आजकल ऐसा फिटनेस क्लब ढूंढना मुश्किल है जो फिटबॉल प्रशिक्षण प्रदान न करता हो। इस उपकरण ने बहुत लोकप्रियता हासिल की है क्योंकि इसके साथ व्यायाम दिलचस्प हैं और, सबसे महत्वपूर्ण, वजन कम करने के लिए प्रभावी हैं। इसके अलावा, कोई भी व्यक्ति फिटबॉल खरीद सकता है और स्वयं व्यायाम कर सकता है।

प्रक्षेप्य का उपयोग किस लिए किया जा सकता है?

फिटबॉल एक बड़ी गेंद होती है जिसे कई काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। शारीरिक व्यायाम. एक समय में, प्रक्षेप्य का आविष्कार पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए किया गया था। लेकिन बाद में फिटबॉल का दायरा बढ़ने लगा और अब यह केवल पुनर्वास के लिए एक सिम्युलेटर नहीं है। इसकी मदद से, आप प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, वजन घटाने के लिए फिटनेस में गेंद के साथ व्यायाम का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है।

फिटबॉल के साथ व्यायाम आपको इसकी अनुमति देते हैं:

• मुद्रा बनाएं और सही करें। गेंद पर अभ्यास करते समय आपको लगातार संतुलन बनाए रखना चाहिए। नतीजतन, धड़ की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, जो कई अन्य वर्कआउट में अक्सर लोड नहीं होती हैं, लेकिन वे इसके लिए जिम्मेदार होती हैं सीधी मुद्रा. इसके अलावा, फिटबॉल के साथ व्यायाम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो आपको चलने या अन्य गतिविधियों के दौरान अपने शरीर को सीधा रखने की अनुमति देता है;
• पेट के प्रेस को मजबूत करें। संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता में पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। ए अतिरिक्त व्यायामपेट पर आपको इस क्षेत्र पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने और अपने पेट को सपाट बनाने की अनुमति मिलती है;
• अपने नितंबों को कस लें, और अन्य व्यायाम मशीनों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी ढंग से;
• शरीर का लचीलापन और खिंचाव बढ़ाएं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गेंद में कोई फिटनेस नहीं है उम्र प्रतिबंध: इसका उपयोग बच्चे और बुजुर्ग दोनों कर सकते हैं। इसके अलावा, फिटबॉल का उपयोग अलग-अलग लोगों द्वारा किया जा सकता है शारीरिक प्रशिक्षणऔर स्वास्थ्य स्थिति.

फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

प्रक्षेप्य की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि इसके साथ प्रशिक्षण के दौरान कई उपकरणों का एक साथ उपयोग किया जाता है: मोटर, वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श।

गेंद जैसी अस्थिर वस्तु पर बैठने के लिए भी पीठ, "कोर" आदि की मांसपेशियों को काम में शामिल करना आवश्यक है, इसलिए गहन मजबूती आती है मांसपेशियों का ऊतकशरीर और स्नायुबंधन. इसके अलावा, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित किया जाता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार किया जाता है।
करने के लिए धन्यवाद गोलाकारव्यायाम करते समय फिटबॉल से गति का आयाम बढ़ जाता है। तदनुसार, मांसपेशियों में खिंचाव में सुधार होता है और जोड़ गर्म होते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान गेंद उछलने लगती है। प्रक्षेप्य की ऐसी दोलनात्मक गतिविधियां आपको काम को उत्तेजित करने की अनुमति देती हैं आंतरिक अंगऔर सिस्टम: जठरांत्र पथ, अंतःस्रावी, तंत्रिका, श्वसन और हृदय प्रणाली।
फिटबॉल के साथ व्यायाम आपके चयापचय को तेज करने में मदद करता है। सभी चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में सक्रिय होते हैं, जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और वजन कम करते हैं।

फिटबॉल कैसे चुनें

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और आराम काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि उपकरण का चयन कितना सही है।. इसके अलावा, एक अच्छी तरह से चुनी गई गेंद खत्म कर देगी संभावित चोटेंऔर खींचना.
फिटबॉल का आकार व्यक्ति की ऊंचाई या उसकी बांह की लंबाई के आधार पर चुना जाता है, जिसे कंधे से फैली हुई उंगलियों की युक्तियों तक मापा जाता है।

तालिका: फिटबॉल व्यास

यदि पास में कोई सेंटीमीटर नहीं है, तो गेंद को दूसरी विधि का उपयोग करके उठाया जा सकता है। आपको फिटबॉल के शीर्ष पर बैठने की ज़रूरत है, आपके घुटने 90° के कोण पर मुड़े हुए हैं और आपके पैर फर्श पर मजबूती से दबे हुए हैं। यदि आप इस स्थिति को बनाए रख सकते हैं, तो फिटबॉल का आकार प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।

गेंद खरीदते समय आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• कोई तीखी गंध नहीं होनी चाहिए, जो रबर में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक घटकों की उपस्थिति का संकेत देती है। प्रशिक्षण के दौरान, साँस लेना अधिक तीव्र और गहरा हो जाता है, और साँस लेना जहरीला पदार्थस्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान होगा;
• रबर का घनत्व काफी अधिक होना चाहिए, अन्यथा इसकी संभावना है गतिशील भारफिटबॉल फट सकता है;
• जिस रबर से गेंद बनाई जाती है वह पूरी सतह पर एक समान होनी चाहिए, अन्यथा, समय के साथ, प्रक्षेप्य पर उभार या अवसाद दिखाई दे सकते हैं;
• फिटबॉल पर सीम बहुत अधिक ध्यान देने योग्य नहीं होनी चाहिए, बहुत कम चिपकनी चाहिए;
• निपल को गेंद की सतह पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए;
• यह वांछनीय है कि फिटबॉल एक एंटी-बर्स्ट सिस्टम से सुसज्जित हो। फिर, यदि कोई आकस्मिक पंचर या कट हो जाता है, तो गेंद धीरे-धीरे पिचक जाएगी। ऐसे उत्पाद के दस्तावेज़ पर एबीएस (एंटी-बर्स्ट सिस्टम) या बीआरक्यू (बर्स्ट प्रतिरोधी गुणवत्ता) अंकित किया जाएगा;
• एक अच्छे प्रक्षेप्य में प्रतिस्थैतिक गुण होने चाहिए। इससे इसकी सतह पर धूल और गंदगी का जमाव समाप्त हो जाता है;
• उच्च गुणवत्ता वाला फिटबॉल छूने पर गर्म होना चाहिए।

प्रक्षेप्य चुनते समय, आपको इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि इसका उद्देश्य किसके लिए होगा। गेंदें कई प्रकार की होती हैं:

• चिकनी फिटबॉल सार्वभौमिक है;
• फिटबॉल "सींग के साथ" - बच्चों और गर्भवती महिलाओं को प्रशिक्षित करने में उपयोग किया जाता है। संतुलन और अतिरिक्त समर्थन बनाए रखने के लिए "हॉर्न" की आवश्यकता होती है;
• स्पाइक्स वाला एक प्रक्षेप्य आपको सेल्युलाईट जमा से अतिरिक्त रूप से निपटने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ वर्कआउट

गेंद गतिविधि शामिल है अनिवार्य वार्म-अप, जिसके दौरान सभी मांसपेशी समूह गर्म हो जाते हैं। इसके बाद मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए मुख्य प्रशिक्षण आता है। विशेष ध्यानसमस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें: पेट, कूल्हे, नितंब। सत्र का अंतिम चरण स्ट्रेचिंग होना चाहिए।

वजन कम करने और आकार में आने के लिए फिट लुक, फिटबॉल के साथ व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार दोहराया जाना चाहिए। ऐसे में वर्कआउट की अवधि 40-60 मिनट होनी चाहिए।

व्यायाम के अपेक्षित परिणाम लाने के लिए, आपको सही ढंग से सांस लेने की आवश्यकता है:

• आप अपनी सांस नहीं रोक सकते;
• साँस छोड़ते समय सभी प्रयास करने चाहिए और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

पेट की मजबूती

वीडियो: पेट के व्यायाम

गेंद को पास करना

यह व्यायाम आपको अपने पेट को प्रभावी ढंग से कसने की अनुमति देता है। यह उन महिलाओं को अनुशंसित किया जा सकता है जो बच्चे के जन्म के बाद ठीक होना चाहती हैं।

1. फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और फिटबॉल (स्थिति ए) लें।
2. अपने पेट को कस लें और उठें, गेंद को अपने पैरों पर लाएँ और इसे अपने पैरों से पकड़ें (स्थिति बी)।
3. अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखें (स्थिति सी)।
4. फिर से उठें और फिटबॉल को अपने हाथों से लें।

दोहराव की संख्या: 8-12 बार।

एब्स + जांघें

व्यायाम आपको अपने पेट को कसने और अपने कूल्हों को समायोजित करने की अनुमति देता है।

1. फिटबॉल को आपके पैरों (स्थिति ए) से जकड़ना चाहिए।
2. अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें (स्थिति बी)।
3. 2-3 सेकंड के लिए रुकें। और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. उन लोगों के लिए जो व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, आप एक साथ अपने पैरों के साथ अपने कंधों को ऊपर उठा सकते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।

8-10 प्रतिनिधि करें।

आपकी कमर को पतला बनाना

अपनी कमर के आकार को कम करने के लिए आपको अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों पर भी काम करना चाहिए।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर एक फिटबॉल पर बैठें।
2. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। 12-15 बार घुमावों को दोहराएँ।
4. फिर सब कुछ इसी क्रम में दूसरी दिशा में 12-15 बार करें।

नितम्बों का व्यायाम करना

नितंब + हैमस्ट्रिंग

1. फिटबॉल को पीठ के निचले हिस्से और दीवार (स्थिति ए) के बीच कसकर दबाया जाना चाहिए।
2. फिर आपको गहराई से बैठना चाहिए (स्थिति बी) और प्रारंभिक स्थिति में उठना चाहिए।

व्यायाम करते समय, आप स्पष्ट रूप से नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में कसाव महसूस करते हैं। स्क्वैट्स को 8-12 बार दोहराया जाना चाहिए।

नितंब + बाहरी जांघें

इस व्यायाम को करते समय न केवल नितंबों की मांसपेशियां और बाहरी सतहजांघें, बल्कि तिरछी पेट की मांसपेशियां भी।

1. आपको घुटने टेकने होंगे और प्रक्षेप्य के सामने अपनी दाहिनी ओर झुकना होगा, इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ना होगा।
2. अपना बायाँ पैर उठाएँ।
3. "एक" की गिनती पर, अपने बाएं घुटने को गेंद की ओर खींचें, "दो" की गिनती पर अपने पैर को बगल में सीधा करें।

व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं और फिर करवटें बदलें।

पेल्विक लिफ्ट

बस कुछ वर्कआउट के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

1. अपनी बाहों को फैलाकर और अपने पैरों को गेंद पर रखकर फर्श पर लेटें (स्थिति ए)।
2. अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं (स्थिति बी)।
3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें। इस मामले में, गेंद पैरों के नीचे (स्थिति सी) रहनी चाहिए।
4. श्वास लें और अपने घुटनों को सीधा करें।

व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं। नितंब पाने के लिए अधिकतम भार, कूल्हों को हर समय लटकाकर रखना चाहिए।

हम पतले पैरों के लिए प्रयास करते हैं

अगर जांघों का अंदरूनी हिस्सा सुडौल नहीं होगा तो टांगें पतली नहीं दिखेंगी।

1. खड़े होते समय गेंद को अपने पैरों के बीच रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें।
3. फिटबॉल को अपने घुटनों से दो से तीन सेकंड के लिए कसकर दबाएं।

मैंने एक बार देखा कि कैसे एक टेलीविजन चैनल पर एक खेल कार्यक्रम में लड़कियों का एक समूह मज़ाकिया प्रयोग करके अभ्यास कर रहा था बड़ी गेंदें. बाद में मुझे पता चला कि वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम उन लड़कियों और महिलाओं के बीच बेहद लोकप्रिय हैं जो मालिक बनने का प्रयास करती हैं पतला शरीर. फिटबॉल क्या है? आज हम इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करेंगे और उन लोगों को कुछ सलाह देंगे जिन्होंने फिटबॉल का उपयोग करके व्यायाम शुरू करने का निर्णय लिया है।

आकार मायने रखती ह

शब्द "फिटबॉल" की जड़ें अंग्रेजी में हैं: "फिट" - स्वस्थ, जोरदार, "बॉल" - बॉल। एक समय, फिटबॉल का आविष्कार विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी की चोटों और विकारों वाले रोगियों के पुनर्वास के लिए किया गया था तंत्रिका तंत्र, वेस्टिबुलर उपकरण के विकास के लिए। हालाँकि, बहुत जल्द ही फिजियोथेरेपी के लिए इसके लाभ स्पष्ट हो गए, और अब वजन घटाने सहित कल्याण प्रक्रियाओं के लिए फिटनेस केंद्रों में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

ये तो बड़ा है गोल गेंदआज आप अलग-अलग रंग और आकार में से कोई भी आसानी से खरीद सकते हैं खेल की दुकान, और ऑनलाइन ऑर्डर भी करें। अपनी पसंद का कोई भी रंग चुनें ताकि आपके व्यायाम न केवल मांसपेशियों का आनंद लाएँ, बल्कि सौंदर्यपूर्ण आनंद भी लाएँ! जहां तक ​​आकार की बात है, तो आपको इसे अपनी ऊंचाई के अनुसार चुनना होगा। कैसे? इसे एक छोटे परीक्षण का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है: हम गेंद पर बैठते हैं और अपनी पीठ सीधी रखते हैं। आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए और आपके घुटने समकोण पर मुड़े होने चाहिए। यदि सब कुछ ऐसा है, तो आप सुरक्षित रूप से गेंद खरीद सकते हैं।

फिटबॉल चुनते समय आप अन्य किन मानदंडों का उपयोग कर सकते हैं? हम ऐसी गेंद चुनने की सलाह देते हैं जिसमें स्पाइक्स या "मुँहासे" हों, फिर, आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अलावा, आपको एक उत्कृष्ट मालिश प्रभाव मिलेगा।

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फिटबॉल अन्य वजन घटाने वाले उपकरणों से बेहतर क्यों है?

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शारीरिक सुधार और मांसपेशी टोन

यदि आप फिटबॉल के साथ वर्कआउट करना शुरू करते हैं, तो आप अन्य उपकरणों की तरह ही सफलता के साथ वजन कम करने में सक्षम होंगे, और आप न केवल वजन घटाने के मामले में सुधार देखेंगे।

चूँकि फिटबॉल पूरी तरह से संतुलन की भावना विकसित करता है, और लगभग सभी व्यायाम इसी पर केंद्रित होते हैं, व्यायाम के दौरान आपको शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करना होता है ताकि गेंद से न गिरें, यहाँ तक कि मांसपेशी समूह भी जो अन्य अभ्यासों द्वारा उपयोग नहीं किए जाते हैं। क्या आप अपना समन्वय सुधारना चाहते हैं? फिटबॉल आपकी मदद कर सकता है!

• सहनशक्ति और मांसपेशियों की शक्ति बढ़ती है

एक बार जब आप फिटबॉल पर व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप जल्द ही देखेंगे कि आपकी मांसपेशियों की टोन कैसे बढ़ गई है, उनकी ताकत मजबूत हो गई है और उनका लचीलापन बढ़ गया है। यदि आप एक बार पीठ दर्द से परेशान थे, तो आप जल्द ही इसके बारे में भूल जाएंगे।

• पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

फिटबॉल पर लगभग सभी व्यायामों का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ अन्य मांसपेशियों को भी विकसित करना है मांसपेशी समूह, शरीर को बेहतर संतुलन में रखने में सक्षम। थोड़ी देर के बाद, आप देखेंगे, खुशी के बिना नहीं, आपके पेट पर कितनी आकर्षक राहतें दिखाई देती हैं। अब आप खुले स्विमसूट में दिखावा कर सकते हैं, है ना?

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सकारात्मक खेल से वजन घटाना

और सबसे महत्वपूर्ण बात जिसमें हम बहुत रुचि रखते हैं वह यह है कि फिटबॉल पर व्यायाम समान रूप से और धीरे-धीरे वजन घटाने में योगदान देता है। चूँकि आपको लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करना होता है, आप पर्याप्त समय में अपना वजन कम कर सकते हैं। लघु अवधि, बिना दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों और जोड़ों में, और यह सब - ध्यान दें! - अतिभार के बिना, "सौम्य" मोड में व्यायाम करना। उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प जो जिम में बहुत अधिक मेहनत करना पसंद नहीं करते।

फिटबॉल व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है अधिक वजन, वे रीढ़ की हड्डी पर अधिक भार नहीं डालते हैं और पैरों पर न्यूनतम भार डालते हैं। जोड़ों की पूर्व गतिशीलता लौट आती है, मांसपेशियाँ "जीवन में आ जाती हैं"।

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बच्चे के जन्म की तैयारी में चमकीली गेंद

फिटबॉल है उत्कृष्ट प्रशिक्षकगर्भवती महिलाओं को आगामी जन्म के लिए तैयार करना। इसके साथ व्यायाम करने से रीढ़, त्रिकास्थि और सामान्य तौर पर सभी जोड़ों पर भार से राहत मिलती है, जो गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण तनाव के अधीन होते हैं। फिटबॉल एक समर्थन के रूप में कार्य करता है और गर्भवती महिलाओं को आराम करने, अपने शरीर को बेहतर महसूस करने का एक शानदार अवसर देता है, और साथ ही अन्य मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम करना बहुत आसान हो जाता है। जैसा भी हो खेल प्रशिक्षण गर्भवती माँ, वह फिटबॉल के साथ व्यायाम कर सकती है और इस तरह अपना फिगर बरकरार रख सकती है बड़े आकार में. इसके अलावा, ऐसी कक्षाएं संभव हैं अलग-अलग तारीखेंगर्भावस्था, जो उन्हें सुलभ और आकर्षक बनाती है। और एक फिटबॉल शिशुओं के लिए कितना लाभ लाएगा!

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दुबलेपन के लिए चमत्कारी गेंद

इस चमत्कारी गेंद के साथ, कोई भी व्यायाम बिल्कुल भी थका देने वाला नहीं है, और इसकी प्रसन्नचित्त कूदने की क्षमता और असामान्य आकार सभी अभ्यासों को मज़ेदार बना देता है।

• पुश अप

अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने हाथों को गेंद पर रखें। हम कई बार पुश-अप्स करने की कोशिश करते हैं, पहले - जितना संभव हो सके। हो सकता है कि पहली बार में बिल्कुल भी काम न हो, सावधान रहें, गेंद आपके नीचे से फिसल सकती है और ख़ुशी से दूसरी दिशा में लुढ़क सकती है! उससे मिलें और पुनः प्रयास करें। कुछ प्रयासों के बाद अपना संतुलन बनाए रखना बहुत आसान हो जाएगा, आप देखेंगे! हम 10 पुश-अप्स के 4 सेट करते हैं।

• स्क्वाट

हम गेंद को पीछे और दीवार के बीच दबाते हैं। हम बैठते हैं, गेंद को अपनी पीठ से ऊपर-नीचे घुमाने की कोशिश करते हैं। आपको धीरे-धीरे बैठना चाहिए, तब प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा। सीधे बेठौ! यह व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और थकान दूर करने में मदद करता है अतिरिक्त सेंटीमीटरकूल्हों पर. हम 10 स्क्वैट्स करते हैं।

• पुल

हम फर्श पर, अपनी पीठ के बल, अपने पैरों को गेंद पर रखकर लेटते हैं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जितना संभव हो अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें। हम इसे धीरे-धीरे करते हैं, शीर्ष स्थिति में थोड़ा रुकते हैं। यह व्यायाम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। हम 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट करते हैं।

• संतुलन

इस एक्सरसाइज के लिए आपको अपने पेट और छाती को गेंद पर रखकर लेटना होगा। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, हम अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं और फिटबॉल को यथासंभव लंबे समय तक, अधिमानतः 20-30 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करते हैं। जब आप अपनी बाहों और पैरों की मदद के बिना पकड़ बनाने में कामयाब हो जाते हैं, तो हम आपके पैरों और बाहों को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करते हैं। यह व्यायाम वेस्टिबुलर तंत्र को पूरी तरह से विकसित करता है और सभी मांसपेशी समूहों के विकास में बहुत अच्छा योगदान देता है। 4 बार दोहराएँ.

• पेट में खिंचाव

कृपया ध्यान दें कि क्या आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है या पेट की मांसपेशियां– बेहतर होगा कि आप इस एक्सरसाइज को करने से बचें।

गेंद के सामने आपको घुटने टेकने होंगे, आपके हाथ गेंद पर होंगे। अब, अपने पैरों को हिलाए बिना, हम गेंद को तब तक आगे की ओर घुमाते हैं जब तक कि वह हमारी कोहनी के नीचे न आ जाए। हम अपनी कोहनियाँ निचोड़ते हैं। चलो वापस चलते हैं। अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करें उदर? 10 बार दोहराएँ.

• रोलिंग

हम अपने पेट के बल फिटबॉल पर लेटते हैं, आगे की ओर लुढ़कने की कोशिश करते हैं जब तक कि गेंद हमारे पैरों के नीचे न आ जाए, खुद को हिलने में मदद करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हैं। अपना संतुलन बनाए रखें ताकि गेंद आपके नीचे से लुढ़क न जाए! हम व्यायाम 10 बार करते हैं।

• जंपिंग

अद्भुत और बहुत मज़ेदार व्यायामफिटबॉल पर. हम गेंद के ऊपर बैठते हैं और अपने नितंबों को उससे और अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना कूदते हैं। यह पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है और आपके मूड को भी बेहतर बनाता है!

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पूरे परिवार के लिए फिटबॉल

क्या आप जानते हैं कि फिटबॉल आकर्षक सींगों और संतुलन बनाए रखने के लिए ऐसे अनूठे हैंडल के साथ आते हैं? जो लोग पहले अपनी क्षमताओं में पूरी तरह से आश्वस्त नहीं हैं और गिरने से डरते हैं वे गेंद के इस आकार का उपयोग कर सकते हैं। और बच्चों को "सींगों वाली" ऐसी गेंदें कितनी पसंद आती हैं! यदि आप वजन कम करने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने परिवार के बाकी सदस्यों को किनारे पर न छोड़ें। उन्हें आपकी जोखिम भरी और मज़ेदार गतिविधियों को ईर्ष्या की दृष्टि से न देखने दें, बल्कि वे आपसे जुड़ें और यह भी महसूस करें कि यह कितना उपयोगी और रोमांचक है!

यह मत भूलो कि गति ही जीवन है! फिटबॉल पर व्यायाम करें, अपनी मांसपेशियों को लचीलापन, ताकत, गतिशीलता वापस पाने में मदद करें, और आप देखेंगे कि आपका फिगर हर दिन पतला और पतला होता जाएगा।

गुप्त रूप से

क्या आपने कभी छुटकारा पाने की कोशिश की है अधिक वज़न? इस तथ्य को देखते हुए कि आप इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं, जीत आपके पक्ष में नहीं थी।

आज सभी फिटनेस क्लब फिटबॉल से सुसज्जित हैं। यह क्या है, सही फिटबॉल कैसे चुनें, क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है, फिटबॉल पर व्यायाम और अन्य प्रश्नों के उत्तर इस लेख में पाए जा सकते हैं! से बता रहा हूँ निजी अनुभव, क्योंकि मेरे पास घर पर एक फिटबॉल है और मैं अक्सर उस पर कसरत करता हूँ!

फिटबॉल क्या है?

फिटबॉल एक विशेष गेंद है जिसका उपयोग कई प्रकार के शारीरिक व्यायाम करने के लिए किया जाता है। इसे मूल रूप से पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए विकसित किया गया था। इस गेंद ने संबंधित मांसपेशियों को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार करने और ऑपरेशन और चोटों के बाद बहाल करने में मदद की। सूत्रों के अनुसार, फिटबॉल के विकास में चैंपियनशिप एक स्विस फिजियोथेरेपिस्ट की है। लेकिन जल्द ही गेंद के प्रयोग का दायरा बढ़ने लगा, जिससे पुनर्वास उपकरणों का समूह छूट गया। इसीलिए फिटबॉल फिटनेस सेंटरों और यहां तक ​​कि घर पर भी दिखाई देने लगे।

फिटबॉल कैसे उपयोगी है?

फिटबॉल पर नियमित व्यायाम - शानदार तरीकापूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करें, मुद्रा में सुधार करें, सामना करें समस्या क्षेत्रऔर वजन भी कम करें। परिणाम एक सुडौल, पतला शरीर है।

फिटबॉल पर व्यायाम वास्तव में क्या प्रदान करते हैं? इनके उत्तर:

• सही मुद्रा: फिटबॉल पर प्रत्येक व्यायाम, विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स का उल्लेख न करते हुए, पीठ की मांसपेशियों को बिना अधिक भार दिए मजबूत करता है। रीढ़ की हड्डी के लिए कोर्सेट बनाने वाली मांसपेशियां शामिल होती हैं। फिजियोथेरेपिस्ट फिटबॉल पर नियमित व्यायाम के बाद बेहतर मुद्रा पर ध्यान देते हैं। इसे भी आज़माएं!

तथ्य यह है कि सक्रिय शारीरिक व्यायाम के बाद, आप फिटबॉल पर ही आराम कर सकते हैं, अपनी पीठ और अपनी सभी मांसपेशियों को फैला सकते हैं। मुझे व्यक्तिगत रूप से ऐसा लगता है, ऐसा है उपचार प्रभावफिटनेस बॉल.

• सहनशक्ति में वृद्धि और मांसपेशियों की ताकत : फिटबॉल पर अभ्यास में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं (खुद पर इसका परीक्षण किया गया)। मांसपेशियों की टोन और ताकत बढ़ाता है।
• प्रशिक्षित वेस्टिबुलर उपकरण और अच्छा समन्वयहलचलें:भले ही आप केवल फिटबॉल पर अपने पेट का व्यायाम करते हैं, फिर भी आपको अपना संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। पहली बार ऐसा करना और भी मुश्किल है बुनियादी व्यायाम, जो फैशन पत्रिकाओं में तस्वीरों में बहुत सुंदर और आसान दिखता है। फिटबॉल लगातार आपसे दूर जाने की कोशिश करेगा। आपको एकाग्र रहने की आदत डालनी होगी। जल्द ही आप यह देखना बंद कर देंगे कि आपकी सभी मांसपेशियां टोन हो गई हैं, और आप फिटबॉल पर व्यायाम की दूसरी या तीसरी पुनरावृत्ति आसानी से बिना गिरे कर सकते हैं।
• लचीलापन:फिटबॉल व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को बहुत प्रभावी ढंग से फैलाने और अपने जोड़ों को गूंथने की अनुमति देता है।
• इसके अलावा, फिटबॉल पर व्यायाम, अर्थात् गेंद के सदमे-अवशोषित कार्य से राहत मिलती है रीढ की हड्डी, शरीर के सभी हिस्सों, आंतरिक अंगों में चयापचय और रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, हृदय, श्वसन और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को मजबूत करता है।
• अच्छा मूड: बड़ी चमकीली गेंद से अभ्यास करना बहुत मजेदार और दिलचस्प है)

फिटबॉल एकमात्र ऐसा उपकरण है जिसके अभ्यास के लिए एक साथ अभ्यास की आवश्यकता होती है समन्वित कार्यमोटर. वेस्टिबुलर, दृश्य और स्पर्श उपकरण।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि फिटबॉल पर अभ्यास थकाऊ और काफी कोमल नहीं हैं (जब तक कि निश्चित रूप से, आप विशेष को ध्यान में नहीं रखते हैं) एरोबिक कॉम्प्लेक्सपर )। वे पैरों और पीठ पर "गलत" भार नहीं डालते हैं। इस कारण से, लोग फिटबॉल पर व्यायाम कर सकते हैं अलग अलग उम्र, लिंग और स्वास्थ्य स्थिति. आजकल शिशुओं और गर्भवती महिलाओं के लिए बॉल एक्सरसाइज बहुत आम है। यूरोपीय देशों में भी बुजुर्ग लोग उनसे पीछे नहीं हैं। यह दिशा अभी यहां विकसित हो रही है। वैरिकाज़ नसों वाले लोग फिटबॉल पर व्यायाम कर सकते हैं।

संभवतः कक्षाओं की शुरुआत में हर व्यक्ति को डर था कि गेंद फट जाएगी। डरो नहीं! एक उचित रूप से चयनित फिटबॉल न केवल आपके वजन का समर्थन करेगा, बल्कि इससे भी अधिक!

फिटबॉल व्यायाम. मतभेद

पूरे शरीर पर फिटबॉल के चमत्कारी प्रभाव के बावजूद, इस पर व्यायाम का अभी भी कुछ प्रभाव है मतभेद. डॉक्टर उन लोगों को फिटनेस बॉल पर व्यायाम करने की सलाह नहीं देते जिनके पास: गंभीर रोग कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के; हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क; आंतरिक अंगों की विकृति।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि वहाँ है विभिन्न तकनीकेंफिटबॉल पर व्यायाम करना। आप वह चुन सकते हैं जो आपके मामले के लिए सबसे उपयुक्त हो। शांत दिनचर्याएं हैं, और ताकत और कार्डियो वर्कआउट हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं (निश्चित रूप से सामान्य दैनिक दिनचर्या के साथ)। फिटबॉल पर व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर और ट्रेनर से सलाह लें! वह समय भी चुनें जब आप.

जैसा कि मैंने पहले ही नोट किया है, आकार में सही ढंग से चयनित फिटबॉल मदद करेगा अच्छे परिणामकसरत करना। हाँ, और इस पर अभ्यास करना अधिक सुविधाजनक है। पर भी बड़ी गेंदमें अभ्यास नहीं किया जाएगा पूरा भरने तक, आप इसे लुढ़का देंगे और अपने पैरों और हाथों से फर्श तक नहीं पहुंच पाएंगे (लेटने की स्थिति में, बैठे हुए)। छोटी सी गेंदपैरों, जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव पड़ेगा और फिसल जाएगा। इसलिए, आपके लिए आवश्यक फिटबॉल का आकार निर्धारित करने के दो मुख्य तरीके हैं।

विधि एक.फिटबॉल पर बैठो। अपने पैरों को अपने सामने एक साथ रखें, अपनी पीठ सीधी रखें। इस मामले में, घुटने के जोड़ पर कोण बिल्कुल 90 डिग्री होना चाहिए। यह ध्यान देने योग्य है कि फिटबॉल की "मुद्रास्फीति" की डिग्री इसमें एक भूमिका निभाती है। गेंद सख्त नहीं होनी चाहिए, और इसके विपरीत, यह आपके वजन के नीचे ज्यादा झुकनी नहीं चाहिए। शायद आपको फिटबॉल को थोड़ा फुलाने या फुलाने की जरूरत है, तो वांछित डिग्री 90 डिग्री के बराबर होगी।

विधि दो. मेरी राय में यह विधि अधिक सटीक और सही है। इस तरह आप उपहार के रूप में एक गेंद भी खरीद सकते हैं। आपको बस उस व्यक्ति की ऊंचाई की आवश्यकता है।

फिटबॉल व्यास में भिन्न होते हैं। 45 से 85 सेंटीमीटर व्यास वाली गेंदें होती हैं। प्रत्येक संकेतक एक निश्चित मानव ऊंचाई से मेल खाता है।

में तुम्हारे सम्मुख प्रस्तुत करता हूँ टेबल "फिटबॉल कैसे चुनें", जहां पहले कॉलम में फिटबॉल का आकार (सेंटीमीटर में व्यास) होगा, और दूसरे कॉलम में संबंधित मानव ऊंचाई होगी:

• 45 सेमी - 152 सेमी से नीचे
• 55 सेमी - 152 सेमी से 164 सेमी तक
• 65 सेमी - 164 सेमी से 180 सेमी तक
• 75 सेमी - 180 सेमी से 200 सेमी तक
• 85 सेमी - 200 सेमी से

प्रत्येक गेंद किसी व्यक्ति के अधिकतम अनुमेय वजन को इंगित करती है। आप कूद सकते हैं, अपने फिटबॉल पर लेट सकते हैं - यह फटेगा नहीं)

फिटबॉल कई प्रकार के होते हैं:

• फिटनेस क्लबों और घरेलू उपयोग के लिए एक साधारण चिकनी गेंद सबसे आम विकल्प है;
• कानों वाली एक गेंद - अतिरिक्त समर्थन और संतुलन के लिए (अक्सर बच्चों की गतिविधियों के लिए और गर्भवती महिलाओं द्वारा व्यायाम करने के लिए उपयोग किया जाता है);
• नॉब्स वाली गेंद - मसाज फिटबॉल।

फिटबॉल को एक विशेष पंप से फुलाया जाता है, जिसे अक्सर (मैनुअल) शामिल किया जाता है। आप किसी भी दुकान से फिटबॉल खरीद सकते हैं खेल सामग्रीया ऑनलाइन स्टोर. निर्माता, आकार, कॉन्फ़िगरेशन और उद्देश्य के आधार पर कीमतें अलग-अलग होती हैं।

फिटबॉल व्यायाम. मुझे स्लिम और सुडौल फिगर चाहिए!

फिटबॉल पर सभी अभ्यासों को इसमें एकत्रित किया जा सकता है परिसर. उनमें से एक बड़ी संख्या है: लचीलेपन में सुधार करने के लिए, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, पेट के लिए, पैरों के लिए, बाहों के लिए, नितंबों को कसने के लिए, वर्कआउट करने के लिए पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर कंधे की मांसपेशियां... अनगिनत प्रकार के व्यायाम हैं: घुमाना, तख़्ता लगाना, चलना, मुड़ना, पुश-अप्स, गेंद को पास करना, स्क्वैट्स, ब्रिज, लंजेस और अन्य। इसके अलावा, आप फिटबॉल पर व्यायाम को उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम के साथ जोड़ सकते हैं।

फिटबॉल पर सही ढंग से व्यायाम करना आसान नहीं है। विशेष रूप से किसी खेल उपकरण से आपके परिचय की शुरुआत में। संतुलन बनाए रखना, अपनी सभी मांसपेशियों पर दबाव डालना ताकि गेंद से गिर न जाए, और यहां तक ​​कि मोड़, मोड़ या तख्तों को निष्पादित करने के लिए भी बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। इसलिए, फिटबॉल पर व्यायाम करें वजन कम करनावे भी मदद करते हैं. नतीजतन, आप न केवल पतले हो जाएंगे, बल्कि भी अच्छे आकार का शरीरसाथ सुंदर राहतें(को नियमित कक्षाएँजोड़ने की जरूरत है और ).

मैं आपको कई ऑफर करता हूं उपयोगी वीडियोफिटबॉल पर व्यायाम। पूरे शरीर का व्यायाम:

वजन घटाने के लिए फिटबॉल व्यायाम। बहुत ऊर्जावान कसरत:

क्या आप फिटबॉल का उपयोग करते हैं? आपने क्या परिणाम प्राप्त किये हैं?

45 से 85 सेमी व्यास वाली फुलाने योग्य गेंदों को मेडिसिन बॉल, फिटबॉल या रेसिस्ट-ए-बॉल के रूप में जाना जाता है। प्रारंभ में, इस गेंद का आविष्कार वास्तव में चिकित्सा उद्देश्यों के लिए किया गया था और बीसवीं शताब्दी के 50 के दशक से इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाने लगा है। शारीरिक चिकित्सा. गेंद आपके जोड़ों को बचाते हुए आपको अपनी मांसपेशियों पर भार डालने की अनुमति देती है।

इसीलिए 80 के दशक में फिटबॉल ने जिज्ञासु अमेरिकी फिटनेस प्रशिक्षकों का ध्यान आकर्षित किया। "इस तरह की गेंद से वजन कम करने की कोशिश क्यों नहीं की जाती?" वास्तव में, मोटे लोग, खासकर जब वे 30 वर्ष से अधिक उम्र के हों, तो अक्सर उनके जोड़ उन्हें व्यायाम करने की अनुमति नहीं देते हैं नियमित एरोबिक्स. इसलिए फिटबॉल ने फिटनेस में एक मजबूत स्थान ले लिया और बन गया बढ़िया कसरतअतिरिक्त वजन कम करने के लिए. वे इसका अभ्यास फिटनेस क्लबों में, घर पर वीडियो डिस्क के साथ और स्वयं ही करते हैं।

workhorse

फिटबॉल पर व्यायाम का वजन घटाने का प्रभाव किस पर आधारित है? एरोबिक्स, दौड़ने या तैराकी के विपरीत, आपकी हृदय गति बहुत अधिक नहीं बढ़ती है। हालाँकि, गेंद पर बैठकर भी, हमें संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर होना पड़ता है। और यह बहुत ऊर्जा-गहन कार्य है, हालाँकि हम, एक नियम के रूप में, इस पर ध्यान नहीं देते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए, वे मांसपेशियाँ नहीं, जिन्हें हम आम तौर पर व्यायामों से प्रशिक्षित करते हैं, काम करती हैं, बल्कि गहरी मांसपेशियाँ काम करती हैं मानक व्यायामफर्श पर या डम्बल से बिल्कुल भी नहीं छुआ जा सकता। ये तथाकथित हैं आंतरिक मांसपेशियाँशरीर, मुख्य रूप से पेट और पीठ के निचले हिस्से की गहराई में स्थित होते हैं। ये पतली कमर के प्रभाव के लिए जिम्मेदार हैं।

फिटबॉल पर व्यायाम का उद्देश्य मुख्य रूप से पेट, नितंबों, जांघों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। उनमें से प्रत्येक गेंद के बिना करने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। इस प्रकार, फिटबॉल पर व्यायाम के एक घंटे में आप लगभग 400 किलो कैलोरी जला सकते हैं, और एक महीने में नियमित व्यायाम(सप्ताह में 2-4 बार) 2-3 किलो वजन कम करें! इसके अलावा, किसी भी शारीरिक व्यायाम की तरह, चमत्कारी गेंद हृदय और हृदय को प्रशिक्षित करती है श्वसन प्रणाली, सहनशक्ति और समन्वय बढ़ाता है, रीढ़ की हड्डी की स्थिति में सुधार करता है। इसे खींचना भी आरामदायक और सुखद है।

यह संभव है और यह संभव नहीं है

फिटबॉल पर बहुत कम प्रतिबंध हैं। यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें इससे समस्या है वेस्टिबुलर उपकरणजो अनुमस्तिष्क रोगों से पीड़ित हैं। लेकिन फिटबॉल सुलभ है और यहां तक ​​कि वृद्ध लोगों, बहुत अधिक शारीरिक समस्याओं वाले लोगों के लिए भी इसकी अनुशंसा की जाती है भारी वजन, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित गर्भवती महिलाएं और जिनके पास है वैरिकाज - वेंसनसें, क्षतिग्रस्त टखने या घुटने के जोड़।

फिटबॉल के सभी लाभों का अनुभव करने के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करना होगा।

सही गेंद का आकार चुनें! प्रत्येक ऊँचाई का अपना व्यास होता है। जब आप स्टेबिलिटी बॉल पर बैठते हैं, तो आपकी जांघें लगभग फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और आपके घुटने का कोण लगभग सीधा (95-110°) होना चाहिए। यदि आपके घुटने का कोण अधिक है, तो आप प्रभावी ढंग से व्यायाम नहीं कर पाएंगे। कम होने पर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर भार बढ़ जाएगा।

गेंद पर बैठते समय, झुकें नहीं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे न करें, अपने कंधों को मोड़कर रखें।

जब आप अपने पेट के बल लेटते हैं, तो अपने हाथों पर झुकें और अपने पैर ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं - इससे चोट लग सकती है। अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाएं ताकि उसका वजन आपकी बाहों पर स्थानांतरित हो जाए - यह आपके हाथों और कोहनियों के लिए खतरनाक है। अपने शरीर का अधिक से अधिक भार गेंद पर रहने दें।

सभी अभ्यासों के दौरान, अपने पेट को तनावग्रस्त रखने का प्रयास करें और अपने शरीर को इधर-उधर न हिलाएँ। इससे वसा जलने का प्रभाव बढ़ जाएगा।

सही गेंद चुनें

एक फिटबॉल की कीमत आपको 300-2000 रूबल होगी; वे विशेष दुकानों और हाइपरमार्केट में बेचे जाते हैं। जितना अधिक आप वजन करेंगे, गेंद को उतना ही अधिक भार उठाने के लिए डिज़ाइन किया जाना चाहिए! महंगे मॉडल 150 किलो तक का वजन झेल सकते हैं। जांचें कि आपके द्वारा चुनी गई गेंद आपकी तुलना में अधिक सहन कर सकती है। खुद का वजन. अच्छी गेंदेंउनमें फटने से भी सुरक्षा होती है (ऐसी गेंद, यदि क्षतिग्रस्त हो, तो आपके नीचे नहीं फटेगी, बल्कि धीरे-धीरे पिचक जाएगी), जो कि एबीएस (एंटी-बर्स्ट सिस्टम) या बीआरक्यू (बर्स्ट रेसिस्टेंट क्वालिटी) के अंकन से संकेत मिलता है। वैसे, एक क्षतिग्रस्त गेंद की मरम्मत साइकिल के अंदरूनी ट्यूब की तरह की जा सकती है।

आप गेंद को जितना जोर से पंप करेंगे, उस पर संतुलन बनाना उतना ही मुश्किल होगा और आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए प्रयोग न करना और नरम अवस्था में गेंद से परिचित होना बेहतर है। आमतौर पर गेंद को पंप करने की सलाह दी जाती है ताकि दबाने पर वह 2-3 सेमी मुड़ जाए। यदि आप अपने समन्वय और संतुलन की भावना के बारे में आश्वस्त नहीं हैं, तो बेझिझक इसे और भी नरम बना लें, समय के साथ आप इसमें महारत हासिल कर लेंगे। और इसे कसकर पंप करें।

प्रत्येक कसरत के बाद फिटबॉल को डिफ्लेट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इसके विपरीत, फुलाए जाने पर गेंद बेहतर संरक्षित होती है; कैलोरी बर्निंग को बढ़ाने के लिए, हम इसे दिन में 2-3 बार उपयोग करने की सलाह देते हैं। फूली हुई गेंदएक सीट की तरह. टीवी देखते समय या कंप्यूटर पर बस 15-30 मिनट के लिए बैठें; संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता आपके चयापचय को तेज करेगी और रीढ़ की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालेगी।

सिद्धांत से व्यवहार तक

अंत में, हम आपको कुछ प्रदान करते हैं सरल व्यायामजिससे गाड़ी चलाने में मदद मिलेगी अतिरिक्त चर्बीपेट और नितंबों से. प्रत्येक व्यायाम को सप्ताह में 2-4 बार 30-60 बार करें।

1. फिटबॉल पर पेट के बल लेटकर अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपनी पीठ के विस्तार के रूप में अपनी भुजाओं को अपने सामने क्षैतिज रूप से फैलाएँ। जहां तक ​​संभव हो अपने शरीर को नीचे करें, अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें (अपने हाथों पर झुकें नहीं!)। अपने शरीर और भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ।

2. एक्सरसाइज बॉल पर पेट के बल लेटकर अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने शरीर को अपने हाथों पर न रखें, अपने शरीर का मुख्य भार गेंद पर छोड़ने का प्रयास करें। अपने पैर को सीधा और तनावग्रस्त करें, धीरे-धीरे इसे अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं। अपने पैर का अंगूठा बाहर मत खींचो! फर्श को छुए बिना अपने पैर को क्षैतिज रेखा के ठीक नीचे रखें।

3. प्रारंभिक स्थितिजो उसी। अपने पैर को क्षैतिज रूप से उठाएं, सीधा करें और तनावग्रस्त करें। इसे किनारे पर ले जाएं, मोड़ें, सीधा करें और वापस लौटा दें। अपने पैर को फर्श पर गिराए बिना व्यायाम करें।

4. अपनी पीठ सीधी करके गेंद पर बैठें। अपने पैर सीधे करो. अपने पैरों की ओर झुकें, बारी-बारी से अपने हाथों से पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें। यदि वह काम नहीं करता है, तो अपने हाथों से अपने घुटने या पिंडली को छुएं। अपनी पीठ गोल मत करो!

5. गेंद पर गहराई से बैठें, अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ। गेंद पर लेटने की कोशिश करते हुए खुद को पीछे की ओर झुकाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

महत्वपूर्ण

आपका साइज क्या है?

गेंद का व्यास आपकी ऊंचाई पर निर्भर करता है.

>> 155 सेमी से कम - गेंद 45 सेमी

>> 155-166 सेमी - गेंद 55 सेमी

>> 165-175 सेमी - गेंद 65 सेमी

>> 175-185 – गेंद 75 सेमी

>> 185 सेमी से अधिक - व्यास 85 सेमी

वैसे

चिकना या सींग वाला?

सभी फिटबॉल की सतह चिकनी नहीं होती। छोटी-छोटी स्पाइक्स वाली गेंदें हैं जो अभ्यास को पूरक करेंगी मालिश प्रभाव. इन बॉल्स को टच या मसाज बॉल्स कहा जाता है। सेल्युलाईट के खिलाफ बुरा नहीं है, लेकिन स्पाइक्स काफी कठोर हैं और संवेदनशील लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।

एक अन्य प्रकार की गेंद में सींग या ब्रैकेट के रूप में दो हैंडल होते हैं। वजन घटाने के लिए व्यावहारिक लाभऐसा नहीं है, लेकिन यह हस्तक्षेप भी नहीं करता है। लेकिन बच्चों को हैंडल पकड़कर इस गेंद पर कूदना बहुत पसंद होता है।

निजी राय

एंड्री सोकोलोव:

– लेनकोम में (जिसमें आंद्रेई सोकोलोव एक अभिनेता हैं। – एड.) हमारे पास एक अद्भुत जिम है, जहां मैं नियमित रूप से सप्ताह में तीन बार जाने की कोशिश करता हूं। मैं उपकरण, पंचिंग बैग आदि के साथ प्रशिक्षण लेता हूं। मुझे शिकार करना भी बहुत पसंद है; यदि आप जंगल में दस किलोमीटर दौड़ें, तो यह ज्यादा नहीं लगेगा। इस तरह मैं खुद को फिट रखता हूं।'