बॉक्सिंग स्ट्राइक और तकनीकें, जिनका प्रशिक्षण उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है, संख्या में कम हैं। लेकिन इससे द्वंद्वयुद्ध में उनके उपयोग में उच्च दक्षता प्राप्त करना संभव हो जाता है। स्तर की परवाह किए बिना कोई भी मुक्केबाजी करना सीख सकता है। शारीरिक प्रशिक्षण. वहीं, बनना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है पेशेवर एथलीटयह जानने के लिए कि सही तरीके से कैसे प्रहार किया जाए। बॉक्सिंग ही नहीं है बढ़िया कसरतसभी मांसपेशी समूहों के लिए, प्रहार करना, रक्षा तकनीक सिखाना, बल्कि मनोवैज्ञानिक तैयारी का गुणात्मक रूप से नया स्तर बनाना।

बुनियादी मुक्केबाजी तकनीक

मुक्केबाजी का प्रशिक्षण सीखने से शुरू होता है सही रुख. शरीर को आराम दिया जाता है, जबकि बॉक्सर को यथासंभव एकाग्र होना चाहिए। एक नौसिखिया को बचाव करने में सहज होना चाहिए और दोनों हाथों से आसानी से हमला करना चाहिए। संतुलन के लिए, अगले पैर का अंगूठा और पिछले पैर की एड़ी केंद्र की सीध में होनी चाहिए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपने पैरों के बीच वजन को समान रूप से वितरित करना आवश्यक है। ठोड़ी को एक तरफ नीचे किया जाता है और कंधे से दबाया जाता है, हाथ जबड़े को ढकता है, और कोहनी बगल को ढकती है। साँस लेना याद रखना सुनिश्चित करें। रोकें नहीं, लेकिन तेजी से सांस न लें।

मुक्केबाजी तकनीक का आधार तर्कसंगतता और निरंतरता है। प्रत्येक आगामी क्रिया पिछली क्रिया से अनुसरण करती है। इस मामले में, मुक्केबाज को जितनी जल्दी संभव हो, खर्च करते हुए हमलावर तत्वों का प्रदर्शन करना चाहिए न्यूनतम राशिऊर्जा।

तकनीक का तात्पर्य बॉक्सर के कार्यों के संतुलन से है। मारना जीत हासिल करने का साधन है, लेकिन आंदोलनों का समन्वय एक प्रभावी हमले को अंजाम देना संभव बनाता है। प्रशिक्षण का उद्देश्य मुक्केबाज को सक्षम बनाना है लंबे समय तकलड़ने की मुद्रा में आगे बढ़ें. वह ऐसे कौशल विकसित करता है जो उसे मध्यवर्ती स्थिति में रहते हुए हमले करने की अनुमति देता है।

मुक्केबाजी में बुनियादी घूंसे

एक शुरुआत के लिए, केवल आक्रामक तत्व प्रस्तुत करना ही पर्याप्त नहीं है। आपको यह जानने की जरूरत है कि झटका कैसे लगाया जाए ताकि थोड़े से प्रयास से यह कुचलने वाला परिणाम दे और खुद मुक्केबाज के लिए सुरक्षित रहे। बॉक्सिंग में तीन ही मुख्य वार होते हैं - स्ट्रेट, लो, साइड। इन्हें बाएं और दोनों तरफ लगाया जाता है दांया हाथ:

1. सीधे बाएँ - जैब। अधिकांश लंबी किकमुक्केबाजी में, जिसमें मुक्केबाज यथासंभव सुरक्षित रहता है और आगे आक्रमण करने के लिए अपने लिए जगह बनाता है। आक्रमणकारी कार्रवाइयों की एक अच्छी शृंखला हमेशा प्रहार से शुरू होती है।
2. दाहिनी ओर सीधा - क्रॉस। काम करने वाले हाथ की सही स्थिति - दुर्जेय हथियार. प्रहार से कम बार लगाया गया। लेकिन यह इतना शक्तिशाली है कि इसका उपयोग प्रतिद्वंद्वी को एक झटके में ही ढेर करने के लिए किया जाता है।
3. बाईं ओर का हुक. एक गंभीर शक्ति चाल, इसके कार्यान्वयन में खतरनाक करीब रेंज. प्रतिद्वंद्वी के लीवर पर प्रहार करने के लिए बॉक्सिंग हुक को अक्सर पूरे शरीर पर फेंका जाता है।
4. कम झटका - अपरकट. यदि आप इसे सही तरीके से रखते हैं, तो यह सीधे की तुलना में अधिक मजबूत और तेज निकलता है। उस समय उपयुक्त है जब प्रतिद्वंद्वी निकट आ रहा हो।

सभी वार सिर और शरीर दोनों पर किये जा सकते हैं। क्लासिक बाएं हाथ का रुख दाएं हाथ के लोगों के लिए उपयुक्त है। बाईं ओर के लोग काम करने वाला हाथदाएँ हाथ की मुद्रा में खड़े रहें।

प्रत्येक झटका एक विशिष्ट स्थिति के लिए उपयोगी होता है। के लिए अधिकतम दक्षताप्रहारों के संयोजन का उपयोग करना आवश्यक है। दुश्मन के हमला शुरू करने का इंतजार किए बिना, एक साथ कई वार करें। सीधा प्रहार करते समय, आपको त्वरित निर्णायक प्रहार करने के लिए दुश्मन को खुलने के लिए मजबूर करने का प्रयास करना चाहिए।

हमलों के लिए उपयुक्त सबसे असुरक्षित और असुरक्षित स्थान:

• जबड़े पर वार;
• दुष्प्रभावशरीर के साथ, यकृत में;
• सौर जाल क्षेत्र में छाती को छेदना;
• हृदय क्षेत्र पर खतरनाक प्रहार।

शॉट सेट करना

मुक्केबाजी में पंच को सही ढंग से लगाना किसी भी कोच के लिए प्राथमिक कार्य है। एकमात्र चीज जो अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है वह है बचने के लिए रक्षात्मक कौशल विकसित करना संभावित चोटेंऔर मुकाबलों और प्रशिक्षण के दौरान क्षति। प्रहार करने की तकनीक दशकों से विकसित की गई है। सही ढंग से प्रहार करने की कई बुनियादी तकनीकें हैं, जो निष्पादित सभी तकनीकों के लिए उपयुक्त हैं।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। सभी मांसपेशी समूहों पर काम करें। अक्सर मुक्केबाजी का प्रशिक्षण ऊपर से नीचे की ओर किया जाता है। हाथों से शुरू होकर पैरों पर ख़त्म। प्रहारों का अभ्यास करने से पहले, जोड़ों को सुरक्षित करने के लिए आपके हाथों को पट्टियों में लपेटा जाना चाहिए।

प्रहारों का अभ्यास करते समय, हाथ को स्वयं शिथिल करना चाहिए, जबकि प्रतिद्वंद्वी के शरीर के संपर्क के समय मुट्ठी को जितना संभव हो उतना संकुचित करना चाहिए। सीधे और पार्श्व प्रहार के लिए, मुट्ठी को इस प्रकार बंद करना चाहिए कि हमले के समय हथेली नीचे की ओर हो। प्रत्येक प्रहार के लिए, एक कदम उठाया जाता है और शरीर को जड़ता देने के लिए टक किया जाता है। मुक्केबाजी में सीधा मुक्का लगातार लगाया जाता है। यह आवश्यक दूरी बनाए रखने और प्रतिद्वंद्वी को परेशान करने में मदद करता है। मुक्केबाजी में आपको साइड किक मारने की ज़रूरत होती है जब प्रतिद्वंद्वी अपना हाथ नीचे कर देता है या, इसके विपरीत, शरीर को खोलते हुए ऊपर उठाता है। पास आने पर जवाबी हमले में हल्के वार किए जाते हैं।

मुक्केबाजी में सही पंचिंग तकनीक से आक्रमण शक्ति और गति बढ़ जाती है। लंबे समय तक मुक्कों का अभ्यास करने से शरीर को प्रशिक्षित होने का मौका मिलता है पेशियों की याददाश्त. इससे मुक्केबाजी या वास्तविक लड़ाई में मुक्केबाज के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक प्रशिक्षित शरीर अवचेतन रूप से प्रतिद्वंद्वी के कार्यों पर प्रतिक्रिया करता है। बॉक्सिंग का प्रशिक्षण किसके मार्गदर्शन में होना चाहिए अनुभवी प्रशिक्षकसुरक्षात्मक उपकरणों का उपयोग करना। तकनीकों का प्रदर्शन करते समय, शरीर स्वयं आपको बताएगा कि मुक्केबाजी में मुक्का कैसे लगाना है।

गति विकसित करने के लिए व्यायाम

मुक्केबाजी में आपके मुक्के की गति जीत के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है।

तीव्र, काटने वाले वार दुश्मन को हतोत्साहित कर सकते हैं और कमजोर संरक्षित स्थानों पर सफलतापूर्वक हमला करने पर उसे नीचे गिरा सकते हैं।

प्रत्येक मुक्केबाज को यह जानना आवश्यक है कि अपनी मुक्का मारने की गति को कैसे बढ़ाया जाए। आइए कुछ बुनियादी अभ्यासों पर नजर डालें:

1. वज़न के साथ काम करना - एक मुद्रा में खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फेंकें अतिरिक्त भार. नियमित डम्बल या छोटे वज़न काम करेंगे। स्ट्राइक के संयोजन के अभ्यास के साथ शैडो बॉक्सिंग या कई तरीकों का संचालन करें।
2. विस्तारक के साथ काम करने के लिए, एक छोर को माउंट से बांधें, दूसरे को अपने हाथ से और शैडोबॉक्स से बांधें या किसी साथी के साथ लड़ें। एक इलास्टिक विस्तारक या इलास्टिक बैंड जोड़ा जाएगा अतिरिक्त भारहमलों का अभ्यास करते समय.
3. सामान्य के लिए व्यायाम शारीरिक गतिविधि. पुश-अप्स, पुल-अप्स और समानांतर बार उपयुक्त हैं। एक प्रशिक्षित शरीर आम तौर पर मुक्केबाजी के लिए अधिक उपयुक्त होता है।

मुक्केबाजी के लिए मतभेद

मुक्केबाजी सबसे आसान खेल से बहुत दूर है, जिसका अर्थ है कि इसमें अभ्यास के लिए कई मतभेद हैं। निम्नलिखित बीमारियों वाले लोगों के लिए मुक्केबाजी निषिद्ध है:

• तंत्रिका तंत्र के रोग;
• हृदय रोग;
• श्वांस - प्रणाली की समस्यायें;
• रक्त रोग;
• जननांग प्रणाली के विकार;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग।

मुक्केबाजी उपकरण

आपको अपने पहले पाठ में अपने साथ क्या ले जाना चाहिए? प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान चोट के जोखिम को कम करने के लिए प्रत्येक मुक्केबाज को कुछ चीजें अपनानी चाहिए।

पट्टियाँ पहला और सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला उपकरण है। बॉक्सर के हाथों की सुरक्षा के लिए परोसें। वे लड़ाई के बाहर भी घायल हो जाते हैं। सही तकनीकप्रशिक्षक आपको आपके पहले पाठ में अपनी उंगलियों को लपेटना सिखाएगा।

मुंह गार्ड। यदि आप स्पैरिंग करने जा रहे हैं तो यह अवश्य करें। तक में प्रशिक्षण लड़ाईप्रशिक्षण के दौरान, दांत टूटने या यहां तक ​​कि गिरने या यहां तक ​​कि आपकी जीभ कटने की भी संभावना रहती है।

शुरुआती लोगों के लिए हेलमेट रखना उचित है। शायद पहले पाठ में नहीं, लेकिन भविष्य में यह निश्चित रूप से काम आएगा। बॉक्सिंग ही काफी है गुस्से से देखनाजिन खेलों में हैं घातक जख़्म. इसे सुरक्षित रखना और ऐसे परिणामों से बचना बेहतर है।

हम, क्लब में, निम्नलिखित दृष्टिकोण का अभ्यास करते हैं - सबसे पहले, प्रत्येक नौसिखिया अपनी तकनीक का अभ्यास करता है, मुक्का मारता है, मुक्केबाजी की सभी मूल बातें सीखता है, और उसके बाद ही, जब तैयार होता है, तो वह लड़ाई शुरू कर सकता है। कोई भी आपको उनमें भाग लेने के लिए बाध्य नहीं करता; सब कुछ क्लब के सदस्यों के व्यक्तिगत अनुरोध पर ही होता है। सभी आवश्यक उपकरण(पट्टियों को छोड़कर) साइट पर उपलब्ध कराया जाएगा। हम शुरू से अंत तक संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया प्रदान करते हैं।

आपकी मुक्केबाजी और खेल गतिविधियों में शुभकामनाएँ, दोस्तों!

"योररिवोल्यूशन1905" क्लब की दीवारों के भीतर, हम आपको मुक्केबाजी सीखने या एक मुक्केबाज के रूप में अपना स्तर सुधारने में पेशेवर रूप से मदद करने के लिए तैयार हैं। प्रमाणित विशेषज्ञों द्वारा विकसित अभ्यासों के पूरे सेट, पोषण संबंधी सिफारिशें, "स्मार्ट" वजन, मुक्केबाजी में खेल के मास्टर द्वारा आयोजित कक्षाएं और भी बहुत कुछ, यह सब आपको अपने लक्ष्य को यथासंभव प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद करेगा। अधिकतम दक्षता के लिए और शीघ्र परिणामआप व्यक्तिगत रूप से (प्रशिक्षक के साथ एक-पर-एक) या अधिकतम दस लोगों के छोटे समूहों में प्रशिक्षण ले सकते हैं। हमारी कक्षाओं में आएं और हम आपको बनने में मदद करेंगे सर्वोत्तम संस्करणखुद!

नमस्कार, प्रिय पुरूषों। अंततः हमारे अगले प्रशिक्षण सत्र का समय आ गया है। हमारे घनिष्ठ संचार के दौरान, शरीर के किन हिस्सों और मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित नहीं किया गया: हाथ, पैर, छाती, कंधे, पीठ - सामान्य तौर पर, पूरा शरीर। आपने और मैंने वजन बढ़ाया और फैट बर्न किया, डाइटिंग की और भी बहुत कुछ किया। लेकिन हर स्वाभिमानी व्यक्ति लोहे का झटका झेलने के लिए बाध्य है। क्या आप सहमत हैं? और इसके लिए पंचिंग फोर्स ट्रेनिंग एकदम सही है।

आपको शायद याद रखना चाहिए कि आप और मैं तकनीक को प्रशिक्षित करने के लिए पहले ही अभ्यास कर चुके हैं। खैर, उन्हें दोहराने का एक कारण होगा। लेकिन यह कैसे सुनिश्चित किया जाए कि झटका वास्तव में कुचलने वाला हो और मुट्ठी लोहे की हो - आज का हमारा प्रशिक्षण इसी पर केंद्रित होगा।

कड़ी चोट

पंचिंग पावर कैसे विकसित करें? स्वाभाविक रूप से, केवल प्रशिक्षण से। और प्रशिक्षण कैसे करें - अभी।

आइए पहले देखें कि प्रभाव बल आम तौर पर किस पर निर्भर करता है। यहां दो घटक एक साथ आते हैं:

1. शरीर का वजन;
2. प्रभाव की गति.

इसलिए, यदि आप हल्के हैं, तो अपनी गति पर काम करें, लेकिन यदि आप भारी हैं, तो प्रहार के द्रव्यमान का लाभ उठाएँ।

अगर आपके घर पर है भारी गेंद, जैसे मुक्केबाज़ प्रशिक्षण करते हैं, या कम से कम बास्केटबॉल, तो यह व्यायाम, वैसे, आज के अधिकांश अभ्यासों की तरह, आप घर पर भी कर सकते हैं। बस, बाहें फैलाकर, गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इसे अपनी पूरी ताकत से फर्श पर मारें, और पहली उछाल के तुरंत बाद इसे पकड़ लें। स्वाभाविक रूप से, इस प्रशिक्षण को समय-समय पर दोहराया जाना चाहिए, कम से कम 15-20 दोहराव के कई दृष्टिकोण अपनाते हुए।

तब से जोरदार झटकाचूँकि हमारे पैर हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए हम उन्हें प्रशिक्षित किए बिना नहीं रह सकते। यहां प्रसिद्ध "जंप स्क्वैट्स" हमारे लिए उपयुक्त होंगे। मैं इसे डम्बल के साथ करने की सलाह देता हूं ताकि भार अधिक हो।

लेकिन हम इसे अपने हाथों को प्रशिक्षित किये बिना भी नहीं कर सकते। कौन सी मांसपेशियाँ मुख्य रूप से प्रहार के बल को प्रभावित करती हैं? यह सही है: ट्राइसेप्स, कंधे और पीठ। तदनुसार, शक्ति प्रशिक्षण में इन मांसपेशी समूहों पर लक्षित व्यायाम शामिल होंगे।

हमारा पहला नंबर होगा पुल-अप्स, सबसे अच्छा, फिर से, वज़न के साथ।

अगला, अपनी मुट्ठियों पर पुश-अप्स - आप अच्छी तरह से समझते हैं कि मुट्ठियों के लिए एक भी कसरत इस अभ्यास के बिना नहीं हो सकती। आप इसे समय-समय पर, केवल इसके साथ बदल सकते हैं हल्का वजन. आप जो भी विकल्प चुनें, प्रशिक्षण की तीव्रता अधिकतम होनी चाहिए।

ट्राइसेप्स के लिए बढ़िया रिवर्स पुश-अप्स. आप जानते हैं कि वे कैसे बनाये जाते हैं, है ना? एक स्टूल लें, उसकी ओर अपनी पीठ कर लें, थोड़ा बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को उस पर टिका दें। अपने धड़ को ऊपर/नीचे करें। वैसे, अपने पेट पर वजन डालें ताकि पुश-अप्स आपको ज्यादा आसान न लगें।

जब आपका काम पूरा हो जाए, तो वजन कम न करें। इससे भी बेहतर, दूसरा ले आएं, क्योंकि उनके साथ लगभग कोई भी अभ्यास हमारे व्यवसाय के लिए उतना उपयुक्त होगा जितना किसी और चीज़ के लिए नहीं।

विभिन्न प्रकार के हाथ उठाएँ, क्योंकि वे हाथों को मजबूत करते हैं, डेल्टा विकसित करते हैं, ताकत और सहनशक्ति बढ़ाते हैं - ये सभी सही, मजबूत प्रहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। खड़े होते, बैठते और लेटते समय वजन उठाने का प्रयास करें - सामान्य तौर पर, कोई भी कसरत वही होगी जो आपको चाहिए।

एक कलाई विस्तारक प्राप्त करें - हाथ और उंगलियों की ताकत विकसित करने के लिए, यह अग्रबाहु के लिए एक अनिवार्य चीज है। और स्लेजहैमर के साथ व्यायाम! हाँ, यह बिना किसी नियम के लगभग किसी भी पेशेवर सेनानी का प्रशिक्षण है। ज़रा पी. एमेलियानेंको को याद करें - कैसे गाँव में उसने एक विशाल भारी स्लेजहैमर से ट्रैक्टर के पहिए पर प्रहार किया था!

वैसे, आज समान सिम्युलेटर, यदि आप इसे ऐसा कह सकते हैं, तो यह कई सार्वजनिक स्थानों पर मौजूद है खेल के मैदान. इसलिए यदि आप ऐसी किसी जगह को जानते हैं, तो इसे इस तरह से अवश्य करें।

सही शॉट

वास्तव में शक्तिशाली पंच पाने के लिए, पंचिंग तकनीकों के माध्यम से हमने जो तीक्ष्णता और गति विकसित की है, उसके अलावा, अपना सारा वजन उसमें डालना बहुत महत्वपूर्ण है। उसके लिए क्या आवश्यक है?

प्रहार करते समय, अपने पैरों पर नज़र रखें - वे आपके कंधों की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए। जब आप मारते हैं, तो पैर को हाथ के पीछे मुड़ना चाहिए, जैसे वह चलता है, और एड़ी से शुरू करते हुए पैर को सही ढंग से उठाएं। अर्थात्, यदि आप, उदाहरण के लिए, अपने बाएँ हाथ से मारते हैं, तो आपका दाहिना पैर स्थिर रहना चाहिए, और आपका बायाँ हाथ आपके पीछे चलना चाहिए।

अपने घुटनों पर ध्यान दें - उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए ताकि प्रहार करते समय आपके वजन को आगे स्थानांतरित करना आसान हो जाए। धड़ को हाथ के पीछे नहीं पहुंचना चाहिए - इसे जितना संभव हो उतनी तेजी से मुड़ना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, मुट्ठी को यथासंभव कसकर बांधना चाहिए, वस्तुतः अपने नाखूनों को हथेली में गड़ाना चाहिए। और आपको सिर्फ सांस छोड़ते हुए ही मारना है। हां, और यदि आप अपने प्रतिद्वंद्वी को पहले से ही उसे ठीक से, झूलते हुए मारने के अपने इरादों के बारे में चेतावनी नहीं देना चाहते हैं, तो किसी भी परिस्थिति में अपना हाथ पीछे न हटाएं।

लेकिन शॉट कैसे लगाएं? आपको शुरुआत करनी होगी. आइए मुट्ठी स्टैंड से शुरुआत करें। पुश-अप्स करने से पहले शुरुआती स्थिति जैसी ही स्थिति लें। तर्जनी और मध्यमा अंगुलियों के पोर पर मुख्य जोर देने का प्रयास करना सही होगा, क्योंकि सबसे पहले, वे ही प्रतिद्वंद्वी के चेहरे या धड़ को "स्पर्श" करेंगे। व्यायाम करते समय एक तरफ खड़े हो जाएं, फिर दूसरी तरफ। धीरे-धीरे फिंगर पुश-अप्स की ओर बढ़ें, जो, वैसे, बेहद तीव्रता से भी किया जाना चाहिए।

आपके सामने एक खाली बारबेल फेंकना एक मूल्यवान प्रशिक्षण अभ्यास होगा।

स्ट्राइक स्थापित करने में एक बड़ी भूमिका दर्पण के सामने तकनीक का अभ्यास, शैडोबॉक्सिंग और फिर विस्फोटक गति से बेंच प्रेस की होगी।

जब हम तकनीक पर काम कर रहे थे तो हमने इन सभी अभ्यासों पर काम किया, इसलिए इन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करें।

हालाँकि, वास्तव में लोहे की मुट्ठी होना बेहद जरूरी है।

आयरन फिस्ट

मुट्ठियों के लिए कौन से व्यायाम उन्हें यथासंभव कठोर बना सकते हैं और दर्द के प्रति संवेदनशील नहीं बना सकते हैं?
सभी समान पुश-अप्स, स्टैंड-अप। लेकिन अधिकतर सर्वोत्तम प्रशिक्षणमेरा मानना ​​है कि यह "डायमंड फिस्ट" व्यायाम है, जो कराटे से हमारे पास आया है।

आपको लगभग 20 सेमी x 20 सेमी के दो तख्तों की आवश्यकता होगी, हालांकि एक लकड़ी का फर्श भी काम करेगा। स्वीकार करना प्रारंभिक स्थितिपुश-अप्स से पहले की तरह। अब, अपने हाथों से फर्श को थोड़ा ऊपर धकेलते हुए, अपनी मुट्ठियों के बल उनके नीचे या फर्श पर रखे बोर्डों पर उतरें।

यह एक्सरसाइज आपके पोरों को इतना मजबूत बनाती है कि आप सोच भी नहीं सकते! पहले इनमें से 20-30 "छलांगें" लगाने का प्रयास करें। वास्तव में, पहले से ही पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित एथलीट 80 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं करते हैं। जैसे ही आप कूदते हैं, आप अपनी कलाई घुमा सकते हैं, जिससे आपकी मुट्ठी की स्थिति बदल जाती है।

यदि आप प्रभाव शक्ति के बारे में गंभीर होने का निर्णय लेते हैं। फिर, सबसे पहले, आपको एक पंचिंग बैग और दस्ताने जैसी न्यूनतम चीज़ खरीदने की ज़रूरत है।

वास्तव में बस इतना ही। एक और वीडियो देखें जिसे मैंने विशेष रूप से हमारे आज के प्रशिक्षण के लिए तैयार किया है। मैं आपको निश्चित रूप से बताऊंगा: कम से कम 2-3 महीने तक इस तरह से प्रशिक्षण लें, ईमानदारी से सभी अभ्यासों को पूरा करने का प्रयास करें, और इस समय के बाद आपकी ताकत और लोहे की मुट्ठी लगभग किसी भी प्रतिद्वंद्वी से निपटने में सक्षम होगी। इसी के साथ मैं आपको अगले प्रशिक्षण सत्र तक के लिए अलविदा कहता हूं।

एक सामान्य स्थिति: आप और आपकी प्रेमिका एक सुनसान औद्योगिक क्षेत्र से होकर थिएटर से लौट रहे हैं, जहां स्ट्रीट लाइटें बंद हैं, और अचानक तीन लोग निकटतम ग्रैब लोडर के पीछे से आते हैं। गुंडों को अचानक पकड़ने और उनके फोन, सिगरेट और अन्य छोटी चीजें छीनने के लिए, कम से कम आत्मरक्षा कौशल रखना अच्छा होगा। कम से कम ठीक से मारना तो आ जाओ.

यह कैसे सीखें, हमने पूछा रोमन कर्माज़िन, प्रथम मध्य में विश्व चैंपियन ( आईबीएफ संस्करण, 2005-2006) भार वर्ग, सात का मालिक चैम्पियनशिप बेल्टऔर बॉक्सिंग अकादमी स्कूल में शिक्षक। और उसने बताया!

"बेशक," रोमन शुरू होता है, "प्रशिक्षण सफल होने के लिए, किसी विशेषज्ञ की देखरेख में व्यायाम करना आवश्यक है। लेकिन आप नींव स्वयं रख सकते हैं। सबसे पहले, आपको याद रखना चाहिए कि एक मुक्का, विरोधाभासी रूप से, पैरों से शुरू होता है। उनकी मदद से, बॉक्सर शरीर को "मोड़" देता है ताकि अंततः मुट्ठी तोप के गोले की गति से लक्ष्य की ओर बढ़े। सामान्य तौर पर, यह करें:

■ खड़ी स्थिति में खड़े हो जाएं। बायां पैर थोड़ा सामने है, दाहिना पैर उसके पीछे है, स्थिरता के लिए थोड़ा अलग रखा गया है और जैसे कि पैर की अंगुली पर स्प्रिंग लगा हुआ है। भुजाएं ऊपर उठी हुई हैं और कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, बायीं मुट्ठी ठोड़ी के स्तर पर है, दाहिनी मुट्ठी गाल की हड्डी की रक्षा करती है। आप अपने काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी के बिल्कुल बगल में नहीं खड़े हैं, बल्कि आधा मोड़ लेकर खड़े हैं। यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो अपना रुख प्रतिबिंबित करें।

■ आराम करें और कल्पना करें कि आपको न केवल अपना हाथ आगे फेंकना है मांसपेशियों की ताकत, लेकिन एक शक्तिशाली शारीरिक गतिविधि के साथ भी। ऐसा करना आसान होगा यदि आप एक बोझ वाली रस्सी की कल्पना करें जो एक खंभे से बंधी हो। डंडे को घुमाओ और वजन आगे की ओर उड़ जाएगा।

■ दायां पैरझटका "चार्ज" करता है: वह अपने पैर की उंगलियों पर खड़ा होता है और कूल्हे, फिर पेट और कंधे की कमर तक गति का संचार करता है। केवल आंदोलन के अंतिम चरण में, जब शरीर पहले से ही मुड़ रहा हो और हाथ बाहर फेंकने के लिए तैयार हो, तो मांसपेशियों को काम करना चाहिए।

■ हड़ताल के दौरान भी सुरक्षा के बारे में न भूलें। आगे वाले हाथ का कंधा गाल की हड्डी की रक्षा करता है, बायां हाथ अभी भी ठुड्डी की रक्षा करता है।

■ रेजर में गाने की बजाय, यह दिखावा करें कि यह एक माइक्रोफोन है, हर दिन दर्पण के सामने इन गतिविधियों को दोहराना बेहतर है। बेशक, जब तक आप बॉक्सिंग अनुभाग के लिए साइन अप नहीं करते हैं, जहां आपको पंचिंग बैग, पंजे और यहां तक ​​​​कि स्पैरिंग पार्टनर तक पहुंच प्राप्त होगी।

मुक्केबाजी में, हथेली के किनारे, हीरे की उंगलियों और चुभने वाले अंजीर के साथ गुप्त वार की कोई आवश्यकता नहीं है। चित्र में दिखाए अनुसार मुट्ठी बनाएं। और याद रखें कि आपकी तर्जनी और अनामिका के पोर पहले लक्ष्य को छूने चाहिए।

प्रहार करने की शक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम

एक नौसिखिए मुक्केबाज के लिए केवल तकनीक का ज्ञान ही पर्याप्त नहीं है। लेकिन रोमन कर्माज़िन को यकीन है कि ताकत विकसित करने के लिए केवल तीन व्यायाम ही पर्याप्त हैं!

अपनी मुट्ठी पर खड़े हो जाओ. वजन पहले दो पोर पर गिरना चाहिए - यह उनके साथ है कि झटका दिया जाता है। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाएं, ताकि आपकी भुजाएं अधिक दूर न रहें। पुश-अप्स करें - सबसे पहले ट्राइसेप्स को तनाव देना चाहिए। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 20 बार दोहराएं।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएं बगल में। तब तक बैठे रहें जब तक कि आपके घुटने आपके कूल्हों के बराबर न हो जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए जितना संभव हो सके ऊपर कूदें। वजन उठाने के लिए आप डम्बल, रेत वाली गेंद या कोई छोटा बच्चा ले सकते हैं। आपको 3 दृष्टिकोणों में 20 बार बाहर कूदना भी होगा।

हाँ, सबसे आम उदर व्यायाम। आप इन्हें बेंच पर या फर्श पर कर सकते हैं। उच्च-गुणवत्ता वाले प्रहार के लिए, सीधी रेखाओं और शरीर के घुमाव के बीच वैकल्पिक करें।

एक नौसिखिया मुक्केबाज़ द्वारा की जाने वाली मुख्य गलतियाँ

■ पैरों को लाइन में रखें। इससे स्थिरता में बाधा आती है। ऐसे कोई विशेष नियम नहीं हैं जिनके अनुसार आपको खड़ा होना चाहिए। चलते समय हिट करना आरामदायक बनाएं।

■ गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अगले पैर पर स्थानांतरित करता है। इसे केवल इस तथ्य से उचित ठहराया जा सकता है कि मुक्केबाज छोटा है और इस प्रकार अपने प्रतिद्वंद्वी तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है। अन्य मामलों में, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पर होना चाहिए पिछला पैरया पैरों के बीच में.

■ मुक्त हाथ को नीचे कर देता है इस पलप्रहार से. लेकिन उसे उसकी रक्षा करनी होगी!

■ प्रभाव के दौरान झुकना। शायद इसी वजह से ऐसा किया गया है मजबूत वोल्टेज. लेकिन यह बिल्कुल विपरीत होना चाहिए: घुटने सीधे हो जाते हैं, जिससे गति मिलती है।

नॉकआउट पंच

नॉकआउट ब्लो - नॉकआउट ब्लो सेट करना और उसका अभ्यास करना

नॉकआउट - इस तथ्य में प्रकट होता है कि दुश्मन को एक झटका मिलता है, जिसके बाद वह लड़ाई जारी नहीं रख सकता।
नॉकआउट एक ऐसी स्थिति है जिसमें चक्कर आना, अभिविन्यास की आंशिक या पूर्ण हानि, और कभी-कभी चेतना, एक झटका के परिणामस्वरूप होती है।

किसी प्रतिद्वंद्वी को परास्त करने की क्षमता कई बातों पर निर्भर करती है: प्रहार की सटीकता, उसके प्रहार की गति और तीक्ष्णता, प्रहार में पूरे शरीर के वजन का सही निवेश, मांसपेशियोंऔर दुश्मन के प्रहार का प्रतिरोध, आदि। मार गिराने की क्षमता में तीन घटक होते हैं: आनुवंशिक, तकनीकी और ताकत। यदि आनुवंशिकी पर काबू नहीं पाया जा सकता है, तो आप मुक्केबाजी प्रशिक्षण के माध्यम से तकनीक और ताकत विकसित कर सकते हैं।

"नॉकआउट" बॉक्सर की मुख्य विशेषता एक सटीक, मजबूत और तेज प्रहार करने की क्षमता है अधिकतम शक्ति"विस्फोटक" प्रकृति.

कुछ लोग जिनके पास ऐसा मुक्का होता है उनमें स्वाभाविक रूप से ऐसे गुण हो सकते हैं, लेकिन अधिकांश सेनानियों को अक्सर कठोर प्रशिक्षण के माध्यम से नॉकआउट झटका हासिल करना पड़ता है।

इस लेख से आप सीखेंगे कि अपने हाथ से नॉकआउट झटका कैसे दिया जाए, प्रहार की शक्ति कैसे बढ़ाई जाए, नॉकआउट झटका प्रशिक्षण के लिए अभ्यास।

नॉकआउट पंच प्रशिक्षण

नॉकआउट ब्लो का अभ्यास करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: मुक्कों का अभ्यास करने के लिए एक भारी पंचिंग बैग या दीवार पैड, मुक्केबाजी दस्ताने, 2-3 किलोग्राम डम्बल, मुक्केबाजी पट्टियाँ।

नॉकआउट प्रहार अक्सर पार्श्व प्रहार या पीठ - सबसे मजबूत हाथ - से जबड़े पर सीधा प्रहार होता है। इसलिए, यदि आप जल्दी से नॉकआउट झटका विकसित करना चाहते हैं, तो मैं इन दो प्रकार के मुक्कों का अभ्यास करने की सलाह देता हूं।

यदि आप एक एथलीट हैं - एक लड़ाकू या मुक्केबाज़ जिसे अक्सर प्रतिस्पर्धी मुकाबलों में शामिल होना पड़ता है, तो मुझे स्वामित्व के लाभों के बारे में बात करने की ज़रूरत नहीं है सही तकनीकहड़ताली. लेकिन उन लोगों के लिए जो इससे परिचित नहीं हैं सदमे के प्रकारखेल पाठकों, मैं संक्षेप में समझाऊंगा: अधिकार होना टक्कर तकनीकआपको हमला करने का अवसर देता है - तेज, अधिक सटीक, मजबूत और कम प्रयास और ऊर्जा के साथ।

इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए, मैं पहली सेटिंग की अनुशंसा करूंगा सही तकनीकप्रहार करना, और फिर नॉकआउट प्रहारों का अभ्यास शुरू करना। (आप यहां डायरेक्ट और साइड ब्लो की तकनीक को लागू करने का तरीका जान सकते हैं:



).

खैर, उन लोगों के लिए जो पहले ही इसमें महारत हासिल कर चुके हैं टक्कर तकनीकमैं ध्यान और धैर्य की माँग करता हूँ, जिसकी आपको नॉकआउट ब्लो का अभ्यास करते समय निस्संदेह आवश्यकता होगी।

नॉकआउट पंच

एक नॉकआउट ब्लो में अक्सर 4 गुण होते हैं जो इस ब्लो को मौके पर ही विरोधियों को उखाड़ फेंकने में सक्षम बनाते हैं। व्यवधान, गति, ताकत और सटीकता नॉकआउट ब्लो का आधार हैं।

व्यवधान

एक स्टॉल, जिसे विस्फोट भी कहा जा सकता है, आपको अप्रत्याशित रूप से हमला करने की अनुमति देता है, दुश्मन को प्रतिक्रिया करने और यह निर्धारित करने का मौका दिए बिना कि कहां और किस तरह का हमला किया जाएगा।

प्रहार करने से पहले हाथ की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। लड़ाकू के मन में प्रहार करने की कोई इच्छा नहीं होनी चाहिए - अन्यथा प्रहार करने से पहले सेनानी का शरीर तनावग्रस्त हो जाता है, प्रहार करने की तैयारी करता है, जिससे प्रहार धीमा हो जाता है और प्रतिद्वंद्वी को आसन्न प्रहार के बारे में संकेत मिल जाता है।

एक बिंदु पर, फाइटर एक तेज़ झटका मारते हुए फट जाता है, जिससे झटका आश्चर्यचकित हो जाता है।

ब्रेकडाउन चरण का अभ्यास करने के लिए व्यायाम।

ध्वनि संकेतों पर धड़कता है

लड़ाकू युद्ध की मुद्रा में खड़ा है और आराम कर रहा है। साथी, जो लड़ाकू की दृष्टि से दूर है, अलग-अलग अंतराल पर अपने हाथों से ताली बजाता है। ताली बजने के समय, लड़ाकू को एक तेज़ जोरदार प्रहार करना चाहिए। अभ्यास का मुद्दा यह है कि आपको ध्वनि संकेत से झटका पूरा होने तक लगने वाले समय को कम करने की आवश्यकता है।

छूने के बाद प्रभाव

प्रारंभिक स्थिति वही है, केवल पीछे से स्पर्श करके संकेत दिए जाते हैं विभिन्न भागछात्र का शरीर. स्पर्श या तो हल्के स्पर्श या ठोस झटके हो सकते हैं। सिग्नल के तुरंत बाद लड़ाकू को जितनी जल्दी हो सके अपने हाथ बाहर निकाल देने चाहिए।

शुद्धता

बॉक्सिंग पंजों के साथ काम करना

मिट्स पर काम करना बहुत उपयोगी है और फाइटर को लगभग हर चीज का अभ्यास करने में मदद करता है। आवश्यक गुणएक शक्तिशाली और सटीक प्रहार के लिए.

इस अभ्यास में, साथी पंजा पकड़ता है और लगातार अपना स्थान बदलता रहता है: ऊपर, नीचे, बाएँ, दाएँ, आगे, करीब, प्रशिक्षु से, लेकिन प्रहार के लिए अधिकतम संभव दूरी से आगे नहीं।
स्ट्राइकर को मारना ही होगा सटीक प्रहारअधिकतम बल के साथ पंजे पर.

रफ़्तार

यथासंभव तेजी से और यथासंभव कुशलता से प्रहार करने के लिए, प्रहार शुरू होने के समय आपका हाथ यथासंभव शिथिल होना चाहिए। लक्ष्य तक पहुंचने से एक क्षण पहले ही यथासंभव मुट्ठी भींच लेनी चाहिए।

मारने की गति विकसित करने के लिए 5 व्यायाम

बल

नॉकआउट प्रहार में गति के अलावा ताकत भी होनी चाहिए।
इसे विकसित करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करें:

पुश अप:

हथेलियों, मुट्ठियों, उंगलियों पर खड़े रहें (समय-समय पर स्टैंड बदलते रहते हैं)। पुश-अप्स का प्रत्येक सेट अधिकतम संभव संख्या में दबाने के लिए किया जाता है।

पुश-अप्स इन तेज गति - साथ अधिकतम गतितुम नीचे जाओ और ऊपर जाओ. इस प्रकार के पुश-अप से आपको सबसे अधिक दबाव मिलना चाहिए। एक सेकंड की देरी से पुश-अप करें- नीचे करते समय सबसे नीचे, जिसके बाद अधिकतम बल के साथ ऊपर की ओर धकेलते हुए तेज वृद्धि की जाती है, आधे सेकंड में स्थिरीकरण शीर्ष बिंदु, जिसके बाद एक पुनरावृत्ति की जाती है। पुश-अप्स के दौरान ताली बजाने के साथ हथेलियों पर पुश-अप्स करें. इस प्रकार के पुश-अप में, आपको अधिकतम बल के साथ फर्श से धक्का देने की आवश्यकता होती है, ताकि यह एक छलांग जैसा लगे - अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं। जिस समय आप अपने हाथ उठाते हैं, आपको ताली बजाने की आवश्यकता होती है, जिसके बाद आप वापस लौट आते हैं शुरुआत का स्थानव्यायाम दोहराने के लिए.

छाती पर वार के साथ मुट्ठियों पर पुश-अप्स. इन्हें ताली बजाने के साथ पुश-अप्स की तरह ही किया जाता है, केवल ताली बजाने के बजाय, आप अपनी छाती को शीर्ष बिंदु पर अपनी मुट्ठी से छूते हैं। जिसके बाद आप मुट्ठी स्टैंड की शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

एक हाथ पर वैकल्पिक पुश-अप. यह एक हाथ वाले पुश-अप्स को संदर्भित करता है। बाद अधिकतम मात्राएक हाथ पर दबाव डालें, हाथ बदलें।

बेंच प्रेस

आंदोलनों को शीर्ष पर रुके बिना किया जाना चाहिए सबसे कम अंक. वज़न का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि आप मध्यम गति से 15-20 दोहराव कर सकें।

एक हाथ से तेज गति से 24 किलो का केटलबेल छीनना। इस एक्सरसाइज में पीठ और पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

बारबेल या बारबेल पुश - 20 किलो वजनी बारबेल को छाती से धकेला जाता है। फ्रंट स्टैंड की स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, तेज गति से, दोनों हाथों से सीधे वार की तरह बारबेल को बाहर धकेला जाता है। बारबेल को पुश करने से पहले आप 5 सेमी तक का छोटा सा स्क्वाट कर सकते हैं।

छोटे डम्बल के साथ काम करना

इस एक्सरसाइज में आपको 2-3 राउंड, तीन-तीन मिनट, शैडो बॉक्सिंग करनी होगी। विशेष ध्यानऔर जोर उन स्ट्राइक पर होना चाहिए जिन्हें आप विकसित करना और नॉकआउट करना चाहते हैं। इस अभ्यास से शक्ति और गति दोनों का विकास होता है।

पंचिंग बैग पर काम कर रहे हैं

नॉकआउट झटका विकसित करने के लिए बैग पर प्रहार करते समय, आपको मानसिक और शारीरिक रूप से "बैग को छेदने" का प्रयास करना चाहिए, अर्थात, आपका प्रत्येक वार अधिकतम बल और ताकत के साथ किया जाना चाहिए। वही तकनीकहड़ताल कर रहे हैं.

नॉकआउट ब्लो का अभ्यास करने के लिए, लड़ाई की मुद्रा से शक्तिशाली एकल मुक्के मारे जाते हैं।

आप दो स्ट्राइक का भी अभ्यास कर सकते हैं - एक ड्यूस। पहला झटका 70% बल का है, दूसरा अधिकतम बल का है।

पंजे का काम

किसी लड़ाई में लक्ष्य पर प्रहार करने की गतिविधियों का अनुकरण करने में बॉक्सिंग पैड सबसे अच्छे होते हैं, जो उन्हें सर्वांगीण मुक्केबाजी का सबसे अच्छा उपकरण बनाते हैं।

व्यायाम:

साथी अपना पंजा नीचे रखता है और इसे यादृच्छिक समय पर दिखाता है। प्रत्येक प्रदर्शन के साथ, पंजे को बाएँ और दाएँ, ऊपर और नीचे घुमाना चाहिए। झटका एक मुद्रा से दिया जाता है जिसमें पैर एक साथ करीब होते हैं और एक लंज के साथ;

पंजे के लिए शिकार. साथी लगातार अपना पंजा एक ही स्तर पर रखता है, और वह आगे बढ़ता है, हमलावर से दूर भागता है, जिसे चलते समय, लाभप्रद स्थिति से पंजे पर जोरदार प्रहार करना चाहिए;

प्रहार और तुरंत वापसी. साथी के एक हाथ में पंजा होता है और दूसरे हाथ में रस्सी या बेल्ट, जिससे वह पंजे से टकराने के समय हमलावर के हाथ पर वार करता है। हमलावर का लक्ष्य अपना हाथ अपनी ठुड्डी पर वापस लाने का समय पाना है ताकि वह रस्सी से न टकराए।

नॉकआउट प्रहार के लिए अपने हाथों को मजबूत करना

पुश अप

प्रशिक्षण शक्ति, स्थिरता और सटीकता के अलावा, एक और भी है महत्वपूर्ण बिंदु. यह हाथ को मजबूत करने वाला है. एक अप्रशिक्षित व्यक्ति में, यह काफी कमजोर होता है, क्योंकि उंगलियों के फालेंज मांसपेशियों द्वारा संरक्षित नहीं होते हैं और बहुत नाजुक होते हैं। इसलिए, झटका मारते समय, एक लड़ाकू को नॉकआउट के बजाय आसानी से हाथ में चोट लग सकती है, अगर उसकी मुट्ठियाँ पहले से "भरी हुई" न हों। सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेहाथ को मजबूत बनाने के लिए मुट्ठियों, उंगलियों और पोरों पर पुश-अप्स करें। सबसे पहले, अति से बचें दर्द, मुलायम चटाई पर पुश-अप्स करें। जैसे-जैसे आप "कठोर" होते हैं आप कठोर सतहों पर आगे बढ़ सकते हैं। जब आपके हाथ पूरी तरह से सख्त हो जाएं, तो आप अपनी मुट्ठियों के बल हॉल के चारों ओर प्रवण स्थिति में घूम सकते हैं।

एक कठिन बैग पर काम करना

सुदृढ़ीकरण की दूसरी विधि प्रभाव सतहहाथ - घर पर रेत, चावल या मटर से भरे थैले पर प्रहार का अभ्यास करना।

ऐसा करने के लिए, आपको एक अतिरिक्त पंचिंग बैग की आवश्यकता होगी, न कि उस बैग की जिसका उपयोग आप मुक्कों का अभ्यास करने के लिए करते हैं। हथियारों में सामान भरने के लिए बैग 60-70 सेंटीमीटर लंबा और 60-80 किलोग्राम वजन का होना चाहिए।

पट्टियाँ पहनते समय आपको ऐसे थैले पर वार करना होगा।
अपने हाथों से लड़ने वाली पट्टी के साथ। आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से वार्म-अप करके भरना शुरू करना होगा। पूरी तरह वार्म-अप और हाथों पर पट्टी बांधने के बाद, आप व्यायाम की ओर आगे बढ़ सकते हैं। सबसे पहले, मजबूत प्रत्यक्ष प्रहार नहीं किए जाते हैं। 2-4 मिनट के काम के बाद धीरे-धीरे वार की ताकत बढ़ाई जा सकती है। सीधे प्रहार के साथ 6-10 मिनट तक काम करने के बाद, आप साइड वार पर स्विच कर सकते हैं। में सामान्य कामअपने हाथों को भरने के लिए एक सख्त बैग पर 15 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए।

निष्कर्ष

इस आलेख में नॉकआउट झटका स्थापित करने के लिए सभी अभ्यास शामिल नहीं हैं; सभी अभ्यासों का वर्णन करने के लिए एक पुस्तक प्रारूप की आवश्यकता होगी। लेकिन ये अभ्यास भी, कर्तव्यनिष्ठ प्रशिक्षण के अधीन, नॉकआउट झटका पाने के लिए काफी हैं।

अगर आपको रुचि हो तो अतिरिक्त जानकारीनॉकआउट पंच देने और प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में जानकारी के लिए नीचे दिए गए लेख देखें:

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नॉकआउट झटका देनाअद्यतन: 3 जनवरी, 2018 द्वारा: बॉक्सिंगगुरु

लेख की सामग्री:

प्रत्येक व्यक्ति जो मार्शल आर्ट के बारे में बहुत कुछ जानता है, वह इस बात की पुष्टि करेगा कि केवल एक तेज़ झटका ही लड़ाई जीतने के लिए पर्याप्त हो सकता है। कुछ लोगों में यह स्वाभाविक रूप से होता है, लेकिन अधिकांश लड़ाके अपने मुक्कों को प्रशिक्षित करने में बहुत समय बिताते हैं। आज हम आपको बताएंगे कि यह कैसा होना चाहिए उचित प्रशिक्षणघर पर मुट्ठ मारना.

घर पर किक कैसे लगाएं?

बेशक, किसी प्रहार के दौरान अपने हाथ को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, घर पर ही मुट्ठियों का प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। हालाँकि, यह भी कम महत्वपूर्ण नहीं है सही स्थितिफूँक मारना। इस तत्व पर काम दो चरणों में किया जाता है, जिस पर अब चर्चा की जाएगी।

व्यवधान

यदि आप स्टाल पर सफलतापूर्वक महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने प्रतिद्वंद्वी को चकमा दे सकते हैं, और वह समझ नहीं पाएगा कि झटका कहां से आ रहा है। रिलैप्स का मुख्य सिद्धांत विश्राम है। दूसरे शब्दों में, आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए और पूरी लड़ाई के दौरान आपका सिर ठंडा रहना चाहिए। आपके अवचेतन में हमला करने का कोई इरादा नहीं होना चाहिए, लेकिन किसी बिंदु पर आपको विस्फोट करना ही होगा। रुकने का अभ्यास करने के लिए, कई अभ्यासों का उपयोग करें:

1. हॉर्न बजाता है- लड़ने का रुख अपनाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें। साझेदार को समान दूरी पर आपकी दृष्टि और ध्वनि संकेतों के क्षेत्र से बाहर होना चाहिए। जैसे ही आप इसे सुनें, तुरंत प्रहार करें। आपका काम सिग्नल से स्ट्राइक तक लगने वाले समय को कम करना है। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, साथी को एक अलग ध्वनि संकेत देना होगा, जिससे झटका न लगे।
2. स्पर्श के बाद प्रभाव- पिछले अभ्यास जैसा दिखता है, लेकिन झटका ध्वनि संकेत के बाद नहीं, बल्कि संपर्क के बाद दिया जाता है। इसके अलावा, ऐसा नहीं होना चाहिए हल्का स्पर्शऔर एक जोरदार धक्का.
3. बॉक्सिंग पैड प्रशिक्षण- आपका साथी पंजा पकड़ता है, लगातार अलग-अलग विमानों में अपना स्थान बदलता रहता है।
4. एक साथी के शरीर पर एक झटका जो इस समय पलटाव कर रहा है- इससे पहले कि वह स्ट्राइक रेंज से बाहर हो, आपके पास अपने कॉमरेड तक पहुंचने का समय होना चाहिए।
5. अखबार का एक टुकड़ा मारना- पार्टनर को ऊपरी कोनों से अखबार की एक शीट पकड़नी चाहिए, जिसका आकार 30x30 सेंटीमीटर है। आदर्श झटका वह है जो अखबार को छेद दे, लेकिन इसके लिए आपको काफी अभ्यास करना होगा।

overclocking

दूसरे चरण में, आपको अपनी मुट्ठी के त्वरण में महारत हासिल करनी होगी ताकि झटका जितना संभव हो उतना कठिन हो। ऐसा करने के लिए आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है गति-शक्ति गुण. अक्सर यह राय सुनने को मिलती है कि मज़बूती की ट्रेनिंगझटका धीमा करने में सक्षम. हालाँकि, यदि किसी लड़ाकू के पास पर्याप्त भौतिक डेटा नहीं है, तो उसका झटका नॉकआउट नहीं हो सकता है। इस प्रकार, अचछा निशानान केवल तेज़ होना चाहिए, बल्कि मजबूत भी होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको घर पर अपनी मुट्ठी प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना चाहिए:

1. क्लासिक पुश-अप्स, ताली के साथ, छाती पर और एक हाथ पर झटका।
2. बेंच प्रेस - व्यायाम प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदुओं पर बिना रुके किया जाना चाहिए, और काम करने वाले वजन का चयन किया जाता है ताकि आप औसत गति से प्रति सेट 10 से 12 दोहराव कर सकें।
3. केटलबेल एक हाथ से छीनती है - वजन खेल सामग्री 24 किलो है, और आंदोलन तेज गति से किया जाना चाहिए। इससे आप न केवल अपनी बाहों, बल्कि अपनी पीठ और पैरों की मांसपेशियों का भी उपयोग कर सकेंगे।
4. केटलबेल धक्का देता है - प्रक्षेप्य का वजन भी 24 किलो है, और तेज गति से काम करना जरूरी है।
5. पंचिंग बैग और पंजों के साथ काम करना।

के बारे में अंतिम अभ्यासअधिक विस्तार से वर्णित किया जाना चाहिए। जब आप बैग के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो हम निम्नलिखित गतिविधियाँ करने की सलाह देते हैं:

• युद्ध की स्थिति से काम करने वाले हाथ से शक्तिशाली एकल प्रहार। आपका काम बैग को अधिकतम गहराई तक तोड़ना है।
• "ड्यूस" प्रहार - पहला प्रहार उथला होना चाहिए, और दूसरे में अधिकतम भेदन बल होना चाहिए।
• बैग घुमाएँ और जोरदार जवाबी वार करें।

बॉक्सिंग पैड बहुमुखी हैं खेल सामग्रीऔर लक्ष्य का पूरी तरह अनुकरण करें। हम निम्नलिखित अभ्यास करने की सलाह देते हैं:

• आपका साथी अपना पंजा नीचे रखता है और उसे बेतरतीब ढंग से आपको दिखाता है। जब पंजा सामने आए तो उसे अलग-अलग दिशाओं में घूमना चाहिए।
• पंजे का शिकार - साथी पंजे को एक ही स्तर पर रखता है और साथ ही हमलावर से दूर चला जाता है। आपको अपने लक्ष्य का पीछा करना चाहिए और उस पर शक्तिशाली वार करना चाहिए।
• एक हमला और बिजली की तेजी से वापसी - एक कॉमरेड एक हाथ में पंजा और दूसरे हाथ में एक बेल्ट या रस्सी रखता है, जिसके साथ वह हमला करने के समय हमलावर पर हमला करता है। आपका काम आवेदन के बाद यह सुनिश्चित करना है शक्तिशाली झटकाअपना हाथ हटा लें ताकि रस्सी उस पर न लगे।

उपरोक्त सभी के अलावा, आपको अपनी कलाइयों और हाथों को मजबूत करना चाहिए। मुट्ठियों पर पुश-अप्स से इसमें मदद मिलती है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह व्यायाम कठिन होगा। जब तक आपकी मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं, मुट्ठी स्टैंड का उपयोग करें। इसके अलावा, मुख्य जोर मध्य और की हड्डियों पर दिया जाना चाहिए तर्जनी. एक और प्रभावी व्यायामइसमें आपके सामने एक खाली बारबेल फेंकना शामिल है।

घर पर मुट्ठी प्रशिक्षण: शक्ति प्रशिक्षण

परिभाषा के अनुसार, एक अच्छा झटका कमज़ोर नहीं हो सकता। इसकी ताकत प्रहार की गति के साथ-साथ आपके शरीर के वजन पर भी निर्भर करती है। यदि आपका वजन छोटा है, तो आपको गति पर भरोसा करने की आवश्यकता है, लेकिन भारी वजन वाले लोगों को अपने शरीर के वजन का लाभ उठाना चाहिए। यदि आप मुक्केबाजों जैसी भारी गेंद का उपयोग करते हैं, तो हम एक सरल व्यायाम करने की सलाह देते हैं। प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाएं बाहें फैलाये हुएऔर उसे जबरदस्ती जमीन पर पटक दो। उछाल के बाद गेंद को पकड़ें. दोहराव की कुल संख्या 15 से 20 तक है।

आपके प्रहार को मजबूत बनाने के लिए, आपको बांह की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर पर्याप्त ध्यान देने की आवश्यकता है, कंधे करधनीऔर पीठ. घर पर आपके मुट्ठी प्रशिक्षण में निश्चित रूप से पुल-अप्स जैसा व्यायाम शामिल होना चाहिए। जब मांसपेशियां पर्याप्त रूप से मजबूत हो जाएं तो आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग शुरू कर देना चाहिए।

दूसरी बेहद असरदार एक्सरसाइज है पुश-अप्स। हम इसके बारे में पहले ही बात कर चुके हैं, लेकिन अब हम इसे थोड़ा और विस्तार से करेंगे:

1. अपने हाथों को समतल रखते हुए अपनी मुट्ठियों या उंगलियों को ज़मीन में दबाएँ कंधे के जोड़. आंदोलन तीव्र गति से करना चाहिए।
2. अनुसरण करना क्लासिक पुश-अप्स, लेकिन जैसे-जैसे आप ऊपर बढ़ते हैं, अपने हाथों से जमीन को धक्का दें और ताली बजाएं।
3. पिछले अभ्यास के समान, लेकिन अपनी मुट्ठियों पर झुकें और ताली बजाने के बजाय, अपने आप को छाती पर मारें।
4. प्रत्येक हाथ पर बारी-बारी से पुश-अप्स करें।

अपने ट्राइसेप्स को अधिकतम रूप से काम करने के लिए, आपको रिवर्स पुश-अप्स करना चाहिए। ऐसा करने के लिए आपको एक बेंच या स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ को सहारा देकर रखें, अपने हाथों को उस पर टिकाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। इसके बाद, ट्राइसेप्स बल का उपयोग करके अपने शरीर को नीचे और ऊपर उठाना शुरू करें। वज़न के साथ काम करते समय अपना शरीरहल्का हो जाता है, अतिरिक्त वजन का उपयोग करना शुरू करें।

इसे क्रियान्वित करने की अनुशंसा भी की जा सकती है विशेष प्रशिक्षणएक वजन के साथ. हमने ऊपर इस उपकरण के साथ केवल दो अभ्यासों के बारे में बात की है, लेकिन हम उनमें कई अन्य अभ्यास भी जोड़ सकते हैं। हम खरीदने की सलाह देते हैं हाथ विस्तारक, जिसके साथ आप अग्रबाहु की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं और हाथ को मजबूत कर सकते हैं। लगभग हर कोई पेशेवर लड़ाकूएमएमए प्रशिक्षण में स्लेजहैमर और कार टायर का उपयोग करता है। शायद यह समझाने लायक नहीं है कि इस इन्वेंट्री के साथ क्या किया जाए।

एक मजबूत मुक्का मारने के लिए पैर की मांसपेशियां भी महत्वपूर्ण हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए, हम जंप स्क्वैट्स करने की सलाह देते हैं। खड़े होने की स्थिति लें, अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें, और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। अपने धड़ को नीचे करना शुरू करें और जब आपके कूल्हे समतल हो जाएं घुटने के जोड़, अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए बाहर कूदें। व्यायाम जितनी बार संभव हो उतनी बार किया जाना चाहिए। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।

घर पर मुट्ठियों का प्रशिक्षण करते समय प्रभाव तकनीक

घर पर अकेले मुट्ठी का प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। आपको अपनी हिटिंग तकनीक में लगातार सुधार करने की जरूरत है। इसे लगाते समय, पैरों की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है, जो कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए। प्रहार के दौरान काम करने वाले हाथ की गति की दिशा में पैर को भी मुड़ना चाहिए। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह गति एड़ी से शुरू हो। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने हाथ से प्रहार करते हैं, तो बायां पैरगतिहीन रहता है, और दाहिना हाथ के पीछे चलता है।

प्रभाव के समय शरीर के वजन को थोड़ा आगे की ओर स्थानांतरित करने के लिए, घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ना चाहिए। हालाँकि, शरीर को काम करने वाले हाथ के पीछे नहीं पहुंचना चाहिए, बल्कि स्वाभाविक रूप से तेजी से मुड़ना चाहिए। झटका हमेशा सांस छोड़ते हुए ही देना चाहिए। अपने कार्यों को छिपाने के लिए, हमला करने से पहले दूर न हटें। कोहनी का जोड़पीछे। हम आपको याद दिला दें कि मुट्ठी भी सही ढंग से बंद होनी चाहिए ताकि खुद को चोट न पहुंचे।

घर पर मुट्ठी प्रशिक्षण - विशेषताएं

केवल एक मजबूत मुट्ठी ही दुश्मन को अधिकतम नुकसान पहुंचा सकती है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इसके लिए आपको अमल करना होगा विशेष प्रशिक्षणघर पर मुट्ठ मारना. हमारी राय में बढ़िया व्यायाम"हीरे की मुट्ठी" है. यह कराटे से हमारे पास आया। आप इसे लकड़ी के फर्श पर कर सकते हैं, लेकिन हम 20x20 सेंटीमीटर मापने वाले तख्तों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। पुश-अप्स करने की स्थिति लें। फिर धक्का देकर तख्तों पर उतरें।

यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है जो कर सकता है कम समयअपनी मुट्ठियों को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करें। 20 पुनरावृत्ति से शुरू करें और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं। जैसे ही आप कूदते हैं, आप अपनी मुट्ठी की स्थिति बदलने के लिए अपनी कलाई को घुमा सकते हैं।

अंत में, मैं कुछ देना चाहूँगा उपयोगी सिफ़ारिशें. हम पहले ही कह चुके हैं कि आपको निश्चित रूप से कलाई विस्तारक में निवेश करना चाहिए। इसके साथ नियमित रूप से प्रशिक्षण लें, क्योंकि इस खेल उपकरण के छोटे आयामों के कारण, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि केवल विस्तारक को निचोड़ें नहीं, बल्कि इसे तेजी से करें।

सभी प्रतिनिधि मुक़ाबले का खेलनियमित रूप से कूदने वाली रस्सी के साथ काम करें। यह एक उत्कृष्ट उपकरण है जिसे कभी भी उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। कूदते समय, अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें, अपने घुटनों के जोड़ों के साथ अपनी छाती तक पहुंचें।

किसी मित्र के साथ अक्सर अपने पंजों पर काम करें और दर्पण के सामने शैडो बॉक्सिंग भी करें। हम आपको याद दिला दें कि सबसे प्रभावशाली झटका वह हो सकता है जो दुश्मन को आश्चर्यचकित कर दे। ऐसा करने के लिए, आपको उससे अपनी हरकतें छिपाने की ज़रूरत है। घर पर आपकी मुट्ठी की ट्रेनिंग मोटे तौर पर ऐसी ही दिखनी चाहिए। निश्चित रूप से, सबसे बढ़िया विकल्पएक अनुभवी सलाहकार के साथ कक्षाएं होंगी। हालाँकि, यदि आप मुक्केबाजी टूर्नामेंट में भाग लेने की योजना नहीं बनाते हैं तो नियमित घरेलू व्यायाम भी उपयोगी हो सकता है।

अलेक्जेंडर पोव्टकिन के कोच इवान किरपा से अधिक मुट्ठी प्रशिक्षण युक्तियों के लिए, नीचे देखें: