रखरखाव शारीरिक फिटनेसदैनिक सैर के लिए किसी प्रशिक्षण अनुभव की आवश्यकता नहीं होती है और इसे बिना किसी प्रतिबंध के कोई भी कर सकता है। इस व्यायाम और इससे कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसके बारे में और जानें। नियमित कार्यान्वयन.

चलते समय ऊर्जा की खपत

केवल एक स्वस्थ और शारीरिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति ही खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होने का जोखिम उठा सकता है। भिन्न कठिन प्रशिक्षणभारी बोझ के साथ चलना शरीर के लिए किसी चुनौती से कम नहीं है। व्यायाम फेफड़ों और हृदय की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है। चलते समय ऊर्जा की खपत गति की गति और एथलीट के चयापचय पर निर्भर करती है। 2-3 किलोमीटर की इत्मीनान से सैर के दौरान 300 किलोकलरीज तक की खपत होती है। 7 किमी/घंटा की रफ्तार से आप 500 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं। यह विचार करने योग्य है कि उचित रूप से चयनित आहार के बिना ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

इत्मीनान से सैर के दौरान इसका सेवन किया जाता है न्यूनतम राशि त्वचा के नीचे की वसा. हालाँकि, सही बताया गया है व्यवस्थित भोजनऔर दैनिक दिनचर्या, आप प्रति घंटे कक्षाओं में लगभग 250 किलोकलरीज खर्च कर सकते हैं। याद रखें कि ऊर्जा व्यय उस इलाके पर निर्भर करता है जिसमें कसरत होती है। इस प्रकार, चिकने डामर पर चलने पर कैलोरी की खपत जंगल में व्यायाम करने की तुलना में काफी कम होती है, जहां इलाके में सक्रिय आवाजाही की आवश्यकता होती है। इस कारण से, विशेषज्ञ प्रकृति में प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।

एक घंटे में चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

वर्तमान में, विशेष कैलकुलेटर हैं जो एक विशेष प्रकार के भार के लिए ऊर्जा खपत निर्धारित करते हैं। औसतन, यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि टहलने के दौरान एक व्यक्ति प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 3.2-3.8 किलोकलरीज खर्च करता है। अंतिम परिणामकई घटकों पर निर्भर करता है. इस प्रकार, उबड़-खाबड़ इलाकों में व्यायाम के दौरान 6.4 किलो कैलोरी तक की हानि होती है। प्रति घंटे चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसके बारे में अधिक जानकारी नीचे पाई जा सकती है:

• समतल सड़क पर चलें - 200;
• ऊपर की ओर - 320;
• औसत गति से कक्षाएं - 335;
• सीढ़ियाँ चढ़ना – 500-700.

1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है?

विशेषज्ञों का कहना है कि वजन कम करने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की जरूरत है। कम से कम 2-3 किलोमीटर की दूरी तय करना जरूरी है. यह मत भूलो कि कक्षाओं से पहले आपको एक छोटा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। यह नियम विशेष रूप से पसंद करने वाले एथलीटों पर लागू होता है गहन प्रशिक्षणबाहर. आप एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके 1 किमी चलने पर जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। अनुभवी एथलीटउनका दावा है कि लगभग 100 किलो कैलोरी खर्च होती है।

5 किमी चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है?

ऊर्जा की खपत गति की गति पर निर्भर करती है। हाँ, चलते समय धीमी गति से 300 किलोकैलोरी जलती है। यदि आप शामिल करेंगे तो नुकसान अधिक गंभीर होगा एड्सविशेष वज़न या डम्बल के रूप में। कैलकुलेटर आपके वजन, आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए, अधिक सटीक रूप से चलते समय कैलोरी की गणना करने में आपकी सहायता करेगा। याद रखें कि आपको कम दूरी के प्रशिक्षण से शुरुआत करनी होगी। सबसे पहले, आपको 5 किमी चलने पर जली गई कैलोरी की संख्या में विशेष रुचि नहीं होनी चाहिए। याद रखें, ऐसी दूरियों के लिए तैयारी की आवश्यकता होती है।

सीढ़ियाँ चढ़ने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है?

जल्दी हारने के लिए जाने जाते हैं अधिक वज़नआप ऊपर जा सकते हैं. इसके अलावा, इस अभ्यास को करने के लिए आपको किसी पहाड़ी या पर्वत की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है। तो, 9वीं मंजिल तक जाना इन प्राकृतिक वस्तुओं की जगह ले सकता है। सीढ़ियाँ चढ़ते समय जलने वाली कैलोरी की मात्रा 1300 किलो कैलोरी होती है। याद रखें कि खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। सुबह में कक्षाएं संचालित करना सबसे अच्छा है। इस समय सीढ़ियाँ चढ़ते समय कैलोरी बर्न करना अधिक प्रभावी होगा। "चढ़ाई" से पहले एक छोटे वार्म-अप के बारे में मत भूलना।

नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?

डंडे के सहारे चलने पर ऊर्जा दोगुनी खर्च होती है। कैलोरी की खपत नॉर्डिक घूमनाउबड़-खाबड़ इलाकों में 800 किलो कैलोरी तक पहुँच सकते हैं। प्रति मिनट 90-100 कदम की गति से चलने से आप प्रति घंटे प्रशिक्षण में 1000 किलो कैलोरी तक वजन कम कर सकते हैं। चलने पर कैलोरी व्यय में वृद्धि स्कैंडिनेवियाई छड़ेंअधिक लाभप्रद भार पुनर्वितरण के कारण किया गया। इसलिए, कक्षाओं के दौरान, बाहों, ऊपरी पीठ और पैरों की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। इससे रीढ़ और कूल्हे के जोड़ों पर भार कम हो जाता है।

. आप दिन में जितना अधिक पैदल चलेंगे उतना बेहतर होगा।. जब आप बिंदु A से बिंदु B तक चलते हैं तो जानबूझकर छोटे-छोटे चक्कर लगाएं। केवल आधा घंटा लंबी पैदल यात्राप्रति दिन प्रति सप्ताह 3500 किलो कैलोरी जलती है, या शून्य से 0.5 किलोग्राम।

आप सुनिश्चित करें कि आपके पास मेरे पास हमेशा आरामदायक जूतों की एक जोड़ी रहती थी, तो जब भी संभव हो आप चल सकते हैं।

. अपनी कार को बैठक स्थल से कुछ ब्लॉक पहले छोड़ दें. अपने कार्यालय या सुपरमार्केट के प्रवेश द्वार से सबसे दूर स्थित पार्किंग स्थल में पार्क करें। इससे कुछ अतिरिक्त कदम उठाने होंगे और कार पार्क करना आसान हो जाएगा!

. सीढ़ियाँ चढ़ने का प्रयास करेंइसके बजाय लिफ्ट और एस्केलेटर का उपयोग करें।

यह क्यों काम करता है

तनाव दूर हो जाता है

अगर आप तनावग्रस्त आहार लेते हैं तो वजन कम करना मुश्किल है। इसके अलावा, इस अवस्था में किलोग्राम धीरे-धीरे गायब हो जाते हैं। दैनिक सैर ताजी हवा - उत्कृष्ट रोकथामतनाव.

आप कैलोरी बर्न करते हैं

चलने से प्रति घंटे लगभग 300 किलो कैलोरी जलती है, लेकिन आप भी "भविष्य के लिए" काम करें. सच तो यह है कि चलने से मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, और तो और मांसपेशियों, जितनी अधिक सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न होती है।

आपकी भूख दब गयी है

मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि - इसमें चलना शामिल है - भूख को दबाओ. यदि सक्रिय दौड़ के बाद, कार्बोहाइड्रेट भंडार मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है, और कसरत के बाद आपको बहुत भूख लग सकती है, तो चलने पर, विशेष रूप से 30 से 60 मिनट तक चलने पर, ऊर्जा वसा भंडार से खींची जाती है। चर्बी जल रही है, आप खाना नहीं चाहते - वजन कम करने के लिए आदर्श!

पतली कमर के लिए 16,000 कदम

हममें से ज्यादातर लोग जानते हैं कि हमें आम तौर पर एक दिन में 10,000 कदम चलना चाहिए, जो स्वास्थ्य कारणों से बहुत अच्छा है। हालाँकि, शोध से पता चलता है करने की जरूरत है अधिक कदम , यदि आप वजन कम करने के साधन के रूप में पैदल चलना चाहते हैं। याद रखें कि सभी कदमों को ध्यान में रखा जाता है - सैर के दौरान, और जब आप कचरा बाहर निकालते हैं या कैफेटेरिया में जाते हैं।

सबसे सुविधाजनक उपकरण - pedometer. आपके सभी कदम नियंत्रण में रहेंगे. इसके अलावा, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यदि आप इसका उपयोग करते हैं, तो "से।" खेल रुचि“तुम और भी अधिक चलने लगते हो.

पैदल चलना स्वास्थ्य के लिए सबसे प्रभावी और सुरक्षित खेलों में से एक है, जो आपके वजन को सामान्य स्तर पर लाने में मदद करेगा। चलते समय चोट लगने का खतरा नहीं रहता है। बहुत से लोग अधिक सक्रिय खेलों में संलग्न नहीं हो सकते हैं, लेकिन वे हमेशा अपने शरीर को आकार में रखना चाहते हैं।

आपको कितनी देर तक चलना चाहिए?

आजकल बातचीत करना फैशन बन गया है स्वस्थ छविजीवन और जिम जाएं, या बस सड़क पर खेल खेलें। कुछ लोग खुद को आहार से थकाना नहीं चाहते, लेकिन ऐसा करना चाहते हैं स्पोर्ट क्लबहर कोई इसे वहन नहीं कर सकता, इसलिए अधिकांश लोग रेस वॉकिंग को प्राथमिकता देते हैं। इसे ताजी हवा में किया जा सकता है और इसके लिए अतिरिक्त धन की आवश्यकता नहीं होती है।

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको यह जानना होगा कि कितनी कैलोरी बर्न हुई है। शोध के अनुसार, यह ज्ञात हो गया है: स्वस्थ रहने के लिए और खूबसूरत शरीर, आपको प्रतिदिन कम से कम 10 किलोमीटर पैदल चलना होगा।

प्रति 1 किलोमीटर चलने पर अलग-अलग भार से कैलोरी बर्न होती है:

• 50 किग्रा - 42 किलो कैलोरी;
• 55 किग्रा - 46 किलो कैलोरी;
• 60 किलो - 50 किलो कैलोरी;
• 65 किग्रा - 54 किलो कैलोरी;
• 70 किग्रा - 58 किलो कैलोरी;
• 75 किग्रा - 62 किलो कैलोरी;
• 80 किग्रा - 67 किलो कैलोरी;
• 85 किग्रा - 72 किलो कैलोरी;
• 90 किग्रा - 75 किलो कैलोरी।

प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए हर किसी का अपना विशिष्ट भार होता है। आपको सही ढंग से चलना सीखना होगा। केवल रेस वॉकिंग से ही आपको वजन कम करने और हमेशा फिट रहने में मदद मिलेगी।

सबसे अच्छा विकल्प 100 कदम प्रति मिनट है। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। जब शरीर सक्रिय हो तो रोजाना कम से कम 40 मिनट तक टहलना जरूरी है।

चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है यह आपके शुरुआती वजन के साथ-साथ वर्कआउट की अवधि और उसकी तीव्रता पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है और आप 4 किमी प्रति घंटा चलते हैं, तो आप लगभग 50 किलोकलरीज खो सकते हैं। अपनी ऊर्जा खपत को बढ़ाने के लिए, आपको अपनी चलने की तीव्रता बढ़ाने और अधिक चुनौतीपूर्ण इलाके का चयन करने की आवश्यकता है। जैसे:

• अगर आप एक घंटे तक सीढ़ियां चढ़ते-उतरते हैं तेज गति, आप 800 किलो कैलोरी तक खर्च कर सकते हैं।
• पर दौडते हुए चलनाप्रति घंटे 400 किलोकलरीज जलती हैं।

कैलोरी बर्निंग को प्रभावित करने वाले कारक:

• एक अतिरिक्त उपकरण (छड़ी) का उपयोग;
• प्रारंभिक वजन;
• शारीरिक फिटनेस और उसका स्तर;
• प्रशिक्षण की तीव्रता;
• चलने की अवधि;
• क्षेत्र की प्रकृति;
• हाथ की हरकतें.

तेज गति से चलने पर, मध्यम गति से चलने की तुलना में कैलोरी अधिक तीव्रता से जलती है। पाठ बाहर होना चाहिए. इससे आपके वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार होता है। एक घंटे में लगभग 200 कैलोरी बर्न होती है।

वजन कम करने के लिए कितने किलोमीटर चलना होगा?

एक व्यक्ति की औसत कदम लंबाई 80 सेमी है। इन गणनाओं के आधार पर, एक व्यक्ति 1 किमी में 1280 कदम चलता है। प्रति किलोमीटर चलने पर लगभग 70 कैलोरी बर्न होती है। क्रमश:

• 3 किमी चलने से 240 कैलोरी बर्न होती है;
• 5 किमी के लिए 300 कैलोरी खर्च होती है;
• प्रति सप्ताह 2100 कैलोरी बर्न होती है;
• एक महीने के निरंतर प्रशिक्षण के लिए - 9000 कैलोरी।

यह गणना 1 किलो की हानि दर्शाती है मोटा वजन. कुल मिलाकर आप सिर्फ पैदल चलने से एक साल में 12 किलो वजन कम कर सकते हैं।

यदि आप प्रतिदिन एक किलोमीटर ही चलते हैं तो तीन किलोमीटर और जोड़ना कोई बड़ी बात नहीं होगी। आप लिफ्ट की सवारी की जगह सीढ़ियाँ चढ़कर चल सकते हैं। हर जगह चलने की कोशिश करें. काम से काम, दुकान तक, यहाँ तक कि फ़ोन पर बात करते समय भी - जाएँ। 5 किलोमीटर चलने में सिर्फ एक घंटा लगता है.

प्रति दिन कदम गिनना

एक किलोमीटर में लगभग 1280 सीढ़ियाँ होती हैं। यदि आप प्रतिदिन 5 किमी चलते हैं, तो यह 6250 कदम है। इसे आपके प्रशिक्षण में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है शक्ति व्यायामसप्ताह में कम से कम 4 बार. डम्बल के साथ व्यायाम उपयोगी हैं - वे आपकी मांसपेशियों और पेट को कसने में मदद करेंगे।

पैदल चलने के स्वास्थ्य लाभ:

• हृदय और गुर्दे की विकृति विकसित होने का जोखिम कम हो जाता है;
• रक्तचाप कम हो जाता है;
• कैंसर के विकास का प्रतिशत कम हो जाता है।

चलने का संयुक्त उपयोग, मज़बूती की ट्रेनिंग, संतुलित पोषण, कैलोरी गिनने से लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलेगी उच्च परिणामऔर आओ सामान्य वज़न. खेल खेलने से आपको लंबे समय तक स्वास्थ्य और यौवन बनाए रखने में मदद मिलेगी। लंबे साल. प्रतिदिन 1 किमी चलने के बाद भी, आप 40 किलोकैलोरी तक से छुटकारा पा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं, या अपने आप को चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने की अनुमति दे सकते हैं।

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे आमतौर पर इस बात में रुचि रखते हैं कि चलने पर कितनी कैलोरी खर्च होती है, क्योंकि चलना आमतौर पर ऊर्जा व्यय बढ़ाने के उद्देश्य से किया जाता है।

दृष्टिकोण से व्यावहारिक बुद्धि समान गतिविधिअप्रभावी प्रतीत होना चाहिए, लेकिन मोटापे की अत्यधिक डिग्री वाले लोगों के लिए समान रूप शारीरिक गतिविधिएकमात्र स्वीकार्य हो सकता है।

पैदल चलने से उन लोगों को, जो स्वास्थ्य कारणों से दौड़ने में असमर्थ हैं, सामान्य घरेलू और उत्पादन लागत से अधिक कैलोरी की एक निश्चित मात्रा खर्च करने में मदद मिलेगी। साथ ही, पैदल चलने को काम की सड़क, दुकान आदि के साथ जोड़ा जा सकता है। आपको वजन कम करने के एक अनिवार्य गुण के रूप में और इसके अलावा, अपरिहार्य वजन घटाने की गारंटी के रूप में चलने पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

वजन कम करने के साधन के रूप में पैदल चलना, केवल आहार के साथ संयोजन में ही माना जाना चाहिए।, जबकि सभी प्रकार के ऊर्जा व्यय (बेसल चयापचय, उत्पादन, घरेलू गतिविधिऔर पैदल चलना) को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उपभोग की गई कैलोरी भोजन से ली गई कैलोरी से अधिक हो।

साथ ही, स्थिर और पर भरोसा किया जा रहा है लंबे समय तक वजन कम होना, यह अतिरिक्त, या असंतुलन (कभी-कभी कैलोरी की कमी भी कहा जाता है), महिलाओं के लिए 400 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 500 किलो कैलोरी (उच्च मांसपेशी द्रव्यमान के कारण) से अधिक नहीं होना चाहिए।

फिर शारीरिक गतिविधि में कोई भी बदलाव (अतिरिक्त चलने सहित) भोजन की खपत में इसी वृद्धि को शामिल करना चाहिए। इस परिस्थिति को आमतौर पर अविश्वास के साथ माना जाता है और अस्वीकार भी किया जाता है, लेकिन ये शरीर विज्ञान के नियम हैं जिनके साथ बहस नहीं की जा सकती है। बहुत अधिक असंतुलन से जल्द ही चयापचय दर में कमी आ जाती है और इसके बाद वजन घटाने की दर में भी कमी आ जाती है। परिणामस्वरूप, बहुत अधिक आवाजाही होगी, कम भोजन होगा और कोई प्लंब लाइन नहीं होगी।

हालाँकि, चलना "अनावश्यक" नहीं होगा - अधिक भोजन आपूर्ति सुनिश्चित करेगा पर्याप्त गुणवत्ता पोषक तत्व, विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, आहार फाइबर, एंजाइम प्रणाली पूरी तरह से काम करेगी, आपको उत्कृष्ट पाचन की गारंटी दी जाएगी।

पैदल चलकर कैलोरी जलाना: यह कैसे काम करता है?

आइए देखें कि चलते समय वास्तव में ऊर्जा की खपत किस कारण होती है। जब कोई व्यक्ति गतिहीन होता है (लेकिन जाग रहा होता है), और कल का भोजन पहले ही पच चुका होता है, तो ऊर्जा केवल महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं (हृदय, यकृत, गुर्दे, मांसपेशियों और अन्य अंगों के काम) पर खर्च होती है, और खपत करीब होती है बेसल चयापचय दर (बीएमआर), लगभग 1 किलो कैलोरी/किग्रा/मिनट (इसका मतलब है कि प्रति मिनट शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए, ऊर्जा व्यय 1 किलो कैलोरी है)। इसी समय, नाड़ी दर और श्वास दर न्यूनतम है। जब कोई व्यक्ति उठता है, तो ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है और बीआरएल 40% से अधिक हो जाएगी - अतिरिक्त ऊर्जारक्त को ऊपर की ओर पंप करने, शरीर को संतुलन में रखने आदि पर खर्च किया जाता है। इसके साथ हृदय गति में लगभग 15 बीट प्रति मिनट की वृद्धि, हवा में ऑक्सीजन की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने के लिए सांस लेने की आवृत्ति और गहराई में वृद्धि होती है।

और अब ध्यान - व्यक्ति एक पैर आगे लाता है और अपने शरीर का वजन उस पर स्थानांतरित करता है (पहला कदम उठाता है)। किसी व्यक्ति के गुरुत्वाकर्षण केंद्र (सीजी) की ऊंचाई (द्वितीय त्रिक कशेरुका के स्तर पर स्थित) कम हो जाती है। जो कोई भी स्कूल की ज्यामिति को नहीं भूला है, उसे याद है कि एक समद्विबाहु त्रिभुज की ऊंचाई हमेशा दो समान जांघों की लंबाई से कम होती है। हमारे मामले में, त्रिभुज के आधार की लंबाई कदम की लंबाई है, और कूल्हे की लंबाई पैर की लंबाई है। (एक चरम मामले के रूप में, कल्पना करें कि एक व्यक्ति विभाजन में बैठा है - यहां सीजी सबसे कम है)।

पहले अनुमान के रूप में, सीजी को कम करने के लिए ऊर्जा खपत की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन जब कोई व्यक्ति अपना दूसरा पैर ऊपर खींचता है, तो इस समय सीजी की ऊंचाई बढ़ जाती है, जिसके लिए पृथ्वी के गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करना पड़ता है, और इसके लिए व्यक्ति को भुगतान करना पड़ता है - ऊर्जा के साथ, यानी। कैलोरी. एक स्थिर चरण की लंबाई के साथ, सीजी प्रत्येक चलने वाले चक्र के लिए नीचे/ऊपर गति करता है; ऊपर जाने पर संचित ऊर्जा बेकार में खर्च होती है; ऊर्जा को शरीर के भंडार से खर्च किया जाना चाहिए;

आप अलग-अलग गति से चल सकते हैं- 3.5-4 किमी/घंटा की चलने की गति से तेज़ी से चलनाजबकि, 7-7.5 किमी/घंटा की रफ्तार से औसत गतिपैदल यात्री की गति 5-5.5 किमी/घंटा मानी जाती है। जैसे-जैसे चलने की गति बढ़ती है, कदमों की आवृत्ति बढ़ती है और, तदनुसार, प्रति मिनट या घंटे ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। लेकिन जो दिलचस्प है वो ये है प्रति किलोमीटर यात्रा में ऊर्जा खपत वस्तुतः अपरिवर्तित रहती है. यह कोई विरोधाभास नहीं है - यह ऊपर चर्चा की गई चलते समय ऊर्जा की खपत के कारणों से पता चलता है।

इस अनुपात का उल्लंघन केवल बहुत तेज चलने से होता है, लेकिन बहुत तेज चलना (7-7.5 किमी/घंटा से ऊपर की गति पर) अतार्किक है - इतनी गति से दौड़ना प्रति किलोमीटर दूरी चलने की तुलना में अधिक किफायती साबित होता है। (और साइकिल चलाना और भी अधिक किफायती है - सीजी में कोई चक्रीय वृद्धि नहीं होती है, आपको केवल घर्षण और वायु प्रतिरोध पर काबू पाना होता है)।

चलते समय कैलोरी की खपत की गणना करें

आमतौर पर तालिकाओं का उपयोग करके यह निर्धारित करने की प्रथा है कि चलने के प्रति घंटे कितनी कैलोरी जलती है। उपरोक्त के आधार पर, तालिकाओं की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है - यह आपके वजन और तय की गई दूरी को जानने के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, तालिकाएँ आपको खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या के बारे में गुमराह करेंगी। तथ्य यह है कि तालिकाओं में विभिन्न वजन वाले लोगों के ऊर्जा व्यय के वाद्य माप के परिणामों के आधार पर ऊर्जा व्यय दिया जाता है। अलग गतिचलना, यानी इन मूल्यों में बेसल चयापचय दर शामिल है। एक घंटे में 5 किमी चलने पर, 60 किलो वजन वाला व्यक्ति लगभग 210 किलो कैलोरी खर्च करेगा, जबकि 60 किलो कैलोरी मुख्य चयापचय होगा, और चलने की खपत 210 - 60 = 150 (किलो कैलोरी) होगी। चलने के इनाम के रूप में 210 किलो कैलोरी की "गिनती" करने के बाद, वह 60 किलो कैलोरी के प्रति घंटा विनिमय को दो बार गिनेगा - एक बार 60 x 24 = 1440 किलो कैलोरी के दैनिक विनिमय के हिस्से के रूप में, और दूसरी बार चलने के एक घंटे के लिए।

ऊर्जा खपत तालिकाएँ अलग - अलग प्रकारगतिविधियों को लोगों को वजन कम करने में मदद करने के बजाय एक बिल्कुल अलग उद्देश्य के लिए संकलित किया गया था।

और अब गणना के लिए संख्याएँ बहुत सरल हैं। प्रत्येक किलोमीटर की दूरी के लिए, एक व्यक्ति चलते समय संख्यात्मक रूप से किलोकलरीज में ऊर्जा की मात्रा खर्च करता है आधे के बराबरउसका वजन किलोग्राम में. इस मामले में, वजन वह नहीं दर्शाया जाना चाहिए जो आप सुबह खाली पेट और बिना कपड़ों के मापते हैं, बल्कि वास्तविक वजनचलते समय, कपड़े, जूते पहनकर और अतिरिक्त बोझ के साथ, यदि आप चलने को और अधिक कठिन बनाने का निर्णय लेते हैं या ऐसा ही होता है (उदाहरण के लिए, आपको एक बैकपैक ले जाने की आवश्यकता है)। तो, चलते समय जली हुई कैलोरी की गणना करने का सूत्र है:

0.5 x व्यक्ति का वजन (किलो) x दूरी (किमी) = किलो कैलोरी खर्च

उदाहरण: 80 किलोग्राम वजन वाला एक व्यक्ति, हर सुबह अपने कार्यस्थल तक 1.5 किमी चलकर, 0.5 x 80 x 1.5 = 60 (kcal) ऊर्जा खर्च करता है।

ऊपर की ओर चलते समय, चढ़ाई की ढलान के प्रत्येक प्रतिशत के लिए ऊर्जा की खपत 0.09 किलो कैलोरी/किग्रा/किमी की दर से बढ़ जाती है (आपने ऐसे प्रतिशत देखे हैं) सड़क के संकेतकिसी चढ़ाई या ढलान से पहले)।

उदाहरण:एक व्यक्ति 12% चढ़ता है. जली हुई कैलोरी की गणना करते समय, 0.5 किलो कैलोरी/किग्रा/किमी के गुणांक के बजाय, आपको गुणांक (0.5 + 0.09 x 12) = 1.58 (किलो कैलोरी/किग्रा/किमी) का उपयोग करना चाहिए।

बेसल चयापचय का स्तर मुख्य रूप से हवा के तापमान और आर्द्रता पर निर्भर करता है, जिसे हम चलते समय उपभोग की जाने वाली कैलोरी में शामिल नहीं करते हैं। बेशक, ये कारक चलने के आराम को प्रभावित करते हैं।

10,000 कदम - कितनी कैलोरी जलती है?

यदि आप अपने कदमों को पेडोमीटर से गिनते हैं, तो आप या तो अपने कदमों की लंबाई के आधार पर अपने कदमों को मीटर में बदल सकते हैं, या प्रति किमी अपनी ऊर्जा लागत के आधार पर 1000 कदमों की ऊर्जा लागत की गणना कर सकते हैं। एक कदम की लंबाई चलकर प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित की जा सकती है, उदाहरण के लिए, किसी भी स्टेडियम में चिह्नित 100 मीटर की दूरी, या पूरा सर्कल (400 मीटर)।

औसत ऊंचाई वाले व्यक्ति की लंबाई आमतौर पर 0.6-0.8 मीटर होती है, छोटे मान धीमी गति से चलने को संदर्भित करते हैं, बड़े मान तेज़ चलने को संदर्भित करते हैं। आप अपनी ऊंचाई के आधार पर कदम की लंबाई की गणना अपनी ऊंचाई के 41% के रूप में भी कर सकते हैं, या इसे 0.7 मीटर के बराबर ले सकते हैं, परिणामस्वरूप, चरणों की संख्या से कैलोरी की गणना करने का सूत्र:

(कदमों की संख्या x कदम की लंबाई (एम)) x 0.5 x व्यक्ति का वजन (किलो) = किलो कैलोरी खर्च

उदाहरण:एक आदमी (80 किग्रा) पेडोमीटर पर चला। किलोमीटर में यह 10,000 कदम x 0.7 मीटर = 7,000 मीटर = 7 किमी है। 7 किमी की दूरी के आधार पर और ज्ञात वजनकैलोरी खपत की गणना की जाती है: 7 किमी x 0.5 x 80 किग्रा = 280 किलो कैलोरी।

पेडोमीटर के बारे में थोड़ा

यह कहा जाना चाहिए कि एक पेडोमीटर, यदि यह अच्छे कार्य क्रम में है और चरणों को सटीक रूप से रिकॉर्ड करता है, तो कैलोरी खपत कैलकुलेटर की तुलना में अधिक सटीक होगा जो हृदय गति के आधार पर ऊर्जा व्यय की गणना करता है। चलने की गति से नाड़ी की दर बहुत हद तक व्यक्ति की फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करती है, जिसे डिवाइस आसानी से नहीं जान सकता है। हालाँकि पेडोमीटर की सटीकता भी वास्तविक गुणांक की अज्ञानता के कारण सीमित है उपयोगी क्रियाचलते समय शामिल मांसपेशियाँ, अर्थात्। चयापचय ऊर्जा (भोजन से प्राप्त) को भौतिक ऊर्जा में परिवर्तित करने की उनकी क्षमता। आमतौर पर यह गुणांक 20-30% से अधिक नहीं होता है, बाकी ऊर्जा गर्मी में परिवर्तित हो जाती है - तेजी से चलने पर आप गर्म होंगे।

ऑपरेशन के दौरान, पेडोमीटर को उस स्थान पर तय किया जाना चाहिए जहां यह सबसे सटीक रूप से गति को समझता है, अर्थात। कदम दर कदम गिनता है, दो को एक या एक को दो नहीं।

आमतौर पर, पेडोमीटर जांघ के बाईं ओर बेल्ट से जुड़ा होता है।

कैलोरी काउंटर व्यायाम मशीनों में बनाए गए हैं " TREADMILL» फिटनेस सेंटर जिनका उपयोग पैदल चलने के लिए किया जा सकता है यदि किसी कारण से पार्क, वन बेल्ट आदि में चलना असंभव है। इन काउंटरों को, एक नियम के रूप में, प्रारंभिक सेटअप (वजन और उम्र दर्ज करना) की आवश्यकता होती है, और चलते समय वे इस बात को ध्यान में रखते हैं कि उपरोक्त नियम के अनुसार कितनी कैलोरी जलती है (1 किमी चलने पर शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 0.5 किलो कैलोरी), लेकिन फिर से बेसल चयापचय के परिणामस्वरूप मूल्य (वजन द्वारा भी गणना की गई)।

कैलोरी खपत की गणना के लिए फिटनेस कंगन और स्मार्टफोन

फिटनेस ब्रेसलेट में एक अंतर्निर्मित मोशन सेंसर - एक एक्सेलेरोमीटर है। स्मार्टफोन, जिस पर एक विशेष एप्लिकेशन इंस्टॉल किया जाना चाहिए, ब्लूटूथ वायरलेस नेटवर्क के माध्यम से सेंसर रीडिंग प्राप्त करता है और उन्हें चरणों में परिवर्तित करता है। और फिर एप्लिकेशन लॉन्च करते समय निर्दिष्ट उपयोगकर्ता के वजन, ऊंचाई और उम्र के अनुसार चरणों की किलोमीटर और कैलोरी में पुनर्गणना की जाती है। यह स्पष्ट है कि इस मामले में, जली हुई कैलोरी का अनुमान लगाने की सटीकता बहुत कम है।

एक्सेलेरोमीटर को स्मार्टफोन में भी बनाया जा सकता है, लेकिन यहां त्रुटि और भी अधिक है, क्योंकि स्मार्टफोन को ऐसी जगह पर पहना जाना चाहिए जहां एक्सेलेरोमीटर चलने के कारण होने वाले कंपन को अच्छी तरह से समझ सके, उदाहरण के लिए, पतलून की जेब में। ऐसे सभी उपकरण चलने या दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और फिटनेस प्रशिक्षण मोड में उनकी रीडिंग और भी अधिक अविश्वसनीय है।

हृदय गति के आधार पर कैलोरी की खपत की गणना करें

लेटते समय आराम की अवस्था में व्यक्ति की नाड़ी न्यूनतम होती है और इसे आराम नाड़ी कहा जाता है। ऐसा करके शारीरिक कार्य, शरीर की ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता को पूरा करने के लिए, हृदय तेजी से धड़कना शुरू कर देता है, और हृदय गति में वृद्धि, पहले अनुमान के अनुसार, किए गए कार्य की शक्ति के समानुपाती होती है (उसी समय, कम भार पर, हृदय हृदय द्वारा प्रति संकुचन महाधमनी में निकाले गए रक्त की मात्रा में वृद्धि से दर नियंत्रित होती है, और केवल तभी, जब स्ट्रोक की मात्रा अपनी सीमा तक पहुंच जाती है, तो हृदय गति में वृद्धि के कारण ही भार बढ़ता है)।

ई = 0.002 x एम x टी x (पी - पीपी)

जहां ई किलो कैलोरी में ऊर्जा व्यय है, एम शरीर का वजन किलो में है, टी मिनटों में चलने का समय है, पीपी आराम कर रही नाड़ी है, और पी गति के दौरान धड़कन प्रति मिनट में नाड़ी है। इस सूत्र के बारे में दिलचस्प बात यह है कि इसमें तय की गई दूरी, गति, या चढ़ाई की ढलान शामिल नहीं है - यह सब हृदय गति से ध्यान में रखा जाता है।

पल्स दर को मैन्युअल गिनती या इलेक्ट्रॉनिक हृदय गति मॉनिटर के साथ रास्ते में कई बार मापा जा सकता है, और औसत लिया जा सकता है।

उदाहरण: 70 किलोग्राम वजन वाला एक व्यक्ति 15 मिनट में एक निश्चित दूरी तक चला, जिसमें 90 बीट/मिनट की पल्स और 65 बीट/मिनट की आराम पल्स थी। ऊर्जा खपत 0.002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (किलो कैलोरी) के बराबर है।

ऐसी गणना भी अनुमानित है, क्योंकि चलने पर कैलोरी की हानि किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करती है (प्रशिक्षित लोगों में, कम प्रशिक्षित लोगों की तुलना में, समान कार्य करने के लिए कम हृदय गति की आवश्यकता होती है), और हृदय गति मॉनिटर इसका मूल्यांकन करने में सक्षम नहीं है, और कुछ जानकारी खो गई है।

ऐसे ऑनलाइन कैलकुलेटर भी हैं जो आपको यह गणना करने की अनुमति देते हैं कि एक घंटे या अन्य समय में चलने पर कितनी कैलोरी जलती है। इन चलने वाले कैलोरी कैलकुलेटरों में आमतौर पर आपको अपना वजन, चलने का समय और तय की गई दूरी दर्ज करने की आवश्यकता होती है, और ये अलग-अलग एल्गोरिदम पर आधारित हो सकते हैं क्योंकि ऊपर वर्णित कारणों से चलने के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं इसकी गणना करने के लिए कोई एकल विधि नहीं है।

क्या बेहतर है, चलना या दौड़ना - उपयोगी और शिक्षाप्रद वीडियो

मैं टिप्पणियों को देखता हूं, वे अभी भी पिछले वर्ष की हैं, लेकिन फिर भी, यदि किसी की रुचि हो तो:
एक दिन, हम चारों ने मेरे दोस्त के घर से 20 किमी दूर, अपने पुराने गाँव, जंगल में जाने का फैसला किया। हम सुबह 6 बजे घर से निकले, शाम 4 बजे तक जंगल में थे, आराम किया, मशरूम उठाए, जंगली स्ट्रॉबेरी खाई और 4 बजे हमने सवारी पकड़ने और घर लौटने के लिए राजमार्ग पर जाने का फैसला किया। लेकिन किसी तरह हम रास्ता भटक गये. अंत में, हमने किसी भी दिशा में जाने का फैसला किया, क्योंकि किसी भी स्थिति में हम "सभ्यता" तक पहुँच सकते हैं। हमारा भार छोटा था, प्रत्येक 4-5 किलो। शाम के 8 बजे तक हम एक अकेली बूढ़ी औरत के साथ एक परित्यक्त गाँव में आ गए। दादी ने बताया कि हमें जिस तरफ जाना था, हमने उस तरफ से चक्कर लगाया और जहां हम थे, वहां से उनके गांव की दूरी 12 किमी थी. हमने 30-40 मिनट का ब्रेक लिया, क्योंकि समय ख़त्म हो रहा था और हम अंधेरा होने से पहले ट्रैक पर निकलना चाहते थे। उन्होंने गांवों से सेब एकत्र किए, जिससे भार कुछ और किलोग्राम बढ़ गया, दादी ने हमें बकरी का दूध और रोटी प्रदान की, और हम उनके बताए रास्ते पर चले। लेकिन या तो दादी ने कुछ सही ढंग से नहीं समझाया, या हमने कुछ गलत किया, और अंत में हम फिर से खो गए... हम एक ऐसी नदी के पास पहुंचे जिसके बारे में दादी ने कुछ भी नहीं बताया था, और चूंकि शाम होने वाली थी, इसलिए वहां थे।' रास्ते के दूर-दराज के संकेतों की भी आहट न होने पर हमने वहीं रात बिताने का फैसला किया। मैं आपको यह नहीं बताऊंगा कि क्यों, मैं सिर्फ इतना कहूंगा कि हमारे अपने आलस्य के कारण हमें कॉल करने का अवसर नहीं मिला। इसलिए, हमने बिना आग के एक आदिम शिविर स्थापित किया (कोई भी धूम्रपान नहीं करता था और आग जलाने के लिए कुछ भी नहीं था, और हमारे पास चाय के लिए कोई बर्तन नहीं था)। हम मजे से नदी में नग्न होकर घूम रहे थे, सेब, बकरी का दूध और रोटी खा रहे थे और रात बिताने लगे। सच कहूँ तो, बिस्तर की जगह घास और शाखाएँ बहुत नरम और सुखदायक लग रही थीं... :) हम भोर में उठे क्योंकि हमें काफी ठंड लग रही थी, लेकिन सेब का नाश्ता करने के बाद, हम बिना सोचे-समझे अपने रास्ते पर चल पड़े। हमें थकान महसूस नहीं हुई, लेकिन सभी के पैर की मांसपेशियों में दर्द होता है, हमने मजाक किया: यह ठीक है, हमें कुछ दिनों में इसकी आदत हो जाएगी। हम आधे दिन तक अज्ञात दिशा में चलते रहे, हर कोई खाना चाहता था। हम रुके, थोड़ा आराम किया, आगे बढ़ गए... हमारे आश्चर्य की कल्पना कीजिए जब हम फिर से उसी दादी के साथ उसी गाँव में आए। शाम के छह बजे थे. कुल मिलाकर, दादी की गणना के अनुसार, हम लगभग एक दिन (अधिक सटीक रूप से 26 घंटे) घूमते रहे, और कई किलोमीटर चले। 35-38, हमने 7-8 घंटे आराम करने और सोने में बिताए। यानी हम दो वयस्क महिलाएं (40 और 48 वर्ष की) कार्यालय कर्मचारीजो पहले किसी पर्वतारोहण पर नहीं गए हैं, और मैं भी मोटी हूँ, दो युवा लड़कियाँ (26 और 18 वर्ष), जिन्हें स्कूल के बाद से शारीरिक शिक्षा पसंद नहीं है - यानी, हममें से कोई भी पदयात्रा के लिए थोड़ा भी तैयार की श्रेणी में नहीं है , लेकिन हम चारों दिलेर आशावादी हैं।
और इसलिए, हम "भटकने की आरामदायक गति" से लगभग 2 किमी प्रति घंटे की गति से, जंगली और पहाड़ी इलाकों से होकर, कमर से ऊपर घास से भरे खेतों के बीच, बिना किसी पगडंडियों के संकेत के, बीवर के पास चले गए। धाराएँ 
और इसलिए, हमारे पास भोजन की आपूर्ति होने और मार्ग जानने के कारण, हम तीन दिनों में आसानी से 100 किमी चल सकते थे, रात्रि विश्राम और विश्राम स्थलों पर आराम कर सकते थे, यानी, खुद को मृत्यु के बिंदु तक अधिक काम किए बिना। खैर, हर आवाज़ से डरना और हर झाड़ी से दूर भागना... हम मानसिक और शारीरिक रूप से थक जाएंगे, और इन 35 किमी की दूरी में भी दोगुना समय लगेगा।
इसलिए बहुत कुछ न केवल इलाके, कार्गो, मार्ग के ज्ञान आदि पर निर्भर करता है शारीरिक प्रशिक्षण, लेकिन आध्यात्मिक स्थिति, नैतिक दृष्टिकोण भी।