मेरा आदर, साथियों!

आज हम वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायामों के बारे में एक जानकारीपूर्ण नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं। हाँ, हाँ, दोस्तों, पूरी तरह से मर्दाना और पूरी तरह से क्रूर - और मत करो, मुझे धन्यवाद मत दो :)। यह पिछले लेखों से इस मायने में भिन्न होगा कि इसे पढ़ने मात्र से ही आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। इससे आप सीखेंगे कि कौन से व्यायाम आपको "मांस" प्राप्त करने में मदद करेंगे, और उन्हें आपके वर्कआउट रूटीन में क्यों शामिल किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण कार्यक्रम.

तो, अभी बहुत काम करना है, तो चलिए चलें!

जन-प्राप्ति अभ्यास: क्या, क्यों और क्यों।

आपको क्या लगता है ज्यादातर लोग जिम क्यों जाते हैं? यदि आपके उत्तर अच्छे आकार में, स्वास्थ्य के लिए, के लिए हैं सामान्य विकास, तो मैं तुम्हें परेशान करने का साहस करता हूं। सही उत्तर सरल है और सतह पर है, वैश्विक लक्ष्य बड़ा और मजबूत बनना है। इसके अलावा, यह लक्ष्य न केवल हरित शुरुआती लोगों के लिए है जो पहली बार जिम आए हैं, बल्कि अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए भी है जिनके पीछे एक वर्ष से अधिक का प्रशिक्षण है। यह सिर्फ इतना है कि हर किसी के पास अपने स्वयं के संख्यात्मक संकेतक होते हैं, एक नौसिखिया के लिए इससे आगे बढ़ना एक आशीर्वाद है भार वर्ग- "शारीरिक रूप से कमजोर व्यक्ति" को "मैं अपना ख्याल रख सकता हूं" श्रेणी में। द्रव्यमान समतुल्य में, यह "+50" से "+65" तक जाना है। भारी लोग (लगभग) 85 किग्रा) केंद्र की ओर प्रवृत्त होते हैं इत्यादि।

आप जिम में ऐसे लोगों से कम ही मिलते हैं जो अपने वजन से खुश हों, भले ही आप अविश्वसनीय रूप से अनुभवी बॉडीबिल्डर हों (बहुत सारे राजचिह्नों और उपाधियों के साथ), आप अभी भी अपनी बाहों, पैरों आदि में थोड़ी मात्रा जोड़ना चाहते हैं। ये बिल्कुल सामान्य है (कम से कम पुरुषों के लिए)- मजबूत और स्वस्थ बनें। आख़िरकार, जैसा कि मैंने पिछले लेखों में कहा था, मांसपेशी द्रव्यमान है पुरुषों की दुनियानिर्णय करता है. आप पढ़े-लिखे और होशियार हो सकते हैं, लेकिन अगर आप अपने बड़े विरोधियों की तुलना में कम कीमत की श्रेणी में हैं तो कोई भी आपको गंभीरता से नहीं लेगा।

यदि आप मुझ पर विश्वास नहीं करते हैं, तो मिस्टर ओलंपिया बॉडीबिल्डिंग टूर्नामेंट (और केवल इतना ही नहीं) को देखें। वहां, सारा ध्यान भारी बॉडीबिल्डरों पर केंद्रित है, बाकी सभी उनके वार्म-अप के रूप में सिर्फ "पतले" लोग हैं :)। इसके अलावा, मुझे लगता है (और, शायद, युवतियां मुझसे सहमत होंगी), कि अपने वजन और "संरचना" सहकर्मी की तुलना में "बड़े" आदमी के साथ महसूस करना अधिक विश्वसनीय है।

तो, मुख्य वेक्टर सेट कर दिया गया है, जिसका अर्थ है कि यह गीत से भौतिकी की ओर बढ़ने का समय है।

मुझे लगता है कि आप जानते हैं कि बॉडीबिल्डिंग के अनुशासन में हैं विभिन्न प्रकारव्यायाम जिन्हें निम्न में विभाजित किया जा सकता है:

• बहु-संयुक्त - एक बारबेल के साथ काम करना, मुक्त वजन, शरीर का वजन;
• पृथक - सिमुलेटर, ब्लॉक, फ्रेम पर काम करें।

वे एक-दूसरे से इस मायने में भिन्न हैं कि पहले द्रव्यमान बढ़ाने के लिए बुनियादी अभ्यास हैं, और दूसरे द्रव्यमान की कुल मात्रा से विशिष्ट विवरण तैयार करके पीसना/चमकाना है। कई शुरुआती (और न केवल) इन बुनियादी सच्चाइयों को नहीं समझते हैं, और जिम में अपना काम गलत व्यायाम से शुरू करते हैं। वे सरल और समझने योग्य व्यायाम मशीनों, पेट की बेंचों आदि से शुरू करते हैं, अर्थात। वे इन मशीनों से एक साथ दो समस्याएं हल करना चाहते हैं - मांसपेशियों को बढ़ाना और राहत पाना। तो यहाँ व्हिपिंग क्रीम है (पढ़ें अपने शरीर को मस्कुलर लुक दें), आपको सबसे पहले केक बनाना होगा (वह आधार जिस पर उन्हें लगाया जाएगा).

निष्कर्ष: यदि आप बड़ा बनना चाहते हैं (सिर्फ सूखा या सुडौल होना नहीं), तो पहले आपको कुल द्रव्यमान (वसा सहित) बनाने की आवश्यकता है, और फिर, एक महान मूर्तिकार की तरह, सभी अतिरिक्त हटा दें।

अब आइए जानें कि बुनियादी व्यायाम मांसपेशियों की मात्रा क्यों बढ़ाते हैं। बात यह है कि हमारा शरीर एक प्लास्टिक और अनुकूली संरचना है। यह आसानी से बदलती परिस्थितियों को अपना लेता है और शारीरिक तनाव को सहन कर लेता है।

इसलिए, तंत्र शुरू करने के लिए मांसपेशी विकासइसे पूरी तरह से लोड करने की आवश्यकता है। यहाँ मुख्य शब्द जटिल है, अर्थात्। व्यायाम का उद्देश्य एक मांसपेशी समूह (दो या अधिक) को तनाव देना होना चाहिए, न कि केवल एक को। दूसरा बिंदु भार की डिग्री है। बाद में सुपरकंपेंसेशन जैसी घटना को भड़काने के लिए यह महत्वपूर्ण होना चाहिए (मांसपेशियों का भंडार "भविष्य में उपयोग के लिए"). पृथक व्यायाम करना (उदाहरण के लिए, एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन),एक मांसपेशी समूह भरा हुआ है। किसी व्यक्ति की ट्राइसेप्स कितनी भी मजबूत क्यों न हो, फिर भी वह उस भार को नहीं संभाल सकता जिसे कई मांसपेशी समूह मिलकर उठा सकते हैं।

तो, बुनियादी अभ्यास - शक्ति व्यायाम, जिसकी क्रिया का उद्देश्य यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करना है। में बुनियादी गतिविधियाँएक से अधिक जोड़ शामिल हैं। आधार की एक सांकेतिक विशेषता एथलीट द्वारा उठाया गया कुल वजन है।

इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति मांस बढ़ाने में रुचि रखता है, तो इस वजन को प्रति दृष्टिकोण एक से अधिक बार उठाया जाना चाहिए, लेकिन सीमा में 4-6 दोहराव, अन्यथा वह एक ताकतवर (पावरलिफ्टिंग) में बदल जाएगा। यह पता चला है कि आपकी मांसपेशियों की मात्रा भारी बहु-संयुक्त अभ्यासों के साथ काम करने की शरीर की क्षमता पर निर्भर करती है।

टिप्पणी:

प्रत्येक नौसिखिया को आधार से शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं होती है। यहां सब कुछ व्यक्तिगत है और मानवशास्त्रीय डेटा, चोटों और हड्डी तंत्र की संरचना में विभिन्न विकारों पर निर्भर करता है।

बुनियादी व्यायाम कई निर्विवाद लाभ प्रदान करते हैं (पृथक लोगों की तुलना में):

• एक ही बार में बड़ी मांसपेशी का व्यापक विकास;
• एनाबॉलिक () और कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन () की बढ़ी हुई सांद्रता (रक्त में रिलीज);
• अधिकतम प्रयास के विकास के लिए सबसे शारीरिक रूप से अनुकूल स्थिति;
• पोषक तत्वों की बढ़ी हुई खपत;
• अधिक वसा भंडार जलाने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण की गारंटी है;
• भागीदारी का उच्च स्तर तंत्रिका तंत्र (मस्तिष्क-मांसपेशियों के संबंध को मजबूत करना);
• खुशी और खुशी के हार्मोन के कसरत के बाद उच्च स्तर;
• बढ़ी हुई इच्छा और शक्ति;
• चयापचय तेज हो जाता है और अत्यधिक भूख बढ़ जाती है;
• मूड बेहतरीन हो जाता है.

भारी व्यायाम के साथ काम करने की प्रक्रिया में, एक बड़ा हिस्सा (तक)। 70% ) पूरे शरीर में मांसपेशी समूह। यह शरीर के लिए बेहद अप्रिय होता है जब यह इतना भरा होता है, और प्रतिक्रिया में यह सुरक्षात्मक-प्रतिपूरक तंत्र को चालू कर देता है जो इसे अनुमति देता है (अगली बार)ऐसे गंभीर भार के लिए तैयार रहें। शरीर की प्रतिक्रिया/प्रतिक्रिया में कुल मिलाकर वृद्धि हुई है मांसपेशियोंधावक इसके अलावा, यह स्थानीय नहीं है (बाइसेप्स या ट्राइसेप्स अलग से बढ़े), जैसा कि अलग-अलग अभ्यासों के साथ होता है, लेकिन संचयी, यानी। बुनियादी गति में शामिल सभी मांसपेशी परतें।

जैसा कि आपको याद है, मांसपेशियों की वृद्धि जिम की दीवारों के बाहर होती है, बाद में हम केवल लोड करते हैं, और फिर नींद और पोषण की मदद से ठीक हो जाते हैं। इसलिए, आधार के साथ काम करते समय, शरीर को पोषक तत्वों की गंभीर कमी का अनुभव होता है, इसलिए, इसे फायरबॉक्स में फेंकने के बाद सही उत्पाद, बढ़ने का मौका (हल्के पृथक व्यायामों की तुलना में)काफी ज्यादा।

निष्कर्ष: बुनियादी व्यायाम आपके लिए उपचय के द्वार की कुंजी हैं।

तो, हमने सिद्धांत के साथ काम पूरा कर लिया है, आइए व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ें।

वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम क्या हैं?

पावरलिफ्टिंग के अनुशासन से बहुत से लोग परिचित हैं। और यह कहने लायक बात है कि बॉडीबिल्डिंग की नींव उन्हीं पर पड़ी है। आख़िरकार, वज़न बढ़ाने के लिए तीन सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यास वहीं से आए। दरअसल, इनमें शामिल हैं:

• बेंच प्रेस;
• स्क्वैट्स;
• डेडलिफ्ट.

संयोजन में यह "गोल्डन थ्री" आपको सिर से पैर तक पूरे शरीर पर काम करने की अनुमति देता है (अधिक सटीक रूप से, इसकी सबसे बड़ी मांसपेशी परतें).

अब हम दो कारणों से उनमें से प्रत्येक का गहन अध्ययन नहीं करेंगे। सबसे पहले, हमारे पास इन विषयों पर विस्तृत स्वतंत्र लेख हैं, और दूसरी बात, इस नोट का उद्देश्य थोड़ा अलग है - मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सभी प्रकार के और सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में बात करना। हम ईएमजी अध्ययन के वैज्ञानिक आंकड़ों के आधार पर बाद वाला काम करेंगे (विद्युत गतिविधि कंकाल की मांसपेशियां) , लेकिन आइए हम खुद से आगे न बढ़ें, आइए हर चीज के बारे में क्रम से बात करें।

तो चलिए शुरू करते हैं...

नंबर 1. बेंच प्रेस।

यह एक्सरसाइज किसी भी जिम में बेस्टसेलर है। हो सकता है कि आप पहली बार जिम आए हों और यह भी नहीं जानते हों कि अधिकांश व्यायाम मशीनें कैसे काम करती हैं, लेकिन जब आप एक क्षैतिज बेंच और एक बारबेल देखते हैं, तो आप स्वचालित रूप से बेंच प्रेस करना शुरू कर देते हैं। मेरा पसंदीदा नहीं बुनियादी व्यायाम, क्योंकि भार कुछ हद तक स्थानीयकृत है और थोक प्रभाव उतना अच्छा नहीं है।

निम्नलिखित मांसपेशियाँ कार्य में शामिल होती हैं...

नोट में इस अभ्यास के बारे में विस्तार से चर्चा की गई है।

व्यायाम का एक "कमजोर" विकल्प: स्मिथ मशीन में बारबेल प्रेस।

नंबर 2. स्क्वैट्स।

वृद्धि स्तर के मामले में अग्रणी माना जाता है अनाबोलिक हार्मोन(विशेष रूप से, यह वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है 8 इकाइयाँ, डेडलिफ्ट - द्वारा 5 ) . पैरों की पूरी मांसपेशी परत, जो एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनती है, पूरी तरह से काम करती है (45% सिद्धांत में)मानव मांसपेशी द्रव्यमान. व्यवहार में, पैर अधिकांश बॉडीबिल्डरों का पिछड़ा हुआ समूह है, इन्हें बस उपेक्षित किया जाता है; हालाँकि वास्तव में, यदि आप कम मात्रा में प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो हम द्रव्यमान में किस प्रकार की वृद्धि के बारे में बात कर सकते हैं? निष्कर्ष: पैरों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और अलग से, और बारबेल के साथ स्क्वैट्स के साथ।

व्यायाम में शामिल मांसपेशियों की संख्या पर ध्यान दें।

निष्पादन तकनीक इस प्रकार है.

"कमजोर" वैकल्पिक व्यायाम: डम्बल के साथ स्क्वैट्स, स्मिथ स्क्वैट्स।

नंबर 3। डेडलिफ्ट।

शायद सबसे कठिन बात (विशेषकर शुरुआती के लिए)समन्वयन बुनियादी व्यायाम, लेकिन सबसे अधिक जन-प्राप्ति वाला भी (चूँकि कार्य में सबसे बड़ी मांसपेशी शामिल होती है). मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, यह एथलीट की ताकत और सहनशक्ति को पूरी तरह से विकसित करता है। प्रभावशाली शारीरिक वजन बढ़ाने के लिए यह वास्तव में एक "जादुई गोली" है।

मांसपेशी एटलस इस तरह दिखता है।

व्यायाम का "कमजोर" विकल्प: डम्बल के साथ डेडलिफ्ट, डेडलिफ्ट।

तो, हमने बुनियादी बातें पूरी कर ली हैं, आइए "सुनहरे तीन" को फिर से संक्षेप में प्रस्तुत करें:

1. यदि आप अपने पैरों को बड़ा करना चाहते हैं, तो स्क्वाट करें;
2. यदि आप एक विशाल कंधे की कमरबंद चाहते हैं, तो बेंच प्रेस करें;
3. यदि आप हरक्यूलिस की पीठ का विकास करना चाहते हैं, तो करें deadlift.

दरअसल, हमने मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दिया, लेकिन निम्नलिखित को बहु-संयुक्त और सशर्त रूप से बुनियादी के रूप में भी वर्गीकृत किया जा सकता है:

• बाहर की ओर धकेलते हुए बारबेल को छाती तक उठाना;
• सैन्य प्रेस;
• बार पर पुल-अप।

वे काम में बड़ी मांसपेशियों को भी शामिल करते हैं और ताकत और द्रव्यमान संकेतकों में अच्छी वृद्धि प्रदान करते हैं। आइए उन पर भी नजर डालें.

नंबर 4. बाहर की ओर धकेलते हुए बारबेल को छाती तक उठाना।

भारोत्तोलन के शस्त्रागार से एक व्यायाम, जो शरीर सौष्ठव में भी स्थानांतरित हो गया। तकनीकी रूप से सबसे कठिन में से एक, और प्रौद्योगिकी के उचित ज्ञान के बिना इसे निष्पादित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है भारी वजन. व्यायाम का अर्थ प्रक्षेप्य को फर्श से उठाना, उसे छाती तक ले जाना + साथ ही एक स्क्वाट से उठाना और उसे छाती से ऊपर धकेलना है।

निम्नलिखित मांसपेशियाँ कार्य में शामिल होती हैं।

निष्पादन तकनीक इस प्रकार दिखती है।

व्यायाम का कोई एनालॉग नहीं है।

पाँच नंबर। सेना प्रेस.

उर्फ चेस्ट प्रेस या मिलिट्री प्रेस। सशर्त रूप से बुनियादी अभ्यासों में से एक, जिसमें ऊपरी हिस्से की बड़ी संख्या में मांसपेशियां भी शामिल होती हैं कंधे करधनी, विशेषकर कंधे। बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

काम में शामिल मांसपेशियाँ।

निष्पादन तकनीक है:

सभी बारीकियों के साथ एक संपूर्ण लेख सैन्य प्रेसयहाँ: ।

व्यायाम का "कमजोर" विकल्प: बैठा हुआ डम्बल प्रेस, स्मिथ मशीन चेस्ट प्रेस;

नंबर 6. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप।

लड़कों के सबसे कम पसंदीदा स्कूली शारीरिक व्यायामों में से एक। यदि आप विकास करना चाहते हैं शक्तिशाली पीठऔर हथियार, तो इस अभ्यास को बस आपके मूल शस्त्रागार में शामिल करने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित कार्य में भाग ले रहे हैं: मांसपेशी समूह.

"कमजोर" व्यायाम विकल्प: डेडलिफ्ट्स ऊपरी ब्लॉकप्रति व्यक्ति।

नंबर 7. पुश अप।

एक और अभ्यास जो स्कूली भौतिकी पाठों में अनिच्छा से किया जाता है। यह न केवल सशर्त रूप से बुनियादी है, बल्कि घर का बना भी है, अर्थात। इसे निष्पादित करने के लिए आपको किसी उपयोगी सिमुलेटर या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। पुश-अप्स का प्रभाव बहुत बड़ा परिणाम देता है, और ऐसा इसलिए है क्योंकि काम में बड़ी संख्या में मांसपेशी इकाइयां शामिल होती हैं। पेक्टोरल मांसपेशियाँ मुख्य भार उठाती हैं।

चित्र अवतार इस तरह दिखता है.

टिप्पणी:

नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधानउनका कहना है कि मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि हासिल करने के लिए वर्कआउट के अंत में एक बुनियादी व्यायाम भी करना जरूरी है (अर्थात शुरुआत में एक, फिर पृथक और फिर अंतिम बहु-संयुक्त).

खैर, शायद वजन बढ़ाने के लिए ये सभी बुनियादी व्यायाम हैं। उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें, और आप अपने तीव्र शारीरिक परिवर्तनों से आश्चर्यचकित हो जायेंगे।

जैसा कि आपको याद है, शुरुआत में ही मैंने एक विशेष मांसपेशी समूह के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के संबंध में शोध के वैज्ञानिक परिणामों के बारे में बात की थी। मैंने झूठ नहीं बोला :), बेशक, वे मौजूद हैं, और हम निश्चित रूप से उन पर गौर करेंगे, लेकिन, जाहिर है, एक अन्य लेख में, क्योंकि यह पहले से ही पात्रों की एक अशोभनीय संख्या को पार कर चुका है।

मुझे लगता है कि आज के लिए पर्याप्त जानकारी है, तो आइए अगली बार तक अपने घोड़े रोककर रखें।

अंतभाषण

खैर, एक और नोट ख़त्म हो गया है. आज हमने "मीट-गैसिंग" व्यायामों पर चर्चा की जो आपकी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जैसा कि वादा किया गया था, पढ़ने के बाद आपको आकार में कम से कम थोड़ा बढ़ना चाहिए। आओ, इसे जांचें!

अपने मास-मस्कुलर प्रदर्शन को मौलिक रूप से बेहतर बनाने के लिए, केवल इन बुनियादी अभ्यासों के साथ काम करें, और परिणाम आएगा, बस इसे समय दें।

बस इतना ही, मुझे सभी को देखकर और सुनकर खुशी हुई, फिर मिलेंगे!

पुनश्च.हमेशा की तरह, टिप्पणियों के बारे में मत भूलना। हम प्रश्न, उपयोगी विचार, शुभकामनाएं और अतिरिक्त बातें लिखते हैं, आइए शुरू करें!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के तौर पर इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

पहला सवाल जो शुरुआती एथलीट अक्सर पूछते हैं, एक तरह से या किसी अन्य, आमतौर पर एक बात से संबंधित होता है - आत्मविश्वास से पहले दस से बीस किलोग्राम कार्यात्मक मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें।

एक शुरुआत के लिए - उसने अभी कमोबेश शुरुआत ही की है गंभीर अध्ययनएक बारबेल के साथ - नई जानकारी का एक हिमस्खलन उस पर पड़ता है। यह एक अंतहीन शस्त्रागार है एथलेटिक व्यायाम, और बारीकियाँ जो पहले समझ से परे थीं खेल पोषण, और कई अन्य। अपना पहला टेस्ट पास करने के बाद भी, एक नौसिखिया बॉडीबिल्डर निरर्थक प्रयोगों पर बहुत समय और प्रयास खर्च करता है। बेशक, कुछ समय बाद, उचित धैर्य और सहनशक्ति दिखाने के बाद, हमारा नायक पंपिंग के बुनियादी नियमों को समझ जाएगा। इसके अलावा, यह समझ किताबी नहीं होगी, बल्कि कड़ी मेहनत से हासिल की जाएगी निजी अनुभव. लेकिन समय एक गंभीर प्रतिद्वंद्वी है, खासकर जब इसकी कद्र नहीं की जाती।

एथलेटिकिज्म, स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी और मनोविज्ञान के अभ्यास से मांसपेशियों को प्राप्त करने में स्क्वाट की प्रभावशीलता की पुष्टि करने की गारंटी दी जाती है

समय जैसे गंभीर शत्रु को मित्र बनाने के लिए और वफादार सहायक, हमें इसकी आवश्यकता है कि यह हमारे लिए काम करे। और इसके लिए बस एक ही चीज जरूरी है- ट्रेनिंग का समय और उसके साथ बर्बाद होना मानसिक शक्ति, लगातार सकारात्मक बदलावों के साथ, बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण के स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य परिणाम थे। यह मानना ​​सुरक्षित है, और यह हर समय होता है, बिना देखे लंबे समय तकअपनी गतिविधियों के परिणामों के आधार पर, एक व्यक्ति सबसे अधिक संभावना इसे निराशाजनक मानकर छोड़ देगा, और वह अपने तरीके से सही होगा।

इससे बचने के लिए संभव विकासप्रशिक्षण परिदृश्य में, आपको स्वयं को जीत-जीत तकनीकों से लैस करके अपनी सुरक्षा करने की आवश्यकता है। यहां हैरान होने की जरूरत नहीं है. चूँकि हम प्रशिक्षण के पहले चरणों के बारे में बात कर रहे हैं - विशेषज्ञ आमतौर पर पहले दो से तीन साल उन पर बिताते हैं - पिछली आधी सदी में एकत्र किए गए आँकड़े इस दृष्टिकोण की वैधता की पुष्टि करते हैं। इस अवधि के दौरान, कई दसियों किलोग्राम मांसपेशियों का वजन बढ़ाना कोई "लौकिक" कार्य नहीं है, बल्कि एक पद्धतिगत कार्य है। आइए इसे सीधे शब्दों में कहें: "आपको यह जानना होगा कि पहले क्या करना है और बेकार चीजों पर समय बर्बाद नहीं करना है।"

इस तथ्य के कारण कि वृत्ति से, मांसपेशियों की वृद्धि को आमतौर पर छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों की अतिवृद्धि के रूप में समझा जाता है, अधिकांश शुरुआती लोग कभी भी बड़े पैमाने पर वृद्धि, वास्तविक वृद्धि हासिल नहीं कर पाते हैं। आम तौर पर हाथ के दो, शायद पांच सेंटीमीटर बढ़ने के साथ सब कुछ खुशी से समाप्त हो जाता है। फिर सब कुछ सामान्य हो जाता है. लेकिन, यदि आपका लक्ष्य 15-20 किलोग्राम की वृद्धि है, तो आपको अलग ढंग से - पूरी तरह से कार्य करने की आवश्यकता है।

प्रकृति की हर चीज़ की तरह, में मानव शरीरसब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है और मांसपेशियों की वृद्धि के नियम एक बार फिर इस बारे में बात करते हैं। एथलीटों, अनुयायियों की एक से अधिक पीढ़ी के लिए लोहे का खेलकी वृद्धि हुई प्रभावी तरीकेजिसका अर्थ सूत्रीकरण में काफी सरल है, लेकिन समझना कठिन है वास्तविक जीवन, विशेषकर युवा लोगों के बीच। यह समझने योग्य है - इस पर विश्वास करना बहुत आसान है सुन्दर कहानियाँकिसी चीज़ को समझना शुरू करने के बजाय, लगातार अपने लिए कुछ नया खोजना और अन्वेषण करना।

आयरन स्पोर्ट्स की इन सच्चाइयों में से एक, और शायद सबसे महत्वपूर्ण, जिम में किए जाने वाले व्यायामों की कार्यक्षमता को समझना है। कार्यक्षमता व्यायाम तकनीक के अर्थ में नहीं है, जिसके बारे में बहुत सारे निर्देश लिखे गए हैं, बल्कि किसी विशेष व्यायाम की प्रभावशीलता के अर्थ में है। व्यायाम एक दूसरे से बहुत भिन्न हो सकते हैं। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको उन सभी से छुटकारा पाने की आवश्यकता है (हालांकि आपको कुछ विज्ञापित अभ्यासों के साथ ऐसा करने की आवश्यकता है), बल्कि यह प्रशिक्षण के स्तर और वर्तमान प्रशिक्षण उद्देश्यों के साथ सीधे संबंध में उनके कुशल उपयोग को इंगित करता है।

बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण के पहले वर्ष में, समग्र लाभ प्राप्त करना महत्वपूर्ण है मांसपेशियों का वजन, व्यापक विस्तार प्रदान करना मांसपेशियों का ऊतकपूरे शरीर में (और अलग-अलग सूक्ष्म क्षेत्रों में नहीं, जैसा कि अमीर महिलाएं आमतौर पर तब करती हैं जब वे प्लास्टिक सर्जन के पास आती हैं)। यह वृद्धि तभी संभव होगी जब इसे प्रोत्साहित किया जाएगा हार्मोनल प्रणाली. यह वह है जो मानव शरीर में सभी महत्वपूर्ण कार्यों के आत्म-नियमन के लिए जिम्मेदार है। आसव सिंथेटिक दवाएंयहां कोई मदद नहीं. यहां आपको समझदारी से काम लेने की जरूरत है - शरीर की प्राकृतिक क्षमताओं को आकर्षित करते हुए, अन्यथा आप अपना पांचवां दशक देखने के लिए जीवित न रहने का जोखिम उठाते हैं (दुखद रूप से मृत मेंटजर, बेनजीज, मंटजर, न्यूमैन और टर्किंस्की को याद रखें, मैं उन लोगों के बारे में बात नहीं कर रहा हूं जो मर जाते हैं) अस्पष्टता)।

प्राकृतिक विकल्प आपकी सहायता के लिए आजमाए हुए और परखे हुए व्यायामों का उपयोग करने की संभावना थी और अब भी है। जो अपनी प्रकृति से शरीर में उच्चतम प्रशिक्षण तनाव पैदा करने में सक्षम हैं, जो बाद में, यदि उचित वसूली देखी जाती है, तो लंबे समय से प्रतीक्षित मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के रूप में समान रूप से मजबूत वापसी होगी। परिणामस्वरूप, यह एक साथ मजबूत होगा हृदय प्रणाली, तंत्रिका और मानसिक क्षेत्र। सहमत हूं, कमजोर दिल, जर्जर नसों और अस्थिर मानस वाले विशाल मांसपेशियों वाले एथलीट की कल्पना करना मुश्किल है।

जो व्यायाम इस प्रकार का तूफानी प्रभाव उत्पन्न करने में सिद्ध हुए हैं वे हैं स्क्वाट और डेडलिफ्ट। उनमें हरकतें समान हैं, अंतर केवल इतना है कि पहले मामले में काम करने वाला वजन पीठ पर होता है, और दूसरे में - निचली भुजाओं पर। यह अंतर भार के जोर में कुछ बदलाव लाता है, लेकिन सामान्य तौर पर गतिविधियां एक-दूसरे को दोहराती हैं। इस कारण से, मांसपेशियों को बढ़ाने के मामले में इन बुनियादी अभ्यासों को विभाजित किए बिना आगे की चर्चा आगे बढ़ेगी।

स्क्वैट्स के लाभ की पुष्टि न केवल एथलीटों की सेना के सौ वर्षों के अनुभव से होती है, बल्कि प्रशिक्षण के बाद निश्चित अंतराल पर लिए गए जैव रासायनिक रक्त परीक्षणों से भी होती है। ये विश्लेषण आत्मविश्वास से पिट्यूटरी हार्मोन और उनके बाद सेक्स हार्मोन के स्तर में वृद्धि को प्रदर्शित करते हैं, जो अन्य बातों के अलावा, इसके लिए जिम्मेदार हैं। प्रोटीन संश्लेषण, मांसपेशियों के ऊतकों में होता है।

हमारे निपटान में प्राकृतिक होना बढ़ा हुआ स्तरएंड्रोजेनिक हार्मोन, आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को पंप करना शुरू कर सकते हैं। व्यावहारिक रूप से इसका मतलब यह है कि स्क्वैट्स करने के बाद मुफ्त वज़न, उनकी मदद से प्राप्त प्रभाव को पूरे शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि में स्थानांतरित करना संभव हो जाता है। और यह इस तथ्य का उल्लेख नहीं है कि ऐसी उत्तेजना स्क्वैट्स के दौरान भी होती है - व्यायाम बेहद प्रभावी ढंग से मांसपेशी समूहों की एक विशाल श्रृंखला को शामिल करता है। वास्तव में, इस अभ्यास में, वैसे, सब कुछ काम करता है, यहाँ तक कि आंतरिक भी पैल्विक मांसपेशियाँ, पेट के अंगों को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार। आज तक प्राप्त संचयी प्रभाव की तुलना किसी अन्य चीज़ से नहीं की जा सकती। जाँच की गई! और एक से अधिक बार!

बॉडीबिल्डिंग में विभिन्न प्रकार के व्यायाम होते हैं, जिन्हें निम्न में विभाजित किया जा सकता है:

• बहु संयुक्त- बारबेल के साथ काम करें, मुक्त वजन, शरीर का वजन;
• एकाकी- सिमुलेटर, ब्लॉक, फ्रेम पर काम करें।

वे एक दूसरे से इस मायने में भिन्न हैं कि पहले हैं वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम, और दूसरे हैं पीसना/पॉलिश करना, द्रव्यमान की कुल मात्रा से विशिष्ट भागों को काटना।

पावरलिफ्टिंग में क्लासिक बुनियादी अभ्यास हैं:

बॉडीबिल्डिंग में और भी बुनियादी व्यायाम हैं, पूरी सूचीबॉडीबिल्डिंग में मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यास नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

बेंच प्रेस एक बुनियादी फ्री वेट व्यायाम है। इसे करने के लिए, एक बेंच पर लेट जाएं, बारबेल को तब तक नीचे रखें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले, और फिर इसे तब तक ऊपर उठाएं जब तक यह पूरी तरह से सीधा न हो जाए। कोहनी का जोड़. पकड़ पर्याप्त चौड़ी, कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी होनी चाहिए। बॉडीबिल्डिंग में, बेंच प्रेस का उपयोग छाती, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टोइड्स की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम के रूप में किया जाता है।

बेंच प्रेस झुकी हुई बेंचआपको वर्कआउट करने की अनुमति देता है ऊपरी भागछाती की मांसपेशियां (यदि "पैरों के ऊपर सिर" स्थिति में प्रदर्शन किया जाता है) या उनकी निचला भाग(सिर नीचे की स्थिति में)।

डम्बल दबाते समय, गति का निम्नतम बिंदु बारबेल दबाते समय की तुलना में बहुत कम होता है, जो आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, आप गति के प्रक्षेप पथ को बदल सकते हैं, समानांतर डम्बल निचोड़ सकते हैं, उन्हें एक साथ ला सकते हैं शीर्ष बिंदुएक दूसरे से, जो नए मांसपेशी बंडलों को जोड़ता है और उन पर थोड़ा अलग प्रभाव डालता है।

इस तथ्य के कारण कि लेटने वाली डम्बल फ्लाई में बेंच प्रेस के समान मांसपेशियां शामिल होती हैं, भार बड़ी मांसपेशियों के अंदरूनी किनारे और मध्य पर केंद्रित होता है। पेक्टोरल मांसपेशी. इस मामले में, छाती को उत्तल आकार दिया जाता है, इसकी मांसपेशियों के बीच एक स्पष्ट अलगाव हासिल किया जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियों की राहत में सुधार के लिए भी उड़ान की जाती है। इस व्यायाम को करके आप कुश्ती, टेनिस, मुक्केबाजी, जिमनास्टिक, कलाबाजी, बास्केटबॉल, बैडमिंटन में अपने परिणाम बेहतर कर सकते हैं।

इस सहायक व्यायाम का उद्देश्य मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करना है, लैटिसिमस मांसपेशियाँपीछे और, परोक्ष रूप से, ट्राइसेप्स। पुलओवर आमतौर पर इस प्रकार किया जाता है अतिरिक्त व्यायामपेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते समय।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मुख्य व्यायामों में से एक। प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार की आवश्यकता होती है, जिसे घर पर भी बनाना आसान है। यह सबसे सरल व्यायाम है, लेकिन इसका महत्व इस तथ्य में निहित है कि यह बुनियादी है और आपको बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है।

एक यौगिक आंदोलन के रूप में, डेडलिफ्ट में लगभग हर मांसपेशी शामिल होती है, या तो स्थिति को स्थिर करने के लिए या वजन उठाने के लिए। इस व्यायाम का उपयोग पैरों, पीठ और वास्तव में पूरे शरीर की मांसपेशियों में ताकत और द्रव्यमान बनाने के लिए किया जाता है।

इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से आप अपने लैट्स का विकास कर सकते हैं, गोल मांसपेशियाँ, साथ ही कई अन्य को प्रभावित करता है, जो आपको पीठ की दृश्य और वास्तविक मोटाई प्राप्त करने की अनुमति देगा। इस अभ्यास का उपयोग पूरक के रूप में किया जाता है विभिन्न विकल्पपीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने के लिए डेडलिफ्ट।

यह अभ्यास आपको सौंदर्यबोध पैदा करने की अनुमति देता है वि आकारधड़. इस मामले में, बाहों को पीछे नहीं जाना चाहिए, बल्कि शरीर के तल में सख्ती से चलना चाहिए। पकड़ चौड़ी नहीं होनी चाहिए; यह तब इष्टतम है न्यूनतम बिंदुअग्रबाहु क्रॉसबार के लंबवत है। पीठ झुकनी चाहिए और पैरों को सहारा देना चाहिए।

पहले ही ऊपर वर्णित है

इस मामले में बारबेल के साथ स्क्वैट्स मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करते हैं (आंदोलन में मदद करते हैं); लसदार मांसपेशियाँ, जांघ की योजक मांसपेशियों के साथ एकमात्र मांसपेशियां। पिंडली और जांघ की मांसपेशियां स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करती हैं। पीठ के एक्सटेंसर और मांसपेशियां भी काम करती हैं उदरऔर दूसरे।

यह व्यायाम विकास के लिए बहुत अच्छा है पिंडली की मासपेशियां. आप इसे बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से कर सकते हैं। उपलब्धि के लिए सर्वोत्तम परिणामदोनों विकल्पों को मिलाना उचित है।

प्रदर्शन यह कसरतबहुत ही सरल उपकरण - बीम की आवश्यकता होती है। आप उन्हें लगभग किसी भी यार्ड में पा सकते हैं, अकेले ही जिम. ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए यह शायद सबसे अच्छा व्यायाम है। ये बात भी लागू होती है बड़ी मात्रा सहायक मांसपेशियाँकंधे की कमर में स्थित है। पुश-अप्स आपको अपने ट्राइसेप्स और छाती को प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की अनुमति देते हैं, लेकिन भार की डिग्री आपकी बाहों की स्थिति पर निर्भर करती है।

ट्राइसेप्स की ताकत और वॉल्यूम बढ़ाने के लिए इसका इस्तेमाल करें फ्रेंच प्रेस. यह सभी ट्राइसेप्स बंडलों को प्रभावित करता है, विशेष रूप से ऊपरी और लंबे वाले। यह आपको अपनी बांह का आयतन दृश्य रूप से बढ़ाने की भी अनुमति देता है।

ट्राइसेप्स के ऊपरी हिस्से को विकसित करने और उसकी ताकत और वॉल्यूम बढ़ाने के लिए आपको बेंच प्रेस का इस्तेमाल करना चाहिए संकीर्ण पकड़. इसके अलावा, अन्य ट्राइसेप्स व्यायामों की तुलना में सबसे बड़े कामकाजी वजन के बावजूद, इस व्यायाम का उपयोग, एक नियम के रूप में, ट्राइसेप्स को पंप करने के पूरक के रूप में किया जाता है। कारण सरल है: यह ट्राइसेप्स के अतिरिक्त भी काम करता है सामने की किरणडेल्टा और ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियाँ। क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस का एक और फायदा यह है कि आप वास्तव में अपने ट्राइसेप्स के आकार पर काम कर सकते हैं। जब यह मांसपेशी विफल हो जाती है, और कलाकार सामने की मदद से व्यायाम जारी रखता है डेल्टोइड मांसपेशियाँऔर छाती की मांसपेशियां, ये दोहराव ही हैं जो उत्कृष्ट ट्राइसेप्स पॉलिशिंग की अनुमति देते हैं।

आप इस बुनियादी व्यायाम से अपने बाइसेप्स में ताकत और द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं। भार बाइसेप्स और मांसपेशियों दोनों पर समान रूप से वितरित होता है भीतरी सतहअग्रबाहु और ब्राचियलिस मांसपेशियाँ।

यदि आप ग्रिप की चौड़ाई बदलते हैं, तो आप लोड को विभिन्न बाइसेप्स बंडलों पर स्थानांतरित कर सकते हैं। पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, आंतरिक किरणें उतनी ही अधिक काम करेंगी। और इसके विपरीत।

विकसित करने के क्रम में बाइसेप्स मांसपेशीबाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के लिए कंधे और अग्रबाहु का उपयोग किया जाता है। व्यायाम में उठाते समय अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ना शामिल है। यह आपको बाइसेप्स और सहक्रियात्मक मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन प्राप्त करने की अनुमति देता है। बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, यह व्यायाम सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है, क्योंकि कोहनी मोड़ते समय हथेली को मोड़ने से दक्षता बढ़ती है।

अधिकांश बॉडीबिल्डर कंधे की कमर को विकसित करने के लिए इस बुनियादी व्यायाम का उपयोग करते हैं। यह मध्य और पूर्वकाल डेल्टोइड्स, साथ ही ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है।

ट्राइसेप्स और कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, खड़े होकर डंबल या बारबेल ओवरहेड प्रेस करने की सलाह दी जाती है। यहां मुख्य भार डेल्टोइड्स पर पड़ता है, मुख्य जोर पूर्वकाल खंड के साथ-साथ ट्राइसेप्स पर पड़ता है।

इस एक्सरसाइज की मदद से पंपिंग होती है रियर डेल्टा, रोटेटर कफ मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी. डेल्टोइड मांसपेशियों के आकार और परिभाषा को विकसित करने के लिए बेंट-ओवर डम्बल उठाना सर्वोत्तम है।

यह व्यायाम मध्य डेल्टोइड्स, ऊपरी और मध्य ट्रेपेज़ियस पर काम करने के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, ठोड़ी का खिंचाव ट्रेपेज़ियस को डेल्टोइड्स से अलग करता है, जिससे आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के आकार को खींचने और सुधारने की अनुमति देते हैं, साथ ही डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस के बीच एक स्पष्ट रेखा को रेखांकित करते हैं।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को विकसित करने के लिए श्रग का उपयोग किया जाता है। व्यायाम काफी सरल है: वजन को सीधी भुजाओं में पकड़कर, शरीर के साथ नीचे करके, कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर कोहनी पर हाथ झुकाए बिना कंधों को पीछे की ओर नीचे करें। श्रग आमतौर पर केटलबेल, डम्बल, बारबेल या के साथ किया जाता है विशेष सिम्युलेटर. इस मामले में, बार को कूल्हों के सामने और शरीर के पीछे दोनों जगह रखा जा सकता है।

बुनियादी अभ्यास और तकनीक - वीडियो

एक पुष्ट शरीर की शुरुआत बुनियादी व्यायाम से होती है। इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों को बढ़ाने और नींव बनाने में मदद मिलती है, जिसे बाद में पॉलिश किया जाता है मांसपेशीय कंकालसर्वश्रेष्ठ बॉडीबिल्डर की तरह।

इस लेख में आपको बहुत सारी युक्तियाँ मिलेंगी और उपयोगी जानकारीमें बुनियादी अभ्यासों के बारे में जिममांसपेशियों के निर्माण के लिए.

जन लाभ आधार

मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में वृद्धि शुरू करने के लिए, उन्हें जटिल रूप से लोड किया जाता है।इसके लिए बुनियादी अभ्यास डिज़ाइन किए गए हैं, जिन्हें बहु-संयुक्त अभ्यास भी कहा जाता है, क्योंकि इसमें दो या दो से अधिक जोड़ शामिल होते हैं। उनका उद्देश्य न केवल एक मांसपेशी को तनाव देना है, बल्कि पूरा समूह. के साथ प्रशिक्षण दिया जाता है बड़े पैमाने.

बुनियादी अभ्यासों की क्रिया:

1. मांसपेशियाँ बढ़ती हैं और वसा जलती है।
2. भूख बढ़ाता है, जो एक्टोमोर्फ्स वाले लोगों के लिए उपयोगी है पतला निर्माणऔर पतली हड्डियाँ.
3. मांसपेशियों की समरूपता में सुधार करता है।
4. मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संबंध मजबूत होता है।

चालीस आदमियों से जुड़े एक वैज्ञानिक प्रयोग में यह पाया गया मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ना शारीरिक प्रयास के बजाय हार्मोन, विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन से अधिक होता है।पर शारीरिक गतिविधिहार्मोनल रिलीज होता है. कैसे अधिक मांसपेशियांएक समय में जितना अधिक लोड किया जाता है, उतने ही अधिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं। श्वसन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के शामिल होने से प्रभाव बढ़ जाता है।

पीठ और पैर की मांसपेशियों का हिस्सा 80% तक पहुँच जाता है कुल द्रव्यमान. इसलिए, जो लोग अपने शरीर को पंप करना चाहते हैं, वे सबसे पहले इन समूहों पर ध्यान देते हैं। इन्हें विकसित करके एथलीट अन्य मांसपेशियों का विकास करता है।

मुख्य बुनियादी अभ्यास

यहां बुनियादी बुनियादी अभ्यासों की एक सूची दी गई है जो एक शुरुआती व्यक्ति को मांसपेशियों का "आधार" बनाने के लिए आवश्यक है। एक वर्ष के बाद, अलग-अलग व्यायामों से शरीर के आकार में सुधार किया जा सकता है- वे जो एक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं।

वीडियो से आप सीखेंगे कि बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट को सही तरीके से कैसे करें, साथ ही उनसे अधिकतम परिणाम कैसे प्राप्त करें:

क्लासिक डेडलिफ्ट

वेट बेल्ट के बिना कभी भी डेडलिफ्ट न करें

यह व्यायाम कोर मांसपेशियों को दूसरों की तुलना में बेहतर विकसित करता है,क्योंकि इसमें सबसे अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं:

• मुख्य हैं - क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, ग्लूटस मैक्सिमस, बैक एक्सटेंसर;
• अतिरिक्त - ऊरु बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस, ट्रेपेज़ियस, सेमीटेंडिनोसस।

डेडलिफ्ट्स 8-12 दोहराव के 3-4 सेटों में किए जाते हैं। लगभग प्रारंभिक वजनपुरुषों के लिए - 40 किग्रा तक, महिलाओं के लिए - 20 किग्रा तक। "आपके" वजन की गणना की जाती है ताकि एथलीट इसे सीधी पीठ से उठा सके।यदि टेढ़ापन और गोलाई दिखाई दे तो भविष्य में रीढ़ की हड्डी के रोग उत्पन्न होंगे।

यदि आपको चोट या पीठ दर्द है, तो डेडलिफ्ट को तुरंत कार्यक्रम में शामिल नहीं किया जाता है। पहले दो महीने पूरे हो चुके हैं. डेडलिफ्ट से पहले एक ही व्यायाम को 3 सेटों में किया जाता है।

स्क्वाट

बारबेल स्क्वैट्स आपको निर्माण में मदद करेंगे अतिरिक्त किलोबाइसेप्स में

यह अभ्यास न केवल शरीर सौष्ठव में, बल्कि अन्य खेलों, पुनर्वास कार्यक्रमों और किसी एथलीट को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करते समय भी लोकप्रिय है। पुलओवर के साथ मिलाने पर यह खिंचता है छाती, फेफड़ों की मात्रा और वेंटिलेशन बढ़ाता है।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:

• मुख्य हैं क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, सोलियस;
• इसके अतिरिक्त - जांघ बाइसेप्स, पिंडलियां, एक्सटेंसर।

यदि तकनीक में महारत हासिल नहीं है या उपकरण व्यवस्थित नहीं है, तो व्यायाम दर्दनाक होता है, घुटनों और रीढ़ की हड्डी में दर्द होता है।

बड़े वजन के साथ काम करते समय उपयोग करें लोचदार पट्टियाँमेरे घुटनों पर और कलाई के जोड़, बेल्ट

पकड़ की चौड़ाई को बदलकर, एथलीट जोर को स्थानांतरित कर देता है वांछित समूहमांसपेशियों।

बेंच प्रेस करते समय निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• पर भारी वजनकेवल बंद पकड़ का उपयोग करें;
• एक सहायक को बारबेल को रैक से उठाना होगा;
• पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर झुकने न दें।

अंगरखा पर पुल-अप

व्यायाम करते समय ठुड्डी ऊपर उठती है

वे शरीर को अधिक प्रमुख और शुष्क बनाते हैं। मांसपेशियां काम कर रही हैं:

• मुख्य - सबसे चौड़ी पीठ, समलम्बाकार, ;
• इसके अतिरिक्त - फ्लेक्सर्स, फोरआर्म्स के एक्सटेंसर, मिड-बॉडी, डेल्टोइड्स।

पकड़ की चौड़ाई और दिशा के आधार पर, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है:

• सीधा- , अग्रबाहु के विस्तारक;
• औसत उलटा- बाइसेप्स, चौड़ी पीठ (शुरुआती लोगों के लिए बेहतर);
• सीधा संकीर्ण- दांतेदार, निचले हिस्से में सबसे चौड़ा पृष्ठीय भाग, कंधे;
• संकीर्ण वापसी- बाइसेप्स, लैटिसिमस मांसपेशियां;
• चौड़ा- ऊपरी भाग में लैटिसिमस डॉर्सलिस, युग्मित गोल, समलम्बाकार;
• सिर के पीछे चौड़ा- युग्मित गोल, लैट्स का मध्य भाग, समलम्बाकार।

अंतिम दो विकल्प केवल अनुभवी एथलीटों के लिए हैं।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस

आपको अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को आराम नहीं देना चाहिए, अन्यथा चोट लगने का खतरा अधिक होता है

इस प्रकार की बेंच प्रेस को मिलिट्री भी कहा जाता है और इसे सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है। पहले इसे कार्यक्रम में शामिल किया गया था ओलिंपिक खेलोंभारोत्तोलन में ऊपरी शरीर की ताकत का परीक्षण करने के लिए। मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ डेल्टोइड्स हैं, सबसे ऊपर का हिस्सा, ट्राइसेप्स।

जैसे ही पकड़ की चौड़ाई बदलती है, भार बढ़ता है:

• सँकरा- पूर्वकाल डेल्टॉइड, पेक्टोरल मांसपेशी का क्लैविक्युलर भाग, लम्बा सिरत्रिशिस्क;
• चौड़ा- डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य भाग, पेक्टोरल मांसपेशियों का ऊपरी भाग।

सैन्य प्रेस का प्रदर्शन भी डम्बल के साथ किया जाता है।

प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार है, अवधि 60-90 मिनट तक है।सेट के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट का है।

कक्षाओं के प्रथम वर्ष में प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल नहीं है पृथक व्यायाम- "आधार" पर महारत हासिल करें।कक्षाएं शुरू होती हैं न्यूनतम भारतीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है। प्रथम चरण में यह महत्वपूर्ण है सही तकनीक, वजन नहीं.

शरीर को इसकी आदत पड़ने से रोकने के लिए समय-समय पर भार बढ़ाया जाता है।- काम का वजन बदलें, दोहराव की संख्या, सेट के बीच ब्रेक कम करें।

महत्वपूर्ण उचित खुराक, आहार का पालन, जल संतुलन।अधिक खाने की अनुमति नहीं है.

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के नियम:

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, ली प्रीस्ट और अन्य बॉडीबिल्डरों जैसी बॉडी पाना एक असंभव सपने जैसा लगता है। लेकिन एक बार जब आप मार्टिन फोर्ड की सफलता की कहानी का अध्ययन करेंगे, तो स्पष्ट बात सामने आ जाएगी: यदि आप इसे प्राप्त करने के लिए प्रयास करेंगे तो लक्ष्य प्राप्त हो जाएगा।

हमने उन लोगों के लिए एक नोट लिखने का फैसला किया जो कम से कम समय में लगभग बीस किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहते हैं, वह भी रसायन के अभाव में और जादुई उपाय, जैसे स्टेरॉयड। बारबेल उठाने से जुड़े सभी व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं। और यह न केवल स्टेरॉयड के उपयोग की जगह लेगा, बल्कि आपके वजन में भी सुधार करेगा।

बहुत से लोग बॉडीबिल्डिंग में लगे हुए हैं, और यह अपेक्षित परिणाम नहीं लाता है। फिर, हम आपको स्क्वैट्स जैसे अद्भुत व्यायाम को याद रखने की सलाह देते हैं। वे ही आपकी मदद करेंगे.

यह विशेष रूप से इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक सत्र के साथ बारबेल का वजन बढ़ाना उचित है। हैरानी की बात यह है कि जैसे-जैसे बार का वजन बढ़ेगा, आपका वजन भी बढ़ेगा। बेशक, एक अन्य कारक उचित, उच्च कैलोरी पोषण है। यह स्पष्ट है कि मेहनती व्यायाम से आपकी भूख बहुत तेज़ होगी और इससे आपके भोजन को संतुलित करने में मदद मिलेगी।

शुरुआती लोगों को यह अभ्यास कठिन और असहनीय लगता है। स्वाभाविक रूप से, इसके बाद, जिस व्यक्ति की सांस फूल जाती है वह गंभीर अधिभार का अनुभव करता है। मांसपेशी तंत्रजैसे कि मुझमें बिल्कुल भी ताकत नहीं है। किसी अन्य व्यायाम के साथ ऐसी अनुभूति नहीं होती। लेकिन मास स्क्वैट्स के बारे में मुख्य बात जो अच्छी है वह यह है कि उनके निष्पादन के दौरान टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है। धीरे-धीरे शुरू करें, सबसे पहले, हम आपको दस पुनरावृत्ति के चार सेट के लिए सप्ताह में एक बार बैठने की सलाह देते हैं। हो सकता है कि आप पहले कुछ पाठों के लिए बार के साथ प्रशिक्षण न लें। धीरे-धीरे पांच किलोग्राम की डिस्क या ताले जोड़ें। बस कुछ कक्षाओं का अनुभव लें और आपको इस अभ्यास से प्यार हो जाएगा! लेकिन जल्दबाजी न करें, एक चरण में अपनी तकनीक को निखारना बेहतर है। अनुभव के साथ सब कुछ आ जाएगा. हम उस गलती पर ध्यान देना चाहेंगे जो सभी शुरुआती लोग करते हैं। और यह वास्तव में पैरों और पीठ के असंतुलन का उल्लंघन है। ऐसा पीठ की कमजोरी के कारण होता है। वे एड़ी के अनैच्छिक झटके के साथ स्क्वाट भी शुरू करते हैं। करने के लिए सबसे सही बात बिल्कुल सही ढंग से कार्यान्वित करना है एक साथ विस्तारशरीर और पैर, अलग-अलग पैर नहीं। एक और बात जिसके बारे में बात करनी है वह है स्क्वाट में उतरना। वेक्टर को पीछे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए. कुछ लोगों के लिए, शुरुआत में एक बेंच या कुर्सी मदद करती है।

लेकिन, यदि आपके पास लगातार बॉडीबिल्डिंग के लिए पर्याप्त खाली समय नहीं है, तो घर पर ही साधारण दैनिक स्क्वैट्स करें। निश्चित ही परिणाम होंगे! अर्थात्, यह बहुत महत्वपूर्ण है!

कुछ लोग सोचते हैं कि स्क्वैट्स केवल पैर बनाने में मदद करते हैं। लेकिन ये सच से बहुत दूर है. प्रक्रिया के दौरान, परिसंचरण और श्वसन प्रणाली, अर्थात्, संपूर्ण शरीर समग्र रूप से सुधरता और विकसित होता है। ऐसा क्यों हो रहा है? जांघें एक बड़ा मांसपेशी समूह हैं। इस पर ध्यान केंद्रित करके, हम अनजाने में पूरे जीव के विकास को बढ़ावा देते हैं। और इसलिए, यह विभिन्न मांसपेशी समूहों में विभाजित नहीं है, बल्कि एक अभिन्न तंत्र है। पूरे शरीर में मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि पैरों, पीठ, कंधों और अन्य मांसपेशी समूहों पर व्यायाम और तनाव को बाहर करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

स्क्वैट्स का एक और फायदा यह है कि आपको कभी भी बाहर निकले हुए पेट की समस्या नहीं होगी।

तो, हमें विश्वास है कि हमने आपकी थोड़ी मदद की है संक्षिप्त विवरणलक्ष्य के करीब रहें.

वैसे, आप चाहें तो स्क्वैट्स के बारे में अधिक विस्तार से कोई किताब पढ़ सकते हैं। वे अभ्यासों के साथ-साथ सभी बारीकियों का भी बहुत कुशलता से वर्णन करते हैं। मैं आपको व्यापक लाभ प्राप्त करने के लिए शुभकामनाएँ देता हूँ! आपको कामयाबी मिले!

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