Многие представительницы прекрасного пола мечтают стать обладательницами фигуры типа «песочные часы». Ведь тонкая талия при округлых соблазнительных бедрах и ягодицах во все времена вызывала восхищение у мужчин и легкую зависть у женщин. На вопрос, как увеличить бедра в ширину в домашних условиях, специалисты знают точный ответ: правильно питаться и регулярно выполнять определенный комплекс спортивных упражнений. Отказ от вредной пищи и регулярные тренировки уже через месяц позволят увидеть приятные изменения фигуры и почувствовать себя более здоровой и привлекательной.

Увеличение бедер в ширину в домашних условиях – долгий процесс, требующий упорства, терпения и точного соблюдения правил выполнения упражнений. Так, все движения следует выполнять в медленном темпе, сосредотачивая внимание на осанке, положении суставов, напряжении мышц нижних конечностей и всего тела. Изменение пропорций фигуры возможно только во время регулярного упорного труда, после которого чувствуется приятная мышечная усталость.

Даже занимаясь в домашних условиях, необходимо ответственно подойти к данному процессу. Выберите просторное место в квартире, наденьте удобную одежду, приготовьте воду для восполнения сил. Не начинайте тренировку с силовых или сложных упражнений, обязательно сделайте разминку для разогрева всего тела. Точно продумайте, какие действия вы будете выполнять, в каком они будут порядке и сколько необходимо сделать повторов.

Комплекс наиболее эффективных упражнений для увеличения бедренной мышцы выглядит следующим образом:

• Классические приседания. Ноги поставьте на ширине плеч, спину – выпрямите, руки – вытяните вперед. Медленно приседайте до состояния, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. На приседе делайте выдох, на поднимании туловища – вдох.
• Плие – приседания. Для увеличения задней части бедра необходимо поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу. На выдохе приседайте максимально низко и задержитесь в этой позе на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение.
• Выпады вперед-назад. Выполнение этого упражнения является отличной профилактикой появления целлюлита благодаря усиленному кровообращению в бёдрах. Нужно стать прямо и положить руки на пояс. При шаге вперед или назад колено должно быть согнуто под прямым углом.
• Боковые выпады. Увеличить бедра в ширину можно следующим образом: отведите прямую ногу в сторону, удерживая вес тела на другой конечности. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите выпады в другую сторону.
• Полумостик. Упражнения для увеличения бедер могут начинаться с положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и обопритесь ступнями о пол. Поднимайте ягодицы как можно выше вверх. Следите, чтобы пятки и лопатки не отрывались от пола.

Одним из самых эффективных упражнений считаются класические приседания

Эти упражнения не требуют физической подготовки, спортивных атрибутов, взаимодействия с партнером. Однако их небрежное выполнение чревато возникновением проблем с суставами. Поэтому внимательно пересмотрите видеоуроки и помните, что во время приседаний и выпадов необходимо правильно перемещать вес тела.

Как ускорить преображение фигуры

Для того чтобы быстрее увеличить размер бедер, необходимо использовать различные усилители, спортивные атрибуты или тренажеры. Их применение требует повышенного внимания и соблюдения техники безопасности. Узнать о них можно у консультанта в специализированном магазине, тренера, фитнес-инструктора. Помните, что гантели можно заменить бутылками с песком, а бодибар – палкой от швабры.

Увеличить объем бедер помогут гантели. Любое упражнение на приседание, выпады или махи станет эффективнее, если добавить вес с помощью этих утяжелителей. Начните занятия с 1-килограммовых гантелей и прибавляйте по 500 граммов после привыкания организма к нагрузке. Современной альтернативой этим атрибутам выступают усилители веса, представляющие собой широкие манжеты, заполненные песком или солью.

Заметно расширить объем мышц в домашних условиях можно с помощью штанги.

Причем худощавые девушки способны достичь заметного результата, даже используя один лишь гриф снаряда. Для этого нужно поместить его на верхней части спины у основания шеи и медленно приседать, удерживая прогиб в пояснице, пока бедра не опустятся ниже коленей. Еще одним эффективным упражнением является подъем штанги с пола до тазобедренного сустава на прямых ногах. Если соблюдать правильную технику выполнения, мышцы бедер будут ощутимо напрягаться.

Снаряды, увеличивающие ширину бедер, не обязательно должны быть тяжелыми. Хорошим вариантом изменения пропорций фигуры в домашних условиях выступают упражнения с небольшим резиновым мячом. Его следует зажать бедрами и в таком положении тела выполнять следующие движения:

1. Приседы.
2. Прыжки.
3. Подъем ног из положения сидя на стуле.
4. Подъем ягодиц из положения лежа на спине.

Хорошо подходят, для увеличения бедер, приседания со штангой

Современная спортивная индустрия разработала множество тренажеров небольшого размера, которые легко размещаются в комнате (степпер, велотренажер, орбитрек). С их помощью возможно контролировать свои занятия, вовремя увеличивая нагрузку на организм.

Как помочь телу измениться

Белковая диета также поможет увеличить бедра в домашних условиях. Ведь именно белок является строительным материалом для новых клеток, которые заполнят излишние пустоты фигуры и создадут на их месте пленительные изгибы. Итак, увеличиваем мышечную массу с помощью таких продуктов:

• Мясо птицы.
• Нежирная рыба.
• Кисломолочная продукция.
• Соя, фасоль, горох.

Для создания женственных очертаний не забывайте использовать растительное масло холодного отжима, ведь в его составе есть витамин Е, активизирующий выработку эстрогена и прогестерона.

Существует и более радикальный способ увеличить бедра в ширину, который невозможно осуществить в домашних условиях. Так, некоторые женщины делают операции по заполнению пустот собственной жировой клетчаткой. Такие процедуры называются липофилингом. Они позволяют за короткое время достичь прекрасного визуального результата. Обратная сторона медали – постепенное расплывание жира по тканям, после чего фигура принимает привычные очертания.

Если женщина не хочет подвергать организм хирургическому вмешательству и не желает ожидать месяцы для преображения фигуры, она может купить специальное корректирующее белье. С его помощью можно в домашних условиях мгновенно визуально увеличить ширину бедер и ягодиц до нужного размера. Для этого в шортики вставляется силиконовая пластинка, на ощупь не отличимая от женской кожи под одеждой.

Обладательницам узких бедер следует научиться подбирать одежду таким образом, чтобы скрыть недостатки фигуры. Так, модницам следует отказаться от ношения пиджака с подплечниками и блуз с рукавами фонариками. Следите за тем, чтобы низ был на несколько тонов светлее верха и содержал такие элементы, как аппликация, накладные карманы, воланы, баска. Эти элементы одежды позволяют визуально увеличить ширину бедер естественным образом.

Многие представительницы прекрасного пола желают в домашних условиях увеличить бедра в ширину. Для этого они переходят на белковую диету, выполняют комплекс спортивных упражнений, приобретают корректирующее нижнее белье и определенный фасон одежды. Помните, что упорство и целеустремленность помогут достичь результата и сохранить красоту и здоровье.

Существует несколько способов как сделать бедра шире. Увеличить параметры можно за счет мышечной ткани. Можно делать регулярно специальные упражнения, чтобы увеличить окружность. Кроме того, размер увеличивается перед родами или с помощью операции. Визуально расширить нижнюю часть тела можно с помощью одежды.

Почему хорошо иметь объемные бедра?

Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что у девушек с сильными мышцами ног в пожилом возрасте реже возникают сильные боли в нижних конечностях. У них ниже уровень холестерина. Кроме того, отмечается более интенсивная выработка гормонов, отвечающих за снижение уровня сахара в крови.

Снижается риск возникновения патологий сердечно-сосудистой системы. При регулярных тренировках количество жировой ткани снижается, улучшается кровоток, риск образования холестериновых бляшек становится меньше.

Нижняя часть тела становится сильнее. Повышается выносливость: девушка с округлой верхней частью нижних конечностей способна дольше бегать, танцевать, заниматься игровыми видами спорта. Кроме того, при тренировке мышц нижних конечностей сжигается большее количество калорий, жира, поскольку эти мышцы крупнее всех остальных.

Многим людям широкие бедра нравятся и визуально. Часто мускулистые ноги наблюдаются у девушек с округлыми ягодицами: большая часть методик, как подтянуть бедра, способствует и увеличению ягодиц. Такая особенность внешности нравится большому количеству мужчин. Также на обладательницах подобной фигуры хорошо сидит одежда.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Чтобы немного увеличить стройные бедра, требуется регулярно выполнять специальный комплекс упражнений. Используются силовые тренировки. Заниматься необходимо не реже 2-3 раз в неделю. Большего эффекта получится добиться, если физические нагрузки будут более частыми: 3-4 раза в неделю. Ежедневно тренироваться не рекомендуется: мышцам нужен отдых для восстановления и роста. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рекомендуется проконсультироваться с тренером для подбора подходящего комплекса.

Хорошо помогают приседания. Для большего эффекта можно использовать утяжелители, гантели. Начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Делать по 10-15 повторений, затем отдыхать. Разрешается сделать 2-3 подхода.

Полезны выпады: одну ногу следует согнуть в колене, другую — отставить назад. На каждую ногу следует сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение является не самым эффективным для увеличения объема, но помогает добиться красивой формы ягодиц и верхней части ног.

Чтобы увеличить мускулы на боковой поверхности бедра, следует делать выпады в стороны. Это упражнение также способствует улучшению растяжки, гибкости.

Хорошо помогает ходьба на ягодицах. Следует сесть на пол, вытянуть нижние конечности перед собой. Затем двигаться вперед, опираясь на ягодицы, после чего отдохнуть 10-15 секунд и направиться в противоположном направлении. Это поможет не только укрепить мускулатуру, но и избавиться от целлюлита.

Пользу принесут упражнения из йоги. Эта восточная гимнастика укрепляет мускулатуру, способствует улучшению самочувствия. Полезны Уткатасана, Уштрасана, Маласана, Навасана, Салабхасана.

Как уменьшить объем бедер?

Иногда, чтобы получить стройные бедра, необходимо избавиться от избытков жировой массы. Для этого необходимо похудеть. Следует помнить, что локально избавиться от жировой ткани невозможно. Для похудения требуется снизить суточную калорийность, создать дефицит калорий. Не стоит сокращать потребление пищи более чем на 200-250 ккал в сутки: слишком большой дефицит может стать причиной появления растяжек.

Для уменьшения объемов подойдут кардиотренировки. Эффективны бег, плаванье, езда на велосипеде, танцы, горные и беговые лыжи. Хорошо помогают и длительные прогулки на свежем воздухе. Чтобы получить стройные бедра, в сутки рекомендуется проходить не менее 10000 шагов (около 5 км).

Режим питания для красивых бедер

Если необходимо увеличить окружность бедер, нарастить мышечную массу, требуется создать профицит калорий. Увеличивать суточную калорийность следует на 150-250 ккал в сутки.

Потребуется большое количество белка. Его источниками являются мясо, рыба, яйца, молочная продукция. Пользу принесут также бобовые, соевый сыр тофу. Норма рассчитывается индивидуально; нужно учитывать возраст, вес и физическую активность.

Потребуются и углеводы. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным, содержащимся в кашах: гречке, овсянке, перловке. Пользу принесут овощи, фрукты: они не только снабжают организм углеводами, но и являются источниками витаминов, минералов.

В рационе должны быть и полезные жиры. Отказываться от них совсем не стоит: метаболизм замедлится, ухудшится качество кожи, возникнут нарушения гормонального фона. Рекомендуемыми источниками жиров являются растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы.

Сладости следует исключить из рациона совсем или сократить их количество. Можно заменить магазинные варианты, содержащие большое количество сахара, жиров и химических добавок, на домашние. Состав таких сладостей более натуральный, количество калорий в них часто меньше.

Расширить бедра поможет употребление в пищу продуктов, содержащих фитоэстрогены. Под их воздействием меняется гормональный фон женщины. Увеличиваться однако будут объемы жировой ткани, т.к. на рост мускулатуры такие продукты не повлияют.

Важно соблюдать водный баланс. Употребление достаточного количества воды способствует устранению отеков, ускоряет обмен веществ. В день следует выпивать не меньше 1,5-2 л чистой воды. Эффективный способ, как сделать бедра округлыми, заключается в отказе от содержащих кофеин напитков: они способствуют задержке жидкости, препятствуют избавлению от целлюлита. Пить кофе можно в ограниченных количествах, не добавляя в него сахар или молоко.

Такие звезды, как Скарлетт Йохансон и София Вергара вернули моду на фигуры типа «песочные часы». Да, тонкая талия важна, но, для того чтобы добиться такого образа, нужно увеличить размер бедер. Если вы хотите стать обладательницей широких бедер, вот несколько шагов, которые помогут вам обзавестись желанными формами.

Шаги

Измените телосложение

Делайте упражнения для бедер. Подъем ноги в сторону, подъемы бедра и выбрасывание ноги из приседа должны стать частью режима ваших тренировок. Самым главным упражнением для увеличения бедер является выпад в сторону с гантелями. Это более сложный вариант традиционного выпада, который создает больше сопротивления, тем самым способствуя большему росту мышц и увеличению объема бедер.

Займитесь йогой. Существует много поз, которые способствуют раскрытию бедер. Йога поможет вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, так необходимую при выполнении других упражнений. Поза лягушки, голубя, ящерицы, лицо коровы - позы, с которыми вам стоит ознакомиться.

Сидите на попе. Вы можете расширить бедра (и увеличить зад), просто сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Physiology , исследователи определили, что давление на ягодицы и бедра от избыточного сидения может привести к увеличению количества жира в этих областях. Клетки реагируют на окружающую среду. Как объяснил один из ученых, жировые клетки, которые находятся под влиянием длительного сидения «производят больше триглицеридов (самая распространенная форма жира, который запасает организм), и делают это быстрее».

Родите. Женские бедра расширяются, чтобы помочь ребенку появиться на свет. В некоторых случаях со временем они возвращаются к размеру до беременности, в других же случаях более широкие бедра становятся постоянной частью внешнего вида женщины.

Подумайте об операции. Если вы хотите лечь под нож, чтобы стать похожей на Ким Кардашьян, существуют процедуры, с которыми вам стоит ознакомиться. С помощью липосакции жир можно удалить из различных частей тела и поместить его в бедра. Или же вы можете поставить импланты в бедра, которые представляют собой срезы силикона, которые помещают под кожу и ткани, чтобы придать вам более пышные формы.

1. Подождите. Оказывается, с возрастом бедра становятся шире. Результаты исследований показали, что причиной увеличения объема бедер не всегда является лишний вес в процессе старения, но увеличение размера таза. В исследовании с участниками от 20 до 79 лет исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между бедрами и диаметр бедренных костей увеличиваются с возрастом и что ширина таза у пожилых людей в среднем на 2,5 см больше, чем у молодых.

   Используйте искусство иллюзии

   1. Носите подкладки для бедер. Вам не нужно на самом деле расширять бедра, чтобы они выглядели более полными и женственными.

      • Купите трусики, увеличивающие бедра. Вы можете купить белье, которое продается со съемными подкладками из пены - именно они добавляют сантиметры бедрам женщины.
      • Используйте силиконовые подкладки, чтобы создать эффект полных бедер. Попробуйте закрепить подкладки с помощью клейкой стороны или заправьте их в белье из плотной микрофибры, в чулки или в колготки.
        • Помните - вероятно, с новой, более «плотной» фигурой влезть в любимые джинсы не удастся, так что стоит заняться шопингом.

   2. Пересмотрите свой гардероб. Вы можете использовать платья, чтобы подчеркнуть бедра и создать иллюзию еще большей полноты.

      • Сделайте акцент на талии во всех нарядах. Используйте ремни и пояса, чтобы обозначить талию. Это придаст вашей фигуре вид песочных часов.
      • Обратите внимание на крой и цвет. Осветленный деним и брюки светлых оттенков акцентируют бедра. Выбирайте джинсы с четкой линией талии, чтобы подчеркнуть талию, или же выбирайте прямой крой. Выбирайте вещи с карманами спереди и маленькими карманами сзади.
      • Покупайте юбки с оборками или слоями ткани, чтобы ваши бедра выглядели шире.

   3. Измените осанку. Выпрямите спину, опустите плечи вниз и назад, перенесите вес тела на одну ногу, бедра разведены. Только что вы придали своему телу S-образный изгиб. Поставьте руки на бедра, направив большие пальцы вперед и отведя остальные пальцы назад.

      • Чтобы создать S-изгиб, когда вы сидите, просто скрестите ноги или перенесите вес на одно бедро.

   4. Покачивайте бедрами. Покачивание бедрами во время ходьбы привлекает внимание к этой области и придает женственное очарование, которое всегда привлекает мужское внимание. Держите спину прямо и отведите плечи вниз и назад. Расслабьте тело. Поставьте одну ногу перед второй во время ходьбы, руками не размахивайте - все должно быть естественно. Вы можете специально покачивать бедрами во время ходьбы, но не перестарайтесь. Если вы переборщите, это будет выглядеть комично.

      • Чтобы усилить эффект, наденьте туфли. Благодаря каблукам ваши бедра будут покачиваться без вашего участия.
   • Ешьте много белка и фитоэстрогенов, которые содержатся в сое, семенах льна и тофу. Эстроген помогает уменьшить талию и увеличить размер груди.
   • Существует несколько других упражнений для бедер. Меняйте упражнения, чтобы одна и та же тренировка не успела вам наскучить.
   • Будьте настойчивы.
   • Используйте более тяжелые гантели, чтобы нарастить мышцы (5 или 7 килограмм для большинства женщин).
   • Приседайте как можно больше и не носите штаны, плотно облегающие бедра.
   • Носите короткие топы и блузки (необязательно кроп-топы, просто блузки покороче) в паре с лосинами, чтобы выгодно подчеркнуть свои бедра.
   • Не стоит переживать и расстраиваться, если результат будет виден не сразу. Для видимого эффекта необходимы время и усилия.

Немногие представительницы нежного пола довольны своими бедрами. Причины могут быть прямо противоположными - кому-то бедра кажутся излишне полными, кто-то думает абсолютно наоборот. Настоящая статья рассчитана на тех, кого волнует вопрос, как увеличить бедра, дабы сделать их более женственными. Среди специалистов этот вопрос считается нетрудным. В принципе, есть два похода к решению проблемы - с помощью одежды и с помощью физических упражнений.

Нетрудно догадаться, что первый вариант решает не столько, как увеличить объем бедер, сколько, как показать большой объем бедер. В исполнении этот способ достаточно несложен. Надо просто владеть некоторыми приемами подбора и формирования гардероба. Тогда уже надо будет думать не над тем, как увеличить бедра, но над тем, как изменить гардероб.

Не следует носить кофточки или пиджаки с широкими плечами, чтобы они на контрасте не «съедали» объем нижней части фигуры. По этой же причине надо избегать рукавов-фонариков. Помните один тезис - светлые тона имитируют дополнительные объемы. Поэтому желательно отказаться от верхней одежды светлых тонов, тем более, если она достаточно просторна. Другими словами, гардероб надо выбирать так, чтобы низ был светлее верха, лучше на несколько тонов. Хорошо подходят для этих же целей яркие цвета в одежде или крупные узоры - геометрические или цветочные.

Надо стремиться выбирать кофты с глубоким вырезом и немного укороченным рукавом. Хорошим выбором будут узкие рубашки или корсеты. Широкий торс поможет скрыть кофточка с завышенной линией плеча. Объемное, но не длинное платье-свитер не проявит узкие бедра, но отвлечет внимание на Вот платье, открывающее плечи, может значительно увеличить торс визуально - будьте осторожны с его выбором.

Хорошо смотрятся юбки-трапеции с высокой талией, подчеркнутой любым поясом - узким или широким. Но пояс должен расположиться именно на талии, но не бедрах! На пояс желательно поместить привлекающую внимание деталь - пряжка, бант. Юбка может быть и длинной, но к ней обязательно должен быть длинный и объемный верх. Ну и наконец, юбка-тюльпан - прекрасный выбор для фигур с узкими бедрами.

Теперь несколько слов о втором методе, как увеличить бедра. Опять же есть несколько способов. Первый - элегантный, но требующий много усилий. Это всем известный фитнес. Второй способ более приятный, но коварный - надо просто много употреблять калорийной пищи, в том числе сладкой и мучной, что приведет к увеличению массы жировой ткани.

Выбрав первый путь, найдите хорошего инструктора и расскажите ему, чего вы хотите добиться. Скорее всего, он посоветует специальные упражнения для увеличения бедер, которые помогут развить только определенные мышцы, не затрагивая другие части тела. Кстати, увеличение бедер прибавкой все равно потребует некоторых физических упражнений, чтобы жир откладывался там, где его ждут.

Приступая к работе с комплексом упражнений, помните, что тренировать надо не только объект корректировки, то есть бедра. Однобокая тренировка приведет к однобокому результату. Тело должно развиваться гармонично, без предпочтений к каким-либо его частям. Не менее важный момент - тренировки требуют много энергии, значит, нужна программа правильного питания.

Стоит также испытать на себе корректирующее белье. Оно не только поддерживает мышцы и делает их более упругими, но может содержать специальные вставки, помогающие акцентировать бедра. При подчеркнуто узкой талии и ваши бедра станут выглядеть более объемными на общем фоне тела. Вам представлено несколько вариантов, как увеличить бедра - с активным воздействием на них или только визуально. Выбор за вами.

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена - женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах - это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение - ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

• Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
• Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
• Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

• Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
• Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

• Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
• В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
• Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Упражнения для тренажерного зала

1. 1. Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
2. 2. Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений - 3 подхода по 30 раз.
3. 3. Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.

Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.