Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

ИМТ и процент содержания жира в организме – не одно и то же

Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.

ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту. Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:

Рост – 180 см – 100 =80 и еще – 10 = 70 – идеальный ИМТ для женщин в килограммах.

А процент жира в организме - это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.

Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).

Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.

Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира уже составит около 12% (9/78).

Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.

Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.

Для прекрасного самочувствия 10-15% жира - отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.

Как определить процент жира в организме?

Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.

Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.

Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).

Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.

Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты : сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.

Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира . Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.

В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы . Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит

Худоба - это еще не признак здоровья. Гораздо более важно, чтобы в норме было содержание жира. Решающее значение принадлежит также сочетанию костной и мышечной массы и воды. Норму содержания жира в организме женщины нужно знать не только худеющим особам. Это будет полезно и тем, кто просто уважает свое здоровье. Чтобы самочувствие было хорошим, а жизнь активной, необходима определенная доля жира в организме женщины. Норма этого показателя колеблется в районе быть 15-25 %, a у мужчины - 12-19 %. Отклонения в какую-либо сторону могут спровоцировать проблемы. Дело в том, что у жира есть свои функции, о которых следует помнить, если вы хотите хорошо выглядеть.

Для чего нужен

Женский организм без жира существовать не сможет. Именно он обеспечивает синтез половых гормонов, нормальный МЦ, дает возможность к деторождению.

Без жира не будет защиты для внутренних органов и костей. Жировая прослойка обеспечивает:

• нормальное функционирование иммунитета;
• помогает накопить энергию, и этим поддерживает человека;
• помогает усвоению витаминов;
• позволяет проводить нервные импульсы, которые способствуют передвижению;
• участвует в доставке питательных веществ к миоцитам;
• поддерживает стабильную температуру тела;
• ограждает от негативных последствий органы тела при любых травмах, принимая первой на себя все удары;
• смягчает суставы.

Жиры - это носители аромата в продуктах питания, из-за чего человеку нравится их кушать. Каким бы спортивным человек ни был, без определенной доли жира ему жить невозможно. Поэтому не стоит отказываться от жира в угоду моде.

Виды

С возрастом количество жира в организме увеличивается. Основа такого явления - возрастное переедание и снижение физической активности.

В организме человека различают 2 типа жира:

• подкожный - его можно ощупать, он наружный;
• висцеральный (внутренний).

Подкожный жир метаболически менее активен, а висцеральный быстро расщепляется. Важно: при попытках похудания висцеральный жир уходит первым; более того, он начинает уходить именно с живота. При снижении веса всего на 5-10 % жир в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Особенности висцерального жира

Все органы покрыты пленкой, под которой находится жир, обволакивающий все эти органы. Это и есть висцеральный жир. Если внутренний жир в организме женщины в норме, то он выступает как резерв для организма. Визуально его не увидишь, но при превышении показателей пропорции тела нарушаются: сильно выдается живот вперед. Хотя висцеральный жир органам нужен, так как служит им защитой, но при избытке он становится опасным. Если говорить о том, какая норма висцерального жира в организме женщины должна присутствовать, то специалисты определяют показатель в 15 % от общего объема жира. Относится это не только к женщинам, но и мужчинам. При его избытке возникает варикоз, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, все проблемы с сосудами, атеросклероз. Избыток такого жира виден на талии - у женщин она больше 80 см.

Также есть жиры незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые

Это жирные кислоты - омега-3. Источниками могут служить морская рыба, орехи, семена, оливковое масло и др. Без них плохо работает сердце и печень, не могут синтезироваться жирорастворимые витамины - А, К, Д.

Накапливаемый

Если употребляемые калории немедленно не используются для функционирования, они перерождаются в триглицериды. При голодании или другом частом организм использует этот накопленный жир, что истощает запасы и вызывает похудение.

Важно ли определение ИМТ при ожирении

Формула ИМТ основана на росте и весе. Использовалась еще с середины 19 века, но популярна стала в последние десятилетия. Ее сочли способом оценки здорового веса. ИМТ меньше 18,5 говорит о недостатке веса, от 18,5 до 24,9 — вес в норме, от 25 до 30 — превышение нормы, но еще не ожирение, от 30,1 и больше - ожирение.

Но минус в том, что ИМТ только ориентирует, насколько вы тяжелы, и различий между жировой прослойкой и мышцами не делает, т. е. ничего не говорит о составе тела. А именно этот показатель и есть главный.

Поэтому в таких случаях физически активная женщина может попасть в категорию пышнотелых людей, но понятно, что жира у нее гораздо меньше, а больше мышц, чем у женщины с сидячим времяпровождением. Мышцы всегда втрое тяжелее жира и занимают меньше места. Если активные тренировки показывают увеличение веса, это прогресс, и не надо бросать занятия. Т. е. ИМТ сам по себе — это показатель ложного здоровья.

Процент жира в организме

На его показатели влияют пол, наследственность, возраст.

Ка утверждают многие специалисты, норма массы жира в организме женщины — от 16 до 25 %. И хотя люди стараются эту цифру всячески снизить, стоит помнить, что ниже 15 % — результат нездоровья. При нем развивается остеопороз и усталость, а МЦ теряется вообще.

Разные показатели

10-12 % - это минимальный уровень, возможный у бодибилдерш. Все перевито венами и видны мышечные бороздки.

15-17 % - это второй уровень жира. Цифра характерна для большинства моделей. Бедер и ягодиц практически нет, но плечи, пресс и руки - выражены. Проблемы в организме однозначны.

20-22 % - характерно для большинства спортсменок. На конечностях жира немного, хорошо видны кубики пресса.

25 % - процент большего количества женщин. Именно такой процент является нормой жира в организме женщины (фото представлено ниже). Такая женщина не худая, но и не толстая. Попа и изгиб бедер присутствуют.

30 % - скопление жира в ягодицах и бедрах, которые становятся ярко выраженными. Этот показатель является верхним пределом нормы доли жира в организме женщины.

35 % - бедра растут вширь, округляются лицо и шея. ОБ больше 100 см, ОТ - 80 см. Живот начинает виснуть.

40 % - бедра больше 106 см, талия - 90 см. На животе спасательный круг.

45 % - кругов становится больше, бедра больше 115 см, талия больше 90 см. Таз превосходит плечи.

50 % - бедра увеличиваются в объеме и заметно превышают ширину плеч. Они больше 120 см, талия - 101 см. Половина веса - жир.

Итак, норма содержания жира в организме женщины:

• спортсменки: от 15 до 20 %;
• избыточный вес: больше 33 %;
• здоровая/приемлемая: от 25 до 32 %;
• активная женщина: от 21 до 24 %.

Минимальный процент

Ученые вывели минимум доли % жира, опускаться ниже которого уже нельзя ввиду опасности для здоровья. Норма жира в организме женщины варьируется от 13 до 16 % по минимуму в зависимости от возраста:

1. Возраст ≤ 30 - 13 % (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 и старше - 16 % (20-27).

А какая норма жира в организме у женщин, проживающих в странах с очень холодным климатом? В этом случае процент жира увеличивается на 5-7 %. По внешнему виду это не определить. Потому что у таких индивидов перестраивается метаболизм для накопления жировой прослойки, которая будет защищать человека в критичных условиях.

Если норма жира в организме женщины в % составляет в среднем от 16 до 25, такая женщина внешне привлекательна и имеет хорошее самочувствие, а репродуктивная система работает прекрасно.

Как рассчитать идеальное соотношение?

Существует более 10 способов расчета. Ниже приведен один из них.

Шаг 1: Узнайте свою норму жира по возрасту. Рекомендации по возрастному содержанию нормы уровня жира в организме женщины представлены ниже.

• недобор - менее 21 %;
• нормально - 21-33 %;
• переизбыток - 33-39 %;
• ожирение - более 39 %;

• недобор - менее 23 %;
• нормально - 23-35 %;
• переизбыток - 35-40 %;
• ожирение - более 40 %.

После 61 года:

• недобор: менее 24 %,
• нормально: 36-42 %,
• ожирение: более 42 %.

Шаг 2: Взвешивайтесь несколько дней в одинаковое время.

Шаг 3: Рассчитайте ваш ИМТ.

Шаг 4: Рассчитайте % жира: результат ИМТ подставьте к формуле:

(1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) - 5,4 = % жировых отложений.

Шаг 5: сравнить результат и шаг 1. Вы получите полный расклад, насколько далеки от идеала.

Как измерить свой процент жира?

Ювелирная точность ни к чему. Проще всего раздеться до нижнего белья и очень внимательно себя осмотреть.

Гардеробный метод - замер одежды. Для получения точных результатов, приобретите в аптеке замеритель жировых складок - калипер. Сильно экономные могут использовать штангенциркуль и ленту-рулетку, поскольку принцип работы одинаковый. Есть точки на теле (ключевые места), замерив которые вы точно определите общее количество подкожного жира.

Как пользоваться калипером

Существуют некоторые правила:

1. Замеры производить с помощником.
2. Если вы правша, складку вытягиваете и удерживаете левой рукой.
3. Челюсти устройства могут слегка разъезжаться. Постарайтесь приловчиться.
4. Перед освобождением кожи на челюсти калипера не давить.

Где проводить замеры?

Точка № 1. Трицепс - берется вертикальная складка сразу по центру задней поверхности руки.

Точка № 2. Бицепс - такая же складка, но с другой стороны.

Точка № 3. Лопатка - складка берется чуть ниже лопатки.

Точка № 4. Талия.

Как применить полученные замеры?

Полученные 4 значения в мм складываются, и процент жира находится по специальной таблице.

В клиниках и центрах оздоровления измерения процента жира производят с помощью МРТ, сканированием при помощи рентгена, биоимпедансом (прибор испускает слабые электроимпульсы через тело, и по скорости их прохождения вычисляется доля жира).

Правила измерения

Для женщины измерения проводят в 3-7 день МЦ. Иначе полученные данные будут неточными, потому что перед месячными увеличивается отечность. Вычислений достаточно раз в месяц. Для спортсменов перед важными стартами тесты проводятся раз в неделю.

Следующие правила таковы:

• оценку проводят на голодный желудок, т. е. 3-4 часа перед замером кушать запрещено;
• минимизировать за 3 дня до замера потребление соли, питье;
• складки замеряют с утра, так как после обеда может появиться отечность;
• зимой замеры наиболее точны;
• кожные складки лучше оттягивать калипером, это снизит погрешность;
• тест делают до активных тренировок;
• полезно за день до проведения замеров выпить литр брусничного морса, чтобы избавиться от лишней влаги.

Распределение жира

С возрастом содержание жира всегда увеличивается, особенно после климакса. Это связано с его способностью распространяться вокруг органов и в мышцах.

Минимальный показатель жира не говорит об идеальности тела. Для формирования фигуры необходимы физические нагрузки.

Ухудшение самочувствия и появление патологий указывает на то, что присутствует чрезмерность в спорте.

Как снизить процент жира в организме?

Даже если ваши показатели не в идеале, и вы постоянно стремитесь снизить вес, за границы физиологической нормы выходить нельзя. В последнее время доказано, что резкие диеты и быстрые результаты особенно опасны для пожилых.

Если норма жира в организме женщины превышена, сначала откорректируйте свой образ жизни. Из физических нагрузок лучшие - кардионагрузки (велосипед, прыжки, плавание и даже ходьба). Именно они сжигают жир.

Диета

Экстремальные диеты нецелесообразны, потому что уходит жидкость и мышцы, но не жир. К тому же, строгие диеты - это стресс, и организм начинает в панике жир запасать, а не расходовать. Меняйте только качество пищи.

Что следует делать:

1. Увеличить белок - строительный материал для мышц. Простые углеводы или заметно уменьшить, или исключить вовсе - сладости, сдоба, белая мука. Вместо них — крупы и макароны.
2. Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов. Все они содержат химию и трансжиры. Замените их натуральным мясом, птицей и рыбой. Больше зелени, овощей и свежих фруктов.
3. Отказ от майонеза, жареного, соусов, животных жиров - минимум.
4. Питание дробное, в одно время, не менее 5 раз в день.
5. Пить больше воды - до 2 л.

Скоротечные результаты - недолговечны. Поэтому дайте себе время - идите вперед медленными, но устойчивыми шагами. И запомните: здоровой полноты не бывает.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Для большинства людей понятия «похудеть» и «сбросить вес» идентичны по смыслу. В действительности же они сильно отличаются. Сбросить вес можно за счет выведения каловых масс из кишечника. Поэтому, по мнению многих, похудеть можно при помощи слабительных средств или клизмы. Можно снизить массу тела при помощи мочегонных препаратов. Из вашего организма уйдет 2-3 литра жидкости и общий вес снизится.

Нередко человек, который занимается спортом, худеет, но при этом прибавляет в весе. Почему? Потому что жир уходит, а мышцы растут. Они тяжелее жира, поэтому общая масса тела может увеличиваться. В общем, весы – вещь полезная, но не ориентируйтесь исключительно на них. Не менее важные инструменты контроля фигуры – измерительная лента, а также самое обыкновенное зеркало. Посмотрите в него, там все видно. Это самый простой способ узнать, если у вас лишние килограммы, или нет.

При похудении важно именно избавиться от жира, а не снизить массу тела. Чем выше процент жира в вашем организме, тем менее привлекательной выглядит ваша фигура. Для мужчин диагноз « » ставится, если жира больше 25%, для женщин верхняя граница нормы – 32%.

Процент жира в организме женщины (фото)

Процент жира в организме мужчины (фото)

Как рассчитывается этот показатель? Существует несколько методов. Одни сложные, но более точные, другие простые, но их недостатком является большая погрешность в подсчетах. Давайте начнем с наиболее эффективного способа подсчета процента жира в организме.

Рентгеноабсорбиометия DEXA

Измерить процент жира вам поможет рентген. Данный метод является одним из самых точных. Он позволит определить массу жира, мышц и костей. Вначале вас просветят, затем компьютер, исходя из полученных данных, рассчитает все необходимые показатели.

Но такой способ измерения процента жира имеет немалое количество недостатков. Во-первых , он требует специального, дорогостоящего оборудования, и наличия специально обученного медицинского персонала. Как следствие, процедура влетит вам в копеечку. Во-вторых , вы получите дозу рентгеновского излучения, а это вредно для здоровья. В-третьих , если вы живете в маленьком городе, не факт, что хотя бы в одной из местных клиник практикуется подобная методика.

Гидростатическое взвешивание

Суть метода состоит в измерении плотности человеческого тела. Больше плотность – меньше жира, меньше плотность – больше жира. Специальное программное обеспечение позволяет с высокой точностью высчитывать процента жира. Обязательные условия для повышения точности исследования – человек погружается в специальную цистерну с водой на голодный желудок и с минимальным количеством воздуха в легких.

Следует отметить, что метод сложен в применении, требует специального оборудования и обученного персонала. Продолжительность процедуры измерения процента жира составляет 60 минут. За это время человека несколько раз погружают в цистерну. Продолжительность одного такого погружения – около 10 секунд.

Для большей точности получают три результата и выводят среднее арифметическое. Метод применяется исключительно в науке и профессиональном спорте.

Измерение биоэлектрического сопротивления

Через закрепленные на ногах и руках электроды сквозь человеческое тело пропускают слабый ток. Жировая ткань проводит электричество плохо, мышечная – хорошо. Измеряя сопротивление специальными приборами, при расчетах учитывают пол, возраст, рост человека. Если же говорить в общем, то чем лучше тело проводит ток, тем меньше в нем жира. Хуже проводит – больше жира.

Метод менее точный, чем гидростатическое взвешивание, но определить приблизительный процент жира в организме ему под силу. Измерения проводится специальным прибором, так что для использования в домашних условиях метод не пригоден. Иногда функция определения процента жира при помощи биоэлектрического сопротивления добавляется в обычные напольные весы, но в таком случае точность вычисления становится еще меньше.

Следует также отметить, что получаемые данные будут зависеть от некоторых внешних и внутренних факторов:

• состояние кожи;
• количество выпитой накануне воды;
• температура воздуха;
• влажность воздуха;
• прием лекарственных средств и др.

Все они также создают дополнительные погрешности в расчетах.

Измерение толщины складок

Несомненным плюсом метода является его общедоступность. Главный минус – низкая точность. При подсчете не учитывается количество висцерального жира, замеряют объем и вес исключительно подкожно-жирового слоя.
Вначале, при помощи специального прибора калипера (за неимением можно воспользоваться обычной линейкой, но погрешность будет больше), вы измеряете толщину семи складок: на животе, бедре, груди, трицепсе, подмышкой, под лопаткой и над подвздошной костью.

Для обработки полученных данных и расчета процента жира вам нужно воспользоваться специальной программой или онлайн-сервисом. В интернете их полным-полно. Вносите все показатели, выбираете пол, нажимаете на кнопу и получаете результат. Метод не точный, зато бесплатный.

Мы перечислили далеко не все способы измерения процента жира, а только те, которые используются наиболее часто. Также эти показатели могут измеряться при помощи ультразвука, инфракрасного излучения, рассчитываться исходя из антропометрических данных человека. Можете воспользоваться любым из этих методов, чтобы узнать, насколько быстро вы двигаетесь к своей цели – стройной фигуре.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Для некоторых людей процесс взвешивания веса своего тела часто оказывает деморализующий результат и даже может перейти в стадию одержимости. Весы никогда не врут, это так, но и не говорят всей правды. Они не могут сказать, набрали ли вы мышечную массу, потеряли жидкость или жировые отложения. Например, при похудении организм замещает жировые отложения большими запасами воды.

Строение вашего тела во многом определяет любую программу физических тренировок и режим питания. Конституция человека отражает количество жировой и мышечной тканей, образующих его тело. Именно конституция тела является лучшим индикатором здоровья, чем вес тела.

Например, ограничение поступления калорий в ваш организм путем различных диет может привести к значительной потере веса, однако по большей части эта потеря произойдет за счет мышечной ткани и воды. И с другой стороны, комбинированное здоровое питание совместно с правильно подобранным режимом физических тренировок поможет человеку потерять больше жировой ткани и набрать мышечную ткань.

Поэтому сойдите с весов и узнайте, прочитав данную статью, как измерять количество телесного жира, как улучшить свою форму и укрепить здоровье.

Измерение процентного содержания жировой ткани

Регулярное измерение этой величины является лучшим методом оценки вашего питания и тренировок по сжиганию жира. Существует несколько методов для расчета этой величины, однако большинство из этих методов имеют значительную погрешность измерения. Поэтому рекомендуется использовать профессиональные методы, а не измерять ваш телесный жир на домашних электронных весах. Ниже представлены методы, с помощью которых можно померить массу жира в вашем организме.

Измерить количество жира в теле человека достаточно просто, для этого нужно отделить его от полного веса тела. Например, если вы весите 70 кг, из которых 10 кг является жиром, тогда процент последнего рассчитывается по простой формуле: (10/70)*100% = 14,3%. Вся сложность заключается в определении массы телесного жира.

Как было сказано выше, существуют несколько различных техник измерения содержания жира, тем не менее лишь метод гидростатического взвешивания дает прямую информацию о количестве жира в организме с ошибкой не более 20 г. Все остальные методы основаны на статистических данных и дают лишь косвенные оценки.

Гидростатическое взвешивание

Техника этого метода основана на базовых принципах физики: сначала нужно полностью погрузить тело в воду (разница в уровне воды в бассейне без тела и с ним говорит об объеме тела погруженного человека). Зная объем и вес человека, можно рассчитать нужную величину.

Функционирование электронных систем для анализа тела основано на использовании потока энергетических волн, которые проходят через ткани тела человека. Затем анализируют скорость распространения этих волн. Жир замедляет их скорость, в то время как мышцы и вода не изменяют ее.

Как понятно из принципа работы указанных весов, они не измеряют содержание жира, а лишь сравнивают полученные коэффициенты с имеющейся статистической базой данных. Последнее и позволяет получить приблизительную интересующую нас величину ошибки, определение которой зависит от числа электродов, температуры, количества пищи в желудке, состава тканей организма и других факторов.

Весы биоэлектрического импеданса

Эти весы являются наименее точными из всех представленных здесь методов по измерению количества жировой ткани и довольно дорогими. Принцип их работы следующий: направляется слабый поток волн в направлении одной ноги и принимается, когда волны пройдут через другую ногу. Процент жира оценивается по потере интенсивности этого потока. Однако причины такой потери могут быть самыми различными.

Пригодны эти весы только для оценки тенденции: даже если мы получили ошибочную цифру первый раз, измерив ее весами через, например, месяц, то можно сказать, процент жира в нашем организме увеличился или уменьшился.

Измеритель телесного жира

Этот инструмент предполагает измерение толщины складки подкожного жира в области желудка и сравнение полученного результата с табличными данными. Данные в таблице приводят толщину складки в миллиметрах и соответствующее ей приблизительное процентное содержание жира в теле. Измерения, выполненные с помощью такого инструмента, являются более точными, чем измерения с помощью электронных весов, поскольку толщина складки напрямую связана с жиром в организме.

Также преимущество этого метода заключается в простоте используемого калиброванного инструмента измерения. Техника измерения этим методом очень проста . Необходимо встать ровно, на своем теле найти область, находящуюся в 10 см справа от пупка и 3−4 см над костным выступом бедра. В этой области собрать складку и измерить ее толщину. Затем в интернете найти таблицу зависимости нормальной массы телесного жира от возраста и, зная толщину вашей складки, определить соответствующую цифру.

Процентное содержание жира у мужчин и женщин

Каждый человек запасает жировую ткань в различных областях тела, что во многом зависит от генетических факторов. Мужчины обычно запасают ее в брюшной области, в то время как женщины - в области бедер. Некоторый процент данной ткани запасается внутри организма и расходуется для поддержания нормальной жизнедеятельности, когда человек следует какой-либо диете. Потеря этого внутреннего жира никак не отражается на внешней форме тела.

Возраст является фактором, который также необходимо учитывать при расчете данной цифры. По мере старения люди обычно полнеют, что объясняется снижением ритма метаболизма и гормональными изменениями. Интересно отметить , что число жировых клеток, содержащихся в организме человека, устанавливается постоянным в возрасте 16 лет. Затем увеличение содержания жира в организме обуславливается увеличением размера этих клеток, а не их числа.

Ниже приведена информация по жировым отложениям в организмах взрослых мужчин и женщин и ее интерпретация.

Мужчины

Исходя из приведенных данных, процент жира в теле мужчины 6−13% означает, что все мышцы (в том числе и брюшной пресс) хорошо выделяются, уровень 14−17% свойственен атлетической фигуре с небольшим количеством жира в проблематичных местах, цифра 18−25% соответствует средней фигуре, а уровень жировой ткани выше 25% говорит о проблемах ожирения той или иной степени.

Женщины

Как правило, в организме женщины содержится большее процентное содержание телесного жира, чем у мужчины. Тело женщины производит больше женских гормонов (эстрогенов), которые влияют на жировые накопления. Также женщинам необходимо больше жира для некоторых жизненно важных процессов таких, как рождение ребенка .

Как следует из вышеприведенной информации , процент жира у женщин 14−20% говорит о великолепной физической форме, цифра 21−24% соответствует средней фигуре, в то время как уровень выше 25−31% говорит о наличии ожирения. Содержание жира ниже 10% опасно для женского метаболизма и может приводить к нарушениям в менструальном цикле.

Уменьшение содержание жира в организме

Если вы хотите достигнуть и поддерживать здоровое содержание жировой ткани в организме, то ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам снизить ее соотношение в пользу мышечной ткани.

Во-первых, необходимо питаться здоровой пищей , поскольку именно этот аспект жизнедеятельности дает вклад 80% в конечный результат. Лучший способ потерять лишний жир заключается в сокращении потребления калорий. Необходимо питаться натуральными продуктами, которые богаты белками, сложными углеводородами и растительными жирами, то есть нужно употреблять в пищу больше зелени и овощей. Количество потребляемой еды должно соответствовать вашему росту, полу, конституции и возрасту.

Наряду со здоровым питанием, другим важным аспектом для быстрого сжигания лишнего жира является выполнение физических упражнений, которые помогают привести в тонус все мышцы тела и придают силы. Чтобы сделать свое тело красивым и мускулистым, рекомендуется выполнять упражнения на силу.

Силовые упражнения, такие как подъем тяжестей и упражнения с использованием веса собственного тела, являются фантастическими способами увеличить мышечную массу. Некоторые виды упражнений, например, упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью за короткие промежутки времени, позволяют увеличить расход калорий в течение последующих 48 часов после занятий. Отметим, что развитие мускулатуры тела - эффективный способ сжигания жира в организме. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы израсходуете в течение дня.

В настоящее время существует множество комплексных программ по сжиганию жира и развитию мускулатуры тела, которые объединяют современные достижения в науке здорового питания и эффективных физических нагрузок на организм. Заниматься по таким программам можно как с тренером, так и самостоятельно, при этом постоянно нужно следить за своим самочувствием.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, - на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше - процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них - метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% - ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин - 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин - 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

И последний известный метод измерения процента жира в организме - это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.