गुणवत्ता पर स्विच करें नया स्तरइन केटलबेल वर्कआउट रूटीन के साथ ताकत बढ़ाएं।

यदि आपके पास समय की कमी है (जैसा कि हममें से अधिकांश के पास है), तो जिम जाने के लिए अपनी अगली यात्रा के लिए केटलबेल चुनें। क्यों? केटलबेल उठाना एक कार्डियो वर्कआउट और स्ट्रेंथ वर्कआउट दोनों है। एक हालिया अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने चार सप्ताह तक केटलबेल व्यायाम (औसतन 16 किलोग्राम) किया, उनके ऊतक ऑक्सीजन खपत दर सूचकांक (वीओ2), जो कि स्वास्थ्य का एक विश्वसनीय संकेतक है, में 6% की वृद्धि हुई। कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर जिसका शरीर उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकता है

उसी अध्ययन में, जिन विषयों ने समान समय के लिए सर्किट प्रशिक्षण किया, उनका VO2 नहीं बढ़ा। साथ ही, कई अन्य अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि केटलबेल के साथ प्रशिक्षण प्रभावी ढंग से ताकत बढ़ाता है और जंपिंग स्क्वैट्स की तुलना में मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव डालता है।

वज़न के साथ प्रशिक्षण का पूरा सौंदर्य तब होता है जब सही दृष्टिकोण- उनकी बहुमुखी प्रतिभा में. “सिर्फ एक विषय, लेकिन बहुत सारे व्यायाम विकल्प: केटलबेल के साथ उच्च तीव्रता वाले वसा जलाने वाले वर्कआउट से लेकर कम-प्रतिनिधि शक्ति प्रशिक्षण तक। वे ताकत विकसित करने के लिए महान हैं। कूल्हों का जोड़डेडलिफ्ट से होने वाली चोट के जोखिम के बिना।"

हमने आपके लिए पांच कार्यक्रम तैयार किए हैं जो आपको यह समझने में मदद करेंगे कि केटलबेल के साथ ठीक से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए।

1. के लिए सुपरसेट शीघ्र परिणाम
2. मांसपेशियों को बढ़ाने या वसा जलाने के लिए पांच व्यायाम
3. पांच सर्वोत्तम उदर व्यायाम
4. ताकत के लिए सर्किट प्रशिक्षण
5. प्रशिक्षण बढ़ी हुई जटिलतादो वज़न का उपयोग करना।

लेकिन इससे पहले कि हम अभ्यास पर आगे बढ़ें, आइए उपकरण की पसंद पर निर्णय लें।

1. व्यावसायिक मानकटर्नर बताते हैं, "मुझे पेशेवर केटलबेल पसंद हैं (ऊपर चित्र देखें) क्योंकि वे वजन की परवाह किए बिना एक ही आकार के होते हैं।" "करते समय यह सुविधाजनक होता है कठिन अभ्यास».
2. लोहे की ढलाई“मुझे रबर की बजाय कच्चा लोहा पसंद है। मुझे ऐसा लगता है कि वे अधिक स्थिर हैं। यह आपको केटलबेल कलाई पंक्तियों जैसे व्यायाम कुशलतापूर्वक करने की अनुमति देता है, जब आपको अपने पूरे शरीर का वजन उन पर ले जाने की आवश्यकता होती है।
3. आदर्श वजन “पुरुषों के लिए, मैं 16-20 किलोग्राम वजन की सिफारिश करूंगा। वे आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने और केटलबेल पंप प्राप्त करने के लिए पर्याप्त भारी हैं, लेकिन उच्च तीव्रता वाले व्यायामों की अनुमति देने के लिए पर्याप्त हल्के हैं और एक बड़ी संख्या कीदोहराव।"

सभी मांसपेशी समूहों के लिए केटलबेल के साथ व्यायाम का एक सेट

केटलबेल प्रशिक्षण कार्यक्रमों की खूबसूरती यह है कि वे गतिशील हैं, प्राकृतिक हलचलेंआपको वसा जलाने वाले कार्डियो प्रशिक्षण और वर्कआउट दोनों से एक साथ लाभ उठाने में मदद मिलेगी बड़े पैमाने परमांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से। प्रशिक्षण को सबसे प्रभावी बनाने के लिए, हमने अभ्यासों को सुपरसेट में एकत्रित किया है।

कैसे प्रदर्शन करें

सुपरसेट में पहले अभ्यास के दस दोहराव का एक सेट करें, और फिर तुरंत दूसरे अभ्यास के दस दोहराव करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको चार सुपरसेट निष्पादित करने होंगे। दो मिनट आराम करें और अगले सुपरसेट पर आगे बढ़ें। एक तरफ के व्यायाम के लिए, पहले सेट में एक तरफ और फिर दूसरे सेट में व्यायाम करें। भार को आगे बढ़ाने के लिए, प्रत्येक सेट में एक दोहराव जोड़ें जब तक कि आप 15 तक न पहुंच जाएं, फिर वजन बढ़ाएं और 10 दोहराव के साथ फिर से शुरू करें।

यह क्यों काम करता है

क्या इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके केटलबेल्स के साथ पंप करना संभव है? निश्चित रूप से। इस कार्यक्रम में तीन सुपरसेट शामिल हैं, जो बिना किसी रुकावट के एक के बाद एक किए जाने वाले अभ्यासों की एक जोड़ी है। पहले सुपरसेट में छाती, पीठ और कोर की मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है। दूसरे में, हम खड़े होकर एब्स पर काम करते हैं, और तीसरे में, अंदर की ओर क्षैतिज स्थिति. परिणामस्वरूप, इसमें तेजी आती है दिल की धड़कन, जो आपको प्रभावी ढंग से वसा जलाने और बड़ा पंप करने की अनुमति देता है, मजबूत मांसपेशियाँप्रेस।

लगभग वजन

आदर्श रूप से, आपको पहले दो सुपरसेट के लिए 16 किलो की केटलबेल और आखिरी के लिए 12 किलो की केटलबेल का उपयोग करना चाहिए।

सुपरसेट 1. यौगिक लाभ

सभी के माध्यम से काम करें सबसे ऊपर का हिस्साकेवल दो व्यायाम से शरीर.

1ए. फ़्लोर प्रेस

फर्श पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में छाती के स्तर पर वजन पकड़ें। एक हाथ को सीधा करें और ऊपर की ओर धकेलें, अपने कंधे को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने धड़ को मोड़ें। एक हाथ को नीचे करके, उसी सिद्धांत का उपयोग करके दूसरे को सीधा करें। शांत लय में एक-एक करके आर्म प्रेस को दोहराएं।

1बी. कार्पल थ्रस्टतौल

सीधी भुजाओं और वजन के साथ तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपनी कोहनी को वापस अपने कूल्हों की ओर ले जाते हुए, एक को ऊपर खींचें। वजन कम करें, दूसरे हाथ से दोहराएं। अपने कोर को टाइट रखें और अपने कूल्हों को स्थिर रखें।

टिप: टर्नर बताते हैं, "यह एक बेहतरीन कोर और बैक व्यायाम है जो स्थिरता और इसलिए कोर ताकत को बढ़ाने में मदद करता है।" "व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को जितना संभव हो सके एक साथ लाएँ।"

सुपरसेट 2. गतिशील शक्ति

स्थिति में बने रहने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करें।

2ए. "मिल"

2बी. "आठ"

वज़न को एक हाथ से दूसरे हाथ तक ले जाते हुए, अपने पैरों के बीच वापस लाएँ। केटलबेल को एक हाथ से आगे-पीछे घुमाएँ, फिर दूसरे हाथ से यही क्रिया दोहराएँ। अपनी गतिविधियों को यथासंभव सहज रखने का प्रयास करें।

टिप: "यह मुख्य प्रशिक्षण के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि विशिष्ट गतिविधि के लिए पेट की मांसपेशियों को लगातार तनावग्रस्त रहना आवश्यक है, जो आपको प्रभावी ढंग से संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है।"

सुपरसेट 3: मुख्य लाभ

अपने वर्कआउट को उन व्यायामों के साथ समाप्त करें जो आपके पेट की मांसपेशियों को जलाते हैं।

3ए. कर्ल प्रेस

अपने सिर के ऊपर दो वजन रखकर, घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें। प्रक्षेप्य को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर धकेलें।

3बी. तख़्ते में वज़न को हिलाना

आप व्यायाम के प्रत्येक सेट को घर पर या अंदर वजन के साथ कर सकते हैं जिमआप जहां प्रशिक्षण लेते हैं उसके आधार पर परिणाम नहीं बदलेंगे।

सलाह: « उत्तम विधिबार में विविधता लाएं. आप केटलबेल को अपने शरीर से जितना दूर रखेंगे, व्यायाम उतना ही कठिन हो जाएगा। व्यायाम को और भी कठिन बनाने के लिए, आप उपकरण को फर्श से थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं।

वसा जलाने और वजन बढ़ाने के लिए 5 व्यायाम

ये पांच केटलबेल व्यायाम आपको एक ही समय में वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे। केटलबेल के वजन का उपयोग करें ताकि अंतिम प्रतिनिधि अंतिम अभ्यासयह आपको यथासंभव कठिन दिया गया था, लेकिन तकनीक का उल्लंघन किए बिना। चुनना प्रशिक्षण परिसरआपके लक्ष्यों के अनुसार:

कसरत करना

अगर आपका लक्ष्य छुटकारा पाना है अतिरिक्त सेंटीमीटर, प्रत्येक व्यायाम की 10 पुनरावृत्ति करें। केटलबेल के साथ फैट बर्निंग वर्कआउट, बीच में बिना आराम किए, हलकों में किया जाता है। फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें और सर्किट को दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको पाँच वृत्त बनाने होंगे।

भार वृद्धि:जब तक आप पंद्रह तक न पहुंच जाएं, प्रत्येक सर्किट के लिए एक पुनरावृत्ति जोड़ें। फिर भारी केटलबेल्स की ओर बढ़ें, दस दोहराव के साथ फिर से शुरुआत करें।

मांसपेशियों का लाभ

यदि आपका लक्ष्य दुबली मांसपेशी बनाना है, तो प्रति सेट 12 प्रतिनिधि करें, फिर 45-60 सेकंड के लिए आराम करें। आपको प्रत्येक व्यायाम के 4 सेट करने होंगे, व्यायाम के बीच 90 सेकंड से अधिक का आराम नहीं करना होगा।

भार वृद्धि:जब तक आप पंद्रह तक न पहुंच जाएं, प्रत्येक सर्किट के लिए एक पुनरावृत्ति जोड़ें। फिर भारी केटलबेल्स की ओर बढ़ें, 12 दोहराव के साथ फिर से शुरुआत करें।

1. केटलबेल पुश

अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए वजन को अपने पैरों के बीच घुमाएँ। एक बार जब यह पेट की ऊंचाई तक पहुंच जाए, तो अपनी कोहनी को पीछे बढ़ाएं और केटलबेल-ऑन-चेस्ट स्थिति में आने के लिए केटलबेल के नीचे और उसके चारों ओर अपना हाथ उठाएं, फिर इसे अपने पैरों के बीच कम करें और आंदोलन को दोहराएं।

टिप: “सुनिश्चित करें कि आप केटलबेल को अपने शरीर से बहुत दूर न घुमाएँ। ताकत बढ़ाने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।"

2. ओवरहेड प्रेस

केटलबेल छाती की स्थिति में आएं, अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी कोहनी को अपनी तरफ झुकाकर केटलबेल को कंधे के स्तर पर पकड़ें। सबसे अधिक उपयोग करके सीधे ऊपर की ओर धकेलें प्रभावी तरीका, कंधे के जोड़ पर भार को कम करने की अनुमति देता है।

टिप: “अपनी कोहनी को केटलबेल के नीचे रखकर शुरू करें, फिर अपनी बांह को एक सीधी रेखा में धकेलें, धीरे-धीरे इसे मोड़ें ताकि अंतिम स्थिति में हथेली आगे की ओर रहे। यदि आप उपयोग कर रहे हैं भारी वजन, तो आप से शुरू कर सकते हैं छाती».

3. केटलबेल स्नैच

अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए वजन को अपने पैरों के बीच घुमाएँ। जब यह छाती के स्तर से ठीक नीचे हो, तो अपनी कोहनी को पीछे लाएं और केटलबेल को सीधे अपने सिर के ऊपर लाने के लिए प्राप्त गति का उपयोग करते हुए, केटलबेल के नीचे और उसके चारों ओर अपना हाथ उठाएं।

सलाह: “अपने हाथ को वजन के नीचे रखने से बचने की कोशिश करें और प्रेस को एक अलग गतिविधि के रूप में न करें। व्यायाम एक व्यक्ति को ही करना चाहिए सुचारू गति».

4. मिल

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, केटलबेल अंदर की ओर फैला हुआ हाथआपके सिर के ऊपर, पैर कंधों से अधिक चौड़े। वजन वितरण उस हाथ के प्रति पक्षपाती होना चाहिए जो वजन रखता है। वजन देखते समय अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक आपका दूसरा हाथ फर्श को न छू ले।

टिप: विंडमिल व्यायाम डरावना लगता है, लेकिन मुख्य ताकत और स्थिरता के लिए यह करने लायक है। कंधे का जोड़. यह एक्सरसाइज स्ट्रेचिंग के लिए भी बहुत अच्छी है। पीछेनितंब"।

5. तख्ते में वजन को हिलाना

अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए, तख़्त स्थिति में आ जाएँ दाहिनी ओरवजन कम करो. कड़ी चोट बायां हाथअपने शरीर के नीचे, केटलबेल लें और इसे अपनी बाईं ओर ले जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

सर्वश्रेष्ठ केटलबेल पेट व्यायाम में से पांच

के साथ व्यायाम करें खुद का वजनवर्कआउट के लिए बढ़िया बुनियादी ताकतपेट की मांसपेशियां। लेकिन अगर आप स्पष्ट रूप से परिभाषित सिक्स-पैक एब्स के साथ रॉक-हार्ड एब्स पाना चाहते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट में वजन जोड़ने की जरूरत है। में से एक प्रभावी तरीके- वजन.

हम पहले ही बात कर चुके हैं और अतिरिक्त भार वाले आंदोलनों के साथ सूची का विस्तार करना चाहते हैं।

“मैं केटलबेल का उपयोग करता हूं क्योंकि वे बहुमुखी हैं। वे आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी व्यायाम और अभ्यास दोनों करने की अनुमति देते हैं, वे शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए उपयुक्त हैं, उनका उपयोग जिम और घर दोनों में किया जा सकता है, ”लंदन में एक फिटनेस क्लब के सह-संस्थापक एश्टन टर्नर बताते हैं। , शक्ति बढ़ाने वाला विशेषज्ञ। “एक तरफ व्यायाम करने से शरीर को अपनी जगह पर बने रहने के लिए अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है जिससे संतुलन बिगड़ जाता है। सिर के पीछे की किसी भी गतिविधि, जैसे विंडमिल, को संतुलन के अलावा मुख्य जुड़ाव की भी आवश्यकता होती है।

कैसे प्रदर्शन करें

दस दोहराव के तीन सेट करें, सेट के बीच 45 सेकंड का आराम करें, व्यायाम के बीच 90 सेकंड का आराम।

यह क्यों काम करता है

ये व्यायाम आपकी एंटी-रोटेशन क्षमताओं को विकसित करने में मदद करते हैं, जो आपको अपने पैरों पर मजबूत खड़े होने में मदद करता है। इसके अलावा, यह प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको रॉक-हार्ड एब्स प्राप्त करने और आपके तिरछे पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देगा।

1. केटलबेल बेंच प्रेस

फर्श पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में छाती के स्तर पर वजन पकड़ें। एक हाथ को सीधा करें और केटलबेल को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कंधे को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने धड़ को मोड़ें। एक हाथ को नीचे करके, उसी सिद्धांत का उपयोग करके दूसरे को सीधा करें।

टिप: टर्नर बताते हैं, "फर्श पर लेटने से, आप कोर स्थिरता बढ़ाते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।" "मैं अपने ग्राहकों को "छाप" के लिए आमंत्रित करता हूं तलवापस फर्श पर. इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द और पेट की मांसपेशियों को अक्षम होने से रोकने में मदद मिलती है।''

2. मिल

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, अपने सिर के ऊपर बांह फैलाकर वजन रखें, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों। वजन वितरण उस हाथ की ओर पक्षपाती होना चाहिए जो वजन रखता है। वजन देखते समय अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक आपका दूसरा हाथ फर्श को न छू ले।

टिप: विंडमिल व्यायाम डराने वाला लगता है, लेकिन कोर की ताकत और कंधे की स्थिरता के लिए यह करने लायक है। यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग के लिए भी बहुत अच्छा खिंचाव है।

3. साइड प्रेस

प्रारंभिक स्थिति: केटलबेल कंधे के स्तर पर। अपने कोर को कस लें और अपनी बांह को सीधा करते हुए अपने शरीर को बगल की ओर नीचे कर लें। केटलबेल को यथासंभव स्थिर रखने का प्रयास करें, इसके बजाय अपने शरीर को हिलाएँ। पहुँच कर न्यूनतम बिंदु, आरंभिक स्थिति पर लौटें।

सलाह: " बढ़िया व्यायामतिरछे भाग पर, चूँकि आपको केटलबेल को शरीर से दबाते समय संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। आप जितना नीचे जाएंगे, व्यायाम की तीव्रता उतनी ही अधिक होगी और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाएगा।

4. कर्ल प्रेस

अपने सिर के ऊपर दो वजन रखकर, घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें। वज़न को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर धकेलें।

सलाह: “सीधे बैठते समय, अपने श्रोणि को कस लें, और जब आप खुद को नीचे करें, तो अपनी पीठ को मोड़ें, बारी-बारी से प्रत्येक कशेरुका के साथ फर्श को छूने की कोशिश करें। आप जितनी धीमी गति से चलेंगे, आपके पेट की मांसपेशियाँ उतनी ही अधिक मेहनत करेंगी।

5. तख्ते में वजन को हिलाना

अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक तख़्त स्थिति में खड़े हो जाएं, और अपनी दाहिनी ओर एक केटलबेल रखें। अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के नीचे ले जाएं, केटलबेल को पकड़ें और इसे अपनी बाईं ओर ले जाएं। हाथ बदलें और यही क्रिया दोहराएँ।

सलाह: “बार में विविधता लाने का एक अच्छा तरीका। आप केटलबेल को अपने शरीर से जितना दूर रखेंगे, व्यायाम उतना ही कठिन हो जाएगा। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप वजन को फर्श से थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं।

ताकत के लिए केटलबेल के साथ सर्किट प्रशिक्षण

"इसका उद्देश्य परिपथ प्रशिक्षणकेटलबेल्स के साथ - ताकत में वृद्धि,'' लंदन फिटनेस क्लब इवॉल्व 353 के प्रशिक्षक एश्टन टर्नर बताते हैं। बढ़िया कसरतके लिए एथलेटिक विकास, जबकि ओलंपिक बेंच प्रेस की तुलना में तकनीक के मामले में यह बहुत सरल है। चयनित व्यायाम अन्य प्रकार के भार में भी परिवर्तित होते हैं, जैसे दौड़ना और कूदना। वे आपको पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके ताकत विकसित करने की भी अनुमति देते हैं। इसका मतलब यह है कि यह रग्बी और फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए एक बेहतरीन कसरत है।"

कैसे प्रदर्शन करें

आप सर्किट और फ़िनिशिंग व्यायाम दोनों कर सकते हैं, या, यदि आपके पास समय की कमी है, तो दो सर्किट और फ़िनिशिंग व्यायाम में से एक कर सकते हैं। सर्किट प्रशिक्षण के दौरान, सभी अभ्यास एक सर्कल में, बिना आराम के, एक-एक करके किए जाते हैं। उस समय को रिकॉर्ड करें जिसमें आप चक्र को पूरा करने का प्रबंधन करते हैं और प्रत्येक कसरत के साथ इसे कम से कम कुछ सेकंड कम करने का प्रयास करें - यह महान प्रेरणाऔर प्रगति को ट्रैक करने का एक तरीका।

सर्किट प्रशिक्षण 1

1ए. एक हाथ से केटलबेल घुमाएँ

दोहराव:प्रत्येक तरफ 8-12

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने कोर को संभालें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, और स्विंग शुरू करने के लिए केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएं। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करें, तो केटलबेल को अपने सामने घुमाते हुए अपने कूल्हों को आगे की ओर चलाएं। जितना संभव हो सके अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और वजन को कंधे के स्तर तक उठाएं।

सलाह: “व्यायाम से संतुलन की अच्छी भावना विकसित होती है। एक-हाथ केटलबेल स्विंग करते समय, आपको अपने कोर को मुड़ने से रोकने के लिए जितना संभव हो सके अपने कोर और तिरछे हिस्से को संलग्न करना चाहिए।

1बी. एक हाथ से केटलबेल छीनना

दोहराव:प्रत्येक तरफ 8-12

केटलबेल को एक हाथ से घुमाने से शुरुआत करें, लेकिन एक बार जब यह आपके पैरों के बीच आ जाए, तो केटलबेल को जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब रखने के लिए अपने कंधों को पीछे और ऊपर की ओर झुकाएं। केटलबेल को ऊपर की ओर ले जाने के लिए अपनी कोहनी उठाएँ। जब यह आपकी कोहनी के बराबर हो जाए, तो अपनी बांह को वजन के नीचे घुमाएं और ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि केटलबेल आपके सिर के ऊपर न आ जाए।

टिप: “यह व्यायाम ताकत बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है और इस गतिविधि को पूरा करने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है। यह कंधे के जोड़ की ताकत और स्थिरता को बढ़ाने में भी मदद करता है।”

1सी. तख़्ते में वज़न को हिलाना

दोहराव:प्रत्येक तरफ 16-24

अपनी भुजाओं को फैलाकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें और अपनी दाहिनी ओर केटलबेल रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के नीचे ले जाएं और केटलबेल को पकड़ लें। इसे दूसरी तरफ ले जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कूल्हे सीधे रहें। नीचे करें और दूसरे हाथ से दोहराएं।

सलाह: “ताकत के लिए काम करने की मुख्य शर्तों में से एक यह कसरत- तनावग्रस्त कोर मांसपेशियां। यह व्यायाम आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को नियंत्रित करना सिखाता है और संतुलन की भावना भी विकसित करता है।

सर्किट प्रशिक्षण 2

प्रत्येक व्यायाम का एक सेट क्रम से करें। सर्किट के बीच 60 सेकंड का आराम करें। कुल आठ लैप।

2ए. दो केटलबेल के साथ झूला

दोहराव:प्रत्येक तरफ 8-12

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों और प्रत्येक हाथ में समान वजन की केटलबेल पकड़ें। अपने कोर को पकड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, और स्विंग शुरू करने के लिए वजन को अपने पैरों के बीच वापस धकेलें। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करें, तो केटलबेल्स को अपने सामने घुमाते हुए अपने कूल्हों को आगे की ओर चलाएं। जितना संभव हो सके अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और वजन को कंधे के स्तर तक उठाएं।

युक्ति: "डबल केटलबेल स्विंग करने से, आप उपयोग किए गए वजन को बढ़ाते हैं, जो आपको ताकत पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है।"

2बी. दो केटलबेल धक्का

दोहराव:प्रत्येक तरफ 8-12

ऐसे शुरू करें जैसे कि आप केटलबेल स्विंग कर रहे हों। एक बार जब वे पेट की ऊंचाई तक पहुंच जाएं, तो अपनी कोहनियों को पीछे की ओर फैलाएं और केटलबेल-ऑन-चेस्ट स्थिति में आने के लिए अपनी बाहों को केटलबेल के नीचे और चारों ओर उठाएं, फिर उन्हें अपने पैरों के बीच नीचे लाएं और इस क्रिया को दोहराएं।

सलाह: "यह विस्फोटक व्यायामताकत विकसित करने के लिए।"

2सी. कार्पल थ्रस्ट

दोहराव:प्रत्येक तरफ 8-12

सीधी भुजाओं और वजन के साथ तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अधिक स्थिरता के लिए अपने पैरों को सामान्य से थोड़ा चौड़ा रखें, और अपने कोर और ग्लूट्स को कस लें। एक केटलबेल को ऊपर की ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने कूल्हों की ओर वापस ले जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। अपने शरीर का वजन दूसरे हाथ पर स्थानांतरित करें। वजन कम करें, दूसरे हाथ से दोहराएं। अपने कोर को टाइट रखें और अपने कूल्हों को स्थिर रखें।

टिप "यह एक बेहतरीन कोर और पीठ का व्यायाम है जो आपकी कोर मांसपेशियों की स्थिरता और इसलिए ताकत को बढ़ाने में मदद करता है। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना करीब लाएँ।

अंतिम अभ्यास

3. दोनों हाथों से झूलना

समय: 60 सेकंड

एक मिनट में जितना संभव हो सके दो-हाथ घुमाएं, फिर एक मिनट के लिए आराम करें। नीचे लिखें सर्वोत्तम परिणामऔर प्रत्येक आगामी प्रशिक्षण के साथ इसमें सुधार करने का प्रयास करें। हालाँकि, मुख्य ध्यान व्यायाम करने की तकनीक पर होना चाहिए, न कि दोहराव की संख्या पर। बस 8-10 दृष्टिकोण।

दोहरे परिणाम के लिए दो केटलबेल के साथ व्यायाम का एक सेट

एक बार जब आप शुरुआती अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं और सीख लेते हैं कि बुनियादी केटलबेल व्यायाम जैसे कि स्विंग, प्रेस और क्लीन्स को ठीक से कैसे करना है, तो आप अधिक उन्नत अभ्यासों की ओर आगे बढ़ सकते हैं। “दो केटलबेल का उपयोग करना कठिनाई का एक उन्नत स्तर है क्योंकि ऐसे अभ्यासों की आवश्यकता होती है विकसित भावनासंतुलन और मांसपेशियों पर नियंत्रण,'' लंदन स्थित इवॉल्व 353 फिटनेस ट्रेनर एश्टन टर्नर बताते हैं। "इसके अलावा, दो 16-किलोग्राम वजन एक 32-किलोग्राम वजन से हल्के लगते हैं।"

कैसे प्रदर्शन करें

दस दोहराव के तीन सेट करें, सेट के बीच 45 सेकंड और अभ्यास के बीच 90 सेकंड का आराम करें। दूसरे अभ्यास में प्रत्येक दोहराव के लिए केटलबेल को बारी-बारी से ऊपर की ओर दबाना शामिल है। भार बढ़ाने के लिए, प्रत्येक कसरत में प्रति सेट एक प्रतिनिधि जोड़ें जब तक कि आप 15 तक न पहुंच जाएं। फिर भारी केटलबेल पर जाएं, दस दोहराव के साथ फिर से शुरू करें।

यह क्यों काम करता है

एक के बजाय दो बाटों का उपयोग करके आप कोई नियम नहीं तोड़ रहे हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक केटलबेल का उपयोग करते हैं या दो, लोड उतना ही बढ़ता है। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आप दोनों हाथों से समान रूप से व्यायाम करें, अन्यथा आप कमाई का जोखिम उठाते हैं गंभीर चोटकंधे का जोड़।

1. दो केटलबेल के साथ झूला

केटलबेल को अपने पैरों के बीच तब तक घुमाएँ जब तक आप तटस्थ स्थिति में न आ जाएँ (यह आपके ग्लूट्स को सक्रिय कर देता है)। अपनी कलाइयों को जितना संभव हो सके अपने कूल्हों के करीब रखने की कोशिश करें। में शीर्ष बिंदुअपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने के लिए अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें।

टिप: “एक ही व्यायाम करते समय अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें, लेकिन एक केटलबेल के साथ। इससे आपको दोनों केटलबेल्स के लिए पर्याप्त जगह मिलेगी और आप अपने कूल्हों, ग्लूट्स और मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित करने में सक्षम होंगे। पिछली सतहनितंब"।

2. केटलबेल प्रेस

केटलबेल-छाती स्थिति में सीधे खड़े हो जाएं, फिर प्रदर्शन करें गहरा स्क्वाट. बारी-बारी से प्रक्षेप्य की गति की दिशा में देखते हुए, अपने सिर के पीछे से केटलबेल प्रेस करें।

सलाह: “कूल्हों के लिए बढ़िया परीक्षण और छाती रोगोंरीढ़ की हड्डी, साथ ही कंधे के जोड़ की स्थिरता के लिए।”

3. दो केटलबेल से छीनें

अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए वजन को अपने पैरों के बीच घुमाएँ। जब वे छाती की ऊंचाई से ठीक नीचे हों, तो अपनी कोहनियों को पीछे लाएँ और अपनी भुजाओं को वज़न के नीचे और उसके चारों ओर उठाएँ, परिणामी गति का उपयोग करके वज़न को सीधे अपने सिर के ऊपर लाएँ।

टिप: “अपने हाथों को वज़न के नीचे रखने से बचने की कोशिश करें और प्रेस को एक अलग गतिविधि के रूप में न करें। व्यायाम एक सहज गति में किया जाना चाहिए। दो केटलबेल व्यायाम की कठिनाई और प्रभावशीलता को बहुत बढ़ा देते हैं क्योंकि आपको दोनों कंधे के जोड़ों के साथ एक ही गति करने की आवश्यकता होती है।

5. डबल ओवरहेड प्रेस

अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी कोहनियों को बगल में टिकाकर वजन को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए केटलबेल चेस्ट स्थिति में आ जाएं। कंधे के जोड़ पर तनाव को कम करने के लिए सबसे प्रभावी मार्ग का उपयोग करते हुए, वजन को सीधे ऊपर की ओर धकेलें।

टिप: "सुनिश्चित करें कि धक्का के दौरान दोनों कोहनियाँ सीधे वजन के नीचे हों और जब आप दोहराव पूरा करें तो वजन सीधे आपके कंधों से ऊपर हो।"

नमस्कार प्रिय पाठक! के बारे में बात करते हैं सरल व्यायामएक वजन के साथ? इस लेख में, मैं पाँच केटलबेल अभ्यासों को शामिल करूँगा: स्नैच, स्क्वाट, क्लीन एंड जर्क, थ्रो और स्विंग।

बेशक, बहुत सारे हैं विभिन्न व्यायामवज़न के साथ. लेकिन अगर आप इस शानदार उपकरण को करीब से देख रहे हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप मेरे द्वारा सूचीबद्ध किए गए अभ्यासों से शुरुआत करें, जो एक केटलबेल के साथ किए जाते हैं। वे शरीर को बहुत बहुमुखी तरीके से विकसित करते हैं और उपकरण को सही तरीके से संभालना सिखाते हैं।

केवल एक वज़न का उपयोग करना बहुत है उपयोगी लाभ, और बजट की बिल्कुल भी कमी नहीं :), जैसा कि मेरे कुछ मित्र सोचते हैं!

सबसे पहले, यह शक्तिशाली कसरतएक असममित मोड में, जो न केवल गति में शामिल मांसपेशियों को गंभीरता से विकसित करता है। यह एक शक्तिशाली वर्कआउट है जो पूरे शरीर को संतुलन और संतुलन प्रदान करता है।

दूसरे, पूरे शरीर पर कोई अधिभार नहीं पड़ता है, जो शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक अप्रशिक्षित आदमी के लिए दो वजन, यहां तक ​​कि 16 किलो वजन भी काफी गंभीर है। साथ ही एक अप्रशिक्षित महिला के लिए 6-8 किलोग्राम के दो वजन। लेकिन एक वजन ऐसा है जिसकी आपको जरूरत है।

तीसरा, असममित व्यायाम भी नियमों के अनुसार किया जाता है केटलबेल प्रशिक्षण, चयापचय को गंभीरता से तेज करें। वाले लोगों के लिए अतिरिक्त पाउंडवज़न पर करीब से नज़र डालने का यह एक और कारण है।

चौथा, भार गुरुत्वाकर्षण के विस्थापित केंद्र वाला एक प्रक्षेप्य है। केटलबेल के साथ व्यायाम करने से विभिन्न प्रकार के समन्वय कौशल विकसित होते हैं। यह विशेष रूप से मूल्यवान है खेल के प्रकारखेल और मार्शल आर्ट।

और हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि केटलबेल अभी भी लोहा है। केटलबेल मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है, आपको मजबूत, अधिक लचीला और अधिक परिभाषित बनाता है। और सही दृष्टिकोण के साथ, यह अच्छी तरह से बढ़ता है मांसपेशियों. केटलबेल्स के साथ काम करते समय मुझे एहसास हुआ कि बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग में मैं अपनी बाहों और कंधे की कमर को मजबूत करने में क्या कमी कर रहा था।

तो, आइए अभ्यासों से परिचित हों। और अंत में मैं आपको बताऊंगा कि परिणाम प्राप्त करने के लिए इन्हें कितनी बार और कितनी मात्रा में करना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण नोट. बेशक, मेरे प्रदर्शन में, केटलबेल अभ्यास महान उस्तादों से कुछ अलग दिखते हैं। तकनीक प्रक्षेप्य के वजन और निश्चित रूप से, प्रशिक्षण अनुभव से प्रभावित होती है। 32 किलो वजन की हजारों लिफ्टें एक विशिष्ट, बहुत किफायती तकनीक बनाती हैं और विशेष प्रकारकाया. ऐसे उपकरणों का मुख्य उद्देश्य प्रयास बचाना और उठाने के लिए ऊर्जा लागत को कम करना है।

इस प्रकाशन का उद्देश्य आपको केटलबेल्स का अधिक उपयोग करना सिखाना है विस्तृत श्रृंखला- शरीर का विकास, सौंदर्यपूर्ण आकृति का निर्माण और चयापचय में तेजी। इसलिए, मैं आपसे तुरंत ओलंपिक वेट का उपयोग करने का आग्रह नहीं करता हूं और न ही आपको पूरी तरह से मजबूर करने की कोशिश करता हूं खेल उपलब्धियाँ. यह वजन के साथ फिटनेस है, केटलबेल उठाना नहीं! हमारे अन्य लक्ष्य हैं: स्वास्थ्य, सामान्य प्रशिक्षणसंपूर्ण शरीर, सौंदर्यशास्त्र और मांसपेशियों को राहत। इसलिए, अनुशंसित व्यायाम तकनीक कुछ समय के लिए वजन उठाने में रिकॉर्ड के लिए डिज़ाइन की गई विशुद्ध रूप से शास्त्रीय सलाह से भिन्न हो सकती है।

केटलबेल अभ्यास के लिए बुनियादी रुख

कई केटलबेल अभ्यासों में, प्रारंभिक स्थिति तथाकथित मूल रुख है। यह एक ऐसी स्थिति है जहां से प्रशिक्षण में कई अभ्यास शुरू करना सुविधाजनक होता है।

कुल मिलाकर, रुख कुछ सरल दिशानिर्देशों पर निर्भर करता है।

1. पैर कंधों से थोड़े चौड़े। पैर की उंगलियां थोड़ी सी तरफ मुड़ी हुई हैं। जैसे-जैसे आपका प्रशिक्षण अनुभव बढ़ता है, आप ठीक-ठीक महसूस करेंगे कि आपको अपने अनुरूप बुनियादी रुख बदलने की आवश्यकता है।

2. सीधी पीठ।

3. केटलबेल को निचले हाथ में कमर के क्षेत्र में पकड़ा जाता है।

4. वजन उठाते समय संतुलन बनाए रखते हुए, मुक्त हाथ सक्रिय रूप से काम करने के लिए तैयार है।

हमारा काम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, ऊर्जा बचाना नहीं।

और यह मत भूलिए कि, किसी भी कसरत से पहले की तरह, केटलबेल के साथ व्यायाम करने से पहले, आपको...

पहला अभ्यास है स्नैच।

क्लासिक केटलबेल स्नैच

यह अभ्यास क्लासिक के शस्त्रागार से है केटलबेल उठाना.

अपने हाथ में वजन लें और सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधों से अधिक चौड़े। मोज़े थोड़े अलग हैं। हम स्थिर खड़े हैं.

वज़न को अपने पैरों के बीच वापस घुमाने के बाद (पुरुषों, सावधान रहें!) थोड़ा सा आगे की ओर झुकाकर, आपको इसे अपनी फैली हुई भुजा तक खींचना होगा और एक सेकंड के लिए इसे ठीक करना होगा। निर्धारण के समय, वजन सहित हाथ, शरीर और पैर सीधे होने चाहिए।

एक महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन दबाने की कोई जरूरत नहीं है। अर्थात्, इसे ऊपरी स्थिति में स्थिर करने के लिए पर्याप्त ऊंचाई तक "उड़ना" चाहिए।

किसी झटके को तकनीकी रूप से सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, आपको गति की यांत्रिकी पर बारीकी से ध्यान देने की आवश्यकता है। केटलबेल स्नैच तकनीक के विवरण के लिए, एक अलग पोस्ट देखें।

कंधे पर केटलबेल रखकर स्क्वैट्स करें

यह व्यायाम मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से है। लेकिन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव को देखते हुए और पूरी तरह से नहीं आरामदायक स्थितिकेटलबेल्स, हम कह सकते हैं कि ऐसे स्क्वैट्स से पूरे शरीर का विकास होता है।

आपको वजन अपने कंधे पर डालना होगा, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और प्रदर्शन करना होगा आवश्यक राशिस्क्वैट्स

इस मामले में, मुक्त हाथ को संतुलन बनाने में मदद करनी चाहिए। जब आप बैठें तो इसे आगे की ओर खींचें।

अपने पैरों को मोड़ते समय ऐसा करें गहरी सांस. अपने पैरों को फैलाते समय सांस छोड़ें।

इन केटलबेल स्क्वैट्स के प्रत्येक सेट को केटलबेल की स्थिति बदलकर करें। यदि आपने पहले दृष्टिकोण में केटलबेल को अपने बाएं हाथ से पकड़ा है, तो दूसरे दृष्टिकोण में, इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।

केटलबेल धक्का

क्लासिक केटलबेल व्यायाम. केटलबेल पुश से पूरे शरीर का विकास होता है, विशेषकर कंधों, बांहों और पीठ की मांसपेशियों का। आंदोलनों के प्रशिक्षण समन्वय के लिए उत्कृष्ट।

वजन अपने कंधे पर डालें। ऐसा करने के लिए, अपने धड़ को थोड़ा झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों के बीच वजन डालें। इसके बाद, वजन को ध्यान से अपने कंधे की ओर फेंकें। संतुलन के लिए मुक्त हाथ को बगल में रखा जाता है।

कंधे पर वजन सही ढंग से रखने पर ध्यान दें। कोहनी को पेट के ऊपरी हिस्से पर दबाया जाता है। बांह का कंधा वाला हिस्सा शरीर के करीब होता है।

धक्का देने से पहले सांस लें और अपने घुटनों को मोड़ लें। फिर उन्हें तेजी से सीधा करें और वजन को सीधा ऊपर की ओर धकेलें। वजन बगल से नहीं बढ़ता है, बल्कि सबसे छोटे प्रक्षेप पथ के साथ ऊपर की ओर बढ़ता है। साथ ही, हाथ का प्रयास न्यूनतम है। हाथ ही वजन तय करता है. और प्रक्षेप्य पैरों के आवेग के कारण ऊपर उड़ जाता है।

आधे सेकंड के लिए वजन को शीर्ष पर रखें। हाथ सिर के पास. शरीर और पैर सीधे हैं। फिर केटलबेल को आसानी से अपनी छाती पर लौटाएं, अपने पैरों को आंदोलन के निचले हिस्से में थोड़ा ऊपर उठाएं। यह आपको बिना किसी प्रभाव के वजन को आसानी से स्वीकार करने की अनुमति देगा।

दोबारा धक्का दोहराएँ. वगैरह।

व्यायाम सबसे पहले एक हाथ से पूरा किया जाता है। और फिर तुरंत दूसरा. इसे एक दृष्टिकोण माना जाता है.

साँस लेना - धक्का देने से पहले साँस लें। धक्का और स्थिरीकरण करते समय सांस छोड़ें। आप बारी-बारी से थोड़ी-थोड़ी सांस अंदर लेकर और छोड़ कर इसे कम कर सकते हैं।

कंधे पर वजन डालना

यह व्यायाम क्लासिक केटलबेल लिफ्टिंग का एक तत्व है। समूह से संबंधित है (कंधे के जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण, कंधे का समर्थन विकसित करता है)।

प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख. पैर कंधों से अधिक चौड़े. मोज़े थोड़े अलग हैं। केटलबेल को कमर के नीचे वाले हाथ में पकड़ा जाता है। मुक्त हाथ को शरीर के साथ नीचे किया जाता है और संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए छोटी-छोटी हरकतें की जाती हैं।

धड़ को थोड़ा झुकाएं, घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने खाली हाथ को पीछे ले जाएँ। वजन को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और फिर अपने पैरों के बीच वापस घुमाएं। जोर से, गोलाकार पथ में, इसे अपने कंधे पर फेंकें और इसे ठीक करें।

यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि वजन बिना किसी प्रभाव के धीरे से आपकी बांह पर पड़े।

फिक्सेशन एक ऐसी स्थिति है जहां वजन के साथ हाथ को छाती पर कसकर दबाया जाता है। केटलबेल शरीर के मध्य भाग के करीब ठुड्डी के नीचे स्थित होता है। कोहनी को शरीर के केंद्र के करीब पेट के ऊपरी हिस्से पर दबाया जाता है।

निर्धारण की अवधि 1 सेकंड से अधिक नहीं है।

इसके बाद, अपनी बांह को आराम दें (हाथ और उंगलियों को छोड़कर) और वजन को स्वतंत्र रूप से नीचे गिरने दें। प्रक्षेप पथ के निचले भाग में, अपनी बांह को तनाव दें, अपने शरीर को थोड़ा झुकाएं और बैठ जाएं, इस प्रकार वजन की जड़ता की भरपाई हो जाएगी। वजन घुटने के स्तर से नीचे "गिरना" नहीं चाहिए।

एक नया स्विंग और दूसरा कास्ट निष्पादित करें। दोहराव की आवश्यक संख्या प्राप्त होने तक इस प्रकार जारी रखें।

फिर वज़न को अपने दूसरे हाथ पर बदलें और समान संख्या में थ्रो करें।

सांस लेना - वजन ऊपर ले जाते समय सांस छोड़ें, वजन कम करते समय और झूलते समय सांस अंदर लें। ठीक करते समय आप छोटी सांस ले सकते हैं और छोड़ सकते हैं।

स्विंग - केटलबेल के साथ स्विंग व्यायाम

केटलबेल स्विंग एक बेहतरीन समन्वय व्यायाम है। पीठ, नितंबों और जांघों की मांसपेशियां पूरी तरह विकसित होती हैं। अच्छी तरह से सांस लेने को उत्तेजित करता है। इसलिए, अक्सर कार्डियो प्रशिक्षण के भाग के रूप में झूलने की सलाह दी जाती है।

प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख. पैर चौड़े. मोज़े थोड़े अलग हैं। निचले हाथ में कमर पर केटलबेल।

वजन को झुलाते समय शरीर को आगे की ओर काफी मजबूत झुकाव के साथ घुमाया जाता है। यह सिफ़ारिश शास्त्रीय केटलबेल उठाने के बुनियादी सिद्धांतों का खंडन करती है, जिसमें एक मजबूत मोड़ को आम तौर पर अस्वीकार्य माना जाता है। लेकिन हमारे पास अन्य लक्ष्य हैं - उत्तेजना लसदार मांसपेशियाँऔर जांघ की मांसपेशियाँ।

केटलबेल को आगे लाएँ, और फिर जब वह पीछे की ओर जाने लगे, तो झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें, केटलबेल को अपने पैरों के बीच बहुत पीछे लाएँ। इसके बाद, जल्दी से सीधे हो जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और वजन को एक बड़े चाप में आंखों के स्तर तक ले जाएं।

निष्पादित करना आवश्यक मात्राएक हाथ से झूलता है, और फिर दूसरे हाथ से बिना आराम किए। इसे एक दृष्टिकोण माना जाता है.

स्विंग के दौरान काम करने वाला मुख्य मांसपेशी समूह नितंब है। अपने खाली हाथ से काम करने पर ध्यान दें। वह शरीर को हिलाने, मोड़ने और संतुलन बनाने में सक्रिय रूप से भाग लेती है।

साँस लेना - वजन नीचे ले जाते समय और झूलते समय साँस लें, उठाते समय साँस छोड़ें।

केटलबेल के साथ व्यायाम का एक सेट

यदि श्वास को बहाल करने के लिए आवश्यक हो तो इन केटलबेल व्यायामों को 1-2 मिनट या उससे अधिक की आराम अवधि के साथ बारी-बारी से करें।

हर दूसरे दिन, सप्ताह में तीन बार कक्षाएं आयोजित करें। धीरे-धीरे प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक कसरत में एक पुनरावृत्ति।

यहाँ अनुमानित जटिलव्यायाम.

*शुरुआती - लोहे के प्रशिक्षण में न्यूनतम अनुभव वाले लोग।

**अनुभवी - लोहे के साथ काम करने का 2-3 महीने का अनुभव रखने वाले लोग।

***प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या।

इच्छा सफल अध्ययनएक वजन के साथ!

ऐसा होता है कि एक साहसी आकृति का तात्पर्य है चौड़े कंधे. यह सचमुच बहुत अच्छा लग रहा है, यार। एक ओर, आप अधिक मजबूत दिखते हैं। दूसरी ओर, कमर संकरी लगती है, लेकिन पतली कमरऔर चौड़े कंधे - यह एक उपयुक्त पुरुष सिल्हूट है। और सामान्य तौर पर, कमज़ोर होना सबसे अच्छी बात नहीं है परम आनन्द. इसलिए आज हम आपको कंधे की बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे। आरंभ करने के लिए, कुछ सामान्य सिफ़ारिशें।

पृथक मांसपेशी समूहों पर व्यायाम से इनकार

किसी कारण से, सभी फिटनेस प्रेमी व्यायाम के प्रति आश्वस्त हैं व्यक्तिगत मांसपेशियाँकोई लाभ नहीं लाते. हां, कई मायनों में मैं इस विश्वास को साझा करता हूं: वास्तव में, मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, यह फायदेमंद है, लेकिन विशिष्ट मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी मौजूद होना चाहिए सक्षम प्रशिक्षण. कंधों के आम तौर पर तीन भाग होते हैं: आगे, बगल और पीछे, और इन सभी को एक साथ छूना मुश्किल होता है। इसलिए, कंधे की ताकत और आकार पर काम करते समय इसे अपने प्रशिक्षण में शामिल करें पृथक व्यायाम, विशिष्ट मांसपेशियों पर लक्षित।

व्यायाम पर ध्यान दें

यह एक प्रकार का भाई-विज्ञान है: कई फिटनेस पेशेवरों का कहना है कि आपके दिमाग और मांसपेशियों के बीच संबंध बहुत महत्वपूर्ण है। यानी आपको सिर्फ व्यायाम करने की ही जरूरत नहीं है, बल्कि उन पर ध्यान केंद्रित करने की, अपने कंधों और उनमें तनाव को महसूस करने की भी जरूरत है। मांसपेशियों में तनाव महसूस करें और आराम करें। क्या यह महत्वपूर्ण है।

सबसे प्रभावी व्यायाम

नीचे मैंने दस कंधों के व्यायामों का चयन किया है। मैं ध्यान देने में जल्दबाजी करता हूं: प्रकृति में उनमें से सैकड़ों और सैकड़ों हैं, और उनमें से प्रत्येक प्रशिक्षण में शामिल करने योग्य है। लेकिन ये मेरी निजी पसंदीदा हैं, जो बहुत प्रभावी साबित हुईं और इससे मुझे खुशी हुई।

1. बारबेल प्रेस

क्यों:बारबेल प्रेस को कंधे का सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है। अगर आप इसकी तुलना अन्य एक्सरसाइज से करें तो इससे मांसपेशियां सबसे तेजी से बढ़ती हैं।

कैसे करें:बारबेल (हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग, ठुड्डी के नीचे) लें और उठाएं। अपने सिर के ऊपर तब तक सीधे उठें जब तक कि आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ। रुकें, और फिर धीरे-धीरे बार को उसकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दोहराव और सेट की संख्या आपकी तैयारी पर निर्भर करती है।

2. बैठा हुआ डम्बल शोल्डर प्रेस

क्यों:यह बारबेल प्रेस के समान ही है: यह समय-परीक्षणित है और प्रभावी व्यायामजिससे मांसपेशियां बढ़ती हैं और हड्डियों को नुकसान नहीं होता है।

कैसे करें:डम्बल की एक जोड़ी लें और एक बेंच पर बैठें। अपनी नींद ठीक करें. डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ आपके चेहरे की ओर हों। इस व्यायाम को करते समय पीठ और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं - एक अच्छा बोनस। अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, फिर रुकें और उन्हें फिर से नीचे लाएं। धीरे-धीरे, जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है. दोहराव और सेट के साथ भी यही कहानी है।

3. अर्नोल्ड से व्यायाम

क्यों:यह व्यायाम उन्हीं अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की बदौलत लोकप्रिय हुआ और कई फिटनेस उत्साही लोगों के दिलों में मजबूती से स्थापित हो गया। यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाए, तो कंधों में तनाव स्थिर रहेगा, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए गति की सीमा बहुत अनुकूल है।

कैसे करें:पिछले अभ्यास की तरह शुरू करें: एक बेंच पर बैठें और डम्बल की एक जोड़ी लें। अब उन्हें कंधे की ऊंचाई पर रखना होगा, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने होंगी। अब अपनी भुजाओं को सीधा करें, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं। रुकें, फिर डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ न जाए। इस स्थिति में, अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके सामने हों। और वापस अपनी मूल स्थिति में!

4. क्लोकोव प्रेस

क्यों:इस अभ्यास का नाम हमारे उत्कृष्ट भारोत्तोलक दिमित्री क्लोकोव के नाम पर रखा गया है। बहुत सार्थक बात है. जब सही ढंग से किया जाता है, तो यह ट्राइसेप्स के डेल्टोइड्स, लंबे और औसत दर्जे के सिरों के लिए एक पूर्ण विस्फोट है। कहने की जरूरत नहीं है कि यह सौंदर्य और स्वास्थ्य दोनों के लिए अच्छा है।

कैसे करें:बारबेल को अपनी पीठ पर रखें। बार को बहुत कसकर पकड़ें मजबूत पकड़और बार को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं। रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. बैठा हुआ डम्बल प्रेस

क्यों:शायद सबसे कम आंका जाने वाला कंधे का व्यायाम, यह कंधे के आगे और पीछे दोनों हिस्सों को लक्षित करता है। मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाने के अलावा, यह स्वस्थ मस्कुलोस्केलेटल फ़ंक्शन के लिए भी फायदेमंद है।

कैसे करें:डम्बल की एक जोड़ी लें और अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें। अपने हाथों में डम्बल पकड़ें, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ पीछे की ओर। अपनी रीढ़ को कसते हुए, डम्बल को ऊपर खींचते हुए अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। जैसे ही वे पहुंचते हैं सबसे ऊंचा स्थान, अपनी कोहनियों को घुमाएँ और डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएँ। रुकें, फिर डम्बल को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से सीधी न हो जाए। रुकें, आरंभिक स्थिति. काफ़ी खोज है, भाई!

6. उल्टे केटलबेल के साथ व्यायाम करें

क्यों:कंधे के व्यायाम के लिए केटलबेल मेरा पसंदीदा उपकरण है। किसी कारण से, हर कोई सोचता है कि वजन खतरनाक है, लेकिन वे डेल्टॉइड मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करते हैं और उन्हें बड़ा करते हैं।

कैसे करें:वज़न को हैंडल से पकड़ें और उसे उल्टा उठाएँ। अपनी हथेली को अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर रखते हुए केटलबेल को कंधे के स्तर पर पकड़ें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और केटलबेल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप अपनी कोहनी का विस्तार न कर लें। रुकें, आरंभिक स्थिति।

7. इनक्लाइन डम्बल लेटरल प्रेस

क्यों:यह व्यायाम शायद ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। और उस जैसे बहुत सारे व्यायाम नहीं हैं, यार।

कैसे करें:डम्बल लें और उस पर लेट जाएं झुकी हुई बेंच(कोण - लगभग 30 डिग्री)। डम्बल को हाथ की दूरी पर पकड़ें ताकि शुरुआत का स्थानयह उसकी ऊपरी जांघ पर लटका हुआ था। अपनी कोहनी को हल्का सा मोड़ें और डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बांह सीधे आपके कंधे के ऊपर न आ जाए। रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8. बैठने की स्थिति से डम्बल को बगल की ओर उठाना

क्यों:ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर के लिए एक बहुत ही फायदेमंद व्यायाम। इसका फायदा यह है कि रीढ़ की हड्डी पर भार न्यूनतम होता है और आप अपने कंधों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

कैसे करें:डम्बल की एक जोड़ी लें और अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें। आपकी भुजाएँ आपके बगल में हैं, हथेलियाँ आपके शरीर की मध्य रेखा की ओर हैं। बेशक, आपके हाथों में डम्बल हैं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, डम्बल को बगल की ओर उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं। रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

9. खड़े होने की स्थिति से भी वैसा ही

क्यों:कंधे के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छा है, विशेष रूप से रियर डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ के लिए फायदेमंद है। मैं इसकी पुरजोर सलाह देता हूँ।

कैसे करें:डम्बल की एक जोड़ी लें, सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ लें। अतिरिक्त सुविधा के लिए, आप अपना सिर किसी चीज़ में छिपा सकते हैं। रीढ़ सीधी है, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। छाती लगभग ज़मीन के समानांतर होगी, कोहनियाँ मुड़ी हुई होंगी। अपनी कोहनियों पर समान कोण बनाए रखें, अपनी भुजाओं को बाहर की ओर घुमाएँ और उन्हें तब तक उठाएँ जब तक कि वे अंततः फर्श के समानांतर न हो जाएँ। रुकें, आरंभिक स्थिति.

10. चेस्ट सपोर्ट डम्बल उठाना

क्यों:जब बात पीछे की आती है डेल्टोइड मांसपेशी, इससे अधिक प्रभावी व्यायाम खोजना कठिन है। यहां आपके पास तनाव, स्थिरीकरण और विशेष रूप से डेल्टोइड्स पर ध्यान केंद्रित करने का अवसर है - एक उत्कृष्ट विकल्प।

कैसे करें:डम्बल की एक जोड़ी लें और एक झुकी हुई बेंच पर 30 डिग्री के कोण पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी कोहनियों को लगभग नब्बे डिग्री मोड़ें। इस कोण को बनाए रखते हुए डम्बल को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

केटलबेल्स के साथ अपने कंधों को ऊपर उठाना मुश्किल नहीं है, मैं यह जानता हूं निजी अनुभव. अपने कंधों को पंप करने का सबसे प्रभावी तरीका कंधे का व्यायाम है - स्टैंडिंग केटलबेल प्रेस। यह एक्सरसाइज बेसिक है, कंधों को मजबूती और मास देने वाली है। इसके अलावा, यह मध्य डेल्टा पर अच्छा काम करता है। इसके अलावा, इस तथ्य के कारण कि व्यायाम एक हाथ से किया जाता है, इसमें अधिकतम आयाम होता है, जिसका इसमें शामिल लोगों की मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है जो अपने कंधों को पंप करना चाहते हैं। वास्तव में एक कमी है, निरंतर विकास के लिए आपको नियमित रूप से भार और वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है निश्चित वजन, तो आपको इसका सहारा लेना पड़ेगा अलग - अलग तरीकों सेमांसपेशियों में थकान, लेकिन वह बाद में आती है। सबसे पहले, केटलबेल के साथ अपने कंधों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, कसरत में दोहराव की संख्या बढ़ाने के लिए यह पर्याप्त होगा।

केटलबेल्स के साथ अपने कंधों को कैसे पंप करें - प्रशिक्षण

जब आपको लगे कि केटलबेल का वजन आपके लिए छोटा हो गया है, तो ऐसा करें बुनियादी व्यायामफर्श या कुर्सी पर बैठना भारी हो जाएगा। वास्तव में, व्यायामों की संख्या कम है, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपने वर्कआउट में घरेलू पुश-अप्स को शामिल करें। यह व्यायाम बैठने या खड़े होने पर बारबेल बेंच प्रेस के समान है और डेल्टास के साथ अच्छा काम करता है। के लिए एक और अभ्यास है मध्य डेल्टा, खड़े होते समय हाथ को कोहनी पर मोड़ें। सर्वोत्तम व्यायामआप केटलबेल के साथ मध्य डेल्टा के लिए ऐसा करने की कल्पना नहीं कर सकते। एक नौसिखिया के लिए केटलबेल के साथ अपने कंधों को पंप करना मुश्किल हो सकता है, और खतरनाक भी, इसलिए सबसे पहले मैं पुश-अप्स के साथ एक कार्यक्रम का उपयोग करके अपने कंधों को पंप करने की सलाह देता हूं। आदर्श विकल्पएक शुरुआत के लिए, बेशक, डम्बल होंगे, लेकिन जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ पीस देगा। मुख्य बात यह है कि जब आप केटलबेल के साथ अपने कंधों को पंप करना शुरू करते हैं तो आपको कोई चोट नहीं लगती है, तो यह समय की बात होगी और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ जाएगी, और उनके साथ आपके कंधे भी।

डेल्टोइड्स के लिए केटलबेल के साथ प्रशिक्षण 1-1.5 महीने के उपयोग के लिए उपयुक्त है, जिसके बाद इसे बदलना सुनिश्चित करें। आपके कंधों को आराम मिलने के बाद आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को. सुनिश्चित करें कि उन्हें ठीक होने दें, इससे कंधे के प्रशिक्षण के प्रदर्शन और विकास में सुधार होगा।