कई पुरुष और महिलाएं सुंदर और का सपना देखते हैं अच्छे आकार का शरीर. इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि एक सुंदर आकृति आंख को प्रसन्न करती है और विपरीत लिंग के प्रतिनिधियों को प्रसन्न करती है विशेष ध्यानऐसे व्यक्ति के लिए. इसके अलावा, खेल शरीर को पूरी तरह से ठीक करता है और अधिकांश गंभीर विकृति को रोकने का एक उपाय है।

पाने के सुंदर आकृति, सहित पूरे शरीर को समान रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है पिछली सतहनितंब। जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम आपके नितंबों को सुंदर और सुडौल बनाने में मदद करेंगे, यदि आवश्यक हो तो उनमें मात्रा जोड़ें और कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें।

किसी भी प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए उसे सही ढंग से किया जाना चाहिए। सबसे पहले आपको तैयारी करने की आवश्यकता है: अपने पर ध्यान दें उपस्थिति, भोजन पर, और गर्म हो जाओ।

आपको आराम से कपड़े पहनने की ज़रूरत है खेलों, स्थिर स्नीकर्स, अन्यथा चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप ऐसा सूट पहनते हैं जो बहुत तंग है, उदाहरण के लिए, जींस, तो आंदोलनों की सीमा काफी कम हो जाएगी, और कसरत का परिणाम भी कम हो जाएगा, खर्च किए गए सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

वजन कम करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए आपको सही खान-पान की जरूरत है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले, आपको 1.5-2 घंटे और उसके एक घंटे बाद खाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, जई का दलिया, और तब - प्रोटीन भोजन, उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्टया सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।

यदि आप खाने से इनकार करते हैं, तो आपको व्यायाम के दौरान कमजोरी का अनुभव होगा और एथलीट की ताकत कम हो जाएगी। यदि आप प्रशिक्षण से ठीक पहले खाते हैं, तो आपको उल्टी हो सकती है, इसके अलावा, इस मामले में आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, क्योंकि शरीर भोजन से ऊर्जा लेगा, न कि वसा भंडार से।

हैमस्ट्रिंग और नितंबों के लिए व्यायाम केवल वार्मअप के बाद ही किया जा सकता है, अन्यथा वर्कआउट से स्नायुबंधन, टेंडन या प्रावरणी में चोट लग सकती है, जिससे कुछ हफ्तों के अलावा कुछ भी अच्छा नहीं होगा। दुख दर्द. अगले दिन मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए आपको अपना वर्कआउट स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ समाप्त करना होगा।

मतभेद

जैसा कि वे कहते हैं, खेल ही जीवन है। लेकिन कुछ बीमारियों में अत्यधिक शारीरिक गतिविधि गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है, ऐसे मामलों में यह संकेत दिया जाता है भौतिक चिकित्सा. यदि आपके पास निम्नलिखित विकृति का इतिहास है, तो आपको प्रशिक्षण से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए:

• दिल के रोग;
• संवहनी रोग, उदाहरण के लिए, वैरिकाज़ नसें, शिराओं और धमनियों का घनास्त्रता;
• ट्यूमर की उपस्थिति, विशेष रूप से ऑन्कोलॉजी;
• स्त्री रोग संबंधी समस्याएं;
• गर्भावस्था की अवधि;
• संक्रामक रोगों का बढ़ना;
• किसी भी प्रकृति का दर्द (केवल डॉक्टर से परामर्श के बाद);
• आंतरिक अंगों की गंभीर विकृति;
• संयुक्त विकृति, विशेष रूप से गठिया, आर्थ्रोसिस, विशेष रूप से तीव्र चरण में;
• चोट या सर्जरी के बाद पुनर्वास अवधि।

घर पर

जांघ के पिछले हिस्से पर विशेष उपकरणों के उपयोग के बिना घर पर आसानी से काम किया जा सकता है, यह कथन विशेष रूप से शुरुआती लोगों पर लागू होता है जिन्हें अभी भी वजन के साथ काम करना बहुत मुश्किल लगेगा। जिम. शुरुआती लोगों को प्रत्येक पैर पर 10-15 बार के 3 सेट करने की सलाह दी जाती है, समय के साथ पुनरावृत्ति की संख्या 30-40 तक बढ़ जाती है, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम इस प्रकार हैं।

आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से तनावग्रस्त करें, फिर धीरे-धीरे जांघ को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे नीचे करें, दूसरे पैर के साथ दोहराएं। व्यायाम को दो और रूपों में किया जा सकता है: अपने पैर को कुछ सेकंड के लिए ऊंचाई पर रखें और धीरे-धीरे नीचे लाएं, और अपने पैर से फर्श को छुए बिना ऊपर से नीचे तक हिलाएं। भार बढ़ाने के लिए पैर पर वेटिंग एजेंट लगाया जाता है।

आपको घुटनों के बल बैठकर स्वीकार करना होगा क्षैतिज स्थिति, अपनी हथेलियों पर आराम करते हुए, आपकी बाहें सीधी और कंधे की चौड़ाई पर अलग हैं, आपकी पीठ सीधी है, आपकी गर्दन आगे की ओर फैली हुई है। घुटने से मुड़े पैर को ऊपर उठाना जरूरी है। आप इस एक्सरसाइज को पहले की तरह ही कठिन बना सकते हैं।

नितंबों और हैमस्ट्रिंग के काम के लिए बहुत प्रभावी है गहरी स्क्वैट्स. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाना और अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना जितना संभव हो सके धीरे-धीरे और गहराई से बैठना आवश्यक है।

फेफड़ों का प्रदर्शन भीतरी जांघ पर किया जाता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी। एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो, इस स्थिति में 60 सेकंड (शुरुआती लोगों के लिए 30) तक रहें, फिर धीरे-धीरे उठें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

हॉल में

पंप करना सुंदर नितंबमैगजीन के स्टार्स की तरह आपको भी जिम जरूर जाना चाहिए। घरेलू वर्कआउट से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन अपने बट की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको वजन के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है, यह केवल विशेष उपकरणों के उपयोग से संभव है;

जिम एक्सरसाइज इस प्रकार होंगी।

डेडलिफ्ट एक बारबेल का उपयोग करके किया जाता है। वजन को ध्यान में रखकर लिया जाता है शारीरिक प्रशिक्षणधावक। अभ्यास के दौरान, आपको पैरों की मांसपेशियों पर काम करने की ज़रूरत है, न कि बाहों और पीठ की। आपको एक स्टैंड पर खड़े होकर बारबेल को पकड़ना होगा बाहें फैलाये हुएताकि वह फर्श को न छुए. धीरे-धीरे खड़े हो जाएं, बारबेल को अपने घुटनों के स्तर तक ले जाएं, और स्क्वाट को दोबारा दोहराएं।

डम्बल का उपयोग करके भारित स्क्वैट्स किए जाते हैं; शुरुआती लोगों के लिए वजन का चयन एथलीट की शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए किया जाता है, प्रत्येक हाथ में एक किलोग्राम डम्बल लेना बेहतर होता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए। हम प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लेते हैं और धीरे-धीरे, जितना संभव हो उतना नीचे बैठना शुरू करते हैं, लेकिन ताकि पैर फर्श से न छूटें।

निम्नलिखित व्यायाम एक डम्बल के साथ किया जाता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, नीचे झुकें, अपनी बाहों को अपनी छाती से फैलाएं और डंबल लें। अपने पैरों को मोड़ें, डम्बल को अपने नितंबों के स्तर पर रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जांघ के पिछले हिस्से को सुंदर और सुडौल बनाए रखने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने और व्यायाम सही ढंग से करने की आवश्यकता है। प्राप्त करने के लिए बेहतर प्रभाव, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करें:

• सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम सही ढंग से करें। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, तो आपको किसी प्रशिक्षक से संपर्क करना होगा और निर्देश प्राप्त करना होगा, फिर आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।
• व्यायाम धीरे-धीरे और लगन से करना चाहिए, हर चीज पर काम करने की कोशिश करनी चाहिए आवश्यक मांसपेशियाँ. आपको यह महसूस करने की ज़रूरत है कि वे कैसे काम करते हैं, अनुबंध करते हैं, तभी प्रशिक्षण प्रभावी होगा।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में, चोटों से बचने और बचाव के लिए स्ट्रेचिंग करना अनिवार्य है मांसपेशियों में दर्दअगले दिन।
• आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है, यदि आप कल सुबह दौड़ने की योजना बना रहे हैं तो आज अपने पैरों पर अधिक भार न डालें।
• यदि आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो जांघ के पिछले हिस्से पर व्यायाम करने के बाद आपको मालिश और गर्म लपेट की जरूरत है।
• सही ढंग से सांस लेना, प्रयास के साथ सांस लेना और विश्राम के साथ सांस छोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है।

उचित व्यायाम न केवल चोट के जोखिम को कम करेगा, बल्कि वजन घटाने और गठन में भी तेजी लाएगा। खूबसूरत शरीर. व्यर्थ में समय और ऊर्जा बर्बाद न करने के लिए, आपको प्रत्येक आंदोलन में अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता है, और अभ्यासों को कुशलतापूर्वक और सटीक रूप से करने का प्रयास करना चाहिए।

जटिल (वीडियो)

अगर कोई लड़की अपने पैर, नितंब देना चाहती है सुंदर आकार, तो आपको सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए। हैमस्ट्रिंग के व्यायाम से छुटकारा पाने में मदद मिलती है अतिरिक्त चर्बीइस क्षेत्र में, सेल्युलाईट और उनके कार्यान्वयन के लिए, प्रशिक्षण का हिस्सा विशेष सिमुलेटर पर आवंटित किया जाता है। आप इन मांसपेशी समूहों का उपयोग बुनियादी गतिविधि (एकाधिक जोड़) या पृथक (विशिष्ट कार्य) के हिस्से के रूप में कर सकते हैं। पंप कैसे करें इसके लिए नीचे लोकप्रिय विकल्प दिए गए हैं पीछेनितंब।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियाँ

पैर के इस हिस्से की शारीरिक रचना कुछ हद तक बांह के समान है। उदाहरण के लिए, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को बाइसेप्स या बाइसेप्स भी कहा जाता है, लेकिन पैर में ट्राइसेप्स नहीं होता है। यह सर्वाधिक है बड़ा समूह, जो, एक नियम के रूप में, डाउनलोड किया जाना चाहिए। कूल्हों को प्रशिक्षित करते समय छोटे समूह (सेमिटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रानोसस) को भार का अपना हिस्सा प्राप्त होता है। पैर के बाइसेप्स घुटने के जोड़ के लचीलेपन और बैठने की स्थिति से विस्तार के लिए जिम्मेदार होते हैं।

अपनी जांघों को टाइट कैसे करें

एक एथलीट के लिए कार्य इस क्षेत्र में जमा वसा को कम करना और बढ़ाना दोनों हो सकता है मांसपेशियों. कुछ लड़कियाँ सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का प्रयास करती हैं (जो यहाँ विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है), जबकि अन्य बहुत प्रयास करती हैं पतले पैरप्रकृति से और उन्हें आकार देना चाहते हैं. अपने कूल्हों को कसने के लिए, आपको नियमित रूप से उन पर एक असामान्य भार बनाने की ज़रूरत है, जो सीधे मांसपेशियों को प्रभावित करेगा। आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलेगी संतुलित आहार, जिसमें न्यूनतम कैलोरी और ढेर सारा प्रोटीन (एक पदार्थ जो निर्माण में शामिल होता है) होगा मांसपेशियों का ऊतक).

जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायामों को बुनियादी और पृथक में विभाजित किया जा सकता है। पहले मामले में, आंदोलन करते समय लक्ष्य मांसपेशी समूह दूसरों के साथ मिलकर शामिल होते हैं, दूसरे में - केवल मछलियांनितंब। अधिकतम "भार" प्राप्त करने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण के साथ प्रशिक्षण शुरू करने और पृथक प्रशिक्षण के साथ समाप्त करने की अनुशंसा की जाती है।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें

प्रशिक्षण पद्धति और व्यायाम के प्रकार का चुनाव लक्ष्य (वजन कम करना या मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना) पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, आप कम संख्या में दृष्टिकोण अपनाकर जांघ के पिछले हिस्से को पंप कर सकते हैं भारी वजन, और मांसपेशी अब बड़ी नहीं होगी। मजबूत करेंगे मांसपेशी फाइबर, सघन हो जाएगा और पैर मजबूत, सुंदर आकार के होंगे, लेकिन आकार में वृद्धि नहीं होगी। यदि आप साथ संपर्क करते हैं हल्का वजन, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आएगी। यह विकल्प उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जो वॉल्यूम बढ़ाने के लिए जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम करती हैं।

जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम

अधिकांश गतिविधियां घर पर ही की जा सकती हैं, लेकिन कुछ केवल विशेष मशीनों पर ही की जा सकती हैं। उदाहरण के लिए, जिम में हिप फ्लेक्सन करना बहुत सुविधाजनक है। में विशेष सिम्युलेटरआप अपने पैरों को बोल्स्टर के नीचे रखें और बस अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर खींचें। जांघ की पिछली सतह उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करती है, अन्य सभी मांसपेशियां इसमें शामिल नहीं होती हैं। यह उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जिन्हें पीठ के निचले हिस्से, घुटनों में चोट लगी है और वे काम करते हैं ऊर्ध्वाधर भारवे नहीं कर सकते. जांघ के पिछले हिस्से को कसने के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्प नीचे वर्णित हैं।

deadlift

यह "महान तीन" व्यायामों में से एक है, जिसका उपयोग सभी एथलीट (पुरुष और महिलाएं) अपने पैरों, पीठ और नितंबों को पंप करने के लिए करते हैं। डेडलिफ्ट तकनीक में घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर गंभीर तनाव पड़ता है, इसलिए सब कुछ सही ढंग से किया जाना चाहिए। शरीर का गलत तरीके से झुकना, पीठ में दर्द होना और चोट लगने का खतरा रहता है। ऐसा करने के लिए आपको एक बारबेल और एक स्टैंड की आवश्यकता होगी (आप इसे इसके बिना भी कर सकते हैं, लेकिन इसके साथ यह आसान होगा)।

प्रक्षेप्य का वजन आपकी शारीरिक फिटनेस और स्थिति के आधार पर चुना जाना चाहिए। लड़कियों को 10 किलो (बार के बिना पेनकेक्स का वजन) से अधिक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। स्क्वैट्स के दौरान, अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को काम से दूर रखने की कोशिश करें और अपने पैरों पर दबाव डालें। तकनीक इस प्रकार है:

1. प्रारंभिक स्थिति– स्टैंड पर खड़े हो जाएं और बैठ जाएं. बारबेल लें, लेकिन यह फर्श को नहीं छूना चाहिए, बाहें पूरी तरह सीधी हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें (अपनी पीठ को नहीं), बार को आपके घुटनों के स्तर तक उठना चाहिए, फिर साँस लें और फिर से नीचे आएँ। केवल अपने कूल्हों पर तनाव बनाए रखने पर ध्यान दें।
3. प्रत्येक दस पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें।

इस तरह के व्यायाम न केवल पीठ की सतह को मजबूत करने में मदद करेंगे, बल्कि क्वाड्रिसेप्स और पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत करेंगे। समय के साथ आप ले सकेंगे भारी वजन(15-20 किग्रा) मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना भार डालने और उच्च प्रशिक्षण दक्षता प्राप्त करने के लिए। आप इस तरह के अभ्यासों को एक महीने तक बारी-बारी से करने के बाद एक ठोस परिणाम देख पाएंगे दैनिक वर्कआउट. मुख्य शर्त तकनीक का पालन है।

डम्बल स्विंग

यह एक प्रभावी व्यायाम है जिसे घर पर भी किया जा सकता है। डम्बल स्विंग वर्कआउट के अंत में किया जाता है बुनियादी गतिविधियाँ. आपको एक डम्बल की आवश्यकता होगी, वजन व्यक्तिगत रूप से चुना गया है। तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और उन्हें नीचे की ओर खींचें।
2. अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा झुकाकर खड़े रहें। अपने पैरों के बीच प्रक्षेप्य को निर्देशित करें ताकि यह घुटने के स्तर पर आपके नितंबों के नीचे हो, अपने पैरों को मोड़ें।
3. मोड़ पर शरीर को सीधा करें और डम्बल को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
4. यह व्यायाम बाइसेप्स और नितंबों के ऊपरी हिस्से पर भार डालने में मदद करता है। आपको कुछ ही सत्रों के बाद ध्यान देने योग्य परिणाम दिखाई देगा।

सिंगल लेग स्क्वैट्स

यह बेहद तकनीकी रूप से सरल व्यायाम घर पर भी सफलतापूर्वक किया जा सकता है। आपको दीवार के सहारे खड़ा होना होगा ताकि आप एक हाथ से पकड़ सकें और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए आपके पास एक आधार हो। एक पैर पर स्क्वैट्स के दो विकल्प हैं: पैर को पूरी तरह सीधा करके या घुटने को मोड़कर। व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

1. एक दीवार के सामने खड़े हो जाएं, अपना वजन उस पर स्थानांतरित करें बायां पैर(उन्हें बाद में बदलने की आवश्यकता होगी), घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ।
2. झुकना दायां पैरआपको अपना घुटना ऊपर उठाना होगा। सुविधा के लिए आप इसे अपने खाली हाथ से पकड़ सकते हैं।
3. अपने बाएं पैर पर स्क्वाट करें, गहराई तक जाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. प्रत्येक पैर के लिए 1-15 पुनरावृत्ति करें।
5. व्यायाम कसता है और जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से को पंप करने में मदद करता है।

राजा की डेडलिफ्ट

यह आंदोलन जांघ से अतिरिक्त मात्रा को हटा सकता है। ऐसा करने के लिए आपको किसी अतिरिक्त प्रोजेक्टाइल की आवश्यकता नहीं होगी. प्रत्येक पैर पर 10-15 दृष्टिकोण किए जाते हैं, परिणाम 3-4 वर्कआउट के बाद महसूस होता है, और मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य भार होता है। किंग डेडलिफ्ट तकनीक इस प्रकार है:

1. अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और अपने बाएं पैर को मोड़ें। आप इसे आगे की बजाय पीछे की ओर कर सकते हैं (जैसा कि ऊपर वर्णित स्क्वाट में है), पैर पीठ के समानांतर होना चाहिए।
2. अपनी बाहों को फर्श की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं।
3. झुकने के क्षण में सहायक पैरअपनी उंगलियों से फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें, आप इसे छू सकते हैं।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

उछलते हुए फेफड़े

हैमस्ट्रिंग के लिए अधिक दक्षता और अतिरिक्त विस्फोटक भार प्राप्त करने के लिए उन्होंने इस अभ्यास को कूदने के साथ जोड़ना शुरू कर दिया। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए लोग इसे किसी प्रकार की ढलान (पहाड़ी या सीढ़ियों) पर करते हैं। जिम और घर पर बाइसेप्स को पंप करने के लिए जंपिंग लंजेस एक लोकप्रिय तकनीक है। तकनीशियन इस प्रकार है:

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ, पीठ सीधी (हमेशा)।
2. अपने पैर (लंज) के साथ एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं।
3. एक छलांग लगाएं और अपने पैर बदल लें।
4. यदि आप ऊंची छलांग नहीं लगा सकते, तो अपनी भुजाएं हिलाकर अपनी मदद करें।
5. प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग में खिंचाव

वसा और सेल्युलाईट को जलाने के लिए आपको सिर्फ देने की ही जरूरत नहीं है एरोबिक व्यायाम, कैलोरी कम करें और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें, लेकिन उन्हें स्ट्रेच भी करें। इससे बाद में तनाव और थकान से राहत मिलेगी गहन प्रशिक्षण. कूल्हे का खिंचाव- महत्वपूर्ण चरणअपने पैरों को सुंदर आकार देने की राह पर। मांसपेशियों में लचीलापन लाने के लिए बहुत सारे विकल्प नहीं हैं और इनमें मोज़े तक पहुँचना शामिल है। आपकी हैमस्ट्रिंग को फैलाने के तीन तरीके हैं:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ में कोई तेज़ खिंचाव न हो; अपने पेट को अपनी जांघ की सामने की सतह पर रखकर लेटने का प्रयास करें, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में दिखाया गया है।
2. दूसरा विकल्प इस मायने में अलग है कि इसे खड़े होकर किया जाता है। वही कदम उठाए जाने चाहिए, लेकिन ऊर्ध्वाधर स्थिति.
3. इसी तरह के आंदोलन का एक और रूप: एक मेज (या बेंच) पर खड़े हो जाएं, एक पैर को पहाड़ी पर फेंकें और अपने हाथ से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।

वीडियो: जांघ के पिछले हिस्से को पंप करना

पास होना उपयुक्त आकारपैर हर लड़की का सपना होते हैं। आहार और जिम जाना आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करता है। लेकिन परिणाम कभी-कभी निष्पक्ष सेक्स को संतुष्ट नहीं करता है। टांगें पतली हो जाती हैं, लेकिन लचीलापन और फिट नहीं रहता। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, पेशेवर प्रशिक्षक जांघ के पीछे और सामने के हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम की सलाह देते हैं। फिटनेस का यह उपप्रकार इनके साथ मिलकर प्रभावी ढंग से काम करता है उचित पोषणऔर सामान्य शारीरिक गतिविधि।

निचले छोरों की मांसपेशियों की संरचना में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

• नितंब;
• पश्च और पूर्वकाल ऊरु सतहें;
• पिंडली की मासपेशियां।

विचाराधीन समूह सबसे बड़ा है और उसे प्रशिक्षण के दौरान भार का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त होना चाहिए। विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने जैसे व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। पैर के इस हिस्से की मांसपेशियाँ लचीलेपन, विस्तार, घुटने के आंतरिक घुमाव, श्रोणि को आगे की ओर झुकाने और अंग को पीछे की ओर झुकाने में शामिल होती हैं।

जांघ के पिछले हिस्से की संरचना में बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियां शामिल हैं।

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वजन कम करना और मांसपेशियों को बढ़ाना एक एथलीट या फिटनेस उत्साही का मुख्य लक्ष्य है। नियमित भारऔर संतुलित आहार आपको अपने पैरों को कसने में मदद करेगा।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव: सामान्य नियम

शारीरिक व्यायाम के कार्यान्वयन के लिए कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना आवश्यक है।जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव कोई अपवाद नहीं है। व्यायाम के इस सेट को स्ट्रेचिंग कहा जाता है। ऐसा ही नजाराएरोबिक्स मांसपेशियों को फैलाने और किसी व्यक्ति की सामान्य शारीरिक स्थिति में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है।

पाने के लिए वांछित परिणामप्रशिक्षण व्यवस्थित ढंग से किया जाना चाहिए। इन शारीरिक व्यायामयह फिटनेस प्रेमियों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि इसके लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। स्ट्रेचिंग का उपयोग शरीर के आकार को सही करने, पैरों और पीठ की बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए किया जाता है।

मांसपेशियों को खींचने से तुरंत पहले, वार्मअप और वार्मअप अवश्य करें। यह बाद के अभ्यासों के लिए कनेक्शन तैयार करेगा।

वार्मअप करने का एक अच्छा तरीका जगह पर कूदना या कूदते हुए सामान्य गति से दौड़ना है स्विंग मूवमेंट. आपको साँस लेने के बारे में याद रखने की ज़रूरत है: आप इसे रोक नहीं सकते।

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पैर की मांसपेशियों को खींचने से आप शरीर को गुणात्मक रूप से तैयार कर सकते हैं शारीरिक गतिविधिऔर प्रतियोगिताएं. उम्र और प्रशिक्षण अनुभव के बावजूद, स्ट्रेचिंग एक आवश्यक हिस्सा है कलात्मक जिमनास्टिक. अभ्यासों के वांछित परिणाम लाने के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाता है, जहां जिम जाने का एक कैलेंडर प्रदान किया जाता है, स्ट्रेचिंग का वर्णन किया जाता है विभिन्न समूहपैर की मांसपेशियाँ और आहार।

प्रशिक्षण के लाभ स्पष्ट हैं: शरीर तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित करता है, वजन सामान्य करता है और हृदय प्रणाली, पैर सुंदर आकार लेते हैं और मजबूत बनते हैं।

स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट

पैर की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए कई प्रकार के प्रशिक्षण सत्र होते हैं। जांघ की आगे और पीछे की सतहों को खींचना व्यक्ति की स्थिति के आधार पर तीन समूहों में व्यायाम के एक सेट के साथ किया जाता है: खड़े होना, बैठना और लेटना।

खड़ी स्थिति से

ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्ट्रेचिंग के प्रकार:

• घुटने के बल झुकना;
• विस्तृत गहरे स्क्वैट्स;
• डम्बल के साथ शिफ्ट करें।

पहला व्यायाम करते समय, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, एक पैर को घुटने पर सीधा करें और दूसरे को मोड़ना शुरू करें, एक कुर्सी पर बैठने का अनुकरण करते हुए। अपनी जांघ के पिछले हिस्से पर दबाव डालते हुए कुछ देर इसी स्थिति में रहें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

वाइड डीप स्क्वैट्स एक ही समय में दोनों जांघों की मांसपेशियों का शांत खिंचाव है।आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपने कूल्हों को नीचे करना होगा। अपनी हथेलियों को क्षेत्र में रखें सौर जाल, और कोहनियाँ घुटनों के बीच में हैं।

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डंबल शिफ्ट एक्सरसाइज घर पर भी की जा सकती है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ। प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से लें और उन्हें नीचे खींचें। अपने पैरों के बीच प्रक्षेप्य को निर्देशित करें ताकि यह घुटने के स्तर पर हो। मोड़ पर सीधे हो जाएं और मूल स्थिति में लौट आएं।

बैठने की स्थिति से

इस मुद्रा में स्ट्रेचिंग में निम्नलिखित प्रकार शामिल हैं:

1. "खुश बालक"। यह एक खुली, आरामदायक स्थिति है जिसमें सभी शिशु एक निश्चित उम्र तक लेटते हैं। मांसपेशियों को फैलाने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ना होगा। पांच बार सांस लें, फिर इसी स्थिति में लेट जाएं।
2. पैरों को बगल तक फैलाना। आपकी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम। आपको इस स्थिति में बैठना होगा और फिर लेटना होगा। अपने पैरों को फर्श पर रखें। एड़ियाँ पंजों से अधिक दूर होनी चाहिए। अपने आप को अपने अग्रबाहुओं के बल नीचे लाना शुरू करें, फिर अपने कंधों पर और अपने चेहरे को चटाई में छिपा लें, अपने सिर को बगल की ओर कर लें।
3. "छिपकली"। स्ट्रेचिंग के लिए योग में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है बाहरी सतहनितंब एक पैर मोड़ें और दूसरे को पीछे ले जाएं। अपने हाथों को दबाएं और अपने धड़ को ऊपर खींचें। व्यायाम 6 बार करें।
4. "तितली"। स्ट्रेच दोनों कूल्हों के लिए एक साथ किया जाता है। चटाई पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने पैरों को किताब की तरह खोल लें। सीधे हो जाओ और आगे देखो. 5 बनाओ साँस लेने के व्यायाम, धीरे-धीरे झुकें।
5. "सिर से घुटने तक।" इस व्यायाम से हम पीठ और पैर की मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं। ट्रैक और फील्ड एथलीटों के बीच लोकप्रिय। आपको बैठने और अपने पैरों को सीधा करने की जरूरत है। अपने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ की ओर लाएं। फिर सांस लें और अपनी ऊपरी छाती को झुकाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे झुकें और अपनी उंगलियों से अपने दाहिने पैर को छूने की कोशिश करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
6. "कबूतर"। प्रभावी व्यायामप्रकटीकरण के लिए कूल्हे के जोड़जिसकी तकनीक इस प्रकार है:

• चटाई पर बैठ जाएं, अपना बायां पैर पीछे खींचें, अपना दाहिना पैर मोड़ें;

• अपनी कोहनियों को फर्श पर रखते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ;
• दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

पैर की मांसपेशियां शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी हैं, जो सक्रिय छविचलने में ही जीवन शामिल है। लोग नेतृत्व कर रहे हैं आसीन जीवन शैलीजीवन में, मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता का सामना करना पड़ता है।

कूल्हों और नितंबों को आकार देना

उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों में होने वाली प्राकृतिक गिरावट से निपटने के लिए लगभग हर व्यक्ति के लिए शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। नितंबों को बड़ा करने और ढीलेपन से छुटकारा पाने के लिए भीतरी सतहपैर, भार तीव्र होना चाहिए।

जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन और विकास दोनों के लिए पंप करने के लिए, आपको बारबेल या डम्बल के साथ काम करने की आवश्यकता है।

सप्ताह में कम से कम एक बार तीन बुनियादी व्यायाम करने चाहिए:

1. बारबेल या डम्बल के साथ स्क्वैट्स - शुरुआती लोगों के लिए न्यूनतम वजन (5 किलो से डम्बल) के साथ शुरू करें और
   बार पर वजन अपने शरीर के वजन के बराबर बढ़ाएं;
2. बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े - स्थिर रूप से, पैरों को बदलते हुए, आगे या पीछे, साथ ही एक चरण में किया जाता है, जो नितंबों को गोल करने के लिए सबसे प्रभावी है;
3. डेडलिफ्ट या सीधे पैरों पर झुकना - कूल्हे के जोड़ों का उपयोग करते हुए, पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना, सीधी पीठ के साथ किया जाता है।

इन तीन व्यायामों को नियमित रूप से (हर दिन नहीं, बल्कि हर हफ्ते) करने से आपको अपनी जांघ के किसी भी हिस्से के उपेक्षित होने की चिंता नहीं रहेगी।

बाहरी भाग पर अलग से काम करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसका स्वरूप जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी - सामने का भाग - पर निर्भर करता है। बाहरी जांघ की मांसपेशियों, अर्थात् टेंसर मांसपेशी को पंप करें प्रावरणी लता, आप अपने पैरों को साइड में अंदर की ओर ले जाकर कर सकते हैं ब्लॉक सिम्युलेटर. लेकिन इससे सेल्युलाईट से छुटकारा नहीं मिलेगा. भीतरी जांघ को अलग से पंप किया जा सकता है, लेकिन केवल तीन बुनियादी व्यायाम करने के बाद।

सेल्युलाईट को खत्म करना - जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से को पंप करना

बाइसेप्स निकलते हैं कम भार, क्योंकि स्क्वैट्स और लंजेज़ पैरों के सामने वाले भाग पर अधिक केंद्रित होते हैं। लेकिन यह बाइसेप्स और है लसदार मांसपेशियाँपीछे से पैरों का आकार निर्धारित करें - परिभाषित गोलाई, पिलपिलापन की अनुपस्थिति और दुर्भाग्यपूर्ण "कान"।

आप केवल करके ही जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं डेडलिफ्ट्स, उन्हें तकनीकी रूप से निष्पादित करना, झुकाव की डिग्री में सुधार करना और बाइसेप्स को अच्छी तरह से खींचना - हां, इसके लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी सही झुकावपीठ के निचले हिस्से में मोड़ के साथ। अगर आप साथ काम नहीं करना चाहते बड़े पैमाने, तो डम्बल करेंगे, और डेडलिफ्ट्सएक पैर के सहारे प्रदर्शन किया। मशीन में लेग कर्ल विशेष रूप से बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। अपने नितंबों और बाइसेप्स को पंप करने के लिए, आप ग्लूट ब्रिज जोड़ सकते हैं।

व्यायाम का उद्देश्य श्रोणि को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना है।

भार बढ़ाने और अलग-अलग करने के विभिन्न तरीके हैं:

1. लगाओ पैल्विक हड्डियाँकिसी भारी चीज़ से भरा डम्बल या बैग;
2. गति की सीमा बढ़ाने के लिए अपने पैरों को ऊंचाई पर रखें या अपने कंधे के ब्लेड के साथ सोफे पर लेटें;
3. अपने शरीर के वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें और अपने नितंबों और हैमस्ट्रिंग को पंप करने के लिए लिफ्ट करें।

जांघ और नितंबों के पीछे एक अच्छा भार हाइपरएक्सटेंशन द्वारा दिया जाता है, जिससे मांसपेशियां खिंचती हैं और फिर सिकुड़ जाती हैं। आप उन्हें सोफे पर अपनी छाती के साथ लेटते हुए, अपने हाथों से उसके किनारे को पकड़कर और अपने सीधे, लटकते हुए पैरों को फर्श से समानांतर और ऊपर उठाते हुए कर सकते हैं। या, अपने पैरों को सोफे के निचले किनारे पर टिकाएं, अपने आप को पुश-अप स्थिति में नीचे लाएं, धक्का दें और अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हुए वापस ऊपर उठें।

एक पैर पर पिस्टल स्क्वैट्स आपके नितंबों को पंप करने में मदद करते हैं। आप किसी सहारे को पकड़कर बैठ सकते हैं, या भार बढ़ाने के लिए एक पैर पर कुर्सी से खड़े हो सकते हैं। यदि आप खड़े होकर डम्बल उठाते हैं तो नितंबों की बढ़ी हुई कसरत सुनिश्चित होगी।

भीतरी जांघों का प्रशिक्षण

झूलों के बारे में भूल जाइए - वे नितंबों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जांघों के लिए नहीं। सबसे अच्छा तरीकाअपने आप को रोकना
अंदरूनी हिस्सापैर - के साथ स्क्वाट करें व्यापक सेटिंग. डम्बल को दोनों हाथों में पकड़ना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के साथ शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। कैसे गहरा स्क्वाटप्लि, द बेहतर भारभीतरी सतह पर.

साइड लंग्स भी आंतरिक पैरों और नितंबों पर भार डालते हैं और श्रोणि को पीछे ले जाकर और शरीर को सहायक घुटने की ओर झुकाकर साइड में एक विस्तृत कदम के रूप में किया जाता है।

ग्लूटल मांसपेशियों को और अधिक पंप करने के लिए झुकते समय डम्बल को छाती पर रखा जा सकता है या पैर तक नीचे किया जा सकता है।

अंदरूनी मांसपेशियों के लिए अच्छा है विकर्ण फेफड़े, जिसमें प्रत्येक कदम पैर को थोड़ा बगल में रखकर उठाया जाता है। इस मामले में, डम्बल का उपयोग करना और बिना ब्रेक लिए और अपने पैरों को पूरी तरह से संरेखित किए बिना कदम उठाना अच्छा है। सुनिश्चित करें कि घुटना अगल-बगल से "चलता" नहीं है और पैर के अंगूठे की दिशा में "दिखता" नहीं है।

तो देवियों! क्या आप सबसे ज्यादा के बारे में जानना चाहते हैं प्रभावी तरीकेपैरों और नितंबों की मांसपेशियों का प्रशिक्षण? यहां वह सब कुछ है जो आपको बनाने के लिए चाहिए पतले पैरऔर एक मजबूत गधा.

अधिकांश महिलाएं, चाहे वे जीवन में कितनी भी सक्रिय क्यों न हों, अधिक मजबूत होती हैं क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियाँहैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स की तुलना में जांघें (क्वाड्रिसेप्स)।

ठेठ प्रशिक्षण कार्यक्रमपर नीचे के भागशरीर भार पर जोर देता है, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर। इसके अलावा, जब भी आप कुर्सी, आर्मचेयर, सोफे से उठते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, या बस अपनी कार से बाहर निकलते हैं तो आपका क्वाड्रिसेप्स काम में लगा रहता है।

इसलिए महिलाओं के लिए हैमस्ट्रिंग की तुलना में क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां अधिक मजबूत होना कोई असामान्य बात नहीं है। वास्तव में, सही अनुपात शक्ति सूचकबाइसेप्स फेमोरिस और क्वाड्रिसेप्स H:Q 2:3 है। वे। आपके क्वाड्रिसेप्स आपके पैरों के पिछले हिस्से में मजबूत होते हैं।

हालाँकि, यदि H:Q शक्ति अनुपात Q की ओर बदल जाता है और आपकी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियाँ और भी मजबूत हो जाती हैं, तो यह असंतुलन न केवल सौंदर्य की दृष्टि से, बल्कि चोट से भी भरा होता है। हैमस्ट्रिंगऔर घुटने का जोड़. और यह महिलाओं के लिए एकमात्र जोखिम नहीं है।

शारीरिक अंतर जैसे कि जोड़ों में ढीलापन बढ़ना, एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ना, और पेल्विक संरचना और निचले संरेखण (क्यू कोण) में शारीरिक अंतर पुरुषों की तुलना में महिलाओं को घुटने की चोटों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाते हैं।

आइए थोड़ा ध्यान दें कि Q कौन सा कोण है।

क्वाड्रिसेप्स बल वेक्टर संयुक्त रेखा के सापेक्ष पार्श्व रूप से उन्मुख होता है। यह बड़े क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र और क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व सिर की क्षमता के कारण है। क्योंकि पटेलर पैथोलॉजी और अत्यधिक पार्श्व गति के बीच एक संबंध है, पटेलर के सापेक्ष क्वाड्रिसेप्स के पार्श्व तनाव का आकलन करना एक महत्वपूर्ण नैदानिक ​​​​माप है। इसे "क्वाड्रिसेप्स कोण" या "क्यू कोण" कहा जाता है।

कोण Q सामने के शीर्ष से आने वाली एक रेखा द्वारा निर्धारित होता है इलीयुमपटेला के केंद्र तक, और पटेला के केंद्र से ट्यूबरोसिटी तक टिबिअ. कोण Q को लेटकर या खड़े होकर मापा जा सकता है। इस अवस्था में अंतिम विकल्प बेहतर है घुटने का जोड़अधिकांश समय वहीं रहता है.

मापते समय यह सुनिश्चित कर लें कम अंगयह नीचे है समकोणपूर्वकाल सुपीरियर इलियाक हड्डियों को जोड़ने वाली रेखा तक। सुपारी और उच्चारण के संबंध में पैर तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, और कूल्हा औसत दर्जे और पार्श्व घुमाव के संबंध में तटस्थ स्थिति में होना चाहिए। पूर्वकाल सुपीरियर इलियाक हड्डी से पटेला के केंद्र तक एक रेखा खींचें, और फिर वहां से टिबियल ट्यूबरकल तक। ये दो रेखाएं एक कोण बनाएंगी, जिसे आमतौर पर क्यू कोण कहा जाता है।

सकारात्मक संकेत: महिलाओं में क्यू कोण का सामान्य मान 13-18° है, जबकि छोटे और बड़े मानों को आदर्श से विचलन माना जाता है और यह पटेला के चोंड्रोमलेशिया के विकास के जोखिम के साथ-साथ विकृति का संकेत दे सकता है। इसकी उच्च स्थिति या असामान्य गति।

अच्छी खबर! घुटने के जोड़ को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से महिलाओं में देखी जाने वाली चोट की दर कम हो सकती है। कहने की जरूरत नहीं है, कमजोर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग भी सिंड्रोम का कारण बन सकते हैं सपाट बटया ग्लूटियल भूलने की बीमारी।

हालाँकि महिलाएँ हमेशा आनुवंशिक रूप से पूर्वनिर्धारित नहीं होती हैं संतुलित मांसपेशियाँपैर, इसका मतलब यह नहीं है कि सब कुछ, किनारा, इसी पर अटका हुआ है! अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करके, आप इस असंतुलन को ठीक कर सकते हैं और सुंदर, तराशे हुए पैर और गोल, मजबूत नितंब बना सकते हैं।

यदि आप जानते हैं कि आपके शरीर के निचले आधे हिस्से को कुछ काम करने की ज़रूरत है, तो बेझिझक अपने पैरों को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करें, कमजोर पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

नीचे दिए गए वर्कआउट में, आपको क्वाड्रिसेप्स के लिए कोई अलग व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें पर्याप्त मिलता है अच्छा भारबुनियादी से शक्ति व्यायामजैसे कि स्क्वैट्स और लंजेज़।

अपने क्वाड्स के अनुरूप अपनी ताकत और समरूपता बढ़ाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने पर ध्यान दें।

वजन प्रशिक्षण

हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण लेना बेहतर है, क्योंकि आप "पंप अप" नहीं करना चाहते हैंइसलिए, जब यह विचार आपके दिमाग में आता है, तो याद रखें, मांसपेशियां कभी नहीं बदलेंगी और वांछित आकार और आकार प्राप्त नहीं करेंगी यदि उन्हें विकास के लिए आवश्यक प्रोत्साहन नहीं मिलता है।

और आपने शायद सुना होगा कि जितनी अधिक मांसपेशियां आप हासिल करते हैं, उतनी ही अधिक आप जलते हैं। अतिरिक्त कैलोरीऔर त्वचा के नीचे की वसाक्योंकि आपके शरीर को मांसपेशियाँ बनाने और उसे एनाबॉलिक अवस्था में बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

हैमस्ट्रिंग और नितंबों पर जोर देकर वर्कआउट करें।

इस आरेख का उपयोग अपने में करें नियमित वर्कआउटऊपरी शरीर की कसरत के साथ-साथ।

सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करें, व्यायाम के बीच 2 - 3 मिनट का आराम करें।

सोमवार।

1. - 10 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

2. - 10 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

3. या ग्लूट मशीन में प्रदर्शन करें - 10 पुनरावृत्ति के 5 सेट (प्रत्येक पैर)

4. - 10 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

5. - 10 पुनरावृत्ति के 5 सेट।

शुक्रवार।

1. - 3 - 6 दोहराव के 3 सेट।

2. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

3. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

4. - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

5. स्मिथ में या ग्लूट मशीन में प्रदर्शन करें - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

चूँकि आप सप्ताह में दो बार अपने पैरों का व्यायाम कर रहे हैं और अपनी मांसपेशियों को कसरत से कसरत तक तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए, अमीनो एसिड और ओमेगा -3 के पूरक लें।

भारी प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, शरीर में ग्लूटामाइन की प्राकृतिक आपूर्ति कम हो जाती है, जिससे कमजोरी आती है प्रतिरक्षा तंत्रऔर मांसपेशियों के नष्ट होने का खतरा बढ़ जाता है।

स्वागत रोज की खुराकपूरक के रूप में ग्लूटामाइन 20-30 ग्राम आपको तेजी से ठीक होने और प्लाज्मा ग्लूटामाइन सांद्रता बढ़ाने में मदद कर सकता है।

सोमवार को कड़ी कसरत के बाद मांसपेशियों की सूजन को कम करने के लिए 1000 मिलीग्राम ओमेगा-3 मिलाएं और उसी ऊर्जा और तीव्रता के साथ शुक्रवार की कसरत के लिए तैयार रहें।

एक पैर पर डेडलिफ्ट। हालाँकि यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स दोनों को लक्षित करता है, यह पीछे के एक्सटेंसर पर भार को पुनर्वितरित भी करता है। तो आप जैसे कर सकते हैं अतिरिक्त भारइस गतिविधि को अपने पीठ के कसरत वाले दिन में जोड़ें।

अपहरणकर्ता/योजक मशीन पर काम करते समय, अपने घुटनों को अपने पैरों की उंगलियों के अनुरूप रखने पर ध्यान दें।