निश्चित रूप से बहुत से लोगों को याद है कि कैसे बचपन में उन्हें नहाने और नाश्ता करने से पहले व्यायाम करना सिखाया जाता था। के लिए चार्जिंग बहुत जरूरी और उपयोगी है मानव शरीर. हालाँकि, अभी भी इस बात पर बहस चल रही है कि व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कौन सा है।

संस्थान के अधिकांश विशेषज्ञ भौतिक संस्कृतिइसपर विश्वास करें शारीरिक व्यायामजागने के तुरंत बाद नहीं, बल्कि दिन के दौरान ऐसा करना चाहिए। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है, इस प्रश्न के बारे में अधिक सटीक होने के लिए, इस प्रक्रिया को 15:00 बजे के बाद किया जाना चाहिए। विशेषज्ञों का कहना है कि यह तथ्य कि सुबह व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, लचीलापन बढ़ा सकता है और शरीर को टोन कर सकता है, केवल एक मिथक है। इसका एकमात्र फायदा यह है कि आप जल्दी जाग जायेंगे।

उल्लू और लार्क

जो लोग जल्दी उठते हैं उन्हें व्यायाम करने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। वे अतिरिक्त शारीरिक व्यायाम के बिना भी सुबह काफी आसानी से उठ सकते हैं। लेकिन आबादी का वह हिस्सा जो खुद को रात का उल्लू मानता है, बिस्तर से उठकर सक्रिय रूप से झुकना और बैठना शुरू करने के बजाय, आधे घंटे के लिए लेटने के लिए तैयार है ताकि शरीर धीरे-धीरे अपने आप जाग जाए। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है, इसके बारे में बोलते हुए, यह ध्यान देने योग्य है शारीरिक व्यायामकुछ हार्मोनों के चरम रिलीज के साथ मेल खाना चाहिए।

वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया. रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर एंड स्पोर्ट्स के कार्यकर्ताओं ने ऐसे लोगों से पूछा जिन्होंने कभी ऐसा नहीं किया था एक नियमित आधार परखेल नहीं खेला. प्रयोग के सभी सदस्यों को पहले से चार समूहों में विभाजित किया गया था, जिसके बाद उन्हें अलग-अलग समय पर अभ्यास करने के लिए कहा गया:

• पहले समूह ने सुबह व्यायाम किया;
• दूसरा - दिन के दौरान;
• तीसरा - शाम को;
• चौथे समूह ने कोई व्यायाम नहीं किया।

आख़िरकार सबसे ज़्यादा सर्वोत्तम परिणामसमूह के सदस्यों द्वारा प्राप्त किया गया जिन्होंने 15:00 और 18:00 के बीच अभ्यास किया।

इसके आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि व्यायाम करना कब बेहतर है: उल्लू और लार्क दोनों को दोपहर में व्यायाम करना चाहिए, लेकिन शाम को नहीं।

चार्जिंग और अन्य प्रकार के भार के बीच अंतर

सुबह के व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं: ऐसे व्यायाम हाइपोकिनेसिया सिंड्रोम से लड़ने में मदद करते हैं, जो व्यक्त होता है खराब मूड, चिड़चिड़ापन, उनींदापन में वृद्धि, स्वर में कमी, थकान और सुस्ती।

हालाँकि, इस बात पर विचार करते समय कि कब व्यायाम करना बेहतर है: सुबह, दोपहर के भोजन के बाद या शाम को, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसे कसरत में बदलने की आवश्यकता नहीं है। इसे चार्जिंग इसलिए कहा जाता है क्योंकि इसका लक्ष्य मानव शरीर को पूरे दिन के लिए चार्ज करना है। वही व्यायाम जो जिम में किए जाते हैं, उनका उद्देश्य आपके शरीर को थका कर मांसपेशियों के ऊतकों पर दबाव डालना है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, शरीर को आराम की आवश्यकता होती है, क्योंकि बहुत सारी ताकत और ऊर्जा खर्च हो चुकी होती है। बिना निश्चित तैयारी के आप शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकते हैं।

बहुत से लोग सुबह दौड़ना पसंद करते हैं, दौड़ को अन्य गतिविधियों के साथ जोड़ते हैं। शक्ति व्यायाम, बाहों, पेट और अन्य की मांसपेशियों पर लक्षित। नियमित व्यायाम की तुलना में इस प्रकार का प्रशिक्षण अधिक समय तक चलता है। इसलिए, इस प्रकार का भार सुबह के व्यायाम पर लागू नहीं होता है। व्यायाम को आमतौर पर शारीरिक व्यायामों का एक सेट कहा जाता है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना है।

इसके साथ संयोजन में भी इसका उत्पादन किया जा सकता है बिजली भारहालाँकि, उनकी संख्या और अवधि को अलग-अलग आधार पर निर्धारित किया जाना चाहिए शारीरिक फिटनेस, खाली समय की मात्रा और व्यक्ति की इच्छा। इसलिए, इस सवाल का जवाब देते समय कि व्यायाम करने के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है, प्रशिक्षण कार्यक्रम भी महत्वपूर्ण होगा।

चार्जिंग नियम

मानव शरीर धीरे-धीरे जागना शुरू कर देता है, इसलिए जागने के तुरंत बाद कोई भी शारीरिक गतिविधि हृदय को अचानक सक्रिय मोड में जाने के लिए मजबूर कर देगी, और यह हृदय की मांसपेशियों के लिए हानिकारक है। नाश्ते से पहले या बाद में व्यायाम करना कब बेहतर है, इस बारे में बोलते हुए, आपको पता होना चाहिए कि खाने के डेढ़ घंटे बाद वार्मअप करना समझदारी होगी। लेकिन नाश्ते से पहले हल्का व्यायाम भी किया जा सकता है, लेकिन इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि व्यायाम के बाद एक और घंटे तक नाश्ता करने की सलाह नहीं दी जाती है।

कुछ प्रकार के ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आप बिस्तर से उठे बिना भी कर सकते हैं। इसमें वार्म-अप व्यायाम शामिल होने चाहिए जिनमें कोई भार न हो। पूरे दिन सक्रिय और प्रसन्न रहने के लिए यह पर्याप्त नहीं है। इसलिए बेहतर है कि जागने के बाद घूमें, कम से कम 1 गिलास पानी पिएं, नहाएं और उसके बाद ही बुनियादी व्यायाम करें।

करने का अर्थ है कुछ ऐसा करना जिसके बाद व्यक्ति को जोश और शक्ति का संचार महसूस हो। अक्सर कई लोग व्यायाम करते समय एक गलती कर बैठते हैं, जो है अत्यधिक भार. मुख्य बात मानव शरीर के स्वर को ऊपर उठाना है। इन अभ्यासों का उद्देश्य निर्माण करना नहीं है मांसपेशियोंया वजन कम हो रहा है. इसलिए, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कौन सा है, यह सवाल यहां अनुचित होगा। आपको बस अपनी भलाई का उपयोग करके भार के माप की पहचान करने की आवश्यकता है: व्यायाम के दौरान अधिक काम या थकान की भावना नहीं होनी चाहिए। अगर ऐसा होता है तो आपको लोड कम करने की जरूरत है. और यदि किसी का लक्ष्य वजन कम करना है, तो अधिक गहन शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होगी, साथ ही एक निश्चित आहार और आहार का पालन भी करना होगा।

गर्दन का व्यायाम

सुबह व्यायाम करने के व्यायामों में विभिन्नताएं होती हैं। इनमें से पहले में गर्दन के लिए व्यायाम करना शामिल है:

1. सिर को बाएँ और दाएँ घुमाता है।
2. सिर का धीमी गति से गोलाकार घूमना।
3. सिर को दाएं-बाएं, आगे-पीछे झुकाएं।

इस बात पर ध्यान देने की बात है कि अगर किसी व्यक्ति को वेस्टिबुलर सिस्टम की समस्या है तो इन व्यायामों को करते समय आंखें बंद करने की जरूरत नहीं है।

हाथ का व्यायाम

हाथ के व्यायाम में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. अपनी कलाई के जोड़ों को गर्म करने के लिए मुट्ठी घुमाएँ। आप अपने हाथों को एक साथ जोड़कर भी घुमा सकते हैं।
2. कंधों का घूमना - पहले एक साथ, फिर बारी-बारी से।
3. सीधी भुजाओं से घूमना।
4. अग्रबाहुओं की वृत्ताकार घूर्णी गतियाँ। इस मामले में, आपको एक साथ अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा, पहले अपनी ओर और फिर अपने से दूर।
5. वृत्ताकार घुमावकोहनी. इस मामले में, आपको अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छूने की जरूरत है, और अपनी बाहों को मोड़कर रखें।

मुख्य व्यायाम

सुबह का वर्कआउटआवश्यक रूप से कोर के लिए व्यायाम शामिल हैं:

1. पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, और फिर आगे झुकना चाहिए, अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करनी चाहिए, अगर स्ट्रेचिंग इसकी अनुमति देती है। इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
2. श्रोणि का घूमना. हाथों को बेल्ट पर रखा जाना चाहिए, और हिलने-डुलने से दर्द या मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होना चाहिए।
3. में झुक जाता है अलग-अलग पक्ष. साथ ही, अधिक स्थिरता के लिए, आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए। बायां हाथइसे अपनी बेल्ट पर रखें, और दाहिनी बेल्ट को ऊपर खींचें। कई बार झुकने के बाद हाथ बदलें और अंदर की ओर झुकें विपरीत पक्ष.
4. अंत में, आपको अपने धड़ को घुमाना चाहिए। इस स्थिति में, आपकी भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए, आपके हाथ लॉक होने चाहिए। बाईं ओर कई मोड़ बनाए जाते हैं, और फिर विपरीत दिशा में कई मोड़ बनाए जाते हैं। पैर अपनी जगह पर होने चाहिए, पैर फर्श से नहीं छूटने चाहिए।

पैरों का व्यायाम

सुबह का व्यायाम पैरों के व्यायाम के साथ समाप्त होता है:

1. अपने पैरों को आगे-पीछे घुमाएँ। कुल मिलाकर आपको 15-20 झूले लगाने चाहिए।
2. बारी-बारी से अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में उठाएं। प्रत्येक पैर से लगभग 15-20 बार।
3. करना गोलाकार गतियाँघुटनों में, जबकि उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
4. स्क्वैट्स करें. एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं आनी चाहिए। बैठते समय, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। शुरुआत के लिए 15-20 स्क्वैट्स पर्याप्त होंगे।

निष्कर्ष

व्यायाम कब (सुबह या शाम) करना बेहतर है, इस पर विचार करते समय विशेषज्ञ दोपहर की ओर अधिक ध्यान देते हैं। व्यायाम करने की जरूरत नहीं पूरा पेट. यह याद रखना भी आवश्यक है कि व्यायाम कभी भी लंबी पैदल यात्रा की जगह नहीं ले सकता। जिम, अगर मुख्य लक्ष्यवसा जल रही है या वजन बढ़ रहा है।

कुछ लोग शारीरिक व्यायाम को समय की बर्बादी मानकर व्यायाम नहीं करते हैं। एक कप स्ट्रॉन्ग कॉफी पीने से आप स्फूर्ति महसूस कर सकते हैं। लेकिन सुगंधित पेय में कैफीन होता है, जिसे शायद ही फायदेमंद कहा जा सकता है। लेकिन चार्जिंग के फायदे विवाद से परे हैं!

सुबह की एक्सरसाइज के फायदे तब सामने आते हैं जब नियमित कार्यान्वयनजटिल। धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि का आदी होने से व्यक्ति सक्रिय हो जाता है और दिन के दौरान उसे उनींदापन या अत्यधिक थकान का अनुभव नहीं होता है।

प्रदर्शन में वृद्धि

सुबह के समय व्यायाम करने के फायदे बढ़े हुए प्रदर्शन के रूप में सामने आते हैं। वार्म अप करने से रक्त वाहिकाओं के माध्यम से रक्त अधिक तीव्रता से प्रवाहित होता है। परिणामस्वरूप, शरीर के ऊतक पोषक तत्वों और ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं। मस्तिष्क की ऑक्सीजन संतृप्ति से एकाग्रता बढ़ती है, याददाश्त में सुधार होता है और विचार प्रक्रियाओं में तेजी आती है।

एक व्यक्ति जिसे अलार्म बजने के बाद बिस्तर से उठने की कोई जल्दी नहीं है, वह जागने के बाद 2-3 घंटे तक उनींदापन का अनुभव करता है, जिससे उसके सामने आने वाले कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है। शौकिया को समय-समय पर शरीर में कैफीन के भंडार को फिर से भरने के लिए मजबूर किया जाता है - पदार्थ एक घंटे के बाद समाप्त हो जाता है, जो "ऊर्जा की भूख" को भड़काता है। व्यायाम के शौकीन व्यक्ति को जागने में कोई समस्या नहीं होती है, वह आसानी से काम करने की लय में आ जाता है और अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेता है।

शरीर का सुधार

शरीर के लिए व्यायाम का लाभ रक्त प्रवाह को उत्तेजित करना है, जिसका मस्तिष्क और श्वसन अंगों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नसों में खून का जमाव दूर होता है, नींद के दौरान जमा हुआ कफ फेफड़ों और ब्रांकाई से बाहर निकलता है। साथ ही, प्रदर्शन में सुधार होता है वेस्टिबुलर उपकरण, जिससे आंदोलनों का समन्वय बढ़ता है।

हम मुद्रा में सकारात्मक बदलाव के बारे में चुप नहीं रह सकते। व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम पीठ को सीधा करता है और व्यक्ति को सीधा खड़ा होना सिखाता है। और यह स्कोलियोसिस, स्पाइनल हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से बचाव है। ऑक्सीजन के साथ फेफड़े के ऊतकों की संतृप्ति एसिड-कमी प्रक्रियाओं का अनुकरण करती है, जो हटाने में मदद करती है अधिक वजन, मांसपेशियों को मजबूत करें, हासिल करें समन्वित कार्य आंतरिक अंग.

अत्यधिक जोश के बिना किया गया शारीरिक व्यायाम मजबूती प्रदान करता है प्रतिरक्षा सुरक्षा. जो व्यक्ति व्यायाम की उपेक्षा नहीं करता उसे शायद ही कभी सर्दी लगती है। प्रतिरक्षा प्रणाली शरीर की रक्षा करती है, संक्रामक प्रक्रियाओं को मौका मिलने से रोकती है।

मूड में सुधार

यदि आप एक स्फूर्तिदायक संगीत धुन के साथ जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते हैं, तो एक लंबे समय तक चलने वाला मूड सुनिश्चित होता है। व्यायाम के साथ लयबद्ध माधुर्य शुद्ध करता है ऊर्जा चैनल, पिछले दिन में जमा हुई नकारात्मकता को दूर करना। आरामदायक धुनों को आराम देने से हड्डी के ऊतकों और जोड़ों की ताकत नहीं बढ़ती है। सुबह के अभ्यास 2 को 1 में जोड़ता है - मूड में सुधार करता है, जीवन में रुचि जगाता है, और रोगजनक सूक्ष्मजीवों के मार्ग को अवरुद्ध करता है।

अनुशासन को मजबूत करना

माता-पिता लंबे समय से बच्चों के लिए व्यायाम के लाभों की सराहना करते रहे हैं। बच्चे शारीरिक गतिविधि के आदी सुबह का समय, आसानी से जागते हैं, मनमौजी नहीं होते हैं, किंडरगार्टन में भाग लेने का आनंद लेते हैं, और अनुशासन के साथ समस्याओं का अनुभव नहीं करते हैं। व्यायाम का आदी व्यक्ति विपरीत परिस्थितियों का सामना करता है और करियर की सीढ़ी पर आगे बढ़ता है।

अनिद्रा का निवारण

जल्दी उठने से आप अपनी दिनचर्या पर टिके रह सकेंगे। इंसान रात भर नहीं जागता. जब जैविक घड़ी आराम के समय का संकेत देती है तो थकान स्वयं महसूस होने लगती है। शासन का अनुपालन अच्छी और आरामदायक नींद की गारंटी देता है।

व्यायाम के लिए व्यायाम

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का उपयोग करके अपना जीवन बदलना आसान है। परिसर को 3 भागों में बांटा गया है: वार्म-अप, मुख्य और फिनिशिंग।

यह सलाह दी जाती है कि बिस्तर से बाहर निकलने से पहले ही वॉर्मअप करना शुरू कर दें - स्ट्रेच करें और आनंद लें। पहले भाग में आगे और बगल में आसानी से झुकना, शरीर और सिर को मोड़ना और खिंचाव शामिल है। वे अपने पैर की उंगलियों पर कमरे के चारों ओर घूमकर, अपनी बाहों को घुमाकर गर्म होते हैं।

चार्जिंग के लिए व्यायाम का वार्म-अप सेट 2-3 मिनट तक चलता है और मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।

वार्म-अप पूरा करने के बाद, शौचालय की प्रक्रिया करें और दूसरा भाग शुरू करें। जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स. व्यायाम आपकी अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं।

यदि कोई व्यक्तिगत प्राथमिकता नहीं है, तो उपयोग करें तैयार कॉम्प्लेक्स. बच्चों, पुरुषों, महिलाओं को व्यायाम करने के लिए इन अभ्यासों का अभ्यास करें।

1. अपने सिर को बारी-बारी से बगल की ओर झुकाएँ, धड़ को मोड़ें।
2. अपने हाथों को एक "ताले" में बांधें और अपने हाथों को अपनी ओर और अपनी ओर मोड़ें।
3. अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी उंगलियों को अपने कंधों से स्पर्श करें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को घुमाएँ।
4. अपने पैर की उंगलियों को फर्श से छूते हुए आगे की ओर झुकें।
5. अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ, अपने दाहिने हाथ को अपनी कमर पर रखें। दाईं ओर झुकें. 2 मोड़ों के माध्यम से अपने हाथों की स्थिति बदलें।
6. अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने कूल्हों को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं। अपने पैरों को सतह से ऊपर न उठाने का प्रयास करें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर और अपने हाथों को एक साथ जोड़कर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाएं।
7. अपने हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ते हुए अपने पैरों को घुमाएँ। अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं, जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें। अपनी एड़ियों को सतह से उठाए बिना, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर बैठें।

फोटो: सुबह सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

सुबह व्यायाम हैं अच्छी आदत, जो आपको अपने पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अपने फिगर की निगरानी करने की अनुमति देता है। इसके कार्यान्वयन के बाद, सामान्य भलाई में सुधार होता है, चौकसता बढ़ती है, आंतरिक अंग और सिस्टम ऑक्सीजन से समृद्ध होते हैं। अधिकतम लाभयदि उपचार प्रक्रिया नियमित रूप से की जाए तो लाभ मिलेगा। आइए देखें कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें और इसके लिए आपको कौन से व्यायाम का उपयोग करना चाहिए।

जागने के बाद मानव शरीर कुछ समय तक नींद की अवस्था में रहता है: फेफड़े सिकुड़ जाते हैं, तंत्रिका तंत्रबाधित हो जाता है, रक्त संचार कम हो जाता है। इसलिए, सुबह अपने आप को गंभीर भार देने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लंबी दूरी की दौड़ और शक्ति व्यायाम शरीर के लिए एक वास्तविक परीक्षा होगी। आप घायल होने या अपने आंतरिक सिस्टम में असंतुलन पैदा करने का जोखिम उठाते हैं।

लेकिन चार्जर सार्वभौमिक है और उपयोगी विकल्प सुबह की गतिविधि. सरल लेकिन का एक जटिल प्रभावी व्यायाममांसपेशियों को टोन करेगा, मस्तिष्क और आंतरिक अंगों की ऑक्सीजन संतृप्ति में सुधार करेगा, गति बढ़ाएगा चयापचय प्रक्रियाएं. अगर इसके बाद भी आपको पूरा दिन ऑफिस में बैठना पड़े, तो कम से कम दिन के पहले हिस्से में कैलोरी जमा नहीं होगी, बल्कि बर्न होगी, जो जरूरी है।

चार्जिंग में अन्य प्रकार के भारों से मूलभूत अंतर होता है। इसका लक्ष्य आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भरना है। शक्ति प्रशिक्षणऔर कार्डियो व्यायाम शरीर को थका देते हैं, जिसके बाद एकमात्र इच्छा एक अच्छा आराम है। चार्जिंग एक जटिल काम है वार्म-अप व्यायामजोड़ों और मांसपेशियों के लिए.

बिना शर्त लाभ:

• आपको सुबह खुश होने की अनुमति देता है;
• ऊर्जा और सकारात्मक भावनाओं से संतृप्त;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाना;
• अन्य प्रकारों के विपरीत, इसमें थोड़ा समय लगता है शारीरिक गतिविधि.

कब और कैसे व्यायाम करना है - एक शेड्यूल बनाएं

सुबह का व्यायाम शायद सबसे लोकप्रिय तरीका है घरेलू कसरत, लेकिन कुछ लोग अभी भी नहीं जानते कि व्यायाम सही तरीके से कैसे किया जाए। इसे आपको सुबह जरूर शुरू करना चाहिए। इस तरह आप अपने शरीर को आगामी कार्य व्यवस्था के लिए तैयार कर लेंगे और पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्राप्त करेंगे।

शाम के समय, किसी व्यक्ति की लगभग सारी ताकत पहले से ही खत्म हो रही होती है, इसलिए व्यायाम का एक सेट करने से वांछित जोश नहीं आएगा, बल्कि, इसके विपरीत, आखिरी ऊर्जा खत्म हो जाएगी। हालाँकि, यदि आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, बल्कि वजन भी कम करना चाहते हैं, तो अपने व्यायाम को पूरक करें शाम का व्यायाम- महान विचार।

चार्जिंग का समय अलग-अलग हो सकता है. शुरुआती लोगों को 10 मिनट तक अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे अवधि को आधे घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। आधार सुबह के अभ्यासउनके कार्यान्वयन की नियमितता है। आपको प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए, लेकिन अगर किसी कारणवश आपको व्यायाम स्थगित करना पड़े तो परेशान न हों। सप्ताह में 5 दिन व्यायाम करने से, आप पहले से ही ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करेंगे, अपने शरीर को मजबूत करेंगे और अपनी भलाई में सुधार करेंगे।

फोटो: सुबह सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

1. नाश्ते से पहले व्यायाम करना चाहिए। हालाँकि, ऐसा करने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पी लें। अगर आपको भूख ज्यादा लगती है तो आप एक गिलास जूस या चाय डाल सकते हैं। रात के बाद खून गाढ़ी अवस्था में होता है। यदि आप तुरंत चार्ज करना शुरू कर देंगे, तो आप अपने दिल पर बोझ डाल देंगे;
2. सबसे आसान अभ्यासों से शुरू करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ें;
3. भार का इष्टतम सेट चुनें जो ताकत नहीं छीनता, बल्कि जोश बढ़ाता है। या चार्जिंग समय कम करें;
4. सही ढंग से साँस लें - साँस न केवल छाती से, बल्कि पेट से भी ली जानी चाहिए;
5. गतिविधि के दौरान, सुखद चीजों के बारे में सोचें - इससे व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा, क्योंकि "बल के माध्यम से" प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं देता है;
6. 90 बीट्स की पल्स के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, धीरे-धीरे इसे 110 बीट्स तक बढ़ाएं।

सलाह:अपने समय की पहले से योजना बनाएं ताकि आप बिना जल्दबाजी किए जो योजना बनाई है उसे पूरा कर सकें। आपके जागने और काम पर जाने के बीच कम से कम एक घंटा होना चाहिए। चार्जिंग खत्म करने के बाद, शॉवर लें, अधिमानतः एक कंट्रास्ट शॉवर। इस तरह आपकी मांसपेशियों से तनाव दूर होगा और ताकत में अतिरिक्त वृद्धि होगी। व्यायाम पूरा करने के आधे घंटे बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।

व्यक्तिगत प्रेरणा

चार्जिंग पर्याप्त लगती है सरल दृश्यशारीरिक गतिविधि, लेकिन अधिकांश लोगों को इसके लिए समय नहीं मिल पाता है। अस्वीकार करना अतिरिक्त घंटानींद बहुत मुश्किल है. इसलिए, सबसे पहले, आपको सुबह की गतिविधि के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने की ज़रूरत है और समझें कि आप यह अपने स्वास्थ्य और अपने फिगर को बनाए रखने के लिए कर रहे हैं।

समझें कि व्यायाम आपके सुखद भविष्य में एक निवेश है। आप कितना प्रयास निवेश करते हैं, आप इतनी मात्रा में लाभांश पर भरोसा कर सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले, एक सुगंधित मोमबत्ती जलाएं और एक कप पियें स्वादिष्ट चायऔर लयबद्ध संगीत चालू करें। तब प्रशिक्षण प्रक्रिया आपको सचमुच सुखद लगेगी।

संगीत के चयन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। वह प्रेरित करती है और आपको रुकने नहीं देती। यदि अभ्यास के सेट में शामिल हैं तेज़ गति, फिर लगभग 150 बीट प्रति मिनट की गति वाली धुनें चुनें। यदि कसरत अधिक आरामदायक और सुचारू है, तो धीमी रचनाएँ उपयुक्त हैं। यह महत्वपूर्ण है कि श्वास का समन्वय संगीत की गति और लय के साथ हो।

अभ्यासों का एक सेट संकलित करना

चुनना उपयुक्त व्यायाममुश्किल नहीं होगा. यदि व्यायाम 15 मिनट तक चलता है, तो पहले 5 मिनट वार्मअप पर खर्च करने चाहिए। इसके बाद, मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना शुरू करें। आपको कमरे में चारों ओर घूमकर अपना वार्म-अप शुरू करना चाहिए। साथ ही पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। अपने चलने को हाथों की गतिविधियों से पूरक करें। वार्म-अप का आदर्श अंत जगह-जगह जॉगिंग या जंपिंग जैक है। अधिक गतिशील अभ्यासों का पालन करें।

फोटो: सुबह का व्यायाम: व्यायाम का एक सेट

गर्दन के लिए:

• सिर को दायीं और बायीं ओर झुकाना;
• आगे और पीछे की गतिविधियाँ;
• धीमी गति से गोलाकार घुमाव.

हाथों के लिए:

शरीर के लिए:

पैरों के लिए:

अतिरिक्त भार

यदि मानक कार्यक्रम आपको बहुत सरल लगता है, तो आप इसके परिसर को निम्नलिखित अभ्यासों से पूरक कर सकते हैं:

1. पैर के फेफड़े;
2. पुश-अप्स - सबसे आसान तरीका है खड़े होकर दीवार पर झुकना, फिर आप बेंच से पुश-अप्स कर सकते हैं, फिर अपने पैर की उंगलियों पर फर्श से;
3. डम्बल के साथ विभिन्न दिशाओं में झुकना;
4. पेट के व्यायाम - क्रंचेस, पैर उठाना, जिम्नास्टिक घेरा घुमाना;
5. एक विस्तारक के साथ व्यायाम;
6. पैरों के लिए विक्षेपण - हम एक पैर को आगे लाते हैं और उसे मोड़ते हैं, दूसरा पैर के अंगूठे पर आराम करते हुए सीधा रहता है;
7. पीछे का विक्षेपण - हम अपने आप को घुटनों के बल नीचे झुकाते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, विक्षेप बनाते हैं;
8. तख़्त स्थिति को धारण करना;
9. लंबवत गति - फर्श पर लेट जाएं, साथ ही सीधे हाथ और पैर उठाएं;
10. झुकने के साथ फेफड़े।

आप किस प्रभाव की उम्मीद कर सकते हैं?

व्यायाम के एक सेट के नियमित उपयोग का प्रभाव दिखने में देर नहीं लगेगी। बस कुछ ही दिनों में आप आसानी से जागने लगेंगे और आपका शरीर बहुत तेजी से काम करना शुरू कर देगा। सुबह के व्यायाम श्रवण और दृश्य अंगों को सक्रिय करने, वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज को सामान्य करने, सुस्ती को खत्म करने और तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद करते हैं।

सुबह के व्यायाम से रक्त प्रवाह बेहतर होता है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क और अन्य अंग ऑक्सीजन से बेहतर संतृप्त होते हैं। हृदय की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। नियमित भारअंगों, जोड़ों, मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और पुनर्स्थापना और पुनर्योजी प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।

सुबह की गतिविधि शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करती है और मानसिक गतिविधि को सक्रिय करती है। इसलिए, कार्य दिवस अधिक उत्पादक होगा। व्यायाम आपको वसा द्रव्यमान कम करके वजन कम करने में भी मदद करता है।

चार्ज करते समय मुख्य गलतियाँ

• केवल एक मांसपेशी समूह पर जोर देना - व्यायाम का उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करना है, उनमें से केवल एक पर ध्यान केंद्रित करना सुबह के व्यायाम की अवधारणा के बिल्कुल विपरीत है। बहुत से लोग तर्क देते हैं कि उनके पास पूरे शरीर पर काम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, और वे केवल ध्यान देते हैं समस्या क्षेत्र. इस मामले में, सामान्य स्वर और शरीर के त्वरित जागरण के प्रभाव को प्राप्त करना संभव नहीं होगा;
• चार्जिंग को बराबर करना गहन प्रशिक्षण– आपको दोनों को बिल्कुल भी भ्रमित नहीं करना चाहिए अलग-अलग दिशाएँशारीरिक गतिविधि। पहले का उद्देश्य मांसपेशियों को टोन और मजबूती देना है सामान्य स्वास्थ्य. आप इसे जागने के तुरंत बाद भी कर सकते हैं और इसकी आवश्यकता भी है। दूसरे चरण में बहुत अधिक समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इसे सोने के कई घंटों बाद शुरू किया जाना चाहिए;
• के लिए आशा तेजी से गिरावटवजन - व्यायाम नियमित दौरे के समान प्रभाव प्रदान नहीं कर सकता है जिम. इसका वजन घटाने पर धीमा प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। शरीर सुधार की प्रक्रिया को तेज करने के लिए व्यायाम को सही के साथ पूरक करें आहार पोषण, ज्यादा चलना;
• व्यायाम को गंभीर शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक करना - शाम के लिए थका देने वाले व्यायाम छोड़ने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, चार्ज करने के बाद ताकत बढ़ने के बजाय, आप ऊर्जा की हानि महसूस करने का जोखिम उठाते हैं। कार्य दिवस के अंत में जॉगिंग और शक्ति व्यायाम करना सबसे अच्छा है, जब मानसिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं रह जाती है, और कसरत पूरी करने के बाद आप शांति से आराम कर सकते हैं।

तो वह दिन आ गया है जब आपने निर्णय लिया: "आज मैं सुबह व्यायाम करना शुरू कर रहा हूँ!" कहाँ से शुरू करें? "" आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि सुबह के व्यायाम क्या हैं, उन्हें सही तरीके से कैसे करें ताकि वे हमारे लिए यथासंभव प्रभावी और फायदेमंद हों। और, निःसंदेह, वह सुबह के व्यायामों का एक परिसर पेश करेंगे।

सुबह शारीरिक व्यायामबढ़ाता है सामान्य स्थितिशरीर: रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और इसलिए सभी अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है, चयापचय को सामान्य करता है, मांसपेशियों की टोन और लोच बढ़ाता है। चलते समय, एड्रेनालाईन जल जाता है - वृद्धि के दोषियों में से एक रक्तचापऔर हार्मोन एंडोर्फिन का उत्पादन होता है - खुशी और आनंद का हार्मोन।

सुबह का व्यायाम क्या है?

ये सामान्य विकासात्मक अभ्यास हैं जो घर और सड़क दोनों पर किए जा सकते हैं: चलना, उपकरण का उपयोग करना, सड़क पर दौड़ना। अब नियमित व्यायाम की जगह स्वयं व्यायाम करना बहुत लोकप्रिय हो गया है। पूर्वी प्रथाएँजैसे कि चीगोंग और योग।

यदि आप हर सुबह व्यायाम करने के लिए किसी तालाब, जंगल या स्टेडियम की ओर दौड़ते हैं, तो इससे दोहरा लाभ हो सकता है: आप न केवल जोश हासिल करते हैं, बल्कि शरीर को भी मजबूत बनाते हैं। यदि आप राजमार्ग पर दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो मुझे लगता है कि इस तरह के "स्वास्थ्य सुधार" से कोई लाभ नहीं होगा। यह सब कार से निकलने वाले धुएं का दोष है।

आपको यह समझने की जरूरत है कि सुबह की एक्सरसाइज कोई कसरत नहीं है और न ही मांसपेशियां बनाने या इससे छुटकारा पाने का कोई तरीका है अतिरिक्त पाउंड. सुबह के व्यायाम परिसर का उद्देश्य शरीर को सक्रिय कार्य दिवस के लिए तैयार करना है। इस तरह के व्यायाम बिना किसी अनावश्यक तनाव के आनंद के साथ किए जाते हैं। "इस भावना के साथ टेबल छोड़ना: मैं एक और टुकड़ा खाना चाहूंगा" का सिद्धांत सुबह के व्यायाम पर भी लागू होता है। हां, हां, मैंने अपना पूरा खर्च नहीं किया है भुजबल, लेकिन मैं आगे बढ़ना, वार्मअप करना और अभिनय करना जारी रखने के लिए तैयार हूं।

आपको सुबह व्यायाम कितने समय तक करना चाहिए?

सुबह व्यायाम का समय पचास मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। भले ही आपको ऐसा लगे कि आप अभी भी लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं, अपनी नाड़ी की जांच करें, यह लगभग 120-140 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।

व्यायाम करने के लिए तैयार हो जाइए!

1. जैसे ही आप उठें, ठीक से बिस्तर से उठे बिना, स्ट्रेच करें, बिस्तर पर करवट लें, फिर से ठीक से स्ट्रेच करें और अब उठ जाएं।
2. चालू करो हर्षित संगीत, रसोई में जाओ और एक गिलास पानी पी लो। अपने कमरे में लौटें और अपना सुबह का व्यायाम शुरू करें।

सुबह व्यायाम का एक सेट

• साँस लेना स्वैच्छिक है।
• अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं. शुरुआती लोगों के लिए: 5-7 मिनट से और फिर धीरे-धीरे बढ़ाकर 20 मिनट तक करें।
• प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या 6-12 बार है, यदि, निश्चित रूप से, अभ्यास सममित हैं।

शुरू

1. प्रारंभिक स्थिति: अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने सिर को धीरे-धीरे झुकाएं, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर, आगे की ओर और यदि संभव हो तो पीछे की ओर। साथ ही अपनी आंखें बंद न करें।
2. प्रारंभिक स्थिति: अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और पैर की उंगलियों को अलग रखें। हम अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए खिंचाव करते हैं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं। इस पोजीशन में आपको थोड़ी देर करने की जरूरत है
3. प्रारंभिक स्थिति, पहले अभ्यास की तरह। हम हर दो बार में शरीर को बायीं और दायीं ओर झुकाते हैं। दाईं ओर झुकें: एक और दो। बायीं ओर झुकें: तीन और चार। कक्षाएं शुरू होने के कुछ दिनों बाद, आप अपनी बाहों को ऊपर उठाकर, दाईं ओर झुकते हुए, अपने बाएं हाथ से उठाकर और फैलाकर इस अभ्यास को मजबूत कर सकते हैं और इसके विपरीत।
4. कमर को घुमाने का व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति: अपने हाथों को अपनी छाती के सामने ले जाएं, ऐसा कहें तो, अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर रखते हुए "लॉक" करें, और अपने पैरों को चौड़ा रखें। वैकल्पिक रूप से गिनती: व्यायाम को अलग-अलग दिशाओं में एक या दो बार करें। आयाम बढ़ाने के लिए, आप अपनी भुजाओं को सीधा कर सकते हैं, अपनी मुट्ठियाँ बंद कर सकते हैं और उन्हें उस चटाई के समानांतर रख सकते हैं जिस पर आप खड़े हैं।
5. चटाई पर बैठें: की ओर झुकें दायां पैर, बीच में, बाएँ पैर तक बारी-बारी से गिनते हुए; दाएं, दो - बीच में, तीन - बाएं, चार - सीधे हो जाएं। यदि झुकना कठिन हो, पर्याप्त खिंचाव न हो तो जितना नीचे झुक सकें झुकें। हर दिन खिंचाव बेहतर होता जाएगा और यह व्यायाम अधिक सटीक रूप से किया जाएगा।
6. हम निभाते हैं जटिल व्यायामपूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए। प्रारंभिक स्थिति: अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखकर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। चार गिनती के लिए: हाथ खोलनाऊपर उठाएं, थोड़ा पीछे झुकें, दो - आगे की ओर झुकें, दोनों हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें, तीन - दोनों पैरों पर बैठें और अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें, चार - वापस लौटें प्रारंभिक स्थिति.
7. एब्स व्यायाम. हम चटाई पर पीठ के बल लेट जाते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर टिका दें। धड़ (बट :)) को फर्श से ऊपर उठाएं और नीचे करें।
8. फर्श से पुश-अप्स। हर बार पुश-अप्स की संख्या एक बार और बढ़ाएं।
9. श्वास बहाल करना। प्रारंभिक स्थिति में आएँ: श्वास लें - धीरे-धीरे अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ें - धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएँ।

सुबह के व्यायाम का पूरा सेट पूरा हो चुका है: आप थके हुए नहीं हैं, लेकिन साथ ही आप ऊर्जावान भी हैं। अब जल प्रक्रियाएं. के बारे में मत भूलना ठंडा और गर्म स्नान. फिर पूरा नाश्ता. और अब आप नए दिन के सभी कार्यों के समाधान के लिए तैयार हैं।

हम सभी अलग हैं: कुछ लोग सुबह के व्यायाम को लेकर मुस्कुराते हैं क्योंकि वे नियमित रूप से जिम में कसरत करते हैं, दौड़ते हैं या खेल खेलते हैं। लेकिन कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो अपनी शारीरिक बीमारी के कारण प्रारंभिक वार्म-अपबस बिस्तर से बाहर नहीं निकल सकते. और वे ताकत और साहस के साथ सफल होते हैं। ऐसे लोग भी हैं जो सुबह के व्यायाम के बिना अपने दिन की कल्पना नहीं कर सकते। लेकिन वहाँ भी है एक बड़ी संख्या कीकेवल आलसी लोग जो खेद महसूस करते हैं और अपने लिए बहाने बनाते हैं। चुनें कि आप कौन हैं और आप किसके साथ हैं। स्वस्थ और खुश रहें!

शारीरिक व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण उद्देश्य किसी व्यक्ति में खुशी लाना और उसका स्रोत बनना है मूड अच्छा रहे. किसी भी परिस्थिति में इस प्रकार की गतिविधि एक बोझिल कर्तव्य नहीं बननी चाहिए। यदि आप उत्साह के साथ व्यायाम करते हैं, तो उनसे लाभ बहुत अधिक होगा, और तदनुसार सकारात्म असर. इसीलिए, सही समयचार्जिंग के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। और यह समय आपके बायोरिदम से पूरी तरह मेल खाना चाहिए।

तो व्यायाम कब करना बेहतर है, सुबह या शाम?

सत्यापित वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, सुबह का व्यायाम अधिक कुशलता से जलता है। अतिरिक्त कैलोरी, तदनुसार, छुटकारा पाएं अधिक वज़नसुबह के समय व्यायाम करने से आप अधिक प्रभावी हो सकते हैं। अगर आपने 20वीं पास कर ली है मिनट व्यायामसुबह में, यह उन्हीं अभ्यासों के 40 मिनट के बराबर होगा, लेकिन दोपहर में किया जाएगा।

इस घटना की व्याख्या प्राथमिक है। तथ्य यह है कि मानव शरीर दोपहर 5 बजे तक अधिक तीव्रता से ऊर्जा का उपयोग करता है, लेकिन इस समय के बाद वह ऊर्जा बचत मोड में चला जाता है।

पूरे दिन के लिए सुबह का व्यायाम आपको भूख की भावना से राहत देगा, क्योंकि इसके क्रियान्वयन के दौरान भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन दब जाता है। सुबह की कसरतशरीर की तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देना और चोट लगने की संभावना को कम करना।

हालाँकि, में सुबह की कक्षाएंख़तरे भी हैं. तुम्हें बहुत पहले उठना होगा. इसके अलावा, व्यायाम नाश्ते के बाद ही प्रभावी होगा, और अधिकांश सामान्य लोग पहले भोजन से इंकार कर देते हैं। दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण जारी है खाली पेट, कोई लाभ नहीं पहुंचा सकता. इसके अलावा, सुबह के समय मानव रक्त में शाम की तुलना में गाढ़ापन होता है, तदनुसार, शारीरिक गतिविधि से हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ जाता है; इन खतरों से बचने के लिए आपको हल्का नाश्ता करना चाहिए और वर्कआउट से पहले कुछ गिलास पानी पीना चाहिए। वे खून को कुछ हद तक पतला बनाने में मदद करेंगे। सुबह के व्यायाम की शुरुआत हल्के व्यायाम से होती है जो धीरे-धीरे और अधिक कठिन हो जाता है।

तो, मानो संयोग से, हमने आपके प्रश्न का उत्तर दे दिया कि भोजन से पहले या बाद में व्यायाम करना कब बेहतर होता है?

लेकिन सुबह का समय दिन का एकमात्र समय नहीं है जो व्यायाम के लिए उपयुक्त है। शाम के वर्कआउट से आपका मेटाबॉलिज्म भी तेज होता है, जो शाम 5 बजे के बाद धीमा हो जाता है। शाम के व्यायाम के लिए धन्यवाद, शरीर नींद के दौरान भी कैलोरी जलाता रहेगा, क्योंकि इसके बाद मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं शारीरिक प्रशिक्षणलगभग 12 घंटे.

शाम के व्यायाम का एकमात्र नुकसान यह है कि आप दिन के अंत में खुद को इसके लिए तैयार कर लेते हैं अतिरिक्त भारयह हमेशा आसान नहीं होता. कार्य दिवस के दौरान और यहां तक ​​कि नींद के दौरान भी शरीर पहले से ही काफी थक जाता है शाम का प्रशिक्षणउत्पन्न हो सकता है कुछ कठिनाइयाँ. इसलिए, सोने से 3 घंटे पहले प्रशिक्षण लेना बेहतर है।