पर चल रहा है कम दूरीयह अपनी विशेषताओं के लिए अन्य एथलेटिक्स विषयों से अलग है - भार की बढ़ती तीव्रता, समय पर ढंग से किसी के आंदोलनों को समन्वयित करने की क्षमता और कम से कम संभव समय में उच्च गति प्राप्त करने की क्षमता। काबू पाने का सबसे आम तरीका स्प्रिंट दूरीधीमी शुरुआत से चल रहा है, जो आपको विकास करने की अनुमति देता है अधिकतम गतिअल्प अवधि में.

कम शुरुआत की विशेषताएं और प्रकार

400 मीटर तक की छोटी दूरी की दौड़ में प्रतिस्पर्धा करते समय, एथलीट कम शुरुआत तकनीक का उपयोग करता है। प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर करेगा व्यक्तिगत विशेषताएंधावक का निर्माण. मजबूत पैर समर्थन और आराम सुनिश्चित करने के लिए, विशेष शुरुआती ब्लॉकों का उपयोग किया जाता है।

लो स्टार्ट तकनीक की कई किस्में हैं - नियमित, संकीर्ण और फैली हुई। एक सामान्य शुरुआत में पैरों की स्थिति मानी जाती है जिसमें पहले ब्लॉक से शुरुआती लाइन तक एथलीट की दूरी डेढ़ से दो फीट होती है, वही दूरी दूसरे ब्लॉक से पहले ब्लॉक तक होगी। शुरुआती धावकों को सलाह दी जाती है कि वे अपनी पिंडली की लंबाई के आधार पर सेटअप का उपयोग करें।

एक संकीर्ण शुरुआत के साथ, पहले ब्लॉक से शुरुआती लाइन तक की दूरी सामान्य शुरुआत के समान होगी, और ब्लॉकों के बीच यह 2 गुना कम (आधा फुट तक) होगी। विस्तारित शुरुआत के साथ, 1 ब्लॉक से स्टार्ट लाइन तक 2-3 फीट और ब्लॉकों के बीच 1.5-2 फीट की दूरी होगी। कम शुरुआत के दौरान, फ्लाई लेग शुरुआती ब्लॉक के सामने टिका होता है, दूसरा दूसरा पैर टिका होता है पीछे. इस मामले में, पैर को पैर के अंगूठे से केवल थोड़ा सा जमीन को छूना चाहिए, लेकिन शुरुआती ब्लॉक पर बहुत मजबूती से टिका होना चाहिए।

कोई एथलीट इस या उस प्रकार की शुरुआत कितनी सफलतापूर्वक करेगा यह सीधे तौर पर उस पर निर्भर करता है मांसपेशियों की ताकत निचले अंगऔर सिग्नल पर प्रतिक्रिया करने की क्षमता। पैड की कुल्हाड़ियों के बीच की दूरी 15-25 सेमी है।

धीमी शुरुआत से दौड़ने की तकनीक

कम दूरी पर धीमी शुरुआत से दौड़ना कई चरणों में होता है, जिनमें से प्रत्येक में एक निश्चित तकनीक का पालन करना आवश्यक होता है, जिस पर प्रतियोगिता की सफलता सीधे निर्भर करेगी।

आंदोलन की शुरुआत

जब कमांड "शुरू करने के लिए जाओ" दिया जाता है, तो धावक को अपने पैरों को ब्लॉकों पर रखना चाहिए, और अपने हाथों को शुरुआती लाइन पर रखना चाहिए, जबकि उसे खुद को पीछे स्थित पैर के घुटने पर रखना चाहिए। इस स्थिति को "पांच-समर्थन" कहा जाता है। सिर शरीर के समानांतर स्थित है, पीठ समतल रहती है (कुछ एथलीटों के लिए इसे थोड़ा मोड़ना अधिक सुविधाजनक होता है)। आपकी भुजाएं कोहनियों पर सीधी होनी चाहिए और आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए।

टकटकी को उस बिंदु पर निर्देशित किया जाना चाहिए जो शुरुआती रेखा से एक मीटर पीछे स्थित है। हाथों को सूचकांक द्वारा समर्थित होना चाहिए और अँगूठा, ब्रश को शुरुआती लाइन के समानांतर रखें। पैर शुरुआती ब्लॉकों की सतह पर टिके हुए हैं, जबकि स्नीकर्स का पैर का अंगूठा ट्रेडमिल को छूता है।

"अटेंशन" कमांड के दौरान, एथलीट को पिछले पैर के घुटने को सहारे से ऊपर उठाना होगा और श्रोणि क्षेत्र को उस स्तर से लगभग 10 सेमी ऊपर उठाना होगा जिस पर कंधे स्थित हैं। उसी समय, आपके कंधों को प्रारंभिक रेखा से परे थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए, और ब्लॉकों और हाथों पर आराम करना चाहिए। वह कोण जिस पर पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़ते हैं बहुत जरूरी. सामने वाले ब्लॉक पर टिके पैर की जांघ और पिंडली के बीच, कोण 95-100 डिग्री होना चाहिए, और पिछले पैर की जांघ और पिंडली के बीच - 112-139 डिग्री होना चाहिए। शरीर और सामने वाले पैर की जांघ के बीच का कोण 18-26 डिग्री होना चाहिए। के लिए कम शुरुआत प्रशिक्षण के दौरान सही चुनावआमतौर पर कोनों, लकड़ी की पट्टियों या चांदा का उपयोग किया जाता है।

जब एक धावक शुरू करने के लिए तैयार हो जाता है, तो उसे बहुत अधिक तनाव नहीं लेना चाहिए और संयमित रहना चाहिए। साथ ही, उसे अधिकतम एकाग्रता दिखाने की ज़रूरत है - एक संपीड़ित स्प्रिंग की तरह होना, जो किसी भी क्षण चलना शुरू करने के लिए तैयार हो।

शुरुआती संकेत के साथ, धावक तेजी से अपने पिछले पैर से और अपने हाथ से शुरुआती लाइन से ब्लॉक को धक्का देता है, और आगे बढ़ना शुरू कर देता है। घुमाओ आंदोलनपिछला पैर अगले पैर से ब्लॉक को धकेलने के साथ-साथ शुरू होता है। साथ ही आगे खड़ा पैरजोड़ों में अचानक से सीधापन आना शुरू हो जाना चाहिए। उसी समय, भुजाएँ एक साथ चलती हैं, और उनकी गति की आवृत्ति पैरों की आवृत्ति से अधिक होनी चाहिए, ताकि एथलीट पहले चरण को सबसे अधिक सक्रिय रूप से करे।

पैरों को ब्लॉकों से 45-48° के कोण पर धकेला जाता है। पहला कदम कूल्हों के बीच 90 डिग्री के कोण के साथ उठाया जाता है। यह आपको धक्का देने वाले पैर से धक्का देते समय निचली स्थिति लेने की अनुमति देगा, और शरीर की गति के वेक्टर को भी अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करेगा।

शुरुआत के समय, आपको याद रखना चाहिए कि यदि शरीर और सिर गलत तरीके से स्थित हैं, तो त्रुटियां होती हैं आगे की गतिविधियाँटाला नहीं जा सकता. यदि सिर बहुत नीचे है और श्रोणि बहुत ऊंचा है, तो धावक को शुरुआती सिग्नल पर सीधा होने में कठिनाई होगी, और अगर वह अचानक इस स्थिति से सीधा होना शुरू कर दे तो वह गिर भी सकता है। यदि श्रोणि बहुत नीचे है और सिर बहुत ऊंचा है, तो लिफ्ट बहुत जल्दी की जाएगी, और इससे शुरुआती त्वरण के दौरान गति में कमी आएगी।

त्वरण प्रारंभ करना

दौड़ के इस चरण में, एथलीट 15-30 मीटर दौड़ता है (यह धावक की क्षमताओं पर निर्भर करता है)। इसका मुख्य कार्य है स्पीड डायलअधिकतम चलने की गति. शुरुआत से पहला चरण सही ढंग से पूरा करने के लिए, आपको ज़ोर से धक्का देकर शुरुआत करने की ज़रूरत है तेज़ गति. आपको पहले कुछ कदम अपने शरीर को झुकाकर दौड़ने की ज़रूरत है, और पांचवें चरण से आपको धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाना शुरू करना चाहिए। स्नातक होना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि तेज वृद्धि के साथ आंदोलन की शुरुआत और शुरुआती दौड़ से इष्टतम प्रभाव प्राप्त करना मुश्किल होगा। सही झुकावइसमें कूल्हे को सीधे सामने वाले पैर से 90° के कोण पर उठाना शामिल है सबसे बड़ा प्रयासकूल्हे को ऊपर की बजाय आगे की ओर निर्देशित करने का प्रयास करना चाहिए।

पहले चरण में, आपको अपने शरीर को बलपूर्वक आगे की ओर धकेलने के लिए अपने झूलते पैर को पीछे और नीचे रखना होगा। अगले प्रतिकर्षण की शक्ति इस गति पर निर्भर करेगी। पहला चरण अधिकतम शक्ति और गति के साथ किया जाता है - यह आपको आवश्यक प्रारंभिक गति निर्धारित करने की अनुमति देगा। चूंकि शरीर झुका हुआ है, शुरुआती त्वरण के दौरान कदम की लंबाई लगभग 120 सेमी है, इस लंबाई को कम करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि समान कदम आवृत्ति सुनिश्चित होगी बढ़ी हुई गति.

आंदोलन की शुरुआत में, धावक का गुरुत्वाकर्षण केंद्र समर्थन बिंदु के सामने होना चाहिए, और बाद के चरणों में यह धावक के बराबर होना चाहिए। इस समय, धड़ सीधा हो जाता है और ऐसी स्थिति ग्रहण कर लेता है जो पूरी दूरी की दौड़ के दौरान बनी रहेगी। गति बढ़ाने के साथ-साथ, आपको त्वरण मान को 30 मीटर की दूरी तक कम करने की आवश्यकता है - इस समय तक गति अधिकतम का लगभग 95% होनी चाहिए।

टेक-ऑफ रन के दौरान, गति में वृद्धि आवृत्ति के बजाय स्ट्राइड लंबाई को लंबा करके अधिक हासिल की जाती है। साथ ही इसकी अनुमति भी नहीं है विस्तृत रुखपैर, क्योंकि इससे कूदने और मोटर लय में व्यवधान हो सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको अपने कदमों की आवृत्ति और लंबाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है, और यह केवल दीर्घकालिक प्रशिक्षण के माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है।

छोटी दूरी दौड़ते समय, पैर को मुख्य रूप से पैर के अंगूठे पर रखा जाना चाहिए और एड़ी पर नहीं गिरने देना चाहिए, खासकर दौड़ के पहले चरण में। यदि आप तेजी से अपने पैरों को नीचे और पीछे ले जाएंगे तो दौड़ने की गति बढ़ जाएगी। हाथों की हरकतें ऊर्जावान होनी चाहिए, उच्च आयाम के साथ, जो पैरों को बड़े पैमाने पर गतिविधियों को दोहराने के लिए मजबूर करेगी। दौड़ के बाद के चरणों की तुलना में पैरों को अधिक चौड़ाई के साथ रखा जाता है, फिर पैरों के बीच की दूरी धीरे-धीरे कम हो जाती है। लेकिन आप अपने पैरों को बहुत चौड़ा भी नहीं रख सकते - इससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बाधित हो जाएगा और शरीर हिल जाएगा, साथ ही प्रतिकर्षण की दक्षता में भी कमी आएगी।

दूरी की दौड़

दूरी पर दौड़ते समय, धड़ ऊर्ध्वाधर से 12-15 डिग्री झुका होना चाहिए, जबकि झुकाव बदलता है: जब प्रतिकर्षण होता है, तो कंधे थोड़ा पीछे खींचे जाते हैं, और उड़ान चरण के दौरान झुकाव बढ़ जाता है। पैरों को एक पंक्ति में रखा जाना चाहिए, पैर की उंगलियों से शुरू करते हुए, पैर सतह को मजबूती से छूते रहें।

अवमूल्यन करते समय, पैर घुटने पर झुक जाता है और कूल्हे के जोड़, और टखने तक फैला हुआ है। उड़ान भरते समय, धावक तेजी से स्विंग पैर को ऊपर और आगे की ओर ले जाता है, और धक्का देने वाला पैर सीधा हो जाता है क्योंकि दूसरा पैर अपने कूल्हे को ऊंचा उठाता है। धक्का देकर, एथलीट आगे बढ़ता है सहायक पैर.

उड़ान चरण के दौरान, कूल्हे बहुत तेजी से एक साथ आते हैं, और उड़ान भरने के बाद, पैर ऊपर और पीछे की ओर बढ़ता है, जबकि फ्लाई लेग के कूल्हे की गति बाहर आती है टखने संयुक्ततेजी से ऊपर की ओर, लगभग नितंब तक। जब झूलते पैर को आगे लाया जाता है, तो पिंडली नीचे और आगे की ओर बढ़ती है, जबकि पैर नीचे पैर के अंगूठे पर आ जाता है।

एथलीट को अपने हाथों को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ना चाहिए, साथ ही अपने हाथों को मुट्ठी में भींचना चाहिए, लेकिन बिना ज्यादा तनाव के। हाथों की गति विपरीत होती है, जिसमें आगे बढ़ने वाला हाथ थोड़ा अंदर की ओर झुकता है, और पीछे चलने वाला हाथ बाहर की ओर झुकता है। आपके शरीर को हिलने से रोकने के लिए, अपनी भुजाओं को बहुत अधिक बगल की ओर ले जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

परिष्करण

फिनिश लाइन से लगभग 20 मीटर पहले, आपकी दौड़ने की गति अनिवार्य रूप से कम हो जाती है। एथलीट का कार्य फिनिश लाइन तक अधिकतम दौड़ने की गति बनाए रखना है, या गति में कमी लाने वाले कारकों को खत्म करना है। जब मांसपेशियां थक जाती हैं तो दौड़ने की लंबाई कम हो जाती है। इसलिए, फिनिश लाइन के करीब, चरण आवृत्ति को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है - यह हाथ आंदोलनों की तीव्रता को बढ़ाकर किया जाता है।

दूरी की समाप्ति तब होती है जब आप फिनिश लाइन को छूते हैं। इसे तेजी से छूने के लिए, एथलीट को अपनी बाहों को पीछे ले जाते हुए शरीर को तेजी से आगे की ओर मोड़ना होगा। आप अपने धड़ को थोड़ा बगल की ओर भी मोड़ सकते हैं और फिनिशिंग टेप को अपने कंधे से छू सकते हैं। ये तकनीकें एथलीट को फिनिश लाइन को तेजी से छूने की अनुमति देती हैं।

स्प्रिंट स्टार्ट कम दूरी को यथासंभव कुशलतापूर्वक पूरा करने की नींव रखता है। एथलीट पहले चरण में ही तेजी पकड़ लेता है। बिलकुल चालू आरंभिक चरणदौड़ते समय अपने आप को गति में बढ़त देना ज़रूरी है।

अनुभवी धावक दौड़ के शुरुआती चरण का अभ्यास करने में बहुत समय बिताते हैं, जिससे शुरुआती लाइन से तुरंत बाहर निकलने में मदद मिलती है।

सुबह में व्यायाम व्यापक उपयोगप्राप्त उच्च शुरुआत, जिसमें एथलीट का शरीर लगभग लंबवत स्थित होता है। कभी-कभी बढ़ाने के लिए प्रारंभिक गतिचलाने के लिए तरह-तरह की तरकीबें अपनाई गईं। उदाहरण के लिए, धावकों ने लाठियों का सहारा लेने की कोशिश की या छोटे पत्थर उठाए। एथलीटों ने शुरुआत में ही खुद को सहारा देने के लिए पत्थर के स्लैब का इस्तेमाल किया है।

दौड़ में धीमी शुरुआत 19वीं सदी के अंत में ही चलन में आई। आज इस तकनीक को मानक माना जाता है क्योंकि इसके फायदे स्पष्ट हैं। इस प्रकारप्रारंभ आपको तुरंत दौड़ना शुरू करने की अनुमति देता है तेज गतिऔर कम समय में अधिकतम संभव गति विकसित करें।

कम शुरुआत की प्रभावशीलता इस तथ्य से निर्धारित होती है कि शुरुआती लाइन छोड़ने के समय, धावक का गुरुत्वाकर्षण केंद्र पहले से ही समर्थन बिंदु से बहुत आगे है। विशेष अर्थयह है सही स्थितिपैर ट्रैक के तीव्र कोण पर होने के कारण, धावक के पैर प्रदान करते हैं अधिकतम शक्तिप्रतिकर्षण, जिसे उच्च शुरुआत के साथ सभी इच्छाओं के साथ हासिल करना असंभव है।

कम शुरुआत की तकनीक

कम शुरुआत का उपयोग करते समय, तथाकथित शुरुआती ब्लॉकों का उपयोग किया जाता है, जो शुरुआती लाइन से अलग दूरी पर स्थापित होते हैं। पैड के सपोर्ट पैड को इस प्रकार स्थित किया जाता है कि वे ट्रेडमिल की सतह के सापेक्ष एक निश्चित कोण पर झुके हों।

उचित रूप से फिट किए गए पैड इष्टतम खिंचाव प्रदान करते हैं पिंडली की मासपेशियां, जो अलगाव के क्षण में प्रतिकर्षण की गति और ताकत को बढ़ाता है।

शुरुआत के लिए तैयारी करने का संकेत प्राप्त करने के बाद, धावक अपने हाथों पर झुकते हुए, अपने पैरों को ब्लॉकों पर रखता है। इस मामले में, पुशिंग लेग को उस ब्लॉक पर रखा जाता है जो स्टार्ट लाइन से आगे स्थित होता है, और स्विंग लेग को निकटतम ब्लॉक पर रखा जाता है। इसके बाद, धावक पिछले पैर पर घुटनों के बल बैठ जाता है और अपने हाथों को शुरुआती रेखा के साथ रखते हुए रखता है अंगूठेअंदर। यह इष्टतम है यदि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों। शुरुआत से पहले धड़ को सीधा किया जाता है, सिर को थोड़ा नीचे झुकाया जाता है।

"ध्यान दें!" आदेश सुनकर, धावक अपने पैरों को थोड़ा सीधा करता है, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाता है और अपने पैरों को पैड के सपोर्ट पैड पर टिका देता है, साथ ही साथ अपने पैर की मांसपेशियों को भी तनाव देता है। एथलीट अपने धड़ को सीधा रखता है, उसकी निगाहें नीचे की ओर निर्देशित होती हैं। शुरुआती शॉट के क्षण में, धावक सक्रिय रूप से दोनों पैरों से धक्का देता है, अपनी बाहों को ट्रैक से उठाता है और तेजी से अपने शरीर को आगे बढ़ाता है, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं की गतिविधियों में खुद की मदद करता है। यह वह तकनीक है जो आपको अधिकतम गति से शुरुआत करने की अनुमति देती है।

सैटेलाइट टेलीविज़नलाखों रूसियों के जीवन में मजबूती से स्थापित हो गया है और अधिक से अधिक समर्थकों को जीतता जा रहा है। आमतौर पर, सैटेलाइट टीवी चैनल प्राप्त करने के लिए उपकरणों के एक सेट की स्थापना और कॉन्फ़िगरेशन एक विशेषज्ञ द्वारा किया जाता है। लेकिन यह काम इतना कठिन भी नहीं है कि इसे स्वतंत्र रूप से नहीं किया जा सके।

निर्देश

उपकरण का एक सेट खरीदते समय, एंटीना के व्यास पर ध्यान दें। किसी भी स्थिति में विश्वसनीय रिसेप्शन सुनिश्चित करने के लिए - उदाहरण के लिए, घने गरज वाले बादलों में - कम से कम 90 सेमी के दर्पण व्यास वाला एक एंटीना लें।

दीवार पर लगाने के लिए तुरंत बोल्ट का एक सेट खरीदें - आमतौर पर वे एंटीना के साथ शामिल नहीं होते हैं। आपको दो एफ-कनेक्टर और एक केबल की भी आवश्यकता होगी आवश्यक लंबाईरिसीवर और एंटीना कनवर्टर को जोड़ने के लिए।

सैटेलाइट डिश की स्थापना उस उपग्रह के सटीक निर्देशांक के बारे में जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोज करने से शुरू होती है जिसमें आप रुचि रखते हैं। उदाहरण के लिए, रूस के यूरोपीय भाग में तिरंगे टीवी चैनल देखने के लिए, आपको एंटीना को दक्षिण के बाईं ओर छह डिग्री बिंदु पर इंगित करना होगा - यदि आप इसका सामना कर रहे हैं। क्षितिज के ऊपर उपग्रह की ऊंचाई उस क्षेत्र पर निर्भर करती है जिसमें आप रहते हैं। यह जानना जरूरी नहीं है, बस उन लोगों के एंटेना के अनुमानित झुकाव को देखें जो पहले से ही ट्राइकलर टीवी देख रहे हैं।

ऐन्टेना को बहुत ऊँचा लगाने का प्रयास न करें - उदाहरण के लिए, छत के शिखर पर। इस स्थिति में, जब बारिश होगी और तापमान शून्य के करीब होगा, तो यह हवा में जम जाएगा, जिससे रिसेप्शन बंद हो जाएगा। इसे ऐसे स्थान पर स्थापित करने का प्रयास करें जो हवा से कम से कम थोड़ा सुरक्षित हो, और एंटीना और उपग्रह के बीच की रेखा पेड़ों या अन्य वस्तुओं से अस्पष्ट नहीं होनी चाहिए।

रिसीवर और एंटीना कनवर्टर को स्क्रू-ऑन एफ-कनेक्टर वाले केबल से कनेक्ट करें (इंटरनेट पर इंस्टॉलेशन प्रक्रिया देखें)। शामिल केबलों का उपयोग करके टीवी को रिसीवर से कनेक्ट करें, बाहरी सिग्नल प्राप्त करने के लिए इसे स्विच करें। टीवी चालू करें, रिसीवर रिमोट कंट्रोल पर लाल बटन दबाएं (तिरंगा टीवी के लिए, अन्य रिसीवर के लिए, शामिल निर्देश देखें)। स्क्रीन पर दो पैमानों वाली एक विंडो दिखाई देनी चाहिए - सिग्नल स्तर और गुणवत्ता। जबकि एंटीना उपग्रह से ट्यून नहीं किया गया है, स्केल खाली हैं।

सेट अप करने के लिए आपको एक सहायक की आवश्यकता होगी. आप एंटीना घुमाएंगे, असिस्टेंट आपको बताएगा कि सैटेलाइट से सिग्नल मिला है या नहीं. आप सेल फ़ोन द्वारा संचार कर सकते हैं. कृपया ध्यान दें कि आधुनिक ऑफसेट एंटेना उस स्थान की तुलना में दृश्यमान रूप से बहुत नीचे दिखते हैं जहां से वे सिग्नल पकड़ते हैं। इसलिए, उत्तरी क्षेत्रों के लिए, प्लेट को दृष्टिगत रूप से जमीन की ओर थोड़ा सा भी निर्देशित किया जा सकता है।

कंपास का उपयोग करके, एंटीना को उस स्थान से कुछ डिग्री दाईं ओर इंगित करें जहां आप उपग्रह को रखना चाहते हैं। इसे नीचे करें, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें। ट्यूनिंग स्केल पर सिग्नल दिखाई देने पर सहायक को आपको बताना चाहिए। यदि डिश उठी हुई है, लेकिन कोई सिग्नल नहीं है, तो एंटीना को बाईं ओर एक डिग्री घुमाकर पूरी प्रक्रिया दोहराएं। अनुभव से पता चलता है कि दस मिनट के भीतर उपग्रह से सिग्नल पकड़ना संभव है।

जैसे ही सिग्नल पकड़ा जाता है, सावधानी से और बहुत कम एंटीना को बाएँ, दाएँ, ऊपर और नीचे घुमाना शुरू करें, जिससे सिग्नल स्तर और गुणवत्ता कम से कम 80% हो जाए। इसके बाद, माउंटिंग स्क्रू को कस लें। तिरंगे टीवी को ट्यून करते समय, आपको सूचना चैनल देखना शुरू करना चाहिए, यह रिमोट कंट्रोल के पहले बटन पर स्थित है। अन्य सभी चैनल "स्टार्ट" कार्ड को सक्रिय करने के कुछ घंटों के भीतर दिखाई देंगे।

पुर्तगाल जाने के लिए आपको देश में रहने की अवधि के लिए शेंगेन वीज़ा प्राप्त करना होगा और हवाई टिकट खरीदना होगा वांछित शहर. आप पड़ोसी देश स्पेन से भी इस देश तक पहुंच सकते हैं।

निर्देश

मॉस्को से लिस्बन के लिए नॉन-स्टॉप उड़ान बुक करें। ऐसी उड़ानें टीएपी पुर्तगाल विमान द्वारा की जाती हैं। उड़ान की अवधि 5 घंटे 35 मिनट है। कृपया ध्यान दें कि एयरलाइन अक्सर प्रमोशन चलाती है और राउंड-ट्रिप टिकट खरीदते समय महत्वपूर्ण छूट प्रदान करती है। आप एयरलाइन की वेबसाइट पर टिकट बुक कर सकते हैं। सुविधा के लिए, चुनें कि आप कहाँ रहते हैं।

एक मध्यवर्ती कनेक्शन के साथ हवाई मार्ग से मास्को से लिस्बन की यात्रा करें। आप कई यूरोपीय एयरलाइनों में से एक से उड़ान चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, यूक्रेन इंटरनेशनल एयरलाइंस, टर्किश एयरलाइंस, रॉयल एयर मैरोक, ब्रुसेल्स एयरलाइंस, स्विस एयरलाइंस, एयर फ्रांस, ऑस्ट्रियन एयरलाइंस, लॉट - पोलिश एयरलाइंस। ऐसी यात्रा की लागत नॉन-स्टॉप विकल्प चुनने की तुलना में कम हो सकती है, लेकिन उड़ान की अवधि लंबी होती है और 8 घंटे तक होती है, सबसे अधिक त्वरित विकल्पस्विस एयरलाइंस द्वारा पेश किया गया।

इसका सबसे ज्यादा ध्यान रखें सस्ता विकल्पपुर्तगाल के लिए - स्पेनिश के लिए उड़ान भरें और भूमि का उपयोग करें। सबसे बढ़िया विकल्पमैड्रिड के माध्यम से एक यात्रा है. आप एअरोफ़्लोत, साइबेरिया एयरलाइंस (एस7 एयरलाइंस), एयर यूरोपा लाइनस एरीस, इबेरिया द्वारा वहां उड़ान भर सकते हैं - ये कंपनियां नॉन-स्टॉप उड़ानें संचालित करती हैं, और एक स्टॉपओवर के साथ स्पेन की राजधानी के लिए उड़ान भरने के कई विकल्प भी हैं। मैड्रिड में आप मैड्रिड-लिस्बन के लिए टिकट खरीद सकते हैं या इन दोनों के बीच बस सेवा का उपयोग कर सकते हैं। आप रेंट ए कार पॉइंट पर भी कार किराए पर ले सकते हैं।

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स्रोत:

• स्पैनिश रेलवे

स्वस्थ रहने के लिए आपको सही खान-पान की जरूरत है। आहार में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। पानी का सेवन भी बहुत जरूरी है, आपको प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए। केवल इस मामले में प्रत्येक कोशिका को सभी आवश्यक चीजें प्रदान की जाएंगी।

शारीरिक शिक्षा पर पाठ सारांश

अलेक्जेंड्रोनेव्स्काया गांव का एमबीओयू माध्यमिक विद्यालय नंबर 19।

पाठ विषय: धीमी शुरुआत. स्प्रिंट दौड़ना.

कक्षा 8

शिक्षक: रुडेंको ए.ए.

लक्ष्य: शारीरिक और नैतिक स्वास्थ्य को मजबूत करना; गठन सही मुद्रा; गति और समन्वय गुणों का विकास।

कार्य:

शैक्षिक:

1.विषय पर शामिल सामग्री की पुनरावृत्ति और समेकन: "स्वस्थ जीवन शैली"

2. स्प्रिंटिंग, कम शुरुआत, शुरुआती त्वरण की तकनीक में सुधार

शैक्षिक:

कड़ी मेहनत, सामूहिकता को बढ़ावा देना,इच्छाशक्ति, दृढ़ता,के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण स्वस्थ छविजीवन, व्यवसाय भौतिक संस्कृतिऔर खेल

सुधारात्मक और विकासात्मक:

मनोभौतिक गुणों का विकास (ध्यान, सोच, स्मृति, गति समन्वय, शक्ति सहनशक्ति, लचीलापन, आदि) पहले सीखे गए अभ्यासों के माध्यम से

कल्याण:

सही मुद्रा का निर्माण, पैर और टखने के जोड़ की मांसपेशियों को मजबूत करना

कार्यान्वयन की विधि: इन-लाइन, फ्रंटल, गेमिंग।

पाठ का प्रकार: संयुक्त

भंडार: 14 पिन, सीटी।

	अवधि	संगठनात्मक और पद्धति संबंधी निर्देश
प्रारंभिक भाग.	दस मिनट	इस पर ज़ोर दें छात्रों की उपस्थिति.
1. निर्माण.
2. पाठ के उद्देश्यों की रिपोर्ट करना
3. पैदल चलना: ए) साधारण बी) मोजे पर ग) एड़ी पर घ) साथ ऊँचा उठानानितंब	15 मी 15 मी 15 मी 15 मी	हाथ ऊपर, पीठ सीधी हाथ आपकी पीठ के पीछे, पीठ सीधी बेल्ट पर हाथ
4. धीरे चलना.		कक्षा में टीबी की याद दिलाएं। दौड़ते समय एक-दूसरे से 2 मीटर की दूरी रखें
सामान्य विकास बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
1. आई.पी - भुजाएँ भुजाओं तक। 1 – दांया हाथकंधे तक, बायीं ओर। 2-आई.पी. 3 – बायां हाथकंधे तक, दाईं ओर। 4-आईपी.	6-8 बार	पीठ सीधी, ठुड्डी उठाया
2. आईपी - हाथों से कंधों तक। 1 – 4 गोलाकार गतियाँहाथ आगे की ओर, हाथों को पीछे की ओर रखते हुए 5-8 गोलाकार गतियाँ।	6-8 बार	पीठ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग
धीमी गति से चल रहा है.
मांसपेशियों के लिए सामान्य विकासात्मक व्यायाम धड़
1. आईपी - हाथ ऊपर। 1 - शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, भुजाओं को भुजाओं की ओर। 2-आईपी. 3 - बाईं ओर भी वैसा ही। 4 - आईपी.	6-8 बार	पीठ सीधी, भुजाएँ कंधे के स्तर पर
2. आईपी - सिर के पीछे हाथ। 1 - धड़ को आगे की ओर झुकाना, झुकना, भुजाएँ अंदर की ओर पक्ष. 2 - सीधे हो जाएं, हाथ कंधों तक। 3 - धड़ को पीछे झुकाएं, हाथ ऊपर। 4 - आईपी.	6-8 बार	अपनी पीठ को गोल न करें, 90 डिग्री झुकाएं, आगे की ओर देखें
धीमी गति से चल रहा है.	30 सेकंड
पैर की मांसपेशियों के लिए सामान्य विकासात्मक व्यायाम
1. आईपी - मुख्य स्टैंड. 1 - स्क्वाट, भुजाएँ भुजाओं की ओर। 2आईपी. 3 स्क्वाट, हाथ आगे। 4 - आईपी.	6-8 बार	पीठ सीधी, भुजाएँ सीधी, ठुड्डी ऊपर उठी हुई
2. आईपी - मुख्य स्टैंड. 1 - पैरों को अलग फैलाएं, भुजाएं बगल में। 2 - अपने पैरों को एक साथ रखकर, हाथों को ऊपर उठाकर कूदें। 3 - पैरों को अलग फैलाएं, भुजाएं बगल में। 4 - आईपी.	6-8 बार	अपनी बांहें, अपनी पीठ न झुकाएं सीधे रहिए।
5. चलना.		श्वास बहाल करें.
6. एक पंक्ति में गठन.
विशेष ट्रेडमिल व्यायाम: ए) मिनिसिंग रन; बी) एक उच्च कूल्हे लिफ्ट के साथ; ग) अतिप्रवाह के साथ पिंडली; घ) सीधे पैरों पर; घ) एक पैर से दूसरे पैर पर कूदना टांग; ई) त्वरण।	20 मी 1आर 1आर 2पी	छात्र प्रदर्शन करते हैं व्यायाम 20 मीटर, पीछे चरणों में वापसी.
मुख्य हिस्सा।	25 मिनट
1. आउटडोर खेल "ध्रुवीय भालू"।		सिग्नल पर, चालक "ध्रुवीय भालू" शावकों को पकड़ने की कोशिश करता है। पहले को पकड़ने के बाद, वह उसे बर्फ पर तैरता हुआ ले जाता है, फिर दूसरे को पकड़ता है। इसके बाद पकड़े गए दोनों भालू के बच्चे हाथ मिलाते हैं और दूसरे को पकड़ने लगते हैं. किसी से आगे निकलने के बाद, 2 भालू शावक अपने मुक्त हाथ जोड़ते हैं ताकि पकड़ा गया बच्चा हाथों के बीच में आ जाए और कॉल करे ध्रुवीय भालूजो पकड़े गए व्यक्ति को बर्फ पर ले जाता है। खेल तब तक जारी रहता है जब तक सभी शावक पकड़े नहीं जाते।
2. एक पंक्ति में गठन.
लो स्टार्ट तकनीक सीखें. स्प्रिंट में इसे लागू किया जाता है धीमी शुरुआत, जिससे आप तेजी से दौड़ना शुरू कर सकते हैं और कम दूरी पर अधिकतम गति तक पहुंच सकते हैं। के लिए शीघ्र निकासआरंभिक ब्लॉकों का उपयोग प्रारंभ से ही किया जाता है। ए) स्पष्टीकरण बी) दिखाओ ग) निष्पादन		स्प्रिंट दौड़ने के चरण 1 - प्रारंभ, 2 - की पुनरावृत्ति प्रारंभिक त्वरण, 3 - दूरी तक दौड़ना, 4 - समापन।
टीम "आओ शुरू करें!"		1. कमांड पर "प्रारंभ करें!"- धावक पैर की लंबाई की दूरी पर स्टार्ट लाइन से पीछे हटते हुए, पैर के अंगूठे पर पहला पैर रखता है। दूसरे पैर को पहले पैर की एड़ी के पास घुटने पर रखें। अपने पैर को घुटनों पर रखते हुए, अपने हाथों को प्रारंभिक रेखा के सामने कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। शरीर का वजन भुजाओं, सामने वाले पैर के तलवे और दूसरे पैर के घुटने के बीच समान रूप से वितरित होता है।
आदेश "ध्यान दें!"		2. आदेश पर "ध्यान दें!"धावक पैरों को थोड़ा सीधा करता है, घुटने को ट्रैक से अलग करता है। श्रोणि कंधे के स्तर से 10-20 सेमी ऊपर उठती है।
आदेश "मार्च!"		3. आदेश पर "मार्च!"धावक तुरन्त आगे बढ़ता है।
3. त्वरण प्रारंभ करना।		त्वरण प्रारंभ करना.प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम परिणामस्प्रिंट में, शुरुआत के बाद शुरुआती रन-अप चरण में अधिकतम के करीब गति तक पहुंचना बहुत महत्वपूर्ण है।
से त्वरण के साथ चल रहा है विभिन्न प्रारंभिक प्रावधान: ए) जोर से झुकना; बी) लेटने की स्थिति से; ग) बैठने की स्थिति से; घ) अपनी पीठ के बल खड़े होना आंदोलन की दिशा.	2 रूबल के लिए 20 मीटर।	प्रत्येक चरण के साथ गति बढ़ती है, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका होता है।
4. आउटडोर खेल "आय के साथ डैश।"		आदेश पर, खिलाड़ी कोशिश करते हुए दुश्मन की तरफ भागने लगते हैं पिन को अपने कब्जे में लें और उसे अपनी तरफ ले जाएं। खिलाड़ी को न केवल प्रतिद्वंद्वी की पिन लेने की अनुमति है, बल्कि अपने ही आधे हिस्से में पिन लेकर दौड़ने वाले को "पराजित" करने की भी अनुमति है। "नमकीन" वाला उसे "नमकीन" करने वाले को पिन देता है और तब तक वहीं रहता है जब तक कि उसकी टीम का कोई खिलाड़ी उसे बचा नहीं लेता। जो टीम जीतने में कामयाब होती है अधिक पिनों को अपनी ओर ले जाएँ।
अंतिम भाग.	5 मिनट
निर्माण।
पाठ का सारांश.		पाठ में छात्रों के काम का मूल्यांकन करें, काम के संगठन पर ध्यान दें, पढ़ें और दिए गए अंकों पर टिप्पणी करें
व्यवस्थित देखभाल.

स्प्रिंटिंग को अधिकतम तीव्रता के अल्पकालिक कार्य की विशेषता है। कम दूरी की दौड़ तकनीक की विशेषता पैर को जमीन पर रखना और उसके बाद फुटवर्क, धड़ और सिर की स्थिति, भुजाओं की गति, कदम की आवृत्ति और लंबाई है। संरचनात्मक रूप से, कम दूरी की दौड़ तकनीक में चार क्रमिक रूप से जुड़े चरण होते हैं:

प्रारंभिक स्थिति और प्रारंभ;

आरंभिक दौड़ (त्वरण);

दूरी तक दौड़ना;

परिष्करण.

आरंभ स्थिति और आरंभ.दौड़ना धीमी शुरुआत से या तेज़ गति से शुरू हो सकता है। इससे आप तेजी से दौड़ना शुरू कर सकते हैं और कम समय में अधिकतम गति तक पहुंच सकते हैं। इस मामले में, उच्च प्रारंभ का उपयोग प्रारंभ के प्रकारों में से एक के रूप में किया जाता है प्रारंभिक अभ्यासजब प्रशिक्षण कम शुरू होता है। इसके अलावा, रिले दौड़ के दौरान शारीरिक शिक्षा पाठों में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, घर के बाहर खेले जाने वाले खेलऔर सामूहिक कम दूरी की दौड़।

उच्च प्रारंभ तकनीक : सबसे मजबूत पैर को आगे रखा जाता है, पैर के अंगूठे को शुरुआती लाइन के करीब रखते हुए, दूसरे को लाइन से 1.5 - 2 फीट पीछे ले जाया जाता है, जबकि दोनों पैरों के पैर समानांतर या थोड़े अंदर की ओर मुड़े होने चाहिए और एक फुट की चौड़ाई से अधिक नहीं होने चाहिए एक दूसरे से अलग.

"अटेंशन" कमांड पर, शरीर का वजन सामने खड़े पैर के अगले पैर पर स्थानांतरित हो जाता है, और दूसरा पैर अपने पैर के अंगूठे को जमीन पर टिका देता है। दोनों पैर घुटनों पर थोड़ा झुकते हैं, धड़ आगे की ओर झुकता है (सिर और कंधे थोड़े नीचे होते हैं), हाथ कोहनियों पर मुड़े होते हैं, और विस्तारित पैर के विपरीत हाथ को आगे लाया जाता है (आप इसे सतह के करीब ला सकते हैं) ट्रेडमिल), और दूसरा हाथ पीछे खींच लिया जाता है। प्रारंभिक स्थिति लेने में शामिल मांसपेशियों को अधिकतम आराम बनाए रखें।

आदेश पर "मार्च!" दौड़ने की शुरुआत दोनों पैरों से एक साथ और ऊर्जावान धक्का देने के साथ भुजाओं को व्यापक और तेज गति से हिलाने से होती है। पुश-ऑफ पूरा करने के बाद, पीछे खड़े पैर को कूल्हे से ऊपर की ओर मजबूती से झुकाते हुए तेजी से आगे बढ़ाया जाता है घुटने का जोड़. सामने वाला पैर एक शक्तिशाली विस्तार के साथ पुश-ऑफ को पूरा करता है। इस स्थिति को ठीक किए बिना, आगे का पैर तेजी से पैर के सामने वाले हिस्से के साथ ट्रेडमिल पर गिरता है, दूसरा - इस समय, घुटने के जोड़ पर झुकते हुए, तेजी से आगे बढ़ता है - ऊपर, और फिर चक्र दोहराता है। टेक-ऑफ रन (त्वरण) चरण शुरू होता है।

हाई स्टार्ट तकनीक सिखाने के लिए, कई अभ्यासों का उपयोग किया जाता है जो एक निश्चित क्रम में किए जाते हैं।

अभ्यास 1।"शुरू करने के लिए!" आदेशों के अनुसार प्रारंभिक स्थिति का पालन करना। और "ध्यान दें"।

व्यायाम 2.

व्यायाम 3.एक झुकी हुई स्थिति में खड़े होकर, धड़ को मंच की सतह के समानांतर रखा जाता है, जिससे दीवार पर 80 - 120 सेमी की दूरी पर जोर दिया जाता है, बारी-बारी से ऊर्जावान रूप से जोर से चलते हुए मुड़ा हुआ पैरतब तक आगे बढ़ें जब तक आपका घुटना आपकी छाती को न छू ले।

व्यायाम 4.एक उच्च प्रारंभिक स्थिति में खड़े होकर, पीछे खड़े पैर के सक्रिय विस्तार की नकल, हथियारों की गति के साथ संयुक्त।

व्यायाम 5."गिरना" आपके पैर की उंगलियों पर खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है। संतुलन बिगड़ने के अंतिम क्षण में, प्रदर्शन करें त्वरित कदमकूल्हे की एक तीव्र गति के साथ आगे - ऊपर की ओर बाजुओं के एक सक्रिय झूले के साथ।

व्यायाम 6.जोड़ियों में - दौड़ते हुए, 10-15 मीटर के खंडों में, एक साथी के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, इस अभ्यास को करते समय, अभ्यासकर्ता एक स्थिति से, आगे की ओर झुकते हुए, अपनी सीधी भुजाओं को साथी के कंधे पर रखता है, जो मध्यम प्रतिरोध प्रदान करता है।

कम शुरुआत की तकनीक . कम शुरुआत करते समय, अपने पैरों को बेहतर समर्थन देने के लिए शुरुआती स्टॉप या ब्लॉक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। शरीर की लंबाई और धावक की तकनीक की विशेषताओं के आधार पर, सामने का ब्लॉक शुरुआती लाइन से 1 - 1.5 फीट की दूरी पर स्थापित किया जाता है, और पीछे का ब्लॉक सामने से 1.5 फीट की दूरी पर स्थापित किया जाता है। शुरुआत करते समय, धावक अपने हाथों को स्टार्ट लाइन के पीछे ट्रैक पर रखता है, एक पैर को पीछे के ब्लॉक के सपोर्ट पैड पर रखता है, दूसरे पैर को सामने के ब्लॉक पर रखता है और खुद को खड़े पैर के घुटने पर टिकाता है। पीछे। इसके बाद, हाथों को प्रारंभिक रेखा के पीछे जितना संभव हो कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा रखा जाता है और अंगूठे, तर्जनी और मध्यमा उंगलियों पर रखा जाता है। बाजुओं को कोहनियों पर सीधा किया जाता है, सिर को सीधा रखा जाता है, शरीर का वजन आंशिक रूप से बाजुओं पर स्थानांतरित किया जाता है, सिर को नीचे किया जाता है (चित्र ए)।

पी "ध्यान" कमांड के बारे में, धावक श्रोणि को कंधों से 20 - 30 सेमी ऊपर उठाता है, लेकिन घुटने के जोड़ों पर पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करता है। आदेश पर "मार्च!" स्टार्टर अपने पैरों से ऊर्जावान रूप से धक्का देता है और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर त्वरित गति करता है। प्रतिकर्षण एक कोण पर किया जाता है

पथ। प्रारंभ से बाहर निकलना चाहिए दूसरे पैर के सक्रिय आंदोलन के साथ पहले ब्लॉक से एक ऊर्जावान और त्वरित धक्का के साथ समाप्त करें। टेक-ऑफ रन (त्वरण) चरण शुरू होता है - अंजीर। बी. लो स्टार्ट तकनीक सिखाने का क्रम।

अभ्यास 1।प्रदर्शन शुरुआत का स्थानआदेशों के अनुसार "आरंभ करें!" और "ध्यान दें"। स्थिति बनाए रखें चित्र. बी

5, 10, 15 सेकंड के लिए.

व्यायाम 2.छात्रों द्वारा स्वतंत्र रूप से प्रारंभिक स्थिति का बार-बार निष्पादन।

व्यायाम 3.बिना आदेश और आदेश के डीप स्क्वाट स्थिति में ब्लॉकों से कूदना।

व्यायाम 4."प्रारंभ!", "ध्यान दें", "मार्च!" आदेशों पर क्रियाओं का बार-बार निष्पादन।

व्यायाम 5.अलग-अलग से प्रारंभ का बार-बार निष्पादन प्रारंभ विंदु(अपने हाथों का सहारा लेकर)।

आरंभिक दौड़ (त्वरण)।शुरुआती दौड़ की प्रभावशीलता विकसित शक्ति पर निर्भर करती है और तर्कसंगत प्रौद्योगिकीआंदोलन, जिसके तत्व हैं:

धड़ को आगे की ओर झुकाना;

दौड़ की शुरुआत में धक्का देने पर पैर का पूरा सीधा होना;

चरणों की लंबाई और आवृत्ति बदलना;

शुरुआती दौड़ से लेकर दूरी तक दौड़ने तक का सहज संक्रमण।

प्रारंभिक रन पहले 10-15 रनिंग चरणों के दौरान किया जाता है। सीढ़ियों की लंबाई धीरे-धीरे बढ़ती है, शुरुआत से पहला कदम लगभग 3 - 3.5 फीट लंबा होना चाहिए, और प्रत्येक बाद के चरण में 0.5 फीट की वृद्धि होनी चाहिए। शुरुआती दौड़ के दौरान, आंदोलनों की संरचना महत्वपूर्ण रूप से बदल जाती है। यदि पहले 2-4 चरणों में मुख्य भूमिका गति और प्रतिकर्षण बल द्वारा निभाई जाती है, तो बाद के चरणों में गति, यानी चरणों की आवृत्ति, अग्रणी भूमिका निभाती है। धड़ धीरे-धीरे सीधा हो जाता है, हाथ की गति अधिकतम आयाम तक पहुंच जाती है, और 14वें - 15वें दौड़ने के चरण में, धड़ अंततः सीधा हो जाता है और दूरी के साथ चलने के लिए संक्रमण होता है (आंकड़ा देखें)।

शुरुआती दौड़ की तकनीक सिखाते समय, शुरुआती दौड़ में शामिल मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यासों पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए।

यू अभ्यास 1. धीमी शुरुआत से चल रहा है

"क्षैतिज बाधा" स्थित है

प्रारंभ रेखा से 2 - 3 मीटर की दूरी पर

(तस्वीर देखने)।

व्यायाम 2.प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए "हार्नेस में" धीमी शुरुआत से दौड़ना। साथी स्टार्टर को एक लंबे रबर बैंड के साथ पकड़ता है जिसे छाती पर रखा जाता है और धावक की कांख के नीचे से गुजारा जाता है।

व्यायाम 3.एक साथी के प्रतिरोध पर काबू पाने, एक उच्च शुरुआत से चल रहा है। साथी, स्टार्टर की ओर मुंह करके खड़ा है, एक पैर सामने, अपनी सीधी भुजाओं को अपने कंधों पर रखता है, जबकि वह मध्यम प्रतिरोध प्रदान करता है, 6 - 10 चलने वाले कदमों के बाद, अपने हाथों को अपने कंधों से हटाता है, तेजी से किनारे की ओर बढ़ता है, जिससे मुक्त दौड़ की अनुमति मिलती है .

व्यायाम 4. वही, लेकिन धीमी शुरुआत से चलाएं।

व्यायाम 5. इष्टतम धड़ झुकाव को बनाए रखते हुए विशेष चिह्नों के साथ कम शुरुआत से दौड़ना। पहला निशान सामने वाले ब्लॉक से 3 - 3.5 स्टॉप की दूरी पर है, प्रत्येक अगला निशान 0.5 स्टॉप आगे है।

व्यायाम 6. कदमों की बढ़ती लंबाई को ध्यान में रखते हुए, पहले पांच से छह चरणों में रखी दवा गेंदों के माध्यम से धीमी शुरुआत से दौड़ना। गेंदों को उन स्थानों पर रखा जाता है जो दौड़ने वाले चरण के मध्य को परिभाषित करते हैं; गेंद को पहले चरण पर नहीं रखा जाता है।

व्यायाम 7. इष्टतम धड़ झुकाव को बनाए रखते हुए 10 - 15 मीटर की धीमी शुरुआत से दौड़ना।

स्टार्टिंग रन तकनीक सिखाते समय निम्नलिखित परिस्थितियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। शुरुआत करने के बाद अपना पहला कदम उठाते समय, कई छात्र समय से पहले सीधे हो जाते हैं। यह न केवल शुरू से चलने की तकनीक पर निर्भर करता है, बल्कि गति और ताकत गुणों के विकास के स्तर पर भी निर्भर करता है। इसलिए, यदि छात्र पर्याप्त रूप से तैयार नहीं हैं, तो समय से पहले शरीर को सीधा करने को शुरुआती दौड़ (त्वरण) तकनीक में गलती नहीं माना जाना चाहिए।

की दूरी तय करना.किसी दूरी पर दौड़ने की गति काफी हद तक गति के तर्कसंगत रूप, अत्यधिक तनाव के बिना दौड़ने की क्षमता, चरणों की आवृत्ति और लंबाई और गति सहनशक्ति के स्तर पर निर्भर करती है।

के बीच एक स्पष्ट सीमा आरंभिक दौड़और अधिक दूरी तक दौड़ना मौजूद नहीं है, क्योंकि यह संक्रमण सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, शरीर को अचानक सीधा किए बिना और दौड़ने वाले कदमों की लय को बदले बिना। अधिकतम गति प्राप्त करने के बाद, धावक इसे पूरी दूरी तक बनाए रखने का प्रयास करता है।

दौड़ने का एक महत्वपूर्ण तत्व सक्रिय पुशिंग (रियर पुश) है, जो एक उन्नत पुश और स्विंग लेग के त्वरित आगे की ओर ऊपर की ओर गति के साथ संयुक्त है, जो घुटने पर दृढ़ता से मुड़ा हुआ है। ऊर्ध्वाधर चरण में, पैर लगभग एड़ी से ट्रैक को छूता है, सहायक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ होता है, और धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका होता है। धक्का के बाद उड़ान चरण के दौरान, फ्लाई लेग सक्रिय रूप से नीचे गिरता है और घुटने के जोड़ पर सीधा हो जाता है, ट्रैक को पैर के सामने से मिलाता है, और पुश लेग झुकता है और सक्रिय रूप से फ्लाई लेग की ओर खींचा जाता है।

दूरी पर दौड़ते समय, भुजाएँ कोहनी के जोड़ों पर लगभग 90º पर मुड़ी होती हैं, जबकि भुजा के लचीलेपन का कोण होता है कोहनी का जोड़दौड़ने के दौरान यह कुछ हद तक बदल जाता है: हाथ को आगे ले जाने पर यह कम हो जाता है, पीछे जाने पर यह बढ़ जाता है। भुजाओं की गति मुक्त होनी चाहिए और कंधों की गति के साथ नहीं होनी चाहिए। कंधे के जोड़ों से गुजरने वाली ललाट धुरी को रीढ़ की हड्डी के चारों ओर भुजाओं के साथ मिलकर चलना चाहिए, जो बेहतर धक्का और विश्राम प्रदान करता है, अर्थात, हाथ को आगे बढ़ाने के साथ-साथ उसी नाम के कंधे को आगे बढ़ाना चाहिए और दूसरे को खींचना चाहिए। वापस (आंकड़ा देखें)। दौड़ने की सफलता काफी हद तक आसानी से, स्वतंत्र रूप से दौड़ने की क्षमता और उन मांसपेशियों को आराम देने पर निर्भर करती है इस पलकाम में सक्रिय रूप से भाग न लें.

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चलने की गति और दौड़ने की प्रकृति भी हाथों की सही गति पर निर्भर करती है। सक्रिय और लगातार कामअपने हाथों से आप अपने पैरों की गति (कदमों) की आवृत्ति और साथ ही दौड़ने की गति को बनाए रख सकते हैं। इसके आधार पर, दूरी तक दौड़ने की तकनीक का शिक्षण निम्नलिखित क्रम में किया जाता है: सबसे पहले, हाथ हिलाने की तकनीक का अध्ययन किया जाता है, और फिर पैरों की।

हाथ संचालन तकनीक सिखाने का क्रम।

अभ्यास 1।मूल मुद्रा में या एक पैर आगे की ओर रखते हुए, भुजाएँ कोहनी के जोड़ों पर 90° के कोण पर मुड़ी हुई हों, अपनी भुजाओं के साथ त्वरित गति करें जैसे कि दौड़ रहे हों।

इस मामले में, कंधों की स्थिति और कोहनियों की गति को नियंत्रित करना आवश्यक है। सामान्य गलती- व्यायाम तीव्रता से किया जाता है: कंधों को ऊपर उठाया जाता है, उंगलियों को सीधा किया जाता है या कसकर मुट्ठी में बांधा जाता है। इसे खत्म करने के लिए बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम देने के निर्देश दिए गए हैं। यदि प्रशिक्षु तुरंत इस त्रुटि को ठीक नहीं कर सकते हैं, तो निम्नलिखित कार्य करने का सुझाव दिया जाता है: प्रशिक्षु अपनी मांसपेशियों को अधिकतम तक तनाव दें कंधे करधनीऔर भुजाएँ और फिर मांसपेशियों को आराम देने और तनाव के बिना, स्वतंत्र रूप से गतिविधियों को जारी रखने का आदेश दिया जाता है। अभ्यास के दौरान, कई निर्देश दिए गए हैं: "तनावपूर्ण", "आराम"। फिर धीरे-धीरे चलते समय व्यायाम दोहराया जाता है तेज़ी से भाग रहा है. बार-बार व्यायाम करने से मांसपेशियों को आराम देने की क्षमता का निर्माण होता है।

व्यायाम 2.अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने धड़ को धीरे-धीरे सीधा करते हुए हाथों को ऐसे हिलाएं जैसे कि दौड़ रहे हों।

व्यायाम 3.एक पैर (सबसे मजबूत) को आगे रखें, दूसरे को पीछे रखें, बड़े आयाम के साथ सीधी भुजाओं के साथ गति करें, आयाम में थोड़ी कमी के साथ धीरे-धीरे बढ़ती आवृत्ति के साथ।

व्यायाम 4.आई.पी. पिछले अभ्यास के समान, काम के साथ वैकल्पिक रूप से बड़े आयाम के साथ सीधी भुजाओं के साथ गति करें मुड़ी हुई भुजाओं के साथ, लेकिन अधिकतम आवृत्ति और कम आयाम के साथ।

व्यायाम 5.हाथ मोड़ने के आवश्यक कोण और सही मुद्रा को बनाए रखते हुए धीमी गति से दौड़ें।

पैर हिलाने की तकनीक सिखाने का क्रम।

अभ्यास 1।ऊँचे कूल्हे उठाकर चलना। हाथ बेल्ट पर हैं या नीचे हैं, धड़ सीधा है (झुकाव न करें)।

व्यायाम 2.ऊंचे कूल्हे उठाकर दौड़ना, सही मुद्रा बनाए रखना और निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना: जांघ और धड़ के बीच का कोण 90º से अधिक नहीं है; नीचे और तेजी से अपना पैर आगे वाले पैर पर रखें; पैर की गति की उच्च आवृत्ति बनाए रखें; पैर पर ऊंचे रहें (एड़ी पर न गिरें); पैर को लचीले ढंग से रखें।

इस अभ्यास को अलग-अलग कोणों पर या बिना सहारे के, साथ ही आगे बढ़ते हुए, किसी सहारे की स्थिति में खड़े होकर भी किया जा सकता है।

व्यायाम 3.गति की सीधीता में महारत हासिल करना, अपने पैर की उंगलियों को मोड़े बिना अपने पैरों को लगाना। ऐसा करने के लिए, प्रदर्शन करें निम्नलिखित अभ्यास: 20 - 25 सेमी चौड़े एक संकरे रास्ते पर दौड़ना; एक सीधी रेखा में विस्तृत रूप से दौड़ना।

व्यायाम 4.कूद-कूद कर दौड़ना। यह व्यायाम पैरों की लंबाई बढ़ाने में मदद करता है। पुश-ऑफ अवधि के दौरान, पैर सभी जोड़ों में पूरी तरह से सीधा हो जाता है, और दूसरा पैर, घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ, आगे-ऊपर ले जाया जाता है, धड़ थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है, हाथ कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा सा मुड़े होते हैं कोण बनाएं और समन्वित तरीके से गतिविधियां करें, जैसे दौड़ते समय।

व्यायाम 5.त्वरण के साथ दौड़ने के लिए संक्रमण के साथ 10 - 15 मीटर की दूरी तक ऊंचे हिप लिफ्टों के साथ दौड़ना।

व्यायाम 6.वही, लेकिन व्यायाम एक सीधी रेखा में व्यापक रूप से किया जाता है।

व्यायाम 7.त्वरण के साथ दौड़ने के लिए संक्रमण के साथ 10 - 15 मीटर की छलांग में दौड़ना।

व्यायाम 8.पैर को सामने के भाग पर रखकर दौड़ना (मिन्सिंग रन)।

व्यायाम 9.एक निश्चित निशान से या एक संकेत पर त्वरण के साथ चलने के लिए संक्रमण के साथ एक सहज, शांत गति से पैर को सामने के हिस्से पर रखकर दौड़ना (छूटते हुए दौड़ना)।

व्यायाम 10.त्वरण के साथ दौड़ना (धीरे-धीरे गति बढ़ाना)। दौड़ने की गति तब तक बढ़ती है जब तक चलने की स्वतंत्रता और उसकी सही संरचना बनी रहती है।

व्यायाम 11.चलने या धीमी गति से चलने से 20, 30 मीटर की दूरी तक त्वरित दौड़।

समापन.फिनिश लाइन को रिबन पर विशेष थ्रो या जंप के बिना अधिकतम गति से चलाया जाता है। गहन प्रतिस्पर्धा के मामले में (जब भाग लेने वाले एथलीटों की ताकत बराबर होती है), खत्म करते समय, आप अपने धड़ को झुका सकते हैं या अपने कंधे को आगे की ओर मोड़ सकते हैं, और आपको सीधे रिबन पर नहीं, बल्कि उसके 0.5 मीटर पीछे खत्म करना होगा, ताकि फिनिश लाइन पार करते समय गति कम नहीं होती है।

परिष्करण तकनीक सिखाने का क्रम।

अभ्यास 1. छाती के साथ समाप्त करना. विस्तारित फिनिशिंग टेप या फिनिश लाइन से निकलने वाले एक काल्पनिक ऊर्ध्वाधर विमान की ओर कदम बढ़ाते हुए, आपको अंतिम कदम जल्दी से उठाना होगा और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाना होगा।

व्यायाम 2

व्यायाम 3. कंधे से समापन. आंदोलन की शुरुआत पहले अभ्यास के समान ही है, लेकिन आखिरी कदम उठाते समय, धड़ को झुकाना और मोड़ना और कंधे को सामने के पैर के विपरीत फिनिशिंग टेप की ओर भेजना आवश्यक है।

व्यायाम 4. वही, लेकिन धीरे-धीरे चलते समय।

व्यायाम 5. 30-40 मीटर के एक खंड पर शुरू से दौड़ना और उसके बाद समापन करना।

कम दूरी की दौड़ तकनीक में सुधार का क्रम।

सुधार के लिए दौड़ने वाले व्यायामों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जिसमें मुख्य भार काम में सक्रिय रूप से शामिल मांसपेशियों पर पड़ता है। सबसे पहले, दौड़ने के लिए संक्रमण के साथ विशेष दौड़ और व्यायाम होना चाहिए। दौड़ने की तकनीक में सुधार लाने के उद्देश्य से व्यायाम करते समय मुख्य आवश्यकता अधिकतम गति से दौड़ने की गतिविधियों की स्वतंत्रता को बनाए रखना है। इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के खेल अभ्यास, खेल और रिले दौड़ का उपयोग किया जा सकता है।