Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, пятиминутки в течение дня (производственная гимнастика), самостоятельные тренировочные занятия. Утренняя гигиеническая гимнастика выполняется в утренние часы после пробуждения.

Упражнения в течение дня или так называемые пятиминутки или физкультпаузы, выполняются в перерывах между работой, учебой. Пятиминутки выполняются с наступлением утомления и способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени, например, сидя за компьютером.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе, в спортивном зале или на свежем воздухе. Для себя вы должны выбрать, такие виды и формы самостоятельных физических упражнений лучше всего подходят для вашего состояния, долгосрочной пользы.

Различают три вида физических упражнений: силовые, скоростно-силовые, на выносливость.

Те люди, которые занимаются ходьбой или бегают на длинные дистанции, будут наслаждаться результатами этого вида физической активности до старости лет. Короткие дистанции в высоком темпе только для молодых. Внимание, при любом выбранном вами виде спорта не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта. В воздухе содержится огромное количество вредных выхлопных газов, что навредит вашему здоровью.
Ходьба, медленный бег, самый лучший вид физических упражнений. В любом возрасте он доступен. При ходьбе участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме. Активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Выбор продолжительности и темпа бега зависит от подготовленности.

К другим видам самостоятельных занятий можно отнести плавание, гольф, лыжи, коньки, альпинизм, теннис, сквош, велосипед, танцы и аэробика, тренажерный и атлетический зал… Свежий воздух лучше, чем занятия в душном, не проветренном помещении. Еще одно предупреждение, не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ вызывает простудные заболевания. Лучше контрастный душ.
Занятия любыми видами и формами физических упражнений продлевает жизнь, делает ее полноценной и деятельной. Малоподвижный образ жизни, вялость и тучность увеличивают вероятность ранней смерти. В любом возрасте можно подобрать для себя физические упражнения, от которых вы будете получать удовольствие. Даже если вы никогда не занимались, и не располагаете большим количеством свободного времени, начните прямо сейчас, потянитесь, покрутите головой, расправьте плечи, поприседайте, попрыгайте и вы почувствуете прилив сил, хорошее настроение.

Занятия физическими упражнениями станут для вас ежедневной потребностью. Ведь вы хотите быть сильными, красивыми, выносливыми. Жизнь трудна и прекрасна, врач Авиценна в своей практике писал: «…Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи, и режим сна».

Формы занятий физическими упражнениями

На основе государственных стандартов высшего профессионального образования вузы самостоятельно (с учетом содержания примерной учебной программы по физической культуре, местных условий и интересов обучающихся) определяют формы занятий физической культурой. В настоящее время используются обязательные урочные (учебные) и неурочные формы занятий.

Учебные занятия - основная форма физического воспитания. Они имеются в учебных планах вуза (учебная дисциплина «Физическая культура») на всех факультетах. Учебные занятия могут быть:

Теоретические, практические, контрольные;

Элективные практические занятия (по выбору) и факультативные;

Индивидуальные и индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации);

Самостоятельные занятия по заданию и под контролем преподавателя.

Обязательный теоретический раздел программы излагается студентам в форме лекций (в отдельных случаях на групповых занятиях). Практический раздел состоит из двух подразделов: методико-практического и учебно-тренировочного. Практический раздел реализуется на учебных занятиях различной направленности, а в спортивном учебном отделении - на учебно-тренировочных занятиях.

Индивидуальные, индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации) проводятся по назначению и по расписанию кафедры физического воспитания для студентов, не справляющихся с зачетными требованиями, а также для желающих углубить свои знания и практические навыки.

Самостоятельные занятия могут проводиться по заданию и под контролем преподавателя как в учебное, так и во внеучебное время. Контрольные занятия призваны обеспечить оперативную, текущую и итоговую информацию о степени усвоения учебного материала. Контрольные занятия проводятся в течение семестра после прохождения отдельных разделов программы. В конце семестра и учебного года студенты всех учебных отделений сдают зачеты по физической культуре, а по завершению всего курса - экзамен.

Внеучебные занятия организуются в форме:

Физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня (утренней зарядки);

Занятий в секциях, организованных профсоюзом, спортивным клубом или другими внутривузовскими организациями;

Самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;

Массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных внутривузовских и вневузовских мероприятий (спортивные соревнования, физкультурные праздники).

Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам использование научно обоснованного объема двигательной активности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма молодого человека студенческого возраста.

Построение и структура учебно-тренировочного занятия

При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное, состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др.

Общая и моторная плотность занятия

Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирования в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебно-тренировочного занятия.

Общая плотность - отношение педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправданное время - это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений и заданий, на отдых между упражнениями.

К неоправданным затратам времени относятся задержки начала занятий, недостаток или отсутствие необходимого инвентаря, нерациональная трата времени из-за нарушения дисциплины.

При проведении учебно-тренировочного занятия следует стремиться к стопроцентной общей плотности.

Моторная плотность - отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10- 15 до 79-90%. Рациональная моторная плотность и дозирование учебно-тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера конкретных учебных или тренировочных заданий.

Именно моторная плотность часто определяет пульсовую «стоимость» занятий, т.е. определяет кривую изменения ЧСС в течение всего занятия и, следовательно, фактическую интенсивность физической нагрузки занимающегося.



ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

ГОУ ВПО «АЛТАЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра физического воспитания

ОСНОВНЫЕ ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

(реферат)

Выполнила: студентка

4курса 762 группы

Быстрова А.А.

_____________________

Проверила:

Готовчикова Л.В.

____________________

Оценка______________

Барнаул – 2010

ПОНЯТИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ 4

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА 11

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ 13

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 20

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 24

ВВЕДЕНИЕ

Взаимосвязь здоровья учащегося с физической активностью определяет поиск оптимальных вариантов повышения биологической надежности, что в настоящее время можно рассматривать как социальный заказ общества. Исследование физического развития и функционального состояния организма, выявление резервных возможностей позволяют преподавателю использовать различные средства физической культуры в профилактике заболеваний и укреплении здоровья.

Стремление человека к улучшению своего состояния является его ес-тественной потребностью. Вполне закономерен в связи с этим и возросший интерес к сущности здоровья не только медиков, но и всего населения. Поэтому возрастает и потребность в определении, оценке уровня здоровья.

В настоящее время жизнь и учеба студенчества с каждым годом ста-новится интенсивнее, требуя рационального расходования времени и сил. В этих условиях одним из средств повышения умственной и физической работоспособности становится физическое воспитание. Физическая культура и спорт являются мощным фактором воздействия на физическое и духовное развитие человека.

Нельзя не отметить, что в ВУЗах достаточно студентов, имеющих от-клонения в состоянии здоровья. Организация и методика учебного процесса по физическому воспитанию таких студентов имеет свои особенности и заслуживает большого внимания. Характерным именно для специальных групп методами студентам с различными заболеваниями помогают развивать двигательные способности и формировать жизненно важные двигательные умения и навыки: гибкость, ловкость, быстрота, сила и выносливость (Пономарева, 2001).

ПОНЯТИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Под выносливостью понимают способность человека совершать работу заданной интенсивности в течение длительного времени; это способность человека проявить индивидуальные свойства, позволяющие ему противостоять утомлению в процессе длительной механической работы. Выносливость характеризуется совокупностью физических способностей, обеспечивающих поддержание работы в зонах максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной нагрузок. Каждой зоне присущ своеобразный комплекс реакций органов и структур организма.

Продолжительность механической работы до полного утомления можно разделить на три фазы: начального утомления, компенсированного утомления и декомпенсированного утомления. Первая фаза характеризуется появлением первых признаков усталости, свидетельствующих о начале развития утомления. Вторая фаза характеризуется прогрессивно углубляющимся утомлением, поддержанием заданной мощности работы за счет дополнительных волевых усилий и частичным изменением биохимической структуры двигательного действия (например, уменьшением длинны и увеличением темпа шагов при беге). Третья фаза характеризуется высокой степенью утомления, приводящего к снижению мощности работы вплоть до ее прекращения. Продолжительность работы без снижения мощности – суммарное время работы в первых двух фазах – будет характеризовать лишь одну из способностей, выражающую качество выносливости, а суммарное время работы во всех трех фазах отражает уровень физической работоспособности в данной зоне мощности.

В теории и практике физического воспитания выделяют несколько типов выносливости. Под общей выносливостью понимают длительное выполнение работы с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма. Данный режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять упражнения в зоне умеренных нагрузок. Специальной выносливостью обозначают продолжительность работы, которая определяется зависимостью характера утомления от содержания решения двигательной задачи. Не вызывает сомнений, что тот, кто в состоянии проявить незаурядную выносливость в каком- либо виде деятельности, требующем активного участия основных функциональных систем организма, с большей вероятностью может продемонстрировать ее и в некоторых других видах деятельности, причем тем в большей мере, чем существеннее сходство видов деятельности. Так, человек выносливый в длительном гладком беге бывает практи-чески столь же вынослив в таких же по продолжительности беге на лыжах, езде на велосипеде, плавании, при условии, конечно, что он примерно в одинаковой мере владеет навыками всех этих способов передвижения. Даже при существенном различии видов деятельности выносливость, развитая посредством упражнении в каком-либо из них, может проявляться и в других (перенос выносливости). Такого рода факты дали основание полагать, что существуют некоторые общие факторы выносливости. Таким образом, под общей выносливостью в широком смысле правомерно понимать совокупность функциональных свойств организма, составляющих неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности. Кроме того широкого смысла термин «общая выносливость» имеет и узкий смысл, когда подразумевается выносливость, проявляемая в относительно длительной работе при функционировании всех основных мышечных групп, совершаемая в режиме аэробного обмена.

Задачи по воспитанию общей выносливости состоят в первую очередь в том, чтобы обеспечить развитие общей аэробной выносливости. Условия для направленного увеличения аэробных возможностей можно создать уже с детства и поддерживать на протяжении всей жизни, а студентам специальных медицинских групп нужно уделять этому особое внимание. Так, основная задача общей выносливости заключается в обеспечении неуклонного соразмерного повышения функциональных возможностей организма, который должен быть способен противостоять утомлению при разнообразных видах двигательной деятельности. Должен повышаться общий уровень работоспособности по отношению к все более широкому кругу видов деятельности, связанных с проявлением выносливости.

Остальные виды выносливости условно можно назвать «специфиче-скими». Так, например, скоростная выносливость проявляется в деятельности, которая предъявляет неординарные требования к скоростным параметрам движений – скорости, темпу – и совершается в силу этого в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена. Основным внешним показателем скоростной выносливости является время, на протяжении которого удается поддерживать заданную скорость либо темп движений, или соотношение скоростей, достигаемых на частях дистанции. Скоростная выносливость во многих случаях тесно связана с силовой выносливостью.

Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. Условно можно считать, что выносливость приобретает силовой характер, когда степень неоднократно повторяемых мышечных усилий превышает хотя бы треть их индивидуально максимальной величины.

Одним из типов специфической выносливости можно считать и координационно-двигательную выносливость, которая проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям.

Специальная выносливость классифицируется:

1. По признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача, например, прыжковая выносливость;

2. По признакам двигательной деятельности, например, игровая выносливость;

3. По признакам взаимодействия с другими физическими качествами, необходимыми для успешного решения двигательной задачи.

Суть основных задач по воспитанию специфической выносливости заключается в том, чтобы обеспечить направленное развитие специфической выносливости каждого типа в той мере, в какой это необходимо для всестороннего совершенствования двигательных способностей. Понятно, что достигаемая степень развития специфической выносливости будет неодинаковой при различном предмете специализации. Так при специализации на видах спорта, требующих предельных проявлений скоростной выносливости, ее воспитание направленно на достижение возможно высокой степени развития этой способности, в других же случаях обеспечивается лишь некоторая, не предельная степень ее развития, которая определяется общими закономерностями всестороннего физического воспитания и потребностями прикладной физической подготовки к трудовой или иной деятельности.

Воспитание выносливости осуществляется путем решения двигательных задач, требующих мобилизации психических и биологических процессов организма.

Психофизиологический механизм проявления выносливости заключается в действии комплекса факторов следующего характера:

Личностно – психологических, определяющих силу мотива и устойчивости установки на достижение результата, которые способствуют развитию волевых усилий;

Биоэнергетических, определяемых объемом начальных энерге-тических ресурсов организма и функциональными возможностями его систем, обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановле-ние энергии в процессе работы;

Физиологических, обеспечивающих функциональную устойчи-вость, позволяющую сохранить на том же уровне активность функ-циональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемые работой, например, нарастание кислородного долга, повышение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.;

Функционально-педагогических, обеспечивающих отлаженность действий и рациональность распределения сил в процессе работы.

Средствами для развития выносливости могут быть упражнения, которые обладают следующими признаками:

1) активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;

2) преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;

3) сравнительно значительная суммарная продолжительность работы

4) умеренная, большая и переменная интенсивность работы.

Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при известных условиях способствовать воспитанию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос на виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни.

Дополнительными средствами развития выносливости являются ды-хательные упражнения (Коробейников и др., 1989).

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ У СТУДЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНЫХ МЕДИЦИНСКИХ ГРУПП

Выносливость развивают циклическими видами физических упражнений при выполнении их в среднем темпе до появления утомления и продолжают ещё немного, преодолевая утомление. Затем постепенно увеличивают объем нагрузки за счет увеличения расстояния, например, при беге, плавании, лыжных прогулках, гребле, или времени выполнения работы, например, на тренажерах. Когда организм адаптируется к максимальному для него объему работы, постепенно увеличивают интенсивность нагрузки за счет увеличения темпа работы. Главное правило – не переходить на новый режим работы, пока организм не адаптирован к предыдущему режиму. Поддерживать качество выносливости необходимо на каждом занятии, например, с помощью бега, различных тренажеров или комплексов гимнастики. Но применение ритмической гимнастики требует осторожности, так как бодрая, энергичная музыка, способствуя эмоциональному подъему, снижает самоконтроль.

Для развития скоростной выносливости используются практические методы упражнений, повышающие аэробную выносливость, то есть методы строго регламентированного упражнения со стандартной и интервальной нагрузкой.

С целью развития скоростно-силовой выносливости используются практические методы, повышающие уровень мощности двух основных путей энергообеспечения, то есть в аэробных, а анаэробных условиях. Развитие силовой выносливости основано также на использовании практических методов упражнений, направленных на повышение анаэробной выносливости и психологическую устойчивость к болезненным ощущениям, связанным со значительной концентрацией продуктов распада в мышцах.

Измеряется выносливость временем выполнения работы без снижения интенсивности. Поскольку интенсивность может быть разной, введены со-отношения между интенсивностью работы и длительностью ее выполнения. Уровень выносливости оценивается частотой сердечных сокращений в процессе работы и в восстановительном периоде, частотой дыхательных движений, максимальным потреблением кислорода, пространственными и пространственно-временными динамическими характеристиками движений в процессе выполнения контрольных и соревновательных упражнений.

Наиболее распространенными в массовой практике средствами воспитания общей выносливости стали продолжительный бег, ходьба, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание, ритмическая гимнастика и другие циклические действия умеренной и переменной интенсивности. Этим, однако, далеко не исчерпывается арсенал эффективных средств воспитания общей выносливости, особенно когда преследуется цель комплексного воздействия на все ее основные факторы.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал – в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировке в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6.5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Так, во всем мире широкое распространение получил оздоровительный бег. Очень важным это является и для студентов специальных медицинских групп. Нагрузка в беге дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества и, конечно же, повышается выносливость человека. Многочисленными примерами доказано влияние оздоровительного бега на продление творческой активности и жизни человека. Такой бег является средством сохранения и укрепления здоровья, восстановления запаса жизненных сил. Техника оздоровительного бега отличается непринужденностью движений, произвольным темпом при беге.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменятся беговой тренировкой (

Ашмарин, 2001, Матвеева, 1991).

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать этого ощущения. Когда популярность бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как «кайф» бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект (Наука и жизнь, 2001).

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством зарядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концен-трации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего улучшается настроение. Психиатра широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения про-исходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздо-ровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению со-противляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функции сердца, росте физической работоспособности.

С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочной перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда, увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающее его трофику.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшила распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1.5 раза меньше, чем у не бегающих.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то, очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воз-действием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления ки-слорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Оптимальный объем занятий. Чтобы аэробная нагрузка оказывала по-лезное воздействие, она должна длится не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0.6 (нижний предел), а потом на 0.8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180*0.6=108; 180*0.8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

Интенсивность занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появляются трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыха-ие автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной и водной среды, также смогут служить немаловажными средствами укрепления здоровья, закаливание и повышение работоспособности человека.

В процессе физического воспитания названные оздоровительные силы природы используются в двух направлениях:

Как сопутствующие условия занятий физическими упражнениями, а также как самостоятельное средство закаливания и оздоровления.

Как было указано, при занятиях на свежем воздухе происходит повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных природно-климатических условий (высокой и низкой температуры, влажности и движения воздуха, повышенного и пониженного атмосферного давления и так далее), то есть к закаливанию. В результате закаливания повышается устойчивость человека к погодным факторам.

Где лучше бегать. Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные по-верхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, «бегущие дорожки» и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем более твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на «бегущей дорожке»:

Позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому суще-ствует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;

Безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;

Дают возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;

Позволяют установить нужные расстояние, скорость наклон поверхности.

Бег на свежем воздухе:

Позволяет Вам заниматься бесплатно;

Дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;

Позволяет дышать свежим воздухом, если Вы бегаете в сельской местности (Ашмарин, 1990, Коробейников, 1989).

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Кроме этого, выносливость человека тренирует ритмическая гимнастика. Для таких занятий характерен поточный способ выполнения упражнений: почти без перерывов, без пауз и остановок. Как правило, занимающиеся используют комплексы, разработанные комплексы, разработанные специалистами высокой квалификации, с учетом всех необходимых требований к ним: грамотный подбор упражнений, методически оправданная их последовательность, эмоционально и ритмическое музыкальное оформление. В каждом занятии ритмической гимнастикой, такой важной для воспитания выносливости, выделяются вводная, основная и заключительная части. Разминка занимает 5-10 минут и предназначена для подготовки организма к занятию, воспитания правильной осанки, красоты движений – выполняются простые упражнения для отдельных групп мышц: ходьба с движением рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др. основная часть обычно продолжается 20-30 минут и направлена на развитие мышечных групп, воспитание важных физических качеств: в первую очередь выносливости, ловкости, силы. Для этой части характерна самая высокая на-грузка. Безусловно, специалисты, занимающиеся со студентами специальных медицинских, обращают особое внимание на то, чтобы специфика некоторых упражнений не вредила студентам, а, наоборот, способствовала развитию главных физических качеств. Специалисты рекомендуют так чередовать движения, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги, туловище, а после этого выполнялись циклические упражнения – бег, прыжки, танцевальные шаги. Заключительная часть занятия длится около 3-5 минут и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой. В занятиях ритмической гимнастикой используются всем известные общеразвивающие упражнения, что обеспечивает разностороннее воздействие на организм за-нимающихся, гармоничность развития.

К числу дополнительных средств воспитания общей выносливости, особенно, аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, температурных факторов естественного и искусственного происхождения. Роль легочного дыхания в большинстве видов двигательной деятельности и в гарантировании здоровья существенна. Дыхательные упражнения в современных комплексах достаточно разнообразны и представляют в своей основе целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных, режимах, различными способами, в сочетании с усиливающими и оптимизирующими дыхательные процессы двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыхания, нормированную задержку дыхания, избирательное использование дыхания разного типа – ротового и носового, грудного и брюшного, целесообразную синхронизацию дыхательных актов с фазами двигательных действий (Пономарева,2001).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Занятия физическими упражнениями приносят пользу только при ра-циональной системе тренировочных занятий. Нарушения в дозировке фи-зических нагрузок и методике могут неблагоприятно отразится на физическом развитии, физической подготовленности и здоровье занимающихся.

На занятиях физической культуры целесообразно обучать бегу, заниматься именно оздоровительным видом бега, заниматься ритмической гимнастикой с общеразвивающими и общеукрепляющими упражнениями; дыхательной гимнастикой, помогающей организму развиваться гармонично. Все это помогает развивать у студентов физическую выносливость организма, которая оказывает определенное влияние на психологическую стойкость.

Между уровнем физической подготовки и уровнем здоровья нет линейной зависимости. Эту связь можно схематично представить на трех уровнях.

На первом (низком) уровне отмечается выраженное отрицательное влияние на здоровье, особенно при низком уровне выносливости.

На втором (оптимальном, нормативном) уровне – положительное влияние на состояние здоровья.

На третьем (высоком) уровне физических качеств, соответствующих требованию большого спорта, отмечается напряжение всех систем организма, что снижает устойчивость к заболеваниям вследствие понижения иммунных функций организма.

Для достижения хоть сколько-нибудь значимого эффекта в воспитании выносливости необходимо не менее двух основных занятий еженедельно, причем при условии немалого объема в каждом их них, поскольку выносливость, как никакое другое качество, воспитывается через утомление. Более благоприятные возможности для воспитания выносливости создаются при увеличении числа занятий в недельном режиме, вплоть до ежедневных и неоднократных в день.

Конкретные параметры нагрузок в системе занятий, направленных на воспитание выносливости, зависят, как уже ясно, от ряда обстоятельств, в том числе от достигнутой и необходимой степени ее развития, возраста за-нимающихся, особенностей основной деятельности, по отношению к которой строится физическая подготовка. Общая же тенденция динамики нагрузок в процессе воспитания выносливости характеризуется постепенным увеличением их объема и интенсивности, затем уменьшением в силу ограничивающего действия возрастных.

Как бы на фоне этой общей тенденции нагрузки в отдельных циклах варьируется. На протяжении большинства возрастных периодов обычно одна часть занятий должна включать нагрузки, достаточно значительные, чтобы стимулировать поступательное развитие выносливости (развивающие нагрузки), другая – нагрузки, обеспечивающие нефорсированное закрепление вызванных адаптационных перестроек (стабилизирующие, поддерживающие нагрузки), третья – лишь такие нагрузки, которые содействуют восстановлению работоспособности после предшествующих утомительных нагрузок (восстановительные занятия).

Поэтому при нормировании нагрузок в физическом воспитании и оздо-ровительной физкультуре следует ориентироваться на достижение норма-тивных уровней физических качеств для сохранения и улучшения здоровья. В процессе физического воспитания и спортивного совершенствования не-обходимо не только ориентироваться на календарный возраст, но и учитывать индивидуальные особенности роста и формирования организма.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности, занимающихся необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания (Дубровский, 1989).

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г. Физическое воспи-тание. М., 1989.

2. Матвеева Л.П. Теория и методика физической культуры. М., 1991.

3. Дубровский В.И. Движения для здоровья. Физкультура и спорт, 1989.

физических упражне­ний оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основные их...

1. Физическая культура в основной период трудовой деятельности

   Реферат >> Физкультура и спорт

   Людьми. Основными формами занятий физическими упражнениями являются секции общей физической подготовки и самостоятельные занятия . Секции... массовой формой занятий физическими упражнениями в быту различных контингентов трудящихся. Ее основное назначение...

2. Самостоятельные занятия физическими упражнениями

   Реферат >> Культура и искусство

   Средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями . Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят...

3. Организация занятий физическими упражнениями , спортом для самовоспитания и самосовершенствования

   Контрольная работа >> Физкультура и спорт

   Оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями можно лишь при соблюдении основных принципов: сознательности и активности... тренировочных нагрузок на организм занимающегося. Основной формой врачебного контроля является врачебные обследования...

Физиологическая классификация объединяет физические упражнения с подобными функциональными характеристиками в группы. Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений (Солодков, Сологуб, 2005).

• В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:
  • локальные -упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения);
  • региональные - упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища);
  • глобальные - упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы ( , гребля, езда на велосипеде).

• Классификация по типу сокращения основных мышц :
  • статические - выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения (удержание штанги, «крест» гимнастический на кольцах);
  • динамические - характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения (все виды локомоций: , бег, ).

• Классификация по силе сокращения требует учета двух зависимостей мышечного сокращения: «сила-скорость» и «сила-выносливость»:
  • силовые - это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения;
  • скоростно-силовые (мощностные) - это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин);
  • упражнения на выносливость - во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

• Энергетическая стоимость физических упражнений характеризуется такими показателями : энергетическая мощность и общие энергетические расходы:
  • энергетическая мощность - это количество энергии, расходуемой, в среднем за минуту во время выполнения данного упражнения. Этот показатель измеряется в физических единицах (Вт, ккал мин -1 , кДж мин -1), а также в «физиологических» - скорости потребления кислорода (мл О 2 мин -1) или в МЕТах (метаболический эквивалент, то есть количество О 2 , потребляемое за 1 мин на 1 кг массы тела в условиях полного покоя, лежа: 1 МЕТ = = 3,5 мл О 2 кгмин -1). По показателям энергетической мощности физические упражнения делятся на легкие, умеренные (средние), тяжелые и очень тяжелые. При оценке тяжести работы следует учитывать также ряд факторов: характер выполняемой работы (статический, динамический), объем активной мышечной массы, размеры и массу тела, возраст, пол, степень тренированности, условия внешней среды (температура, влажность и т. д.) (см. приложение 2). Целесообразно учитывать также ряд физиологических показателей: скорость потребления кислорода, ЧСС, ЛB, температуру тела, ДК, содержание молочной кислоты в крови;
  • валовый (общий энергетический расход ) - это количество энергии, расходуемой за время выполнения упражнения. Он равняется производному средней энергетической мощности и времени выполнения упражнения. В зависимости от характера физических упражнений этот показатель может составлять от 500 ккал до нескольких тысяч.

Приложение 2 - Классификация физических упражнений по затратам энергии у лиц разного возраста, ккал кг -1

Пол и возраст	Упражнения
		умеренные (средние)		очень тяжелые

• В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:
  • атлетические -выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства);
  • технические - выполняются в основном за счет внешних сил - тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, санный, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

• В соответствии с общей кинематической характеристикой , то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:
  • для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт);
  • для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

В соответствии с относительной нагрузкой на анаэробные и аэробные энергетические системы все циклические упражнения делятся на и . Энергетическая и характеристика анаэробных и циклических упражнений представлена в приложениях 3 и 4 и в теоретическом вступлении к последующим практическим занятиям.

Приложение 3 - Энергетическая и эргометрическая характеристика анаэробных циклических упражнений

Приложение 4 - Энергетическая и эргометрическая характеристика аэробных циклических упражнений

Анаэробная мощность		Вклад энергетических систем, %			Главные энергетические субстраты	Рекордная мощность, ккалкг 1	Рекордная продолжительность,мин
		Фосфагенная + лактацидная	Лактацидная + кислородная	Кислородная
Максимальная					Мышечный гликоген
Околомаксимальная					Мышечный гликоген и глюкоза крови
Субмаксимальная					Мышечный гликоген, жиры, глюкоза крови
					Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови

Классификация ациклических упражнений включает четыре класса:

• взрывные - характеризуются наличием одного или нескольких акцентированных кратковременных усилий большой мощности («взрыва»), придающих большую скорость всему телу и/или верхним конечностям со спортивным снарядом (прыжки, метания);

• стандартно-переменные упражнения - объединены в непрерывный, строго фиксированный стандартный ряд разнообразных сложных действий (элементов), каждый из которых является законченным самостоятельным действием и потому может изучаться отдельно и входить как компонент в самые разнообразные комбинации (комплексные упражнения, соревновательные упражнения в спортивной и художественной гимнастике и акробатике, фигурном катании на коньках и водных лыжах, синхронном плавании и т. д.);

• нестандартно-переменные (ситуационные) упражнения характеризуются резким нестандартным чередованием периодов с различным характером и интенсивностью двигательной деятельности (спортивные игры и единоборства, все разновидности горнолыжного спорта);

• интервально-повторные упражнения - включают общие и комплексные тренировочные упражнения, состоящие из стандартных комбинаций различных или одинаковых элементов, разделенных периодами полного или частичного отдыха (тренировочные упражнения с повторным пробеганием определенных отрезков дистанции на большой скорости, чередующиеся с периодами полного или частичного отдыха; поднимание штанги несколько раз подряд; биатлон и спортивное ориентирование).

Форма и содержание упражнений

Упражнения могут быть самыми разнообразными по форме и содержанию. Форма – это их структура. Содержание и форма находятся в единстве и взаимосвязи. Упражнение выполняется определенным способом, называемым техникой, в которой выделяют основы, главное звено и детали. Основы техники и главное звено упражнения едины, а детали могут быть различными и зависят от индивидуальных особенностей человека.

Категория формы и содержания берет свое начало из философии материальной диалектики. Реально форму и содержание разделить нельзя, ибо форма есть не что иное, как содержание в его непосредственно воспринимаемом бытии, а содержание есть не что иное, как внутренний смысл данной ему формы. Данные характеристики используются только в русскоязычной литературе.

1) СОДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ - это совокупность процессов (психологических, биологических, биохимических, и др.), сопровождающих выполняемое движение и вызывающих изменения в организме занимающегося. Результатом этих процессов является способность человека к двигательной деятельности, выражающихся в физических и психических качествах. Эффект физических упражнений определяется прежде всего его содержанием.

При выполнении физического упражнения всегда предполагается сознательная установка на достижение конкретного результата. Реализация этой связана с предвидением результата и оценкой условий его достижения, разработкой программы действия и выбором способа выполнения, управления движениями, волевыми и другими психомоторными процессами.

Выполнение упражнения означает переход на тот или иной уровень его функциональной активности. Функциональные сдвиги, происходящие во время выполнения упражнения, стимулируют последующие процессы адаптации и восстановления, благодаря чему, выполнение физических упражнений служит фактором повышения функциональных возможностей организма и совершенствования его структурных свойств.

Содержание составляют входящие в него двигательные акты (фазы или звенья) и вся сумма процессов и явлений (физиологических, психологических и биомеханических), которые происходят у человека при выполнении физических упражнений (например, физиологические сдвиги, психические процессы, степень проявления физических качеств). Эффект упражнения определяется его содержанием. Содержание – целевое назначение упражнения, общая форма движений. Содержание обуславливает оздоровительное значение упражнений (приспособление организма, улучшение показателей здоровья, воспитание физических качеств, что улучшает физическое развитие); образовательную роль (учатся управлять своими движениями, овладевают двигательными умениями и навыками); влияние на личность (морально-волевые качества).

• Внутреннее содержание – это совокупность физиологических, психологических и биомеханических процессов, происходящих в организме при выполнении данного упражнения (физиологические сдвиги в организме, степень проявления физических качеств и т.п.).
• Внешнее содержание представляет собой совокупность элементов, из которых состоит данное физическое упражнение. Например, прыжок в длину с разбега состоит из четырех элементов: разбег, отталкивание, полет, приземление.

1) ФОРМА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ - представляет собой их внешнюю и внутреннюю организацию, согласованность, упорядочение.

2) Форма физического упражнения - это определенная упорядоченность и согласованность как процессов, так и элементов содержания данного упражнения. Форму физических упражнений определяют их двигательный состав и структура (техника). В форме физического упражнения различают внутреннюю и внешнюю структуру.

В форме физического упражнения различают внутреннюю и внешнюю структуру.

• Внутренняя структура" физического упражнения характеризуется тем, как во время его выполнения связаны между собой различные процессы функционирования организма, как они взаимодействуют и согласуются друг с другом.
• Внешняя структура физического упражнения – это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) параметров движений.

Содержание и форма физического упражнения тесно взаимосвязаны между собой. Они образуют органическое единство, причём содержание играет ведущую роль по отношению к форме. Для совершенствования в двигательной деятельности необходимо обеспечить соответствующее изменение его содержательной стороны. По мере изменения содержания меняется и форма упражнения. Так повышение скоростно-силовых качеств, сказывается на соотношении опорных и безопорных фаз, на амплитуде и других признаков формы движений в спринтерском беге.

Со своей стороны и форма влияет на содержание. Несовершенная форма физического упражнения препятствует максимальному проявлению функциональных возможностей, как бы сковывая их. Совершенная же форма способствует наиболее эффективному использованию физических способностей. Так, при одной и той же скорости передвижения на лыжах человек, в совершенстве владеющий техникой бега на лыжах тратит на 10-20% энергии меньше, чем тот у кого форма движений не совершенна.

Таким образом, хотя содержание и форма физического упражнения неотделимы друг от друга, между ними существуют определённые противоречия. Их преодолевают, обеспечивая развитие физических качеств в единстве с соответствующим изменением формы движений.

К внутренней форме относится взаимосвязь и согласованность тех процессов, которые обеспечивают основные функции при выполнении данного упражнения. Например, взаимосвязь процессов (нервно-мышечной координации, биологических, психических и др.) при беге будет иной, нежели при плавании.

Внешняя форма упражнений представлена видимой стороной движения, двигательного действия, совокупностью его частей, соотношением пространственных, временных и динамических характеристик (техникой).

На проявление физического качества влияет техника двигательного действия, поэтому, например, выносливость в разных видах спорта имеет специфический характер. Нецелесообразная техника ведет к нерациональному расходованию энергии и ухудшает проявление физических качеств.

Педагогическое содержание физических упражнений составляет решаемая педагогическая задача и то педагогическое влияние, которое они оказывают на занимающихся. В качестве внутренней формы выступает взаимосвязь, согласованность двигательных умений и навыков, входящих в данное двигательное действие. В качестве внешней формы выступает результат решения поставленной задачи («освоение», «не освоение» и др.). «Представителем» содержания являются физические качества, а формы - техника упражнений. Но поскольку содержание всегда развивается быстрее, чем форма, постоянно накапливающаяся «старая» техника физических упражнений сдерживает проявление физических качеств. Учет этого обстоятельства имеет важное педагогическое значение. Нахождение оптимального соотношения содержания и формы физических упражнений в каждый конкретный момент является одной из важных проблем теории и практики физического воспитания.

• Внутренняя структура физического упражнения обусловлена взаимосвязью, взаимодействием, согласованностью и связью различных функциональных процессов, происходящих в организме во время данного упражнения.
• Внешняя структура физического упражнения - это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) параметров движений.

Например: Основное упражнение – прыжки в высоту с разбега способом «перешагивания» целостное двигательное действие, выполненное с учетом правил соревнований.

• Содержание.
  • Фазы упражнения: разбег и подготовка к отталкиванию, отталкивание, переход через планку, приземление.
  • Процессы: повышение ЧСС, ЛВ, МО, МПК, идет через расход энергии, которая восстанавливается анаэробным путем (за счет АТФ и Кр. ф.) и т. д.

Форма упражнения:

1. Разбег прямолинейный выполняется с ускорением, наибольшая скорость достигается на последних шагах, угол 300 - 400, длина разбега – 5-7 беговых шагов, скорость разбега высокая (7 м/с и больше). Последние 3 шага – подготовка к отталкиванию – выполняются в ритме 1…, 2, 3, ноги как бы опережают туловище, предпоследний шаг – широкий (6, 5 - 7 стопы), последний (1-й от планки – самый короткий, (5 - 5, 5 стопы).

2. Отталкивание: нога ставится выпрямленной (рычаг), скорость отталкивания – доли секунды. При отталкивании различают угол постановки ноги (450), угол амортизации и угол отталкивания (65 - 900). В момент соприкосновения с грунтом толчковая нога несет очень большую нагрузку, отталкивание осуществляется за счет сил мышц-разгибателей толчковой ноги и координирующих действий всех частей тела прыгуна.

3. Полет. Траектория полета имеет параболическую форм у и зависит от угла вылета, который составляет 60 - 650, начальной скорости и сопротивления воздуха. С момента отделения прыгуна от земли действует сила тяжести, и прыгун перемещается равномерно вниз с ускорением 9 - 8 м/с2. В первой половине полета ОЦМТ прыгуна равномерно поднимается, а во второй половине равномерно падает.

4. Приземление. Нагрузка при приземлении равна ______, где ______ вес спортсмена, ________ - высота полета, _______ - путь торможения; например, при результате Т. Быковой 2,04 нагрузка при приземлении составила 200 кг.

Внутренняя форма – это взаимодействие всех процессов, происходящих в организме.

Группа	Характеристика
Соревновательные упражнения	Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются упражнения средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные	Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие	Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке - подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие	Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие	Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающие упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта (выполнение соревновательных упражнений с отягощениями, выполнение упражнений методами.
Общеподготовительные	Упражнения всестороннего функционального развития организма Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (у меренный бег. передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Несмотря на то. общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

При рассмотрении содержания упражнений с педагогической точки зрения важным является тот факт, что они целенаправленно развивают способности человека в единстве с формированием определенных умений и навыков. Это значит, что для учителя главным аспектом в осмыслении сути упражнений должен быть обобщающий педагогический аспект, при котором определяется их значение для реализации воспитательно -образовательных задач.

Их воздействие не ограничивается биологической сферой человека, оно распространяется на психику, сознание и поведение. Научное понимание сути упражнений несовместимо с односторонней оценкой их как биологического раздражителя или как средства воздействия на духовные начала.

От содержания упражнения зависит его форма, которая представляет его внутреннюю и внешнюю структуру (построение, организацию). Внутренняя структура упражнения характеризуется связью между собой различных процессов функционирования организма, их соотношением, взаимодействием и согласованием. Нервно-мышечная координация, взаимодействие моторных и вегетативных функций, соотношение различных энергетических (аэробных и анаэробных) процессов, например, при беге будут иными, чем при поднимании штанги. Внешняя структура упражнения - это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) параметров движений.

Содержание и форма упражнения взаимосвязаны. Содержание является определяющим, оно играет ведущую роль по отношению к форме. Для достижения успеха в упражнении необходимо обеспечить соответствующее изменение его содержательной стороны, создав условия для повышения функциональных возможностей организма на основе формирования силовых, скоростных или других способностей, от которых зависит результат. По мере изменения элементов содержания упражнения меняется и его форма (повышение мощности или скорости движений или выносливости сказывается на амплитуде движений, соотношении опорных и безопорных фаз, других признаках формы упражнения).

Форма влияет на содержание. Несовершенная форма упражнения препятствует максимальному выявлению функциональных возможностей, сковывает их. Совершенная форма способствует эффективному использованию способностей (при одной и той же скорости передвижения на лыжах обучаемый, в совершенстве владеющий техникой лыжного бега, тратит энергии на 10-20% меньше, чем тот, у кого она несовершенна). Самостоятельное значение формы упражнений выражается в том, что разные по содержанию упражнения могут иметь сходную форму (ходьба или бег на различные дистанции). Различные по форме упражнения могут иметь общие черты содержания (бег, гребля, плавание с одной и той же физиологической интенсивностью).

Содержание и форма упражнения неотделимы друг от друга, между ними возможны определенные несоответствия и противоречия. Их преодолевают, обеспечивая развитие физических качеств в единстве с изменением формы движений. Понимание отмеченных соотношений формы и содержания упражнений - условие целесообразного использования их в практике физической культуры и спорта.

Классификация физических упражнений

Классифицировать физические упражнения означает логически представить их как упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам. Значение классификации определяется тем, какой именно признак положен в ее основу, насколько он важен в научном и практическом отношении. Если в

основе классификации упражнений лежит признак, существенный для физического обучения, классификация помогает правильно ориентироваться в огромном многообразии упражнений, рационально выбирать и целесообразно использовать их.

Известно много различных классификаций физических упражнений, которые строились, например, по формальному признаку: упражнения со снарядами, упражнения на снарядах, упражнения без снарядов, как определялось в немецкой или сокольской гимнастической школе. Классификации строились по частным признакам, узкой постановкой задач физического обучения, например по анатомическому признаку в шведской гимнастике с ее узкой направленностью на развитие внешних форм тела или по утилитарному признаку, как классификация Эбера во Франции.

Юдиной научно разработанной классификации упражнений пока не создано. Проблема заключается в том, что систематизировать упражнения исходя из объективных возможностей, предоставляемых ими для реализации задач всестороннего физического воспитания и образования, и сгруппировать их так, чтобы можно было выбирать упражнения по признаку наибольшей эффективности, довольно сложно. Это актуально, так как постоянно возникают новые виды упражнений, в том числе и экстремального характера.

Физические упражнения принято группировать по принадлежности к исторически сложившимся условиям в гимнастике, спортивных играх. Внутри групп существуют деления, например в гимнастике - спортивная, аэробика, шейпинг, художественная гимнастика, эстетическая гимнастика. Такая классификация не отличается достаточной четкостью, не отражает глубокого взаимопроникновения и изменения сложившихся ранее средств и методов физической культуры.

Распространенной является классификация упражнений по требованиям, которые предъявляются к физическим качествам человека, по некоторым дополнительным признакам. Так, скоростно-силовые виды упражнения характеризуются максимальной интенсивностью, мощностью и усилиями - спринтерский бег, метания, прыжки и поднимание штанги.

Упражнения, требующие преимущественного проявления выносливости в движениях, представляют циклическую группу - бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, ходьба, плавание, гребля на соответствующие дистанции.

К группе упражнений с проявлением координационных и других способностей в условиях строго заданной программы движений относятся гимнастика и акробатика, прыжки в воду, фигурное катание на коньках, синхронное плавание.

К группе упражнений с комплексным проявлением физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывного изменения ситуаций и форм действий относятся борьба, бокс, фехтование, спортивные игры.

В ряде специальных дисциплин пользуются частными классификациями физических упражнений. В биомеханике принято подразделять их на локомоторные (направленные на передвижение тела в пространстве), вращательные, перемещающие (связанные с перемещением внешних физических тел). В физиологии - на упражнения, выполняемые в различных зонах физиологической интенсивности работы (максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной).

Распространена классификация упражнений по особенностям структуры движений, когда выделяют группы циклических, ациклических и комбинированных упражнений. Большое методическое значение имеет группировка упражнений по их конкретному назначению в процессе освоения целевых двигательных действий, с выделением подготовительных и основных упражнений, общеподготовительных и специально-подготовительных.

Классификации, составленные на основе различных признаков, в определенной мере имеют научное и практическое значение. Они дополняют друг друга, в совокупности помогают ориентироваться в многообразии явлений, их свойств и отношений.

В каждой классификации предполагается, что упражнение обладает постоянными признаками, в том числе по эффекту воздействия, который зависит от того, кто именно это упражнение выполняет, как оно выполняется, под чьим руководством и в какой обстановке проводятся занятия. Чтобы правильно судить о возможном эффекте упражнения,недостаточно представлять лишь его место в классификации - надо рассматривать каждое упражнение в единстве с методикой и другими условиями его применения.

Понятие о технике физических упражнений и двигательных

В процессе совершенствования физических качеств изыскивают рациональные способы выполнения двигательных действий. В каждом произвольном двигательном акте есть задача, осознаваемая как желательный результат действия, способ, каким она решается. Двигательная задача может быть решена несколькими способами. Например, рывок штанги можно выполнить приемом в сед или с помощью движения «ножницы».

Для спортсмена эти задачи могут быть менее или более эффективными. Способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно, с большей эффективностью, принято называть техникой физических упражнений .

Это понятие находится в одном ряду с понятием «форма физического упражнения», если рассматривать не только внешнюю, но и внутреннюю структуру движений. Отличие в том, что термин «техника» относится к эффективным формам упражнений, рационально построенным с учетом закономерностей движений. Степень эффективности техники упражнений в каждый момент относительная, так как сама техника не остается неизменной. Она беспрерывно совершенствуется и обновляется, становясь эффективной как у отдельного обучаемого (по мере совершенствования его двигательных умений и навыков), так и в целом (по мере научного познания закономерностей движений, совершенствования методов обучения упражнениям и формирования физических качеств).

Прогресс техники упражнений обусловлен совершенствованием спортивного инвентаря, одежды, оборудования, что постоянно приводит к появлению эффективных форм упражнений, в чем легко убедиться на примере спортивной техники, столь значительно изменившейся во всех видах спорта за последние годы.

Различают основу техники движений, ее главное звено и детали.

Основа техники движений как совокупность звеньев и структуры движений необходима для решения двигательной задачи определенным способом (порядок проявления мышечных у

Основным специфическим средством физического вос-питания являются физические упражнения.

Физические упражнения – такие двигательные дейст-вия (и их совокупности), которые направлены на реали-зацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям (физическое – характер совершаемой работы, внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени; упражнение – направленная повторность действия с целью воздействия на свойства человека и совершенствования способа исполнения этого действия).

Содержание – целевое назначение упражнения, общая форма движений. Обуславливает их оздоровительное значение (приспособление организма, улучшение показателей здоровья, воспитание физических качеств, что улучшает физическое развитие); образовательную роль (учатся управлять своими движениями, овладевают двигательными умениями и навыками); влияние на личность (морально-волевые качества).

Форма ФУ – определенная упорядоченность и согласованность процессов и элементов содержания физического упражнения. В форме ФУ различают внеш-нюю и внутреннюю структуру. Внутренняя структура ФУ обусловлена взаимодействием, согласованностью и связью различных процессов, происходящих в организ-ме во время данного упражнения. Внешняя структура ФУ – его видимая форма, характеризующаяся соотно-шением пространственных, временных и динамических параметров движений.

Техника физических упражнений - это способ выпол-нения движения, с помощью которого решается двигательная задача. Техника физических упражнений совершенствуется под воздей­ствием систематических тренировок.

В технике физических упражнений выделяют основу, определя­ющее звено и детали.

Основа техники - главные элементы упражнения, необходимые для решения двигательной задачи.

Определяющее звено техники - наиболее важная и решающая часть данного движения (например: для прыжка в длину с места - это будет отталкивание двумя ногами).

Детали техники - второстепенные особенности упражнения, которые могут изменяться, не нарушая техники.

Основные виды классификации физических упражнений .

В теории и методике физического воспитания создан целый ряд классификаций физических упражнений.

1.По признаку исторически сложившихся систем физического воспитания. Исторически в обществе сложилось так, что все многообразие физических упражнений постепенно аккумулировалось всего в четырех типичных группах: гимнастика, игры, спорт, туризм. Каждая из этих групп физических упражнений имеет свои существенные признаки, но главным обра-зом они различаются педагогическими возможностями, специфическим назначением в системе физического воспитания, а также свойственной им методикой проведения занятий.

2.По их анатомическому признаку. По этому признаку все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы рук, ног, брюшного пресса, спины и т.д. С помощью такой классификации составляются различные комплексы упражнений (гигиеническая гомнастика, атлетическая гимнастика, разминка и т.п.)

3.По признаку их преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств:

а)скоростно-силовые виды упражнений, характеризу-ющиеся максимальной мощностью усилий (например, бег на короткие дистанции, прыжки, метания т.п.);

б)упражнения циклического характера на выносливость (например, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание и т.п.);

в)упражнения, требующие высокой координации движений (например, акробатические и гимнастические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках т.п.);

г)упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий (например, срортивные игры, борьба, бокс, фехтование).

4.По признаку биомеханической структуры движения:

а)циклические (бег);

б)ациклические;

в)смешанные упражнения.

5.По признаку физиологических зон мощности:

а)максимальной мощности;

б)субмаксимальной мощности;

в)большой мощности;

г)умеренной мощности.

6.По признаку спортивной специализации:

а)соревновательные;

б)специально подготовительные;

в)общеподготовительные.