4 274124 2 года назад

С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.

Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.

Расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
4. Морепродукты: кальмары, креветки
5. Яйца: куриные и перепелиные
6. Творог нежирный
7. Овощи: брюссельская капуста
8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

• рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
• масло (льняное и конопляное масло);
• орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
• семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
• фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариант	Завтрак	40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
	Перекус	стакан кефира обезжиренного
	Обед	нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
	Полдник	2-3 грецких ореха
	Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы
	Перекус за 2 часа до сна
2 вариант	Завтрак	30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
	Перекус	фрукты (яблоко, грейпфрут)
	Обед	гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
	Полдник	отварная кукуруза или омлет из двух яиц
	Ужин	овощной салат, 200 г морепродуктов
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант	Завтрак	омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
	Перекус	фрукты (персик, клубника, апельсин)
	Обед	нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
	Полдник	стакан обезжиренного кефира
	Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант	Завтрак	два отварных яйца, диетические хлебцы
	Перекус	орехи или семечки
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
	Полдник	обезжиренный питьевой йогурт
	Ужин	овощной салат, 200 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант	Завтрак	40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
	Перекус	омлет из двух яиц с овощами
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
	Полдник	обезжиренный кефир
	Ужин	овощной салат, 200 г лосося на гриле
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант	Завтрак	питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
	Перекус	100 г творога, орехи
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
	Полдник	омлет из двух яиц
	Ужин	тушенные овощи, 150 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна
7 вариант	Завтрак	100 г творога, фрукты
	Перекус	питьевой йогурт обезжиренный, орехи
	Обед	не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
	Полдник	стакан кефира, салат из овощей
	Ужин	тушенные овощи, 200 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Кроме того для закрепления эффекта уже после тренировки отлично помогает утягивающее белье нового поколения!

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио

3 день

• Разминка 10-15 минут
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
• Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
• Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
• Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
• Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

• Беременность и лактация
• Сахарный диабет
• Сердечная недостаточность
• Проблемы с ЖКТ
• Почечная недостаточность

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.

Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.

Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!

Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.

Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

• Морепродукты
• Куриное филе
• Индейка
• Кролик
• Бобовые
• Гречка
• Нежирный творог
• Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.

Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые каши
• Отруби
• Бобовые
• Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.

Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.

Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай . Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью , чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.

Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.

Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

В погоне за стройной фигурой женщины прибегают к многочисленным методам похудения – диетам, разгрузочным дням, занятиям спортом и прочим способам. Но представленные мероприятия могут не принести быстрого и желанного результата – стройности фигуры и упругости тела. Поэтому стала популярна методика сушка тела для девушек в домашних условиях , включающая в себя определенную диету и комплекс упражнений.

Сушка тела включает в себя способы, которые помогают в сжигании жировых клеток и наращивании мышечной массы. Жировая масса формируется из большого количества употребленных жиров и углеводов, поэтому меню для сушки тела состоит в большей степени из белковой пищи. Также важно привести обязательное регулярное выполнение упражнений и занятий спортом – это необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку преимущественное употребление белков способствует ее формированию. Обо всех особенностях методики, и что такое, будет рассказано далее – следует принять решение для продолжительного похудения, в противном случае результата сушка не принесет.

Просушка тела для девушек дома дает возможность уже за месяц сбросить до 15 кг веса без вреда для здоровья. При этом отмечается, что внешний вид женщины заметно улучшается – грудь подтягивается, появляется характерная рельефность тела, укрепляются мышцы ног, пропадает целлюлит.

Обратите внимание: Все это сопровождается регулярным и полноценным питанием. Те, кто желает заняться сушкой, должны знать, что голод во время подобного похудения категорически запрещается.

В это время разрешается готовить полноценные блюда, но с максимальным использованием полезных продуктов. К основным таким продуктам относят куриную грудку и творог.

Cуществует целый список продуктов с большим содержанием белка, к ним относят:

• яйца (белок);
• кефир и прочие натуральные молочные продукты;
• рыба;
• мясо кролика, индейки и телятины.

Куриная грудка содержит в себе минимальное количество жира и максимальное белка. Так, калорийность продукта составляет всего 113 ккал на 100 грамм продукта, при этом белка в ней содержится более 23 грамм на указанный вес. Благодаря большому количеству белка, куриная грудка дает продолжительное чувство сытости. Также этот продукт легко усваивается организмом, в особенности если приготовить его с добавлением разрешенных и рекомендованных овощей.

В представленной ниже таблице меню на на каждый день недели для сушки тела, которое отлично подойдет как новичкам, так и опытным девушкам-спортсменкам:

Важно не только употреблять грудку, но и правильно ее готовить – варить, готовить на пару, тушить. Употребление жареного продукта или копченного категорически запрещается – такая грудка тяжело переваривается желудком, поэтому замедляет метаболизм. Творог – во время сушки тела запрещено употреблять обезжиренный продукт с целью минимизировать суточную калорийность. В данном случае разрешается продукция до 5% жирности – такой творог содержит в себе 18 г белка на 100 грамм продукта. Для простоты процесса сушки тела начинающим следует предложить список полезных продуктов, которые необходимо включать в рацион.

Продукт (овощи)	Как готовить	Употребление
Петрушка	Зелень разрывают на ветки и сушат их, переворачивая	Рекомендуется употребление в сушенном и измельченном виде – достаточно добавлять для приготовления блюда
Шпинат	Измельчить и переворачивать во время частичного высушивания	Использовать для приготовления блюд – рыбы, выпечки и прочих
Цуккини	Измельчают в зависимости от размера овоща – режут кольцами или кубиками	Перед приготовлением замочить, использовать для гарнира или супа
Тыква	Очистить и измельчить, предварительно удалив косточки	Использовать для приготовления ризотто или супа
Картофель	Очистить и измельчить	Вымочить в воде, использовать для супов или овощных рагу
Савойская капуста	Вымыть и измельчить в подсушенном виде	Желательно замочить и использовать для супа
Перец чили	Разрезать перец и удалить семена из сердцевины	Можно использовать для приготовления любых блюд – улучшает метаболизм, положительно воздействует на работу печени
Болгарский перец	Режут на кусочки, извлекают семена, хранят в контейнерах	Используют для приготовления салатов и других блюд, можно законсервировать продукт
Грибы	Для длительного хранения нельзя мыть, а просто разрезать на ломтики и убрать в контейнеры	Перед приготовлением следует вымочить, варить можно супы, плов и прочие блюда
Помидоры	Можно высушить, предварительно разрезав овощи небольшого размера пополам	Можно использовать после замачивания для приготовления супа или паст

Представленная таблица поможет в приготовлении заготовок продуктов, которые потом в дальнейшем активно используются в блюдах, способствующих сушке тела. Если девушка приняла решение заняться сушкой тела, ей необходимо ввести в рацион перечисленные выше продукты. Они должны быть в больших количествах, нежели остальные. От вредных напитков и блюд следует отказаться вовсе. Вся подробная информация также представляется на видео:

Особенности питания

Супер сушка организма для похудения в домашних условиях должна соблюдать следующие условия:

• важно осуществлять расчет употребленных жиров, белков и углеводов;
• расчет положенного количества углеводов для сушки тела проводится, как 2 г белка на каждый 1 кг веса человека;
• расчет углеводов – 1 г углевода на 1 кг веса тела человека;
• для похудения и соблюдения диеты от жиров следует отказаться вовсе – исключением является 1 столовая ложка оливкового масла в день (жиры можно заменять специальными таблетками);
• важно употреблять правильные углеводы – это фрукты, сухофрукты, каши и прочие продукты, относящиеся к сложным углеводам;
• обязательно пить воду – норма для взрослого человека составляет 2 литра, вне зависимости от того сидит ли человек на диете или нет;
• указанное количество воды подразделяют на несколько полноценных приемов или пьют по чуть-чуть в течение всего дня;
• вода допускается минеральная, но без газа или же простая кипяченная.

Просушить тело с соблюдением представленных рекомендаций можно только с условием регулярных занятий спортом – важно выполнять специальные упражнения, позволяющие сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Все особенности правильного питания предлагаются в видео:

Примерное меню

Необходимо привести примерное меню на неделю, которое должно включать определенный список продуктов ежедневно – это даст представление для самостоятельного составления порции.

Итак, ежедневно женщина для сушки тела должна употреблять следующее:

• свежие овощи;
• грибы – не чаще 1 раза в неделю;
• фрукты – лимоны и яблоки;
• мясо – преимущественно мясо курицы;
• молочная продукция;
• растительное масло – не более 10 г в день;
• мясо рыбы;
• отварные яйца без желтков.

Суточное меню для женщин, желающих сбросить вес на сушке тела, представляется следующим образом:

• На завтрак употребляют сложные углеводы – каша, овсяные хлопья, мюсли, или же белки (можно вместе) – яйца без желтков (из них лучше приготовить омлет), сырники или просто творог с добавлением сухофруктов. За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан кипяченой воды.
• Перекус – стакан кефира или разрешенный фрукт. Можно съесть белки от 2-х куриных яиц.
• На обед употребляются белки, жиры и углеводы – первое и второе блюдо. Первое блюдо – суп, второе блюдо – гарнир из углеводов и кусочек отварного мяса или рыбы (разрешается другой вид приготовления, но без жарки). Жиры – овощной салат, заправленный небольшим количеством масла.
• Полдник – стакан кефира или порция творога.
• На ужин необходимо употребить только белки – мясо, курица, омлет, творог с добавлением корицы и прочие варианты.

Подробнее о меню для похудения на сушке тела рассказано в видео:

Заниматься спортом следует не ранее и не позднее, чем за 2 часа до основного приема пищи – так, еда будет лучше усваиваться, а человек не почувствует характерной тяжести во время тренировки. Ужин должен пройти не позднее, чем 7 часов вечера.

Упражнения на сушке тела

Только диета не поможет сбросить лишний вес и привести фигуру в норму. Разумеется, для толстых женщин – с наличием ожирения – выполнение упражнений сразу окажется недостижимой задачей. Поэтому им рекомендуется предварительно снизить вес представленной выше диетой, а уже затем вплотную приниматься за упражнения. В течение похудения на сушке тела упражнения все же выполняются, но в возможных количествах подходов. В это время желательно уделить больше времени занятиям на кардиостимуляторах – велотренажерах или беговых дорожках. Как только вес снизится – во время диеты сушки тела можно сбрасывать до 1 кг в день – можно приступать к более серьезным нагрузкам. Выбор вида тренировок неважен – предназначенные для похудения упражнения помогают сжечь жировые клетки и нарастить мышцы.

К подобным эффективным упражнениям относят:

• становая тяга;
• жим лежа;
• отжимания от пола;
• приседание;
• любые упражнения для прокачки пресса.

Приступать к выполнению подобных упражнений женщинам, никогда не занимавшимся спортом, довольно сложно. Поэтому им рекомендуется начинать с меньших нагрузок – прыжков со скакалкой, махов ногами, занятиями на фитболе и многих других. По мере наращивания мышечной массы можно пробовать более сложные виды занятий.

Обратите внимание: Отмечается, что только диета во время сушки тела и отсутствие спортивных занятий не влечет быстрого похудения. Все объясняется высоким потреблением белка и его «не задействование» для организма в положительных целях. Сбросить лишний вес можно, но это не те заявленные килограммы.

Сама же сушка тела для девушек в домашних условиях дает минус 15 кг за месяц гарантированно. Достаточно почитать положительные отзывы девушек, которые отдали предпочтение именно этому виду похудения.

Сегодня речь пойдет о правилах питания при сушке тела для девушек, меню при которой, рассчитанное на 5 недель, имеет свои особенности. Помимо этого вы узнаете о некоторых важных нюансах, связанных с диетой при сушке тела для женщин. Эта диета имеет большую популярность среди девушек с особым образом жизни (спортсменок и бодибилдеров), для которых очень важно избавиться от жировых накоплений, не теряя при этом мышечную массу.

Основные принципы питания и меню при сушке тела для девушек

Процесс рассчитан на длительное время (от пяти недель) и уменьшение веса за этот период в количестве до десяти килограмм. Поскольку это очень жесткая программа, ее можно использовать только совершенно здоровым людям и при этом не чаще 2-х раз в год, иначе вы нанесете своему обмену веществ непоправимый вред!

Суть программы заключается в строгом ограничении в получении организмом углеводов, за счет чего он начинает добывать нужную ему энергию из жировых отложений, и они начинают постепенно исчезать.

Чтобы избежать дряблости кожи, диету при сушке тела для женщин обязательно нужно сочетать с интенсивными физическими нагрузками. Нужно запомнить, что за два часа до ваших тренировок и в течение такого же времени после них от приема пищи следует воздерживаться, и только тогда ваш организм будет уничтожать имеющиеся жировые запасы.

Что можно и нужно употреблять в период диеты

Основой рациона в период сушки является белок в любом виде и неограниченном количестве. Это прежде всего белок яйца, нежирная рыба, белое куриное мясо, бобовые и обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко).

Также приветствуется употребление морепродуктов, каш из различных злаков, отрубей, которые являются источниками клетчатки и углеводов, и таких овощей, как капуста, руккола, огурцы, помидоры, а также зелени.

В период сушки сократите количество употребляемых жиров до 2-х ст. ложек в сутки (это, конечно же, должны быть растительные жиры).

Не забывайте и о воде: ее нужно употреблять в количестве не менее двух литров в сутки. Также пейте в течение дня имбирный и зеленый чаи, которые хорошо стимулируют обмен веществ в организме.

Продукты при сушке тела для девушек, от которых необходимо отказаться

• сладости и различные хлебобулочные изделия;
• жареная и копченая еда;
• употребление животных жиров;
• консервированная и маринованная продукция;
• соленая еда;
• фрукты (кроме киви и зеленых яблок);
• некоторые овощи (картофель, свекла и морковь).

Меню по неделям при сушке

Неделя №1:

Начало диеты не должно быть слишком строгим, не стоит резко начинать сушку! На протяжении первой недели диеты разрешается употребление углеводов не более чем 2 г на 1 кг вашего веса.

Дневной рацион должен состоять из:

• кефира или молока (1 стакан в день);
• обезжиренного творога;
• вареной говядины или белой курятины;
• морской рыбы и морепродуктов;
• разрешенных овощей и фруктов;
• двух яичных белков;
• одной столовой ложки отрубей.

Неделя №2

Во вторую неделю сушки количество углеводов нужно сократить до 1 г на килограмм веса тела, а белок должен составлять не менее 80-ти % дневного рациона. Также необходимо полностью отказаться от употребления соли.

Увеличьте в своем меню употребление отварного мяса, а также овощей, зелени и морской рыбы. Отруби употребляйте на протяжении дня три раза по одной ст. ложке (запивая их водой).

Неделя №3

Самое строгое время в диете. Количество употребляемых углеводов нужно сократить до 0,5 г на килограмм массы тела.

Примерный дневной рацион должен включать в себя:

• 8 яичных белков;
• отварную курятину;
• нежирные молочные продукты;
• большой пучок зелени;
• отруби в том же количестве, что и во вторую неделю.

Если в это время вы ощутите ухудшение самочувствия, сделайте несколько небольших глотков умеренно сладкого натурального сока, который нужно носить с собой в период сушки постоянно.

Неделя №4

В это время начинается постепенный выход из диеты. Повторяем меню второй недели.

Неделя №5

Мы должны окончательно выйти из сушки. Повторяем рацион первой недели диеты, постепенно увеличивая прием углеводов. Это поможет выйти из диеты практически безболезненно.

Поскольку при таком рационе в крови будет низкий уровень сахара, то на первых порах диеты возможны головокружения и ухудшение самочувствия, которое впоследствии должно нормализоваться.

Главное – не бросать во время сушки посещение спортзала. В противном случае вместо красивой подтянутой фигуры вы получите дряблую кожу и болезненный вид.

И напоследок посмотрите видео с наглядной демонстрацией меню и питания при сушке тела для девушек:

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых - сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай - не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип - тратить больше, чем получать. Второй главный принцип - это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать "про запас" все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек - это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто - пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки - легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться - тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа - насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные - это "плохие" жиры. Они есть в составе:
- молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
- мяса: свинины (самое вредное - свиное сало), баранины, любой коже птицы;
- какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.

Ненасыщенные - это "хорошие жиры". Они есть в составе:
- морской рыбы - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы - там слишком много соли.

Орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов - простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы - это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит - просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо - птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины - легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение - картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не "слить" мышцы, следите за уровнем белка . Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

• Контроль за калорийностью рациона.
• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража ().
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира - до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек - метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро - из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого - того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций