टखने के जोड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करें, उनकी गतिशीलता बनाए रखें और यदि समाधान न हो तो, संभावित समस्याएँटखने, फिर उनकी घटना के जोखिम को काफी कम कर देते हैं। पैर और टखने आंदोलनों के सही बायोमैकेनिक्स के लिए जिम्मेदार होते हैं, जो आंदोलनों (चलना, दौड़ना, नृत्य करना) के दौरान हमारे शरीर के सदमे अवशोषक और स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।

निम्नलिखित मांसपेशी समूह पैर के काम में शामिल होते हैं:

• जठराग्निऔर नीचे स्थित है soleusमांसपेशियाँ (पैर के तल का लचीलापन प्रदान करती हैं);
• पूर्वकाल टिबियल(पैर की मुख्य मांसपेशी, इसके लचीलेपन के लिए जिम्मेदार);
• अनुजंघास्थिकमांसपेशियाँ स्थित हैं बाहरपिंडली;
• पश्च टिबियल(टखने को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार)।

ख़राब पैर बायोमैकेनिक्स के परिणाम क्या हैं?

बार-बार चोट लगना और पैर की अनुचित बायोमैकेनिक्स इसका कारण बनती है पुराने दर्दइस क्षेत्र में असुविधा और कठोरता पैदा होती है टखने संयुक्त. परिणामस्वरूप टखने की समस्याएँ संपूर्ण व्यवधान का कारण बन सकती हैं गतिज श्रृंखलाहमारे शरीर और घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में चोट लगती है। इसीलिए अपने पैरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने के लिए समय निकालना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर क्योंकि उनमें से कई व्यायाम टीवी देखते समय किए जा सकते हैं।

पैरों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

पैरों की एक्सरसाइज करने से पहले 10 मिनट हल्का कार्डियो और करें संयुक्त वार्म-अप.

• फर्श पर खड़े होकर अपने पैर की उंगलियों से 20 छोटी वस्तुएं उठाएं। कम से कम दो दृष्टिकोण करें. आप प्रतिस्पर्धी क्षण को जोड़ सकते हैं.
• एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और अपने पैर को 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें। तीन बार दोहराएँ. समय के साथ, एक पैर पर खड़े होकर करने से पैरों के लिए यह व्यायाम जटिल हो सकता है।
• दीवार को पकड़कर, अपने अधिकांश पैरों को दीवार से लटकाकर सीढ़ी पर खड़े हो जाएं। 15-20 बछड़े उठाएं, थोड़ा आराम करें। 3 दृष्टिकोण सुझाए गए हैं. इस पैर व्यायाम का अधिक उन्नत संस्करण एक पैर पर किया जाता है।
• इस परिसर के अंत में, पैर को फैलाने पर काम करें (व्यायाम के लिए)। छोटे जोड़). बैठते समय, अपने पैर को घुटने से मोड़कर अपनी ओर खींचें और एक हाथ से अपने पैर को सुरक्षित रखें। बारी-बारी से प्रत्येक उंगली से घूर्णी और लचीलेपन-विस्तार की गतिविधियां करें। गति की सीमा यथासंभव विस्तृत होनी चाहिए, लेकिन दर्द के बिना। प्रत्येक उंगली के लिए, 6 दृष्टिकोण।

विकास के लिए बड़े जोड़तीन स्तरों पर (पैर की उंगलियों के ठीक नीचे, पैर के मध्य में और पिंडली और पैर के बीच में), पिछले वाले के समान व्यायाम किए जाते हैं। पैर को हाथ से स्थिर किया जाता है, फिर तीनों स्तरों में से प्रत्येक पर मालिश, घूर्णी और लचीलेपन की गति की जाती है। बड़े जोड़ों पर काम करने के लिए, प्रत्येक मोड़, झुकाव और रोटेशन को महसूस करते हुए, आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। यह कसरत 15 मिनट (प्रति स्तर 1 पर 5 मिनट) के लिए डिज़ाइन किया गया।

पैर, टखने और निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के साथ परिसर को पूरा करें। ऐसा करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों और एड़ी पर बारी-बारी से 30 सेकंड चलें।

सपाट पैरों वाले पैरों के लिए प्रभावी व्यायाम

फ्लैट पैर अक्सर मांसपेशियों के असंतुलन के कारण होते हैं। परिणामों से निपटने के लिए, और यह समस्या टखने में, पूरे पैर में और पीठ में दर्द के साथ हो सकती है, फ्लैट पैरों वाले पैरों के लिए व्यायाम, जो एक कुर्सी पर बैठकर किए जाते हैं, मदद करेंगे। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास में 2-3 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़कर पंद्रह हो जानी चाहिए। दृष्टिकोणों की संख्या तय करते समय, आपको अपनी भलाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

• नीचे से ऊपर की ओर स्वाइप करें अँगूठादूसरे पैर की पिंडली की सामने की सतह के साथ पैर। पैर बदलें.
• अंदर की तरफबाएं पैर के तलवों और दाहिनी पिंडली को सहलाएं। पैर बदलें.
• प्रत्येक पैर को बारी-बारी से अपने पैर के आर्च पर एक सख्त टेनिस बॉल घुमाएँ। पैर और गेंद निकट संपर्क में हैं।
• अपने पैरों के तलवों से "रेकिंग" मूवमेंट करें (कल्पना करें कि आप रेतीले समुद्र तट पर हैं और अपने पैरों की मदद से आप रेत की एक स्लाइड बना रहे हैं)।
• सीधे घुटनों के साथ, अपने पैरों के तलवों को जोड़ें (अपने पैरों को अपने पैर के बाहरी किनारे पर रखें)।
• अपने पैर की उंगलियों से कपड़े का एक टुकड़ा पकड़ें और इकट्ठा करें; अपनी उंगलियों से छोटी वस्तुओं (बटन, पेंसिल आदि) को उठाएं और हिलाएं।

पैरों के व्यायाम के लाभों में केवल मांसपेशियों को मजबूत करना और उन्हें सुडौल बनाए रखना ही शामिल नहीं है। ये अभी भी है प्रभावी तरीका, पैरों में सुन्नता, एड़ी में मरोड़, हाइपरलॉर्डोसिस, गठिया जैसी समस्याओं और बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। दैनिक सैर, कंकड़, घास और रेत पर नंगे पैर चलना टखने के जोड़ों के लिए वही मजबूत व्यायाम हैं जो हम बिना सोचे-समझे करते हैं।

पैर अनुभव कर रहे हैं भारी बोझ, शारीरिक और संचार दोनों। इसलिए, कुछ मामलों में शरीर इसका सामना नहीं कर पाता है बाह्य कारकऔर निचले अंगबीमार पड़ सकते हैं. यह सिर्फ दर्द, थकान या शायद हो सकता है गंभीर बीमारी- पोलीन्यूरोपैथी, मधुमेह संबंधी पैर। यह भी संभव है शारीरिक परिवर्तनपैरों में - एड़ी का उभार, बड़े पैर के अंगूठे पर गोखरू, सपाट पैर। प्रत्येक बीमारी के चिकित्सीय अभ्यासों का अपना परिसर होता है, लेकिन पैरों के स्वास्थ्य के सामान्य रखरखाव के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं सार्वभौमिक व्यायामजिसे दिन में एक बार किया जा सकता है।

सरल व्यायाम

इन अभ्यासों को वार्म-अप के साथ-साथ उन लोगों के लिए एक मुख्य परिसर के रूप में किया जा सकता है जिन्हें अधिक गंभीर सहन करना मुश्किल लगता है शारीरिक गतिविधि. बिना किसी सहारे के किया जा सकता है, लेकिन संतुलन बनाए रखने के लिए शुरुआत का स्थानखड़े होते समय कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ना या मेज के सहारे झुकना बेहतर होता है। प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 5 से 10 बार तक होती है।

खड़े होकर व्यायाम:

बैठ कर किये जाने वाले व्यायाम:

1. अपने पैर को घुटने से मोड़ें और एक-एक करके उठाएं।
2. फर्श से छोटी वस्तुएँ और स्कार्फ उठाएँ।
3. एक पैर को दूसरे के ऊपर उठाएं और घुटने के जोड़ पर झुकते हुए अपनी पिंडली को घुमाएं।

बढ़ता हुआ भार

कुर्सी पर बैठना:

मेज़ के पिछले हिस्से को पकड़कर खड़ा हुआ

1. घुटने के बल झुकते हुए अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं।
2. अपने फैले हुए पैरों को ऊपर उठाएं।
3. एड़ियों को ऊपर उठाए बिना, पैरों को पूरी तरह से फर्श पर टिकाकर स्क्वाट करें।

उन्नत अभ्यास

अपनी पीठ के बल लेटना:

1. झुकें और अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें।
2. अपने पैर को लंबवत उठाएं और अपने पैर को अधिकतम आयाम के साथ घुमाएं।

बैठा हुआ जिम्नास्टिक:

1. अपने पैरों को सीधा फैलाएं और अपने पैरों के साथ काम करें - अपने पैर की उंगलियों को बलपूर्वक अपनी ओर खींचें और अपने से दूर करें।
2. अपने पैर की उंगलियों को पंखा फैलाएं।
3. बड़े पैर के अंगूठे और दूसरे पैर की एड़ी से पैर की मालिश करें।

मधुमेह के लिए व्यायाम

मधुमेह एक घातक बीमारी है, उनमें से एक दुष्प्रभावजो डायबिटिक फुट है। इस बीमारी का इलाज अस्पताल में किया जाता है, क्योंकि यह व्यक्ति को विकलांग बना सकता है। आख़िरकार, पैर पीला पड़ जाता है, जोड़ विकृत हो जाते हैं और मांसपेशियाँ शोष हो जाती हैं। पैर बहुत संवेदनशील नहीं हो जाता है, लेकिन यह स्पर्श संबंधी उदासीनता जलन, सुन्नता और झुनझुनी के साथ होती है।

शारीरिक व्यायाम मधुमेह के पैर का इलाज नहीं कर सकते हैं, लेकिन व्यायाम रोग को कम करते हैं और, सबसे महत्वपूर्ण बात, पैर की क्षति को रोक सकते हैं जिससे विच्छेदन हो सकता है। यदि किसी व्यक्ति को मधुमेह है, तो उसे इस व्यावहारिक रूप से लाइलाज बीमारी के लिए इंतजार करने की जरूरत नहीं है, बल्कि सामान्य रूप से अपना और विशेष रूप से अपने पैरों का ख्याल रखना शुरू कर देना चाहिए। आपको डॉक्टर की सलाह का पालन करना होगा, स्वस्थ छविजीवन, अकेले जिम्नास्टिक आपके पैर को बचाने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है।

कक्षाओं के दौरान, आपको अपने पैरों को पार नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे रक्त परिसंचरण ख़राब हो जाएगा। हम दिन में दो से तीन बार, प्रत्येक दस बार व्यायाम करते हैं।

भौतिक चिकित्साबैठना या लेटना:

• हम अपना पैर उठाते हैं, सीधा करते हैं और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर और दूर खींचते हैं, पहले एक समय में एक पैर, फिर एक ही समय में दो पैर;
• अपने पैरों को सीधा उठाएं और अपने पैरों को इस तरह मोड़ें जैसे कि उन्होंने मुट्ठी में बांध लिया हो पिंडली में ऐंठन, इसलिए वोल्टेज को स्वयं समायोजित करें;
• सीधे पैर उठाएं, पैर ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज विमानों में अलग-अलग गोलाकार गति करें।

कुर्सी पर बैठकर जिम्नास्टिक:

• हम अपने पैरों को अपने पंजों पर उठाते हैं और उन्हें फर्श पर नीचे करते हैं;
• अपनी एड़ियाँ उठाएँ और नीचे करें;
• अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, अपने पैरों को मोड़ें;
• पैरों की गोलाकार गति, एड़ियों पर खड़े होना;
• हम अपनी उंगलियों से काम करते हैं - उन्हें एक साथ लाते हैं, उन्हें अलग फैलाते हैं, उन्हें मोड़ते हैं, उन्हें खोलते हैं;
• दोनों पैरों को उनके पैरों के तलवों से एक साथ मोड़ें;
• छोटे वाले को रोल करें और निचोड़ें रबर की गेंदपैर की उँगलियाँ;
• अपने पैर की उंगलियों से अखबार को मोड़ें, फिर इस गांठ को खोलें और अपने पैरों से इसे चिकना करें,
• आप फर्श से छोटी वस्तुओं को एक मग में एकत्र कर सकते हैं;
• बेलनाकार वस्तुओं को रोल करें - विशेष मालिश सिलेंडर या बस प्लास्टिक की बोतलगर्म पानी से भरा हुआ.

आप खड़े होकर भी व्यायाम कर सकते हैं - धीरे-धीरे अपने पंजों पर उठें और धीरे-धीरे नीचे आएँ। तनाव पैदा हो गया है खुद का वजन. बेशक, आपको आहार का पालन करना होगा, साथ ही अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित उपचार के सामान्य पाठ्यक्रम से गुजरना होगा। डॉक्टर को भी पाठ्यक्रम से परिचित होना चाहिए शारीरिक व्यायामऔर उन्हें अनुमोदित करें, संभवतः उन्हें पूरक करें। आप किसी विशेषज्ञ से भी सलाह ले सकते हैं शारीरिक चिकित्सा(शारीरिक चिकित्सा)।

और - ध्यान दें, पगडंडियों और पहाड़ी दौड़ के प्रेमी: पैरों को मजबूत करने से उबड़-खाबड़ इलाकों में दौड़ने की तकनीक में काफी सुधार होता है, जिससे पैरों को अंदर की ओर मुड़ने से रोका जा सकता है।

उचित रूप से चयनित जूते आवश्यक हैं, लेकिन अपर्याप्त स्थितिदौड़ने के दौरान और प्रशिक्षण के बाद शरीर के उचित संरेखण के लिए। विशेष व्यायाम से ही पैर के स्नायुबंधन और मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

और यद्यपि यह प्रक्रिया पैर की मांसपेशियों के विकास की तुलना में बहुत धीमी है, दौड़ने की दक्षता सीधे इस पर निर्भर करेगी: वे या तो आपको "धीमा" कर सकते हैं, आपको चोट लगने के जोखिम में डाल सकते हैं, या आपके पक्ष में काम कर सकते हैं।

पूरे परिसर को पूरा होने में लगभग 10 मिनट का समय लगता है। रोजाना जॉगिंग करते समय, हर दिन कोई भी 3-4 व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, और सप्ताह में 2-3 बार - एक पूरा चक्र।

1. अपने पैरों को अपनी ओर खींचना और अपने से दूर करना

फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने सीधा कर लें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैर को अपनी ओर खींचते समय बड़े पैर का अंगूठा, छोटी उंगली और एड़ी एक ही तल में रहें। केवल इस स्थिति में ही मांसपेशियाँ मजबूत होंगी और संतुलित तरीके से खिंचेंगी, जो बाहर की ओर गिरने से रोकेंगी (या कम करेंगी) अंदरूनी हिस्साचलने और दौड़ने के दौरान पैर।

अपने पैर को अपने से दूर खींचते समय, अपने पैर की उंगलियों को अपने पैर के आर्च के नीचे मोड़ने के बजाय, उन्हें लंबा करने की तरह फैलाने का प्रयास करें। 10 बार दोहराएँ.

2. पैरों की गोलाकार गति

पूरे 10 गोलाकार गतियाँपैर अंदर की ओर, हड्डियों से फर्श को छूने की कोशिश कर रहे हैं अंगूठे, और 10 - बाहर की ओर, फर्श को छूने की कोशिश कर रहा है बाहरछोटी उंगली

3. घुटनों के बल बैठना

अपने घुटनों के बल बैठ जाएं, फिर अपनी एड़ियों, हड्डियों पर बैठ जाएं अँगूठाऔर दोनों पैरों की एड़ियाँ एक दूसरे से "चिपकी हुई" हैं। एक मिनट तक इसी स्थिति में बैठें।

4. मेटाटार्सोफैन्जियल जोड़ों का लचीलापन

अब अपने पैरों की उंगलियों को फर्श पर रखकर और अपने मेटाटार्सोफैन्जियल जोड़ों को जितना संभव हो उतना मोड़कर अपनी स्थिति बदलें। अपनी एड़ियों के साथ-साथ अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ रखते हुए, अपनी पीठ झुकाएँ ऊर्ध्वाधर स्थितिऔर 1-2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

5. नाव की तरह लुढ़कना

अपने पैरों को अपने सामने रखकर बैठने की स्थिति से, अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने करीब खींचें। अपने घुटनों को बगल की ओर खोलें, अपने पैरों को एक साथ "चिपकाए"। अपने पैरों की इस स्थिति को बनाए रखें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं (उन लोगों के लिए जो आश्वस्त हैं, आप इसे बिना किसी सहारे के कर सकते हैं), अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, कुछ समय के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करें।

यदि आप अपने आप में क्षमता महसूस करते हैं, तो आप अपने पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़कर, बाएँ और दाएँ (नाव की तरह) रोल कर सकते हैं।

6. पैरों की लहर जैसी हरकतें

बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैला लें। इस क्रम में अपने पैरों के साथ तरंग जैसी हरकतें करें: मेटाटार्सस नीचे → पैर की उंगलियां नीचे और आगे → केवल पैर की उंगलियां ऊपर → पूरा पैर अपनी ओर।

पैर के सामान्य लचीलेपन को पूरी तरह से बहाल करने के लिए, प्रत्येक पैर पर 15 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है।

7. अपने पैर की उंगलियों से तौलिये को ऊपर खींचें

फर्श पर एक तौलिया रखें और उसके निकटतम किनारे पर खड़े हो जाएं। अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों से तौलिये को अपने नीचे रखें और फिर इसे वापस बाहर फैला दें।

तात्कालिक साधनों से पैरों की मालिश करने से पैरों की मांसपेशियाँ पूरी तरह से खिंच जाती हैं। आप छोटी गेंदें, बेलन, बोतलें आदि बेल सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों से छोटी वस्तुओं को उठाना और अपने पैरों से अपार्टमेंट के चारों ओर मोज़े इकट्ठा करना भी उपयोगी है।

8. उंगलियों पर आरोह और अवरोह

परंपरागत रूप से, इन्हें सीढ़ियों पर करने का सुझाव दिया जाता है, लेकिन इन्हें सपाट सतह पर धीरे-धीरे करने से उत्कृष्ट परिणाम मिलेगा।

पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के विकास के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम आपको लंबे समय तक उनकी गतिशीलता बनाए रखने और संयुक्त विकृति के विकास को रोकने की अनुमति देते हैं। टखनों और टखनों का मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र निचले अंग की सही गति सुनिश्चित करता है, जैविक सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करता है और स्थिर करता है स्थिर स्थिति मानव शरीरअंतरिक्ष में। लिगामेंटस और मांसपेशी तंत्र निचला भागपैर सक्रिय गति, लचीलेपन और उलटाव की क्षमता प्रदान करते हैं।

टखने के जोड़ का सही कामकाज निम्नलिखित द्वारा सुनिश्चित किया जाता है: मांसपेशी समूहनिचले अंग:

1. गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी समूह और तलवा, जो ठीक नीचे स्थित हैं, पैर की मांसपेशियों का एक समूह है जो एकमात्र क्षेत्र में पैर के लचीलेपन के कार्य के लिए जिम्मेदार है।
2. टिबियलिस पूर्वकाल मांसपेशी पैर के लचीलेपन और उलटाव के लिए जिम्मेदार है।
3. पेरोनियस मांसपेशी पार्श्व सतह पर स्थित होती है।
4. टखने के जोड़ में स्थिरता पैरों के पीछे के टिबियल मांसपेशी समूह द्वारा प्रदान की जाती है।

इसे तुरंत देने की अनुशंसा नहीं की जाती है पूर्ण भारपैर और टखने के जोड़ पर. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, दस मिनट का हल्का वार्म-अप करना बेहद जरूरी है; शायद कार्डियो व्यायाम करें जो पैरों के लचीलेपन और मोड़ को विकसित करते हैं।

1. फर्श पर खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों से फर्श से छोटी वस्तुएं इकट्ठा करें, लगभग 20 टुकड़े। पाठ के दो दृष्टिकोण हैं। बच्चों के लिए एक प्रतियोगिता आयोजित करें - फर्श से छोटी-छोटी वस्तुएँ इकट्ठा करने की दौड़।
2. एक स्टूल पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें। अपने पैर को 5 तक गिनती तक इसी स्थिति में रखें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं। जब आप प्रशिक्षण में आंशिक अनुभव प्राप्त कर लें, तो अपने पैर पर खड़े होकर और दूसरे पैर को मोड़कर आंदोलन को जटिल बनाएं।
3. अपने हाथों से किसी दीवार या स्थिर सहारे को पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। एक नीची सीढी पर चढ़ें ताकि आपका अधिकांश पैर उस पर लटका रहे। अपने पैर की उंगलियों पर 20 बार उठें, फिर अपने निचले अंगों को थोड़ा आराम दें। आप एक पैर पर खड़े होकर इस आंदोलन का एक जटिल संस्करण करने का प्रयास कर सकते हैं।

अंतिम अभ्यास जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्सइसका उद्देश्य पैर की मांसपेशियों में खिंचाव को बढ़ाना, पैरों के टखने के जोड़ के उभार को बढ़ाना है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको कठोर जमीन पर बैठने की अनुमति है। क्षैतिज सतह, टखने के क्षेत्र को अपनी हथेली से पकड़ें, इसे जितना संभव हो सके अपने करीब खींचें। अपने हाथ और अपने सभी पैर की उंगलियों से पैर को ठीक करें, बारी-बारी से घूर्णी गति और लचीलापन-विस्तार करें। दर्द पैदा किए बिना उंगलियों के घूमने का अधिकतम आयाम बनाए रखें। अपनी उँगलियों को 6 बार प्रशिक्षित करें, अपने इवर्जन को पंप करें।

पैरों की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम करना संभव है आर्टिकुलर कॉम्प्लेक्सएक साथ तीन अलग-अलग स्तरों पर पैर। ऐसे मामले में, तलवों और पैर की उंगलियों के बीच के इंटरडिजिटल क्षेत्रों के जोड़ और टखने के जोड़ की हड्डियों के जोड़ एक साथ विकसित होते हैं। प्रशिक्षण वर्णित के समान ही आगे बढ़ता है। आपको अपने हाथ से पैर पकड़ना होगा, ऐसा करें मालिश आंदोलनों, घूर्णन और लचीलापन।

बड़े टखने के जोड़ों की मजबूती को सफल बनाने के लिए, आपको आंदोलनों को सुचारू रूप से करने और उन्हें महसूस करने की आवश्यकता है। अभ्यास का सेट सवा घंटे के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। टखने और निचले पैर क्षेत्र को विकसित करने के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ समाप्त हुआ। उदाहरण के लिए, आप क्रमिक रूप से खड़े हो सकते हैं, पहले अपनी एड़ी पर, फिर अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें।

फ्लैटफुट का इलाज कैसे करें

यदि पैर सहित पैरों के मुख्य मांसपेशी समूह संतुलन से बाहर हैं, तो यह फ्लैट पैरों के विकास का कारण बनता है। ज्यादातर मामलों में पैथोलॉजी उपस्थिति के साथ होती है गंभीर दर्दपैरों के क्षेत्र में, चलने में कठिनाई। पैर, निचले अंग और पीठ में चोट लग सकती है।

पूरा विशेष अभ्यासपैरों के लिए, संभवतः स्टूल या कुर्सी पर बैठकर सपाट पैरों को ठीक करने के उद्देश्य से। दृष्टिकोणों की प्रारंभिक संख्या तीन तक है, धीरे-धीरे बढ़कर 15 हो जाती है। किए गए अभ्यासों की संख्या व्यक्तिपरक भलाई के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

सुबह और शाम अंगों के लिए व्यायाम

मॉर्निंग कॉम्प्लेक्स से मिलकर व्यायाम व्यायामजोड़ों और पैरों के प्रशिक्षण के लिए, वयस्कों और बच्चों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। गुण दिखाता है:

वयस्कों और बच्चों के पैर प्रतिदिन अत्यधिक तनाव का अनुभव करते हैं सुबह के अभ्यासअमूल्य सहायता प्रदान करता है। यदि आप आचरण करते हैं नियमित व्यायाममांसपेशियों, उपास्थि और संयुक्त स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए, बिना किसी समस्या के अपने पैरों पर रोजाना 6 घंटे तक समय बिताना संभव होगा।

जिन लोगों में व्यावसायिक गतिविधिरोजाना लंबे समय तक पैरों पर खड़े रहने से शाम के समय निचले अंगों में थकान और सूजन विकसित हो जाती है, मुख्य रूप से पैरों और टाँगों के क्षेत्र में। स्ट्रेचिंग सहित व्यायामों का एक सेट विकसित किया गया है, जिसे करने की सलाह दी जाती है शाम का समय. लाभों में निम्नलिखित परिस्थितियाँ शामिल हैं:

• स्ट्रेचिंग सहित पैरों के लिए जिमनास्टिक व्यायाम, दिन के दौरान जमा हुई थकान को आसानी से दूर कर सकते हैं।
• पैरों के तलवों के मुख्य मांसपेशी समूहों को आराम मिलता है।
• थकान को कम करता है, जोड़ में विकृति को बहाल करता है।

एक व्यक्ति जो नियमित रूप से पैरों की मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने के लिए गतिविधियां करता है, वह धीरे-धीरे यह देखना शुरू कर देता है कि उसके स्वास्थ्य में सुधार होता है और उसके जोड़ों में लचीलापन बढ़ता है। विशेषताएं मानव पैर के तलवों के समृद्ध संरक्षण से जुड़ी हैं; पैर पर प्रभाव शरीर के अंगों और प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

जो लोग बैठकर काम करते हैं - कार्यालय में, ड्राइवर के रूप में - उनमें विकृति विकसित होने का खतरा होता है रक्त वाहिकाएंनिचले अंग और श्रोणि। इसके बाद शाम को व्यायाम करें लंबे समय तक बैठे रहनाविकास से बचता है वैरिकाज - वेंसऔर निचले छोरों के अन्य संवहनी रोग।

पैरों, जांघों आदि को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ पैरों के लिए व्यायाम करना उपयोगी होता है कूल्हों का जोड़. पंक्ति सरल व्यायामपैरों के लिए इसे कार्य दिवस के दौरान समय-समय पर छोटे-छोटे ब्रेक लेते हुए करना संभव है। सरल गतिविधियाँ, विशेष रूप से स्ट्रेचिंग, जोड़ों के लचीलेपन और विकृति को बढ़ाती हैं और वेरस विकृति के इलाज के लिए प्रभावी हैं।

खींचने के व्यायाम

निचले छोरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन की जिम्नास्टिक स्ट्रेचिंग की सिफारिश हर किसी के लिए की जाती है, यहां तक ​​कि गंभीर समस्याओं की उपस्थिति में भी पुराने रोगों. स्ट्रेचिंग के फायदे इसके कार्यान्वयन में आसानी, मतभेदों की अनुपस्थिति और व्यायाम उपकरणों के उपयोग के बिना घर पर व्यायाम करने की क्षमता हैं। मांसपेशियों में खिंचाव से आराम मिलता है, सिकुड़न से राहत मिलती है, पैरों की विकृति और दर्द दूर होता है और अंगों का लचीलापन बढ़ता है।

विकृत पैरों के उपचार के लिए परिसर

वेरस विकृति को दूर करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम शक्तिशाली उत्पन्न करते हैं उपचार प्रभाव. आम तौर पर, पैर सीधे और एक-दूसरे के समानांतर खड़े होते हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग होती हैं। एलिमिनेशन वर्कआउट पैरों को अंदर लाने में मदद करता है सही स्थान, कमजोर पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें।

बैठने या खड़े होने पर वेरस विकृति के लिए जिम्नास्टिक करने की अनुमति है।

पहला प्रशिक्षण अभ्यासमें करना बेहतर है बैठने की स्थिति, अत्यधिक पीठ तनाव से बचना। अभ्यास के बाद, आप खड़े होकर प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं।

पैर के अग्र भाग को मोड़ने और विस्तारित करने से शुरुआत करने की अनुशंसा की जाती है। फिर एक वृत्त में घूर्णन को जोड़ा जाता है अलग-अलग दिशाएँटखने के जोड़ के क्षेत्र में। आप फर्श पर लेटकर वेरस विकृति के लिए व्यायाम कर सकते हैं। बैठना। फिर धीरे-धीरे अपने नितंबों को अपनी एड़ियों के बीच में रखते हुए नीचे लाएं।

वेरस विकृति के लिए चर्चा किए गए कई व्यायाम वक्रता को ठीक करते हैं और दर्द को खत्म करते हैं।