पतले पैर- ये घुटने के क्षेत्र में कष्टप्रद पैड के बिना कूल्हे हैं, कप के ऊपर लटकते हैं और स्कर्ट में लुक खराब करते हैं। घुटनों की उपस्थिति न केवल हड्डियों के आकार, अर्थात् पटेला, बल्कि मांसपेशियों द्वारा भी निर्धारित होती है।

आपको पतला होने के लिए क्या चाहिए?

के लिए पतले घुटनेचार शर्तें आवश्यक हैं:

• ताकि मांसपेशियां मौजूद रहें और सहज संक्रमण बनें;
• ताकि घुटनों के आसपास और उसके ऊपर चर्बी जमा न हो;
• ताकि मांसपेशियां काम करें और वसा जलाने में मदद करें;
• उचित पोषणथोड़ी सी कैलोरी की कमी के साथ।

कैलोरी की कमी किसी भी वजन घटाने की कुंजी है। यह मना करने से प्राप्त होता है हानिकारक उत्पादऔर शारीरिक गतिविधि.

घर पर अपने घुटनों को खूबसूरत कैसे बनाएं?

के लिए व्यायाम सुंदर घुटनेशामिल करना:

1. के लिए मांसपेशीय ढाँचे का निर्माण सुंदर आकृतियाँऔर लोच;
2. अतिरिक्त चर्बी जलाना.

उपलब्ध कराने के लिए दोहरा प्रभाव- मांसपेशियों को मजबूत करना और वसा जलाना - प्रशिक्षण एक गोलाकार प्रारूप में किया जाता है। एक कॉम्प्लेक्स में पांच या छह अभ्यासों को एक के बाद एक निश्चित संख्या में न्यूनतम विश्राम विराम के साथ दोहराया जाता है।

आपको यह आशा नहीं करनी चाहिए कि कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को घुमाने या गेंद को दबाने से आपके घुटनों को सही बनाने और वसा पैड को हटाने में मदद मिलेगी। जलाना शरीर की चर्बी, आपको ऊर्जा बर्बाद करने, पसीना बहाने और दर्द महसूस करने की ज़रूरत है। मेरा विश्वास करें, दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, शरीर पूरी तरह से भार का अभ्यस्त हो जाता है।

व्यायाम का निम्नलिखित सेट घुटने के क्षेत्र में आपके पैरों को पतला बनाने में मदद करेगा:

1. स्क्वैट्स - शुरुआती लोगों के लिए डम्बल के बिना प्रदर्शन किया जाता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पंजों को थोड़ा बगल की ओर मोड़ लें। यह कल्पना करते हुए कि कोई श्रोणि को पीछे और नीचे खींच रहा है, अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना अपने आप को अधिकतम गहराई तक नीचे करें;
2. वसा जलाने के लिए पार्श्व फेफड़े आवश्यक हैं। भीतरी सतहनितंब में एक बड़ा कदम उठाएं दाहिनी ओर, स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं ताकि आपका घुटना पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न जाए, वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थिति;
3. क्रॉस लेग मूवमेंट के साथ कूदना। सीधे खड़े हो जाएं, दोनों पैरों को बगल में रखकर कूदें - कंधे की चौड़ाई से ज्यादा, फिर पीछे कूदें और अपने पैरों को क्रॉस करके जमीन पर उतरें। सामने की ओर जाने वाले पैर को बारी-बारी से दोहराते हुए, इस क्रिया को दोहराएँ;
4. स्प्रिंग के साथ प्लि स्क्वैट्स। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने पंजों को बगल की ओर रखें। समानांतर में बैठें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, तीन स्प्रिंगिंग मूवमेंट करें, अपने पैरों को सीधा करें;
5. घुटने मोड़कर और पैर उठाकर प्लैंक करें। पुश-अप स्थिति में खड़े हो जाएं, अपने शरीर को पैरों से सिर के पीछे तक एक लाइन में सीधा करें। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और घुटने पर मोड़ें, इसे अपने पेट के करीब लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, वही चीज़ दोहराएं - उठाना और झुकना बायां पैर;
6. एक कुर्सी पर कदम रखना. एक कुर्सी (स्टेप प्लेटफॉर्म) के सामने खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं, इसे ऊंचाई पर सीधा करें, अपने बाएं पैर को अपने पेट के पास लाएं, अपने बाएं पैर के साथ अपनी पीठ को नीचे लाएं।

अपने घुटनों को जल्दी से खूबसूरत बनाने के लिए आपको बिना आराम किए और एक घेरे में 10-20 बार व्यायाम करने की जरूरत है। आप अंतराल वसा-जलने वाले प्रशिक्षण का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं: प्रत्येक व्यायाम 10 सेकंड के आराम अंतराल के साथ 30-50 सेकंड के लिए किया जाता है। कुल मिलाकर, आपको प्रति कसरत 200-300 कैलोरी जलाने का लक्ष्य रखते हुए 3-4 चक्कर लगाने होंगे।

आप क्या खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए?

खूबसूरत घुटनों को बनाने के लिए व्यायाम, जैसे नियमित वजन घटाना, उचित पोषण के साथ संयोजन में जाना चाहिए, लेकिन आहार के साथ नहीं।

वसा तभी नष्ट होती है जब शरीर को मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी मिलती है, लेकिन कीमत पर स्वस्थ उत्पाद- स्टोर से खरीदे गए अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं, बल्कि पके हुए और हल्के ढंग से संसाधित उत्पाद।

उचित पोषण के बिना आपके पैरों का वजन कम करने की प्रक्रिया असंभव है। कूल्हे और नितंब हार्मोन-निर्भर क्षेत्र हैं जहां वसा कोशिकाएंइनमें कई रिसेप्टर्स होते हैं, इसलिए वे आसानी से आकार में बढ़ जाते हैं।

चर्बी दूर करें समस्या क्षेत्रयदि आप इसे हटा दें तो यह संभव है संतृप्त फॅट्सआहार से:

• सूअर का मांस, वसायुक्त गोमांस, चरबी;
• मार्जरीन, मेयोनेज़;
• डिब्बा बंद भोजन;
• ताड़ के तेल और मार्जरीन के साथ अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• आपको 70 प्रतिशत या इससे अधिक कोको वाली डार्क चॉकलेट छोड़कर मिठाइयाँ कम करनी होंगी;
• आप दिन में दो चम्मच शहद और दो फल खा सकते हैं।

आपको अपने भोजन का सेवन नियमित और व्यवस्थित करने की आवश्यकता है: तीन मुख्य भोजन और दो नाश्ते।

हमारे शरीर पर वसा असमान रूप से जमा होती है, ऐसा हम अक्सर देखते हैं दुबली लड़कियाँअप्रत्याशित रूप से पूर्ण बछड़े, या घुटने. कोको चैनल ने यह भी कहा कि महिलाओं के कपड़े घुटनों से थोड़े नीचे होने चाहिए, उन्हें चुभती नज़रों से छिपाते हुए, क्योंकि 90% महिलाओं के लिए (उन्होंने इस मुद्दे पर लंबे समय तक शोध किया), घुटने सबसे अनाकर्षक जगह हैं।

संभवतः, चैनल के समय में, किसी ने भी घुटनों के लिए व्यायाम के बारे में नहीं सोचा था, लेकिन आज हम अपने स्वयं के प्रयासों के माध्यम से, अपने घुटनों के बाहरी स्वरूप को (बेहतर और बदतर दोनों के लिए) संशोधित कर सकते हैं।

वहीं, खूबसूरत घुटनों के लिए व्यायाम में शक्ति प्रशिक्षण और हल्की स्ट्रेचिंग शामिल होनी चाहिए। व्यायाम के पहले भाग को घुटनों से वसा हटाने में मदद करनी चाहिए, और वास्तव में, उन्हें पतला आकार देना चाहिए।

अभ्यास

1. "साइकिल" - हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ शरीर के साथ, अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाते हुए, साइकिल चलाने की नकल करते हुए। मोटे घुटनों के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है, यह पैरों की सूजन को दूर करता है और इस संवेदनशील क्षेत्र में सेल्युलाईट से छुटकारा दिलाता है। इसे रोजाना 5 मिनट तक करना चाहिए।
2. हम फर्श पर बैठते हैं, अपने हाथों को पीछे से टिकाते हैं, अपने दाहिने पैर को मोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को फैलाते हैं, और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर रखते हैं। अपने बाएं पैर को फर्श से 15-20 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं, अपने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। हम पैर को पूरी तरह से फर्श पर गिराए बिना, इस स्तर पर उठाते हैं। प्रति पैर 20 बार प्रदर्शन करें।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, आपकी छाती से सटे हुए, फिर अपने पैरों को अपने ऊपर लंबवत सीधा करें। हम लचीलेपन और विस्तार को 20 बार दोहराते हैं।
4. हम खड़े हैं, पैर एक साथ, हाथ नीचे। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, साथ ही अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। हम पैरों को वैकल्पिक करते हैं - 20 बार प्रदर्शन करें (बाएं और दाएं पैरों को ऊपर उठाएं = 1 बार)।
5. हालाँकि यह मज़ेदार है, यह बहुत है प्रभावी व्यायाममोटे घुटनों को पतला करने के लिए। हम बैठ जाते हैं, अपनी जगह पर कदम रखते हैं या आगे-पीछे चलते हैं। हम "आधा-फ़ाइल" चलते हैं, और अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि प्रत्येक कदम के साथ अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर गिराते हैं। हम 10 कदम आगे और 10 कदम पीछे चलते हैं।
6. हम अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े होते हैं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हैं। हम घुटनों को एक दिशा में 15 और दूसरी दिशा में 15 बार घुमाते हैं। प्रत्येक घुमाव के साथ हम अपने घुटनों को मोड़ते और सीधा करते हैं।
7. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ घुटनों पर, पैरों को एक-दूसरे से दूर घुमाएँ। हम इसे 15 बार करते हैं। फिर हम अंदर की ओर, एक दूसरे की ओर घूमते हैं - 15 बार।
8. समर्थन खोजें - एक कैबिनेट, कुर्सी, आदि। दायां पैरझुकें और फर्श से उठाएं, अपने बाएं पैर पर वजन डालें। हम बाएं पैर पर 15 बार बछड़ा उठाते हैं, फिर दाईं ओर 15 बार। अधिक मजबूत प्रभाव के लिए व्यायाम बिना सहारे के भी किया जा सकता है।
9. मांसपेशियों को खींचना अनिवार्य है, अन्यथा पैरों से चर्बी तो निकल जाएगी, लेकिन उसकी जगह घुटनों के ऊपर अनाकर्षक रूप से गोल मांसपेशियां ले लेंगी। आपको अपनी बाईं ओर फर्श पर लेटने की ज़रूरत है। बायां हाथफैला हुआ, उसका सिर उस पर टिका हुआ है, दांया हाथहम फर्श पर आराम करते हैं। पैर आधे मुड़े हुए हैं. हम अपने दाहिने हाथ से दाहिनी पिंडली को पकड़ते हैं, पैर घुटनों तक बंद होने चाहिए। दाहिने पैर की मांसपेशियों को खींचते हुए कूल्हे को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं। पलटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

अपने घुटनों के जोड़ों की मजबूती और स्वास्थ्य का ध्यान रखना जरूरी है ताकि उम्र के साथ आपकी गतिशीलता कम न हो। हम अक्सर स्वस्थ घुटनों को हल्के में लेते हैं और आने वाली समस्याओं पर तब तक ध्यान नहीं देते जब तक कि रोजमर्रा की गतिविधियां, जैसे भारी वस्तुएं उठाना या नीचे चढ़ना, दर्दनाक न हो जाएं। अपने घुटनों को मजबूत बनाने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करने का प्रयास करें ताकि आप यथासंभव लंबे समय तक सक्रिय रह सकें।

कदम

भाग ---- पहला

घुटने का स्वास्थ्य

मूल बातें जानें शारीरिक संरचनाघुटनाघुटना पूरे मानव शरीर में सबसे बड़ा जोड़ है। इसका निर्माण फीमर के निचले सिरे, ऊपरी सिरे से होता है टिबिअऔर पटेला (घुटने की टोपी)। ये हड्डियाँ मेनिस्कस सहित स्नायुबंधन और उपास्थि से जुड़ी होती हैं, जो फीमर और टिबिया के जंक्शन पर शॉक अवशोषक के रूप में कार्य करती हैं।

सबसे आम घुटने की चोटों से सावधान रहें।घुटना मानव शरीर में सबसे अधिक तनावग्रस्त जोड़ों में से एक है, इसलिए यह इसके प्रति संवेदनशील है विभिन्न चोटें. जितना अधिक आप जानेंगे, उन स्थितियों से बचना उतना ही आसान होगा जो नई चोटों का कारण बन सकती हैं या मौजूदा चोटों को बढ़ा सकती हैं।

• इलियोटिबियल ट्रैक्ट (आईटीटी) सघनता की एक पट्टी है मांसपेशियों का ऊतक, जो पेल्विक जोड़ से घुटने के जोड़ तक स्थित होता है बाहरपैर. पीबीटी घुटने की स्थिरता बनाए रखने में मदद करता है शारीरिक गतिविधि. बहुत अधिक तनाव के परिणामस्वरूप, इसमें सूजन हो सकती है और दर्द हो सकता है (तथाकथित पीबीटी सिंड्रोम)। धावकों को अक्सर इस प्रकार की चोट का अनुभव होता है। Backpackersऔर शारीरिक रूप से सक्रिय लोग।
• सामने cruciate बंधन(एसीएल) अक्सर दौड़ने, कूदने या खराब लैंडिंग के दौरान क्षतिग्रस्त हो जाता है। अन्य स्नायुबंधन भी क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।
• मेनिस्कस एक शॉक अवशोषक के रूप में कार्य करता है जो घुटने को हड्डी के प्रभाव से बचाता है और मुड़ने, घूमने या ब्रेक लगाने पर आसानी से फट सकता है।

1. जानें कि घुटना पैर के अन्य हिस्सों से कैसे प्रभावित होता है।क्वाड्रिसेप्स, पॉप्लिटियल और लसदार मांसपेशियाँघुटने के जोड़ों के स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करें। घुटनों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और उन्हें चोट से बचाने के लिए इन मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना महत्वपूर्ण है।

   भाग 2

   घुटनों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

   1. पीबीटी को मजबूत करें.अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, अपने पीबीटी को स्ट्रेच करने और गर्म करने में कुछ समय व्यतीत करें। इससे आपके घुटनों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।

      • खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने रखें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। नत सबसे ऊपर का हिस्साजितना हो सके धड़ को बायीं ओर मोड़ें, ताकि आपके घुटने न मुड़ें। फिर पैर बदलें और वही बात दोहराएं: अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने रखें और दाईं ओर झुकें।
      • फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैला लें। एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें, अपने घुटने को जितना हो सके अपनी छाती के करीब लाएँ और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।
      • मुख्य व्यायाम करने से पहले थोड़ा टहलें तेजपीबीटी को गूंधने और गर्म करने के लिए।

   2. सर्जरी के बाद रिकवरी व्यायाम करें।यदि आपके घुटने की सर्जरी हुई है या घुटने का प्रतिस्थापन हुआ है, तो आपको इसकी आवश्यकता हो सकती है विशेष अभ्यासऔर खिंचाव के निशान. अपने डॉक्टर से पूछें कि आप सर्जरी के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम कब शुरू कर सकते हैं। आमतौर पर अनुशंसित निम्नलिखित अभ्यास:

      रेलगाड़ी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियाँ. ये मांसपेशियां जांघों के सामने स्थित होती हैं। मजबूत क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां आपके पैरों को मजबूत बनाती हैं और गतिशीलता में सुधार करती हैं। इन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करें।

      को मजबूत हैमस्ट्रिंगऔर मांसपेशियाँ जो स्थित हैं पीछे की ओरनितंबइन मांसपेशियों को रोजाना खींचने और सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करने से घुटने के दर्द से राहत मिलेगी और गतिशीलता बढ़ेगी।

      अपनी जांघों और नितंबों को मजबूत बनाएं।कूल्हे के फ्लेक्सर्स और नितंब की मांसपेशियां भी काम करती हैं महत्वपूर्ण भूमिकाऔर पैर की गतिशीलता प्रदान करें। इससे बचने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत बनाएं उच्च भारघुटने के जोड़ों पर. इसके अलावा, कूल्हों और नितंबों के लिए कई व्यायाम भी हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

      आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने वाले पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम करने का प्रयास करें।यदि आपके पास है कमजोर मांसपेशियाँपैर, इससे घुटनों की स्थिति पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

      • योगाभ्यास कम भार के साथ होते हैं और पैरों की मांसपेशियों की टोन बढ़ाते हैं।
      • तैराकी भी अद्भुत है और सुरक्षित तरीकाअपने पैरों और घुटनों को मजबूत बनाएं और उनका लचीलापन बढ़ाएं।
      • पैदल चलना और साइकिल चलाना आपके पैरों और घुटनों को स्वस्थ रखता है और अधिक चुनौतीपूर्ण गतिविधियों के लिए तैयार रखता है।

   3. छलांग लगाते समय सावधान रहें।कूदना, उदाहरण के लिए रस्सी कूदना, पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, लेकिन कब ग़लत निष्पादनआप अपने घुटने को नुकसान पहुंचा सकते हैं. यदि आप अभी भी करने का निर्णय लेते हैं समान अभ्यास, इसे सही तरीके से करना सीखें। सीधे पैरों पर उतरते समय घुटनों के जोड़ों में दर्द होता है उच्च दबाव, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है। चोट से बचने के लिए, अपने पैरों को मोड़कर और पिंडलियों को सीधा करके जमीन पर उतरें। यदि आप उतरते समय अपनी पिंडलियों को लंबवत नहीं रखते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं - इस स्थिति में कूदने की कोशिश न करें।

आप कुछ व्यायामों से अपने घुटनों को सुंदर बना सकते हैं जिन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है। आपको बस एक कदम मंच और डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता है।

चेहरे की तरह ही घुटनों से भी उम्र का पता चलता है शारीरिक फिटनेस. हर महिला छोटी स्कर्ट और जूते पहनने का फैसला नहीं करती है, पतलून के नीचे घुटनों के ऊपर फैटी ओवरहैंग को छिपाना पसंद करती है।

हालाँकि, समस्या को हल करना आसान है। और ऐसा करने के लिए आपको खुद को थका देने की ज़रूरत नहीं है। लंबे वर्कआउटजिम में। यह प्रतिदिन केवल 15-20 मिनट कक्षाओं के लिए समर्पित करने के लिए पर्याप्त है और एक महीने के भीतर आप स्कर्ट में इठलाने और राहगीरों की प्रशंसा भरी निगाहों को पकड़ने में सक्षम होंगी।

ROTATION

सबसे पहले और सरल व्यायाम में आपके घुटनों को घुमाना शामिल है। आपको अपनी एड़ी और घुटनों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े होने की जरूरत है। थोड़ा आगे झुकें, अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से पकड़ें और उनके साथ एक बड़ा वृत्त बनाएं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। 15-20 बार दोहराएँ.

स्क्वाट

घुटनों सहित पैरों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम स्क्वैट्स है। वहाँ कई हैं विभिन्न तकनीकेंइस अभ्यास को करना, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए आधे स्क्वाट से शुरुआत करना बेहतर है।

कुछ दिनों के प्रशिक्षण के बाद, आप इस उद्देश्य के लिए डम्बल उठा सकते हैं या 1.5-लीटर पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं।

सबसे पहले, कुर्सी से प्रशिक्षण लेना बेहतर है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों में डम्बल या बोतलें नीचे की ओर फैलाकर रखें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सामने रखें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपने आप को स्क्वाट में तब तक झुकाएं जब तक कि आपके नितंब हल्के से कुर्सी को न छू लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10-13 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

झुकने

किसी दीवार या किसी अन्य सहारे के पास खड़े हो जाएं और अपने पैर को ऊपर उठाएं ताकि वह फर्श के स्तर के साथ एक समकोण बना सके। 15-25 घुटने मोड़ें। दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। अब इसे अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर करने का प्रयास करें। इस मामले में, पैर को न केवल आगे की ओर, बल्कि बगल और पीछे की ओर भी उठाने की सलाह दी जाती है।

विचलन वापस

अपनी पीठ सीधी रखते हुए घुटने टेकें। "एक" की गिनती पर, अपने घुटनों के ऊपर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को पीछे झुकाएं। सबसे चरम बिंदु पर पहुंचने के बाद, जब संतुलन बनाए रखना संभव नहीं हो, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शुरुआती लोगों के लिए, केवल 10 दोहराव करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 30 करें और तीन दृष्टिकोणों में प्रदर्शन करें।

पीएलआईई

व्यायाम "प्ली" देता है अच्छा भारपर अंदरूनी हिस्सानितंब। इसे करने के लिए, आपको अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखते हुए और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए सीधे खड़े होने की आवश्यकता है। अपनी पीठ को झुकाए बिना, तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। अब थोड़ा ऊपर उठें और वापस लौट आएं न्यूनतम बिंदु. 15-20 बार के 3 सेट करें।

स्टेप प्लेटफॉर्म पर व्यायाम करें

इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक सीढ़ीदार मंच या किसी अन्य ऊँचाई की आवश्यकता होगी। अपने दाहिने पैर को उस पर रखें और अपने बाएं पैर को फर्श पर छोड़ दें, अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर रखें। "एक" की गिनती पर, उन्हें आगे की ओर खींचें, आधे स्क्वाट में बैठें और अपने शरीर के वजन को पूरी तरह से अपने सीधे दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, जैसे कि सीढ़ियाँ चढ़ते समय। शरीर को सीधा करते हुए बाएँ हिस्से को फर्श से उठाएँ। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं। आराम करने के बाद, 15 प्रतिनिधि के दो और सेट करें।

सुंदर पैर हर महिला का सपना होता है। और पैरों से हमारा मतलब न केवल कूल्हे, बल्कि घुटने भी हैं, जो बर्बाद कर सकते हैं उपस्थितिपैर, भले ही वे स्वयं पतले और लंबे हों। बदसूरत और मोटे घुटने कई महिलाओं के लिए चिंता का कारण बनते हैं, जिससे उन्हें पहनना मुश्किल हो जाता है शॉर्ट स्कर्टऔर शॉर्ट्स. क्या करें? सौभाग्य से, वहाँ हैं विभिन्न व्यायामसुंदर घुटनों के लिए जो सभी अनावश्यक, साथ ही अतिरिक्त तरीकों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि घुटनों पर वसा की उपस्थिति से कोई स्वास्थ्य खतरा नहीं होता है, क्योंकि वे महत्वपूर्ण अंगों से काफी दूर स्थित होते हैं, और समस्या का पूरा बिंदु मनोवैज्ञानिक असुविधा है। यह आंशिक रूप से सत्य है, लेकिन आंशिक रूप से ही। प्रत्येक किलोग्राम वजन जिसे चिकित्सा मानकों द्वारा अतिरिक्त माना जाता है, उस पर भार बढ़ाता है घुटने का जोड़कई बार। घुटनों के ऊपर की चर्बी के साथ मिलकर, यह हो सकता है खतरनाक परिणाम, जैसे कि जोड़ों में सूजन, ऑस्टियोआर्थराइटिस, आर्थ्रोसिस, चलने-फिरने के दौरान चोट लगने का खतरा बढ़ जाना और सामान्य रूप से चलने-फिरने में कठिनाई होना। इसलिए खूबसूरती तो खूबसूरती ही होती है लेकिन सबसे पहले आपको अपनी सेहत का ख्याल रखना जरूरी है। से छुटकारा अधिक वज़नपूरे शरीर में यह जरूरी है।

महिलाओं के घुटनों की सुंदरता पैरों के आकार और त्वचा की स्थिति का संयोजन है।मुख्य चीज़ जिसकी आपको आवश्यकता होगी वह है फिटनेस, विशेष रूप से, पतले घुटनों के लिए व्यायाम, जिसे नियमित रूप से किया जाना चाहिए, और तभी आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह भी ध्यान रखें कि खूबसूरत घुटने तभी संभव हैं जब आपके पैर स्वस्थ हों। इसलिए, तंग, असुविधाजनक, कम गुणवत्ता वाले जूते, चरम को छोड़ दें ऊँची एड़ी के जूते. सही और आरामदायक जूतों के साथ, आपको कुछ भी हासिल करने से नहीं रोका जा सकेगा स्वस्थ पैर, सुन्दर घुटने और आकर्षक चाल।

आपके घुटनों की त्वचा को भी देखभाल की आवश्यकता होती है। इसकी अनुपस्थिति में, यह एड़ी की त्वचा की तरह कठोर और बहुत कठोर हो सकता है। अपने घुटनों को बॉडी क्रीम से चिकनाई दें या विभिन्न स्क्रब का उपयोग करें। बाद वाले को कॉफी, नमक, शहद और अन्य सामग्री का उपयोग करके घर पर तैयार किया जा सकता है।

लपेटें घुटने के आयतन को कम करने में मदद करेंगी। आप आवश्यक तेलों के साथ संयोजन में कॉस्मेटिक मिट्टी का उपयोग कर सकते हैं।

विशेष रूप से घुटनों में वजन कम करना काफी कठिन होगा, क्योंकि आमतौर पर पूरे शरीर का वजन कम होता है, इसलिए सामान्य उपाय भी आवश्यक हैं। उनमें से एक सही है संतुलित आहार. से सख्त आहारमना करें, क्योंकि वे कुछ भी अच्छा नहीं लाते - केवल स्वास्थ्य को नुकसान और वजन में बहुत तेजी से वापसी।

शरीर के अन्य सभी अंगों की तरह खूबसूरत घुटनों के लिए, सर्वोत्तम संभव तरीके सेआंशिक उचित पोषण उपयुक्त है. दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, पियें पर्याप्त गुणवत्तापानी, फास्ट फूड, अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, स्मोक्ड भोजन और वसायुक्त भोजन छोड़ने का प्रयास करें।

अपने आहार में नमक का सेवन सीमित करें, क्योंकि यह शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, जिससे अंगों में सूजन होती है और तदनुसार, उनकी मात्रा में वृद्धि होती है।

सही और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता करने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करें:उबला अंडा, केला, सादा दही, एक छोटी मुट्ठी मेवे। अगर आप इन्हें कम मात्रा में खाएंगे तो ये खाद्य पदार्थ आपका वजन नहीं बढ़ाएंगे।

मोटे घुटनों के लिए व्यायाम: एक प्रभावी परिसर

प्रारंभ में, यदि आप अपने घुटनों को पतला बनाना चाहते हैं, तो आप कार्डियो ट्रेनिंग जैसी इस प्रकार की गतिविधि के बिना नहीं कर सकते। पूरे शरीर में अतिरिक्त वसा को समान रूप से जलाने को बढ़ावा देकर, वे सुंदर, पतले और सुडौल पैर भी बनाते हैं। तदनुसार, आपके घुटने भी अधिक आकर्षक दिखेंगे। महान मददगार सुंदर पैर- यह दौड़ना और रस्सी कूदना है। इसके अलावा इसे अपने प्रोग्राम में शामिल करना भी जरूरी है प्रशिक्षण परिसरोंइसका सीधा उद्देश्य सुंदर और का निर्माण करना है तेज़ घुटने. आइए विचार करें कि इस मामले में किन व्यायामों का उपयोग किया जाना चाहिए।

अभ्यास 1

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर करते हुए धीरे-धीरे एक पैर को सीधा करें। प्रत्येक पैर के लिए दोहराएँ 50 बार।

व्यायाम 2

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को उन पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को अपने पंजों पर उठाएं और ऐसा करें। बाईं ओर के लिए भी ऐसा ही करें.

व्यायाम 3

सहारे पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा कर लें और उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ लें। अपने दाहिने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। इसे बनाएं प्रत्येक दिशा में 15-20 घुमाव. दूसरे चरण के लिए भी यही दोहराएं।

व्यायाम 4

आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की जरूरत है और पांच मिनट के अंदरचलने की गति तेज़ करते हुए, उन्हें अपनी जगह पर चलाएँ।

व्यायाम 5

सीधे खड़े हो जाएं, किसी सहारे के सहारे झुक जाएं। एक पैर से अपने पंजों पर उठें, फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। कुल दोहराव 15-20 बार.

व्यायाम 6

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। कुछ सहारा लें और अपना दाहिना पैर उठाएं ताकि यह आपके धड़ के साथ एक समकोण बना सके। इस स्थिति को बनाए रखें और अपने घुटने को मोड़ें 15-20 बार.दूसरे चरण के लिए भी हम ऐसा ही करते हैं।

व्यायाम 7

अपने पैरों को एक साथ रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। कोशिश करें कि आपके पैर न हिलें। अपने घुटनों को आराम से लाएँ और फैलाएँ। दोहराना कम से कम 15 बार.

व्यायाम 8

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने पैर की उंगलियों और एड़ियों को काम में शामिल करते हुए, अपने पैरों को आसानी से बगल में फैलाएं। दोहराना 40-50 बार.यदि संभव हो तो यह अभ्यास एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जा सकता है।

व्यायाम 9

खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और धीरे से अपने पेट की ओर उठाएं। यदि आवश्यक हो तो आप अपने हाथों से अपनी थोड़ी मदद कर सकते हैं। दूसरे चरण के लिए हम वही बात दोहराते हैं। कुल मिलाकर करना है प्रत्येक पैर के लिए 15-20 बार.