बहुमत आधुनिक लोगपढ़ाई करना पसंद करते हैं शारीरिक गतिविधिवी जिम. यह इस तथ्य के कारण है कि घर पर कई लोगों के पास महंगे उपकरण स्थापित करने का अवसर नहीं है जो उन्हें आकार में रहने में मदद करेंगे। अपना शरीर. हालाँकि, कुछ लोग इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि पहले तो हॉल में प्रस्तुत अधिकांश गोले उनके लिए उपयोगी नहीं होंगे। बात यह है कि जब आप नौसिखिया हैं, तो कोई भी प्रशिक्षक आपको बुनियादी व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देगा जो मांसपेशियों और वजन घटाने दोनों पर काम कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम प्रभावी है, जिसका परीक्षण कई एथलीटों द्वारा किया गया है, और उनकी प्रभावशीलता सरलता पर आधारित है प्राकृतिक हलचलेंव्यक्ति। वे ही हैं जो संपूर्ण मांसपेशी तंत्र को ठीक से पंप करने में मदद करते हैं।

अगर आप अभी भी यही सोचते हैं कि पढ़ाई कर रहे हैं जिमघर पर व्यायाम करना बेहतर है, तो सभी मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यासों के एक सेट से खुद को परिचित करने की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, पहले आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आधार क्या है। प्रस्तुत परिसर से कोई भी क्रिया करते समय, एक व्यक्ति पूरे शरीर में मांसपेशी फाइबर को अधिक या कम हद तक काम करेगा। कॉम्प्लेक्स इस तथ्य के कारण बुनियादी है कि शरीर पर सभी कार्य एक कॉम्प्लेक्स में होते हैं। लेकिन आधार पर महारत हासिल होने के बाद, आप काम करना शुरू कर सकते हैं उत्तम तकनीकप्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अलग से व्यायाम करना। तो चलो शुरू हो जाओ।

पैर

निचले अंग अच्छे आकार में होने चाहिए क्योंकि वे किसी व्यक्ति के वजन का समर्थन करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको उन पर काम करने की ज़रूरत है। मांसपेशियों निचले अंगइसमें एक्सटेंसर या क्वाड्रिसेप्स, फ्लेक्सर्स या बाइसेप्स और पिंडली या सोलियस मांसपेशियां शामिल होती हैं।

उन्हें पंप करने के अभ्यास इस प्रकार हैं:

1. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स - सभी समूह काम करते हैं;
2. लेग प्रेस - सभी समूह काम करते हैं;
3. फेफड़े - क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों पर काम करता है;
4. सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट - हैमस्ट्रिंग का काम करता है;
5. अपने पैर की उंगलियों पर उठाना - आपकी पिंडलियों पर काम करता है।

स्तन

यदि पैरों को पंप किया जाता है, लेकिन ऊपरी हिस्से पर काम नहीं किया जाता है, तो अनुपात में असंतुलन दिखाई देगा, इसलिए आपको निश्चित रूप से ऊपरी, निचली आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों के साथ काम करना चाहिए।

1. बेंच प्रेस (बेंच के कोण को समायोजित करके, आप काम करते समय लोड को स्थानांतरित कर सकते हैं विभिन्न मांसपेशियाँ) - सभी समूह काम करते हैं;
2. असमान सलाखों पर - निचले और बाहरी हिस्से काम करते हैं;
3. डम्बल उड़ता है - आंतरिक और ऊपरी समूह काम करता है।

पीछे

एक आदमी के लिए इस तत्व को पंप करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, फिर परिसर में एक सुंदर ट्रेपोज़ॉइड बनाना संभव होगा। पीठ में विशालस, ट्रेपेज़ियस और पेसोआस मांसपेशियां होती हैं।

पम्पिंग व्यायाम इस प्रकार हैं:

1. पुल-अप्स - व्यापक रूप से काम करें;
2. झुकी हुई बारबेल पंक्ति - चौड़ी और समलम्बाकार काम करती है;
3. डेडलिफ्ट - सभी समूह शामिल हैं;
4. हाइपरएक्स्टेंशन - काठ का काम करता है।

मछलियां

बाइसेप्स के मुख्य तत्व छोटे और लंबे बंडल हैं, और उन्हें पंप करने के लिए व्यायाम इस प्रकार होने चाहिए:

1. बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना - तंतुओं का कुल द्रव्यमान बनता है;
2. बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना - मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत करता है;
3. व्यायाम "हथौड़ा" - कंधे का काम करता है और RADIUS, और बाइसेप्स लंबे हो जाते हैं;
4. एकाग्रता के साथ कर्ल - बाइसेप्स की चोटी बनाता है।

त्रिशिस्क

इस अनुभाग के घटक हैं त्रिशिस्क, जिसमें एक लंबा, पार्श्व और औसत दर्जे का बंडल होता है। उन्हें पंप करने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करना बेहतर है:

1. बेंच प्रेस के साथ संकीर्ण पकड़- सभी समूह काम करते हैं;
2. फ़्रेंच प्रेस - सभी समूह काम करते हैं;
3. असमान सलाखों पर व्यायाम - हर कोई शामिल है, लेकिन नीचे अधिक हद तक।

डेल्टा

डेल्टॉइड मांसपेशी के तीन भाग होते हैं - पश्च, पूर्वकाल और मध्य बंडल। उन पर काम करने के लिए, निम्नलिखित कार्य करने की अनुशंसा की जाती है:

1. सैन्य प्रेस - सब कुछ काम करता है, लेकिन मध्य क्षेत्र में अधिक;
2. डम्बल को किनारों पर उठाना पहले अभ्यास के समान है;
3. अपने सामने डम्बल के साथ अपनी भुजाएँ ऊपर उठाना - सामने का क्षेत्र काम करता है;
4. आपके पेट के बल लेटकर डम्बल पंक्तियाँ - पिछला भाग काम करता है।

बांह की कलाई

प्रस्तुत मांसपेशी समूह के घटक हैं: कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, रेडियल मांसपेशी।

उन पर पूरी तरह से काम करने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने होंगे:

1. ऊपर से पकड़े गए बारबेल के साथ हाथ को मोड़ना - बाइसेप्स और ब्राचीराडियलिस पर काम करता है;
2. ज़ॉटमैन कर्ल - पहले अभ्यास के समान, समूहों में काम करें;
3. बारबेल से कलाई मुड़ती है - फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर काम करते हैं;
4. पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ कलाई पर बाहों को मोड़ना - पिछली मांसपेशियों के समान मांसपेशियां काम करती हैं;
5. भार के साथ हैंडल को घुमाना - सभी मांसपेशियां काम करती हैं।

प्रेस

अधिकांश समस्या क्षेत्रलगभग हर व्यक्ति. एब्स में तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां होती हैं, और उन्हें बनाने के लिए आपको यह करना होगा:

1. बार पर लटकते समय पैरों को ऊपर उठाना - सभी मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन निचली मांसपेशियां अधिक काम करती हैं;
2. कुरकुराहट ऊपरी ब्लॉक- सब कुछ काम करता है, लेकिन शीर्ष पर और अधिक;
3. लेटे हुए पार्श्व क्रंचेज - तिरछी मांसपेशी।

इस बिंदु पर, सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के सेट को पूर्ण माना जा सकता है।

घर का बना

आइए अब उन सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायामों का अध्ययन करें जिन्हें आसानी से घर पर किया जा सकता है। लेकिन याद रखें कि किसी भी वर्कआउट से पहले आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना होगा और उसके बाद ही व्यायाम करना शुरू करना होगा, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।

सबसे पसंदीदा व्यायामलड़कियों से. और सब इसलिए क्योंकि यह नितंबों को लोचदार और सुडौल बनाने में मदद करता है, तदनुसार, ग्लूटियल मांसपेशी यहां काम करती है।

व्यायाम के दौरान पिंडलियां और जांघें भी शामिल होंगी।

आपको सीधे खड़े होने और अपनी हथेलियों को अपनी तरफ रखने की ज़रूरत है:

1. 1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने बाएँ पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाना चाहिए, लेकिन साथ ही अपनी पीठ सीधी और अपने धड़ को लंबवत रखें;
   2. सीढ़ी की गहराई ऐसी होनी चाहिए कि दाहिने पैर की पिंडली और बायीं जांघ फर्श से लंबवत हो;
   3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको मूल स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।

काष्ठफलक

मांसपेशियों के लिए व्यायाम "प्लैंक" और इसकी विविधताएं मांसपेशी कोर्सेट पर काम करती हैं, लेकिन पेट को अधिक आकार देती हैं। आपको फर्श पर लेटने, अपने शरीर को फैलाने और अपने पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर खड़े होने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि अग्रबाहु और कंधे के बीच एक समकोण हो, और पैर जुड़े हुए हों और सिर फर्श पर झुका हो। आपको इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक खड़े रहना होगा (यह आसान लगता है, लेकिन ऐसा नहीं है, सभी मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण हैं)। 5 पुनरावृत्ति की अनुशंसा की जाती है।

पुश-अप्स करके ट्रेनिंग करने से आपको मदद मिलेगी सुंदर बाइसेप्स, और हाथ की सहनशक्ति भी बढ़ेगी। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं और अपनी फैली हुई भुजाओं की ओर उठें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ने की ज़रूरत होती है, साँस लेते समय, अपने अंगों को सीधा करें। के लिए सर्वोत्तम परिणामआपको जितना संभव हो उतना नीचे जाने की ज़रूरत है, आदर्श रूप से अपनी छाती को फर्श से छूना होगा। 10 पुश-अप्स और तीन दृष्टिकोण करें।

स्प्रिंग्स

मांसपेशियों के प्रशिक्षण का उद्देश्य अंगों की पिंडलियों को लक्षित करना है। प्रदर्शन करते समय, आपको अपने शरीर की बात ध्यान से सुननी चाहिए ताकि चोट न लगे। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर सीधे, फिर, धीरे-धीरे, आपको अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करना होगा, अपने पैर की उंगलियों पर उठना होगा। अधिकतम तक पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर से आपको अपनी एड़ी नीचे करने की जरूरत है। आपको 30 लिफ्ट और दो एप्रोच करने की आवश्यकता है।

प्रस्तुत है बुनियादी और गृह परिसरसभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण आपके शरीर की सुंदरता और पूरे जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा।

प्रभावी (वीडियो)

इस लेख में, मैंने आपके लिए बांह की मांसपेशियों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) के लिए सभी बेहतरीन (प्रभावी) व्यायाम तैयार किए हैं। विस्तृत विवरणउनके कार्यान्वयन के लिए तकनीकें, और एक दृश्य फोटो/वीडियो डेमो।

बाइसेप्स व्यायाम

बांह की मांसपेशियों (BICEPS) को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशेष, वास्तव में बुनियादी व्यायाम। यदि आपका लक्ष्य एक अच्छा "कैन" प्राप्त करना है, तो आप इस अभ्यास के बिना नहीं रह सकते।

खड़े बाइसेप्स कर्ल

स्कॉट बेंच कर्ल

या यहां एक और विकल्प है (यहां झुकना एक कोण पर नहीं होता है (जैसा कि पिछले संस्करण में, जहां बेंच झुका हुआ है), लेकिन सख्ती से लंबवत (यह भिन्नता बहुत अधिक जटिल और अधिक प्रभावी है):

या यहां एक और विकल्प है (यहां झुकना एक कोण पर होता है (बेंच झुकी हुई है), लेकिन बारबेल के साथ नहीं, बल्कि डम्बल के साथ:

बाइसेप्स के लिए वैकल्पिक डम्बल कर्ल

खेल उपकरण:डम्बल या बंधनेवाला डम्बल (एक 10 किलो डम्बल के लिए 1000 रूबल से कीमत)।

कुछ लोग इस अभ्यास को सुपारी के बिना, धीरे-धीरे, तकनीकी रूप से करते हैं, और उनमें से केवल कुछ ही अंततः आश्चर्यचकित होते हैं कि इस हाथ के व्यायाम को सुपारी के साथ करने की आवश्यकता क्यों है? हाँ, क्योंकि SUPINATION बाइसेप्स को उसके पूरे आयतन में सक्रिय करता है। बॉडीबिल्डिंग में, यह व्यायाम बाइसेप्स और कोहनी जोड़ की अन्य फ्लेक्सर मांसपेशियों को विकसित करने के सबसे प्रभावशाली साधनों में से एक है।व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है (मैं इसे खड़े होकर करने की सलाह दूंगा, क्योंकि यह सबसे प्रभावी है और आपको भारी वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है)। और बिल्कुलवैकल्पिक शैली में, क्योंकि इससे बाइसेप्स के काम पर बेहतर ध्यान केंद्रित करना संभव हो जाता है।

झुकी हुई बेंच पर लेटकर डम्बल उठाना

पर व्यायाम किया जाता है झुकी हुई बेंचया यहां तक ​​कि एक क्षैतिज बेंच पर लेटकर भी, विशेष रूप से इस तथ्य के कारण कि यह डिज़ाइन आपको अपनी कोहनी को जितना संभव हो उतना पीछे (आपकी पीठ के पीछे) लाने की अनुमति देता है, और इसके बदले में बाहरी बाइसेप्स बंडल (जो है) को विकसित करना संभव हो जाता है। अक्सर सभी में पिछड़ जाता है), और अधिकांश अन्य बाइसेप्स व्यायामों की तरह आंतरिक नहीं। यही इस अभ्यास का संपूर्ण बिंदु है.

इस लेख में इस अभ्यास के बारे में और जानें:

हैमर कर्ल (डम्बल के साथ हथौड़े)

खेल उपकरण:डम्बल या बंधनेवाला डम्बल (एक 10 किलो डम्बल के लिए 1000 रूबल से कीमत)।

इस एक्सरसाइज को करते समय हाथों को झुकने की जरूरत नहीं है।इसके विपरीत, आपको व्यायाम की शुरुआत से अंत तक अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए पकड़ बनाए रखने की आवश्यकता है। मुख्य बोझ पड़ता है बाहरी भागबाइसेप्स और ब्राचियलिस मांसपेशियां।व्यायाम खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है। ( मैं इसे खड़े होकर करने की सलाह दूंगा, क्योंकि यह सबसे प्रभावी है और आपको भारी वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है)।

तकनीक: में शुरुआत का स्थानडम्बल वाले हाथों को नीचे किया जाता है, हथेलियों को अपनी ओर करके पकड़ते हैं, डम्बल हल्के से कूल्हों को छूते हैं। इस स्थिति में, गति को नियंत्रित करते हुए और हाथ को झुकाए बिना, डम्बल को एक हाथ से कंधे के स्तर तक उठाएं। में शीर्ष बिंदुअपने बाइसेप्स को पकड़ें और सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांह को डंबल के साथ प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

बाइसेप्स के लिए केंद्रित डम्बल कर्ल

खेल उपकरण: क्षैतिज बेंच(कीमत 5,000 रूबल से) और डम्बल या बंधनेवाला डम्बल (एक 10 किलो डम्बल के लिए 1,000 रूबल से कीमत)।

शुद्ध अलगाव अभ्यास का एक उत्कृष्ट उदाहरण।एक समय में, यह व्यायाम बहुत फैशनेबल था, क्योंकि दुनिया के सबसे शानदार बाइसेप्स के मालिक, प्रसिद्ध व्यक्ति को यह वास्तव में पसंद आया। लेकिन, जैसा भी हो, शुरुआती और यहां तक ​​कि मध्यवर्ती स्तरों के लिए, मैं इस अभ्यास पर प्रदर्शन (ध्यान केंद्रित) करने की अनुशंसा नहीं करूंगा, क्योंकि यह बाइसेप्स में द्रव्यमान नहीं जोड़ेगा, चाहे कुछ भी हो।

तकनीक: फर्श पर डम्बल के साथ एक क्षैतिज बेंच पर बैठें। दायां पैरसीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटने को समकोण पर मोड़ें, अपने दूसरे पैर को बगल में ले जाएं जब तक कि आपकी जांघ बेंच को न छू ले, सीधा हो जाएं (सीधे बैठ जाएं), अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर की जांघ के सामने झुकाएं, नीचे झुकें और अपनी दाहिनी कोहनी को झुकाएं अंदरूनी हिस्सादाहिनी जांघ। लेना दांया हाथडम्बल और अपनी कोहनी मोड़ें सुचारू गति. शीर्ष बिंदु पर, जितना संभव हो सके अपने बाइसेप्स पर दबाव डालते हुए रुकें, और फिर आसानी से अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।

ट्राइसेप्स व्यायाम

खेल उपकरण:बेंच प्रेस के लिए क्षैतिज बेंच (5,000 रूबल से कीमत) + ओलंपिक बार (1,300 रूबल से कीमत) और बारबेल के लिए वजन के रूप में प्लेट्स (डिस्क) (25 किलो के लिए कीमत लगभग 3,500 रूबल)।

ट्राइसेप्स के लिए सबसे बुनियादी (प्रभावी, सर्वोत्तम) बुनियादी व्यायामों में से एक। मैं इस व्यायाम का नियमित रूप से उपयोग करता हूं और यह बड़े पैमाने पर ट्राइसेप्स बनाने के लिए बहुत अच्छा है। वैसे, एक क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और डेल्टोइड्स के बीच भार को लगभग समान रूप से वितरित करती है, जब तक कि आप ट्राइसेप्स पर भार को केंद्रित करना नहीं सीखते।

तकनीक: बारबेल को मध्यम (संकीर्ण नहीं) अंडरहैंड पकड़ से पकड़ें। बनाए रखने के लिए पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाया जाता है स्थिर संतुलन. अपनी भुजाओं को बारबेल से सीधा करें। बार आपके कंधों के अनुरूप होना चाहिए। इस स्थिति से, अपनी भुजाओं को तब तक मोड़ना शुरू करें जब तक कि बार शीर्ष पर आपकी छाती को न छू ले। अब याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात, आपकी कोहनियों को एक दूसरे के समानांतर रखने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें अलग होना चाहिए और शरीर के साथ लगभग 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। कोहनी और मजबूत पकड़सही तकनीक के साथ, वे आपको ट्राइसेप्स पर भार केंद्रित करने में मदद करेंगे।

पुश-अप्स (ट्राइसेप्स जोर)

क्लासिक्स... पुश-अप्स - हर कोई जानता है कि और क्या कहना है, मुझे नहीं पता))। भुजाओं की एक संकीर्ण स्थिति का उपयोग करना (जैसा कि तस्वीरों में ऊपर दिखाया गया है) आपको ट्राइसेप्स पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। चौड़ी बांह की स्थिति का उपयोग करने से छाती की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है। बीच में कुछ - आधा छाती पर, आधा ट्राइसेप्स पर। बस इतना ही।

बैक पुश-अप्स

उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम जो पूरी तरह से पुश-अप नहीं कर सकते। मुझे स्वयं याद है, अपनी युवावस्था में, मैं असमान सलाखों पर एक भी दोहराव नहीं कर पाता था, मैंने नियमित रूप से इस अभ्यास को करना शुरू कर दिया, और कुछ समय बाद, वोइला))। सामान्य तौर पर, इसके द्वारा मैं यह कहना चाहता हूं कि, मेरी राय में, यह अभ्यास शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर की तैयारी, लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए है। उन्नत लोग शायद ही कभी इसका उपयोग करते हैं (अक्सर शरीर को कम से कम कुछ विविधता देने के लिए)।

बार्स (ट्राइसेप्स और छाती के बीच अंतर)

खेल उपकरण:समानांतर बार सिम्युलेटर (कीमत 3,000 रूबल से), या एक जटिल सिम्युलेटर: "क्षैतिज बार, समानांतर बार, प्रेस" (कीमत 4,000 रूबल से)

सलाखों - यह ट्राइसेप्स, छाती और पूर्वकाल डेल्टोइड्स के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। शुरुआत का स्थान- सीधी भुजाओं पर समानांतर पट्टियों के बीच। अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके पकड़ें।

तकनीक: अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें और धीरे-धीरे अपने आप को एक मध्यम खिंचाव तक नीचे लाएं। कंधे का जोड़. ट्राइसेप्स पर काम करते समय "गहराई" अत्यधिक नहीं होनी चाहिए। निचली स्थिति से, अपनी बाहों को सीधा करते हुए ऊपर उठें। ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिएनीचे उतरते समय, अपनी बाहों को अपने शरीर के पास रखें और कम से कम आगे की ओर झुकें। सलाखों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक नहीं है, अन्यथा भार का हिस्सा ट्राइसेप्स से हटा दिया जाएगा और छाती पर स्थानांतरित कर दिया जाएगा। छाती पर जोर देने के लिएनीचे आते समय, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और आगे की ओर झुकें, अपनी छाती को संलग्न करने का एक और तरीका भी है - अपनी पकड़ का विस्तार करना।

यह कसरतएक एनालॉग है क्लासिक पुश-अप्ससलाखों से. बात सिर्फ इतनी है कि यहां, सिम्युलेटर की इस भिन्नता में, आप अपने आप को (अपने शरीर के साथ) नीचे नहीं करते हैं, बल्कि हैंडल को नीचे करते हैं (सिम्युलेटर में वजन सेट के साथ)। यह उन लड़कियों/महिलाओं + लड़कों/पुरुषों के लिए उपयोगी है जो ताकत की कमी के कारण अभी तक पुश-अप नहीं कर सकते हैं।

और आज हम बात करेंगे उन बेसिक एक्सरसाइज के बारे में जो वजन बढ़ाने के लिए बहुत कारगर हैं मांसपेशियों, विशेषकर पर आरंभिक चरणप्रशिक्षण। सच तो यह है कि अगर आप नौसिखिया हैं और अभी-अभी जिम आए हैं तो आपको उसी के अनुसार व्यायाम करना चाहिए (या इसे प्रारंभिक भी कहा जा सकता है), जो आपको सही ढंग से और धीरे-धीरे प्रशिक्षण प्रक्रिया में अभ्यस्त होने में मदद करेगा।

खत्म करने के बादतथाकथित "" प्रशिक्षण कार्यक्रम, आप पहले से ही और अधिक उन्नत की ओर आगे बढ़ सकते हैं विशेष कार्यक्रम , जिसमें इस मामले में मुख्य सूत्रीकरण शामिल होगा बुनियादी व्यायामसभी मांसपेशी समूहों के लिए. दरअसल, इस लेख में ऐसे ही बुनियादी अभ्यासों पर चर्चा की जाएगी।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए मैं 2 बुनियादी अभ्यास लिखूंगा, जिन्हें मैं इस मांसपेशी समूह के विकास के लिए सर्वोत्तम मानता हूं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो बुनियादी व्यायाम एक शक्तिशाली मांसपेशी बनाने के लिए पर्याप्त हैं मांसपेशी कोर्सेट. इसके अलावा, आप अपने विवेक से 2 बुनियादी अभ्यासों में एक या दो अलगाव अभ्यास जोड़ सकते हैं। (मुख्य मानदंडएकांत व्यायाम चुनना - यह प्रशिक्षित किए जा रहे मांसपेशी समूह की अधिकतम अनुभूति है).

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम

1. इन्क्लाइन डम्बल प्रेस (30 डिग्री कोण)

पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए यह शायद सभी बुनियादी अभ्यासों में से सबसे अच्छा है। यहीं पर अधिकतम मात्रा है मांसपेशी फाइबरऔर सबसे अच्छा काम करें पेक्टोरल मांसपेशियाँ. बारबेल प्रेस की तुलना में इस व्यायाम का लाभ यह है यहां आप अधिकतम आयाम का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात। दृढ़ता से आंदोलन के निचले भाग की मांसपेशियों को फैलाएंजो विकास के लिए बेहतर मांसपेशी प्रतिक्रिया देता है।

2 . झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस (30 डिग्री के कोण पर)

डम्बल प्रेस की तुलना में इस व्यायाम का लाभ यह है आप इसे यहां पा सकते हैं अधिक वजन , क्या स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करेगा।इससे आपको भविष्य में मांसपेशियों को बढ़ाने में बेहतर प्रगति करने में भी मदद मिलेगी।

पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम

1. पुल-अप (या ऊर्ध्वाधर पुल-डाउन)

हम इस व्यायाम को पीठ के लिए सर्वोत्तम बुनियादी व्यायाम मानते हैं। (विशेष रूप से - लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए, जो पीठ को चौड़ाई देती हैं और वि आकार) . के लिए अधिकतम परिणामयहाँ आपको अपने हाथों को काम से बाहर रखने की कोशिश करनी चाहिए और केवल लैटिसिमस मांसपेशियों के संकुचन के बल से ही खींचना चाहिए. कलाई की पट्टियों का उपयोग करके ऐसा करना आसान है।

इस व्यायाम से पीठ की मोटाई बढ़ती है गहन कार्यट्रेपेज़ॉइड के बीच में. तथापि लैटिसिमस मांसपेशियाँवे यहां काफी अच्छे से काम करते हैं। इस एक्सरसाइज का फायदा खत्म क्लासिक कर्षणबारबेल पर झुकना वह है यहां हम बड़े आयाम का उपयोग कर सकते हैं, जो, जैसा कि हमने पहले कहा, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना है।

क्वाड्रिसेप्स विकसित करने के लिए एक क्लासिक व्यायाम, हैमस्ट्रिंग यहां एक स्टेबलाइजर के रूप में काम करता है। यहाँ मुख्य बात यह है वजन के पीछे न भागें और सही तकनीक का इस्तेमाल करें, क्योंकि से सही तकनीक (या, अधिक सटीक रूप से, प्रशिक्षित की जा रही मांसपेशियों की अधिकतम अनुभूति से)मांसपेशियों की वृद्धि में सफलता निर्भर करती है।

2. सिम्युलेटर में पैर कर्ल

क्योंकि स्क्वाट (और उनकी किस्में), साथ ही सिमुलेटर में लेग प्रेस का उद्देश्य मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स का विकास होता है; उनमें जांघ के बाइसेप्स केवल एक स्टेबलाइजर के रूप में काम करते हैं, इसलिए ऐसा भार पर्याप्त नहीं है पूर्ण विकासयह मांसपेशी समूह. यह कसरत (सिम्युलेटर में पैर मोड़ना)मुझे लगता है कि यह हैमस्ट्रिंग विकसित करने के लिए सबसे अच्छा है।

बाइसेप्स विकसित करने के लिए एक क्लासिक बुनियादी व्यायाम। यहां वजन का पीछा करने की जरूरत नहीं है- भारी वजन उठाने पर हाथ अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देते (पर परीक्षण किया गया अपना अनुभव) . जितना संभव हो सके अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर सिकोड़ने और नीचे की ओर स्ट्रेच करने का प्रयास करें।

2. स्मिथ मशीन क्लोज ग्रिप प्रेस

यह व्यायाम तीनों ट्राइसेप्स बंडलों को अच्छी तरह से काम करता है। (बाहरी, मध्य और आंतरिक), इसलिए मैं बेंच प्रेस को एक संकीर्ण पकड़ मानता हूं सर्वोत्तम व्यायामविकास के लिए कुल द्रव्यमानट्राइसेप्स स्मिथ मशीन पर व्यायाम करके, आप अपने ट्राइसेप्स पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं क्योंकि... आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता नहीं होगी जैसा कि फ्री बारबेल के मामले में होता है।

बुनियादी कंधे व्यायाम

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से काम करती है सामने की किरण डेल्टोइड मांसपेशियाँ, लेकिन औसत व्यक्ति भी थोड़ा अतिरिक्त पैसा कमाता है। बारबेल प्रेस की तुलना में डम्बल प्रेस का लाभ यह है यहां आप थोड़ा अधिक आयाम का उपयोग कर सकते हैं, और आंदोलन का अधिक सुविधाजनक और प्राकृतिक प्रक्षेप पथ.

2. बारबेल को अपने सामने ऊपर की ओर ले जाना (ठोड़ी की ओर)

इस अभ्यास में औसत व्यक्ति काम करता है, और अंशकालिक भी काम करता है पीछे की किरण delt. यहां आपको प्रक्षेप्य के वजन के बारे में बिल्कुल भी नहीं सोचना चाहिए - न्यूनतम वजन लें और डेल्टॉइड मांसपेशियों पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करें. यहां यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि यदि आप आवश्यकता से थोड़ा भी अधिक वजन लेते हैं, तो ट्रेपेज़ियस काम में संलग्न होना शुरू हो जाएगा, और भार डेल्टोइड मांसपेशियों को छोड़ना शुरू कर देगा।

वह था संक्षिप्त समीक्षाहमारी राय में, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए सर्वोत्तम बुनियादी व्यायाम। बुनियादी व्यायामप्रशिक्षण के पहले दो वर्षों में विशेष रूप से अच्छा। अधिक अनुभवी एथलीटजो कई वर्षों से अध्ययन कर रहे हैं उन्हें पहले से ही और अधिक जोड़ने की आवश्यकता है पृथक व्यायाम.

सादर, व्लाद फोमेंको और दिमित्री मार्चेंको

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अक्सर, शुरुआती लोग अपने लिए ऐसा कार्य कार्यक्रम नहीं बना पाते जो उल्लेखनीय परिणाम ला सके। सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट कैसे चुनें? अजीब बात है, यह करना काफी सरल है। हमारे लेख में आगे अभ्यासों के चयन के सिद्धांतों के बारे में और पढ़ें।

बुनियादी व्यायाम

कई जोड़ शामिल होते हैं, जो द्रव्यमान-प्राप्ति चक्र के दौरान एक त्रुटिहीन लाभ है। इस प्रकार का कार्य अलग-अलग व्यायाम करने की तुलना में मांसपेशी समूहों पर बहुत अधिक भार डालता है। सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण में शामिल होना चाहिए बुनियादी गतिविधियाँ, जो आपको मजबूत और भारी बना देगा (मांसपेशियों के मामले में)। यह निष्कर्ष निकालना काफी तर्कसंगत है कि अधिक मांसपेशियों को लोड करने से संपूर्ण रूप से मांसपेशियों का बेहतर विकास होता है। इस तरह के आंदोलनों में स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट शामिल हैं, वैसे, यदि आपके पास अतिरिक्त वित्त (50,000 रूबल या अधिक) है, तो आप खरीद सकते हैं पेशेवर प्रशिक्षकसभी मांसपेशी समूहों के लिए (उसकी फोटो नीचे है)।

प्रशिक्षण में मुख्य सिद्धांत

सबसे पहले, भार में प्रगति बहुत महत्वपूर्ण है - यह आपकी मांसपेशियों को आकार में विकसित करने के लिए मजबूर करेगा शक्ति सूचक. निःसंदेह, यदि आप कामकाजी वजन नहीं बढ़ाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों के बढ़ने का कोई कारण नहीं होगा। अगर आप बिना पढ़ाई करते हैं निजी प्रशिक्षक, हम पुरजोर अनुशंसा करते हैं कि आप एक डायरी रखें जिसमें आप अपने सभी परिणाम दर्ज कर सकें। इस तरह आपको प्रशिक्षण, निर्माण में व्यवस्थित रूप से भार बढ़ाने का अवसर मिलेगा प्रभावी जटिलसभी मांसपेशी समूहों के लिए.

अगला सिद्धांत माइक्रोपेरियोडाइज़ेशन है, जिसका सार बारी-बारी से भारी और हल्का प्रशिक्षण है। क्या बात है? सच तो यह है कि मांसपेशियों की जरूरत होती है पूर्ण पुनर्प्राप्तिइसमें लगभग 1 सप्ताह का समय लगता है, जिसके बाद सुपरकंपेंसेशन (मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि) होता है। हालाँकि, यह स्थिति केवल चिंता का विषय है बड़े समूह(पीठ, छाती, पैर), जबकि छोटे (हाथ, डेल्टोइड्स) ऐसे प्रभाव खो देते हैं लंबा आराम. इसलिए, जिम में कठिन और हल्के सप्ताहों को बदलना उचित है। जब आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का अपना सेट बनाते हैं, तो इस तथ्य को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें।

प्रशिक्षण विभाजन

तो, यहां सभी मांसपेशी समूहों के लिए पहला है, जो शुरुआती स्तर से ऊपर के स्तर वाले एथलीटों के लिए आदर्श है:

सोमवार:

1. स्तन

• इन्क्लाइन बेंच प्रेस बेंच (4 x 10);
• डम्बल के साथ क्षैतिज बेंच प्रेस (3 x 12);
• वज़न के साथ समानांतर पट्टियाँ (3 x अधिकतम);
• "तितली" (3 x 15).

• स्टैंडिंग डम्बल लिफ्ट (3 x 10);
• "हथौड़े" (3 x 10);
• स्कॉट सिम्युलेटर (3 x 8)।

1. पीछे

• डेडलिफ्ट (4 x 8);
• (3 x 10);
• शीर्ष लिंक (3 x 12).

2. ट्राइसेप्स

• (3 x 10);
• बार (3 x अधिकतम);
• बेंचों के बीच पुश-अप्स (3 x 20)।

• स्क्वैट्स (4 x 10);
• पैर का विस्तार और झुकना (प्रत्येक व्यायाम के लिए 3 x 15, जो सुपरसेट के रूप में किया जाता है);
• फेफड़े (3 x 12-15 प्रति पैर)।

• ओवरहेड प्रेस (3 x 8);
• माही (3 x 12).

यह सुंदर है वर्तमान कार्यक्रमसभी मांसपेशी समूहों के लिए, जो आपको द्रव्यमान बनाने और ताकत बढ़ाने की अनुमति देगा।

CrossFit

क्रॉसफिट एक सर्किट स्पोर्ट है मज़बूती की ट्रेनिंग, जिसमें कई अभ्यासों के साथ प्रदर्शन किया जाता है न्यूनतम समय 5-10 मिनट के लिए आराम करें (या इसके बिना भी)। यह सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक उत्कृष्ट कार्यक्रम है, क्योंकि काम में अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करने के लिए बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, इस खेल में हरकतों का प्रदर्शन किया जाता है खुद का वजन. अंत में, यह न भूलें कि क्रॉसफ़िट अक्सर शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो को जोड़ती है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक एथलीट जो क्रॉसफ़िट अपनाने का निर्णय लेता है वह एक कसरत में ताकत और सहनशक्ति को अधिकतम करने का प्रयास करता है। हालाँकि, यह लंबे समय से सिद्ध है कि विविध भारों का संयोजन आपको किसी एक या दूसरे में सबसे बड़ी उपलब्धियाँ नहीं देगा। दूसरी ओर, ऐसे एथलीट उपरोक्त अवधारणाओं के बीच "सुनहरा मतलब" हासिल करके बहुमुखी प्रतिभा हासिल करते हैं। सहमत हूँ कि यह पर्याप्त से अधिक है वास्तविक जीवन. इसीलिए सेना, आपातकालीन स्थिति मंत्रालय आदि में क्रॉसफ़िट पद्धति के अनुसार प्रशिक्षण दिया जाता है।

क्रॉसफ़िट में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट इस प्रकार हो सकता है:

1. उलटा - 15-20 प्रतिनिधि।
2. मानक पुश-अप्स - 20 प्रतिनिधि।
3. बर्पीज़ - 10 प्रतिनिधि।
4. दौड़ - 30 मिनट.

हम पहले 3 बिंदुओं के 3 चक्कर लगाते हैं, जिसके बाद हम दौड़ने के लिए आगे बढ़ते हैं।

1. स्क्वैट्स - 30 प्रतिनिधि।
2. रुई से पुश-अप - 15-20 प्रतिनिधि।
3. लेटकर पैर उठाना - 20 प्रतिनिधि।
4. बेंच (स्टूल) पर कूदना - 15 प्रतिनिधि।
5. - 100 प्रतिनिधि

हम 5-7 मिनट के ब्रेक के साथ 2-3 सर्कल बनाते हैं।

1. स्प्रिंट - 400 मीटर।
2. - 10 प्रतिनिधि.
3. एक बॉक्स पर कूदना (40 से 50 सेमी ऊंचे तक) - 6 प्रतिनिधि।
4. केटलबेल/डम्बल स्विंग - 15-20 प्रतिनिधि।
5. डिप्स - 20-25 प्रतिनिधि।

हम 2 सर्कल बनाते हैं।

1. बारबेल स्क्वैट्स - 10 प्रतिनिधि।
2. बर्पीज़ - 10 प्रतिनिधि।
3. हैंगिंग क्लीन - 10 प्रतिनिधि।
4. तुर्की वृद्धि - 8 प्रतिनिधि।
5. रोइंग मशीन - 200 मीटर.

हम 5 मिनट के आराम के साथ 2-3 चक्कर लगाते हैं।

हम अंतिम प्रशिक्षण दिवस की ओर बढ़ते हुए, सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट पूरा करते हैं।

1. छाती से धक्का धक्का - 8 प्रतिनिधि।
2. डेडलिफ्ट - 10 प्रतिनिधि।
3. बारबेल थ्रो - 10 प्रतिनिधि।
4. तेज दौड़ - 200 मीटर।
5. क्रंचेज - 25 प्रतिनिधि।

हम 2-3 सर्कल बनाते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, शुरुआती लोगों के लिए कॉम्प्लेक्स काफी भारी है, लेकिन यह आपको अच्छी ताकत और सहनशक्ति विकसित करने की अनुमति देगा, साथ ही मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि करेगा संतुलित आहारऔर शासन का पालन।

लड़कियों के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण

उन लड़कियों के लिए जिन्होंने अभी-अभी जिम में कसरत करने का फैसला किया है, एक ही कसरत में पूरे शरीर के ऊपरी या निचले हिस्से की कसरत करना बहुत अच्छा रहेगा। यही बात उन लोगों पर भी लागू होती है जो सप्ताह में 2 बार से अधिक जिम नहीं जा सकते। प्रशिक्षण के सिद्धांत पुरुषों से बहुत भिन्न नहीं हैं। भार में प्रगति, सूक्ष्म अवधिकरण, अनुपालन संतुलित आहारऔर शासन - यह सब बिना किसी असफलता के मौजूद होना चाहिए। सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का कौन सा सेट निष्पक्ष सेक्स के लिए सबसे उपयुक्त है? सबसे पहले, ये स्क्वैट्स हैं (छोटे वजन के साथ करना बेहतर है, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव के साथ), काउंटरवेट के साथ पुल-अप, सभी प्रकार की पंक्तियाँ, प्रेस और व्यायाम, मशीन पर पैर उठाना और अन्य) . सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के दौरान गतिविधियाँ और उनका सेट समान रहता है पुरुष संस्करणहालाँकि, निश्चित रूप से, वजन और दृष्टिकोण की संख्या को कम करना आवश्यक है। कार्यान्वयन भी उतना ही महत्वपूर्ण है उपलब्ध व्यायामहल्के (महिला) प्रकार के सिमुलेटर पर। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना दूसरी बात है महत्वपूर्ण पहलू. यह उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके जोड़ अधिक संवेदनशील होते हैं और इसलिए चोट लगने की संभावना अधिक होती है। स्ट्रेचिंग और विभिन्न एरोबिक गतिविधियाँ करें - इससे पूरे शरीर में रक्त संचार में मदद मिलेगी।

अंत में

कोई अच्छा या बुरा नहीं है प्रशिक्षण कार्यक्रम, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। यह तथ्य हमें चुनने की अनुमति नहीं देता सार्वभौमिक परिसर, जो सभी एथलीटों के लिए समान रूप से अच्छा काम करेगा। हालाँकि, उपरोक्त कार्यक्रम कई लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं, विशेषकर शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए। झूलें, खुद को सुधारें और अपने लक्ष्य हासिल करें!

हमने कई का अनुवाद किया है महत्वपूर्ण ज्ञानजो आपको मांसपेशियों को यथासंभव कुशलतापूर्वक विकसित करने में मदद करेगा।

हमारा मानना ​​है कि फिटनेस पाठ पढ़ने वाला लगभग हर कोई समझता है कि व्यायाम ताकत और मांसपेशियों के आकार दोनों को बढ़ा सकता है। हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण और विशेष रूप से मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के उद्देश्य से किए गए प्रशिक्षण के बीच स्पष्ट अंतर है।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं

वज़न प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त भार थकान का कारण बनता है और शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है, जो मुख्य रूप से आराम के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि का कारण बनता है। मांसपेशी फाइबर की मोटाई और मांसपेशी कोशिकाओं में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के परिणामस्वरूप विकास होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता लिंग, उम्र, वजन प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद की मात्रा और गुणवत्ता, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन पर निर्भर करती है, और यहां तक ​​कि तनाव का स्तर भी मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, काम की अधिकता या अपर्याप्त नींद के बावजूद, मांसपेशियों की वृद्धि में काफी कमी आ सकती है उचित प्रशिक्षणऔर पोषण.

यांत्रिक और चयापचय संबंधी तनाव

इसमें कोई संदेह नहीं है कि यदि आप नियमित रूप से और सही तरीके से आयरन उठाते हैं, तो इससे मांसपेशियों की मात्रा और ताकत में वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी यह तय नहीं कर पाए हैं कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है।

वर्कआउट दो कारण बनते हैं विशिष्ट प्रकारतनाव: यांत्रिक (मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू - और पढ़ें: "") और चयापचय (मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा के कारण रासायनिक मरम्मत प्रक्रियाओं को ट्रिगर करना), और ये दोनों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं।

शोध के लिए चुनौती यह है कि यांत्रिक और चयापचय तनाव दोनों मिलकर काम करते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रत्येक के प्रभाव को अलग-अलग करना आसान नहीं है।

"धीमे" और "तेज़" मांसपेशी फाइबर

के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करना ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईमांसपेशियों, आपको शरीर क्रिया विज्ञान को समझने की आवश्यकता है।

मांसपेशी फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं: धीमी-चिकोटी और तेज़-चिकोटी। तेजी से हिलने वाले फाइबर, धीमी गति से हिलने वाले फाइबर की तुलना में व्यास में बड़े होते हैं और तदनुसार, आपकी मांसपेशियों में अधिक प्रमुख स्थान रखते हैं।

"धीमे" फाइबर को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमताओं के कारण एरोबिक फाइबर के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, जो उन्हें अनुबंधित करने में सक्षम बनाता है। लंबे समय तक. वे लंबी अवधि की आवश्यकता वाली गतिविधियों के लिए सबसे उपयुक्त हैं न्यूनतम प्रयास(जैसे लंबी दूरी की दौड़)।

तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर में उच्च उत्तेजना सीमा होती है और उच्च गतिचालन संकेत और तेज प्रयासों के लिए बेहतर अनुकूल हैं (यही कारण है कि धावक कम दूरीठहरने वालों की तुलना में एथलीटों की तरह दिखें)। दूसरे शब्दों में, ये वे फाइबर हैं जिनकी आपको भारी बारबेल को सफलतापूर्वक झटका देने के लिए आवश्यकता होती है।

बार-बार प्रयास करने की विधि. यदि आप विकास करना चाहते हैं, तो असफलता के लिए प्रयास करें

केवल उच्च दोहराव के साथ वजन उठाना पर्याप्त नहीं है जब तक कि यह मांसपेशियों की विफलता का कारण न बने। शरीर बहुत कुशलता से ऊर्जा का भंडारण और उपयोग करता है, इसलिए निरंतर भार के साथ व्यायाम दोहराने से मांसपेशियों पर यांत्रिक (मोटे तौर पर कहें तो, वे बुरी तरह से फट जाएंगे) और चयापचय तनाव (थोड़े विकास हार्मोन जारी होंगे) की मात्रा सीमित हो सकती है और परिणामों को कम किया जा सकता है। कसरत.

सीधे शब्दों में कहें तो मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए पहले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है मांसपेशियों की विफलता(मैं अब और नहीं कर सकता!)

3 प्रकार के प्रशिक्षण

2006 में वैज्ञानिक ज़त्सिओर्स्की और क्रेमर ने तीन की पहचान की मौलिक प्रकारप्रशिक्षण: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि और बार-बार प्रयास विधि। पहले दो तरीके अपने उद्देश्यों के लिए अच्छे हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी नहीं हैं।

1. अधिकतम प्रयास विधि

यह विधि "तेज" मांसपेशी फाइबर की गतिविधि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण वजन का उपयोग करती है (जिसके बारे में हमने ऊपर अधिक विस्तार से लिखा है)। मोटे तौर पर, अधिकतम प्रयास विधि जितना संभव हो उतना उठाने से जुड़ी है। संभव वजन(तदनुसार, दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या)।

अधिकतम प्रयास विधि से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक है (मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू पैदा करने के उद्देश्य से), ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मध्यम वृद्धि के साथ मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी।

ताकत विकसित करने के लिए अधिकतम प्रयास विधि प्रभावी है, लेकिन सबसे अधिक नहीं प्रभावी उपायमांसपेशियों में वृद्धि.

2. गतिशील बल विधि

गतिशील प्रयास पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण करते समय, नहीं भार सीमा, जिसमें मुख्य जोर वजन को उत्तेजित करने के लिए जितनी तेजी से संभव हो सके बढ़ाने पर है मोटर इकाइयाँ.

यह विधि कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी है। हालाँकि, वह नहीं देता है पर्याप्त गुणवत्ताविकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों पर यांत्रिक या चयापचय तनाव।

3. बार-बार प्रयास करने की विधि

बार-बार प्रयास करने की विधि शामिल नहीं है अधिकतम भार, लेकिन मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत से पहले व्यायाम करने की आवश्यकता है (जब दृष्टिकोण में अगले किसी भी दोहराव को करना संभव नहीं है)।

अंतिम कुछ दोहराव, जिन्हें जलने के माध्यम से किया जाना है, लक्ष्य मांसपेशी के सभी तंतुओं को संकुचन में शामिल कर सकते हैं और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकते हैं। बार-बार प्रयास विधि का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयां दृष्टिकोण की शुरुआत में सक्रिय हो जाती हैं, और जैसे-जैसे वे थकती हैं, "तेज" मांसपेशियां भी सक्रिय हो जाएंगी।

विज्ञान का कहना है कि किसी व्यायाम को असफल होने तक बार-बार करने का प्रयास मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी है। असफल होने तक मेहनत करना जरूरी है. यदि भार अपर्याप्त है या विफलता के लिए दृष्टिकोण नहीं किया जाता है, तो "तेज" मोटर इकाइयों की उत्तेजना (जैसा कि आप ऊपर पढ़ते हैं, वे वही हैं जो मुख्य रूप से मांसपेशियों को मात्रा देते हैं) नहीं होती हैं या आवश्यक चयापचय की स्थिति को बढ़ावा देती है मांसपेशियों का विकास नहीं हो पाता है।

नींद और स्वास्थ्य लाभ उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रशिक्षण और पोषण।

आराम प्रशिक्षण का सबसे कम महत्व वाला तत्व है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अंतिम दोहराव के दर्द को कितनी देर तक सहन किया और आपने अपने आहार में कितनी मेहनत से प्रोटीन और कैलोरी का चयन किया, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि पोषक तत्वों और हार्मोन को संश्लेषित होने में लगने वाला समय। मांसपेशी प्रोटीनक्लास के बाद।

व्यायाम और भोजन हैं महत्वपूर्ण भागसमीकरण मांसपेशी विकास, लेकिन सब नहीं। पर्याप्त पुनर्प्राप्ति बहुत महत्वपूर्ण है - मांसपेशियों को ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और नए मांसपेशी ऊतक के पुनर्निर्माण और निर्माण की प्रक्रियाओं से गुजरने के लिए पर्याप्त समय देना आवश्यक है।

किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण सत्रों के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक रिकवरी 48-72 घंटे है। वैसे, यह वैज्ञानिक तर्क विभाजित प्रशिक्षण के पक्ष में बोलता है - जब प्रत्येक मांसपेशी समूहमुख्य भार प्राप्त होता है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार।

जिम में आपके वर्कआउट के दौरान यांत्रिक और चयापचय तनाव उत्पन्न करना केवल तभी समझ में आएगा जब मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हार्मोन और पदार्थ जारी होते हैं रेम नींद. इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक पूर्ण विकसित रात की नींद. अपर्याप्त नींद और रिकवरी जिम और खाने की मेज पर आपके प्रयासों को बर्बाद कर देगी। इसके अलावा, नींद की कमी से एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे नई मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता भी कम हो सकती है।

नींद की कमी, भूख कम लगना, लंबी अवधि की बीमारियाँ और व्यायाम के परिणामस्वरूप विकास में कमी ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।

"अंडररिकवरी" अत्यधिक परिश्रम के बारे में सोचने का एक और कारण है। "मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, आराम का समय आवश्यक है ( सक्रिय आराम), पूरी तरह से ठीक होने का अवसर प्रदान करता है, ”स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

दोहराव की संख्या

विज्ञान सुझाव देता है कि अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वजन का चयन करें ताकि आप मांसपेशियों की विफलता तक 8-12 पुनरावृत्ति कर सकें - यह अच्छा है कि जिम में लगभग हर ट्रेनर इस सरल तथ्य को जानता है। सच है, अब, आपके विपरीत, हर कोई नहीं जानता कि वास्तव में ऐसा क्यों है।

सेट के बीच आराम की मात्रा

सेट के बीच कम से मध्यम आराम (30 सेकंड से 2 मिनट) महत्वपूर्ण चयापचय तनाव का कारण बन सकता है।

प्रत्येक अभ्यास में दृष्टिकोण की संख्या

वैज्ञानिकों के अनुसार, 3-4 दृष्टिकोण करने से इसमें शामिल सभी मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी यांत्रिक तनाव मिलता है।

यात्रा की गति

वैज्ञानिक अधिकतम प्रयास के साथ तेजी से गति करने की सलाह देते हैं - 1-2 सेकंड (उदाहरण के लिए, बारबेल उठाना), और व्यायाम का विलक्षण चरण (उदाहरण के लिए, बारबेल को नीचे करना) लंबी अवधि (2-6 सेकंड) के लिए। पर्याप्त यांत्रिक तनाव सुनिश्चित करने के लिए विलक्षण चरण का धीमा निष्पादन आवश्यक है - यह आंदोलन का "आसान" चरण है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। “हाइपरट्रॉफी के नजरिए से, विलक्षण संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, विलक्षण व्यायाम को और अधिक के साथ जोड़ा गया है उल्लेखनीय वृद्धिप्रोटीन संश्लेषण" (स्कोनफेल्ड, 2010)।

मुफ़्त वज़न या मशीनें

वैज्ञानिक स्कोनफेल्ड का दावा है कि प्रत्येक प्रकार का वजन अपनी भूमिका निभाता है इष्टतम विकासमांसपेशियां: "मुक्त वजन शामिल है एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियाँ मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान की गई स्थिरता व्यक्तिगत मांसपेशियों को अधिक तनावग्रस्त होने की अनुमति देती है।

गंभीर प्रशिक्षण की तैयारी

बड़े चयापचय और यांत्रिक प्रभाव के साथ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण करते समय, यह गंभीर मांसपेशियों की क्षति का कारण बन सकता है और कम से कम एक वर्ष के प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

तैयारी के लिए मुख्य मांसपेशियों (पेट, स्टेबलाइजर मांसपेशियों और अन्य) को लोड करते हुए, गतिशील वार्म-अप से शुरुआत करना आवश्यक है मांसपेशियों का ऊतकउच्च मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए.

व्यायाम क्रम

जटिल गतिविधियों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है मुफ्त वज़नसक्षम करने के लिए अधिकतम मात्रामांसपेशियाँ (उदाहरण के लिए, बारबेल स्क्वैट्स, deadliftवर्कआउट की शुरुआत में ऐसा करना सबसे अच्छा है), और सत्र के दौरान, धीरे-धीरे उन व्यायाम मशीनों की ओर बढ़ें जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करती हैं।

अत्यधिक व्यायाम

प्रत्येक कसरत में अंतिम अभ्यास वजन घटाने वाली मशीन में किया जाना चाहिए: विफलता के दृष्टिकोण की सभी पुनरावृत्ति के बाद, वजन कम हो जाता है और विफलता तक इसके साथ अधिकतम संभव संख्या में दोहराव किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के तरीकों से महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव, साथ ही महत्वपूर्ण असुविधा हो सकती है, और इसे सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।

आपके लिए आवश्यक भार की खुराक लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि "अधिभार" मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "अंडरलोड" से कम हानिकारक नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वैज्ञानिकों द्वारा अनुशंसित कार्यक्रम में (नीचे देखें), कार्डियो लोड सीमित है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा व्यय मांसपेशियों की वृद्धि को कम कर सकता है।"

नीचे प्रस्तुत व्यायाम कार्यक्रम मांसपेशियों को बढ़ाने से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है।

ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया

दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम