और जोड़. वार्म अप करने के लिए, बिना वज़न के सामान्य मजबूती देने वाले व्यायामों का उपयोग करें। आपको विशेष रूप से अपने पैर की मांसपेशियों को सावधानी से फैलाना चाहिए। 20 धीमी गहरी स्क्वैट्स और 20 खड़े होकर बछड़े को उठाएं। प्रत्येक पैर को 10 बार अंदर की ओर और 10 बार बाहर की ओर घुमाएं। 3-5 मिनट के लिए एकल फ़ाइल में चलें।

हम खड़े होने और लंबी छलांग लगाने की तकनीक में महारत हासिल करते हैं। छलांग में तीन महत्वपूर्ण चरण होते हैं: टेक-ऑफ, उड़ान और लैंडिंग। पुश-ऑफ एक या दो पैरों से किया जाता है, साथ ही हाथों को आगे और ऊपर झुकाते हुए भी किया जाता है। आपको तेजी से धक्का देने की जरूरत है, "विस्फोट के साथ।" उड़ान के दौरान, पैर घुटनों पर झुकते हैं, छाती की ओर खिंचते हैं। उतरने से पहले घुटनों को आगे की ओर लाया जाता है। लैंडिंग दोनों पैरों पर, एड़ी पर या पूरे पैर पर की जाती है। घुटने मुड़े हुए, भुजाएँ सामने। किसी भी परिस्थिति में आपको सीधे पैरों पर नहीं उतरना चाहिए - इससे आपके घुटनों को चोट लग सकती है। चटाई या रेत वाले गड्ढे का प्रयोग करें। सबसे पहले, छलांग के प्रत्येक चरण का अलग-अलग अभ्यास करें, फिर अभ्यास किए गए कौशल को इसमें संयोजित करने का प्रयास करें पूरी छलांग.

पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना। आपके पैर जितने मजबूत होंगे, आप उतनी ही अधिक ताकत से धक्का देने में सक्षम होंगे। ताकत विकसित करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम दिन में दो बार करें:
- मध्यम वजन वाले बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें। औसत वजनअधिकतम का 50-60% है. दोहराव की संख्या - 6-8. 4-5 दृष्टिकोण करें;

यदि आप इस स्थिति में कूदते हैं, तो बोर्ड स्प्रिंगबोर्ड के लंबवत नहीं घूमेगा और आप अच्छी तरह से उतरेंगे। छलांग के बाद लैंडिंग को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है - प्रशिक्षित करें और टेक-ऑफ की अधिकतम स्थिरता प्राप्त करें, जो सीधे लैंडिंग की स्थिरता को प्रभावित करता है। स्प्रिंगबोर्ड से टेकऑफ़ जितना सटीक और सही होगा, छलांग के बाद आप उतनी ही सटीकता से उतरेंगे।

ऐसी कई लोकप्रिय तरकीबें हैं जिनमें नौसिखिया स्नोबोर्डर्स महारत हासिल करने का सपना देखते हैं, जैसे कि ओली। ओली करने के लिए, आपको ऊंची उड़ान भरने के लिए स्प्रिंगबोर्ड के किनारे से धक्का देकर उसके पास जाना होगा। धक्का देते समय, अपने पैरों को अपने नीचे न रखें - अपने पैरों से समान रूप से धक्का दें, बल को नीचे की ओर निर्देशित करें।

जैसे ही आप स्प्रिंगबोर्ड से उतरें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं और फिर जमीन पर उतरें मुड़े हुए पैर. एक बार जब आप बुनियादी जंपिंग तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं और ओली ट्रिक को लगातार करने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप अधिक जटिल ट्रिक्स - नोज एंड टेल रोल्स, शिफ्टीज़, साथ ही विभिन्न प्रकार के स्पिन और ग्रैब पर आगे बढ़ सकते हैं।

कोई भी टोटका करते समय उसे याद रखें महत्वपूर्ण क्षणटोटका सबसे ज्यादा किया जाता है उच्च बिंदुकूदना।

विषय पर वीडियो

स्रोत:

• स्नोबोर्डिंग कैसे सीखें

कूदना लंबाई– एथलेटिक्स के कठिन विषयों में से एक। इसे सीखने के लिए, आपको सक्षमता और लगातार प्रशिक्षण की आवश्यकता है। कुछ का पालन करना भी जरूरी है व्यावहारिक सिफ़ारिशें, जो आपको सबसे दूर तक छलांग लगाना सीखने में मदद करेगा।

आपको चाहिये होगा

• - खेल वर्दी;
• - हल्के स्नीकर्स.

निर्देश

दौड़ना। किसी भी प्रकार के एथलेटिक्स में, प्रारंभिक क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है; आप इसके बिना बस नहीं कर सकते। यदि आपकी सहनशक्ति कमजोर है तो आप प्रशिक्षण में ज्यादा काम नहीं कर पाएंगे। हर दूसरे दिन कम से कम 5-8 किमी चलने का नियम बनाएं। अपने ट्रेनर से बात करें कि कब और कितना दौड़ना है।

स्टेडियम में प्रशिक्षण के दौरान स्प्रिंट दौड़ें। थोड़ा वार्म-अप करें, अपने स्पाइक्स पहनें और वर्कआउट करें। कूदना लंबाईयह न केवल होना महत्वपूर्ण है अच्छी साँस, लेकिन साथ ही विस्फोटक गति से गति भी बढ़ाता है। 60-100 मीटर के 8 खंड दौड़ें और अपना समय रिकॉर्ड करें। उनमें लगातार सुधार करें. एक महान छलांग के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है!

वार्मअप करते समय अपनी जगह पर कूदें। खाओ विशेष परिसरोंधड़ और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को गर्म करने के लिए व्यायाम। आपको ये सब अंदर करना होगा पूरी तरह! पैर को गर्म करने और प्रशिक्षण में काम के लिए तैयार करने के लिए लगभग 50-100 ऊंची छलांग लगाना भी महत्वपूर्ण है।

हर दिन स्ट्रेच करें. दौड़ने के अलावा और विशेष प्रशिक्षणप्रत्येक एथलीट को उत्कृष्ट लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इसके बिना आप ज्यादा दूर तक छलांग नहीं लगा पाएंगे। यह सभी प्रकार पर लागू होता है. प्रतिदिन 15-30 मिनट स्ट्रेचिंग में बिताएं। सबसे महत्वपूर्ण बात अपनी पीठ और पैरों को फैलाना है। इसे आप खड़े होकर और लेटकर दोनों तरह से कर सकते हैं।

कूदने का अभ्यास करें. खुद कूदता है लंबाईरेत से एक गड्ढे में बनाये जाते हैं, जिसके सामने कुछ दूरी पर एक लकड़ी का तख्ता होता है। इसी से किक बनती है. आपको सटीक रूप से धक्का देने और उतरने के लिए दूरी की भावना विकसित करने की आवश्यकता है। यह सब केवल छलांग का अभ्यास करते हुए ही प्राप्त किया जा सकता है।

अपने परिणाम ट्रैक करें. अंत में, लंबी छलांग लगाने के लिए हमेशा अपनी प्रगति पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। हर हफ्ते या एक हफ्ते में छलांग की दूरी 1-2 सेमी बढ़ाने की कोशिश करें, यह आपको लगातार नई ऊंचाइयों के करीब लाएगा। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप पूरी तरह से कूदना सीखेंगे लंबाई.

वॉलीबॉल में ऊंची कूद खेल के सबसे शानदार और प्रभावी तत्वों में से एक है। सौभाग्य से, कोई विशेष वॉलीबॉल जंप नहीं है। चलते-फिरते कूदने की तकनीक वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, पार्कौर और यहाँ तक कि समान है लयबद्ध जिमनास्टिक. संक्षेप में, किसी भी खेल के लिए जहाँ आपको आवश्यकता हो मज़बूत पैरऔर सही समय पर तेजी से और दृढ़ता से धक्का देने और जितना संभव हो उतना ऊंचा उड़ने की क्षमता, अपने हाथों से खुद की थोड़ी मदद करना। कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए व्यायाम कार्यक्रम समान है।

आपको चाहिये होगा

• - छड़;
• - मंच की ऊंचाई 55-60 सेमी;
• - मंच 15-20 सेमी ऊंचा;
• - डम्बल का वजन 1.5 किलोग्राम है।

निर्देश

रुकते कदमों का उपयोग करके कूदने की तकनीक का अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है। अन्यथा, गतिज ऊर्जा शरीर को आगे ले जाती रहती है, और ऊपर की ओर छलांग अपर्याप्त रूप से ऊंची रहती है।

अपने धक्का देने वाले पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं; अपना पैर लगाते समय, आपका घुटना थोड़ा झुकता है और आपका शरीर थोड़ा आगे की ओर। इसके बाद छोटा कदमपैर को घुमाएं, पैर थोड़ा अंदर की ओर मुड़ जाता है, और पूरा शरीर धक्का देने वाले पैर की ओर थोड़ा मुड़ जाता है। साथ ही, दोनों हाथों को समानांतर में जहां तक ​​संभव हो पीछे खींच लिया जाता है। फिर, अपने धक्का देने वाले पैर के साथ, एक अतिरिक्त कदम-पुश उठाएं और ऊपर कूदें। इस समय हाथ भी तेजी से ऊपर उठते हैं और शरीर को बाहर धकेलने में मदद करते हैं। चरणों में महारत हासिल करने के बाद, एक दौड़ती हुई छलांग लगाएं, अपने हाथों से मील के पत्थर को छूने की कोशिश करें: जाल, छल्ले, निशान ऊर्ध्वाधर दीवार. एक-एक करके स्पर्श करें दांया हाथ, बाएं और एक ही समय में दो हाथ।

अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को ज़ोर से पकड़ें। हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पट्टी पर स्थित होते हैं। सीधे बेठौ। अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा एक साथ लाएं और पीठ के निचले हिस्से पर झुकें। अपने पैरों को सीधा करें और खड़े हो जाएं। व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरे अभ्यास पर आगे बढ़ें।

सीधे खड़े हो जाओ। भुजाएँ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल है। नीचे बैठना। अपनी पीठ को गोल न करें, सीधे आगे देखें। पद से गहरा स्क्वाटजितना संभव हो उतना ऊंचा कूदो। अपने पैरों को मोड़कर, धीरे से जमीन पर उतरें। बिना रुके, अपने आप को वापस लो स्क्वाट में ले आएं और दोहराएं। 8 छलांग लगाएं. 3 मिनट के लिए आराम करें और दो अभ्यासों का सेट दोबारा दोहराएं।

किसी स्थिर बेंच की ओर मुंह करके सीधे खड़े हो जाएं ऊँचा मंच. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें पीछे ले जाएं, जैसे कि झूल रहे हों, उसी समय शरीर पर झुकें और बैठ जाएं। अपनी बाहों को आगे फेंकते हुए बेंच पर कूदें। नीचे आओ। 6-8 छलांग लगाएं। 30 सेकंड आराम करें और आगे बढ़ें अगला अभ्यास.

सीधे खड़े हो जाओ। बारबेल को आराम से अपने कंधों पर रखें। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा झुकाएं। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। सीधा। 8 पुनरावृत्तियाँ करें। तीन मिनट के लिए आराम करें और व्यायाम के सेट तीन और चार को दोबारा दोहराएं।

अपनी दाहिनी ओर निचले मंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। प्लेटफार्म के दाहिनी ओर 60-70 सेमी की दूरी पर एक हल्का डम्बल रखें। दोनों पैरों का उपयोग करते हुए, प्लेटफ़ॉर्म पर बग़ल में कूदें। एक बार जब आप प्लेटफॉर्म और डंबल के बीच आ जाएं, तो जल्दी से बैठ जाएं और डंबल उठाएं। अब डम्बल के साथ वापस कूदें। डम्बल को अपने दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें और इसे अपनी बाईं ओर फर्श पर नीचे करें। मंच पर कूदो. वापस आएँ, जल्दी से बैठें और डम्बल उठाएँ। बार-बार कूदना और उठाना तेज गति 30 सेकंड के भीतर. स्क्वैट्स गहरे होने चाहिए और छलांग तेज होनी चाहिए। केवल आपके पैर काम करते हैं, अपनी पीठ को गोल न करें या अपनी निगाहें नीची न करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और एक ऊंचे मंच से कूदने के लिए आगे बढ़ें।

निर्देश

पीछे ऊंचाईबछड़े की मांसपेशियाँ कूदने के लिए जिम्मेदार होती हैं, इसलिए उनकी ताकत विकसित करना आवश्यक है। उनके विकास के लिए जिम्मेदार दो मुख्य व्यायाम हैं बारबेल काफ रेज और बारी-बारी से एक पैर पर काफ रेज। बारबेल रेज़ करने के लिए, अपने सामने पंद्रह से बीस सेंटीमीटर ऊँचा एक स्थिर मंच रखें, फिर बारबेल को अपने कंधों पर रखें और अपने पैर की उंगलियों पर त्वरित रेज़ करें। वैकल्पिक वर्कआउट के लिए, एक पैर पर खड़े हो जाएं और अपने हाथ में वजन पकड़ लें। एक ऊंचे मंच पर एक पैर के अंगूठे के साथ खड़े हो जाएं और तेजी से उठें। इन दोनों अभ्यासों को आपकी अधिकतम गति से किया जाना चाहिए।

मुड़े हुए और सीधे पैरों के साथ जगह-जगह छलांग लगाएं। अपने पैरों को बिल्कुल कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। मुड़े हुए पैरों से छलांग लगाने के लिए, थोड़ा सा बैठें, फिर अपनी जगह पर कूदें, अपने पैरों को सीधा करें और मुड़े हुए पैरों पर उतरें। सीधे पैरों पर कूदना केवल पिंडलियों के बल पर किया जाता है। पैर की मांसपेशियाँ, बिना स्क्वैट्स और हाथों का उपयोग किए। आप अपनी जगह पर छलांग भी लगा सकते हैं, प्रत्येक छलांग के साथ अपने घुटनों को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब लाने की कोशिश करें।

कई प्रशंसकों के सामने और पेशेवर एथलीटकार्य बढ़ाना है शक्ति सूचक. कई मायनों में सफलता छलांग की ऊंचाई और ताकत पर निर्भर करती है। खेल के प्रकारखेल। इसलिए, बास्केटबॉल खिलाड़ियों, वॉलीबॉल खिलाड़ियों, यहां तक ​​कि जिमनास्टों के लिए भी ऊंची कूद महत्वपूर्ण है।

शब्द "विस्फोटक बल" खेल अभ्यासइसका अर्थ है एथलीट के शरीर को एक निश्चित ऊंचाई तक धकेलने की मांसपेशियों की क्षमता। मुक्केबाज विस्फोटक बांह की ताकत विकसित करने पर काम करते हैं; जिमनास्टिक और ब्रेकडांसिंग में, बांह की ताकत के अलावा, बास्केटबॉल में पैर की ताकत महत्वपूर्ण है, आदि।

खड़े होकर ऊंची छलांग लगाना उस झटके के बल पर निर्भर करता है जिसे शरीर बनाने में सक्षम है। क्या मांसपेशी समूहक्या वे इसके लिए ज़िम्मेदार हैं? क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां ऊंची कूद के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार होती हैं। पिंडली की मासपेशियां.

सबसे अधिक जिम्मेदार व्यक्ति पैरों को सीधा करने और इसलिए उन्हें अपनी जगह से हटाने के लिए जिम्मेदार होता है। बड़ा समूहमांसपेशियाँ - जांघ का अगला भाग। इसीलिए मुक्केबाज़ अपनी पिंडलियों को प्रशिक्षित करते हैं, जिस पर उनकी किक की शक्ति निर्भर करती है। शरीर का धक्का टखने, निचले पैर और जांघ से बनी एक श्रृंखला के साथ होता है, इसलिए इस क्रम में मांसपेशियों को विकसित करना उचित है।

अपनी छलांग की ऊंचाई बढ़ाने की कोशिश कर रहे एथलीटों द्वारा की गई एक गलती मांसपेशियों - स्टेबलाइजर्स, पेट और पीठ के काम पर अपर्याप्त ध्यान देना है।

आवश्यक शर्तें

अधिकतर, मैनुअल पेट की मांसपेशियों को विकसित करने की सलाह देते हैं। लेकिन अगर आप हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो भी आपको कोई परिणाम नहीं दिख सकता है, क्योंकि उच्च तीव्रता पर मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलता है। उन्हें यह अवसर देने और प्रभाव प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 3-4 बार कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। इस तरह एथलीट को ओवरट्रेनिंग, मांसपेशियों में तनाव और टूट-फूट का अनुभव नहीं होता है।

अपनी कूद को बेहतर बनाने के लिए, आपको इस पर पर्याप्त ध्यान देने की आवश्यकता है, अर्थात। ऐसे व्यायाम करें जो कूदने की क्षमता विकसित करें, अपने लिए कोई अतिरिक्त खर्च किए बिना या कक्षाएं छोड़े बिना। कूदना व्यायामनिष्पादन की तकनीक में भिन्नता है, लेकिन वे सभी समान हैं अंतिम परिणाम. यदि किसी बास्केटबॉल या वॉलीबॉल खिलाड़ी के सामने यह सवाल आता है कि छलांग कैसे बढ़ाई जाए, तो एथलेटिक्स की शर्तों को छोड़ देना चाहिए, जैसा कि नीचे चर्चा की गई है।

बुनियादी व्यायाम

बास्केटबॉल में छलांग बढ़ाने के लिए एथलीट को सुधार करने की जरूरत है भौतिक राज्य. उसे मजबूत, लचीला, स्वस्थ बनना चाहिए। इस पृष्ठभूमि में, ऐसे व्यायामों की आवश्यकता होती है जो कुछ मांसपेशी समूहों का विकास करें।

सरल, लेकिन एथलीटों के बीच लोकप्रिय अलग-अलग दिशाएँकूदने वाली रस्सी से व्यायाम करें और इस मामले में पहले स्थान पर आएं। उन्हें अवश्य शामिल किया जाना चाहिए प्रशिक्षण कार्यक्रममुक्केबाजी, वॉलीबॉल, जिम्नास्टिक, बास्केटबॉल में। अधिकतम उपलब्ध तत्व सोलियस और पिंडली की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। सबसे पहले, रोजाना 15-20 मिनट तक कूदने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे व्यायाम का समय बढ़ाकर 30 मिनट तक करें। परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा: 2-4 सप्ताह में यह ध्यान देने योग्य होगा।

अपनी छलांग बढ़ाने के लिए, आपको अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना करीब रखते हुए, दोनों पैरों से फर्श से धक्का लगाना होगा।

फूहड़

स्क्वैट्स भी कम असरदार नहीं हैं- बॉडीबिल्डरों के लिए मुख्य व्यायाम। यदि इन्हें भार के साथ किया जाए तो पैरों की मांसपेशियां विकसित होती हैं, निचली मांसपेशियाँपीठ और उदर प्रेस. केवल एक व्यायाम से आप उन सभी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं जो कूदते समय काम करती हैं।

अपनी छलांग की ऊंचाई बढ़ाने के लिए, पारंपरिक स्क्वैट्स में विविधता लाने की सिफारिश की जाती है, उन्हें पुश-अप्स के साथ पूरक करें: फर्श के समानांतर एक रेखा पर बैठें, बल के साथ इस स्थिति से बाहर कूदें। लैंडिंग का समय न्यूनतम करना। सभी पैर की मांसपेशी समूहों को संलग्न करने में मदद करता है गहरी स्क्वैट्स, 3-4 के साथ 10-15 बार प्रदर्शन किया एक मिनट का ब्रेकदृष्टिकोणों के बीच.

पिंडली व्यायाम

आपकी पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और यह एक अविश्वसनीय रूप से सरल व्यायाम है।- बछड़ा उठाना, जिसे तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि बछड़ों में जलन न हो जाए। व्यायाम को पूरे आयाम पर 20 से 30 बार करें। अभ्यास के अंतिम चरण में एथलीट को अपने पैर की उंगलियों पर खड़ा होना चाहिए, फिर धीरे-धीरे खुद को अपनी एड़ी पर नीचे लाना चाहिए। व्यायाम बिना झटके के किया जाता है। सहनशक्ति बढ़ने पर वज़न जोड़ा जाता है, जिसके लिए वे डम्बल का उपयोग करते हैं या उठाने के बजाय अपने पैर की उंगलियों पर छलांग लगाते हैं।

निर्णायक कारक

ऊंची कूद के लिए दो कारक महत्वपूर्ण हैं - स्वस्थ छविजीवन और शक्ति प्रशिक्षण.

यदि किसी एथलीट के लिए कूदने की क्षमता विकसित करने का निर्णय महत्वपूर्ण है, तो उसे उनकी प्रभावशीलता का तुरंत अनुभव करने के लिए अभ्यास के सभी घटकों को ध्यान में रखना चाहिए।

• अपने ऊंची कूद प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, यहां जाएं जिमनियमित रूप से जरूरत है.
• ऊंची छलांग में सुधार लाने के उद्देश्य से मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रशिक्षण के बाद रिकवरी के लिए यह महत्वपूर्ण है स्वस्थ नींदऔर उचित पोषण.
• प्रशिक्षण के परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए, महीने में एक बार एथलीट को अपनी छलांग की ऊंचाई रिकॉर्ड करनी होगी।

ऊंची छलांग लगाने, मांसपेशियों को गर्म करने और चोट से बचने में मदद करने के लिए संपूर्ण वार्म-अप महत्वपूर्ण है। ऊंची कूद के प्रशिक्षण से पहले 10-20 मिनट तक वार्मअप करें। इसके बाद स्ट्रेचिंग की जाती है मांसपेशी फाइबर. इनके बाद ही प्रारंभिक चरणमुख्य प्रशिक्षण शुरू होता है.

सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने से, आप एक महीने के भीतर प्रगति महसूस करेंगे: आप ऐसी छलांग लगाने में सक्षम होंगे जिनकी तुलना आपके द्वारा पहले की गई छलांग से नहीं की जा सकती।

(वीडियोचार्ट)82240.84d7d43ea3818f81a7e4aa7537b8(/वीडियोचार्ट)

वीडियो: यूरॉक 1: ऊर्ध्वाधर छलांग, ऊंची छलांग कैसे लगाएं

निश्चित रूप से आप में से कई लोग, बास्केटबॉल देखते समय या वॉलीबॉल मैचया ऊंची कूद प्रतियोगिताओं में वे आश्चर्यचकित थे कि एथलीट रिंग के ऊपर (नेट के ऊपर, बार के ऊपर) कैसे चढ़े। लेकिन आप बास्केटबॉल, वॉलीबॉल या ट्रैक एंड फील्ड में कितनी ऊंची छलांग लगा सकते हैं? क्या इस कला को सिखाने की कोई विधि है? बेशक, अगर एथलीट ऐसा करते हैं, तो इसे सीखा जा सकता है। इसके अलावा, भले ही आपके पास कोई असाधारण शारीरिक विशेषताएं न हों, यदि उचित तैयारीआप बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं.

ऊंची छलांग कैसे लगाएं: मानसिक दृष्टिकोण

सबसे पहले, मान लें कि प्राकृतिक डेटा, बेशक, एक भूमिका निभाता है, लेकिन कूदने की तकनीक सीखना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है - इसके बिना, यहां तक ​​​​कि काफी एक लंबा व्यक्तिऔसत ऊंचाई तक भी नहीं पहुंच पाएगा या बास्केटबॉल घेरे के ऊपर से उड़ नहीं पाएगा वॉलीबाल जाल. और आपको सबसे पहले कूदने की मानसिक धारणा में बदलाव के साथ शुरुआत करने की जरूरत है। हां, यह सही है: इस विचार के बिना कि आप ऊंची छलांग लगा सकते हैं, आप ज्यादा दूर तक नहीं पहुंच पाएंगे। पेशेवर हाई जंपर्स या पोल वॉल्टर्स देखें: प्रयास से पहले वे कैसा व्यवहार करते हैं? वे या तो अपनी कल्पना में उछाल की कल्पना करते हैं, अपने दिमाग में इसके हर विवरण की समीक्षा करते हैं, या प्रयास के माध्यम से बात भी करते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप स्वयं को ठीक से स्थापित नहीं करते हैं, तो आप छलांग लगाने में सक्षम नहीं होंगे। और यह कुछ लोगों को अजीब लग सकता है, लेकिन काल्पनिक कार्यों में गलतियाँ निश्चित रूप से एक व्यक्ति को छलांग लगाते समय गलतियाँ करने के लिए प्रेरित करेंगी। यहां एक तथाकथित इडियोमोटर घटक होता है, जब शरीर को मानसिक उत्तेजना के माध्यम से कुछ कार्य करने के लिए तैयार किया जाता है। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि, देर-सबेर, कल्पना (आइडियोमोटर) और विश्वास (मनोविज्ञान) की शक्ति के तहत, आपका शरीर आपके आदेशों का पालन करना शुरू कर देगा।

ऊंची छलांग लगाना कैसे सीखें: तकनीक

ऊंची छलांग लगाने की तकनीक में कई तत्व शामिल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में धीरे-धीरे महारत हासिल होनी चाहिए। ये टेकऑफ़, पुश, उड़ान और लैंडिंग की प्रक्रिया जैसे तत्व हैं। रन-अप मांसपेशियों को कूदने के लिए ऊर्जा जमा करने में मदद करता है, और प्रतिकर्षण का बल व्यक्ति की तनाव की क्षमता पर निर्भर करता है आवश्यक मांसपेशियाँ. अजीब बात है, भारोत्तोलन में कई मांसपेशी समूहों के एक साथ तनाव का भी अभ्यास किया जाता है - विशेष रूप से स्नैच व्यायाम में, जहां 90% तक मांसपेशियां शामिल होती हैं। हमारी "उड़ानों" के संबंध में, सब कुछ बहुत सरल है, क्योंकि बहुत कम मांसपेशी समूह काम करते हैं, हालाँकि उनमें से कुछ भी हैं - ये न केवल पैरों की मांसपेशियाँ हैं, बल्कि हाथ और यहाँ तक कि पीठ भी हैं। अब निम्नलिखित नियम को अच्छी तरह याद रखें, जिसका उपयोग सभी पेशेवर जंपर्स प्रशिक्षण के दौरान करते हैं: आपको छलांग के चरणों को सख्ती से क्रमिक रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। सबसे पहले हम रन-अप को प्रशिक्षित करते हैं। जैसे ही आप टाइप करेंगे आवश्यक गति, आप प्रतिकर्षण का अभ्यास शुरू कर सकते हैं। यदि प्रतिकर्षण लाता है अच्छे परिणाम, तो बास्केटबॉल और वॉलीबॉल जैसे खेलों के लिए, यह व्यावहारिक रूप से पर्याप्त है। लेकिन ट्रैक और फील्ड एथलीटों, जिमनास्ट, मास्टर्स के लिए फ्रीस्टाइल स्कीइंगऔर फिगर स्केटिंगआपको उड़ान और लैंडिंग चरणों का सावधानीपूर्वक अभ्यास करना होगा, क्योंकि इन खेलों में आपको उड़ान में बहुत मेहनत करनी पड़ती है।

व्यवस्थित प्रशिक्षण के लाभों के बारे में

व्यक्तिगत व्यायामों को एक प्रशिक्षक के साथ मिलकर विकसित करने की आवश्यकता है, लेकिन यदि आपको लगता है कि, उदाहरण के लिए, गति बढ़ाते समय आपके पास पर्याप्त गति नहीं है, तो इसके लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को पंप करके शुरुआत करें तेजी से भागना. अलावा मजबूत मांसपेशियाँपैर, आपकी भुजाएँ और धड़ ठीक से तैयार होने चाहिए। समय चक्र के आधार पर अपने लिए वर्कआउट विकसित करें: दैनिक, साप्ताहिक, मासिक, त्रैमासिक और यहां तक ​​कि वार्षिक भी। स्पष्ट रूप से लिखें कि आप अपने शरीर से एक सप्ताह में क्या उम्मीद करते हैं, एक महीने में क्या और एक साल में क्या। इससे आपको अपने लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित रखने और लक्ष्य पर बने रहने में मदद मिलेगी। एक बार फिर, अधिक आत्मविश्वास के लिए यह बेहतर होगा कि आपकी कक्षाओं की देखरेख किसी अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा की जाए। तब परिणाम उच्चतर परिमाण का एक क्रम होगा। हालाँकि यदि आपने अपने अंदर दृढ़ इच्छाशक्ति विकसित कर ली है, तो आप निश्चित रूप से वॉलीबॉल, बास्केटबॉल और किसी भी अन्य खेल में ऊंची छलांग लगाना सीख जाएंगे, क्योंकि मुख्य बात एक महान इच्छा और लक्ष्य की अथक खोज है! और एक स्पष्ट रूप से परिभाषित प्रशिक्षण योजना और उसका कड़ाई से पालन आपको इसमें मदद करेगा।

24.08.2016

जैसा कि हमारी दुनिया में प्रथागत है, हम "ऊंची छलांग लगाना कैसे सीखें" प्रश्न का उत्तर उन सबसे लंबे लोगों से ढूंढते हैं जो कमोबेश इस प्रोफ़ाइल में विशेषज्ञ हैं। बेशक ये बास्केटबॉल खिलाड़ी हैं। लेकिन उनमें से अधिकांश, जब ऐसा प्रश्न पूछा जाता है, तो बस अपने कंधे उचकाते हैं। ऐसे में क्या करें? हम आपको कुछ सुझाव देंगे जो आपको यह समझने में मदद करेंगे कि बहुत ऊंची छलांग लगाना कैसे सीखें।

ऊंची छलांग लगाना कैसे सीखें: आइए एक लोकप्रिय विषय का बिंदुवार विश्लेषण करें

सबसे महत्वपूर्ण चरण जिसके माध्यम से हम अपनी पोषित इच्छा को पूरा कर सकते हैं वह है प्रशिक्षण। इसके बिना आप कभी नहीं सीख पाएंगे ऊंची छलांग, सिवाय इसके कि यह आपको स्वयं प्रकृति माँ द्वारा दिया गया हो। तो, हम अपने पाठकों को प्रदान करते हैं विस्तृत निर्देश, जिसका चरण दर चरण पालन करना होगा, अन्यथा आप असफलता के करीब होंगे। अभ्यास करते समय, याद रखें कि मुख्य घटक एक बड़ी इच्छा और आने वाली कठिनाइयों के प्रति विद्रोह भी हैं।

बिंदु संख्या 1 - अधिक प्रभाव के लिए वार्म-अप करें

नियोजित छलांग के दौरान नरम लैंडिंग सुनिश्चित करने के लिए वार्म-अप की शुरुआत पैर की उंगलियों के व्यायाम से होती है। फिर हम आसानी से ऊपर और ऊपर बढ़ते हैं और अपने पैरों को दक्षिणावर्त घुमाते हुए अपनी एड़ियों को फैलाते हैं। भी कम नहीं महत्वपूर्ण पहलूयदि छलांग सफल होती है, तो पुश लेग का उपयोग किया जाता है। आपको यह पता लगाना होगा कि यह कौन सा पैर है। ऐसा करने के लिए, आस-पास के किसी व्यक्ति से आपको पीछे की ओर हल्के से धक्का देने के लिए कहें। जो भी पैर आप बिना सोचे समझे आगे बढ़ाते हैं वह धक्का देने वाला पैर है।

बिंदु संख्या 2 - वार्म-अप का दूसरा चरण

वार्म-अप धीरे-धीरे जारी रहता है और हम और अधिक तक पहुंचते हैं गंभीर व्यायाम. उदाहरण के लिए, ये लगभग दस बार पुश-अप हैं। इसके बाद आपको अपने ऊपर कोई भारी चीज डालने की जरूरत है। यह किताबों के साथ एक नियमित बैकपैक या रेत के साथ एक विशेष बेल्ट हो सकता है। अब आपको दो सौ पचास बार रस्सी कूदने की जरूरत है, समय के साथ छलांग की संख्या बढ़ाने की सलाह दी जाती है, बेशक धीरे-धीरे।

बिंदु संख्या 3 - आइए प्रशिक्षण शुरू करें

वार्म-अप खत्म हो गया है और हम आगे बढ़ते हैं। हम ऐसे अभ्यास करते हैं जो हमारे लक्ष्य से अधिक संबंधित होते हैं। तात्कालिक साधन के रूप में हमें एक नीची कुर्सी या स्टूल की आवश्यकता होगी। उनसे हम शुरू में दो पैरों पर कूदते हैं, और फिर हमें एक पर कूदना सीखना होगा। घुटनों, टखनों और निचले पैरों के ऊपर की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम आवश्यक है। आपको प्रति दिन इस सतह से अधिकतम बीस छलांग लगाने की आवश्यकता है। उतरते समय, पैरों पर भार को जितना संभव हो उतना नरम किया जाना चाहिए।

बिंदु संख्या 4 - संपूर्ण प्रक्रिया का अंतिम चरण

हमारे निर्देशों का अंतिम और अंतिम चरण सीधे बास्केटबॉल घेरा पर कूदना है। ऐसा करने के लिए, आपको वार्षिक जिम सदस्यता लेने की ज़रूरत नहीं है, बस ऊंचे पेड़ों वाला एक पार्क ढूंढें। इसलिए, यदि आप अभी भी जाने का निर्णय लेते हैं जिम, तो इस मामले में आपको दौड़ते हुए पैर से गेंद को घेरा तक कूदने का अभ्यास दौड़ते हुए शुरू करना चाहिए। पेड़ों वाले पार्क में, ऊंचाई पर स्थित एक मजबूत शाखा ढूंढना पर्याप्त है बास्केटबॉल का कुंडा. आपको अपने हाथों से उस तक पहुंचने का प्रयास करना चाहिए। वैसे, ये दोनों विधियां मिलकर हर किसी को वांछित परिणाम दोगुनी तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देंगी।

ऊंची छलांग लगाने की क्षमता न केवल एथलीटों और विशेष रूप से बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए उपयोगी हो सकती है। यह कौशल काम आ सकता है एक सामान्य व्यक्ति कोकिसी भी आपातकालीन स्थिति में, उदाहरण के लिए, जब आपको तत्काल किसी बाधा को दूर करने की आवश्यकता हो या क्रॉसफ़िट करते समय, जो अब बहुत लोकप्रिय है।

कूदना नियमित रूप से किया जाना चाहिए, फिर आप निश्चित रूप से अपने अर्जित कौशल को नहीं खोएंगे और उत्कृष्ट स्थिति में रहेंगे। शारीरिक फिटनेस. सबसे ज्यादा हासिल करने के लिए उच्च परिणामइस क्षेत्र के विशेषज्ञ न केवल पैरों के लिए, बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों के लिए भी व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

तकनीक और ऊंचाई ऊर्ध्वाधर छलांगकई खेलों में महत्वपूर्ण हैं, विशेषकर में दल के खेलगेंद के साथ। आपकी ऊर्ध्वाधर छलांग को बेहतर बनाने के लिए कुछ मूल्यवान युक्तियाँ।

अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग की ऊँचाई बढ़ाना न केवल बास्केटबॉल और वॉलीबॉल के लिए महत्वपूर्ण है; अलग - अलग प्रकारखेल। ऊपर की ओर छलांग एक ही समय में दोनों पैरों से की जाती है और इसे करने के लिए निचले शरीर में काफी ताकत की आवश्यकता होती है। अपनी छलांग की ऊंचाई में सुधार करने के लिए सबसे पहली चीज जो आपको चाहिए वह है अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना। पर क्रमिक निष्पादनकई क्रियाओं के बाद, कूदने की ऊंचाई और तकनीक में तेजी से सुधार होगा।

स्क्वैट्स के साथ कूदना

बिलकुल यही सर्वोत्तम व्यायामकूदने की ऊँचाई बढ़ाने के लिए, यह पैरों को मजबूत बनाता है, बढ़ाता है विस्फोटक बलमांसपेशियों। स्क्वाट और स्क्वाट जंप के बीच बदलाव से संतुलन और नियंत्रण की भावना विकसित करने में मदद मिलेगी। अपनी मांसपेशियाँ, ऊर्जा का सही वितरण करें। व्यायाम को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है; प्रत्येक लैंडिंग के साथ आपको जितना संभव हो उतना गहराई से बैठने का प्रयास करना चाहिए, प्रत्येक छलांग के साथ आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने का प्रयास करना चाहिए। यह अभ्यास सीखना आसान होगा, यह किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में फिट होगा और त्वरित परिणाम लाएगा।

बाटों का उपयोग करना

अपनी छलांग की ऊँचाई बढ़ाने के लिए, आपको अपनी ताकत पर काम करने की ज़रूरत है; खेल में ताकत विकसित करने के लिए वजन का उपयोग किया जाता है। कूदने का अभ्यास करने के लिए, भारित बनियान का उपयोग करना सबसे सुविधाजनक है, आपको शुरुआत से ही शुरुआत करनी चाहिए। हल्का वजन, फिर जैसे-जैसे शरीर को भार की आदत होगी, वजन बढ़ेगा।

एक बार जब आपको बनियान पहनकर कूदने की आदत हो जाती है, तो बिना वजन के कूदना बहुत आसान हो जाता है, और आपकी ऊंचाई काफी बढ़ जाती है।

कूद रस्सी

पैर की मांसपेशियों पर काम करने का एक और तरीका नियमित रूप से रस्सी कूदने का अभ्यास करना है, एथलीट अपनी ऊर्ध्वाधर कूद की ऊंचाई बढ़ाते हैं। रस्सी कूदना जगह और गति दोनों में किया जा सकता है, लेकिन इनकी दैनिक अवधि कम से कम 10 मिनट होनी चाहिए। रस्सी कूदने से न केवल कूदने की तकनीक विकसित होती है, बल्कि आंदोलनों का समन्वय भी विकसित होता है।

अन्य भारों के साथ प्लायोमेट्रिक अभ्यासों का संयोजन

ऊंची छलांग लगाने के लिए, आपको न केवल अपने पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है, बल्कि आपके शरीर की संपूर्ण ताकत को बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है। के लिए सामंजस्यपूर्ण विकासशरीर के लिए, प्लायोमेट्रिक व्यायाम को शक्ति या कार्डियो तत्वों के साथ संयोजित करने की रणनीति उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, स्क्वाट से बाहर निकलने के बाद, आप कई काम कर सकते हैं शक्ति व्यायामया दौड़ने जाओ. संयोजन अलग-अलग भारशरीर का समान विकास सुनिश्चित करेगा और छलांग लगाते समय निचले और ऊपरी दोनों हिस्सों को काम करने के लिए मजबूर करेगा।

अपनी प्रगति को ट्रैक करें

यह समझने के लिए कि आपके प्रयास परिणाम दे रहे हैं या नहीं, आपको लगातार अपनी प्रगति पर नज़र रखने की आवश्यकता है। आपको सप्ताह में लगभग एक बार अपनी छलांग की ऊँचाई को ट्रैक और रिकॉर्ड करना होगा सही दृष्टिकोणइस अवधि के दौरान, पहले सुधारों को नोटिस करना पहले से ही संभव होगा। प्रगति को तेजी से आगे बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए।

अपनी छलांग की ऊँचाई बढ़ाने के लिए, केवल कूदना ही पर्याप्त नहीं होगा; ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करना और अपने शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना महत्वपूर्ण है। कोई भी छलांग लगाने से पहले, आपको अपने पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचने की ज़रूरत है; वार्म-अप की कमी व्यायाम को खतरनाक बना देती है।