Несмотря на обстоятельства – важны усилия!

Основной задачей любой системы боевой подготовки является подготовка человека к реальному бою, в процессе которого он должен победить противника с минимальными физическими повреждениями для себя. Поединок (кумитэ) является главным тестом готовности человека. В японском рукопашном бое Ниппон кэмпо по правилам соревнований и турниров нет практически никаких ограничений, таких, например, как разделение по весу.

Вес и размеры противника неважны!

Есть разделение по полу (мужчины/женщины), и разграничение по уровню подготовки: ученики (с цветными поясами) и мастера (с черными поясами) . Благодаря такому подходу, в первую очередь из-за отсутствия разделения по весу (фактически по мышечной массе), к бойцам на турнирах предъявляются высокие требования развития физических кондиций. И именно поэтому так высока популярность Кэмпо – на улице или в реальном бою мы также не можем выбрать себе противников по весу и росту – кто представляет опасность, с тем и приходится сражаться, и нужно быть техничнее, сильнее и быстрее любого противника.

Сила, скорость, выносливость

Существует два противоположных отношения к развитию силы бойца в различных видах единоборств. Одни, например, айкидо не уделяют особого внимания развитию силы. Другие, наоборот, концентрируются на наращивании силы – например, сумо. Однако все без исключения единоборства развивают скорость и выносливость бойца. Кэмпо, как самый молодой, синтетический вид боя, вобравший в себя все самое лучшее из традиционных единоборств, особенное значение уделяет развитию основных трех физических качеств: силы, скорости, выносливости и их производных. С точки зрения современной спортивной науки о развитии силы, существуют несколько ее производных, влияние которых на уровень физической подготовки спортсмена-рукопашника неоспорим:

• Взрывная сила (мгновенно развиваемое мышцами усилие во время удара или приема);
• Скоростная сила (равномерно сильные и быстрые движения, обычно такие бывают во время перемещений, смены стоек);
• Силовая выносливость (способность на протяжении длительного периода времени выполнять одинаково сильные движения – и в 12-м по счету бою ваш удар должен быть сильным);
• Скоростная выносливость (способность на протяжении длительного времени быть быстрым).
• Силовая ловкость (способность бойца правильно дозировать силовые усилия для каждого движения на протяжении всего боя).

Наряду с развитыми техническими навыками бойца эти качества являются залогом победы в бою. Кроме того, уровень физической подготовки оказывает положительное влияние и на технический уровень ученика – во первых, во время тренировочного процесса выносливый и сильный ученик сможет больше времени посвятить практике боя, а во вторых, уже во время проведения поединка(кумитэ) физически подготовленный человек сможет на протяжении всего боя показывать хорошую технику, силу, скорость и ловкость, а не выдохнется после первых 2 минут боя.

Такова взрывная сила удара! В кэмпо такого с лицом не произойдет – голова прикрыта защитным шлемом Мэн.

Напомним, что турниры в Ниппон Кэмпо обычно проходят по олимпийской системе в течении одного, максимум двух дней . Часто хорошему бойцу в течении двух-трех часов придется провести иногда и до 10 (десяти!) и более боев. Очень важно показывать ровный, хороший результат, как в первом, так и в десятом бое. Это возможно только в том случае, если боец силен, быстр и вынослив.

Методы физической подготовки Кэмпо

В Ниппон Кэмпо используются как старая традиционная японская система развития силы Hojo undo (補助運動), так и новые современные методы физической подготовки.

Саваяма Масару с учениками 1934 год . Они используют для силовых упражнений предметы Ходзё-ундо.

Ходзё ундо (Hojo undo) – система упражнений с экзотическими с нашей европейской точки зрения предметами (в Японии они называются dogu). Упражнения с этими предметами непосвященному могут показаться устаревшей японской акробатикой или даже чем-то наподобие фитнеса. Однако, на самом деле – это цельная система подготовки и тренировки групп мышц бойца к силовым усилиям, которые он будет применять в бою. Применять, чтобы выжить. Выполняя упражнения Ходзё ундо, ученик, делая те или иные движения, приучает работать нужные группы мышц так, чтобы они включались в работту в нужном порядке.

Сенсей Морио Хигаонна, представитель традиционной окинавской школы, показывает работу с Чи-иши - каменным молотом

Это – так называемое принудительное обучение мышц и тела на уровне рефлексов. Кроме этого, некоторые упражнения Ходзё ундо не имеют аналогов в современных западных методиках атлетизма. Например, такие как упражнения с Ярибако (Короб с гравием, который используется для закаливания ударных поверхностей рук и ног.). Часть окинавских школ восточных единоборств, такие как Okinawan Goju-ryu Karate-do (яп. 剛柔流 годзю:рю:); Shitō-ryū Karate-do (糸東流), до сих не используют западные методики, а в развитии силы полагаются только на Ходзё-ундо.

Атлет Евгений Сандов . Его методики развития силы использовал Саваяму Масару

Создатель Ниппон кэмпо Масару Саваяма, наоборот, одним из первых в Японии начал использовать современные на тот момент западные методики развития силы, применяемые в силовой атлетической гимнастике, к примеру, легендарного Евгения Сандова и такие предметы как штанги, гири, эспандеры.

В отличие от каратэ-до, где акцент делался, в основном, на скорость, Саваяма ставил во главу техники японского рукопашного боя Кэмпо силу и мощь выполняемых приемов и ударов . Он прекрасно понимал, что маленький и худенький человек, пусть и обладающий хорошей техникой боя, просто не в состоянии соперничать на одном уровне с рослым, физически сильным и крепким противником. Нужно быть сильным! Западные методики давали возможность быстро, в течении двух-трех лет, иногда и нескольких месяцев сделать человека атлетом. Для этого Саваяма стал использовать на занятиях гири, гантели, штанги и эспандеры. При этом он не прекращал занятий Hojo undo . На фото, можно наблюдать, какое развитое тело было у создателя системы Ниппон кэмпо – он смотрится неплохо и на фоне Евгения Сандова.

Быть атлетом

Есть множество доводов в пользу атлетического развития бойца, который занимается рукопашным боем. Мы остановимся всего на нескольких, основных на наш взгляд.

Известно, что сила мышцы зависит от объема мышечного волокна, чем оно больше, тем более сильна мышца. Большая мышца имеет большую массу. Боец, обладающий навыками правильного удара или броска, и умеет использовать массу своего тела в бою, тем самым увеличивает силу своего воздействия на противника не только за счет силы своих мышц, но и за счет массы этих мышц.

Тренируя мышцы постоянно, подвергая свое тело силовым нагрузкам, мы тем самым улучшаем мышечную координацию, вырабатываем ту самую силовую ловкость, когда боец может правильно и эффективно распределять свои силы на всю тренировку, на все упражнения. Это даст возможность правильно распределять свои силы в бою: не перерасходовать их, и применять в достаточных количествах для достижения победы на том или ином его этапе

Перед силовыми тренировками. Что нужно знать

Отдых. Упражнения на развитие силы очень энергозатратны. Поэтому, важно соблюдать правильный режим отдыха, вовремя расслабляться, использовать упражнения для растяжек сухожилий и мышц. Отдыхать, желательно не менее 48 часов, если промежуток между тренировками меньше, и занимает всего 24 часа, то, возможно использовать спортивное питание и средства фармакологической поддержки.

Что развивать? Развивать нужно те мышцы, которые у вас менее развиты. Если касаться специализации, то, например, для ударной техники важно развивать работу мышц ног и таза. От этих мышц зависит взрывная сила, мощь ударного импульса бойца. Для бросковой техники и болевых контролей важно развивать силу мышц спины и рук.

Пищевой рацион . Во время периода тренировок на развитие силы и массы тела, важно набирать сухую рабочую мышечную массу, а не жировые складки. Основа рациона это минимум пятиразовое питание, с употреблением протеина и ВССА в промежутках между питанием.

Жидкости. Важнейшей составлявшей является вода, которая обеспечивает протекание обменных процессов в организме, теплорегуляцию, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Потребление натуральных соков, воды и обезжиренного молока с протеиновым напитком, помогает не только восстанавливать силы, но и влияет на регулирование обмена веществ в организме.

Силовые тренировки. Упражнения

Развитие силы для бойца, который хочет набрать мышечную массу, не может протекать ровно и одинаково. Это процесс волновой, неравномерный и цикличный. Поэтому желательно заранее планировать его под определенные турниры и соревнования, чтобы подойти к нужному событию в пике своей формы. Один цикл силовых тренировок состоит из следующих периодов:

Тренировочный цикл

1. Вводный период: 2-3 недели
2. Силовой период: 10-12 недель
3. Период диеты: 2-3 недели

Основы е характеристики тренировочного цикла:

• Углеводно – белковое и спортивное питание;
• Кардио-тренировка не мене 4 раз в неделю по 45 минут;
• «Правильные» упражнения с тяжестями;
• Фармакологическая поддержка организма.

В силовых тренировках требуется чередовать нагрузки на разные группы мышц. Вот примерный график нагрузок:

Программа силовой тренировки

Понедельник – ноги

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – плечи и бицепс

Пятница – грудь и трицепс

Суббота – на отстающие звенья

Воскресенье – отдых

Общее количество упражнений на одну мышечную группу 5 (два основных, три дополнительных), по 4 подхода, 8 – 10 повторений.

Питание во время тренировок на 7 дней:

Белковая пища :

Грудинка курицы – 3 кг,

Говядина – 3 кг,

Рыба и морепродукты – 3 кг,

Печень трески -5 банок,

Яйца – 80 штук и только белок.

Другие продукты:

Молочные: Творог с низким содержанием жиров, йогурт, молоко (0,5% лактозы).

Каши: 7 Злаков, бездрожжевой хлеб.

Овощи (любые): Брокколи, Спаржа, Капуста, Огурцы, Авокадо, Редис, Бобы.

Фрукты (любые): Грейфрукт, Киви, Ананас, Гранат, Яблоки.

Чай: Только зеленый

Сладости: зефир, черный шоколад 75-80%, желе, сахарозаменитель.

Запрещено!

колбасы, копчености, очень жирные и острые блюда.

Спортивное питание:

ВССА (в порошке и в капсулах);

Протеин(сывороточный) для сушки;

Предтренировочный комплекс;

Глютамин;

Комплексные витамины (Opti Men), витаминно-минеральный комплекс;

Трибулус.

Фармакология

Необходимо иметь в аптечке всегда под рукой следующие лекарства, которые могут понадобиться при определенных расстройствах:

Для пищеварения: крион в табл., Фестал, Мезим,

Противовоспалительное: Мелоксикам в табл.,

Метаболическое средство: Ребоксин

Слабительное: Регулакс

Помните, что наряду с силовыми тренировками и упражнениями очень важен правильный распорядок отдыха и питания. Как говорил Фридрих Вильгельм I: «Война войной, а обед – по расписанию»!

Ни для кого не секрет, что физическая сила - это не только жизненно-необходимый ресурс, но еще и обеспечение безопасности и один из критериев привлекательности мужчины. Все мужчины хотят знать, как стать физически сильнее, пусть даже не говорят об этом в слух. Но, к сожалению, лишь малая часть предпринимает для этого какие-либо действия. Для того чтобы стать сильнее, необходимо развивать все мышцы своего тела. На развитие мышц в большинстве своем влияют правильное питание и силовые тренировки.

Давайте разбираться. Кто же такой физически сильный человек? Это человек, который и сумку на 12 этаж может занести и девушку свою поздним вечером защитить. Природой предусмотрено, что инстинктивно женщин притягивает сила. Физическая форма - это то, что спасало наших предков от верной смерти тысячи лет назад, а сейчас помогает нам чувствовать себя увереннее в условиях современного города.

Правильное питание

Питание человека, которого волнует силы, должно быть сбалансированным и правильным. Придется придерживаться некоторой диеты и исключить продукты, которые либо не дают эффекта, либо ведут к полноте. Сколько бы человек ни посещал силовые тренировки и ни тягал железо, он постоянно будет видеть на весах одни и те же цифры и удивляться, почему вес не растет. Как и в любом деле, в питании необходимо иметь некое понимание того, что и как влияет на организм.

Питание должно решать следующие задачи:

• Содержать достаточно калорий, чтобы организм не испытывал чувство голода в течение дня. Чувство голода - это главный враг на пути развития мускулатуры. Когда организму нужны ресурсы для сжигания, он начнет сжигать не только жировые прослойки, но и белковые элементы.
• Также питание должно влиять на уменьшение или увеличение общей массы тела. Здесь все зависит от задач. Набор массы и силовые тренировки - неотъемлемая часть становления начинающего силача.
• Питание должно уменьшать количество жира и увеличивать массу мышц.
• Также питание влияет на гормональный фон. Чтобы развитие физической силы у мужчин протекало быстро и качественно, должен выделяться мужской гормон тестостерон.

Тренировка мышц

Кроме правильного питания, которое составляет 30 процентов успеха, необходимо помнить о занятиях спортом. Желательно проводить занятия в зале и с тренером, но если по каким-то причинам такой возможности нет, можно использовать комплекс домашних упражнений или приобщаться к движению «Workout». Также важно помнить, что любые силовые занятия травмоопасны, и желательно правильно составить план тренировок, прежде чем приступать.

Тренировки могут отличаться в зависимости от того, что вас больше интересует - рельеф или сила. Физическая нагрузка в этих случаях будет принципиально отличаться. Если говорить о силе, то тут действует главное правило - лучше сделать меньше повторений, но с большим весом.

Каждое упражнение отвечает за работу с отдельно взятой группой мышц. Условно группы мышц делят на принадлежности к части тела: руки, спина, грудь, пресс, ноги. Тренировки строят таким образом, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась через день. День работы - день отдыха. Это наилучший вариант тренировки, как говорят многие тренеры.

Дополнительно аминокислоты и белок можно получать из специального спортивного питания. Многие путают спортивное питание с так называемой химией, или анаболиками, но это совсем другая история. Спортивное питание - это те же питательные вещества, которые можно получить, употребив куриную грудку или стакан молока, только в сухом, порошковом виде. Они не наносят вред здоровью и не меняют гормональный фон, но помогают укреплять мышечную массу.

Тренажеры или свободные веса

Многие спортсмены ошибочно считают, что предпочтение стоит отдавать становой тяге, жиму лежа и приседаниям со штангой, и тогда вопрос о том, как стать физически сильнее, отпадет сам собой. Ошибочно это мнение потому, что у каждого человека очень индивидуально устроен организм, и становую тягу, например, категорически нельзя делать людям со слабыми мышцами спины. Для начала нужно их натренировать, а сделать это можно с помощью подтягиваний и тренажеров.

Новичок, который только что пришел в зал, должен отдавать предпочтение тренажерам, хотя бы до тех пор, пока нормально не прокачает стабилизирующие мышцы. Тренажеры устроены таким образом, чтобы давать максимальную нагрузку, исключая возможность получения травмы. На тренажерах формируется мышечный корсет, стабилизаторы, а также отрабатывается техника основных упражнений. Спустя два-три месяца активных занятий на тренажерах можно переходить к свободным весам.

Количество повторений и веса

Как уже говорилось выше, при занятиях на рельеф и на силу должны быть разные подходы. Если вас интересует вопрос о том, как стать физически сильнее, тогда помните: меньше повторений - больше вес. Как правило, атлеты стараются брать веса таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений по 3-4 подхода к снаряду.

Разумеется, и тут есть подводные камни. Чтобы упражнения даже с большими весами были эффективными, нужно уделять огромное внимание технике выполнения. Новичкам первое время рекомендуется делать больше повторений при меньшем весе, чтобы отработать технику и довести выполнение упражнений до автоматизма.

• Не забывайте правильно питаться, и помните, что нужно поесть за 1,5 часа до занятий и через час после, чтобы тренировка была наиболее эффективной и усвоилось как можно больше белка.
• Восстанавливаясь, организм наращивает а происходит это только в спящем состоянии. Укрепление и происходит во сне, поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, желательно не прерывать сон.
• Чтобы не получать лишних травм, используйте дополнительный инвентарь, вроде эластичных повязок и других аксессуаров. При работе с очень тяжелыми весами лучше использовать специальные удерживающие
• Перед тренировкой обязательно должна быть разминка. Во время разминки необходимо разогреть мышцы и тело. Для этого отлично подходит беговая дорожка. Рабочая температура тела атлета - 37 градусов. Кроме разогрева мышц, обязательно нужно размять и растянуть суставы.

Только благодаря постоянным, тяжелым физическим нагрузкам и правильному питанию можно стать физически сильным и здоровым человеком.

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход) , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
2. Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход) .

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

• Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
• Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лёжа.
• Становая тяга ()
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
• Подъём на бицепс со штангой стоя.
• Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги сидя	5	5
Жим гантелей сидя	6	8
Махи гантелей в стороны в наклоне	3	8-12
Жим лёжа узким хватом	5	8
Французский жим	5	8-10
Подьём на бицепс со штангой стоя	5	5
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	8-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

• С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
• Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
• Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Развитие требуемых качеств.

В различных видах спорта, требуется развитие разных физических качеств. Выделяют основные направления тренинга мышц:

Развитие силы в специализированных упражнениях (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг);
- силовая выносливость (различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег);
- мышечные объемы (бодибилдинг).

Сила.

Тяжелую атлетику и пауэрлифтинг объединяет одна цель – поднять максимальный вес, не важно как ты будешь выглядеть, какие у тебя будут мышцы, большие или маленькие, объемные или гладкие, все это не имеет значения, результат определяется по силе развиваемой спортсменами в определенных упражнениях. Существуют некоторые закономерности:

- сила, прикладываемая к снаряду напрямую зависит от силы, развиваемой мышцами.
- сила мышц зависит от скорости их сокращения.

В пауэрлифтинге скорость сокращения мышц немного меньше чем в тяжелой атлетике, связано это с тем что в тяжелой атлетике вес необходимо разгонять для технически правильного выполнения упражнения.

Так же одним из основных факторов влияющих на поднятие максимального веса является траектория движения, своевременного и эффективного приложения силы к снаряду, то есть – техника выполнения упражнения. Развивается это многочисленными тренировками, для закрепления двигательного стереотипа в центральной нервной системе организма. В простонародье это называется «наработать калию движения».

Теперь подробней разберем мышечную силу. Мышечную силу задают мышечные волокна, которые состоят из миофибрилл, сократительных единиц. Силу развиваемую миофибриллой, генерируют боковые выступы молекул миозина, совершая гребковые движения.

- сила мышц зависит от количества миофибрильных нитей в поперечном сечении мышечных волокон.
- амплитуда сокращения мышц зависит от длинны миофибрильных нитей.

Увеличить количество сократительных структур можно высокоинтенсивными тренировками, для создания микротравм, и последующего их восстановления с суперкомпенсацией.

Теперь самое главное, вспоминаем энергетику мышечного сокращения, при интенсивной мышечной деятельности сначала расходуются молекулы АТФ их хватает на 1-2 секунды интенсивной мышечной работы, затем почти мгновенно запасы АТФ восполняются с помощью резервов креатинфосфата, концентрации которого хватает не на долго (после 7 секунд она резко падает). Следовательно для максимального развития силы, в наших мышечных волокнах должно преобладать повышенное содержание креатинфосфата.

Разберемся подробней. Креатин содержится в мышцах в виде обычного креатина и креатинфосфата. Содержание в мышцах креатина в среднем 120 ммоль/кг, а креатинфосфата только 70 ммоль/кг, что почти в 2 раза меньше. При интенсивной мышечной деятельности происходит существенное снижение концентрации креатинфосфата, тоесть отсоединение от него фосфата и превращение в обычный креатин. По прекращению работы, концентрация креатинфосфата уже через несколько минут не только восстанавливается, но и превышает исходный уровень характерный для состояния покоя. Тоесть наблюдается сверхвосстановление креатинфосфата в мышце, но такое состояние длится не долго, и уже через пару часов наблюдается снижение концентрации креатинфосфата. Если повторять нагрузку на мышцу через несколько минут, то можно добиться еще большего повышения концентрации креатинфосфата. Но через несколько часов снова наступает спад концентрации. Регулярные тренировки не реже 2-3раз в неделю приводят к постепенному плавному повышению концетрации креатинфосфата в мышцах.

Основные принципы тренировок направленных на увеличение концентрации креатинфосфата:

- Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким (что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85% от разового максимума.

- Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд (4-6 повторения). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.

- Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.

- Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.

Повысить содержание креатинфосфата так же можно применением пищевой добавки – креатин. Запасы креатина в нашем организме пополняются благодаря синтезу в печени или при поглощении мясных продуктов (в одном килограмме сырого мяса содержится примерно 5г. Креатина). Прием пищевой добавки повышает содержание не только креатина, но и креатинфосфата. Проводились некоторые эксперименты (Harrisetal.), которые показывают, что прием высоких доз креатина, 5г. 4-5 раза в сутки в течении недели приводит к существенному повышению концентрации обоих веществ.

В не упражнявшейся мышце:

- креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 148.5 ммоль/кг (+20%)
- креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 93.8 ммоль/кг (+13%)

В тренированной мышце:

- креатин: содержание увеличилось с 118.1 ммоль/кг до 162.2 ммоль/кг (+27%)
- креатинфосфат: содержание увеличилось с 81.6 ммоль/кг до 103.1 ммоль/кг (+21%)

Эти результаты исследований не характеризуют эффект креатина на всех людях. Существуют спортсмены с природным высоким уровнем креатина, которые не получат прироста вышеуказанных показателей, несмотря на потребление креатина.

Мы определились что влияет на силу мышечных волокон. Сила мышцы в целом зависит от того как много волокон одновременно включатся в работу, это регулируется центральной нервной системой, нервным импульсом который начинается в двигательных центрах головного мозга, проходит вниз по спинному мозгу к мотонейронам, которые управляют теми или иными мышцами. Каждый мотонейрон имеет свой порог возбудимости и включается в работу только если возбуждение его оболочки превышает этот порог.

- сильный нервный импульс передающийся к мотонейронам включает большее количество мышечных волокон в работу

- чем мощнее импульс к мотонейрону, тем сильнее мышечное сокращение.

Современное науке подробно этот процесс описать еще не удалось, существуют лишь различные предположения по этому поводу.

Способность к быстрому вовлечению в работу максимального количества волокон поддается тренировке. Атлету нужно научить свой мозг генерировать как можно больший запускающий импульс. Прохождение максимально мощного нервного импульса по всей цепочке, от двигательных отделов головного мозга, до мышечных волокон, вызывает напряжение всех элементов этой цепи и ослабление их функциональных возможностей. То есть наблюдается физическая усталость – торможение нервной системы, что выражается в потере способности ЦНС генерировать и передавать сигнал требуемой силы. Восстановление функции нервной системы в период отдыха приводит к суперкомпенсации ее функциональных возможностей, а регулярное повторение этих процессов приводит к закреплению долговременных адаптационных изменений в ЦНС спортсмена.

Наша цель на тренировке – заставить ЦНС генерировать максимально мощный нервный импульс.

Основные принципы тренировки ЦНС:

1) работать с около предельными весами 1-3 повторения
2) либо с умеренным весом, но во взрывном стиле
3) отдых должен быть не менее 5 минут между подходами (для восстановления способности ЦНС)
4) серьезная нагрузка на ЦНС не должна повторяться чаще 2 раз в неделю, и реже чем в 7-10 дней

Существует еще одна очень важная особенность сокращаться наших мышц, мощный импульс от ЦНС это еще не залог максимальной активации мотонейронов, в сухожилиях расположены рецепторы, которые контролируют величину напряжения мышцы. Благодаря им мышцы защищены от разрывов при чрезмерной нагрузке. Эти рецепторы с точность как правило не могут определить мощность импульса, и срабатывают заблаговременно с большим запасом, когда напряжение значительно превышает привычное. Оказывается этот барьер так же можно отодвинуть правильными тренировками, для этого можно использовать:

- работу с около предельным весом 1-3 повторения
- выполнение частичных повторений с нагрузкой превышающей разовый максимум (полуприседы, полутяги, дожимы штанги, тяги с возвышенностей итд)

Да прибудет с вами сила друзья.

Развитие силы требует специальных навыков, узнайте 10 важных правил, как развить силу, поднимать более тяжёлые веса, улучшить силовые показатели и стать мощнее.

Все посетители тренажёрного зала, делятся на 2 типа: одни только набирают силу, а другие уже сильные, но в конце концов сила нужна всем. Каждый более или менее знающий человек занимающийся фитнесом знает, более сильные мышцы позволяют поднять более тяжёлые , что вызывают увеличение мышечного объёма.

Чтобы решить проблему как развить силу хвата и вывести свою силовую подготовку на новый уровень, запомните 10 важнейших правил развития силы.

1.Первым делом разминка и растяжка

Придя в тренажёрный зал, многие уже морально накручены и готовы как можно скорее взять тяжёлый вес и преодолеть его, одновременно морально удовлетворяя свою психику и делая своё тело сильнее. Но стоп!!! Не спешите, для начала необходимо хорошо и мышцы.

Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке, таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе, разогревая их и делая боле гибкими и подвижными, это уменьшает возможность получение травмы.

Далее необходимо взять разминочный веса, примерно 20% от одноповторного максимума, это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию, кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце, что автоматом подготовит её к работе.

Перед тренировкой конкретной мышцы, старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать, к примеру перед со штангой, выполните приседания с собственным весом, перед , круговые махи и так далее.

2.Базовые упражнения выполняйте первыми

В начале самой тренировки, сила на пике возможностей, организм свеж и бодр, поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых, многосуставных упражнений к ним относятся , , жим лёжа

Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения, после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение, результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.

Поэтому делайте всё правильно, вначале база, а далее изоляция мышц, иначе на развитии силы можно забыть.

3.Используйте принцип обратной пирамиды

В некоторых источников этот метод тренировки называется – тренировка египтянина. Смысл заключается в том, что выполнив предварительной разминку мышц, поработав с лёгкими весами для разогрева мышц, выставляете максимальный вес при котором сделайте 3-4 повторения не более, далее уменьшаете вес, чтобы сделать 6 повторений, 3 подход на 8 повторов, 4 на 10 повторов. То есть с каждым подходом вес уменьшается, а количество возрастает – в этом и заключается суть метода .

Большим плюсом этого подхода есть постактивационное потенцирование, наш организм выполнив подход на 3-4 повтора с тяжёлым весом, делая последующие подходы с более меньшим весом, выжимает вес намного быстрее, это оказывает новую нагрузку на мышцы, а значит растёт сила и объём.

4.Повторений меньше, подходов больше

Обычная тренировка направленная на мышечную гипертрофию, предусматривает выполнении 4 подходов по 10-8 повторений, для развития силы лучше выполните 8 подходов по 4 повторения, таким образом мышечные волокна не успевают сильно устать и наполнится .

Ваша цель поднять тяжёлые веса короткими тренировочными сессиями, а не изматывать мышцу большим количеством повторений, именно таким способом достигается пик развития силы. Поэтому думая как развить силу – знайте, подходов больше, повторов меньше.

5.Уделите внимание технике движения

Для развития силы необходимо научиться правильно концентрировать все усилия в определённый участок тела, это достигается при изучении правильной техники движения.

Некоторые специалисты считают, чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо выполнить его как минимум на 1000 повторений, вспомните боксёров – для создания идеального удара они отрабатывают одно и тоже движение огромное количество раз. Ведь не зря Брюс Ли сказал – «Я боюсь не того, кто выполняет 10 000 разных ударов, а того, кто выполняет 1 удар 10 000 раз».

6. Исключайте вредные привычки

Речь пойдёт о большом количестве употребления спиртного, а если Ваша цель ещё и похудеть, затормозит ваш процесс.

Никто не призывает Вас стать трезвенником, но постарайтесь хотя бы в будни свести к минимуму употребления к примеру пива, считается, что оно уменьшает тестостерон, а этот гормон роста очень важен для силы.

7.Используйте тренинг с полной остановкой

– позволяет делать каждое повторение, как первое. Здесь вы исключаете отскок, силу инерции и амплитуду движения, вся нагрузка концентрируется на тренируемой мышце и она получает мощную силовую нагрузку.

Опускать вес на фазе расслабления можете быстро, но когда опускаетесь в самую нижнюю точку, выдержите секундную паузу, исключите любые вспомогающие движения и выполните повторение как в первый раз. Здесь вы точно сильнее устанете, упражнение будет даваться сложнее, но отдача будет выше.

8. Работайте во взрывном стиле

Поднимайте веса в быстром темпе, именно ускорение в начальной фазе, помогает активно включить в работу быстро сокращающиеся волокна, но ни в коем случае на начинайте упражнение с рывка, движение должно быть мощное, но не рывковое, иначе особенно в становой тяги, это принесёт микротравмы пояснице.

Старайтесь поднять вес быстрее, как в рабочих подходах, так и в разминочных, это позволяет развить силу и включить в работу новые мышцы, которые привыкли работать в умеренном темпе. А всем известна формула, чем больше включено в работу мышц, тем быстрее увеличивается сила и объём.

9. Сконцентрируйтесь на чём-то одном

Всем хочется сразу достичь разные цели, при этом минимально используя время. Но невозможно сразу стать мускулистым, выносливым и сильным, конечно если вы не сидите на курсе сильных стероидов.

Сконцентрируйтесь на чём-то одном, в нашем случае вопрос один - как развить силу, отдайте все усилия и внимание на развитие силы. Если хотите развиваться во всех направлениях, используйте периодизацию. 1-2 месяца работайте на силу, потом 1-2 месяца на массу, далее на выносливость.

10. Сосредотачивайтесь перед каждым подходом

Перед каждым подходом необходимо полностью сконцентрироваться, выкиньте все другие мысли из головы, представляйте себе, что сейчас вы покорите этот рабочий вес. Используйте мотивирующую музыку, возьмите в напарника безумца, который словами будет вас мотивировать, помогая поднимать вес изо все сил.

Посмотрите на пауэрлифтёров, как они настраиваются перед каждым походом, кажется, что они уходят в себя и никого и ничто вокруг не видят.

Изучите эти 10 важных правил и становитесь сильнее с каждым днём.