किसी बिंदु पर, कई लोगों को अप्रत्याशित रूप से पता चलता है कि उनका वजन बहुत अधिक हो गया है। उन्हें यह एहसास होने लगता है कि उनकी मौजूदा जीवनशैली ही इस स्थिति का कारण बनी है। कुछ बिंदु पर, उन्हें फिर से पतला और सुंदर बनने की इच्छा होती है। योग वह जीवन रेखा बन जाता है जो उन्हें वापस लौटा सकता है कल्याणऔर स्वास्थ्य।

इन अभ्यासों के परिणामस्वरूप, वजन कम होता है और सुधार होता है सामान्य स्थितिशरीर। योग कक्षाएं अवसाद से निपटने में मदद करती हैं, जो अक्सर लोगों के शरीर को प्रभावित करती है। यदि असीमित और अंधाधुंध भोजन का सेवन एक समस्या है, यह अभ्यासइस स्थिति को बदलने में मदद मिलेगी.

अधिक वजन वाले लोगों के लिए योग के लाभ और विशेषताएं

राय यह है कि आप केवल करने से ही अपना वजन कम कर सकते हैं शारीरिक व्यायाम, ग़लत है. रीसेट अधिक वजनजब महिलाएं बड़े आकार के लोगों के लिए योग का अभ्यास शुरू करती हैं तो वे ऐसा कर सकती हैं। बाहर ले जाना साँस लेने के व्यायामशरीर की एक निश्चित स्थिति में, आप हासिल कर सकते हैं उत्कृष्ट परिणाम, नियमित शारीरिक प्रशिक्षण के समान।

मोटी औरत और योग

अधिक वजन वाले लोगों के लिए योग कक्षाएं इस तथ्य को जन्म देती हैं कि खाने की इच्छा पहले जितनी बार पैदा नहीं होती है। इसके अलावा, योग लोगों को अपने आहार के बारे में सोचना शुरू करने और सिद्धांतों का पालन करना शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करता है उचित पोषण. प्रशिक्षण रोकने के बाद भी, जो व्यक्ति भोजन के प्रति इस दृष्टिकोण का पालन करता है उसका वजन नहीं बढ़ेगा।

के लिए योग अधिक वजन वाली महिलाएंपर आधारित सामान्य सिद्धांतोंयह दिशा. अधिक वजन वाले लोग भी वैसी ही हरकतें करते हैं एक सामान्य व्यक्ति: मानक आसन और साँस लेने के व्यायाम। लेकिन मोटे लोगों के लिए योग की कुछ ख़ासियतें हैं। कुछ व्यायामों को करने में होने वाली कठिनाई पर विचार करते हुए अतिरिक्त पाउंड, विशेषज्ञ निम्नलिखित करने की सलाह देते हैं:

1. योग अभ्यास को सुविधाजनक बनाने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान तकिए, बेल्ट और समर्थन के लिए संरचनाओं के उपयोग की अनुमति है।
2. पूर्ण रूप से शुरुआती लोगों के लिए योग में सरल और आरामदायक आसन शामिल होने चाहिए। कक्षाएं शुरू करने से पहले वार्मअप करना जरूरी है।
3. चूँकि, होने से भारी वजन, संतुलन बनाए रखना कठिन है, आपको अपने रुख में बदलाव करना चाहिए। आमतौर पर, एक मानक आसन करने के लिए, प्रारंभिक स्थितिपैर - कंधे की चौड़ाई से अलग। थोड़ा विचलन की अनुमति है: स्टैंड व्यापक हो सकता है। यह प्रशिक्षण स्थिति अधिक आरामदायक और सुरक्षित है।
4. खासतौर पर सांस लेने के व्यायाम पर ध्यान देना जरूरी है। प्राणायाम में महारत हासिल करना धीरे-धीरे और सावधानी से करना चाहिए।
5. योग से आपको बीमार महसूस नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो अभ्यास को तब तक अस्थायी रूप से रोक देना चाहिए जब तक अभ्यासकर्ता ठीक महसूस न कर ले।

मोटे लोगों के लिए योग

लोकप्रियता के बावजूद यह दिशाबहुत से लोग अभी भी इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या पूरे समय योग करना संभव है। योग का अभ्यास कोई भी कर सकता है: बूढ़े, गर्भवती महिलाएं, बच्चे आदि मोटे लोग. प्रतिबंधों की अनुपस्थिति को इस तथ्य से समझाया गया है कि अभ्यास शांत लय में किए जाते हैं। महत्वपूर्ण बिंदुप्रशिक्षण में हैं:

आसन का सटीक निष्पादन किसी विशेषज्ञ की देखरेख में करने की सिफारिश की जाती है;

एकाग्रता;

साँस लेने की तकनीक, जो वसायुक्त ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करती है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

सरल व्यायामों का एक सेट, जिसके कार्यान्वयन से चयापचय में सुधार और ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी।

1. आसन "पेड़"। प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े रहें, पेट झुका हुआ। एक पैर के पैर को दूसरे पैर की जांघ पर रखें। हाथ आसानी से बगल से उठते हैं और सिर के ऊपर जुड़ जाते हैं। इसके बाद, आपको प्रत्येक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करने और महसूस करने की आवश्यकता है; आपको इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहना है। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
2. आसन "कुर्सी"। प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर एक-दूसरे से थोड़े अलग हों। हाथों की स्थिति हथेलियों को जोड़कर सिर के ऊपर है। उसी समय, आपको साँस छोड़ने और आसानी से अपने आप को एक काल्पनिक कुर्सी पर गिराने की ज़रूरत है। फिर, झुकें और अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं, इस स्थिति में स्थिर हो जाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. आसन "साँस की आग"। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, पिछले अभ्यासों की तरह, गहरी सांस लें। में आपके जवाब का इंतज़ार कर रहा हूँ तीव्र साँस छोड़नाआपको अपनी नाक के माध्यम से अपने पेट को जोर से खींचने की जरूरत है। ऐसा 20 - 30 बार करें. एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे 50 से अधिक बार कर सकते हैं।
4. आसन "योद्धा मुद्रा"। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, एक पैर आगे रखें ताकि निचला पैर और जांघ 90 0 का कोण बनाएं। इसके बाद, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और फिर उन्हें आसानी से अपने सिर के ऊपर उठाएं। आपको इसे अपनी हथेलियों को एक साथ रखते हुए, जितना संभव हो उतना ऊपर करने की कोशिश करनी होगी। 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद, आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से भी व्यायाम दोहराएं।
5. आसन "टिड्डी"। प्रारंभिक स्थिति लें: अपने पेट के बल फर्श पर लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। साथ ही साँस छोड़ने के साथ सबसे ऊपर का हिस्साजितना हो सके अपने शरीर, सिर और पैरों को ऊपर उठाएं। व्यायाम करते समय पैरों को एक-दूसरे से दबाना चाहिए और हथेलियों को नितंबों पर रखना चाहिए।

योग कक्षाओं में कोई मतभेद नहीं है। सख्त आहार का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है, शरीर स्वयं आपको बताएगा कि उसे क्या चाहिए। यदि कोई व्यक्ति बीमार है या शारीरिक गतिविधि उसके लिए वर्जित है, तो नियमित वर्कआउटके साथ रखा सख्त डाइटरीसेट करना अधिक वज़नउसकी अनुशंसा नहीं की जाती. ऐसे में योग शरीर को वापस सामान्य स्थिति में ला देगा।

जब हम खेल, पोषण, योग, स्वास्थ्य और स्लिमनेस के मुद्दों में रुचि रखते हैं, तो हम सोशल नेटवर्क या वेबसाइटों पर तस्वीरों में बहुत पतली या यहां तक ​​कि पतली लड़कियों को समुद्र के किनारे या एक खूबसूरत स्टूडियो में व्यायाम करते/हरी स्मूदी का सेवन करते हुए देखते हैं।

स्वाभाविक रूप से, सवाल उठता है - योग प्रथाओं पर मैनुअल शुरू में केवल पतले शरीर वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और क्या अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए योग असंभव या अप्रभावी है? यह मत सोचिए कि आपके शरीर का प्रकार बिल्कुल भी प्रतिबंध लगा सकता है! याद करना:

यदि आपके पास कोई लक्ष्य है, तो किसी भी बाधा को दूर किया जा सकता है। सरल व्यायामवजन घटाने के लिए योग शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खुद पर विश्वास रखें और बस शुरुआत करें।

"मोटे लोगों के लिए योग" वाक्यांश का उपयोग करना उतना ही गलत है जितना "पतले लोगों के लिए" या "बीमार लोगों के लिए।" ये गतिविधियाँ सार्वभौमिक हैं - ऐसा कोई भी व्यक्ति नहीं है जिसे इनसे लाभ न हो।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वजन घटाने के लिए प्लस-साइज लोगों के लिए योग आपकी पसंद है। भले ही आप सहज महसूस करते हों और आपका वजन पूरी तरह से आपके अनुकूल हो, व्यायाम किसी भी स्थिति में आपके शरीर को मजबूत बनाने, आपकी श्वास को सामान्य करने और आपकी सोच को सुव्यवस्थित करने में मदद करेगा।

यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है (सांस की तकलीफ, वैरिकाज़ नसों, रक्तचाप, आदि) या आपने कभी कोई खेल नहीं खेला है (कोई खेल नहीं था) व्यायाम तनावऔर मुख्य रूप से किया जाता है गतिहीन छविजीवन) - सबसे पहले हम संशोधनों के साथ अभ्यास करते हैं।

उपरोक्त सभी अभ्यासों का उद्देश्य है सामान्य सुदृढ़ीकरणशरीर, पूरे शरीर में रक्त प्रवाह में सुधार, मुलायम खिंचावमांसपेशियाँ और कंडराएँ।

कुर्सी के साथ पोज

के लिए बुनियादी (वार्म-अप) व्यायाम अप्रस्तुत शुरुआतीऔर गंभीर शारीरिक वजन वाले लोग। दूसरे शब्दों में, यदि वजन आपको लंबे समय तक खड़े रहने से रोकता है या बिना सहारे के बैठने की मुद्रा में रहना मुश्किल है, तो पीठ वाली कुर्सी का उपयोग करें!

ए. कुर्सी पर घूमना.

कुर्सी पर इस तरह बैठें कि पीठ शरीर के बगल में हो। अपनी पूरी सतह को फर्श पर दबाएं, अपनी रीढ़ को सीधा करें, अपने हाथों, हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। गोलाकार गति मेंअपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ।

साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं और कुर्सी के पिछले हिस्से को उत्तोलन के रूप में उपयोग करें, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ मोड़ को गहरा करते हुए।

पांच गहरी सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर बाईं ओर आसन दोहराएं।

बी. आगे झुको.

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर ऊपर उठाएं, अपने कंधों को अपने कानों तक उठाए बिना - उन्हें खींचें और कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल किए बिना जितना हो सके आगे की ओर झुकना शुरू करें। यदि आपको अपने हाथों को हवा में रखने में परेशानी हो रही है, तो अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें।

3-5 श्वास चक्र पूरे करें, और फिर आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

में. बैकबेंड.

कुर्सी पर कुर्सी के पीछे की ओर बैठें। अपनी पूरी सतह को फर्श पर दबाएं, अपनी रीढ़ को संरेखित करें, अपने हाथों, हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। गोलाकार गति में अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ।

श्वास लें और फैलाएँ छातीऔर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपनी हथेलियों से पकड़ें। उंगलियों को शरीर से दूर निर्देशित किया जाता है, हम कोहनियों को नहीं मोड़ते हैं। अपनी हथेलियों से कुर्सी के पिछले हिस्से को मजबूती से पकड़ें और अपनी छाती को निर्देशित करते हुए ध्यान से अपने सिर को पीछे ले जाएँ। समान रूप से सांस लें.

3 श्वास चक्रों के लिए इस मुद्रा में बने रहें और ध्यानपूर्वक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

खड़े होने की मुद्राएँ

आप क्लासिक संस्करण में और हल्के संस्करण में कोई भी खड़े होकर प्रदर्शन कर सकते हैं, यदि आपका वजन अधिक है तो इन्हें विशेष रूप से करने की अनुशंसा की जाती है:

वृक्ष मुद्रा.

मैट पर पोज

ए. बिल्ली-गाय

आसन की एक सार्वभौमिक जोड़ी, जिसका अभ्यास सामान्य और विशेष कक्षाओं में सफलतापूर्वक किया जाता है (गर्भवती महिलाओं द्वारा, अधिक वजन वाले लोगों द्वारा, रीढ़ की हड्डी में चोट वाले लोगों द्वारा, आदि)।

चारों तरफ खड़े हो जाएँ: कलाइयाँ सीधे आपके कंधों के नीचे, घुटने कूल्हे के स्तर पर।

अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च को खत्म करने के लिए अपनी नाभि को अंदर खींचें और अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें (गोल या धनुषाकार नहीं)।

धीमे से गहरी साँस लेनाएक साथ और आसानी से अपने पेट को फर्श की ओर खींचें, अपने कंधों को मोड़ें, अपने सिर को पीछे झुकाएं और अपनी टेलबोन को ऊपर उठाएं। अपनी छाती को फैलाएं और अपने कंधे के ब्लेड को सिकोड़ें।

आसानी से सांस छोड़ते हुए, अपनी रीढ़ को गोल करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं, अपना सिर नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक खींचें और अपनी गर्दन को फैलाएं।

बिल्ली-गाय की जोड़ी को 5 बार दोहराएं, एक आसन से दूसरे आसन तक आसानी से जाएं।

बी. ब्रिज पोज़- सेतु बंध सर्वांगासन

नितंबों को मजबूत बनाने और पेल्विक क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए एक उत्कृष्ट मुद्रा।

जैसे ही आप अपने कूल्हों और कोर को ऊपर उठाते हैं, अपनी बांह की ताकत का उपयोग करने के बजाय अपने कोर और ग्लूट्स के साथ जुड़ने और उठाने पर ध्यान केंद्रित करें। समर्थन के लिए हाथ हल्के से ज़मीन पर टिके रहें।

में. अधोमुखी कुत्ता- अधो मुख संवासन

यदि आपका वजन अधिक है तो आसन करते समय अपनी सांसों पर नजर रखें, उसे रोककर न रखें।

मुद्रा धारण करते समय, 3-5 शांत और समान श्वास चक्र करें। यदि आपको चक्कर आ रहा है, तो तुरंत अपने घुटनों को मोड़कर और चारों तरफ खड़े होकर मुद्रा से बाहर निकलें ( आप अचानक नहीं उठ सकते).

जी. आसान टिड्डी मुद्रा- शलभासन।

ऐसा प्रतीत होता है कि वजन कम करने के लिए तेजी से और प्रभावी ढंग से वसा जलाने के लिए एरोबिक्स करना बेहतर है। योग का इससे क्या लेना-देना है? अयंगर योग प्रशिक्षक, तात्याना माइस्किना बताती हैं, "वजन कम करने की प्रक्रिया अक्सर मजबूर होती है," और केवल योग ही वह अनुमति देता है जो पहली नज़र में असंभव है - आनंद के साथ वजन कम करना। आसन में काम करते हुए, आप अपनी उपस्थिति से विचलित हो जाते हैं, अपना ध्यान अंदर की ओर केंद्रित करते हैं। धीरे-धीरे यह आगे बढ़ता है सचेत प्रबंधनअपने शरीर के साथ - और यह बहुत सुखद है।"

अधिक वजन होना योग के लिए कोई विपरीत बात नहीं है। ख़िलाफ़, प्राचीन प्रथाआपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है। यदि आप अधिक वजन वाले लोगों के लिए योग तकनीकों की जटिलताओं को जानते हैं।

ऐसा प्रतीत होता है कि वजन कम करने के लिए तेजी से और प्रभावी ढंग से वसा जलाने के लिए एरोबिक्स करना बेहतर है। योग का इससे क्या लेना-देना है? अयंगर योग प्रशिक्षक, तात्याना माइस्किना ने मुझे समझाया, "वजन कम करने की प्रक्रिया अक्सर मजबूर होती है," और केवल योग ही, पहली नज़र में, असंभव - खुशी के साथ वजन कम करने की अनुमति देता है। आसन में काम करते हुए, आप अपनी उपस्थिति से विचलित हो जाते हैं, अपना ध्यान अंदर की ओर केंद्रित करते हैं। धीरे-धीरे यह आपके शरीर पर सचेत नियंत्रण की ओर ले जाता है - और यह बहुत सुखद है।
मैंने अपना वजन कैसे कम किया

तात्याना जानती है कि वह किस बारे में बात कर रही है: लगभग 10 साल पहले उसने योग करना शुरू किया था जब उसका वजन 142 किलोग्राम था। फिर, खुद को एक ऐसे समूह में पाकर जहां "केवल आकार 42 को प्रशिक्षित किया गया था," तात्याना मुश्किल से बुनियादी गतिविधियों का प्रबंधन कर सकी। “पहले तो मैं ठीक से झुक भी नहीं पा रहा था और सबसे पहले मैंने खड़ा होना छोड़ दिया क्योंकि मेरे पैर बहुत थक गए थे। सब कुछ बदल गया जब मुझे एक स्मार्ट शिक्षक मिला जो जानता था कि बड़े लोगों के साथ कैसे काम करना है। उसने असंभव को संभव कर दिखाया - उसने मुझे सिर के बल खड़ा कर दिया। तब मेरा वजन 125 किलोग्राम था और मेरे लिए यह अंतरिक्ष में उड़ने जैसा था।''

योग की बदौलत, तात्याना के कपड़ों का आकार 58 से 50 हो गया और कई वर्षों से उसका वजन लगातार 100 किलोग्राम हो रहा है। वह स्वीकार करती है कि वह फिट कपड़े और घुटने तक की स्कर्ट पहनने में सक्षम होने के लिए अविश्वसनीय रूप से खुश है, जिसे वह पहले बिल्कुल भी नहीं खरीद सकती थी। इसके अलावा, योग ने तात्याना को स्पर्स का इलाज करने, सिरदर्द और काठ के दर्द से छुटकारा पाने और बच्चे के जन्म के बाद उसकी बाहों में सुन्नता से छुटकारा पाने में मदद की।

यह सहिष्णुता और स्वीकृति का अभ्यास है। लेकिन अभ्यासकर्ताओं के बारे में क्या? अधिक वजन? समूह के निर्णयात्मक विचार और कई लोकप्रिय आसन करने में असमर्थता अधिक वजन वाले अभ्यासकर्ताओं को यह निष्कर्ष निकालने के लिए प्रेरित करती है कि योग उनके लिए नहीं है। लेकिन "पूर्ण" योग प्रशिक्षक व्यक्तिगत उदाहरण से साबित करते हैं: योग आसन उन लोगों के लिए आदर्श हैं अधिक वजन. मुख्य - सही दृष्टिकोणअभ्यास करना, और अपनी विशेषताओं का सम्मान करना।

क्या योग दुबले-पतले लोगों के लिए अभ्यास है?

Google खोज में "योग" शब्द टाइप करने पर, आपको विभिन्न प्रकार के आसन में लोगों की हजारों तस्वीरें मिलेंगी। लेकिन उनमें क्या समानता है? फोटो में अधिकांश मॉडल महिलाएं हैं, और वे सभी बहुत पतली हैं। यहां योद्धा की मुद्रा में एक पतली महिला है, और यहां पेड़ की मुद्रा में सूर्यास्त की पृष्ठभूमि में एक और महिला है; और दूसरा पतली औरतजंगल में कमल की स्थिति में. सच तो यह है कि योग की तस्वीरों के लिए वे आदर्श वाली महिलाओं को चुनते हैं पतली आकृतियाँ- आश्चर्य की बात नहीं। विपणक जानते हैं कि किसी मॉडल के पतले होने से बिक्री बढ़ जाती है, खासकर फिटनेस सेगमेंट में। लेकिन लाखों आम महिलाओं को योग की दुनिया से मिटा देने वाली ये तस्वीरें वास्तविक स्थिति से मेल नहीं खातीं। ऐसा लगता है कि योग अस्वाभाविक प्रकार के लोगों के लिए बनाया गया एक अभ्यास है, जो उदाहरण के लिए, रूस के लिए शायद ही प्रासंगिक है, जहां हाल ही में अधिक वजन वाले लोगों का प्रतिशत 56% तक पहुंच गया है।

योग एक सार्वभौमिक प्रणाली है जो सभी के लिए उपयुक्त है भिन्न लोग, वजन और कपड़ों के आकार की परवाह किए बिना। मुख्य बात यह जानना है कि अभ्यास में अपनी यात्रा सही ढंग से कैसे शुरू करें।

नये जीवन की आसान शुरुआत

"योग एक ऐसा अभ्यास हो सकता है जो अधिक वजन वाले लोगों को अपने शरीर को स्वीकार करने में मदद करता है, जिससे वे हर दिन स्वस्थ और अधिक लचीले और मजबूत बनते हैं।“अन्ना गेस्ट-गेल्ली, संस्थापक कहते हैं ऑनलाइन संसाधन संपूर्ण योग(सुडौल योग)। जिन लोगों का वजन काफी अधिक है, उनके लिए हल्के योगाभ्यास से अन्य लोगों की तुलना में नियमित शारीरिक गतिविधि को अपनाना आसान हो जाता है गहन व्यायामजैसे दौड़ना या समूह फिटनेस प्रशिक्षण। वहीं, वजन कम करने और शारीरिक सहनशक्ति विकसित करने के लिए योग आसन बहुत अच्छे हैं।

अधिकांश प्रकार की फिटनेस जो अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से कम करने का वादा करती है, मोटे लोगों में अत्यधिक शारीरिक और, इससे भी महत्वपूर्ण बात, मानसिक तनाव से जुड़ी होती है। व्यायाम बाइक पर एक पागल मैराथन, जिसमें ओलों की तरह पसीना बहता है, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति में वास्तविक शारीरिक और भावनात्मक पीड़ा का कारण बनता है। और शारीरिक गतिविधि, जो एक व्यक्ति को स्वास्थ्य और सद्भाव के साथ लाना चाहिए अच्छा मूडऔर खुशी भयावह होने लगती है, और प्रेरणा पिघल जाती है। योग का मानसिक घटक है गहरी सांस लेना, सकारात्मक रवैयाऔर जागरूकता, अभ्यासकर्ता में शांति और आत्मविश्वास बनाए रखें, चाहे उसकी कमर का आकार कुछ भी हो।

“योग आपको अपने अंदर देखने की अनुमति देता है, और आंतरिक संवेदनाओं पर यह एकाग्रता नई सकारात्मक आदतें बनाने और आत्म-आलोचना के प्रवाह को कम करने में मदद करती है।" - हेवीवेट योगा क्लासेस के संस्थापक एबी लेंट्स कहते हैं।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए योग किस प्रकार भिन्न है?

बड़े लोगों के लिए, जब वे पहली बार किसी शुरुआती कक्षा में आते हैं तो सबसे बुरी बात बस अंदर चले जाना होता है। योग कक्षाएं, Google छवियों की तरह, उन महिलाओं से भरी होती हैं जिनका वजन उनके आधे वजन का होता है। और कक्षा की गति और कुछ पोज़ अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक वास्तविक चुनौती हो सकते हैं।

"यह स्वाभाविक है कि अधिक वजन वाले लोग अधिक धीमी गति से चलते हैं और एक स्थान से दूसरे स्थान तक जाने में अधिक समय लेते हैं,"लेंट बताते हैं "यह कयाक की तुलना में एक बड़े महंगे क्रूज जहाज को ले जाने जैसा है।"

कुछ आसन, जैसे कंधे का संतुलन, बहुत मोटे लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। "आसनों का मूल्यांकन करें और किसी भी क्षण अपने आप से यह कहने के लिए तैयार रहें, "मैं अब यह नहीं कर सकता, और यह ठीक है," लेंट कहते हैं।

समूह कक्षाओं से डरने की कोई जरूरत नहीं है, यह तय करते हुए कि अधिकांश आसन आपकी ताकत से परे हैं और आपको "बेंच" पर बैठना होगा। बेहतर होगा कि कई बार जाएँ व्यक्तिगत पाठअपने शिक्षक से, सुलझाकर जटिल आसन, उनकी उपलब्ध विविधताएँ और प्रारंभिक अभ्यासताकि योग अभ्यास में आपकी प्रगति यथासंभव प्रभावी और सुरक्षित रहे।

"इंटरैक्शन अनुभवी शिक्षक - महत्वपूर्ण भागयोग जो चटाई के बाहर होता है -लेंट्स कहते हैं, सक्रिय रहें, अपने प्रशिक्षक के साथ अभ्यास के उन पहलुओं पर चर्चा करें जो आपकी चिंता करते हैं, अपनी चिंताओं और अपेक्षाओं के बारे में बात करें।

शायद, व्यक्तिगत संचार के दौरान, आप इस निष्कर्ष पर पहुंचेंगे कि यह शिक्षक आपके लिए बहुत उपयुक्त नहीं है और आप अधिक वजन वाले लोगों के साथ काम करने के अधिक अनुभव वाले किसी अन्य शिक्षक को ढूंढना चाहेंगे।

यदि आप अभी तक समूह कक्षा में आने के लिए तैयार नहीं हैं, तो घर पर नियमित अभ्यास से शुरुआत करने का प्रयास करें। इंटरनेट स्वयं "पूर्ण" योग का अभ्यास करने के लिए सुलभ संसाधनों का खजाना प्रदान करता है। बॉडीपॉजिटिवयोगा जैसे यूट्यूब चैनलों में अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष कक्षाएं हैं जो न केवल आपको आकार में आने में मदद करेंगी, बल्कि आपकी आत्माओं को भी बढ़ाएंगी, उदाहरण के लिए, "योग के दौरान अपने स्तनों को अपने चेहरे से कैसे दूर रखें" या "बड़े नितंबों के लिए शवासन"। ” .

मोटे अभ्यासकर्ताओं के लिए योग को और अधिक आरामदायक कैसे बनाया जाए?

. स्टैंड को व्यापक होने दें.खड़े होने की कई मुद्राओं में, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की सलाह दी जाती है। लेकिन यदि आप बड़े हैं, तो अपने पैरों को चौड़ा रखना अधिक आरामदायक हो सकता है। अपने पैरों को आवश्यकतानुसार चौड़ा रखें ताकि आप आसन में स्थिर महसूस कर सकें।

.अपने शरीर के साथ बातचीत करें.यदि आपके पेट, भुजाओं या छाती की त्वचा आपके आसन में बाधा डालती है, तो अपने शरीर को उस स्थिति में रखें जो आपके लिए आरामदायक हो। आप पारंपरिक योग कक्षा में इस तरह का निर्देश नहीं सुनेंगे, इसलिए अभ्यासों को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए पहल करें।

. प्रॉप्स का उपयोग करें.यदि प्रशिक्षक आपको स्ट्रेचिंग करते समय अपने पैर की उंगलियों को पकड़ने के लिए कहता है हैमस्ट्रिंग, आपको उसे व्यंग्यात्मक मुस्कुराहट के साथ जवाब नहीं देना चाहिए। एक योग बेल्ट आपको वांछित खिंचाव प्राप्त करने और आपके शरीर को ठीक से संरेखित करने में मदद करेगी। एक विशेष ईंट (योग ब्लॉक) उन आसनों में अतिरिक्त सहायता प्रदान करेगी जिनमें आपको फर्श तक पहुंचने की आवश्यकता है। बेझिझक अपने प्रशिक्षक से कहें कि वह आपको बताए कि कठिन आसनों को अपनाने के लिए प्रॉप्स का सही तरीके से उपयोग कैसे करें।

. खैर, बहुत गंभीर हो जाओ.योग कोई प्रतिस्पर्धा नहीं है. यहां पूर्णता के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अभ्यास को शरीर और मन को जोड़ने का एक अवसर बनने दें। अपने शरीर को स्वीकार करना सबसे आसान और सबसे आसान है सामंजस्यपूर्ण पथस्वास्थ्य और सकारात्मक बदलाव के लिए.

जब वजन कम करने की बात आती है, तो पहला जुड़ाव जो दिमाग में आता है वह है एरोबिक्स, सामान्य तौर पर, सक्रिय से जुड़ी हर चीज, तेज़ गतिऔर तेज़ पसीना आना। लेकिन अक्सर, अधिक वजन वाले लोग ऐसे प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, खुद को मजबूर करते हैं, उन्हें कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर करते हैं जो उन्हें बिल्कुल भी खुशी नहीं देता है। आखिरकार, भारी अतिरिक्त वजन के साथ, ऊंची और दूर तक कूदना बहुत मुश्किल है, और हानिकारक भी है, जिससे न केवल जोड़ों पर, बल्कि हृदय पर भी भार पड़ता है, जिसे इस तरह के वजन पर रक्त पंपिंग को सक्रिय करना चाहिए।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए योग करना बिल्कुल अलग मामला है। योग के लिए धन्यवाद, आप अपने से अमूर्त हो जाते हैं उपस्थितिऔर अपने आंतरिक स्व के साथ काम करें। समय के साथ, अधिक आकार वाली महिलाओं के लिए योग महिलाओं को अपने शरीर को वैसे ही प्यार करना सिखाता है जैसा वह है, और यह परिवर्तन और वजन घटाने की दिशा में पहला कदम है। केवल अपने प्यारे शरीर की खातिर आप आलस्य के बिना आहार और व्यायाम पर जा सकते हैं।

मोटे लोगों के लिए योग बिल्कुल नहीं है कठिन अभ्यासजिसे बीमार लोग, बुजुर्ग लोग और ऐसे लोग भी कर सकते हैं जिन्होंने कभी कुछ नहीं किया हो। हालाँकि, ये अभ्यास केवल उन लोगों के लिए सरल लगते हैं जो अपने स्वास्थ्य के बारे में शिकायत नहीं करते हैं और कम या ज्यादा नेतृत्व करते हैं स्पोर्टी लुकज़िंदगी। जिन लोगों का वजन 100 किलोग्राम से अधिक हो गया है, उनके लिए झुकना भी एक वास्तविक उपलब्धि है।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए नियमित रूप से योगाभ्यास करने से, आप अपने काम में सुधार करेंगे, अस्वास्थ्यकर भूख को दबाएंगे और पाचन प्रक्रियाओं को तेज करेंगे। आप फिलहाल अपने अधिक वजन वाले शरीर में जीवन की ऊर्जा फूंकने में सक्षम होंगे, और जल्द ही आप न केवल झुकना और बैठना सीखेंगे, बल्कि शीर्षासन में खड़े होने में भी सक्षम होंगे।

अभ्यास

आइए तात्याना माइस्किना के प्लस-साइज़ लोगों के लिए कुछ योग अभ्यास करें, जो स्वयं इससे गुज़रे हैं कंटीला रास्तावजन घट रहा है।

1. सीधे बैठें, अपने नितंबों को फैलाएं, अपने पैरों को क्रॉस करें। आपको अपनी बैठने की हड्डियों पर बैठने की जरूरत है। स्ट्रेच अप करें, अपनी टेलबोन पर न बैठें। अपने सिर के शीर्ष को फैलाएं; यदि आपके पास अपनी पीठ को सीधा रखने की ताकत (आपकी इंटरवर्टेब्रल मांसपेशियां) नहीं हैं, तो एक मुड़े हुए कंबल या तकिए के रूप में स्टैंड पर बैठकर अपनी मदद करें।
2. सुखासन - अपने हाथों को अपनी छाती के सामने पकड़ें, सीधे बैठे रहें, अपने घुटनों को बगल में और नीचे की ओर फैलाएँ।
3. एक बेल्ट और एक मोटी किताब लें। अपने पैरों को जोड़कर और समानांतर रखते हुए अपनी जाँघों के बीच एक किताब रखें। अपने पैरों से सिर के ऊपर तक लंबा और फैलाएँ। कांख की चौड़ाई की दूरी पर एक बकल के साथ ग्रे बेल्ट की एक अंगूठी बनाएं। अंगूठी को अपनी कलाइयों के चारों ओर रखें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अपने शरीर को ऊपर और अपनी बाहों को आगे की ओर तानें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी उंगलियों को पीछे की ओर आगे की ओर न खींचें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, लेकिन अपने कंधों को ऊपर न उठाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और धीरे से अपनी बाहों को नीचे करें।

जांघों के बीच पुस्तक के माध्यम से, हम जांघों को कसना सीखते हैं, बाहरी जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। हम सही तरीके से खड़े होने, शरीर के वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करने और रीढ़ की हड्डी की गलत वक्रता से बचने के लिए टेलबोन को पीछे खींचने की आदत हासिल करते हैं। और बेल्ट है आदर्श उपायउचित कर्षण सिखाने के लिए. आख़िरकार, सही ढंग से झुकने के लिए, हमें सबसे पहले सही ढंग से फैलने की ज़रूरत है।

आसन के प्रत्येक भाग को प्रति कसरत कई ब्लॉक करते हुए प्रतिदिन 30 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए।