हर दिन कई घंटों तक कंप्यूटर पर बैठना ऑफिस के काम की एक विशेषता है। इसका मत आसीन जीवन शैलीजीवन, एक सीमित स्थान में लंबे समय तक रहना, रीढ़ पर लगातार गंभीर भार। परिणामस्वरूप, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का विकास और कोरोनरी रोगहृदय रोग, बार-बार सिरदर्द, महिलाओं में उपांगों की सूजन और पुरुषों में प्रोस्टेटाइटिस के लक्षण।

न्यूज़ीलैंड के वैज्ञानिकों ने शोध करके और भी अधिक सबूत दिए हैं कि कार्यालय कर्मचारी अपने स्वास्थ्य को बिल्डरों, सुरक्षा गार्डों, ड्राइवरों या अन्य व्यवसायों के प्रतिनिधियों से कम जोखिम में नहीं डालते हैं। पर्याप्त रोशनी की कमी से दृष्टि हानि हो सकती है, और लंबे समय तक बैठे रहनाआपके डेस्क पर बैठने से रक्त के थक्कों का खतरा बढ़ जाता है। ऑफिस जिमनास्टिक आपको इन सभी परेशानियों से बचाने में मदद करेगा; अत्यंत थकावटजिससे शरीर में रक्त संचार बेहतर होता है काम का समय.

कार्यालय जिम्नास्टिक. अभ्यास का सेट

आपको अपने कार्यस्थल पर जाते समय ही व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। इसे कैसे करना है? आपको बस सीढ़ियों पर चढ़ने को प्राथमिकता देते हुए लिफ्ट के बारे में भूलने की जरूरत है, जो धूम्रपान विराम के दौरान "सिम्युलेटर" के रूप में काम करेगा। निकोटीन का धुआं अंदर लेने के बजाय, आपको नीचे की मंजिल तक जाना चाहिए, फिर वापस ऊपर जाना चाहिए।

इस पर विश्वास करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुर्सी पर बैठकर आप सफलतापूर्वक प्रशिक्षण ले सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों। हालाँकि, यहां कई बारीकियों को ध्यान में रखना और कुछ सिफारिशों का पालन करना उचित है:

• बहुत अधिक व्यायाम न करें, जिससे पसीना आने से बचा जा सके;
• बहुत अधिक गति वाले अचानक झूलने से बचें, क्योंकि कार्यालय कोई जिम नहीं है।

पैरों का व्यायाम

निचले अंग - शरीर का वह हिस्सा जो खड़े होने या खड़े होने से प्रभावित होता है गतिहीन कार्यअधिकांश। इसका परिणाम वैरिकाज़ नसें, रक्त परिसंचरण में गिरावट, शरीर में अन्य प्रक्रियाओं में व्यवधान है। आपको अपना सत्र पैरों के व्यायाम से शुरू करना चाहिए। कार्यालय जिम्नास्टिक. इसके लिए:

• अपनी एड़ियों से फर्श को थपथपाएं;
• अपने पैरों से फर्श पर "दौड़ें";
• अपने पैर के तलवे से एक फेल्ट-टिप पेन, पेंसिल, अन्य बेलनाकार वस्तु या गेंद को रोल करें;
• अपने पैर की उंगलियों को कई बार भींचें और साफ़ करें;
• एक पैर से "चलना"। बाहरदूसरे अंग के पैर, फिर इसके विपरीत।

अपने पैरों को गर्म करने के लिए एक और व्यायाम:

1. हम एक कुर्सी पर बैठे हैं निचले अंगएक दूसरे से 20 सेंटीमीटर की दूरी पर;
2. अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना अपने पैरों को 20 बार ऊपर खींचें;
3. हम एड़ियों को ऊपर खींचते हुए समान संख्या में दोहराव करते हैं।

यदि आपके पास गेंद है, तो इसे अपने घुटनों के बीच रखें और 25-30 बार दबाएं। इस तरह आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

अपनी गर्दन तानें

हम निम्नलिखित करते हैं:

1. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, सीधे होते हैं, पीठ के खिलाफ दबाते हैं;
2. हम अपना सिर आगे की ओर झुकाते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं;
3. हम अपने सिर को जहां तक ​​संभव हो पीछे झुकाते हैं और कुछ सेकंड के लिए इसे रोके रखते हैं।

1. हम अपने सिर को बगल की ओर झुकाते हैं, अपने कान को अपने कंधे से छूने की कोशिश करते हैं, और 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं;
2. हम शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं और विपरीत दिशा में झुकते हैं।

हम अपनी गर्दन को अलग तरीके से फैलाते हैं:

1. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें;
2. जितना संभव हो उतना नीचे झुकें;
3. हम गर्दन की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देते हैं, सिर को लटकने देते हैं, 4-6 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं;
4. हम मूल पर लौटते हैं।

एक और व्यायाम: हम अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं, उन्हें अपने कानों तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं, इसे एक सेकंड के लिए पकड़ते हैं, अपने कंधों को नीचे करते हैं। पर्याप्त गुणवत्ताऐसे 5-6 आंदोलन हैं.

हम प्रत्येक दिशा में सिर को 4 बार घुमाकर गर्दन का वार्म-अप पूरा करते हैं।

पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

पीठ का व्यायाम

1. हम अपनी बाहों को ऊपर फैलाते हैं, एक हथेली को दूसरी ओर मोड़ते हैं, जैसे कि हम एक गेंद पकड़ रहे हों;
2. एक काल्पनिक गेंद को एक दिशा में खींचें, 4-6 सेकंड के लिए रोकें;
3. हम एक अलग दिशा में एक समान आंदोलन करते हैं।

हम एक काल्पनिक गेंद के साथ भी काम करते हैं:

1. पिछले अभ्यास की तरह, हम अपनी भुजाएँ फैलाते हैं, लेकिन आगे की ओर;
2. हम बाईं ओर खिंचते हैं, 4-6 सेकंड के लिए रुकते हैं और दाईं ओर खिंचते हैं।

कूल्हों के लिए व्यायाम

सीधे बैठें, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, एड़ियाँ फर्श पर मजबूती से दबी हुई, पैर की उंगलियाँ ऊपर उठी हुई। अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना, हम अपने घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करते हैं ताकि हमारी जांघें अंदर से कसकर छू जाएं।

इसी तरह से आप ट्रेनिंग भी कर सकते हैं बाहरी सतहनितंब यह इस प्रकार किया जाता है:

1. पैरों की शुरुआती स्थिति वही होती है जो पिछले व्यायाम को करते समय होती है, लेकिन उंगलियां अंदर की ओर होती हैं अलग-अलग पक्ष;
2. हम अपने घुटनों को विपरीत दिशा में धकेलते हैं।

छाती, कंधे, बाइसेप्स का वर्कआउट

गूंध पेक्टोरल मांसपेशियाँआप ऐसा कर सकते हैं:

1. सीधे बैठें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें;
2. हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं और उन्हें फर्श के समानांतर फैलाते हैं;
3. हम 15-20 बार हाथ जोड़ते हैं.

हम बाइसेप्स को "स्थिर" नहीं होने देते। करने की जरूरत है:

1. अपनी मुट्ठियाँ बंद करके, अपनी भुजाएँ फर्श के समानांतर फैलाएँ;
2. 20 चक्कर दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर वामावर्त घुमाएँ।

अंत में, आइए अपने कंधे फैलाएँ:

1. हमने अपनी भुजाएँ भुजाओं तक फैला दीं, हथेलियाँ फर्श की ओर मुड़ गईं, उंगलियाँ फैली हुई थीं;
2. हम अंगों को 10-20 बार ऊपर और नीचे करते हैं, कोशिश करते हैं कि उन्हें मोड़ें नहीं।

आपने खतरों के बारे में कितनी बार पढ़ा या सुना है गतिहीन छविकार्यालय कर्मचारी कैसा जीवन जीते हैं? लेकिन किसने कहा कि आप कार्यस्थल पर प्रशिक्षण नहीं ले सकते?! हमने आपके लिए व्यायाम के कई सेट चुने हैं जिन्हें आसानी से कहीं भी किया जा सकता है, अगर आपके पास थोड़ी जगह हो और अकेले रहने का अवसर हो। हालाँकि उत्तरार्द्ध बहुत महत्वपूर्ण नहीं है: अपने सहकर्मियों को जोड़ें और एक साथ प्रशिक्षण लें!

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गर्दन की मांसपेशियों के लिए जटिल

क्या आपको याद है कि स्कूल में शारीरिक शिक्षा का पाठ कैसे शुरू हुआ? यह सही है, गर्दन के लिए वार्म-अप के साथ। यह शरीर का वह हिस्सा है जो इससे पीड़ित होता है कार्यालय का कामअधिकांश। लगातार मॉनिटर के सामने बैठने से गर्दन में अकड़न, तनाव और दर्द होने लगता है। ये व्यायाम कसरत की शुरुआत में वार्म अप करने और कार्य दिवस के अंत में तनाव से राहत पाने के लिए आदर्श हैं। कॉम्प्लेक्स तीन दृष्टिकोणों में किया जाता है.

सिर को आगे-पीछे - 10 बार झुकाएं

लक्ष्य: गर्दन की स्टर्नोक्लेविकुलर, स्प्लेनियस और चमड़े के नीचे की मांसपेशियों में मांसपेशियों के तनाव को दूर करना।

खड़े होते समय अपने सिर को बारी-बारी से आगे और पीछे झुकाएं। उन्हें यथासंभव गहरा होना चाहिए। मोड़ों के बीच, प्रारंभिक स्थिति में रुकें। कोशिश करें कि अचानक हरकत न करें, अपनी मांसपेशियों पर दबाव न डालें।

सिर को बगल की ओर झुकाएं - 10 बार

लक्ष्य: गर्दन की स्टर्नोक्लेविक्युलर, मास्टॉयड, पूर्वकाल, मध्य और पीछे की स्केलीन मांसपेशियों में तनाव दूर करें।

खड़े होने की स्थिति में, अधिकतम खिंचाव प्राप्त करने का प्रयास करते हुए, पहले अपने सिर को दाईं ओर झुकाएँ। बिना रुके अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। अपने कंधे मत उठाओ.

1. गर्दन घुमाना - 10 बार

लक्ष्य: मांसपेशियों को गर्म करना और उनकी कठोरता से राहत दिलाना।

खड़े होकर, गर्दन को बारी-बारी से दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। व्यायाम सुचारु रूप से करना चाहिए।

गर्दन का स्थिर पिछला मोड़ - 10 तक गिनती

लक्ष्य: सिर की स्टर्नोक्लेविकुलर और स्प्लेनियस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।

अपनी भुजाओं को पीछे की ओर फैलाएँ, अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ें और अपने सिर के पिछले हिस्से को उस पर टिकाएँ। केवल गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए, हथेलियों पर दबाव डालें, 10 तक गिनती गिनें। व्यायाम को सुचारू रूप से करें, अन्य मांसपेशी समूहों को इसमें शामिल न करने का प्रयास करें।

गर्दन को स्थिर रूप से आगे की ओर मोड़ना - 10 तक गिनती

उद्देश्य: प्रशिक्षण सैफनस मांसपेशीगरदन।

अपने माथे को अपनी हथेलियों पर एक साथ जोड़कर रखें। धीरे-धीरे अपने सिर को झुकाएं, विशेष रूप से अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, बाधा को दूर करने का प्रयास करें। व्यायाम को 10 की गिनती में करें।

स्थैतिक गर्दन पक्षों की ओर झुकती है - 10 तक गिनती

लक्ष्य: स्टर्नोक्लेविकुलर मांसपेशी का प्रशिक्षण।

अपना दाहिना हाथ अपनी दाहिनी कनपटी पर रखें। बायां - दाएं की स्थिति को ठीक करता है। 10 की गिनती में, केवल अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी हथेली को दबाएं। अपने बाएं हाथ और कनपटी से भी यही तकनीक दोहराएं।

ठोड़ी पर जोर देते हुए गर्दन को बगल की ओर स्थिर झुकाना - 10 तक गिनती

लक्ष्य: गर्दन की मांसपेशियों की टोन में सुधार करना।

अपनी ठोड़ी को अपने दाहिने हाथ की हथेली के आधार पर रखें, अपने हाथ पर जोर से दबाएं, अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, केवल मांसपेशियों को तनाव दें ग्रीवा रीढ़. व्यायाम को 10 की गिनती में करें, बाईं ओर झुकते हुए दोहराएं।

ऑफिस की कुर्सी पर 3 मिनट का योग

इस वर्कआउट के लिए आपको केवल तीन मिनट का खाली समय और एक कुर्सी की जरूरत होगी। योग की शक्ति को अक्सर कम करके आंका जाता है, लेकिन कार्यालय में ऐसा होता है उत्तम विकल्प. यह परिसरपूरे शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, रक्त परिसंचरण और श्वास, चयापचय दर में सुधार करने में मदद करता है। प्रत्येक व्यायाम (आसन) 30 सेकंड के लिए किया जाता है.

आगे की ओर झुकता है

लक्ष्य: गर्दन की मांसपेशियों पर तनाव दूर करें।

हाथ घुटनों पर, पीठ सीधी। धीरे से अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती को छूने की कोशिश करें। व्यायाम सुचारू रूप से करें।

शस्त्र मुद्रा

लक्ष्य: पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों में तनाव और जकड़न दूर करें।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर और पीछे उठाएं, अपने बाइसेप्स को जितना संभव हो सके अपने कानों के करीब रखें। अच्छी तरह से स्ट्रेच करें, पीछे की ओर न झुकने की कोशिश करें।

ओर झुक जाता है

लक्ष्य: सीने की जकड़न को खत्म करना और काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी।

अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। बाईं ओर झुकें, जितना संभव हो सके खींचने की कोशिश करें पार्श्व की मांसपेशियाँ. को वापस प्रारंभिक स्थितिऔर अपना हाथ बदलो. दाईं ओर झुकें.

घुमा हुआ कमल मुद्रा

लक्ष्य: कठोरता दूर करें कंधे करधनी.

दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, हथेली ऊपर की ओर है और सीधे चेहरे के सामने स्थित है। बायां हाथ, जो उसी स्थिति में है, दाहिने हाथ के पीछे रखा गया है, जैसे कि उसके साथ जुड़ा हुआ हो।

मुद्रा "उठो और खोजो"

लक्ष्य: त्रिक और अनुमस्तिष्क रीढ़ में तनाव दूर करें।

दाहिना हाथ फैला हुआ है, बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और ऊपर उठा हुआ है। जांघ फर्श के समानांतर है। 30 सेकंड के बाद हाथ और पैर बदलें।

आधा कमल मुद्रा

लक्ष्य: पैर की मांसपेशियों में कठोरता और तनाव से राहत।

दायां पैरघुटने पर झुकें और इसे जहां तक ​​संभव हो श्रोणि की ओर ले जाएं, इसे बाईं ओर रखें। आधे मिनट बाद पैर बदल लें।

सुबह के समय योगाभ्यास पर ध्यान दें-.

एक कप कॉफी के साथ वर्कआउट करें

अक्सर, व्यायाम के दौरान डम्बल, कूद रस्सियों और वज़न का उपयोग उपकरण के रूप में किया जाता है। लेकिन यह सब आपको ऑफिस में नहीं मिलेगा, लेकिन आप हमेशा कॉफी ब्रेक ले सकते हैं और कप का उपयोग कर सकते हैं खेल सामग्री. मुख्य बात यह है कि सामग्री को पहले से पी लें और जलें नहीं। कॉम्प्लेक्स को प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच दो मिनट के आराम के साथ तीन तरीकों से किया जाता है.

स्क्वैट्स - 10 बार

लक्ष्य: सुधार मांसपेशी टोनहाथ और पैर।

कप के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, उन्हें फर्श के समानांतर अपने सामने फैलाएँ। अपनी बाहों को झुकाए बिना, अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर दस स्क्वैट्स करें।

फेफड़े - 10 बार

लक्ष्य: पैरों, नितंबों, अग्रबाहु और हाथ की मांसपेशियों की टोन में सुधार करना।

दाहिना हाथ बेल्ट पर है, बायाँ आधा मुड़ा हुआ कप पकड़ता है। अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, अपने धड़ को सीधा रखें, अपने घुटने को मोड़ें, आपकी जांघ और पिंडली के बीच एक समकोण बनता है, और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आपके आगे के पैर पर स्थानांतरित हो जाता है। साथ ही बायां हाथ पूरी तरह सीधा हो जाता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, पैर और हाथ बदलें।

पैर को बगल में घुमाना - 10 बार

लक्ष्य: स्वर भीतरी सतहपैर.

बायां हाथ बेल्ट पर है, दाहिना हाथ आधा मुड़ा हुआ है, कप पकड़े हुए है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अधिकतम मांसपेशी खिंचाव प्राप्त करने का प्रयास करते हुए, अपने बाएं पैर को घुमाएँ। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित कर दिया जाता है बायां पैर. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद हाथ और पैर बदलें।

कप उठाना - 20 बार

लक्ष्य: बांह की मांसपेशियों की टोन में सुधार करना

दाहिना हाथ ऊपर उठा हुआ है और कप को पकड़े हुए कोहनी पर मुड़ा हुआ है। प्रारंभिक स्थिति से, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उतना सीधा करें। इसके बाद हाथ बदल लें.

अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर घुमाएँ - 20 बार

लक्ष्य: कंधे की कमर में तनाव और कठोरता से राहत।

बायीं हथेली क्षेत्र में स्थित है सौर जाल. कप के साथ दाहिना हाथ सीधा, आगे की ओर फैला हुआ है। अपनी बांह को बिना झुकाए या झुकाए बगल की ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद अपने हाथों की स्थिति बदलें।

पैर को घुटने से मोड़कर 20 तक गिनते हुए पकड़ें

लक्ष्य: जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना।

बायां हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और कप को पकड़ रखा है। दाहिना पैर उठा हुआ है, घुटने पर मुड़ा हुआ है, जांघ फर्श के समानांतर है। अपने पैर को इसी स्थिति में 20 तक गिनकर रखें। उसके बाद, अपना पैर बदल लें।

शक्ति अभ्यास का एक सेट

यह वर्कआउट शुरुआती एथलीटों और वास्तविक पेशेवरों दोनों के लिए उपयुक्त है। इसमें कठिनाई के तीन स्तर हैं: पहला तीन दृष्टिकोण प्रदान करता है, दूसरा - पाँच, तीसरा - सात। सेट के बीच का ब्रेक दो मिनट का है। व्यायाम का उद्देश्य पूरे शरीर में मांसपेशियों की टोन को मजबूत करना है।

एक कुर्सी पर बैठना - 20 बार

लक्ष्य: हाथ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

हाथ आपके सामने, हथेलियाँ आपस में जुड़ी हुई, कोहनी पर न झुकें। कुर्सी की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। कुर्सी की सीट को छुए बिना 20 बार बैठें। साथ ही, जांघ, निचले पैर और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।

स्तन सुदृढ़ीकरण - 20 बार

लक्ष्य: छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना

अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर बैठें। हथेलियाँ समतल स्तर पर जुड़ी हुई हैं छातीउंगलियाँ ऊपर, कोहनियाँ फर्श के समानांतर। अपनी हथेलियों को 10 सेकंड तक ज़ोर से भींचें, जबकि अपनी भुजाओं की मांसपेशियों को उतना न खींचें जितना कि अपनी छाती को।

"कैंची" - 40 बार

लक्ष्य: कंधे की कमर को मजबूत करना, बांह की मांसपेशियों की टोन बढ़ाना।

कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं. भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई, कोहनियाँ सीधी। लयबद्ध झूलों के साथ, कैंची के सिद्धांत का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने 40 बार क्रॉस करें। इस मामले में, केवल बांह की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।

पैर सीधा करना - 40 बार

लक्ष्य: पैर की मांसपेशियों की टोन में सुधार करना, उन्हें खींचना

अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को कसते हुए और अपने घुटने को मोड़े बिना, अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे लगभग 10 सेकंड के लिए फर्श के समानांतर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद पैर बदलें।

कुर्सी पर शरीर को सीधा करना - 10 बार

लक्ष्य: पूरे शरीर में मांसपेशियों की टोन में सुधार करना।

अपनी हथेलियों को सीट के किनारों पर रखकर कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने शरीर को जितना संभव हो सके दस बार ऊपर उठाने का प्रयास करें। इस व्यायाम में पैर, हाथ, पेट, छाती और यहां तक ​​कि गर्दन की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

लेग पुल-अप - 10 बार

लक्ष्य: पेट की मांसपेशियों, कूल्हों और नितंबों की टोन में सुधार करें।

कुर्सी पर सीधे बैठें, पीठ सीधी। पैर घुटनों पर सीधे फर्श से ऊपर उठे हुए। फिर अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब खींचें। व्यायाम की प्रभावशीलता पारंपरिक पेट पंपिंग के बराबर है।

बैठे-बैठे झुकें - 20 बार

लक्ष्य: तिरछी मांसपेशियों की टोन बढ़ाएं।

कुर्सी के किनारे पर बैठें, पैर एक साथ, पीठ सीधी। हाथों को सिर के पीछे रखा गया है, हथेलियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं। भुजाओं की ओर झुकें, अधिकतम मांसपेशी तनाव प्राप्त करने का प्रयास करें, अपनी पीठ सीधी रखें।

इनमें से कोई भी कॉम्प्लेक्स चुनें, उन सभी को एक साथ निष्पादित करें, या अपनी खुद की प्रशिक्षण प्रणाली बनाएं। काम करें, खेल खेलें और जीवन का पूरा आनंद लें!

“लेकिन मेरा स्वास्थ्य बहुत अच्छा नहीं है।
या तो पंजे दर्द करते हैं, या पूंछ गिर जाती है..."

कार्टून "प्रोस्टोकवाशिनो से तीन"

यह स्थिति लगभग सभी से परिचित है कार्यालयीन कर्मचारी! और भले ही आप अपनी नौकरी से प्यार करते हों, यह आपके शरीर के लिए इसे आसान नहीं बनाता - आखिरकार, आपको कम से कम 8 घंटे कंप्यूटर के सामने बैठना होगा।

लगातार बैठे रहने से पैरों में सूजन और पीठ दर्द के अलावा दर्द भी हो सकता है बड़ी समस्याएँस्वास्थ्य के साथ, जिसमें गंभीर सिरदर्द, "महिलाओं" के रोग और जोड़ों की समस्याएं शामिल हैं।

ऐसी परेशानियों को रोकने और पूरे दिन उत्पादक बने रहने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप कार्यालय में भी शारीरिक व्यायाम के लिए समय निकालें। हमने एक कॉम्प्लेक्स चुना है प्रभावी व्यायाम, जिसे आप कार्यस्थल पर आसानी से कर सकते हैं।

123आरएफ/ओलेना याकोबचुक

पीठ और गर्दन के लिए व्यायाम

गर्दन, कंधे, पीठ - अपने डेस्क पर लंबे समय तक बैठने के बाद आप उन्हें कैसे आराम देना चाहते हैं! यदि आप आलसी नहीं हैं, तो आप कार्यालय में ही रीढ़ की हड्डी की परेशानी से छुटकारा पा सकते हैं और इसे मजबूत कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास इसमें आपकी सहायता करेंगे।

पीठ का खिंचाव

कई बार चलाएँ प्रसिद्ध व्यायाम"लॉक": अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपनी कोहनियों को एक साथ लाएँ। फिर अपनी हथेलियों को पकड़ें और अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर फैलाएं, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा करें।

ये सरल व्यायाम आपकी पीठ को प्रभावी ढंग से आराम देते हैं, इसे फैलाते हैं और कंधे के जोड़ों को फैलाते हैं।

123आरएफ/लैंगस्ट्रुप

पीठ का झुकना और मुड़ना

एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को समकोण पर रखें। कुर्सी के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से दोनों तरफ से पकड़ें। अपनी पीठ पर दबाव न डालने का प्रयास करें, अपने कंधों को फैलाएं और झुकें। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें। व्यायाम 5-6 बार करें।

अब कुर्सी पर वही प्रारंभिक स्थिति लें। अपने पूरे शरीर को कुर्सी के पीछे की ओर मोड़ें - आपको एक या दूसरे दिशा में मोड़ मिलेंगे।

ट्विस्टिंग दूसरे तरीके से की जा सकती है। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और बाएँ और दाएँ मुड़ें ताकि आप देख सकें कि आपके पीछे क्या हो रहा है।

आँखों के लिए जिम्नास्टिक

रीढ़ की हड्डी से भी ज्यादा हमारी आंखें थक जाती हैं। हम घंटों कंप्यूटर पर बैठे रह सकते हैं, एक बिंदु पर देखते रह सकते हैं, और पलकें नहीं झपकाते। इसीलिए आंखों को नियमित व्यायाम की जरूरत होती है.

1. हर 2-3 घंटे में 15 मिनट का ब्रेक लें। सबसे पहले, अलग-अलग दिशाओं में देखें: ऊपर, नीचे, बाएँ और दाएँ।
2. दूरी को देखना अच्छा है - ऐसा करने के लिए, दूरी में एक बिंदु चुनें और उस पर अपनी दृष्टि केंद्रित करें।
3. दो वस्तुओं का चयन करें जो आपसे अलग-अलग दूरी पर हों और जल्दी से अपनी नज़र एक से दूसरे पर ले जाएँ। उदाहरण के लिए, खिड़की के बाहर एक पेड़ और आपके डेस्क पर एक फोन।
4. अपनी आँखों से आकृतियाँ बनाना शुरू करें। हवा में आकृति आठ, अक्षर, वक्र आदि बनाएं।
5. विश्राम के साथ वार्म-अप समाप्त करें: कुछ बार पलकें झपकाएँ, अपनी आँखें बंद करें और फिर उन पर गर्म हथेलियाँ रखें।

यदि आपको दृष्टिवैषम्य है तो अपनी आंखों का अलग से प्रशिक्षण लें। चार्ज करते समय अपना चश्मा उतार दें।

123आरएफ/मैंगोस्टार

निचले हिस्से का प्रशिक्षण

हमारे पैरों को बैठना पसंद नहीं है या खड़े हो कर काम- के लिए कल्याणउन्हें विविधता दें! करूंगा साधारण भार- पैदल चलना या जॉगिंग करना।

और अगर आपको लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठना है तो समय-समय पर ऐसा करें पैर व्यायाम:

1. कुछ मिनट के लिए अपनी एड़ियों को फर्श पर थपथपाएं, जिससे खून फैल जाए।
2. अपने पैरों को फर्श पर रखकर (कुर्सी पर बैठकर) "जॉगिंग" करें।
3. कोई भी बेलनाकार वस्तु (पेंसिल या पेन) लें और इसे अपने पैर के तलवे से घुमाएँ।
4. अपने पैर की उंगलियों पर, अपनी एड़ी पर, अपने बाहरी हिस्से पर "चलें"। आंतरिक पक्षरुकें (कुर्सी पर बैठें)।
5. फर्श से छोटी वस्तुओं को उठाने का प्रयास करने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें। और चिंता न करें, चड्डी इसमें हस्तक्षेप नहीं करती।
6. इसे आसान बनाएं एक गोलाकार गति मेंस्व-मालिश - पहले पैरों से घुटनों तक, फिर जाँघों तक।

और अंततः क्रॉस-लेग्ड बैठने की आदत से छुटकारा पाएं!

आप और कैसे गर्म कर सकते हैं?

आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक दबाव पड़ने से बचने में मदद के लिए यहां कुछ और सामान्य सुझाव दिए गए हैं:

• क्या कोई ऐसा काम है जो खड़े होकर किया जा सकता है? फिर बिना कुर्सी पर बैठे इसे करें। आप खड़े होकर फ़ोन पर बात कर सकते हैं, सहकर्मियों के साथ काम के मुद्दों पर चर्चा कर सकते हैं, अपनी डेस्क साफ़ कर सकते हैं, दस्तावेज़ देख सकते हैं, आदि।
• घूमने के लिए कोई भी क्षण निकालें। उदाहरण के लिए, अगले कार्यालय में जाकर अपने सहकर्मी से फ़ोन के बजाय व्यक्तिगत रूप से प्रश्न पूछना बेहतर है।
• किसी कार्यालय भवन में लिफ्ट का प्रयोग कम करें और इसकी बजाय सीढ़ियाँ चढ़ते समय अपने पैरों को फैलाएँ।
• यदि आपके कार्यालय में वार्मअप करने की प्रथा नहीं है, और सीढ़ियाँ नहीं हैं, तो छोटी तरकीबें अपनाएँ! किसी भी वस्तु को फर्श पर फेंकें ताकि आप उसे उठाने के लिए झुक सकें, दस्तावेजों को दूर रखें ताकि आप उन तक पहुंच सकें, अपने लिए कुछ चाय बनाएं और खिड़की के पास खड़े होकर इसे पीएं।

स्वस्थ और सफल रहें!

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ऑफिस में काम करने के कई फायदे हैं, लेकिन लंबे समय तक बैठे रहना आपकी सेहत और फिगर के लिए हानिकारक है। 47 वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग लंबे समय तक बैठे रहते हैं उनमें कैंसर, टाइप II मधुमेह और हृदय रोग से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है। अधिक वज़न.

अच्छी खबर: वेबसाइटमैंने आपके लिए 6 कुर्सी व्यायाम ढूंढे हैं जो आपको प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेंगे। उन्हें आपके कार्यस्थल पर ही निष्पादित किया जा सकता है।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पाचन में सुधार करता है और वसा जलाने में भी मदद करता है।

इसे कैसे करना है:

1. कुर्सी पर बैठें. पीठ सीधी है, हम कुर्सी के पीछे झुकते नहीं हैं।

2. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर अपने सामने फर्श पर रखें।

3. अपनी पीठ सीधी रखें. अपने दाहिने घुटने को उठाएं और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। इस समय पेट रीढ़ की हड्डी की ओर पहुंचता है।

4. बेहतर खिंचाव के लिए अपने हाथों को अपनी पिंडलियों पर रखें। निचला प्रेस.

5. घुटनों को बारी-बारी से 20-30 प्रतिनिधि करें।

इस स्थिति में पेट की सभी मांसपेशियां धीरे लेकिन प्रभावी ढंग से काम करती हैं।

इसे कैसे करना है:

1. अपने पैरों को एक साथ लाओ.
2. अपने हाथ कुर्सी पर रखें.
3. अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपनी छाती के करीब लाएं। एक ही समय में पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए।
4. अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, लेकिन उन्हें फर्श को छूने न दें।
5. 10-20 प्रतिनिधि करें।

कमर को ठीक करता है. पेट की पार्श्व की मांसपेशियों का मजबूत काम दूर करने में मदद करता है वसा तहकिनारों पर।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी के किनारे के करीब बैठें। अपने हाथ कुर्सी पर रखें.
2. अपने धड़ को एक नितंब पर टिकाते हुए बगल की ओर झुकाएँ।
3. व्यायाम 2 की तरह अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएँ।
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरी ओर झुकते हुए दोहराएँ।
5. प्रत्येक तरफ 10-20 प्रतिनिधि करें।

बाजू और जांघों पर वसा जलाने में मदद करता है।

इसे कैसे करना है:

1. अपने पैरों को फर्श पर रखें।

2. अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर बगल में सीधा करें।

3. बारी सबसे ऊपर का हिस्साधड़ में दाहिनी ओरऔर अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर की उंगलियों को छूते हुए आगे की ओर झुकें। यह स्थिति पकड़ों।

4. लेवल ऊपर. अपने बाएं हाथ की उंगलियों से अपने दाहिने पैर की उंगलियों को छूते हुए, इस क्रिया को दोहराएं।

5. हर बार घूमने की दिशा बदलते हुए 20-30 बार दोहराएं।

वसा को तेजी से जलाने और पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। भार बढ़ाने के लिए आप आर्मरेस्ट वाली कुर्सी पर व्यायाम कर सकते हैं। कुर्सी में पहिए नहीं होने चाहिए.

इसे कैसे करना है:

1. एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को आर्मरेस्ट पर टिका लें।
2. अपने कूल्हों और पैरों को कुर्सी से ऊपर उठाते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। साथ ही, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें।
3. इस मुद्रा में कम से कम 15-20 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ और आराम करें।
4. व्यायाम को 4 बार दोहराएं।

कमर के लिए बहुत अच्छा: यह पार्श्व की मांसपेशियों और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम में लाता है। निष्पादन का सिद्धांत यह है कि एक घुटना विपरीत कोहनी से मिलता है, जबकि धड़ थोड़ा मुड़ जाता है।

इसे कैसे करना है:

1. कुर्सी पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें, कुर्सी की पीठ पर न झुकें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं, साथ ही अपनी बाईं कोहनी को भी उसकी ओर झुकाएं ताकि वे अंततः एक-दूसरे को छू सकें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। 15 बार दोहराएँ.
4. घुटने और कोहनी को बारी-बारी से, 15 प्रतिनिधि करें।
5. ऐसे अभ्यासों की 4 श्रृंखला करना बेहतर है।

पिछली 6 एक्सरसाइज कुर्सी पर बैठकर की जाती हैं। लेकिन हमारा सुझाव है कि आप उठें और अधिक प्रभाव के लिए एक और काम करें। कुर्सी से बहुत दूर मत जाओ!

फायदा मजबूत करने का है लसदार मांसपेशियाँऔर प्रभावी लड़ाईकमर और पेट के आसपास चर्बी के साथ।

इसे कैसे करना है:

1. एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और अपना बायां हाथ उसकी पीठ या आर्मरेस्ट पर रखें।
2. दांया हाथइसे अपने सिर के ऊपर उठाओ.
3. अपने उठे हुए हाथ को धीरे-धीरे नीचे करें। साथ ही अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपका हाथ आपकी एड़ी को छूए।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, 10-15 बार दोहराएं।
5. हाथ और पैर बदलें, 10-15 पुनरावृत्ति करें।
6. 4 एपिसोड बनाएं.

अब बस इन अभ्यासों को इसमें शामिल करना बाकी है दैनिक कसरत, और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। खासकर यदि, अभ्यास के समानांतर, आप अभ्यास करते हैं पौष्टिक भोजनऔर गुणवत्तापूर्ण आराम.

नमस्ते! इस लेख में हम बात करेंगे कि औद्योगिक जिम्नास्टिक क्या है और उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

आज आप सीखेंगे:

1. आपको काम करते समय जिमनास्टिक करने की आवश्यकता क्यों है?
2. कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं औद्योगिक जिम्नास्टिक;
3. आपको किस पर ध्यान देना चाहिए और व्यायाम को सही तरीके से कैसे करना चाहिए।

औद्योगिक जिम्नास्टिक क्या है?

आधुनिक मनुष्य अपना अधिकांश जीवन बैठकर व्यतीत करता है। कार्यालय कर्मचारी जो पूरे समय अपने कार्यस्थल पर कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं, विशेष रूप से जोखिम में हैं। यह समझने योग्य है कि एक गतिहीन जीवन शैली देर-सबेर आपकी भलाई को प्रभावित करेगी।

यूएसएसआर के दौरान, श्रमिकों के लिए विशेष औद्योगिक जिम्नास्टिक विकसित किए गए थे। सभी कर्मियों को आवंटित समय के भीतर सभी अभ्यास सख्ती से पूरा करने की आवश्यकता थी। वर्तमान में, उद्यमों में ऐसी कोई प्रथा नहीं है। हालाँकि, आप स्वयं अपने स्वास्थ्य का ख्याल रख सकते हैं और कर सकते हैं विशेष अभ्यास, कार्य कर्तव्यों का पालन करते समय।

औद्योगिक जिम्नास्टिक कई अभ्यासों का एक सेट है जो कर्मचारियों को स्वास्थ्य बनाए रखने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए अपने कार्यस्थल पर करना चाहिए।

औद्योगिक जिम्नास्टिक का मुख्य उद्देश्य

आज, नियम विकसित किए गए हैं जिनके अनुसार प्रत्येक नियोक्ता कर्मचारियों को प्रदान करने के लिए बाध्य है विशेष स्थितिश्रम। उल्लंघन के मामले में, अनुशासनात्मक और आपराधिक दंड दोनों लागू किए जा सकते हैं। प्रत्येक उद्यम को संचालन के लिए अपनी स्वयं की पद्धति विकसित करनी होगी विशेष परिसरस्वास्थ्य व्यायाम.

जिम्नास्टिक के लिए धन्यवाद, प्रत्येक कर्मचारी न केवल अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है, बल्कि अपने प्रदर्शन में भी उल्लेखनीय वृद्धि कर सकता है। पूरा रहस्य यह है कि यदि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से तैयार है तो उसका प्रदर्शन बेहतर होता है।

औद्योगिक जिम्नास्टिक के उद्देश्य:

• प्रदर्शन समर्थन;
• कार्य प्रक्रिया के लिए कर्मचारी को तैयार करना;
• के लिए तैयारी करना विशिष्ट प्रजातिगतिविधियाँ;
• रखरखाव स्वस्थ छविज़िंदगी।

कामकाजी घंटों के दौरान जिम्नास्टिक के लाभ:

• पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा प्राप्त करना;
• सौंपे गए कार्यों को प्रभावी ढंग से पूरा करना;
• भावनात्मक तनाव को कम करना;
• शरीर को अच्छे आकार में रखना।

काम पर और काम के बाद थकान न हो इसके लिए आपको एक कॉम्प्लेक्स करने की जरूरत है सरल व्यायाम, केवल 5-10 मिनट। सबसे महत्वपूर्ण बात है नहीं विशेष उपकरणऔर सिमुलेटर के लिए औद्योगिक चार्जिंगकोई ज़रुरत नहीं है।

यह किन श्रमिकों के लिए उपयुक्त है?

सबसे पहले, काम के घंटों के दौरान जिमनास्टिक तथाकथित "सफेदपोश" श्रमिकों या मानसिक श्रमिकों के लिए आवश्यक है जो पूरे दिन अपने कार्यस्थल पर बैठे रहते हैं। ऐसे कर्मचारी पूरा दिन बिना किसी रुकावट के कंप्यूटर पर बिता सकते हैं। दोपहर का भोजनावकाशऔर आराम करें।

ऐसे वर्कहॉलिक्स में से हैं:

• बैंकिंग कर्मचारी;
• सचिव;
• प्रोग्रामर;
• इंजीनियर;
• अनुवादक;

श्रम जिम्नास्टिक का संगठन उन श्रमिकों के निम्नलिखित समूहों की पहचान करता है जिन्हें कार्य दिवस के दौरान व्यायाम की आवश्यकता होती है:

1. वे व्यवसाय जिनके अधीन हैं सबसे बड़ा तनावऔर तंत्रिका तनाव. एक नियम के रूप में, लोगों के इस समूह को हर दिन, अपने कार्यस्थल पर, उसी प्रकार का काम करने के लिए मजबूर किया जाता है जिसके लिए ध्यान और दृष्टि की आवश्यकता होती है। इन व्यवसायों में यह ध्यान देने योग्य है:

• मशीनों पर काम करने वाले कर्मचारी;
• दर्जिन;
• जूता कारखाने के कर्मचारी;
• छोटे तंत्रों के असेंबलर।

1. दूसरे समूह में वे विशेषताएँ सम्मिलित थीं जिनमें शारीरिक एवं मानसिक सक्रियता कम होती है। एक नियम के रूप में, यह छोटे आंदोलनों के साथ काम कर रहा है:

• टर्नर;
• मिलिंग ऑपरेटर;
• बीनने वाले.

1. तीसरे समूह में ऐसे पेशे शामिल हैं जिनमें अत्यधिक शारीरिक तनाव होता है:

• खनिक;
• निर्माण श्रमिकों;
• ढालने वाले.

1. अंतिम समूह वे सभी पेशे हैं जिनसे जुड़े हैं मानसिक श्रम. लगातार मानसिक तनाव में रहते हैं ऐसे कर्मचारी:

• चिकित्सा संस्थानों के कर्मचारी;
• इंजीनियर;
• शिक्षकों की।

"मशीन मोड" में काम करने से देर-सबेर समस्याएँ पैदा होंगी हृदय रोग, दृष्टि ख़राब होगी, पीठ दर्द और अन्य बीमारियाँ प्रकट होंगी। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको अपना ख्याल रखने और शारीरिक शिक्षा की मूल बातें जानने की जरूरत है।

औद्योगिक जिम्नास्टिक के रूप (प्रकार)।

यदि हम जिमनास्टिक के रूपों के बारे में बात करते हैं, तो हम 4 मुख्य प्रकारों को अलग कर सकते हैं। आइए प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

1. सूक्ष्म विराम.

जिमनास्टिक का यह रूप बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध है। आमतौर पर यह मांसपेशियों में तनाव का कमजोर होना या सामान्य है स्वयं मालिश. लघु विराम के लिए कुछ मिनट पर्याप्त हैं।

सबसे सरल उदाहरण यदि आप लंबे समय तक कुर्सी पर बैठे रहते हैं तो इससे आपकी पीठ पर दर्द होता है। गर्म होने के लिए, आप बस पीछे की ओर धकेलें और खिंचाव करें। या आप अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं और अपनी पीठ को "खिंचाव" करने के लिए पीछे की ओर खींच सकते हैं।

1. परिचयात्मक जिम्नास्टिक.

शायद, सर्वोत्तम शुरुआतकार्य दिवस है सुबह के अभ्यास. कार्य प्रक्रिया शुरू करने से पहले व्यायाम किया जा सकता है। सभी व्यायाम काफी सरल हैं और 5 मिनट से अधिक नहीं चलते हैं। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए 5-7 व्यायाम करना पर्याप्त है।

जो कर्मचारी इस तरह के अभ्यास के बाद काम पर आते हैं वे खुश और ऊर्जा से भरे होते हैं, जबकि अन्य एक कप कॉफी के साथ खुद को खुश करने की कोशिश करते हैं। यदि संभव हो, तो पूल के लिए साइन अप करें और काम से पहले या बाद में वहां जाएँ।

1. शारीरिक शिक्षा विराम.

उत्पादन चार्जिंग के इस रूप की आवश्यकता है त्वरित निष्कासनकार्य दिवस के दौरान तनाव. एक नियम के रूप में, यह एक सरल व्यायाम है जिसे पूरा करने में अधिक समय नहीं लगता है। एक मिनट से अधिक. यदि आपके पास मानक 8-घंटे का कार्य दिवस है, तो आप हर घंटे काम बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, व्यायाम को लगातार वैकल्पिक किया जा सकता है।

1. शारीरिक शिक्षा मिनट.

दौरान शारीरिक शिक्षा मिनटआपको अपनी कुर्सी से उठकर छोटे-छोटे व्यायाम करने होंगे, ऐसा कहें तो, "अपने शरीर को तानें।" एक नियम के रूप में, ये सामान्य झुकाव हो सकते हैं। आप हर घंटे अलग-अलग दिशाओं में झुककर वार्मअप कर सकते हैं।

कार्यालय कर्मियों के लिए औद्योगिक जिम्नास्टिक

कार्यालय कर्मचारियों की संख्या हर साल बढ़ रही है। यह ध्यान देने लायक है मुखय परेशानी, जिसका सामना कई कार्यालय कर्मचारी करते हैं, रीढ़ की एक बीमारी है, जिसे हर कोई ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रूप में जानता है।

नियमित औद्योगिक व्यायाम से निम्नलिखित बीमारियों की रोकथाम की जा सकती है:

• बवासीर;
• प्रोस्टेटाइटिस;
• मोटापा;
• जठरशोथ;
• जोड़ों के रोग;
• पीठ और गर्दन के रोग.

इससे बचने के लिए हर कर्मचारी को काम के दौरान ही नहीं बल्कि अपने स्वास्थ्य के बारे में भी सोचना चाहिए सही मुद्रा, लेकिन स्वस्थ ब्रेक भी लें।

सभी व्यायाम काफी सरल हैं और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है।

कुछ मिनटों की औद्योगिक जिम्नास्टिक से सुधार में मदद मिलेगी:

• खून का दौरा;
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं;
• हाल चाल;
• मनोदशा;
• प्रदर्शन।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, एक कर्मचारी जो अंदर है अच्छा मूडऔर शारीरिक फिटनेस, अपना काम बेहतर ढंग से करने और अधिक सफलता प्राप्त करने में सक्षम होता है।

औद्योगिक जिम्नास्टिक के लिए व्यायाम

औद्योगिक जिम्नास्टिक शामिल हैं बड़ा परिसरव्यायाम. आपका काम अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुनना या जिमनास्टिक अभ्यासों का एक सेट बनाना है।

यदि आप व्यायाम के दौरान या बाद में अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको दोहराव की संख्या कम कर देनी चाहिए या पूरी तरह से मना कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

व्यायाम का एक सेट जो आपकी कुर्सी से उठे बिना किया जा सकता है:

• पीठ को कसकर दबाते हुए कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। साथ ही अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाएं। जैसे ही आप स्ट्रेच करें, 10 तक गिनें और अपनी सामान्य स्थिति में लौट आएं। इसे 10 बार करना वॉर्मअप करने के लिए काफी है।
• यदि आपके हाथ में गेंद है, तो आप कर सकते हैं अगला अभ्यासतनाव दूर करने के लिए. एक कुर्सी पर बैठें और अपने घुटनों के बीच एक नियमित कुर्सी पकड़ लें बच्चों की गेंद. अपनी पीठ सीधी करें और गेंद को जितना संभव हो उतना जोर से दबाएं। इसे करने में उतना ही समय लगता है जितना आप स्वयं गेंद को पकड़ सकते हैं।
• इस एक्सरसाइज को आप टेबल पर बैठकर भी कर सकते हैं। बस अपने हाथों को मेज पर टिकाएं और कुर्सी के किनारे पर बैठ जाएं। कुछ सेकंड के लिए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और खुद को नीचे करें। शुरुआत में यह मुश्किल हो सकता है, इसलिए इसे 5-10 बार करें। बाद में आप इसे 20 गुना तक बढ़ा सकते हैं.
• एक नियम के रूप में, कार्यालय कर्मचारी परिचित कुर्सियों पर, आर्मरेस्ट वाले पहियों पर बैठते हैं। थोड़ा आराम करने के लिए, आप कुर्सी के किनारे पर बैठ सकते हैं, अपनी पीठ सीधी रख सकते हैं और अपनी बाहों को आर्मरेस्ट के चारों ओर लपेट सकते हैं। आपको बस अपनी बांह की मांसपेशियों पर दबाव डालना है और जितना संभव हो सके आर्मरेस्ट को कसकर दबाने की कोशिश करनी है। यह 15 पुनरावृत्ति तक करने के लिए पर्याप्त है।

वार्म-अप जो कुर्सी के बगल में किया जा सकता है:

• आपको एक कुर्सी के पास खड़े होने और अपने हाथों को पीठ पर रखने की जरूरत है। सबसे पहले अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ और थोड़ा सा फैलाएँ, फिर अपने दाएँ पैर को। आप व्यायाम को थोड़ा और कठिन बना सकते हैं और स्ट्रेचिंग करते समय अपनी भुजाओं को बगल में ले जा सकते हैं। व्यायाम को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार तक दोहराया जाना चाहिए।
• कुर्सी के पीछे रहते हुए अपने हाथों को पीठ पर रखें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और उसी समय थोड़ा सा फैलाएं बायां हाथअपने आप को रोकना। फिर इसके विपरीत. दोहराव 10 बार तक किया जाना चाहिए।
• एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को पीठ पर रखें। आपको बस अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होना है और 10 तक गिनना है, फिर खुद को नीचे कर लें। आपको 15-20 बार दोहराव करने की आवश्यकता है। यदि संभव हो, तो अपने जूते हटा दें ताकि आपके पैर पूरी तरह गर्म हो सकें।

बिना सहारे के व्यायाम

वार्म-अप करने के लिए आपको पास में कुर्सी रखने की आवश्यकता नहीं है।

भार कम करने के लिए, आप कुछ सरल व्यायाम कर सकते हैं:

• नियमित रूप से झुकता है. आपको बस सीधे खड़े होने और अलग-अलग दिशाओं में झुकने की जरूरत है। व्यायाम के लिए, आप अपनी भुजाओं का उपयोग कर सकते हैं और उन्हें ऊपर उठा सकते हैं या अलग कर सकते हैं।
• अपनी पीठ पर भार कम करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने और अपनी बाहों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है। इस स्थिति में, ऊपर की ओर खिंचें, अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर खड़े हों और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें। 10 सेकंड तक इसी अवस्था में रहें। उपलब्धि के लिए सकारात्मक परिणामव्यायाम 10 बार करें।
• जगह पर चलना - बढ़िया व्यायाम. आपको 5-7 मिनट तक उसी स्थान पर चलना होगा।
• और, निःसंदेह, इसके बारे में मत भूलना नियमित स्क्वैट्स. एक्सरसाइज के दौरान 15-20 स्क्वैट्स करना जरूरी है। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, बैठते समय अपनी भुजाओं को जोड़ना और उन्हें आगे की ओर ले जाना न भूलें।

नेत्र व्यायाम

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, बहुत से लोग पूरे दिन कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं, किताबें पढ़ते हैं, सामग्री टाइप करते हैं, या महत्वपूर्ण कागजात की जाँच करते हैं। काम अच्छा है, लेकिन आपको अपनी आंखों का ख्याल रखना होगा। अगर आप विशेष चश्मा पहनकर भी काम करते हैं तो जरूर करें विशेष जिम्नास्टिकआँखों के लिए.

आँखों के लिए व्यायाम का एक सेट:

• अपनी आँखें बंद करें और उन्हें वस्तुतः 5-10 सेकंड के लिए जितना संभव हो सके कसकर निचोड़ें। इसके बाद इसे पूरा खोल लें. आप अधिकतम 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
• अपनी आँखों को आराम देने के लिए, आपको अपनी दृष्टि को बदलना होगा करीब रेंजदूर तक. यह करना बहुत आसान है. आपको बस खिड़की के पास जाना है और दूर तक देखने की कोशिश करनी है और अपना ध्यान किसी विशिष्ट वस्तु पर केंद्रित करना है। उदाहरण के लिए, कुछ दूरी पर एक प्राचीन इमारत है जिसकी छत पर एक छोटा सा एंटीना लगा हुआ है। अपना सारा ध्यान उस पर केंद्रित करने का प्रयास करें। या दूरी पर एक बिंदु चुनें और उसे 5-7 मिनट तक देखें।
• कुंआ अंतिम अभ्यासजो आप कर सकते हैं. बस अपनी नाक के पुल को देखने का प्रयास करें। दोहराव 7-10 बार तक किया जा सकता है।
• यदि संभव हो, तो अपनी आंखों को चार्ज करने के लिए विशेष चश्मा (छेद वाला) खरीदें। अपनी आँखों को आराम देने के लिए, आपको 5-10 मिनट के लिए चश्मा लगाना होगा और उनके साथ काम करना जारी रखना होगा।

जिम्नास्टिक करने से पहले किन बातों का ध्यान रखें?

कम ही लोग जानते हैं, लेकिन आपको औद्योगिक जिम्नास्टिक के लिए तैयारी करने की जरूरत है।

ध्यान में रखने योग्य कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

• व्यायाम का एक सेट शुरू करने से पहले, कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। कुछ मिनटों के लिए खिड़कियाँ खोलना पर्याप्त है।
• हमेशा न केवल कमरे के तापमान, बल्कि आर्द्रता की भी निगरानी करें। गर्मियों में, कई कर्मचारी एयर कंडीशनिंग का दुरुपयोग करते हैं, जिससे शरीर ठंडा हो जाता है। याद रखें, कमरे का तापमान 15 से कम और 25 से अधिक नहीं होना चाहिए। जहां तक ​​आर्द्रता की बात है, सामान्य ऑपरेशन के लिए 70% से अधिक नहीं होना चाहिए।
• आपको आरामदायक कपड़ों और जूतों में व्यायाम करने की ज़रूरत है। अगर आप कार्यालय कार्यकर्ता, तो ड्रेस कोड आपको आने की अनुमति नहीं देगा कार्यस्थलस्नीकर्स में और sweatpants. हालाँकि आप पहन सकते हैं खेल सूटअपनी जैकेट और ऊँची एड़ी के जूते अपने साथ या कक्षाओं के दौरान उतार दें। किसी भी चीज से आपकी गतिविधियों पर प्रतिबंध नहीं लगना चाहिए।
• आप संगीत के साथ व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं। शास्त्रीय संगीत का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जो न केवल ध्यान भटकाने और आराम करने में मदद करेगा, बल्कि आवश्यक अभ्यासों की पूरी श्रृंखला को सही ढंग से करने में भी मदद करेगा।
• दिन के पहले भाग में आपको मना कर देना चाहिए गहन व्यायाम, क्योंकि वे सक्रिय पसीने को बढ़ावा देते हैं।
• व्यायाम करने से पहले स्नैकिंग या भारी खाने से बचें। जिम्नास्टिक करने के बाद आप एक गिलास ठंडा पानी पी सकते हैं। एक कप चाय या कॉफी से परहेज करना ही बेहतर है।