यह लेख उन लोगों के लिए है जो वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं और मांसपेशियों के आकार में सुधार करना चाहते हैं। निश्चित रूप से, आपने सोचा होगा कि कुछ लोगों के पास इतने शक्तिशाली और शक्तिशाली क्यों होते हैं भारी मांसपेशियाँ, जैसे कि एक पंप द्वारा पंप किया गया हो, जबकि हमारे लिए, सामान्य प्राणियों के लिए, वे सपाट और इतने बड़े नहीं लगते हैं।

हो सकता है कि आप उन लोगों के साथ नहीं रह पाएं जिनमें मांसपेशियों के विकास की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है, जैसे कि प्रसिद्ध सितारेहालाँकि, 4 बार के अर्नोल्ड क्लासिक विजेता फ्लेक्स व्हीलर, मिस्टर ओलंपिया की तरह, आप यहां सुझाई गई तकनीकों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों के आकार को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं।

भार की अवधि उस समय की मात्रा को संदर्भित करती है जिसके दौरान दृष्टिकोण के निष्पादन के दौरान मांसपेशियां तनावपूर्ण स्थिति में रहती हैं।

चाहे बल सममितीय हो, विलक्षण हो, या संकेंद्रित हो, किसी मांसपेशी को सिकोड़ने से वह कस जाती है। लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए तनाव का समय महत्वपूर्ण नहीं है। हम रक्त वाहिकाओं के संकुचन के कारण लंबे समय तक तनाव के प्रभाव में रुचि रखते हैं।

जब मांसपेशियाँ सिकुड़ती हैं, तो रक्त वाहिकाएँ तब तक संकुचित हो जाती हैं जब तक कि वे पूरी तरह से अवरुद्ध न हो जाएँ, जिससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह सीमित हो जाता है। यह तनाव प्रभाव तब होता है जब आप बगीचे की नली पर कदम रखते हैं।

मांसपेशियां जितनी देर तक भार में रहेंगी, उनमें रक्त का प्रवाह उतने ही लंबे समय तक सीमित रहेगा। लेकिन हृदय अभी भी रक्त पंप करता है, और काम करने वाली मांसपेशियों के आसपास वाहिकाओं के संपीड़न के कारण, रक्त ऊतकों में जमा हो जाता है। दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, मांसपेशियों को आराम मिलता है और रक्त मांसपेशियों में प्रवाहित होता है।

जितनी अधिक देर तक वाहिकाएँ संकुचित रहेंगी, रक्त की मात्रा उतनी ही अधिक मात्रा में मांसपेशियों में प्रवाहित होगी। इस प्रक्रिया को महसूस करने के लिए, आप 5 सेकंड के लिए पुश-अप्स करने का प्रयास कर सकते हैं और इस बात पर ध्यान दे सकते हैं कि मांसपेशियां कैसे भरती हैं। फिर आपको दो मिनट के लिए आराम करना चाहिए, और फिर 30 सेकंड के लिए पुश-अप्स करना चाहिए, और फिर से महसूस करना चाहिए कि रक्त मांसपेशियों तक कैसे पहुंचता है।

इस प्रक्रिया को हाइपरेमिक सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है और बॉडीबिल्डर इसे "पंपिंग" के रूप में जानते हैं। मांसपेशियों में बड़े रक्त प्रवाह के तीव्र प्रवाह से दबाव बढ़ जाता है।

फिल्म पम्पिंग आयरन में, अर्नोल्ड ने कहा कि मांसपेशियों में रक्त का अच्छा प्रवाह एक अविश्वसनीय एहसास है। लेकिन आपके लिए जो अधिक महत्वपूर्ण होना चाहिए वह यह है कि रक्त प्रवाह मांसपेशियों के घने, सख्त आवरण - प्रावरणी पर दबाव डालता है।

प्रावरणी को खींचना बहुत मुश्किल है, लेकिन समय के साथ, यह भीतर से आने वाले दबाव के आगे झुकना और खिंचाव करना शुरू कर देता है, जिससे इसके चारों ओर की मांसपेशियों को वास्तव में और दृष्टि से मात्रा में वृद्धि करने की अनुमति मिलती है।

और यद्यपि यह जानकारी वैज्ञानिक है, हम परिणामों में रुचि रखते हैं, विज्ञान में नहीं। अधिकांश बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षकों के अनुभव में, मांसपेशियों पर भार की अवधि बढ़ाने से उनकी मात्रा बढ़ जाती है। हालाँकि, निश्चित रूप से, यह थोड़े समय में नहीं होता है।

पश्चिमी प्रशिक्षकों के अनुभव के अनुसार, उच्च गतिपुनरावृत्ति आंदोलनों और अनुप्रयोग अधिक वजनआपको काम में अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती करने की अनुमति देता है।

यही कारण है कि, हल्के वजन का उपयोग करने और जानबूझकर आंदोलनों को धीमा करने के बजाय, आंदोलनों को, यहां तक ​​कि संकेंद्रित वाले भी, जल्दी से करना बेहतर है, लेकिन ऐसा वजन चुनें जो 45-सेकंड सेट के लिए किया जा सके।

30 सेकंड से कम की निर्धारित अवधि अच्छा इंट्रामस्क्युलर दबाव बनाने के लिए पर्याप्त रक्त प्रवाह उत्पन्न नहीं करेगी। दूसरी ओर, 60 सेकंड से अधिक लंबे सेट को करने के लिए आपको बहुत कम वजन की आवश्यकता होती है, जो भी अच्छा नहीं है। इसलिए, इष्टतम समय 45 सेकंड माना जाता है।

नंबर 2. और काम करो

आपके शरीर में अविश्वसनीय अनुकूलनशीलता है। यह किसी भी दबाव को स्वीकार करने और कुछ कार्यों को करने के लिए अधिक तैयार होने की पूरी कोशिश करता है। यह बात हाई वॉल्यूम ट्रेनिंग पर भी लागू होती है।

प्रशिक्षण की मात्रा दोहराव और सेट की कुल संख्या को संदर्भित करती है। यह व्यायाम के दौरान मांसपेशियों द्वारा किये जाने वाले कार्य की कुल मात्रा है। आपको और अधिक कार्य करने की आवश्यकता है अधिक ऊर्जा. के लिए ऊर्जा मांसपेशी में संकुचनमांसपेशी ग्लाइकोजन द्वारा प्रदान किया जाता है - कार्बोहाइड्रेट का एक भंडार जो मांसपेशियों के ऊतकों में संग्रहीत होता है।

आइए मान लें कि आप ऊपर वर्णित फेशियल स्ट्रेचिंग सिद्धांत का उपयोग करना चाहते हैं। आप छाती व्यायाम में बारह पुनरावृत्तियों के सेट करते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियां बारह दोहराव के दो सेट की तुलना में बारह दोहराव के दस सेट करने के लिए काफी अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करेंगी। यह याद रखना चाहिए कि काम करने वाली मांसपेशियों से केवल ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है।

प्रशिक्षण की मात्रा में पर्याप्त वृद्धि के साथ, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, एक दिलचस्प घटना घटित होती है। अगली बार ऐसे भार से सफलतापूर्वक निपटने के लिए शरीर ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने का प्रयास करना शुरू कर देता है।

मांसपेशी ग्लाइकोजन सामग्री में अल्पकालिक वृद्धि की प्रक्रिया को ग्लाइकोजन सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है। साथ ही, मांसपेशियां अस्थायी रूप से सामान्य से अधिक मात्रा में ग्लाइकोजन संग्रहित करने में सक्षम होती हैं, मान लीजिए, 100% के बजाय यह 120% संग्रहित करती है।

उत्तेजना की नियमित पुनरावृत्ति के साथ, अर्थात्। ग्लाइकोजन भंडार की व्यवस्थित कमी के साथ, शरीर धीरे-धीरे अधिक से अधिक मात्रा जमा करने की क्षमता हासिल कर लेता है इस पदार्थ का. इसका मतलब यह है कि इस पैटर्न का इस्तेमाल लंबी अवधि में भी किया जा सकता है।

और, इस तथ्य के बावजूद कि हम मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की मात्रा के बारे में उतने चिंतित नहीं हैं जितना कि इसकी मात्रा के बारे में, अधिक ग्लाइकोजन युक्त मांसपेशी अधिक विशाल और गोल दिखती है।

आप 1-2 हाई-वॉल्यूम वर्कआउट के बाद बदलाव नहीं देख पाएंगे, लेकिन समय के साथ परिणाम ध्यान देने योग्य हो जाएंगे। 8 सप्ताह के उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के बाद, आप पाएंगे कि आपकी मांसपेशियाँ बड़ी हो गई हैं। लेकिन इस नियम के अपवाद भी हैं. अपेक्षाकृत पर उच्च परिमाणआपको अपने प्रशिक्षण पर ध्यान भी नहीं जाएगा गंभीर परिवर्तन, क्योंकि आपका शरीर इस तरह के तनाव के अनुकूल है। यही बात मांसपेशियों पर भार की अवधि पर भी लागू होती है।

प्रभाव कमजोर होने का दूसरा कारण यह तकनीकयह व्यायाम में नहीं, बल्कि पोषण में हो सकता है। पर अपर्याप्त खपतकार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से व्यायाम के बाद, जब शरीर की ग्लाइकोजन को संग्रहित करने की क्षमता बढ़ जाती है, तो आपके शरीर में मांसपेशियों को ग्लाइकोजन से भरने के लिए सामग्री की कमी हो जाएगी।

यह याद रखना चाहिए कि ग्लाइकोजन केवल कार्बोहाइड्रेट का भंडार है, वसा या प्रोटीन का नहीं। गैस टैंक को गैसोलीन से भरने की तरह, आपको अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए अपने शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट से ईंधन भरने की आवश्यकता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि चूंकि मांसपेशियां लगातार अधिक ग्लाइकोजन जमा करती हैं, इससे उनके आस-पास की प्रावरणी पर भी दबाव पड़ता है और धीरे-धीरे इसमें खिंचाव होता है।

यह याद रखना चाहिए कि काम की तीव्रता और मात्रा एक-दूसरे के व्युत्क्रमानुपाती होनी चाहिए, यह न केवल मांसपेशियों की, बल्कि पूरी तरह ठीक होने के लिए भी आवश्यक है तंत्रिका तंत्र. यही कारण है कि आपको उच्च-मात्रा वाले कार्यक्रम के हर दृष्टिकोण को विफलता की ओर धकेलने के प्रलोभन में नहीं पड़ना चाहिए।

नंबर 3। सेट के बीच ब्रेक की अवधि को अनुकूलित करना

पहली रणनीति की तरह, सेट के बीच आराम के समय को अनुकूलित करने से रक्त प्रवाह बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों में दबाव बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

आइए दिखावा करें कि आप घातक दृष्टिकोण अपना रहे हैं। मांसपेशियाँ सूज जाती हैं मानो त्वचा जल्द ही फटने लगेगी। फिर आप तीन मिनट के लिए आराम करना चाहते हैं, जिससे शरीर को थकी हुई मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट को फिर से भरने और लैक्टिक एसिड और हाइड्रोजन आयनों को हटाने का समय मिलता है। निम्नलिखित दृष्टिकोण में, प्राप्त करने के लिए अच्छा प्रदर्शनयह काफी उपयोगी है.

लेकिन उच्च इंट्रामस्क्युलर दबाव बनाए रखने के लिए, 3 मिनट का आराम बहुत है, क्योंकि इस समय के दौरान रक्त का एक महत्वपूर्ण हिस्सा जो इस दबाव को बनाता है, मांसपेशियों से निकल जाता है।

यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रावरणी में मजबूत, कठोर ऊतक होते हैं। रिपोर्ट में के लिए हल्का दबाव एक छोटी सी अवधि मेंयह समय के साथ खिंचता नहीं है। इसे फैलाने के लिए, मांसपेशियों को उस पर लंबे समय तक दबाव डालने की आवश्यकता होती है।

इसीलिए, जितना संभव हो सके प्रावरणी को फैलाने और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक रक्त से भरा रखना होगा।

इस तकनीक के अपने फायदे और नुकसान हैं। यदि आप अगला दृष्टिकोण बहुत पहले शुरू करते हैं, तो आप इसे समय पर पूरा नहीं कर पाएंगे। पूरी ताक़त. जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों से इसके काम के उत्पादों को हटाने और क्रिएटिन फॉस्फेट की आपूर्ति को बहाल करने के लिए एक निश्चित समय आवश्यक है। एक सेट में पर्याप्त संख्या में दोहराव करने के लिए यह आवश्यक है।

दूसरी ओर, बहुत लंबे समय तक आराम करने से प्रावरणी पर पड़ने वाले दबाव से राहत मिल सकती है।

ऐसे में आपको अपने शरीर की बात ध्यान से सुनने की जरूरत है। आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि रक्त प्रवाह से कितनी सूजन हो गई है और दृष्टिकोण पूरा करने के बाद मांसपेशियां कितनी घनी हो गई हैं, और गायब होने के क्षण को पकड़ने का प्रयास करें यह प्रभाव. इसलिए, आप प्रावरणी के इष्टतम खिंचाव के लिए जब तक आवश्यक हो तब तक आराम कर सकते हैं।

प्रशिक्षण डायरी में दृष्टिकोणों में किए गए दोहराव की संख्या को नोट करना आवश्यक है। यदि आपने पहले दृष्टिकोण में पंद्रह पुनरावृत्तियाँ कीं, और अगले में केवल छह, तो इसका मतलब है कि आपने पर्याप्त आराम नहीं किया।

मांसपेशियों में संवेदनाओं को देखकर और आगे के दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या की तुलना करके, आप दृष्टिकोणों के बीच इष्टतम आराम अवधि चुन सकते हैं।

लेकिन अगर आप कभी-कभी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करके अपने मस्तिष्क पर दबाव नहीं डालना चाहते हैं, तो आपको 45 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए। 30-60 सेकंड है इष्टतम समयसेट के बीच ठीक होने के लिए। कम कर रहे हैं भारी व्यायामबारबेल कर्ल जैसे व्यायाम ठीक होने के लिए 30 सेकंड पर्याप्त होंगे। स्क्वैट्स जैसे अधिक कठिन व्यायाम करते समय, सेट के बीच 60 सेकंड तक आराम करना बेहतर होता है। स्वाभाविक रूप से, यदि आपके पास दृष्टिकोण के बीच एक मिनट के आराम के साथ स्क्वाट करने के लिए पर्याप्त ताकत है।

नंबर 4. किसी मांसपेशी को रक्त से भरते समय खींचना

स्ट्रेचिंग व्यायाम करना बहुत उपयोगी है, और किसी भी समय। मांसपेशियों के प्रदर्शन और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग सबसे कम आंकी जाने वाली तकनीकों में से एक है। उपस्थितिऔर चोट को रोकें.

स्ट्रेचिंग की मदद से, आप प्रावरणी द्वारा मांसपेशियों के संपीड़न के बल को कमजोर कर सकते हैं या मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक खिंची हुई अवस्था में रख सकते हैं, इससे प्रावरणी को फैलाने में भी मदद मिलेगी।

मांसपेशियों की झिल्ली पर तन्य दबाव बढ़ाने के लिए, जब मांसपेशियां अभी भी रक्त से भरी हों तो स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, आपको एक लंबा दृष्टिकोण समाप्त करने के बाद तीस सेकंड से अधिक समय तक मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। और मांसपेशियों को सामान्य से अधिक समय तक खिंचाव की स्थिति में रखना आवश्यक है। आप साठ सेकंड या उससे अधिक समय तक खिंचाव कर सकते हैं।

लेकिन, की वजह से स्थैतिक व्यायामस्ट्रेचिंग से आगे के तरीकों में मांसपेशियों का प्रदर्शन कम हो सकता है, इसलिए आपको एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम के अंतिम दृष्टिकोण के बाद स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों में खिंचाव का एक और, कोई कम महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं है। काफी मजबूत खिंचाव वाली स्थिति को धारण करते समय लंबे समय तक, तो यह नए सरकोमेरेज़ के विकास को उत्तेजित करने और मांसपेशियों को लंबा करने की अनुमति देता है।

यदि आप सरकोमेरेज़ की वृद्धि के माध्यम से एक मांसपेशी को लंबा कर सकते हैं, तो यह दृष्टि से भारी हो जाएगी, खासकर जब तनाव में हो।

इस विधि, प्रावरणी को खींचने से जुड़ी किसी भी तकनीक की तरह, उपयोग में समय और निरंतरता की आवश्यकता होती है। आपको अपनी प्रशिक्षण डायरी में यह लिखना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद आपको क्या स्ट्रेच करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप इसके बारे में भूल सकते हैं। और आपको उम्मीद करनी चाहिए कि अधिकतम तीन महीनों के बाद आपको बदलाव नज़र आने लगेंगे। यदि आप पर्याप्त धैर्य के साथ छह महीने तक इस रणनीति का पालन करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से परिणाम दिखाई देंगे।

पाँच नंबर। पिछड़ी हुई मांसपेशियों को अलग करना

यह रणनीति झिल्ली को खींचकर नहीं, बल्कि लक्ष्य मांसपेशी समूह पर भार केंद्रित करके मांसपेशियों का आकार बढ़ाने में मदद करती है।

प्रशिक्षण का पूरा उद्देश्य मांसपेशियों पर असामान्य भार डालना और फिर उन्हें अनुकूलन करने की अनुमति देना है। विकसित करने के लिए कमजोर मांसपेशियाँआपको यह सुनिश्चित करना होगा कि ये मांसपेशियां ही मुख्य कार्य करती हैं। इन मांसपेशियों को अनुकूलन और विकास के लिए बाध्य करने का यही एकमात्र तरीका है।

उदाहरण के लिए, यदि, किसी कारण से, पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बेंच प्रेस करते समय, मुख्य कार्य ट्राइसेप्स द्वारा किया जाता है, तो वे मजबूत और बड़े हो जाएंगे।

ऐसे मामलों में, यह सुनिश्चित करने के लिए कई तरीके हैं कि यह ट्राइसेप्स नहीं, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियां हैं, जो मुख्य कार्य करती हैं और विकास को उत्तेजित करती हैं। एक तकनीक है बेंच प्रेस करने से पहले पेक्टोरल मांसपेशियों को आइसोलेशन एक्सरसाइज से पहले से थका देना।

उदाहरण के लिए, आप लेटते समय डंबल फ्लाई कर सकते हैं, और फिर बारबेल प्रेस करना शुरू कर सकते हैं। आपको शायद यह बात पसंद न आये कि आपको बेंच प्रेस के साथ काम करना पड़ता है हल्का वजन. लेकिन आप निश्चिंत हो सकते हैं कि थकी हुई पेक्टोरल मांसपेशियाँ अधिकांश काम करेंगी। और यह वे हैं जिन्हें हाइपरट्रॉफी की मदद से भार के अनुकूल होना होगा।

पूर्व-थकावट के अलावा, लैगिंग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आइसोलेशन व्यायाम करना बहुत उपयोगी है।

के लिए पसंदीदा सामान्य विकासडेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और उपरोक्त बेंच प्रेस जैसी चीजें करें। हालाँकि, जब व्यक्तिगत मांसपेशियों को विकसित करने की बात आती है, तो सीधे हाथ की पंक्तियों जैसे अलगाव व्यायाम करें ऊपरी ब्लॉक, सिम्युलेटर में पैर का विस्तार और डम्बल के साथ बाहों को उठाना अक्सर अधिक प्रभावी होता है।

सामान्य शक्ति विकास के लिए, अलगाव अभ्यास बहुत अच्छे नहीं हैं, लेकिन वे आपको पिछड़े मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देते हैं, इस तथ्य के कारण कि समान अभ्याससंपूर्ण भार लक्ष्य मांसपेशी पर जाता है। यदि आप तुलना करते हैं, उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के साथ पैर विस्तार या बेंच प्रेस के साथ हाथ उठाना।

यदि आप बुनियादी व्यायाम करते समय अच्छा महसूस नहीं करते हैं अलग मांसपेशियाँ, तो आप पहले उन्हीं मांसपेशियों के लिए अलग-थलग व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं, और फिर बुनियादी अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं। इस क्रम के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों को पहले से थका सकते हैं, साथ ही उनमें तंत्रिका तंतुओं को सक्रिय कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस नहीं कर पा रहे हैं ऊपरी भागपीछे ( मध्य भागरॉमबॉइड मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियस), कमर तक बारबेल की झुकी हुई पंक्तियों का प्रदर्शन करते हुए, आप पहले डम्बल के साथ मुड़ी हुई बांह को ऊपर उठाने की कोशिश कर सकते हैं, और फिर रोइंग के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आप जो महसूस करेंगे, उसे आप खोज सकेंगे बेहतर कामपीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां बेल्ट की ओर खिंचती हैं।

और अंत में

हमें आशा है कि आपको ये अनुशंसाएँ उपयोगी लगेंगी। बस याद रखें कि आपके शरीर में सुधार, विशेष रूप से ढीली मांसपेशियों के विकास में समय लगता है। इसलिए, आपको धैर्य रखना चाहिए और प्रशिक्षण का आनंद लेना चाहिए!

पतला फिट फिगर- स्वास्थ्य की गारंटी, मूड अच्छा रहे, आकर्षण और आत्मविश्वास। इसलिए आपको हमेशा अच्छा दिखना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर आपके पास जिम में वर्कआउट करने का समय नहीं है? घर पर वर्कआउट करें!

हाँ, घर छोड़े बिना आकार में आना संभव है। विशेषकर पर आरंभिक चरणतैयारी जब मांसपेशियों की जरूरत नहीं है पेशेवर सिमुलेटरऔर बहुत बड़े पैमाने पर.

हम आपको घर पर प्रशिक्षण की सभी बारीकियों को समझने और बनाने में मदद करेंगे सही कार्यक्रमभर्ती के लिए मांसपेशियों.

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

अधिकतम के लिए स्पीड डायलघर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कुछ महत्वपूर्ण नियम सीखने होंगे:

नियमित का मतलब थका देना नहीं है। 40-50 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट - सर्वोत्तम विकल्पशुरुआती और "अनुभवी" एथलीटों दोनों के लिए। याद रखने वाली मुख्य बात यही है पूर्ण पुनर्प्राप्तिमांसपेशियों के निर्माण में एक सप्ताह का समय लगता है, यानी एक समूह या दूसरे समूह के लिए पहले और दूसरे प्रशिक्षण के बीच सात दिन बीतने चाहिए।

यदि आप आहार का पालन करते हैं तो आप घर पर ही मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। शरीर को ऊर्जा प्रदान करना आवश्यक है - कार्बोहाइड्रेट और वसा, और निर्माण सामग्री– प्रोटीन.

एक एथलीट के आहार में प्रोटीन अवश्य होना चाहिए। मुर्गी का अंडा, पनीर, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अनाज, मेवे, फलियां, मशरूम।

एथलीट के शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार 1.8 - 2.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यहां लिखा होता है कि क्या और कब खाना चाहिए, शरीर की जरूरतों की गणना और एक मेनू दिया जाता है।

यदि भोजन के साथ इस मानक को पूरा करना मुश्किल है, तो आपको प्रोटीन या गेनर खरीदने के बारे में सोचने की जरूरत है।

नींद के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है, यही कारण है अच्छा आरामएक ही है महत्वपूर्ण भागवजन बढ़ाने के कार्यक्रम जैसे पोषण और वर्कआउट। इस मामले में, एथलीट की नींद की अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए, अनुशंसित मानदंड 9-11 घंटे है।

अपना शरीर प्रदान करने के लिए स्वस्थ नींदआपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की जरूरत है, आराम करें खाली पेट, सोने से पहले व्यायाम न करें।

1. नई परिस्थितियों के प्रति अनुकूलन

शरीर की बदली हुई परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की क्षमता किसी एथलीट की प्रगति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इसीलिए भार के स्तर के अनुसार मांसपेशियों के अनुकूलन को ध्यान में रखते हुए घर पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए।

1. भंडार

वज़न के साथ काम करने के लिए, आपको एक बार, डम्बल और प्लेट खरीदनी होगी अलग-अलग वजन. आप घर पर एक क्षैतिज पट्टी भी स्थापित कर सकते हैं, अपने पैरों और बाहों के लिए वजन खरीद सकते हैं या बना सकते हैं, और एक पुराने बैकपैक को रेत जैसी किसी भारी चीज से भर सकते हैं। अन्यथा, आपको बस आरामदायक, सांस लेने योग्य कपड़े और एक पानी की बोतल की आवश्यकता है।

घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत कार्यक्रम

प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत 15 मिनट के वार्म-अप से होनी चाहिए, जो मांसपेशियों को गहन काम के लिए तैयार करेगा आगे की वृद्धि. वार्म अप करने से मांसपेशियों को गर्म होना चाहिए, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ना चाहिए, नाड़ी को "तेज़" करना चाहिए और चोट के जोखिम को कम करना चाहिए। इसके अलावा, मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के विपरीत, वार्म-अप में किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करना शामिल नहीं होता है - इसे पूरे शरीर को तैयार करना होगा।

पहला दिन: डेल्टोइड्स, छाती, पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करना

दूसरा दिन: पेट, काठ की मांसपेशियाँ

तीसरा दिन: ग्लूटियल मांसपेशियां, पैर

उपरोक्त कार्यक्रम उन अवसरों के सागर में एक बूंद मात्र है जो एक एथलीट के लिए खुलता है जो अपने फॉर्म में सुधार करने का प्रयास करता है।

एक पुष्ट शरीर की शुरुआत होती है बुनियादी व्यायाम. इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों को बढ़ाने और नींव बनाने में मदद मिलती है, जिसे बाद में पॉलिश किया जाता है मांसपेशीय कंकालसर्वश्रेष्ठ बॉडीबिल्डर की तरह।

इस लेख में आपको बहुत सारी युक्तियाँ मिलेंगी और उपयोगी जानकारीमें बुनियादी अभ्यासों के बारे में जिममांसपेशियों के निर्माण के लिए.

जन लाभ आधार

मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में वृद्धि शुरू करने के लिए, उन्हें जटिल रूप से लोड किया जाता है।इसके लिए बुनियादी अभ्यास डिज़ाइन किए गए हैं, जिन्हें बहु-संयुक्त अभ्यास भी कहा जाता है, क्योंकि इसमें दो या दो से अधिक जोड़ शामिल होते हैं। उनका उद्देश्य न केवल एक मांसपेशी को तनाव देना है, बल्कि पूरा समूह. के साथ प्रशिक्षण दिया जाता है बड़े पैमाने.

बुनियादी अभ्यासों की क्रिया:

1. मांसपेशियाँ बढ़ती हैं और वसा जलती है।
2. भूख बढ़ाता है, जो एक्टोमोर्फ्स वाले लोगों के लिए उपयोगी है पतला निर्माणऔर पतली हड्डियाँ.
3. मांसपेशियों की समरूपता में सुधार करता है।
4. मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संबंध मजबूत होता है।

चालीस आदमियों से जुड़े एक वैज्ञानिक प्रयोग में यह पाया गया मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ना शारीरिक प्रयास के बजाय हार्मोन, विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन से अधिक होता है।पर शारीरिक गतिविधिहार्मोनल रिलीज होता है. कैसे अधिक मांसपेशियांएक समय में जितना अधिक लोड किया जाता है, उतने ही अधिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं। श्वसन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के शामिल होने से प्रभाव बढ़ जाता है।

पीठ और पैर की मांसपेशियों का हिस्सा 80% तक पहुँच जाता है कुल द्रव्यमान. इसलिए, जो लोग अपने शरीर को पंप करना चाहते हैं, वे सबसे पहले इन समूहों पर ध्यान देते हैं। इन्हें विकसित करके एथलीट अन्य मांसपेशियों का विकास करता है।

मुख्य बुनियादी अभ्यास

यहां बुनियादी बुनियादी अभ्यासों की एक सूची दी गई है जो एक शुरुआती व्यक्ति को मांसपेशियों का "आधार" बनाने के लिए आवश्यक है। एक वर्ष के बाद, अलग-अलग व्यायामों से शरीर के आकार में सुधार किया जा सकता है- वे जो एक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं।

वीडियो से आप सीखेंगे कि बेंच प्रेस, स्क्वैट्स आदि को सही तरीके से कैसे करें deadlift, साथ ही उनसे अधिकतम परिणाम कैसे प्राप्त करें:

क्लासिक डेडलिफ्ट

वेट बेल्ट के बिना कभी भी डेडलिफ्ट न करें

यह व्यायाम कोर मांसपेशियों को दूसरों की तुलना में बेहतर विकसित करता है,क्योंकि इसमें सबसे अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं:

• मुख्य हैं - क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, ग्लूटस मैक्सिमस, बैक एक्सटेंसर;
• अतिरिक्त - ऊरु बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस, ट्रेपेज़ियस, सेमीटेंडिनोसस।

डेडलिफ्ट्स 8-12 दोहराव के 3-4 सेटों में किए जाते हैं। लगभग प्रारंभिक वजनपुरुषों के लिए - 40 किग्रा तक, महिलाओं के लिए - 20 किग्रा तक। "आपके" वजन की गणना की जाती है ताकि एथलीट इसे सीधी पीठ से उठा सके।यदि टेढ़ापन और गोलाई दिखाई दे तो भविष्य में रीढ़ की हड्डी के रोग उत्पन्न होंगे।

यदि आपको चोट या पीठ दर्द है, तो डेडलिफ्ट को तुरंत कार्यक्रम में शामिल नहीं किया जाता है। पहले दो महीने पूरे हो चुके हैं. डेडलिफ्ट से पहले एक ही व्यायाम को 3 सेटों में किया जाता है।

स्क्वाट

बारबेल स्क्वैट्स आपको निर्माण में मदद करेंगे अतिरिक्त किलोबाइसेप्स में

यह अभ्यास न केवल शरीर सौष्ठव में, बल्कि अन्य खेलों, पुनर्वास कार्यक्रमों और किसी एथलीट को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करते समय भी लोकप्रिय है। पुलओवर के साथ मिलाने पर यह खिंचता है छाती, फेफड़ों की मात्रा और वेंटिलेशन बढ़ाता है।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:

• मुख्य हैं क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, सोलियस;
• इसके अतिरिक्त - जांघ बाइसेप्स, पिंडलियां, एक्सटेंसर।

यदि तकनीक में महारत हासिल नहीं है या उपकरण व्यवस्थित नहीं है, तो व्यायाम दर्दनाक होता है, घुटनों और रीढ़ की हड्डी में दर्द होता है।

बड़े वजन के साथ काम करते समय उपयोग करें लोचदार पट्टियाँमेरे घुटनों पर और कलाई के जोड़, बेल्ट

पकड़ की चौड़ाई को बदलकर, एथलीट जोर को स्थानांतरित कर देता है वांछित समूहमांसपेशियों।

बेंच प्रेस करते समय निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• पर भारी वजनकेवल बंद पकड़ का उपयोग करें;
• एक सहायक को बारबेल को रैक से उठाना होगा;
• पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर झुकने न दें।

अंगरखा पर पुल-अप

व्यायाम करते समय ठुड्डी ऊपर उठती है

वे शरीर को अधिक प्रमुख और शुष्क बनाते हैं। मांसपेशियां काम कर रही हैं:

• मुख्य - सबसे चौड़ी पीठ, समलम्बाकार, ;
• इसके अतिरिक्त - फ्लेक्सर्स, फोरआर्म्स के एक्सटेंसर, मिड-बॉडी, डेल्टोइड्स।

पकड़ की चौड़ाई और दिशा के आधार पर, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है:

• सीधा- , अग्रबाहु के विस्तारक;
• औसत उलटा- बाइसेप्स, चौड़ी पीठ (शुरुआती लोगों के लिए बेहतर);
• सीधा संकीर्ण- दांतेदार, निचले हिस्से में सबसे चौड़ा पृष्ठीय भाग, कंधे;
• संकीर्ण वापसी- बाइसेप्स, लैटिसिमस मांसपेशियां;
• चौड़ा- ऊपरी भाग में लैटिसिमस डॉर्सलिस, युग्मित गोल, समलम्बाकार;
• सिर के पीछे चौड़ा- युग्मित गोल, लैट्स का मध्य भाग, समलम्बाकार।

अंतिम दो विकल्प केवल अनुभवी एथलीटों के लिए हैं।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस

आपको अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को आराम नहीं देना चाहिए, अन्यथा चोट लगने का खतरा अधिक होता है

इस प्रकार की बेंच प्रेस को मिलिट्री भी कहा जाता है और इसे सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है। पहले इसे कार्यक्रम में शामिल किया गया था ओलिंपिक खेलोंभारोत्तोलन में ऊपरी शरीर की ताकत का परीक्षण करने के लिए। मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ डेल्टोइड्स हैं, सबसे ऊपर का हिस्सा, ट्राइसेप्स।

जैसे ही पकड़ की चौड़ाई बदलती है, भार बढ़ता है:

• सँकरा- पूर्वकाल डेल्टोइड, क्लैविक्युलर भाग पेक्टोरल मांसपेशी, लम्बा सिरत्रिशिस्क;
• चौड़ा- सामने और मध्य भाग डेल्टोइड मांसपेशियाँ, पेक्टोरल का ऊपरी भाग।

सैन्य प्रेस का प्रदर्शन भी डम्बल के साथ किया जाता है।

प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार है, अवधि 60-90 मिनट तक है।सेट के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट का है।

कक्षाओं के प्रथम वर्ष में प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल नहीं है पृथक व्यायाम- "आधार" पर महारत हासिल करें।कक्षाएं शुरू होती हैं न्यूनतम भारतीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है। प्रथम चरण में यह महत्वपूर्ण है सही तकनीक, वजन नहीं.

शरीर को इसकी आदत पड़ने से रोकने के लिए समय-समय पर भार बढ़ाया जाता है।- काम का वजन बदलें, दोहराव की संख्या, सेट के बीच ब्रेक कम करें।

हमने कई का अनुवाद किया है महत्वपूर्ण ज्ञानजो आपको मांसपेशियों को यथासंभव कुशलतापूर्वक विकसित करने में मदद करेगा।

हमारा मानना ​​है कि फिटनेस पाठ पढ़ने वाला लगभग हर कोई समझता है कि व्यायाम ताकत और मांसपेशियों के आकार दोनों को बढ़ा सकता है। हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण और विशेष रूप से मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के उद्देश्य से किए गए प्रशिक्षण के बीच स्पष्ट अंतर है।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं

वज़न प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त भार थकान का कारण बनता है और शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है, जो मुख्य रूप से आराम के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि का कारण बनता है। मांसपेशी फाइबर की मोटाई और मांसपेशी कोशिकाओं में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के परिणामस्वरूप विकास होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता लिंग, उम्र, वजन प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद की मात्रा और गुणवत्ता, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन पर निर्भर करती है, और यहां तक ​​कि तनाव का स्तर भी मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, काम की अधिकता या अपर्याप्त नींद के बावजूद, मांसपेशियों की वृद्धि में काफी कमी आ सकती है उचित प्रशिक्षणऔर पोषण.

यांत्रिक और चयापचय संबंधी तनाव

इसमें कोई संदेह नहीं है कि यदि आप नियमित रूप से और सही तरीके से आयरन उठाते हैं, तो इससे मांसपेशियों की मात्रा और ताकत में वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी यह तय नहीं कर पाए हैं कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है।

वर्कआउट दो कारण बनते हैं विशिष्ट प्रकारतनाव: यांत्रिक (मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू - और पढ़ें: "") और चयापचय (मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा के कारण रासायनिक मरम्मत प्रक्रियाओं को ट्रिगर करना), और ये दोनों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं।

शोध के लिए चुनौती यह है कि यांत्रिक और चयापचय तनाव दोनों मिलकर काम करते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रत्येक के प्रभाव को अलग-अलग करना आसान नहीं है।

"धीमे" और "तेज़" मांसपेशी फाइबर

के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करना ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईमांसपेशियों, आपको शरीर क्रिया विज्ञान को समझने की आवश्यकता है।

मांसपेशी फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं: धीमी-चिकोटी और तेज़-चिकोटी। तेजी से हिलने वाले फाइबर, धीमी गति से हिलने वाले फाइबर की तुलना में व्यास में बड़े होते हैं और तदनुसार, आपकी मांसपेशियों में अधिक प्रमुख स्थान रखते हैं।

"धीमे" फाइबर को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमताओं के कारण एरोबिक फाइबर के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, जो उन्हें अनुबंधित करने में सक्षम बनाता है। लंबे समय तक. वे लंबी अवधि की आवश्यकता वाली गतिविधियों के लिए सबसे उपयुक्त हैं न्यूनतम प्रयास(जैसे लंबी दूरी की दौड़)।

तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर में उच्च उत्तेजना सीमा होती है और उच्च गतिचालन संकेत और तेज प्रयासों के लिए बेहतर अनुकूल हैं (यही कारण है कि धावक कम दूरीठहरने वालों की तुलना में एथलीटों की तरह दिखें)। दूसरे शब्दों में, ये वे फाइबर हैं जिनकी आपको भारी बारबेल को सफलतापूर्वक झटका देने के लिए आवश्यकता होती है।

बार-बार प्रयास करने की विधि. यदि आप विकास करना चाहते हैं, तो असफलता के लिए प्रयास करें

केवल उच्च दोहराव के साथ वजन उठाना पर्याप्त नहीं है जब तक कि यह मांसपेशियों की विफलता का कारण न बने। शरीर बहुत कुशलता से ऊर्जा का भंडारण और उपयोग करता है, इसलिए निरंतर भार के साथ व्यायाम दोहराने से मांसपेशियों पर यांत्रिक (मोटे तौर पर कहें तो, वे बुरी तरह से फट जाएंगे) और चयापचय तनाव (थोड़े विकास हार्मोन जारी होंगे) की मात्रा सीमित हो सकती है और परिणामों को कम किया जा सकता है। कसरत.

सीधे शब्दों में कहें तो मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए पहले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है मांसपेशियों की विफलता(मैं अब और नहीं कर सकता!)

3 प्रकार के प्रशिक्षण

2006 में वैज्ञानिक ज़त्सिओर्स्की और क्रेमर ने तीन की पहचान की मौलिक प्रकारप्रशिक्षण: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि और बार-बार प्रयास विधि। पहले दो तरीके अपने उद्देश्यों के लिए अच्छे हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी नहीं हैं।

1. अधिकतम प्रयास विधि

यह विधि "तेज" मांसपेशी फाइबर की गतिविधि को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण वजन का उपयोग करती है (जिसके बारे में हमने ऊपर अधिक विस्तार से लिखा है)। मोटे तौर पर, अधिकतम प्रयास विधि जितना संभव हो उतना उठाने से जुड़ी है। संभव वजन(तदनुसार, दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या)।

अधिकतम प्रयास विधि से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक है (मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू पैदा करने के उद्देश्य से), ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मध्यम वृद्धि के साथ मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी।

ताकत विकसित करने के लिए अधिकतम प्रयास विधि प्रभावी है, लेकिन सबसे अधिक नहीं प्रभावी उपायमांसपेशियों में वृद्धि.

2. गतिशील बल विधि

गतिशील प्रयास पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण करते समय, नहीं भार सीमा, जिसमें मुख्य जोर वजन को उत्तेजित करने के लिए जितनी तेजी से संभव हो सके बढ़ाने पर है मोटर इकाइयाँ.

यह विधि कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी है। हालाँकि, वह नहीं देता है पर्याप्त गुणवत्ताविकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों पर यांत्रिक या चयापचय तनाव।

3. बार-बार प्रयास करने की विधि

बार-बार प्रयास करने की विधि शामिल नहीं है अधिकतम भार, लेकिन मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत से पहले व्यायाम करने की आवश्यकता है (जब दृष्टिकोण में अगले किसी भी दोहराव को करना संभव नहीं है)।

अंतिम कुछ दोहराव, जिन्हें जलने के माध्यम से किया जाना है, लक्ष्य मांसपेशी के सभी तंतुओं को संकुचन में शामिल कर सकते हैं और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकते हैं। बार-बार प्रयास विधि का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयां दृष्टिकोण की शुरुआत में सक्रिय हो जाती हैं, और जैसे-जैसे वे थकती हैं, "तेज" मांसपेशियां भी सक्रिय हो जाएंगी।

विज्ञान का कहना है कि किसी व्यायाम को असफल होने तक बार-बार करने का प्रयास मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी है। असफल होने तक मेहनत करना जरूरी है. यदि भार अपर्याप्त है या विफलता के लिए दृष्टिकोण नहीं किया जाता है, तो "तेज" मोटर इकाइयों की उत्तेजना (जैसा कि आप ऊपर पढ़ते हैं, वे वही हैं जो मुख्य रूप से मांसपेशियों को मात्रा देते हैं) नहीं होती हैं या आवश्यक चयापचय की स्थिति को बढ़ावा देती है मांसपेशियों का विकास नहीं हो पाता है।

नींद और स्वास्थ्य लाभ उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रशिक्षण और पोषण।

आराम प्रशिक्षण का सबसे कम महत्व वाला तत्व है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अंतिम दोहराव के दर्द को कितनी देर तक सहन किया और आपने अपने आहार में कितनी मेहनत से प्रोटीन और कैलोरी का चयन किया, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि पोषक तत्वों और हार्मोन को संश्लेषित होने में लगने वाला समय। मांसपेशी प्रोटीनक्लास के बाद।

व्यायाम और भोजन हैं महत्वपूर्ण भागसमीकरण मांसपेशी विकास, लेकिन सब नहीं। पर्याप्त पुनर्प्राप्ति बहुत महत्वपूर्ण है - मांसपेशियों को ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और नए मांसपेशी ऊतक के पुनर्निर्माण और निर्माण की प्रक्रियाओं से गुजरने के लिए पर्याप्त समय देना आवश्यक है।

किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण सत्रों के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक रिकवरी 48-72 घंटे है। वैसे, यह वैज्ञानिक तर्क विभाजित प्रशिक्षण के पक्ष में बोलता है - जब प्रत्येक मांसपेशी समूहमुख्य भार प्राप्त होता है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार।

जिम में आपके वर्कआउट के दौरान यांत्रिक और चयापचय तनाव उत्पन्न करना केवल तभी समझ में आएगा जब मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हार्मोन और पदार्थ जारी होते हैं रेम नींद. इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक पूर्ण विकसित रात की नींद. अपर्याप्त नींद और रिकवरी जिम और खाने की मेज पर आपके प्रयासों को बर्बाद कर देगी। इसके अलावा, नींद की कमी से एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे नई मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता भी कम हो सकती है।

नींद की कमी, भूख कम लगना, लंबी अवधि की बीमारियाँ और व्यायाम के परिणामस्वरूप विकास में कमी ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।

"अंडररिकवरी" अत्यधिक परिश्रम के बारे में सोचने का एक और कारण है। "मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, आराम का समय आवश्यक है ( सक्रिय आराम), पूरी तरह से ठीक होने का अवसर प्रदान करता है, ”स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

दोहराव की संख्या

विज्ञान सुझाव देता है कि अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वजन का चयन करें ताकि आप मांसपेशियों की विफलता तक 8-12 पुनरावृत्ति कर सकें - यह अच्छा है कि जिम में लगभग हर ट्रेनर इस सरल तथ्य को जानता है। सच है, अब, आपके विपरीत, हर कोई नहीं जानता कि वास्तव में ऐसा क्यों है।

सेट के बीच आराम की मात्रा

सेट के बीच कम से मध्यम आराम (30 सेकंड से 2 मिनट) महत्वपूर्ण चयापचय तनाव का कारण बन सकता है।

प्रत्येक अभ्यास में दृष्टिकोण की संख्या

वैज्ञानिकों के अनुसार, 3-4 दृष्टिकोण करने से इसमें शामिल सभी मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी यांत्रिक तनाव मिलता है।

यात्रा की गति

वैज्ञानिक अधिकतम प्रयास के साथ तेजी से गति करने की सलाह देते हैं - 1-2 सेकंड (उदाहरण के लिए, बारबेल उठाना), और व्यायाम का विलक्षण चरण (उदाहरण के लिए, बारबेल को नीचे करना) लंबी अवधि (2-6 सेकंड) के लिए। पर्याप्त यांत्रिक तनाव सुनिश्चित करने के लिए विलक्षण चरण का धीमा निष्पादन आवश्यक है - यह आंदोलन का "आसान" चरण है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। “हाइपरट्रॉफी के नजरिए से, विलक्षण संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, विलक्षण व्यायाम को और अधिक के साथ जोड़ा गया है उल्लेखनीय वृद्धिप्रोटीन संश्लेषण" (स्कोनफेल्ड, 2010)।

मुफ्त वज़नया व्यायाम उपकरण

वैज्ञानिक स्कोनफेल्ड का दावा है कि प्रत्येक प्रकार का वजन अपनी भूमिका निभाता है इष्टतम विकासमांसपेशियां: "मुक्त वजन शामिल है एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियाँ मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान की गई स्थिरता व्यक्तिगत मांसपेशियों को अधिक तनावग्रस्त होने की अनुमति देती है।

गंभीर प्रशिक्षण की तैयारी

बड़े चयापचय और यांत्रिक प्रभाव के साथ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण करते समय, यह गंभीर मांसपेशियों की क्षति का कारण बन सकता है और कम से कम एक वर्ष के प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

तैयारी के लिए मुख्य मांसपेशियों (पेट, स्टेबलाइजर मांसपेशियों और अन्य) को लोड करते हुए, गतिशील वार्म-अप से शुरुआत करना आवश्यक है मांसपेशियों का ऊतकउच्च मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए.

व्यायाम क्रम

निःशुल्क वजन शामिल करने के साथ जटिल गतिविधियों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है अधिकतम मात्रामांसपेशियाँ (उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ स्क्वाट, डेडलिफ्ट वर्कआउट की शुरुआत में सबसे अच्छा किया जाता है), और प्रशिक्षण के दौरान, धीरे-धीरे व्यायाम मशीनों पर जाएँ जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करती हैं।

अत्यधिक व्यायाम

प्रत्येक कसरत में अंतिम अभ्यास वजन घटाने वाली मशीन में किया जाना चाहिए: विफलता के दृष्टिकोण की सभी पुनरावृत्ति के बाद, वजन कम हो जाता है और विफलता तक इसके साथ अधिकतम संभव संख्या में दोहराव किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के तरीकों से महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव, साथ ही महत्वपूर्ण असुविधा हो सकती है, और इसे सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।

आपके लिए आवश्यक भार की खुराक लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि "अधिभार" मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "अंडरलोड" से कम हानिकारक नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वैज्ञानिकों द्वारा अनुशंसित कार्यक्रम में (नीचे देखें), कार्डियो लोड सीमित है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा व्यय मांसपेशियों की वृद्धि को कम कर सकता है।"

नीचे प्रस्तुत व्यायाम कार्यक्रम मांसपेशियों को बढ़ाने से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है।

ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया

दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम