Как показывает практика, чтобы сохранить красоту фигуры, поддерживать стройность, не достаточно только смены рациона, диеты. Обычно для достижения наилучшего результата рекомендуется подключать комплекс упражнений, составить его для себя самостоятельно.

Ориентируясь на потребности своего тела, зная проблемные зоны, вы легко можете составить свой собственный комплекс упражнений, зарядку, тренировку для красивой фигуры. Очень удобно выбрать по 2-3 упражнения для спины, пресса, рук, ног, которые вам легко запомнить и выполнять регулярно (по утрам, вечерам или несколько раз в неделю). Это и будет ваш и для здоровья.

Важно, чтобы в этом комплексе обязательно были упражнения на укрепление мышц спины. Чем важна прямая осанка? Во-первых, это красиво, согласитесь, это придает уверенности в себе. Во-вторых, неправильная осанка может привести к проблемам со здоровьем, нужно стараться обязательно исправлять нарушения осанки и поддерживать, выполняя комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины

Ровная спина – залог ровного, глубокого дыхания, правильного пищеварения. Правильная осанка важна для здоровья позвоночника, снижая и правильно распределяя нагрузку на суставы и мышцы.

• Самое простое и эффективное упражнение – «кошачья спина»

Встать на колени, руками опереться в пол на уровне плеч, колени под прямым углом. Голову опустить, смотреть в пол. Выгнуть спину «колесом», как кошка, голову опустить как можно ниже, подбородком тянуться к груди. Потом наоборот – голова прогнуть спину книзу (живот стремится к полу), голову вверх, смотреть перед собой или чуть отклонить к спине. Повторить 10-15 раз.

• Лечь на живот, голова ровно, взгляд в пол, руки сомкнуть замком за головой, ноги вместе. Поднимать плечи и ноги вверх. Работают мышцы спины и ягодиц. Повторить 10-15 раз.

• Лечь на живот, выпрямить обе руки и вытянуть их вперед. Голову не поднимать, в исходном положении смотреть в пол. Начав упражнение, поднять грудь от пола, напрягая мышцы спины. Ноги держать на полу неподвижно. Голову не поднимать, смотреть в пол. Руки развести в стороны, опустить вниз, коснуться бедра, вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Это очень хорошая зарядка для укрепления мышц спины, включите ее в свой комплекс упражнений на стройность.

Комплекс упражнений для рук

Я выбрала несколько упражнений с гантелями и эластичной лентой для фитнеса. Вообще всем советую попробовать в деле резиновый эспандер. Нашла в нем для себя немало плюсов. Казался вначале легким и несерьезным, а оказалось, нагрузка от упражнений с ним достаточно серьезная, так что рекомендую включить такие занятия в комплекс.

Еще один важный момент по поводу занятий с гантелями. Часто в описании упражнения или видео фигурирует спортивная скамья. Мне казалось, что это не столь важно, выполняла комплекс упражнений лежа на полу или стоя. Однако потом поняла, что не все упражнения и не всегда получается сделать так, как нужно.

Например, занятия с гантелями. Так и тянет (особенно в начале, с непривычки) облегчить себе задачу – лежа на полу локти могут касаться опоры, и эффективность тренировки снижается. Если есть возможность купить поверхность для тренировок, сделайте это.

• Лечь на скамью, взять в руки по гантеле (у меня по 3 кг). Согнуть локти, выпрямить руки вверх, опустить обратно. Повторить 15 раз.
• Исходное положение стоя, руки вдоль туловища вниз, в каждой гантеля. Одновременно сгибать и разгибать локти, подтягивая гантели к плечам и возвращаясь к стартовому положению. Повторить 15 раз.
• Встать прямо, ноши на ширину плеч, через спину от одной руки к другой резиновый эспандер. Сводить вперед перед собой руки, преодолевая сопротивление эластично ленты. Повторить 15 раз.

Комплекс упражнений для ног

Выбрала для себя также тренировку с эластичной резинкой для фитнеса. Дает очень хорошую нагрузку на ноги, прорабатывает группу мышц. Ленту нужно либо завязать в один слой, оставив рабочей половину, либо сложить в два слоя и попробовать завязать так.

• Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, резинка на щиколотке или чуть выше. Руки на поясе. Если сложно, можно держаться за какую-нибудь опору (стул, шкаф). Поднимать и опускать ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки, стараться как можно сильнее ее растянуть, как можно выше поднять ногу. Повторять по 15 раз для каждой ноги.
• Смысл и исходное положение, а также техника выполнения, как и в предыдущем упражнении, но ногу отводить назад. Сделать по 15 повторений для правой и левой ноги.
• Лечь на бок, резинка на щиколотках, выполнять махи, растягивая эспандер как можно сильнее. Повторить 15 раз для каждой ноги.

Упражнение на пресс в комплексе для стройной фигуры

Много разных тренировок перепробовала, прокачивающих пресс, все либо было слишком сложно, либо наоборот – несерьезно и слабо, результата особого не было. Потом в интернете увидела видео, в котором говорилось о нецелесообразности выполнения сложных тренировок на пресс, достаточно двух-трех, они и есть основные, остальные – его производные. Оставила одно упражнение, советую включить его в комплекс тренировки.

• Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки в замок за голову. Поднимать голову и плечи, напрягая пресс, подтягиваясь к коленям. Приучать тело постепенно, сделать вначале, сколько получится раз. Повторять не менее 20 раз, можно в несколько подходов, максимально давая нагрузку.

Пусть вас не смущает, что на первый взгляд упражнение кажется легким и не будет толку. Мне тоже казалось, что голова и плечи отрываются от пола невысоко. Однако нагрузка получилась серьезной, поднимать туловище целиком по пояс (то есть, прямо садиться, как нас учили в школе), просто нет смысла, пресс напрягается и так, нужная группа мышц прорабатывается. Эффект увидите от регулярных занятий уже недели через три.

В этот же комплекс упражнений для стройной фигуры рекомендую включить:

• тренировку с обручем (минут 20 занятий). Кажется, просто крутить обруч – какой может быть эффект? Может, и это не так уж просто, кстати, если у вас специальный спортивный обруч с магнитными шипами. В результате получите тонкую талию, за одно проработаете мышцы на ногах и ягодицах.

Повторяйте такой комплекс упражнений регулярно и будете стройными, красивыми и здоровыми!

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, - например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения - главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих » инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии - хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

• Лягте на спину.
• Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
• Подтяните живот.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

• Перестать контролировать мышцы живота.
• Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

• Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

5. Планка - стук

Как делать:

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

• Держите спину ровно, грудь вверх.
• Перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног - передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

• Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите - просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное - делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Каждая представительница прекрасного пола мечтает выглядеть безупречно. И самая главная проблема, с которой сталкиваются дамы – это несовершенства фигуры.

Не следует бояться этой проблемы – она легко решается, в особенности, если вы настроены решительно и следуете общим правилам по улучшению и коррекции фигуры.

Очень важно предпринимать целый комплекс мер, в этой статье мы расскажем вам – каких, а также покажем фото упражнений для фигуры.

Красивая фигура в домашних условиях – это реально. Первый и самый важный шаг на пути к этой цели: правильное питание.

Речь идет не об изнуряющих диетах – они противопоказаны: вы только ухудшите свой обмен веществ, а вес вернется также быстро, как и ушел. Запаситесь терпением и соблюдайте следующие правила.

Во-первых, ваш рацион должен быть разнообразным, непременно содержать свежие овощи и фрукты.

Не следует полностью избавлять свое меню от хлеба: низкокалорийные сорта хлеба, такие как ржаной и черный, не только не вредны для фигуры, но и полезны для кишечника и улучшают метаболизм.

А вот фаст-фуд, калорийные мучные и макаронные изделия необходимо полностью исключить из рациона. Если вы очень любите газированные напитки (от которых тоже необходимо отказаться) – замените их зеленым чаем, конечно же, без сахара. Зеленый чай также ускоряет обмен веществ и считается хорошим помощником в похудении.

Что касается утоления жажды вообще – пить следует за 2 часа и спустя 2 часа после еды, запивать еду вредно. Пить надо много: 1,5-2 литра в день благотворно влияют на организм, пищеварение и помогают снизить вес.

Существует распространенный миф о том, что углеводы – злейшие враги девушек, однако, это не так. Медленные углеводы – те, что содержатся в кашах, ржаном хлебе, – это полезно и необходимо.

На завтрак обязательно кушайте каши – они сытные и, тем не менее, не отразятся на фигуре отрицательно.

Внешний уход

Помимо особого внимания к питанию и упражнений для красивой фигуры, не стоит забывать и косметических средствах для ухода за кожей. Они не только способствуют обновлению кожи, но еще и подтягивают ее, препятствуют развитию целлюлита, и плюс ко всему, разгоняют кровь и не дают скапливаться жиру в одном месте.

Например, засахарившийся мед – это превосходное натуральное средство для эффективного пиллинга: он прекрасно очищает поры, удаляет слой отмершей кожи.

Мед – вообще универсальный помощник в уходе за кожей и фигурой: ванны с молоком и медом отлично увлажняют кожу.

Чтобы сделать такую ванну, приготовьте следующий раствор: добавьте три столовых ложки меда в три литра молока и хорошенько перемешайте. Добавьте эту смесь в воду – и ванна готова.

Очень действенен в очищении пор и обновлении кожи и кофейный скраб: возьмите кофейную гущу и интенсивно втирайте ее во влажную кожу, уделяя особое внимание проблемным местам. Такой скраб также является отличной профилактикой целлюлита.

Еще одно простое и эффективное домашнее средство против целлюлита – контрастный душ. К тому же, эта процедура еще и отлично снимает стресс и в целом благотворно влияет на организм.

Можно использовать и купленные крема и скрабы: увлажняющие, очищающий, против целлюлита и любые другие, которые будут полезны в уходе за кожей.

Однако, не стоит надеяться только на косметику и внешнее воздействие: хорошая фигура – это целый комплекс мер, важнейшими из которых являются система упражнений для фигуры и правильное питание.

Система упражнений

Самая важная составляющая процедур по улучшению фигуры и снижения веса – физическая нагрузка и целый комплекс упражнений для фигуры. Если вы не будете заниматься спортом – то ни правильное питание, ни косметические и никакие другие средства не помогут.

Мышцы живота

Самая проблемная и беспокоящая женщин зона – зона талии и живота. Добиться плоского и подтянутого живота совсем не сложно – регулярно выполняйте классическое упражнение на пресс и вы добьетесь больших успехов.

Выполнять его следует так: лягте на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус тела к ногам, напрягая как можно сильнее мышцы живота.

Движения надо выполнять в медленном темпе, и ни в коем случае нельзя помогать себе руками: поднятие корпуса совершается исключительно за счет силы мускул живота.

Если ваша цель – укрепить боковые мышцы живота, следует выполнять похожее по действиям упражнение: делайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, только во время поднятия корпуса тянитесь поочередно одним из локтей к противоположному колену.

Для укрепления нижних мышц пресса вместо того, чтобы поднимать корпус к ногам, поднимайте ноги к корпусу. Эффективнее поднимать прямые ноги, но если вам пока сложно, вы можете поднимать их и согнутыми в коленях.

Ягодицы и бедра

Ягодицы и бедра – очень важная зона, особенно для привлечения внимания мужчин. Существует множество упражнений для того, чтобы подтянуть и улучшить эту зону, однако большинство из них выполняется в спортивном зале со штангой или в домашних условиях, но с другим грузами – гирями и так далее.

Мы рассмотрим такое упражнение, выполнение которого вовсе не требует наличия спортинвентаря.

Оно выполняется так: лягте на спину, упираясь ногами в землю, и поднимете корпус тела, согнув ноги в коленях и не отрывая пяток и спины от земли. Протяните руки вдоль туловища, положив их ладонями вниз.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, поднимайте таз так высоко, чтобы сгиб в коленях принимал прямой угол. Повторите эти движения не менее тридцати раз. Движения выполняйте не спеша, в умеренном темпе, не забывайте о дыхании.

Плечи и руки

Укрепление мышц рук и плечевого пояса тоже реально дома – не обязательно прибегать к посещению дорогих фитнес-залов. Тут вам способны помочь самые обыкновенные отжимания.

Если пока вам тяжело исполнение этого упражнения в «упоре лежа», вы можете помочь себе: отжимайтесь с колен. По воздействию на мышцы отжимания могут работать по-разному: все зависит от положения ваших рук.

Чем шире вы расставите руки, тем сильнее будет нагрузка на мышцы груди. Если руки поставить более узко – вы увеличите нагрузку на трицепс.

Следует отметить, что напрягая мышцы груди, можно подтянуть положение вашей груди (но не увеличить ее).

Упражнения на гибкость

Очень важно уделять внимание и гибкости своего тела. Эффективны для увеличения гибкости упражнения йоги, а также любые другие обыкновенные упражнения на растяжку.

Однако, любые из этих упражнений необходимо выполнять только после разминки: не разогрев мышцы, вы рискуете порвать связки.

Заключение

Кардио нагрузки также должны быть неотъемлемой частью ваших тренировок, и именно с них следует начинать: это бег и упражнения на скакалке, упражнения по аэробике, и даже танцы.

В заключение также следует сказать, что путь к красивой фигуре – долгий и трудный. Вам потребуется много терпения и силы воли.

Никогда не следует сдаваться, если вы не видите моментальных результатов – это долгий и упорный труд, плоды которого долго созревают.

Потом очень важно уделить внимание мотивации: не забывайте, ради чего и почему вы начинали, и о том, как хочется обладать красивым телом.

Помните также о том, что подход к этой проблеме комплексный: вы не добьетесь положительного результата, только питаясь правильно или только занимаясь спортом.

Соблюдайте все вышеперечисленные советы: упражнения для идеальной фигуры, сбалансированное правильное питание и косметический уход. Тогда вы добьетесь потрясающих успехов. Удачи!

Фото упражнений для фигуры

Данный комплекс упражнений направлен на укрепление мышц, ответственных за формирование идеальной фигуры: подтянутых ягодиц, упругих бёдер и плоского животика. Обрести тело своей мечты возможно и в домашних условиях, если не лениться и соблюдать два важных условия:

1. Выполнять этот комплекс упражнений для идеальной фигуры 2-3 раза в неделю.
2. Следовать принципам здорового питания.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, разогрейте своё тело и подготовьте его к работе. Разминка должна включать любую аэробную работу: бег на месте, прыжки на скакалке, а также суставную гимнастику и плавные вращательные упражнения.

Следите за дыханием на протяжении всей тренировки: совершайте усилие на выдохе, а расслабление на вдохе.

При выполнении упражнений ориентируйтесь на физические возможности. Если вам сложно выполнять упражнение, то облегчайте задачу: изменяйте амплитуду движения или уменьшайте количество подходов.

Постепенно увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного отягощения, добавочных подходов, добавления динамики или изменения амплитуды.

Выпады с гантелями

Эффект: укрепление ягодиц и бедер.

Выполнение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад правой ногой, следите чтобы колено не проваливалось вперёд. Старайтесь опускаться ниже и пробуйте переместить вес тела на переднюю ногу.

Processed with MOLDIV

Облегчение: если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь одной рукой за спинку стула.

Усложнение: делайте выпад на небольшую возвышенность. Это поможет сильнее растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Количество: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Вес гантелей: 2-5 кг

Скручивания

Эффект: укрепление мышц пресса

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите за головой. Выполняйте скручивание за счёт мышц пресса. Не напрягайте шею.

Processed with MOLDIV

Облегчение: скрестите руки на груди или тянитесь ими вперёд.

Если выпрямить ноги, выполнять будет несколько легче. Лучше поместить их под опору или попросить придержать.

Усложнение: выполнение с дополнительным весом на груди или за головой.

Количество:

Дополнительный вес: 2-5 кг

Боковая планка

Эффект: укрепление мышц пресса, спины, ягодиц и бёдер.

Выполнение: лягте на правый бок. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх с упором на стопы и ладонь правой руки. Сохраняйте прямую линию, держите ноги прямыми, не проваливайте таз.

Облегчение: выполнение боковой планки с упором на предплечье.

Усложнение: одновременное поднятие левой руки и левой ноги; динамические движения тазом вверх и вниз.

Количество: от 20 сек до 2 минут

Отжимания от пола

Эффект: укрепление плечевого пояса, груди и спины

Выполнение: примите горизонтальное положение с опорой на носки и ладони рук. Выровняйтесь в прямую линию параллельно линии пола. Руки расположите под плечевыми суставами, ладони направьте вперёд. Согните руки в локтях и медленно опуститесь вниз, вернитесь в исходное положение.

Облегчение: выполнение отжиманий с коленей, от стены или от скамейки.

Усложнение: отжимание с хлопком

Количество: 2-3 подхода по 8-12 повторений

Приседания

Эффект: укрепление бедер и ягодиц

Выполнение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите в стороны. Прогнитесь в спине, взгляд направьте вперёд. Выполняйте приседание до момента, пока бедра не будут параллельно линии пола. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение.

Облегчение: выполняйте неглубокие приседания

Усложнение: выполнение с отягощением (с гантелей, со штангой на плечах)

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Ягодичный мостик

Эффект: укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль корпуса. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх до упора, при этом держите прямую линию тела от плеч до колен. Зафиксируйте положение в конечной точке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Облегчение: найдите комфортную для себя амплитуду подъёма

Усложнение: выполнение с дополнительным весом на бедрах, подъемы со скамьи, подъемы с одной опорной ногой. Выполнение упражнения в динамике: сведение и разведение колен.

Количество: 3 подхода по 10-15 повторений.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Спорт

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка

Планка - это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание - это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело .

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: н а вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Тренировка 1:

1 минута-планка

1 минута- отжимания

2 минуты- приседания

1 минута –стойка охотничьей собаки

1 минута-поднимание бедер из положения лежа

1 минута- планка

1 минута- отжимания

2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

3 минуты- планка

3 минуты- стойка охотничьей собаки

3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.