Силовая тренировка — это, конечно, нелегко. Ваши результаты зависят от угла наклона, постановки ног, темпа, дыхания, времени и еще десятка немаловажных факторов. Однако сами чудеса преображения происходят не в тренажерном зале, а за его пределами — в то время, когда вы отдыхаете от нагрузок. Понятное дело, что продолжая питаться чем попало, вы не сможете прогрессировать. Но сегодня речь пойдет даже не о питании. Иногда причина спортивных неудач кроется не в рационе и не тренировочном процессе, а в недостаточном или неграмотном восстановлении организма.

Kp-fit.ru

Зачем нужен отдых

Мышцы растут отнюдь не на тренировке — на тренировке они получают стресс, необходимый для последующих изменений. Восполнение энергетических запасов и восстановление мышечных тканей происходит, когда вы отдыхаете, а делать это по-хорошему нужно от 24 до 48 часов . Если не давать мускулатуре передышек и постоянно ее нагружать, вы добьетесь обратного эффекта — то, что долго и упорно строилось, начнет рушиться. Под мышцами в данном случае необязательно подразумевается груда мускулов: вы же понимаете, что не из костей и кожи вылеплены аппетитные фигурки обладательниц кругло-упругих пятых точек и рельефных рук. Важно также не забывать, что слишком частые интенсивные тренировки могут привести вас к перетренированности, что чревато пренеприятнейшими симптомами: тахикардия и мышечные боли, раздражительность и депрессия, снижение аппетита и упадок сил… В таком случае вы наверняка и надолго уйдете в отпуск от спорта.

Сауна

Именитые тренеры, готовящие атлетов к соревнованиям, обязательно выделяют своим подопечным хотя бы раз в неделю на так называемый «банный день». Чем полезна сауна? Благодаря сеансам увеличивается приток крови к мышцам, что способствует их обновлению, повышается скорость обмена веществ, уменьшаются мышечные боли. Считается также, что сауна понижает уровень кортизола (разрушающего гормона), способствует нейтрализации молочной кислоты и выведению токсинов из организма. И все же это не значит, что вы должны проводить там по несколько часов после тяжелой тренировки. Напротив, лучше выделить для подобного времяпрепровождения полчаса в отдельный от спорта день, чтобы ваше сердце не принимало на себя ударную дозу пыток (мало того что оно подверглось нелегким «испытаниям», пока вы тягали железо, так еще и повышенная температура создает значительную на него нагрузку). Ну, а если в отдельный день никак не получается — помните, что тренировка в таком случае не должна быть слишком интенсивной, а греться рекомендуется через несколько часов после нее и не более двадцати минут. И, разумеется, не забывайте пить воду.

favim.ru

Душ

Душ после тренировки нужно принимать обязательно. И не только потому, что вы вспотели: в отличие от сауны по «горячим следам», он бодрит и психологически «смывает» усталость. Считается, что контрастный и холодный душ полезен для сердечно-сосудистой системы, но здесь следует быть аккуратнее. Если вы не привыкли закаляться и желание окунуться под ледяной напор пришло к вам впервые, спонтанную импровизированную «прорубь» себе лучше не устраивать: процесс привыкания к холодной воде должен происходить постепенно, иначе велик риск простудиться, а то и вовсе отхватить менингит. Если вы решили отдать предпочтение контрастному душу, то к нему стоит прибегать ближе к концу процедуры. Идеальной температурой воды для принятия душа после тренировки считается та, что на пару градусов выше температуры вашего тела.

Кстати, год назад австралийские ученые в одном из своих исследований пришли к выводу, что погружение в холодную воду после тренинга замедляет гипертрофию мышц и затормаживает активность ключевых белков. Как относиться к эксперименту — решать вам. В любом случае, и к таким, казалось бы, элементарным процедурам, как принятие душа или посещение сауны, нужно подходить с умом.

Массаж

massage.ru

Во-первых, массаж помогает расслабиться и более качественно восстановиться после тяжелой силовой тренировки: повышается интенсивность циркуляции крови, что приводит к очищению от токсинов. Во-вторых, доказано, что после сеанса в тканях уменьшается воспаление, а значит, имеет место быть эдакий обезболивающий эффект. Ну и в-третьих, процедура помогает выявить микротравмы или ущемленные нервные окончания, что немаловажно для построения дальнейшего тренировочного плана.

Сон

Нехватка сна нередко приводит к снижению производительности и упадку сил. Спать следует не менее восьми-девяти часов, ведь именно во сне организм восстанавливается максимально. Доказано также, что во время сна организм вырабатывает гормон роста, который способствует восстановлению и росту тканей. Поэтому выключайте компьютер пораньше и старайтесь ложиться в одно и то же время — ваш организм обязательно скажем вам спасибо.

Кстати, существует мнение, что дефицит сна побуждает вас потреблять больше калорий. То есть чем меньше вы спите — тем больше организм испытывает чувство голода, принуждая вас черпать энергию в еде. Что, согласитесь, вряд ли во благо вашей фигуре.

Витамины и вода

medaboutme.ru

Фрукты и овощи, витаминные добавки и не менее двух литров воды в день (во время тренировки вы теряете немало жидкости, а восполнять ее запасы крайне необходимо, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ) помогут вам чувствовать себя энергично и избавиться от хронической усталости. Следите за тем, чтобы в вашем рационе обязательно присутствовали такие жирные кислоты, как омега-3, омега-6 и омега-9. Вдобавок ко всему неплохо бы «променять» кофе на зеленый чай: он придаст бодрости и повысит иммунитет.

Растяжка и правильное питание (не голодание) также положительно влияют на ваше послетренировочное восстановление. Прогулки на свежем воздухе помогают организму получить большее количество кислорода, что ускоряет регенерационные процессы в мышечных тканях. И главное: научитесь элементарно расслабляться. Посидеть или полежать с закрытыми глазами, думая о приятном и позабыв о проблемах, — бесценная помощь вашему организму. Он ведь не железный, в конце концов.

Потренировавшись как следует, обязательно нужно обеспечить организму возможность восстановления ресурсов, потраченных в зале. Период после тренировки — это время, когда — то есть происходит то, для чего именно и посещаются спортзалы. Потому очень важно уделить восстановлению особое внимание.

Насколько правильно и полноценно вы отдохнете, именно в такой пропорции и будет происходить наращивание мускулатуры. Разберемся, как же следует правильно восстанавливаться после тренировки.

В таком деле, как бодибилдинг, обязательно учитывать, что каждый организм индивидуален. Все занимаются по-разному: кому-то, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно заскочить в спортзал два раза в неделю. А кому-то, чтобы увидеть результат, приходится бывать там буквально каждый день. Поэтому обычно все эти хитроумные методики, что выложены в сети профессиональными спортсменами, обычно мало чем могут помочь обычным любителям, не сидящим на стероидах и не занимающихся тяжелыми тренировками профессионально.

Начитавшись умных советов, вы идете в зал и загоняете там себя до изнеможения, справедливо ожидая после такого вложения сил хорошего результата. А его все нет и нет. А если и есть, то незначительный. Все потому, что нужно не только изнурять себя, но и правильно отдыхать после этого. Без полноценного восстановления не ждите, что мышцы быстро вырастут и вы превратитесь в мачо с обложки.

Компенсация и суперкомпенсация

Говоря грубо, тренировка для нашего организма — это разрыв мышц. В процессе поднятия тяжестей и силовых нагрузок мышечные волокна подвергаются деформации - растягиваются, рвутся, «трещат по швам». После тренировки у любого спортсмена обязательно можно зафиксировать множественные микротрещинки и разрывы мышечного волокна.

Поскольку организм не терпит ничего несовершенного, сразу после того, как тренировка прекратилась, он начинает восстанавливаться и залечивать эти разрывы, совершенно логично считая их недопустимыми.

Этот процесс восстановления и «зализывания ран» называется компенсацией.

Но если сразу после этой фазы компенсации обеспечить организму избыток питательных веществ и полноценный отдых, наступает фаза суперкомпенсации . В этот период мышцы становятся более грубыми, наращивая объем, чтобы в дальнейшем не допустить подобных разрывов и травм. Таким образом и происходит увеличение мышечной массы.

Как понять, в какое время восстанавливаться

Точно вычислить до минуты - когда закончится одна фаза и начнется другая — невозможно. Однако по своим ощущениям, если прислушаться к организму, вы это поймете это сами. Пример:

На второй день боли становятся еще более сильными. Начинается заживление тканей — там, где произошли разрывы, вырастают новые волокна.

Третий день — боль слабее, но если мышцу потянуть или напрячь, опять появляется. Четвертый день - боль практически не ощущается. Это значит, что восстановление уже завершается.

Перетренированность и к чему она приводит

Если вы не даете своим мышцам времени на отдых и восстановление, будет накапливаться усталость. А если еще и начнете увеличивать темп нагрузок, то может возникнуть перетренированность . Вначале она проявляется как стойкое, непонятно откуда взявшееся желание пропустить тренировку. Это организм сам дает вам знак, что пора отдохнуть. Даже если вы и продолжите тренировки в состоянии усталости, то рост мышц будет происходить медленно и крайне незначительно.

Если долгое время так себя «мужественно» преодолевать, то усталость все больше накапливается и в результате приводит к таким итогам:

• потеря аппетита;
• мышечная скованность;
• боли в суставах;
• стагнация результатов - они стоят на месте, роста нет.

Поэтому золотое правило спортсмена: устал — пора отдохнуть. Ну или «война войной — а обед по расписанию». Важно прислушиваться к организму - он постоянно подает сигналы, но очень часто мы их игнорируем.

Что нужно сделать?

Если возникла перетренированность — решение простое: не тренироваться несколько дней, пропускать занятия. Важно в это время достаточно спать, полноценно и много есть. Обычно достаточно и пары дней, чтобы привести себя в норму и ощутить прилив сил и бодрости.

Самый точный показатель того, что организм восстановился — это то, что когда вы берете веса, бывшие недавно для вас серьезными, сейчас они кажутся уже легкими. И хочется новых высот.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Рассмотрим самые основные критерии правильного восстановления после тренировки.

Полноценный сон

Наиважнейшее условие для восстановления организма. Для всех это важно, а уж для тех, кто нагружает свой организм по полной — и подавно. Мышцы растут и прибавляют в объеме именно в время сна.

В идеале следует спать не меньше 8 часов непрерывно. И лучше переспите, чем недоспите. Если есть проблемы с засыпанием, то в этом направлении обязательно надо что-то делать: настраиваться на спокойствие вечером, гулять, ложиться пораньше.

Постарайтесь создать идеальные условия для сна. Полноценно человек может выспаться в полной темноте и тишине, когда ему никто не мешает. Позаботьтесь о правильной подушке и хорошем матрасе.

Полноценное питание

• ВСАА - следует принять или в процессе тренировки или сразу после нее 3 грамма этого препарата для остановки катаболизма — разрушения мышц.
• Креатин в количестве 2-3 грамм сразу после тренировки компенсирует потерянный при занятиях креатинфосфат.
• Глютамин . Этого вещества следует после тренировки принять 3 грамма - для того чтобы активировать выработку гормона роста и обеспечить организм энергией.

Еще важные правила:

• Через час-полтора после спортивных занятий следует плотно поесть. Обеспечьте себе полноценный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы.
• Не следует забывать про обеспечение организма жирами . Полезными для спортсменов являются растительные масла, в особенности - льняное. Жирные сорта рыбы тоже отлично подходят рациону.
• Овощи обязательны к употреблению. Они улучшают пищеварение, как отличный источник клетчатки и грубых волокон.
• Следует разбить свой суточный рацион на 5-6 приемов — лучше чаще, но понемногу, чем наоборот.
• Если чувствуете голод, время обеда/ужина еще не наступило, то не стоит мучить себя - съешьте банан или горсть фиников.
• Обязательно следует употреблять в достаточном количестве чистую воду . Пейте и во время тренировки, и после нее. Показателем того, что вода поступает в организм в достаточном количестве, станет цвет мочи, особенно утренней. Если моча прозрачная — значит, воды достаточно. Если желтая или оранжевая — пьете мало.

• Нельзя все время наращивать темпы. Если настала пора интенсивных тренировок, значит, обеспечьте себя достаточным количеством времени для восстановления.
• В конце тренировки обязательно должна быть растяжка - так называемая, заминка. Этот прием поможет вывести лишнюю молочную кислоту из перетруженных мышц и стабилизирует пульс. В результате мы быстрее восстанавливаемся, а мышцы становятся более эластичными. 5-10 минут будет вполне достаточно. Но сделать ее надо качественно.
• Контрастный душ полезен для спортсмена. Важно вначале включить горячую воду, затем — холодную, а не наоборот. Это значительно улучшает кровообращение.
• Если боли в мышцах очень сильные, может помочь прием ледяной ванны. Помогает также массаж кубиком льда и прочие охлаждающие процедуры. Этот прием помогает уменьшить мышечную боль, и способствует их скорейшему восстановлению. Тут действует такой принцип — под воздействием резкого ритмичного сокращения и расширения мышечных волокон из них быстро и активно выводятся шлаки.
• Полезен массаж, особенно — вечером, перед сном. В результате простых движений увеличивается способность мышц впитывать полезные вещества. К тому же ускоряется и активизируется транспортировка этих самых веществ к мышцам.
• Желателен активный отдых. Не стоит лежать на диване перед телевизором, «восстанавливаясь». Такой отдых не для спортсмена. Лучше прогуляйтесь. Полезным станет посещение бани, сауны. Поплавать в бассейне — тоже приятно и полезно.

В заключение хочется подчеркнуть тот единственный критерий, по которому вы можете оценивать — достаточно ли восстановились. Если возникло стойкое непреодолимое желание пойти и потягать железо, при этом нет боли в мышцах — вы все сделали правильно. Удачи и анаболизма.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Даёт конкретные советы касаемо отдыха: «Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу - ещё реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жёсткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное - прогресс, а не соблюдение схоластических схем…».

Правильная нагрузка в бодибилдинге

• На начальной стадии цикла, когда нагрузка приближается к прошлому рекорду тренируйтесь чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой.
• Скорость прогресса напрямую связана с тем, с количеством эффективных тренировок за месяц или за год. Если тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаться, можно быстро набрать нужное количество тренировок для создания хорошей мускулатуры.
• Если нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть ещё меньше), то необходимое число тренировок «накопится» очень нескоро.
• Рост не ускорится, если приходить в зал недовосстановившимся.
• Старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Если насчёт восстановления есть сомнения, лучше подождите ещё денёк-другой.

Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Некоторые успешные любители тренируются очень редко (становую тягу с промежутком в две-три недели). Эти бодибилдеры на опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Но такие случаи очень редки, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон не менее важен для бодибилдера, чем правильная нагрузка

Если вы просыпаетесь по утрам сами, без будильника и посторонней помощи, то ваши успехи гораздо заметнее, чем в случае накопления «недосыпа». Очень важно каждый день чувствовать себя полностью отдохнувшим: больше тренировок с полной нагрузкой, циклы удлинятся, и энергия не тратится впустую. Помните, что для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать.

Добиться режима, который позволит просыпаться самостоятельно, просто: не засиживайтесь перед телевизором или компьютером, ложитесь спать в одно и то же время. Бывают ситуации, когда наладить нормальный сон никак не удаётся. В этом случае надо потерпеть, когда условия станут более благоприятными, и вы начнёте высыпаться как следует. Это сразу скажется на успехах. помогает реализовать генетический потенциал, что особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, старайтесь выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращённые тренировки

Сокращённые тренировки включают в себя только базовые упражнения! Количество может быть сокращено до четырёх, трёх или даже двух или одного упражнения. Для некоторых это единственный путь к успеху. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя.

Преимущества сокращённых программ:

1. Можно все упражнения выполнять предельно интенсивно.
2. Организму легче восстанавливаться между тренировками.
3. Меньше времени в спортзале.

Ниже вероятность переутомления, хорошее самочувствие и энтузиазм на тренировках. А значит, будете быстрее расти. Вот секрет успеха!

Сокращённые тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, они очень полезны и тем, кто не обделён природой, поскольку даёт немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Шаг в правильном направлении

Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Помните, что дело не только в числе упражнений и их подборе, а ещё и в графике тренировок!

Не слушайте советов выполнять комплекс из четырёх-шести базовых упражнений по три раза в неделю! Ни один генетически средний любитель не способен 3 раза в неделю выполнять приседания, жим лёжа и становую тягу! А работать по сплит-программе: два раза в неделю приседания, а другие два раза - становая тяга - значит нагружать поясницу четыре раза в неделю, что равносильно самоубийству!

Если тренироваться таким способом, то тупик или травму неизбежны. А если это уже случаюсь, то приседания и становую тягу становятся чисто психологически опасными упражнениями. Не злоупотребляйте!

Все ли мышцы «работают» в сокращённых программах?

Цель сокращённых программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.
Не надо стараться делать всё сразу - и «качаться», и придавать мускулам эффектную форму. За двумя зайцами погонишься - ни одного не поймаешь! Сокращённые программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лёжа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время «обратного хода» во многих других базовых упражнениях.

Интересно, что вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращённой программе, поскольку усилия «не распыляются», можно выполнять упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте, что занимаясь по сокращённой программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лёжа. Неужели при этом плечи и руки останутся прежними?!

Работа с отдельными группами мышц (специализация)

Рассуждения о частоте тренировок в этой главе относятся лишь к этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру целиком. Когда же вы перейдёте к специализации, в вашем «рабочем графике» можно будет сделать кое-какие эффективные изменения.

Занятия другими видами спорта

Футбол, баскетбол и прочие виды спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на способность к восстановлению между тренировками с «железом». Здесь придётся выбирать: или железо, или что-то другое. Если же хотите совмещать - помните о полноценном восстановлении!

Как быть, если у вас тяжёлая работа?

Все, кто работает долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно «сдать», когда у них появится потомство. У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?

• Постарайтесь уменьшить нагрузку на организм (со всех сторон).
• Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок.
• Спите подольше, по возможности больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжёлой работе или в бессонные ночные часы.
• Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живёт в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно.
• Если выдался особенно тяжёлый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку.
• Не надо придерживаться жёсткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаёте.
• В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
• Избегайте лишних затрат энергии.

Вот главное правило культуриста от знаменитого методиста Пири Рейдера:

«Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно ещё полежать…»

Для сравнения, чтобы не поддаваться соблазну вести недоступный для любителя образ жизни…

Режим любителя: утомительный труд в течение рабочего дня, несколько трудных вечерних часов с детьми, дополнительная работа до полуночи или дольше, вскакивания с постели в половине четвёртого утра и в пять к плачущему ребёнку, а на следующий - в зал, и так каждый день.

Режим профессионала: всё идеально до такой степени, что любителям и не снилось.

Вывод: единственное, что остаётся любителю - экономить силы везде, где только можно!

Как правильно восстанавливаться бодибилдеру? Старайтесь питаться регулярно, в одно и то же время. Если не удаётся поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли, например, протеиновые. Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!

Если вы занимаетесь спортом, связанным с высокой выносливостью, то не понаслышке знакомы с тренировками высокой длительности. Только начали заниматься? Вам знакомо чувство истощения и опустошения после тренировки? На следующий день вообще не хочется вставать с постели? Если что то из этого вам знакомо, то вы явно столкнулись с проблемой неправильного восстановления после тренировок.

Для разных видов спорта понятие длительности несколько различается. Но в любом случае занятие проходит без малейших перерывов и столько времени, что ваш организм начинает работать несколько иначе. В процессе тренировки ваш организм будет постоянно потреблять энергию из доступных ему источников. При высокой длительности основным источником будет гликоген и жиры. Однако требуется время и правильная диета, чтобы приучить организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. В большинстве случаев основным топливом будет все же гликоген который накапливается в мышцах причем довольно медленно. Если же вы истощили свои запасы гликогена и жиры не используются в качестве топлива организм начнет перерабатывать себя (немного страшно звучит, правда?). Впоследствии это выражается в разрушении мышечных тканей. Усталость и вялость после тренировки говорит о том, что вашему организму не хватает топлива и строительного материала для восстановления. Кстати, основным строительным материалом являются белки. Чтобы предотвратить все эти последствия и чувствовать себя нормально, необходимо правильно восстанавливаться после тренировки . Далее я расскажу, как я это делаю после длительного бега и велозаезда.

1. Для бега длительной тренировкой считается более 1 часа движения без остановок. Для велосипеда – более 2 часов.
2. Не останавливайтесь сразу после тренировки. Необходимо замедляться постепенно. Лучше всего неспешно походить 15 – 20 мин.
3. Восстановите недостаток воды в организме. Думаю, это первое, что хочется сделать каждому спортсмену после тренировки. Не ограничивайте себя в жидкости. Лучше всего пить минералку с высоким содержанием натрия. В процессе занятий соль выходит с потом, и ее уровень необходимо восполнять. Я предпочитаю Ессентуки №4. Хотя можно и просто чуть подсоленную воду (соль на кончике ножа на 0,5 воды).
4. Душ. Вода расслабляет. Не торопитесь и постойте под струями воды с комфортной для себя температурой. Я предпочитаю прохладную.
5. Холодная вода. После бега мышцы ног очень напряжены. Холодная вода помогает не только охладить их но и оказывает эффект массажа – ускоряет кровоток. Профессиональные спортсмены даже принимают ванну со льдом. Мне достаточно просто постоять под ледяным душем пару минут. Внимание – если вы склонны к спазмам сосудов, не делайте так.

Топливо . После всего вышеперечисленного необходимо восстановить запасы белков и углеводов в организме. Для этого я использую коктейль из следующих ингредиентов:

• 300 мл молока
• 30 г протеина. Я пользуюсь протеином Power System.
• 40–50 г порошка для спортивных напитков. К примеру Carbo Power.
• 1 банан.
• Горсть замороженных или свежих ягод.
• Лед по вкусу.

Важно принять данный коктейль в первые 30 мин после тренировки . Именно в этот промежуток времени организм наиболее восприимчив и нуждается в топливе.

1. Ноги вверх! Дайте отдохнуть натруженным ногам. Просто закиньте их вверх на стенку и полежите так 10 – 15 мин.
2. Сон. Это лучший восстановитель. Если есть возможность дайте себе подремать 30 минут.
3. Кофе. После сна можно выпить чашечку кофе.
4. Вот собственно и все. Восстанавливаясь таким образом, я могу переходить к следующей тренировке. К примеру, после 2 -3 часов бега и подобного восстановления я спокойно провожу 1,5 часовую силовую тренировку в спортзале.

А каков ваш рецепт?

Правильное восстановление после физической активности оказывает большое влияние на результаты занятий.

Именно поэтому период отдыха – важнейшая часть грамотно построенной программы тренировок.

К сожалению, многие новички уделяют большое внимание выполнению упражнений, а спланировать отдых после тренировки забывают.

Почему период восстановления так важен?

Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания.

Период восстановления занимает от 24 до 48 часов . Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как быстрее восстановиться после тренировки?

1. Избежать перетренированности . Грамотное планирование тренировок – самый простой путь к быстрому восстановлению. Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат .

2. Остыть . Охлаждение, или «заминка», – это снижение темпа тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.

Помните, что разминка и охлаждение – совершенно необходимый этап тренировки при низких температурах. Он особенно важен, если в день предполагается несколько периодов физической активности.

После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку . Это простой и быстрый способ помочь мышцам в восстановлении.

3. Восполнить потерю жидкости . Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости. В идеале эти запасы следует пополнять во время тренировки. Если такой возможности нет – обязательно пейте после. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет его восстановление.

4. Поесть . Отличная «новость» для тех, кто худеет – упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.

5. Сделать массаж . Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит здорово сэкономить.

6. Принять контрастный душ . Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок.

7. Выспаться . Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.

После тренировки ложитесь спать пораньше , позвольте себе потянуться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу. Главное – не засиживайтесь допоздна за просмотром телевизора.

Самое важное

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.

Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.