Неважно, какова цель ваших тренировок : подкачать мышцы, улучшить отдельные спортивные навыки или подготовиться к серьезному соревнованию – чтобы занятия давали максимальный результат, без научного подхода не обойтись.

Итак, рассказываем о шести научных принципах построения любого тренировочного процесса.

Принцип индивидуальных различий

Все люди разные, и каждый – уникален. Поэтому два человека всегда получат совершенно разный эффект от одного и того же упражнения. Хорошо продуманные программы занятий спортом или фитнесом должны учитывать индивидуальные различия человека и его реакцию на нагрузку.

Это может показаться странным, но при построении плана тренировок стоит учитывать не только общую физическую подготовку человека и его навыки, но также рост, тип телосложения и, конечно же, пол.

Например, женщинам требуется больше времени для восстановления после нагрузки , чем мужчинам, а человек старшего возраста будет дольше отдыхать после упражнений, чем подросток.

Именно поэтому «сенсационный курс упражнений: пресс – за неделю», приобретенный на DVD, как правило, не приносит обещанных результатов. Ведь начальный уровень подготовки и другие исходные данные у всех слишком разные.

Принцип увеличения нагрузки

Чтобы мышцы, в том числе и сердечная, увеличивали свою силу, они должны работать с большей нагрузкой, чем привыкли. Чтобы увеличить выносливость, мышцы должны работать в течение более длительного периода времени или с более высокой интенсивностью.

Тем не менее, избегайте резкого увеличения нагрузки. Используйте правило десяти процентов : увеличивайте нагрузку не более чем на одну десятую в неделю, чтобы организм успевал адаптироваться.

Принцип прогресса

Постепенное и систематическое увеличение нагрузки улучшает тренированность без риска получить травму . Если нагрузка растет слишком медленно – хороших результатов достичь не удается, если слишком быстро – можно перетренироваться и травмироваться.

Типичный пример – «спортсмены выходного дня», которые в будни ведут сидячий образ жизни, а в выходные устраивают интенсивную тренировку. Это нарушает принцип прогресса, поскольку увеличение нагрузки происходит не плавно и постоянно, а резко возрастает на короткий период.

Кстати, принцип прогресса объясняет и необходимость полноценного отдыха и восстановления . Постоянное перенапряжение приводит к усталости, травмам и резкому снижению нагрузки вместо ее медленного увеличения.

Принцип адаптации

Адаптация – это способность организма приспосабливаться к увеличению или уменьшению физической нагрузки.

Неоднократно использованные на практике навыки и достигнутый уровень физической нагрузки позволяет выполнять те или иные упражнения легче, а мышцы перестают ныть уже через пару дней после занятий на новом тренажере.

Кроме того, адаптация позволяет телу работать более эффективно и тратить меньше энергии на выполнение одной и той же работы. Именно это заставляет увеличивать уровень нагрузки или менять схему тренировки, чтобы достичь прогресса.

Принцип использования

Этот принцип хорошо иллюстрирует англоязычная поговорка: «Use it or loose it», которая вольно переводится на русский как «Пользуйся или потеряешь».

Упражнения улучшают физическую форму, но, если тренировки полностью прекращаются, а человек не получает достаточно физической нагрузки во время

Рациональное объяснение комплексной гомеопатии находится в известном терапевтическом действии гомеопатического средства, основанном на апробированном убеждении в специфичности действия каждого из составляющих средств, тропности их к определенным органам и системам. В описании лекарственных средств выбираются определения, выражающие локализацию и характер патологического процесса, объективные признаки. В совокупности они объединяют функциональные изменения в организме и, возможно, причины патологического процесса. Эта совокупность позволяет отнести комплексный препарат к конкретной нозологической единице. Для достижения необходимого эффекта отдельные составные части в комплексном препарате используются преимущественно в малых разведениях.

Когда лекарственное вещество поступает в организм, то не все органы и ткани одинаково реагируют на него, а только те, которые имеют к нему особое избирательное сродство. Каждое лекарственное вещество проявляет свои специфические свойства главным образом в тех органах и системах, которые лежат в сфере его физиологического действия.

Например, Digitalis (Наперстянка), Adonis vernalis (Горицвет весенний), Crataegus (Боярышник сглаженный), Cactus (Кактус крупноцветковый), Spigelia (Спигелия противоглистная) имеют почти исключительное действие на сердце. Chelidonium (Чистотел большой) на печень, Hyoscyamus (Белена черная), Aurum (Золото) преимущественно на кору головного мозга. Atropinum sulfuricum (Атропина сульфат) избирательно действует на окончания блуждающего нерва, Lobelia inflata (Лобелия вздутая) - на дыхательный центр. Аскорбиновая кислота депонируется преимущественно в половых железах, йод - в железистой ткани и т.д. Таким образом, на основании клинического опыта можно говорить о подобии не внешних симптомов, а определенных реакций организма.

Во французской гомеопатии широко разработано понятие о дренажных средствах, которые усиливают выведение из организма промежуточных продуктов обмена. Каждому органу или системе органов соответствуют свои дренажные средства: для желудка это - Condurango (Маредения кондуранго), для желче- и мочевыводящей системы - Berberis (Барбарис обыкновенный), Solidago virgaurea (Золотарник обыкновенный). Мочекислый диатез может коррегироваться с помощью Urtica urens (Крапива жгучая) и т.п. Эффективными дренажными средствами, ускоряющими вывод из организма продуктов распада белков, является Gelsemium (Желтый жасмин), Kalium carbonicum (Калия карбонат), Kalium iodatum (Калия йодид).

При составлении рецептуры комплексного гомеопатического препарата из патогенезов гомеопатических средств выбираются признаки наиболее стабильные, выраженные и наблюдаемые в большинстве случаев, относящихся к одной нозологической единице.

Разберем это на примере. При гриппе можно назначить комплексные препараты различных фирм. В составе всех препаратов содержится Aconitum, Bryonia, Phosphorus. Обобщенное краткое описание действия этих средств выглядит следующим образом:

• - Действие на слизистые оболочки дыхательных путей серозные, синовиальные оболочки, на нервную, сердечно-сосудистую, лимфатическую систему, обменные процессы.
• - Острые воспалительные заболевания, тяжелые инфекционные заболевания, пневмония, бронхит; ларингиты.
• - Нервное возбуждение, связанное с высокой температурой, кожа сухая, горячая.
• - Ухудшение всех симптомов от движения, головная боль с ухудшении при движении глазных яблок, сухость слизистых оболочек. Состояния, сопровождающиеся физическим истощением. Повышенная чувствительность органов чувств.

Это похоже на клиническую картину гриппа.

Правомерно будет и дополнение в эти препараты средств, имеющих специфическую направленность на поражение дыхательной функции:

Drosera (Росянка круглолистная) - cухой кашель до рвоты, ларингоспазм.

Eucalyptus globulus (Эвкалипт шаpиковый) - действие на слизистые оболочки органов дыхания. Ipecacuanha (Ипекакуана или Рвотный корень) - способствует разжижению бронхиального секрета. Sabadilla (Схенокаулон лекарственный или Сабадилла) - судорожный кашель, сильный насморк, боли в мышцах затылка и спины.

Видна наглядность, убедительность, но, одновременно и границы пользования комплексных гомеопатических препаратов.

Взаимодействие

Вопрос о взаимодействиях отдельных лекарств, особенно в случаях применения комплексных гомеопатических препаратов, должен начинаться с разграничения терапевтических и химических взаимодействий. Возможность взаимодействия химической природы не может быть исключена в препарате, содержащем очень низкую потенцию действующего вещества. Оценка возможности подобного взаимодействия должна производиться индивидуально, согласно токсикологическим данным.

Терапевтические взаимодействия между гомеопатическими лекарствами определяются правилом подобия. Это означает, что лекарства независимо от своего происхождения, могут вызывать сходные эффекты или имеют показания к сходным или идентичным болезням. В результате, эти лекарства должны приниматься во внимание при лечении конкретного ассоциированного заболевания и их возможно четко дифференцировать.

Сравнимые гомеопатические средства могут быть родственными, совместимыми или дополняющими.

Родственные гомеопатические средства вызывают сходные терапевтические эффекты, иными словами имеют сходную гомеопатическую картину. Как правило, общность их характеристик определяется присутствием в их составе общего алкалоида или активного составляющего. Они обычно настолько сходны по своим эффектам, что в одной рецептуре они не применяются.

Совместимые или согласующиеся лекарственные средства происходят из различных природных царств (минерального, растительного или животного) или различных классов химических соединений. При этом, однако, их эффекты сходны или сравнимы. Совместимые препараты показали себя эффективными при их последовательном и одновременном применении. При этом их суммарный эффект превышает эффект какого-либо одного из них.

Дополняющие лекарственные средства характеризуются идентичной направленностью терапевтического эффекта в области либо их главного действия, либо некоторого специфического не основного действия. Применение дополняющего лекарства может способствовать успешному завершению лечения, начало которому заложено действием другого лекарственного средства, оказавшегося недостаточным для успешного завершения лечения. Дополняющее лекарство может продлить или усилить эффект ранее или одновременно с ним примененного другого лекарства. Действие этих лекарств может, следовательно, быть названо синергическим. Под синергизмом понимается содействие и взаимодействие различных сил в создании единого результата в конкретном направлении.

Независимо от цели тренировочной программы, существуют фундаментальные принципы тренировки: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, а также единства нагрузки и восстановления. Игнорирование любого из этих принципов приводит к понижению эффективности тренировочного процесса и может спровоцировать травму.

Принцип специфичности

Впервые был сформулирован доктором Томасом Де Лормом (1945). Наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени задействованных при выполнении физической нагрузки (Волков Н. И. и др., 2000).

Иногда используется акроним SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), который обозначает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют внешним требованиям, в данном случае характеристикам физической нагрузки (TR Baechle and RW Earle, 2008).

Зачастую принцип специфичности рассматривают в узком смысле, применительно к характеристикам тренировочной нагрузки в пределах одного занятия. Тем не менее, принцип специфичности проявляется на всех уровнях тренировочного процесса, начиная с составления тренировочной программы и заканчивая многолетней тренировкой. Уже на первом этапе тренировок упражнения тренировочной программы, их характеристики и периодичность выполнения подбираются в зависимости от анатомических и физиологических особенностей занимающегося, цели тренировки и его состояния здоровья.

Принцип непрерывности

Тренировочный процесс не должен надолго прерываться, иначе достигнутые в ходе тренировки положительные изменения состояния организма будут утрачены.
Наблюдается зависимость между сроками развития адаптации и временем снижения показателей после прекращения тренировки (деадаптацией). Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4–8 недель тренировки. Снижение этих показателей после прекращения тренировки до исходного уровня происходит примерно в те же сроки. Многократное повторение цикла «адаптация – деадаптация – реадаптация» истощает резервные возможности организма. Наиболее эффективным путём адаптации является тренировка с постоянно применяемыми адекватными по величине нагрузками на ведущую функцию, что способствует её поддержанию на стабильно высоком уровне (Волков Н. И. и др., 2000).

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Также сформулирован Томасом Де Лормом (DeLorme and Watkins, 1948) Тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и/или объёма).

Вначале следует увеличивать объём нагрузки, а затем её интенсивность. Если необходимо временно снизить нагрузку, то сначала уменьшается её интенсивность, а затем объём. Кроме того, для обеспечения выраженного прироста тренируемой функции под воздействием определённого вида физической нагрузки её величина должна превышать пороговое значение, которое, согласно исследованиям, лежит выше порога анаэробного обмена (Волков Н. И. и др., 2000). При тренировках с отягощениями интенсивность и объём нагрузки рекомендуется увеличивать на 2–10 %, большие значения для крупных (по массе) мышечных групп и меньшие – для небольших (ACSM, рекомендации категории В, 2009). Тренированные могут получить преимущества от больших изменений (Fleck and Kraemer, 2007).

Применительно к оздоровительной тренировке этот принцип означает, что при правильно организованном тренировочном процессе изменения объёма и интенсивности должны приводить к постепенному увеличению нагрузок, причём у начинающего это увеличение некоторое время происходит практически на каждом тренировочном занятии. В дальнейшем, с выходом на оптимальный уровень, показатели объёма стабилизируются, а прирост интенсивности имеет тенденцию к снижению. Считается, что интенсивность тренировок повышается до тех пор, пока не достигнет генетически предопределённого предела, далее происходит стабилизация, а затем постепенное снижение, обусловленное, в частности, процессами старения организма. При этом для пожилых людей сохранение или незначительное уменьшение мышечной массы и силы, достигнутое в более молодом возрасте, можно считать отличным результатом. Начинающие тренировку с отягощениями могут добиться заметного прогресса в любом возрасте, но он будет особенно выражен у молодых людей.

В настоящее время общепризнано, что прогрессивный рост результатов возможен только при варьировании нагрузки в различных структурных единицах тренировочного процесса (Платонов, 2004; Fleck and Kraemer, 2007). Таким образом, схема планирования нагрузок предусматривает чередование напряжённой работы с периодами работы относительно невысокой интенсивности, благодаря которым создаются условия для восстановления и активного протекания адаптационных процессов.

Принцип единства нагрузки и восстановления

Достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон). Системный подход предусматривает комплексное использование средств разного действия в тесной связи с конкретным режимом и методикой тренировки с позиций единства нагрузки и восстановления (Карпман, 1980).

обязывает вскрывать в интегративных юридико-психологическихфеноменах и опосредованиях прежде всего "психологическую составляющую",ибо юридическая психология - отрасль психологической науки, это юридическаяпсихология,ане психологизирующая юриспруденция.

С претензией на психологическоеисследование, случается, выступают люди, подменяющее его другими подходами.Бывает, что так поступают психиатры, которым полезно скрыть свое амплуаи замаскироваться под доброжелательного психолога, ибо встреча с психиатрому любого человека вызывает настороженность. Психиатры и психологи - людиразных специальностей: первые - врачи, вторые - социальные работники; первые- специалисты по больной психике, вторые - по здоровой; первые - лечат,вторые - помогают; первые используют медицинские методы, вторые - методыпомощи, поддержки, обучения. Встречается еще подмена психологического исследованияпсихофизиологическим. Выше (§ 1.2), отмечено, что категория "психологическое"- родовая, содержание ее включает в себя "социально-психологическое" +"собственно психологическое" (психические процессы и качества) + "психофизиологическое".Сводить психологический подход к психофизиологическому - значит сводитьцелое к части, сложное к простому, причем такому, которое не имеет решающегозначения в облике личности, ее способностях к юридической деятельности,показателях успешности.

И психиатрический, и психофизиологическийподходы односторонни, ограничены, не отвечают психологической системностиличности, вместо личности характеризуют ее организм, биологизируют его,имеют склонность к парапсихологическим (околопсихологическим) выводам,мистификации (объяснения со ссылками на таинственные, иррациональные силыв человеке, фатально определяющие его особенности, поступки, судьбу).

Проводить психологическоеисследование и утверждать, что получены психологические данные, говорить,что выработаны психологические рекомендации - значит не сужать, не допускатьметодологических и теоретических извращений, а подходить к юридико-психологическойреальности во всей ее полноте, системно, изучать в личностной, социально-психологической,юридической, дея-тельностной обусловленности.

Принцип специфичности постулирует, что «наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени нагружаемых при выполнении физической нагрузки»(4). Как говорится, «тренируется то, что тренируешь». Например, кратковременные тренировки с околопредельными и предельными нагрузками вызовут те адаптационные изменения, которые соответствуют именно этому характеру нагрузки, и будут отличаться от тех, что происходят под влиянием длительной непрерывной тренировки с умеренными нагрузками. Первая из них вызовет увеличение поперечного сечения мышцы за счет развития в основном «быстрых» мышечных волокон, совершенствование креатинфосфокиназной, миокиназной систем энергообразования и анаэробного гликолиза. Вторая же приведет к развитию «медленных» мышечных волокон, в меньшей степени способных к гипертрофии, а также совершенствованию аэробных механизмов энергоснабжения и увеличению капилляризации.

Таким образом, приступая к занятиям с клиентом, необходимо достаточно точно определиться с характером нагрузки, использование которой должно решить те или иные задачи, поставленные им. В связи с этим возникает проблема, если клиент хочет максимально развить несколько различных качеств. Взаимодействие тренировочных эффектов от различающихся по своему характеру нагрузок может носить отрицательный характер. Например, неправильное комбинирование в тренировочном процессе нагрузок, направленных на развитие силы и выносливости, могут привести к значительному снижению тренировочного эффекта от каждой из них. Ускорение синтеза митохондрий и повышение уровня содержания ферментов, обеспечивающих аэробный механизм энергоснабжения при работе на выносливость, обеспечивается выбросом в кровь т. н. стресс-гормонов, основными из которых являются глюкокортикоиды. Однако глюкокортикоиды, в т. ч. мобилизуя белковые ресурсы организма, «конкурируют» с анаболическими гормонами, призванными ускорить синтез сократительных белков для увеличения силовых качеств. В свою очередь, кратковременные мощные тренировки, направленные на развитие силы и использующие анаэробные механизмы ресинтеза АТФ, «закисляют» внутреннюю среду организма, что препятствует росту митохондрий («энергостанций», обеспечивающих аэробный путь энергообразования). В принципе, существует возможность одновременно развивать различные качества, применяя отличающиеся друг от друга тренировочные воздействия, однако комбинировать их, сообразуясь с определенными правилами и выбирая приоритетные цели и задачи. Поэтому вам как тренеру необходимо в доступной форме ознакомить своего подопечного с этим явлением и совместно определиться с приоритетами.