«Спиннинг». Для многих людей это слово имеет несколько значений, однако лишь немногие знают, что это еще и направление в фитнесе.

Программа «Спиннинг» (Spinning) была придумана американцем, всемирно известным фитнес-гуру Jonny G. Спиннинг – это кардиотренировка с использованием специального велотренажера . Существуют уроки как для новичков, так и для подготовленных. Занятия обычно длятся от 45 минут до 1,5 часов.

Сегодня в большинстве фитнес-клубов страны оборудованы мини-студии спиннинга. В небольшом зале находится несколько велотренажеров, имеющих специальное устройство для максимально . Вы можете самостоятельно отрегулировать высоту седла, руля и расстояние между ними. Педали велосипеда оснащены специальными ремешками для фиксации стоп, что предотвращает возможное соскальзывание с педали.

Полезная и веселая гонка

Тренировка спиннинг ни в коем случае не является монотонной и однообразной. Существуют разнонаправленные уроки для развития выносливости, силы, . Тренировки проходят как в неизменном режиме, так и с чередующимися интервалами разной интенсивности.

Урок спиннинг считается одним из самых энергозатратных . За 45 минут тренировки сжигается около 600 ккал! Происходит активное и улучшение обменных процессов. Благодаря урокам на выносливость вы сможете укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Тренировки с силовой направленностью помогут вам улучшить силовую выносливость.

Экипировка

Прежде всего, одежда должна быть максимально комфортной. Лучше всего подойдут специальные велошорты с памперсом. Они лучше всего обеспечат комфортную езду. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы во время езды избежать излишнего сгибания и перенапряжения стопы. Обязательно наличие бутылки с (в идеале, необходимо выпивать на протяжении всего урока 0,5 литра воды) и маленького полотенца, чтобы удалять излишки пота и помогать коже охлаждаться. На уроке приветствуются также специальные перчатки.

Крутим педали!

Урок «Спиннинг» является очень интенсивным, и поэтому каждый занимающийся должен точно контролировать свое состояние во время занятия. Для этой цели в большинстве фитнес-клубов используются мониторы сердечных сокращений, определяющие Ваш пульс и, соответственно, интенсивность, с которой Вы тренируетесь. Кстати, такой монитор можно приобрести и для личного пользования. Он пригодится и на других аэробных занятиях. Многие фитнес-клубы также могут предложить персональные уроки «Спиннинг», на которых обязательно выдадут кардиомонитор, а опытный инструктор будет следить за вашим состоянием и сделает занятие максимально комфортным и эффективным.

Велоаэробика относится к разряду кардионагрузки и, следовательно, тренирует сердечно-сосудистую систему, а также повышает выносливость организма. Кроме того, она формирует и подтягивает мышцы голеней, бедер и ягодиц и, что самое главное, является суперсжигателем жира. Ее подразделяют на два направления:

Спиннинг — «спокойная» езда, в результате которой прорабатываются мышцы не только ног, но и спины, и пресса. Велосипедист сидит на тренажере, опустив плечи, соединив лопатки и слегка отведя таз назад. В отличие от своего «брата» сайклинга, здесь не требуется максимальной энергоотдачи и нагрузок сродни силовой тренировке.

Сайклинг — настоящие гонки на выживание. Основная нагрузка приходится на ноги, так как сидеть на тренажере надо как самый настоящий велогонщик: округлив спину и максимально опустив плечи, наклоняясь над рулем. В таком положении нужно крутить педали с сумасшедшей скоростью, словно впереди маячит золотая медаль чемпиона мира по велогонкам.

Самое приятное в этих занятиях то, что тренировка проходит перед огромным экраном, на котором, сменяя друг друга, проплывают пейзажи: цветущее поле, крутая горная дорога, побережье моря, леса, деревни. Крутя педали под энергичную музыку, ты словно путешествуешь по миру. Повинуясь изображению крутой дороги, возникает непроизвольное желание нажимать на педали сильнее, а при повороте отклоняться вбок. Таким образом, нагрузка распределяется практически на все группы мышц.

Самое модерновое направление в велоаэробике — аквасайклинг. Это занятия на велосипедах в воде! Специально разработанные тренажеры крепятся к дну бассейна. Сопротивление воды создает дополнительную нагрузку на мышцы, поэтому эффект от тренировки двойной, не говоря уже о положительном эмоциональном заряде на весь день!

Сайклинг — серьезная тренировка

Прежде чем начать заниматься, обязательно пройди фитнес-тестирование и сообщи тренеру об имеющихся проблемах со здоровьем. Если ты страдаешь сердечными заболеваниями, имеешь проблемы с коленями, спиной (особенно с поясницей) или с нервной системой, от сайклинга придется отказаться. Зато женщинам или мужчинам с начальной стадией варикозного расширения вен велоаэробика, наоборот, показана.

Гипертоники, страдающие от мигреней, после регулярных занятий спиннингом забудут, что такое головная боль и повышенное давление (естественно, если это не тяжелые случаи заболевания).

Гипотоникам, наоборот, показан скайлинг, который подстегнет их тонус. Если есть желание бросить курить — отправляйся крутить педали: сайклинг для этого дела настоящая находка, так как мощные нагрузки на велотренажере и курение — вещи абсолютно несовместимые. Попробуй, и убедись в этом самостоятельно!

Крути педали!

Зайдя в зал для занятий сайклингом, ты увидишь ряды тренажеров, поджидающих желающих похудеть. Смело подходи к любому из них, отрегулируй сидение (или попроси сделать это тренера), и «седлай коня». Правильно подогнанное «седло» — половина успеха: даже, казалось бы, незначительные 1-2 см могут изменить нагрузку и распределить ее на нужные группы мышц.

Далее обрати внимание на специальный рычаг, который регулирует подвижность педалей. Всего уровней нагрузки — 10. При первой ты практически не прилагаешь усилий, нажимая на педали — они словно крутятся сами, а вот на последнем уровне придется приложить немало сил, чтобы сдвинуть их с места.

Тренер попросит покрутить педали с минимальной и максимальной силой, чтобы определить оптимальную для тебя нагрузку. Во время занятия, которое длится от 30 до 60 минут и состоит из разминки, основной тренировки, заминки и растяжки, инструктор будет заставлять постоянно «переключать передачи», что довольно быстро придаст твоим бедрам красивую форму и упругость.

Длительность циклов, которые называют заходами и подходами, могут варьироваться от одной до нескольких минут. Настройся на быстрый темп и максимальную нагрузку.

Занятия сайклингом похожи на силовую тренировку: короткая дистанция на пределе возможностей, затем «отдых» (снижение сопротивляемости педалей до 1 уровня). В конце занятия потребуется около минуты, чтобы восстановить дыхание, и пять минут на растяжку натруженных мышц.

Обязательно позаботься о специальной одежде для велотренировок. Дело в том, что во время «езды» сильно натираются интимные места. Поэтому если ты не приобретешь специальные леггинсы с плотной прокладкой между ног и в области ягодиц, все занятие ты будешь чувствовать боль и жуткий дискомфорт. Проблему можно также решить, купив в спортивном магазине гелиевый чехол на седло.

www.greatlove.ru

Тренировочный план занятий спиннингом дома

Отрегулируйте сиденье так, чтобы оно находилось на высоте вашего бедра, если поднять его параллельно полу. Ручки тренажера лучше всего установить так, чтобы вам было удобно выполнять отжимания от них, не прекращая вращения педалей.

Разминка

Сядьте на тренажер и начните вращение с минимальной скоростью и сопротивлением. Постепенно повышайте скорость до средней в течение первой минуты тренировки. Одновременно с этим выполните махи и «рывки» руками, потяните мышцы шеи. Разминка в спиннинге длится 5-8 минут

Интервал 1. Силовая «горка»

Начните с первого уровня сопротивления. Крутите педали сидя, в среднем темпе в течение 2 минут, затем поверните ручку сопротивления на одно деление и продолжайте еще 2 минуты. Вы должны таким образом дойти до 4 уровня сопротивления, не вставая из седла. «Спуститесь» обратно. В течение 1 минуты крутите педали с минимальным сопротивлением и выполняйте отжимания от руля. При этом пресс напряжен, спина идеально ровная. Отжимайтесь в среднем темпе, на два счета.

Интервал 2. Ускорение

Выставите среднее сопротивление (второе или третье деление тренажера). Работайте в течение одной минуты в среднем темпе. Каждую последующую минуту прибавляйте темп, после четвертой минуты так же постепенно замедлитесь. Во время отдыха отжимайтесь от руля на трицепс в течение одной минуты. Для этого поставьте ладони на руль пальцами внутрь, сгибайте руки, разводя локти в стороны.

Интервал 3. Максимальная сила

Вы должны дойти до максимального сопротивления в этом интервале. Встаньте с сиденья и двигайтесь, используя технику «танцовщица», Это значит, расслабьте таз и не фиксируйте позвоночник в одном прямом положении. Постарайтесь не поднимать плечи. Начните с одной минуты в среднем темпе. Затем с каждой минутой вы будете поворачивать ручку сопротивления на одно деление. Продолжайте в том же духе, пока вы можете сохранять темп. На максимальном сопротивлении напрягите пресс, зафиксируйте ягодицы и постарайтесь не качать бедрами из стороны в сторону. Это отличное упражнение для бедер и ягодиц. Продержитесь в таком положении 30 секунд и сбросьте сопротивление до минимума.

Интервал 4. Максимальная скорость

Начните сидя, со среднего сопротивления и темпа. С каждой минутой немного увеличивайте темп, на 3 минуте постарайтесь оторвать ягодицы от сиденья и двигаться в фиксированной позе, продолжая наращивать скорость. Пик нагрузки приходится на 3-4 минуту, после этого постепенно снизьте темп и переходите к заминке.

updiet.info

Преимущества спиннинга

Данный тип тренировок позволяет заниматься очень интенсивно, не слишком нагружая суставы. Это важно для людей, у которых болят колени или спина. Вы можете самостоятельно контролировать интенсивность. Это великолепный вариант для кардиотренировки, к тому же он еще и развивает мышцы. Во время занятий вы тренируете бедра, ягодицы, сердечную мышцу. Это позволяет избавиться от лишних килограммов и даже забыть о мигренях. К тому же это весело. Такие тренировки подойдут людям, которые любят музыку и энергию, но не слишком хорошо чувствуют ритм. Вы можете даже найти тематические тренировки с музыкой определенного стиля. На многих велотренажерах видно, сколько километров вы проехали и сколько калорий сожгли, так что результат будет мотивировать вас даже в процессе.

Что лучше надевать на тренировку?

Подберите удобную одежду, которая не слишком облегает тело. Выбирайте дышащую ткань, которая не будет усиливать потоотделение. Если для тренировки нужна специальная обувь, можете взять напрокат, чтобы сразу не тратиться, но вполне вероятно, что вам подойдут и обычные кроссовки. Главные, чтобы они хорошо подходили, иначе тренировка может оказаться не слишком приятной.

Что брать с собой?

Прежде всего, постарайтесь не совершать ошибку новичков — не отправляйтесь на занятия без бутылки с водой. Даже если вы не слишком потеете, поверьте, вам захочется пить. Вы не сможете закончить занятие, если не будете пить, так что позаботьтесь об этом сразу. Постарайтесь выпить побольше воды и перед тренировкой. Важно наполнить организм жидкостью и съесть что-нибудь легкое за полчаса до упражнений. Это обеспечит вас энергией, но не будет утяжелять желудок. Возьмите с собой еще и полотенце. Если вы не возьмете его из дома, вам нужно будет узнать, дают ли такое полотенце в тренажерном зале. Если у вас есть фитнес-браслет или пульсометр, можете взять и его. Ваше сердце гарантированно будет биться чаще, так вы сможете следить за эффективностью занятия.

Приходите пораньше

Спиннинг — это очень популярная тренировка! Обязательно записывайтесь заранее и приходите за четверть часа. В некоторых тренажерных залах можно даже резервировать велосипед в интернете. Это позволит вам не волноваться насчет того, что вы не найдете себе место для занятий. Познакомьтесь с инструктором и скажите, что это ваша первая тренировка. Сообщите, если у вас есть какие-то травмы или проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на занятия. Даже если идея кажется вам пугающей, берите велосипед в переднем ряду. Тогда вам будет лучше видно инструктора и вам смогут помочь во время занятий, кроме того, вы сможете обратиться за подсказкой, как настроить велосипед. Если инструктора еще нет, обратитесь к кому-нибудь другому. Вы наверняка найдете человека, готового помочь. Каждому хочется показаться экспертом!

Настройте велосипед

Встаньте рядом с велосипедом и расположите сиденье на уровне бедер. Это позволит вам комфортно сидеть, не сгибая коленей. Расположите ручки так, что ваши локти были слегка согнуты. В зависимости от типа велосипеда, вы сможете регулировать высоту и расстояние от сидения. Если ручки слишком далеко, вы можете навредить своей спине, потому что будете горбиться еще шестьдесят минут. Следите за тем, чтобы ноги были хорошо зафиксированы на педалях. Центр стопы должен совпадать с центром педалей.

Знания — это сила

У занятий спиннингом своя терминология, с которой вам стоит познакомиться. Вы должны знать, что означают номера, которые инструктор называет во время тренировки. Эти номера связаны с тем, в какой позиции располагаются ваши руки на тренажере. Позиция 1 — руки должны быть по центру ручки. Большую часть времени руки должны быть по бокам в позиции 2. Ваш инструктор может также попросить занять позицию 3, она используется, когда вы тренируетесь стоя.

Сидите прямо

Оказывается, что осанка во время тренировки имеет особенное значение. Хорошая осанка важна для здоровья, особенно на такой тренировке. Следите за положением спины во время занятия. Сгорбиться вперед проще простого, особенно когда вы едете интенсивно. Фокусируйтесь на том, чтобы держать плечи ровно, направляя их вниз и назад. Напрягайте мышцы живота, чтобы задействовать пресс, кроме того, постарайтесь, чтобы стопы были прямыми. Не нужно крутить педали пальцами.

Двигайтесь с собственной скоростью

Плюсом тренировки по спиннингу является то, что вы контролируете весь процесс. Вы можете сбавить темп или снизить сопротивление, если чувствуете, что вам нужен перерыв. Не отвлекайтесь на то, что делают все остальные. Это ваша тренировка, так что получайте от нее удовольствие. Помните, что это не соревновательный спорт. Если вы ощущаете, что вам нужно передохнуть, не прекращайте вращать педали. Ноги устанут во время занятия. Замедлитесь или отключите сопротивление, но не переставайте двигаться. Всегда есть опасность резкой остановки во время интенсивной тренировки. Перепад для тела оказывается слишком резким, в результате вы можете почувствовать головокружение или даже потерять сознание. Это не то, к чему вы стремитесь в первый же день занятий. Кроме того, вполне вероятно, что в первые дни у вас будут болеть мышцы от сидения. Велотренажер не должен быть идеально комфортным. Если вам слишком неудобно, попробуйте заниматься стоя или наклониться вперед. Через какое-то время вы адаптируетесь.

Вас ждет веселый инструктор

Сидеть на велотренажере может быть скучно. Вы никуда не едете, смотреть особенно некуда, поэтому инструкторы обычно очень веселые и энергичные. Это уникальная форма занятий, для которой требуется особенная сертификация. Ваш инструктор будет направлять вас, бросать вам вызов и даже кричать, это нужно, чтобы все были вовлечены в тренировку на протяжении всего часа. В конце концов, это очень непростое занятие. Если вам не нравится инструктор, вы можете попробовать другой зал. Сейчас подобных тренировок так много, что найти альтернативу несложно.

Вы сможете!

Ваш инструктор заставит вас приложить все возможные усилия! Вас ждут подъемы и спуски, движение стоя и гонка. Меняя скорость и интенсивность, инструктор обеспечивает вам наиболее эффективную тренировку. В среднем за час таких занятий можно избавиться от четырехсот-шестисот калорий. Словом, попробовать это определенно стоит, даже если вам кажется, что это слишком сложно. Вполне возможно, что вы полюбите подобные упражнения на велотренажере!

fb.ru

Что такое спиннинг?

Скажем сразу, что речь пойдет не о рыболовных снастях. Спиннинг – это разновидность аэробной нагрузки. Ею занимаются на тренажерном устройстве, которое также называется «спиннинг». Все это движущееся устройство имитирует катание на велосипеде, что, возможно, логично, так как он был создан велосипедистом Джонни Голдбергом в 1989 году.

На таком велотренажере педали оснащены ремешками, чтобы фиксировать ноги и не давать стопе соскользнуть. На тренажерном оборудовании регулируется уровень руля, высота сидения, и расстояние между ними с целью обеспечения максимального комфорта для спортсмена во время тренировки.

Спиннинг еще называют словом «сайкл». Он является одной из динамичных и весьма популярных разновидностей известного всем фитнеса. Название этого вида спорта произошло от слова «сайкл» (что значит «велосипед»), и по своей сущности представляет собой ритмичную, но интенсивную езду на велосипеде под быструю музыку или команды тренера.

Цель спиннинга

Главная цель – похудение или полное избавление от ожирения. Заниматься спиннингом вы можете с успехом проводить в домашних условиях (тренажер) или выехать на природу и подышать, кроме тренировки, свежим воздухом (велосипед).

В тренажерном зале вместе со стажем тренировок увеличивается и темп, и, соответственно, напряжение.

Опять же, как и в большинстве тренировок в спортивных залах, все это происходит на фоне музыки – динамичной, но приятной.

Тренировка может длиться до 90 минут. Хотя с самого начала вы будете довольно вымотаны, но после тренировки будет чувствовать невероятный прилив энергии. Вы ощутите себя более энергичным, и это заставит вас посещать зал и дальше.

Чем полезен спиннинг

С помощью спиннинга очень эффективно решается проблема лишнего веса. Одновременно укрепляются и накачиваются мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, происходит и стимуляция сердечнососудистой системы спортсмена.

Тренировки спиннинга могут сжечь хорошее количество калорий. Спиннинг на самом деле не только оснащение для верховой езды. На нем можно сделать и различные упражнения для рук.

Можем ли мы изваять тело только со спиннингом?

Ответ на этот вопрос: нет. Спиннинг представляет собой отличный выбор для аэробных упражнений, но не останавливайтесь на достигнутом и не доверяйте только ему. Причина заключается в том, что в основном спиннинг загружает несколько групп мышц, а другие группы в это время не работают.

Если вы остановитесь только на занятиях такого рода, вы будете слишком много развивать ваши бедра, а мышцы верхней части тела останутся недостаточно подготовленными и накачанными. Поэтому вы не будете выглядеть так хорошо, как вам хотелось.

Не каждый день

Кроме того, спиннинг-тренировки не подходят для ежедневной практики, потому что это может причинить вам серьезные травмы нижней части спины и колен, так как ноги загружаются очень сильно. Этим типом аэробной нагрузки можно заниматься приблизительно 3 раза в неделю.

Однако, если вы не оставите спиннинг, и он вам нравится, вы можете комбинировать его с другими типами нагрузок.

Занятия спиннингом дают большую кардиосиловую нагрузку. Рекомендуется перед тем, как записываться в группу спиннинга и начинать тренировки, проконсультироваться с медиками. Лучше, если вы посетите врача-кардиолога, ведь только он сможет подобрать для вас посильную нагрузку на сердце, чтобы не перегрузиться, когда вы совмещаете мощную силовую и кардиоработу.

Отзывы к статье

www.jagodicy.ru

Спиннинг – это имитация велогонки. Название этих занятий происходят от английского слова spin, что в переводе означает «вращение».

Пот льет градом, лица горят, и неважно, что велосипеды жестко зафиксированы. Эмоций хватает на всех, несмотря на отсутствие элемента соревновательности.

Тот, кто в спортивном центре старается избежать экзотических программ и тянется к знакомым (хотя бы по внешнему виду) тренажерам и снарядам, может забрести на занятие спиннингом - в зал с рядами велосипедов. Вот люди расселись на тренажерах и ждут тренера. Он появляется, включается музыка, и через несколько минут новичок понимает, насколько жестоко ошибся: вяло крутить педальки, глядя в телевизор, здесь не получится.

Занятия спиннингом дают достаточно тяжелую нагрузку, зато желающим похудеть она гарантирует потрясающий эффект. Вспомните, как выглядят профессиональные велогонщики - сухие, подтянутые… Вот такая (или близкая) физическая форма и есть основная задача спиннинга. Вторая задача, которую так же успешно решает программа,- тренировка сердечно-сосудистой системы.

Первая скорость Поскольку напрягаться на спиннинге придется всерьез, нужно очень серьезно подумать, в какую группу идти - для начинающих или для подготовленных граждан. И не стоит пытаться раньше времени попасть в более «взрослую» группу - перегрузки только навредят делу. А если даже самый мягкий вариант спиннинга оказался тяжеловат, можно начать с сайклинга - это тренировки с теми же принципами и тренажерами, но более демократичные с точки зрения физической подготовки занимающихся.

Когда вы попадаете на спиннинг, вас, прежде всего, учат обращаться с рычагом переключения нагрузки: от первого уровня (самого легкого) до десятого (максимального), почти «неподъемного». Далее – правильная посадка и - все внимание на тренера, центр и «моторчик» занятия. Он дает команду на смену режима езды - имитация гонки по равнине или «в гору», он уговаривает пессимистов и дразнит оптимистов, он постоянно с вами: «Вперед!», «Еще чуть-чуть!», «Марина, ты где?», «Включаем на пятерку!».

Если бы не инструктор, вы вряд ли смогли бы проехать такое количество «километров». Глядя на соседей, усердно крутящих педали под команды тренера, вы ощущаете явный прилив сил, что позволяет получить от тренировки максимальный эффект. Кстати, кричать тренер будет громко, чтобы группа лучше слышала команды на фоне громкой музыки.

Продолжительность занятий спиннингом в фитнес-центре обычно 45–55 минут. И это очень тщательно рассчитанное время: такая тренировка не перегружает сердце, и позволяет максимально сбросить вес.

Выполняем правильно

Второе название спиннинга - «велоаэробика». За одну честно отработанную тренировку сжигается до 600 ккал, что примерно равно 70 г жира. А видимый эффект от этого вида аэробной нагрузки появляется быстрее, чем в любом другом случае, поскольку во время занятий вы потеряете немало воды - уже через пару недель (если параллельно соблюдать даже нестрогую диету) заметны явные перемены к лучшему.

Такие роскошные результаты достигаются при соблюдении трех условий. Во-первых, давить на педали надо с учетом ритма музыки, и только так. Треки инструктор подбирает очень тщательно, и вместе с командой «Усиливаем нагрузку на уровень», музыка обязательно сменится. Но не прервется ни на секунду, потому что непрерывность занятия - это второе условие: если делать остановки, сжигание калорий замедлится в разы.

В-третьих, работать совсем без сопротивления (когда ноги просто болтаются на крутящихся педалях) нельзя - вы собрались изменить себя, так работайте над этим!

Заканчивается занятие растяжкой, которая после таких суровых испытаний просто необходима мышцам ног. Разумеется, со временем тренировки будут даваться все легче и легче. Но опыт показывает, что большинство людей, которые, занимаясь пару раз в неделю, продержались на спиннинге месяц, становятся его верными поклонниками. И даже увлекшись другой фитнес-практикой, за стройностью все равно идут на спиннинг.

Ну, а если вы пока еще морально не «созрели» посещать фитнес-клуб, начните с утренней зарядки - любая дорога начинается с первого шага

www.likar.info

Что такое спиннинг и как он появился

Нельзя не согласиться с тем, что большинство людей слово «спиннинг» связывает с рыбалкой. Однако сейчас речь пойдет вовсе не об удочках и водоемах, а о совершенно другом значении этого слова.

Словом «спиннинг» также называют комплекс занятий на специальных велотренажерах, разработанный южноафри-канским велосипедистом и атлетом Джонатаном Голдбергом , более известным как Джонни G (Джи) .

Последней инновацией Джонни G стал особый велосипед, предназначенный для людей с травмами нижней части тела. Особенность тренажера в том, что педали крутятся не ногами, а руками.

Но свой первый велотренажер и специальную программу Джонни придумал и разработал более 20 лет назад, когда искал способ тренироваться в помещении, а не на улице. Спустя несколько лет выпускаемые им велотренажеры зарекомендовали себя как очень эффективный метод сжигания калорий, а велоаэробика, или спиннинг , стала популярна во всем мире.

Особенности и преимущества спиннинга

Спиннинг хорош прежде всего тем, что можно самостоятельно задавать и менять интенсивность упражнений, в зависимости от уровня физической подготовки и состояния здоровья. Также тренажер можно регулировать, подстроив его под себя — задать высоту сиденья, руля, расстояние между ними. Те, кто уже не один год занимаются спиннингом, утверждают, что уже через две недели активных занятий заметны результаты тренировок.

Основными преимуществами спиннинга являются:

• а) быстрое сжигание калорий (400-600 калорий за одну тренировку);
• б) укрепление сердечно-сосудистой системы;
• в) уменьшение жировых отложений;
• г) увеличение общего тонуса мышц;
• д) снижение уровня стресса;
• е) увеличение общей гибкости и укрепление всего организма и др.

Что из себя представляет спиннинг

Спиннинг является своего рода имитацией группового заезда на велосипедах в самых разных режимах (по шоссе, в гору, по пересеченной местности, по песку и т. д.). Это означает, что перед группой тренирующихся стоит большой монитор с движущейся и постоянно меняющейся картинкой-пейзажем. Это создает ощущение, что вы на самом деле едете на велосипеде, и от того, какая картинка сейчас на экране, зависит уровень сложности вашей «езды». Согласитесь, ехать по прямой ровной дороге гораздо легче, чем крутить педали вверх по каменистой тропинке.

В чем его отличия

В велоаэробике, помимо спиннинга, существует еще одна разновидность — это сайкл-рибок , или сайклинг . Фактически это один и тот же вид спорта, но разница все-таки есть. Например, во время сайклинга нагрузка распределяется как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, а спиннинг нацелен в основном на нижнюю часть.

Сайклинг больше похож на прогулочную езду, а спиннинг — на скоростную. Поэтому при желании можно заниматься и тем и другим, всего лишь варьируя свое положение тела и настройки тренажера.

Чего можно добиться

С помощью спиннинга можно существенно снизить массу тела , сделать мышцы более рельефными и упругими, стать более выносливым, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшить координацию движений. А еще спиннинг очень полезен для тех, кто хочет бросить курить, поскольку мощные нагрузки и курение — две несовместимые вещи.

Кому можно, а кому нельзя заниматься спиннингом

Заниматься можно всем , независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки. Исключение составляют люди, имеющие проблемы с коленными суставами , а также заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем . Людям с начальной стадией варикозного расширения вен велотренировки показаны, но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Где и сколько заниматься

Можно, конечно, купить велотренажер и заниматься дома, но у групповых занятий в фитнес-клубе есть свои преимущества, например дух соревнования, опытный тренер и просто веселая компания, в которой вы даже не заметите, как пролетит время. Время тренировки варьируется, в зависимости от уровня подготовки, от 30 до 75 минут при посещении 2-3 раза в неделю.

Несколько полезных советов

1. Всегда имейте при себе бутылку с водой, поскольку во время тренировок вы будете сильно потеть и обезвоживать организм.
2. Придерживайтесь правильного сбалансирован-ного питания, ведь вам понадобится много энергии. Принимать пищу следует хотя бы за час до тренировки и через 2 часа после.
3. Не пытайтесь сразу взять высокий темп, регу-лируйте ритм вращения педалей, иначе вы перенапряжетесь и быстро устанете. Оцени-вайте свои возможности адекватно.
4. Перед началом тренировки рекомендуется де-лать растяжку, чтобы разогреть мышцы во избежание получения травм.
5. Не стесняйтесь задавать вопросы инструктору: он подскажет, как правильно настроить тре-нажер и сидеть на нем, а в случае чего окажет первую помощь.
6. Футболка для тренировки должна быть удобной, из натурального материала, чтобы пропускала воздух. Штаны лучше подобрать со специальной подкладкой в промежности. Кроссовки предпочтительно низкие, не мешающие ноге свободно сгибаться в щиколотке.

megapoisk.com

О рыбалке тут речь не пойдет, не переживайте. Зато об относительно новом направлении в фитнесе - обязательно. Спиннинг - это «комнатная» велогонка. В основе названия лежит английский глагол “to spin”, который переводится, как «вращать». Спиннингу присущи все атрибуты настоящей гонки: спортсмены, дух соревнования, разгоряченные лица, пот ручьем! Единственное отличие от обычной гонки - неподвижность велосипедов, т.к. занятия все-таки проводятся на велотренажерах. В общем, эмоциональность у этого вида фитнеса ярко выраженная!

Тем, кто устал от различного рода экзотики в фитнес-клубах, такой велокласс может показаться довольно легким и расслабляющим. Подумаешь, что трудного в том, чтобы крутить педали? Но ряды знакомых велотренажеров очень даже обманчивы.

Как проходит тренировка по спиннингу?

Итак, Вы попали на тренировку. Вокруг Вы видите людей, которые занимают велотренажеры и спокойно ждут тренера. Ничто не предвещает трудностей. Но вот тренер приходит, и начинается тренировка. Звучит энергичная музыка, которая заставляет Вас крутить педали настолько энергично, что это вряд ли можно назвать прогулочной «ездой» на велосипеде. Ведь Вы хотите похудеть, тогда тренировка по спиннингу как раз то, что Вам нужно! Тут Вы точно не будете отдыхать, совершая вялые движения ногами, лениво поглядывать в монитор или дырявя глазами стену. Спиннинг дает такую нагрузку, что похудение становится заметным уже через несколько занятий. А Вы-то думали, почему спортсмены-велосипедисты такие подтянутые и без малейших признаков жира? Хотите улучшить свои формы - начните заниматься спиннингом. Спиннингом вы убьете двух зайцев: избавитесь от лишнего жира и натренируете сердечнососудистую систему.

Так как тренировка по спиннингу обладает высокой интенсивностью, нужно сразу выбрать правильную группу, чтобы не «выдыхаться» на первых минутах. Есть два уровня сложность тренировок - для новичков и подготовленных. Чтобы избежать перегрузок, которые могут навредить здоровью, выберите подходящую Вам группу. Не стремитесь побыстрее увеличить нагрузку - всему свое время!

Конечно, хорошо, если Вы нашли свою группу. Но может случиться и так, что нагрузка в группе для новичков вам все равно будет великовата. Что тогда? Попробуйте перейти на похожую на спиннинг тренировку, но с меньшими нагрузками - сайклинг. Сайклинг поможет Вам подготовиться для высоких нагрузок на тренировках по спиннингу.

С чего начинается тренировка?

Первому, чему вас обучат на тренировке по спиннингу - это переключать «передачи». Всего существует десять уровней нагрузки, с которыми вам и предстоит справляться на протяжении занятия. Далее следует правильная посадка. В зависимости от того, как Вы будете сидеть, будут напрягаться нужные или наоборот, ненужные мышцы. А дальше начинается «гонка»!

Тренер дает команду, и все дружно начинают крутить педали. Чтобы сымитировать движение в гору, по ровной трассе или с горы, тренер дает команду о переключении скорости на пятую, вторую, седьмую, первую и т.д. Во время тренировки он поддерживает мотивацию, подбадривает участников, отстающих - поддразнивает, заставляя крутить педали сильнее. И уж если громкие крики тренера (ему же нужно перекричать довольно громкую музыку) не заставляют Вас крутить педали, то азарт соседей уж точно заставит Вас стремиться к «финишу».

Продолжительность тренировки обычно составляет 45-55 минут. За это время не появляется перегрузки сердца, но можно сбросить максимальное количество лишнего жирка.

Другое название спиннинга, которые Вы можете часто встретить в расписании фитнес-клубов - велоаэробика. За одну спиннинг-тренировку Вы можете сжечь до 600 ккал, что будет равно примерно 70 граммам жира. Велоаэробика дает заметный эффект уже после нескольких недель занятий. Изменение к лучшему будут происходить не только за счет потери жира, но и за счет потери воды. Кроме того, если совместить занятия спиннингом и фитнес-питание, то результаты Вы получите значительно быстрее.

Тем не менее, чтобы достигнуть результатов придется придерживаться некоторых правил:

1. Спиннинг - это не хаотичное кручение педалей. Тренировка специально проходит под музыку, чтобы тренирующиеся соблюдали ритм. Помните, если тренер подает какую-то команду, то и музыка соответственно сменится. Музыка помогает Вам находиться «в струе».

2. Успешная и эффективная тренировка подразумевает, что Вы ни на секунду не остановитесь. Если такое произойдет, то эффективность сжигания калорий сразу же упадет в несколько раз.

3. Постоянное сопротивление - это третья составляющая успеха. Не крутите педали с наименьшим сопротивлением, толку от такого занятия все равно не будет.

4. Каждая спиннинг-тренировка заканчивается растяжкой, которая помогает мышцам расслабиться после высокой нагрузки. Конечно, от одной к другой тренировке, Вы будете втягиваться и меньше ощущать нагрузку, но растяжка все равно остается необходимым элементом тренировки.

Помните, что хотя спиннинг и является довольно трудной программой, это стоит затраченных усилий. Даже если вы впоследствии решите сменить спиннинг на какой-то другой вид фитнеса, Вы все равно время от времени будете возвращаться к нему не только для того, чтобы почувствовать нагрузку, но и для того, чтобы получить заряд энергии и бодрости!

www.fitfit.ru

Если вы говорите своей подружке: «Пошли на спиннинг!», а она в ответ удивленно: «А давно ли ты заинтересовалась рыбалкой?» — дайте почитать ей эту статью.

Спиннинг и сайклинг (с английского «кручение» и «езда на велосипеде») - это сейчас почти как сапоги со скошенным каблуком. Страшно модно. Чтоб не отставать, мы тоже решили попробовать и пошли в спортивный центр. На первый взгляд, ничего особенного. Велотренажеры рядами, как парты в классе, верхом на них довольные жизнью женщины. Синхронно крутят педали: активность сидяче-велосипедная. Мы сфотографировали все это и хотели уйти. Но тут случайно заметили, как тренажер, посредством цифр на дисплее, сообщил одной из гонщиц, что она (видимо от начала тренировки) сожгла уже 360 ккал. Уставшей при этом девушка не казалась. Интересно, подумали мы, сколько времени она занимается? И остались, чтобы все выяснить.

Процесс эволюции

Всю аэробику по типу нагрузки можно разделить на кардио- и силовую. Цели и задачи у них разные. Силовые виды в основном формируют фигуру, развивают мышцы. Кардиоаэробика направлена на похудение и развитие выносливости. Сайклинг и спиннинг (иногда их вместе называют велоаэробикой) относятся к тому виду, который помогает эффективно сбрасывать вес - то есть к кардиоаэробике. В конце прошлого века (это не так давно, как звучит) американский спортсмен Джон Голдберг придумал комнатный велосипед и целую программу тренировок с рекомендациями по питанию и методами мотивирования. Программа стремительно превратилась в массовое помешательство сначала в Америке, а потом и в остальных странах. У нас тоже все больше желающих участвовать в велогонках на месте. Почему?

Уникальный велосипед

Сайклинг и спиннинг помогают худеть в рекордные сроки: энергозатраты составляют 750 ккал за час.

Зал для занятий оборудован очень эмоционально: так, чтобы все время поддерживать у группы ощущение настоящего велопробега. Перед спортсменами расположен огромный экран, на котором мелькают деревья, обочины, дорожки, плавно убегающие вниз, можно покататься и по песку, и по горной местности. В наушниках энергичная музыка.

Сумасшедшее по эффективности занятия длится обычно не больше 45 минут. Даже не слишком продвинутым спортсменам это легко выдержать.

Кручение педалей в режиме «тяжело — легко» довольно быстро придает бедрам, ягодицам и икрам красивую форму.

Тренируется сердечно-сосудистая система, давление приходит в норму (магнитные бури для вас умерли).

При этом в лицо не летят мухи, пыль, дождь, мокрый снег, нет ветра и прочих превратностей уличных видов спорта.

Две разницы

Различие сайклинга и спиннинга выделилось не сразу и состоит в основном в направленности нагрузки. Если во время сайклинга она распределятся и на верхнюю, и на нижнюю части тела, то спиннинг развивает в основном нижнюю часть. Достигается это путем использования велотренажеров, отличающихся нюансами конструкции. Хотя и то и другое можно делать на одном, варьируя только положение тела. Сайклинг больше напоминает прогулочную езду на велосипеде, а спинниг - скоростную - вы как бы группируетесь над рулем и работаете только ногами.

Хорошо сидим

Сайклинг - соедините лопатки, опустите плечи и отведите таз слегка назад (см. фото 1).

Округлите спину, максимально опустив плечи, имитируя позу велогонщика (см. фото 2).

Начинающим в помощь

Велоаэробика очень молодое увлечение по сравнению с остальными видами активности в зале (и весьма энергичное). Поэтому, начав заниматься ею, рекомендуем внимательно относиться к своему самочувствию.

О любых проблемах сообщайте инструктору, начиная с того, что вам, например, стало неудобно сидеть. Далеко не всем приходит в голову, что, подняв или опустив седло на один невинный сантиметр, вы целиком меняете положение тела и соответственно нагрузку на абсолютно все мышцы.

Держите при себе бутылку минеральной воды без газа. Во время занятий велоаэробикой при усиленном потоотделении организм интенсивно теряет жидкость. Недостаток воды и соли в организме восполнять обязательно. Пейте по два-три глотка, когда захочется.

Лучше, если вода будет комнатной температуры, холодную пить во время тренировок не рекомендуется.

Не пренебрегайте разминкой. Разогревайте, как и показывает инструктор, все мышцы, несмотря на то что работать, как вам кажется, придется в основном ногами. На самом деле нагружаются и запястья, и спина, и плечи.

Как наложить руки

Сайклинг и спиннинг это не только стоящие на педалях ноги, но еще и правильно поставленные руки.

Положение рук при спиннинге

Положение рук при сайклинге

Сайклинг (начало тренировки)

Спросим у профессионалов

На наши вопросы отвечает Анна Воронина, инструктор спортивно-оздоровительного центра MARINA CLUB.

А правду говорят, что на занятиях надо обязательно пристегивать ноги к педалям и без разрешения инструктора нельзя слезать с велотренажера?

Да, нет, что вы! Это, наверное, какой-то новый анекдот! Насильно мы никого не удерживаем. Скажу больше, многие просят увеличить число занятий, сделав их чаще, чем два раза в неделю. Но мы не советуем увлекаться, все-таки мышцы должны отдыхать. Что касается ремней к педалям, то их действительно приходится затягивать потуже, но это вызвано техникой безопасности. Соскочившую на скорости ногу установить на педаль невозможно.

И как же действовать в этом случае?

Правильно будет отвести ногу в сторону и нажать аварийный стоп. Дождавшись остановки вращения, можно вставить ногу обратно в «стремя». Чтобы таких проблем было меньше, советуем быть внимательней на тренировке и соблюдать технику безопасности.

Что ни говорите, но 45 минут на велосипедном седле… Никто не жалуется?

Да, с непривычки небольшой дискомфорт есть, но не такой, чтобы отказаться от тренировки, которая дает большую пользу организму, заряд бодрости, работоспособности и позволяет потрясающе быстро худеть. А проблему с седлом можно решить. В спортивных магазинах продается специальный гелиевый чехол на седло. Или велосипедные шорты со специальной вшитой в ткань прокладкой из пенообразного материала, предохраняющего нежную кожу от потертостей. В шутку такая прокладка называется памперс, но штанишки с ней выглядят вполне профессионально, по-взрослому!

По данным американцев, в мире насчитывается уже 30 тысяч дипломированных инструкторов по велоаэробике.

Критерии хорошего инструктора

Можете положиться на своего инструктора если…

1. Он знает, как работает колено, голень и все остальное в организме.
2. У него есть сертификат инструктора по сайклингу.
3. Во время занятий он постоянно контролирует ваше положение и правильность движений.
4. Он знает про ваши проблемы со здоровьем, если таковые имеются.
5. Может оказать первую помощь.
6. Объясняет преимущества и смысл каждого упражнения и предупреждает о возможной нагрузке.
7. Его голос не заглушает музыка.
8. От занятия к занятию он повышает нагрузки. Но делает это не резко.

Толковый словарь

Решив заняться спиннингом и сайклингом, нужно знать, что…

ВТ – это тренировки для начинающих, куда вы можете смело идти, чтобы попробовать, что это такое, и гарантировано получать удовольствие от начало тренировки до конца тренировки.

COOL – тренировка для подготовленных. Обеспечивают достаточно серьезную нагрузку для мышц ног, спины, плечевого пояса. 45 минут занятий для неподготовленных сначала могут показаться тяжелыми.

Велоэргометр – продвинутая модель тренажера со встроенными компьютерными программами, позволяющими подбирать и соблюдать определенную нагрузку и ритм тренировок: кардио- или программу по снижению веса.

www.woman.ru

«Давай начнем заниматься спиннингом!» - говорит вам подруга. Не смотрите на нее удивленно: никакого отношения к рыбной ловле это предложение не имеет. Спиннингом сегодня называют разновидность одной из наиболее эффективных фитнес-программ – велоаэробики. Спиннинг помогает в кратчайшие сроки избавиться от лишних сантиметров и килограммов, приобрести желаемую форму.

Путешествие на месте

По своей сути велоаэробика – это кардионагрузка, соответственно, она развивает сосуды и сердце, благодаря ей организм становится более выносливым. Помимо того, она формирует и укрепляет мышцы бедер, голеней и ягодиц. Ну, а самый главный ее плюс – она отлично сжигает жир.

Существует два направления велоаэробики.

Сайклинг – своего рода гонки на выживание. Значительная часть нагрузки приходится на ноги. Положение на велотренажере такое же, какое бывает у настоящих велогонщиков: спина округлена, плечи максимально опущены, тело наклонено над рулем. В этом положении педали нужно крутить со сверхбыстрой скоростью, как будто бы вы участвуете в мировом чемпионате по велогонкам и боретесь за золотую медаль.

Спиннинг – это так называемая «спокойная» езда. В отличие от своего «родственника» - сайклинга – не требует чрезмерной энергоотдачи и нагрузок, характерных для силовых тренировок. Во время занятия спиннингом происходит проработка не только ножных мышц, но и мышц пресса и спины. Положение велосипедиста на тренажере: сидя, плечи опущены, лопатки соединены, таз немного отведен назад.

Стоит отличать велоаэробику от простого кручения педалей велотренажера в одиночестве. Главное различие их в том, что велоаэробика более увлекательна, она создает имитацию групповой велогонки во всевозможных режимах: по пересеченной местности, по шоссе, под гору и т.д. Неоспоримым достоинством тренировок является то, что на них нет времени скучать, занятия проводятся под энергичную музыку. Как правило, в спиннинг-студиях участники своеобразного велопробега располагаются перед внушительным экраном, на который проецируются, сменяя друг друга, разные картинки природы: крутая горная дорога, цветущее поле, леса, побережье моря, деревни. Когда вы наблюдаете изображение крутого поворота, вы неосознанно стремитесь отклониться вбок. За счет этого происходит распределение нагрузки по всем группам мышц.

Типы нагрузок

Джонни Голдберг, человек, осоновавший велоаэробику, в прошлом известный спортсмен-велосипедист. В основу спиннинга он положил много основных характерных черт, свойственных велосипедному спорту. Одна из составляющих такой техники – это велосипедная езда, которая подразумевает совершение велосипедистом во время прохождения подъемов, спусков, ускорений и прочих конкретных технико-тактических действий.

Голдберг выделил шесть вариантов техники езды на стационарном велосипеде, которые имитируют такую же технику во время преодоления настоящих отрезков трассы на реальном велосипеде:
Seated Flat - езда по ровной дороге в положении сидя
Standing Flat - езда в положении стоя в быстром темпе
Seated Climbing - езда в гору в сидячем положении
Standing Climbing - езда в гору стоя
Sprints – спринт
Jumps - прыжки

Когда вы зайдете в зал для занятий велоаэробикой, вы увидите стоящие в ряд тренажеры, которые поджидают «пассажиров», стремящихся похудеть.

Смело выбирайте любой понравившийся, отрегулируйте сидение (самостоятельно или при помощи тренера) и – вперед! Грамотно отрегулированное сидение – это 50 процентов вашего успеха: даже на первый взгляд малозначительные пара сантиметров смогут изменить нагрузку и направить ее на требуемые группы мышц.

Затем посмотрите на специальный рычаг, регулирующий подвижность педалей. Существует десять уровней нагрузки. На первом уровне усилий не нужно прилагать практически никаких: вы нажимаете на педели, а они будто бы самостоятельно крутятся. На последнем же уровне требуется приложить значительные усилия, чтобы сдвинуть педали с места.

Чтобы определить, какая нагрузка является для вас оптимальной, тренер попросит покрутить педали сначала с минимальной, а затем с максимальной силой. Продолжительность занятия составляет от получаса до часа. В структуру занятия входят: разминка, основная тренировка, заминка и растяжка. На всем протяжении тренировки инструктор будет просить вас постоянно менять «передачи», благодаря чему за достаточно короткий промежуток времени ваши бедра приобретут упругость и красивую форму. Циклы, именуемые заходами и подходами, по продолжительности могут быть самыми разными – от одной до нескольких минут. Подготовьте себя в быстрому темпу и нагрузке по максимуму.

Среди неоспоримых преимуществ велоаэробики можно выделить следующие:
нагрузка на сердечно-сосудистую систему относительно точно дозирована
тренироваться можно в любое время, не обращая внимания на климатические и погодные условия
на групповых занятиях все равно сохраняется индивидуальный подход к каждому занимающемуся, учитывается уровень его подготовленности
велоаэробика, если ее сочетать со сбалансированным питанием, является отличнейшим методом для снижения веса тела
практически сведен к нулю риск получить травму , который довольно велик во время тренировок на природе и велосипедных прогулок
за счет музыкального оформления тренировок повышается эмоциональность занятий

Необходимо регулярно выполнять упражнения
Важно соблюдать индивидуальный подход (т.н. принцип индивидуализации)
Во время выполнения упражнений нельзя забывать о правильном дыхании, ни в коем случае не допускаются задержки дыхания
После занятий требуется хороший отдых
Придерживаться принципов рационального питания
Если отекают нижние конечности, нужно выпивать дополнительно 0,5-0,6 л нейтральной негазированной минеральной воды (в перерывах между приемами пищи и жидкости). Прием воды необходимо распределить на целый день до 18.00. После 18.00 следует отказаться от приема жидкости, за исключением той жидкости (чая, кефира, сока), которую вы пьете во время или по окончании ужина.
Отказаться от занятий ранним утром или поздним вечером;
На тренировку лучше надевать удобную одежду, которая хорошо пропускает влагу.

Экипировка

Подобрать специальную одежду для велотренировок необходимо заранее. Имейте в виду, что во время велопрогулок сильно натирается паховая область. Так что, если посещать занятия в обычных «трениках», можно испытывать чувство дискомфорта и не получить должного удовлетворения от «велопробега». Оптимальный вариант – купить специальные велосипедные шорты, в которых есть плотная прокладка из пенообразного материала. Иногда шутя эту деталь одежды называют памперсом, при этом такие шорты смотрятся вполне стильно. Эту проблему можно решить иначе: приобрести в магазине специальный чехол на седло из гелия.

Чтобы избежать лишнего сгибания стопы, обувь нужно выбирать на жесткой подошве. Также можно приобрести специальные перчатки.

Под рукой необходимо иметь бутылку минеральной негазированной воды или простую воду. Когда вы занимаетесь, организм усиленно отделяет пот, из-за чего теряется жидкость. Непременно надо пополнять недостаток воды – когда захочется пить, сделайте два-три глотка, или попейте сразу по окончании тренировки. Не рекомендуется пить холодную воду, лучше, если она будет комнатной температуры.

Гонка от инфаркта

Перед тем как начать посещать занятия велоаэробикой, нужно пройти процедуру фитнес-тестирования либо рассказать тренеру о проблемах со здоровьем, которые у вас имеются.

Занятия противопоказаны:
Людям, у которых имеются проблемы с поясницей или коленями
Тем, кто страдает расстройствами нервной системы
Женщинам в период беременности

Зато на начальных стадиях варикозного расширения вен велоаэробика будет очень полезна.

Регулярные занятия спиннингом помогут гипертоникам, мучающимся от мигреней, забыть о повышенном давлении и головных болях (конечно, в том случае, если речь не идет о тяжелых формах болезни). Гипотоникам же больше подойдет сайклинг, поскольку он позволит подстегнуть их тонус. Всем желающим расстаться с курением также прямая дорога на велотренажер заниматься сайклингом, потому что сильные нагрузки несовместимы с употреблением никотина. Убедитесь в этом, попробовав на личном примере!

Какими качествами должен обладать хороший инструктор?

Можете не сомневаться в профессионализме инструктора, если:
он имеет сертификат инструктора по сайклингу
он знает все о работе голени, колена и других «деталей» организма
он следит за вашим положением и правильностью выполняемых движений на протяжении всего занятия
он в курсе ваших проблем со здоровьем, если они у вас есть
он способен оказать первую помощь
может рассказать о преимуществах и необходимости выполнять то или иное упражнение, предупреждает о вероятной нагрузке
он постепенно, от занятия к занятию, увеличивает нагрузки, однако делает это плавно
его голос хорошо слышно даже при включенной музыке

Если вы говорите своей подружке: «Пошли на спиннинг!», а она в ответ удивленно: «А давно ли ты заинтересовалась рыбалкой?» - дайте почитать ей эту статью.

Спиннинг и сайклинг (с английского «кручение» и «езда на велосипеде») - это сейчас почти как сапоги со скошенным каблуком. Страшно модно. Чтоб не отставать, мы тоже решили попробовать и пошли в спортивный центр. На первый взгляд, ничего особенного. Велотренажеры рядами, как парты в классе, верхом на них довольные жизнью женщины. Синхронно крутят педали: активность сидяче-велосипедная. Мы сфотографировали все это и хотели уйти. Но тут случайно заметили, как тренажер, посредством цифр на дисплее, сообщил одной из гонщиц, что она (видимо от начала тренировки) сожгла уже 360 ккал. Уставшей при этом девушка не казалась. Интересно, подумали мы, сколько времени она занимается? И остались, чтобы все выяснить.

Процесс эволюции

Всю аэробику по типу нагрузки можно разделить на кардио- и силовую. Цели и задачи у них разные. Силовые виды в основном формируют фигуру, развивают мышцы. Кардиоаэробика направлена на похудение и развитие выносливости. Сайклинг и спиннинг (иногда их вместе называют велоаэробикой) относятся к тому виду, который помогает эффективно сбрасывать вес - то есть к кардиоаэробике. В конце прошлого века (это не так давно, как звучит) американский спортсмен Джон Голдберг придумал комнатный велосипед и целую программу тренировок с рекомендациями по питанию и методами мотивирования. Программа стремительно превратилась в массовое помешательство сначала в Америке, а потом и в остальных странах. У нас тоже все больше желающих участвовать в велогонках на месте. Почему?

Уникальный велосипед

Сайклинг и спиннинг помогают худеть в рекордные сроки: энергозатраты составляют 750 ккал за час. Зал для занятий оборудован очень эмоционально: так, чтобы все время поддерживать у группы ощущение настоящего велопробега. Перед спортсменами расположен огромный экран, на котором мелькают деревья, обочины, дорожки, плавно убегающие вниз, можно покататься и по песку, и по горной местности. В наушниках энергичная музыка. Сумасшедшее по эффективности занятия длится обычно не больше 45 минут. Даже не слишком продвинутым спортсменам это легко выдержать. Кручение педалей в режиме «тяжело - легко» довольно быстро придает бедрам, ягодицам и икрам красивую форму. Тренируется сердечно-сосудистая система, давление приходит в норму (магнитные бури для вас умерли). Нагрузка на суставы минимальна. Занятия на велотренажерах рекомендуют женщинам с начальной стадией варикозной болезни. При этом в лицо не летят мухи, пыль, дождь, мокрый снег, нет ветра и прочих превратностей уличных видов спорта.

Две разницы

Различие сайклинга и спиннинга выделилось не сразу и состоит в основном в направленности нагрузки. Если во время сайклинга она распределятся и на верхнюю, и на нижнюю части тела, то спиннинг развивает в основном нижнюю часть. Достигается это путем использования велотренажеров, отличающихся нюансами конструкции. Хотя и то и другое можно делать на одном, варьируя только положение тела. Сайклинг больше напоминает прогулочную езду на велосипеде, а спинниг - скоростную - вы как бы группируетесь над рулем и работаете только ногами.

Хорошо сидим

Сайклинг - соедините лопатки, опустите плечи и отведите таз слегка назад (см. фото 1).

Спиннинг - округлите спину, максимально опустив плечи, имитируя позу велогонщика (см. фото 2).

Начинающим в помощь

Велоаэробика очень молодое увлечение по сравнению с остальными видами активности в зале (и весьма энергичное). Поэтому, начав заниматься ею, рекомендуем внимательно относиться к своему самочувствию.

О любых проблемах сообщайте инструктору, начиная с того, что вам, например, стало неудобно сидеть. Далеко не всем приходит в голову, что, подняв или опустив седло на один невинный сантиметр, вы целиком меняете положение тела и соответственно нагрузку на абсолютно все мышцы.

Держите при себе бутылку минеральной воды без газа. Во время занятий велоаэробикой при усиленном потоотделении организм интенсивно теряет жидкость. Недостаток воды и соли в организме восполнять обязательно. Пейте по два-три глотка, когда захочется.

Лучше, если вода будет комнатной температуры, холодную пить во время тренировок не рекомендуется.

Не пренебрегайте разминкой. Разогревайте, как и показывает инструктор, все мышцы, несмотря на то что работать, как вам кажется, придется в основном ногами. На самом деле нагружаются и запястья, и спина, и плечи.

Как наложить руки

Сайклинг и спиннинг это не только стоящие на педалях ноги, но еще и правильно поставленные руки.

Положение рук при спиннинге Положение рук при сайклинге Сайклинг (начало тренировки)

Спросим у профессионалов

На наши вопросы отвечает Анна Воронина, инструктор спортивно-оздоровительного центра MARINA CLUB.

А правду говорят, что на занятиях надо обязательно пристегивать ноги к педалям и без разрешения инструктора нельзя слезать с велотренажера?

Да, нет, что вы! Это, наверное, какой-то новый анекдот! Насильно мы никого не удерживаем. Скажу больше, многие просят увеличить число занятий, сделав их чаще, чем два раза в неделю. Но мы не советуем увлекаться, все-таки мышцы должны отдыхать. Что касается ремней к педалям, то их действительно приходится затягивать потуже, но это вызвано техникой безопасности. Соскочившую на скорости ногу установить на педаль невозможно.

И как же действовать в этом случае?

Правильно будет отвести ногу в сторону и нажать аварийный стоп. Дождавшись остановки вращения, можно вставить ногу обратно в «стремя». Чтобы таких проблем было меньше, советуем быть внимательней на тренировке и соблюдать технику безопасности.

Что ни говорите, но 45 минут на велосипедном седле... Никто не жалуется?

Да, с непривычки небольшой дискомфорт есть, но не такой, чтобы отказаться от тренировки, которая дает большую пользу организму, заряд бодрости, работоспособности и позволяет потрясающе быстро худеть. А проблему с седлом можно решить. В спортивных магазинах продается специальный гелиевый чехол на седло. Или велосипедные шорты со специальной вшитой в ткань прокладкой из пенообразного материала, предохраняющего нежную кожу от потертостей. В шутку такая прокладка называется памперс, но штанишки с ней выглядят вполне профессионально, по-взрослому!

По данным американцев, в мире насчитывается уже 30 тысяч дипломированных инструкторов по велоаэробике.

Критерии хорошего инструктора

Можете положиться на своего инструктора если…

1. Он знает, как работает колено, голень и все остальное в организме.
2. У него есть сертификат инструктора по сайклингу.
3. Во время занятий он постоянно контролирует ваше положение и правильность движений.
4. Он знает про ваши проблемы со здоровьем, если таковые имеются.
5. Может оказать первую помощь.
6. Объясняет преимущества и смысл каждого упражнения и предупреждает о возможной нагрузке.
7. Его голос не заглушает музыка.
8. От занятия к занятию он повышает нагрузки. Но делает это не резко.

Толковый словарь

Решив заняться спиннингом и сайклингом, нужно знать, что…

ВТ – это тренировки для начинающих, куда вы можете смело идти, чтобы попробовать, что это такое, и гарантировано получать удовольствие от начало тренировки до конца тренировки.

COOL – тренировка для подготовленных. Обеспечивают достаточно серьезную нагрузку для мышц ног, спины, плечевого пояса. 45 минут занятий для неподготовленных сначала могут показаться тяжелыми.

Велоэргометр – продвинутая модель тренажера со встроенными компьютерными программами, позволяющими подбирать и соблюдать определенную нагрузку и ритм тренировок: кардио- или программу по снижению веса.



Спиннинг или сайклинг – высокоинтенсивная тренировка в фитнес-клубе с использованием стационарного велотренажера. За один урок вы можете сжечь до 900 ккал и укрепить ноги, икры, ягодицы, а также пресс и руки. По свидетельствам фитнес-экспертов компании ITS Fitness — это одна из самых эффективных тренировок для похудения. Однако большая часть успеха принадлежит тому, что инструктор постоянно «подгоняет» вас и заставляет крутить педали быстрее.

Подготовка

Домашние занятия на велотренажере, в то же самое время, признаются довольно-таки низкоинтенсивной нагрузкой. Они способны сжечь всего лишь 300 ккал в час, если вы просто будете крутить педали без сопротивления под любимый сериал. Обычно занятия на велотренажере рекомендуют тем, кто только начинает сбрасывать вес, или имеет проблемы с позвоночником из-за которых нельзя заниматься на полу с прыжками.

Прежде чем заниматься спиннингом, вы должны попробовать новую технику вращения педалей. Некоторые модели стационарных велосипедов не позволяют крутить педали стоя. Попробуйте оторваться от сиденья и двигаться так, как будто вы занимаетесь на эллиптическим тренажере. Если велосипед может сохранять устойчивость – вы можете устроить спиннинг дома.

Тренировочный план занятий спиннингом дома

Отрегулируйте сиденье так, чтобы оно находилось на высоте вашего бедра, если поднять его параллельно полу. Ручки тренажера лучше всего установить так, чтобы вам было удобно выполнять отжимания от них, не прекращая вращения педалей.

Разминка

Сядьте на тренажер и начните вращение с минимальной скоростью и сопротивлением. Постепенно повышайте скорость до средней в течение первой минуты тренировки. Одновременно с этим выполните махи и «рывки» руками, потяните мышцы шеи. Разминка в спиннинге длится 5-8 минут

Интервал 1. Силовая «горка»

Начните с первого уровня сопротивления. Крутите педали сидя, в среднем темпе в течение 2 минут, затем поверните ручку сопротивления на одно деление и продолжайте еще 2 минуты. Вы должны таким образом дойти до 4 уровня сопротивления, не вставая из седла. «Спуститесь» обратно. В течение 1 минуты крутите педали с минимальным сопротивлением и выполняйте отжимания от руля. При этом пресс напряжен, спина идеально ровная. Отжимайтесь в среднем темпе, на два счета.

Интервал 2. Ускорение

Выставите среднее сопротивление (второе или третье деление тренажера). Работайте в течение одной минуты в среднем темпе. Каждую последующую минуту прибавляйте темп, после четвертой минуты так же постепенно замедлитесь. Во время отдыха отжимайтесь от руля на трицепс в течение одной минуты. Для этого поставьте ладони на руль пальцами внутрь, сгибайте руки, разводя локти в стороны.

Интервал 3. Максимальная сила

Вы должны дойти до максимального сопротивления в этом интервале. Встаньте с сиденья и двигайтесь, используя технику «танцовщица», Это значит, расслабьте таз и не фиксируйте позвоночник в одном прямом положении. Постарайтесь не поднимать плечи. Начните с одной минуты в среднем темпе. Затем с каждой минутой вы будете поворачивать ручку сопротивления на одно деление. Продолжайте в том же духе, пока вы можете сохранять темп. На максимальном сопротивлении напрягите пресс, зафиксируйте ягодицы и постарайтесь не качать бедрами из стороны в сторону. Это отличное упражнение для бедер и ягодиц. Продержитесь в таком положении 30 секунд и сбросьте сопротивление до минимума.

Интервал 4. Максимальная скорость

Начните сидя, со среднего сопротивления и темпа. С каждой минутой немного увеличивайте темп, на 3 минуте постарайтесь оторвать ягодицы от сиденья и двигаться в фиксированной позе, продолжая наращивать скорость. Пик нагрузки приходится на 3-4 минуту, после этого постепенно снизьте темп и переходите к заминке.

Заминка

После интенсивного интервального тренинга категорически нельзя останавливаться сразу. Выставьте минимальное сопротивление и двигайтесь с ним в течение 3-4 минут. Постепенно остановитесь и потяните основные группы мышц на полу.

Если вы будете «кататься» так всего три раза в неделю, ни строгая диета, ни дорогой абонемент в спортклуб вам не понадобятся.