Вы придерживаетесь диеты, занимаетесь спортом, у вас сильная мотивация, но вес застыл и упрямо не снижается. Почему? Есть по крайней мере четыре физиологические причины:

1. Плохая доставка кислорода. Если клетки не получают достаточное количество кислорода, ничто в вашем теле не будет работать правильно, включая потерю веса.
2. Несбалансированный уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность или гипогликемия могут быть причинами многих проблем со здоровьем, в том числе избыточного веса.
3. Проблемы с системой выделения и расщепления адреналина. Кортизол - гормон стресса, вырабатываемый в коре надпочечников. Хронически повышенный уровень кортизола поднимает уровень сахара в крови, который затем увеличивает уровень инсулина. Это одна из возможных причин, мешающих сжигать жир.
4. Нарушение пищеварения. Очищение - один из факторов похудения. Если желудочно-кишечный тракт работает нестабильно, то сложно придерживаться диетического режима питания.

Подробнее о физиологических барьерах снижения веса читайте в следующей статье.

Первый шаг

Начать - самое трудное. Если речь идёт о похудении. «Мне придётся считать калории!», «Я больше не увижу своих любимых тортиков!», «Я стану !» - нас преследуют десятки страхов, которые на самом деле не что иное, как лень в личине тревоги. Не позволяйте ей взять над собой верх.

Есть несколько простых способов похудеть, даже если очень страшно. К примеру, не стоит ставить себе глобальную пугающую цель - сбросить 60 кг. Разбейте её на несколько маленьких, а потому не столь тревожащих задач: похудеть на 2 кг за неделю.

Методики

Концепция воздушного шарика . Простая истина: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете - вы набираете вес; если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете - вы его теряете. На этом основана методика похудения, где тело человека метафорично сравнивается с воздушным шариком.

Наш организм - это эффективный механизм по переработке еды, и вполне реально сократить разнообразие еды до необходимого минимума, которого достаточно для получения энергии.

Рецепт Лео Бабауты . Известный блогер, гуру минимализма и продуктивности Лео Бабаута сам разработал для себя оптимальный режим питания. В его основе - растительная пища. Если коротко, то на завтрак он обычно ест овсяную кашу с сухофруктами или семенами - сытно и полезно. На обед овощной салат и тофу. На ужин мексиканские или индийские блюда из бобов.

Систему Лео Бабауты можно расширить и дополнить. Как? Все подробности ниже.

Помимо этих методик, есть ещё как минимум 58 трюков, способствующих похудению. К примеру, не стоит есть у телевизора. Научно доказано, что это приводит к перееданию. Также в период активной борьбы с лишним весом следует ограничить потребление алкоголя. Спиртные напитки снижают самоконтроль, в том числе контроль за пищевым поведением. Возьмите эти и другие мини-рекомендации на вооружение в качестве дополнения к основной методике похудения.

Продукты

Когда худеешь, чувство голода особенно острое. Постоянно хочется что-нибудь пожевать. Не бейте себя по рукам, просто перекусывайте правильно. Для этого есть ряд подходящих продуктов:

• яблоки;
• орехи;
• авокадо и другие.

Также есть продукты, которые при достаточной двигательной активности способствуют быстрому снижению веса. Например:

• морковь (богата клетчаткой);
• мёд (нормализует уровень сахара в крови);
• рыба (мало углеводов, но много белка) и другие.

Примеры

Джеймс Голик при росте 171 см весил 127 кг. Он был упитанным с детства и просто не помнил себя с нормальным весом. Он просто привык к лишним килограммам. Толчком к похудению стало воспаление лёгких: Джеймс три недели провалялся в постели и потерял 9 кг. Юноша понял, что даже его тело можно привести в норму.

Нет ничего невозможного, мы сами определяем свои рамки. Каждый должен искать свой путь, пусть даже не очень короткий и простой.

Джеймс перепробовал различные методики похудения: уменьшал порции, снижал количество углеводов в рационе, переходил на вегетарианство. Путь был тернистым: диеты давали результаты и переставали работать, энтузиазм сменялся отчаянием и наоборот. Так продолжалось пять лет. Джеймс пробовал различные режимы питания и виды спорта. Но всё это помогло ему избавиться от 45 (!) кг.

Ещё один герой с воодушевляющей историей - Дилан Уилбэнкс. В 40 лет он весил 137 кг и находился на пороге необратимых нарушений здоровья. Лечащий врач предупреждал о неизбежности диабета. Но Дилан не смирился с судьбой толстяка-диабетика - он выбрал другой путь.

Проанализировав различные методики похудения, Дилан пришёл к выводу, что принцип везде одинаков: потребляй меньше, чем расходуешь, и будешь худеть. Для себя он выбрал систему Weight Watchers. Через несколько месяцев к диете добавились занятия спортом, потому что, как ни крути, но одного снижения калорий недостаточно. Дилан стал завсегдатаем тренажёрного зала.

Всё это, а также упорная духовная борьба привели его к впечатляющим результатам: минус 56 кг за 16 месяцев! Вот как Уилбэнкс прокомментировал свой успех:

Потеря 56 кг веса научила меня тому, что я могу добиться чего угодно, если только полностью отдамся этому делу и буду подталкивать себя от одной маленькой цели к следующей. Я никогда не чувствовал себя лучше и счастливее, но это не решило всех моих проблем.

Как видите, похудеть может каждый. Главное - найти свой путь. Надеемся, что наши советы помогут вам выработать свою методику питания и правильно выбирать продукты, а также вдохновят на конкретные действия.

Если есть необходимость похудеть, но привычные методы не помогают или на них не хватает силы воли, некоторые лайфхаки для похудения являются отличным способом избавиться от лишнего веса – описанные ниже хитрости работают и не страшны даже самым ленивым. Благодаря простейшим рекомендациям, маленьким хитростям вы сможете похудеть на несколько килограммов, живя в привычном ритме без потребности сильно менять привычки. Сбросить лишние килограммы не так сложно – нужно регулярно применять несложные советы.

Похудение для ленивых

Ленивый все делает с первого раза и качественно, чтобы не переделывать. Такие люди выбирают, как похудеть с минимальными усилиями, но с максимальным эффектом. С помощью несложных рекомендаций и проверенных методов можно сбросить вес, не изнуряя себя голодом или физическими занятиями. Главное –понимать, с какой целью / что вы предпринимаете, какие способы похудения для ленивых подходят вам. Существует специальный раздел психологии – отличным методом скинуть лишний вес является самовнушение . Используют комплексный подход и другие лайфхаки для похудения.

Лайфхаки для худеющих

Существует несколько несложных методов, которые помогают избавиться от лишнего веса. В основном это регулярные действия. Стоит обратить внимание на качество своего сна, слегка подкорректировать меню и заменить некоторые продукты, а иногда «отдать ужин врагу». Любые лайфхаки для похудения помогают, если поставить перед собой цель и следовать намеченному плану. Лучше выписать все пункты, которые вы хотите изменить или внедрить в свою жизнь . Вы задаете установку на выполнение определенных действий. По отзывам удачно похудевших, планирование процесса – это половина задачи.

Высыпаемся

Сон – это перезагрузка нервной системы и приятные сновидения. Отдых в достаточных количествах необходим для нормального функционирования организма, а его отсутствие делает нас уставшими и раздражительными. Те, кто считает, что любители поспать от этого поправляются, глубоко ошибаются. Наоборот: хороший полноценный сон – отличный способ держать в себя в форме, а то и сжечь немного калорий.

Чтобы худеть во сне, не рекомендуется организовывать прием еды на ночь. Покушать нужно за 3-4 часа до сна, отдых должен длиться не менее 8 часов. Вечером рекомендуется выпить чашку травяного чая, это помогает быстрее уснуть. Выспавшись, вы не проснетесь идеально стройным, но как дополнение к диете сон работает очень хорошо. Больше спишь – меньше вредной пищи употребляешь, потому сон можно назвать одним из легких и приятных лайфхаков для похудения.

Выкидываем весы

Считать каждую калорию и взвешиваться после каждой съеденной тарелки – это лишнее. Корректный вес не отображается в течение дня. Из-за постоянно меняющегося объема жидкости в организме, пустого или полного желудка и других факторов определить точный вес практически невозможно. В течение нескольких часов вес может меняться на 1-2 килограмма. Если все же хочется отслеживать изменения в весе, делать это следует по утрам на пустой желудок. Его разумно контролировать один раз в неделю, не ежедневно.

Используем шагомер

Много ходить – еще один лайфхак для похудения, мало затратный и естественный способ похудеть. Просто постарайтесь идти там, где есть возможность. Меньше транспорта. В норме человек должен гулять пешком минимум 1 час в день. Исследования показали, что те, кто ходит пешком постоянно, сбрасывают вес без дополнительных нагрузок и диет. Главное в этом вопросе – регулярность.

Советы по пешим прогулкам:

1. Ходить рекомендуется не менее одного часа в день, можно разбивать это время на части.
2. Результат будет быстрее заметен, если ходить в быстром темпе и на рельефной местности.
3. Для контроля расстояния используйте шагомер – так в конце дня вы сможете понять, какое расстояние прошли и сколько шагов сделали.
4. Гуляя, вы можете заниматься дыхательной гимнастикой: один глубокий вдох – задержка дыхания – два неглубоких. Это способствует улучшению метаболизма, избавлению от лишнего веса.

Лайфхаки при диете

Необязательно морить себя голодом или лишать всех любимых продуктов. Есть некоторые правила, рекомендуемые диетологами, которые считаются не диетой, а правильным питанием . Основные моменты:

• Лучше исключить или минимизировать употребление алкоголя: спиртное плохо влияет на метаболизм.
• Исключаем газировку и другие сладкие напитки – жажду может утолить только вода (не менее 2-х литров в день).
• Сладости лучше минимизировать, но если вы отчаянный сладкоежка – старайтесь употреблять быстрые углеводы до 12 дня.
• Используйте разноцветную привлекательную посуду – существует «психологическое» насыщение от внешнего вида пищи и приборов.
• В планировании питания лучше придерживаться баланса БЖУ (правильного соотношения белков, жиров и углеводов).

Пьем воду

Знаете ли вы, что похудеть можно благодаря употреблению нормального количества воды? Не чая, не кофе и не компота, а чистой жидкости. Ежедневно стоит выпивать 1,5-2 литра чистой воды (можно минеральной негазированной). Если вы соблюдаете диету, следите за тем, что и сколько вы пьете – это ускорит похудение. Начинайте пить сразу после сна: стакан воды натощак. В течение дня выпивайте по стакану воды за полчаса до употребления пищи, а вот запивать еду не стоит.

Плотно завтракаем

Утренний прием пищи – источник дневной энергии, а калории, полученные во время завтрака, расходуются в течение дня. По этой причине рекомендуется все вкусняшки и калорийные блюда отправлять на завтрак. Идеально для завтрака подходят каши, они являются источником необходимой энергии на текущий день. Ложка меда или немного ягод насытят ваш «эмоциональный» голод и избавят от желания скушать десерт. На голодный желудок не рекомендуется употреблять:

• фрукты (из-за избытка кислот в их составе);
• кисломолочные продукты;
• мучное (лучше оставить это к чаю).

Едим салат

Употребление овощей, а особенно зеленых, полезно не только для похудения. Благодаря клетчатке, которую в большом количестве содержат эти продукты, улучшается пищеварение. Овощи содержат большое количество витаминов. Рекомендуется кушать на обед более калорийные виды, такие как картофель, а к ужину лучше приберечь несколько огурчиков и листья салата .

Отказываемся от фастфуда

Даже самый безобидный фастфуд наносит непоправимый вред вашей фигуре. Вещества, содержащиеся в бургерах, картошке фри, коктейлях, пирожках, не только не насыщают, но и уверенно откладываются толстым слоем жира. Выбирайте легкие перекусы, такие как орешки, сухофрукты или йогурты. Придерживайтесь правил правильного питания, выбирая только полезные продукты. Внимательно относитесь к рациону.

Видео

Когда любимые джинсы не сходятся, а платья предательски выдают несовершенства, пора худеть. И мысль об этом способна вогнать в депрессию. Голодные диеты, изнуряющий фитнес – красивая фигура достается слишком дорогой ценой. Простые жизненные советы, именуемые лайфхаками, помогут обрести отличную форму без жертв. Мы собрали 10 таких секретов для легкого похудения.

1. Хотите есть? Вам кажется!

• И голод, и жажда выражают себя одинаково – призывом «хочу!». Ученые уверяют, мы в большинстве случаев путаем состояние обезвоживания и истинного голода. Хотите есть? Выпейте стакан воды, и если в течение получаса «хочу» не угомонится, накормите его.

2. Выбросьте весы

• Да-да, те самые, напольные, на которые вы становитесь по сто раз на день. Весы всегда обманывают. Теряя килограммы, в действительности можно терять лишь воду и мышцы, а не жир. Реальную динамику показывает зеркало, мерная лента и любимые джинсы.

3. Действительно полезный гаджет

• А вместо весов приобретите шагомер. Ученые выяснили, люди, которые пользуются шагомером, становятся физически активнее на 27%. Пользование шагомером снизит ваш вес в течение года на 4-5 кг без диет. Цифры на дисплее дисциплинируют и вдохновляют.

4. Высыпайтесь

• Недосып чреват не только кругами под глазами, но и складками на талии. Некачественный и непродолжительный сон активирует выработку гормона стресса кортизола – главного виновника высокого аппетита и усиленного жирообразования. Здоровый 8-9 часовой сон улучшает эффективность любой диеты в 1,5 раза!

5. На первое – салат

• Приучите себя есть сначала салат, а потом все остальное. Даже тазик съеденного салата не отразится на фигуре, если, конечно, не заправлять его майонезом. Клетчатка, в большом количестве содержащаяся в овощах, займет в желудке место, на которое могла бы претендовать калорийная еда.

6. Угощайте себя… модным, а не вкусным

• Когда нам плохо или хорошо, мы привычно утешаем или радуем себя «вкусненьким». Придумайте поощрению другое содержание – шопинг, посещение спа-салона или ароматическая ванна. Такой бонус не осядет на фигуре лишними килограммами и даже поспособствует похудению.

7. «Хитрая» посуда

• Доказано, тарелки маленького размера и холодного (например, синего или даже черного) цвета укрощают аппетит и помогают довольствоваться малым.

8. Скрытые калории

• Приучите себя пить только воду, кофе и чай. Никаких соков и компотов, лимонадов и квасов, молока и питьевого йогурта! К примеру, в пакете сока содержится почти 500 ккал. Непозволительная роскошь для худеющего. Хотите пить? Пейте воду, а не жидкий сахар.

9. Худейте с «сопохудальником»

• Найдите себе «сопохудальника». Чувство соперничества помогает олимпийские медали завоевывать, не то что худеть. С «сопохудальником», к слову, так удобно ходить в кафе, сплетничая за тарелкой салата.

10. «Завтрак нагишом»

• Еще Фаина Раневская шутила: «Хотите похудеть – ешьте голыми перед зеркалом». Но британские диетологи вполне серьезно предлагают худеющим диету «Завтрак голышом». Суть ее такова: перед каждым приемом пищи – раздевайтесь. Разумеется, диета предназначена для домашнего применения. Как работает? Вид складок на теле хорошо отбивает аппетит!

Если диета не может дать желаемый результат - значит, пора в ней что-то менять. Несколько простых помогут вам уменьшить неудобства, вызванные новым режимом питания.

Правило № 1. Считайте калории

Один из наиболее действенных способов похудеть — считать калории. Если вы на диете и «съедаете» в день согласно норме 1400 калорий, то наступит момент, когда вы обнаружите, что с каждым месяцем теряете всё меньше и меньше килограммов. Фокус в том, что организм привык питаться именно так, и это для него стало обычным режимом — поэтому все процессы по снижению веса приостановились.

И что в этом случае вы будете делать? Разумеется, как трудно бы вам ни было, уменьшите дневной калораж еще больше, и будете потреблять в день уже по 1000—1200 калорий. Лишний вес снова пойдет на убыль. Но проблема в том, что уже через какое-то время тело адаптируется и к такому режиму.

Как низко бы вы не опускали планку по калорийности, оно будет привыкать к новому режиму вновь и вновь, и в какой-то момент похудение будет останавливаться.

Что же в такой ситуации делать? Чтобы килограммы не возвращались, нужно чередовать , когда вы потребляете 1200 калорий с «загрузочными», когда потребляете 1500. Тогда организм будет всегда находиться в рабочем состоянии, и, следовательно, стабильное похудение будет обеспечено.

Правило №2. Каши полезны при диете

В программе многих методик для похудения вы можете увидеть рекомендацию есть больше яблок и цитрусовых. Однако, не всё так просто — в этих фруктах содержится много кислот, которые после попадания в желудок раздражают слизистую желудка, и вы скоро опять почувствуете голод. Поэтому вместо данных продуктов лучше съесть порцию каши из гречки, пшённую, овсяную или кукурузную кашу. Калорийность там та же, что и в паре яблок или апельсинов, но процесс переваривания будет идти дольше. Таким образом, вы сможете на более долгое время забыть про голод.

Правило №3. Толк от цитрусовых

Однако совсем исключать цитрусовые не следует. Вне зависимости от выбранной вами диеты, перед сном рекомендуется съедать апельсин или грейпфрут. Те кислоты, про которые говорилось в предыдущем пункте, улучшают пищеварение. И так как это будет происходить перед самым сном, то вы не попадетесь на соблазн съесть что-то «вдогонку».

Правило №4. Продукты с отрицательной калорийностью

Это звучит неестественно, но существуют . Как это понимать? На переработку этих продуктов пищеварительной системе требуется затратить больше калорий, чем содержат в себе сами продукты.

К таковым можно отнести кабачок, брокколи, морковь, тыкву и практически всю листовую зелень.

Правило №5. Чистить зубы

Один из самых известных способов — это просто почистить зубы. Люди имеют обыкновение чистить зубы не перед едой, а после (что, кстати, не идёт в разрез с рекомендациями стоматологов).

Ощущения, возникающие после чистки, информируют мозг о том, что потребление пищи в ближайшее время не нужно, и голод проходит. Таким образом, можно в не раз обманывать организм даже без употребления ненужных калорий.

Словом, худейте с умом. И ваш организм будет вам благодарен. Успешного вам избавления от лишних килограммов!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?

Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
   

   Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

4. Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
5. из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!