Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

• лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
• напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
• затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
• в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
• не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

• станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
• руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
• согните локти, наклоняясь к стене;
• достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
• затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

• лягте на живот, выпрямите ноги;
• руки расположите параллельно плечевым суставам;
• на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

• встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
• одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
• задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
• вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула .

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

• встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
• руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
• сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

• в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
• лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
• вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
• затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
• руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
• наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
• в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

• нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
• поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
• все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
• В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

• нужно лечь на живот;
• ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
• поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
• бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
• достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

• встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
• вдохните, руки поднимите вверх;
• все туловище должно составлять прямую линию;
• наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
• на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
• в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
• то же самое повторите для другой ноги.

У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

• нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
• ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
• бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

• лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
• колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
• при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
• в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
• выдохните и вернитесь в исходное положение.

Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

• Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
• Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры . Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
• Масло ши . Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
• Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
• Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео

– это гордость девушки и женщины. Если в юности грудь поддерживается в хорошей форме естественным путем, то постепенно с возрастом мышцы, которые ее поддерживают, слабеют и она опускается. Для того чтобы грудь оставалась подтянутой необходимо постоянно о ней заботиться, укреплять с помощью физкультуры. Начинать это делать нужно как можно раньше и тренироваться регулярно, придерживаясь определенного графика занятий. Существует большое количество упражнений, с помощью которых девушка может накачать мышцы груди в домашних условиях , сделав свою грудь рельефной и подтянутой.

Немного анатомии груди

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и молочной железы, под которой располагаются мышцы. Именно они поддаются корректировке объема и способствуют поддержанию красивой формы груди. Прорабатывать упражнениями можно большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцы. Выбирая упражнения для этих групп мышц и прорабатывая их можно добиться эффекта подтянутости молочных желез и .

Женщинам намного трудней , накачать ее, чем мужчинам из-за того, что в их организме имеется недостаточное количество тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Поэтому изменения во внешнем виде груди после выполнения комплекса упражнений определенно будут, но не быстро и не очень заметными.

Эффективные упражнения

Для прокачки грудных мышц вполне подойдут простые упражнения, известные еще со школьных уроков физкультуры, поэтому выполнять их дома достаточно просто. Но, несмотря на эту простоту, следует соблюдать технику выполнения, количество подходов для каждого из них. Первые результаты станут заметны уже через неделю. Сразу обвисшая грудь не превратится волшебным образом в упругую и рельефную. На это придется потратить много времени и усилий.

Отжимания от пола

Это одно из самых эффективных упражнений для подтяжки груди и прокачки мышц. С его помощью прорабатываются передняя зубчатая, грудные мышцы, косая и прямая мышцы живота, широчайшая мышца спины и плечевой пояс. Отжимания входят во многие комплексы спортивных упражнений.

Упражнения можно выполнять по-разному:

Классика

Классические отжимания

Традиционный вариант предполагает отжимания от пола. Руки ставят на ширину плеч. Делается упор на ладони или кулаки и носки ступней. На счет «1» руки сгибаются в локтях, тело опускается к полу, не касаясь его. На счет «2» руки разгибаются, поднимая тело. Для опытного человека необходимо совершить 12 упражнений за 1 подход, а подходов следует сделать 4. Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть не менее минуты.

Облегченный вариант для начинающих

Упражнение выполняют стоя на коленях на полу или отжимаются от скамьи или стены. Первоначально нужно постараться отжаться хотя бы 4-5 раз за 1 подход.

Жим гантелей из положения лежа на гимнастической скамье, у которой можно менять угол наклона, позволяет прорабатывать различные мышцы груди . В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получают мышцы средней части.

Для выполнения упражнения следует расположиться на скамье, а гантели расположить в руках на груди. На счет «1» выдыхают, гантели вытягивают вверх, при этом не обязательно полностью распрямлять локти. Руки в максимальной точке должны быть параллельны друг другу. На счет «2» гантели опускают. Необходимое количество упражнений – 12 за 1 подход. Количество подходов – 4.

Поднимают утяжелители в 2 раза быстрей, чем опускают. Грудные мышцы при поднятии гантелей сжимают, а во время опускания растягивают, сводя лопатки. Упражнение выполняют медленно, иначе есть риск повреждения вращателей плеч.

Эффективное упражнение для прокачки и увеличения объема верхних мышц груди. Необходимо расположиться на скамье, гантели держать в области груди, ноги поставить на полу. Гантели выжимают вверх до максимума, но не сводят вместе, между ними должно быть расстояние. Руки располагаются параллельно друг другу. Количество повторений 10-12.

Это упражнение для груди с гантелями выполняется лежа на наклонной скамье. Угол наклона опытные тренеры советуют выбирать примерно 35 градусов.

Гантели в начале упражнения располагают в области средней части груди. Стопы всей площадью упираются в пол. Поднимают гантели вверх и разводят руки в стороны. Локти должны быть немного согнуты и направлены вниз. Это необходимо для комфортного и безопасного выполнения упражнения. Внимание во время его выполнения нужно фиксировать на растяжении грудных мышц. Между подходами дают отдохнуть мышцам в течение минуты.

Гантели сначала выбирают с минимальным весом, постепенно добавляя его. Нужно выполнить 12-15 упражнений, количество подходов рассчитывается по своему состоянию. Изменяя угол наклона скамьи можно задействовать нижнюю, верхнюю, среднюю часть мышечной системы груди.

Молитва

Хорошее упражнение для укрепления грудных мышц, с которого можно начинать тренировки. Выполняют его сидя на полу с полностью выпрямленной спиной. Перед собой складывают руки ладонями друг к другу, локти разводят параллельно полу. Начинают с силой сводить ладони, как бы толкая их. Делают это на вдохе. Через 5 секунд ладони расслабляют.

Следует эспандер взять за рукоятки, пружину зажать посредине ступнями на ширине плеч. На вдохе сгибать локти и выпрямляя корпус вытягивать снаряд. На выдохе возвращаться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз. Дать мышцам отдохнуть минуту и поменять хват, перекрестив эспандер. На вдохе руки разводят в стороны параллельно полу. На выдохе расслабляются. Повторяют 5 раз.

Лыжи

Базовое упражнение для начинающих. В руки берут гантели, встают прямо и ноги расставляют на ширину плеч. Поочередно поднимают гантели от бедер к груди, имитируя движения палками при езде на лыжах. Повторяют по 10 раз для каждой руки.

Пуловер

Популярное упражнение, с помощью которого прорабатывается грудная мышца, передняя зубчатая мышца плеча, трицепс. Исходное положение для выполнения этого упражнения несколько отличается от предыдущих. Необходимо лечь верхней частью спины поперек скамьи, а ноги поставить на пол таким образом, чтобы колени располагались под прямым углом. Гриф гантели держат в области нижней части груди. Руки с гантелью медленно перемещают за голову и потом также медленно поднимают. Начинающим спортсменам нужно выполнить 7 повторов, увеличивая их количество по своему усмотрению и самочувствию.

Тренировки для груди часто проводят совместно с упражнениями для спины для гармоничного развития тела. Но всегда нужно начинать именно с прокачки груди, это поможет добиться максимальной самоотдачи.

Приспособления, необходимые для тренировки

В домашних условиях выполнение силовых упражнений можно проводить без специальных приспособлений. Тело прокачивают с помощью собственного тела, просто опуская и поднимая его силой своих мышц. Но в дальнейшем по мере тренировки и роста мышечной силы потребуется простенький спортивный инвентарь.

Чаще всего для прокачки грудных мышц женщинам требуется:

• Фитбол – гимнастический мяч, на котором выполняют упражнения;
• гантели разного веса (от 1 до 10 кг);
• гимнастический коврик для удобства выполнения упражнений;
• эспандер для растяжки и укрепления грудных, спинных, плечевых мышц.

Многие упражнения выполняются на гимнастической скамье. В домашних условиях ее можно заменить фитболом или поставить в ряд несколько табуреток.

Перед тем, как накачать грудь девушке в домашних условиях, необходимо запомнить ряд правил, обязательных для выполнения, которые помогут быстро и эффективно увеличить и укрепить мышечную ткань без травмирования и болезненных ощущений.

Разминка

Все спортивные занятия начинаются с разогрева мышц. Это важное условие, невыполнение которого приводит к болезненности, дискомфорту и травмированности мышц. Перед тренировкой следует тщательно разогреть плечевой пояс с помощью обычной зарядки. На протяжении нескольких минут делать махи руками, вращать суставы плеча и предплечья круговыми движениями, выполнить несколько легких отжиманий, поработать с гантелями минимального веса. Как только тело разогреется, можно приступать к основному комплексу.

Увеличение веса

Упражнения для упругой груди начинают с самого маленького веса. По мере достижения среднего уровня подготовленности мышц при выборе веса гантелей или штанги нужно выбирать тот вес, с которым комфортно делать 10-15 повторов.

Отдых между подходами

Мышцам между подходами необходимо восстанавливаться. Для этого потребуется совсем немного времени – примерно минута. В это время лучше не лежать, а пройтись или хотя бы поменять положение тела.

Правильность дыхания

Расслабление при выполнении упражнения делают на вдохе, а усилие – на выдохе. Начинающим спортсменам нужно постоянно на этом акцентировать внимание, а через некоторое время процесс будет происходить автоматически.

Режим тренировок

Упражнения должны выполняться с усилием и после 2 движения повторяются с особенным трудом. На следующий день после тренировки мышцы должны «ныть», это значит, что они работали вчера. Но при этом амплитуда движений не должна быть нарушена, функционировать мышцы должны в нормальном объеме.

Выбор упражнений

Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений, если есть необходимость подкачать только определенные мышцы. Можно выбрать несколько наиболее эффективных и необходимых для увеличения объема целевых мышц и выполнять только их, меняя нагрузки и чередуя упражнения.

Питание и водный баланс

Во время физических упражнений организм тратит большое количество калорий и жидкости. Необходимо заботиться об их своевременном их пополнении в меню обязательно должно присутствовать достаточное количество белков, минералов, витаминов. Не стоит забывать и о жирах с углеводами, но их доля должна в меню составлять меньшую часть, чем белков и витаминов.

Всегда с собой нужно иметь бутылочку с чистой водой и при возникновении жажды сразу же следует восполнять недостаток жидкости в организме. Не нужно насильно пить воду, если пить не хочется, значит, в организме имеется достаточное количество жидкости, и он в ней пока не нуждается. В ходе тренировок следует прислушиваться к своему телу.

ВАЖНО! По мере роста тренированности и увеличения силы мышц можно добавлять в комплекс другие упражнения для проработки груди или добавлять вес гантелей, но таким образом, чтобы количество повторений не сокращалось до 8, потому что организм женщины лучше откликается на упражнения с большим количеством повторов. Если не хочется увеличивать вес, можно делать большее количество повторов, только не более 25. Важно следить за качеством выполнения (тело должно работать медленно и плавно, без рывков).

Пример программы тренировок

Это схема тренировок предназначена для девушек, которые хотят подтянуть мышцы груди. Не обязательно выполнять все в точности, но можно взять ее за основу, составляя свою программу на основе любимых упражнений. Тренировка начинается с понедельника, упражнения выполняются через день.

Понедельник

Выполняют жим штанги вверх, лежа на наклонной гимнастической скамье, 4 подхода по 12-15 раз. Затем проводят упражнение на разводку рук в стороны с гантелями из положения лежа. Выполняют 4 повтора по 15 раз.

Среда

Проводят жим гантелей вверх на наклонной скамье. 4 подхода по 12-15 раз. Затем делают 4 подхода по 7-12 раз отжиманий от пола.

Пятница

Делают упражнения пуловер с гантелями по 12 раз 4 повтора. Затем выполняется жим штанги вверх на наклонной гимнастической скамье. Упражнение выполняется по 7-10 раз, делают 4 подхода.

Приведенный комплекс упражнений рассчитан на начинающих спортсменов. Можно менять упражнения, включая в свой комплекс работу с эспандером, штангой. Но такой тренировки 3 раза в неделю будет вполне достаточно для укрепления и стимуляции грудных мышц.

Для поддержания красоты, упругости и рельефности груди женщине нужно приложить немало усилий. Но составив для себя комплекс упражнений, и выполняя его 3 раза в неделю можно поддерживать свое тело в тонусе. Помимо укрепления мышц нагрузки на грудь улучшают кровообращения в этой области, увеличивают эластичность кожи, способствуют формированию красивой осанки. Через некоторое время после начала тренировок положительные изменения станут заметны.

Красивая грудь - мечта каждой девушки. Бытует мнение, что если природа не позаботилась о сохранении привлекательных форм, то поможет тут только пластический хирург. Но не стоит перекладывать ответственность на других. Грудь нуждается в тренировках и уходе не меньше, чем другие части тела. Только так можно сохранить её подтянутой и красивой.

Немного анатомии: особенности строения женской груди

Женская грудь состоит из железистой ткани (молочной железы), соединительной ткани и жировой прослойки, именно от её толщины и зависит размер и форма груди. Вот почему похудение всегда приводит к уменьшению форм. Мышц в строении груди нет, а значит «накачать» её нельзя. Однако сами молочные железы крепятся к грудным мышцам, и именно их тонус и натренированность влияют на степень обвисания груди.

Строение грудины женщины состоит из мышечных тканей, расположенных вокруг молочных желез, в самой молочной железе мышц нет

Кровообращение груди происходит за счёт трёх крупных артериальных сосуда. Их расположение показано на картинке ниже. Упражнения и косметологические процедуры направлены и на стимулирование кровоснабжения. В этом случае клетки груди будут более активно получать кислород и питательные вещества, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья и красоты бюста.

Поступление крови в молочные железы обеспечивают три крупные грудные артерии

Что влияет на обвисание груди

Основными причинами обвисания груди являются:

• большой размер бюста. Маленькая грудь под действием силы тяжести меньше подвержена обвисанию. Если же грудь большая, мышцам и связкам требуется больше усилий для её поддержания;
• беременность и лактация. Во время беременности грудь увеличивается в размере, что связано с изменением гормонального фона и набором веса. А в период кормления грудь подвергается сразу нескольким испытаниям:
  • изменение размера груди в течение дня. После кормления грудь уменьшается и становится легче. Во время перерыва между кормлениями молоко прибывает, грудь становится больше, тяжелее. Для сравнения, у нерожавшей женщины вес молочной железы составляет около 200 грамм, а во время грудного вскармливания может достигать 800–900 грамм. Часто наблюдается так называемое «распирание», которое может даже сопровождаться болевым синдромом;
  • ребёнок во время кормления может оттягивать грудь вниз, увеличивая нагрузку на мышцы и связки. Если кормление продолжается длительный срок, этот эффект только усиливается;
  • изменение размеров груди приводит к неудобствам в ношении белья. Оно начинает попросту передавливать кожу, ухудшая кровообращение;
  • усталость, стресс, недосыпы, недостаточное внимание правильному приёму пищи и воды. Часто именно такими признаками характеризуется материнство в первые месяцы жизни ребёнка. Всё это отражается на общем здоровье и самочувствие мамы, а значит и на состоянии груди в частности;
  • быстрое изменение веса после беременности;
• быстрое похудение. Во время яростной борьбы с лишними килограммами многие женщины забывают важный факт - округлая форма упругой груди во многом зависит от жировой прослойки. Быстрое, неправильное похудение приводит к тому, что жиры тают, а грудь обвисает без своего «мягкого каркаса».
• возрастные изменения. Со временем мышцы и связки теряют свою упругость и эластичность. Обвисание груди часто становится неизбежным процессом. Быстрее всего этот признак проявится у женщин, далёких от занятий спорта и заботы о собственном теле.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное - начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин

Занятия спортом - неотъемлемая часть заботы о собственном теле. Красивая, подтянутая грудь невозможна без натренированных мышц, которые являются её основанием. Самые эффективные из них представлены ниже.

Отжимания являются главной тренировкой для поддержания тонуса грудных мышц. Начинать такие упражнения можно с упором на колени, затем, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно совершать отжимания обычным способом.

Очень важно делать отжимания правильно, только так они принесут действительно впечатляющий эффект:

• от ширины разведения локтей зависит какие мышцы работают. Чем шире расставлены руки, тем больше работают именно грудные мышцы;
• выполнять упражнения нужно ежедневно в 2–3 подхода. Начинать можно с 4–5 отжиманий, увеличивая нагрузку до 10–15;
• тело должно представлять прямую линию, слишком высоко приподнимать ягодицы нельзя;
• дыхание должно быть ровным и спокойным, возвращаться в исходную позицию нужно на выдохе.

Регулярное выполнение отжиманий делают грудь высокой и красивой

Как выполнять: принимается упор на носках и ладонях. Руки сгибаются в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов, грудь касается пола, после чего тело плавно приходит в исходное положение.

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Ладони сжимают на уровне груди. Удерживать руки в таком положении необходимо как можно дольше, пока не начнёт ощущаться напряжение в грудных мышцах. Выполняют ежедневно четыре серии упражнений по 8–10 раз. Для удобства и большей эффективности можно сдавливать резиновый мяч.

Для этого упражнения можно использовать мячи разного диаметра

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Гантели - не затратное приобретение, а вот служить они будут долгие годы, поддерживая в форме не только грудь, но и спину, руки и плечи. Лучше всего использовать гантели весом от 0,5 до 2 килограммов, чем уровень физической подготовки выше, тем тяжелее снаряды.

Выполняется на горизонтальной или наклонной поверхности, допустимо использование мяча для фитбола. Ноги упираются в пол, гантель необходимо охватить двумя руками, так, чтобы нижний блин гантели свисал. Руки поднимают так, чтобы кисти рук были прямо перед глазами, затем, на выдохе гантель заводится за голову. В нижней точке необходимо сделать паузу, длительностью в одну-две секунды, после чего руки возвращаются наверх. Упражнение выполняется в три-четыре серии, по 10–12 отведений. Гантель можно взять тяжелее, в 2–3 килограмма.

Выжимание на горизонтальной поверхности

Упражнение выполняется лёжа, ноги упираются в пол всей поверхностью ступни. Поясница находится в естественном прогибе. Руки до локтя и плечо должны составлять единую линию, а от локтя подняты и составляют со скамьёй угол в 90 градусов. Выжим гантелей происходит на выдохе. Гантели удерживаются на прямых руках не более секунды, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Чтобы грудные мышцы работали как следует, нужно избегать следующих ошибок:

• гантели необходимо поднимать параллельно (соприкасаться или расходиться наверху они не должны);
• нужно акцентировать внимание на работе грудных мышц, выжим гантелей - это их основная работа, нагрузка на руки должна быть минимальной;
• вес гантелей должен быть комфортным для жима, не следует начинать сразу с двухкилограммовых снарядов;
• во время подхода не стоит делать передышки;
• положение тела и ног должно быть устойчивым, его нельзя менять во время упражнения.

Упражнение выполняют в три-четыре серии по 10–12 отведений. Перерыв между подходами составляет 2–3 минуты.

Выжимание лёжа под углом

Техника выполнения совпадает с упражнением на горизонтальной скамье. Особый нюанс - угол наклона не более 20 градусов. Если угол превышает это значение, грудные мышцы испытывают меньше нагрузки, активнее работают плечи.

Выжимания под отрицательным углом (головой вниз) позволяют сосредоточиться на дельтовидной и клювовидной мышцах. Угол наклона скамьи - 30–40 градусов. Ноги располагаются на специальных валиках. Гантели выжимаются на выдохе, в верхней точке они должны соприкоснуться друг с другом. На вдохе руки отпускаются, локти разведены в разные стороны. Упражнение эффективнее выполнять в три подхода по 6–8 жимов. Периоды отдыха между подходами необходимо проводить в вертикальном положении, чтобы не допустить лишнего прилива крови к голове. Дыхание должно быть ровным, без остановок.

Поднятие гантелей

Выполнять упражнение необходимо стоя. Исходное положение - руки располагаются внизу, вдоль туловища, на вдохе гантели поднимаются на уровень плеч, затем плавно опускаются. Руки поднимаются, не сгибаясь, перпендикулярно туловищу. При этом их можно поднимать в стороны или перед собой, распределяя акценты нагрузки по разным частям грудной мышцы.

Разводка в положении лёжа

Разведения на горизонтальной поверхности направлено на проработку большой грудной мышцы, также зайдествуются мышцы рёбер. Именно поэтому разводка считается лучшим упражнением не только для подтяжки груди, но и для избавления от лишних сантиметров в подмышечной зоне. А это также скажется на привлекательности бюста. Упражнение выполняют лёжа, руки с гантелями чуть согнуты в локтях и приподняты. Руки разводятся медленно на выдохе, затем фиксируются в нижней точке на 2–3 секунды, так как именно здесь находится пик напряжения. Тренировка осуществляется в 3–4 подхода по 10–12 разведений. Разведения лёжа под углом помогут активнее проработать большую грудную мышцу. Упражнение выполняется аналогично. Лучший диапазон угла наклона - 30–45 градусов.

Для успешной проработки грудных мышц полезно делать упражнения как на горизонтальной, так и на наклонной поверхностях. Разница заключается в распределении нагрузки. Положительный уклон позволяет с акцентировать внимание на верхней части груди, отрицательный - на нижней, ну а горизонтальная скамья поможет привести в порядок центральную часть.

Фотогалерея: Упражнения с гантелями

Поднимать гантели нужно строго параллельно, они не должны соприкосаться или сильно расходиться наверху Разведения из позиции лёжа под наклоном помогут хорошо проработать грудные мышцы Чем выше угол наклона поверхности, тем меньше работают грудные мыщцы Упражнение лёжа с одной гантелью помогает проработать все мышцы верхней части туловища Махи гантелями - отличное упражнение для мышц груди и рук, которое так просто делать дома

Упор в стену

Упражнение «упор в стену» хорошо подходит на прокачивания грудных мышц. Основной плюс - для выполнения подойдёт любая стена, а значит позаботиться о красоте груди можно в любом месте. Техника выполнения следующая:

1. нужно встать напротив стены;
2. слегка согнутые в локтевых суставах руки упираются в сену, ноги находятся на ширине плеч;
3. далее необходимо начать надавливание на стену, такое упражнение немного напоминает обычные отжимания, однако корпус остаётся неподвижным;
4. через 3–4 минуты необходимо передвинуть руки чуть ниже и продолжить упражнение.

Упражнение выполняется в 3–4 приёма в день.

Видео: Упражнения для красивой груди

Всё больше учёных склоняются к мнению, что ношение бюстгальтеров является причиной провисания груди. Срабатывает некий закон природы: что не используется, то атрофируется. Грудь быстро привыкает получать постоянную помощь в ношении собственного веса от этой составляющей женского гардероба. Связки и мышцы слабеют за ненадобностью, и грудь начинает обвисать сильнее. В доказательство этого был проведён анализ более 300 женщин в возрастной категории от 18 до 35 лет. Это исследование длилось около пятнадцати лет. Вывод был сделан не утешающий - с бюстгальтером грудь провисает сильнее, а происходит это быстрее, чем у женщин, которые им не пользовались.

С медицинской, физиологической и анатомической точки зрения грудь не получает никакой пользы от лишения её тяжести своего веса. Напротив, вследствие этого она больше провисает, а бюстгальтер - это всего лишь «ложная необходимость».

Жан-Дени Руайон - профессор, специалист по спортивной медицине Французского Университета Франш-Конте в Безансоне

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Отказ от нижнего белья для современной женщины - задача зачастую невыполнимая. Однако не стоит расстраиваться, нужно лишь помнить несколько правил:

• носить бюстгальтер более 12 часов в день не стоит, во всех случаях, когда можно обойтись и без него - лучше не надевать этот предмет одежды;
• выбирать бельё необходимо строго по размеру, ткань должна быть хорошего качества, бретельки не должны «впиваться» в кожу и хоть как-то нарушать кровообращение;
• лучшее время для ношения белья - занятия спортом, ведь во время активного времяпрепровождения грудь то и дело «подпрыгивает», что не только создаёт неприятные ощущения (особенно обладательницам очень пышных форм), но и способствует большему растяжению связок и мышц, что ускорит обвисание. Только отдавать предпочтение здесь нужно специально разработанной спортивной одежде. Она отлично держит форму, отличается высокой эластичностью, не перетягивает мышцы, не мешает кровообращению, пропускает воздух. Кружевные изделия с «косточками» здесь будут некстати;
• красные следы на коже после ношения бюстгальтера - повод приобрести новый;
• изделья с «пуш-апом» могут сделать аппетитные формы даже обладательницам маленькой груди. Однако стоит помнить, что такое бельё пережимает грудь в анатомически неправильном положении. Такой вариант подойдёт на романтический вечер, но никак не на повседневную носку;
• необходимо исключить возможность сна в бюстгальтере.

Спортивные бюстгальтеры прекрасно держат формы и не препятствую кровообращению, они незаменимы для занятий спортом

Помимо правил по выбору и ношению бюстгальтера, стоит обратить внимание и на другие рекомендации по уходу за грудью.

Питание

Сложно найти другой фактор, который так сильно не влиял бы на любой аспект жизни человека. Недостаток витаминов и микроэлементов, получаемых с пищей - причина нарушения обмена веществ в тканях, снижения упругости кожи и мышц. Никакие занятия спортом и косметологические процедуры не помогут, если организм не подпитывается изнутри. Как уже было сказано выше, чаще всего грудь обвисает от нестабильного веса. Поэтому так важно избегать резкого набирания или снижения веса. Именно поэтому нужно уменьшить количество потребляемого сахара и жира. В рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты, нежирное мясо, рыба, свежие овощи и фрукты.

• злаковые и бобовые культуры: пшеница, соя, семена льна, овёс, ячмень, рис, люцерна, чечевица;
• овощи и фрукты: яблоки, морковь, гранаты.

Не стоит забывать и о воде, обезвоживание губительно для клеток организма. Норма потребления в день чистой питьевой воды - не менее 1,5 литров.

Полтора литра чистой питьевой воды в день - вот одна из составляющих красивого и здорового тела

Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую. Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее. Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

Контрастный душ - прекрасный способ улучшить кровообращение и привести кожу в тонус

Питание и увлажнение кожи

Кожа груди чувствительна к пересушиванию. После душа важно наносить увлажняющий крем или лосьон. Такой приём позволит не только позаботиться о водном балансе кожи, но и улучшит общее состояние кожи за счёт эффекта массажа. Движения должны быть мягкими и спокойными, оттягивать и тереть кожу груди и саму грудь не стоит.

Прекрасной процедурой для питания кожи является втирание масел. Самыми лучшими маслами для ухода за кожей являются:

• облепиховое - способствует регенерации кожи, помогает клеткам быстрее обновляться, насыщает кожу витаминами и микроэлементами;
• касторовое - отлично питает кожу, помогает избавиться от растяжек и предотвратить их появление;
• оливковое - омолаживает, питает кожу, помогает сохранить упругость;
• миндальное - повышает упругость, увлажняет, омолаживает;
• льняное - препятствует старению, активно насыщает кожу полезными веществами;
• масло какао - питает кожу, предотвращая старение.

Наносить масло лучше слегка подогретым, можно добавлять 1–2 капли любимого эфирного масла на 10 мл. базового масла. Проводить процедуру полезно 1–2 раза в неделю. Масло наносят на кожу на полчаса, затем излишки убирают с помощью салфетки. Маску оставляют на ночь, утром принимают душ в обычном режиме.

Маски для кожи по народным рецептам

Домашние маски также могут помочь вернуть красоту и упругость коже груди. Хорошо себя зарекомендовали следующие рецепты:

• стакан измельчённых овсяных хлопьев заливают стаканом тёплого молока, добавляют две столовых ложки мёда. Маску наносят на зону декольте, через 15 минут смывают тёплой водой;
• смешивают 20–30 грамм измельчённой мякоти свежего огурца с жирными сливками и льняным маслом, взятых по столовой ложке. Маску держат на коже 15–20 минут, после чего смывают тёплой водой;
• смешивают две столовых ложки льняного масла со столовой ложкой мёда, двумя столовыми ложками белой или зелёной глины и 40 мл. тёплого молока. Маска наносят на кожу груди, смывают через 30 минут.

Такие маски полезно делать 1–2 раза в неделю в течение месяца, затем коже дают отдохнуть 2–3 недели.

Кожа груди чувствительна и подвержена пересушиванию, она нуждается в ежедневной заботе

Процедуры, направленные на усиление кровообращение, такие как массаж или контрастный душ противопоказаны при некоторых заболеваниях женской груди, например, мастопатии. Консультация специалиста здесь обязательна.

Массажи

Массаж - прекрасная процедура для поддержания здоровья и красоты кожи груди. Выполнять его можно несколькими техниками:

• гидромассаж. Температура воды должна быть приятной для кожи, и не слишком горячей, чтобы не вызвать пересушивание кожи. Массаж длится около 5–10 минут, движения круговые, направлены вверх, напор воды можно сделать достаточно сильным, чтобы эффект был максимальным, но неприятных ощущений быть не должно. Такой массаж можно делать ежедневно;
• массаж после душа. Кожу растирают махровым полотенцем, при чём захватывают область под грудью, и по бокам. 1–2 минут для такого вида массажа будет вполне достаточно;
• массаж с питательными кремами или маслами. Такую процедуру можно делать ежедневно перед сном или после душа, для большей эффективности следует использовать не слишком грубую массажную перчатку. Массаж длится около 5 минут, все движения спокойные, не доставляют неприятных или болезненных ощущений и направлены снизу вверх. Крем или масло наносится область груди, подушечками пальцем распределяется по коже равномерным слоем. Можно использовать лёгкие надавливания, растирания, пощипывания.

Обёртывания

Обёртывание - это нанесение на кожу груди определённого состава с последующим укутыванием пищевой плёнкой или специальными бинтами. Обёртывание бывает горячее и холодное, в первом случае цель - питание кожи, во втором - эффект лифтинга. Суть процесса - раскрытие пор кожи под воздействием парникового эффекта, благодаря чему полезные элементы из маски глубоко проникают в кожу и насыщают её. Помимо этого улучшается кровообращение, стенки сосудов укрепляются, кожа становится более упругой.

Чтобы обёртывания принесли максимальный эффект, необходимо помнить несколько правил:

• зону сосков необходимо избегать;
• смесь наносится круговыми движениями не только на молочные железы, но и всю зону декольте, и на рёбра под грудью;
• бинтование начинается под грудью, после чего обматывается грудь методом крест-накрест, плёнка заводится за шею;
• грудь должна быть чистой, обработанной мягким скрабом, так как распаренная кожа более восприимчива к полезным веществам;
• поверх плёнки грудь обматывается полотенцем или тёплой тканью; можно просто полежать под пледом;
• состав держится 30–60 минут, после чего смывается тёплой водой, после процедуры можно нанести питательный крем;
• обёртывание лучше совершать по вечерам, после него нужно избегать переохлаждения;
• проводить обёртывание нужно как минимум раз в неделю, курсом их 10 процедур;
• от обёртываний лучше воздержаться во время лактации.

• для питания и увлажнения кожи: три столовых ложки жидкого мёда заливаются 5 столовыми ложками тёплого жирного молока или масла (например, оливкового). Смесь наносят на область груди на полчаса;
• для питания и улучшения обмена веществ: 200 грамм какао-порошка заливают двумя стаканами тёплого жирного молока, смесь наносят на 40 минут;
• для эффекта лифтинга: 4 столовых ложки любой глины разводят водой до сметанообразной консистенции, добавляют 4 капли эфирного масла мяты, смесь наносят на полчаса.

Правильное обёртывание груди - залог эффективности процедуры

Ожидание ребёнка всегда сопровождается множеством страхов, одно из них - опасение потерять привлекательность своего тела. Будущие мамы с ужасом ждут растяжек, обвисшей груди и лишних килограммов. Чтобы избежать подобных последствий и получать удовольствие не только от материнства, но и от своего тела, важно помнить несколько важных правил:

• чтобы избежать растяжек и дряблости кожи, масляные массажи должны стать регулярными. Многие производители выпускают специальные масла для беременных, которые можно использовать как на коже подрастающего животика, так и на груди. Как правило, стоят они не дёшево, и их вполне можно заменить натуральными аналогами: оливковым, облепиховым и любым другим маслом. Перед процедурой необходимо сделать тест на аллергию. Для этого каплю масла наносят на внутреннюю сторону локтя и ожидают около 20 минут. Тест обязателен, даже если до беременности этим маслом пользовались регулярно. Организм беременной женщины может начать реагировать даже на самый привычный продукт. Если никаких реакций нет - маслом можно смело пользоваться. Наносить его следует 2–3 раза в неделю, делая лёгкий массаж подушечками пальцев. Можно также использовать мягкую массажную перчатку;
• большое внимание нужно уделять питанию. Часто молодые мамы садятся на жёсткую диету, боясь аллергических реакций у малыша. Природа распорядилась следующим образом - всё лучшее детям. А значит, если в организм попадает меньше питательных веществ, необходимых для выработки полезного молока, будут затрачиваться внутренние ресурсы мамы. Необходимо проконсультироваться с врачом о продуктах, разрешённых к употреблению, чтобы организм получал достаточно витаминов и микроэлементов;
• нужно стараться больше отдыхать и высыпаться, насколько это возможно;
• правильное кормление малыша - одно из правил поддержания красивой груди. Никаких оттягиваний, кормить необходимо в удобной позе, комфортной как для ребёнка, так и для мамы.

Регулярное увлажнение и питание кожи поможет избежать растяжек

Видео: нет обвисшей груди!

Красивая грудь является гордостью каждой женщины, особенно если она еще и имеет пышные формы, ведь это мечта многих мужчин! Но со временем даже самая привлекательная грудь теряет свою прежнюю упругость и молодость. Вы тоже столкнулись с этой проблемой? Не отчаивайтесь, лучше узнайте, как поднять грудь быстро и надолго!

В чем причина изменения бюста?

Известно, что все мужчины любят разные женские формы: кому-то нравятся пышногрудые, а кто-то ищет девушку с маленьким аккуратным бюстом.

Независимо от размера, эта часть женского тела должны быть упругой и подтянутой, ведь какому мужчине сможет понравиться обвисшая грудь? К сожалению, неприятные изменения возникают практически всегда после родов, при резкой потере веса, а также с возрастом.

После длительного кормления молочные железы женщины страдают еще больше, кожа становится дряблой и обвисшей. Многие молодые мамы утешают себя тем, что у них есть ребенок, ради которого они и лишились привлекательности. Однако, рождение детей не является причиной того, чтобы женское тело потеряло свою привлекательность для мужчины.

Постарайтесь быть идеальной мамой и соблазнительной женщиной, для этого вам нужно сохранить красивую форму бюста. Следует знать, что даже большие формы, о которых так мечтают многие девушки, тоже являются распространенной причиной опущения бюста.

Возвращаем свою привлекательность

Быстро восстановить форму груди можно, обратившись к пластической хирургии. Хирург вернет этой части женского тела привлекательность путем проведения мастопексии – подтяжки бюста. Эта операция не поможет решить возникшую косметическую проблему, если у женщины слишком большие размеры бюста. Сначала специалисту необходимо провести редукционную маммопластику – операцию, направленную на уменьшение размеров молочных желез.

Такая операция не рекомендуется нерожавшим девушкам, гипертоникам, людям, страдающим сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, мастопатией. Не огорчайтесь, если вам противопоказана мастопексия, ведь есть другие способы, как поднять обвисшую грудь.

Простые правила

Если вы совсем недавно стали мамой и ищете ответ на вопрос, как после родов поднять грудь, или же она обвисла у вас по другим причинам, прежде всего, для достижения поставленной цели придерживайтесь таких правил:

• Не мойтесь горячей водой и мылом. Кожа этой интимной части нашего тела очень нежная и чувствительная, а горячая вода и мыло оказывают на нее вредное действие. Для личной гигиены используйте специальные средства и мойтесь только теплой или лучше даже прохладной водой;
• Делайте массаж. Массирование деликатной зоны – еще один способ, как после кормления подтянуть грудь. Массаж нужно делать регулярно, используя специальные косметические средства – гели, масла, лосьоны и крема, повышающие упругость и эластичность кожи;
• Выполняйте фитнес-упражнения. Посещение спортивного зала – верное решение при желании груди. Если же нет возможности ходить в спортзал, это не повод для того, чтобы не заниматься фитнесом. При желании вы сможете найти множество полезных видеороликов в интернете. Такие тренировки принесут пользу для бюста, если они будут регулярными;
• Носите специальный бюстгальтер. Есть спортивное белье, оказывающее на обвисший бюст поднимающий эффект. Носить такой бюстгальтер рекомендуется дома с целью укрепления мышц и восстановления упругости кожи, а также его нужно надевать во время спортивных занятий. Ношение бюстгальтера, поднимающего грудь, необходимо по той причине, что во время толчков и колебаний мышцы ослабевают еще сильнее, а бюст провисает;
• Применяйте подтягивающие маски. Существует множество масок для обвисшего бюста. Это могут быть специальные косметические средства или же маски, приготовленные в домашних условиях. Такую ухаживающую процедуру нужно проводить не менее 2–3 раз в неделю, только тогда полученный результат вас приятно удивит, и кожа станет нежной и бархатистой, а бюст упругим.

Согласитесь, соблюдать эти правила очень просто, при этом деликатная зона вашего тела будет выглядеть молодо, привлекательно и ухожено!

Физические упражнения

Перечисленные способы укрепления этой женской интимной части тела вам не подходят, и вы продолжаете интересоваться, как можно еще поднять грудь? Вам помогут физические упражнения, специально разработанные для женщин с этой эстетической проблемой.

Как и любые занятия спортом, упражнения для поднятия груди нужно начинать с разминки. Без предварительной подготовки мышцы не будут должным образом разогреты, в результате чего значительно повышается вероятность получения травм.

Разминка

Мы будем выполнять упражнения для грудных мышц, поэтому и разминать нужно именно их.

Выполняйте такие простые действия:

• Крепко себя обнимите. Вы должны почувствовать, как сильно напряглись ваши грудные мышцы. Затем станьте прямо, спину держите ровной и разведите руки в стороны. Принятое положение и будет вашей исходной позицией. Начинайте выполнять упражнение, скрестив руки и обнимая себя. После этого положите кисти рук на плечи и задержитесь на 2–3 секунды;
• Прыжки. Это второе разминочное упражнение направлено на разогрев мышц рук и ускорение работы сердца. Примите исходное положение: ноги вместе, руки держите внизу вдоль тела. Затем делайте прыжки, расставляя ноги в стороны и разводя руки над головой. Такую разминку выполнять нужно в течение минуты;
• Мельница. Поставьте ноги на ширине плеч, делайте круговые вращения руками поочередно: поднимаете левую руку, правая – находится внизу, и наоборот.

Эффективные упражнения

После того как закончили с разминкой, следует перейти к основной части упражнений, направленных на укрепление грудных мышц. Каждое из них нужно делать по 10 раз по два–три подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: лежа на спине. Чтобы не было болевых ощущений во время занятий, под спину положите специальный валик или коврик. Возьмите гантели в руки и вытяните их вверх над бюстом. Разведите руки в стороны и плавно верните их в обратное положение.

Опускание рук с гантелями

Это упражнение выполняется в том же исходном положении, лежа на спине, но руки с гантелями нужно держать вытянутыми над бедрами. Руки нужно поднимать и заводить за голову, на выдохе вернутся в исходное положение.

Отжимания от пола

Укрепить мышцы груди можно, если отжиматься от пола под углом в 45 градусов. Для выполнения этого упражнения понадобится пара стульев или любое другое возвышение. Нужно стать на колени или носки, это зависит от вашей физической подготовки.

Упражнения для подтяжки груди – это простой и реальный способ придать своему бюсту больше упругости и подтянутости. Особенно актуален этот вопрос для тех женщин, которые не хотят подвергать свой организм радикальному .

Красивая и пышная грудь всегда была предметом восхищения не только у мужчин, но и у женщин. Для представителей сильного пола дополнительно это служит ещё и сигналом о том, что женщина физически развита и здорова, она готова выносить здоровое и сильное потомство.

Но что делать в том случае, если в результате возрастных изменений или других факторов молочные железы потеряли свою форму и упругость? В этой статье вы найдёте самые лучшие упражнения для эффективной подтяжки бюста в домашних условиях.

Особенности строения женской груди

Грудь – один из вторичных половых признаков у женщин, но, тем не менее, оказывающий огромное влияние на организм. Размер и форма бюста сугубо индивидуальны у каждой дамы.

На эти показатели влияет генетика, конституция телосложения, уровень здоровья, питание и многое другое. От природы почти у каждой женщины обе молочные железы немного асимметричны . Это абсолютно нормальное явление, переживать из-за которого не стоит.

Грудь можно разделить на 2 зоны: молочную железу, которая не содержит мышечных волокон, и мускульный корсет, поддерживающий ее. Именно эти мышцы и возможно накачать с помощью упражнений, что подтянет сам бюст, улучшит его эстетический вид.

Мнение, что грудь может обвисать только после наступления климакса ошибочно. Птоз молочных желез чаще всего появляется из-за ряда следующих причин:

1. Наследственность. Если у матери, бабушки девочки рано обвис и потерял упругость бюст, то, скорее всего, её ждёт та же участь.
2. Наличие лишнего веса. Грудь состоит не только из молочных желез, но и из жировой ткани. При наборе веса бюст значительно увеличивается, но лишённые тонуса мышцы и кожа не смогут поддерживать большую массу, и грудь становится обвисшей.
3. Резкое похудение. После быстрого и стремительного похудения грудь обычно уменьшается в первую очередь. Но кожные покровы остаются прежнего размера, из-за чего может возникнуть эффект обвисания.
4. После беременности и вскармливания детей. При неправильном вскармливании грудным молоком, его сцеживании, молочная железа растягивается и теряет свою прежнюю форму.
5. Малоподвижный образ жизни, плохая физическая форма. У женщины, которая мало двигается, мышцы часто ослаблены (грудные, в том числе). Поэтому риск ранней потери формы растет в несколько раз.
6. Возрастные изменения в организме. Одна из самых распространённых и частых причин. Со временем выработка волокон коллагена и эластина резко снижается, что становится причиной деформации.

У девушек от 13 до 20 лет грудь только формируется, поэтому ставить диагноз «обвисание» неуместно. Только после порога 20+ лет можно обнаружить реальное наличие проблемы и потребность в её устранении.

Способов улучшить форму и внешний вид груди, а также придать ей тонуса, есть много – от корректирующих кремов до вживления .

Прежде, чем согласиться на пластическую операцию, рекомендуется попробовать другие . Большинство из них можно использовать в домашних условиях, без использования особых приспособлений.

Основные правила физических нагрузок

Оно выполняется намного легче, чем классические отжимания, поэтому даже далёкие от спорта девушки смогут без проблем его выполнить. Нагрузка снимается со ступней и равномерно распределяется по всему корпусу.

Исходное положение:

1. Примите положение лёжа.
2. Сделайте стойку на ладошках и коленках под прямым углом. Кисти рук должны быть направлены вперёд.
3. Скрестите вверху ноги (на уровне плеч).

Упражнение:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Начинайте уверенно опускать корпус вниз при помощи сгибания в локтевых суставах.
3. Опускайтесь до того момента, пока грудь не коснётся пола.
4. Сделайте выдох и медленно, но уверенно начинайте подниматься в исходное положение.

Отжимания со свободным весом на коленках нужно делать в 3–4 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 15 раз. Этот вариант отжимания хорошо подойдёт новичкам, для которых обычная техника кажется слишком сложной.

Тело за это время хорошо подготовится к повышению физических нагрузок. Эти упражнения для подтяжки грудных мышц подходят даже для женщин после родов.

Локти должны находиться в параллельном положении. Категорически запрещается разводить их в разные стороны, так как это может стать причиной травм области плеч.

Таз должен составлять ровную целостную линию со всем телом. Таким образом, вы будете качать и ягодичные мышцы.

Классические отжимания

Они считаются одними из самых эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях. Техника классических отжиманий знакома всем ещё со школьных времён.

Исходная позиция:

• примите положение лёжа;
• поднимите тело, опираясь на ладошки и коленки;
• они должны находиться строго в параллельном положении касательно друг друга;
• кисти рук должны быть направлены вперёд, упор делается на носки;
• корпус тела должен плавно наклоняться вниз по отношению к ногам.

Техника упражнения:

1. Сделайте глубокий выдох.
2. Плавно сгибайте локти, пока не коснётесь грудью пола.
3. Глубоко вдохните воздух.
4. Возвращайтесь в исходное положение, плавно поднимая корпус при помощи разгибания локтей.

Упражнение классического отжимания делается в несколько подходов, обычно от 3 до 4. Между подходами нужны перерывы длительностью не более 60 секунд. За 1 раз можно делать от 10 до 15 упражнений для подтяжки грудных мышц, со временем их количество можно увеличивать по желанию.

Одностороннее отжимание

Достаточно хорошо укрепляют грудную мускулатуру односторонние отжимания. Исходное положение не отличается от предыдущих упражнений.

Техника выполнения:

1. Опускайте корпус вниз, сгибая локтевые суставы. Потом разогните их.
2. Когда руки будут прямыми, оторвите одну из них и подержите несколько секунд.
3. Продолжайте делать упражнение. Когда корпус будет подниматься второй раз, оторвите вторую руку.

Стоит сделать около 20 подходов, чтобы каждая конечность прокачалась десяток раз. Во время выполнения чувствуется сильное напряжение мускулатуры плеч и груди.

Сжатие ладошек

Это упражнение для подтяжки грудных желез отлично развивает и укрепляет ослабленные мышцы груди и плеч. Может использоваться в качестве вступления или завершающего упражнения в физическом комплексе.

Исходное положение:

1. Станьте прямо, ноги расположите на ширину плеч.
2. Спина должна быть абсолютно ровной.
3. Примите «молитвенную позу» – согните руки в локтевых суставах, а ладошки соедините вместе.

Техника упражнения:

1. Сделайте глубокий выдох.
2. Задержите дыхание на 5–10 секунд.
3. При вдохе быстро сокращайте грудные мышцы, не опуская упор в ладошках.

Для достижения оптимального результата упражнений для подтяжки грудных желез у женщин рекомендуется делать несколько подходов.

5–10 сокращений мышц каждые 10 секунд должны чередоваться с перерывами от 10 до 15 секунд. Это делается для расслабления мышечной ткани и нормализации дыхания.

Сжимание ладошек можно делать и другими способами – поднимая сложенные руки над головой, или перемещая ладошки в «молитвенной позе» по очереди к правой и левой молочной железе.

«Упор в стену»

Это упражнение отлично развивает не только мышцы груди, но и плеч. Кроме того, регулярные применения «упора в стену» провоцируют сжигание избытков жировой ткани в области молочных желез.

Всё, что понадобится для выполнения упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин – любая стена или дверной проём.

Исходное положение:

• станьте прямо напротив стены или двери;
• упритесь слегка согнутыми в суставах локтями в твёрдую поверхность (для упражнения с дверным проёмом – в его края);
• руки и ноги должны находиться при этом на ширине плеч.

Техника упражнения:

1. Начинайте давить на стену, применяя физическую силу от 1 до 4 минут.
2. Нагнитесь ниже и продолжайте давить на плоскость аналогичный промежуток времени.

Жим с гантелями на скамейке

Считается одним из самых эффективных физических упражнений на подтяжку грудных мышц. При выполнении комплексно задействуют все мышцы груди, а также спины и бицепсы. Вам понадобится любая крепкая скамейка и пара гантелей.

Исходное положение:

• удобно расположитесь на скамейке в положении лёжа на спине;
• ногами крепко упритесь в твёрдый пол;
• возьмите гантели в руки и поднимите их вверх таким образом, чтобы они находились под прямым углом;
• опустите предплечья, чтобы локти размещались немного ниже корпуса, а гантели – выше.

Техника упражнения:

1. Сделайте плавный глубокий вдох.
2. На выдохе поднимайте гантели под прямым углом вверх.
3. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и опускайте руки вниз.

Для этого физического упражнения будет достаточно от 10 до 15 жимов в несколько подходов (от 3 до 4). Необходимо своевременно делать перерывы по 2–3 минуты после каждого подхода.

Разведение гантелей на скамейке

Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся гантели и любая удобная скамейка. Хорошо тренирует мышцы груди, мускулатуру в области ребер, плеч, а также подмышечной впадины.

Исходное положение:

• удобно лягте на скамейку в позе на спине;
• слегка согните руки в локтевых суставах и поднимите их до уровня своих глаз;
• руки должны находиться параллельно по отношению друг к другу.

Техника упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох и подтяните руки с гантелями по сторонам.
2. Зафиксируйте их на несколько секунд в нижнем положении.
3. Сделайте выдох, и возвратите руки в исходное положение.

Для достижения оптимального результата необходимо делать от 4 до 5 подходов по 10–15 разведений. Перерывы между подходами длятся от 2 до 3 минут.

«Пуловер»

Это эффективное упражнение хорошо тренирует все группы грудной мускулатуры, а также плечи, область ребер и трицепсы на руках. Вам понадобятся скамейка и гантели.

Исходное положение:

• лягте на спину на скамье;
• возьмите гантели в руки и чуть согните свои локти;
• руки с утяжелителями поднимите на уровень глаз.

Техника упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох и отведите руки за голову.
2. Зафиксируйте на несколько секунд руки с гантелями.
3. Плавно выдохните и верните их в исходное положение.

«Пуловер» нужно делать в 4–5 подходов, в каждом из которых будет от 10 до 15 упражнений. Первые результаты укрепления мышц будут заметны уже через несколько недель.

Использование подушки

Это оригинальный метод подтяжки груди. Для этого достаточно подготовить обычную подушку, лучше, чтобы она была не на пуху, а имела заметный вес.

Исходное положение:

• станьте ровно, расположите ноги на ширине плеч;
• возьмите подушку и держите ее напротив груди.

Техника выполнения проста: достаточно сжимать и разжимать данный подручный предмет. Стоит повторить подобные действия около 20 раз.

Применение полотенца

Это интересное упражнение, наверняка понравиться хозяйственным личностям. Оно отлично подкачивает грудные мышцы.

Для его выполнения берется обычное полотенце немаленьких размеров. Далее попробуйте скручивать его, будто выжимаете из него воду. Прикладывать силу для выжимания стоит 25-30 раз.

#8 дополнительных методов для подтяжки бюста

Если подойти комплексно к вопросу, можно добиться больших результатов. Помимо упражнений, обратите внимание на иные методы, помогающие подтянуть грудь. Вот перечень самых эффективных способов:

1. Специальные кремы. Стоит использовать средства, которые предназначены для подтяжки бюста. Они улучшат состояние кожи, увеличат производство коллагена и эластина, которые необходимы для упругости кожного покрова.
2. Использование масок. Подобные смеси предоставляют увлажнение, питание.
3. Специальное обертывание. Можно осуществлять в домашних условиях или отправиться к профессионалам в салоны.
4. Использование масел.
5. Массаж. Многие недооценивают пользу такой манипуляции. Дело в том, что регулярный массаж провоцирует активизацию клеточного обновления, защищает от растяжек. Массирование улучшает кровоток, поэтому происходит обогащение кислородом, ускоряется регенерация, кожа становится упругой.
6. Народные методики. Существует много рецептов из народа, которые положительно сказываются на состоянии кожи в области груди.
7. Правильное питание. Если питаться здоровой пищей, можно улучшить состояние всего организма и продлить молодость.
8. Применение правильного белья. Важно верно подбирать бюстгальтер. Многие женщины носят неподходящее белье, что и провоцирует возникновение проблем.

Вопрос — ответ

Действительно, такие средства можно встретить в продаже. Они обещают вернуть упругость бюсту, увеличить грудь. Стоит понимать, что гормоны могут негативно повлиять на состояние всего организма. Лучше посоветоваться с доктором, прежде чем приступать к применению подобных средств. Многие специалисты советуют отказаться от такого метода.

К сожалению, в подобных случаях упражнения окажутся бессильными. Нужно понимать, что с помощью занятий качаются мышцы под молочными железами, а сама железистая ткань и кожный покров, который растянулся, остается прежним. В этой ситуации поможет пластика.

Сама грудь состоит не только из молочных желез, но также из жировых клеток. Если переусердствовать, проводить изнуряющие длительные тренировки, тогда действительно грудь может уменьшиться за счет сжигания жиров. Но также будут качаться мышцы, они будут становиться больше, что компенсирует утрату размера. Накачанная мускулатура улучшит внешний вид груди, подтянет ее.

Народные методы для подтяжки груди

Кроме упражнений, сохранять красоту бюста можно с помощью народных методик. Для этого можно воспользоваться такими рецептами:

1. В один стакан кипятка добавьте 2 ст. л. овсяных хлопьев. Все это должно постоять на огне на протяжении четверти часа. Остывшие хлопья выкладывайте на грудь на 30 минут. Рекомендуется повторять использование маски 2 раза в неделю.
2. Лосьон из огурца. Натрите огурец. Полученную кашицу добавьте в стакан водки, все это должно постоять на протяжении 10 суток. Настой разведите с водой (этих компонентов должно быть в одинаковом количестве). Перед душем, за 15 минут, разотрите грудь приготовленным средством, избегая соски. Пользоваться таким лосьоном стоит каждый день.

Альтернатива упражнениям

В наше время страницы газет пестрят объявлениями о новом «чудо-креме», который всего за 2 недели сделает вашу грудь как у Памелы Андерсон.

Ирина Дорофеева

практикующий косметолог

Подавляющее большинство женщин ухаживает за своим лицом. Но кожа в области груди также нуждается в регулярном уходе. Поэтому пользуйтесь увлажняющими и питательными кремами, делайте массаж. Также настоятельно советую обратиться в специализированные магазины женского белья, где специалист поможет подобрать нужный бюстгальтер, так как он влияет на состояние груди. Нужно помнить, что упражнения должны быть регулярными, тогда можно заметить результат. Качаются мышцы под грудью, но не сама молочная железа. Для улучшения состояния кожи, мускулатуры, советую еще обратить внимание на салонные процедуры: мезотерапия (инъекционное введение специальных коктейлей, которые улучшают производство коллагена, эластина), миостимуляция (воздействие током на мускулатуру, что провоцирует ее накачивание).

Кристин Блейн

пластический хирург

Для красоты женского бюста советую подбирать правильно бюстгальтер, стараться следить за осанкой, своим весом (так как резкое похудение или набор веса ухудшают состояние груди). Кроме этого, регулярный спорт способен немного подтянуть бюст за счет накачивания мускулатуры, которая находится за молочными железами. Нужно понимать, что в запущенных ситуациях не помогут упражнения, здесь окажутся бессильными и косметологические процедуры. В таком случае стоит склониться к пластической хирургии. Хирург сможет подтянуть грудь, усовершенствовать ее вид, вставить импланты, что положительно скажется на форме бюста.