Тренеры, пловцы и триатлеты используют специальные термины для каждого ком­понента техники плавания и условные обозначения для таких понятий, как, на­пример, скорость или длина гребка. Не пугайтесь, жаргон довольно прост и вы с успехом его освоите. Хорошая новость: по большей части терминология, используемая в этой книге, общепринята во всем мире, а значит, уже после про­чтения этой главы вы сможете разобраться в большинстве материалов, посвящен­ных плаванию и тренировкам, которые выложены в интернете.

Чувство воды

Чувство воды - этот термин используют для того, чтобы описать ощущение воды на руках и ладонях пловца, которое появляется у него во время заплыва. Когда пловец хорошо «чувствует воду», он лучше рассчитывает свои движения в ней и за счет этого добивается наиболее эффективного продвижения вперед.

Мы используем специальные упражнения, подкрепляемые наглядными приме­рами, которые помогают развивать это качество.

Во-первых, давайте рассмотрим части цикла гребка в вольном стиле, а так­же терминологию, которую мы в этой связи будем использовать. В общих чертах цикл гребка может быть разделен на две составляющие:

1) рабочие движения под водой (фазы «захвата», «подтягивания» и «отталкивания», обеспе­чивающие продвижение тела пловца вперед);

2) подготовительные движения над водой («пронос», когда рука проходит над поверхностью воды, после чего возвра­щается в начальное положение, где происходит «вход руки в воду» и «вытягива­ние вперед»).

Вращение тела, или крен тела, показано на рисунке ниже. Это вращательное дви­жение тела пловца относительно продольной оси позвоночника, такая картина немного напоминает вращение шашлыка на шампуре (да-да, именно так!). Враще­ние телом помогает пловцу генерировать большую силу, снижает сопротивление воды, помогает выполнять пронос.

Положение тела соотносится с тем, насколько близко к поверхности воды на­ходится пловец, особенно это касается к его бедер и ног. Низкое положение созда­ет дополнительное сопротивление, поскольку увеличивает фронтальную поверх­ность тела.

Волна, формирующаяся в момент продвижения тела пловца в воде; дан­ный термин заимство­ван из гребли, в этом виде спорта такая вол­на формируется, когда вода разбивается о нос лодки. Передняя волна образуется в тот момент, когда голова пловца, рассекая воду, приподнимает водную поверхность впереди. Одновременно с этим формируется углубление вокруг области головы и шеи, именуемое «воронкой».

В момент, когда голова и корпус пловца продвигаются вперед,
формируется передняя волна.

Именно возникновение передней волны дает преимуще­ство пловцу с правильной техникой дыхания, так как он может дышать внутри образующейся вихревой воронки и благодаря этому максимально низко держать голову. Этот метод специалисты называют «дыханием внутри воронки ».

Билатеральное, одностороннее и гипоксическое дыхание

Билатеральное дыхание означает дыхание в воде на обе стороны, при кото­ром происходит если не поочередная, то хотя бы регулярная смена стороны для вдоха.

Одностороннее дыхание означает, что пловец периодически вдыхает только с одной предпочитаемой им стороны: правой или левой. Мы настоятельно совету­ем научиться технике двухстороннего дыхания, преимущества этого способа описаны в главе 7, в части III, посвященной адаптации к открытой воде.

Гипоксическое дыхание - процесс прохождения дистанции с ограничением вдыхаемого кислорода. При этом пловец делает вдох реже, чем обычно (как пра­вило, через каждые пять, семь или девять гребков). Многие тренеры утверждают, что это помогает увеличить объем легких и аэробную выносливость, однако ис­следовательским путем это пока не подтверждено.

В своих тренировках мы используем упражнения на ограничение частоты дыхания для того, чтобы дать пловцам возможность сосредоточиться на более глубоком выдохе в воду, меньше отвлекаясь на сдерживание дыхания. При более редких вдохах нужно добиться внутреннего спокойствия и не торопиться, кон­центрируя все внимание на симметричности движений.

Длина гребка

Длина гребка - это одна из наиболее активно обсуждаемых тем в плавании, в чем вы сможете убедиться и из этой книги. Как правило, эту длину измеряют, подсчитывая количество гребков, достаточных для того, чтобы проплыть бассейн (при этом учитываются гребки обеими руками). Меньшее количество гребков означает более длинный шаг. Когда вы будете ссылаться на данные по количеству гребков, всегда учитывайте длину бассейна - она может варьироваться: 25 ярдов, 25 метров, 33 метра, 50 ярдов, 50 метров. Стандартный показатель, измеряемый в 25-метровом бассейне, будет составлять от 11 до 30 гребков на бассейн. Для обозначения этого показателя часто используется аббревиатура ДГ - «длина гребка ».

Частота гребка

Частота гребка (не путайте с длиной гребка!) - это количество гребков, кото­рое вы успеваете сделать в минуту, опять-таки учитывая гребки обеими руками. Это можно сравнить с частотой вращения педалей на велосипеде, с тем лишь отличием, что при прокручивании педалей вы считаете движение только одной ноги, а не обеих. Чем выше эти показатели, тем большее количество гребков вы совершаете за определенное количество времени. Сокращенное обозначение это­го показателя Г/мин - количество гребков в минуту. Стандартное количество гребков в минуту колеблется от 35 до 110; у пловцов, не относящихся к элитной группе, - от 50 до 65.

Так сложилось, что до недавнего времени пловцам было сложно контролиро­вать количество гребков в минуту, однако с изобретением специальных звуковых метрономов, таких как Wetronome или Finis Tempo Trainer Pro (подробно описаны в главе 3) это стало делать намного проще. Метроном можно установить на за­данное число ударов в минуту - тогда вы сможете координировать количество гребков и контролировать темп в заплыве. Учет количества гребков и их часто­ты может быть чрезвычайно полезен для совершенствования техники плавания.

На открытой воде частота гребка, в отличие от его длины, измеряется до­статочно легко, и там пловцы отдают предпочтение именно этому показателю. В целом же, в сравнении с пловцами в бассейне, их коллеги на открытой воде со­вершают большее количество гребков в минуту при меньшей длине шага. Такая техника помогает им эффективнее пробиваться через волны, рассекая их, и по­стоянно держать в поле зрения других пловцов. В главах 14 и 39 мы подробнее поговорим о том, какие изменения необходимо вносить в технику при плавании на открытой воде.

В некоторых публикациях можно встретить еще и такой показатель, как «ко­личество циклов, пройденных за минуту». Цикл - это комбинация гребков обеи­ми руками. Другими словами, 30 циклов в минуту - это то же самое, что 60 греб­ков в минуту. В некоторых источниках указывается также частота прохождения цикла в секундах (один цикл длится до 2 с и приравнивается к 60 Г/мин). Лично нам больше по душе измерять частоту в минутах. Потому что: а) мы всегда име­ем дело с целыми, а не с десятичными числами, и б) измеряя частоту с помощью звукового метронома, пловец может сопоставлять каждый вход руки в воду со звуковым сигналом - это помогает постоянно контролировать симметричность движений правой и левой руки.

Скорость плавания

Скорость плавания обычно расценивается как время, затраченное на про­хождение определенной дистанции. Это может быть и время прохождения дис­танции в 400 или в 1000 метров, но, как правило, скорость определяется временем (в минутах и секундах), необходимым для прохождения 100-метровой дистанции. Таким образом, результат 1:30/100 м означает, что прохождение каждого отрезка в 100 метров занимает у пловца полторы минуты.

Элитные пловцы могут совершать заплывы в спринте за 0:50/100 м, а на более длинных дистанциях замедляться до 1:00-1:05/100 м (если только это мож­но назвать замедлением!). Показатели пловцов, которых мы относим к группе спортивного совершенствования, будут колебаться в пределах 1:10-1:30/100 м в длительных заплывах. Цифры для пловцов группы среднего уровня подготов­ленности будут составлять 1:30-2:10/100 м, а время, необходимое новичкам, - до 3:00/100 м.

Это специальные часы для бассейнов, которыми дей­ствительно стоит научиться пользоваться. У них нет минутной стрелки, только двойная секундная, одна часть которой окрашена в красный цвет, а другая - в черный. Элитные пловцы, рассчитывая свое время в заплывах, не пользуют­ся наручными часами, вместо этого они ориентируются по централизованным, размещенным на стене бассейна. Вы тоже рано или поздно научитесь вычислять время прохождения любой дистанции, используя только секундные стрелки «об­щих» часов.

Ключ к овладению этим навыком кроется в том, что вы приблизительно знае­те, за какое время можете проплыть ту или иную дистанцию. К примеру, вы знае­те, что можете проплывать 400 метров примерно за восемь минут. Если вы стар­туете в момент, когда красная стрелка будет на отметке «12» (или, как говорят ан­гличане, «дойдет до красного предела»), вам следует финишировать, когда она снова будет наверху. Таким образом, если вы заканчиваете дистанцию, когда красная стрелка находится на отметке «10», значит, вы проплыли ее за 8:10, а если на отметке «45», то за 7:45.

Настенные часы в бассейне - очень полез­ный инструмент, ведь многие полагают, что наручные часы нарушают «чувство воды» из-за ухудшенной обтекаемости руки. Более того, потренировавшись, вы сможете использовать общие часы и во время старта. К примеру, если вы будете проплывать 100-метровые от­резки, каждый раз начиная в 2:15, то первый старт придется на черную отметку посредине, второй - на черную отметку «15», третий - на черную отметку «30», и т. д. Это простой способ контроля времени во время тренировки, когда не надо постоянно глядеть на часы, забивая голову ненужной арифметикой!

Торпедный толчок и скольжение

Торпедный толчок и скольжение - это положения, которые занимает тело пловца при отталкивании от стенки бассейна. Данное скольжение сопровожда­ется более низким, чем при плавании в обычном режиме, сопротивлением воды.

На часах в бассейне имеются две разнонаправленные секундные стрелки. Со временем они помогут вам рассчитывать время заплывов на различных дистанциях.

Быстрее всего вы начнете дистанцию, если оттолкнетесь от стенки и будете про­должать скольжение в воде до того момента, пока ваша скорость не снизится до привычной средней скорости плавания, после чего нужно выполнить полный гребок. Длина такого «торпедного» толчка обычно составляет около 5 метров (15 футов), но по правилам, установленным FINA (Международная федерация плавания), элитные пловцы могут выполнять толчок со скольжением на расстоя­ние 15 метров (45 футов). Подробнее о преимуществах мощного толчка мы будем говорить в главах 9 и 10.

Короткая вода и длинная вода

«Короткая вода» и «длинная вода» в бассейнах - это технические термины, обозначающие 25-метровые и 50-метровые бассейны (то же относится и к бассей­нам, измеряющимся в ярдах). На Олимпийских играх соревнования проходят в 50-метровых бассейнах, в которых скорость прохождения дистанций несколько ниже, чем на короткой воде. Это происходит за счет того, что пловец выполняет меньше поворотов и не имеет возможности максимально использовать скорост­ные преимущества, которые ему дает умение хорошо отталкиваться от стенки бассейна. FINA проводит чемпионаты мира и на длинной, и на короткой воде. Соответственно, существуют и мировые рекорды отдельно для соревнований в 25- и 50-метровых басссейнах. В «Википедии» есть отдельная страница, на кото­рой представлена полная таблица мировых рекордов, включая самые последние. Вам, полагаем, будет интересно ознакомиться с ними, а заодно сравнить их с соб­ственными результатами.

Обозревание

Обозревание : по ходу заплыва на открытой воде пловец поднимает голову над поверхностью, чтобы осмотреться и скорректировать траекторию своего движе­ния. Как только пловец поднимает голову, его ноги начинают уходить вниз, а пле­чи продолжают вращение относительно продольной оси. Из-за этого возникает дополнительное сопротивление воды. В главе 35 мы проанализируем, как хоро­шая техника обозревания с минимальным подъемом головы позволяет миними­зировать это дополнительное сопротивление.

(умение держаться за лидером) - маневр, при котором вы плывете сразу за другим пловцом или рядом с ним, получая от этого определенное преи­мущество. Драфтинг допустим в плавании на открытой воде, в том числе и во вре­мя соревнований по триатлону, и рассматривается как честная игра, при которой пловец стремится максимально улучшить свою позицию. В главе 36 будет расска­зано о том, что существуют две основные позиции для успешного драфтинга на открытой воде: держаться прямо за лидером либо сбоку от него и чуть позади.

На открытой воде пловцы могут получить преимущество, если будут плыть сразу за другими пловцами или сбоку от них. Это называется драфтинг - держаться за лидером.

Л.П.МАКАРЕНКО

< СПОРТИВНОГО>

Под техникой спортивного плавания понимают систему движений, которая позволяет реализовать свои двигательные способности в высокий результат. Понятие охватывает форму, характер, взаимосвязь движений, а также умение пловца ощущать и использовать для продвижения вперёд все силы, действующие на его тело. Понятия "техника плавания", "двигательные способности", "технико-тактическое мастерство" неразрывны. Совершенствование этих сторон спортивного мастерства всегда осуществляется в единстве. В работе тренера ДЮСШ приоритет всё же должен быть отдан повышению технического мастерства пловцов. Техника плавания вариативна. Она постоянно развивается. Примерами могут служить те изменения, которые происходят на наших глазах в технике плавания брассом с кратковременным внутри цикловым "заныриванием", технике плавания баттерфляем с относительно плоским положением плечевого пояса и упругими непрерывными движениями ногами, технике плавания кролем с длинным силовым гребком, технике выполнения стартов и поворотов с длинным выходом под водой. Оригинальные элементы техники можно отметить у наших заслуженных мастеров спорта Александра Попова, Дениса Панкратова, и других и у нового поколения - заслуженного мастера спорта Романа Слуднова, мастеров спорта международного класса Ольги Бакалдиной, Дмитрия Коморникова, Анатолия Полякова и других. Сегодня в каждом способе плавания существует несколько вариантов техники. Большое разнообразие мы находим в индивидуальной манере выполнения отдельных элементов техники. Истоки разнообразия - в постоянной творческой работе тренера и спортсмена по совершенствованию техники с учётом: 1) индивидуальных особенностей спортсмена, 2) закономерностей биомеханики, 3) богатейшего опыта отечественной школы плавания и новых тенденций в развитии мирового плавания, 4) правил соревнований. Спортивная техника пловца высокого класса индивидуальна. Характер движений спортсмена зависит от его одаренности, спортивного опыта, телосложения, гибкости и силы и т.д. и т.п. Но было бы заблуждением за индивидуальными особенностями движений пловца не видеть общих закономерностей и характерных черт, присущих рациональным вариантам техники. Вариативность движений, индивидуальные отклонения допустимы. Но одновременно оговариваются границы этих отклонений. Границы суживаются, когда речь заходит о ключевых элементах любого варианта техники. Десятилетиями тренеры экспериментировали в поисках ответа на два основных вопроса: 1) как снизить встречное гидродинамическое сопротивление телу пловца при его продвижении вперёд с высокой скоростью и 20 как увеличить мощность и эффективность гребков, продвигающих пловца вперёд. Выявлялись и проходили проверку временем наиболее эффективные элементы движений и их согласования. Уточнялись взгляды на технику плавания с учётом закономерностей биомеханики. Так постепенно сложились общие требования к рациональной технике плавания. Рассмотрим эти требования.

Раздел 1 Основы рациональной техники спортивного плавания

1.1. Обтекаемое положение тела пловца в воде. Движения туловищем

Тело спортсмена в воде должно занимать обтекаемое, вытянутое, относительно продольной оси, динамически уравновешенное и сравнительно высокое положение с оптимальным углом атаки. Оно должно обладать оптимальной напряженностью мышц туловища, чтобы иметь основу для координации всех движущих сил, действующих во время плавания на тело. Для рациональной техники плавания характерны активные вспомогательные движения туловищем, выполняемые с оптимальной амплитудой и в ритме движений руками и ногами. При плавании кролем на груди и на спине туловище ритмично поворачивается налево и направо относительно продольной оси тела. Эти повороты помогают усилить гребок руками за счёт подключения к рабочим движениям больших мышечных групп спины и груди. Повороты помогают также выполнить гребок по длинной траектории, завершить гребок и пронести руку над водой вперёд с минимальным сопротивлением. Интересен опыт работы известного тренера Г.Г. Турецкого с многократным олимпийским чемпионом в плавании вольным стилем на коротких дистанциях Александром Поповым над элементом, который они называют "разворот плечевого пояса и поворот туловища". Когда одна рука входит в воду и начинает захват, другая завершает гребок и покидает воду локтем вверх (смотри ниже в разделе 2 первую фазу цикла в педагогической модели техники плавания кролем). В этот момент туловище пловца начинает поворачиваться относительно продольной оси, обеспечивая оптимальную динамическую позу для движений обеими руками. В то время как мышцы одной руки сокращаются, осуществляя мощный гребок, мышцы другой руки расслабляются и растягиваются, накапливая энергию. А. Попов доводит этот элемент техники до автоматизма. Г.Г. Турецкий отмечает: "Этот элемент техники мы называем законом байдарочного весла. Он основан на одновременных движениях обеими руками, как будто у пловца в руках двухлопастное весло. Руки двигаются так, что при выходе одной из воды её локоть поднимается высоко вверх; локоть другой руки в это время находится впереди и внизу под водой - рука начинает гребок. Если плечевой пояс обладает достаточной гибкостью, такое движение с выраженным размахом рук выполнить нетрудно. Размах рук и разворот плечевого пояса - характеристики индивидуальные. Они обусловлены ростом, анатомическим размахом рук, гибкостью плечевого пояса и согласованностью движений". Г.Г.Турецкий рекомендует несколько упражнений на освоение данного элемента техники: Упражнение 1. Стоя на суше в наклоне вперёд, в руках лёгкое байдарочное весло (или гимнастическая палка): имитировать движения руками кролем в согласовании с поворотами плечевого пояса, туловища и движениями бёдер. Упражнение 2. Плавание шести ударным кролем "на сцепление" с паузой в исходном положении на боку, нижняя рука вытянута вперёд, верхняя у бедра. Выполняются шесть ударов ногами кролем, затем - одновременно - одна рука выходит из воды и движется по воздуху локтем вверх (с ускорением к моменту входа в воду), другая совершает длинный гребок до бедра; в это же время туловище (в строгом соответствии с движениями обеих рук) поворачивается на другой бок. Следует пауза в движениях рук, ноги выполняю шесть ударов и т.д. Упражнение 3. Плавание кролем с высоко поднятой головой и дельфинообразными движениями ногами. Способствует развитию согласованности движений плечевого пояса, таза и бедер. (Ощущение такой согласованности Александр Попов называет чувством "рок-н-ролла".) При плавании баттерфляем и брассом верхняя часть туловища выполняет движения вверх и вниз. В эти движения - но с меньшей амплитудой - вовлечен и таз. Ритмичные движения туловищем повышают эффективность движений рук, ног, дыхания, снижают встречное сопротивление. Во всех способах плавания движения туловищем связаны с выполнением так называемого посыла. Суть его в активном движении плечевым поясом в заключительной фазе цикла, помогающем направить звенья тела по оптимальной траектории вперёд, растянуть наиболее важные для пловца рабочие мышцы, с тем, чтобы использовать энергию упругого мышечного растяжения в начальной фазе гребка руками. Оптимальное положение головы служит ключом к рациональному положению тела. На протяжении большей части цикла движений голова занимает непринуждённое, комфортное для пловца положение на продольной оси тела, мышцы шеи и плечевого пояса по возможности расслаблены. Положение головы с расслабленными мышцами шеи рефлекторно снижает напряжение мышц плечевого пояса и спины, способствует эффективному выполнению гребков руками, не создает проблем для вдоха. Оно помогает добиться обтекаемого и динамически уравновешенного положения тела, когда голова не зарывается в воду, а как бы тянет спортсмена вперёд. Желательно, чтобы тренер определил ученику в качестве наглядного ориентира конкретную точку на голове. Иногда для этого достаточно просто потереть рукой определенное место на макушке, темени, лбу или потянуть слегка за волосы ученика в этом месте. Намеченной точкой спортсмен рассекает воду и ощущает её. Во всех способах плавания голова на протяжении цикла плавательных движений выполняет небольшие, иногда едва заметные движения в едином ритме с гребками рук. Движения помогают выполнить вдох, усилить отдельные фазы гребка руками, направить тело пловца по оптимальной траектории вперёд. Высокое положение бёдер у поверхности воды - другой ключ к хорошо обтекаемому и рациональному положению тела. Это требование обязывает, например, при плавании кролем на груди и баттерфляем выполнять движения ногами с небольшим размахом, активно в обоих направлениях, с энергичным посылом бёдер вверх и переразгибанием ног в коленных суставах в момент захлёстывающего удара стопами вниз. Выполняя удар ногами назад при плавании брассом, спортсмену также необходимо направлять бёдра к поверхности воды и удерживать их вместе с тазом в высоком и обтекаемом положении на протяжении всей основной части последующего гребка руками. Оптимальная степень напряжения мышц туловища (прежде всего мышц живота и поясницы) должна обеспечивать достаточно жёсткую основу, на которую бы передавались и без потерь направлялись по линии продвижения пловца вперёд силы от рабочих движений руками и ногами. В то же время мышечные группы туловища, участвующие в рабочих движениях руками, должны успевать расслабляться в те моменты цикла, когда они не несут нагрузки. Мышечные группы туловища служат основой двигательного механизма. Они являются наиболее крупными и, по преимуществу, - наиболее сильными и выносливыми. Осуществляют плавные, упругие движения, могут проявлять довольно большую силу при небольшом напряжении, почему и не так легко утомляются. Залегают мышцы глубоко, прикрепляются к большим поверхностям опорного аппарата, состоят главным образом из медленных мышечных волокон. Режим работы мышц туловища статокинетический - смесь тонического напряжения и динамических сокращений. В силу значительного объёма активной массы медленных мышечных волокон эти группы мышц при интенсивном плавании препятствуют быстрому повышению лактата в крови и тем самым отдаляют момент наступления утомления. Любая программа специальной физической подготовки пловца на суше сопровождающая техническую подготовку, должна предусматривать комплексы упражнений, направленные на основательную проработку мышц и связок туловища и шеи, плечевого пояса, бёдер. Примером комплексов могут служить широко известные "25 золотых упражнений" американского тренера Р.Кифута. А также не менее известные "12 комплексов физической подготовки пловца на суше" заслуженного тренера СССР И.М.Кошкина. В заключение приведём совет тренера В.Б.Авдиенко. Он рекомендует начинать работу по исправлению недочётов в технике, повышению эффективности гребка и совершенствованию рационального положения тела пловца в воде с постановки правильного положения головы. Затем - последовательно - переходить к плечевому поясу, туловищу, бёдрам, голеням, стопам. При этом следить, чтобы названные звенья тела наилучшим образом участвовали в создании движущих сил и чтобы движения этих же звеньев не вызывали встречного сопротивления.

1.2. Гребок руками - основной источник движущих сил

Руки являются основным движителем при плавании спортивными способами. Даже в брассе, где в создании движущих сил примерно в равной мере участвуют руки и ноги, техника движений руками теснейшим образом связана с дыханием, общей координацией движений, темпом и ритмом плавания. Этому элементу плавания постоянно уделяется пристальное внимание. Кисть руки и предплечье - главные элементы движителя, его основные рабочие плоскости. Их главной функцией во время гребка является создание непрерывной опоры на воду. При анализе гребка оцениваются в первую очередь движения кистью и предплечьем. Во время гребка кисть должна двигаться непрерывно, с высокой скоростью относительно воды, с которой она взаимодействует. Траектория кисти должна быть оптимальной по длине и форме, ориентация кисти относительно направления продвижения пловца вперёд - оставаться всё время рациональной. Положение, близкое к плоскости, перпендикулярной к направлению продвижения пловца вперёд, является наиболее эффективным для кисти и предплечья в основной части гребка. В начальной фазе гребка плоскости кисти и предплечья наклонены к поверхности воды под острым углом. В это время они работают как несущая и направляющая плоскости. Они поддерживают переднюю часть туловища в сравнительно высоком и хорошо обтекаемом положении и способствуют продвижению вперёд с высокой внутри цикловой скоростью за счёт имеющихся в данный момент движущих сил, помогают удержать тело на продольной оси и в обтекаемом положении. Во время гребка, как правило, кисть взаимодействует с косо направленным потоком воды, как бы накрывая его ладонью. Двигательно-одаренные пловцы опытным путём находят оптимальное положение кисти относительно линии гребка, которое позволяет им: 1) сохранять продолжительный контакт рабочей плоскости кисти со сравнительно большой массой воды во время гребка; 2) выполнять движение в устойчивом потоке и тем самым лучше ощущать гребок и точнее управлять им; 3) выполнять гребок с высокой скоростью. Если функция кисти и предплечья состоит в создании опоры о воду, то функция плеча и плечевого пояса заключается непосредственно в продвижении тела пловца вперёд относительно этой опоры. Плечо - основной рычаг гребкового механизма. Мышцы плеча, плечевого пояса и туловища служат главными элементами двигателя пловца. От мощности их сокращения зависит величина ускорения тела пловца во время гребков руками. Рука начинает гребок выпрямленной. Основную часть гребка она должна выполнить с оптимальной степенью сгибания и разгибания в локтевом суставе. Тренер и спортсмен опытным путём подбирают степень сгибания и разгибания руки в локтевом суставе. Этот элемент техники должен: 1) придать рабочим звеньям руки рациональную форму и необходимую жесткость при опоре о воду; 2) быстрее вывести руку в положение, выгодное для приложения сил к опоре и сохранить это положение на возможно большем участке гребка; 3) обеспечить рациональную по форме, длине и направлению траекторию движения кисти; 4) помочь добиться соответствия сил мышечной тяги силам реакции опоры, возникающим на кисти и предплечье (сгибая и разгибая руку, пловец уменьшает или увеличивает плечо рычага, с помощью которого уравновешиваются названные силы). "Высокое" положение локтя в начале гребка позволяет вывести плоскость "кисть - предплечье" в выгодное для опоры о воду положение. Суть элемента техники - в опережающем движении кисти по отношению к локтю. При плавании кролем, баттерфляем, брассом гребок начинается движением кисти и предплечья вперёд - кнаружи - вниз со сгибанием руки в локтевом суставе. Плечо при этом чуть-чуть поворачивается внутрь, локоть разворачивается в сторону (но не назад - вниз!) и удерживается выше кисти. Это позволяет опираться о воду под эффективным углом и придать руке необходимую жесткость. Подобное опережающее движение кистью по отношению к локтю (с оптимальной степенью жесткости руки в локтевом и лучезапястном суставах) характерно и для плавания на спине.

1.3. Рабочие движения ногами

Рабочая фаза движений ногами носит название удар. Основными опорными звеньями при ударе являются стопа и голень, они обеспечивают примерно 95% сил реакции опоры. Например, при плавании кролем на тыльной поверхности стопы во время удара ногой вниз возникает около 64% полезных сил сопротивления, ещё около 32% аналогичных сил возникает на голени, преимущественно на ее дистальной половине, на бедре полезные силы реакции опоры практически не возникают. Ноги обладают хорошими возможностями для создания движущих сил. Мышечные группы, участвующие в рабочих движениях ногами, значительно сильнее мышц, осуществляющих гребковые движения руками. Стопа и голень обладают перед кистью и предплечьем преимуществом в площади опорной поверхности. Во всех способах, кроме брасса, ноги работают по типу волнового движителя, что позволяет стопе эффективно взаимодействовать с потоком даже на высокой скорости. При этом стопы должны хорошо опираться о воду и отталкиваться от нее в направлении вперёд, а бёдра - выполнять непрерывные и упругие движения. Не допускать провала бёдер! Не опускать бёдра и стопы слишком глубоко! При умеренной амплитуде движений бедер и их рациональном положении встречное сопротивление воды при плавании с помощью ног может быть сведено к минимуму. С учётом этого пловцы, при необходимости, используют во всех способах плавания, кроме брасса, длинные выходы под водой после старта и поворотов с помощью движений одними ногами, принимая наиболее обтекаемое положение с вытянутыми вперед руками. И всё же, при плавании с полной координацией, ноги создают меньшую силу тяги по сравнению с руками, за исключением способа брасс. Поэтому координационно движения ногами во всех способах подчинены движениям руками и дыханию. Помимо создания продвигающих сил, движения ногами должны: 1) усиливать отдельные фазы движений руками; 2) сглаживать внутри цикловые колебания скорости; 3) компенсировать отрицательное действие некоторых поперечных и вертикальных сил, возникающих во время движений руками и туловищем; 4) содействовать поддержанию уравновешенного, обтекаемого и сравнительно высокого положения тела.

1.4. Согласование движений

Рациональное согласование движений - наиболее тонкий элемент техники, ярко отражающий индивидуальные особенности пловца. Основные моменты согласования движений рук, ног, туловища и дыхания описаны ниже в педагогических моделях техники конкретных способов плавания. Но по существу, согласование движений в единое целое - это область творческой работы тренера и спортсмена. Это - формирование индивидуального стиля пловца. Ритм, темп и длина шага В основе эффективности циклических локомоций лежит ритм движений. Сохранение его постоянства или, наоборот, его изменения сказываются в первую очередь на скорости плавания. Рациональный ритм тесно связан с оптимальным соревновательным темпом данного пловца. Управление скоростью идёт за счёт изменения ритма, темпа и длины шага. Темп и ритм - показатель чрезвычайно индивидуальные и консервативные для освоенного варианта техники, достигнутого уровня подготовленности, этапа возрастного развития пловца. Однако, как показывает практика, можно говорить и об оптимальных величинах соревновательного темпа и длины шага высококвалифицированных пловцов. Ориентиром для работы в этом направлении могут служить средние величины темпа и длины шага финалистов Олимпийских игр 1996 года на дистанциях 100 и 200 м в различных способах плавания, приводимые в приложении. Примером продуктивного подхода к формированию индивидуальной техники пловца служит опыт работы тренера Г.Г.Турецкого с олимпийским чемпионом Александром Поповым. "Ритм, грация и естественность движений…" - так комментирует Г.Г.Турецкий технику плавания своего ученика. Тренер и ученик считают оптимальный ритм движений главным фактором стабильного продвижения по дистанции. Для тренировки ритма А.Попов выполняет упражнения, в которых чередуется быстрое плавание с минимальным количеством гребков и оптимальным соревновательным ритмом и "сверхмедленное" плавание с сохранением того же ритма. Контролируют ритм посредством дыхания - дыхательный цикл объединяет элементы движений в единое целое. "При оптимальной скорости плавания, - отмечает Г.Г.Турецкий, - создаётся впечатление, что Александр просто прогуливается по дорожке: так непринуждённо он движется вперёд, преодолевая сопротивление". Тот, кто видел технику этого пловца, согласится с приведенными словами. На высшей ступени технического мастерства А.Попов освоил такую ритмику движений, при которой он наилучшим образом использует для продвижения вперед силы мышечной тяги, инерции, упругого растяжения мышц и связок. Заметим, что с биомеханической точки зрения тело пловца и его рабочие звенья представляют собой систему, в которой одна часть механической энергии рассеивается (например, затрачивается на преодоление сопротивления водной среды), а другая - сохраняется и используется при последующих движениях. Существует три пути сохранения механической энергии при движениях пловца: 1) переход кинетической энергии движения в энергию упругой деформации мышц и сухожилий и дальнейшее использование этой энергии для повышения мощности гребка; 2) переход механической энергии движения от одного звена к другому (например, при входе руки в воду после ее проноса по воздуху - часть инерционных сил, приложенных к руке, реализуется в поступательное движение тела пловца - т.е. тянет его вперед; другая часть - преобразуется в энергию упругого растяжения рабочих мышц спины и плечевого пояса); 3) переход кинетической энергии движения в потенциальную энергию высокого положения звеньев тела и обратно.) Техника плавания А.Попова - хорошая иллюстрация наиболее рационального использования механической энергии, создаваемой во время гребковых движений. Г.Г.Турецкий и А.Попов называют свой подход к совершенствованию техники плавания "принципом трех Р." - ритм, разворот плечевого пояса, расслабление. О ритме движений было сказано только что, о развороте плечевого пояса и повороте туловища - в разделе 1.1. Несколько слов о расслаблении и соревновательном темпе. Если навык плавания доведен до автоматизма, спортсмен имеет возможность расслабиться даже на большой скорости плавания. "Расслабление - ключ к совершенству, - отмечает Г.Г.Турецкий, - оно помогает уменьшить количество затрачиваемой при плавании энергии. Самый лучший способ добиться соединения трех названных элементов техники (трех "Р") - это работать над соревновательным темпом, плавать с высокой скоростью, используя правильную технику, и больше соревноваться". Для формирования соревновательного темпа спортсмену предлагается проплыть серию отрезков строго в темпе соревновательной дистанции, но со скоростью, адекватной текущему состоянию его подготовленности (если во время упражнения несколько снижается длина шага, озабоченности у Г.Г.Турецкого это не вызывает). Мастерство в управлении темпом и ритмом движений на дистанции приобретается в стартах на соревнованиях. На соревнованиях формируется и умение пловца регулировать мышечные усилия, добиваться высокой скорости плавания с оптимальной затратой сил. По этому поводу Г.Г.Турецкий замечет: "Когда мы говорим о технике плавания, то не должны забывать, что это понятие включает в себя не только биомеханические параметры (частота гребков, длина гребка и т.д.), но также реакции организма (ЧСС, уровень лактата и т.д.) и, конечно, результат на соревнованиях и курсовках. Пловцу необходимо выработать баланс между усилиями и техникой - тогда он сможет развивать желаемый темп и необходимую интенсивность…"

1.5. Контроль за техникой плавания

В 1970-80-х годах в нашей стране была разработана и доказала свою высокую эффективность на практике методика анализа и контроля технической подготовки пловца с опорой на модели техники плавания. Методика широко использовалась в работе, как тренеров сборных команд страны, так и тренеров ДЮСШ. В наши дни, когда широкое распространение получили высококачественные видеокамеры и видеомагнитофоны, эта методика получает второе дыхание. Суть методики сводится к следующему. Тренер делает надводную или подводную видеозапись спортивной техники ученика в условиях тренировки или соревнований. Анализирует технику по фазам цикла, сравнивая движения ученика с требованиями педагогической модели техники, делает выводы. С учетом выводов вносит необходимые коррективы в процесс спортивной подготовки, подбирает необходимые технические упражнения, обсуждает проблему с учеником и вводит новые методические установки и наглядные ориентиры. Анализ и контроль техники удобнее вести, если пользоваться для записи результатов анализа специальными картами. Примерная форма карт приведена в приложении. Карты можно ксекопировать и использовать в повседневной работе. Результативность работы повышается, если подобные карты анализа ведут и ученики.

1.6. Единство технической, тактической и функциональной сторон подготовленности

Эффективность техники (высокий уровень скорости плавания), ее надежность и экономичность обусловлены рядом факторов. Это: функциональная и тактическая подготовленность пловца к тому режиму мышечной деятельности, в котором оказывается его организм по ходу соревновательной борьбы на дистанции или по ходу выполнения тренировочного упражнения; степень мобилизации пловца на отдельных участках дистанции или на отдельных отрезках тренировочного упражнения, адекватность мобилизации тактическому замыслу и уровню функциональной подготовленности; освоенность и вариативность техники - ее соответствие изменяющимся по ходу соревновательной борьбы режимам мышечной деятельности. Все эти факторы взаимосвязаны и относятся к проблеме интегральной подготовленности пловца. Вопросы интегральной подготовки выходят за рамки пособия. Адресуем читателя к литературе, где техническое мастерство рассматривается в тесной взаимосвязи с соревновательной деятельностью, тактикой и функциональной подготовленностью пловцов высокого класса.

ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ ВОЛЬНЫМ СТИЛЕМ

Цикл движений при плавании кролем делится на два полуцикла, каждый из которых состоит из трех фаз. По своему формальному составу фазы первого и второго полуциклов идентичны. Однако в технике движений реального спортсмена отдельные элементы первого полуцикла могут отличаться от формально идентичных им элементов второго полуцикла. Поэтому индивидуальная техника плавания анализируется в границах полного цикла движений, объединяющего шесть фаз (три фазы полуцикла первого и три фазы полуцикла второго). В некоторых случаях в качестве законченной системы движений пловца могут выступать 2-3 цикла движений, объединенных общим ритмом и одним полным циклом дыхания.) Полуцикл состоит из следующих фаз: 1 - захват с выходом; 2 - подтягивание с проносом; 3 - отталкивание с захватом. Схема рационального дыхания: Первый полуцикл: 1 фаза - начало вдоха; 2 фаза - окончание вдоха; 3 фаза - задержка дыхания; Второй полуцикл: 1 фаза - задержка дыхания; 2 фаза - начало выдоха; 3 фаза окончание выдоха. Рассмотрим технику плавания шестиударным кролем.

1 фаза - захват с выходом

Начало - выход локтя левой руки из воды. Основные действия: правая рука активно завершает захват воды, опираясь о воду кистью и предплечьем с высоким положением локтя; левая выходит из воды локтем вверх и расслабляется; левая нога выполняет удар стопой вниз; в цикле с вдохом в левую сторону начинается вдох. Цель: передать гребок с одной руки на другую, как можно меньше снижая скорость продвижения вперед. Положение тела в начале фазы: Тело спортсмена вытянуто и обтекаемо, голова на продольной оси тела лицом вперед-вниз (в цикле с вдохом в левую сторону голова повернута лицом влево). Правая рука вытянута вперед и фиксирована в своих суставах для опоры о воду, локоть несколько выше кисти, кисть на ширине одноименного плеча и образует с предплечьем единую опорную плоскость; левая рука согнута в локте, локоть на поверхности воды и направлен вверх, кисть руки развернута ладонью назад. Ноги пловца разведены: левая находится вверху в исходном положении для удара (нога несколько согнута в колене, стопа у поверхности воды), правая выпрямлена в колене и находится внизу. Основные установки: 1) послать плечо правой руки локтем вперед и выполнить активный захват воды кистью и предплечьем этой руки, строго согласовывая его с одновременным: а) выходом левой руки из воды локтем вверх; б) энергичным ударом стопой левой ноги вниз; 2) контролировать одновременный характер посыла локтя левой руки вверх и посыла локтя правой руки вперед; 3) избегать остановки локтя левой руки над водой и свободно направить его (а за ним предплечье и кисть) вверх вперед; 4) удар левой ногой вниз выполнить энергично, активно направляя бедро этой ноги к поверхности воды; во время удара сохранять стабильное и оптимально фиксированное положение таза; 5) сохранять обтекаемое и уравновешенное положение тела. В полуцикле с вдохом в этой фазе выполняется вдох. В нашем примере вдох будет выполняться во втором полуцикле.

2 фаза - подтягивание с проносом

Начало - выход кисти левой руки из воды. Основные действия: правая рука выполняет первую половину гребка, левая совершает пронос над водой; права нога выполняет удар стопой вниз. Цель: ускорить продвижение тела вперед. Положение тела в начале фазы: тело спортсмена хорошо обтекаемо (туловище немного прогнуто и горизонтально), пловец смотрит под водой вперед и немного вниз. Левая рука сзади, согнута в локте и расслаблена, кисть на уровне тазобедренного сустава, локоть выше кисти. Плечо и локоть правой руки направлены вперед, рука несколько согнута в локте (140-160°), плоскость кисть-предплечье ориентирована к поверхности воды под углом около 30°. Ноги пловца разведены: правая нога немного согнута в колене и готова начать удар стопой вниз. Основные установки: 1) выполнить правой рукой первую половину гребка - подтягивание - в едином ритме с активным движением другой руки над водой; 2) во время гребка правой придать ей необходимую жесткость; подтягивание выполнить с высоким и фиксированным положением локтя (с опережающим движением кисти по отношению к локтю) и активным подключением мышц плеча и туловища к гребку; 3) подтягивание выполнить мягко, но с ускорением; 4) координировать ускорение подтягивания правой рукой с одновременным ускорением проноса левой над водой; 5) движение над водой выполнять согнутой в локте рукой, держать локоть высоко, предплечье и кисть расслабить, кисть специально кнаружи не поворачивать; 6) подчеркнуть ведущее значение правой руки по отношению к левой; 7) координировать движения руками с поворотом туловища относительно продольной оси (воздержаться от поворота таза); сохранять обтекаемое и уравновешенное положение тела; 8) выполнить удар правой ногой, удерживая бедро у поверхности воды.

3 фаза - отталкивание с захватом

Начало - прохождение кисти правой руки во время гребка под плачевым суставом; окончание: появление локтя этой руки в конце гребка на поверхности воды. Основные действия: правая рука выполняет вторую половину гребка - отталкивание; левая входит в воду, посылается вперед и начинает активный захват воды; левая нога выполняет удар вниз; тело сохраняет горизонтальное положение. Цель: добиться максимальной скорости продвижения Положение тела в начале фазы: туловище спортсмена находится строго на продольной оси, лицо обращено вперед-вниз. Правая рука согнута в локте (90-110°) и переходит ко второй половине гребка; кисть и предплечье ориентированы к поверхности воды почти перпендикулярно. Левая рука также согнута в локте, касается воды кистью и начинает погружение в воду. Основные установки: 1) энергично завершить гребок правой рукой, координируя его с ударом ногой вниз; 2) удар ногой выполнить при стабильном и оптимально жестко фиксированном тазе, удар закончить к моменту выхода локтя правой руки из воды; 3) одновременно с ударом ногой послать левую руку (и плечевой пояс этой руки) вперед как можно дальше на захват воды; жестко фиксировать кисть и предплечье для опоры о воду, сохранять высокое положение локтя (не опускать плечо и локоть глубоко); 4) избегать вращения туловища; принять наиболее обтекаемую позу. Первый полуцикл завершен. Второй полуцикл также включает в себя 1,2 и 3 фазы. Формально они являются зеркальным повторением аналогичных фаз первого полуцикла. Так, например, если в 1 фазе первого полуцикла захват начинала правая рука (левая выходила из воды), то в аналогичной фазе второго полуцикла захват начинает левая рука (правая выходит из воды) и т.д.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАРТА ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ.

Рассмотрим технику старта с захватом при плавании кролем. После стартового сигнала действия спортсмена условно делятся на фазы:

отталкивание с махом руками (прыжок)

вход в воду

скольжение под водой с активными движениями ногами

выход на поверхность

Исходное положение.

Ноги пловца согнуты в коленных суставах (угол 135-150 градусов), стопы на ширине плеч, пальцы ног захватывают край тумбочки спереди между стопами (или сбоку от них). Голова опущена, дыхание задержано. В этом положении колени пловца оказываются над передним краем тумбочки, плечевой пояс и голова - немного впереди. Тяжесть перенесена на переднюю часть стоп, пловец готов мгновенно начать стартовые действия.

Основные установки:

сохранять устойчивость с помощью опоры руками;

внимательно ожидать стартовый сигнал, контролируя звенья тела (кисти рук, колени и т.д.), которые первыми начнут движения.

Отталкивание с махом руками (прыжок)

Начало - стартовый сигнал.

Основные действия: спортсмен, надавливая руками на край тумбочки, выводит тело из равновесия, выполняет отталкивание ногами и мах руками и посылает голову, туловище и руки вперед-вверх.

Цель: как можно быстрее выполнить мощный прыжок и послать тело в полет вперед-вверх по оптимальной траектории.

Основные установки:

надавливая руками на край тумбочки, выполнить быстрый неглубокий подсед таким образом, чтобы ноги начали отталкивание при угле в коленных суставах около 80-90 градусов

мгновенно начать разгибанием тела в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, с максимальной силой отталкиваясь от тумбочки и резко посылая таз и плечевой пояс вперед и вверх

одновременно выполнить мах руками с ускорением в том же направлении, увеличивая скорость движения плечевого пояса; успеть к моменту отрыва стоп от тумбочки вывести кисти рук дальше вертикали, условно проведенной через плечевой сустав

одновременно вслед за руками послать голову подбородком вперед, а затем опустить ее между руками лицом вниз

завершить отталкивание активным разгибанием ног в голеностопных суставах; закончить к этому моменту полное выпрямление тела

избегать прогиба туловища и держать его оптимально жестким.

Начало: отрыв ног от тумбочки

Основные действия: тело вытягивается, напрягается и летит по рациональной траектории; руки направляются вперед, голова занимает положение между руками; затем тело разворачивается руками вперед-вниз, в конце полета немного сгибается в тазобедренных суставах, руки вытягиваются к точке предполагаемого входа в воду.

Положение тела в начале фазы:туловище и ноги выпрямленыдольная ось тела направлена вперед-вверх под углом 20-30 градусов к горизонту; прямые руки вытянуты вперед, ними и продольной осью тела равен 40-80 градусов; голова между руками.

Основные установки:

вслед за махом руками энергично направить таз вверх;

вытянуть руки, направить кисти рук как можно дальше к воображаемой точке входа в воду; зажать голову между руками;

во время полета развернуть тело и принять позу для входа в воду под острым углом и как бы в одну точку;

немного приподнять ноги в момент касания кистями рук поверхности воды.

Вход в воду

Начало: погружение кистей в воду.

Основные действия: последовательно и как бы в одно отверстие погружаются: руки, голова, туловище, бедра, голени, стопы. Пловец, сохраняя обтекаемое положение, регулирует глубину погружения (за счет горизонтального направления вытягивания кистей рук и прогиба туловища в грудной части) и скользит под водой.

Цель: войти в оду с минимальным сопротивлением и минимальной потерей количества движения (скорости).

Положение тела в начале фазы: руки и туловище под углом 30-40 градусов к поверхности воды; голова зажата между руками, ноги немного согнуты в тазобедренных суставах и сытянуты, тах сохраняет высокое положение.

Основные установки:

руки вытянуть вперед, держать вместе и оптимально напрячь, направляя тело во время входа как бы в одну точку и под оптимальным углом

ноги поднять и держать их плотно сомкнутыми

за счет прогиба туловища и рационального направления вытягивания рук избегать глубокого погружения

держать кисти вместе и жестко, вытянуть руки вперед до отказа, прикрывая ими голову и туловище от встречного потока воды.

Скольжение под водой с активными движениями ногами

Начало: погружение ног в воду.

Основные действия: пловец выполняет упругие дельфинообразные (или кролевидные) движения ногами, поддерживая высокую скорость скольжения под водой.

Цель: скользить вперед с максимальной скоростью.

Основные установки:

держать руки вытянутыми вперед, оптимально напряженными и с плотно соединенными кистями (кисть одной руку над кистью другой), регулируя направление и глубину скольжения под водой и прикрывая руками голову и туловище от встречного потока

активными дельфинообразными движениями ударами ног поддерживать высокую скорость продвижения под водой; в конце скольжения перейти на движения ногами кролем

регулировать глубину скольжения таким образом, чтобы в конце скольжения за счет первого гребка рукой кролем можно было выйти на поверхность для продвижения по дистанции.

Выход на поверхность

Начало: первый гребок рукой (в нашем примере-см. положение 6-а-правой рукой)

Основные действия: выполняется первый гребок рукой кролем, другая остается вытянутой вперед и рассекает встречный поток воды, ноги выполняют непрерывные движения кролем, голова и плечевой пояс пловца выходят на поверхность, спортсмен смотрит под водой вперед и вниз, дыхание задержано.

Цель: с высокой скоростью выйти на поверхность за счет гребковых движений, выполняемых в ритме шестиударного кроля.

Положение тела в начале фазы (положение 6-а)6тело пловца расположено к поверхности воды под небольшим углом атаки: плечевой пояс немного выше таза, голова приподнята лицом вперед-вниз. руки вытянуты вперед до отказа; ноги в исходном положении до начала удара вниз левой ногой при первом гребке рукой (как в нашем примере) или правой ногой при первом гребке левой рукой.

Основные установки:

выполнить мощный и по возможности более длинный гребок одной рукой (с акцентом на окончании гребка-отталкивании)

послать вперед до отказа другую руку вместе с плечевым поясом этой руки; сохранять жесткость во всех суставах вытянутой руки (избегать проваливания вниз плечевого пояса и локтя!)

приподнять немного голову и плечевой пояс для выхода на поверхность за счет первой половины гребка

продолжать энергичные движения ногами в ритме шестиударного кроля (независимо от варианта техники, которой будет использоваться далее на дистанции)

завершить гребок рукой вместе с резким ударом ногой

воздержаться от раннего поворота головы для вздоха (на спринтерских дистанциях рекомендуется воздержаться от вдоха в первом цикле плавательных движений на поверхности)

тотчас после выхода из воды локтя гребковой руки начать гребок другой рукой.

По мнению тренеров Геннадия Турецкого (Россия), Эрнеста Маглишо и Марка Шуберта (США), существует несколько существенных моментов выполнения старта:

центр тяжести тела пловца находится над передним краем стартовой тумбочки; мышцы ног напряжены, чтобы по стартовому сигналу мгновенно включиться в прыжок

пловец концентрирует внимание на звеньях тела, которые первыми придут в движение (например, на кистях рук, опирающихся пальцами о край тумбочки), а не на том, когда прозвучит стартовый сигнал

по сигналу бедра толкают вперед тело спортсмена с силой и быстротой ружейного спускового крючка

в момент отрыва ног от тумбочки туловище вытягивается в линию под самым малым углом к поверхности воды

тело пловца входит в воду в обтекаемом положении через одно и то же небольшое отверстие, образованное кистями плотно сведенных вместе рук и головой; ноги должны быть также плотно соединены и вытянуты

при погружении кисти рук меняют положение с дугообразного на горизонтальное, что обеспечивает эффект энергичного выталкивания (выстреливания) тела вперед

в воде туловище остается напряженным и обтекаемым и движется по траектории, похожей на торпедную

целесообразно, чтобы кисть одной руки находилась над кистью другой (более сильной руки, которая первой начнет гребок), а большой палец руки, находящийся сверху, запирал край кисти нижней руки во время погружения и скольжения под водой

выход на поверхность за счет гребковых движений осуществляется под возможно меньшим углом атаки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВОРОТА ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ

Рассмотрим поворот с вращением без касания рукой стенки при плавании кролем (вольным стилем).

Действия пловца во время поворота условно делятся на фазы: вход во вращение, вращение, отталкивание, скольжение под водой с активными движениями ногами, выход на поверхность. Подплывая к щиту кролем, спортсмен ориентируется и метра за два до щита начинает вход во вращение. Он завершает гребок одной рукой (и оставляет ее у бедра), тотчас подхватывает высокую скорость продвижения к щиту последним гребком другой руки и (одновременно с выполнением второй половины последнего гребка) начинает вращение.

ВРАЩЕНИЕ

Начало - резкое погружение головы под воду.

Основные действия : одновременно с ударом ногой (ногами) вниз и завершением гребка рукой голова резко уходит под воду, пловец энергично сгибает тело в тазобедренных суставах, приближая подбородок к коленям, и выполняет вращение вперед-вниз (относительно поперечной оси) с винтовым движением (относительно продольной оси); ноги выбрасываются к стенке через верх и сгибаются в коленях; руки помогают вращению, дыхание задержано.

Цель : выполнить вращение в минимальное время и поставить стопы на щит в оптимальном положении для отталкивания.

Положение тела в начале фазы : тело расположено горизонтально у поверхности воды, руки вдоль туловища, туловище немного повернуто в сторону предстоящего вращения, голова в воде лицом вниз.

Основные действия :

1) начать резкое погружение головы (заныривание) в момент выполнения последнего гребка рукой и удара ногой (ногами);

2) быстро выполнить вращение (одновременно с винтовым движением туловищем), максимально сгибая тело в тазобедренных суставах и стремясь лбом как бы коснуться коленей ног;

3) избегать глубокого погружения плечевого пояса; помогать вращению движениями рук;

4) сохраняя высокую скорость движения таза к щиту, выбросить ноги (сгибая их в коленях) по воздуху стопами на щит;

5) одновременно с окончанием вращения завершить винтовое движение телом таким образом, чтобы к моменту постановки стоп на щит оказаться в положении на боку;

6) точно и одновременно установить на щит обе стопы согнутых в коленях ног (угол сгибания в коленях около 90°) на глубине, удобной для последующего отталкивания (примерно 30-40 см);

7) успеть к моменту касания щита ногами направить руки вперед, оставляя голову между руками.

ОТТАЛКИВАНИЕ

Основные действия : тотчас после касания ногами стенки бассейна выполняется отталкивание; руки вытягиваются вперед, голова прячется между руками; туловище начинает поворачиваться относительно продольной оси для принятия положения на груди; пловец принимает горизонтальное и обтекаемое положение.

Цель : выполнить отталкивание с наибольшей силой и направить тело вперед в обтекаемом положении и на оптимальной глубине (глубина выбирается с учетом варианта скольжения под водой).

Положение тела в начале фазы : ноги согнуты в коленях под углом около 90°; стопы касаются поворотного щита; туловище - в положении на боку; несколько согнутые в локтях руки вытянуты вперед, кисти рук соединены, голова - между руками.

Основные действия :

1) выполнить небольшой быстрый подсед в момент касания ногами щита (с целью использования упругих свойств мышц в начале отталкивания), и тотчас - резкое сильное отталкивание ногами от щита;

2) завершить движения ногами взрывным отталкиванием стопами и достичь максимальной скорости отталкивания;

3) жестко закрепить спину и таз для передачи сил отталкивания через суставы ног на туловище (избегать вращения таза и изгиба позвоночника во время отталкивания!);

4) полностью вытянуть руки вперед, зажать голову между руками, обеспечить горизонтальное и обтекаемое положение всему

Скольжение под водой с активными рабочими движениями ногами

Начало : момент отрыва ног от поворотного щита.

Основные действия : тело пловца, оставаясь вытянутым и обтекаемым, завершает поворот в положение на грудь и скользит под водой; для поддержания высокой скорости скольжения пловец выполняет несколько дельфинообразных движений (положение 4-6), затем переходят на движения ногами кролем (положение 4-в).

Цель : с наиболее высокой скоростью преодолеть под водой намеченное расстояние (не нарушая правил соревнований).

Положение тела в начале фазы : тело вытянуто и обтекаемо, голова спрятана от встречного потока воды между руками, вытянутыми вперед, кисти рук плотно соединены.

Основные действия :

1) держать руки вытянутыми вперед, оптимально напряженными и с плотно соединенными вместе кистями; прикрывать руками голову и туловище от встречного потока воды;

2) активными дельфинообразными ударами ног поддерживать высокую скорость скольжения под водой; в конце скольжения перейти на движения ногами кролем;

3) регулировать глубину скольжения таким образом, чтобы в конце скольжения первым гребком рукой можно было выйти на поверхность для продвижения кролем по дистанции в оптимальном соревновательном темпе и ритме.

Начало : первый гребок рукой.

Основные действия : выполняется первый гребок рукой кролем, другая остается вытянутой вперед и рассекает встречный поток воды, ноги выполняют непрерывные движения кролем, голова и плечевой пояс пловца выходят на поверхность воды, спортсмен смотрит под водой вперед-вниз, дыхание задержано.

Цель : с высокой скоростью выйти на поверхность за счет гребковых движений, выполняемых в ритме шестиударного кроля.

Положение тела в начале фазы . Тело пловца расположено к поверхности воды под небольшим углом атаки: плечевой пояс немного выше таза, голова приподнята лицом вперед-вниз. Руки вытянуты вперед до отказа; ноги в исходном положении для удара левой ногой при первом гребке правой рукой или правой ногой при гребке левой рукой.

Основные действия :

1) выполнить мощный и по возможности более длинный гребок одной рукой (с акцентом на окончании гребка - отталкивании);

2) послать вперед до отказа другую руку вместе с плечевым поясом этой руки; сохранять жесткость во всех суставах вытянутой руки (избегать проваливания вниз плечевого пояса и локтя!);

3) приподнять немного голову и плечевой пояс для выхода на поверхность за счет первой половины гребка;

4) продолжать энергичные движения ногами в ритме шестиударного кроля (независимо от варианта техники, который будет использоваться далее на дистанции);

5) завершить гребок рукой вместе с резким ударом ногой;

6) воздержаться от раннего поворота головы для вдоха (на спринтерских дистанциях рекомендуется воздержаться от вдоха в первом цикле плавательных движений на поверхности);

7) тотчас после выхода из воды локтя гребковой руки начать гребок другой рукой.

Удерживать максимально возможную скорость на последних 5 м перед поворотным щитом;

Использовать минимальный радиус вращения (голова близко к коленям);

Не перекашивать ступни при отталкивании от щита;

Придать телу обтекаемое положение при скольжении после отталкивания под водой;

При скольжении находится под волной, идущей по поверхности на поворотный щит (вслед за пловцом);

При выходе на поверхность воды придать телу самый малый угол атаки.

Начало - разгибание ног в коленных суставах.

Основные действия: ноги выполняют удар (отталкивание), руки вытягиваются и посылаются вперед, вслед за руками погружаются в воду голова (лицом вниз вперед) и плечевой пояс, тело принимает горизонтальное и наиболее обтекаемое положение под водой, дыхание задерживается.

Цель: начать разгон тела (увеличить внутрицикловую скорость) за счет удара ногами и одновременного посыла рук, головы и плечевого пояса вперед для начала гребка руками.

Ноги находятся в исходном для удара положении (голени перпендикулярно к поверхности воды, колени несколько шире таза, стопы на уровне ягодиц и развернуты носками кнаружи, угол сгибания бедер около 140°); спина прямая, плечевой пояс немного выше таза (угол атаки тела от 5-6 до 10-12°), руки впереди ладонями вниз и немного согнуты в локтевых суставах, голова обращена лицом вперед-вниз и частично погружена в воду.

Основные установки:

1) на задержке дыхания выполнить резкий и мощный удар ногами по дугам назад-кнаружи и назад внутрь, оптимально фиксируя таз и прямую спину; следить, чтобы удар с самого начала носил взрывной, захлестывающий характер;

2) во время удара послать руки вперед, вытягивая их до отказа и растягивая мышцы плечевого пояса и туловища; убрать голову между руками и придать телу наиболее обтекаемое положение под водой (не заныривать глубоко!);

3) следить, чтобы максимальная сила удара пришлась на горизонтальное и хорошо фиксированное положение туловища;

4) во время удара направить таз вперед, бедра вверх (избегать глубокого погружения стоп вниз в конце удара!);

5) после завершения удара тотчас расслабить мышцы ног и направить ноги к поверхности воды.

2 фаза - гребок руками

Начало - завершение разгибания ног в коленных суставах.

Основные действия: руки выполняют гребок, туловище и ноги сохраняют хорошо обтекаемое и горизонтальное положение; в конце гребка голова поворачивается лицом вперед, плечевой пояс и голова приподнимаются к поверхности воды; начинается выдох.

Цель: повысить скорость продвижения до максимума.

Положение тела в начале фазы: руки вытянуты вперед параллельно поверхности воды, кисти ладонями вниз кнаружи и почти соприкасаются, голова между руками; ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды; тело в хорошо обтекаемом и горизонтальном положении под водой.

Основные установки:

1) выполнить мощный гребок руками с ускорением на его окончание, оптимальной степенью сгибания рук в локтевых суставах, рациональным для опоры о воду и сравнительно жестким положением кистей и предплечий (сохранять высокое положение локтей!);

2) до окончания гребка руками держать бедра в расслабленном и обтекаемом положении, голову - опущенной лицом в воду (воздержаться от раннего приподнимания головы лицом вперед для вдоха и раннего подтягивания ног);

3) конец гребка совместить с выходом из воды и одновременным посылом головы и плечевого пояса на выскальзывание вперед и вверх для вдоха (следить, чтобы таз и бедра при этом движении не погружались глубоко вниз!);

4) начинать выдох в воду вначале спокойно, затем - в самом конце гребка - акцентировано через рот и нос.

3 фаза - сведение рук около груди и вдох

Начало - движение кистей и локтей внутрь вперед.

Основные действия: кисти и предплечья быстрым скользящим движением внутрь вперед и немного вверх сводятся вместе - кисти впереди под подбородком, локти около груди; пловец, опираясь о воду руками, плечевой пояс и голову вверх вперед (в наивысшую точку своей траектории над поверхностью воды) и в конце фазы начинает вдох; ноги непроизвольно и плавно сгибаются в коленных суставах, бедра сохраняют хорошо обтекаемое положение.

Цель: удержать скорость продвижения вперед на возможно более высоком уровне за счет использования сил инерции и опорных движений кистями и предплечьями.

Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти примерно на линии плечевого пояса, кисти внизу и немного впереди линии плечевого пояса ладонями назад (кисть и предплечье относительно жестко фиксированы и составляют единую опорную плоскость); голова повернута лицом вперед; ноги сомкнуты, расслаблены и у поверхности воды; туловище под минимальным углом атаки к поверхности воды.

Основные установки:

1) выполнить быстрое и энергичное сведение кистей и предплечий внутрь вперед, продолжая опираться руками о воду и выводя вверх плечевой пояс и голову для выполнения вдоха;

2) во время сведения рук выполнить ротацию кистей и предплечий внутрь и немного вверх, кисти рук соединить, как бы прикрывая ими локти и плечи от встречного потока воды (во время сведения рук локти к груди не прижимать, движение кистей не останавливать!);

3) продолжая движение вперед подбородком и плечевым поясом, быстро выполнить вдох (не останавливать движение подбородком вперед и не зависать во время вдоха!);

4) начать плавное сгибание расслабленных ног в коленных суставах, сохраняя высокое и обтекаемое положение бедер;

5) воздержаться от излишнего выхода плечевого пояса вверх, ведущего к увеличению угла атаки туловища (угол атаки не должен превышать 12-15°).

4 фаза - выведение рук и сгибание ног

Начало - разгибание рук в локтевых суставах.

Основные действия: руки выводятся под водой или по поверхности воды вперед с минимальным встречным сопротивлением; ноги выполняют основную часть подтягивания - сгибание в тазобедренных и коленных суставах; голова и плечевой пояс следуют вперед и немного вниз вслед за руками, выравнивая положение туловища и уменьшая его угол атаки; голова начинает погружаться лицом в воду.

Цель: как можно меньше терять скорость продвижения вперед и завершить подготовку к эффективному выполнению удара ногами брассом в новом цикле движений.

Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти около груди, кисти вместе и под подбородком впереди локтей (как бы прикрывая их и плечи от встречного потока); ноги немного согнуты в коленных суставах, колени примерно на ширине таза, пятки стоп у поверхности воды, бедра в хорошо обтекаемом положении; плечевой пояс и голова у поверхности воды (угол атаки туловища может доходить до 12-15°), пловец смотрит вперед.

Основные установки:

1) закончить вдох и задержать дыхание;

2) плавно, но быстро вывести руки вперед с минимальным сопротивлением, энергично послать вслед за ними голову и плечевой пояс; к концу выведения повернуть руки ладонями вниз;

3) совместить выведение рук с одновременным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и вывести голени и стопы в исходное для удара положение (перпендикулярно поверхности воды);

4) подтягивание ног выполнить с ускорением к моменту мгновенного разворота стоп носками кнаружи; к этому же моменту энергично развести колени на ширину, необходимую для начала удара ногами назад;

5) продолжать продвигаться вперед и чуть вниз вслед за руками, выравнивая туловище, фиксируя прямую спину и немного приподнимая таз к началу удара ногами назад.

Цикл движений закончен. Спортсмен оказывается вновь в положении начала 1 фазы очередного цикла движений

ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ СТАРТА ПРИ ПЛАВАНИИ БАТТЕРФЛЯЕМ И БРАССОМ

При плавании баттерфляем и брассом также применяется старт с захватом. Но техника его выполнения имеет некоторые отличия в сравнении с техникой только что рассмотренного старта для пловцов-кролистов. Отличия наблюдаются в действиях пловца во время скольжения под водой и выхода на поверхность. Кроме того, в заплывах баттерфляем и брассом спортсмены иногда применяют старт с более крутым входом в воду, что обеспечивает им более глубокое скольжение под водой.

Прыжок и полет. Вход в воду.

Из исходного положения спортсмен выполняет стартовый прыжок. В момент отрыва ног от тумбочки тело вытянуто, руки выпрямлены и находятся впереди плечевого пояса и головы, угол вылета равен примерно 30 градусов.

Под углом примерно 30-40 градусов к поверхности воды (угол входа) руки и туловище пловца погружаются в воду, пловец стремится выполнить погружение как бы в трубу с возможно меньшим диаметром (с возможно меньшей площадью возмущаемой поверхности воды), затем он прогибается, регулирует глубину погружения изменением направления вытягивания кистей рук, приподниманием или опусканием головы и – переходит в горизонтальное скольжение под водой, избегая слишком глубокого погружения.

Скольжение под водой при плавании баттерфляем

Основные действия: вытянутое тело пловца скользит под водой; цель: с высокой скоростью продвигаться под водой.

Основные установки:

Держать руки вытянутыми до отказа вперед, оптимально напряженными и с плотно соединенными вместе кистями; прикрывать руками голову и туловище от встречного потока воды; создавать как можно меньшее сопротивление скольжению вперед

В момент полного погружения ног в воду выполнить одиночный удар дельфином (для придания дополнительного ускорения телу), во время скольжения своевременно начать непрерывные и упругие дельфинообразные движения ногами (с умеренной амплитудой) для поддержания высокой скорости продвижения

Скользить на оптимальной глубине, движения ногами выполнять так, чтобы стопы не прорывали поверхность воды

Небольшим подниманием и опусканием головы и вытянутых рук регулировать глубину скольжения

В конце скольжения приблизиться к поверхности воды в такой мере, чтобы первым гребком руками баттерфляем можно было вывести голову и плечевой пояс на поверхность; рассчитать, чтобы первый гребок руками можно было начать в момент окончания последнего захлестывающего удара ногами вниз.

Выход на поверхность при плавании баттерфляем

Начало: первый гребок руками баттерфляем.

Основные действия: тотчас после удара ногами вниз, пловец выполняет длинный гребок руками и пронос рук по воздуху вперед (согласовывая движения рук с движениями ног в ритме так называемой двух ударной слитной координации) и выводит голову и плечевой пояс на поверхность воды.

Цель: подхватить высокую скорость скольжения рабочими движениями рук с минимальным сопротивлением вынести переднюю часть тела на поверхность воды, чтобы продолжить плавание баттерфляем по дистанции в оптимальном соревновательном темпе и ритме.

Положение тела в начале фазы: тело вытянуто и обтекаемо, голова спрятана от встречного потока воды между руками, вытянутыми вперед до отказа, кисти рук плотно соединены, ноги в исходном положении для удара стопами вниз.

Основные установки:

Выполнить захлестывающее движение стопами ног вниз и тотчас начать длинный гребок руками баттерфляем.

Гребок руками начать с активного движения кистей и предплечий в стороны-вниз (захват воды); сохранять высокое положение локтей по отношению к кистям рук

Выполнить первый гребок руками с наиболее полной амплитудой движения, сочетать вторую половину гребка руками (отталкивание) с акцентированным ударом ногами вниз

За счет первого гребка руками полностью вывести плечевой пояс на поверхность воды и обеспечить по окончанию гребка свободный пронос рук над водой вперед по возможно более длинной траектории

В конце гребка руками приподнять голову лицом вперед (или повернуть ее лицом в сторону) для выполнения вдоха и направить подбородок вперед по поверхности воды; (на спринтерских дистанциях рекомендуется воздержаться от вдоха, выполняемого после первого гребка руками в первом цикле движений)

3.1. Понятие техники плавания

Для более полного понимания техники плавания необходимо раскрыть сущность самого понятия техники.

Техника двигательного действия — способ его выполнения, характеризующийся определенными параметрами, такими, как траектория, амплитуда, частота, напряжение и т. д.

Спортивная техника — это способ выполнения движений (двигательных действий) в данном виде спорта. Техника, пользуясь которой достигают наиболее высоких спортивных результатов (то есть та, которой пользуются сильнейшие спортсмены мира), считается наиболее совершенной. Поэтомупонятие «спортивная техника» часто воспринимается как наиболее рациональный, эффективный способ выполнения физических действий в данном виде спорта.

Между тем зачастую биомеханический анализ обнаруживает ряд погрешностей в движениях даже самых высококвалифицированных спортсменов. А различия между тем, кто добивается высоких спортивных результатов, и представителем массового спорта состоит в том, что первый стремится к совершенству движений, а второй не ставит перед собой такой задачи в должной мере. Однако, и первый, и второй могут овладеть совершенной структурой движений. В этом случае их будет отличать главным образом не схема выполняемых движений, а скорость, сила и другие стороны, характеризующие степень развития двигательных качеств, в единстве проявляющихся в данном виде спорта, у данного спортсмена.

В.М. Дьячков, Д.Д. Донской, В.Д. Мазниченко, Н.Г. Озолин понимают «технику» как отдельное, единое, конкретное движение (систему движений).Л.П. Матвеев считает, что «технику» можно понимать как модель соревновательного действия и как конкретный способ действия, существующий реально в чьем-то исполнении.

М.М. Боген считает, что позиция авторов в отношении спортивной техникиоправдывает существование многих техник. «Образцовая»(или эталонная) техника представляет собой обобщенную модель рациональной системы движений для решения данной двигательной задачи. Целесообразной же будет индивидуальная для каждого спортсмена техника, представляющая собой приспособление образцового варианта к его индивидуальным особенностям. Техника может быть начальной, совершенной, переходной, оперативной.

Д.Д. Донской: «Техника не стоит на месте, а развивается… И в каждый период времени существует современная, т. е. наиболее передовая техника — самая эффективная из существующих… И случайно, и целенаправленно в десятках и сотнях тысяч попыток ищут новые варианты. Главный источник прогресса — поиск этих вариантов».

Критерием рациональности спортивной техники выступает уровень относительной эффективности: сравниваются конкретные действия конкретных исполнителей, эталоном признается действие победителя.

Однако победа в соревнованиях — несовершенный критерий качества, ведь техника зависит не только от качества движений. «А как быть, если победителей двое и они демонстрируют разные техники? На какие критерии ориентироваться победителю, чья техника считается эталонной в поиске дальнейшего совершенствования?» — спрашивает М.М. Боген.

Поэтому так часто встречающееся понятие «идеальной» техники некорректно и скорее может применяться лишь в эмоциональных откликах на победу исполнителя.

Постоянные, пусть даже незначительные изменения в технике у ведущих спортсменов и последующие в связи с этим победы подталкивают остальных на копирование и подражание победителю. В последнее время сформулировано понятие «модель техники», на которую ориентируются и которая постоянно совершенствуется, т. е. она не считается идеальной, но на данном этапе является наиболее оптимальной для достижения высоких результатов.

В плавании в зависимости от его вида техника напрямую связана с решением тех или иных задач. Так, при преодолении водной преграды, да еще и с возможным грузом, — не ставится задача плыть на скорость, так же, как и при занятиях оздоровительным плаванием.

В спортивном же плавании ставится задача преодоления регламентированной дистанции с наивысшей скоростью за минимальный промежуток времени. Критерий спортивного результата в плавании — время.

Л.П. Макаренко:«Под техникой спортивного плавания понимают систему движений, которая позволяет реализовать свои двигательные способности в высокий результат. Понятие охватывает форму, характер, взаимосвязь движений, а также умение пловца ощущать и использовать для продвижения вперёд все силы, действующие на его тело».

Техника плавания — совокупность рациональных движений, с помощью которых наиболее эффективно решается поставленная задача.

Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близко к горизонтальному, положениис углом атаки 2-6° (диапазон угла атаки может колебаться и в пределах 0-8°, у высококвалифицированных пловцов этот диапазон более строгий — 4-5°). Голова опущена в воду (лицом вниз) настолько, что уровень воды находится примерно у верхней части лба. Пловец смотрит под водой вперед-вниз, непринужденно удерживая голову почти строго на продольной оси.

Кроль на груди характеризуется попеременными и симметричными движениями руками и ногами. Ноги пловца, ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз, вспенивая поверхность воды. Рабочая часть движения ноги - удар сверху вниз. Наиболее эффективным является хлёсткий, выполненный от бедра удар. При этом бедро, двигаясь вниз, немного обгоняет голень-стопу. Расстояние между стопами в крайнем нижнем и верхнем положении достигает примерно 40 см. Носки ног оттянуты и развёрнуты немного внутрь, большие пальцы почти соприкасаются. Движения ног обеспечивают устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживают скорость продвижения. Руки (в первую очередь это кисти и предплечья), которые движутся по криволинейным траекториям, обеспечивают основное продвижение тела вперед. Во время плавания в связи с работой рук туловище совершает поворот вокруг продольной оси тела на 35-50°. Наибольший наклон приходится на момент вдоха (в некоторых случаях поворот может возрастать до 60-65°). Колебание туловища усиливает гребок и помогает проносу руки и выполнению вдоха. Наибольшие углы наклона наблюдаются у грудной части туловища, наименьшие — у поясничной и тазовой.

Существуют 3 разновидности способа кроль в зависимости от частоты работы ног: 2-ударный, 4-ударный и 6-ударный, когда на один цикл работы рук (2 гребка руками) приходится 2, 4 или 6 ударов ногами (см. рис. 6, 7, 8). 2-х и 4-ударный кроль применяется, как правило, на средних и длинных дистанциях, а6-ударный — на спринтерских и на финишных ускорениях.

Дыхание. При обычном дыхании на один цикл движений (на 2 гребка руками) выполняется один вдох и один выдох. Для вдоха голова поворачивается относительно продольной оси тела пловца в сторону гребущей руки (вправо или влево) настолько, чтобы рот оказался над водой. Вдох выполняется быстро и активно через широко открытый рот в начале проноса руки над водой, когда тело накренено. После этого голова быстро поворачивается в воду (лицом вниз) и сразу же начинается постепенный выдох сначала через рот, затем через нос. Выдох выполняется продолжительнее вдоха. Завершается дыхательный цикл резким выдохом остатков воздуха через рот в тот момент, когда рот вновь показывается над водой — рот и губы освобождаются от воды, пловец готов начать очередной вдох. Между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом не должно быть пауз.

При дыхании на один цикл пловец дышит под одну руку — или под левую или под правую. Вдох-выдох также могут производиться и на каждый третий гребок (на 1,5 цикла) или даже на каждый пятый гребок (2,5 цикла), таким образом выполняя вдох поочередно то под правую, то под левую руку .

Движения ног. Ноги выполняют непрерывно попеременныевстречные движения сверху вниз и снизу вверх с небольшой амплитудой. Движения ног обеспечивают устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживают скорость продвижения. Движение ног состоит из двух фаз — рабочей (опорной) и подготовительной (безопорной). Движение ноги вниз (опорная фаза) называется еще гребковым, или ударом (оно способствует некоторому продвижению тела вперед), а движение ноги вверх — подготовительным (оно не влияет на продвижение тела вперед). Поскольку движения обеих ног совершенно одинаковы, можно рассматривать технику на примере движения одной ноги.

Опорная (рабочая) фаза (движение сверху вниз). Движение ноги вниз начинается с последовательного разгибания ее в коленном и голеностопном (в самом конце гребка) суставах и одновременного сгибания в тазобедренном суставе. В этот момент все части ноги движутся вниз. Затем голень и стопа продолжают движение вниз до полного разгибания ноги в коленном суставе, а бедро, опережая голень и стопу, начинает движение кверху. Это движение бедра способствует увеличению скорости движения стопы вниз за счет хлестообразного движения ноги в целом. При таком движении ноги стопа создает некоторую подъемную силу и силу тяги, которые способствуют поддержанию тела на поверхности воды и продвижению его вперед. Рабочее движение считается законченным, когда нога полностью выпрямится в коленном суставе.

Подготовительная фаза (движение снизу вверх). В исходном (крайнем нижнем положении) нога выпрямлена в коленном суставе, а стопа повернута внутрь и расслаблена. По отношению к туловищу нога занимает наклонное положение, так как она остается согнутой в тазобедренном суставе. Движение вверх начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. До горизонтального положения нога движется прямой. Далее начинается сгибание ноги в коленном суставе, а голень и стопа продолжают движение вверх. В этот момент бедро за счет сгибания в тазобедренном суставе начинает движение вниз. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит 160-170°, а между задней поверхностью голени и бедра (в коленном суставе) — 130-140°, движение ноги снизу вверх считается законченным.

Согласование движений работы ног. Из крайнего верхнего положения одна нога движется вниз, одновременно другая из крайнего нижнего положения движется кверху. Наибольшая амплитуда движений между голеностопными суставами составляет примерно 30-40 см. Она зависит от скорости плавания: при высокой скорости амплитуда движений может уменьшаться, так как увеличивается быстрота движений стоп, а их путь (по вертикали) сокращается. Поскольку ноги выполняют непрерывные движения в воде, а продвижение от них незначительное, они должны осуществлять свободные движения с небольшими усилиями.

При плавании шестиударным кролем движения бедер выполняются с быстрой сменой направлений. При четырехударном кроле ноги выполняют скрестные движения: одна движется по диагонали вниз-внутрь, в то время как другая — плавно вверх, в результате чего ноги на короткий момент скрещиваются. Амплитуда таких скрестных движений невелика. В варианте плавания двухударным кролем движение ноги вниз напоминает энергичный захлестывающий удар как при плавании баттерфляем, с активным вовлечением в это движение таза.

Движения рук. В кроле на груди основное продвижение тела вперед обеспечивают руки (кисти и предплечья), которые движутся по криволинейным траекториям (см. рис. 7). Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз:

— вход руки в воду;

— захват;

— опорная часть (две подфазы — подтягивание и отталкивание);

— выход руки из воды;

— пронос руки над водой.

Продолжительность полного цикла движения рук составляет примерно 0,92-1,36 с.

Как правило, фазовый состав движения рук начинает рассматриваться со входа руки в воду, что вполне оправдано из визуальных соображений. Однако вход руки в воду завершает подготовку к очередному гребку, поэтому в некоторых литературных источниках (например, в книге Н.Ж.Булгакова «Спортивное плавание», 1996), рассмотрение техники движения рук и фазового состава начинается со следующей фазы, чтобы не нарушать целостности рабочего и подготовительного периодов. В то же время смысловое содержание и порядок чередования самих фаз в цикле и в одном, и в другом случае остаются неизменными.

Фаза входа руки в воду. После проноса по воздуху согнутая в локтевом суставе рука быстро входит в воду под острым углом впереди одноименного плечевого сустава, ладонь обращена вниз-назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в следующей последовательности: кисть, предплечье, плечо. Рука разгибается в локте, и начинается захват.

Рука входит в воду близко к продольной оси тела или между ней и параллельной линией, условно проведенной на ширине плеча. В момент касания воды кистью руки угол крена тела на противоположный бок еще составляет 10-15°, в момент завершения входа в воду он равен нулю.

Продолжительность фазы составляет около 0,07-0,17 с (7-12 % от времени всего цикла).

Рис. 7

Фаза зaxвата. В темповых вариантах кроля она кратковременна, в вариантах с длинным силовым гребком рука больше вытягивается вперед, вследствие чего кисть и предплечье дольше взаимодействуют с потоком. В начале захвата рука, двигаясь вперед-вниз, незначительно сгибается в локтевом суставе, а кисть несколько поворачивается ладонью наружу. В этот момент рука с поверхностью воды составляет угол, примерно равный 15-20°. Двигаясь дальше, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, а кисть под небольшим углом атаки, меняя направление (вниз-внутрь), перемещается под продольную ось тела. К концу этой фазы рука принимает наилучшее положение для выполнения гребка: угол между горизонталью и предплечьем составляет 30-40°, угол сгибания в локтевом суставе — 120-140°, угол атаки кисти — 40-50°.

Продолжительность фазы захвата составляет примерно 0,08-0,30 с (10-25 % от времени полного цикла движений).

Опорная фаза (2 подфазы — подтягивания и отталкивания).

Подфаза подтягивания начинается с выраженного вращения руки внутрь и сгибания предплечьяпутем плавного усиления давления кистина воду. Кисть начинает смещаться относительно воды назад. К началу подтягивания рука согнута в локтевом суставе до угла в 130-150 ° , кисть ориентирована к фронтальной плоскости под углом около 45 ° .

Продвигаясь под туловищем с ускорением, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе; образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 90-110°. Здесь кисть движется спереди назад в наклонной плоскости с одновременным вращением предплечья наружу.

Подфаза отталкивания — наиболее энергичная часть цикла. Кисть с ускорением движется под животом и тазом спереди назад и немного кнаружи, сохраняя положение, близкое к фронтальному. Рука разгибается в локтевом суставе. Пловец за счет хорошей опоры о воду ускоряет движение тела вперед. Завершается подфаза скользящим движением кисти вверх-назад и немного кнаружи, преимущественно за счет разгибания предплечья. Оптимальному завершению способствует начало крена тела на противоположный бок.

Опорная фаза завершается, когда рука достигает линии таза. В этот момент рука (предплечье и кисть) движутся вверх-назад.

Продолжительность основной части гребка составляет 0,35-0,60 с (30-45 % от времени всего цикла движений).

Фаза выхода руки из воды. Фаза совпадает с креном туловища на противоположный бок. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Кисть выходит из воды за линией таза, у бедра. Мышцы предплечья и кисти по возможности должны быть расслаблены.

Продолжительность этой фазы составляет 0,05-0,08 с (5-8 % от времени всего цикла движений).

Фаза проноса руки над водой. Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и входит в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении и направлен вверх-в сторону, а кисть удерживается у поверхности воды. Пронос руки облегчается высоким положением одноименного плечевого сустава, которое обеспечивается за счет низкого положения плечевого сустава другой руки, выполняющей в это время начало гребка. Продолжительность фазы составляет 0,30-0,50 с (25-40 % от времени полного цикла).

Согласование движений рук. Правильное согласование движений рук в кроле на груди основано на получении наиболее высокой, относительно равномерной скорости движения пловца на протяжении каждого цикла. Поэтому пауза между окончанием основной части гребка одной рукой и началом основной части гребка другой рукой должна быть такой, чтобы достигнутая скорость движения пловца сохранилась. Это зависит от непрерывного получения тяговых усилий в цикле движения пловца. Поэтому когда левая рука выполняет вторую половину основной части гребка, то правая в этот момент входит в воду и начинает захват. Вынос левой руки из воды и начало проноса должно совпадать с окончанием фазы захвата правой руки. В момент окончания проноса левой руки правая заканчивает первую половину основной части гребка. Вход в воду и начало захвата левой руки должно совпадать с выполнением второй половины основной части гребка правой руки. Далее левая рука осуществляет фазу захвата, а правая выходит из воды и начинает пронос. Цикл движений завершается, когда левая рука заканчивает первую половину основной части гребка, а правая заканчивает пронос.

Общая координация движений. В кроле на груди высокая равномерная скорость достигается за счет непрерывности рабочих движений рук и ног, четкого согласования движений с дыханием. Полный цикл движений состоит из гребка левой и правой руками и определенного количества ударов ногами (два, четыре или шесть) и дыхания, которое, как уже отмечалось, также вариативно (вдох может производится через 2 или 3 гребка руками, в отдельных случаях и через большее количество гребков).

Рассмотрим основные 3 варианта согласования движений в способе кроль на груди в зависимости от работы ног.

Рис.8

Двухударный кроль . В двухударном кроле (см. рис. 8) на два поочередных гребка руками приходится два последовательных удара ногами. Основу двухударного кроля составляют непрерывные гребки руками. Любая задержка движений руками ведет к потере равновесия, погружению тела, что вынуждает пловца делать дополнительные движения ногами. Темп движений руками на той же дистанции всегда заметно выше, чем при других вариантах, особенно при шестиударном кроле.

И.п. — левая рука заканчивает пронос (кисть находится у поверхности воды), правая начинает вторую половину основной части гребка (кисть находится под грудью), левая нога движется вверх (стопа около горизонтали), правая согнута в коленном суставе, находится вверху (стопа у поверхности воды).

Из исходного положения левая (правая) рука входит в воду, выполняет захват и приближается к середине первой половины опорной части гребка, правая заканчивает вторую половину опорной части гребка, выходит из воды и приближается к середине проноса, левая нога поднимается вверх (пересекает горизонталь), а правая производит удар вниз. Двигаясь дальше, левая рука вступает во вторую половину опорной части гребка, правая заканчивает пронос, левая нога сгибается в коленном суставе (стопа приближается к поверхности воды), а правая движется вверх (стопа приближается к горизонтали). В следующий момент левая рука осуществляет вторую половину опорной части гребка, выходит из воды и приближается к середине проноса, правая входит в воду, выполняет захват и приближается к середине первой половины опорной части гребка, левая нога производит удар вниз, а правая поднимается вверх (пересекает горизонталь). Заканчивая цикл движений, левая рука заканчивает пронос, правая вступает во вторую половину опорной части гребка, левая нога движется вверх (стопа около горизонтали), а правая сгибается в коленном суставе (стопа приближается к поверхности воды).

Далее цикл движений повторяется. Таким образом, удар одной ноги вниз совпадает с наиболее эффективной частью гребка одноименной руки (вторая половина основной части гребка). В двухударном кроле рука производит сильный и быстрый гребок. Поэтому пловцы, овладевшие в совершенстве техникой этого варианта кроля, развивают темп движений выше, чем спортсмены, применяющие на одноименной дистанции шестиударный кроль.

Вдох в двухударном кроле выполняется между окончанием фазы выхода руки из воды и началом фазы проноса этой руки. Другая рука в этот момент находится соответственно в конце фазы захвата и в начале опорной части гребка.

Рис. 9

Четырехударный кроль (см. рис. 9). Отличительной чертой четырехударного кроля является последовательное выполнение основных ударов ногами: правой вниз, левой вниз-внутрь (окрестный), левой вниз и правой вниз-внутрь (окрестный).

И. п. — левая рука входит в воду (кисть находится в воде), правая начинает вторую половину опорной части гребка (кисть находится под грудью), левая нога принимает горизонтальное положение, правая согнута в коленном суставе, находится наверху (стопа у поверхности воды).

Из исходного положения левая (правая) рука входит в воду, производит захват и начинает первую половину опорной части гребка, правая осуществляет вторую половину опорной части гребка и начинает выход из воды, левая нога поднимается к поверхности воды, сгибаясь в коленном суставе, а правая производит удар вниз. Далее левая рука приближается к середине первой половины основной части гребка, а правая выходит из воды и приближается к середине проноса, левая нога выполняет окрестный удар вниз-внутрь, а правая медленно поднимается вверх (ее стопа находится ниже стопы левой ноги — ноги скрещиваются). Продолжая движение, левая рука, закончив первую, вступают во вторую половину опорной части гребка, правая заканчивает движение над водой и начинает вход в воду. Левая нога, сгибаясь в коленном суставе, движется в обратном направлении вверх-наружу (стопа у поверхности воды), а правая свободно поднимается до горизонтального положения. В следующий момент левая рука производит вторую половину опорной части гребка и начинает выходить из воды, правая входит в воду, производит захват и начинает первую половину опорной части гребка, левая нога производит удар вниз, а правая сгибается в коленном суставе и продолжает движение вверх (стопа достигает поверхности воды). Заканчивая гребок, левая рука выходит из воды и приближается к середине проноса, а правая проходит середину первой половины основной части гребка, левая нога медленно поднимается вверх, а правая выполняетудар вниз-внутрь (стопа остается выше стопы левой ноги — ноги скрещиваются).

Цикл движений завершается, когда левая рука заканчивает пронос, правая вступает во вторую половину опорной части гребка, левая нога свободно поднимается до горизонтального положения, а правая сгибается в коленном суставе и движется вверх-наружу (стопа у поверхности воды).

В четырехударном кроле техника дыхания мало чем отличается от двухударного. Однако в момент вдоха пловец выполняет скрестный удар: если вдох выполняется под правую руку — скрестный удар делает левая нога, если под левую — правая нога.

Рис. 10

Шестиударный кроль (см. рис.10). Согласование движений в шестиударном кроле представляет собой перекрестную координацию, которая придает телу наиболее устойчивое положение в воде.

И. п. — правая рука находится в середине проноса, левая начинает опорную часть гребка, правая нога находится внизу (стопа на 30-40 см от поверхности воды), левая согнута в коленном суставе, находится вверху (стопа у поверхности воды).

Когда правая рука заканчивает пронос и входит в воду, левая заканчивает первую половину опорной части гребка, правая нога движется вверх, левая производит удар сверху вниз.

Двигаясь дальше, правая рука осуществляет захват, левая заканчивает опорную часть гребка и начинает выходить из воды, правая нога производит удар сверху вниз, левая движется кверху. Затем правая рука заканчивает захват и начинает опорную часть гребка, левая выходит из воды и выполняет первую половину проноса, правая нога поднимается вверх, а левая производит удар сверху вниз. Далее правая рука заканчивает первую половину опорной части гребка, левая заканчивает пронос и входит в воду, правая нога производит удар сверху вниз, а левая движется вверх. В следующий момент правая рука заканчивает опорную часть гребка и начинает выходить из воды, левая осуществляет захват, правая нога поднимается кверху, а левая производит удар сверху вниз. Цикл заканчивается, когда правая рука выходит из воды, выполняет первую половину проноса, левая заканчивает захват и начинает опорную часть гребка, правая нога производит удар сверху вниз, а левая движется вверх.

Если пловец выполняет вдох под правую руку, то в этот момент правая рука выходит из воды и начинает пронос, левая начинает опорную часть гребка, правая нога делает удар сверху вниз, а левая движется кверху. Если же вдох производится под левую руку, то соответственно меняются положения правой и левой рук и ног.

3.3. Техника плавания способом кроль на спине

Положение тела и общая характеристика способа. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близком к горизонтальному положении (угол «атаки» 4-10°), плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде (ее положение при плавании относительно стабильно), лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь. Шея расслаблена. Пловец смотрит вверх и немного назад (взгляд фиксируется примерно под углом 40-45° по отношению к поверхности воды). Уровень воды находится несколько выше ушей.

Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями руками и ногами (см. рис. 11). Во время плавания плечевой пояс при каждом гребке ритмично поворачиваетсяналево и направо относительно продольной оси. Такие крены помогают усилить гребок рукой, выполнить его не необходимой глубине, а также пронести руку над водой с минимальным сопротивлением. Степень кренов при плавании кролем на спине несколько меньше, чем на груди, и составляет примерно 25-40°.

Основное отличие его от остальных способов плавания состоит в положении тела и относительно свободного дыхания (выдох выполняется над водой).

Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух попеременных движений рук, шести попеременных движений ног, одного вдоха и одного выдоха. Этот наиболее распространенный вариант техники называется шестиударным кролем на спине.

Дыхание. В кроле на спине дыхание не зависит от условий среды: вдох и выдох выполняется над водой. Однако и в этом способе дыхание должно быть непрерывным и ритмичным. Дыхание согласовываетсячаще всего с полным циклом движений одной руки. Вдох выполняется через широко открытый рот во время проноса руки над водой, выдох — во время гребка и выхода этой руки из воды.

Законченный дыхательный цикл приходится в данном случае на два гребка руками. Квалифицированные пловцы могут выполнять один вдох и выдох на 3 гребка руками в основном во время ускорений.

Движения ног. Так же, как в кроле на груди, ноги при плавании кролем на спине выполняют непрерывные попеременно-встречные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно треть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз - подготовительным. Амплитуда движений бедер умеренная. Они удерживаются близко у поверхности воды. Ноги сгибаются в коленных суставах до 130-140°, стопы выполняют движение в воде с достаточно умеренной амплитудой. Слишком «мелкие» движения стопами у поверхности воды считаются малоэффективными.

Подготовительная фаза (движение сверху вниз). В исходном (крайнем верхнем) положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до угла 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130-140°, движение ноги сверху вниз считается законченным.

Опорная фаза (движение снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), бедро продолжает сгибание в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз (разгибаясь в тазобедренном суставе), опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость хлестообразного движения стопы вверх-назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению его вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Согласование движений работы ног . Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз. Нога при плавании кролем на спине может опускаться вниз на большую глубину, чем в способе кроль на груди. С увеличением скорости движения пловца амплитуда движений ног уменьшается.

Рис. 11

Движения рук. Так же, как в способе кроль на груди, продвижение тела вперед при плавании кролем на спине в основном осуществляется за счет движений рук. Примерная траектория движения руки приведена на рис. 12. Движению рук также координационно подчинены движения ногами и дыхание.

Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз:

— вход руки в воду;

— захват;

— опорная часть (две подфазы - подтягивание и отталкивание);

— выход руки из воды;

— пронос руки над водой.

Продолжительность цикла движений составляет 1,10-1,4 с.

Фаза входа руки в воду. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав и расположенную либо параллельно продольной оси тела, либо под некоторым углом к этой оси (не более 15° в сторону от нее). При погружении в воду ладонь обращена наружу, а кисть поворачивается так, чтобы мизинец первым вошел в воду. Продолжительность фазы составляет 0,08-0,10 с (6-8 % от времени полного цикла движений).

Фаза захвата. После входа руки в воду туловище начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. Это способствует тому, чтобы прямая рука быстро спустилась вниз-вперед на глубину 15-20 см. По мере опускания рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется вперед-вниз-наружу в перпендикулярное направлению движения положение и начинает захватывать воду. Продолжая движение вниз-вперед-в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла 150°, при этом локоть опускается вниз, а кисть погружается в воду до 30 см (у некоторых пловцов до 40 см) и располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя. Плечевой пояс поворачивается вслед за рукой, способствуя более глубокому захвату.

Продолжительность фазы захвата составляет 0,15-0,20 с (10-15 % от времени всего цикла).

Подфаза подтягивания начинается в тот момент, когда кисть начинает двигаться назад-вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе и вращения предплечья. Двигаясь вдоль тела назад, рука разворачивает гребущие поверхности в этом направлении и продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 70-100°. Кисть поднимается к поверхности воды (не нарушая ее), а локоть остается развернутым вниз.

В подфазе отталкивания , которая начинается, когда кисть проходит линию плечевых суставов, рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивается захлестывающим движением кисти назад-вниз-внутрь. В этот момент рука полностью выпрямляется, а кисть опускается на глубину 30-40 см от поверхности воды. При выполнении отталкивания важно, чтобы пловец стремился не просто оттолкнуть рукой воду назад, а опереться о нее, посылая плечевой пояс вперед и немного вверх. Это выражается в приостановке движения локтя гребковой руки назад-вниз и оптимальной фиксации плеча. В конце подфазы кисть оказывается немного ниже ягодиц, примерно на той же глубине, что и по окончании фазы захвата.

На протяжении всей опорной фазы гребка кисть движется по криволинейной траектории и, сохраняя перпендикулярное направление ее движения положение, находится около поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей опорной части максимальное действие силы тяги, которая возникает на гребущих поверхностях кисти-предплечья. Усилению гребкового движения способствует также поворот туловища вокруг продольной оси.

Продолжительность опорной фазы гребка составляет 0,40-0,50 с (30-40 % времени всего цикла).

Рис. 12

Фаза выхода руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент пловец, вращая предплечье, поворачивает ладонь к бедру и последовательно поднимает из воды кисть, предплечье и плечо. Затем начинается движение (пронос) руки над водой. Выходу руки из воды помогают крен тела на противоположный бок и активное приподнимание над поверхностью воды части плечевого пояса руки, завершившей гребок.

Продолжительность этой фазы составляет 0,10-0,15 с (8-15 % от времени полного цикла движений).

Фаза проноса руки над водой . Движение прямой руки над водой осуществляется в вертикальной плоскости, проходящей через плечевой сустав. Рука движется по воздуху прямая, расслабленная, с минимальными мышечными усилиями. Во время проноса ладонь поворачивается наружу. Пронос руки над водой осуществляется равномерно, в соответствии со скоростью гребка другой руки.

Продолжительность фазы составляет 0,40-0,45 с (30-35 % от времени всего цикла).

Согласование движений работы рук. Когда правая рука находится впереди (фаза захвата), левая рука в этот момент вынимается из воды и начинает пронос. Далее правая рука выполняет опорную часть гребка, а левая проносится над водой и входит в воду. После этого правая рука поднимается из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука проносится над водой и входит в воду, а левая выполняет опорную часть гребка. Далее цикл движения рук повторяется заново.

Равномерность поступательного движения при плавании на спине обеспечивается минимальным перерывом в выполнении движений рук в опорной части гребка: в момент окончания опорной части гребка одной рукой другая должна начинать эту часть гребка как можно раньше. Чтобы выполнить это требование, необходимо сокращать фазу захвата.

Общая координация движений. При плавании на спине наиболее рациональным, обеспечивающим телу равномерное поступательное движение и создающим наиболее устойчивое положение его в воде является шестиударный кроль. Согласование движений рук и ног осуществляется следующим образом.

И. п. — левая рука находится в воде впереди плечевого сустава, правая закончила опорную часть гребка (кисть около бедра), левая нога находится внизу, правая у поверхности воды.

Из исходного положения левая рука производит захват, правая выходит из воды и начинает пронос, левая нога производит удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Продолжая движение, левая рука выполняет первую половину опорной части гребка, правая проходит середину проноса, левая нога движется вниз, а правая выполняет удар снизу вверх. Затем левая рука осуществляет вторую половину основной части гребка, правая заканчивает пронос и входит в воду, левая нога делает снизу вверх удар, а правая передвигается вниз. Далее левая рука выходит из воды и начинает пронос, правая производит захват, левая нога движется вниз, а правая — снизу вверх. В следующий момент левая рука находится в середине проноса, правая производит первую половину опорной части гребка, левая нога выполняет удар снизу вверх, а правая опускается вниз. Цикл заканчивается, когда левая рука заканчивает пронос и входит в воду, правая заканчивает опорную часть гребка, левая нога опускается вниз, а правая делает удар снизу вверх.

3.4. Техника плавания способом брасс

Положение тела и общая характеристика способа. При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямленном положении, а голова опущена лицом в воду. Однако в периоды выполнения гребков руками и ногами, а также в момент выполнения вдоха положение тела и углы атаки непрерывно меняются.

В зависимости от положения тела различают два варианта техники плавания брассом. В первом варианте угол атаки тела и величина его изменения внутри цикла незначительны (2-10°). Во втором — угол атаки и его изменения внутри цикла значительно больше (8-20°). Оба варианта техники являются эффективными и применяются для достижения высоких спортивных результатов. В первом случае положение тела создает наилучшую обтекаемость, обеспечивает небольшое колебание тела в цикле движений, способствует увеличению продвигаемости тела при выполнении опорных (рабочих) движений ног. Во втором случае положение тела обеспечивает более равномерное действие силы тяги внутри цикла, повышает эффективность выведения рук вперед, уменьшает колебание тела в период выполнения вдоха.

Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями рук и ног (см. рис. 13). В отличие от баттерфляя весь цикл движений рук осуществляется в воде.

Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного движения руками, одного движения ногами, одного вдоха и одного выдоха в воду.

Руки и ноги в равной степени являются движителями. Руки задают темп и ритм, общую координацию движений и тесно взаимосвязаны с дыханием.

Дыхание. Для выполнения вдоха пловцу необходимо поднять голову так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от положения плечевого пояса. Наиболее высокое положение плечевого пояса наблюдается в конце гребка руками. Именно в этот момент и выполняется вдох. Затем голова опускается лицом в воду и после небольшой паузы начинается выдох через рот и нос и продолжается все остальное время цикла.

В брассе существует так называемый «поздний вдох». Он начинается в момент окончания гребка руками, когда кисти и локти согнутых рук направляются внутрь-вперед. Техника с «поздним вдохом» наиболее подходит для скоростных вариантов брасса, так как помогает удержать тело в хорошо обтекаемом положении во время гребка руками с высоким положением локтей, а также позволяет выполнить вторую половину гребка наиболее мощно.

Рис. 13

Положение тела и общая характеристика способа. При плавании способом баттерфляй тело пловца расположено на поверхности воды в вытянутом положении. Голова опущена лицом в воду. В связи с волнообразными движениями туловища (подниманием таза во время удара стоп вниз) и некоторым колебанием в вертикальной плоскости плечевого пояса угол атаки изменяется на протяжении одного цикла в пределах ±15-20°.

Баттерфляй характеризуется одновременными симметричными движениями рук и ног, а также волнообразными движениями туловища, которые помогают движениям рук и усиливают работу ног (рис. 15). Отдельные элементы техники этого способа плавания (движение руки и ноги) мало чем отличаются от техники кроля на груди.

Как правило, при плавании баттерфляем пловцы используют его скоростную разновидность — дельфин (когда ноги двигаются вверх-вниз наподобие дельфиньего хвоста). Отсюда во многих литературных источниках описание данного способа идет под названием дельфин.

При плавании баттерфляем имеется несколько вариантов согласования движений (одноударная, двухударная и трехударная координация). Наиболее распространенным является двухударный вариант. Каждый цикл движений в этом варианте состоит из одного движения рук, двух ударов ногами, одного вдоха и одного выдоха. В этом цикле движения рук и ног выполняются в определенной последовательности. В отличие от других способов, туловище при плавании баттерфляем принимает активное участие в движениях ног.

Дыхание. Плечевой пояс занимает наиболее высокое положение в конце основной фазы гребка руками. В этот момент голова поднимается из воды и начинается вдох, который заканчивается в начале проноса рук над водой. Затем голова опускается лицом в воду, а руки заканчивают пронос. После небольшой паузы начинается выдох, который производится через рот и нос и продолжается в течение остальной части цикла.

При плавании баттерфляем обычно используют один вдох и выдох на полный цикл движений руками. Хорошо подготовленные пловцы делают один вдох и выдох на два полных цикла движений руками.

Рис. 15

Движения ног и туловища. Вспособе баттерфляй ноги выполняют непрерывные одновременные и симметричные движения сверху вниз и снизу вверх. В этих движениях активно участвует туловище пловца, которое также способствует наилучшему проносу рук над водой и выполнению вдоха. Общий ритм движения туловища и ног обусловлен ритмом движения верхней части туловища. Цикл движений ног состоит из 2 фаз — опорной (движение сверху вниз, называемое ударом) и подготовительной (движение ног снизу вверх).

Подготовительная фаза (движение снизу вверх). В крайнем нижнем положении обе ноги выпрямлены в коленных суставах, а стопы слегка повернуты внутрь. По отношению к туловищу ноги занимают наклонное положение (согнуты в тазобедренных суставах примерно до угла 145-160°), таз находится на поверхности воды, верхняя часть туловища опущена в воду. Движение вверх начинается с разгибания прямых ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием туловища в пояснице (назад) и опусканием таза. Примерно до горизонтального положения ноги движутся вверх прямыми, а затем вслед за тазом бедра начинают движение вниз, ноги сгибаются в коленных суставах, стопы продолжают движение вверх. Далее бедра быстро опускаются вниз, колени продолжают сгибаться, а стопы поднимаются к поверхности воды. Когда колени согнуты до угла 90°, таз находится в крайнем положении внизу, а стопы согнуты в голеностопном суставе — ноги готовы для удара вниз (угол между бедром и туловищем — 150-165°).

Опорная фаза (удар вниз) начинается, когда бедра, продолжая движение вниз, увлекают за собой голени и стопы. Последние выполняют движение вниз с ускорением и под влиянием встречного сопротивления воды сгибаются в голеностопных суставах. При движении ног вниз они начинают разгибаться в коленных суставах. Когда голени и стопы приближаются к горизонтальному положению, таз и бедра начинают подниматься к поверхности воды. В этот момент ноги продолжают разгибаться в коленных суставах, а голени и стопы энергично движутся вниз. Далее таз и бедра выходят к поверхности воды, ноги быстро выпрямляются в коленных суставах и с ускорением выполняют хлестообразное движение вниз. Опорная фаза считается законченной в тот момент, когда ягодицы появляются на поверхности воды, а ноги полностью выпрямляются в коленных суставах. Во время выполнения удара ногами вниз стопы поворачиваются внутрь. К концу удара ногами вниз пловец разгибает туловище в поясничной части.

Движения рук. В баттерфляе продвижение тела вперед в основном обеспечивают руки, которые движутся в воде по криволинейным траекториям (см. рис. 16). При плавании баттерфляем цикл движения рук составляют следующие фазы:

— вход рук в воду;

— захват;

— опорная фаза (2 подфазы — подтягивания и отталкивания);

— вынос рук из воды;

— пронос рук над водой.

Продолжительность полного цикла движений рук составляет 1,07-1,20 с.

Фаза входа рук в воду . Когда движение над водой закончено, прямые, но напряженные руки опускаются в воду примерно на ширине плеч в следующей последовательности: кисти, предплечья и плечи. При входе в воду кисти обращены ладонями наружу-вниз, а локти находятся вверху. Голова опущена в воду, лицо обращено вниз и немного вперед. После входа в воду обе прямые руки должны активно продвигаться в направлении вперед и вниз.

Продолжительность этой фазы составляет 0,06-0,09 с (6-10 % полного цикла движений рук).

Фаза захвата. Эта часть гребка характеризуется небольшим сгибанием рук в лучезапястных и локтевых суставах. Начало захвата осуществляется движением рук вперед-вниз-в стороны. Гребущие поверхности кистей выполняют движения под небольшим углом атаки. Во второй половине захвата руки движутся вниз-назад-в стороны также с малым углом атаки. Во время захвата локти сохраняют высокое положение, руки выполняют движения быстро, а верхняя часть туловища опускается вниз с небольшой амплитудой. Захват заканчивается в тот момент, когда угол между поверхностью воды и предплечьем составляет примерно 30°, а кисти находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В фазе захвата голова опущена в воду, лицо обращено вперед-вниз.

Продолжительность фазы 0,18-0,24 с (15-20% от времени полного цикла движения рук).

Опорная фаза (2 подфазы — подтягивания и отталкивания).

Подфаза подтягивания начинается с того момента, когда кисти и предплечья, меняя направление движения, движутся внутрь-вниз-назад. Двигаясь в этом направлении, руки продолжают сгибаться в локтевых суставах, обеспечивая предплечьям вращение, а кистям — поступательное движение спереди назад по криволинейной траектории. К середине первой половины основной части гребка гребущие плоскости кисти и предплечья занимают наилучшее положение для опоры о воду и последующего отталкивания (угол предплечья с поверхностью воды составляет 50°, а плоскости кисти — 60°). Локти обращены вверх-наружу и удерживаются в высоком положении. К концу подфазы подтягивания кисть и предплечье составляют с поверхностью воды угол 75-85°. В этот момент кисти находятся под плечевыми суставами на небольшом расстоянии друг от друга, а угол сгибания рук в локтевых суставах достигает 90°.

Во второй половине опорной фазы, в подфазе отталкивания , пловец стремится оттолкнуться от большой массы воды и продвинуть свое тело вперед. Локти продолжают удерживаться высоко, а гребущие плоскости кистей и предплечий остаются обращенными назад и быстро движутся в этом направлении. После того как кисти и предплечья пересекли вертикальную плоскость, проходящую через плечевые суставы, руки, продолжая мощное движение назад, постепенно выпрямляются в локтевых суставах и заканчивают основную часть гребка у бедер почти прямыми.

Для облегчения выноса рук из воды многие пловцы в заключительной части опорной фазы гребка выполняют движение кистями назад-вверх и несколько наружу.

Продолжительность этой фазы — 0,42-0,50 с (40-45 % от времени полного цикла).

Фаза выхода рук из воды. Из воды руки поднимаются в такой последовательности: плечи, предплечья и кисти. В момент выхода из воды руки слегка сгибаются в локтевых суставах, а кисти обращены ладонями назад-вверх (при другом варианте — вовнутрь).

Продолжительность фазы составляет 0,04-0,08 с (5-7 % от всего времени цикла).

Фаза проноса рук над водой. После выхода из воды согнутые в локтевых суставах руки (угол сгибания равен 140-165°) одновременно выполняют маховое движение над водой через стороны вперед без лишнего мышечного напряжения и с большой скоростью, при этом локоть находится выше кисти. В начале проноса кисти повернуты тыльной стороной к воде. В тот момент, когда руки достигают линии плеч, ладони обращены наружу. Перед входом в воду локоть удерживается выше кисти, а ладони направлены вниз.

Продолжительность фазы составляет 0,30-0,38 с (30-35 % от времени полного цикла).

Рис. 16

Общая координация движений. Наиболее рациональное согласование движений при плавании баттерфляем наблюдается при двухударной координации. Она в наибольшей степени обеспечивает непрерывность рабочих движений рук и ног, обтекаемое положение тела и, как следствие, равномерность движения пловца вперед на протяжении каждого цикла.

Согласование движений осуществляется следующим образом.

И. п. — руки вытянуты вперед (окончание фазы входа рук в воду), голова опущена в воду - лицо обращено вниз, стопы находятся внизу (окончание удара вниз).

Из исходного положения руки выполняют захват, а ноги свободно поднимаются до горизонтального положения. Далее руки сгибаются в локтевых суставах и осуществляют первую половину опорной части гребка, а ноги, максимально сгибаясь в коленных суставах, посылают стопы к поверхности воды. В следующий момент руки выполняют вторую половину опорной части гребка, а ноги делают хлестообразный удар вниз. В этот момент туловище движется вперед-вверх, а таз и бедра поднимаются к поверхности воды, обеспечивая хорошую обтекаемость. После этого руки выносятся из воды и осуществляют первую половину проноса (пловец делает вдох), ноги выпрямляются, а затем снова сгибаются в коленных суставах, стопы приближаются к поверхности воды. Цикл заканчивается, когда руки входят в воду, а ноги выполняют второй хлестообразный удар вниз.

3.6. Техника выполнения стартов

Выполнение старта при плавании спортивными способами играет важное значение в преодолении дистанции. От того, насколько хорошо усвоена техника старта, в значительной степени зависит исход борьбы на соревнованиях, так как порой успех определяет разница в сотые доли секунды. Иногда преимущество, полученное на старте, невозможно отыграть по ходу дистанции, особенно на спринтерских дистанциях. Проигрыш на старте ставит пловца в невыгодное психологическое положение догоняющего.

Достаточно эффективный старт складывается из множества компонентов — внимательности, быстроты реакции, техники исполнения самого старта. Особые требования к этим компонентам предъявляются и в эстафетах, когда каждой команде приходится не только выполнять начальный старт, но и при передаче эстафеты.

В соответствии с правилами соревнований все старты делятся на 2 категории: старты с тумбочки (при плавании вольным стилем или кролем на груди, брассом и баттерфляем) и из воды (кролем на спине).

Самому старту предшествуют определенные действия пловца, вызванные командой судьи-стартера и регламентированные правилами соревнований, итогом которых должно стать исходное положение для выполнения самого старта.

Техника старта с тумбочки

По предварительной команде судьи «Участникам занять места» (или звукового сигнала) спортсмены подходят к тумбочке и встают на ее задний край в ожидании следующей команды.

После подготовительной команды «На старт» они становятся на передний край тумбочки и должны принять неподвижное исходное положение для старта. Неподвижное исходное положение позволяет поставить всех участников соревнований в относительно равные условия, а также фиксировать фальстарт (выполнение спортсменом старта раньше команды судьи).

Выстрел (звуковой сигнал, команда «Марш») служат сигналом к началу стартовых действий. Между выстрелом и самими действиями проходит определенный промежуток времени, называемый временем стартовой реакции. В большинстве своем быстрота реакция у человека является врожденной и слабо поддается тренировке. Тем не менее, стартовая реакция является объектом целенаправленного совершенствования.

Исходное положение пловца при старте должно быть таким, чтобы он могс наименьшей затратой времени выполнить более эффективный стартовый прыжок.

Существует несколько распространенных вариантов исходных положений при старте с тумбочки (см. рис. 17). Выбор варианта исходного положения для старта обусловлен индивидуальными психофизиологическими особенностями спортсмена, а также видом соревновательной программы.

а)б)

Рис. 17

Во всех случаях стопы устанавливаются на ширине тазобедренных суставов или ширине плеч, а пальцы ног находятся (или захватывают) передний край тумбочки. Степень сгибания в коленных суставах может быть различной. Угол между бедром и голенью колеблется в пределах 100-150°. Считается, что сгибание ног до угла 90° и меньше не увеличивает силу толчка и ведет к потере времени.

В исходном положении туловище наклонено вперед, центр тяжести пловца находится над передним краем тумбочки при устойчивом положении стоп. Угол между передней поверхностью бедер и туловищем колеблется от 10 до 60°.

При традиционном варианте старта (рис. 17б) руки пловца, принявшего исходное положение на тумбочке, вытянуты для замаха вперед-вниз или отведены назад. Лицо обращеновниз или по направлению дистанции.

При старте с захватом (рис.17а) руки пловца захватывают край тумбочки спереди или с боков. Стопы ног при этом находятся на одной линии, захватывая пальцами передний край тумбочки, или одна стопа (толчковой ноги) захватывает пальцами передний край тумбочки, а другая располагается сзади. В этом положении колени пловца оказываются над пальцами ног (за исключением, когда одна нога стоит впереди другой), плечевой пояс и голова немного впереди. Голова опущена, дыхание задержано. Тяжесть перенесена на переднюю часть стоп (или одной стопы), пловец готов мгновенно начать стартовые действия.

Техника выполнения старта с тумбочки состоит из следующих фаз:

— подсед;

— полет;

— вход в воду;

— скольжение;

— выход на поверхность.

Рис. 18

Фаза подседа начинается из исходного (неподвижного) положения и длится до начала разгибания ног в коленных суставах. Спортсмен быстро выводит тело из равновесия, выполняет энергичный подсед с движением туловищем и головой вперед-вверх.

В зависимости от исходного положения подсед может быть с замахом руками (при исходном положении с захватом мах руками отсутствует). Это или энергичное движение руками назад-вверх, а затем вниз-вперед, или круговое движение руками вверх-назад-вниз-вперед. Руки должны выполнить это движение как можно быстрее, в строгом согласовании с энергичным движением туловища и с подседом.

Фаза отталкивания с махом руками (см. рис. 18а) длится до отрыва ног от тумбочки. В момент отталкивания туловище и ноги выпрямлены, продольная ось тела направлена вперед-вверх под углом 15-25° к горизонту, прямые руки вытянуты вперед, угол между ними и продольной осью тела равен 40-80°, лицо направлено вперед и немного вниз. Основная задача фазы — в минимальный промежуток времени обеспечить телу максимально возможное количество движения и послать его в полет с высокой скоростью по оптимальной траектории. Как правило, в конце фазы начинается вдох.

Во многих литературных источниках фазы подседа и отталкивания объединяют. Всего же на стартовые движения на тумбочке затрачивается примерно 0,35-0,50с, а на время от подачи сигнала до отрыва ног от тумбочки, т. е. с учетом стартовой реакции пловца на сигнал (выстрел), — 0,65-0,95с.

Фаза полета (см. рис.18б) длится 0,35-0,40 с (до касания воды кистями рук) и выполняется по оптимальной траектории, которая, безусловно, задается с помощью толчка в предыдущей фазе. Скорость полета спортсмена в момент отрыва ног от тумбочки составляет примерно 4,0-4,5 м/с. Высококвалифицированным спортсменам удается пролететь по воздуху около 3,3 м (максимум до 4,0-4,2 м). В начале полета руки пловца, завершив мах, вытягиваются вперед, голова занимает положение между руками. Далее тело пловца разворачивается таким образом, чтобы вход в воду был выполнен как бы в одну точку. Во время полета заканчивается вдох.

Фаза входа в воду (см. рис. 18в). В момент завершения полета руки и туловище входят в воду под углом 20-40°. Тело пловца погружается в воду в хорошо обтекаемом положении, голова между руками, ноги немного согнуты в тазобедренных суставах, таз приподнят. Скорость входа в воду составляет примерно 5,0-5,5 м/с. На данную фазу затрачивается примерно 0,25-0,30 с.

В заплывах баттерфляем и брассом спортсмены иногда применяют старт с более крутым входом в воду (30-40°), что обеспечивает им более глубокое скольжение под водой.

Фаза скольжения (см. рис. 18г). Данная фаза длится до начала первого гребка руками с задачей сохранить скорость на большем отрезке пути. На эту часть стартас учетом времени входа в водууходит 1,5-1,9 с, а общая длина скольжения — 2-3,5 м. За счет изменения положения рук, головы и прогиба туловища спортсмен регулирует глубину погружения.

В зависимости от способа плавания спортсмен в момент потери начальной скорости входа в воду начинает движения под водой. При плавании кролем и баттерфляем пловец начинает движения ногами. При плавании брассом спортсмен выполняет гребок руками до бедер в стороны-вниз-внутрь-назад, повышая скорость скольжения и называемое еще «вторым скольжением».

Фаза выхода на поверхность (см. рис. 18д). Выход на поверхность осуществляется за счет гребков руками и ногами и длится до того момента, когда пловец оказывается в положении, характерном для начала первой обобщенной фазы техники плавания данным способом. В этой фазе необходимо «подхватить» гребковыми движениями высокую скорость скольжения. Например, при плавании кролем спортсмен выполняет гребок рукой, согласовывая его с активными движениями ногами. К этому моменту расстояние, преодолеваемое спортсменом, составляет: 6,0-7,5 м в кроле, 7,0-8,5 м в дельфине и брассе.

Выход после старта при плавании брассом отличается от выхода в других способах плавания. После своего «второго скольжения» происходит выведение рук вперед с одновременным подтягиванием ног для выполнения ими удара.

В эстафетном плавании старт берется в момент касания стенки бассейна пловцом, заканчивающим предыдущий этап. Задача стартующего — быстро среагировать на касание и в тоже время не опередить его (касание) преждевременным отталкиванием и прыжком, чтобы не быть дисквалифицированным.

Техника старта из воды

Старт из воды выполняется при плавании на спине.

По предварительной команде (сигналу) спортсмены прыгают в воду и берутся руками за поручни тумбочки, стоя лицом к ней. В этом положении руки почти прямые, ноги согнуты и надежно упираются в стенку бассейна чуть ниже уровня воды, колени при этом остаются между руками.

По команде «На старт!» пловец сгибает руки, подтягивая тело немного к поручням, и занимает исходное положение.

После выстрела (звукового сигнала или команды «Марш») спортсмен начинает выполнение старта.

Исходное положение: Пловец согнутыми в локтях руками держится за поручни на ширине плеч хватом сверху (или сбоку) и внимательно ожидает сигнала. Плечевой пояс приподнят по возможности выше, голова опущена между руками. Тело согнуто в тазобедренных и коленных суставах, стопы на ширине таза и надежно упираются в стенку бассейна ниже уровня воды (см. рис. 19а).

Технику выполнения старта из воды принято делить на следующие фазы:

— отталкивание с махом руками;

— полет;

— вход в воду;

— скольжение;

— выход на поверхность.

Фаза отталкивания с махом руками (см. рис. 19б) длится до отрыва стоп от стенки. Отталкивание ногами происходит с одновременным посылом таза вверх, резким запрокидыванием головы и энергичным махом руками вперед. В момент завершения отталкивания тело располагается полностью над водой, ноги и туловище выпрямлены, голова в запрокинутом назад положении, кисти рук впереди и несколько выше плеч. В это время выполняется быстрый выдох-вдох.

От момента подачи стартового сигнала до окончания фазы отталкивания проходит около 0,70-0,95 с.

Фаза полета (см. рис. 19в) длится 0,06-0,15 с и продолжается до касания руками поверхности воды с целью пролететь как можно дальше. При этом тело пловца летит по воздуху в прогнутом положении, руки вытянуты вперед, кисти вместе. В полете мужчина преодолевает расстояние примерно 2,4-2,7 м, женщина — 2,2-2,5 м.

Фаза входа в воду (см. рис. 19г). Тело пловца погружается в воду в обтекаемом положении и оптимально напряжено. Первыми воды касаются руки, далее — затылок, плечевой пояс, спина.

Фаза скольжения (см. рис. 19д) кратковременна и длится до начала первого гребка рукой. В этот моментскорость составляет 4,5-4,7 м/с. После полного погружения в воду пловец тотчас начинает движения ногами. Сначала это 2-3 (возможно и больше) одновременных дельфинообразных движений ногами, затем переход на попеременные движения ногами. Ориентируясь по глубине и скорости плавания, пловец готовится начать первый гребок руками.

Рис. 19

Фаза выхода на поверхность (см. рис. 19е) осуществляется за счет сильного гребка рукой и попеременными движениями ногами кролем. Другая рука в это время остается вытянутой вперед до отказа, лицо в конце гребка появляется на поверхности воды. Задача — своевременно подхватить высокую скорость скольжения и вывести тело на поверхность таким образом, чтобы без потерь скорости продвижения и оптимального ритма перейти к плаванию на дистанции. На 2-3 гребке руками пловец должен придать телу обтекаемое и высокое положение с тазом у поверхности воды и оптимальным положением головы (зафиксировать взгляд примерно под углом 45° к поверхности воды).

3.7. Техника выполнения поворотов

Во время преодоления дистанции на соревнованиях пловец должен уметь эффективно делать повороты у стенки бассейна. Правильно выполненный поворот позволяет пловцу сократить время на преодоление дистанции, сэкономить силы и сохранить необходимый ритм и темп движений и дыхания. С преодолением поворотов пловец сталкивается и на обычных занятиях-тренировках.

За поворотный участок дистанции принимается 7,5 м до и 7,5 м после поворотной стенки. Выполнение собственно поворота начинается с погружения головы под воду непосредственно перед стенкой бассейна или ее касания руками и продолжается до начала первого цикла обычных плавательных движений на поверхности воды после поворота.

Выполнение поворота условно делят на фазы:

— подплывание (подход) с касанием (или без касания);

— вращение;

— отталкивание;

— скольжение;

— выход на поверхность.

Повороты могут выполняться преимущественно в горизонтальной плоскости вокруг вертикальной оси и преимущественно в вертикальной плоскости вокруг горизонтальной оси. При выполнении поворота в горизонтальной плоскости пловец после вращения сохраняет положение тела, которое было до поворота. Повороты в горизонтальной плоскости значительно проще, но на их выполнение затрачивается больше времени. Повороты, выполняемые в вертикальной плоскости, обладают рядом преимуществ. Основное из них — возможность сгруппироваться и до минимума уменьшить момент инерции. Кроме того, во время выполнения этих поворотов используется энергия поступательного движения тела, а сопротивление воды может быть несколько уменьшено за счет движения некоторых частей тела над водой во время вращения.

Все повороты делятся на две большие группы: открытые и закрытые. Открытые повороты просты в исполнении и наиболее пригодны для обучения начинающих пловцов. К особенностям открытого поворота также относится возможность спортсмена сделать вдох. Если же вдох делается до поворота, а вращение выполняется с задержкой дыхания и выдохом, то поворот называется закрытым.

Техника выполнения поворотов при плавании брассом и баттерфляем. Особенностью поворотов при плавании баттерфляем и брассом является симметричное касание бортика двумя руками и разворот (вращение) в любую удобную для пловца сторону. При скоростном плавании брассом и баттерфляем применяется открытый поворот типа «маятник» (рис. 20).

Фаза подплывания и касания . При подплывании к бортику спортсмен касается его двумя руками одновременно на одном уровне и близко к поверхности воды. В момент касания стенки руками тело пловца расположено горизонтально, ноги и руки вытянуты, голова между руками. Затем спортсмен сгибает руки в локтевых суставах, приближая голову и плечевой пояс к стенке, сгибает ноги и, отталкиваясь руками от стенки бассейна, начинает вращение.

Фаза вращения. Вращение выполняется в боковой плоскости, близкой к вертикальной. Рука, одноименная стороне поворота, отрывается от стенки и выводится вперед под водой, другая рука движется над водой и входит в нее впереди головы. Плечевой пояс в этот момент оказывается над водой, пловец делает вдох. Вращение длится 0,80-0,95 с и заканчивается постановкой ног стопами на стенку бассейна.

Фаза отталкивания. Вращение переходит в отталкивание, которое длится в среднем 0,32 с до момента отрыва ног от стенки. После вращения пловец погружается в воду для небольшого подседа пред толчком ногами, оказываясь частично в положении на боку. Отталкивание идет на задержке дыхания, сохраняя горизонтальное и обтекаемое положения тела относительно воды. Во время отталкивания происходит переворот на грудь

Фаза скольжения. Скольжение во многом сходно с аналогичными фазами движений при выполнении старта с тумбочки. Однако скорость скольжения тела после поворота заметно меньше, чем после старта (в начальный момент фазы она составляет 2,20-1,90 м/с).

Рис.20

Фаза выхода на поверхность. Начинать первый гребок руками пловцу приходится значительно раньше, чем в аналогичной фазе после старта вследствие кратковременного скольжения.

Расстояние, которое преодолевает спортсмен после отталкивания к моменту выхода на поверхность воды, составляет при плавании дельфином 4,2-5,4 м, при плавании брассом — 4,8-6,4 м.

В практике спортивного плавания брассом и баттерфляем используются более простые плоские повороты преимущественно в горизонтальной плоскости (рис. 21), которые рекомендуются на начальных этапах обучения. Основной их недостаток — слишком длительный по времени разворот относительно горизонтальной плоскости с большим сопротивлением. Данный поворот может быть как открытым, так и закрытым (с задержкой дыхания), как более скоростной.

Рис. 21

Техника выполнения поворотов при плавании кролем на груди. При плавании кролем используются все повороты, описанные при плавании брассом и баттерфляем, т.е. простые плоские повороты, как открытый , со вдохом, так и закрытый , когда голова находится в воде и поворотвыполняется с задержкой дыхания (рис. 22) и «маятник» (рис. 23). Единственные отличия - касание одной рукой и разворот (вращение) строго в противоположную сторону от касающейся руки.

Рис.22

Рис. 23

При плавании кролем, где правилами разрешается касаться стенки любой частью тела, используется поворот кувырком вперед (см. рис. 24). Пловцы не касаются рукой стенки, что сокращает время поворота и делает его более динамичным, а лишь ставят на нее обе стопы для отталкивания. Это основной поворот для квалифицированных спортсменов. Рассмотрим фазовый состав этого поворота.

Фаза подплывания. Спортсмен с ускорением наплывает на стенку бассейна, заканчивает гребок одной рукой, а затем и другой (примерно за 1,5 м до стенки), оставляя их у бедер.

Фаза вращения. Пловец начинает заныривание вперед-вниз и немного в сторону. Верхняя часть туловища уходит под воду, вытянутые ноги движутся по поверхности воды на стенку, кисти рук направлены в противоположную от стенки сторону. Затем пловец энергично сгибает ноги в тазобедренных суставах, стремясь как бы коснуться коленей лбом. Таз и ноги движутся на стенку с нарастающей скоростью. Далее таз вслед за туловищем уходит под воду, ноги сгибаются в коленных суставах и с ускорением ставятся на стенку. Во время вращения руки пловца, опираясь ладонями о воду, помогают движениям ног и туловища. В момент постановки ног на стенку бассейна спортсмен оказывается в положении на боку, руки направлены вперед.

Рис. 24

Фаза отталкивания. Точная постановка стоп после предыдущей фазы позволяет сделать достаточно хорошее отталкивание. Начинается отталкивание от стенки ногами с одновременным вытягиванием тела в направлении вперед и его переворотом в положение на груди.

Фаза скольжения и фаза выхода на поверхность.

Техника выполнения поворотов при плавании кролем на спине.

До недавнего времени в плавании на спине использовалось 2 вида поворотов: обычный закрытый поворот и открытый плоский.

Обычный закрытый поворот раньше являлся одним из основных поворотов для плавания на спине. Рассмотрим его основные фазы (см. рис. 25).

Фаза подплывания и касания. За несколько метров до стенки бассейна пловец решает, какой рукой выполнить касание и, соответственно, в какую сторону сделать поворот. Пловец касается рукой стенки бассейна на глубине 30-40 см. Касание стенки происходит ладонью,обращенной вниз напротив плеча противоположной руки. До касания стенки интенсивные движения ногами не прекращаются, делается вдох. В момент касания плечи и голова опускаются под воду.

Фаза вращения. Вращение идет в направлении касающейся руки. Голова пловца уходит под воду, бедра и таз за счет прогибания спины и поясницы приподнимаются к самой поверхности. Пловец энергично сгибает ноги, сохраняя высокое положение таза, и маховым движением выбрасывает ноги из воды на стенку бассейна. Затем рука, касающаяся стенки, отталкивается от нее и вместе с другой выводится вперед. А ноги ставятся на стенку почти в том же месте, где ее только что касалась рука.

Фаза отталкивания. Производится энергичное отталкивание ногами под острым углом к поверхности воды. Во время толчка и дальнейшего скольжения пловец окончательно разворачивается на спину.

Фаза скольжения и фаза выхода на поверхность. Движения пловца во время скольжения и выхода на поверхность после поворота аналогичны движениям в подобных фазах при выполнении старта кролем на спине.

Рис.25

Открытый плоский поворот более прост в технике выполнения и доступен для новичков. Он начинается и заканчивается исходным положением на спине(см. рис. 26).

Фаза подплывания и касания. За несколько метров до стенки бассейна пловец решает, какой рукой выполнить касание и соответственно в какую сторону сделать поворот. Пловец касается рукой стенки бассейна на небольшой глубине 15-20 см.

Фаза вращения. Вращение идет в сторону касающейся руки, т. е. при касании правой рукой вращение выполняется в правую сторону, при касании левой — в левую. Далее следует опорная часть фазы вращения, во время которой пловец разворачивается на 90°. Вращающий момент создается за счет опоры рукой о стену (и поэтому первая половина фазы вращения называется опорной) и одновременного подгребания другой рукой в воде. Во время фазы вращения пловец группируется, сильно сгибая ноги в коленных суставах. В конце опорной части фазы вращения пловец имеет достаточно высокую скорость вращения, что позволяет ему перейти к следующей безопорной части фазы, когда ноги устанавливаются на стену для толчка на глубине примерно 40-45 см. Рука, которая подгребала в воде, выводится вперед, а та, что опиралась о стенку, проносится над водой.

Фаза отталкивания. В фазе отталкивания пловец делает мощный толчок ногами, обеспечивая одновременно оптимально обтекаемое положение тела путем вытянутых рук и расположения головы между ними.

Фаза скольжения и фаза выхода на поверхность. Движения пловца во время скольжения и выхода на поверхность после поворота аналогичны движениям в подобных фазах при выполнении старта кролем.

Рис.26

В 1991 году новые правила соревнований разрешили спортсмену во время поворота при плавании на спине касаться стенки бассейна любой частью тела. Поэтому высококвалифицированные пловцы стали использовать поворот кувырком вперед без касания стенки бассейна рукой, а лишь с постановкой на стенку ног для отталкивания (см. рис. 27).

Иными словами пловец перед поворотом разворачивается на грудь и занимает исходное положение перед поворотом как при кроле на груди. Все остальные действия имеют схожие моменты с поворотом на груди — кувырком вперед. Особенностью является то, что при кроле на спине после вращения и толчка необходимо выйти в положение на спине.

Техника выполнения данного поворота состоит из следующих фаз.

Фаза подплывания. Приближаясь к поворотной стенке пловец завершает в положении на спине гребок одной рукой и оставляет её у бедра; затем другой рукой выполняет длинный энергичный гребок до бедра с одновременным переворотом на бок (в сторону гребущей руки) и тотчас на грудь (рис. 27а, 27б).

Фаза вращения. После чего голова резко погружается под воду в направлении вперед-вниз, тело сгибается, спортсмен выполняет быстрый кувырок вперед, подобно тому, как это делается в повороте кувырком вперед при плавании кролем на груди (рис. 27б, 27в, 27г, 27д).

Рис.27

Фаза отталкивания. После постановки ног стопами на стенку пловец оказывается в положении на спине, руки вытянуты вперед и мгновенно начинает отталкивание от стенки (рис. 27д, 27е).

Фаза скольжения и фаза выхода на поверхность. Движения спортсмена во время скольжения и выхода на поверхность (рис. 27ж, 27з) во многом аналогичны движениям в одноименных фазах движений при выполнении старта из воды на спине.

В комплексном плавании при переходе от способа баттерфляй к способу на спине и от способа брасс к способу кроль на груди применяются повороты, сходные по структуре движений с поворотом типа «маятник», рассмотренным выше. При переходе от способа на спине к способу брасс может использоваться поворот кувырком.

ПЛАВАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ВАЖНОЙ ЧАСТЬЮ ДВИГАТЕЛЬНОЙ КУЛЬТУРЫ ЧЕЛОВЕКА. В ДРЕВНЕЙ ГРЕЦИИ ГОВОРИЛИ О НЕКУЛЬТУРНОМ ЧЕЛОВЕКЕ: «ОН НЕ УМЕЕТ НИ ПЛАВАТЬ, НИ ЧИТАТЬ». ЗДОРОВЫЙ ЧЕЛОВЕК, ПО ЗАКОНАМ ФИЗИКИ, В ТЕПЛОЙ И СПОКОЙНОЙ ВОДЕ УТОНУТЬ НЕ МОЖЕТ. ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО БОЛЕЕ ЧЕМ НА 60% СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ, А В ЛЕГКИХ НАХОДИТСЯ НЕСКОЛЬКО ЛИТРОВ ВОЗДУХА. СТОЯ ПО ГРУДЬ В ВОДЕ, НАБЕРИТЕ В ЛЕГКИЕ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ВОЗДУХА И ЛЯГТЕ НА ВОДУ. ПРИ ЭТОМ ВАШЕ ТЕЛО РАСПОЛОЖИТСЯ ВБЛИЗИ ПОВЕРХНОСТИ ВОДЫ. ЕСЛИ НАЧАТЬ ПОСТЕПЕННО ВЫПУСКАТЬ ВОЗДУХ ИЗ ЛЕГКИХ, ТЕЛО ТАКЖЕ БУДЕТ ПОСТЕПЕННО ПОГРУЖАТЬСЯ В ВОДУ. ПРОЯВИВ БОЛЬШУЮ СИЛУ ВОЛИ, МОЖНО ПРОДОЛЖАТЬ ВЫДОХ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА ТЕЛО НЕ ОПУСТИТСЯ НА ДНО ВОДОЕМА. УДЕЛЬНЫЙ ВЕС ТЕЛА НА ВДОХЕ У ПЛОВЦОВ-МУЖЧИН В СРЕДНЕМ РАВЕН 0, 98 Г/СМ, А У ЖЕНЩИН — 0, 96 Г/СМ 3 (ЧТО ОБЪЯСНЯЕТСЯ БОЛЬШИМ ОБЪЕМОМ ЖИРОВОЙ ТКАНИ В ТЕЛЕ ЖЕНЩИН). НА ВЫДОХЕ СРЕДНИЕ ВЕЛИЧИНЫ УДЕЛЬНОГО ВЕСА БОЛЬШЕ: У МУЖЧИН 1, 06 Г/СМ 3 И У ЖЕНЩИН 1, 04 Г/СМ 3. НАПОМНИМ, ЧТО УДЕЛЬНЫЙ ВЕС ПРЕСНОЙ ВОДЫ СОСТАВЛЯЕТ 1, 00 Г/СМ 3, И ЧТО ПОГРУЖЕННОЕ В ВОДУ ТЕЛО МОЖЕТ УТОНУТЬ ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ЕГО УДЕЛЬНЫЙ ВЕС БОЛЬШЕ УДЕЛЬНОГО ВЕСА ВОДЫ. У ПЛЫВУЩЕГО ЧЕЛОВЕКА ПЛАВУЧЕСТЬ ВЫШЕ, ЧЕМ У НЕПОДВИЖНОГО.

КИНЕМАТИКА ПЛАВАНИЯ: КРОЛЬ 1 -ВЫХОД ЛОКТЯ ЛЕВОЙ РУКИ ИЗ ВОДЫ; 2 — ВЫХОД ЛЕВОЙ КИСТИ ИЗ ВОДЫ; 3 - ПРОХОЖДЕНИЕ ЛОКТЯ ПРАВОЙ РУКИ МИМО ПЛЕЧА; 4 – МОМЕНТ ПОЛНОГО ПОГРУЖЕНИЯ ЛЕВОЙ РУКИ В ВОДУ; ВТОРОЙ ПОЛУЦИКЛ АНАЛОГИЧЕН ПЕРВОМУ, ОН НАЧИНАЕТСЯ С ВЫХОДА ЛОКТЯ ПРАВОЙ РУКИ ИЗ ВОДЫ (ПО Р. ХАЛЬЯНДУ) ШЕСТИУДАРНЫЙ КРОЛЬ ПРИМЕНЯЕТСЯ НА СПРИНТЕРСКИХ ДИСТАНЦИЯХ, А ДВУКРАТНЫЙ — НА СТАЙЕРСКИХ. ОБУЧЕНИЕ ДЕТЕЙ НАЧИНАЮТ С ШЕСТИУДАРНОГО ВАРИАНТА. ЗАДАЧИ: I фаза — как можно меньше терять скорость продвижения вперед, II фаза — начать увеличение скорости, III фаза — повысить скорость, IV фаза — как можно более поднять скорость. Выдох (при повороте головы вправо) осуществляется в III и IV фазах первого полуцикла, а вдох — в I и II фазах полуцикла.

КИНЕМАТИКА ПЛАВАНИЯ: БРАСС 1 – НАЧАЛО РАЗГИБАНИЯ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ; 2 – МОМЕНТ ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ; 3 – ОКОНЧАНИЕ ДВИЖЕНИЯ КИСТЕЙ НАЗАД; 4 – НАЧАЛО РАЗГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ (ПО Р. ХАЛЬЯНДУ С СОАВТ.) ЗАДАЧИ: I ФАЗА — ПОВЫСИТЬ СКОРОСТЬ, II ФАЗА — КАК МОЖНО ВЫШЕ ПОДНЯТЬ СКОРОСТЬ, III ФАЗА — МИНИМИЗИРОВАТЬ ПАДЕНИЕ СКОРОСТИ, IV ФАЗА — КАК МОЖНО МЕНЬШЕ ТЕРЯТЬ СКОРОСТЬ. ВЫДОХ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ ВО II ФАЗЕ И НАЧАЛЕ III ФАЗЫ, А ВДОХ — В КОНЦЕ III ФАЗЫ И НАЧАЛЕ IV ФАЗЫ. С КОНЦА IV ФАЗЫ ДО НАЧАЛА II ФАЗЫ -ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ.

ДИНАМИКА ПЛАВАНИЯ ВЕРТИКАЛЬНО-НАПРАВЛЕННЫЕ СИЛЫ: СИЛЫ ТЯЖЕСТИ; ВЫТАЛКИВАЮЩАЯ СИЛА; ПОДЪЕМНАЯ СИЛА. ГОРИЗОНТАЛЬНО-НАПРАВЛЕННЫЕ СИЛЫ — ПРОДВИГАЮЩАЯ СИЛА; СИЛА ЛОБОВОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ; СИЛА СОПРОТИВЛЕНИЯ ВИХРЕОБРАЗОВАНИЯ. (СОЗДАЕТСЯ РАЗНОСТЬ ДАВЛЕНИЙ, КОТОРОЕ КАК БЫ ОТСАСЫВАЮТ ТЕЛО НАЗАД). ВО ВРЕМЯ СКОЛЬЖЕНИЯ ОПУСКАНИЕ ГОЛОВЫ ПЛОВЦА ВНИЗ УВЕЛИЧИВАЕТ СОПРОТИВЛЕНИЕ НА 8 -12%, А ОТКЛОНЕНИЕ ЕЕ ОТ ОПТИМАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ВВЕРХ — НА 10 -20%; СИЛА ТРЕНИЯ О ВОДУ; СИЛА СОПРОТИВЛЕНИЯ ВОЛНООБРАЗОВАНИЯ; СИЛЫ ИНЕРЦИИ.

СИЛЫ, ДЕЙСТВУЮЩИЕ ПРИ ПЛАВАНИИ G - СИЛА ТЯЖЕСТИ; FТ - СИЛА ТЯГИ, СОЗДАВАЕМАЯ ДВИЖЕНИЯМИ ПЛОВЦА; FА - ВЫТАЛКИВАЮЩАЯ (АРХИМЕДОВА) СИЛА; FИН — СИЛА ИНЕРЦИИ, ВОЗНИКАЮЩАЯ ПРИ УСКОРЕНИИ Н ТОРМОЖЕНИИ ТЕЛА ПЛОВЦА. FТР - СИЛА ТРЕНИЯ; FВ - СИЛА ЛОБОВОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ ВОДЫ. FТВ - ТОРМОЗЯЩАЯ СИЛА ВИХРЕОБРАЗОВАНИЯ (И СИЛА ВОЛНООБРАЗОВАНИЯ, ДЕЙСТВУЮЩАЯ В ТОМ ЖЕ НАПРАВЛЕНИИ)

ВЕЛИЧИНА МИДЕЛЕВА (ЛОБОВОГО) СЕЧЕНИЯ ТЕЛА И ЗАВИХРЕНИЕ ВОДЯНЫХ СТРУЙ ПРИ РАЗНЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ ПЛОВЦА В ВОДЕ (ПО Л. П. МАКАРЕНКО; КАУНСИЛМЕНУ)

ТОПОГРАФИЯ РАБОТАЮЩИХ МЫШЦ ЭФФЕКТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГРЕБКОВ РУКАМИ И НОГАМИ ВОЗМОЖНО В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ТУЛОВИЩЕ ПЛОВЦА ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ДОСТАТОЧНО ЖЕСТКУЮ КОНСТРУКЦИЮ, КОТОРАЯ НАХОДИТСЯ В ОБТЕКАЕМОМ И УРАВНОВЕШЕННОМ ПОЛОЖЕНИИ. ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЭТО ЗА СЧЕТ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА И СПИНЫ. ОСТАЛЬНЫЕ ЖЕ МЫШЦЫ ТУЛОВИЩА ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАССЛАБЛЕНЫ. ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ НАИБОЛЕЕ АКТИВНЫ МЫШЦЫ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩИЕ СГИБАНИЕ КИСТИ. В БРАССЕ ВЫСОКА АКТИВНОСТЬ МЫШЦ НОГ.

ЭНЕРГЕТИКА ПЛАВАНИЯ СИЛЫ, ОТ КОТОРЫХ ЗАВИСИТ СОПРОТИВЛЕНИЕ ВОДЫ, ЯВЛЯЮТСЯ ОСНОВНЫМИ ИЗ ТЕХ, ЧТО ПРИХОДИТСЯ ПРЕОДОЛЕВАТЬ ПЛОВЦУ. ПОСКОЛЬКУ ПЛОТНОСТЬ ВОДЫ В 800 РАЗ БОЛЬШЕ ПЛОТНОСТИ ВОЗДУХА, ПЛАВАНИЕ ТРЕБУЕТ БОЛЬШИХ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ И ЯВЛЯЕТСЯ НАИМЕНЕЕ ЭКОНОМИЧНЫМ ВИДОМ ЛОКОМОЦИЙ ЧЕЛОВЕКА. КОЭФФИЦИЕНТ ПОЛЕЗНОГО ДЕЙСТВИЯ У ПЛОВЦОВ 1 -5%; ПРИ НАЗЕМНЫХ ЛОКОМОЦИЯХ ЧЕЛОВЕКА — 20 -40% ; У ЗЕЛЕНОЙ ЧЕРЕПАХИ, ФОРЕЛИ И ЗОЛОТОЙ РЫБКИ (10, 14 И 40%), У ЧЕЛОВЕКА В ЛАСТАХ ОКОЛО 17%. БРАСС (ПРИ СКОРОСТИ 0. 3 — 0. 5 М/С) ОКАЗЫВАЕТСЯ НА 30% БОЛЕЕ ЭКОНОМИЧЕН, ЧЕМ КРОЛЬ.

ОПТИМИЗАЦИЯ ПЛАВАНИЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕБОВАНИЯМИ К ТЕХНИКЕ И ТАКТИКЕ ПЛОВЦА ЯВЛЯЮТСЯ ТРЕБОВАНИЯ МАКСИМИЗИРОВАТЬ СИЛУ ТЯГИ И МИНИМИЗИРОВАТЬ СУММУ ТОРМОЗЯЩИХ СИЛ. ВАЖНО ИСКЛЮЧИТЬ НЕПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ: УСТРАНИТЬ ЛИШНИЕ ДВИЖЕНИЯ; ВЫБРАТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ ТЕМП ДВИЖЕНИЙ; СНИЗИТЬ ВЕЛИЧИНЫ ТОРМОЗЯЩИХ СИЛ; УСТРАНИТЬ НЕПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ НАПРЯЖЕНИЯ. В ПЛАВАНИИ, КАК НИ В ОДНОМ ДРУГОМ ВИДЕ СПОРТА, ВАЖНО УМЕНИЕ РАССЛАБЛЯТЬ ТЕ МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ В ДАННЫЙ МОМЕНТ НЕ УЧАСТВУЮТ В ВЫПОЛНЕНИИ ПРОДВИГАЮЩЕЙ РАБОТЫ. ВЫНОС РУК ПО ВОЗДУХУ УМЕНЬШАЕТ ВРЕДНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ВОДЫ, И ПОЗВОЛЯЕТ БОЛЕЕ БЫСТРО ЗАНЯТЬ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОЧЕРЕДНОГО ГРЕБКА, Т. Е. ПОВЫШАЕТ ТЕМП ПЛАВАТЕЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ. С ДРУГОЙ СТОРОНЫ, ВЫНОС РУК ПО ВОЗДУХУ УХУДШАЕТ ПЛАВУЧЕСТЬ ТЕЛА.

ЧЕМ МЕНЬШЕ УГОЛ АТАКИ, ТЕМ МЕНЬШЕ: МИДЕЛЬ ТЕЛА И, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, СИЛА ЛОБОВОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ; ПОВЕРХНОСТЬ ОТРЫВА СТРУЙ И, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, СИЛА СОПРОТИВЛЕНИЯ ВИХРЕОБРАЗОВАНИЯ. ПЛОВЕЦ ДОЛЖЕН ВЫБИРАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ПО ВОЗМОЖНОСТИ ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ И ВЫТЯНУТОЕ В НАПРАВЛЕНИИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ. ДЛЯ СНИЖЕНИЯ НЕПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫХ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ СЛЕДУЕТ УМЕНЬШАТЬ ВНУТРИЦИКЛОВЫЕ КОЛЕБАНИЯ СКОРОСТИ. В КРОЛЕ ОНИ МЕНЬШЕ, ЧЕМ В БРАССЕ. ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕПРЕРЫВНОЙ РАБОТОЙ НОГ КРОЛИСТА И ТЕМ, ЧТО ОДНА РУКА НАЧИНАЕТ ГРЕБОК ЗАХВАТОМ В ТОТ МОМЕНТ, КОГДА ДРУГАЯ РУКА ЕЩЕ НЕ ЗАВЕРШИЛА ОТТАЛКИВАНИЕ. ВСЕ СКАЗАННОЕ ОБЪЯСНЯЕТ, ПОЧЕМУ КРОЛЬ ЯВЛЯЕТСЯ БОЛЕЕ СКОРОСТНЫМ СТИЛЕМ, ЧЕМ БРАСС. ПРИНЯТАЯ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ КИНЕМАТИКА ДВИГАТЕЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ ОБЕСПЕЧИВАЕТ МЕНЬШИЕ ВЕЛИЧИНЫ СИЛ ЛОБОВОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ, СОПРОТИВЛЕНИЯ ВИХРЕОБРАЗОВАНИЯ И СИЛ ИНЕРЦИИ РАЗГОНЯЕМЫХ И ТОРМОЗИМЫХ ЗВЕНЬЕВ ТЕЛА.

КРОЛЬ НА ГРУДИ (ВОЛЬНЫЙ СТИЛЬ)

При плавании кролем на груди пловец продвигается вперед при помощи поочередных гребков руками и движений ногами вверх-вниз. После гребка пловец вынимает руку из воды и проносит ее вперед по воздуху. Движения руками обеспечивают основную тягу, движения ногами помогают поддерживать более высокое положение тела в воде, а также способствуют продвижению вперед. Вдох делается при повороте головы в сторону.

Положение туловища и головы

Туловище располагается почти горизонтально. Продольная ось тела отклоняется от горизонтальной линии и составляет с ней угол 2-6 градусов. Это незначительное отклонение вызвано необходимостью удерживать голову в таком положении, при котором можно было бы дышать, не нарушая координации движений руками и ногами. Мышцы шеи в основном расслаблены, лицо погружено в воду. Уровень воды проходит по верхней части лба.

Туловище пловца не должно колебаться ни по поперечной, ни по переднезадней оси. Некоторый поворот туловища относительно продольной оси необходим для того, чтобы пловец мог вынуть руку из воды, пронести ее вперед по воздуху и повернуть голову так, чтобы рот оказался над водой (для вдоха). Кроме того, эти повороты помогают усилить гребок работающей рукой. Величина колебаний зависит от подвижности суставов пловца, но всегда такой, чтобы не искажать движений ногами. Отклонение плечевого пояса от горизонтального положения должно быть выше, чем отклонение таза .

Не следует чрезмерно прогибать спину. Чрезмерный прогиб поясницы увеличивает сопротивление воды и делает менее эффективной работу ногами. Пловец должен придать своему телу наиболее обтекаемую форму и до минимума уменьшить сопротивление воды.

Движения руками

Движения руками производятся поочередно. Весь цикл движений одной рукой можно условно разделить на пять фаз:

1) гребок;

2) окончание гребка и вынимание руки из воды;

3) перемещение руки вперед над водой;

4) погружение руки в воду;

5) наплыв и начало гребка.

Основной фазой является гребок, при помощи которого пловец продвигается вперед. Движения руками в остальных фазах - вспомогательные, подготовительные. Они выполняются для придания руке положения, из которого можно начать следующий гребок.

Гребок производится в направлении вниз-назад-вверх. Во время гребка рука сначала немного сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется. При этом кисть руки движется по кривой, которая по своей форме напоминает полуокружность, несколько растянутую в длину.

Чтобы добиться бóльшей скорости и равномерности движения, гребок должен быть как можно длиннее. Длина гребка от его начала до конца определяется измеренным по горизонтальной прямой расстоянием от точки, из которой начался гребок, до точки, в которой он закончился.

Начинать гребок в тот момент, когда рука расположена горизонтально, невыгодно. Значительная часть энергии при этом уйдет на то, чтобы вытолкнуть тело вверх. Поэтому гребку предшествует фаза наплыва, во время которой вытянутая вперед рука погружается в воду. Когда рука займет положение под углом 20-30 градусов по отношению к поверхности воды, начинается гребок. Рука входит в воду сначала кистью, а затем предплечьем и плечом, чтобы иметь возможность скорее произвести гребок. Погружаясь в воду, рука идет кистью вперед и в глубину так, что между плечом и предплечьем образуется угол в 140-150 градусов; ладонь обращена вниз и несколько внутрь. Начало гребка сливается с завершением наплыва.

Вынимание руки из воды . В конце гребка рука выпрямляется, что должно совпадать с приближением руки к поверхности воды. Как только плечо займет горизонтальное положение, начинается движение локтем вверх в сторону, причем рука сгибается в локтевом суставе. Вынимается она из воды быстро, но мягко. Расслабленные предплечье и кисть увлекаются вслед за локтевым суставом, то есть первым в конце гребка на поверхности воды появляется локоть. Сгибание руки в локтевом суставе возникает, главным образом, под влиянием тяжести предплечья и кисти. Кисть руки в тот момент, когда она вынимается из воды, обращена ладонью вверх или вверх-внутрь.

Перемещение руки вперед над водой . Эта фаза движения руки сливается с предыдущей. Инерция, развившаяся при вынимании руки из воды, дополняется некоторым активным усилием мышц, перемещающим плечо вперед. Мышцы предплечья и кисти расслаблены. К середине движения рука в локтевом суставе согнута под углом, локоть поднят над водой на 25-30 см, что позволяет пловцу удерживать кисть и предплечье почти перпендикулярно к направлению движения. Кисть немного отведена назад (по отношению к предплечью) и обращена ладонью назад и слегка внутрь. С этого момента движение предплечья ускоряется и оно начинает перегонять плечо. В то же время рука разгибается в локтевом суставе, кисть, обгоняя предплечье, поворачивается ладонью вниз. Движение рукой в этой фазе должно быть непрерывным, быстрым, но не резким и не судорожным. Мышцы руки, не участвующие в работе, расслаблены.

Погружение руки в воду и наплыв . В воду рука опускается мягко, но достаточно быстро. Кисть руки и предплечье находятся на одной прямой линии. Ладонь повернута вниз. Пальцы при этом должны быть соединены в форме «лодочки», но не напряжены. В воду погружается сначала кисть (пальцами вперед), а затем предплечье. Погружение заканчивается тогда, когда рука полностью погрузится в воду. Наступает фаза наплыва, которая в основном уже была описана при разборе фазы гребка. Во время наплыва рука не напряжена, выпрямлена, обращена ладонью вниз.

Сочетание движений руками . Руки работают попеременно: пока одна из них выполняет подготовительные движения, другая производит гребок. Подготовительные движения проводятся над водой и частично в воде. В результате время, затраченное на подготовительные движения, оказывается несколько меньшим, чем время, необходимое для выполнения гребка. Поэтому руки непрерывно как бы догоняют одна другую: на заканчивающийся гребок одной рукой начинается рабочее движение другой. Этот момент (так называемое сцепление) является очень важной деталью техники плавания кролем.

В начале и конце гребка отмечается его относительная малоэффективность, поэтому пловец наиболее энергично проводит середину гребка. Возникающая при этом некоторая неравномерность в продвижении пловца смягчается благодаря моменту сцепления.

Движения ногами способствуют равновесию тела пловца в горизонтальном положении и продвижению его вперед. Ноги пловца, ритмично сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз (то есть движения стопы и голени производятся сверху вниз). Ноги сгибаются в голеностопных суставах примерно под углом 60-70 градусов, в коленных -
30-50 градусов, а в тазобедренных - 15-20 градусов. Амплитуда размаха такова, что расстояние между стопами в крайнем нижнем и крайнем верхнем положении достигает 40 см.

У пловцов с наиболее производительной работой ног отмечается подхлестывающее движение в начале удара голенью сверху вниз. При этом бедро, двигаясь вниз, немного обгоняет голень, а голень - стопу. Следующее за этим движение стопы из крайнего верхнего положения сливается с незначительным, но очень существенным сгибанием ноги в тазобедренном суставе. В итоге голень приобретает дополнительное отталкивающее движение назад.

Ноги кролистов работают несколько неравномерно. Они совершают два увеличенных размаха, из которых наибольший приходится на вдох. Второй, несколько меньший размах следует после первого и помогает повороту пловца на грудь. Кроме того, кролисты несколько ослабляют движения ногами во время второй, наиболее эффективной части гребка рукой. Движения ногами у кролистов вариативны, они зависят от того, «легкие» или «тяжелые» ноги у пловца, а также от степени подвижности ног в суставах .

Основные варианты движений ногами у пловцов-кролистов:

С заметным акцентом ударов голенью и стопой вниз («тяжелые» ноги);

С меньшим акцентом ударов голенью и стопой вниз («лекие» ноги);

С подхлестом вверх (очень «легкие» ноги и большая подвижность коленных и голеностопных суставов).

Дыхание

Частота дыхания определяется темпом плавательных движений. За время одного цикла движений руками пловец может сделать один выдох и один вдох. Вдох производится в момент, когда одна из рук заканчивает гребок, выходит из воды и начинает движение вперед над водой; затем следует выдох, который продолжается до тех пор, пока эта рука снова не начнет выполнять движение последней стадии гребка. Делать вдох можно как под правую, так и под левую руку. Техника движений в обоих случаях одинакова. Ниже приводится описание процесса дыхания с поворотом головы влево.

В то время как левая рука выполняет первую половину гребка, пловец спокойно, не торопясь, выдыхает воздух через нос или через рот. Лицо пловца в это время погружено в воду и обращено вниз.

В середине гребка левой рукой пловец начинает поворачивать голову влево и одновременно усиливает выдох через рот так, чтобы энергично закончить его, когда рот окажется у поверхности воды. Этот момент должен совпасть с окончанием гребка. Как только рот окажется над водой, пловец делает быстрый, энергичный и полный вдох, после чего спокойно поворачивает голову лицом вниз. Вдох заканчивается, когда рука выполняет над водой первую половину движения. Погрузив лицо в воду, пловец, не торопясь, начинает выдох.

Далее в процессе тренировки применяют двухстороннее дыхание: сделав вдох под левую руку, немного задерживают выдох, пропускают момент следующего вдоха под левую руку и производят его под правую, затем пропускают момент вдоха с поворотом головы вправо и снова делают вдох под левую руку. Таким образом, один вдох приходится на три гребка (можно также выполнять на 5, 7, 9 гребков), в то время как обычно один вдох выполняется на два гребка (гребок правой и гребок левой рукой).

Поворачивая голову для вдоха, не нужно ее поднимать вверх, так как встречная волна может попасть в рот. Кроме того, это движение будет сильно утомлять мышцы шеи.

Не следует также поворачивать голову слишком интенсивно. При быстром продвижении вперед и правильном повороте головы возле рта пловца на поверхности воды образуется воронка (ямка), и он может сделать вдох, когда часть рта находится ниже уровня воды. Слишком мощный поворот головы и излишне резкое движение головой могут вызвать ненужное раскачивание туловища вокруг продольной оси и нарушить структуру движений руками и ногами.

Сочетание движений руками и ногами

За время одного полного цикла движений руками (гребок правой и гребок левой рукой) можно успеть сделать до десяти ударов ногами. Обычно соотношение темпа движений ногами и темпа движений руками равно 6:1, то есть пловец делает шесть ударов ногами за один цикл работы руками. Четырехударный кроль (четыре удара ногами на один цикл движений руками) применяется редко, так как при нормальном разведении ног небольшая скорость движения даёт малый поддерживающий и продвигающий эффект, а при широком разведении ног вверх и вниз сопротивление, оказываемое водой, возрастает настолько, что скорость продвижения пловца вперед уменьшается. Восьми- и десятиударные варианты кроля также применяются редко. Такая частота движений или приводит к быстрому утомлению пловца, или вызывает уменьшение амплитуды движений, что снижает коэффициент полезного действия работы ногами .

Влияние скорости плавания на технику пловца

Копирование или применение техники движений какого-либо выдающегося пловца рационально лишь после ее анализа и выявления новаций, привнесенные им в технику плавания, а также установления степени их пригодности для конкретного спортсмена и нахождения такой формы движений, посредством которой индивидуальные способности определенного пловца будут использованы наилучшим образом .

Техника пловца может несколько изменяться в зависимости от скорости, с которой он плывет. Спортсмен, плывущий на короткую дистанцию, стремится развить максимальную скорость, в связи с чем энергично выполняет даже те движения, коэффициент полезного действия которых относительно невелик, но которые, по его мнению, помогают ему плыть хоть немного быстрее. Кроме того, при большой скорости плавания увеличивается водяной вал, возникающий перед головой пловца, значительно возрастает сопротивление воды во время подготовительных движений руками и ногами, что также накладывает определенный отпечаток на технику плавания. Наконец, увеличение темпа движений тоже несколько меняет их форму . Все это обусловливает различия в технике плавания на короткие и длинные дистанции одного и того же пловца.

Тренировочные упражнения

1. И.п.: лежа в воде на груди и держась за бортик двумя прямыми руками. - Выполнять движения ногами кролем с выдохом в воду при опускании головы лицом вниз. Движения ногами осваиваются успешнее, если плечевой пояс находится на уровне поверхности воды.

2. И.п.: то же, держась одной рукой за бортик, другая прижата к туловищу. - Выполнять движения ногами с поворотом головы для вдоха в сторону прижатой руки. Положение рук и направление поворота головы для вдоха необходимо чередовать в правую и левую стороны. При повороте головы для вдоха требуется исключить даже самое незначительное поднимание головы вверх. Поворот головы возможен за счет шейного отдела позвоночника и/или поворота плеч.

3. Выполнять движения ногами с опусканием головы в воду для выдоха, держась руками, выпрямленными в локтях, за ближнюю сторону доски. Движения головы вверх-вниз.

4. Выполнять движения ногами с поворотом головы и плеч в сторону прижатой руки, держась одной рукой за середину ближней стороны доски, другую руку прижать к телу. Положение рук и направление вдоха отрабатывать в обе стороны.

5. И.п.: руки без доски вытянуты вперед. - Выполнять движения ногами. Выдох в воду, опуская голову лицом вниз. Во время подъема головы допускается опорное движение ладонями о воду.

6. И.п.: одна рука вытянута, другая вдоль тела. - Выполнять движения ногами с поворотом головы и плеч для вдоха в сторону прижатой руки. Во время поворота головы усиливать работу ногами. Положение рук и направление вдоха необходимо отрабатывать в обе стороны.

7. И.п.: лежа на груди и держась двумя руками за бортик. - Выполняется имитация гребка и подготовительного движения с опущенной в воду головой на задержке дыхания. Отрабатывать поочередно обеими руками.

8. И.п.: то же, но движение одной руки согласуется с поворотом головы для вдоха и выдоха в воду в сторону другой руки, которая совершает гребок. Очень важно, чтобы во время вдоха голова не поднималась, а только поворачивалась так, чтобы в момент вдоха затылок был в воде (или как можно ближе к поверхности).

9. На задержанном вдохе с опущенным в воду лицом выполнять гребковое и подготовительное движения свободной рукой, держа доску одной рукой за середину ближнего края. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполнять попеременно обеими руками.

10. То же упражнение, но без доски. - С середины гребка поворачивать голову в сторону гребущей руки и выполнять вдох. На первых этапах обучения рекомендуется делать небольшую паузу для работающей руки в тот момент, когда она закончит подготовительное движение. Пауза необходима для того, чтобы успеть закончить выдох к началу следующего гребка. Упражнение отрабатывать сначала одной, затем другой рукой.

11. И.п.: обе руки держат доску за середину ближнего края. - Совершается попеременное движение рук с поворотом головы для вдоха в сторону работающей руки.

12. Оттолкнувшись от бортика бассейна и выполнив скольжение с вытянутыми вперед руками, начинают движения ногами и, не поворачивая головы для вдоха, на задержке дыхания делают гребковые движения сначала одной, а затем другой рукой. При этом обращают внимание на частую и ритмичную работу ног.

13. То же, но с согласованием дыхания. - При изучении кроля на груди это упражнение является основным, и от того, насколько качественно оно разучено, во многом зависит успех овладения этим стилем плавания.

14. То же, но с попеременной работой рук, с дыханием под одну и под другую руку. - При выполнении этого упражнения не всегда удается удерживать впереди у поверхности воды кисть той руки, которая не работает. Поэтому в задании акцентируется внимание на том, чтобы в момент, когда кисти находятся впереди, происходило соприкосновение большими пальцами рук.

15. И.п.: стоя на дне бассейна в положении полунаклона, одна рука впереди, другая сзади. - Синхронная имитация подготовительного движения сзади расположенной рукой и гребкового движения вынесенной вперед рукой. После короткой паузы и смены положения рук вновь имитируются одновременные движения. После освоения этого движения выполняется задание на вдох и выдох в момент паузы рук. Задача этого упражнения - сформировать устойчивый навык согласованного движения рук.

16. Это же упражнение выполняется без паузы и с вдохом в конце гребка той руки, под которую он должен выполняться.

17. После того как будут освоены движения в упражнениях 15 и 16, переходят к выполнению их в комбинации с движениями ногами и руками; на задержке дыхания; без поворота головы; лицом вниз.

18. Плавание кролем в сочетании с вдохом, движениями ногами и руками, добиваясь выполнения всех требований, предъявляемых к кролю на груди.

19. Плавание кролем: вдох через раз; через 3; через 5 гребков.

20. То же, но плавание на одних руках, в ногах доска.

Основные ошибки обучающихся технике плавания кролем на груди

Начинающие пловцы при изучении техники плавания зачастую выполняют движения со значительными ошибками, в то время как серьезные нарушения основной структуры движений приводят к резкому снижению скорости плавания и излишним энергозатратам.

1. Высокое положение головы. - При неправильном положении туловища лицо поднято над водой, в связи с чем дыхание затруднено.

2. Запоздалый вдох. - Вдох происходит в середине и во второй половине движения руки над водой. При этом увеличивается раскачивание туловища относительно продольной оси, что, в свою очередь, отражается на работе ног.

3. Неполный выдох. - Приводит к уменьшению легочной вентиляции, вызывает удушье, мешает пловцу следить за правильным выполнением плавательных движений и заставляет ускорить темп, сокращая длину гребков.

4. Задержка выдоха. - Вместо того чтобы начать делать вдох, продолжается выдох после поворота головы.

5. Резкое начало гребка. - Пловец начинает гребок сверху вниз, как только рука легла на воду. Это утомляет пловца и приводит к ослаблению основной части (середины) гребка. Нет наплыва.

6. Укороченный гребок. - Пловец не заканчивает второй половины гребка, торопится произвести подготовительные движения. Подобная ошибка наблюдается у пловцов, стремящихся ускорить темп, чтобы повысить скорость продвижения. Возрастание темпа за счет сокращения длины гребка приводит к росту энергозатрат и снижению скорости продвижения.

7. Зигзагообразные движения кистью во время гребка (из стороны в сторону).

8. Низкое положение таза. - Приводит к тому, что ноги при движении вниз погружаются слишком глубоко, увеличивая сопротивления воды.

9. Чрезмерный прогиб в пояснице. - Мешает правильно выполнять вторую половину гребка; возрастает сопротивление воды.

10. Руки при пронесении их над водой слишком согнуты. - Приводит к чрезмерному раскачиванию туловища.

11. Ноги двигаются, оставаясь все время прямыми и напряженными. - Наступает быстрое утомление мышц ног. Продвижение вперед при этом будет весьма незначительным.

12. Движения ногами не от бедра, а от колена. - Такая работа почти не способствует продвижению пловца вперед.

13. Колебания туловища вокруг переднезадней оси. - Вызывает изменение направления движения пловца. Пловец, если смотреть на него сверху, плывет по волнообразной кривой.

14. Ноги работают неритмично: после двух ударов с нормальной амплитудой движения следует широкое разведение ног (как правило, не в вертикальной, а в наклонной плоскости). - Является следствием чрезмерного разворачивания туловища набок при движении руки над водой (особенно при вдохе). Конечный итог - искажение работы ногами.

15. Несколько реже встречаются такие ошибки, как чрезмерные колебания тела относительно продольной оси; гребок совершенно прямой рукой; гребок рукой с разведенными пальцами; гребок локтем; работа рукой с опущенным локтем в подготовительном движении и т.д.

Устранение типичных ошибок при плавании кролем на груди

1. Положение низкого локтя

Из исходного положения руки вперед у поверхности воды ноги работают кролем - поочередные гребковые движения предплечьем и кистью.

Гребковые движения кролем прямой рукой в положении стоя на дне и в движении.

Различные упражнения с самоконтролем за высоким положением локтя.

2. Рассогласованность движений рук

Плавание с раздельно-попеременным согласованием.

Плавание с гребком одной рукой с быстрым ее проносом.

3. Поперечные изгибы тела

Плавание с раздельным и раздельно-попеременным согласованием в работе рук с шести- и восьмиударной работой ног.

Плавание с двухсторонним дыханием через один, три, пять гребков.

Плавание на задержанном вдохе.

Плавание с высоко поднятой головой (лбом не вниз, а вперед, при этом голова остается в воде) без поворота ее для вдоха.

4. Смещение кисти в сторону в начале гребка

Плавание с гребком одной рукой с дыханием в сторону той руки, которая неправильно выполняет движение.

Гребковые движения с чрезмерным смещением кисти в начале гребка в противоположную сторону.

Плавание с гребком одной рукой, другая прижата к туловищу или вверх к голове.

КРОЛЬ НА СПИНЕ

При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды почти горизонтально, затылок погружен в воду. Вперед он продвигается при помощи поочередных гребков правой и левой рукой и попеременных движений ногами сверху вниз и снизу вверх. Закончив гребок, рука выходит из воды и проносится вперед по воздуху. На выполнение одного цикла движений, который условно делится на два полуцикла, состоящих, в свою очередь, из трех обобщенных фаз, приходится 2 гребка руками, 6 движений ногами, вдох или выдох.

Положение туловища и головы. Пловец лежит в положении на спине. Продольная ось тела находится под углом 4-6 градусов по отношению к поверхности воды. Плечевой пояс и голова расположены выше уровня таза. Затылок погружен в воду, шея прямая, лицо над водой. Туловище не должно колебаться вокруг переднезадней и поперечной оси. Повороты вокруг продольной оси производятся в сторону гребущей руки. Это облегчает выполнение подготовительных движений другой рукой и способствует усилению гребка. Повороты не должны быть чрезмерными. Предел колебаний туловища вокруг продольной оси определяется прежде всего работой ног. Колебания не должны заметно отражаться на форме движений ногами или изменять направление движений ногами .

Движения руками. Руки поочередно выполняют гребки, с помощью которых пловец продвигается вперед. Движение руки состоит из наплыва и опорной части гребка, основной части гребка, выхода из воды, проноса по воздуху и погружения в воду.

В исходном положении рука развернутой ладонью кнаружи вытянута под водой вперед за голову параллельно поверхности воды. Во время наплыва и опорной части гребка выпрямленная рука постепенно сгибается в локтевом суставе и ладонь принимает исходное положение для начала основной, наиболее эффективной части гребка. Расслабленная кисть другой руки находится чуть ниже уровня таза.

Основная часть гребка выполняется с последовательным сгибанием и разгибанием руки в локте. Это дает возможность пловцу удерживать кисть и предплечье почти в перпендикулярном положении к направлению его движения.

Разделение гребка при описании движения на опорную и основную части условно, так как весь гребок рукой выполняется единым захлестывающим движением, продвигающим пловца вперед. При выходе руки из воды последовательно показываются в воздухе плечо, предплечье и кисть. Выходу из воды значительно помогает поворот плеч, при котором плечо гребущей руки поднимается из воды. После выхода из воды прямая или немного согнутая в локте рука быстро перемещается по воздуху вверх и в направлении движения пловца. Во время движения рукой по воздуху мышцы руки по возможности расслаблены. При этом кисть развернута ладонью кнаружи кончиками пальцев вниз так, чтобы войти в воду мизинцем вниз. Кисть в самом конце гребка поворачивают ладонью внутрь, то есть к бедру. Такой поворот кисти упрощает выполнение кругового движения руки над водой и начало гребка. В этой фазе прямая рука опускается в воду за головой примерно на линии плеча и принимает исходное положение для наплыва.

Дыхание . На один цикл движения пловца приходится один вдох или выдох. В конце гребка одной рукой (обычно более сильной) пловец делает вдох через рот. Затем после небольшой задержки следует медленный выдох через рот (и частично через нос), который продолжается до следующего вдоха. Конец выдоха происходит с усилением, чтобы избежать попадания в рот воды при следующем вдохе.

При плавании кролем на спине выдох при выполнении старта и поворотов специфичен. Суть в том, что после скольжения под водой на спине пловцу приходится делать выдох в положении, когда лицо обращено вверх. Чтобы вода не проникла в нос, делают продолжительный и непрерывный выдох через нос .

Движения ногами . Ноги пловца выполняют почти постоянные движения снизу вверх и сверху вниз, так что расслабленные стопы ног расходятся под углом 50-60 градусов. При этом рабочее движение для образования силы тяги осуществляются голенью и стопой в направлении вверх-назад. Мелкие движения стопами у поверхности воды малоэффективны; основная рабочая фаза - движение стопы снизу вверх («удар вверх»).

Согласование движений . Основу составляют непрерывно чередуемые гребки руками. Движения ногами ритмичные и равномерные. Для спокойного плавания кролем на спине характерны круговая равномерность движений руками, наличие наплыва, субъективное ощущение легкости хода и зрительное впечатление свободы движений. Вдох выполняется, как уже отмечалось, в конце гребка одной рукой, а выдох продолжается почти все остальное время движения.

Тренировочные упражнения

Разучивание движений ног в воде начинается из исходного положения лежа на спине вдоль бортика, одной рукой держась за него, а другую прижав к телу. Выполняются редкие движения прямыми ногами с последующим увеличением темпа их движений. Необходимо следить, чтобы стопы и колени не показывались на поверхности воды. Эта ошибка возникает при излишнем сгибании коленей. Нельзя допускать также большой амплитуды движения ног.

1. И.п.: то же, но свободная рука перемещается сначала согнутая в локте за голову, а затем прямая за голову. При правильном положении туловища и ног выпрямленная за головой рука должна свободно лежать в воде, не нарушая позы лежания.

2. Лежа на спине и держа двумя руками плавательную доску, расположенную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в ускоренном темпе. По мере освоения движений ног доска перемещается дальше от плеч, занимая положение сначала над тазом, затем над коленями.

3. И.п.: лежа на спине, одна рука опирается на доску в ее середине, другая, согнутая в локте, - за головой. По мере освоения движений ног выпрямлять руку в локте в направлении вперед, сохраняя неизменным положение тела. Расположение рук необходимо менять. В зависимости от степени изученности упражнения опору на плавательную доску перемещать к ближнему по отношению к плечам краю доски.

4. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. - Выполнять движения ногами.

5. И.п.: то же, но руки согнуты в локтях и расположены за головой с доской; затем без доски. - Выполнять движения ногами.

6. Упражнение то же (5), но руки выпрямлены в локтях и лежат кпереди на воде ладонью на ладонь. Если у занимающихся недостаточна развита подвижность плечевых суставов, то наблюдается недоразгибание плеч и руки, при правильном расположении тела плечи зависают над водой, притапливая голову. Для этого можно рекомендовать выполнять упражнение с вытянутой кпереди только одной рукой, другая у бедра, добиваясь такого расположения туловища, при котором бы вся рука, расположенная кпереди, была в воде. Движения ногами считаются освоенными тогда, когда обучающиеся без особого напряжения могут плыть, работая одними ногами с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками.

7. И.п.: лежа на спине вдоль бортика бассейна и держась за него одной рукой, другая вытянута вперед. - Выполняют гребковое и подготовительное движения одной, а затем другой рукой. Разучивание движения руками у бортика бассейна продолжают, подключая движения ногами с задержкой руки за головой на 1-2 секунды. В этом случае обучаемый успевает выполнить дыхательный цикл и сделать шесть ударов ногами.

8. И.п.: лежа на спине, держа плавательную доску за середину ее ближнего края (доска на воде, руки вытянуты) и работая при этом ногами. - Выполнять подготовительное гребковое движения сначала одной, а затем другой рукой. На начальных этапах обучения целесообразно разучивать гребок на спине прямой рукой с движением кисти у поверхности воды. При гребке со сгибанием в локте возможно отставание кисти от движения локтя, вследствие чего происходит так называемый мажущий гребок с уменьшенной силой отталкивания от воды.

9. Предыдущее упражнение (8), но выполнять с попеременным движением рук. При перехвате доски из одной руки в другую кисти рук должны задерживаться на ней на время, которое соответствует времени нечетного количества ударов ног. Это создает условия для последующего формирования шестиударного согласования движений руками и ногами.

10. И.п.: стоя на дне, обе руки вверх (кисти рук соединены). - Прогибаясь, касаются спиной и руками воды; после предварительного подседа отталкиваются ногами и выполняют скольжение на спине. Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают одной рукой несколько гребковых и подготовительных движений, потом эти же движения делают ругой рукой. После входа руки в воду необходимо следить, чтобы она задержалась на мгновение вверху (пауза через касание ладонью о ладонь).

11. То же упражнение, но движение выполняется сначала одной, а затем другой рукой. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками необходимо обращать внимание на паузу для рук в момент, когда кисти встречаются за головой.

12. И.п.: правая рука вверху, левая вдоль тела. - Ложась на спину после отталкивания от дна, начать движение ногами, одновременно выполняя гребок правой и подготовительное движение левой рукой. После этого следует пауза в движениях руками, а ноги продолжают работать. Постепенно сокращая паузу, добиваются слитного шестиударного согласования движений руками и ногами.

13. Закрепив доску между ногами, работают только руками на спине.

Основные ошибки обучающихся технике плавания кролем на спине

1. Сильное сгибание в тазобедренных суставах. - Пловец «сидит» в воде.

2. Отсутствует фаза наплыва. - Гребок начинается, как только рука коснется воды, иногда даже раньше, чем кисть полностью погрузится в воду. При этом нарушается прямолинейность продвижения пловца, часть энергии расходуется бесцельно, ослабляется основная часть гребка.

3. Голова запрокинута назад. - Вода заливает лицо; дыхание затруднено.

4. Ноги слишком напряжены. - Движения производятся выпрямленными ногами.

5. Ноги работают не от тазобедренных суставов, а от коленных.

6. Движения ногами имеют слишком малую или слишком большую амплитуду.

7. Руки кладутся на воду слишком широко или слишком узко.

Исправить эти ошибки можно, упражняясь в плавании с помощью движений одними ногами, применяя спокойное плавание и скольжение на спине и т.д.

Устранение типичных ошибок при плавании кролем на спине

1. Раннее разгибание локтя во время гребка

Плавание на спине с подтягиванием гребущей рукой за дорожку.

Одновременные и попеременные гребковые движения руками с акцентом на отталкивание назад во второй части гребка.

Плавание на спине с самоконтролем за выполнением разгибания во второй части гребка.

2. Нарушение вертикальности в движениях ног

Плавание с самоконтролем за неподвижным положением таза при гребковых движениях руками.

Плавание с дополнительным грузом, зафиксированным на поясе.

Плавание с горизонтальными стабилизирующими плоскостными элементами, закрепляемыми на поясе пловца поочередно с обеих сторон.

3. Неправильная форма кисти во время гребка

Имитация гребковых движений у неподвижной опоры с самоконтролем за формой кисти.

Выполнение различных упражнений в движении с самоконтролем за правильной формой кисти.

Упражнения для развития мышц тела и рук, участвующих в выполнении гребковых движений.

БРАСС

При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямленном положении на груди, голова опущена лицом в воду. Продвижение вперед осуществляется за счет одновременных симметричных гребков руками и ногами. Вдох выполняется в начале гребка руками, выдох в воду совпадает с толчком ногами.

Техника плавания брассом разнообразна. Существует классический брасс, скоростной брасс и его разновидности.

Положение тела . Пловец лежит на поверхности воды на груди с вытянутыми руками и ногами, ладони обращены вниз, лицо опущено в воду до бровей. Во время плавания тело брассиста изменяет угол атаки от 0 до 15 градусов, что связано с небольшим подниманием плеч и головы при выполнении вдоха. Чем незначительнее и плавнее будет изменяться угол атаки, тем меньше будет встречное сопротивление воды. Брассист должен избегать излишнего прогиба в пояснице при вдохе и во время толчка ногами.

Движения руками обеспечивают пловцу продвижение вперед и поддержание головы и плеч у поверхности воды для выполнения вдоха. Цикл движений руками состоит из гребка и выведения рук вперед - подготовки к гребку. Гребок руками начинается из положения скольжения с вытянутыми руками и ногами с разведения рук в стороны-вниз и опоры кистями о воду. Затем, сгибая руки в локтях, активно включают в гребок предплечья. Во время гребка пловец опирается о воду ладонями и предплечьями. В конце гребка локти приближаются к туловищу, а кисти - к подбородку. Выведение рук кпереди начинается сразу после гребка. Заканчивая гребок, руки сгибаются в локтях и одновременно выводятся вперед, кисти приближаются друг к другу, ладони обращены вниз.

Движения ногами обеспечивают продвижение пловца вперед, способствуют сохранению равновесия тела в горизонтальном положении. Движения ногами состоят (условно) из трех фаз: подтягивание ног к тазу, разведение стоп, подготовка к толчку и собственно толчок.

При подтягивании ноги с небольшим напряжением мышц сгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Колени опускаются несколько вниз и разводятся в стороны примерно на ширину плеч. Стопы, двигаясь у поверхности воды, пассивно располагаются носками по линии движения. В исходном положении для толчка стопы разворачиваются носками в стороны и берутся на себя (тыльное сгибание), а голени принимают почти перпендикулярное по отношению к поверхности воды положение.

Выполняя толчок, пловец разводит стопы в стороны, сильно отталкиваясь от воды бедрами, голенями и внутренними поверхностями стоп. Ноги постепенно двигаются по направлению друг к другу и выпрямляются в коленях. Толчок начинается с разгибания ног сначала в тазобедренных, затем в коленных и голеностопных суставах. Такая последовательность включения в движение позволяет пловцу развивать наибольшую силу тяги и выполнить подтягивание и толчок ногами единым слитным движением. После толчка ногами продолжается инерционное скольжение вперед с одновременным выпрямлением, соединением и подниманием ног к поверхности воды.

Дыхание . В течение цикла движений брассом пловец делает один вдох и один выдох. Быстрый вдох и медленный выдох выполняются через рот, причем вдох - в начале гребка руками. После вдоха лицо опускается в воду так, чтобы линия воды доходила до уровня роста волос.

Согласование движений руками и ногами с дыханием происходит следующим образом. И.п.: скольжение. Руки начинают гребок, в конце которого ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, подготавливаясь к толчку. Закончив гребок, руки возвращаются в и.п., а ноги из исходного положения для толчка выполняют мощный хлыстообразный толчок. В результате - скольжение пловца вперед с вытянутыми руками и ногами. Вдох осуществляется в начале гребка руками; выдох начинается с толчком ногами и продолжается до следующего вдоха.

Тренировочные упражнения

1. Исходное положение для разучивания движений ног в воде - вытянувшись на груди на поверхности воды. - Придерживаясь руками за бортик, выполняют сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, разведение стоп носками кнаружи, гребковое движение путем выпрямления ног в коленных и тазобедренных суставах и последующего их сведения с ускорением к концу движения.

2. При невозможности избежать ошибочных действий упражнение выполняют, стоя на дне и держась рукой за любую опору. Разучивают движение одной, а затем другой ногой.

3. И.п.: держа доску прямыми руками за дальний от себя край. - Выполнять гребковые и подготовительные движения ногами с паузой после гребка. В момент паузы происходит скольжение тела, и по его продвижению вперед можно судить об эффективности гребка. Нельзя допускать остановок после подготовительного движения, так как при задержке ног в согнутом положении происходит их погружение с последующей приостановкой движения вперед.

4. То же, но выполнять в координации с дыханием - При подготовительном движении необходимо поднять голову над водой и сделать вдох, в момент гребка ногами опустить голову в воду и выдохнуть.

5. И.п.: лежа на груди, руки кпереди без доски. - Совершать движения ногами сначала на задержанном вдохе при опущенной в воду голове, затем в сочетании с дыханием. При поднимании головы для вдоха допустимы опорные движения кистями о воду.

6. И.п.: лежа на воде, руки прижаты к туловищу. - Выполнять движения ногами на задержанном вдохе при опущенной в воду голове и в согласовании с вдохом и выдохом в воду.

7. И.п.: стоя на дне в полунаклоне, голова поднята над поверхностью воды, руки кпереди у поверхности воды. - На счет «раз» провести гребок руками, на счет «два» - подготовительное движение, на счет «три» - пауза.

8. То же, но с опущенной в воду головой на задержке дыхания. - По мере освоения этого упражнения выполнять движение в согласовании с дыханием.

9. И.п.: лежа на груди в воде. - Производить поочередные движения руками и ногами через паузу. Последовательные движения руками и ногами сначала осуществляют на задержанном вдохе, а потом гребок руками следует согласовывать с дыханием.

10. После того как будут разучены движения руками в комбинации с последовательной работой ногами, выполняют задание на подготовительное движение ногами в момент, когда руки закончили гребок, то есть в том сочетании, которое свойственно брассу.

11. То же, но движения ногами делать два раза подряд, затем гребок руками с вдохом: то есть согласовывать два толчка ногами с одним гребком руками.

12. То же, но на два гребка руками (вдох на каждый гребок) следует один толчок ногами.

13. Закрепить доску между ногами; работают только руки брассом в согласовании с дыханием.

Основные ошибки обучающихся технике плавания брассом

1. В движениях ногами:

Асимметрия;

При подготовительном движении ноги в тазобедренных суставах сгибаются слишком сильно;

Ноги в голеностопных суставах сгибаются в начале подготовительных движений;

При подтягивании ног колени разводятся слишком широко или слишком узко;

Стопы не разводятся в стороны перед началом рабочего движения ногами;

Толчок ногами направлен в стороны, гребок ногами разделен на две части: толчок в стороны и подтягивание ног без сведения их вместе;

Гребок ногами начинается с разгибания в коленных суставах;

Гребок ногами не заканчивается сведением ног;

После подтягивания ног перед толчком выдерживается пауза.

2. В движениях руками:

Асимметрия;

Резкое начало гребка;

Во время гребка ладони обращены книзу;

Гребок производится прямыми руками;

Кисти рук во время гребка погружаются чересчур глубоко;

Отсутствует догребающее и поддерживающее движение локтями в момент перехода от рабочих движений к подготовительным;

Гребок слишком длинный, кисти рук уходят за линию, проходящую через плечевые суставы;

После движений, следующих непосредственно за гребком, и до начала движения руками под водой кпереди - небольшая пауза: руки замирают в статическом положении, затем двигаются вперед.

3. В сочетании движений, дыхания и положения туловища и головы:

Голова приподнимается с опозданием, т.е. после начала гребка руками;

Ноги подтягиваются чересчур рано - в середине гребка руками;

Ноги подтягиваются слишком поздно - после окончания гребка руками;

Выдох запаздывает и частично производится после поднимания головы;

Неполный выдох;

Излишне низкое опускание головы при выдохе; резкие движения головой при ее поднимании и опускании; большая амплитуда движений головой или заныривание головой;

Таз расположен слишком низко: тело пловца имеет чрезмерно большой «угол атаки»;

При поднимании головы пловец прогибается в пояснице;

Туловище пловца сильно колеблется вокруг поперечной оси.

Пять наиболее распространенных ошибок в БРАССЕ

1. Чрезмерный гребок за плечи - одна из грубейших ошибок во время плавания брассом. Увеличенный гребок руками создает ситуацию, когда руки оказываются слишком далеко за спиной, проходя через ли-
нию плеч.

2. Исправление . Находясь в бассейне, лечь на разделительную полосу так, чтобы она проходила на уровне подмышек. Вытянуть ноги по горизонтали, как при брассе, и сделать гребок руками. В таком положении невозможно задвинуть руки за линию. Следует закрепить в мышечной памяти эти движения тренировками.

3. Слишком поздний вдох . - Один из основных принципов в плавании заключается в том, что когда часть тела (голова, рука) находится над водой, другая часть тела служит поддержкой в воде. Этот же принцип применим и к технике дыхания в брассе. Когда тело пловца поднимается для вдоха, его голова проходит над водой. В этот момент нужно использовать руки в качестве поддержки в воде. Частая ошибка в данном случае - это вдох тогда, когда руки уже находятся в области плеч, или даже хуже, уже приближаются к груди. Когда это происходит, голова все еще над водой, но поддержки уже нет, так как руки завешают гребок. В такие моменты пловец чувствует, что тонет в момент вдоха. Вдох должен начинаться в момент начала гребка руками.

4. Паузы в середине цикла . - Основное положение тела в технике плавания брассом - непосредственно под поверхностью воды. Бедра должны двигаться очень близко к поверхности. Такое положение тяжело сохранить при завершении гребка, когда пловец готов вытянуть руки кпереди (возврат руки). Когда ладони находятся около груди, центр тяжести смещается и бедра начинают тонуть. Паузу в то время делать ошибочно. При правильной технике плавания брассом не может быть никакой паузы (делая паузы в гребках руками, пловцы сильно устают), руки должны с ускорением выбрасываться вперед вместе со всей верхней частью тела.

5. Исправление . Использовать удары ногами из кроля, а гребки руками - из брасса. Гребки должны быть очень быстрыми. Это упражнение не даст бедрам тонуть, так как удары ногами будут их поддерживать.

6. Движение головы вместо движения тела - очень распространенная ошибка, встречающаяся у 90 % пловцов. Вразрез с общепринятым мнением в технике плавания брассом движения шеей отсутствуют (или минимальны), иначе не будет использован весь потенциал тела при продвижении вперед. Кивание головы вызывает излишнее движение тела вверх и вниз, что снижает скорость движения, увеличивает расстояние между бедрами и поверхностью воды и, соответственно, повышает сопротивление. Один из способов обездвижить голову во время плавания - подложить под подбородок теннисный мяч или что-то покрупнее. Если во время вдоха лицо находится в вертикальном положении (глаза смотрят вперед) - это плохо. В технике плавания брассом голова есть продолжение прямого позвоночника, так что следует смотреть под углом, держа бедра у поверхности воды.

7. Неэффективный удар ногами . Хороший удар ногами - главное в технике плавания брассом. Основные ошибки в ударе: перехлестывание ног, слишком широкий удар и, наихудшее, смешанный баттерфляйно-брассовый удар. Понимание удара (толчка) ногами - это понимание того, какая часть ноги толкает воду и куда.

Устранение типичных ошибок при плавании брассом

1. Увеличение длины гребка руками

Удлиненное гребковое движение рук со сжатыми в кулак кистями.

Удлиненный гребок руками со зрительным контролем.

Плавание на одних руках, в ногах доска.

2. Задержка в движениях рук вперед после окончания гребка

Плавание на одних руках, с доской в ногах.

Упражнение на 2 гребка руками, 1 толчок ногами.

Брасс на длинной паузе в скольжении.

3. Широкое положение ног в конце гребка ногами

Движения ногами у неподвижной опоры с небольшим их разведением.

Плавание с помощью ног с акцентом усилия внутрь.

Плавание с помощью ног с неполным разгибанием их в коленных суставах.

4. Слишком большое сгибание ног в тазобедренных суставах

Плавание с помощью одних ног, руки вдоль тела, вдох выполняется в момент подготовительного движения ног.

Плавание с помощью ног брассом на спине с доской, расположенной над коленями. Выполнять узкие движения коленями.

5. Раннее сгибание ног

Плавание в согласовании движений руками и ногами через паузу.

БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН)

При плавании дельфином пловец продвигается вперед за счет мощных одновременных гребков руками и волнообразных движений телом. Вдох делается в конце гребка руками, а выдох длится все остальное время движения.

Положение тела и движения ногами . Тело пловца расположено на поверхности воды в вытянутом положении. Голова опущена лицом в воду. В отличие от других способов плавания, где положение тела относительно стабилизировано, при плавании дельфином активное движение туловища вверх и вниз сочетается с непрерывными синхронными и симметричными движениями руками и ногами.

Пловец совершает волнообразные движения телом вверх-вниз в вертикальной плоскости так, что, когда плечи и стопы опускаются, таз поднимается, и наоборот. В связи с волнообразными движениями туловища и значительным колебанием в вертикальной плоскости плечевого пояса угол атаки изменяется на протяжении одного цикла в пределах ± 20 градусов. Амплитуда движения в вертикальной плоскости последовательно возрастает от плеч к голеням. Движения стоп вверх сопровождаются сгибанием ног в коленных суставах, а вниз - выпрямлением. В итоге пловец делает захлестывающий удар ногами.

Энергичный захлестывающий удар стопами вниз - основное рабочее движение ногами (сверху вниз). Когда стопы делают захлестывающий удар вниз, таз приподнимается вверх; во время движений голеней и стоп вверх таз энергично опускается вниз, плечевой пояс движется вперед и немного вверх. Максимальный угол сгибания ног в коленных суставах около 100-120°, в тазобедренных - около 150-160°. Размах движения бедер составляет примерно 5-7, стоп - примерно 25 % от длины тела пловца.

Рабочее движение считается законченным в момент полного выпрямления ног в коленных суставах.

Движения ногами играют координационную роль и вносят заметный вклад в создание движущих сил. При плавании дельфином от движений ногами зависит примерно 70 % скорости плавания в полной координации.

Сгибание ног в коленных суставах осуществляется в пределах 45-55 градусов. При движении вверх они соединяются, повышая эффективность захлестывающего гребка. За один цикл движений ноги обычно делают два удара, неравноценных по амплитуде и усилиям. Обычно пловец акцентирует второй удар, который приходится на конец гребка руками и выполняется во время вдоха. Движения ногами обеспечивают поддержание тела у поверхности воды, и помогают пловцу активно продвигаться вперед .

Движения руками . Условно они разделяются на погружение рук в воду, наплыв и опорную часть гребка, основную часть гребка, выход рук из воды и движение их над водой. После проноса над водой руки входят в воду примерно на ширине плеч ладонями вниз (сначала входит кисть, потом предплечье и плечо). Чтобы избежать заныривания, пловцы, выпрямляя руки под водой, прогибаются в плечевых суставах, амортизируя движение плеч вниз или раздвигая выпрямленные под водой руки несколько в стороны. Пловцы, обладающие небольшим весом, испытывают действие топящей силы в меньшей степени.

Наплыв начинается после входа рук в воду. В это время вытянутые вперед руки и туловище совершают незначительное движение вниз-вверх. Наплыв можно наблюдать при плавании в медленном темпе, при плавании в быстром темпе он почти незаметен.

Опорная часть гребка начинается с момента, когда скорость предплечья и кисти превысит скорость обтекающего потока. К этому времени нужно, чтобы пловец завершил движение рук в сторону и внутрь и кисти вернулись в положение, которое они занимали сразу же после входа в воду (на ширине плеч). Если этого не произойдет, то предплечья и кисти будут двигаться под углом к обтекающему потоку и сила тяги от гребка в основной части значительно ослабнет. В опорной части гребка руки, двигаясь вниз и к средней линии тела, постепенно сгибаются в локтевых суставах, выводя плечи пловца вверх-вперед.

Из этого положения пловец начинает основную , наиболее эффективную часть гребка. Сначала он направляет ладони к средней линии тела, затем заканчивает гребок движением ладоней в стороны от бедер; локти в конце гребка приближаются к поверхности воды. В начале основной части гребка пловец как бы «захватывает» воду, сгибая руки в локтевых суставах и разворачивая локти кнаружи. Затем пловец энергично отталкивается от воды, посылая плечи вперед и разворачивая локти в стороны. Конец гребка совпадает с выносом рук из воды. Когда плечи приближаются к горизонтальному положению, локти, выходя из воды, двигаются вверх и в стороны. Основная часть гребка завершается поворотом ладоней и предплечий в плоскость, перпендикулярную направлению движения пловца, для дальнейшего обеспечения максимальной силы тяги.

Пронос над водой обычно выполняется прямыми руками; при этом обе руки совершают движение вперед через стороны. Вначале кисти обращены тыльной стороной вниз, а затем их поворачивают так, чтобы они вошли в воду ладонями вниз. Пловцы с хорошей подвижностью плечевых суставов проносят руки по воздуху, слегка согнув их в локтях. В этом случае руки входят в воду под углом к ее поверхности, предоставляя пловцу возможность скорее начать гребок руками и повысить темп плавания .

Захват . Эта часть гребка характеризуется небольшим сгибанием рук в лучезапястных и локтевых суставах. Начало захвата осуществляется движением рук вперед-вниз-в стороны. Гребущие поверхности кистей выполняют движения под небольшим углом атаки. Во второй половине захвата руки движутся вниз-назад-в стороны также с малым углом атаки. Во время захвата локти сохраняют высокое положение, руки выполняют движения быстро, а верхняя часть туловища опускается вниз с небольшой амплитудой. Захват заканчивается в тот момент, когда угол между поверхностью воды и предплечьем составляет примерно 30°, а кисти находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В фазе захвата голова опущена в воду, лицо обращено вперед-вниз.

Дыхание . На полный цикл движений руками, как правило, используют один вдох и один выдох. Быстрый вдох через рот начинается в конце гребка, то есть при выносе рук из воды. После небольшой паузы следует выдох. Чтобы вода не попала в рот, конец выдоха делают с усилением .

Дыхание согласовано с движениями руками. Для вдоха голова пловца немного приподнимается лицом вперед в момент наиболее высокого положения плечевого пояса в конце основной фазы гребка руками. Постепенное разгибание шеи начинается в первой половине гребка. К концу отталкивания руками рот пловца появляется над поверхностью воды, взгляд направлен параллельно поверхности. Основная часть вдоха совпадает с выходом рук из воды. Завершается вдох в самом начале движения руками над водой; когда руки минуют линию плеч, лицо погружается в воду.

Хорошо подготовленные пловцы делают один вдох и выдох на два полных цикла движений.

Согласование движений руками и ногами с дыханием происходит следующим образом: один из ударов ногами вниз выполняется тогда, когда руки входят в воду, второй - в конце гребка руками. Вдох делается в конце гребка руками, выдох - после небольшой паузы.

С повышением скорости плавания сочетание движений меняется. Так, для плавания в медленном темпе характерно удлинение фаз при раздельной работе руками и ногами и продолжительная пауза в исходном положении, которая к тому же сопровождается скольжением с погружением плеч, головы и рук под воду (заныриванием). При плавании в быстром темпе цикл движений уплотняется, и пловец принимает относительно высокое и устойчивое положение тела.

Общая координация движений . Наиболее рациональное согласование движений при плавании дельфином наблюдается при двухударной координации. Она в большей степени обеспечивает равномерность движений пловца вперед на протяжении каждого цикла. На один цикл движений рук приходится два удара ног снизу вверх и сверху вниз.

Если пловец увеличит количество ударов до трех, то ему придется удлинить цикл движения рук (обычно это можно сделать за счет наплыва), что приведет к снижению темпа скорости. Трехударная координация движений применяется при совершенствовании техники плавания.

В практике спортивного плавания баттерфляем (дельфином) применяется одноударное согласование движений. При такой координации первый удар выполняется сверху вниз, далее ноги поднимаются вверх. Второй удар не выполняется, и гребок руками совершается, когда ноги и туловище находятся в вытянутом, обтекаемом положении. Исследования и расчеты показали, что уменьшение ударов ног во время цикла с двух до одного ведет к снижению средней скорости пловца. Однако если пловец при этом сумеет улучшить обтекаемость, то потеря скорости будет небольшой.

Гораздо чаще при плавании баттерфляем (дельфином) применяется согласование, при котором второй удар немного ослабляется, а первый по-прежнему совершается полноценно. При данной координации, если пловцу удастся одновременно улучшить обтекаемость, скорость спортсмена близка к скорости плавания в двухударной координации, причем движения будут на 10-12 % экономичнее.

Тренировочные упражнения

Движения ногами

1. Плавание с доской в руках на задержке дыхания (голова опущена в воду), с умеренным сгибанием ног в коленных суставах, без значительных колебаний таза (движения «от колена»).

2. То же, но движения ногами сопровождаются раскачиванием таза.

3. Плавание с помощью только ног без доски, руки вытянуты вперед, голова между руками:

а) на задержке дыхания (5-8 движений);

б) с одним вдохом на каждые 2-4 удара ногами.

4. Плавание движением ногами дельфином, руки вытянуты вдоль бедер.

5. Плавание с помощью исключительно ног, но на боку. Нижняя рука вытянута вперед (рядом с головой), верхняя рука - вдоль бедра. Плыть без остановки; вдох как при кроле (поворот головы, но вверх). Отрабатывать на правом и левом боку.

6. Плавание дельфином на одних ногах, но на спине. Руки вытянуты по направлению вперед и лежат на воде.

7. Плавание на одних ногах, но с добавлением движений руками брассом для вдоха.

При плавании с использованием движений лишь ногами следует обращать внимание на то, чтобы носки ног были оттянуты, а стопы повернуты кнутри, а сгибание ног в коленных суставах было умеренным и движения начинались «от бедра». При разучивании движений ногами дельфином с доской, нужно следить за тем, чтобы плечи удерживались на уровне воды. Для этого необходимо во время удара ногами вниз давить ладонями на доску, иначе бóльшая часть усилия будет уходить не на продвижение вперед, а на раскачивание плечевого пояса вверх и вниз.

Движения руками

1. И.п.: стоя на дне в полунаклоне, руки кпереди на поверхности воды, голова поднята лицом вперед. - Имитируется гребковое и подготовительное движения.

2. Упражнение № 1 на задержанном вдохе с опущенной в воду головой.

3. Упражнение № 1 в согласовании с дыханием. В конце подготовительного движения необходимо выдержать паузу для завершения цикла дыхания.

4. В положении лежа на груди и зацепившись ногами за сливное корытце или дорожку, выполнять движения руками дельфином на задержке дыхания.

5. После скольжения выполнить 4-6 движений руками дельфином на задержке дыхания.

6. Плавание на одних руках с доской в ногах.

7. Плавание с движениями руками дельфином и движениями ногами кролем.

Согласование движений

1. Плавание с движениями ногами дельфином и гребками одной рукой, другая вытянута вперед. - Сначала осуществлять на задержке дыхания, затем с дыханием, как при плавании кролем на груди с поворотом головы в сторону гребущей руки. Необходимо следить за правильной координацией ударов ногами и движений рукой. Первый удар имеет место во время входа руки в воду, второй совпадает с окончанием гребка. «Рабочую» руку можно менять через каждые 5-10 гребков и/или через 25-50 м. Это лучшее упражнение для освоения и совершенствования соотношения движений в двухударном дельфине, так как требует гораздо меньше сил, чем плавание с полной координацией движений дельфином.

2. Плавание многоударным дельфином с заныриванием. - После входа рук в воду они задерживаются в наплыве впереди, пловец выполняет 2-4 движения ногами и туловищем, после чего руки делают гребок. В конце гребка - вдох.

3. Плавание «раздельным» двухударным дельфином. - Когда руки вытянуты вперед после проноса - дается пауза для рук. В это время проводится двойной удар ногами - и вновь пауза. То есть в паузе рук - работают ноги, а в паузе ног - работают руки и делается вдох.

4. Плавание двухударным согласованным дельфином.

Основные ошибки обучающихся технике плавания баттерфляем (дельфином)

1. Руки кладут на воду слишком узко (уже, чем на ширине плеч) или слишком широко. - Зауженный вход в воду не позволяет быстро начать захват, и пока руки выводятся в исходное для захвата положение, плечи пловца проваливаются чересчур глубоко. Широкое вкладывание рук вызывает дополнительное встречное сопротивление, и в еще большей степени, чем при узком входе рук в воду, снижается эффективность фазы захвата. Устранению этой ошибки способствуют специальные упражнения, направленные на улучшение подвижности суставов.

2. Задержка вытянутых кпереди рук в наплыве. - Погрешность порождает нарушение ритма движений, приводит к падению скорости. Свойственна пловцам с низкой функциональной подготовленностью и исчезает по мере тренированности.

3. Проваливание локтей во время выполнения подтягивания и отталкивания. - Одна из наиболее грубых ошибок, резко снижающих эффективность опоры о воду и величину тягового усилия. Причиной ее могут быть недостаточный уровень развития силовых возможностей или невнимательность при выполнении данного технического элемента, а также стремление пловца совершать гребки быстрее, чем это необходимо.

4. Короткий гребок. - Выполнение укороченного гребка, обусловленное тем, что пловец слишком рано начинает извлекать руки из воды для проноса, снижает эффективность гребка и, кроме того, приводит к чрезмерному прогибанию туловища в пояснице и высокому подъему плечевого пояса, что, в свою очередь, резко увеличивает угол атаки и величину лобового сопротивления. Как правило, данная ошибка, как и предыдущая, вызвана ограниченной силой рук.

5. Конец гребка руками выполняется недостаточно энергично.

6. При вынимании рук из воды пловец сильно прогибается в пояснице.

7. Высокое положение головы и плечевого пояса во время проноса. - Ошибка приводит к увеличению угла атаки тела и возрастанию лобового сопротивления. Как следствие - проваливание плечевого пояса при вкладывании рук в воду. Чем больше высота подъема плечевого пояса во время проноса, тем глубже он провалится при входе рук в воду. Зачастую эта ошибка бывает вызвана задержкой головы в высоком положении после вдоха. Чтобы избежать этого, пловцу дается установка после вдоха сразу же опускать голову лицом вниз и стараться как можно выше проносить локти по отношению к голове. Рекомендуется «накрыть» голову локтями во время проноса. Это почти незаметное движение головой вниз сопровождается уменьшением угла атаки тела, пловец не толкает грудью волну, а перекатывается через нее сверху.

8. Поднимание головы и вдох производятся слишком рано (в начале гребка) или слишком поздно (во время вынимания рук из воды).

9. Чрезмерное сгибание коленей при замахе ногами перед ударом. - Указанный недочет увеличивает встречное сопротивление, действующее на тело пловца. Кроме того, рабочее движение выполняется «от колена», а не от бедер; в итоге результирующее усилие направлено в большей степени вверх, а не назад.

10. Выход из воды стоп и голеней при замахе. - Данная ошибка снижает эффективность удара, в силу того что значительная часть рабочего движения выполняется вхолостую, так как пловец бьет ногами по воздуху, в то время как из воды должны показываться только пятки, а все рабочее движение выполняться под водой.

11. Гребок ногами производится недостаточно энергично.

12. Нарушение согласования движений. - В координационном отношении дельфин является, пожалуй, наиболее сложным способом плавания. Небольшое рассогласование во времени выполнения движений руками и ногами может привести к резкому нарушению ритма движений и снижению скорости плавания - техника пловца «разваливается».

Устранение типичных ошибок при плавании стилем «баттерфляй» («дельфин»)

1. Чрезмерная амплитуда движений плеч

Плавание с помощью только ног с доской в руках сначала в медленном темпе, а затем с постепенным ускорением.

То же, но без доски, руки вытянуты вперед и находятся у поверхности воды.

При плавании дельфином следить за тем, чтобы не производить резкого начала гребка руками и выполнять первую часть гребка в горизонтальной плоскости.

2. Низкое положение стоп в конце второго удара ногами

Плавание дельфином на боку исключительно с помощью ног.

Плавание дельфином на спине, задействовав лишь ноги.

Плавание дельфином, используя движения только ногами.

3. Укороченное окончание гребка руками

При плавании исключительно с помощью рук следить, чтобы в конце гребка руки касались бедер; упражнение выполнять на задержанном вдохе и в согласовании с дыханием.

При плавании ноги работают дельфином, а руки с использованием кроля; менять руку через заданный отрезок дистанции или через 2 гребка.

4. Неправильное согласование второго удара ногами и окончания гребка руками

Плавание многоударным дельфином (3-, 4-, 5-ударным) с выполнением гребка одной рукой, поочередных гребков руками; следить за правильным окончанием гребка рукой и второго удара ногами.

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»