इस दृष्टिकोण के समर्थक पोषण विशेषज्ञ हैं। और, वास्तव में, वहाँ है वैज्ञानिक प्रमाणकि कम हृदय गति पर शरीर मुख्य रूप से वसा से ऊर्जा खींचता है। यहां एक संकेत भी है जो इस तथ्य को स्पष्ट रूप से दर्शाता है:

तो, 70-80 बीट/मिनट की नाड़ी के साथ। 85% तक ऊर्जा वसा से ली जाती है, और 159 - केवल 10% - वसा से और शेष 90% क्रमशः कार्बोहाइड्रेट से ली जाती है। और इस आधार पर, ऊंचाई पर प्रशिक्षण की अनुपयुक्तता के बारे में एक पूरी तरह से तार्किक निष्कर्ष निकाला जाता है उच्च हृदय गति. यही कारण है कि अब कम तीव्रता वाली हृदय गति पर प्रशिक्षण लेना "फैशनेबल" हो गया है, अर्थात। कम हृदय गति के साथ. लेकिन क्या बारे में प्रसिद्ध सूत्र: (220 - आयु)x70? मुझे उसके साथ क्या करना चाहिए? या यह पुराना या दिवालिया हो गया है?

जैसे कि महान कार्वोनेन को वसीयत दी गई

सुप्रसिद्ध कार्वोनेन सूत्र, जिसका उपयोग आमतौर पर गणना करने के लिए किया जाता है अधिकतम हृदय गतिफिटनेस में वास्तव में तीन विकल्प हैं।

सरल: (220 शून्य आयु) - अधिकतम हृदय गति

लिंग विशेष:

• (220 शून्य आयु) - पुरुषों के लिए अधिकतम हृदय गति
• (220 माइनस आयु माइनस 6) - महिलाओं के लिए अधिकतम हृदय गति

कठिन: (220 माइनस उम्र माइनस उम्र माइनस आराम दिल की दर)।

"फैट बर्निंग" हृदय गति को अधिकतम 60-80% माना जाता है। वे। के लिए सबसे बड़ी जलनवसा, नाड़ी को सीमा में रखना आवश्यक है: (220 शून्य आयु) x 0.6 से (220 शून्य आयु) x 0.8 तक। इस प्रकार, यह पता चलता है कि 30 वर्षीय महिला के लिए, हृदय गति (वसा जलने के लिए सबसे उपयुक्त):

• (220 - 30)x 0.6= 114
• (220 - 30)x 0.8= 152

या, औसतन, एरोबिक वसा जलाने वाले वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति लगभग 135 बीट/मिनट होनी चाहिए। इसी तरह के परिणाम वसा जलने के प्रशिक्षण की हृदय गति के लिए एक अन्य सूत्र द्वारा प्राप्त किए जाते हैं: 160 माइनस आयु, जो हमारे मामले में 160 - 30 = 130 बीट्स/मिनट के आंकड़े तक पहुंच जाएगी।

वहाँ एक समस्या

कार्वोनेन के फार्मूले का उपयोग करके गणना से परिणाम पता चला सबसे अच्छा वसा जलने 130 बीट/मिनट की नाड़ी दर पर होगा, और "पोषण विशेषज्ञ" संकेत के अनुसार, यह पता चलता है कि ऐसी नाड़ी पर केवल 30% ऊर्जा वसा से खींची जाएगी, और शेर का हिस्सा (70%) समस्या यह है कि कार्बोहाइड्रेट वसा जलाने वाले हैं, और कार्बोहाइड्रेट "जलेंगे" आपको किस पर भरोसा करना चाहिए?

वास्तव में, आप किसी एक या दूसरे पर भरोसा नहीं कर सकते। और यही कारण है। पोषण विशेषज्ञ, जब वे कहते हैं कि वसा कम हृदय गति पर बेहतर "जलती" है, तो वे कपटी होते हैं, इस जली हुई वसा की मात्रा के बारे में भूल जाते हैं, लेकिन यह महत्वहीन है। हमारा उदाहरण याद रखें कि 0.5 किलोग्राम वसा से छुटकारा पाने के लिए आपको कितनी दूर (3.2 किमी/घंटा की गति से) चलने की आवश्यकता है? वास्तव में, दूरी 232 किमी है। शायद युवा माताओं के लिए लंबी पैदल यात्राएक घुमक्कड़ के साथ - सबसे बढ़िया विकल्पएरोबिक वसा जलाने वाला व्यायाम। लेकिन वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि ये सैर बहुत ऊर्जावान और समय में पर्याप्त लंबी हो - तभी वे वसा जलाने वाले तत्व के रूप में फायदेमंद होंगे।

और, जहां तक ​​कार्वोनेन के सूत्र का सवाल है, लेखक ने स्वयं इसकी पारंपरिकता और अवैज्ञानिक प्रकृति का बार-बार उल्लेख किया है। लेकिन, फिर भी, सूत्र ने जड़ें जमा ली हैं और इसका उपयोग अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए किया जाता है, हालांकि यह बिल्कुल स्पष्ट है कि अधिकतम हृदय गति उम्र का नहीं, बल्कि प्रशिक्षण का व्युत्पन्न है। और अगर आप समर्थक हैं वैज्ञानिक दृष्टिकोण, तो आपकी व्यक्तिगत अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, आपको किसी सूत्र की नहीं, बल्कि विशेष कार्डियो परीक्षणों की आवश्यकता है, जो आपकी अधिकतम हृदय गति को सटीक रूप से निर्धारित करेगा। लेकिन याद रखें कि अधिकतम हृदय गति स्थिर नहीं है, बल्कि आपकी फिटनेस या "विवशीकरण" के आधार पर बदल जाएगी। इसलिए, इसे कुछ समय बाद "स्पष्ट" करना होगा।

अधिकतम हृदय गति पाई गई. और क्या?

तो, प्रतिष्ठित अधिकतम हृदय गति हमारे हाथ में है। अब हमें उसके साथ क्या करना चाहिए? अधिक कार्डियो प्रशिक्षण भाग 2 पढ़ें

खेल प्रशिक्षण तीन चर पर आधारित है: व्यायाम की आवृत्ति, अवधि और तीव्रता।
तो एक अच्छी चल रही योजना में शामिल होंगे: विभिन्न वर्कआउटयोजना बनाई ताकि आपके पास ठीक होने के लिए समय हो: संक्षिप्त और लंबे वर्कआउट, जटिल और आसान। यह विविधता ही एक अच्छी चल रही योजना को वास्तव में अच्छा बनाती है।
आवृत्ति को आसानी से परिभाषित किया जा सकता है: यह है कि आप एक निश्चित अवधि, जैसे कि एक सप्ताह, में कितनी बार व्यायाम करते हैं।
अवधि भी सरल है: यह आपकी कसरत कितने समय तक चलती है, आमतौर पर मिनटों में गणना की जाती है।
आपके वर्कआउट की तीव्रता निर्धारित करना थोड़ा अधिक जटिल है - और यहीं पर हृदय गति क्षेत्र काम में आते हैं। आपकी हृदय गति इनमें से एक है सबसे अच्छा प्रदर्शनवर्कआउट के दौरान आपका शरीर कितनी मेहनत करता है।
और, कसरत की तीव्रता के विशुद्ध रूप से व्यक्तिपरक मूल्यांकन के विपरीत, आपके कसरत की आवृत्ति और अवधि की तरह, हृदय गति भी एक ट्रैक करने योग्य मीट्रिक है।

हृदय गति क्षेत्र क्या हैं?
हम सभी की व्यक्तिगत विश्राम हृदय गति "न्यूनतम मान" होती है हृदय दर", और अधिकतम हृदय गति। और इन मूल्यों के बीच विभिन्न हृदय गति क्षेत्र हैं जो कसरत की तीव्रता और इसके लाभों के अनुरूप हैं।
अस्तित्व विभिन्न तरीकेहृदय गति क्षेत्र निर्धारित करें. में से एक सरल तरीकेज़ोन को आपकी अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) के प्रतिशत के रूप में परिभाषित करना है, और हम इसी पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
हृदय गति क्षेत्र आपके एरोबिक और से निकटता से संबंधित हैं अवायवीय दहलीज, लेकिन हम इसके बारे में किसी अन्य सामग्री में अधिक विस्तार से बात कर सकते हैं।

पांच हृदय गति क्षेत्र
वहाँ पाँच हैं विभिन्न क्षेत्र, 1-5, और आपकी प्रशिक्षण योजना में इन सभी पांच क्षेत्रों में प्रशिक्षण शामिल हो सकता है। हृदय गति के संदर्भ में प्रत्येक क्षेत्र का क्या अर्थ है, साथ ही उस हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षण के लाभों का विवरण नीचे दिया गया है।

*हृदय गति क्षेत्र 1: हृदय गति का अधिकतम 50-60%

यह बहुत कम तीव्रता वाला क्षेत्र है. इस क्षेत्र में प्रशिक्षण से समग्र फिटनेस में सुधार होता है, रिकवरी में आसानी होती है और आपको उच्च हृदय गति वाले क्षेत्रों में प्रशिक्षण के लिए तैयार किया जाता है।
इस तीव्रता पर प्रशिक्षण के लिए, ऐसे खेल और गतिविधियाँ चुनें जहाँ आप आसानी से अपनी हृदय गति को नियंत्रित कर सकें, जैसे चलना या साइकिल चलाना।

हृदय गति क्षेत्र 2: हृदय गति का अधिकतम 60-70%

हृदय गति क्षेत्र 2 में वर्कआउट करना काफी आसान लगता है, और आपको उन्हें उसी तीव्रता के साथ लंबे समय तक करने में सक्षम होना चाहिए। यह एक ऐसा क्षेत्र है जो समग्र सहनशक्ति में सुधार करता है: आपका शरीर ऑक्सीकरण - वसा जलाने में तेजी से बेहतर हो जाएगा - और केशिका घनत्व के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों की गुणवत्ता में वृद्धि होगी।
हृदय गति क्षेत्र 2 प्रशिक्षण प्रत्येक धावक के प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग है। इस क्षेत्र में अभ्यास करें और समय के साथ आप परिणाम देखेंगे।

हृदय गति क्षेत्र 3: हृदय गति का अधिकतम 70-80%

ज़ोन 3 में दौड़ना हृदय में रक्त परिसंचरण की दक्षता बढ़ाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है कंकाल की मांसपेशियां. यह वह क्षेत्र है जहां लैक्टिक एसिड आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू करता है।
इस क्षेत्र में प्रशिक्षण से मध्यम प्रयास आसान हो जाएंगे और आपके प्रदर्शन में सुधार होगा।

हृदय गति क्षेत्र 4: हृदय गति का अधिकतम 80-90%

जोन 4 वह जगह है जहां से लोडिंग शुरू होती है। आप जोर-जोर से सांस लेंगे और ए एरोबिक व्यायाम.
यदि आप इस तीव्रता वाले क्षेत्र में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपना सुधार करेंगे गति सहनशक्ति. आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट को बेहतर ढंग से संसाधित करने में सक्षम होगा, और आप इसे लंबे समय तक सहन करने में सक्षम होंगे ऊंची स्तरोंरक्त में लैक्टिक एसिड अधिक समय तक रहता है।

हृदय गति क्षेत्र 5: हृदय गति अधिकतम 90-100%

ज़ोन 5 हृदय गति आपका अधिकतम प्रयास है। आपका हृदय, आपका संचार और श्वसन प्रणालीअपनी अधिकतम शक्ति पर काम करेंगे। लैक्टिक एसिड रक्त में जमा हो जाएगा, और कुछ मिनटों के बाद आप इस तीव्रता स्तर पर व्यायाम जारी नहीं रख पाएंगे।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं या थोड़े समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो संभवतः आप इस तीव्रता वाले क्षेत्र में प्रशिक्षण नहीं ले रहे होंगे। यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं, तो परिचय पर करीब से नज़र डालें मध्यांतर प्रशिक्षणसर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए अपनी प्रशिक्षण योजना में।

मेरे व्यक्तिगत हृदय गति क्षेत्र क्या हैं?
क्या आप अपनी अधिकतम हृदय गति जानते हैं? आपके हृदय गति क्षेत्र का निर्धारण आपकी अधिकतम हृदय गति जानने पर आधारित है।
निश्चित नहीं हैं कि अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे करें? हमने इसके बारे में पिछली पोस्टों में से एक में लिखा था:।

मैं अपनी दौड़ को बेहतर बनाने के लिए इसका उपयोग कैसे कर सकता हूं?
विविधता अच्छी है. अलग-अलग वर्कआउट के बीच वैकल्पिक करें, अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बदलें। हर बार एक ही दूरी तक दौड़ने में न फंसें।
यदि आप किसी रनिंग योजना की तलाश में हैं, तो पोलर रनिंग प्रोग्राम देखें
इन्हें 5K, 10K, हाफ मैराथन या मैराथन के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। उनके साथ खेलें और अपनी खुद की दौड़ योजना बनाएं जो आपको उस चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी जो वास्तव में मायने रखती है - दौड़ना।

नाड़ी क्षेत्र. प्रशिक्षण मोड

नाड़ी, या हृदय गति (एचआर)- यह इस बात का संकेतक है कि हृदय एक निश्चित अवधि में, आमतौर पर प्रति मिनट कितनी बार धड़कता है।

यह मान इस बात का सबसे वस्तुनिष्ठ संकेतक है कि आपका शरीर कितना तनाव अनुभव कर रहा है। आप न केवल भार की तीव्रता निर्धारित कर सकते हैं, बल्कि यह भी निर्धारित कर सकते हैं कि इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है और आप इस मोड में कितनी देर तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

नाड़ी का पता लगाना

आप या तो उपयोग करके अपनी हृदय गति निर्धारित कर सकते हैं विशेष उपकरण- हृदय गति मॉनिटर, या अपनी कलाई या गर्दन पर नाड़ी महसूस करके।

यदि हम हृदय गति को मैन्युअल रूप से मापते हैं, तो 10 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनना और संकेतक को 6 से गुणा करना बेहतर होता है।

अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति

यह समझना महत्वपूर्ण है कि किस हृदय गति मान को अधिकतम माना जाता है। इसका उपयोग करके किया जा सकता है सरल सूत्र: 220 - आयु। परिणाम वांछित मूल्य होगा. उदाहरण के लिए, 30 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति 190 होगी।

नाड़ी क्षेत्र

जोन 1. एरोबिक जोन(कल्याण क्षेत्र)

इस क्षेत्र में प्रशिक्षण का उद्देश्य स्वास्थ्य में सुधार करना है। प्रशिक्षण के दौरान, चयापचय दर बढ़ जाती है।

हृदय गति: अधिकतम 50-60%।

लोड अवधि: 20 मिनट या अधिक.

इस श्रेणी में प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अभी-अभी शरीर को ठीक करने की राह पर निकले हैं और कमजोर हैं शारीरिक प्रशिक्षण. इस तीव्रता का भार अनावश्यक जोखिम के बिना हृदय को प्रशिक्षित करता है।

जोन 2. फैट बर्निंग जोन (फिटनेस जोन)

इस क्षेत्र में प्रशिक्षण का उद्देश्य सामान्य सहनशक्ति विकसित करना और वसा जलने की प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करना है।

हृदय गति: अधिकतम 60-75%।

लोड अवधि: 40 मिनट या अधिक.

अनुभव करना: आसान साँस, कम मांसपेशियों का भार, हल्का पसीना।

इष्टतम वसा जलने वाली हृदय गति की गणना के लिए थोड़ा अधिक सटीक सूत्र: ((220 - आयु - आराम_नाड़ी) * 0.6) + आराम_नाड़ी।

किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त बार-बार प्रशिक्षणसाथ कम तीव्रता. इस सीमा में प्रशिक्षण के दौरान, चयापचय इस तरह से आगे बढ़ता है कि वसा डिपो में जमा वसा का अधिकतम उपयोग ऊर्जा प्राप्त करने के लिए किया जाता है। इस तीव्रता का भार चमड़े के नीचे की वसा को कम करके शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है।

जोन 3. जोन शक्ति सहनशक्ति(फिटनेस क्षेत्र)

इस क्षेत्र में प्रशिक्षण का उद्देश्य शक्ति सहनशक्ति विकसित करना है।

हृदय गति: अधिकतम 75-85%

लोड अवधि: 10 मिनट या अधिक (फिटनेस स्तर के आधार पर)।

अनुभूति: प्रकाश मांसपेशियों की थकान, हल्की सांस, मध्यम पसीना।

किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त मानक प्रशिक्षणऔसत अवधि। भार की तीव्रता अधिक हो जाती है, और शरीर और भी अधिक कैलोरी जलाना शुरू कर देता है। हालाँकि, डिपो से वसा हटाने और उनसे ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अब पर्याप्त समय नहीं है, इसलिए वह इस उद्देश्य के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना शुरू कर देता है।

जोन 4. सुधार क्षेत्र (कठोर)।

इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान अवायवीय सहनशक्ति बढ़ती है और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की क्षमता बढ़ती है।

हृदय गति: अधिकतम 85-90%।

लोड अवधि: 2-10 मिनट (संभवतः अधिक, फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है)

भावनाएँ: मांसपेशियों में थकान, सांस लेने में कठिनाई।

अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त। रक्त द्वारा ले जाया गया ऑक्सीजन ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के लिए अपर्याप्त होने लगता है, इसलिए कोशिकाएं ऑक्सीजन मुक्त एनारोबिक मोड में बदल जाती हैं। इस क्षेत्र में वसा व्यावहारिक रूप से जलती नहीं है, और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।

जोन 5. सुधार क्षेत्र (अधिकतम)

इस क्षेत्र में कार्य का उद्देश्य गति सहनशक्ति विकसित करना है।

हृदय गति: अधिकतम 90-100%।

भार की अवधि: लगभग 2 मिनट (संभवतः फिटनेस के आधार पर अधिक)।

भावनाएँ: मांसपेशियों में गंभीर थकान, भारी रुक-रुक कर सांस लेना।

के लिए उपयुक्त पेशेवर एथलीट. शरीर सभी उपलब्ध भंडार और बफर पदार्थों और श्वसन और हृदय प्रणालियों का उपयोग करके अपनी क्षमताओं की सीमा तक काम करता है नाड़ी तंत्रउच्चतम संभव दक्षता के साथ काम करता है।

ग्रंथ सूची:

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एक विरोधाभासी स्थिति - एक व्यक्ति लगन से खेलों में जाता है, लेकिन अधिक वजनजाने की कोई जल्दी नहीं है. ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान हृदय संकुचन सहित शरीर के कामकाज के सभी प्रकार के मापदंडों को ध्यान में रखना होगा।

वसा जलाने के लिए सही ढंग से गणना की गई हृदय गति ही इसका तरीका है तेजी से वजन कम होना. ऐसा क्यों है?

मनुष्य जैसे सरल से लेकर जटिल तक के जीवों की जीवन गतिविधि का आधार चयापचय और ऊर्जा है। मानव जीवन के साथ-साथ उसका निरंतर व्यय भी आवश्यक है सामान्य कामकाजशरीर। और स्रोत कार्बनिक पदार्थों का रासायनिक परिवर्तन है:

• प्रोटीन;
• कार्बोहाइड्रेट;
• मोटा

चयापचय की प्रक्रिया को चयापचय कहा जाता है। मांसपेशियों की गतिविधि, तापमान के आधार पर इसकी लागत लगातार बदलती रहती है पर्यावरण, खाने के बाद समय बीत गया। महत्वपूर्ण स्रोत-वसा और ग्लाइकोजन.

ग्लाइकोजन को आसानी से ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है और पहले जलाया जाता है, और फिर यह वसा में आता है।

वास्तव में यही कारण है कि, एक छोटी कसरत (30 मिनट से कम) के साथ, कार्बोहाइड्रेट की खपत बढ़ जाती है, और एक लंबी कसरत (कम से कम 40 मिनट) के साथ, लिपोलिसिस की प्रक्रिया शुरू होती है - वसा ऑक्सीकरण, या, अधिक सरलता से, वसा जलना। वसा, वसा ऊतक से निकलने के बाद, रक्त के माध्यम से मांसपेशियों तक पहुंचाई जाती है, और इसे जलाने के लिए ऑक्सीजन और एंजाइम की आवश्यकता होती है। बढ़ती तीव्रता (अवधि नहीं!) के साथ, शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है, ग्लाइकोजन टूट जाता है, और वसा जलने की प्रक्रिया के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं रह जाती है।

एरोबिक व्यायाम किलो वजन कम करने के लिए उपयुक्त है व्यायाम तनाव- दौड़ना, दौडते हुए चलना, तैराकी का पाठ। पहले स्थान पर - तीव्रता और इष्टतम हृदय गतिवसा जलाने के लिए.

वसा किस हृदय गति पर जलती है (नाड़ी क्षेत्र)?

नियमित कसरत और वसा जलाने वाली कसरत के बीच मुख्य अंतर व्यायाम की तीव्रता है। यह, बदले में, हृदय गति पर निर्भर करता है और इसे क्षेत्रों में विभाजित किया गया है:

1. वार्म-अप-रिकवरी क्षेत्र। यह सुरक्षित है, इसकी विशेषता हल्की शारीरिक गतिविधि है - एमएचआर का 50-60% (अधिकतम हृदय गति)। फेफड़े, हृदय और पूरे शरीर का विकास करता है। लंबाई 20 मिनट. और अधिक।
2. गतिविधि क्षेत्र. प्रशिक्षण के लिए इष्टतम, हृदय गति को ध्यान में रखते हुए जिस पर वसा जलती है - एमपीपी का 60-70%।सहनशक्ति का निर्माण होता है, और अतिरिक्त की रिहाई उत्तेजित होती है। 40 मिनट तक चलता है. और लंबा. हर किसी के लिए उपयुक्त. चमड़े के नीचे की परत कम होने से वजन कम होता है। वसा जलना धीरे-धीरे ही सही, प्रभावी ढंग से होता है।
3. एरोबिक जोन. हृदय की शक्ति का विकास होता है। पल्स - एमपीपी का 70-80%। समय - 10 मिनट. और लंबा. सुधार हुआ है खेल वर्दी, धैर्य। कैलोरी व्यय में वृद्धि के कारण वसा और कार्बोहाइड्रेट जलना। मांसपेशियों के निर्माण।
4. सहनशक्ति क्षेत्र. प्रभाव आवृत्ति एमपीपी का 80-90% है। अवधि 2-10 मिनट. मांसपेशियों में थकान होने लगती है और सांस लेने में कठिनाई होने लगती है। इस बात पर ध्यान नहीं दिया जाता कि वसा जलाने के लिए आपकी हृदय गति कितनी होनी चाहिए। फिट अनुभवी एथलीट. वसा जलती नहीं है क्योंकि उन्हें ऑक्सीकरण करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है।
5. लाल (अधिकतम) क्षेत्र, खतरनाक, केवल के लिए अनुमेय छोटी अवधि- एमपीई का 90-95%, तेज़ गति से चलने वाले गुणों को प्रशिक्षित करता है, 2 मिनट पर्याप्त है, भारी साँस लेने की विशेषता है। एथलीटों के लिए उपलब्ध है, क्योंकि शरीर सीमा तक काम करता है, सभी भंडार का उपयोग करता है।
6. अवायवीय-एलेक्टेट (क्षमता की सीमा पर) क्षेत्र। पल्स - 95-100%। 3 से 15 सेकंड तक रहता है, अधिकतम सहनशक्ति विकसित करता है, और भारी, रुक-रुक कर सांस लेने की विशेषता है। इसके बारे में वे यही कहते हैं - "मांसपेशियां जल रही हैं।" मेटाबोलिक उत्पाद शरीर में टूट जाते हैं, लेकिन बहुत खराब तरीके से उत्सर्जित होते हैं। कोई वसा जलती नहीं है.

तो, हृदय गति शरीर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करती है, यदि आप जानते हैं कि उस नाड़ी की गणना कैसे करें जिस पर वसा जलती है, तो आप वजन कम कर सकते हैं, सहनशक्ति को प्रशिक्षित कर सकते हैं या मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति क्षेत्र

महिलाओं के बीच

आराम के समय, तनाव के बिना शरीर के प्राकृतिक कामकाज के लिए, कमजोर लिंग थोड़ा वसा खर्च करता है। इसलिए, जो महिलाएं अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहती हैं, उनके लिए शारीरिक शिक्षा बेहद जरूरी है।

वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी प्रकार के व्यायाम तैराकी और दौड़ हैं। लंबी दूरी. हृदय गति मॉनिटर से इष्टतम स्तर निर्धारित करना आसान हो जाएगा, क्योंकि दौड़ते समय, वसा जलने के लिए अपनी हृदय गति की गणना कैसे करें, इसके बारे में चिंता करना समस्याग्रस्त है।

एक सुरक्षित लेकिन प्रभावी सीमा वार्म-अप से लेकर गतिविधि (एमपीआर का 50-70%) तक है।

नाड़ी में वृद्धि की सहजता की निगरानी करना आवश्यक है - हृदय की मांसपेशियों की क्रमिक पंपिंग चयापचय को गति देती है और सबसे अधिक मात्रा को कम करने में मदद करती है समस्याग्रस्त जमापक्षों से.

पुरुषों में

पुरुषों का आयतन अधिक होता है मांसपेशियों, तो जलने के लिए अतिरिक्त जमावे बढ़े हुए भार और हृदय की मांसपेशियों को पंप करने की उच्च लय के लिए उपयुक्त हैं। उनके प्रशिक्षण प्रदर्शन मानक हृदय गति से भिन्न होते हैं जिस पर महिलाओं में वसा जलती है।

इष्टतम सीमा एमपीपी का 50-80% है।

वैकल्पिक गति वसा जलने के लिए अच्छी पूर्व शर्ते बनाएगी। जब हृदय गति थोड़े समय के लिए बढ़ती और घटती है, तो पुरुष चयापचय को सकारात्मक झटका लगता है।

वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना कैसे करें?

वसा जलने वाली हृदय गति की गणना करने के लिए, आपके शरीर के संकेतकों का प्रारंभिक माप लेना और वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना कैसे करें, यह पता लगाना पर्याप्त है।

1. आराम से। 1 मिनट के अंदर माप लिया गया. सुबह बिस्तर पर.
2. उम्र के अनुसार अधिकतम स्ट्रोक आवृत्ति (एमएएफ)। सूत्र 220 से वर्षों की संख्या घटाकर निर्धारित किया जाता है।
3. वसा जलने के लिए व्यक्तिगत अधिकतम हृदय गति की गणना 50 से 80% तक भार शक्ति को ध्यान में रखते हुए सूत्र का उपयोग करके की जाती है।

आप गणना करना शुरू कर सकते हैं.

गणना सूत्र

परिभाषित करना वांछित मूल्यहृदय गति, जो बनाता है सर्वोत्तम प्रभावप्रशिक्षण के दौरान वसा जलना, प्रस्ताव विभिन्न तरीके. लेकिन लक्ष्य भार के लिए हृदय गति की गणना के लिए सबसे वैज्ञानिक रूप से आधारित विधि कार्वोनेन सूत्र है।

व्यायाम के बाद हृदय गति बराबर होती है - (अधिकतम हृदय गति घटा आराम करने वाली हृदय गति) को भार की तीव्रता (% में) प्लस आराम दिल की दर से गुणा किया जाता है।

तथाकथित "संशोधित" कार्वोनेन सूत्र का उपयोग करके, प्रशिक्षण की तीव्रता निर्धारित की जाती है: तीव्रता (% में) के बराबर है (प्रशिक्षण अवधि के दौरान अधिकतम हृदय गति शून्य से आराम करने वाली हृदय गति) गुणा (अधिकतम हृदय गति शून्य से आराम करने वाली हृदय गति) दर)।

गणना कैसे करें?

वसा जलने के लिए अपनी हृदय गति की गणना स्वयं करना आसान है। आइए एक उदाहरण के रूप में 50 से 70% की भार तीव्रता पर 75 बीट्स की आराम नाड़ी दर वाली 40 वर्षीय महिला की नाड़ी के वसा जलने वाले क्षेत्र की गणना लें:

1. हम सूत्र द्वारा न्यूनतम की गणना करते हैं प्रभावी हृदय गतिकसरत करना। (220-40-75) *0.5 +75 =127
2. तदनुसार, हम वसा जलने के लिए हृदय गति की ऊपरी सीमा की गणना करते हैं। (220-40-75) *0.7 +75 =150

नतीजा यह है कि प्रशिक्षण के दौरान 40 वर्षीय महिला के लिए वसा जलने वाली नाड़ी 127 से 150 बीट प्रति मिनट की सीमा में होनी चाहिए।

वसा जलने के लिए इष्टतम मानदंड

कसरत के मुख्य भाग में वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी हृदय गति क्षेत्र एमयूएफ के 50 से 80% तक है।

दौड़ने, तैराकी, नृत्य और एरोबिक्स के दौरान इस आवृत्ति को बनाए रखना आसान है। आधे घंटे का मध्यम प्रशिक्षण लगभग 200 किलोकलरीज "खाएगा" और वसा भंडार को कम करेगा।

शारीरिक गतिविधि के दौरान

शारीरिक गतिविधि ऊर्जा की कमी पैदा करती है, जिसके जवाब में शरीर रक्त में हार्मोन और एंजाइम छोड़ता है।

"उचित" वजन घटाने में उच्च ऑक्सीजन खपत (एमएचआर के 70-80% तक पल्स) के साथ एरोबिक व्यायाम शामिल है।

अधिक खर्च करना ऊर्जा भंडार, प्रशिक्षण जो हृदय गति को ध्यान में रखता है जिस पर वसा जलती है वह तीव्र और लंबे समय तक चलने वाला होना चाहिए।

दौड़ते समय

दौड़ना एक प्रजाति है गतिशील प्रशिक्षण. इस मामले में, वसा जलने वाले हृदय गति क्षेत्रों को रेखांकित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि एरोबिक सीमा से परे जाने से वजन कम करने के सभी प्रयास विफल हो जाएंगे।

यदि हृदय गति ऊपरी अनुमेय सीमा तक पहुँच जाती है तो दौड़ने से जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। औसत व्यक्ति का कैलोरी बर्निंग जोन 120 से 160 बीट तक होता है। एक मिनट में।

कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान

कार्डियो प्रशिक्षण में प्रवेश शामिल है पर्याप्त गुणवत्ताशरीर के ऊतकों में ऑक्सीजन नहीं तो वसा जलने की प्रक्रिया रुक जाती है।

अतिरिक्त वसा जमा को जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान पल्स एमपीपी का 70% है। प्रशिक्षण के दौरान इष्टतम हृदय गति 110-130 बीट है। एक मिनट में।

गणना को प्रशिक्षण और एक पाठ की अवधि को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है।

व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण करते समय

व्यायाम बाइक का लाभ वर्ष के किसी भी समय घर पर प्रशिक्षण करने की क्षमता है। यदि आप नियमित और सही तरीके से व्यायाम करते हैं, तो अतिरिक्त जलन का परिणाम सकारात्मक होगा।

वर्कआउट की तीव्रता एरोबिक व्यायाम प्रदान करनी चाहिए। व्यायाम बाइक पर वसा जलाने के लिए सामान्य हृदय गति एमएचआर की 70-80% तक होती है।

उपकरण शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेंगे, क्योंकि न केवल पैरों का वजन कम होता है, बल्कि सभी वसा जमा भी समान रूप से कम हो जाते हैं।

उपयोगी वीडियो

वसा जलाने के लिए किस हृदय गति की आवश्यकता है, इसके बारे में अधिक जानकारी इस वीडियो में पाई जा सकती है:

निष्कर्ष

1. आज सबसे ज्यादा प्रशिक्षण योजनाएँवसा जलाने के लिए हृदय गति की गणना पर आधारित है।
2. कम या अधिक तीव्रता वाला व्यायाम आपको नहीं देगा सकारात्मक परिणामके खिलाफ लड़ाई में अधिक वजन. वसा भंडार से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपनी अधिकतम हृदय गति को 50-80% तक बनाए रखना होगा।
3. वसा जलाने के लिए हृदय गति की गणना करने के सूत्र का ज्ञान, आपके शरीर के लिए सबसे प्रभावी संकेतकों की गणना करने की क्षमता सफलता निर्धारित करती है और वांछित वजन घटाने की ओर ले जाती है।
4. चाहे उसकी प्रकृति कुछ भी हो, कोई भी शारीरिक गतिविधि फायदेमंद होती है। अतिरिक्त वसा ऊतक को खत्म करने और इसे कम से कम समय में जलाने के लिए, आपको उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण में संलग्न होने की आवश्यकता है।

हृदय गति सीमा नियंत्रण फ़ंक्शन कार्डियो प्रशिक्षण में एक नई तकनीक है। आपकी अधिकतम हृदय गति (एचआर) के प्रतिशत के आधार पर कसरत को पांच श्रेणियों (क्षेत्रों) में विभाजित किया गया है। ये हृदय गति क्षेत्र आपको अपने वर्कआउट की तीव्रता को आसानी से नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं।

लक्ष्य सीमा	तीव्रता को अधिकतम हृदय गतिएचआर अधिकतम) एचआर अधिकतम = अधिकतम हृदय गति (एचआर), सूत्र "220 माइनस आयु" द्वारा निर्धारित की जाती है।	उदाहरण: 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए हृदय गति क्षेत्र (बीट्स प्रति मिनट में) जिसकी अधिकतम हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट (220-30) है।	अनुशंसित अवधि	प्रशिक्षण का प्रभाव
अधिकतम	90-100%	171-190 बीट्स/मिनट।	5 मिनट से भी कम	लाभ: अधिकतम या निकट अधिकतम भारमांसपेशियों और श्वसन अंगों पर. भावनाएँ: श्वसन अंगों और मांसपेशियों की गंभीर थकान।
गहन प्रशिक्षण	80–90%	152-172 बीट्स/मिनट।	2-10 मिनट.	लाभ: रखरखाव की क्षमता में वृद्धि उच्च गति लंबे समय तक. भावनाएँ: मांसपेशियों में थकान और भारी साँस लेना।
मध्यम तीव्रता स्तर	70–80%	133-152 बीट्स/मिनट।	10-40 मि.	लाभ: प्रशिक्षण की समग्र गति और इसकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है; जिन चीजों के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है उन्हें हासिल करना आसान होता है। संवेदनाएँ: स्थिर, नियंत्रित तीव्र श्वास।
कम तीव्रता का स्तर	60–70%	114-133 बीट्स/मिनट।	40-80 मिनट.	लाभ: वृद्धि सामान्य सहनशक्ति, रिकवरी तेज हो जाती है, मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है। भावनाएँ: आरामदायक; मांसपेशियों और हृदय प्रणाली पर कम भार।
बहुत कम तीव्रता	50–60%	104-114 बीट्स/मिनट।	20-40 मि.	लाभ: प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने में मदद करता है; पाठ ख़त्म करने के लिए अच्छा है. पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देता है. अनुभूति: बहुत आरामदायक; न्यूनतम प्रयास.

रेंज 1 में प्रशिक्षण अत्यंत कठिन है कम तीव्रता. मूल सिद्धांत: आपका प्रदर्शन न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि उसके बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान भी बेहतर होता है। पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान बहुत कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण फायदेमंद होता है।

बैंड 2 प्रशिक्षण को सहनशक्ति में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग है। इस श्रेणी में सरल एरोबिक व्यायाम. इस रेंज में दीर्घकालिक प्रशिक्षण कुशल ऊर्जा व्यय सुनिश्चित करता है। उपलब्धि के लिए दृश्यमान परिणामदृढ़ता और नियमितता की आवश्यकता है।

हृदय गति सीमा 3 में प्रशिक्षण करने पर एरोबिक सहनशक्ति बढ़ जाती है। इस सीमा में, कसरत की तीव्रता श्रेणी 1 और 2 की तुलना में अधिक होती है, लेकिन यह एरोबिक रहती है। एक बैंड 3 वर्कआउट में पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ-साथ कई अंतराल शामिल हो सकते हैं। इस श्रेणी में प्रशिक्षण हृदय और कंकाल की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए विशेष रूप से अच्छा है।

यदि आपका लक्ष्य अपनी अधिकतम प्रतिस्पर्धा करना है, तो आपको हृदय गति रेंज 4 और 5 में प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। इन रेंजों में इसे अंजाम दिया जाता है अवायवीय प्रशिक्षण 10 मिनट तक के अंतराल पर. अंतराल जितना छोटा होगा, तीव्रता उतनी ही अधिक होगी। इन श्रेणियों में प्रशिक्षण अंतरालों के बीच पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय देना महत्वपूर्ण है। बैंड 4 और 5 में प्रशिक्षण संरचना अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन की गई है।

आप प्रयोगशाला में मापी गई अधिकतम हृदय गति (एचआरमैक्स) के आधार पर या अभ्यास में माप के दौरान इसे स्वयं करके व्यक्तिगत हृदय गति सीमा सेटिंग्स सेट कर सकते हैं। जब में प्रशिक्षण निश्चित सीमाअपनी हृदय गति का पूरी तरह से उपयोग करने का प्रयास करें। यह अच्छा है यदि आप अपनी हृदय गति को मध्य सीमा में रख सकें, लेकिन यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आपकी हृदय गति धीरे-धीरे आपके वर्कआउट की तीव्रता के अनुरूप हो जाती है। उदाहरण के लिए, जब श्रेणी 1 से श्रेणी 3 की ओर बढ़ते हैं, तो परिसंचरण तंत्र और हृदय गति 3-5 मिनट के भीतर अनुकूल हो जाती है।

आपकी हृदय गति आपके वर्कआउट की तीव्रता के साथ कितनी जल्दी समायोजित होती है, यह निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है: भौतिक राज्य, पुनर्प्राप्ति का स्तर, साथ ही पर्यावरणीय कारकों से। अपनी थकान की व्यक्तिपरक भावनाओं पर ध्यान देना और उसके अनुसार अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अनुकूलित करना महत्वपूर्ण है।