"सामूहिक" प्रशिक्षण अवधि के लिए संकलन के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है प्रशिक्षण की योजनाऔर भर्ती के लिए अभ्यासों का चयन मांसपेशियों. शुरुआत में अपने लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सख्त अनुशासन और विकसित योजनाओं का पालन करना आवश्यक है और निश्चित रूप से कठिन भी। नियमित प्रशिक्षण. लेख से आप सीखेंगे कि कौन से व्यायाम चुनने हैं तेजी से विकासमांसपेशियों।

उपलब्धि के लिए अधिकतम प्रभावसे प्रशिक्षण प्रक्रियाऔर हाथ में लिए गए कार्य पर एकाग्रता को शामिल करने की अनुशंसा की जाती है प्रशिक्षण कार्यक्रमकेवल बहु-संयुक्त (बुनियादी) व्यायाम। ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सभी प्रकार की व्यायाम मशीनों पर काम कम से कम करना भी आवश्यक है, विशेषकर उन मशीनों पर जिनमें जोड़ों का काम अलग-थलग होता है।

आपको अपने वर्कआउट में कार्डियो व्यायाम को शामिल नहीं करना चाहिए, इससे मांसपेशियों की वृद्धि काफी धीमी हो जाएगी, और ट्रैक पर 10-15 मिनट से अधिक समय तक शांति से दौड़ना नहीं चाहिए। पूर्ण आचरण करना एरोबिक व्यायामइस चक्र के अंत तक इंतजार करना बेहतर है, जो परिणामों के आधार पर 3 से 6 महीने तक चलेगा।

मैं वजन बढ़ाने के बारे में एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम

द्रव्यमान पर काम करने के लिए, तथाकथित बुनियादी अभ्यास सबसे प्रभावी हैं, क्योंकि उनमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीमांसपेशी समूह और अधिकतम एनाबॉलिक प्रतिक्रिया को बढ़ावा देते हैं, जिसका निस्संदेह आपके परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। याद रखें, इस अवधि के दौरान आपको केवल आधार की आवश्यकता है, आपको कार्यक्रम को अनावश्यक व्यायामों से भरने की ज़रूरत नहीं है जो किसी भी छोटी मांसपेशी को अलग-अलग पंप करते हैं। आयतन मानव शरीरबाइसेप्स या फोरआर्म की मांसपेशियां नहीं, बल्कि छाती, पीठ और पैरों के बड़े मांसपेशी समूह बनाएं।

हम पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता कार्यक्रम में शामिल सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यासों के साथ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अभ्यासों की अपनी समीक्षा शुरू करेंगे। वे ही हैं जो देते हैं सबसे बड़ा प्रभाव, और किसी न किसी रूप में आपके किसी भी वर्कआउट में मौजूद रहना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के लिए, उदाहरण दिए गए हैं जो कार्यक्षमता में समान हैं, जो समान मांसपेशी समूहों पर भार डाल सकते हैं, लेकिन शरीर को जल्दी से अनुकूलित करने की अनुमति नहीं देंगे। इसका उपयोग माइक्रोसाइकिल बनाने के लिए किया जा सकता है।

1. बैक स्क्वैट्स

यह एक एथलीट के शरीर के लिए सबसे कठिन व्यायामों में से एक है और बहुत अधिक लाभ देता है अनाबोलिक प्रभाव. पहली नज़र में, यह जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम है। एक ओर, यह सच है, दूसरी ओर, इसे निष्पादित करते समय, बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: बैक एक्सटेंसर, कई स्टेबलाइजर्स और यहां तक ​​​​कि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां भी। इसके अलावा, शरीर पर भार बहुत अधिक होता है, जो पूरे शरीर में मांसपेशियों के विकास को काफी उत्तेजित करता है।

इस अभ्यास का आधार सीधी पीठ है; थोड़ा सा झुकने से अवांछनीय परिणाम और चोट लग सकती है। बारबेल की पट्टी को गर्दन पर नहीं, बल्कि ऊपरी पीठ पर, पीछे के फालिकल्स के स्तर पर रखा जाना चाहिए डेल्टोइड मांसपेशियाँ. बारबेल को मजबूती से ठीक करने के लिए, आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना होगा और बारबेल को अपने हाथों से जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब पकड़ना होगा। सबसे पहले, यह पूरी तरह से आरामदायक नहीं होगा; बारबेल को चौड़ा करके पकड़ना बहुत आसान है, क्योंकि एक संकीर्ण पकड़ के लिए कंधे के जोड़ों की एक निश्चित लचीलापन और गतिशीलता की आवश्यकता होती है। लेकिन समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप समझ जाएंगे कि एक संकीर्ण पकड़ के साथ आप स्वचालित रूप से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं और अपनी पीठ में संभावित मोड़ को रोकते हैं।

व्यायाम करते समय, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखना और अपने पैर की उंगलियों को फैलाना बेहतर होता है। स्क्वैट्स के दौरान, आपको अंदर की गतिविधियों पर नियंत्रण रखना चाहिए घुटने के जोड़और उन्हें "घूमने-फिरने" से रोकें। यह सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आपकी एड़ियाँ फर्श से न हटें।

विविधताएँ: फ्रंट स्क्वाट।

2. बारबेल डेडलिफ्ट

आपके शरीर के लिए दूसरा मेगा-एनाबॉलिक व्यायाम। पीठ, जांघों, अग्रबाहु, ट्रेपेजियस आदि की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

दुर्भाग्य से, यह, स्क्वैट्स की तरह, अक्सर फिटनेस रूम में नहीं किया जाता है, लेकिन व्यर्थ में। इसके कार्यान्वयन के 2 रूप हैं: "क्लासिक" और "सूमो" शैली। सबसे पहले, "क्लासिक्स" में महारत हासिल करें, यह अधिक ऊर्जा-गहन है। इस संस्करण में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है।

व्यायाम करते समय, कलाई की पट्टियों का उपयोग न करने का प्रयास करें, वे अग्रबाहुओं से भार को काफी हद तक हटा देते हैं, यदि आपके पास बारबेल को नियोजित संख्या में उठाने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है तो "ओवरहैंड ग्रिप" का उपयोग करना बेहतर है;

स्क्वैट्स की तरह ही, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी पीठ सीधी हो, क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है।

विविधताएँ: deadliftसूमो शैली

3. क्षैतिज बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस करें

वजन बढ़ाने के लिए यह एक्सरसाइज शुरुआती और शुरुआती लोगों दोनों के बीच काफी लोकप्रिय है अनुभवी एथलीट. मुख्य मांसपेशियाँ काम करती हैं: पेक्टोरल, डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स। व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, मांसपेशी समूहों के काम को समान रूप से वितरित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, व्यायाम करते समय आपको अपनी पीठ को अंदर की ओर झुकाना होगा वक्षीय क्षेत्र, जबकि अपने श्रोणि को बेंच से न उठाएं, और आपके हाथों को बारबेल को इतनी चौड़ाई में पकड़ना चाहिए कि आपके कंधे और शरीर के बीच लगभग 45 डिग्री हो।

विविधताएँ: दबाएँ संकीर्ण पकड़झूठ बोलना, बेंच प्रेस झुकी हुई बेंचलेटना, समानांतर सलाखों पर पुश-अप करना।

बारबेल चेस्ट प्रेस पूरे कंधे की कमर को पूरी तरह से लोड करता है, इसके अलावा, कोर स्टेबलाइजर्स अच्छी तरह से काम करते हैं। खड़े होकर चेस्ट प्रेस करना बेहतर है, इससे आपको फायदा मिलेगा अधिकतम भार. कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी पकड़ चुनने की सलाह दी जाती है। ओवरहेड बेंच प्रेस के लिए व्यापक पकड़ का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

यदि आप अपने पैरों की मदद के बिना "विशुद्ध रूप से" व्यायाम करते हैं, तो आपको बहुत अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए भारी वजन, क्योंकि कंधे के जोड़ों में चोट लग सकती है।

यदि आप एक छोटे से स्क्वाट की मदद से प्रारंभिक आवेग देते हैं और प्रक्षेप्य को ऊपर धकेलते हैं, तो यह पहले से ही एक पुश प्रेस होगा, जो आपको लटकने की अनुमति देता है अतिरिक्त किलोफ़िंगरबोर्ड पर लेकिन आपको 4-6 महीने के प्रशिक्षण के बाद ही पुश प्रेस में महारत हासिल कर लेनी चाहिए।

विविधताएँ: स्टैंडिंग ओवरहेड बारबेल प्रेस, स्टैंडिंग डम्बल प्रेस, ओवरहेड प्रेस।

5. बार पर पुल-अप

बचपन से परिचित एक व्यायाम. पीठ और बांह की मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करता है। पुल-अप के लिए, इष्टतम पकड़ कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ी चौड़ी होती है। शीर्ष बिंदु पर आपको अपनी छाती से क्रॉसबार को छूने की आवश्यकता है। व्यायाम करते समय, आपको तकनीक की सख्ती से निगरानी करने और शरीर की संभावित मरोड़ को खत्म करने की आवश्यकता है, क्योंकि इससे व्यायाम करते समय भार काफी कम हो जाता है।

यदि व्यायाम आसान है, तो आप अपनी बेल्ट से अतिरिक्त वजन लटका सकते हैं। यह आगे बढ़ सकता है.

विविधताएँ: झुकी हुई पंक्तियों में खड़े होना, पुल-अप मजबूत पकड़.

सबसे संकलित करने के लिए प्रभावी कार्यक्रमआपको एक वर्कआउट में अपने निचले और ऊपरी शरीर दोनों को हिट करने की ज़रूरत है। किसी भी परिस्थिति में आपको अपने वर्कआउट को एक सप्ताह के दौरान अलग-अलग नहीं करना चाहिए। विभिन्न समूह.

दोनों बुनियादी अभ्यासों और उनकी विविधताओं को साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल में वैकल्पिक किया जा सकता है।

आइए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के पहले महीने के कार्यक्रम का एक उदाहरण देखें। उपकरण का वजन इतना होना चाहिए कि कार्यक्रम में निर्दिष्ट दोहराव की संख्या को पूरा किया जा सके, और अंतिम दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिन थे।

के साथ अभ्यास के लिए खुद का वजन(पुल-अप, समानांतर बार) यदि दोहराव की निर्दिष्ट संख्या आपके लिए आसान है, तो आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है। नीचे दिया गया प्रोग्राम इसके लिए उपयुक्त है तीन दिवसीय प्रशिक्षणएक सप्ताह हर दूसरे दिन.

लेकिन पहले, पहले प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में वीडियो देखें यदि आपके पास अभी तक वेट रूम में प्रशिक्षण का अनुभव नहीं है।

अब मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें।

सप्ताह में 3 बार मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1

• बेंच प्रेस क्षैतिज बेंचलेटना (औसत पकड़) 4*8-10
• सूमो स्टाइल डेडलिफ्ट 2*6-8
• मध्यम पकड़ के साथ बार पर तब तक खींचें जब तक कि छाती 4*10-12 को न छू ले
• स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस (मध्यम पकड़) 3*8-10
• 3*15-20 दबाएँ

दूसरा दिन

• डेडलिफ्ट "क्लासिक" 4*6-8 (+1 वार्म-अप अप्रोच)
• समानांतर पट्टियों पर पुश-अप्स 4*8-10
• छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स (वैकल्पिक पकड़) 2*8-10
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (मध्यम पकड़) 4*10-12
• स्टैंडिंग ओवरहेड बारबेल प्रेस (वाइड ग्रिप) 3*8-10
• 3*15-20 दबाएँ

तीसरा दिन

• अपने सिर के पीछे एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स 4*6-8 (+1 वार्म-अप अप्रोच)
• एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस4*8-10
• डेडलिफ्ट "क्लासिक" 2*6-8
• जब तक छाती 4*10-12 को न छू ले, तब तक चौड़ी पकड़ के साथ बार को ऊपर खींचें
• स्टैंडिंग डम्बल प्रेस 3*8-10
• 3*15-20 दबाएँ

इस कार्यक्रम को 6-8 साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों में चलाया जा सकता है। इसके बाद, अपने आप को एक सप्ताह का आराम देने की सलाह दी जाती है, और फिर कॉम्प्लेक्स में समायोजन करें और कुछ व्यायामों को उनके एनालॉग्स से बदलें, जिनका मांसपेशी समूहों पर समान प्रभाव पड़ता है।

पहला सवाल जो शुरुआती एथलीट अक्सर पूछते हैं, एक तरह से या किसी अन्य, आमतौर पर एक बात से संबंधित होता है - आत्मविश्वास से पहले दस से बीस किलोग्राम कार्यात्मक मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें।

एक शुरुआत के लिए - उसने अभी कमोबेश शुरुआत ही की है गंभीर अध्ययनएक बारबेल के साथ - नई जानकारी का एक हिमस्खलन उस पर पड़ता है। यह एक अंतहीन शस्त्रागार है एथलेटिक व्यायाम, और बारीकियाँ जो पहले समझ से परे थीं खेल पोषण, और कई अन्य। अपना पहला टेस्ट पास करने के बाद भी, एक नौसिखिया बॉडीबिल्डर निरर्थक प्रयोगों पर बहुत समय और प्रयास खर्च करता है। बेशक, कुछ समय बाद, उचित धैर्य और सहनशक्ति दिखाने के बाद, हमारा नायक पंपिंग के बुनियादी नियमों को समझ जाएगा। इसके अलावा, यह समझ किताबी नहीं होगी, बल्कि कड़ी मेहनत से हासिल की जाएगी निजी अनुभव. लेकिन समय एक गंभीर प्रतिद्वंद्वी है, खासकर जब इसकी कद्र नहीं की जाती।

एथलेटिकिज्म, स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी और मनोविज्ञान के अभ्यास से मांसपेशियों को प्राप्त करने में स्क्वाट की प्रभावशीलता की पुष्टि करने की गारंटी दी जाती है

समय जैसे गंभीर शत्रु को मित्र बनाने के लिए और वफादार सहायक, हमें इसकी आवश्यकता है कि यह हमारे लिए काम करे। और इसके लिए बस एक ही चीज जरूरी है- ट्रेनिंग का समय और उसके साथ बर्बाद होना मानसिक शक्ति, लगातार सकारात्मक बदलावों के साथ, बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण के स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य परिणाम थे। यह मानना ​​सुरक्षित है, और यह हर समय होता है, बिना देखे लंबे समय तकअपनी गतिविधियों के परिणामों के आधार पर, एक व्यक्ति सबसे अधिक संभावना इसे निराशाजनक मानकर छोड़ देगा, और वह अपने तरीके से सही होगा।

इससे बचने के लिए संभव विकासप्रशिक्षण परिदृश्य में, आपको स्वयं को जीत-जीत तकनीकों से लैस करके अपनी सुरक्षा करने की आवश्यकता है। यहां हैरान होने की जरूरत नहीं है. चूँकि हम प्रशिक्षण के पहले चरणों के बारे में बात कर रहे हैं - विशेषज्ञ आमतौर पर पहले दो से तीन साल उन पर बिताते हैं - पिछली आधी सदी में एकत्र किए गए आँकड़े इस दृष्टिकोण की वैधता की पुष्टि करते हैं। इस अवधि के दौरान, कई दसियों किलोग्राम मांसपेशियों का वजन बढ़ाना कोई "लौकिक" कार्य नहीं है, बल्कि एक पद्धतिगत कार्य है। आइए इसे सीधे शब्दों में कहें: "आपको यह जानना होगा कि पहले क्या करना है और बेकार चीजों पर समय बर्बाद नहीं करना है।"

इस तथ्य के कारण कि वृत्ति से, मांसपेशियों की वृद्धि को आमतौर पर छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों की अतिवृद्धि के रूप में समझा जाता है, अधिकांश शुरुआती लोग कभी भी बड़े पैमाने पर वृद्धि, वास्तविक वृद्धि हासिल नहीं कर पाते हैं। आम तौर पर हाथ के दो, शायद पांच सेंटीमीटर बढ़ने के साथ सब कुछ खुशी से समाप्त हो जाता है। फिर सब कुछ सामान्य हो जाता है. लेकिन, यदि आपका लक्ष्य 15-20 किलोग्राम की वृद्धि है, तो आपको अलग ढंग से - पूरी तरह से कार्य करने की आवश्यकता है।

प्रकृति की हर चीज़ की तरह, मानव शरीर में भी सब कुछ आपस में और नियमों से जुड़ा हुआ है मांसपेशी विकासवे एक बार फिर इसके बारे में बात करते हैं। एथलीटों, अनुयायियों की एक से अधिक पीढ़ी के लिए लोहे का खेलकी वृद्धि हुई प्रभावी तरीकेजिसका अर्थ सूत्रीकरण में काफी सरल है, लेकिन समझना कठिन है वास्तविक जीवन, विशेषकर युवा लोगों के बीच। यह समझने योग्य है - इस पर विश्वास करना बहुत आसान है सुन्दर कहानियाँकिसी चीज़ को समझना शुरू करने के बजाय, लगातार अपने लिए कुछ नया खोजना और अन्वेषण करना।

आयरन स्पोर्ट्स की इन सच्चाइयों में से एक, और शायद सबसे महत्वपूर्ण, जिम में किए जाने वाले व्यायामों की कार्यक्षमता को समझना है। कार्यक्षमता व्यायाम तकनीक के अर्थ में नहीं है, जिसके बारे में बहुत सारे निर्देश लिखे गए हैं, बल्कि किसी विशेष व्यायाम की प्रभावशीलता के अर्थ में है। व्यायाम एक दूसरे से बहुत भिन्न हो सकते हैं। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको उन सभी से छुटकारा पाने की आवश्यकता है (हालांकि आपको कुछ विज्ञापित अभ्यासों के साथ ऐसा करने की आवश्यकता है), बल्कि यह प्रशिक्षण के स्तर और वर्तमान प्रशिक्षण उद्देश्यों के साथ सीधे संबंध में उनके कुशल उपयोग को इंगित करता है।

बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण के पहले वर्ष में, समग्र लाभ प्राप्त करना महत्वपूर्ण है मांसपेशियों का वजन, व्यापक विस्तार प्रदान करना मांसपेशियों का ऊतकपूरे शरीर में (और अलग-अलग सूक्ष्म क्षेत्रों में नहीं, जैसा कि अमीर महिलाएं आमतौर पर तब करती हैं जब वे प्लास्टिक सर्जन के पास आती हैं)। यह वृद्धि तभी संभव होगी जब इसे प्रोत्साहित किया जाएगा हार्मोनल प्रणाली. यह वह है जो मानव शरीर में सभी महत्वपूर्ण कार्यों के आत्म-नियमन के लिए जिम्मेदार है। आसव सिंथेटिक दवाएंयहां कोई मदद नहीं. यहां आपको समझदारी से काम लेने की जरूरत है - शरीर की प्राकृतिक क्षमताओं को आकर्षित करते हुए, अन्यथा आप अपना पांचवां दशक देखने के लिए जीवित न रहने का जोखिम उठाते हैं (दुखद रूप से मृत मेंटजर, बेनजीज, मंटजर, न्यूमैन और टर्किंस्की को याद रखें, मैं उन लोगों के बारे में बात नहीं कर रहा हूं जो मर जाते हैं) अस्पष्टता)।

प्राकृतिक विकल्प आपकी सहायता के लिए आजमाए हुए और परखे हुए व्यायामों का उपयोग करने की संभावना थी और अब भी है। जो अपनी प्रकृति से शरीर में उच्चतम प्रशिक्षण तनाव पैदा करने में सक्षम हैं, जो बाद में, यदि उचित वसूली देखी जाती है, तो लंबे समय से प्रतीक्षित मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के रूप में समान रूप से मजबूत वापसी होगी। परिणामस्वरूप, यह एक साथ मजबूत होगा हृदय प्रणाली, तंत्रिका और मानसिक क्षेत्र। सहमत हूं, कमजोर दिल, जर्जर नसों और अस्थिर मानस वाले विशाल मांसपेशियों वाले एथलीट की कल्पना करना मुश्किल है।

जो व्यायाम ऐसा तूफानी प्रभाव उत्पन्न करने में सिद्ध हुए हैं वे हैं स्क्वाट और डेडलिफ्ट। उनमें हरकतें समान हैं, अंतर केवल इतना है कि पहले मामले में काम करने वाला वजन पीठ पर होता है, और दूसरे में - निचली भुजाओं पर। यह अंतर भार के जोर में कुछ बदलाव लाता है, लेकिन सामान्य तौर पर गतिविधियां एक-दूसरे को दोहराती हैं। इस कारण से, मांसपेशियों को बढ़ाने के मामले में इन बुनियादी अभ्यासों को विभाजित किए बिना आगे की चर्चा आगे बढ़ेगी।

स्क्वैट्स के लाभ की पुष्टि न केवल एथलीटों की सेना के सौ वर्षों के अनुभव से होती है, बल्कि प्रशिक्षण के बाद निश्चित अंतराल पर लिए गए जैव रासायनिक रक्त परीक्षणों से भी होती है। ये विश्लेषण आत्मविश्वास से पिट्यूटरी हार्मोन और उनके बाद सेक्स हार्मोन के स्तर में वृद्धि को प्रदर्शित करते हैं, जो अन्य बातों के अलावा, इसके लिए जिम्मेदार हैं। प्रोटीन संश्लेषण, मांसपेशियों के ऊतकों में होता है।

हमारे निपटान में प्राकृतिक होना बढ़ा हुआ स्तरएंड्रोजेनिक हार्मोन, आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को पंप करना शुरू कर सकते हैं। व्यावहारिक रूप से इसका मतलब यह है कि स्क्वैट्स करने के बाद मुफ्त वज़न, उनकी मदद से प्राप्त प्रभाव को पूरे शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि में स्थानांतरित करना संभव हो जाता है। और यह इस तथ्य का उल्लेख नहीं है कि ऐसी उत्तेजना स्क्वैट्स के दौरान भी होती है - व्यायाम बेहद प्रभावी ढंग से मांसपेशी समूहों की एक विशाल श्रृंखला को शामिल करता है। वास्तव में, इस अभ्यास में, वैसे, सब कुछ काम करता है, यहाँ तक कि आंतरिक भी पैल्विक मांसपेशियाँ, पेट के अंगों को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार। आज तक प्राप्त संचयी प्रभाव की तुलना किसी अन्य चीज़ से नहीं की जा सकती। जाँच की गई! और एक से अधिक बार!

(3 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण मुद्देप्रशिक्षण में, यह सवाल है कि कार्यक्रम में कौन से अभ्यास शामिल किए जाएं और कौन से नहीं। प्रशिक्षण कार्यक्रम के लक्ष्य अलग हो सकते हैं, लेकिन आज हम सामूहिक लाभ के बारे में बात करेंगे। लेख का उद्देश्य आपको द्रव्यमान के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम दिखाना है। ये व्यायाम आपके शरीर को पूरी गति से काम करने के लिए बाध्य करेंगे हार्मोनल पृष्ठभूमिशरीर उपचय (नई मांसपेशी संरचनाओं का विकास) की ओर।

सर्वोत्तम द्रव्यमान प्राप्त करने वाले व्यायामों के बारे में लेख

सामूहिक लाभ के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

यदि आप अपने लिए कोई लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, सबसे प्रभावी व्यायाम और समय-परीक्षणित प्रशिक्षण सिद्धांतों का उपयोग नहीं करते हैं, तो जिम में आपके प्रयास व्यर्थ होंगे।

अपना समय बर्बाद मत करो! वास्तविक परिवर्तन केवल प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई योजना के साथ होंगे (इसके बारे में और पढ़ें)। खैर, आपकी प्रशिक्षण योजना की नींव उन अभ्यासों से बननी चाहिए जो मांसपेशियों के विकास में सबसे अधिक प्रभाव डालेंगे।

शायद सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण प्रभावऐसे व्यायाम से काम बढ़ता है अंत: स्रावी प्रणाली. बुनियादी व्यायामों के साथ कड़ी कसरत के बाद रक्त में टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन का स्तर उच्चतम होगा। यह न केवल प्रशिक्षित मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उत्तेजित करता है, बल्कि हमारे शरीर की संपूर्ण मांसपेशियों को भी उत्तेजित करता है।

मास के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की हिट परेड

1 स्थान. deadlift

मानव शरीर की पूर्ण शक्ति का सूचक। व्यायाम में शामिल मांसपेशियों की संख्या अधिकतम होती है। पूरा शरीर इस गतिविधि में शामिल होता है। डेडलिफ्ट में सबसे भारी वजन उठाया जाता है।

हत्यारे कनेक्शन के कारण " भारी वजन + अधिकतम संख्याकाम करने वाली मांसपेशियाँ", शरीर के लिए वास्तव में जबरदस्त प्रशिक्षण तनाव प्राप्त होता है, जो बड़े पैमाने पर विकास के लिए पूर्व शर्त बनाता है।

यदि आप लंबे समय तक प्रशिक्षण लेना चाहते हैं और सफलतापूर्वक प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको अपनी डेडलिफ्ट तकनीक को पूर्णता तक सुधारना होगा। इस अभ्यास में किसी भी गलती की अनुमति नहीं है! डेडलिफ्ट से डरने की जरूरत नहीं है. त्रुटिहीन तकनीक सीखने के लिए कम से कम एक महीना (4-5 वर्कआउट) बिताएं, आपकी मदद के लिए एक उपकरण है। जायदा के लिये पूछो अनुभवी लोगआपको गलतियाँ बताना; सामान्य तौर पर, एक बाहरी दृष्टिकोण बहुत मदद करता है।

डेडलिफ्ट में सही तकनीक न केवल चोटों से बचने में मदद करेगी, बल्कि आपको लोड वैक्टर को सही ढंग से वितरित करने और व्यायाम करना आसान बनाने में भी मदद करेगी।

दूसरा स्थान। अपने कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स करें

स्क्वैट्स पूरी तरह से निचले शरीर पर काम करते हैं, जिसमें निम्नलिखित मांसपेशी समूह भी शामिल हैं:

• क्वाड्रिसेप्स,
• हैमस्ट्रिंग,
• बछड़ा,
• और लसदार मांसपेशियाँ।

इसके अलावा, स्क्वाट में स्टेबलाइजर्स पीठ की मांसपेशियां, तिरछी मांसपेशियां और रेक्टस एब्डोमिनिस हैं, जो अप्रत्यक्ष भार भी प्राप्त करते हैं। भारी स्क्वैट्स विकसित होते हैं विस्फोटक बलऔर हमारे शरीर में मांसपेशियों की बड़ी परतों (पैरों और अप्रत्यक्ष रूप से पीठ) को पेल्विक क्षेत्र में रक्त को बढ़ाने और तेज करने के लिए उत्तेजित करता है।

इस लेख में स्क्वाट तकनीक प्रस्तुत करने का कोई मतलब नहीं है। सभी सूक्ष्मताएँ बहुत अधिक स्थान ले लेंगी। मैं आपको एक अध्ययन के लिए भेज रहा हूं जो पूरी तरह से सही स्क्वैट्स करने की तकनीक पर केंद्रित है।

तीसरा स्थान. क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस

शरीर के ऊपरी हिस्से (छाती, कंधे, हाथ) की पूर्ण शक्ति का सूचक। सबसे लोकप्रिय व्यायामबॉडीबिल्डिंग में. दो प्रकार हैं क्लासिक बेंच प्रेसलेटना - शक्ति (लिफ्टर के तरीके से) और बॉडीबिल्डिंग प्रेस।

पहले का उद्देश्य अधिक से अधिक मांसपेशियों (पीठ और पैरों सहित) को निचोड़ने में शामिल करना है भार सीमा, दूसरे प्रकार की प्रेस छाती को यथासंभव अलग करने पर ध्यान केंद्रित करती है।

हालाँकि, दोनों प्रकार, एक तरह से या किसी अन्य, काम में ऊपरी शरीर की पूरी मांसपेशी को शामिल करते हैं, जिससे निम्नलिखित मांसपेशियों पर एक अच्छा भार पड़ता है:

• छाती,
• त्रिशिस्क,
• डेल्टॉइड.

स्थिर करने वाली मांसपेशियां पेट, पीठ और पैर की मांसपेशियां हैं। आप इसका उपयोग करके क्लासिक बेंच प्रेस की तकनीक सीख सकते हैं।

द्वारा सब मिलाकरइनमें से केवल तीन "गोल्डन थ्री" व्यायाम आपके पूरे शरीर की कसरत के लिए पर्याप्त होंगे। कुछ भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं - यह दृष्टिकोण उन लोगों के लिए उचित है जिन्होंने पहले ही तकनीक सीख ली है और अभी तक प्रभावशाली अनुकूलन नहीं किया है।

चौथा स्थान. वाइड ग्रिप पुल-अप्स

पुल-अप्स को पीठ की पूरी मांसपेशी परत को राहत देने, ऊपरी शरीर की चौड़ाई विकसित करने और तथाकथित "वी-आकार" सिल्हूट बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है ( पतली कमर, चौड़े कंधों में बदलना)।

अधिकांश बड़ी मांसपेशियाँपीठ लैट्स हैं, जो सीधे पुल-अप (अंदर) द्वारा उत्तेजित होती हैं सही तकनीक). अप्रत्यक्ष भार पीठ की छोटी मांसपेशियों (रॉमबॉइड, टेरेस मेजर, ट्रेपेज़ियस) के साथ-साथ डेल्टॉइड, बाइसेप्स और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों को प्राप्त होता है।

पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पुल-अप्स करने की तकनीक के बारे में और पढ़ें। यदि आप एक भी पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो इस लेख में आपको इस सवाल का जवाब मिलेगा कि स्क्रैच से पुल-अप करना कैसे सीखें।

वजन बढ़ाने के लिए 12 से ज्यादा पुल-अप्स करने का कोई मतलब नहीं है। तेजी से काम करते हुए अतिरिक्त वजन लटकाना और उसके साथ पुल-अप करना बेहतर है मांसपेशी फाइबरकड़ी मेहनत के लिए जिम्मेदार.

5वां स्थान. डुबकी

जटिल व्यायाम जो शक्ति और आयतन बनाता है कंधे करधनी. इसमें शामिल मुख्य मांसपेशियां पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और कई स्टेबलाइजर मांसपेशियां हैं।

मुझे आशा है कि आप पहले से ही मुफ्त वजन व्यायाम की सुंदरता को समझना शुरू कर चुके हैं। आपका शरीर काम से थक जाता है और व्यायाम आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों को व्यायाम करने के लिए मजबूर करता है, जिसे व्यायाम मशीनों से हासिल करना असंभव है। कोई भी ब्लॉक पुल या मशीन प्रेस बुनियादी व्यायाम जितना प्रभावी नहीं हो सकता है।

डिप्स को कभी-कभी "अपर बॉडी स्क्वैट्स" भी कहा जाता है। यह तुलना उचित है. काम की प्रकृति भारी होती है, जिसमें बड़ी संख्या में काम करने वाली मांसपेशियाँ होती हैं। कई बॉडीबिल्डर इस अभ्यास की सराहना करते हैं, और आपको भी यह पसंद आएगा (लेख)। यदि आपके लिए अपने वजन के साथ पुश-अप्स करना आसान है, तो इसे लटका दें अतिरिक्त बोझ, अपनी प्रगति को मत रोको!

निष्कर्ष

इस लेख में प्रस्तुत जन-निर्माण अभ्यासों को निश्चित रूप से आपके जन-प्राप्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, चाहे आप नौसिखिया हों या एक अनुभवी लौह खेल सेनानी हों।

अभ्यासों के महत्व के बावजूद, यदि आप सिद्धांतों और शुद्धता का पालन नहीं करते हैं तो उनका कोई महत्व नहीं होगा। यदि आप प्रशिक्षण में अपना सब कुछ देते हैं और उसका पालन करते हैं तो आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं आदर्शउपकरण, गुणवत्तापूर्ण भोजन और आराम।

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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यह लेख मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में बताएगा जो आपके वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाएगा और आपकी मांसपेशियों को विकसित करेगा।

प्रत्येक वर्कआउट में शामिल हैं विभिन्न व्यायाम, दोहराव की एक निश्चित संख्या। किसी विशिष्ट लक्ष्य के बिना संकलित अभ्यासों का एक सेट समय की बर्बादी हो सकता है। यदि आप यथाशीघ्र मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं, तो विकास करें शक्ति सूचक, तो आपको जिम्मेदारी से चुनाव करने की जरूरत है आवश्यक व्यायामबड़े पैमाने पर करने के लिए।

आइए परिभाषित करें कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम क्या हैं और उन्हें ऐसा क्यों कहा जाता है। ये ऐसे मूवमेंट हैं जिनमें कम से कम 2 जोड़ शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए, ये पुल-अप हैं, क्योंकि इनमें कोहनी शामिल होती है और कंधे के जोड़. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह मांसपेशियों की वृद्धि का "आधार" है। आप बिना इसके भी वजन बढ़ा सकते हैं भारी व्यायामजैसे कि स्क्वाट और डेडलिफ्ट। शुरुआती लोगों को कई महीनों तक अलग-अलग गतिविधियों पर काम करना होगा और सभी मांसपेशी समूहों को पंप करना होगा और उसके बाद ही अधिक जटिल गतिविधियों पर आगे बढ़ना होगा।

नीचे प्रस्तुत व्यायाम सबसे प्रभावी हैं क्योंकि इनमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और छोटे मांसपेशी समूहों पर अच्छा भार डालते हैं और हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के अधिकतम रिलीज को उत्तेजित करते हैं। आप देख सकते हैं कि इन्हें 3 श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

1. डम्बल के साथ व्यायाम.
2. बारबेल के साथ व्यायाम करें।
3. शारीरिक वजन व्यायाम.

विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों का अध्ययन करते हुए, यह ध्यान दिया जा सकता है कि डम्बल और बारबेल के साथ अभ्यास पर प्राथमिक ध्यान दिया जाता है। वे कुछ मांसपेशी समूहों के लक्षित प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त हैं, उसके बाद ही आपको मशीनों पर अलग-अलग अभ्यासों की ओर बढ़ना चाहिए। हालाँकि, उनकी प्रभावशीलता डम्बल और बारबेल वाले व्यायामों की तुलना में कम है।

स्मिथ मशीन प्रेस डम्बल या बारबेल बेंच प्रेस जितनी अच्छी नहीं है। मशीन लेग प्रेस वेटेड स्क्वैट्स जितना प्रभावी नहीं है। और ऊपरी ब्लॉक पर पुल-डाउन पुल-अप जितना प्रभावी नहीं है।

यदि आप पूरी तरह से शुरुआती हैं और बस जाने ही वाले हैं जिम, तो वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम आपके लिए उपयुक्त नहीं होंगे। सबसे पहले आपको वजन के साथ काम करने के लिए अपने स्नायुबंधन और जोड़ों को तैयार करना होगा और उसके बाद ही भारी वजन के साथ काम करना होगा। बहु-संयुक्त अभ्यासएक बारबेल और डम्बल के साथ।

यहां आपको पहले महीने की कक्षाएं मिलेंगी।

यहां 7 सबसे अधिक की सूची दी गई है प्रभावी व्यायाम. यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो उन्हें अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में अवश्य शामिल करें।

स्क्वाट

शक्ति और निर्माण के विकास के लिए यह मुख्य व्यायाम है मांसल शरीर. कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम इसके बिना पूरा नहीं होना चाहिए। आमतौर पर, स्क्वाट को स्क्वाट रैक में बारबेल के साथ किया जाता है। व्यायाम न केवल पैर की मांसपेशियों को बल्कि पूरे पैर की मांसपेशियों को प्रभावित करता है सबसे ऊपर का हिस्साशव. स्क्वैट्स शरीर के लिए एक हार्मोनल परमाणु बम की तरह हैं, जिससे प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ शरीर का हर हिस्सा मजबूत और बड़ा हो जाता है।

deadlift

दूसरा सबसे प्रभावी व्यायाम, जो तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है और एक व्यक्ति को भालू के समान मजबूत बनाता है। स्क्वैट्स के समान, यह केवल बारबेल के साथ किया जाता है।

डुबकी

व्यायाम को अक्सर "अपर बॉडी स्क्वैट्स" कहा जाता है, और अच्छे कारण के लिए। मुख्य भार कंधों, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर पड़ता है। यह अच्छा व्यायाममानव शरीर के ऊपरी हिस्से की सामान्य कसरत के लिए। पुश-अप्स विशेष रूप से इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन की गई समानांतर पट्टियों पर किए जाते हैं।

कभी-कभी यह पता चलता है कि सबसे मजबूत भारोत्तोलक एक-दो पुल-अप भी नहीं कर पाते हैं। यह आपकी पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। यदि संभव हो तो आपको ऊंचे ब्लॉक को नीचे खींचने के बजाय इसे प्राथमिकता देनी चाहिए।

बेंच प्रेस

यह बुनियादी व्यायामऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए। व्यायाम करने के लिए कई विकल्प हैं: बारबेल बेंच प्रेस, डम्बल बेंच प्रेस, इनक्लाइन बारबेल प्रेस, इनक्लाइन डम्बल प्रेस।

स्थायी प्रेस

बेंच प्रेस की तरह ही, व्यायाम करने के भी कई रूप हैं। ये डम्बल या बारबेल के साथ खड़े और बैठे हुए प्रेस हैं। आप अर्नोल्ड प्रेस या ओवरहेड प्रेस का भी उपयोग कर सकते हैं। श्वुंग प्रेस भी लोकप्रिय है।

बारबेल और डम्बल दोनों प्रकार ऊपरी पीठ के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। आप सदियों पुराना विकल्प - ट्रैक्शन चुन सकते हैं टी बारछाती तक. जबकि सिमुलेटर का उपयोग करने वाले कई व्यायाम ठोस लाभ नहीं लाते हैं, छाती तक क्षैतिज ब्लॉक को खींचना बहुत प्रभावी है।

ताकत विकसित करने और मांसल शरीर बनाने के लिए स्क्वाट मुख्य व्यायाम है। इनके बिना कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा नहीं होना चाहिए। स्क्वैट्स शरीर के लिए एक हार्मोनल परमाणु बम की तरह हैं, जिससे प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ शरीर का हर हिस्सा मजबूत और बड़ा हो जाता है।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

अधिकतम प्रशिक्षण परिणामों के लिए, सभी गतिविधियों को नियंत्रण में किया जाना चाहिए सही तकनीकऔर तीव्रता के पर्याप्त स्तर के साथ। आइए प्रत्येक बिंदु को क्रम से देखें।

नियंत्रण में- का अर्थ है बल प्रयोग करके कोई आंदोलन करना काम करने वाला समहूवह मांसपेशी जिसे हम पंप करना चाहते हैं। प्रक्षेप्य फेंकना, झटका देना या प्रारंभिक स्थिति में अनियंत्रित वापसी नहीं होनी चाहिए। लक्षित मांसपेशी समूह तभी अच्छी तरह से पंप करेगा जब वह पूरी तरह से सक्रिय हो और तनाव में हो। न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन (मानसिक संबंधमस्तिष्क - मांसपेशियाँ) - सरल शब्दों में, आपको यह महसूस करना चाहिए कि व्यायाम करते समय आपकी मांसपेशियाँ कैसे सिकुड़ती हैं। इसके लिए धन्यवाद, ताकत तेजी से बढ़ती है, अधिक मांसपेशी फाइबर काम में शामिल होते हैं और वे तेजी से बढ़ते हैं।

सही तकनीकयह न सिर्फ ट्रेनिंग के दौरान सुरक्षा के लिए जरूरी है, इसके बिना एक्सरसाइज करने का कोई मतलब नहीं होगा। सबसे सरल उदाहरण यह है कि अपनी छाती को प्रशिक्षित करने के लिए बेंच प्रेस करते समय, आप अपनी पीठ, ट्राइसेप्स, कंधों, यहां तक ​​कि पैरों को भी पंप कर सकते हैं, लेकिन अपनी छाती को नहीं। लक्ष्य मांसपेशी को बस काम में शामिल नहीं किया जाएगा और आप इसे कभी भी पंप नहीं करेंगे, और आप अन्य तंतुओं को भी लोड करेंगे ताकि वे अपने मुख्य आंदोलनों में कुशलता से काम न करें।

तीव्रतादोहराव की संख्या और गति से निर्धारित होता है। क्लासिक योजनाव्यायाम करना: नकारात्मक चरण में मजबूत, त्वरित वजन उठाना और शांत, सुचारू गति।

तेजी से या धीमी गति से मांसपेशियां बढ़ाने के लिए व्यायाम कैसे करें? ज़रूरी तेज़ गति, जिसमें आप मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करते हैं, वजन उठाते हैं और धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में लौटा देते हैं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों में वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

आइए अब सबसे प्रभावी व्यायामों पर नजर डालते हैं विभिन्न भागशव. यहां आपको पिछली सूची के कई अभ्यास मिलेंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए

• बेंच प्रेस। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए मुख्य व्यायाम। यह इतना लोकप्रिय है कि इसे अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रमों में एक अलग दिन दिया जाता है।
• झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस। अक्सर पेशेवर बॉडीबिल्डर इसे अपना मुख्य काम बनाते हैं।
• डुबकी. बढ़िया व्यायाम, जिसे "अपर बॉडी स्क्वैट्स" कहा जाता है।
• डम्बल के साथ बेंच प्रेस। आप वास्तव में व्यायाम के इस संस्करण के साथ अपने पेक्स को काम करते हुए महसूस करेंगे।
• झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें। अच्छा विकल्पझुकी हुई बेंच पर बारबेल के साथ बेंच प्रेस करें।

इस सूची में व्यायाम की कुछ विविधताएं शामिल नहीं हैं, क्योंकि दबाने पर उनकी कार्य दूरी कम होती है, और ट्राइसेप्स पर जोर दिया जाता है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए

• डेडलिफ्ट। कोई अन्य व्यायाम पीठ की मांसपेशियों पर इतने प्रभावी ढंग से काम नहीं करता है। यहाँ तक कि केवल बारबेल को पकड़ना भी शुरुआत का स्थाननेतृत्व लैटिसिमस मांसपेशियाँअत्यधिक तनाव में वापस।
• पुल अप व्यायाम। हाई पुलडाउन की तुलना में यह व्यायाम काफी बेहतर है। आप एक पुल-अप, दो पुल-अप कर सकते हैं। आप दो पुल-अप कर सकते हैं, तीसरे प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें। यदि आप इसे एक बार भी नहीं कर सकते हैं, तो पुल-अप रैक का उपयोग करें।
• झुकी हुई बारबेल पंक्ति। इस व्यायाम के बिना कोई भी कसरत पूरी नहीं होनी चाहिए, खासकर बारबेल के साथ।
• झुकी हुई डम्बल पंक्ति। पिछले व्यायाम के बाद एक उत्कृष्ट विकल्प, खासकर यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां कमजोर हैं।
• बिजली से साफ। विस्फोटक गतिविधियां ट्रेपेजियस और नीचे से पीठ की मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करती हैं।

कंधों के लिए

• स्थायी प्रेस. एक अभ्यास जो दशकों से कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों में प्रमुख बना हुआ है।
• श्वुंग प्रेस. समान व्यायामपिछले वाले के समान, केवल एक बड़े विस्फोटक आंदोलन के साथ।
• बेंच प्रेस। हां, आपने उसे सही पढ़ा है। व्यायाम करते समय, डेल्टॉइड मांसपेशियां आश्चर्यजनक रूप से काम करती हैं। यदि वर्कआउट के लिए समर्पित किसी प्रशिक्षण दिवस पर पेक्टोरल मांसपेशियाँ, आप बेंच प्रेस के कई प्रकार करते हैं, तो आपको कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए समर्पित प्रशिक्षण दिवस पर डेल्टोइड मांसपेशियों को काम करने के लिए एक अलग व्यायाम आवंटित करने की आवश्यकता नहीं है।
• बैठा ओवरहेड प्रेस. बहुत बढ़िया पसंद। आपकी भुजाएँ फर्श के सापेक्ष आपके कंधों के समानांतर नीचे होनी चाहिए।
• डम्बल के साथ बैठकर प्रेस करें। थोड़ा कार्यान्वित करना आसान है, क्योंकि डम्बल वाले हाथों को अधिक प्राकृतिक स्थिति में रखा जा सकता है।

पैरों के लिए

• स्क्वैट्स। बुनियादी व्यायाम, यहां जोड़ने के लिए और कुछ नहीं है।
• फ्रंट वेट स्क्वैट्स। बॉडीबिल्डरों के बीच एक और लोकप्रिय व्यायाम। व्यायाम में महारत हासिल करना अधिक कठिन है, लेकिन इससे होने वाले लाभ बहुत अधिक होंगे।
• घुटनों से डेडलिफ्ट. अपनी हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें।
• लेग प्रेस। यदि आपके पास स्क्वाट रैक तक पहुंच नहीं है तो यह एक अच्छा विकल्प है।
• डम्बल के साथ आगे की ओर झुकें। पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक और बुनियादी व्यायाम।

बांह की मांसपेशियों के लिए

• पुल अप व्यायाम उलटी पकड़. अविश्वसनीय व्यायाम(हथेलियाँ चेहरे की ओर) बाइसेप्स पर काम करने के लिए। शायद सम भी झुकने से बेहतरबाइसेप्स पर भार के साथ हाथ।
• बंद पकड़ दबाएँ. व्यायाम आपको प्रक्षेप्य के वजन को ट्राइसेप्स पर पुनर्वितरित करने की अनुमति देता है।
• डुबकी. यह बांह व्यायाम कई अन्य व्यायामों से बेहतर है जो विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
• बाइसेप्स बारबेल से कर्ल होते हैं। क्लासिक.
• बैठते समय ट्राइसेप्स के लिए अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे मोड़ें। आपको साथ काम करने की अनुमति देता है बड़े पैमानेऔर मांसपेशियों का अच्छे से व्यायाम करें। सही निष्पादन की निगरानी के लिए एक सहायक की आवश्यकता होती है।

उल्लेख के लायक

• वजन के साथ क्रंचेस दबाएं। मात्रा का पीछा न करें, वजन बढ़ाएं और अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करें।
• ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए श्रग। के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है भारी वजनके लिए तेजी से वृद्धिट्रेपेज़ॉइड की मात्रा.
• धड़ एक ब्लॉक पर घूम रहा है। फर्श पर क्रंचेस को भूल जाइए, वज़न जोड़ें और 6-पैक एब्स प्राप्त करें।
• लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है। व्यायाम न केवल धड़ की मांसपेशियों को व्यायाम करने और मांसपेशियों को पहले से अधिक खींचने में मदद करता है जटिल व्यायाम, लेकिन यह रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का अच्छी तरह से उपयोग करता है, जिससे आप उत्कृष्ट प्राप्त कर सकते हैं उपस्थितिप्रेस।
• बैठा हुआ पैर ऊपर उठता है पिंडली की मासपेशियां. सबसे अच्छा तरीकाअपनी पिंडली की मांसपेशियों को काम दें।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम व्यायामों और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर उनके प्रभावों का विस्तृत अवलोकन। जिम में समय क्यों बर्बाद करें? वास्तविक परिवर्तन लाना!

किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई अभ्यास और दृष्टिकोण शामिल होते हैं। यदि, प्रशिक्षण योजना विकसित करते समय, यह नहीं बताया गया है विशिष्ट लक्ष्यऔर उन्नत प्रशिक्षण विधियों का उपयोग नहीं किया जाता है, तो सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। अधिकतम के लिए स्पीड डायलमांसपेशियों और ताकत के विकास के लिए, आपको केवल सर्वोत्तम व्यायाम चुनने की आवश्यकता है।

इस लेख में जिन व्यायामों की चर्चा की गई है वे सबसे अच्छे हैं। आप देख सकते हैं कि इन्हें तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

1. बारबेल व्यायाम
2. डम्बल के साथ व्यायाम
3. शारीरिक वजन व्यायाम

डेलीफिट वेबसाइट खोलने पर, हम देखेंगे कि अधिकांश "सामूहिक" प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बारबेल और डम्बल का उपयोग शामिल है। प्रत्येक के लिए मांसपेशी समूहसबसे पहले बारबेल और डम्बल के साथ व्यायाम करना चाहिए। उनके बाद, आप सिमुलेटर और ब्लॉकों पर अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। मशीनों और ब्लॉकों पर कुछ अभ्यासों की उपयोगिता के बावजूद, उनमें से अधिकांश मुफ्त वजन वाले अपने समकक्षों की तुलना में प्रभावशीलता में कमतर हैं।

बारबेल या डम्बल के साथ बेंच प्रेस बेहतर बेंच प्रेसस्मिथ मशीन में. बारबेल के साथ डीप स्क्वैट्स बेंच प्रेस से अधिक प्रभावीपैर। और बार पर पुल-अप डेडलिफ्ट से बेहतर हैं ऊपरी ब्लॉकछाती तक.

नीचे हम सात सर्वोत्तम व्यायामों पर नजर डालते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो इन अभ्यासों को निश्चित रूप से आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में जगह मिलनी चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

स्क्वाट. वजन बढ़ाने और ताकत विकसित करने के लिए स्क्वैट्स मुख्य व्यायाम है। इसके बिना एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम की कल्पना करना असंभव है गहरी स्क्वैट्स. इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक बारबेल और रैक (या पावर रैक) की आवश्यकता होती है। स्क्वैट्स न केवल आपके पैर की मांसपेशियों को काम देते हैं, बल्कि आपके ऊपरी शरीर को भी काम करते हैं। एक हार्मोनल परमाणु बम की तरह, स्क्वाट शरीर के सभी मांसपेशी फाइबर को तोड़ देता है, जिससे उन्हें बढ़ने और मजबूत होने के लिए मजबूर किया जाता है, दोहराव के बाद दोहराया जाता है।

deadlift. स्क्वैट्स के बाद दूसरा सबसे प्रभावी व्यायाम (न्यूनतम मार्जिन के साथ) डेडलिफ्ट है, जो आपको कई किलोग्राम मांसपेशियां बनाने और मंदी की ताकत विकसित करने की अनुमति देता है। स्क्वैट्स की तरह डेडलिफ्ट्स को बारबेल के साथ किया जाता है।

डुबकी. डिप्स को अक्सर "अपर बॉडी स्क्वैट्स" कहा जाता है। पुश-अप्स कंधे की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर गहनता से काम करते हैं। यह ऊपरी शरीर के लिए है. पुश-अप्स समानांतर पट्टियों पर किए जाते हैं।

पुल अप व्यायाम. पुल-अप्स में, यहां तक ​​कि सबसे मजबूत और सबसे फिट एथलीट भी बड़ी संख्या में दोहराव नहीं कर सकते हैं। बाइसेप्स के लिए पुल-अप्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। उदाहरण के लिए, लैट पुल-डाउन जैसे अप्रभावी अभ्यासों के बजाय अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुल-अप्स को शामिल करने की अनुशंसा की जाती है।

बेंच प्रेस. बेंच प्रेस ऊपरी शरीर का एक मौलिक व्यायाम है। इस अभ्यास के कई अत्यधिक प्रभावी रूप हैं, जिनमें फ्लैट बारबेल या डम्बल प्रेस और पॉजिटिव इनक्लाइन बारबेल या डम्बल प्रेस शामिल हैं।

सेना प्रेस. बेंच प्रेस की तरह, सैन्य प्रेस में भी कई बेहतरीन विविधताएँ हैं। इसमें बारबेल/डम्बल के साथ खड़े होने या बैठने के दौरान बेंच प्रेस के लगभग सभी संशोधन शामिल हैं। इसके अलावा, अर्नोल्ड प्रेस और हेड प्रेस के बारे में मत भूलना। एक अन्य लोकप्रिय ओवरहेड प्रेस विविधता बारबेल चेस्ट क्लीन है।

संकर्षण. पंक्तियाँ (बारबेल और डम्बल दोनों) पीठ के ऊपरी हिस्से के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। में से एक सर्वोत्तम विकल्पपंक्तियाँ अच्छी पुरानी मुड़ी हुई टी-बार पंक्तियाँ हैं। इस तथ्य के बावजूद कि मशीनों और ब्लॉकों पर व्यायाम अप्रभावी माना जाता है, क्षैतिज ब्लॉक पंक्तियों में बैठने से पीठ की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा भार पड़ता है।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

अब जब हम सबसे मिल चुके हैं प्रभावी साधनमांसपेशियों के निर्माण के लिए, आइए देखें कि किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। हमारी सूची में "सात सर्वोत्तम अभ्यास" के कुछ प्रतिनिधि शामिल होंगे।

छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी व्यायामों का "पिता"। बेंच प्रेस इतनी लोकप्रिय हो गई है कि लगभग सभी एथलीट इसके लिए एक अलग दिन निर्धारित करते हैं - आमतौर पर सोमवार।
2. . कई पेशेवर बॉडीबिल्डरों की पसंद।
3. . पुश-अप्स - "अपर बॉडी स्क्वैट्स" - बेंच प्रेस के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है इनक्लाइन प्रेस.
4. . बेंच प्रेस की यह विविधता आपको अपनी छाती की कसरत में विविधता लाने की अनुमति देती है।
5. . इनक्लाइन बेंच प्रेस का एक बढ़िया विकल्प।

शामिल नहीं यह सूचीइस तथ्य के कारण कि इस अभ्यास में गति की सीमा बहुत कम होती है, जिसमें अधिकांश भार ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित होता है।

पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . वास्तव में निर्माण में डेडलिफ्ट की तुलना किसी भी व्यायाम से नहीं की जा सकती शक्तिशाली पीठ. भारी बारबेल को बैकबेंड में पकड़ने से लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
2. . लैट पुल-डाउन की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी व्यायाम। यदि आप एक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो दूसरी बार करने का प्रयास करें। दो पुनरावृत्ति पूरी करने के बाद, तीन करने का प्रयास करें! यदि एक भी दोहराव आपके लिए कठिन है, तो अपने पैरों को फर्श पर (या बेंच पर) रखकर पुल-अप करना शुरू करें।
3. . इसकी कल्पना करना असंभव है मूलभूत प्रशिक्षणबिना आपकी पीठ पर भारी ड्राफ्ट, जिसकी सूची का नेतृत्व झुकी हुई बारबेल पंक्तियों द्वारा किया जाता है।
4. . झुकी हुई बारबेल पंक्तियों का एक बढ़िया विकल्प, खासकर यदि आप अपने शरीर पर दर्दनाक भार को कम करना चाहते हैं। निचला भागपीठ.
5. . इस अभ्यास को विस्फोटक शैली में करने से ट्रेपेज़ियस और प्रभावी ढंग से लोड होता है मध्य भागपीठ.

कंधे की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . कई वर्षों के लिए यह कसरतनिर्माण के लिए मौलिक माना जाता है विशाल कंधे.
2. . इस एक्सरसाइज की तकनीक मिलती जुलती है सैन्य प्रेसविस्फोटक (भारोत्तोलन) शैली में प्रदर्शन किया गया।
3. . हाँ, हाँ, सब कुछ सही है. पूर्वकाल डेल्टोइड्स को विकसित करने के लिए बेंच प्रेस एक बेहतरीन व्यायाम है। मूल रूप से, यदि आप छाती वाले दिन कुछ बेंच प्रेस करते हैं, तो संभवतः आपको कंधे वाले दिन पूर्वकाल डेल्ट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होगी।
4. . कंधे के सर्वोत्तम व्यायामों में से एक। हालाँकि, यह मत भूलिए कि बारबेल को उस बिंदु से नीचे नहीं उतारा जाना चाहिए जहाँ भुजाएँ फर्श के समानांतर हो जाती हैं।
5. . बाजुओं की प्राकृतिक स्थिति के कारण, यह व्यायाम कंधे के जोड़ों के लिए सबसे कम दर्दनाक माना जाता है।

पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए 5 सबसे प्रभावी व्यायाम

1. . मास बढ़ाने के लिए यह मुख्य व्यायाम है।
2. . एक और उत्कृष्ट विकल्पनिर्माण के लिए विशाल पैर. फ्रंट स्क्वाट में एक पेचीदा तकनीक है, लेकिन इसमें महारत हासिल करना प्रयास के लायक है।