पुश-अप्स एक सार्वभौमिक सामान्य सुदृढ़ीकरण व्यायाम है जो ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियों के विकास के लिए उपयुक्त है।

गहन प्रशिक्षण के दौरान, इसके विपरीत, बेंच प्रेस आपको अपने पेट की मांसपेशियों को कसने की अनुमति देता है।

किस बारे मेँ प्रभावी कार्यक्रममौजूद है, और प्रशिक्षण पद्धति पर निर्णय कैसे लिया जाए, इस लेख में चर्चा की जाएगी।

पुश-अप्स बढ़ाने के लिए 20 सप्ताह का कोर्स

इस कार्यक्रम से आप अपनी बाहों, छाती और पेट को पंप कर सकते हैं। मुख्य, प्रेस कुशलतापूर्वक करें, शीघ्रता से नहीं. नीचे दी गई तालिका दर्शाती है पूरी जानकारी 20 प्रत्येक साप्ताहिक कार्यक्रमफर्श से पुश-अप्स।

आपको हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। सेट के बीच 3 मिनट से अधिक न रुकें।

100 पुश-अप्स कार्यक्रम

100 पुश-अप्स करें करने की जरूरत हैके साथ अपनी ताकत का परीक्षण करें विशेष परीक्षण

आयु:	12 - 38 वर्ष	38-48 साल की उम्र	48 और उससे ऊपर से
तैयारी की डिग्री	फ़्लोर प्रेस की संख्या
1	0 - 4	0 - 4	0 - 4
2	5 - 15	5 - 13	5 - 11
3	16 - 30	14 - 25	12 - 20
4	31 - 50	26 - 45	21 - 35
5	51 - 100	46 - 75	36 - 65
6	101 - 150	76 - 125	66 - 100
7	151 और उससे अधिक से	126 और अधिक से	101 से ज्यादा बार

कक्षाओं का पहला चरण

मुझे किस कार्यक्रम का अनुसरण करना चाहिए?

• जिन लोगों ने लगभग 4 पुश-अप्स किए हैं वे नीचे दी गई तालिका के पहले कॉलम के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं।
• 5 से 9 प्रेस तक - दूसरा कॉलम।
• 10 से 19 तक - तीसरा कॉलम।
• जिन लोगों ने 20 से अधिक पुश-अप्स किए हैं वे प्रशिक्षण के तीसरे चरण से शुरुआत कर सकते हैं।

प्रशिक्षण की आवृत्ति सात दिनों में तीन बार होती है।

पाठ संख्या 1 सेट के बीच 1-3 मिनट के लिए रुकें
	4 प्रेस तक	5 - 9 प्रेस	10 - 19 प्रेस
सेट 1	3	7	11
सेट 2	4	7	13
सेट 3	3	5	8
सेट 4	3	5	8
सेट 5	4 और अधिक से	6 और अधिक से	10 और अधिक से
पाठ संख्या 2 सेट के बीच 1-3 मिनट का ब्रेक लें
दृष्टिकोण 1	4	7	11
दृष्टिकोण 2	5	9	13
दृष्टिकोण 3	3	7	9
दृष्टिकोण 4	4	7	9
दृष्टिकोण 5	5 और अधिक से	7 और अधिक से	13 और उससे अधिक से
पाठ संख्या 3 सेट के बीच 1-3 मिनट रुकें
सेट 1	5	9	12
सेट 2	6	11	16
सेट 3	5	8	10
सेट 4	5	8	10
सेट 5	6 और अधिक से	11 और अधिक से	14 और उससे अधिक से

कक्षाओं का दूसरा चरण

आइए जारी रखें प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह भी एक परीक्षण के साथ शुरू किया जाना चाहिए। कागज के एक टुकड़े पर अपना अधिकतम लिखें और परिणाम के अनुसार अभ्यास करें।

पाठ संख्या 1 सेट के बीच 1-3 मिनट का ब्रेक लें
	6 प्रेस तक	7-11 प्रेस		12 - 21 प्रेस
सेट 1	5	10	15
सेट 2	7	12	15
सेट 3	5	9	11
सेट 4	5	9	11
सेट 5	7 और अधिक से	12 से	16 से
पाठ संख्या 2 1.5 से 3 मिनट तक रुकें
सेट 1	6	11	15
सेट 2	7	13	17
सेट 3	5	10	13
सेट 4	5	10	13
सेट 5	8 और अधिक से	14 और उससे अधिक से	18 से
पाठ संख्या 3 2 से 3 मिनट का ब्रेक लें
सेट 1	6	13	17
सेट 2	8	14	18
सेट 3	6	11	15
सेट 4	6	11	15
सेट 5	9 से	16 से	21 से

दूसरा चरण एक सत्यापन परीक्षण के साथ समाप्त होता है, जिसके परिणाम दर्ज किए जाने चाहिए।

तीसरा चरण

अपने परिणामों को ट्रैक करना न भूलें! यह सप्ताह पिछले चरण के परीक्षण के परिणामों पर आधारित है:

• 17-21 पहला कॉलम है,
• 22-24 - दूसरा,
• 25 और अधिक से - तीसरा स्तंभ।

टिप्पणी। यदि आपने 17 से कम पुश-अप्स किए हैं, तो आपको पिछले चरण को दोबारा दोहराना चाहिए।

पाठ संख्या 1 1-2 मिनट का ब्रेक लें
	17-21 प्रेस	22-26 प्रेस	26 प्रेस से
प्रकरण 1	11	13	15
कड़ी 2	13	18	19
एपिसोड 3	8	14	15
एपिसोड 4	8	14	15
एपिसोड 5	10 से	18 से	22 से
पाठ संख्या 2 1.5 से 2 मिनट तक रुकें
दृष्टिकोण 1	11	15	21
दृष्टिकोण 2	13	20	26
दृष्टिकोण 3	9	15	16
दृष्टिकोण 4	9	15	16
दृष्टिकोण 5	13 से	21 से	26 से
पाठ संख्या 3 1-2 मिनट का ब्रेक लें
सेट 1	12	17	24
सेट 2	14	23	31
सेट 3	10	16	22
सेट 4	10	16	21
सेट 5	14 से	23 से	29 से

चौथा चरण

परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। कक्षाएं तीसरे चरण के समान कॉलम के अनुसार संचालित की जाएंगी। चौथे सप्ताह को सहनशक्ति परीक्षण के साथ समाप्त करना होगा, जिसके परिणाम दर्ज किए जाने चाहिए।

पाठ संख्या 1 सेट के बीच 1-2 मिनट रुकें
	17-21 बेंच प्रेस	22-26 प्रेस	27 से
सेट 1	13	19	22
सेट 2	15	23	26
सेट 3	12	17	22
सेट 4	11	17	22
सेट 5	17 से	26 से	33 से
पाठ संख्या 2 1.5 से 3 मिनट तक का ब्रेक लें
प्रकरण 1	15	21	26
कड़ी 2	17	26	30
एपिसोड 3	13	21	26
एपिसोड 4	13	21	26
एपिसोड 5	19 से	29 से	37 से
पाठ संख्या 3 सेट के बीच 2-3 मिनट रुकें
सेट 1	17	24	30
सेट 2	19	29	34
सेट 3	14	24	30
सेट 4	14	24	30
सेट 5	21 से	34 से	42 से

पांचवां चरण

सहनशक्ति बढ़ती है पिछले चरण के परिणामों के आधार पर पांचवां सप्ताह बिताएं:

• 32 से 36 तक - 1 कॉलम
• 37 से 42 तक - दूसरा कॉलम
• 43 और उससे अधिक से - यह है उत्कृष्ट परिणामऔर तीसरा कॉलम.

पाठ संख्या 1 1-3 मिनट रुकें
	32-36 प्रेस	37-42 प्रेस	42 और उससे अधिक से
दृष्टिकोण 1	18	29	37
दृष्टिकोण 2	20	36	42
दृष्टिकोण 3	16	26	32
दृष्टिकोण 4	16	26	25
दृष्टिकोण 5	21 से	36 से	42 से
पाठ संख्या 2
सेट 1	11	19	20
सेट 2	14	21	23
सेट 3	11	15	19
सेट 4	10	17	23
सेट 5	26 से	41 से	46 से
पाठ संख्या 3 50 सेकंड से 1.5 मिनट तक रुकें
प्रकरण 1	14	19	21
कड़ी 2	16	21	25
एपिसोड 3	13	18	21
एपिसोड 4	11	21	23
एपिसोड 5	31 से	46 से	51 से

हम फर्श से अधिकतम संख्या में पुश-अप्स के साथ सहनशक्ति का परीक्षण करते हैं। हम परिणाम रिकॉर्ड करते हैं।

छठा चरण

अंतिम सप्ताह पिछले चरण के परिणामों के अनुसार किया जाता है:

• 47 से 51 तक - 1 कॉलम
• 52 से 61 तक - दूसरा कॉलम
• 62 और अधिक से - तीसरा स्तंभ।

पाठ संख्या 1 सेट के बीच 1-2 मिनट रुकें
	47-51 दबाएँ	52-61 दबाएँ	62 और अधिक से
प्रकरण 1	26	41	46
कड़ी 2	31	51	56
एपिसोड 3	21	26	36
एपिसोड 4	16	26	32
एपिसोड 5	41 से	51 से	56 से
पाठ संख्या 2 50 सेकंड से 2 मिनट तक रुकें
दृष्टिकोण 1 और 2	15	21	23
दृष्टिकोण 3 और 4	16	24	31
दृष्टिकोण 5 और 6	15	21	25
दृष्टिकोण 7 और 8	11	19	19
दृष्टिकोण 9	45 से	54 से	59 से
पाठ संख्या 3 50 सेकंड से 2 मिनट तक का ब्रेक लें
दृष्टिकोण 1 और 2	15	23	27
दृष्टिकोण 3 और 4	18	31	34
दृष्टिकोण 5 और 6	17	26	27
दृष्टिकोण 7 और 8	15	19	23
दृष्टिकोण 9	52 से	56 से	62 से

इस स्तर पर, अपने शरीर को कम से कम 3 दिनों के लिए आराम दें और अंतिम सहनशक्ति परीक्षण करें। 100 और उससे ऊपर के परिणाम की गारंटी है!

लड़कियों के लिए पुश-अप तकनीक

लड़कियाँ सबसे सरल से शुरुआत कर सकती हैं

मुख्य बात यह है कि व्यायाम को तकनीक के अनुसार करना है, नियमित रूप से प्रशिक्षण लें और प्रशिक्षण के चरणों को न चूकें।

पुश-अप कार्यक्रम:

1. स्टेज नंबर 1

• 1 पाठ: 4/3/3/3/4=5 सेटों में 17 पुश-अप्स, 1 - 3 मिनट के ब्रेक के साथ;
• पाठ 2: 5/4/3/4/5=21 5 सेट के लिए दबाएं, 1 से 3 मिनट तक ब्रेक लें;
• पाठ 3: 6/5/5/5/6=27/5.

बाद तीन दिवसीय प्रशिक्षणपहले अगले सप्ताह.

2. स्टेज नंबर 2

• 1 पाठ: 7/5/5/7/5=29/5;
• पाठ 2: 8/6/5/5/7= 31/5;
• पाठ 3: 9/6/6/8/6=35।

3. स्टेज नंबर 3

• 1 प्रशिक्षण: 13/10/11/8/8=50;
• 2 प्रशिक्षण: 13/11/9/13/9=54;
• 3 वर्कआउट: 14/10/12/14/10 = 60।

4. स्टेज नंबर 4

• 17/15/11/12/13=68
• 17/19/13/13/15=77
• 21/19/14/14/17=85

5. स्टेज नंबर 5

• 24/22/16/16/18=96
• 26/24/18/16/22=106
• 28/26/26/16/20=116.

कक्षाओं के बीच ब्रेक लें। ये काफी है वास्तविक परिणामजिसे हर लड़की हासिल कर सकती है अगर वह कर्तव्यनिष्ठा से प्रशिक्षण ले। कार्यक्रम करते समय आपको पीना होगा। और पानीबिना गैस के.

नौसिखिये के लिए

मुख्य बात शुरू करना है

पहले तीन हफ्तों के दौरान, मांसपेशियाँ भार के अनुकूल हो जाती हैं; इसे समान बनाने के लिए, प्रत्येक चरण में तीन दिनों तक व्यायाम करें। सेट के बीच 1 से 3 मिनट तक रुकना सुनिश्चित करें। चौथे सप्ताह में, मांसपेशियां पहले से ही मजबूत हो रही हैं, और आप इसे महसूस करेंगे। छठा सप्ताह सहनशक्ति परीक्षण के साथ समाप्त होना चाहिए।

हमने लिखा कि पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।

पुश-अप्स के दौरान धड़ सीधा होना चाहिए और सांस भी एक समान होनी चाहिए। यदि आप अपने शेड्यूल का पालन करते हैं तो यह प्रणाली आपको ध्यान देने योग्य परिणाम देगी, अन्यथा आप अपना समय बर्बाद कर रहे होंगे।

एक महीने के लिए पुश-अप प्रणाली

कार्यक्रम के चरण:

• पहले सप्ताह में आपको 4 दिन सुबह और शाम पढ़ाई करनी होगी। आपको ब्रेक के साथ 4 सेट करने होंगे, प्रेस की संख्या आप पर निर्भर करती है शारीरिक क्षमताएं. मुख्य बात यह है कि प्रत्येक सेट में समान संख्या में फ़्लोर प्रेस शामिल होने चाहिए।

हर दूसरे दिन व्यायाम करें।

• दूसरे चरण में 5 शामिल हैं प्रशिक्षण के दिन, सुबह व्यायाम करें और शाम का समय. आपको सुबह 5 सेट और शाम को 4 सेट करने की ज़रूरत है, प्रत्येक दृष्टिकोण में पुश-अप की संख्या 5 गुना तक बढ़ाएं।

टिप्पणी। अनुमानित कार्यक्रम: मंगलवार, बुधवार, शुक्रवार, रविवार और सोमवार। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लगातार दो प्रशिक्षण दिनों की आवश्यकता होती है।

• स्टेज 3 में प्रति सप्ताह 6 वर्कआउट शामिल हैं, हमेशा की तरह, सुबह और शाम। पाठ में 5 सेट होते हैं, जिससे प्रेस की संख्या 5 गुना तक बढ़ जाती है। प्रत्येक दृष्टिकोण की अवधि 8 - 12 मिनट है।
• अंतिम सप्ताह में आपको कड़ी मेहनत करनी होगी, क्योंकि आपको प्रतिदिन सुबह और शाम व्यायाम करना होगा। यानी सुबह 6 सेट और शाम को 6 सेट करने पर प्रेस की संख्या 5 गुना तक बढ़ जाती है। यदि संभव हो, तो आप तीन और दृष्टिकोण अपना सकते हैं।

द्रव्यमान और राहत के लिए पुश-अप कार्यक्रम

आपके परिणामों से ईर्ष्या होगी

पहले सप्ताह की शुरुआत इस तरह करें: 25 - 38 पुश-अप्स, हर 5 सेट में। सेट के बीच लगभग 3 मिनट तक रुकें। व्यायाम धीमी गति से करें।

दूसरे सप्ताह में हम 3 तक कम सेट करते हैं। दूसरे चरण में तीन प्रशिक्षण दिवस होते हैं, प्रत्येक दिन आपको 4 - 6 बार करने की आवश्यकता होती है अधिक पुश-अप्स. पुश-अप्स धीरे-धीरे करना चाहिए।

तीसरे सप्ताह में आप पहले से ही अपने परिश्रम का फल देख सकते हैं, लेकिन यह और भी बेहतर काम करने का एक कारण है। सेट की संख्या - 3, प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए पुश-अप की संख्या - 65।

चौथे चरण की शुरुआत सहनशक्ति परीक्षण से होनी चाहिए, करें अधिकतम राशिदबाता है. अधिकतम परिणामइसे दो और सेटों में दोहराया जाना चाहिए, जिनके बीच का ब्रेक 3 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

किसी भी कसरत से पहले सभी मांसपेशी समूहों के लिए वार्म-अप होना चाहिए। अच्छे वार्म-अप के लिए आप जिम जा सकते हैं। आप खेल गतिविधियों से कम से कम 2 घंटे 30 मिनट पहले खाना खा सकते हैं।

उन्नत के लिए

इसे गति से करो मुख्य दिशानिर्देश प्रेस की संख्या नहीं है, बल्कि पुश-अप्स पर बिताया गया समय है

कार्यक्रम का लक्ष्य एक निश्चित अवधि में पुश-अप की संख्या में वृद्धि करना है। अधिकतम समय - 38 सेकंड. हम सप्ताह में तीन बार, हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेते हैं, क्योंकि भार काफी गंभीर है।

4x30 तकनीक का उदाहरण:

कार्यक्रम किसलिए है?

आत्म-अनुशासन निर्णय लेता है मुख्य बात सहनशक्ति परीक्षण के दौरान ईमानदार रहना है

नौसिखिया एथलीट किसे कहा जा सकता है? ये वे लोग हैं जिनके पास न्यूनतम शारीरिक प्रशिक्षण है। शुरुआती लोगों में वे लोग भी शामिल हैं जो एक बार में 5 पुश-अप्स तक करते हैं। न्यूनतम शारीरिक फिटनेस 5 से 15 पुश-अप है, औसत 16 से 32 है, और अधिकतम 33 या अधिक है।

फ़्लोर प्रेस बहुत माने जाते हैं गहन व्यायाम, जो हर कोई नहीं कर सकता. मुख्य मतभेद: पुराने रोगों श्वसन तंत्र, हृदय और रक्त वाहिकाएँ. यदि आपके जोड़ों में चोट है या मांसपेशियों में खिंचाव है तो व्यायाम करना भी वर्जित है। मोटे लोगों को तुरंत ऐसे व्यायाम शुरू करने की सलाह नहीं दी जाती है। गहन प्रशिक्षण. यह इस तथ्य से समझाया गया है कि जोड़ इस तरह के भार का सामना नहीं करेंगे। .

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर से जांच करानी होगी।

यदि आप कॉम्प्लेक्स से कुछ व्यायाम करने या मानक को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो निराश न हों। अपनी मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें और समस्याग्रस्त चरण को दोबारा दोहराएं, इसे कई बार दोहराने के बाद ही आप अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं। जो लोग फर्श से पुश-अप नहीं कर सकते, उन्हें 2 सप्ताह तक एलिवेटेड प्रेस करना चाहिए। उसके बाद, क्लासिक पुश-अप्स करने का प्रयास करें।

अपने लिए कोई कार्यक्रम चुनते समय, आपको अपनी इच्छाओं और शारीरिक फिटनेस के स्तर पर ध्यान देना चाहिए। यह पता लगाने के लिए कि आप शारीरिक रूप से कितने मजबूत हैं, एक परीक्षण लें जिसमें आपको यथासंभव अधिक से अधिक पुश-अप्स करने होंगे। इस परीक्षण के परिणामों के आधार पर एक प्रोग्राम चुनें। आपको एक विधि के अनुसार सख्ती से अभ्यास करने की आवश्यकता है, निश्चित सफलता प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है। कुछ दिन आराम करें क्योंकि आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। सभी नियमों का पालन करें, और आप जल्द ही अपने प्रशिक्षण के परिणाम देखेंगे।

क्या आप मजबूत बनना चाहते हैं? फिर आपको एंड्रॉइड के लिए 100 पुश-अप्स प्रशिक्षण पाठ्यक्रम डाउनलोड करना होगा। यह सर्वाधिक में से एक है प्रभावी प्रशिक्षक, जो आपको न केवल सही तरीके से पुश-अप्स करना सिखाएगा, बल्कि बहुत ही उत्पादक तरीके से भी सिखाएगा। आपको विजिट करने की जरूरत नहीं पड़ेगी सशुल्क प्रशिक्षणहॉल में और पैसे दो निजी प्रशिक्षक. आप बस इस एप्लिकेशन को अपने स्मार्टफोन पर लॉन्च कर सकते हैं और अभ्यास शुरू कर सकते हैं। यदि तुम करो सही निर्णयऔर सक्रिय रूप से इस कार्यक्रम का उपयोग करना शुरू करें, फिर छह सप्ताह की अवधि के बाद आप आसानी से बिना किसी रुकावट के सौ से अधिक बार फर्श पर पुश-अप करना शुरू कर देंगे। अब आप सोचते हैं कि इसे सीखना बेहद मुश्किल होगा, लेकिन असल में ऐसा बिल्कुल नहीं है. आपको बस पाठ्यक्रम का सख्ती से पालन करने और सभी मौजूदा प्रशिक्षण पूरा करने की आवश्यकता है। तब आपको दृश्यमान परिणाम मिलेंगे।

एंड्रॉइड के लिए 100 पुश-अप्स प्रशिक्षण पाठ्यक्रम डाउनलोड करना क्यों उचित है?

सभी वर्कआउट को आम तौर पर उपयुक्त कार्यक्रमों में विभाजित किया जाता है। एप्लिकेशन में उनमें से 100 हैं। देखें कि आप अपना स्तर क्या मानते हैं और उसके अनुसार वांछित प्रशिक्षण पाठ्यक्रम चुनें। एंड्रॉइड के लिए 100 पुश-अप्स प्रशिक्षण पाठ्यक्रम डाउनलोड करेंऔर आपको वास्तव में व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस तरह आप हमेशा स्वस्थ, मजबूत रहेंगे और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका स्वास्थ्य सामान्य हो जाएगा उपस्थितिऔर शरीर। मुख्य बात आलसी होना नहीं है, बल्कि आज ही कार्रवाई शुरू करना है।

इस एप्लिकेशन में न केवल के लिए प्रोग्राम शामिल हैं प्रशिक्षण प्रक्रिया, लेकिन यह अनुभाग सांख्यिकी के बारे में है। इसकी मदद से आप अपनी व्यक्तिगत प्रगति और यहां तक ​​कि पदक भी देख सकेंगे. सारा डेटा मुख्य सर्वर पर अपलोड किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह हमेशा उपलब्ध रहेगा और इसके नष्ट होने की संभावना नहीं है। ताकि आप आलसी होने की कोशिश भी न करें, ऐप में एक अंतर्निहित अलार्म घड़ी है। यह आपको ठीक-ठीक याद दिलाएगा कि प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने का समय कब है। व्यायाम शुरू करने से पहले वार्म-अप प्रोग्राम का उपयोग करें। संपूर्ण इतिहास उपयोगकर्ता के लिए किसी भी समय उपलब्ध होगा।

(8 वोट, औसत: 5,00 5 में से)

एक पंक्ति में 100 पुश-अप करना उन लोगों के लिए भी काफी संभव है जो दस से अधिक पुश-अप नहीं कर सकते। क्या यह सच है? निःसंदेह यह सच है, क्योंकि 100 पुश-अप्स कार्यक्रम आपको हासिल करने में मदद करेगा वांछित परिणामपहले से ही कई महीनों से नीचे वर्णित का उपयोग कर रहा हूँ। आपको ही चाहिए सही योजनाआपका व्यायाम, अनुशासन और कुछ खाली समय।

प्रति सप्ताह 100 पुश-अप्स कार्यक्रम

• किसी भी मामले में, आप कर सकते हैं. यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो आप भारित पुश-अप्स आज़मा सकते हैं।

बेशक, ऐसे लोग हैं जो अब भी 50 पुश-अप्स आसानी से कर सकते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि कई लोग बीस पुश-अप्स भी नहीं कर पाते हैं। लेकिन इस प्रोग्राम के लिए यह जानना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है कि आप कितने पुश-अप्स कर सकते हैं। अगर आप ऐसे प्रोग्राम को फॉलो करते हैं तो जल्द ही आप एक बार में 100 पुश-अप्स कर पाएंगे।

यदि आपने इंटरनेट पर "एक सप्ताह में 100 पुश-अप्स" कार्यक्रम देखा, तो संभवतः यह किसी प्रकार की गलती थी। एक सप्ताह में ऐसी सफलता हासिल करना संभव ही नहीं है, क्योंकि इसमें कम से कम कुछ महीने लग जाते हैं। एक अधिक यथार्थवादी कार्यक्रम 6 सप्ताह में 100 पुश-अप होगा। ऐसे समय में आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और इससे उबर भी सकते हैं एक बड़ी संख्या कीपुश अप।

6 सप्ताह में 100 पुश-अप्स कार्यक्रम युवा लोगों और एथलीटों के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि इसकी मदद से आप वास्तव में इस समय के बाद बिना किसी समस्या के इसे एक दृष्टिकोण में कर सकते हैं।

बहुत से लोग सोचते हैं कि यह संभव ही नहीं है, लेकिन सब कुछ उतना कठिन नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। पुश-अप्स क्या हैं? पुश-अप्स एक सामान्य व्यायाम है जो हममें से प्रत्येक ने कक्षा में किया। भौतिक संस्कृति.

पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें?

1. क्लासिक पुश-अप्स. आपको फर्श पर लेटने की ज़रूरत है, आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के स्तर पर होनी चाहिए। जब आप अपनी बांहों को मोड़ेंगे, तो आप अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करेंगे और फिर वापस ऊपर उठाएंगे। दोनों पैर और शरीर स्वयं एक सीधी रेखा में स्थित होने चाहिए। आपको केवल अपने हाथों की मदद से ही वजन उठाना चाहिए और किसी अन्य की मदद नहीं लेनी चाहिए। पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने या झुकने की भी जरूरत नहीं है।
2. हल्के पुश-अप्स. इस तरह के पुश-अप्स घुटनों पर किए जाते हैं, जो भार को काफी कम कर सकते हैं। लेकिन ऐसे पुश-अप्स के साथ भी आपको अपने शरीर को सीधा रखना होगा।

बहुत से लोग मुट्ठियों से पुश-अप्स करना भी पसंद करते हैं, लेकिन यह तरीका अधिक गंभीर है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह अधिक सुविधाजनक है। सिद्धांत रूप में, आप अपनी मुट्ठियों से पुश-अप्स करने का प्रयास कर सकते हैं, बस किसी प्रकार का तौलिया बिछा लें ताकि इससे अधिक दर्द न हो।

पुश-अप प्रोग्राम और प्रकार - वीडियो

आप बेंच का उपयोग करके भी पुश-अप्स कर सकते हैं। किसी बेंच या स्टूल से पुश-अप्स करने से आपकी मेहनत बहुत कम हो जाएगी। लेकिन इससे पहले आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि बेंच स्थिर हो।

बहुत से लोग दीवारों से पुश-अप्स करना पसंद करते हैं। यदि पुश-अप्स के उपरोक्त सभी तरीके आपके लिए बहुत कठिन लगते हैं, तो आपको इस विकल्प को आज़माने की ज़रूरत है - दीवारों का उपयोग करना। आप दीवार के जितने करीब होंगे, पुश-अप्स करना उतना ही आसान और आसान होगा। एक बार जब आप बहुत अधिक कठिनाई के बिना वॉल पुश-अप्स कर सकते हैं, तो आप भारी पुश-अप्स की ओर बढ़ सकते हैं। अंत में, आप अभी भी क्लासिक पुश-अप्स पर आएँगे।

ऐसे कार्यक्रम का लक्ष्य निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों को मजबूत करना है। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, पुश-अप्स का प्रकार इसमें एक भूमिका निभाएगा बड़ी भूमिका. इस विशेष अभ्यास को चुनकर, कुछ महीनों में आप साइट पर परिणाम देख पाएंगे।

यह विशेष व्यायाम क्यों - पुश-अप्स को क्या खास बनाता है?

पुश-अप्स बहुत हैं लोकप्रिय व्यायाम. वे लाते हैं महान लाभन केवल पेक्टोरल मांसपेशियां, बल्कि पेट, ट्राइसेप्स और सामान्य तौर पर पूरा शरीर भी। आप इस अभ्यास को अपने लिए सुविधाजनक किसी भी स्थान पर कर सकते हैं, और वे निःशुल्क हैं। अभ्यास के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। पुश-अप्स से आपकी इच्छाशक्ति और ताकत का भी विकास होगा।

केवल पुश-अप्स

अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आपको सप्ताह में केवल तीस मिनट की आवश्यकता होगी। बस कुछ हफ़्तों के बाद नियमित प्रशिक्षणआपका स्वास्थ्य काफी बेहतर रहेगा.

पुश-अप प्रोग्राम करने से पहले परीक्षण करें

100 पुश-अप्स कार्यक्रम का पालन करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श और एक संक्षिप्त परीक्षण से गुजरना होगा। परीक्षण का उपयोग करके, आप अपनी तैयारी का स्तर निर्धारित कर सकते हैं। प्रत्येक स्तर के लिए एक अलग पाठ कार्यक्रम तैयार और संकलित किया जाएगा। आपको बस जितना हो सके उतने पुश-अप्स करने की आवश्यकता होगी।

लेकिन साथ ही, खुद को धोखा देने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि तब आप शुरुआत नहीं कर पाएंगे सही स्तरजिसका न सिर्फ आपके रिजल्ट पर बल्कि आपकी सेहत पर भी बुरा असर पड़ सकता है। बेशक, परिणाम बहुत प्रभावशाली नहीं हो सकता है, लेकिन यदि आप अपना लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले खुद के प्रति ईमानदार होना होगा। अभ्यास स्वयं शुरू करने से पहले, आपको थोड़ा इंतजार करना होगा और इस कार्यक्रम से विस्तार से परिचित होना होगा।

कार्यक्रम से पहले परीक्षण करें

इससे न केवल आपको अपनी परीक्षा से आराम मिलेगा, बल्कि ताकत भी मिलेगी। आपको सप्ताह में लगभग तीन बार व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। बेशक, आप स्वयं दिन चुन सकते हैं, लेकिन चुनाव करने का प्रयास करें ताकि ये दिन निकट हों और आपके पास थोड़ा आराम करने के लिए पर्याप्त समय हो।

बहुत से लोग परीक्षण से तुरंत दूसरा या तीसरा स्तर प्राप्त कर लेते हैं, और वैसे, यह इतना बुरा नहीं है। यदि आप पहले स्तर पर हैं, तो पहले राहत के साथ पुश-अप्स आपके लिए आदर्श होंगे। यदि आप पहले से ही पांचवें या छठे स्तर पर हैं, तो ऐसा कार्यक्रम आपके लिए उपयुक्त होने की संभावना नहीं है, इससे अधिक जटिल चीज़ की तलाश करना बेहतर है;

जैसे ही आप अपने स्तर पर निर्णय लेते हैं, आपको 100 पुश-अप कार्यक्रम के आरेख के लिए इंटरनेट पर देखना होगा, जहां एक निश्चित अवधि के लिए पुश-अप की पूरी संख्या सूचीबद्ध है।

7 सप्ताह के प्रशिक्षण में 100 पुश-अप्स

आज, स्टीव स्पियर्स की पुस्तक "7 सप्ताह में 100 पुश-अप्स" ने एथलीटों और शुरुआती लोगों के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है। जैसा कि लेखक स्वयं कहते हैं, बिना प्रयास के और सही निष्पादनप्रशिक्षण योजना आपके लक्ष्य को प्राप्त नहीं करेगी. कई लोग पहले ही इस कार्यक्रम को पूरा करने और अपनी उपलब्धियों से सभी को आश्चर्यचकित करने में कामयाब रहे हैं। आपको बस इच्छा, दृढ़ संकल्प और थोड़ा समय चाहिए होगा। पुस्तक स्वयं 4 भागों में विभाजित है, जहाँ प्रत्येक भाग आपके लिए विशिष्ट जानकारी लाता है।

7 सप्ताह में 100 पुश-अप्स

पहले भाग में लिखा है सामान्य जानकारीइस कार्यक्रम के बारे में, पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे करें और उनके प्रभाव के बारे में। इस भाग में उन लोगों की समीक्षाएं भी शामिल हैं जिन्होंने इस कार्यक्रम का अनुसरण किया और कार्यक्रम के बारे में सभी प्रश्नों के उत्तर दिए।

पुश अप - सार्वभौमिक व्यायाम, जो आपको अपनी ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के साथ-साथ अपनी पीठ, पेट और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास के विभिन्न रूप आपको सुंदर बनाने की अनुमति देते हैं राहत शरीरस्पष्ट रूप से परिभाषित मांसपेशियों के साथ. कई पुरुष 100 पुश-अप्स करने का सपना देखते हैं और यह सपना काफी हद तक साकार होता है। बेशक, कोई भी तुरंत ऐसा नहीं कर पाएगा। आपको कम संख्या से शुरुआत करनी होगी और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना होगा, लेकिन सामान्य तौर पर यह संभव है। एक कार्यक्रम है जो आपको केवल छह सप्ताह में 100 पुश-अप करना सीखने की अनुमति देगा।

पुश-अप्स पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए फायदेमंद है। वे मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करने, उनकी मात्रा बढ़ाने और साथ ही कैलोरी को अच्छी तरह से जलाने में मदद करते हैं। इस सरल व्यायाम के लाभ इस प्रकार हैं:

• पुश-अप्स कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। ये न केवल पेक्टोरल मांसपेशियां और बांह की मांसपेशियां हैं, बल्कि पिंडलियां, नितंब, पीठ और पेट भी हैं। अनिवार्य रूप से, जब आप पुश-अप्स करते हैं, तो आपका पूरा शरीर काम करता है। यह गतिविधियों के समन्वय को बेहतर बनाने, जोड़ों को मजबूत करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।
• यह व्यायाम आपके हाथों को मजबूत बनाता है। हाथ मजबूत बनते हैं. इसके अलावा, आप चाल और हावभाव में सुधार देखेंगे।
• पुश-अप्स करने से सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है।
• व्यायाम पीठ और रीढ़ की समस्याओं को रोकने में मदद करता है।
• महिलाओं के लिए, पुश-अप्स के फ़ायदों में स्तन के आकार और बांह की टोन में सुधार शामिल है।

सही होना बहुत महत्वपूर्ण है तकनीकपुश अप। क्लासिक पुश-अप्स इस प्रकार किए जाते हैं:

• आपको अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर, चौड़ाई में या थोड़ा चौड़ा रखते हुए, लेटने की स्थिति लेने की आवश्यकता है। अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे लाने के लिए अपनी भुजाओं को मोड़ें, फिर इसे वापस ऊपर उठाएं। ध्यान रखें कि आपके पैर और शरीर एक सीधी रेखा में हों।
• शरीर के वजन को विशेष रूप से आपके हाथों से "धकेलना" चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर या झुकाकर अपनी मदद न करें। इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

के बारे में याद रखें सही ढंग से सांस लेना, जो व्यायाम की प्रभावशीलता को भी प्रभावित करता है। आपको सांस लेते समय नीचे जाना है और सांस छोड़ते समय ऊपर जाना है। सामान्य तौर पर, खेल में, किसी भी व्यायाम के दौरान, मुख्य प्रयास साँस छोड़ने पर किया जाता है।

तथाकथित भी हैं हल्के बदलावपुश अप। तकनीक में महारत हासिल करने और खुद को आगे के लिए तैयार करने के लिए शुरुआती लोग इन्हें कर सकते हैं गहन भार. निम्नलिखित विविधताएँ मौजूद हैं:

• घुटने का पुश-अप।यदि आप जोर को अपने पैर की उंगलियों से अपने घुटनों पर स्थानांतरित करते हैं, तो प्रयास आधा हो जाएगा। लेकिन शरीर अभी भी एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
• बेंच पुश-अप्स।निचली बेंच या स्टूल से पुश-अप्स भी प्रयास को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि समर्थन पर्याप्त रूप से स्थिर हो।
• दीवार पुश-अप्स.यह सबसे सरल विकल्प है, जो उपयुक्त ही है बिल्कुल शुरुआती लोगों के लिए, जिसके लिए पुश-अप्स की अन्य विविधताएं अभी भी काफी कठिन हैं। आप दीवार के जितना करीब खड़े होंगे, पुश-अप्स करना उतना ही आसान होगा। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियाँ विकसित होती हैं, आप पहले बेंच पर पुश-अप्स कर सकते हैं, फिर अपने घुटनों पर, और फिर मानक पुश-अप्स कर सकते हैं जिस पर यह कार्यक्रम आधारित है।

100 पुश-अप्स कार्यक्रम

100 पुश-अप कार्यक्रम आपको शुरुआत करने का अवसर देगा न्यूनतम मात्राबार, और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या वांछित सौ तक बढ़ाएं। प्रारंभ में, आपको अपनी तैयारी के स्तर को निर्धारित करने का प्रयास करना चाहिए। यह करना आसान है. आपको बस फर्श पर जितनी बार संभव हो पुश-अप्स करने की जरूरत है। यदि आप व्यायाम को सात बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं, तो आप नौसिखिया हैं। यदि आप 20-30 पुश-अप्स कर सकते हैं, तो आपका फिटनेस स्तर औसत है। खैर, जो लोग आसानी से तीस से अधिक पुश-अप कर सकते हैं वे सुरक्षित रूप से खुद को अच्छा व्यक्ति मान सकते हैं शारीरिक प्रशिक्षण, दामन जानदारऔर अच्छी तरह से विकसित पेक्टोरल मांसपेशियाँ।

6 सप्ताह के कार्यक्रम में 100 पुश-अप्स आपको एक सत्र में सौ पुश-अप्स करना सीखने की अनुमति देंगे। लेकिन, निश्चित रूप से, याद रखें कि परिणाम केवल नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से ही प्राप्त किए जा सकते हैं। यानी, आप वर्कआउट छोड़ नहीं सकते या दोहराव की अनुशंसित संख्या कम नहीं कर सकते। लेकिन आराम की आवश्यकता होगी, क्योंकि मांसपेशियों और पूरे शरीर को ठीक होने में सक्षम होना चाहिए। आदर्श योजनाआगे: आप तीन दिन ट्रेनिंग करें और एक दिन आराम करें।

चूंकि पुश-अप्स मुख्य रूप से तनाव पैदा करता है सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, उन्हें पेट के व्यायाम और के साथ पूरक किया जा सकता है नियमित स्क्वैट्सजो आपको पाने में मदद करेगा पूर्ण कसरतपूरे शरीर का.

जो लोग अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को विकसित करना चाहते हैं वे पुश-अप्स के बिना नहीं रह सकते। 6 सप्ताह में 100 पुश-अप्स कार्यक्रम महारत हासिल करने के लिए उपलब्ध है घर पर, क्योंकि इसके लिए सिमुलेटर और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह उन पुरुषों के लिए उपयुक्त है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। यह सहनशक्ति को भी अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है।

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या 100 बार पुश-अप्स करने के कार्यक्रम के लिए किसी प्रकार की आवश्यकता होती है विशिष्ट पोषण. अगर आप मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं तो बेशक आपको अपने आहार में समायोजन करना होगा। आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने की जरूरत है, सेवन करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो अनाज, अनाज, सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं। अगर आप काम कर रहे हैं मांसपेशियों, आपको अपने आहार से वसायुक्त मांस को बाहर नहीं करना है और आम तौर पर अपने आप को विशेष रूप से पोषण तक सीमित नहीं रखना है। लेकिन कोशिश करें कि कार्बोहाइड्रेट और वसा का मिश्रण न करें। इसलिए, सब्जियों के साथ मांस खाने का प्रयास करें, लेकिन दलिया अलग से खाएं, नाश्ते के रूप में, न कि साइड डिश के रूप में, जैसा कि हम करते हैं।

लेकिन जो लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि 100 पुश-अप्स करना कैसे सीखें, न केवल मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए, बल्कि जलाने के लिए भी। अतिरिक्त चर्बी, खुद को पशु वसा और चीनी तक ही सीमित रखना चाहिए। लेकिन आपको मछली को अपने आहार से बाहर नहीं करना चाहिए, भले ही वह वसायुक्त हो।

100 पुश-अप कार्यक्रम अनिवार्य रूप से सभी के लिए उपयुक्त है, और इसे शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक नहीं है। लेकिन स्वतंत्र रूप से अपने स्वास्थ्य का आकलन करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों और जोड़ों, श्वसन संबंधी समस्याओं के अभाव में, परिसंचरण तंत्रआपको सौ पुश-अप्स के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने से कोई नहीं रोक सकता। लेकिन जो लोग थर्ड डिग्री मोटे हैं उनके लिए पुश-अप्स करना मुश्किल होगा। इससे पहले कि आप सीखना शुरू करें यह कार्यक्रम, उन्हें पहले इससे छुटकारा पाना चाहिए अधिक वज़न. इसके अलावा पुश-अप्स के लिए मतभेदों में हाल की चोटें भी शामिल हैं।

फ़्लोर पुश-अप्स: 100 पुश-अप्स प्रोग्राम

6 सप्ताह में 100 पुश-अप्स करने का कार्यक्रम विशेष रूप से विविध नहीं है। इसमें केवल निभाना शामिल है क्लासिक पुश-अप्सफर्श से. उनकी तकनीक से हम स्कूल के समय से परिचित हैं, लेकिन इसे दोबारा याद करने में कोई हर्ज नहीं होगा। दृष्टिकोणों के बीच एक मिनट से अधिक आराम न करने की सलाह दी जाती है।

आइए देखें कि 100 पुश-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखेगा। मानक संस्करण में, इसे छह अवधियों में विभाजित किया गया है, क्योंकि इसमें छह सप्ताह के भीतर परिणाम प्राप्त करना शामिल है। आपके फिटनेस स्तर और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर शेड्यूल भिन्न हो सकता है। यदि आप पूरी तरह से स्वस्थ हैं और शुरुआती जांच में ठीक-ठाक दिख रहा है अच्छे परिणाम, उस रेखा पर काम करें जहां दोहराव की संख्या सबसे अधिक हो। लेकिन शुरुआती लोगों और उम्रदराज़ या उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए कुछ समस्याएंस्वास्थ्य के मामले में पहली पंक्ति अधिक उपयुक्त है। भार हमेशा बढ़ाया जा सकता है, और सभी प्रकार के नकारात्मक परिणामों के जोखिम को कम करने के लिए इसमें जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

मानक मेज़ 100 पुश-अप्स कैसे करें इस प्रकार दिखता है:

एक बार में 100 पुश-अप्स करने का एक और तरीका है। इसे लंबी अवधि यानी 12 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एक अच्छा विकल्पउन लोगों के लिए जो पुश-अप्स में बिल्कुल नए हैं - शुरुआत से न्यूनतम भार, परिणामस्वरूप, आप धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से प्रतिष्ठित शतक हासिल कर सकते हैं।

इस के साथ सहज दृष्टिकोणशरीर अत्यधिक तनाव का अनुभव नहीं करता है, इसलिए न्यूनतम स्तर के प्रशिक्षण के साथ एक नौसिखिया भी बिना किसी जोखिम के मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, उन्हें भविष्य के लिए तैयार कर सकता है गहन प्रशिक्षण. हर दिन अधिक दोहराव जोड़े जाते हैं, दृष्टिकोण की संख्या बदल जाती है। परिणामस्वरूप, तीन महीने बिताने के बाद, आप एक दृष्टिकोण में सौ या अधिक पुश-अप्स करने में सक्षम होंगे! इसके बाद, मोनो किसी अन्य लोकप्रिय कार्यक्रम पर स्विच करेगा, लोड बढ़ाएगा, या पिछले दो सप्ताह की योजना को दोहराते हुए परिणाम को स्थिर बनाए रखेगा।

यदि आप 100 पुश-अप्स करना चाहते हैं, तो आपके द्वारा प्रस्तुत वर्कआउट प्रोग्राम आपको ऐसा करने में मदद करेगा। कोशिश करें कि वहां कभी न रुकें. यदि प्रशिक्षण के साथ नियमित पुश-अप्सजो आपको बहुत उबाऊ लगते हैं, उन्हें अन्य विविधताओं के साथ विविधता प्रदान करें। अस्तित्व रिवर्स पुश-अप्स, क्लैप पुश-अप्स, मुट्ठियों और उंगलियों पर पुश-अप्स, जो मुख्य रूप से मार्शल आर्ट में शामिल पुरुषों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। हालाँकि, बहुत जटिल है प्रभावी विकल्प- ये एक हाथ पर पुश-अप्स हैं। चूँकि सारा भार एक हाथ पर स्थानांतरित किया जाएगा, इसलिए इसकी ताकत बहुत विकसित होनी चाहिए। अपने शरीर को सुनने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।यह व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या और इसकी अधिक जटिल विविधताओं दोनों पर लागू होता है - धीरे-धीरे, लेकिन आत्मविश्वास से और सुरक्षित रूप से कार्य करना बेहतर है।

वीडियो पर 100 पुश-अप कार्यक्रम

आप कितने पुश अप्स कर सकते हो? 20 या 30? 50? अधिक? शायद आप एक नौसिखिया हैं जो किसी तरह केवल 5 प्रतिनिधि ही कर सकते हैं।जब आप "व्यायाम" शब्द सुनते हैं, तो सबसे पहली चीज़ जो दिमाग में आती है वह है पुश-अप्स। उन्हें पहले चुना जाता है. दशकों और शायद सदियों से, पुरुष पुश-अप्स की गिनती करते आ रहे हैं असली परीक्षणन केवल ताकत, बल्कि मर्दानगी भी। गिरने और झूलने से ज्यादा आसान क्या हो सकता है?

इन सबके बावजूद, पिछले कुछ वर्षों में पुश-अप्स के प्रति दृष्टिकोण बदल गया है। वे या तो अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने की प्रणाली में हो सकते हैं या इसके बाहर हो सकते हैं। सेना और गतिविधि के कुछ अन्य क्षेत्रों में इस अभ्यास का उपयोग किया जाता है अवयवशारीरिक क्षमता परीक्षण, लेकिन साथ ही, यह बॉडीबिल्डिंग के दृष्टिकोण से गायब हो जाता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पागल हैं या कार्यात्मक प्रशिक्षण, या आप एक रूढ़िवादी समर्थक और गुरु हैं पुराना स्कूल, या शायद आप इसे सक्षम करना चाहते हैं क्लासिक व्यायामआपके में वर्तमान कार्यक्रम, किसी भी तरह से, पुश-अप्स किसी भी प्रशिक्षण प्रणाली के लिए शक्तिशाली अतिरिक्त चीजों में से एक है।सहनशक्ति बढ़ाने से लेकर कई फायदे व्यक्तिगत मांसपेशियाँऔर जब तक यह समग्र स्वर को नहीं बढ़ाता, साथ ही कोर को सहारा देने वाली मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता को मजबूत नहीं करता, तब तक इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल न करना मूर्खता होगी।

चूंकि फिटनेस कार्यक्रमों में जोर शरीर के वजन पर काम करने की ओर स्थानांतरित हो गया है, आप शायद सीखना चाहेंगे कि पुश-अप्स कैसे करें कई बार. आख़िरकार, जैसे एक पैर पर पुल-अप्स, डिप्स, पावर-अप्स, स्क्वैट्स करना, आप अपना असली चेक कर सकते हैं सच्ची ताकतऔर लचीलापन. ये अभ्यास भी प्रमाण हैं पूर्ण नियंत्रणशरीर के ऊपर. दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, ताकत बढ़ाएँ और मांसपेशीय मज़बूतीआपके स्व-अध्ययन कार्यक्रम में प्राथमिकता होनी चाहिए। इसके अलावा, पुश-अप्स आपके वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए।

नीचे एक आठ-सप्ताह का कार्यक्रम है जो यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने द्वारा किए जाने वाले पुश-अप्स की संख्या और गुणवत्ता में वृद्धि करें। एक गंभीर, विनियमित प्रणाली के अभ्यस्त होने से, आप आश्वस्त हो जाएंगे कि आप इस क्लासिक प्रदर्शन की तकनीक में सुधार कर रहे हैं प्रभावी व्यायाममांसपेशियों के विकास के लिए.

कार्यक्रम की अवधि के दौरान भारी बेंच प्रेस से बचें।जब आप बहुत बार दबाते हैं झुकी हुई बेंच, साथ ही अन्य भारी और कठिन अभ्यास, इसे ठीक होने में काफी लंबा समय लग सकता है। इसके अलावा, इसका आमतौर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है कंधे के जोड़. इसलिए इन एक्सरसाइज से बचना चाहिए।

चूंकि प्रेस की ताकत और लोच है महत्वपूर्ण कारकपुश-अप्स करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके कार्यक्रम में इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए पर्याप्त व्यायाम शामिल हैं।यदि आपके एब्स कमजोर हैं, तो आप अपनी कमर को झुकाकर या झुकाकर गलत तरीके से पुश-अप करेंगे।

इस सिस्टम पर काम करते हुए सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम ठीक से करें।आपकी भुजाएँ आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए, आपको अपने आप को तब तक नीचे करना चाहिए जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, और फिर आपको धक्का देना चाहिए ताकि आपकी पीठ सीधी हो जाए और आपके शरीर को सहारा देने वाली मांसपेशियों में तनाव दिखाई दे।

पहला और दूसरा सप्ताह

आपका पहला कदम एक संक्षिप्त प्रारंभिक जांच करना है।अच्छी तकनीक के साथ जितना संभव हो उतना दोहराव करें और इन्हें करते समय ऊपर या नीचे बिना किसी रुकावट के करें। तलाश सबसे बड़ी संख्या repetitions यह आपके आगे के कार्यों का आधार होगा। यदि आपने हाल ही में अपने पेक्स, कंधों या ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित किया है, तो सुनिश्चित करें कि परीक्षण से पहले आपके पास पर्याप्त समय हो। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम स्थिति में हैं।

• सबसे पहले अपना अधिकतम निर्धारण करें जिसके लिए आप प्रयास करेंगे। ऐसी राशि से शुरुआत करें जो प्रारंभिक परीक्षण के दौरान आपके द्वारा प्राप्त परिणाम से लगभग चार गुना अधिक हो। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 पुश-अप्स करने में सक्षम थे, तो आपका नया लक्ष्य 80 प्रतिनिधि होना चाहिए। अब आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए जितने आवश्यक हो उतने दृष्टिकोण अपनाने चाहिए। आप पहले सेट में 20 पुश-अप्स कर सकते हैं, दूसरे में 15, तीसरे में 12 और इसी तरह जब तक आप 80 पुनरावृत्ति तक नहीं पहुंच जाते।
• पहले सप्ताह के दौरान, सेट के बीच एक मिनट का आराम करें। दूसरे के दौरान - 30 सेकंड. इसके अतिरिक्त, हर बार लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आवश्यक सेटों की कुल संख्या को कम करने पर काम करें।
• सप्ताह में दो बार कक्षाएं संचालित करें
• यदि आप कुछ जोड़ना चाहते हैं अतिरिक्त व्यायामइस कार्यक्रम में ब्रेक के दौरान, बेझिझक इनक्लाइन प्रेस, प्रेस को शामिल करें संकीर्ण पकड़एक झुकी हुई बेंच पर, स्टैंडिंग प्रेस, फ्रंट रेज और डिप्स। लेकिन याद रखें, इन अभ्यासों को करते समय आपको खुद पर बहुत अधिक भार डालने की ज़रूरत नहीं है।

तीसरा और चौथा

इस समय तक, आप पहले से ही कम आराम के समय के साथ काफी कुछ दोहराव कर रहे हैं। अगले दो हफ्तों में, आप व्यायाम की आवृत्ति, दोहराव की कुल संख्या आदि बढ़ा देंगे आराम के समय को न्यूनतम रखना जारी रखें।आप प्रभावी रूप से सुधार करेंगे सामान्य सहनशक्तिआपकी मांसपेशियां.

• पुश-अप्स करने की आवृत्ति बढ़ाएँ तीन बारहफ्ते में। अब तक आपको इसकी अधिक आदत हो जानी चाहिए बारंबार निष्पादनव्यायाम करें, इसलिए चिंता न करें मज़बूती की ट्रेनिंगजिसे इस पुश-अप प्रोग्राम के साथ जोड़ा जा सकता है
• दोहराव की संख्या को मूल लक्ष्य के 150% से भी अधिक बढ़ाएँ। उपरोक्त उदाहरण के आधार पर, आपके नए कुल प्रतिनिधि 120 होने चाहिए। यह बहुत अधिक लग सकता है, लेकिन जितनी आवश्यकता हो उतने ही सेट करें
• आपको अभी भी केवल 30 सेकंड या उससे कम आराम करने की आवश्यकता है। आपका लक्ष्य सेट के बीच ब्रेक को खत्म करना होना चाहिए ताकि आप प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकें।
• पुश-अप्स करने के तरीके और तकनीक पर बारीकी से निगरानी रखना जारी रखें

पांचवां और छठा

अगले दो हफ्तों में, आप फिर से व्यायाम की आवृत्ति और दोहराव की संख्या बढ़ा देंगे, और बाकी समय कम कर देंगे। सबसे अधिक संभावना है, आप बड़ी संख्या में पुश-अप्स करने में सक्षम होंगे, जिसका अर्थ है इन्हें निष्पादित करने के लिए वैकल्पिक तकनीकों का उपयोग करने का समय आ गया है: हाथों और कोहनी के कोणों की स्थिति बदलना।

• निष्पादन आवृत्ति को बढ़ाया जाना चाहिए चार बारहफ्ते में
• सेट के बीच आराम को 15 सेकंड तक कम किया जाना चाहिए
• दोहराव की कुल संख्या को मूल लक्ष्य का 50% और बढ़ाने की आवश्यकता है। ऊपर वर्णित उदाहरण के अनुसार, आपको 160 पुश-अप्स करने चाहिए
• विभिन्न भुजाओं की स्थिति और कोहनी के कोण के साथ प्रयोग करें: एक संकीर्ण या चौड़े कोहनी के कोण का उपयोग करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब या बगल से बाहर की ओर रखें, आदि।
• इस पर फिर से ज़ोर देना अतिश्योक्ति नहीं होगी: पुश-अप्स सही ढंग से करना जारी रखें। आप केवल अधिक पुश-अप्स करने के लिए प्रतिनिधि और सेट के माध्यम से जल्दबाजी नहीं कर सकते।

सातवाँ और आठवाँ

कम से कम इतना तो कहा ही जा सकता है कि पिछले दो सप्ताह थका देने वाले होंगे।विशेषकर यदि आप अतिरिक्त कार्य करते हैं रबर बैण्डऔर इसे नियमित रूप से करें। इस अवधि के दौरान, आप फिर से दोहराव की संख्या और पुश-अप की आवृत्ति बढ़ा देंगे, और सेट के बीच आराम का समय भी कम कर देंगे। कुछ नये जोड़ें और जटिल तरीकेकार्यक्रम की तीव्रता बढ़ाने के लिए अभ्यास करना

• कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में 5 बार तक बढ़ाई जानी चाहिए
• अपने आराम के समय को 15 सेकंड या उससे कम रखने का प्रयास करें। पहले कुछ सेट करते समय, आपको केवल कुछ सेकंड का आराम करना चाहिए, और आगे के सेट करते समय, धीरे-धीरे इस समय को 15 सेकंड तक बढ़ाएं।
• दोहराव की कुल संख्या को मूल मान के 50% तक बढ़ाया जाना चाहिए। हां, ऊपर वर्णित उदाहरण के लिए, यह 200 पुश-अप के बराबर होना चाहिए
• हाथों की विभिन्न स्थितियों का उपयोग करना जारी रखें और विभिन्न कोणकोहनी
• एक हाथ या एक पैर से ऊंचे पुश-अप के कई सेट शामिल करें
• फिर से, व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान दें

इंतिहान

अब जांचने का समय आ गया है परिणाम प्राप्त. इस परीक्षा को प्रारंभिक परीक्षा की तरह ही पूरा करें।इस बार आपको ध्यान देना चाहिए उल्लेखनीय वृद्धिआप कितने पुश-अप्स कर सकते हैं, और यह भी महसूस करें कि आपके कंधे की मांसपेशियां कैसे मजबूत और अधिक लचीली हो गई हैं।

इन आठ सप्ताहों के बाद आप महसूस करेंगे कि आप मजबूत हो गए हैंऔर आप बेहतर तकनीक का उपयोग करके पुश-अप्स कर सकते हैं। भविष्य में, आप या तो प्राप्त परिणामों को बनाए रख सकते हैं या डाल सकते हैं नया लक्ष्य, अभ्यास के सेट को फिर से शुरू करना।

पुश-अप्स का कठिन संस्करण: "टाइपराइटर"

पुश-अप प्रोग्राम टेबल

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करके, आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों पर गंभीरता से काम करेंगे और अपनी बेसलाइन को कम से कम पर्याप्त उच्च शारीरिक तत्परता परीक्षण (पुश-अप अनुभाग) तक बढ़ाएंगे।

उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह के सोमवार को आपको 10 पुश-अप्स के 3 सेट करने चाहिए, 10 मिनट के लिए आराम करना चाहिए और फिर 10 पुश-अप्स के 2 सेट करने चाहिए।

सोमवार

डब्ल्यू

बुध

गुरु

शुक्र

बैठा

सूरज

पहला

10 x 3 आराम 10 x 2

-

10 x 5

-

15 x 4

10 x 3 आराम 10 x 2

-

दूसरा

15 x 3 आराम 15 x 2

-

15 x 5

-

20 x 4

15 x 3 आराम 15 x 2

-

तीसरा

20 x 3 आराम 20 x 2

-

40 x 2 आराम 40 x 1

-

अधिकतम x 3

20 x 3 आराम 20 x 2

-

चौथी

25 x 3 आराम 25 x 2

-

25 x 5

-

30 x 4

25 x 3 आराम 25 x 2

-

पांचवां

30 x 3 आराम 30 x 2

-

60 x 2 आराम 60 x 1

-

35 x 4

30 x 3 आराम 30 x 2

-

छठा

35 x 3 आराम 35 x 2

-

25 x 5

-

अधिकतम x 3

35 x 3 आराम 35 x 2

-

याद रखें: कोई भी कसरत तब तक शुरू न करें जब तक आप उसके लिए शारीरिक रूप से तैयार न हों। इनमें से कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

परफेक्ट पुश अप वर्कआउट प्लान

4 सप्ताह/सप्ताह में 3 बार/मास्टर स्तर

व्यायाम	दृष्टिकोण	रिप्ले	आराम
दिन 1 (सीने का व्यायाम)
अगल-बगल पुश-अप्स (छाती/मध्य स्तर)	3	20	01:00
समानांतर पट्टियों (ट्राइसेप्स/इंटरमीडिएट) के रूप में घूमने वाली पट्टियों का उपयोग करके पुश-अप करें	3	20	01:00
कंधे पुश-अप्स (कंधों/मध्य स्तर)	3	20	01:00
दिन 2 (छाती और कंधे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम)
इनक्लाइन पुश-अप्स (छाती/मध्य स्तर)	3	20	01:00
डबल का उपयोग करके पुश-अप करें मजबूत पकड़(छाती/मध्य स्तर)	3	20	01:00
	3	10	01:00
दिन 3 (ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम)
पुश अप " कड़ी चोट» (छाती/मध्य स्तर)	3	20	01:00
एक हाथ से पुश-अप (छाती/मास्टर स्तर)	3	20	01:00
डाइव बॉम्बर पुश-अप्स (कंधे/मास्टर लेवल)	3	10	01:00

यह परफेक्ट पुश-अप वर्कआउट प्लान सिर्फ आपके पेक्स से कहीं ज्यादा काम करता है। समर्थन के घूर्णन का उपयोग करके, आप पूरे ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। आदर्श पुश-अप्स केवल प्रभावित करने में मदद करते हैं कुछ मांसपेशियाँउनकी ताकत बढ़ाने के लिए. यदि आप व्यायाम की सभी आवश्यक पुनरावृत्तियों को एक साथ पूरा नहीं कर सकते हैं, तो घुटनों के बल बैठ जाएं और उन्हें इसी स्थिति में पूरा करें।

पुश-अप्स के दौरान चलने वाली मांसपेशियाँ

सबसे पहले: पेक्टोरल मांसपेशियां और कंधे की मांसपेशियां, साथ ही ट्राइसेप्स मांसपेशियाँकंधे (ट्राइसेप्स) दूसरे: बाइसेप्स मांसपेशियांकंधे (बाइसेप्स), अग्रबाहु की मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियाँनितंब

प्रशिक्षण प्रणाली का संक्षिप्त विवरण

यह प्रशिक्षण व्यवस्था घूमने वाले वजन का उपयोग करती है जो आपको अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने और उन्हें मजबूत बनाने की अनुमति देगी, जिससे आपका शरीर ऐसा बन जाएगा जिसे लोग निश्चित रूप से आपकी ओर देखेंगे। इन कक्षाओं में उपयोग किए जाने वाले उपकरण का अनूठा डिज़ाइन आपको सभी निर्दिष्ट मांसपेशियों को उत्तेजित करने की अनुमति देता है। ऐसी प्रशिक्षण प्रणाली में पूरा भरने तकहर संभव लाभ उठाया जाता है।

यह वर्कआउट प्लान आपकी मांसपेशियों को अधिकतम काम देगा। यह उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो महत्वपूर्ण परिवर्तन और अविश्वसनीय परिणाम चाहते हैं।

परिणाम प्राप्त करने के लिए तीन दिन

इस प्रशिक्षण आहार के अभ्यास को सप्ताह में केवल तीन बार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने से, आप पुश-अप्स करेंगे जो आपके पेक्स, कंधे की मांसपेशियों और आपके ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं। अभ्यासों के प्रत्येक समूह में कुछ नया है जो आपको ऐसे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है जो पहले कभी नहीं देखे गए हैं।

चूंकि यह योजना सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे की अनुमति देती है, इसलिए योजना के मुख्य कार्यक्रम के बाहर अन्य व्यायाम दिनचर्या को जोड़ने की गुंजाइश है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के काम करने से कहीं अधिक

सर्किट आदर्श पुश-अप्स की एक पूरी प्रणाली प्रदान करता है, जिसकी बदौलत आपकी बाहें, कंधे और छाती मजबूत हो जाएंगी। साथ ही, कोर को सहारा देने वाली मांसपेशियां अधिक स्थिर हो जाएंगी और इसके अलावा, पकड़ की ताकत भी बढ़ जाएगी।

अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने से आप बदल जायेंगे

इस प्रशिक्षण योजना के आदर्श पुश-अप्स से बहुत अलग हैं मानक तरीकेउनका कार्यान्वयन, मुख्य रूप से स्टॉप की ऊंचाई और उसके घूमने की संभावना से। बाहर ले जाना विभिन्न समूहइस प्रशिक्षण व्यवस्था में जिन व्यायामों का उपयोग किया जाता है, उनमें स्थिर मांसपेशियों का उपयोग करना और बढ़ती थकान पर काबू पाना आपके लिए उतना आसान नहीं होगा। लेकिन यह सब आपके ऊपरी शरीर को बेहतरीन बना देगा।

कार्यक्रम को अंत तक पूरा करें

यह भी मत सोचो कि यह प्रशिक्षण व्यवस्था सरल है। यह काफी जटिल है. इस कार्यक्रम को अपनाने वाले कई लोग, यहां तक ​​कि महत्वपूर्ण फिटनेस अनुभव वाले लोग भी पाएंगे कि वे आवश्यक दोहराव की संख्या को पूरा करने में असमर्थ हैं, खासकर शुरुआती चरणों में।

इससे आपको हतोत्साहित नहीं होना चाहिए, क्योंकि कार्यक्रम का संपूर्ण सार आत्म-विकास और स्वयं पर विजय पाना है।

सही पुश-अप के साथ एक प्रशिक्षण व्यवस्था आपको आपके शरीर के विकास के लिए एक बिल्कुल नए पथ पर ले जाएगी। बस कुछ नए अभ्यासों को सीखना और सुधारना और मनोवैज्ञानिक रूप से इसे ठीक से अपनाना आवश्यक है। यह प्रशिक्षण व्यवस्था आपको मजबूत और दुबला बनने के साथ-साथ इतना अच्छा बनने में भी मदद करेगी शारीरिक फिटनेसजैसा कि आपने पहले कभी नहीं किया होगा।