Лечение пациентов с болью в спине (с дорсалгией*) комплексное и важнейшую его часть составляют немедикаментозные средства. При этом используются методы воздействия как на опорно-двигательную, так и на нервную системы, адекватные каждому периоду заболевания. В острую стадию назначается кратковременный постельный режим с постепенным возвращением к обычной двигательной активности. В дальнейшем для облегчения состояния пациент должен быть обучен контролировать боль путем применения безболевого двигательного режима, отвлекающих средств на область боли. Безболевой (щадящий) двигательный режим предусматривает исключение из обихода движений, которые провоцируют или усиливают боль. К таким движениям относятся наклоны туловища вперед, повороты головы и туловища, которые растягивают спазмированные мышцы спины. Переразгибание туловища, запрокидывание головы, длительное сидение также нежелательны, т.к. эти движения увелчивают нагрузку на задние отделы диска и дугоотростчатые суставы. Для облегчения нагрузки на поврежденные мышечно-скелетные структуры и предупреждения растяжения спазмированных мышц целесообразно ношение съемного воротника или корсета (ортезирование), которые позволяют ограничить объем активных движений в шейном или поясничном отделах туловища, но не уменьшают общей активности и свободы передвижений. В комплекс лечебных мероприятий постепенно вводятся лечебная физкультура, массаж, мануальная терапия, физиотерапия, гирудотерапия.

* Дорсалгия - это болевой синдром в спине с возможной иррадиацией в конечности. Он обусловлен неспецифическими (функциональными, деструктивными, дистрофическими) изменениями в тканях опорно-двигательного аппарата с возможным вовлечением смежных структур периферической нервной системы.

Сравнительный обзор эффективности различных методов лечения по данным литературы провел один из ведущих исследователей в области боли в спине A.L. Nachemson. Он показал, что, несмотря на широту арсенала воздействий, строгие научные доказательства эффективности получены лишь для немногих методов лечения, которыми являются физические упражнения, массаж, поведенческая терапия, психотерапия, входящие в программу, «школа для пациентов с болью в спине», физиотерапия, мануальная терапия. Также и при хронической (сохраняющейся более 8 - 12 недель) боли в нижней части спины (дорсалгии), как показано в систематическом обзоре клинических практических рекомендаций, основанных на принципах доказательной медицины, наиболее эффективными мероприятиями по купированию боли являются физические упражнения (лечебная физкультура - ЛФК) и обучение в школе пациентов. Лекарственные препараты у таких пациентов целесообразно применять короткими курсами в период обострения (Garcia D.A., Martinez Nicolas I., Saturno Hernandez P.J., Lopez Soriano F. Clinical approach to chronic lumbar pain: a systematic review of recommendations included in existing practice guidelines // An Sist Sanit Navar. 2015. Vol. 38 (1). Р. 117–130).

О результатах клинических исследований эффективности терапии [боли в спине и шее], основанной на физических упражнениях, Вы можете прочитать (spinet.ru).

Таким образом, ЛФК назначается лицам после острого периода заболевания или при хроническом (особенно рецидивирующем) течении. Ее назначение особенно имеет большое значение для пациентов, у которых кинезотерапия является единственным методом лечения. К ним относятся лица, у которых в покое нет боли и нарушений функции позвоночника. Боль у них возникает во время физических нагрузок вследствие нарушения регуляции мышечной деятельности (нарушения осанки, мышечный дисбаланс), которую можно расценивать как боль переутомления. Например, боль в крестцовой области при вялых мышцах брюшной стенки и поясничном гиперлордозе; головная боль при напряжении верхних фиксаторов плечевого пояса и расслаблении нижних фиксаторов лопатки. Противопоказаниями к ЛФК являются сердечная и сердечно-сосудистая недостаточность III ст.

Программа лечебной физкультуры осуществляется в три этапа:

■ Задачами I-го этапа являются: уменьшение болей, снижение гипертонуса мышц, устранение мышечного дисбаланса, увеличение амплитуды движений. При этом используются в облегченных исходных положениях упражнения: в расслаблении, постизометрическая релаксация мышц, дыхательные упражнения; кожный и миофасциальный релиз, массаж. В этом периоде очень важно соблюдать принцип постепенности нарастания физической нагрузки (примеры упражнений , рекомендуемых в I периоде).

■ Ко II этапу приступают при значительном устранении мышечного дисбаланса (при уменьшении исходной балльной оценки функционального двигательного теста примерно на 60 - 65%). Задачи этого периода - увеличение силы и выносливости мышц. Основными упражнениями являются: в расслаблении, постизометрическая релаксация, концентрическое изотоническое и изометрическое напряжение слабых мышц, дыхательные. Выбор упражнений должен согласовываться с данными мышечного тестирования. Занятия проводятся в гимнастическом зале, тренажерном, в бассейне 3 - 5 раз в неделю. Режим работы аэробный и аэробно-анаэробный, т.е. 60 - 75% максимального возрастного пульса с пиками до 85%.

■ Задачами III-его этапа являются: увеличение силы и выносливости мышц туловища и конечностей, повышение толерантности организма к физическим нагрузкам. Упражнения выполняются в различных исходных положениях; изометрические, концентрические изотонические и эксцентрические напряжения; плавание, ходьба. Занятия в гимнастических и тренажерных залах, в бассейне, на свежем воздухе. Режим работы аэробный и аэробно-анаэробный. Занятия 3 - 5 раз в неделю по 20 - 120 мин. по одной из схем: 50 - 60% максимального пульса - 25 - 120 мин.; 60 - 70% максимального пульса - 10 - 40 мин. 70 - 80% максимального пульса - до 20 мин.

Методические рекомендации «Лечебная физическая культура при остеохондрозе позвоночника» В.Г. Черкасова, доктор медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и реабилитологии с курсом геронтологии ГОУ ВПО ПГМА им. ак. Е.А. Вагнера Росздрава [

У кого нет остеохондроза позвоночника? Такое ощущение, что он есть у всех. Вообще, если верить статистике ВОЗ: 80% человек имеет различные нарушения двух систем – опорной и двигательной. И что печально, основная масса страдающих находится в трудоспособном возрасте: с 29 до 49 лет. То есть у основной части населения диагностируются те или иные патологии позвоночника и суставов, и это данные только по России.

Спинные боли чувствуют многие люди в разные жизненные периоды. Когда терапия этих болей принесла благополучный исход, большинство больных возвращается к обычному течению жизни и продолжает свою профессиональную деятельность. У части заболевание приобретает хроническую форму, приводящую к снижению работоспособности, а у некоторых и вовсе к ее прекращению.

Масштабная распространенность болей в спине – бич нашего века. И, пожалуй, одна из самых частых патологий с проявлением боли спины – остеохондроз.

При заболевании остеохондроз страдают межпозвоночные хрящи и диски. В них нарушается обмен веществ. Это становится причиной развития изменений в костной и мышечной системах позвоночника. Но не только этим опасен остеохондроз.

Дистрофические изменения в позвоночнике могут повлечь за собой патологические изменения во внутренних органах, поскольку доказана взаимосвязь здоровья позвоночника с внутренними органами человека. Работая со своим позвоночником, мы оздоравливаем весь организм. По этой причине имеет смысл отнестись серьезно к ЛФК при остеохондрозе, ведь многие врачи утверждают: физические методы – самая основная терапия остеохондроза.

Механизм развития остеохондроза

Позвоночник имеет 33-35 позвонков, между ними находятся эластичные диски. Они придают позвоночнику упругость и гибкость. Каждый такой диск содержит ядро, обрамленное фиброзным кольцом, и покрыт сверху и снизу хрящом.

При остеохондрозе страдает кровообращение в самом позвоночнике и обмен веществ в нем. Эластичные диски, которые находятся между позвонками, начинают усыхать, теряется их эластичность и прочность, уменьшается их высота. Постепенно фиброзное кольцо теряет возможность удерживать нагруженный позвоночник, происходит его выпячивание. Случается, что разрывается фиброзное кольцо, и это приводит к межпозвоночной грыже.

Из-за таких нарушений может пострадать подвижность всего позвоночного столба и произойти его искривление.

Благоприятная среда для здоровья позвоночника – это активный и спортивный образ жизни с умеренной нагрузкой, и без перенапряжения.

В наш век компьютеризации образ жизни человека, в основном, сидячий. Профилактикой и лечением проблем с позвоночником является лечебная физкультура (ЛФК), которая улучшает трофику дисков между позвонками, из-за этого подвижность суставов улучшается; кровонасыщение всего позвоночника также улучшается, укрепляется мышечный аппарат спины, замедляется разрушение костных компонентов позвоночника.

Особенно ЛФК остеохондроза полезна для людей с предрасполагающими факторами:

1. Пожилой возраст.
2. Люди, постоянно находящиеся в нестандартном положении тела.
3. Люди со слабыми мышцами и связками.
4. У кого есть плоскостопие и косолапость.
5. С уже имеющимися травмами позвонков.

Остеохондроз позвоночника имеет разную локализацию и подразделяется на остеохондроз шейного отдела позвоночника, грудного и пояснично-крестцового отделов.

Общие принципы ЛФК при любом остеохондрозе

1. Физкультура должна проходить в помещении с хорошей вентиляцией, отличный вариант – на улице.
2. Занятия проводятся только в период ремиссии заболевания (когда нет симптомов).
3. Одежда на занятиях ЛФК предполагается широкая, не стесняющая движений и дышащая.
4. Все движения плавные, амплитуда и количество повторений постепенно увеличиваются.
5. Если начинаются болезненные ощущения, следует немедленно прекратить занятие.
6. Предваряют занятия и оканчивают измерения давления и пульса. Когда эти показатели отличаются от нормальных, следует снизить нагрузку.
7. Желательно в течение всего занятия прислушиваться к своему дыханию, это повысит эффективность. Все упражнения на растяжку выполняются на выдохе.
8. Очень важно постепенно повышать нагрузку и количество повторов, это снизит риск травматизма и предотвратит переутомление.
9. Упражнения важно выполнять регулярно, так можно добиться скорейшего результата.
10. Перед началом самостоятельных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и согласовать с ним комплекс упражнений.

Следует помнить, что ЛФК не проводится, когда начинаются признаки обострения: болевые ощущения. После комплекса ЛФК они могут усилиться и причинить неудобства.

ЛФК при остеохондрозе верхнего (шейного) отдела позвоночника

Шейный отрезок позвоночника усиленно насыщен сосудами, питающими головной мозг. Поэтому в большей степени проявления остеохондроза вызывают плохое снабжение кровью голову.

Выделяют некоторые неврологические синдромы при остеохондрозе:

1. Синдром плечелопаточного периартрита.

При этом плечевой сустав, плечо и шея страдают больше всего. Часто у больных развивается нейрогенное ограничение движения плечевого сустава, она предохраняет подмышечный нерв от раздражения. То есть проявляется болями в спине, руке, невозможностю из-за ужасных болей действовать рукой с больной стороны.

1. Корешковый синдром (шейно-плечевой радикулит).

Сдавливаются корешки спинно-мозговых нервов, потому что уменьшаются межпозвонковые отверстия, так как у межпозвоночных дисков тоже снижается высота.

Симптомы: интенсивная боль, состояние ухудшается при движении головой. Шейные мышцы находятся в напряженном состоянии.

1. Кардиальный синдром.

Похож на стенокардию, так как присутствуют боли в районе сердца, но без изменений в самом сердце. Еще проявления: тахикардия и экстрасистолия из-за раздражения корешков спинно- мозговых нервов.

1. Синдром позвоночной артерии.

Характерны головные боли, головокружение с пошатыванием и потерей равновесия, тошнота, рвота; ухудшается зрение, появляются «мушки» перед глазами; возникают боли и нарушение чувствительности в области глотки, твердом небе, языке, сопровождается хрипловатым голосом или он может пропасть совсем. Еще проявляется болями или жжением на задней поверхности шеи и в затылочной области.

Характерны расстройства сна и памяти, перепады настроения и тревога, раздражительность, обидчивость, слабость, вялость и ощущения тяжести в голове.

Лечение шейного остеохондроза должно охватывать как лекарственные методы лечения, так и физические.

Одним из физических методов для лечения и профилактики остеохондроза является лечебная гимнастика.

Комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе

Во время воздействия на шейный отдел важно не перегрузить мышцы шеи, поэтому мы используем комплекс ЛФК при участии и других мышечных групп.
В комплексе используется и отдых, и переключение действий. В комплексе ЛФК есть подготовительная, основная и заключительная части.
Подготовительная – это разминка, разгоняем кровь. Основная – упражнения непосредственно для шеи, заключительная – расслабление и отвлечение.

Упражнения лежа на спине

1. И.П.- лечь на спину, ноги прямо, руки вдоль туловища. Приподнять и удерживать голову в этом положении 3-7 секунд. Повторить 1-3 раза.
2. Кисти у плеч: круговые движения локтями в одну и другую сторону по 4 раза, повтор 2-4 раза.
3. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Ходьба лежа-30 секунд. Повтор 2-4 раза.
4. Руки вытянуты в потолок, поочередно тянуть руки к потолку, отрывая лопатку от пола. Повтор 6-8 раз.
5. Руки вдоль туловища, руки отвести через стороны вверх – вдох, подтянуть колено к груди – выдох, не отрывая головы от пола. Повтор 4-6 раз.
6. Руки вдоль туловища – надавить затылком на пол, удерживать на 4 счета. Повтор упражнения 4-6 раз.
7. Приподнять голову от пола, повернув ее чуть вправо (на уровне середины ключицы) и удерживать в таком положении на 4 счета, опустить, расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз, затем так же в другую сторону.
8. Руки на поясе. Согнуть ноги в коленных суставах – вдох, разогнуть с расслаблением – выдох. Повтор 4-6 раз.
9. Руки вдоль туловища. Свести лопатки, прижимая их к полу, удерживать такое положение на 4 счета. Расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз.

ЛФК, лежа на правом боку

1. Правая рука вытянута, на ней лежит правое ухо, приподнять правую руку вместе с головой, удерживать положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.
2. Левая рука опирается в пол впереди груди, левая нога делает маховые движения вперед- назад. Повтор 6-8 раз.
3. Левая рука вдоль туловища, поднять левую руку вверх-вдох, опустить-выдох. Повтор 2-4 раза.
4. Левая рука на бедре. Подтягивание обеих колен к груди на выдохе, выпрямить ноги на вдохе. Повтор упражнения 2-4 раза.

Выполнить те же упражнения, лежа на левом боку.

ЛФК при шейном остеохондрозе, лежа на животе

1. Голова в упоре на лоб, руки на затылке, локти параллельно полу. Приподнять голову вместе с руками от пола, удерживать такое положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.
2. Голова в упоре на подбородок, ладони под подбородком. На раз руки вытянуть вперед, на два- развести в стороны, три- вытянуть вперед, четыре- исходное положение. Повтор 2-4 раза.
3. Руки вытянуты вперед. Плавание стилем «кроль», повтор 4-8 раз.
4. Ладони под подбородком, упор на ладони лбом. Попеременно доставание пяткой ягодиц. Повтор 4-8 раз.

ЛФК при шейном остеохондрозе в положении “сидя”

Все упражнения выполняются медленно до ощущения боли.

1. Правой ладонью давим на правое колено, держим 4 счета. Другой рукой так же. Затем обеими руками так же. Повтор каждой рукой 4-6 раз.
2. Правое плечо тянем к правому уху, затем левое плечо к левому уху. Повтор упражнения 4-6 раз.
3. Оба плеча тянем к ушам, повтор 4-6 раз.
4. Круговые движения сначала правым плечом, затем левым, потом двумя. Повтор по 8 раз в каждую сторону.
5. Вытянуть правую ногу, упор на пятку. Давить пяткой в пол, держать 4 счета. Затем другой ногой, повтор каждой ногой 2-4 раза.
6. «Велосипед» сидя.
7. Руки в стороны – вдох, обняли плечи – выдох. Повтор 3-4 раза.
8. Садимся на правую сторону стула:
   1. – Рука вверх- вниз,
   2. – «пилим дрова»- рука вперед-назад,
   3. – рука вверх – описываем круги по часовой стрелке и против,
   4. – поднять руку вверх и опустить и встряхнуть.
9. Садимся на левую сторону стула – повторяем те же упражнения.
10. Садимся прямо – руки вверх – вдох, обхватили колени выдох.

Образ жизни при остеохондрозе шейного отдела

Чтобы жить полноценно и без боли, и периоды ремиссии были длительными, а обострения беспокоили реже, необходимо соблюдать общие принципы занятий ЛФК, о которых писалось выше.

Важно помнить, что круговые вращательные движения головой лучше не делать, это может привести к травмированию шеи.

Профилактика развития остеохондроза шейного отдела

• Регулярное посещение ортопеда с раннего школьного возраста. По необходимости корректировать искривления позвоночника и нарушения осанки.
• Заниматься спортом, в первую очередь плаванием, чтобы формировался мышечный корсет.
• Употреблять продукты, которые привносят в организм кальций и магний (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры).
• Не допускать накопления лишнего веса.
• Сумки вешать на плечо нельзя, желательно носить рюкзаки.

ЛФК при грудном остеохондрозе

Грудной остеохондроз встречается реже других видов болезни - шейного и поясничного остеохондроза из-за наименьшей подвижности и наибольшей защищенности благодаря мышцам и ребрам.

Признаки грудного остеохондроза :

1. боль в груди, усиливающаяся по ночам, при долгом нахождении в одном положении тела, при переохлаждении, при наклонах в сторону и поворотах, при большой физической нагрузке;
2. межлопаточная боль, когда поднимается правая или левая руки;
3. боль усиливается при глубоком дыхании;
4. боль между рёбрами во время ходьбы;
5. ощущение сдавливания груди и спины.

Боль при обострении болезни может длиться несколько недель.

Выделяют дополнительные симптомы грудного остеохондроза:

– немеют отдельные участки кожи;

– холод в ногах, иногда жжение и зуд;

– шелушится кожа, ломаются ногти;

– боли в области глотки и пищевода;

– плохо работают органы пищеварения.

У грудного остеохондроза есть два симптома - дорсаго и дорсалгия.

Дорсаго - это резкая острая боль в груди. Возникает после монотонной работы в одной и той же позе. Когда случается приступ, становится трудно дышать, и если вращается верхняя часть тела, боль усиливается.

Дорсалгия - не сильная боль в области поражённых межпозвоночных дисков, начинается постепенно и продолжается до 2-3 недель. Ощущения боли усиливаются, когда глубокое дыхание, ночью и может не хватать воздуха. Проходит после короткой ходьбы.

Причины остеохондроза грудного:

– компьютерная работа;

– частое вождение автомобиля;

– полученные травмы позвоночника;

– слабые мышцами спины;

– сколиоз и другие нарушения осанки.

Чем опасен грудной остеохондроз

Если лечение не своевременное и неправильное, то остеохондроз грудного отдела может вызвать следующие болезни:

– протрузию и грыжу грудного отдела позвоночника;

– компрессию спинного мозга;

– проблемы с сердцем, кишечником, печенью, почками и поджелудочной железой;

– нарушения в двенадцатипёрстной кишке, перистальтику кишечника, дискинезию желчного пузыря;

– межрёберную невралгию - сдавливание или раздражение межрёберных нервов.

С чем можно спутать остеохондроз грудной клетки

Из-за разнообразия симптомов его легко перепутать со следующими заболеваниями:

– стенокардией, инфарктом. Отличие: после приёма сердечных лекарств боли в груди не проходят, кардиограмма пациента в норме;

– аппендицитом, холециститом, почечной коликой;

– гастритом, язвой, колитом;

– патологией молочных желёз;

– пневмонией. Воспаление лёгких отличает от остеохондроза кашель, одышка и повышенная температура.

Профилактика грудного остеохондроза

– в течение дня на 40-50 минут прилечь – снимает нагрузку с позвоночника;

– менять позу каждые 2 часа, вставайте со стула, делать 2-4 наклона в разные стороны, потянуться, расправить плечи, если работа сидячая;

– желательно заняться водными видами спорта: плаванием, дайвингом, аквааэробикой;

– стараться не переохлаждаться, сохранять спину в тепле;

– регулярно делать упражнения лечебной физкультуры.

Значение ЛФК при грудном остеохондрозе

ЛФК – это эффективный способ сформировать сильный мышечный корсет, благодаря этому в дальнейшем можно избежать рецидивов болезни. Можно повысить подвижность грудного отдела позвоночника, увеличить амплитуду движений в суставах: как в межпозвоночных, так и в реберно-позвоночных;

обеспечить правильное глубокое дыхание; разработать и укрепить мышцы плечевого пояса; укрепить мышцы спины, восстановить физиологические изгибы и сформировать правильную осанку, благодаря этому сокращается нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски; устранить скованность глубоких мышц спины; укрепить дыхательные мышцы; улучшить вентиляцию легких; предупредить возможные осложнения.

ЛФК влияет на улучшение легочной вентиляции – это очень важно для пациентов, которые боятся глубоко вдохнуть, так как глубокий вдох провоцирует сильную боль в спине. Наличие подобной связи заставляет больных постепенно снижать глубину входа получается гиповентиляция (недостаточная вентиляция) нижних отделов легких, что может спровоцировать развитие пневмонии и ряда других легочных патологий.

ЛФК чрезвычайно положительно влияет на течение заболевания. Чтобы предупредить нежелательные последствия, следует соблюдать общие принципы занятий, которые описаны выше.

Комплекс лечебной гимнастики при грудном остеохондрозе

1. ИП – лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ноги прижать к груди руками, потянуть на себя, слегка оторвав поясницу, напрячь мышцы живота. Зафиксировать положение на 5 секунд. Медленно вернуться в ИП. Повторить 2 раза.
2. ИП – руки вытянуты за головой, ноги выпрямлены. Потянуть левую руку и правую ногу растягивая позвоночник, зафиксировать на несколько секунд. То же с другой рукой. Темп медленный. Повторить 3 раза с каждой стороны.
3. ИП – лёжа на животе, руки в стороны. Поднять голову и руки. Удержать состояние напряжения мускулатуры 3 секунды. Расслабиться, опустив голову и руки. Повторить 5 раз.
4. ИП – лёжа на спине. Поднять руки за голову, потянуться. Поднять ноги и носками стараться коснуться пола за головой. Ноги в коленных суставах не сгибать. Оставаться в таком положении 2 секунды. Спокойно опустить ноги на пол, руки вдоль туловища.
5. ИП – лёжа на правом боку, ноги согнуты в коленях. Отвести левую ногу вверх. Зафиксировать, ИП. То же другой ногой, лёжа на левом боку. Повторить по 4 раза каждой ногой. Темп медленный. Стараться отвести бедро до максимума. Упражнение делать с напряжением мышц.
6. ИП – стоя на четвереньках. Поднять голову, прогнуться, вдох, опустить голову, округлить спину, прочувствовать напряжение мышц спины и груди, выдох. Темп медленный. Повторить 5 раз.
7. ИП – стоя на коленях, руки внизу. Руки вверх – вдох. Движением вперёд опустить и отвести руки назад до предела, слегка наклониться вперёд и сесть на пятки – выдох, ИП. Темп средний. Повторить 3 раза.
8. ИП – стоя на четвереньках. Голову поднять вверх и осторожно прогнуть позвоночник, ИП. Голову медленно опустить к груди и выгнуть позвоночник. Повторить 3 раза.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Наиболее часто в силу особенностей анатомического строения и функциональной нагрузки, поражается поясничный отдел позвоночника.

Неврологические проявления пояснично-крестцового остеохондроза: боли различного характера в пояснице и нижних конечностях. Боль возникает в результате раздражения корешков спинно- мозговых нервов. Вокруг пораженного участка корешка появляется отек, который усиливает боль, в болезненный процесс вовлекается окружающая мышечная ткань. Возникает мышечный спазм, который давит на пораженный корешок, получается порочный круг. Чтобы это прекратить необходимо воздействовать на мышечную систему, предотвратит или уменьшить спазм глубоких мышц спины, укрепить мышечный корсет.

Для этого необходимо проводить занятия лечебной физкультурой, самомассаж, и правильно вести себя в быту.

При выраженных болевых ощущениях в поясничном отделе позвоночника и в нижних конечностях рекомендуется комплекс ЛФК по щадящему режиму (в облегченных положениях).

Задачи ЛФК в этот период:

– растяжение и расслабление патологически напряженных мышц спины;

– усиление крово- и лимфообращения в области поясничного отдела позвоночника.

При выполнении упражнений следует соблюдать общие принципы занятий, которые описаны выше.

Комплекс лечебной гимнастики при поясничном остеохондрозе

Щадящий режим.

Лежа на спине

1. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох. Повтор 4-5 раз.
2. Круговые вращения стопами по 4-6 раз в каждую сторону. Повторов 2.
3. Поочередное подтягивание колен к груди. 6- 8 раз.
4. Поочередное отведение в сторону правой руки – правой ноги, левой руки – левой ноги. 4-6 раз.
5. Руки в «замок» за голову. Поднимая голову, потянуть носки ног на себя. Повторить 8 раз.
6. Руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, одновременно потянуть носки ног от себя- вдох, вернуться в и.п.- выдох. Повтор 8 раз.
7. Ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Правым коленом достать левую стопу, затем левым коленом правую стопу. Повтор 4-6 раз.
8. Имитация езды на «велосипеде». По 5 кругов в каждую сторону.
9. Руку положить на живот. Сделать глубокий вдох животом, затем медленный выдох. Повтор 3-4 раза.
10. Левая рука вдоль туловища, правая вверху. Поочередная смена положения рук. Повтор 10- 12 раз.
11. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Правой рукой достать левую кисть, вернуться в и.п., затем левой рукой достать правую кисть. Повтор 6-8 раз.
12. Поочередное подтягивание колен к груди с помощью рук. 6- 8 рук.
13. Согнуть и разогнуть стопы с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев рук. 10 раз.

ЛФК, лежа на боку

1. На левом боку . Маховые движения рукой и ногой вверх. 4- 6 раз.
2. Подтягивание колена к груди. 6-8 раз.
3. Маховые движения ногой вперед-назад. 6-8 раз.

На правом боку повторить все упражнения, которые делали на левом боку.

Упражнения, стоя на четвереньках

1. Поочередное отведение прямых рук в стороны. 10-12 раз.
2. поочередные маховые движения прямой ногой назад. 8-10 раз.
3. Поочередное подтягивание правого колена к левой руке затем левого-к правой руке. 6-8 раз.
4. Подтянуть левое колено к груди, отвести ногу назад, скользя носком по полу и садясь при этом на правую пятку. Затем выполнить это упражнение правой ногой. 6-8 раз.
5. Поочередное маховое движение прямой ногой вверх и назад и противоположной рукой вверх. Затем повторить другой рукой и ногой. 6-8 раз.
6. «Переступание» руками вправо и влево, ноги остаются на месте. По 5 раз в каждую сторону.
7. Сесть на пятки без отрыва рук от пола (в медленном темпе). 6-8 раз.
8. Переход в положение сидя на правую, а затем на левую ягодицу, без отрыва рук от пола. 6- 8 раз.
9. Упереться прямыми руками в пол, голову поднять. Опуская голову на грудь (не сгибая руки), выгнуть спину (особенно в поясе), затем прогнуться. Выполнять медленно, 8- 10 раз.

Тренирующий режим

(дополнительно к упражнениям щадяще-тренирующего режима).

При незначительных болевых ощущениях и вне стадии обострения рекомендуется лечебная гимнастика по тренирующему режиму.

– закончить формирование мышечного корсета;

– нормализовать амплитуду движений в суставах нижних конечностей;

– строго дозированно выполнять упражнения, связанные с движениями в поясничном отделе позвоночника.

Лежа на спине.

1. Исходное положение – ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, голени опираются об опору. Руки в «замок» за голову. Приподнимание головы и плеч от пола. 6-8 раз.
2. И.п.- голени опираются о опору, между стопами зажат тяжелый мяч. Перенесение мяча право и влево. 6-8 раз.
3. Голени опираются об опору, между стопами тяжелый мяч. Подтягивание коленей к подбородку, с отрывом головы от пола. 6-8 раз.
4. Ноги согнуты в тазобедренных суставах, голени упираются об опору. Руки вдоль туловища, в руках гантели. Переход из положения «лежа» в положение «сидя». 6-8 раз.
5. Руки с гантелями переносятся в левую сторону, колени наклоняются в правую, и наоборот. 6-8 раз.
6. Ноги согнуты в коленях, между стопами зажат мяч, в руках гантели. Принять сбалансированное положение сидя. 6-8 раз.

Лежа на животе

1. Руки вытянуты вперед. Приподнять голову и плечи, отвести левую руку назад – в сторону, с поворотом туловища налево. То же повторить правой рукой.
2. Отводя прямые руки назад, приподнимая верхнюю часть туловища, приподнять ноги, согнутые в коленях. 6-8 раз.
3. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 15-20 раз.

При выполнении упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Чтобы интенсивность нагрузки была оптимальной, пульс не должен превышать 120-140 уд.в минуту. Измерение пульса проводится в начале и в конце занятия.

Правила поведения в быту при остеохондрозе поясничного отдела

Чтобы остеохондроз не обострялся, нужно избегать физических действий и положений спины, ведущих к резкому сокращению мышц поясницы.

Уменьшает нагрузку на поясничный отдел лежачее положение (на 50% снижает давление внутри диска), а вот сидеть при таком остеохондрозе важно как можно меньше. В стоячем положении необходимо чаще менять позу и переносить нагрузку с одной ноги на другую.

Следует избегать также длительного полунаклонного положения тела – в таком положении диски испытывают максимальную нагрузку. Для этого каждые четверть часа выпрямляемся, производим несколько движений в пояснице и очень плавно несколько поворотов туловища, а также немного наклонов назад-вперед (3-5 минут; без напряжения и усилий).

При ходьбе важно избегать резких движений и шагов. В транспорте лучше ездить стоя.

При сидячей работе больному необходимо следить за своей позой и волевым усилием контролировать ее – выпрямлять спину, не забывать про регулярное выпрямление и плавные наклоны.

Водителям важно продумать, как установить свое сиденье для обеспечения максимального упора для поясницы. В обязательном порядке необходимы 5-минутки передышки после 2-3 часов постоянной езды, во время которых делают разминку.

Стоячая работа требует оптимизации рабочего места, чтобы избежать наклонов к нему. Для этого можно увеличить, например, высоту стола, удлинить швабру. Если нужно тянуться вниз, важно не наклоняться, а приседать с прямой спиной .

Что делать, когда не хватает времени на ЛФК?

Составленные выше комплексы позволяют при правильном выполнении гарантированно улучшить состояние и предупредить осложнения остеохондроза. Естественно, это требует определенных временных затрат. Кроме того, чаще всего, остеохондроз присутствует во всех отделах позвоночника сразу. В условиях стационара выполняют ЛФК только для наиболее пораженного отдела. Однако совершенно логично, что лечить нужно весь позвоночник.

Если выполнять все указанные комплексы, то здесь у больного будет происходить формирование мышечного корсета, и – внимание – бонус: появится подтянутость фигуры. Для людей с малоподвижным образом жизни дополнительной нагрузки для тела и не нужно придумывать.
Хоть эти комплексы и не заменят тренажерный зал (рельефа мышц, само собой, не будет), произойдет укрепление глубоких мышц, что очень важно для здоровой работы не только опорно-двигательного аппарата, но и внутренних органов.

Когда нет времени на полный комплекс, но необходимо позаниматься для улучшения состояния, ощущения легкости в позвоночнике, предлагается пятиминутный комплекс ЛФК, состоящий из основных наиболее важных упражнений.

КОМПЛЕКС ЛФК – ПЯТИМИНУТКА ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Все упражнения выполняются сидя, желательно перед зеркалом для контроля своего тела, голова прямо, подбородок параллельно полу; руки на поясе, колени вместе, упор на стопы.

1. Медленные повороты головой вправо и влево, с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдох – возврат в исходное положение – голова прямо, подбородок параллельно полу. Повтор 3-4 раза.
2. Медленные наклоны головой к правому и левому плечу (плечи не поднимать!) с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдохе – в исходное положение. Повтор 3-4 раза.
3. Медленный наклон головы вниз, подбородком тянуться к груди (зубы сомкнуты, рот не открывается), тянуться как можно ниже на выдохе. Возвратиться в И.П.- вдох. Назад голову не запрокидывать! Повторить 3-4 раза.
4. Медленно потянуть подбородок к середине правой ключицы, затем прямо и к середине левой ключицы. Повтор 4 раза.
5. Медленно наклонить голову вниз и подбородком «чертить» полукруг от одного плеча к другому и обратно (зубы сомкнуты, рот не открывается). Повтор 4 раза.
6. Вытягивать голову вверх, удерживать несколько секунд и расслабить шею. Повторить 2-3 раза.
7. Упереться кулаками в подбородок и нажимать им в течение нескольких секунд на кулаки. Повтор 2-3 раза.
8. Упражнение на встречное сопротивление: кисти в «замок», расположить на лоб. Давить ладонями на лоб и лбом на ладони, удержать несколько секунд. Повтор 2-3 раза.
9. Так же с ладонями на затылок.
10. Так же, положив ладонь на голову сбоку. Наклон головы вбок, оказывая рукой сопротивление.
11. Так же, ладонь на области виска. Поворот головы в сторону, оказывая рукой сопротивление.
12. И.П.- руки согнуты в локтях, ладонь наложена на ладонь, на уровне подбородка. Тянуться к ладоням поочередно лбом, подбородком, правым ухом, левым ухом. Повторить по 1 разу.

ЛФК-ПЯТИМИНУТКА ПРИ ГРУДНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

1. И.П.- сидя, руки вдоль туловища. Поднимание рук вверх – вдох, опускание рук – выдох. Повтор 2-3 раза.
2. И.П.- то же. Поднимание и опускание плеч с напряжением. Повтор 4-6 раз.
3. Сидя, ладони к плечам. Круговые движения в плечевых суставах. По 5 раз в каждую сторону.
4. Сидя, ладони к плечам, локти в стороны. Локти свести перед собой, наклонить голову вперед, спину округлить – выдох; отвести локти назад, прогнуться в грудном отделе, голову прямо- вдох. Повтор 3-4 раза.
5. Стоя, руки вдоль туловища. Наклон туловища вправо, скользя ладонью вниз по ноге на выдохе. Затем в другую сторону. Повторить по 2-4 раза в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять сидя.

ЛФК-ПЯТИМИНУТКА ПРИ ПОЯСНИЧНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

1. И.П.- лежа на животе. Руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги прямые. Приподнять верхнюю часть туловища на прямых руках, посмотреть вправо – влево с поворотом головы. Вернуться в и.п., расслабиться. Повтор 2-3 раза.
2. Руки вытянуты вперед, ноги прямые. «Кроль» руками, с приподнимание туловища. Повтор 4-6 раз.
3. И.П.- тоже, «Брасс» руками. Повтор каждой рукой 4-6 раз.
4. Кисти под подбородком, ползем «по-пластунски», поочередно подтягиваем колено к локтю. Повтор 4- 6 раз в каждую сторону.
5. То же, ноги прямые. Поочередное поднимание ног вверх, носок «смотрит» в пол. Повтор 4-6 раз каждой ногой.
6. Руки и ноги выпрямлены. Одновременно поднять прямые руки и ноги вверх, задержаться на несколько секунд, опустить и расслабиться. Повтор 3-4 раза.

Специалист по адаптивной физкультуре Екатерина Шишулина

После удаления межпозвоночной грыжи поясничного отдела назначается комплекс мероприятий для реабилитации. Он включает медикаментозное лечение, ограничение нагрузок, механотерапию, физиотерапию и лечебную физкультуру. Необходимо знать об особенностях ЛФК после операции грыжи позвоночника в поясничном отделе, чтобы не спровоцировать развитие осложнений.

Роль восстановительных мероприятий

Удаление грыжи не приводит к моментальному выздоровлению пациента. В процессе развития заболевания происходят патологические изменения тканей: защемляются нервы, спинной мозг, в тяжелых случаях изменяется просвет между позвонками. После операции перераспределяется нагрузка на костно-мышечную систему, в т. ч. поясницу.

Важно установить правильные двигательные стереотипы и избавиться от остаточных проявлений.

Задачи ЛФК:

• уменьшение болевого синдрома;
• быстрое восстановление за счет умеренного усиления кровотока;
• правильное распределение нагрузки;
• предотвращение обострений и появления грыж в дальнейшем;
• постепенное восстановление подвижности и устранение ограничений;
• укрепление мышечного корсета;
• устранение неврологических симптомов.

Общие принципы лечебной гимнастики

1. Комплекс упражнений должен подбираться лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей пациента (возраст, стадия заболевания, тип операции). Следует контролировать состояние и консультироваться с другими специалистами: хирургом, невропатологом, реабилитологом и т. д.
2. Сначала после манипуляций упражнения проводятся только лежа. Позднее разрешается заниматься на боку и животе. Допустима коленно-локтевая поза. Выполнение упражнений из исходного положения сидя ограничивается или исключается на 3-6 месяцев.
3. Тренировки усложняются постепенно. Начинать следует с 10 минут и 2-3 повторений каждого движения. Позднее можно увеличить продолжительность занятий до 40 минут, а количество повторов - до 12-15.
4. Тренироваться нужно каждый день. При необходимости можно разбить 1 занятие на несколько небольших сеансов.
5. После операции в течение нескольких месяцев следует носить корсет. Характеристики аксессуара и продолжительность его использования уточнит врач. Во время занятий корректирующая одежда снижает нагрузку на поврежденные ткани, поддерживает мускулатуру и помогает правильно распределить работу.
6. Необходимо внимательно следить за своим самочувствием. После тренировки должно присутствовать ощущение легкого утомления. При возникновении любого дискомфорта следует исключить проблемное упражнение из программы и обратиться к лечащему врачу.
7. Запрещены упражнения с резкими рывками, скручиваниями, прыжками, ударениями и т. д. Нельзя поднимать обе ноги одновременно. Если упражнение выполняется из положения сидя, нагрузка должна приходиться на руки.

Ранний период

Длительность раннего периода - 1-2 неделя. В это время ЛФК после удаления межпозвоночной грыжи помогает уменьшить болезненность и оказывает психологическую поддержку. Физкультура представляет собой легкую зарядку, которая выполняется из положения лежа.

Упражнения в положении лежа

1. Согните ногу в колене, поднимите и постарайтесь прижать ее к груди. Руки в упражнении не участвуют, нагрузка должна приходиться на ягодицы. В такой позе проведите 30-45 секунд, затем вернитесь в исходное положение. После небольшого интервала (30 секунд) сделайте упражнение с другой стороны.
2. Согните обе ноги в коленях и упритесь стопами в поверхность. Раскиньте руки. Попытайтесь приподнять таз. Удерживайте такую позу в течение 10 секунд. Плавно опуститесь и расслабьтесь. После первичной подготовки время увеличивается до 30 секунд.
3. Согните ноги в коленях. Поворачивайте и разводите их в стороны так, чтобы касаться горизонтальной поверхности, затем возвращайтесь в исходное положение.

Врачебные запреты

В первые дни назначается строгий постельный режим, нагрузки полностью исключаются. Активность в области поврежденных тканей может вызвать осложнения или рецидивы, т. к. грыжи часто образуются после травм.

Запрещается выполнение упражнений в раннем периоде при высокой температуре.

Особенности ЛФК в поздний период

Поздний период реабилитации занимает 4-8 недель. Цели ЛФК на данном этапе - адаптация и снятие бытовых ограничений.

Гимнастика на боку и животе

На боку выполняются следующие упражнения:

1. На выдохе подтягивайте колени к животу.
2. Немного сместите обе ноги вперед, выпрямляя их.
3. Исходное положение - на левом боку. Правую ногу на вдохе поднимите, а на выдохе - медленно опустите. Смените стороны.

Движения, которые выполняются из положения лежа на животе:

1. Расположите руки под подбородком. Пальцами ног упритесь в поверхность. Приподнимите колени, выпрямляя конечности. Должно присутствовать напряжение в мышцах ягодиц.
2. Согните ногу в колене и сместите в сторону так, будто стараетесь достать до локтя. Смените стороны.
3. Одновременно согните ногу в колене и поверните голову. Стороны должны быть противоположными. Если используется правая нога, поворачивайте голову налево.

Упражнения с отягощением

В позднем периоде реабилитации нельзя поднимать тяжести и выполнять упражнения с отягощением, т. к. это может привести к неправильной перестройке мышечного корсета и опорно-двигательного аппарата. Возможно развитие осложнений и образование очагов в будущем.

Отдаленный послеоперационный период

Послеоперационный период может занять полгода, год, а иногда - всю жизнь. Лечебную гимнастику после удаления грыжи поясничного отдела позвоночника следует навсегда включить в распорядок дня, т. к. возможно возникновение образований в дальнейшем.

Ежедневные упражнения

1. Исходное положение - лежа на наклонной доске. Начните растягивать позвоночник. Держитесь в таком состоянии в течение 30-45 секунд. После небольшого отдыха (10-20 секунд) повторите. На упражнение выделяется 5-20 минут.
2. Встаньте на четвереньки. В такой позе выпрямите спину и начните ходить на конечностях. Продолжайте в течение 5-20 минут.
3. Исходное положение - стоя на четвереньках. Поднимайте левую руку и правую ногу одновременно. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд. Смените стороны. Тренировка занимает 5 минут.
4. Исходное положение - лежа на животе. Руки согните в локтях и зафиксируйте под подбородком. Пальцами ног упритесь в пол. Медленно поднимайте корпус вверх. Старайтесь достичь максимально высокой точки. Замрите на 10 секунд, затем опуститесь. Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Повторите 5-10 раз.
5. Исходное положение - лежа на спине. Пальцами ног тянитесь вперед, распрямляя позвоночник. Одновременно прижимайте подбородок к груди. Повторите 20-25 раз.

Все говорят о том, что необходимо укреплять мышцы спины, чтобы не было грыж, протрузий, болей. Предлагают очень много разных видов упражнений для позвоночника и обещают, что именно эти упражнения сделают Вас здоровыми. Но к сожалению, чудо не происходит. Давайте разберем, почему так происходит.

Причины неэффективности ЛФК:

1. Упражнения подобраны не индивидуально под Вас (под те изгибы которые у Вас сформировались).
2. Упражнения для позвоночника выполняются не в правильное время суток.

4. Режим ЛФК подобран неверно.

1. Упражнения подобраны не индивидуально под Вас.

В норме позвоночник имеет S-образную форму и это создано для того, что-бы уменьшать действие нагрузок путем их рассеивания. Поэтому позвонки в поясничном отделе большие (испытывают большую нагрузку), в грудном - меньше, и самые маленькие в шее (минимальная нагрузка и предназначены что-бы "держать голову")

У каждого человека степень развития физиологических изгибов разная. У одних изгибы уплощены, у других они увеличены - гиперкифоз (рис. А), а в третьих - практически отсутствуют (ровная спина - рис. В).

Каждое упражнение должно быть направлено на восстановление физиологической формы позвоночника и степени физиологических изгибов. Для этого используют валик, с помощью которого можно создать изгиб, уменьшить или увеличить его. Валик должен быть круглым, мягким, удобным, не вызывать болевых ощущений. Его можно сделать самому из паралона или махерового полотенца, скратив в виде шара. Упражнения лучше выполнять в лежачем положении на животе, под грудину ложится удобный валик, голова прижата лбом к полу, ноги выпрямлены, пятки и носки вместе.
Важным моментом является то, что достаточно сформировать правильный физиологический изгиб в грудном отделе и автоматически в шейном и поясничном отделе позвоночника также образуются правильные физиологические изгибы . Валик необходим только для того, чтобы увеличивать или уменьшать изгиб в грудном отделе позвоночника.
Передвигая круглый валик ближе к ключицам или дальше от них, по линии что проходит посередине туловища (уровень грудины) мы можем влиять на изгиб в грудном отделе.

Если у человека увеличен кифоз, то валик ставиться на уровне ключиц под грудину, что позволяет уменьшить кифоз до физиологической нормы. Если изгиб в грудном отделе уменьшен или отсутствует (прямая спина), то валик необходимо положить посредине грудины. Размер валика (диаметр круга) подбирает доктор, в зависимости от размера физиологического изгиба который нужно сформировать.

2. Упражнения для позвоночника выполняются не в правильное время суток .

Упражнение необходимо выполнять обязательно с утра, сразу после сна. Только открыли глаза и первым, что необходимо сделать - это упражнения для позвоночника и лишь потом идти чистить зубы, умываться и т.д.

Почему так - да потому что после сна объем межпозвоночного диска восстановился максимально , межпозвоночные отверстия максимально расширены и это состояние необходимо закрепить с помощью ЛФК . Также необходимо делать упражнения и вечером в удобное для Вас время, но перед выполнением упражнения для позвоночника необходимо повисеть на перекладине.
Висеть необходимо 2-3 раза столько времени, сколько сможете и самое главное аккуратно спускаться с перекладины на землю (спрыгивать запрещено)

Если предстоят большие физические нагрузки (тренировка, перенос больших по весу грузов), то перед этим необходимо сделать упражнения, что приведет мышцы в тонус и защитит от образования травм.

3. Техника выполнения неверна.

Техника должна производится следующим образом - сделать первую фазу (сократить мышцу), потом возвратится в исходное положение (вторая фаза) и полностью расслабиться (третья фаза). Полное расслабление необходимо, чтобы кровь успевала наполнять мышцы и мышцы работала как насос, перекачивая кровь. За счет этого мышца развивается верно, тонус возрастает, что позволяет мышечному корсету удерживать позвоночник в физиологическом положении с сохранением всех изгибов на протяжении целого дня.
Важным моментом есть скорость выполнения. Первая фаза - 2-3 сек, вторая фаза - 2-3 сек., фаза полного расслабления - 2-3 секунды.

4.Режим ЛФК подобран неверно.

Необходимо подобрать один из верных режимов ЛФК (детально описаны ).
Не переходите к чтению дальше, пока не прочтете статью по ссылке выше!!!

Главной ошибкой здесь является то, что упражнения назначают в мобилизирующем режиме и это приводит не к укреплению мышц, а ведет к увеличению подвижности в межпозвоночных суставах (гипермобильности).
Необходимо как можно раньше переходить на тренирующий режим ЛФК, чтобы укрепить мышцы и связки. Это позволяет держать мышцы в тонусе и профилактировать смещение позвонков на протяжении всего дня.

Теперь приведу пример упражнений в тренирующем режиме.

Исходное положение - лечь на пол на живот, голову положить на лоб + под грудину положить круглый мягкий мячик в диаметре 15-20 см, для того чтобы сформировать правильный изгиб в грудном отделе позвоночника.

Упражнения для грудного отдела позвоночника (направленные на среднюю часть трапецевидной мышцы, ромбовидные, надостные и подостные мышцы спины).
Упражнение №1 - в исходном положении руки должны быть согнуты под углом в 45-50 градусов и направлены к голове. В каждой руке вес по 0,5-3 кг. Вес необходимо подобрать индивидуально, чтобы человек смог выполнить упражнение максимально до 15-20 повторений. Если человек может сделать больше повторений, то необходимо увеличить вес, но не количество повторений. В качестве веса можно использовать гантели, бутылки с водой или песком.

Упражнение №2 - в исходном положении руки разведены в стороны под прямым углом к телу.
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза - поднять руки с грузом вверх, 2 фаза - опустить вниз, 3 фаза - полностью расслабиться.

Упражнение для шеи (направленные на укрепление верхней части трапецевидной мышцы и глубоких мышц шеи).

Упражнение №1 - в исходном положении руки согнуты в локтевых суставах под углом в 90 градусов, в плечевых - под углом в 40-45 градусов и направлены в сторону ног. Поднимать руки также 15-20 раз.

Упражнение №2 - руки выпрямлены в локтевых суставах, согнуты в плечевых под углом 45 градусов и направлены в сторону ног.
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза - поднять руки с грузом вверх, 2 фаза - опустить вниз, 3 фаза - полностью расслабиться.
Количество повторений до 15-20 раз.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника.

Упражнение №1 - в исходном положении выпрямлены в локтевых и плечевых суставах и направлены в сторону головы.
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза - поднять руки с грузом вверх, 2 фаза - опустить вниз, 3 фаза - полностью расслабиться.
Количество повторений до 15-20 раз.

Упражнение №2 - в исходном положении к ногам привязан один конец эспандера или резинки (жгута), а другой конец фиксирован к полу(закрепить к батареи, ножки шкафа или дивана).
Выполняется упражнение следующим образом: 1 фаза - согнуть ноги в коленах и растянуть эспандер, 2 фаза - разогнуть ноги в коленях, 3 фаза - полностью расслабиться.
Количество повторений до 15-20 раз.
Важным моментом является необходимость прижимать таз к полу и стараться "растягивать" эспандер мышцамы поясницы.

Если упражнения выполнены верно, то человек после их выполнения ощущает "усталость" и "тепло" в мышцах что работали. Также после упражнений боль должна или исчезнуть или уменьшиться. Если боль усиливается, то упражнения необходимо прекратить и сначала убрать воспаление и только потом возвратится к выполнению упражнений в тренирующем режиме.

Необходимо делать по 1 упражнению на каждый отдел, а через 3-4 мес. добавлять ещё по 1 упражнению или менять на другое.
Результат от ЛФК будет через 1-1,5 мес. после ежедневного выполнения сразу после сна и вечером в удобное время.

Боль — это защитный механизм привлечения внимания, сигнал: возможно, в организме что-то идет не так. В сериале о докторе Хаусе есть такой эпизод: в больницу попадает девочка-подросток, лишенная способности чувствовать боль. Ее жизнь каждую минуту в опасности: ведь естественная сигнальная система не работает. Например, она может сунуть руку в кипяток и ничего не почувствовать, но это не значит, что у нее не будет серьезного ожога. После каждого падения ей приходится делать рентген — как иначе понять, что ничего не сломано? На самом деле, случаи врожденной анальгезии крайне редки. Но мы часто ведем себя похожим образом, не обращая внимания на сигналы нашей защитной системы, заглушая их или интерпретируя неверно.

Боль в мышцах: плохая и хорошая

Сначала о молочной кислоте, которая считается основной причиной боли в мышцах в посттренировочные дни. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Это нормально: работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада, образующийся при реакциях, высвобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Только, согласно результатам научных исследований, молочная кислота довольно быстро из мышц уходит. Во всяком случае, по 2-3, а то и 4 дня она не задерживается — а именно столько, бывает, длится боль после интенсивных тренировок или у тех, кто возобновил занятия после перерыва. Основная масса молочной кислоты уходит в первые несколько десятков минут после окончания занятий.

То что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. По мнению многих специалистов, его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон.

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба. Причем возникнуть она может как сразу, в процессе, так и через несколько дней. Если не обращать на нее внимания и продолжать тренироваться, последствия могут быть печальными.

Инструктор «ЖИВИ!» Леонид Зайцев так рекомендует отличать хорошую боль в мышцах от плохой: «Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсроченно. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее унять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается».

Терпеть ли боль в мышцах?

Боль, даже хорошую, не нужно терпеть. Даже жжение в мышцах, появляющееся во время работы из-за молочной кислоты, по словам Леонида Зайцева, стоит терпеть максимум минуту-полторы. Синдром отсроченной боли тоже не имеет смысла переносить стоически. Помогут любые способы, помогающие улучшить кровообращение в области, где локализована боль, усилить снабжение тканей кислородом и метаболизм в этих тканях. Это может быть массаж, в том числе и лимфодренажный, теплая ванна (некоторые добавляют в воду морскую соль, аромамасла), контрастный душ, растирание мазями — пробуйте разные способы и выбирайте то, что лучше помогает.

«Я считаю, что лучший способ облегчить посттренировочную боль, — это новая тренировка», — говорит Леонид. По его словам, тренироваться можно и на следующий день, и через 1-2 дня, в зависимости от того, когда хорошая боль проявляется в полную силу (может пройти 24-72 часа). При этом сильно загружать те группы мышц, которые и так болят, не нужно. Если это силовая тренировка, лучше сделать упор на упражнения для других групп. Можно заняться кардио или упражнениями на гибкость. Если же боль не проходит дольше пяти дней или вы чувствуете симптомы плохой боли — это повод прекратить тренировки и обратиться к врачу.