Как сесть на шпагат за неделю? Главное – ежедневные занятия. Как сесть на шпагат в домашних условиях: ошибки, советы, рекомендации

Почему столько людей мечтают о том, чтобы сесть на шпагат? Разве только для того, чтобы похвастаться перед друзьями? Нет, к нему стремятся еще и для того, чтобы оздоровить свой организм. Он помогает сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов и крестца. Улучшает кровообращение в области малого таза и позвоночника, что благоприятно сказывается на пищеварении, здоровье мочеполовой системы. Поэтому шпагат особенно важен для здоровья женщин. Но сразу сесть на шпагат для начинающих очень сложно, поэтому стоит начинать с малого и постепенно улучшать растяжку, приближаясь к заветной цели.

Прежде чем начинать искать ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, стоит узнать, что он бывает разным, и добиться результата можно несколькими комплексами. Всего насчитывают несколько разновидностей:

Вертикальный (продольный или поперечный из положения стоя).
Продольный (ноги разведены вперед и назад).
Провисной или оверсплит (продольный или поперечный с возвышенности, где угол между ногами превышает 180 градусов).
Поперечный (ноги разведены в стороны).
На руках (продольный или поперечный из положения стоя на руках).

Упражнения для каждого вида могут несколько отличаться, поэтому стоит убедиться, что комплекс подобран верно, перед тем как приступать к выполнению. Заниматься можно в домашних условиях, если выбрать видео–уроки с подробными рекомендациями.

Упражнения для продольного шпагата

Один из самых простых и эффектных видов шпагата – продольный. Научиться выполнять его можно за более короткий срок, чем остальные виды, так как он задействует в процессе те мышцы, которые человек каждый день использует для ходьбы. Чтобы он был безупречен, рекомендуется выполнять 3 раза в неделю следующий комплекс упражнений.

Для начала делается , которая поможет разогреть мышцы перед нагрузкой. Она должна быть небольшой, но направлена в первую очередь на связки и суставы ног. Уделите не меньше 10-12 минут. Первой в комплексе идет поза бегуна, которая выполняется следующим образом. Необходимо встать в позу . Одна нога выдвигается вперед. Оставляем ее полусогнутой под углом в 90 градусов относительно пола. Руки упираются в пол, голова приподнята, взгляд направлен прямо. Удерживать позу требуется около 1 минуты. После чего тоже делается и для другой ноги.
Вторая поза продолжает первую. Требуется выпрямить туловище, поднять руки вверх и немного прогнуть спину. Дышать во время выполнения нужно как можно ровнее, не напрягать лицо и мускулы шеи. Для растяжки на шпагат это упражнение одно из ключевых.
Следующий подход начинается с того, что нога, которая оставалась сзади при выполнении подхода описанного выше, опускается на колено. Ладони кладутся на поясницу, и ее следует максимально прогнуть вперед, запрокинув голову.
Из предыдущего положения необходимо выпрямить в колене переднюю ногу и наклониться к ней с прямой спиной.
Завершением программы должен быть сам шпагат — постепенно выдвигайте вперед прямую ногу, сохраняя положение бедер, не заваливаясь на бедро задней ноги.

Важно помнить, что растяжка для шпагата требует равномерного выполнения упражнения для обеих ног. Постепенно с каждой следующей тренировкой ноги все лучше будут расходиться, и сесть на шпагат однажды не составит труда. К тому же такие упражнения будут полезны и для других групп мышц, они их будут мягко разминать и тренировать. Более подробно о том, в видео сюжете.

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант. Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину. Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.
Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.
Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.
После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.

Подробнее о том, в видео сюжете.

Комплексная также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними.

Профессионалы в фитнесе или боевых искусствах знают, какой должна быть растяжка на шпагат. Они часто записывают на видео, как все сделать верно, чтобы добиться результата за короткие сроки. Обычно они параллельно дают следующие рекомендации:

Не нужно загонять себя в жесткие рамки или сроки. Например, давать себе обещание сесть на шпагат за 20 дней или к какому-то празднику. Такой подход часто приводит к травмам. Двигаться к цели нужно медленно, регулярно выполняя рекомендованные упражнения.
Некоторые люди от природы более гибкие, чем остальные. Поэтому стоит выбирать для себя ту методику, которая поможет наилучшим образом проработать проблемные места и быстрее достигнуть результата. Например, если подколенные связки тянутся плохо, гимнастика должна содержать набор подходов, которые помогут их лучше разогреть и потянуть.
Перед началом занятий можно принять горячий душ, чтобы разогреть тело и связки.
Во время подхода можно использовать секундомер. Чтобы начав с 30 секунд на один подход, с каждым днем все больше увеличивать показатель.
Из рациона на период занятий лучше убрать мясо или сократить его потребление. Оно негативно сказывается на эластичности связок и делает их более грубыми.
Растяжка для шпагата, выполненная под вечер, пройдет легче, так как организм достаточно разогрет. Однако не стоит исключать и утренние тренировки, так как они более ценные. Например, очень эффективна .
Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размять ноги, для этого можно немножко , поприседать. Это позволит лучше растянуть связки и избежать травмы.
Нога не должна скользить по полу во время упражнения. Поэтому лучше заниматься босиком. Отсутствие обуви и носков благоприятно сказывается и на кровотоке.
Растягиваться лучше несколько раз в день, насколько позволяет время. Нужно помнить, что один пропуск – это два шага назад. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно провести упражнения дома, главное соблюдать график, чтобы со временем все усилия принесли результат.

Любая девушка мечтает сесть на шпагат, удивив своего парня, маму, подруг. Но как это сделать в короткие сроки и не навредить своему здоровью? Попробуем разобраться.

Способность садиться на шпагат – это не только умение, а еще здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время упражнений, вы приобретете грациозную походку, ровную осанку и эластичное тело, гибкость которого будет поражать каждого! Самое главное правило – тренировками надо заниматься каждый день, начиная от 10-15 минут, в активном движении. Если вы будете заниматься с прилежным старанием, выполнять каждое упражнение, выкладываясь на все 100%, то примерно через месяц вы сумеете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сесть на шпагат за 10 минут – разминка

Основное правило – тренировки начинайте всегда с разминки, чтобы запустить в работу все мышцы организма, усилить сердечно-сосудистую активность и ускорить метаболизм. Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике, включив ритмичную музыку. Упражнения, которые займут не более 5 – 7 минут:

Разогрев шейного отдела – вращение головой, выполняйте повороты влево вправо, наклоны вперед назад.
Разминание рук – сожмите руки в кулачки, сделайте вращения в разные стороны, поработайте плечами.
Разминка поясницы – руки на поясе, поработайте круговыми движениями бедрами и тазом.
Разогрев ног – на них придет самая большая нагрузка при растяжке, поэтому их следует очень хорошо разогреть.
Попрыгайте на скакалке около двух минут. Начинайте медленно, постепенно ускоряя темп, закончить с резкими прыжками вверх.
Сделайте 15 приседаний, с прямой спиной и стопой полностью стоящей на полу.

Теперь вы полностью подготовлены к растяжке!

Как сесть на шпагат за 10 минут – растяжка

Наклон с широко разведенными ногами – сидя на полу разведите прямые ноги как можно шире, выполняйте наклоны всем корпусом поочередно к каждой ноге, задерживаясь в положении на пол минуты. Потянитесь по центру как можно дальше, положите голову на пол. Чувствуете, как начали свою работу связки? Значит вы все делаете правильно. Задержитесь на пару минут.

Прямой наклон – сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, натяните носочки. Наклоняйтесь всем телом, пытаясь дотянуться пальцами руки до пальцев ног, зафиксируйте положение на минуту, опустив голову между коленей.

Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок – сделайте широкий шаг левой ногой насколько это возможно, и перенесите на нее вес тела, пытайтесь держать бедро параллельно полу, дыхание ровное, а стопу правой ноги положите на пол. Повторите то же самое и с другой ногой.

Упражнение Бабочка – исходное положение сидя , спина максимально прямая. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, пятки прижмите к себе. Начинайте медленно прижимать колени к полу, в это время начинают свою работу все связки ног, можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола , зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты . Спину не напрягайте , дышите ровно и глубоко .

Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги. Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки. В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели. Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок. По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.
Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног. Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.
Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха. Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.
Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.
Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику. Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.
Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.
Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус слегка наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.
Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.
Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.
Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.
Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался. После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. После поменяйте ноги.
Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой. Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.
Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.
Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.
Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова. Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.
Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки можете вытянуть перед собой.

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

Растяжка в домашних условиях для поперечного шпагата (видео)

Данная группа упражнений задействует все связки, необходимые для того, чтобы быстрее и эффективнее растянуться. Выполнять комплекс могут как люди с хорошей физподготовкой, так и начинающие. Упражнения достаточно щадящие, поэтому позволяют без последствий прийти к цели.

Как заниматься

Выполняй упражнения поочередно от 30 секунд до 1 минуты на каждую ногу.
Обязательно фиксируйся на небольшое время в конечном положении.
Для большей эффективности желательно выполнять комплекс 3 раза в неделю.

1. Упражнение на растяжение задней поверхности бедра

Исходное положение: встань коленями на пол, корпус держи ровно, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
Выполнение: акцент на стопе, держи ее на себя, чтобы задействовать икроножные мышцы. Делай наклон вперед к ноге, при этом следи за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а задняя нога стояла ровно (стопа на уровне колена).

2. Упражнение на растяжение передней поверхности бедра

Исходное положение: опустись на колени, облокотившись вперед на руки, ягодицы должны касаться пяток, взгляд направлен вперед.
Выполнение: сделай выпад, удерживая переднюю ногу в одном положении (стопа под коленным суставом). Стопа задней ноги упирается в пол.
Выпрями заднюю ногу до упора и зафиксируй это положение на некоторое время.

3. Поочередное разгибание ноги в сторону с наклоном

Исходное положение: сядь на пол в «лягушку» - опустись на ягодицы, ноги соедини так, чтобы стопы соприкасались и были прижаты к полу, а колени - развернуты в стороны. Обхвати руками стопы, стараясь держать спину ровной.
Выполнение: выводя одну ногу в сторону, следи за тем, чтобы согнутая нога была прижата к полу. При наклоне к ноге противоположная рука ложится вдоль головы, чтобы плечи сохраняли правильное положение. Вторая рука служит опорой, поставь ее перед собой. Дополнительно растягиваются косые мышцы живота и нижний квадрат поясницы.

4. Наклоны

Исходное положение: сядь на пол, спину держи ровно; прямые ноги разведи в стороны, насколько позволяет растяжка. Руки поставь на пол за спиной, спину держи прямо.
Выполнение: поочередно наклоняйся к каждой ноге. Два плеча разверни вперед и за прямыми руками уходи в наклон (растягиваем заднюю поверхность бедра).
Выполняя наклон вперед, ставь руки на стопы, повернутые внутрь. Важно тянуться грудью к полу (так работает внутренняя поверхность бедра).

5. Складка

Исходное положение: сядь на пол, ноги выпрями перед собой, при этом стопы натяни на себя, спину держи ровной, а руки подними.
Выполнение: уходя в наклон, старайся тянуться вперед за руками, не округляя спину (работать будет задняя поверхность бедра).

6. Полушпагат на спине

Исходное положение: ляг на спину, руки вытяни вдоль тела.
Выполнение: опираясь на одну ногу, сгибай ее, одновременно поднимая вторую.
Делая захват двумя руками, старайся не сгибать колено. Важно не разворачивать таз, держать тазовые кости на одном уровне. Растягиваем заднюю поверхность бедра.

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Правильное питание. Диеты. Рецепты блюд. Спорт и упражнения