वार्म अप करने के बाद तुरंत व्यायाम शुरू करें। दिन में 2-3 व्यायाम सीखना सबसे अच्छा है, इससे गतिविधियों को याद रखना आसान हो जाता है। एक या दो सप्ताह में आप पूरी तरह से पूरे परिसर में महारत हासिल कर लेंगे और इसे आसानी और आनंद के साथ निष्पादित करेंगे।

सबसे पहले, मैं आपको प्रत्येक आंदोलन के लिए अपने आप को दो या तीन दृष्टिकोणों तक सीमित रखने की सलाह देता हूं, अन्यथा एक अप्रशिक्षित व्यक्ति निश्चित रूप से मांसपेशियों में दर्द महसूस करेगा। मेरी राय में, सब कुछ धीरे-धीरे करना बेहतर है; मैंने कॉम्प्लेक्स में इस तरह से महारत हासिल की कि भार धीरे-धीरे बढ़े और व्यायाम से दर्द या असुविधा न हो।

व्यायाम 1. श्वास का स्थिरीकरण

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर या थोड़े चौड़े, हाथ नीचे, शरीर शिथिल। अपना ध्यान अपने हाथों पर केंद्रित करें।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, सहजता से और धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे के स्तर से ठीक ऊपर अपने सामने उठाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर और आराम की स्थिति में हों।

जैसे ही आपके हाथ कंधे के स्तर पर पहुंचें, सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके घुटने आपके कंधों के स्तर पर हों। अंगूठेपैर चीगोंग जिम्नास्टिक में इस स्थिति को "क्वार्टर स्क्वाट" कहा जाता है। साथ ही शरीर बरकरार रहता है सीधी स्थिति, सर नहीं झुकता, पंजरहिलता नहीं. अपने घुटनों को मोड़ने के साथ-साथ, आराम से भुजाएं आसानी से नीचे आ जाएं और आपके घुटनों को छूएं, जिसके बाद अपने पैरों को सीधा करें।

व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हर समय सीधी रहे, ऊपर की ओर जाते समय सांस लें और नीचे की ओर जाते समय सांस छोड़ें।

फ़ायदा: व्यायाम का हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है नाड़ी तंत्र, रक्त के ठहराव को समाप्त करता है और उचित ऊर्जा वितरण को बढ़ावा देता है। यह उच्च रक्तचाप, हृदय और यकृत रोगों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

व्यायाम 2. छाती का विस्तार

जैसे ही आप क्वार्टर स्क्वाट स्थिति से सांस लेते हैं, अपने घुटनों को आसानी से सीधा कर लें, साथ ही अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाएं और उन्हें अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए मोड़ें और अपनी हथेलियों को ऊपर रखते हुए उन्हें पक्षों तक फैलाएं। ध्यान छाती पर केंद्रित है।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने लाएँ, अपनी भुजाओं को आसानी से नीचे लाएँ, साथ ही अपनी हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ते हुए एक चौथाई स्क्वाट में जाएँ। हाथ आसानी से घुटनों को छूते हैं, पैर सीधे हो जाते हैं।

फ़ायदा: व्यायाम हृदय, फेफड़े, सांस की तकलीफ, तेज़ दिल की धड़कन और न्यूरोसिस के रोगों के लिए उपयोगी है।

व्यायाम 3: इंद्रधनुष स्विंग

पिछले अभ्यास को पूरा करने के बाद जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए धीरे-धीरे अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को थोड़ा मोड़ें दायां पैर, जबकि पैर फर्श से नहीं उतरता है, बायां पैर सीधा है और केवल पैर के अंगूठे से फर्श को छूता है। उसी समय, अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं, अपने बाएं हाथ को क्षैतिज रूप से बाईं ओर इंगित करें। दाहिना हाथ सिर के ऊपर से गुजरता है, हथेली नीचे।

इस क्रिया को दूसरी दिशा में दोहराएं। व्यायाम करते समय अपने ऊपर एक रंगीन इंद्रधनुष तैरते हुए कल्पना करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें: भुजाएँ ऊपर - श्वास लें, भुजाएँ बगल की ओर - साँस छोड़ें।

फ़ायदा: व्यायाम छाती के रोगों के लिए उपयोगी है और काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी, कम हो जाती है शरीर की चर्बीकमर क्षेत्र में.

व्यायाम 4. बादलों को अलग करना

स्विंग पूरा करने के बाद, हम अपनी बाहों को नीचे करते हैं, उन्हें निचले शरीर के स्तर पर पार करते हैं, साथ ही एक चौथाई स्क्वाट में आगे बढ़ते हैं।

जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने घुटनों को सीधा करें, अपनी क्रॉस की हुई भुजाओं को ऊपर उठाएँ और, हथेलियों को ऊपर उठाकर, उन्हें अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। फिर हम अपनी हथेलियों को बगल में रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करते हैं और, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, उन्हें बगलों से नीचे लाते हैं, एक चौथाई स्क्वाट में लौटते हैं, फिर से उन्हें हमारे सामने पार करते हैं। अपना ध्यान अपनी छाती पर केंद्रित करें।

फ़ायदा: व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, जो रोगों के लिए उपयोगी है कंधे के जोड़और दिल.

व्यायाम 5. कंधे को पीछे खींचना

यह अभ्यास मेरे लिए सबसे कठिन था; लंबे समय तक मुझे विवरण से समझ नहीं आया कि मैं इसे सही ढंग से कर रहा हूं या नहीं, लेकिन समय के साथ मुझे इसमें महारत हासिल होने लगी। इसलिए, मैं इसका यथासंभव स्पष्ट रूप से वर्णन करने का प्रयास करूंगा।

क्वार्टर स्क्वाट में रहते हुए, अपने बाएं हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं, हथेली ऊपर की ओर रखें। इस क्रिया के साथ-साथ, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने दाहिने हाथ की हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें और इसे अपने कूल्हे की ओर ले जाएँ। जैसे ही आपका दाहिना हाथ कूल्हे के स्तर पर हो, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ना शुरू करें और अपना हाथ आसानी से उठाएं व्यापक आंदोलनकान के स्तर तक. आंखें दाहिनी हथेली का अनुसरण करती हैं।

फिर दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें और कान के स्तर पर कहीं हथेली से बलपूर्वक आगे की ओर धकेलें। इसके साथ ही बायां हाथकोहनी पर झुकता है, हथेली के साथ एक चाप का वर्णन करता है और कूल्हे के स्तर तक कम करता है।

फ़ायदा: व्यायाम से हाथों, कंधों आदि पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है कोहनी के जोड़, ऊपरी भाग के रोगों के लिए भी अनुशंसित श्वसन तंत्र, अस्थमा में मदद करता है।

व्यायाम 6. नौका विहार

पिछला अभ्यास समाप्त करने के बाद, अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन पिछले अभ्यास की तुलना में थोड़ा अधिक, थोड़ा आगे झुकें और अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें। इस स्थिति से, हम अपनी सीधी भुजाओं को पीछे ले जाते हैं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ते हैं, फिर अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं, उसी समय अपने घुटनों को सीधा करते हैं।

भुजाएँ एक गोलाकार गति का वर्णन करती हैं और पैरों को घुटनों पर झुकाते हुए नीचे की ओर झुकती हैं। हम अपना ध्यान भुजाओं और पीठ पर केंद्रित करते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं; जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी भुजाएं नीचे लाएं।

फ़ायदा: व्यायाम है सकारात्मक प्रभावतंत्रिका तंत्र, हृदय और पाचन अंगों पर।

व्यायाम 7. गेंद से खेलना

चीनी लोग इस व्यायाम को बॉल प्ले कहते हैं, लेकिन वास्तव में यह गुब्बारे से खेलने जैसा है, क्योंकि गतिविधियों को सुचारू रूप से और आसानी से किया जाना चाहिए। मैं आपको याद दिला दूं कि प्रत्येक अभ्यास अगले की ओर ले जाता है। पिछली स्थिति से धीरे-धीरे शरीर को बाईं ओर सीधा करें। बायां हाथ उसी स्थिति में रहे, और दाहिना हाथ बाईं ओर ऊपर की ओर रखें, हथेली भी ऊपर।

जब आपका दाहिना हाथ आपके बाएं कंधे के स्तर पर हो, तो उससे ऐसी गति करें जैसे कि आप फेंक रहे हों गुब्बारा. इस स्थिति में, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करें बायां पैर.

अपना दाहिना हाथ नीचे करें और दूसरी तरफ भी यही क्रिया दोहराएं। ऐसा करते समय अपनी आंखों से काल्पनिक गेंद का अनुसरण करें और अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी गतिविधियों को आनंददायक, धीमा और सहज बनाने का प्रयास करें। जैसे ही आप सांस लें, अपना हाथ ऊपर ले जाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना हाथ नीचे ले जाएं।

फ़ायदा: व्यायाम का पूरे शरीर पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है।

व्यायाम 8. चंद्रमा को निहारना

क्वार्टर स्क्वाट स्थिति में, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ, साँस लेते हुए, अपने शरीर को जहाँ तक संभव हो बाईं ओर मोड़ें, अपने घुटनों को सीधा करते हुए और अपनी बाईं भुजा को ऊपर उठाते हुए, हथेली ऊपर करें। दाहिना हाथ छाती के स्तर पर कोहनी पर मुड़ा हुआ है। अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं हाथ को देखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी भुजाएं नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

स्कूलों और किंडरगार्टन ने बच्चों को छुट्टियों पर जाने की अनुमति दी, खेल अनुभाग- वही। बेशक, उन्नत के लिए युवा एथलीटवहाँ है खेल शिविर, लेकिन क्या होगा यदि बच्चा "स्वास्थ्य के लिए" किसी प्रकार का सामान्य सुदृढ़ीकरण वाला खेल करता है, या शिविर में जाने के लिए अभी भी बहुत छोटा है? छुट्टियों के दौरान अपनी खेल वर्दी कैसे न खोएँ? ग्रीष्मकालीन पढ़ने की सूची के समान, हम बच्चों के लिए अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं जिन्हें उनकी दैनिक ग्रीष्मकालीन गतिविधियों में जोड़ा जा सकता है।

किस लिए विशेष अभ्यास, अगर गर्मियों में बच्चे हमेशा चलते रहते हैं - साइकिल चलाना, रोलरब्लेड, स्कूटर चलाना, खेल के मैदानों में क्षैतिज पट्टियों पर चढ़ना, देश में या अंदर ट्रैम्पोलिन पर कूदना बच्चों का पार्क, गेंद को किक मारें या बास्केटबॉल खेलें?

हाँ, गज और खेल के मैदानवी बड़े शहरआज वे बच्चों की मोटर गतिविधि को उत्तेजित करते हैं, और देश में कई माता-पिता इसे स्थापित करना आवश्यक मानते हैं खेल संकुलरस्सी, अंगूठियाँ, रस्सी की सीढ़ी, ट्रैम्पोलिन, पूल।

लेकिन बहुत कुछ स्वयं बच्चे और स्थिति पर निर्भर करता है। वह अगर घर के बाहर खेले जाने वाले खेलशांत गतिविधियाँ पसंद करते हैं, या दचा में दौड़ने और खेलने के लिए कोई नहीं है, माता-पिता को उपयोगी जिमनास्टिक अभ्यास करने के लिए समय निकालना चाहिए जो संरक्षित करने में मदद करेंगे शारीरिक फिटनेस, स्ट्रेचिंग, ताकत और लचीलेपन में सुधार। इसमें दिन में दो से तीन बार 30 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा। ये सभी व्यायाम बाहर, घास पर चटाई बिछाकर या घर पर किए जा सकते हैं।

रस्सी कूदना - दो पैरों पर आगे/पीछे, एक पैर पर।सबसे पहले, बच्चों को रस्सी कूदने का सार समझने के लिए अपने माता-पिता की मदद की आवश्यकता होगी। फिर वे यह अभ्यास स्वयं कर सकते हैं।

दो पैरों पर कूदें, रस्सी को आगे और फिर पीछे घुमाते हुए 50 बार प्रदर्शन करें। एक पैर पर कूदना, रस्सी को आगे की ओर घुमाना, प्रत्येक पैर पर 20 बार। यदि बच्चा 10 वर्ष से अधिक का है और अच्छे स्वास्थ्य में है खेल वर्दी, फिर दो पैरों पर आगे/पीछे छलांग लगाने की संख्या 100 तक बढ़ाई जा सकती है, और एक पैर पर - प्रत्येक पर 30-40 बार।

4 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए जंपिंग हुप्स. यह अभ्यास 1.5 वर्ष से लेकर छोटे बच्चों को दो पैरों पर कूदना सीखने में मदद करेगा। मध्यम आकार के रंगीन हुप्स के 5-7 टुकड़े खरीदें, उन्हें एक के बाद एक रास्ते पर रखें और बच्चों को दिखाएं कि एक रिंग से दूसरे रिंग पर कैसे कूदना है।

अगर बच्चों को कूदना नहीं आता तो माता-पिता को उनकी कमर पकड़कर मदद करनी चाहिए। यदि बच्चा पहले से ही आत्मविश्वास से कूद रहा है, तो हुप्स के बीच की दूरी बढ़ा दें ताकि वह लंबी छलांग लगा सके।

स्क्वाट जंप ("मेंढक")।प्रारंभिक स्थिति: झुकना - बैठना, अपने घुटनों को एक साथ रखना, अपने हाथों पर आराम करना। ऊंची छलांग लगाएं, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी भुजाएं ऊपर सीधी करें, फिर तुरंत प्रारंभिक स्थिति में बैठ जाएं और तुरंत अगली छलांग दोहराएं। 15 बार आराम के साथ 2 दृष्टिकोण।

बैठने की स्थिति से पीठ को नीचे/ऊपर करना।प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सोफे के नीचे रखें या आपके माता-पिता उन्हें पकड़ें, हथेलियाँ आपके सिर के पीछे की ओर हों। पूरे समय अपने सिर को अपनी छाती पर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे लाएँ, और फिर अपने हाथों का उपयोग किए बिना प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। थोड़े आराम के अंतराल के साथ 15-20 बार 2 सेट करें।

अपनी पीठ के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाएं।प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। सीधे पैरों को ऊपर उठाना ऊर्ध्वाधर स्थितिऔर धीरे-धीरे नीचे उतर रहा है। पैरों को फैलाया जाना चाहिए और तनावग्रस्त होना चाहिए (थोड़े आराम के अंतराल के साथ 15 बार के 2 सेट)।

पीठ का व्यायाम

पेट के बल लेटने की स्थिति से अपनी पीठ को ऊपर उठाएं।प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल फर्श पर लेटें, आपके पैर सोफे के नीचे स्थिर होने चाहिए या आपके माता-पिता उन्हें पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आपके सिर के पीछे पार हो जाएँ। अपनी पीठ को फर्श से उच्चतम संभव स्तर तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और तुरंत कार्य को दोहराएं। व्यायाम करते समय आंखें नीचे की ओर देखनी चाहिए। थोड़े आराम के अंतराल के साथ 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।

काष्ठफलक. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटने पर जोर देना, यानी। अपनी सीधी भुजाओं और पैरों को फर्श पर टिकाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो, आपके कंधे सीधे आपकी हथेलियों के ऊपर हों, आपकी पीठ थोड़ी गोल हो, आपके पैर एक साथ हों। 20 सेकंड के 2 सेट।

एक हाथ का तख्ता(पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर)। प्रारंभिक स्थिति: लेटकर, अपने सीधे हाथ को शरीर के साथ अपनी जांघ पर दबाएं, अपने कंधों को मोड़ें नहीं, अपने पैरों को फैलाएं नहीं। 20 सेकंड के 2 सेट।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

बार पर पुल-अप्स के साथ बाहरी सहायता - अर्थात। माता-पिता बच्चे को पेट से पकड़ते हैं और उसे ऊपर खींचने में मदद करते हैं। धीरे-धीरे सहायता कम करें। यह महत्वपूर्ण है कि पुल-अप करते समय, बच्चा शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखे, अपने पैरों को मोड़े नहीं और खुद को ठोड़ी तक खींचे (यानी, ठोड़ी बार से ऊंची हो)। प्रदर्शन: 10 बार के 2 सेट।

निचली पट्टी पर सीधी भुजाओं पर जोर- ये समानांतर पट्टियाँ भी हो सकती हैं। प्रारंभिक स्थिति: बार पर सीधी भुजाओं के बल खड़े होना, कंधे थोड़ा आगे की ओर, पीठ गोल, कूल्हों पर जोर, पैर एक साथ। 10-20 सेकंड के 2 सेट करें।

लटकते समय बार के साथ अपने हाथों के बल चलना- कोई लंबी ऊंची सलाखें, सीढ़ियां ढूंढें (खेल के मैदानों पर इनमें से कई हैं) जहां बच्चा अपने हाथों पर लटक सकता है और अपने पैरों की मदद के बिना अलग-अलग दिशाओं में घूम सकता है।

आपके वर्कआउट के अंत में, ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को आराम देने और धीरे-धीरे लचीलापन विकसित करने में आपकी मदद करेंगे। 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को विभाजन को छोड़कर सभी कार्य पूरा करने की सलाह दी जाती है।

माता-पिता की मदद से पैरों को एक साथ मोड़ें और अलग करें।प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ पैरों तक पहुँचे। माता-पिता पीठ पर हल्के से दबाव डालें। 10 बार के 2 सेट।

"अँगूठी"।इस व्यायाम का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को खींचना है, कंधे करधनी, जाँघ की सामने की सतह। प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, अपनी सीधी भुजाओं पर झुकें, जो आपके पेट के करीब हों, और अपने सिर को ऊपर की ओर फैलाएँ। फिर अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के पीछे की ओर फैलाएं, इसे छूने की कोशिश करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और दोबारा दोहराएं।

लेख "यूरोपीय जिम्नास्टिक सेंटर" क्लब द्वारा तैयार किया गया था

स्पीयर जिम में अपनी सफलता का श्रेय वर्षों को देते हैं व्यायाम प्रशिक्षण. उसने उसे केवल मांसपेशियों और ताकत के निर्माण से अधिक पर ध्यान केंद्रित करने में मदद की। उन्होंने धीरज, स्थिरता, संतुलन, शक्ति और मांसपेशियों की ताकत के मिश्रण को लक्षित किया। और वह आज का एथलीट बन गया। (हमें यकीन है कि उसे अपने "क्यूब्स" उसी तरह मिले)। उनका उदाहरण लें और आज ही इन आठ जिम्नास्टिक अभ्यासों को अपने वर्कआउट में शामिल करें।

"नाव" और "झूला"

इन बुनियादी व्यायामजिमनास्ट अपने एब्स विकसित करते हैं और उन्हें अपनी सभी मांसपेशियों को एक साथ तनाव देना सिखाया जाता है, जिसे स्पीयर कहते हैं कि इस खेल में यह बिल्कुल आवश्यक है। यहां बताया गया है कि यह आपके लिए महत्वपूर्ण क्यों है: आप अपनी स्थिति को जितना मजबूत और अधिक स्थिर रखेंगे, उतना ही बेहतर आप ऊर्जा बर्बाद किए बिना अपने ऊपरी शरीर से अपने निचले शरीर में बल स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे। इसका मतलब है कि आप अधिक प्रभावी ढंग से स्क्वाट, थ्रो, पुश, लिफ्ट, जंप, पंच और किक के साथ-साथ दौड़ भी कर सकते हैं।

इसे कैसे करना है:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ सीधे, हाथ सिर के पीछे। अपने पेट को कस लें, अपने पैरों, सिर और कंधों को फर्श से पांच सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। जमाना। आपका शरीरउंगलियों से पैर तक केले का आकार लेना चाहिए। यह एक "नाव" है. कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर तीव्रता बढ़ाने के लिए झूलना शुरू करें। यह एक "स्विंग" है. स्पीयर का वादा है कि आपके एब्स को एक और कसरत मिलेगी।

झुका हुआ शरीर ऊपर की ओर

जैसा कि स्पीयर कहते हैं, जिमनास्ट पुल-अप करने का यही एकमात्र तरीका है। और वे बाकी सभी को सलाह देते हैं। क्योंकि मुड़ी हुई स्थिति में, पूरे शरीर की स्थिरता बढ़ जाती है, जिससे आपको शरीर को क्षैतिज पट्टी तक उठाने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, इसमें शामिल है अधिक मांसपेशियां, जिसमें ग्लूटल और बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां शामिल हैं, और लैटिसिमस मांसपेशियां और पेट एक साथ काम करते हैं।

इसे कैसे करना है:क्षैतिज पट्टी को पकड़ें ओवरहैंड पकड़, हाथ कूल्हे- या कंधे की चौड़ाई से अलग। लटकाना। अपने पेट को कस लें, अपने कूल्हों को सिकोड़ें, और अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर रखें ताकि आपका शरीर एक फैला हुआ सी बना सके। पूरे अभ्यास के दौरान इस वक्र को बनाए रखें। जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, कल्पना करें कि आप बार की ऊपरी सतह पर दबाव डाल रहे हैं और अपना ध्यान अपनी नाभि को ऊपर खींचने पर केंद्रित करें। सीधे आगे देखें और क्षैतिज पट्टी को स्पर्श करें सबसे ऊपर का हिस्सास्तनों नीचे उतरो।

एंगल स्क्वाट

जिमनास्ट इस अभ्यास को समानांतर सलाखों या छल्लों पर करते हैं। "यह सममितीय व्यायामआपकी सिक्स-पैक मांसपेशियों, हिप फ्लेक्सर्स की ताकत और सहनशक्ति को मजबूत करता है, लैटिसिमस मांसपेशियाँऔर ट्राइसेप्स, ”स्पीयर कहते हैं। यदि आप 20-30 सेकंड तक रुक सकते हैं, तो आपका कोर वास्तव में मजबूत है।

इसे कैसे करना है:पैरालेट्स के बीच बैठें या, यदि कोई नहीं है, तो दो हेक्सागोनल डम्बल के बीच बैठें। हैंडल पकड़ें, अपनी बाहों को तनाव दें, अपने कंधों को नीचे करें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें और अपने बट को फर्श से ऊपर उठाएं। 30 सेकंड तक रुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। जब आप आसानी से 30 सेकंड तक होल्ड कर सकते हैं पैर मुड़े हुए, सीधी रेखाओं के साथ भी ऐसा ही करने का प्रयास करें।

प्लांच पुश-अप्स

जिमनास्ट अपने ऊपरी शरीर की उल्लेखनीय शक्ति और सहनशक्ति को प्रदर्शित करने के लिए प्लांच व्यायाम करते हैं। लेकिन इस हवाई जहाज़ की क़लाबाज़ी, यही कारण है कि स्पीयर प्लांच पुश-अप्स की सिफारिश करता है, जिसका अर्थ है कि जैसे ही आप फर्श के पास पहुंचते हैं, वजन को आगे की ओर स्थानांतरित करना। इससे छाती का बेहतर विकास होगा और डेल्टोइड्स, साथ ही कलाई और कंधों में कोर, मांसपेशियां और संयोजी ऊतक।

इसे कैसे करना है:पुश-अप स्थिति लें, हाथ सीधे, हथेलियाँ कंधे के स्तर पर, शरीर सीधा। जैसे ही आप अपनी कोहनियाँ मोड़ते हैं, अपनी छाती और कंधों को तब तक आगे बढ़ने दें जब तक कि आपकी हथेलियाँ आपकी छाती या पसलियों के साथ समतल न हो जाएँ। रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आगे कलाबाज़ी

स्पीयर कहते हैं, "जिम्नास्टिक में टर्ल्स कलाबाज़ी का आधार हैं।" "वे स्थानिक सोच और शरीर पर नियंत्रण में सुधार करते हैं।" हाँ, आपके घूमने की संभावना नहीं है बैकफ़्लिप, लेकिन आपको कलाबाज़ी में अच्छी तरह से महारत हासिल करनी चाहिए। "यह सबसे सरल है और प्रभावी तरीकागिरने से चोट लगने से बचें।"

इसे कैसे करना है:चटाई, घास या पर मुलायम सतह. बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने से 3 सेमी दूर फर्श पर रखें, अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा। अपने सिर को अपने हाथों के बीच झुकाएं, अपने पैरों को फर्श से धकेलें ताकि आपके कूल्हे आपके सिर के ऊपर आ जाएं। जब आपके पैर ऊपर हों, तो अपने हाथों से धक्का दें और उस क्षण का उपयोग अपने पैरों पर वापस आने के लिए करें।

टांग-विच्छेद

प्रत्येक जिमनास्ट को स्प्लिट्स करने में सक्षम होना चाहिए। "लेकिन इसे सीखने में समय लगता है," स्पीयर कहते हैं। "निरंतर प्रयास की आवश्यकता है, तनाव की नहीं।" खैर, आपको इसकी आवश्यकता क्यों है? लचीलेपन को मजबूत करने के लिए बाइसेप्स मांसपेशियांजैसा कि स्पीयर कहते हैं, कूल्हे, हिप फ्लेक्सर्स और आपका समग्र रूप। ज्यादातर पुरुषों की ये मांसपेशियां लगातार बैठे रहने के कारण हमेशा टोन रहती हैं। और वे जितने अधिक लचीले होंगे, आप लगभग कोई भी व्यायाम उतना ही बेहतर ढंग से करेंगे नीचे के भागशव.

इसे कैसे करना है:यह महत्वपूर्ण है कि अपने आप को मजबूर न करें, आरामदायक संवेदनाओं से परे न जाएं। यदि आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें। खड़े होने की स्थिति से, एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने आप को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि आपके पिछले पैर का घुटना फर्श को न छू ले। अपने धड़ को सीधा रखें, धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को सीधा करें और जहां तक ​​संभव हो अपने पैर को आगे की ओर ले जाएं। धीरे से अपने कूल्हों को फर्श की ओर धकेलें। इसे आसान बनाने के लिए, आप अपने हाथों को छोटे बक्सों, बेंचों या योग ब्लॉकों पर रख सकते हैं।

आगे और पीछे का संतुलन

ये व्यायाम सामान्य रूप से संतुलन, पैर की ताकत, बाइसेप्स फेमोरिस और कूल्हों के लचीलेपन में सुधार करते हैं।

इसे कैसे करना है:सामने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, एक पैर को जितना संभव हो आगे की ओर ऊपर उठाएं। अपने क्वाड्स को निचोड़ें और अपने कोर को कस लें। अपने कूल्हों को न हिलाएं, पूरे अभ्यास के दौरान वे समतल रहने चाहिए। पीठ के लिए, अपने पैर को आगे की ओर उठाने के बजाय, आगे की ओर झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो, और फिर एक पैर को पीछे उठाएं ताकि यह आपके धड़ के साथ एक रेखा बना सके।

हाथों के बल

यह जिम्नास्टिक के लिए वही है जो बास्केटबॉल के लिए फ्री थ्रो है: एक अत्यंत आवश्यक कौशल जिसे पूर्ण करने में बहुत समय लगता है। लेकिन आपके लिए, यह समय बर्बाद नहीं होगा: आप अपने संतुलन, कोर, लचीलेपन, प्रोप्रियोसेप्शन, कंधे और कंधे के ब्लेड की स्थिरता को मजबूत करने में सक्षम होंगे।

इसे कैसे करना है:अपने हाथों को दीवार से 15-30 सेमी की दूरी पर फर्श पर रखें, अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। दीवार के सहारे खड़े होने के लिए अपने पैरों को एक-एक करके धकेलें और जितनी देर तक संभव हो सके रुकें। यदि आप 30 सेकंड तक रुक सकते हैं, तो ऐसा स्टैंड करने का प्रयास करें जो दीवार के सामने न हो। मुख्य बात यह है कि इसे करना है मुक्त स्थानएक नरम आवरण के साथ, ताकि यदि कुछ हो तो आप कलाबाज़ी कर सकें।

जिमनास्टिक व्यायाम वे होते हैं जो आंदोलनों के कृत्रिम संयोजन की विशेषता रखते हैं।. इन्हें सटीक निर्दिष्ट दिशा, आयाम और गति की गति के साथ कुछ शुरुआती स्थितियों से निष्पादित किया जाता है। व्यायाम व्यायामऔषधीय में बहुत व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है भौतिक संस्कृति, क्योंकि जब उन्हें निष्पादित किया जाता है, तो सामान्य शारीरिक गतिविधि और शरीर के कुछ खंडों और व्यक्तिगत अंगों पर प्रभाव दोनों को सटीक रूप से मापना संभव होता है।

जिमनास्टिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत विकसित करते हैं, स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं, जोड़ों में गतिशीलता में सुधार करते हैं और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करते हैं।. इन व्यायामों का आंतरिक अंगों पर भी स्पष्ट प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, हाथ, कलाई, कोहनी, टखने और घुटने के जोड़ों के लिए गतिशील प्रकृति के लयबद्ध रूप से दोहराए गए व्यायाम गतिविधि को उत्तेजित करते हैं कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, परिधीय रक्त परिसंचरण को महत्वपूर्ण रूप से पुनर्जीवित करना; धड़ व्यायाम - गतिविधियाँ श्वसन प्रणालीएस।

जिम्नास्टिक व्यायाम चुनते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उनके कार्यान्वयन के दौरान गैस विनिमय और ऑक्सीजन अवशोषण में वृद्धि की डिग्री आंदोलन की प्रकृति और काम में शामिल मांसपेशियों की संख्या दोनों पर निर्भर करती है। तीव्रता से व्यायाम व्यायामनिम्नलिखित क्रम में सूचीबद्ध किया जा सकता है: अंगों के छोटे, मध्यम, बड़े जोड़ों में विभिन्न गतिविधियाँ (उदाहरण के लिए, उंगलियों का लचीलापन और विस्तार, गोलाकार गतियाँकलाई, टखने, कंधे और में कूल्हे के जोड़), शरीर को बगल की ओर झुकाना, शरीर को मोड़ना, बैठना, शरीर को आगे की ओर झुकाना।

जिम्नास्टिक व्यायामों को इसके अनुसार वर्गीकृत किया गया है: शारीरिक विशेषता(हाथ, पैर, गर्दन, धड़ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम); पद्धतिगत अभिविन्यास(ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम, जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम, समन्वय, संतुलन आदि के लिए व्यायाम); गतिविधि की प्रकृति(निष्क्रिय, विचारधारात्मक, सक्रिय)।

ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम. इन अभ्यासों का उपयोग विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए किया जाता है। (चित्र 4). प्रभाव की डिग्री लीवर की लंबाई, गति की गति, वजन या प्रतिरोध बल के भार और दोहराव की संख्या से मापी जाती है। व्यायाम की खुराक इतनी अधिक होनी चाहिए कि काम करने वाली मांसपेशियों को कुछ थकान हो। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि स्थानीय प्रभावों के अलावा, इन अभ्यासों का कार्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है आंतरिक अंग, विशेष रूप से हृदय और श्वसन प्रणालियों के कामकाज पर।

चावल। 4.ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम.

मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए प्रतिरोध व्यायाम का भी उपयोग किया जाता है। इस मामले में, विरोध एक मेथोडोलॉजिस्ट (व्यक्तिगत पाठों में) या एक साथी (जोड़ियों में किए गए अभ्यासों में) द्वारा प्रदान किया जा सकता है। प्रतिरोध के लिए विस्तारकों, रबर पट्टियों और ब्लॉकों का भी उपयोग किया जाता है, जिनके माध्यम से भार को निलंबित किया जाता है। प्रतिरोध अभ्यास प्रकृति में चंचल हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, टग्स)। प्रतिरोध अभ्यास करते समय, अपनी सांस रोकने और तनावपूर्ण क्षणों की संभावना को बाहर करना आवश्यक है।

जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम(खींचने के व्यायाम)। इन व्यायामों का उपयोग जोड़ों की अकड़न और सिकुड़न के लिए किया जाता है। (चित्र 5). शुरुआती स्थिति में आंदोलनों को अधिकतम संभव आयाम के साथ किया जाता है, जिससे किसी दिए गए जोड़ में गति की सुविधा मिलती है। आयाम का उपयोग बढ़ाने के लिए अलग चरित्रव्यायाम करना: झूलना, स्प्रिंगदार, वजन के साथ। उन्हीं व्यायामों का उपयोग निशान और आसंजन के कारण पैथोलॉजिकल रूप से परिवर्तित ऊतकों को फैलाने के लिए किया जाता है। सक्रिय व्यायामों के साथ-साथ निष्क्रिय व्यायामों का भी उन्हीं उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जाता है। दोनों सक्रिय और निष्क्रिय व्यायामदर्द रहित तरीके से किया जाना चाहिए। हल्के दर्द की उपस्थिति एक संकेत के रूप में कार्य करती है कि यह आयाम अधिकतम संभव है।

चावल। 5.खींचने के व्यायाम।

समन्वय अभ्यास . ये प्राथमिक आंदोलनों के जटिल संयोजन हैं (चित्र 6). उन्हें केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विभिन्न विकारों के साथ-साथ लंबे समय तक बिस्तर पर आराम करने के बाद भी करने की सलाह दी जाती है। इन्हें उन रोगियों के लिए भी संकेत दिया जाता है, जो छोटे होने के कारण मोटर गतिविधिआंदोलनों की निपुणता कम हो गई।

चावल। 6.समन्वय अभ्यास.

आंदोलनों के समन्वय में सुधार के लिए, आप सरल व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन वे रोगी के लिए नए होने चाहिए। बाद में, कक्षाओं में हाथ, पैर और धड़ के लिए गतिविधियों के विभिन्न जटिल संयोजनों को शामिल किया जाना चाहिए और उन्हें जगह पर या गति में निष्पादित किया जाना चाहिए। समन्वय अभ्यास करने में सटीकता प्राप्त करना आवश्यक है।

संतुलन व्यायाम. ये व्यायाम गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करते हुए शरीर को संतुलित करने की क्षमता में सुधार करते हैं। प्रदर्शन करते समय संतुलन बनाए रखें विभिन्न आंदोलन(घरेलू, औद्योगिक, खेल आदि) एक महत्वपूर्ण कौशल है। कई बीमारियों और दीर्घकालिक रोगियों में पूर्ण आरामयह कौशल ख़राब हो रहा है. विशेष संतुलन अभ्यास अंतरिक्ष में स्थिरता, अभिविन्यास बहाल करने, वेस्टिबुलो-वनस्पति प्रतिक्रियाओं को कम करने और शरीर की विभिन्न स्थितियों के अनुकूल होने में मदद करते हैं।

संतुलन व्यायाम (चित्र 7)बढ़ती कठिनाई के क्रम में निम्नानुसार वितरित किया जा सकता है: एक सीधी रेखा में चलना, पैर की उंगलियों पर चलना, एक पैर पर खड़ा होना, कम समर्थन क्षेत्र (बेंच, लॉग) पर चलना, आंखें बंद करके चलना। संतुलन अभ्यास में व्यायाम भी शामिल हैं वेस्टिबुलर उपकरण- सिर और शरीर का मुड़ना और झुकना। संतुलन अभ्यास की जटिलता को बढ़ाना शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बढ़ाकर हासिल किया जाता है, उदाहरण के लिए बाहों को ऊपर उठाकर।

चावल। 7.संतुलन व्यायाम.

स्थैतिक व्यायाम केंद्र पर महत्वपूर्ण मांगें रखें तंत्रिका तंत्र; व्यायाम करने के 2-4 मिनट बाद रक्त परिसंचरण, श्वसन और चयापचय के कार्यों में अधिकतम परिवर्तन देखा जाता है। कार्य पर निर्भर करता है स्थैतिक व्यायाम 2 - 5 से 10 - 60 सेकंड तक किया जा सकता है। इन्हें मांसपेशियों में तनाव के रूप में, जिम्नास्टिक उपकरण (डम्बल) पकड़कर किया जाता है। दवा के गोले, छड़ियाँ) या हैंग के रूप में, सीपियों पर सहारा। इन अभ्यासों का उपयोग मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों (स्थिरीकरण के दौरान) और कुछ बीमारियों के लिए किया जाता है।

स्थैतिक व्यायाम करते समय, कई शर्तों का पालन किया जाना चाहिए:

उन्हें गतिशील अभ्यासों के साथ वैकल्पिक करें;

बाद स्थैतिक तनावमांसपेशियों में उनका विश्राम शामिल है;

रोग, हृदय प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति और मांसपेशियों की गतिविधि के लिए रोगी के अनुकूलन की डिग्री के आधार पर खुराक (आई.बी. टेमकिन, 1977)।

विश्राम व्यायाम . इन अभ्यासों की विशेषता उनके निष्पादन के दौरान मांसपेशियों की टोन में कमी है। वे सेरेब्रल कॉर्टेक्स में निरोधात्मक प्रक्रियाओं के विकास में योगदान करते हैं, बनाते हैं अनुकूल परिस्थितियांतनाव के बाद मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है चयापचय प्रक्रियाएंऊतकों में, गति की कठोरता (स्पास्टिक पक्षाघात के साथ) से लड़ने में मदद करता है।

विश्राम अभ्यास में (चित्र 8)वज़न का उपयोग किया जा सकता है व्यक्तिगत भागशरीर: उदाहरण के लिए, "हाथ ऊपर" स्थिति से, हाथ, अग्रबाहु, पूरी बांह को निष्क्रिय रूप से नीचे करें; अपने धड़ को झुकाते समय, आराम से भुजाओं के साथ "स्विंग" करें। पक्षाघात और अंग की चोटों के लिए ये अभ्यास एक स्वस्थ अंग से शुरू होने चाहिए, जिससे रोगी को उसकी आराम की स्थिति का "महसूस" हो, फिर रोगग्रस्त अंग की मांसपेशियों को आराम देने के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

चावल। 8.विश्राम व्यायाम.

आइडियोमोटर व्यायाम. ये "मानसिक रूप से" किए गए अभ्यास हैं। पर दीर्घकालिक गिरावटमोटर गतिविधि से उनका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आंदोलनों को करने का विचार मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की ट्राफिज्म में सुधार करता है और स्वायत्त अंगों से प्रतिक्रिया का कारण बनता है, जिससे हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियों की गतिविधि में वृद्धि होती है। ये व्यायाम चोटों, शिथिल पक्षाघात और आंतरिक अंगों की कुछ बीमारियों के लिए संकेतित हैं।

निष्क्रिय व्यायाम. निष्क्रिय व्यायाम वे हैं जो रोगी में स्वैच्छिक प्रयास और मांसपेशियों में तनाव की अनुपस्थिति की विशेषता रखते हैं। यह गतिविधि एक चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा प्रशिक्षक या स्वयं रोगी द्वारा की जाती है, लेकिन स्वस्थ अंगों के साथ। इन व्यायामों का रोगी के शरीर पर हल्का शारीरिक प्रभाव और न्यूनतम शारीरिक तनाव होता है। इनका उपयोग मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों, अंगों के पक्षाघात, मायोकार्डियल रोधगलन और अन्य बीमारियों के लिए किया जाता है।

साँस लेने के व्यायाम . ये अभ्यास कार्य में सुधार और सक्रिय करते हैं बाह्य श्वसन, बाद में तेजी से रिकवरी को बढ़ावा दें शारीरिक गतिविधिऔर कुछ रोगों पर विशेष प्रभाव डालते हैं। साँस लेने के व्यायाम स्थिर (अंगों और धड़ को हिलाए बिना) और गतिशील हो सकते हैं (जब उन आंदोलनों के साथ जोड़ा जाता है जो फेफड़ों के विभिन्न हिस्सों में वेंटिलेशन में सुधार करते हैं या गहरी साँस छोड़ने को बढ़ावा देते हैं)। फेफड़ों के सामान्य वेंटिलेशन को बढ़ाने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में "अपनी बेल्ट पर अपने हाथों के साथ खड़े होकर" साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। साँस लेने के चरण को भुजाओं को बगल में, सिर के पीछे ले जाकर, धड़ को सीधा या झुकाकर सुगम बनाया जाता है; साँस छोड़ने का चरण - बाहों को नीचे लाना और एक साथ लाना, धड़ को झुकाना, पैरों को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ना।

श्वसन प्रणाली (वातस्फीति, ब्रोन्कियल अस्थमा) के कुछ रोगों के लिए, अधिकांश व्यायामों को विभिन्न ध्वनियों के उच्चारण के साथ विस्तारित साँस छोड़ने के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

ऐसा करके साँस लेने के व्यायामरोगियों को मुख्य रूप से नाक से सांस लेने की ओर उन्मुख करना, हाइपरवेंटिलेशन से बचना और धीमी गति से सांस लेना आवश्यक है।

साँस लेने के व्यायाम के साथ शरीर को झुकाने और मोड़ने से फेफड़ों और फुस्फुस में सूजन प्रक्रियाओं के बाद अवशिष्ट प्रभाव के मामले में फुफ्फुस आसंजन को फैलाने में मदद मिलती है। अधिकांश साँस लेने के व्यायाम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में अवरोध को बढ़ाते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और इसलिए अन्य शारीरिक व्यायामों के बीच आराम के उद्देश्य से व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

साँस लेने के साथ सामान्य विकासात्मक व्यायामों का संयोजन बाहरी श्वसन में सुधार करने में मदद करता है और इसके संबंध में, रोगियों में एक कौशल का निर्माण होता है जो लागू अभ्यास (चलना, दौड़ना) और खेल (स्कीइंग, तैराकी, आदि) करते समय आवश्यक होता है। ) प्रकृति।

आसन व्यायाम . सही मुद्रा स्थापित करना एक वातानुकूलित प्रतिवर्त क्रिया है जिसमें निरंतर सुधार की आवश्यकता होती है। आसन बनाने वाले व्यायामों में पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए मुख्य रूप से स्थिर प्रकृति के जिम्नास्टिक व्यायाम शामिल हैं, जो अलग-अलग तरीके से किए जाते हैं प्रारंभ विंदु, और विशेष "मुद्रा" व्यायाम, जो मुद्रा में दोष, स्कोलियोसिस, रेडिकुलिटिस और रीढ़ की हड्डी की चोटों के लिए खड़े होने, बैठने और चलने की स्थिति में किए जाते हैं।

सामान्य व्यायाम. इनका उपयोग मरीजों को स्थानांतरित करने और उनका निर्माण करने के उद्देश्य से किया जाता है विभिन्न व्यायाम, खेल, रिले दौड़। सामान्य अभ्यासों में संरचनाएं, ध्यान में, आराम से खड़ा होना, संरेखण, गणना, मोड़, चलना, एक पंक्ति, स्तंभ में संरचनाओं को बदलना, एक सर्कल में, खोलना और बंद करना शामिल है। इन सभी व्यायामों का शरीर पर सामान्य शारीरिक प्रभाव पड़ता है।

उपकरण और वस्तुओं पर व्यायाम. इन व्यायामों का उपयोग शारीरिक भार बढ़ाने, मांसपेशियों को मजबूत करने, जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाने, समन्वय, संतुलन विकसित करने आदि के लिए किया जाता है। एक जिमनास्टिक बेंच, दीवार और सीढ़ी, डम्बल, गेंद (दवा, वॉलीबॉल), लाठी, क्लब का उपयोग उपकरण के रूप में किया जाता है और वस्तुएं, हुप्स.

पानी में जिम्नास्टिक. पानी में किये जाने वाले व्यायाम पाये जाते हैं पिछले साल कातेजी से व्यापक उपयोग। जल पर्यावरणरोगी के शरीर पर अतिरिक्त प्रभाव पड़ता है। यह शरीर के वजन को कम करता है और इस प्रकार बढ़ावा देता है बेहतर आराममांसपेशियों। कुछ मामलों में, यह गति को आसान बना सकता है (यदि आप इसके उत्प्लावन बल का उपयोग करते हैं), तो अन्य में यह इसे कठिन बना सकता है (यदि आप जल प्रतिरोध का उपयोग करते हैं)। जलीय वातावरण श्वसन अंगों के प्रशिक्षण के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ बनाता है। शारीरिक व्यायामपानी में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों, स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, स्पोंडिलोसिस, हृदय और श्वसन प्रणाली के रोगों और चयापचय संबंधी विकारों के बाद कार्य को बहाल करने के लिए संकेत दिया जाता है। ये अभ्यास पक्षाघात और पक्षाघात के लिए विशेष महत्व रखते हैं: पानी में विकास की स्थिति सुगम हो जाती है। मांसपेशियों की ताकतपेरेटिक अंगों में. गर्म पानी के वातावरण (तापमान कारक) के प्रभाव से प्रतिवर्ती उत्तेजना, ऐंठन और दर्द कम हो जाता है।

अनुमानित परिसरकक्षाओं से पहले जिम्नास्टिक व्यायाम

I-III कक्षा

1. आई. पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, भुजाएं स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर: 1- 3 - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, खिंचाव (श्वास लें), 4- 6 - अपनी मांसपेशियों को आराम दें, आई पर लौटें। पी. (साँस छोड़ें)। व्यायाम 3-4 बार करें।

2. आई. पी. - ओ. पी.: 1-बैठें, धड़ की मांसपेशियों को आराम दें और अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से नीचे करें, 2-स्वीकृत स्थिति बनाए रखें (साँस छोड़ें), 3-आई पर लौटें। पी., 4 - रुकें (श्वास लें)। व्यायाम 4-5 बार करें।

3. आई. पी. - ओ. एस., भुजाएँ भुजाओं तक। 1-2 - भुजाओं के साथ वृत्त आगे, समान, पीछे। विकल्प: क्रमिक वृत्त (आधे वृत्त के पीछे एक हाथ), एक साथ बड़े वृत्त, उन्हें आगे और पीछे मध्यम वृत्तों के साथ बारी-बारी से (कोहनी शरीर से सटी हुई), शरीर के घुमावों के साथ बड़े काउंटर वृत्त।

4. आई. पी. - खड़े रहें - पैर अलग: 1 - दाहिनी ओर झुकें, दाहिना हाथ जांघ से नीचे की ओर खिसके; बायां वाला, झुकते हुए, शरीर को ऊपर की ओर खिसकाता है, 2 - और। पी., 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। विकल्प: वही, बिना रुके दो स्प्रिंगदार झुकाव करना और। पी।

5. आई. पी. - खड़े रहें - पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में: कूदना। विकल्प: बाजुओं को ऊपर की ओर घुमाते हुए व्यायाम पूरा करें। कूदने के बाद - जगह पर चलना।

6. आई. पी. - खड़े रहें - पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ: 1 - दाहिना पैर आगे, 2 - बगल में, 3 - पीछे, 4 - नीचे रखें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। विविधताएँ: वही, हाथों को आगे की ओर, बगल की ओर, आगे की ओर और कमर तक हिलाने के साथ।

चतुर्थ-छठी कक्षा

1. ज़ोरदार भुजाओं की गति के साथ एक ही स्थान पर चलना। विकल्प: चलना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना; गति में परिवर्तन के साथ चलना; बारी-बारी से चलना और जगह-जगह दौड़ना।

2. आई. पी. - ओ. पी.: 1 - भुजाएँ भुजाओं तक; 2 - भुजाएँ ऊपर, खिंचाव, 3 - भुजाएँ भुजाओं की ओर, 4 - भुजाएँ नीचे। विविधताएँ: वही, आपके पैर की उंगलियों पर उठना, "2" की गिनती तक। वही बात, गिनती "1" पर एक कदम बगल की ओर उठाना और अपना पैर "4" गिनती पर रखना।

3. आई. पी.- विस्तृत रुख- पैर अलग, हाथ बेल्ट पर: 1 - अपने बाएं पैर पर बैठें, हाथ आगे की ओर, 2 - और। पी., 3-4 - वही, दाहिने पैर पर बैठना। विकल्प: स्प्रिंग स्क्वैट्स एक पंक्ति में 2-3।

4. आई. पी. - खड़े रहें - पैर अलग रखें, हाथ बेल्ट पर: 1 - आगे झुकें 2 - सीधा करें, 3 - पीछे झुकें, 4 - आई. पी. विकल्प: दो स्प्रिंगदार मोड़ आगे और पीछे, "2" की गिनती पर - आगे की ओर झुकते हुए, भुजाएं बगल की ओर झुकते हुए दोहराएँ।

5. आई. पी. - ओ. एस., भुजाएँ भुजाओं की ओर: भुजाओं के साथ 2 वृत्त आगे, समान, पीछे। विकल्प: अनुक्रमिक वृत्त (आधे वृत्त के पीछे एक हाथ), एक साथ बड़े वृत्त, उन्हें आगे और पीछे मध्यम वृत्तों के साथ बारी-बारी से (कोहनी शरीर से सटी हुई), शरीर के मोड़ के साथ बड़े काउंटर वृत्त।

6. आई. पी. - खड़े रहें - पैर अलग रखें: मैं - दाहिनी ओर झुकें, दाहिना हाथ जांघ से नीचे की ओर खिसके, बायां हाथ, झुकते हुए, शरीर के ऊपर की ओर खिसके, 2. पी., 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। विकल्प: वही, बिना रुके दो स्प्रिंगदार झुकाव करना। पी।

7. आई. पी. - पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में: 1 - पैरों को अलग फैलाएं, भुजाएं नीचे की ओर, 2 - पैरों को एक साथ उछालें, भुजाएं बगल में। विकल्प: बाजुओं को ऊपर की ओर घुमाते हुए व्यायाम पूरा करें। कूदने के बाद - जगह पर चलना।

8. मैं. एन. - खड़े रहें - पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ: 1 - दाहिना पैर आगे, 2 - बगल में, 3 - पीछे, 4 - इसे नीचे रखें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। विविधताएँ: वही, हाथों को आगे की ओर, बगल की ओर, आगे की ओर और कमर तक हिलाने के साथ।

सातवीं-आठवीं कक्षा

1. ज़ोरदार भुजाओं की गति के साथ एक ही स्थान पर चलना।

2. आई. पी. - ओ. एस.: 1 - अपने बाएं पैर को बगल में रखें, हाथ अपने कंधों पर, 2 - हाथ ऊपर करें, फैलाएं, 3 - हाथ अपने कंधों तक, 4 - अपना पैर नीचे रखें, हाथ नीचे। विकल्प: वही, अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, "2" की गिनती पर, "1" की गिनती पर अपने हाथों को अपनी मुट्ठियों में जोर से बांधें, और "2" की गिनती पर अपनी उंगलियों को फैलाएं।

3. आई. पी. - खड़े रहें - पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ: 1 - दाहिना पैर बगल में, 2 - दाहिनी ओर से झुकें, 3 - दाहिनी ओर से धक्का दें, बाईं ओर खड़े हों, दाएँ से पार्श्व, 4 - दाहिना पैर रखें। विकल्प: बाजुओं को बगल की ओर घुमाकर व्यायाम को पूरक करें।

4. आई. पी. - ओ. s.: 1 - सीधे धड़ के साथ आगे झुकें, भुजाएँ आपके कंधों पर, 2 - सीधी हो जाएँ, भुजाएँ नीचे। विकल्प: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए "1" की गिनती तक झुकें।

5. आई. पी. - खड़े रहें - पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में: 1-2 - हाथ नीचे करके दो वृत्त, 3-4 - हाथ ऊपर करके दो वृत्त। विकल्प: "3" की गिनती पर - अपनी भुजाओं को अपने कंधों की ओर बलपूर्वक मोड़ें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें, "4" की गिनती पर - भुजाओं की ओर।

6. आई. पी. - खड़े रहें - पैर अलग, हाथ बेल्ट पर: 1 - दाहिना हाथ बगल में, शरीर दाहिनी ओर मुड़ा हुआ, 2 - आई. पी., 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। विकल्प: और पर रुके बिना दाएँ और बाएँ दो स्प्रिंगदार मोड़। पी., भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर, हथेलियाँ ऊपर करके, उन्हें पीछे की ओर झटका देते हुए, शरीर को मोड़ता है।

7. आई. पी. - खड़े रहें - पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में: 1 - दाहिना पैर सामने मोड़ें, 2 - आई. पी., 3-4 - वही, बायां पैर मोड़ें। विविधताएँ: भुजाएँ आगे, हथेलियाँ नीचे।

8. आई. पी. - खड़े रहें - पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। 90 और 180° के घुमावों के साथ दो पैरों पर कूदना। विकल्प: हर दूसरी छलांग को मोड़ें; वैकल्पिक मोड़; कूदने के बाद - जगह पर चलना।

9. आई. पी. - खड़े रहें - पैर अलग: 1 - हाथ सिर के पीछे, 2 - बायां हाथ ऊपर, दाहिना हाथ आगे, 3 - हाथ सिर के पीछे, 4 - हाथ नीचे। वही, हाथों की स्थिति को "2" की गिनती में बदलते हुए। विकल्प: भुजाओं को भुजाओं की ओर, भुजाओं की बारी-बारी से भुजाओं की ओर, ऊपर, भुजाओं की ओर और नीचे की ओर, शुरुआत करते हुए दांया हाथ(बायाँ वाला एक गिनती से पीछे है)। वही, बाएं हाथ को क्रमिक रूप से (चार गिनती के लिए) चालू किया जाता है।