БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЧТО КРУЧЕ?

Мы постоянно слышим от бывалых посетителей тренажерных залов или опытных специалистов такие выражения как "Делай базу " или " Ебашь Делай базу до отказу ". Что такое отказ мы уже разобрались, а что же подразумевается под словом база, или, если более точно, базовые упражнения.

Так получилось, что каждый вкладывает в это выражение свой смысл, и суть его немного теряется. Кто-то привык считать базой набор упражнений из силового троеборья, а именно Жим штанги лежа, Становая тяга и Приседания со штангой . Кто-то считает базой проверенные временем и работающие в большинстве случаев упражнения, как все тот же Жим штанги лежа или Подъем штанги на бицепс . Ну а кто-то считает базовыми движениями работу со свободными весами. Все это не совсем так.

Базовым упражнением называется движение, в котором задействованы два(!) и более суставов.

Изолирующим упражнением называется движение, в котором задействован один сустав.

Ярким примером базового движения являются приседания со штангой , в которых задействуются два сустава - тазобедренный и коленный. Но и жим в тренажере является базовым, ведь в нем также работают два сустава - плечевой и локтевой. Типичными случаями изоляции являются разведение гантелей на грудные , где работает только плечевой сустав или разгибания на верхнем блоке на трицепс, где по полной задействован локтевой.

Помимо этого сразу же стоит ввести разделение по типу используемых отягощений, а именно: Упражнения со свободными весами и Упражнения в тренажерах .

Под свободными весами мы понимаем снаряд, не закрепленный ни в каких дополнительных приспособлениях, а именно штанга, гантели, собственный вес тела . Траекторию движения свободных весов мы задаем сами и прикладываем для этого дополнительную нагрузку, за счет чего в работу вовлекается больше мышечных групп. Пример: когда мы выполняем жим гантелей лежа , нам приходится контролировать движение гантелей, чтобы их не увело в стороны, вперед или за голову. В этом нам помогают мышцы стабилизаторы. А за само ключевое движение (подъем и опускание гантелей) отвечают мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Упражнения в тренажерах подразумевают закрепленный вес с заданной траекторией движения. Современное многообразие тренажеров позволяет более целенаправленно прорабатывать необходимые мышечные группы, как в базовом, так и в изолирующем стиле. Когда вы приседаете со штангой в тренажере Смита , то вам не приходится думать о том, как ваше тело может повести себя под такой нагрузкой, ведь линия движения снаряда строго задана - вверх или вниз. Такое исполнение при различной постановке ног позволяет боле акцентировано прорабатывать определенные мышцы нижней части тела.

Основные изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения направлены на развитие только одной мышцы, или небольшой мышечной группы. Они применяются, когда необходимо достичь эстетический эффект от тренировок, в коррекционном тренинге для исправления осанки и привычной позы, а также в качестве вспомогательных для укрепления отстающих по силе мышц. По большей части такие упражнения выполняются в тренажерах или на специализированном оборудовании, но есть и ряд классических изолирующих движений с блинами, гантелями, штангой.

Цель изолирующих упражнений

В силовом тренинге

Анатомия человека такова, что длина костей, пропорции тела предопределяют, какие мышцы будут преимущественно работать в базовых движениях. Не так сильно нагруженные мышцы не укрепляются так быстро. Но если включить в работу и их тоже, основные соревновательные упражнения будут выполняться с большим весом.

Изоляция в силовом тренинге дает и большую стабильность тела под нагрузкой. Для различных подъемов выбираются определенные изолирующие упражнения:

• жим лежа — разведение гантелей лежа , сведение в тренажере «пек-дек», разведение с гантелями в сторону на среднюю дельту, махи в наклоне на заднюю дельту, обратный «пек-дек» на заднюю дельту;
• становая тяга — разведения ног с сопротивлением, обратная гиперэкстензия , и махи с кабельной тягой или в тренажере для ягодиц и верхнего пучка сгибателя бедра, сгибания и разгибания ног в тренажере для мышц ног, сведения лопаток с отягощением в руках для ромбовидной мышцы спины, шраги для трапециевидной;
• приседание — все изолирующие движения для ног в тренажерах, перечисленные выше

В силовом тренинге изоляция вводится уже после того, как спортсмен отработал технику, вышел на достаточно серьезные веса, и обнаружил свои слабые места. Обычно упражнения выполняются с 60-70% того веса, который может поднять спортсмен в данном движении, в «памповом» стиле, на относительно большое количество повторений.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

Бодибилдинг и фитнес использует эти движения более широко, так как они позволяют достичь гипертрофии отдельной мышцы, и сделать нужную эстетику тела. Наиболее часто изоляция применяется для плеч и ягодиц в женском тренинге, и для бицепсов, квадрицепсов, задних поверхностей бедра и трицепсов в мужском.

Как достигается изолирующий эффект

Изолировать определенную мышцу можно, только если «заставить» ее выполнять движения, свойственные ей в быту и обычной жизни с нагрузкой. К примеру, мы можем разогнуть ногу в колене, одевая носок, но мы же не одеваем носки с отягощениями? Непривычный двигательный паттерн с весом — одна из причин, по которой многие специалисты по силовому тренингу в фитнесе отказывают изолирующим движениям в широком применении. Однако это слишком радикально — от изоляции может извлечь определенную пользу и непрофессиональный спортсмен. Важно лишь не перегружать его мышцы непосильной нагрузкой.

Типичные способы достижения изоляции

• применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
• метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
• ментальная концентрация на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.

Примеры и правила выполнения изолирующих упражнений

Правил для оздоровительного фитнеса всего три

• соблюдать пропорцию — одно базовое, и не более 2-3 изолирующих движений на одну группу мышц. Стараться не выходить за 12 рабочих подходов в целом, чтобы не нарушить восстановление;
• использовать меньшие веса, чем могли бы поднять на максимум;
• стремиться к объемному (много повторов, дроп-сеты, «отдых-пауза» и др), а не к силовому тренингу. Силовой стиль лучше применять с базой

Изолирующие упражнения по группам мышц:

• Плечи — махи гантелями или в тренажере в стороны или в наклоне;
• Бицепс — все виды сгибаний на бицепс с гантелями , штангой, кабельной тягой и др;
• Трицепс — все виды разгибаний с гантелями , кабельной тягой и в тренажере (из-за головы, лежа на скамье из-за головы, в наклоне с кабеле и др);

Что такое ? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения . Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Базовые упражнения

Слово «база » или словосочетание «базовые упражнения » ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения ?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми , я приведу вам наглядные примеры:

Мышцы груди, спины и рук

— Жим штанги/гантелей (все виды)

— Тяга штанги/гантелей к подбородку

— Подъем на бицепс штанги/гантелей

— Отжимания от пола/на брусьях

— Подтягивания
— Тяга штаги/гантелей в наклоне

Ноги и ягодицы

— Приседания со штангой

— Выпады со штангой/гантелями

— Становая тяга

— Жим ногами

Это не все базовые упражнения , а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале , они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения , к которым мы прямо сейчас и переходим.

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу .

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного .

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

Спина, грудь, руки

-Разводка гантелей всех видов

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

Ноги и ягодицы

— Разгибание ног в тренажере сидя

— Сгибание ног лежа

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения , и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных , например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель , то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным , вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

Часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами при почти полном отсутствии свободных отягощений, которые гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы. В этой статье мы разберемся в различиях базы от изолирующих упражнений, ведь именно от правильного выбора упражнений зависит успех в силовом тренинге.

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

• Базовые (многосуставные)
• Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения - это такие упражнения при которых задействованные большие мышечные группы. База требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому база составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ.

Но и тут есть свои нюансы. Не все базовые упражнения многосуставные . На пример подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и если логически подумать как правило должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Что касается изолирующих упражнений то в отличие от базы, изолирующие прорабатывают одну мышцу, задействуют один сустав, они являются вспомогательными, так же обеспечивают проработку конкретной мышцы.

Приседания со штангой на плечах – пример классической базы то есть многосуставного упражнения в программе поскольку в нем работают сразу несколько суставов (тазобедренный и коленный).

А вот например разгибание ног сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено) - ее разгибание в положении сидя.

Для чего нужны базовые и изолированные упражнения?

Составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базы, вы получите огромный выигрыш, а если будете делать односуставные(изолирующие), которые нацелены на одну конкретную мышцу, то эффективность вашей тренировки очень сильно снизиться.

Очень часто многие новички когда проходят в зал часто совершают ошибку – они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях, что считается грубой ошибкой. Для новичков базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, они выполняются в блоках или с гантелями или в тренажерах, они мало эффективные. Механика изолированных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры. По-этому все эти движения входят в программу тренировок бодибилдиеров, поскольку с их помощью шлифуют(делают рельефные мышцы) уже набранной достаточной массы.

Широчайшие мышцы спины:

• Подтягивания
• тяга штанги в наклоне
• тяга гантелей в наклоне
• Тяга верхней тяги к груди
• Горизонтальная тяга

Грудь (верхняя часть):

• жим штанги на наклонной скамье
• жим гантелей на наклонной скамье
• Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
• Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье вниз головой

Дельтовидные мышцы:

• жим штанги с груди и из-за головы
• жим гантелей сидя
• тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Бицепсы:

• подъем на бицепс штанги стоя
• подьем на бицепс гантелей с супинацией стоя

Трицепсы:

• Жимы всех видов (жим узким хватом)
• Отжимания (брусья)

Ноги:

• Передняя часть бедра: (приседания, жим ногами)
• Задняя часть бедра:(мертвая тяга)

Изолирующие упражнения:
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Дельтовидные мышцы:

• разводки всех видов
• подъем гантелей перед собой

Бицепсы:

• концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
• сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя (хотя если использовать большой вес, я считаю это упражнение базовым) .
• разгибания одной руки из-за головы
• разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Ноги:

• Передняя часть бедра: разгибание ног сидя.
• Задняя часть бедра: сгибание ног стоя или лежа.

Запомните, если вы нацелены на набор мышечной массы и силы, ваша программа должна состоять только из базовых упражнений.

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от , носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

1. Более сильного (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки.
2. Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
3. Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
4. Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС.
5. Начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен неполный список изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

• Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце тренировки, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.

• Сведения/разведение ног в тренажере. Эти упражнения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра и ягодицы. Рекомендуется выполнять их в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

• Сгибание ног лежа/сидя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра, сделать ее сильной и рельефной.

• Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях дли приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения упражнения, никаких резких движений быть не должною при необходимости используйте дополнительное отягощение.

• . По сути, это единственное упражнение для проработки икроножных мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.

Изолирующие упражнения для спины

• Это упражнение используется для растяжения широчайших мышц спины, зубчатых и межреберных мышц. Выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 медленнее, чем позитивную.

• Это более изолированная альтернатива подтягиваниям на турнике. Разница лишь в том, что здесь вам будет намного проще сосредоточиться на работе мышц спины, так как вам не будет мешать сила тяжести, создаваемая весом вашего тела.

• Это упражнение вряд ли сможет заменить тяжелые тяги в наклоне, но для забивки мышц спины в конце тренировки подойдет как нельзя лучше. В нем намного меньше осевая нагрузка на позвоночник и не так сильно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

• . Этим упражнениям вы быстро сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.

• . Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.

Изолирующие упражнения для груди

• . Это упражнение можно выполнять на наклонной, горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном, чтобы проработать разные участки грудных мышц. Отличие от жима жима штанги лежа – более комфортная амплитуда, позволяющая глубже опускать гантели и сильнее нагружать грудь. Нагрузка на трицепсы и передние дельты при этом не такая сильная.

• /бабочке. Это изолированное упражнение для проработки внутренней части груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф.

• Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть внешние отделы грудных мышц. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты.

• Многие тренажерные залы оборудованы блочными и рычажными тренажерами для проработки груди. Это более изолирующая альтернатива классическим жимам, обращайте на них особое внимание в рамках специализации на развитие грудных мышц.

Изолирующие упражнения для рук

• Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет вам полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее.

• . Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелей, с нижнего блока… В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс.

• Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает гораздо больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс.

• В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим.

• Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс.