बढ़ने के लिए व्यायाम करें पेक्टोरल मांसपेशियाँलड़कियों के लिए यह है सबसे अच्छा तरीकाघर पर अपने स्तनों को थोड़ा ऊपर उठाएं। वे आपकी "लड़कियों" को वापस आकार में लाने और ढीलेपन को रोकने में मदद करते हैं। वास्तव में, विकसित पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ, आपकी मुद्रा बेहतर हो जाएगी और आपका समग्र रूप अधिक आकर्षक हो जाएगा। इसलिए, प्रिय लड़कियों, पुश-अप प्रभाव वाली तंग ब्रा से दूर रहें! 15 व्यायामों के इस सेट को करें और कुछ ही हफ्तों में आप परिणाम देखेंगे।

कोई भी वर्कआउट शुरू करने से पहले जिमया घर पर, आपको चोट से बचने के लिए लक्ष्य की मांसपेशियों को फैलाने की ज़रूरत है।

खड़े होकर छाती को स्ट्रेच करना:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें, अपने पेट को अंदर खींचें;
2. अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें कोहनियों पर झुकाएं ताकि आपके अग्रबाहु आपके चेहरे के समानांतर हों;
3. अपनी बाहों को पीछे खींचें और खोलें छाती;
4. इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें।

सेट और प्रतिनिधि– 2 से 5;

आराम- दस पल;

कैमल पोज़ से छाती खुलती है और अच्छी तरह खिंचती है। यह पीठ की मांसपेशियों को भी अच्छे से स्ट्रेच करता है।

ऊँट व्यायाम करना:

1. अपने घुटनों के बल बैठ जाएं, उन्हें किनारों पर थोड़ा फैलाएं;
2. पीछे झुकें, अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ें;
3. अपनी छाती खोलें और अपनी छाती और पीठ में खिंचाव महसूस करें;
4. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।

सेट और प्रतिनिधि– 2 से 5;

आराम- दस पल;

यह कसरतछाती और ऊपरी पीठ दोनों की मांसपेशियां काम करती हैं। शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम. आपको डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।

बैठकर डम्बल उठाना:

1. एक बेंच पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, कंधे पीछे की ओर हों, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ हो;
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और उसे नीचे नीचे करें;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएँ;
4. जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाएं नीचे कर लें।

सेट और प्रतिनिधि– 2 से 12;

आराम- दस पल;

1. लेटे हुए डंबल फ्लाई

यह व्यायाम पिछले व्यायाम के समान है और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी में से एक है। आपको बस एक जोड़ी डम्बल और एक फिटबॉल की आवश्यकता है।

लेटे हुए डम्बल फ्लाई का प्रदर्शन:

1. फिटबॉल पर बैठें, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी पीठ सीधी करें;
2. तब तक आगे बढ़ें जब तक आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए और केवल आपके कंधे ही गेंद को छू रहे हों। सुनिश्चित करें कि आपके पेट तनावग्रस्त हैं और आपके कूल्हे, श्रोणि और छाती एक ही स्तर पर हैं;
3. अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को एक-दूसरे के सामने मोड़ें;
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और तब तक नीचे करें जब तक डम्बल छाती के स्तर पर न आ जाएँ;
5. एक सांस पर,

सेट और प्रतिनिधि– 3 से 10;

आराम- दस पल;

1. डम्बल प्रेस पर झुकें

इनक्लाइन डम्बल प्रेस आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है और इसे करने के लिए इनक्लाइन बेंच की आवश्यकता होती है। एक ही व्यायाम तटस्थ स्थिति में और नकारात्मक कोण के साथ किया जा सकता है। सभी 3 विकल्प समान मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों पर काम करते हैं।

इन्क्लाइन डम्बल प्रेस करना:

1. एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधों को पीछे खींचें;
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, इसे ऊपर उठाएं, अपने हाथों को आगे की ओर मोड़ें;
3. अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए डम्बल को नीचे करें;
4. जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। में शीर्ष बिंदुडम्बल एक दूसरे को छूना चाहिए।

सेट और प्रतिनिधि– 3 से 15;

आराम- दस पल;

बेंच प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए मुख्य व्यायामों में से एक है। इसे तटस्थ, झुकी हुई या नकारात्मक कोण स्थिति में किया जा सकता है।

बेंच प्रेस करना:

1. एक बेंच पर लेट जाएं, आपकी पीठ सीधी हो, आपका पेट अंदर की ओर खींचा हुआ हो। पैर पूरी तरह से फर्श पर टिके हुए हैं, कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हैं;
2. अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी भुजाएँ फर्श से लंबवत हों। अपने हाथों को आगे की ओर रखते हुए बारबेल को मजबूती से पकड़ें;
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर दबाएं;
4. एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और नीचे आते समय सांस छोड़ें।

सेट और प्रतिनिधि– 3 से 10;

आराम- दस पल;

वाइड पुश-अप्स - नियमित पुश-अप्स, लेकिन साथ में व्यापक सेटिंगहाथ भुजाओं की विस्तृत स्थिति के कारण वे पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक सटीकता से काम करते हैं।

विस्तृत पुश-अप्स करना:

1. पुश-अप्स के लिए प्रारंभिक स्थिति लें, पीठ सीधी, पेट तनावग्रस्त;
2. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें;
3. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए जितना संभव हो उतना नीचे जाएँ;
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

सेट और प्रतिनिधि– 3 से 10;

आराम- 15 सेकंड;

इनक्लाइन पुश-अप्स क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालते हैं। आप स्टेबिलिटी बॉल या अन्य ऊंचे उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।

मुड़े हुए पुश-अप्स करना:

1. पुश-अप्स के लिए प्रारंभिक स्थिति लें, अपने पैरों को एक पहाड़ी पर रखें;
2. 5 नियमित पुश-अप्स करें।

सेट और प्रतिनिधि– 3 से 5;

आराम- दस पल;

1. मेडिसिन बॉल से पुश-अप्स

यह पुश-अप्स का एक कठिन संस्करण है, लेकिन थोड़े से अभ्यास से आप सफल हो जाएंगे। आपको 2 मेडिसिन बॉल्स की आवश्यकता होगी।

मेडिसिन बॉल से पुश-अप्स करना:

1. फर्श पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर 2 मेडिसिन बॉल्स रखें;
2. अपने हाथों को गेंदों पर रखें, अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएँ। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ;
3. अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने आप को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सेट और प्रतिनिधि– 3 से 7;

आराम- दस पल;

1. डम्बल के साथ प्लैंक करें

प्लैंक आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है, और थोड़ा सा संशोधन इसे पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी बना सकता है।

डम्बल के साथ तख़्ता प्रदर्शन करना:

1. फर्श पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर 2 डम्बल रखें;
2. घुटने टेकें, आगे की ओर झुकें और दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें। डम्बल को कंधों और कोहनियों की सीध में स्पष्ट रूप से रखा जाना चाहिए;
3. डम्बल को कसकर पकड़ें, अपने पैरों को सीधा करें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए;
4. दायां डम्बल उठाएं और दाईं ओर मुड़ें। अपना दाहिना हाथ सीधा रखें और डम्बल की ओर देखें। अपने बाएं हाथ से दूसरे डम्बल को कसकर पकड़ें। आप विस्तार भी कर सकते हैं बायां पैरसंतुलन बनाए रखना;
5. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं;
6. दूसरी तरफ भी यही दोहराएं.

सेट और प्रतिनिधि– 3 से 10;

आराम- दस पल;

1. ग्लूटियल ब्रिज में डम्बल बेंच प्रेस

यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, जांघों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों पर काम करता है। आपको 2 डम्बल की आवश्यकता होगी।

ग्लूटल ब्रिज में डम्बल बेंच प्रेस करना:

1. प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी भुजाएँ ऊपर फैलाएँ, अपने हाथ आगे की ओर मोड़ें;
2. अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं से डम्बल को "वी" आकार में नीचे लाएं। अपनी बाहों को तब तक नीचे रखें जब तक कि डम्बल लगभग आपकी छाती को न छू लें;
3. अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

सेट और प्रतिनिधि– 3 से 12;

आराम- दस पल;

1. डम्बल ओवरहेड प्रेस

हां, इस व्यायाम का उद्देश्य कंधों को पंप करना है, लेकिन यह छाती की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। दोनों हाथों में डम्बल लें और आगे बढ़ें।

डम्बल ओवरहेड प्रेस का प्रदर्शन:

1. सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों;
2. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों और आपके अग्रभाग आपके कंधों के लंबवत हों। अपने हाथों को आगे की ओर मोड़ें. यह प्रारंभिक स्थिति है;
3. डम्बल को एक आर्च में ऊपर की ओर दबाएं, उन्हें शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाएं। अपनी भुजाएँ सीधी मत करो;
4. अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

सेट और प्रतिनिधि– 3 से 12;

आराम- दस पल;

1. खड़े होते समय हाथों का सिकुड़ना

यह अभ्यास कठिन लग सकता है, जो सिद्धांत रूप में यह है। आपको एक विस्तारक और एक स्थिर समर्थन की आवश्यकता होगी।

खड़े होकर हाथ से चुटकी बजाना:

1. विस्तारक को समर्थन से सुरक्षित करें। चारों ओर मुड़ें, विस्तारक के हैंडल को पकड़ें और आगे बढ़ें। जब आपको खिंचाव महसूस हो तो रुकें। एक पैर को आगे लाएँ, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें (अपनी पीठ के पीछे), अपने हाथों को छाती के स्तर पर, फर्श की ओर रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है;
2. अपनी भुजाओं को सीधा करें और उन्हें अपने सामने लाएँ;
3. धीरे-धीरे अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ;
4. 6 प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 6;

आराम- दस पल;

1. पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

इस अभ्यास के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह व्यायाम आइसोमेट्रिक है, जिसमें मांसपेशियों को काम करने के लिए केवल आपके शरीर की ताकत का उपयोग करना शामिल है।

प्रदर्शन सममितीय व्यायामपेक्टोरल मांसपेशियों के लिए:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, पीठ सीधी हो, कंधे आराम से हों;
2. अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर कसकर निचोड़ें;
3. दस सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहो;
4. अपनी भुजाओं को आराम दें और नीचे आएँ।

सेट और प्रतिनिधि– 2 से 10;

आराम- दस पल;

वॉल पुश-अप्स से कैलोरी अच्छी तरह बर्न होती है और आपकी मांसपेशियां टोन होती हैं। इनका उद्देश्य छाती, बाइसेप्स की मांसपेशियों को काम करना है। डेल्टोइड मांसपेशियाँ, रॉमबॉइड और कोर मांसपेशियां।

वॉल पुश-अप्स करना:

1. दीवार से 60-90 सेमी की दूरी पर खड़े हों। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर दीवार पर रखें। आपकी भुजाएं आपके कंधों के साथ समतल होनी चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है;
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें और सांस लेते हुए अपनी छाती को जितना हो सके दीवार के करीब लाएं;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सिर कंधों की सीध में होना चाहिए, नितंब अंदर की ओर खिंचे हुए होने चाहिए और पेट तनावग्रस्त होने चाहिए।

सेट और प्रतिनिधि– 3 से 10;

आराम- दस पल।

ये महिलाओं के लिए 15 सबसे प्रभावी छाती व्यायाम हैं। हम आपको इन अभ्यासों के लाभों के बारे में थोड़ा और बताएंगे।

छाती के व्यायाम के फायदे

छाती को ऊपर उठाने और ताकत और मुद्रा बढ़ाने के अलावा, डेटा बुनियादी व्यायामसभी उम्र की आधी महिलाओं के लिए इसके कई फायदे हैं, अर्थात्:

• छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम इसके आकार को प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन इसे थोड़ा बढ़ा सकता है। ये व्यायाम स्तनों के ढीलेपन को रोकने में मदद करते हैं;
• ये व्यायाम आपके स्तनों को कठोर नहीं बनाएंगे। वे पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते हैं, जो छाती के आधार पर स्थित होती हैं। इस प्रकार, स्तन अधिक उभरे हुए और भरे हुए दिखते हैं;
• पेक्टोरल मांसपेशियों का सही ढंग से व्यायाम करने से बाजुओं की मांसपेशियां भी टोन होती हैं ऊपरी भागपीठ, अधिकांश की तरह समान अभ्यासट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्टोइड्स को पंप करें .

छाती के व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को टोन और मजबूत बनाने में मदद करते हैं। पंप-अप टॉप आपको स्लिमनेस और मजबूती देगा। संकोच न करें, डम्बल उठाएँ और आगे बढ़ें, प्रिय महिलाओं!

ब्रेस्ट लिफ्ट व्यायाम आपको सुंदर, सुडौल स्तन पाने में मदद करते हैं, जो हर महिला का सपना होता है। आख़िरकार, आकर्षक उपस्थिति और अच्छे आकार का शरीरवे निष्पक्ष सेक्स को आत्मविश्वास देते हैं और बुद्धि के साथ-साथ पुरुषों के दिलों की लड़ाई में एक हथियार बन जाते हैं। दुर्भाग्य से, उम्र और प्रकृति कभी-कभी एक क्रूर मजाक खेल सकती है, और कई लोग परफेक्ट बस्ट हासिल करने के लिए चाकू के नीचे जाने के लिए तैयार हैं। और हर कोई नहीं जानता कि यह एक नया रूप है स्तन ग्रंथियांसर्जरी के बिना यह काफी संभव है, विशेष अभ्यास के लिए धन्यवाद।

ब्रेस्ट लिफ्ट जरूरी है:

• यदि आप पूर्णता के लिए प्रयास करते हैं। सुंदर वक्ष- यह पहले से ही इसका आधा रास्ता है।
• यदि बच्चे के जन्म, स्तनपान, उम्र, वजन घटाने के परिणामस्वरूप आपका बस्ट कम हो गया है पुराने रूप, और आप उन्हें वापस करने का प्रयास करते हैं।
• अगर आपमें आत्मविश्वास की कमी है और आप प्यार नहीं करते अपना शरीर. सही आकारस्तन आपकी जटिलताओं को दूर करने में आपकी मदद करेंगे - आप खुद से और अपने शरीर से प्यार करना शुरू कर देंगे। और जैसे ही आप अपने प्रति अपना दृष्टिकोण बदलेंगे, आपके आस-पास के लोग भी इसे बदल देंगे।
• अगर आप अपनी खूबसूरती को लंबे समय तक बरकरार रखना चाहती हैं। ताकि कोई न हो अप्रिय परिणामभविष्य में: शिथिलता, आकार और लोच की हानि - आपको अपनी युवावस्था में ही नया रूप देना शुरू करना होगा।

यदि उपरोक्त में से कोई एक बिंदु आप पर लागू होता है, तो प्लास्टिक सर्जनों के संपर्कों की तत्काल तलाश करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। अपने लिए एक कोर्स चुनें आवश्यक व्यायाम- यह सर्वश्रेष्ठ है गैर-सर्जिकल लिफ्टकिसी भी उम्र की महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियाँ।

इससे पहले कि हम प्रशिक्षण परिसर का वर्णन करना शुरू करें, सामान्य सिफारिशें दी जानी चाहिए।

1. कई मायनों में, पेक्टोरल मांसपेशियों की टोन ठीक से चयनित ब्रा पर निर्भर करती है। यह बहुत ढीला नहीं होना चाहिए और साथ ही बहुत टाइट भी नहीं होना चाहिए। ढूंढने की कोशिश करो बीच का रास्ता. व्यायाम के लिए अधोवस्त्र भी व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।
2. महिलाओं में सही मुद्राऔर बस्ट अधिक आकर्षक दिखता है - अपनी पीठ पर ध्यान दें।
3. अपने वजन पर नज़र रखने की कोशिश करें - इसमें तेज वृद्धि से त्वचा में खिंचाव आएगा। वजन में तेज कमी से शिथिलता आ जाती है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि किसी भी महिला को अपना आकर्षण बरकरार रखने के लिए शारीरिक व्यायाम जरूरी है।
4. शरीर के अन्य हिस्सों की तरह स्तनों को भी मालिश की ज़रूरत होती है। यह किया जा सकता है सामान्य तरीके सेया कंट्रास्ट शावर का उपयोग करना।
5. स्तन की त्वचा चेहरे की त्वचा की तुलना में बहुत पतली होती है और इसे विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। इसे ज़्यादा न सुखाएं, मॉइस्चराइजिंग क्रीम का उपयोग करें और, सबसे महत्वपूर्ण बात, लंबे समय तक टॉपलेस होकर धूप सेंकें नहीं। उम्र के धब्बों के साथ सूखी, परतदार त्वचा आपकी सुंदरता में चार चांद नहीं लगाएगी, भले ही आपका वक्ष पूरी तरह से सुडौल और लोचदार हो।

ये सभी सरल नियम आपको अपना लक्ष्य - सुंदर स्तन - प्राप्त करने में मदद करेंगे।

वर्कआउट और प्रशिक्षण परिसर

स्तनों को मजबूत और टाइट करने के व्यायाम बहुत विविध हैं। अपने लिए कक्षाओं का सबसे इष्टतम सेट चुनें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक गैर-सर्जिकल लिफ्ट का न केवल बस्ट पर, बल्कि पीठ, कंधों, बाहों और पेट पर भी प्रभाव पड़ेगा। यदि आपके पास एक जोड़ा है अतिरिक्त पाउंडतो ये वर्कआउट्स इनसे छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

जोश में आना

ब्रेस्ट लिफ्ट किसी अन्य की तरह ही है शारीरिक गतिविधि, वार्म-अप से शुरुआत होनी चाहिए:

1. वार्म अप करने के लिए, आप अपने कंधों और भुजाओं को बगल में फैलाकर घुमाव का उपयोग कर सकते हैं। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखकर या उन्हें अपने शरीर के साथ सीधा करके कंधे को घुमाया जा सकता है। आगे और पीछे 10-50 चक्कर लगाएं।
2. आप इनमें से किसी एक व्यायाम का भी उपयोग कर सकते हैं प्राच्य तकनीशियन: सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, साथ ही दोनों कोहनियों को पीछे ले जाएँ। 30 बार दोहराएँ. अपनी श्वास पर ध्यान दें: अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें।

इसके बाद वास्तविक प्रशिक्षण शुरू करें.

व्यायाम संख्या 1

किसी भी प्रकार का पुश-अप बहुत प्रभावी होता है।

• अपने घुटनों के बल बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने से 1 मीटर की दूरी पर किसी वस्तु पर टिकाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपने बस्ट को सहारा देने वाली वस्तु से स्पर्श करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखने की कोशिश करें और आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुका हुआ न हो। सबसे पहले, जितनी बार संभव हो पुश-अप्स करें। धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं।
• अपनी कोहनियों और घुटनों को फर्श पर टिकाकर लेटने की स्थिति लें। जितना संभव हो सके अपने पेट को कस लें और ऊपर उठाएं बायां हाथछत की दिशा में, साथ ही शरीर को उसके पीछे मोड़ें। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें। फिर लेटने की स्थिति लें - करें नियमित पुश-अप. इसके बाद अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। पूरे परिसर को 10 बार निष्पादित करें।

उसी प्रकार में डम्बल प्रेस भी शामिल है। उत्तरार्द्ध के रूप में, आप नियमित उपयोग कर सकते हैं प्लास्टिक की बोतलेंपानी से भरा हुआ।

व्यायाम संख्या 2

खड़े होने की स्थिति से, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने सामने एक साथ लाएँ। जब तक आप छाती क्षेत्र में तनाव महसूस न करें तब तक उन्हें एक-दूसरे के खिलाफ जितना संभव हो सके दबाएं। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और फिर धीरे-धीरे आराम करें। 12-15 बार दोहराएँ. इसके बाद, आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठा सकते हैं और वही क्रियाएं कर सकते हैं। छाती की मांसपेशियों पर अधिकतम तनाव डालने का प्रयास करें - यह एक उत्कृष्ट गैर-सर्जिकल लिफ्ट है।

व्यायाम संख्या 3

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। दांया हाथजांघ पर आराम करना चाहिए. अपनी बाईं ओर से हवा में एक वृत्त का वर्णन करें - आपको अपनी छाती में तनाव महसूस होना चाहिए। आगे-पीछे तीन गोले बनाएं। फिर हाथ बदलो. फिर दोनों हाथों से वृत्तों का वर्णन करें। पूरे कॉम्प्लेक्स को 10-12 बार करने की जरूरत है। बस्ट की मांसपेशियां जितनी अधिक तनावग्रस्त होंगी, पेक्टोरल मांसपेशियों और ग्रंथियों का कसाव उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

व्यायाम #4

ऐसा करने के लिए, आपके पास एक विस्तारक होना चाहिए।

अपने कंधों को पीछे और अपनी पीठ को सीधा करके खड़े रहें। जहाँ तक संभव हो अपनी भुजाओं को फैलाने का प्रयास करते हुए, विस्तारक को अपने सामने फैलाएँ। एक बार जब आप अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना फैलाने में कामयाब हो जाएं, तो इस स्थिति में 8-10 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको 7-8 बार दोहराना होगा।

कक्षाओं का सेट

आप स्वयं व्यायाम का एक सेट चुन सकते हैं या पहले से तैयार किए गए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।

1. चार प्रकार के होते हैं:

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक साथ जोड़कर रखें। अपनी कोहनियों को 15-20 बार एक-दूसरे की ओर खींचें और फिर 15-20 बार पीछे खींचें।
• व्यायाम संख्या 2
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं - 30-40 क्रॉस मूवमेंट तक करें।
• अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और घुमाएँ। लगभग 20 बार.

2. डम्बल के साथ दो अभ्यास शामिल हैं:

• फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने शरीर के साथ फैलाएं। अपनी भुजाओं को थोड़ा ऊपर उठाएँ और उन्हें बगल में फैलाएँ। लगभग 10-15 बार दोहराएं।
• अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर और डम्बल पकड़कर फर्श पर लेटें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें ताकि डम्बल आपके शरीर के ऊपर हवा में स्पर्श करें। 10-15 बार करें.

भारोत्तोलन तभी परिणाम देगा जब आप नियमित रूप से व्यायाम करेंगे। आमतौर पर कॉम्प्लेक्स में 20 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है, समय और प्रशिक्षण तो और भी कम हो जाता है। कुछ ही हफ्तों के नियमित व्यायाम के बाद आपको असर दिखने लगेगा।

चित्रों में गतिविधियों का एक सेट

गैर-सर्जिकल स्तन लिफ्ट कैसे की जाती है, इसके बारे में कुछ दृश्य सामग्री।

आपने देखा कि बिना सर्जरी के ब्रेस्ट लिफ्ट करना काफी संभव है। व्यायाम और प्रशिक्षण के लिए हर दिन बस कुछ मिनट निकालें, और आप एक सुंदर, फिट और स्वस्थ महसूस करेंगे दृढ़ स्तनआपको गारंटी है. और इसका एक बोनस पूरे शरीर का पतलापन और शरीर का स्वास्थ्य होगा।

हाल ही में, एक दोस्त ने मेरे साथ अपने अनुभव साझा किए: उसके पति ने उसके स्तनों के बदले हुए आकार पर ध्यान देना शुरू कर दिया। फिर भी होगा! आख़िरकार, जब उसने दो बच्चों को एक ही स्तन से दूध पिलाया, तो ऐसा होने से नहीं रहा गया। उनकी कहानी से एक अमिट छाप प्राप्त करने के बाद, मैंने खुद पर करीब से नज़र डालना शुरू किया और पाया कि मेरी स्थिति बेहतर नहीं थी। ऐसा क्यों हुआ और अब क्या करें?

मेरे स्तन ढीले और बदसूरत क्यों हो गये?

सिद्धांत रूप में, कारणों के बारे में सब कुछ कमोबेश स्पष्ट था, लेकिन फिर भी मैंने डॉक्टर से परामर्श करने का निर्णय लिया। यह पता चला कि स्तनों के ढीले और भद्दे होने के और भी कई कारण हैं, जितना मैंने सोचा था।

• भौतिकी के नियम . वे गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में ग्रंथियों को नीचे उतरने के लिए मजबूर करते हैं। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसे किसी भी चीज़ से रोका नहीं जा सकता।
• नाटकीय रूप से वजन घटाना . जब वसा चली जाती है, तो यह पूरे शरीर से चली जाती है, जिसमें (दुर्भाग्य से, सबसे पहले) छाती भी शामिल है; त्वचा ढीली हो जाती है और बस्ट अपना आकार खो देता है।
• ग़लत ढंग से चुनी गई ब्रा . लंबे समय तक असुविधाजनक अंडरवियर पहनने से ऊतक में खिंचाव होगा।
• खिलाने के परिणाम . सिद्धांत वही है जो अचानक वजन कम होने के बाद होता है: गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, स्तन दूध से भरने के कारण 1-3 आकार बड़े हो जाते हैं, और जब बच्चा उन्हें "सूखा" देता है, तो स्तन दो फूले हुए गुब्बारे की तरह दिखते हैं।

नहीं अंतिम भूमिका, जैसा कि यह निकला, यहाँ खेलता है और वंशागति . यदि आपकी माँ और दादी को स्तन पीटोसिस (या मास्टोप्टोसिस - यह बस्ट पीटोसिस का वैज्ञानिक नाम है) है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इससे पीड़ित होंगे।

जैसा कि बाद में पता चला, मेरे पास एक ही समय में सभी 4 कारण थे। इसलिए मुझे आश्चर्य होने लगा कि अब स्थिति को कैसे सुधारा जा सकता है।

बेशक, डॉक्टर का पहला उत्तर स्पष्ट था - प्लास्टिक सर्जरी। इसमें या तो लिफ्ट या प्रत्यारोपण सम्मिलित करना शामिल है, लेकिन बार-बार गर्भावस्था और स्तनपान सर्जनों के सभी प्रयासों को विफल कर सकता है। दोबारा मां बनने की उम्मीद में मैंने यह फैसला किया कट्टरपंथी तरीकायह मेरे अनुकूल नहीं है, इसलिए मैंने अन्य तरीकों की तलाश शुरू कर दी।

मजबूत और सुडौल स्तनों के लिए प्रभावी व्यायाम

जब मैंने सोचा कि बिना सर्जरी के घर पर अपने स्तनों को कैसे कसा जाए तो शारीरिक गतिविधि पहली चीज़ है जो मेरे दिमाग में आई. और, सामान्य तौर पर, वह सही थी: व्यायाम, निश्चित रूप से, मात्रा को बहाल नहीं करेगा, क्योंकि उनका स्वयं ग्रंथियों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन वे बस्ट को पकड़ने वाली मांसपेशियों को कसने में काफी सक्षम हैं।

महत्वपूर्ण! इन सभी अभ्यासों को करते समय, यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि यह मांसपेशियां हैं जो तनावग्रस्त हैं, अन्यथा बाहों की मांसपेशियों को पंप करने और बस्ट को कसने नहीं देने का जोखिम है।

पहले परिणामों से प्रेरित होकर, मैंने प्रभाव बढ़ाने का निर्णय लिया और पूल के लिए साइन अप किया। तैराकी के साथ चीज़ें बहुत तेज़ हो गईं!

घर पर अपने स्तनों को टाइट कैसे करें?

हाँ, शारीरिक गतिविधि अच्छी है। व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, लेकिन त्वचा फिर भी ढीली रहती है। सलाह के लिए, मैं एक कॉस्मेटोलॉजिस्ट के पास गई, जिसने मुझे सलाह दी क्रीम का प्रयोग करें . उनमें से विकल्प अब बहुत बड़ा है, सही का चयन कैसे करें?

1. आपको रचना पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

इसमें शामिल होना चाहिए:

• अमीनो एसिड इलास्टिन और कोलेजन;
• विटामिन सी और ई;
• प्राकृतिक तेल;
• वसा अम्ल;
• पॉलीसेकेराइड और पेप्टाइड्स।

2. ऐसे उत्पाद की स्थिरता हल्की होनी चाहिए ताकि क्रीम त्वचा में अच्छी तरह से समा जाए, चिकना फिल्म न छोड़े और लुढ़के नहीं।

3. बी ग्रीष्म काल जब त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि क्रीम में मॉइस्चराइजिंग घटक हों।

4. संवेदनशील त्वचा वाली युवा महिलाओं के लिए आपको सूजन-रोधी घटकों (उदाहरण के लिए, कैमोमाइल अर्क) वाला उत्पाद चुनने की आवश्यकता है।

मैंने एक साथ कई अलग-अलग क्रीम आज़माने का फैसला किया और अपने लिए शीर्ष पांच को चुना

• एवलिन की ओर से टोटल पुश अप इफ़ेक्ट बस्ट टाइटनिंग क्रीम कॉन्सन्ट्रेट

क्रीम की गंध बहुत सुखद है, त्वचा पर अच्छी तरह फिट बैठती है और जल्दी अवशोषित हो जाती है। रोकना हाईऐल्युरोनिक एसिड, कैफीन और अत्यंत स्वास्थ्यवर्धक केल्प समुद्री शैवाल।

परिणाम : छोटे खिंचाव के निशान चले गए हैं, और बड़े वाले कम ध्यान देने योग्य हो गए हैं, बस्ट कड़ा हो गया है और आकार में थोड़ा बढ़ गया है।

क्रीम में एक सुखद रेशमी बनावट है, तुरंत अवशोषित हो जाती है और कोई अवशेष नहीं छोड़ती है, और बहुत सुखद खुशबू आती है।

परिणाम : त्वचा सघन हो जाती है, बस्ट स्पष्ट आकृति प्राप्त कर लेता है।

• ओरिफ्लेम से डिकोलेट क्षेत्र बॉडी-परफेक्टर के लिए सीरम

यह उत्पाद त्वचा को पूरी तरह से मॉइस्चराइज़ करता है, जल्दी से अवशोषित हो जाता है, इसलिए सुबह क्रीम लगाना सुविधाजनक होता है - आप तुरंत कपड़े पहन सकते हैं।

परिणाम : क्रीम का आकार और आकार पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ा, लेकिन डायकोलेट क्षेत्र की त्वचा काफी बेहतर दिखने लगी।

• क्लेरिंस से बस्ट ब्यूटी एक्स्ट्रा-लिफ्ट जेल

यह एक पारभासी भूरे रंग का जेल है जिसमें एक विनीत गंध है। संरचना में वु सुआ अर्क (कुछ पेचीदा वियतनामी पौधा - स्तनों के लिए बहुत उपयोगी), विटामिन ए और ई और अन्य उपयोगी घटक शामिल हैं।

परिणाम : जेल के उपयोग से त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ा, इसने खिंचाव के निशानों से सफलतापूर्वक मुकाबला किया, विशेष रूप से आकार में बदलाव नहीं किया, लेकिन इसे हटा दिया।

• एवन से बस्ट मॉडलिंग क्रीम

इस क्रीम में बहुत सारी चीज़ें शामिल हैं - बेशक यह रसायनों से भरी है, लेकिन इसमें अद्भुत प्राकृतिक तत्व भी हैं। ये सोयाबीन लिपिड, हॉप्स के अर्क, कॉर्नफ्लावर, बैकाल स्कलकैप जड़ें आदि हैं। उत्पाद की बनावट हल्की है और यह अच्छी तरह अवशोषित होता है।

परिणाम : क्रीम कसती है सबसे ऊपर का हिस्साबस्ट, जिसके कारण यह थोड़ा ऊंचा हो जाता है, इसके अलावा, यह डायकोलेट क्षेत्र में त्वचा की टोन को मॉइस्चराइज और समान करता है।

बेशक, ये सभी क्रीम, मलहम और जैल अच्छे हैं, लेकिन कुछ हद तक।

इसलिए, विभिन्न के अलावा धन क्रय करना, मैंने "दादी" के तरीकों को याद रखने का फैसला किया

• नीचे रगड़ दें . एक तौलिये को 22 डिग्री के तापमान पर पानी में डुबोया जाता है, फिर उसे निचोड़कर छाती के चारों ओर लपेटना चाहिए। अब इसे सक्रिय रूप से अपने हाथों से सीधे तौलिये के माध्यम से 1 मिनट तक रगड़ें। फिर हम गीले तौलिये को हटा देते हैं और अपने आप को सूखे और गर्म तौलिये में लपेट लेते हैं। यह प्रक्रिया रोजाना 10 दिनों तक की जाती है, जिससे हर दिन पानी का तापमान एक डिग्री कम हो जाता है (यह उन लड़कियों पर लागू नहीं होता है जिन्हें मास्टोपैथी वगैरह है!)।
• सिंचाई . इस सरल प्रक्रिया के लिए आपको एक स्प्रे बोतल की आवश्यकता होगी ठंडा पानी(लगभग 17°), कैमोमाइल जलसेक के साथ मिश्रित। हर सुबह आपको इसे अपने डायकोलेट पर स्प्रे करना होगा और इसे बिना पोंछे सूखने देना होगा।
• स्नान . सप्ताह में एक बार इससे स्नान करने की सलाह दी जाती है समुद्री नमक 15 मिनट के अंदर. पानी ज्यादा गर्म नहीं होना चाहिए और नहाने के बाद सूखने की जरूरत नहीं है।
• . यह रोमांटिक लगता है और इसका प्रभाव स्पष्ट है। आपको गुलाब की पंखुड़ियों को कॉफी ग्राइंडर में पीसना होगा और परिणामस्वरूप आटे को क्रीम के साथ मिलाना होगा। मिश्रण को गाढ़ी खट्टी क्रीम की स्थिरता तक लाने के बाद, इसे छाती और डायकोलेट पर 15 मिनट के लिए लगाएं, फिर धो लें।

इस तरह के मास्क के बाद, त्वचा में बस गुलाब की तरह महक आती है, और छूने पर यह नरम और रेशमी हो जाती है। सामान्य तौर पर, मुझे सलाह दी गई थी कि सभी लोक उपचारों के परिणामों की अपेक्षा 2-3 महीने से पहले न करें, लेकिन वे मुझे पहले ही दिखाई देने लगे थे। शायद ऐसा इसलिए हुआ क्योंकि मैंने अपने स्तनों पर सभी मोर्चों से "हमला" किया: व्यायाम, क्रीम, लोक उपचारऔर, निःसंदेह, स्वस्थ भोजन।

स्तन उत्थान के लिए उचित पोषण और फिजियोथेरेपी

यह मिथक कि पत्तागोभी खाने से स्तन बढ़ते हैं, केवल एक मिथक है। और, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ ने मुझे बताया, इस तरह के विवादास्पद आहार से मुझे जो सबसे अधिक लाभ मिल सकता है, वह है पेट की खराबी और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम।

इसलिए आपको दूसरे प्रोडक्ट्स पर भी ध्यान देने की जरूरत है

1. फलियाँ और अनाज . हो सकता है कि वे आपके बस्ट को बड़ा न करें, लेकिन आपकी त्वचा पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
2. नारंगी फल और सब्जियाँ . गाजर, खुबानी, लाल शिमला मिर्चयह न केवल एपिडर्मिस की संरचना को प्रभावित करेगा, बल्कि उसके रंग पर भी लाभकारी प्रभाव डालेगा।
3. समुद्री भोजन . वे कोशिका पुनर्जनन में तेजी लाने में मदद करते हैं और तदनुसार, स्तन की त्वचा को खिंचाव के निशान और ढीलेपन से राहत देते हैं।

लेख में चर्चा की गई है कि क्या व्यायाम से घर पर स्तनों को कसना संभव है और उनमें से कौन सा सबसे प्रभावी है। इसे डायकोलेट क्षेत्र के लिए कंट्रास्ट शावर और मास्क का उपयोग करके उचित पोषण के माध्यम से कसने में मदद करने के रूप में वर्णित किया गया है।

लेख की सामग्री:

ढीले स्तन एक स्पष्ट सौंदर्य संबंधी दोष हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि शुरुआत में यह कितना सुंदर हो सकता है, ऐसे कई कारक हैं जो समय के साथ शिथिलता का कारण बनते हैं। इसे सर्जरी से ठीक किया जा सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है और हमेशा उपयुक्त नहीं होता है। एक छोटे से निवेश के साथ घर पर अपने स्तन स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार अवसर है। परिणाम आपको सुखद रूप से प्रसन्न करेगा। लेकिन इसे पाने के लिए आपको धैर्यवान और लगातार बने रहना होगा।

क्या व्यायाम से स्तनों को कसना संभव है?

स्तन कई कारणों से ढीले हो सकते हैं। शिथिलता आने के मुख्य कारण महिला स्तन: गर्भावस्था और स्तनपान, पेक्टोरल मांसपेशियों का कमजोर होना, उम्र, आदि।

इन कारकों के कारण होने वाले परिवर्तनों को उपायों की एक पूरी श्रृंखला का उपयोग करके समाप्त किया जा सकता है। इनमें शारीरिक व्यायाम का प्रमुख स्थान है।

हर कोई जानता है कि स्तन ही नहीं होता है मांसपेशियों का ऊतक, इसलिए आप इसे पंप नहीं कर पाएंगे। हालाँकि, आप अपनी बस्ट को सहारा देने वाली पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। लगातार व्यायाम के परिणामस्वरूप, आपके स्तन ऊपर उठेंगे और अधिक गोल दिखेंगे। पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करना, जो बस्ट को ऊपर उठाने में मदद करेगा, का भी एक उत्कृष्ट प्रभाव होगा।

कंट्रास्ट शावर के साथ व्यायाम के एक सेट का संयोजन और विशेष क्रीमआपको उल्लेखनीय रूप से सुधार करने की अनुमति देगा उपस्थितिसिर्फ एक महीने में स्तन. इसके अलावा मत भूलिए सही चुनाव करनाब्रा और तर्कसंगत पोषण.

घर पर प्रभावी छाती व्यायाम

कॉम्प्लेक्स चुनते समय, मुख्य जोर उन पर होना चाहिए जो पीठ और छाती की मांसपेशियों की टोन में सुधार करेंगे। इससे आपके बस्ट की लोच को बहाल करना संभव हो जाएगा। व्यायाम को 40 मिनट के लिए, यदि संभव हो तो सुबह और शाम, 10 से 20 बार तक दोहराया जाना चाहिए। व्यायाम के कई सेट हैं जिनका उद्देश्य बच्चे के जन्म के बाद ढीले पड़े स्तनों को कसना और कुछ मांसपेशी समूहों को मजबूत करना है। आप उनमें से कोई भी चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।

घर पर अपनी छाती को फैलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

सबसे पहले, कई सिफारिशों पर ध्यान दें जिनका शारीरिक गतिविधि के दौरान पालन किया जाना चाहिए। वे आपको त्वरित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे:

• व्यायाम करते समय आपको इसे पहनना चाहिए स्पोर्ट्स ब्रा, जो आपको अपने स्तनों को सही ढंग से और आराम से ठीक करने की अनुमति देगा।
• कक्षाएं शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें हल्का वार्म-अपजो आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देगा।

हम इस प्रकार आगे के अभ्यास करते हैं:

1. एन.पी. - अपनी पीठ सीधी रखें, पैर सीधे, एक साथ जुड़े हुए हों, बाहें बस्ट के स्तर पर कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए। आइए अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और उन्हें 10 सेकंड के लिए जोर से दबाएं, फिर आराम करें। हम इसे दस बार दोहराते हैं। सुविधा के लिए, आप अपनी हथेलियों के बीच एक छोटी गेंद या अन्य लोचदार वस्तु रख सकते हैं और उसे निचोड़ सकते हैं।
2. एन.पी. - हम घुटने टेकते हैं, अपने हाथों को सोफे, कुर्सी या स्टूल के किनारे पर रखते हैं ताकि चयनित समर्थन हमसे 1 मीटर दूर हो। हम धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए पुश-अप्स करना शुरू करते हैं। इस मामले में, आपको अपनी छाती से समर्थन के किनारे को छूने की कोशिश करनी चाहिए। अपने अगर शारीरिक क्षमताओंआपको फर्श से पुश-अप्स करने की अनुमति देता है। इससे मांसपेशियों के ऊतकों पर भार बढ़ेगा और आप बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।
3. एन.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाएँ ऊपर फैलाएँ। साँस लेते हुए, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, साँस छोड़ते हुए, हम उन्हें एक साथ लाते हैं। इस एक्सरसाइज को करते समय आपको अपनी बांह की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना होगा।
4. एन.पी. - एड़ियाँ एक साथ, बाहें आपके सामने फर्श के समानांतर फैली होनी चाहिए। जब हम साँस लेते हैं, तो हम उन्हें अलग करना शुरू करते हैं, और जब हम साँस छोड़ते हैं, तो हम उन्हें एक साथ लाते हैं। इस अभ्यास की आवश्यकता यह है कि आप अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें।
5. एन.पी. - एड़ियाँ एक साथ, भुजाएँ फर्श के समानांतर बगल में फैली होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को 1 मिनट के लिए ऊपर और नीचे उछालें, और जैसे ही आप बाहर निकलें, उन्हें नीचे करें। अब अपनी बांहों को आगे की ओर ले जाएं और सांस लेते हुए उन्हें 1 मिनट तक झुकाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, नीचे आ जाएं। इन आंदोलनों को 10 बार दोहराया जाना चाहिए।
6. एन.पी. - एड़ियाँ एक साथ, अपनी भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई रखें। साँस लेते हुए, हम शरीर को बगल में घुमाते हैं और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अब हम विपरीत दिशा में मुड़ते हैं।

खेल उपकरण का उपयोग करके कौन से व्यायाम छाती को कसते हैं?

घर पर ब्रेस्ट लिफ्ट कैसे करें बिजली का भारकोई भी व्यायाम करते समय. एक विस्तारक, डम्बल, एक छोटा बारबेल और अन्य खेल विशेषताएँ आपके लिए होंगी उत्कृष्ट मददगारसुडौल और दृढ़ बस्ट की लड़ाई में।

आइए खेल उपकरण के साथ अभ्यास के एक सेट पर विचार करें:

• एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें. विस्तारक के साथ व्यायाम सुविधाजनक होते हैं क्योंकि आप उन्हें करते समय बैठ सकते हैं। उनकी मुख्य आवश्यकता सीधी पीठ है। एक्सपैंडर लें और इसे कंधे के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाएँ फैलाएँ अलग-अलग पक्ष, जितना संभव हो सके विस्तारक को खींचे। स्थिति को लॉक करें और 10 सेकंड के लिए उसमें रहें। इसके बाद धीरे-धीरे वापस लौट आएं।
• डम्बल के साथ व्यायाम करें. विशेषज्ञ पहले चुनने की सलाह देते हैं हल्का वजन, इसीलिए सर्वोतम उपायइसमें 1.5 किलो वजन तक के डम्बल होंगे। भविष्य में, गोले का द्रव्यमान 2.5 किलोग्राम तक बढ़ाया जा सकता है। अपने हाथों में डम्बल लें। साँस लेते हुए, हम अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, और साँस छोड़ते हुए, हम उन्हें नीचे करते हैं। इस अभ्यास में कई विकल्प हैं: एक ही समय में अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को एक-एक करके ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को बगल की ओर मोड़ते हुए उठाएं। इनमें से कोई भी विकल्प आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को यथासंभव प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देगा।

व्यायाम करते समय सावधान रहें, डम्बल के वजन की गणना करें। इसे बहुत बड़ा मत समझो. अन्यथा, आप घायल हो सकते हैं या गलत तरीके से व्यायाम कर सकते हैं।

व्यायाम मशीनों का उपयोग करके अपनी छाती की मांसपेशियों को कैसे कसें

व्यायाम उपकरणों पर व्यायाम करने से बच्चे के जन्म के बाद ढीले पड़े स्तनों को कसने में मदद मिलेगी। इस पद्धति के लिए कुछ वित्तीय और समय लागत की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम आपको प्रसन्न करेगा।

ध्यान रखें कि व्यायाम मशीनों पर प्रशिक्षण के लिए, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, एक प्रशिक्षक की आवश्यकता होती है। वह हिसाब-किताब करेगा आवश्यक भार, यह सुनिश्चित करेगा कि व्यायाम सही ढंग से किया गया है और अधिक काम करने की अनुमति नहीं देगा।

बस्ट को अधिक लोचदार और सुडौल बनाने के लिए, पंप करना आवश्यक है मध्य भागस्तनों इसके लिए सबसे अच्छी मशीनें वे हैं जिनका उपयोग प्रेस और क्रंचेस करने के लिए किया जाता है। इस संबंध में आदर्श "बटरफ्लाई", "क्रॉसओवर" और अन्य होंगे। के बारे में मत भूलना सरल डम्बल. उनके साथ विभिन्न स्थितियों में व्यायाम करने से आपकी पीठ की मांसपेशियां काफी मजबूत होंगी और आपकी छाती में कसाव आएगा।

यदि आपके घर में क्षैतिज पट्टी है, तो इसके बारे में मत भूलना। बार की ऊंचाई बदलें और विभिन्न स्थितियों से पुल-अप करें। निश्चिंत रहें, परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। आप अपने स्तनों को टाइट करने के अलावा अतिरिक्त वजन से भी छुटकारा पा सकती हैं।

सुडौल स्तनों के लिए व्यायाम: वैकल्पिक तरीके

घर पर और जिम में व्यायाम करने के अलावा, उत्कृष्ट विकल्पछाती को मजबूत और कसने के लिए फिटनेस कक्षाएं, वॉटर एरोबिक्स, पोल ट्रेनिंग, योग, स्ट्रिप लिफ्टिंग, ओरिएंटल डांसिंग या पिलेट्स हैं। वे आपकी पीठ की मांसपेशियों को काफी मजबूत करेंगे और आपकी छाती को कसेंगे। इसके अलावा, यह आपको हटाने की अनुमति देगा अतिरिक्त सेंटीमीटरपक्षों से और सुधार करें सामान्य स्थितिशरीर।

यदि आप समय की कमी या धन की कमी के कारण किसी पेशेवर प्रशिक्षक के पास जाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो निराश न हों। आज इंटरनेट पर या दुकानों में आप पेशेवर प्रशिक्षकों से बड़ी संख्या में विभिन्न वीडियो पाठ पा सकते हैं।

अपने स्वाद के अनुरूप उनमें से कोई भी चुनें और अपने समय पर परिचित परिस्थितियों में घर पर अभ्यास करें। खाली समय. आलसी मत बनो, अपने लिए खेद महसूस मत करो और जो आज करने की जरूरत है उसे कल तक मत टालो।

घर पर स्तन लिफ्ट के लिए उचित पोषण

अपने स्तनों की दिखावट में सुधार जैसे महत्वपूर्ण मामले में, आपको पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं कि हम अपना भोजन हैं। पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक निम्नलिखित की सलाह देते हैं सरल नियमअपने आहार को आकार देते समय, यदि आप व्यायाम से यथाशीघ्र परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

इन सरल नियमइससे आप न केवल अपने स्तनों की, बल्कि अपने पूरे शरीर की स्थिति में भी उल्लेखनीय सुधार कर सकेंगी:

• अपने मेनू से बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें।
• आहार में हमेशा मछली और समुद्री भोजन शामिल होना चाहिए।
• प्रतिदिन 3 लीटर तक पानी पीने का प्रयास करें।
• आपके आहार में हर दिन लैक्टिक एसिड उत्पाद शामिल होने चाहिए, सबसे अच्छा केफिर।
• नियमित रूप से फल और सब्जियां खाएं।
• शराब और कॉफी का दुरुपयोग न करें।
• काली चाय को हरी या हर्बल चाय से बदलना बेहतर है।
• अपने आहार को विटामिन और खनिजों से पूरक करें।
• मछली के तेल का सेवन बहुत फायदेमंद होता है।

सुंदर सुडौल स्तनों के लिए कंट्रास्ट शावर

पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम का एक सेट बेहतर प्रभावइसे कंट्रास्ट शावर के साथ पूरक करने की अनुशंसा की जाती है। यदि आप बहुत आलसी हैं या आपके पास बिल्कुल भी समय नहीं है, तो यह प्रक्रिया शारीरिक गतिविधि की जगह ले सकती है।

1. प्रक्रिया में बारी-बारी से गर्म करना शामिल है ठंडा पानी 10 मिनट के अंदर.
2. नहाने के लिए बहुत गर्म पानी का प्रयोग न करें।
3. प्रक्रिया को ठंडे पानी से पूरा नहीं किया जाना चाहिए।
4. सप्ताह में कम से कम 3 बार शॉवर लेना चाहिए।
5. प्रक्रिया के दौरान, आप स्तन हाइड्रोमसाज सत्र कर सकते हैं। पानी तेज धारा में नहीं बहना चाहिए। शॉवर चलाना चाहिए एक गोलाकार गति मेंछाती की परिधि के आसपास कम से कम 10 बार।
6. छाती के आसपास के क्षेत्र के बारे में भी मत भूलना। इसकी मालिश भी की जा सकती है, लेकिन पानी की तेज़ धारा से।
7. आपको निपल क्षेत्र की ही मालिश नहीं करनी चाहिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कंट्रास्ट शावर का परिणाम तभी ध्यान देने योग्य होगा जब कई नियमों का पालन किया जाएगा। नहीं तो आप अपनी सेहत को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

घर पर ढीले स्तनों को कसने के लिए मास्क की रेसिपी

सरल और किफायती सामग्री से बने मास्क कंट्रास्ट शावर के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेंगे। आप इन्हें 7 दिनों के अंदर दो या तीन बार कर सकते हैं।

आइए प्रभावी फॉर्मूलेशन के लिए व्यंजनों पर नजर डालें:

• 1 बड़ा चम्मच लें. एल पनीर को गर्म दूध के साथ पीस लें जब तक कि यह खट्टा क्रीम न बन जाए। फिर तैयार मिश्रण को छाती की साफ त्वचा पर 20 मिनट के लिए लगाएं और मास्क को धो लें। गर्म पानी. फिर आप पौष्टिक क्रीम लगा सकती हैं।
• 2 टीबीएसपी। एल साधारण जई का दलियाइसके ऊपर उबलता पानी डालें और कसकर बंद ढक्कन के नीचे 15 मिनट के लिए छोड़ दें। परिणामी दलिया को गाढ़ी क्रीम तक फेंटा जाता है। इस मिश्रण को छाती और डायकोलेट क्षेत्र में रगड़ा जाता है। 20 मिनट बाद गर्म पानी से धो लें.
• 100 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम को 1 अंडे और 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाया जाना चाहिए। एल जैतून का तेल. परिणामी मिश्रण को निपल क्षेत्र को छोड़कर, समान रूप से छाती पर लगाया जाता है। 20 मिनट के बाद इसे गर्म पानी से धो लेना चाहिए।

ये प्रक्रियाएँ शारीरिक व्यायाम करने के बाद की जानी चाहिए। इन्हें जितना अधिक समय तक किया जाएगा, वांछित प्रभाव उतनी ही तेजी से दिखाई देगा। हालाँकि, पहली बार के तुरंत बाद इस पर भरोसा न करें।

ऐसी कई युक्तियाँ हैं जो आपको शानदार उपस्थिति बनाए रखने में मदद करेंगी: लंबे साल. ये सिफारिशें सभी महिलाओं के लिए उपयोगी होंगी और उनके स्तनों की सुंदरता बनाए रखने में मदद करेंगी:

• कोशिश करें कि टॉपलेस होकर धूप सेंकें नहीं;
• टैनिंग बेड के चक्कर में न पड़ें;
• सही ब्रा साइज़ चुनें;
• बहुत अधिक टाइट/ढीला अंडरवियर न पहनें;
• सही मुद्रा बनाए रखें;
• नियमित रूप से व्यायाम करें;
• आपको बहुत जल्दी वजन कम या बढ़ाना नहीं चाहिए।

घर पर अपने स्तनों को कैसे कसें - वीडियो देखें:

यह ध्यान देने योग्य है कि आप अपने स्तनों की दिखावट को बेहतर बनाने के लिए जो भी विकल्प चुनें, उसे हासिल करना याद रखें दृश्यमान परिणामआप एक निश्चित अवधि के बाद और लगातार अभ्यास से ही ऐसा कर पाएंगे। इसे शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें अतिरिक्त गतिविधियां- मास्क, मालिश, ठंडा और गर्म स्नान. वे प्रक्रिया को गति देंगे और परिणामों को समेकित करेंगे।

ब्रेस्ट लिफ्ट व्यायाम सरल और सरल हैं असली तरीकाअपने बस्ट को अधिक लोच और दृढ़ता दें। यह मुद्दा उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो अपने शरीर में आमूल-चूल परिवर्तन नहीं लाना चाहतीं।

सुंदर और रसीले स्तन हमेशा से न केवल पुरुषों, बल्कि महिलाओं के बीच भी प्रशंसा का विषय रहे हैं। मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों के लिए, यह एक संकेत के रूप में भी कार्य करता है कि महिला शारीरिक रूप से विकसित और स्वस्थ है, वह स्वस्थ और मजबूत संतान पैदा करने के लिए तैयार है।

लेकिन क्या करें यदि परिणामस्वरूप, उम्र से संबंधित परिवर्तनया अन्य कारकों के कारण स्तन ग्रंथियाँ अपना आकार और लोच खो बैठी हैं? इस लेख में आपको सबसे अधिक जानकारी मिलेगी सर्वोत्तम व्यायामके लिए प्रभावी कसावघर पर बस्ट.

महिला स्तन की संरचना की विशेषताएं

स्तन महिलाओं में माध्यमिक यौन विशेषताओं में से एक हैं, लेकिन, फिर भी, उनका शरीर पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। बस्ट का आकार और आकार प्रत्येक महिला के लिए पूरी तरह से अलग-अलग होता है।

ये संकेतक आनुवंशिकी, शरीर की संरचना, स्वास्थ्य के स्तर, पोषण और बहुत कुछ से प्रभावित होते हैं। स्वभावतः, लगभग हर महिला की दोनों स्तन ग्रंथियाँ थोड़ी विषम होती हैं। यह बिल्कुल सामान्य घटना है और इससे घबराने की कोई जरूरत नहीं है.

स्तन को 2 क्षेत्रों में विभाजित किया जा सकता है: स्तन ग्रंथि, जिसमें शामिल नहीं है मांसपेशी फाइबर, और एक मांसपेशीय कोर्सेट जो इसे सहारा देता है। इन मांसपेशियों को व्यायाम की मदद से पंप किया जा सकता है, जो बस्ट को कस देगा और इसकी सौंदर्य उपस्थिति में सुधार करेगा।

यह राय गलत है कि रजोनिवृत्ति होने के बाद ही स्तन ढीले हो सकते हैं। स्तन ग्रंथियों का पीटोसिस अक्सर निम्नलिखित कारणों से प्रकट होता है:

1. वंशागति।अगर किसी लड़की की मां या दादी का वक्ष जल्दी ढीला हो गया और उसकी लोच खो गई, तो सबसे अधिक संभावना है कि वही भाग्य उसका इंतजार कर रहा है।
2. वजन अधिक होना.स्तन में न केवल स्तन ग्रंथियां होती हैं, बल्कि वसा ऊतक भी होते हैं। जब आपका वजन बढ़ता है, तो आपका बस्ट काफी बढ़ जाता है, लेकिन जिन मांसपेशियों और त्वचा में टोन की कमी होती है, वे सहारा नहीं दे पातीं बड़ा द्रव्यमान, और स्तन ढीले हो जाते हैं।
3. नाटकीय रूप से वजन घटाना.एक त्वरित और के बाद तेजी से वजन कम होनास्तन आमतौर पर पहले सिकुड़ते हैं। लेकिन त्वचा का आकार एक ही रहता है, जिसके परिणामस्वरूप सैगिंग प्रभाव हो सकता है।
4. गर्भावस्था और स्तनपान के बाद.यदि स्तनपान या व्यक्त करना सही ढंग से नहीं किया जाता है, तो स्तन ग्रंथि खिंच जाती है और अपना पिछला आकार खो देती है।
5. गतिहीन जीवनशैली, खराब शारीरिक स्थिति।जो महिला कम चलती है, उसकी मांसपेशियां अक्सर कमजोर हो जाती हैं (पेक्टोरल मांसपेशियों सहित)। इसलिए, आकार के जल्दी खराब होने का खतरा कई गुना बढ़ जाता है।
6. शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तन।सबसे आम में से एक और सामान्य कारण. समय के साथ, कोलेजन और इलास्टिन फाइबर का उत्पादन तेजी से कम हो जाता है, जो विकृति का कारण बनता है।

13 से 20 वर्ष की लड़कियों में, स्तन अभी विकसित हो रहे हैं, इसलिए "सैगिंग" का निदान करना अनुचित है। केवल 20+ वर्षों की सीमा के बाद ही कोई किसी समस्या की वास्तविक उपस्थिति और उसे खत्म करने की आवश्यकता का पता लगा सकता है।

सुधारात्मक क्रीम से लेकर प्रत्यारोपण तक, स्तन के आकार और स्वरूप को सुधारने के साथ-साथ उसे टोन देने के कई तरीके हैं।

सहमत होने से पहले प्लास्टिक सर्जरीदूसरों को आज़माने की अनुशंसा की जाती है। उनमें से अधिकांश का उपयोग विशेष उपकरणों के उपयोग के बिना, घर पर किया जा सकता है।

शारीरिक गतिविधि के बुनियादी नियम

क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में इसे करना बहुत आसान है, इसलिए खेल से दूर रहने वाली लड़कियां भी इसे बिना किसी समस्या के कर सकेंगी। भार पैरों से हटा दिया जाता है और पूरे शरीर में समान रूप से वितरित किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति:

1. लेटने की स्थिति लें.
2. अपने हाथों और घुटनों पर समकोण पर खड़े हो जाएं। हाथों को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
3. अपने पैरों को ऊपर (कंधे के स्तर पर) क्रॉस करें।

व्यायाम:

1. करना गहरी सांस.
2. आत्मविश्वास के साथ झुककर अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें कोहनी के जोड़.
3. जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले, तब तक अपने आप को नीचे रखें।
4. साँस छोड़ें और धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से प्रारंभिक स्थिति में उठना शुरू करें।

घुटनों पर मुक्त भार के साथ पुश-अप्स 3-4 सेटों में किए जाने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक सेट 10 से 15 बार तक होना चाहिए। यह पुश-अप विकल्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके लिए पारंपरिक तकनीक बहुत कठिन लगती है।

इस दौरान शरीर वृद्धि के लिए अच्छी तरह से तैयार होगा शारीरिक गतिविधि. पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए ये व्यायाम प्रसव के बाद महिलाओं के लिए भी उपयुक्त हैं।

कोहनियाँ समान्तर स्थिति में होनी चाहिए। उन्हें अलग-अलग दिशाओं में ले जाना सख्त मना है, क्योंकि इससे कंधे के क्षेत्र में चोट लग सकती है।

श्रोणि को पूरे शरीर के साथ एक समान, अभिन्न रेखा बनानी चाहिए। इस तरह आप अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को भी पंप करेंगे।

क्लासिक पुश-अप्स

इन्हें घर पर महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है। तकनीक क्लासिक पुश-अप्सस्कूल के दिनों से हर कोई परिचित है।

शुरुआत का स्थान:

• लेटने की स्थिति लें;
• अपनी हथेलियों और घुटनों पर आराम करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं;
• उन्हें एक दूसरे के बिल्कुल समानांतर होना चाहिए;
• हाथों को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, जोर पैर की उंगलियों पर है;
• शरीर के अंग को पैरों के संबंध में आसानी से नीचे झुकना चाहिए।

व्यायाम तकनीक:

1. गहरी साँस लेना।
2. अपनी कोहनियों को धीरे से तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
3. गहरी साँस लेना।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपनी कोहनियों को फैलाकर अपने शरीर को सुचारू रूप से उठाएं।

व्यायाम क्लासिक पुश-अप्सकई दृष्टिकोणों में किया जाता है, आमतौर पर 3 से 4 तक। दृष्टिकोणों के बीच, 60 सेकंड से अधिक के ब्रेक की आवश्यकता नहीं होती है। पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए आप एक समय में 10 से 15 व्यायाम कर सकते हैं, समय के साथ इनकी संख्या इच्छानुसार बढ़ाई जा सकती है।

एक तरफा पुश-अप

एक तरफा पुश-अप्स पेक्टोरल मांसपेशियों को काफी मजबूत करते हैं। शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यासों से अलग नहीं है।

तकनीक:

1. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे करें। फिर उन्हें सीधा कर लें.
2. जब आपकी भुजाएँ सीधी हों, तो उनमें से एक को फाड़ दें और कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें।
3. व्यायाम करना जारी रखें. जब शरीर दूसरी बार उठे तो दूसरे हाथ को फाड़ दें।

यह लगभग 20 दृष्टिकोण करने लायक है ताकि प्रत्येक अंग को एक दर्जन बार पंप किया जा सके। क्रियान्वयन के दौरान इसका एहसास होता है मजबूत तनावकंधों और छाती की मांसपेशियाँ।

हथेली भिंचना

स्तन कसने का यह व्यायाम कमजोर छाती और कंधे की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित और मजबूत करता है। किसी शारीरिक परिसर में परिचय या अंतिम अभ्यास के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

प्रारंभिक स्थिति:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए.
3. "प्रार्थना मुद्रा" लें - अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ लें।

व्यायाम तकनीक:

1. गहरी साँस लेना।
2. 5-10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी हथेलियों को नीचे किए बिना अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को जल्दी से सिकोड़ें।

उपलब्धि के लिए इष्टतम परिणाममहिलाओं में स्तन ग्रंथियों को कसने के लिए व्यायाम कई तरीकों से करने की सलाह दी जाती है।

प्रत्येक 10 सेकंड में 5-10 मांसपेशी संकुचन 10 से 15 सेकंड के अंतराल के साथ वैकल्पिक होने चाहिए। यह मांसपेशियों के ऊतकों को आराम देने और सांस लेने को सामान्य करने के लिए किया जाता है।

हथेलियों को भिंचने का काम अन्य तरीकों से किया जा सकता है - अपने मुड़े हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाकर, या अपनी हथेलियों को "प्रार्थना की स्थिति" में बारी-बारी से दाएं और बाएं स्तन ग्रंथियों की ओर ले जाकर।

"दीवार पर मारा"

यह व्यायाम न केवल छाती की मांसपेशियों, बल्कि कंधों का भी पूरी तरह से विकास करता है। इसके अलावा, "वॉल पुश" का नियमित उपयोग स्तन ग्रंथियों में अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक को जलाने को उत्तेजित करता है।

महिलाओं में पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम करने के लिए आपको बस किसी दीवार या दरवाजे की आवश्यकता होती है।

प्रारंभिक स्थिति:

• किसी दीवार या दरवाजे के ठीक सामने खड़े हों;
• अपनी कोहनियों को, जोड़ों पर थोड़ा मोड़कर, एक सख्त सतह पर रखें (दरवाजे के साथ व्यायाम के लिए, इसके किनारों पर);
• आपके हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।

व्यायाम तकनीक:

1. का उपयोग करके दीवार पर दबाव डालना शुरू करें भुजबल 1 से 4 मिनट तक.
2. नीचे की ओर झुकें और समान अवधि तक तल पर दबाते रहें।

डम्बल के साथ बेंच प्रेस

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए इसे सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायामों में से एक माना जाता है। जब इसे किया जाता है, तो छाती की सभी मांसपेशियां, साथ ही पीठ और बाइसेप्स व्यापक रूप से शामिल होती हैं। आपको किसी मजबूत बेंच और डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।

प्रारंभिक स्थिति:

• एक बेंच पर लापरवाह स्थिति में आराम से बैठें;
• अपने पैरों को सख्त फर्श पर मजबूती से रखें;
• अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि वे समकोण पर हों;
• अपने अग्रबाहुओं को नीचे करें ताकि आपकी कोहनियाँ आपके शरीर से थोड़ी नीचे हों और डम्बल ऊंचे हों।

व्यायाम तकनीक:

1. गहरी गहरी सांस लें.
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को समकोण पर ऊपर उठाएँ।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी बाहों को नीचे कर लें।

इसके लिए शारीरिक व्यायामकई तरीकों (3 से 4) में 10 से 15 प्रेस पर्याप्त होंगे। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद 2-3 मिनट का समय पर ब्रेक लेना आवश्यक है।

डम्बल एक बेंच पर उड़ता है

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको डंबल और किसी आरामदायक बेंच की भी जरूरत पड़ेगी। यह छाती की मांसपेशियों, पसलियों, कंधों और बगल की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है।

प्रारंभिक स्थिति:

• एक बेंच पर लापरवाह स्थिति में आराम से लेट जाएं;
• अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें अपनी आँखों के स्तर तक उठाएँ;
• हाथ एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए.

व्यायाम तकनीक:

1. गहरी सांस लें और अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ अपनी तरफ खींचें।
2. कुछ सेकंड के लिए उन्हें नीचे की स्थिति में लॉक कर दें।
3. साँस छोड़ें और अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको 10-15 तनुकरण के 4 से 5 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। सेट के बीच का ब्रेक 2 से 3 मिनट तक रहता है।

"पुल ओवर"

यह प्रभावी व्यायामयह पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी समूहों, साथ ही कंधों, पसली क्षेत्र और भुजाओं पर ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है। आपको एक बेंच और डम्बल की आवश्यकता होगी।

प्रारंभिक स्थिति:

• एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें;
• अपने हाथों में डम्बल लें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें;
• अपने हाथों को वजन के साथ आंखों के स्तर तक उठाएं।

व्यायाम तकनीक:

1. गहरी सांस लें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं।
2. कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को डम्बल से ठीक करें।
3. आराम से सांस छोड़ें और उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

"पुलओवर" 4-5 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 10 से 15 अभ्यास होंगे। मांसपेशियों की मजबूती के पहले परिणाम कुछ ही हफ्तों में ध्यान देने योग्य होंगे।

तकिये का उपयोग करना

यह ब्रेस्ट लिफ्ट की मूल विधि है। ऐसा करने के लिए, एक साधारण तकिया तैयार करना पर्याप्त है; यह बेहतर है कि यह नीचे से भरा न हो, लेकिन ध्यान देने योग्य वजन हो।

प्रारंभिक स्थिति:

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• एक तकिया लें और उसे अपनी छाती पर रखें।

तकनीक सरल है: बस इस तात्कालिक वस्तु को निचोड़ें और साफ़ करें। इन चरणों को लगभग 20 बार दोहराना उचित है।

तौलिये का उपयोग करना

यह दिलचस्प व्यायाम, निश्चित रूप से व्यवसायी लोगों को प्रसन्न करेगा। यह पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है।

ऐसा करने के लिए, बड़े आकार का एक साधारण तौलिया लें। इसके बाद, इसे ऐसे मोड़ने का प्रयास करें जैसे कि आप इसमें से पानी निचोड़ रहे हों। 25-30 बार दबाने के लिए बल लगाना उचित है।

#बस्ट लिफ्टिंग के लिए अतिरिक्त तरीके

यदि आप इस मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार करते हैं, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम के अलावा, अन्य तरीकों पर भी ध्यान दें जो आपके स्तनों को कसने में मदद करते हैं। यहां सबसे प्रभावी तरीकों की एक सूची दी गई है:

1. विशेष क्रीम.यह उन उत्पादों का उपयोग करने लायक है जो बस्ट को कसने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे त्वचा की स्थिति में सुधार करेंगे, कोलेजन और इलास्टिन के उत्पादन को बढ़ाएंगे, जो त्वचा की लोच के लिए आवश्यक हैं।
2. मास्क का प्रयोग.ऐसे मिश्रण जलयोजन और पोषण प्रदान करते हैं।
3. विशेष आवरण.आप इसे घर पर कर सकते हैं या पेशेवर सैलून में जा सकते हैं।
4. तेलों का प्रयोग.
5. मालिश.बहुत से लोग इस तरह के हेरफेर के लाभों को कम आंकते हैं। तथ्य यह है कि नियमित मालिशसेलुलर नवीनीकरण की सक्रियता को उत्तेजित करता है, खिंचाव के निशान से बचाता है। मालिश करने से रक्त प्रवाह में सुधार होता है, इसलिए ऑक्सीजन समृद्ध होती है, पुनर्जनन तेज होता है और त्वचा लोचदार हो जाती है।
6. लोक तरीके.ऐसे कई लोकप्रिय नुस्खे हैं जिनका छाती क्षेत्र की त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
7. उचित पोषण. यदि आप खाते हैं स्वस्थ भोजन, आप पूरे शरीर की स्थिति में सुधार कर सकते हैं और युवाओं को लम्बा खींच सकते हैं।
8. सही अंडरवियर का उपयोग करना।सही ब्रा चुनना जरूरी है। कई महिलाएं अनुपयुक्त अंडरवियर पहनती हैं, जिससे परेशानी होती है।

प्रश्न जवाब

दरअसल, ऐसे उत्पाद बिक्री पर पाए जा सकते हैं। वे बस्ट में दृढ़ता बहाल करने और स्तनों को बड़ा करने का वादा करते हैं। यह समझने योग्य है कि हार्मोन पूरे शरीर की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। ऐसे उत्पादों का उपयोग शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। कई विशेषज्ञ इस पद्धति के विरुद्ध सलाह देते हैं।

दुर्भाग्य से, ऐसे मामलों में, व्यायाम शक्तिहीन होंगे। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि व्यायाम की मदद से स्तन ग्रंथियों के नीचे की मांसपेशियों को पंप किया जाता है, और ग्रंथि ऊतक को भी पंप किया जाता है। त्वचा का आवरण, जो खिंच गया है , वैसा ही रहता है। ऐसे में प्लास्टिक मदद करेगा।

स्तन में न केवल स्तन ग्रंथियां होती हैं, बल्कि वसा कोशिकाएं भी होती हैं। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं और लंबे समय तक थका देने वाला वर्कआउट करते हैं, तो वास्तव में वसा जलने के कारण आपके स्तन सिकुड़ सकते हैं। लेकिन मांसपेशियां भी पंप होंगी, वे बड़ी हो जाएंगी, जिससे आकार में होने वाले नुकसान की भरपाई हो जाएगी। मांसपेशियों को पंप करने से स्तनों की उपस्थिति में सुधार होगा और उनमें कसाव आएगा।

ब्रेस्ट लिफ्ट के पारंपरिक तरीके

व्यायाम के अलावा, आप लोक तकनीकों का उपयोग करके अपने बस्ट की सुंदरता को बरकरार रख सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आप निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं:

1. एक गिलास उबलते पानी में 2 बड़े चम्मच डालें। एल जई का दलिया। यह सब एक चौथाई घंटे तक आग पर खड़ा रहना चाहिए। ठंडे अनाज को अपनी छाती पर 30 मिनट के लिए रखें। सप्ताह में 2 बार मास्क का उपयोग दोहराने की सलाह दी जाती है।
2. ककड़ी लोशन.खीरे को कद्दूकस कर लीजिए. परिणामी घोल को एक गिलास वोदका में मिलाएं और इसे 10 दिनों के लिए छोड़ दें। जलसेक को पानी से पतला करें (ये घटक समान मात्रा में होने चाहिए)। नहाने से 15 मिनट पहले, निपल्स से बचते हुए अपने स्तनों को तैयार उत्पाद से रगड़ें। आपको इस लोशन का इस्तेमाल हर दिन करना चाहिए।

व्यायाम का विकल्प

आजकल अखबारों के पन्ने एक नई "चमत्कारी क्रीम" के विज्ञापनों से भरे रहते हैं जो सिर्फ 2 हफ्तों में आपके स्तनों को पामेला एंडरसन जैसा बना देगी।

इरीना डोरोफीवा

अभ्यासरत कॉस्मेटोलॉजिस्ट

अधिकांश महिलाएं अपने चेहरे का ख्याल रखती हैं। लेकिन छाती क्षेत्र की त्वचा को भी नियमित देखभाल की आवश्यकता होती है। इसलिए, मॉइस्चराइजिंग और पौष्टिक क्रीम का उपयोग करें और मालिश करें। मैं आपको विशेष अधोवस्त्र दुकानों से संपर्क करने की भी दृढ़ता से सलाह देता हूं, जहां एक विशेषज्ञ आपको चुनने में मदद करेगा सही ब्रा, क्योंकि यह स्तन की स्थिति को प्रभावित करता है। आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि व्यायाम नियमित होना चाहिए, तभी आप परिणाम देख पाएंगे। स्तनों के नीचे की मांसपेशियाँ हिलती हैं, लेकिन स्तन ग्रंथि नहीं। मैं आपको त्वचा और मांसपेशियों की स्थिति में सुधार के लिए भी ध्यान देने की सलाह देता हूं सैलून उपचार: मेसोथेरेपी (विशेष कॉकटेल का इंजेक्शन जो कोलेजन और इलास्टिन के उत्पादन में सुधार करता है), मायोस्टिम्यूलेशन (मांसपेशियों पर विद्युत प्रवाह का प्रभाव, जो उनकी पंपिंग को उत्तेजित करता है)।

क्रिस्टीन ब्लेन

प्लास्टिक सर्जन

एक महिला के वक्ष की सुंदरता के लिए, मैं आपको सही ब्रा चुनने की सलाह देता हूं, अपनी मुद्रा और अपने वजन पर नजर रखने की कोशिश करें (चूंकि अचानक वजन कम होनाया वजन बढ़ने से स्तन की स्थिति खराब हो जाती है)। अलावा, नियमित खेलस्तन ग्रंथियों के पीछे स्थित मांसपेशियों को पंप करके बस्ट को थोड़ा कसने में सक्षम है। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि उन्नत स्थितियों में व्यायाम मदद नहीं करेंगे और यहां वे शक्तिहीन होंगे; कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं. ऐसे में आपको इसकी ओर झुकना चाहिए प्लास्टिक सर्जरी. सर्जन स्तनों को कसने, उनकी उपस्थिति में सुधार करने और प्रत्यारोपण डालने में सक्षम होंगे, जिसका बस्ट के आकार पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।