Гимнастика для интимных мышц – это упражнения, специально разработанные для естественного укрепления и восстановления мышц женских органов малого таза .

Гимнастику для интимных мышц врачи-гинекологи рекомендуют выполнять для профилактики гинекологических проблем, подготовки к беременности, восстановления тонуса интимных мышц после родов, повышения сексуальности и чувствительности во время интимной близости, нивелирования неприятных факторов, сопутствующих периоду климакса.

Тестирование состояния мышц

Перед началом занятий рекомендуется провести несложный тест для определения состояния мышц тазового дна . Для этого сядьте на край стула. Введите во влагалище указательный и средний пальцы, разведите их в виде английской буквы V. Затем сожмите тазовые мышцы вокруг пальцев, не помогая мышами живота и не сжимая ягодицы. Пальцы должны соединиться. Запомните силу сокращения своих мышц. С помощью этого способа, периодически, Вы можете самостоятельно проверять состояние своих интимных мышц, определять насколько хорошо они укрепились.

Подробнее о том, как правильно самостоятельно определить где находятся мышцы тазового дна и правильно ли выполняются упражнения Вы можете познакомиться по приведенной ссылке.

Предварительная подготовка

Заниматься удобно лежа на полу. Для комфорта можете положить на пол плед или коврик для фитнеса. Прикройте шторы. Включите приятную музыку.

Сколько заниматься

Первые занятия продолжаются до полной усталости, обычно 20-30 минут. По мере укрепления мышц увеличьте продолжительность занятий до 40–45 минут. Превышать рекомендованное время не следует, это не ускорит процесс развития мышц.

Ваши ощущения

На первых порах, после занятий, у Вас могут появиться небольшие выделения и тянущие боли внизу живота. Не беспокойтесь, это вполне нормально, так реагируют хорошо потрудившиеся мышцы, которые ранее отдыхали, а слизистая оболочка, таким образом, обновляется и очищается.

Возможно, из-за слабого тонуса мышц малого таза , упражнения даже начального уровня покажутся сложными. Первую неделю можно ограничиться только упражнениями Разминка, Лифт, Пульс, Sos. Через неделю занятий мышцы адаптируются и окрепнут, упражнения легко и свободно будут получаться.

Начальный уровень необходимо выполнять полностью до тех пор, пока все упражнения этого уровня не будут получаться у вас без труда.

Важно! Мышцы укрепляются в момент расслабления, чем больше мышцы были напряжены во время упражнения, тем больше они получат кровоснабжения и кислородного обеспечения во расслабления, станут более сильными и здоровыми.

Мы приведем только комплекс упражнений для укрепления интимных мышц первого уровня. Полный комплекс упражнений интимной гимнастики для женщин, в том числе и с вагинальным тренажером Яйцо, Вы сможете изучить самостоятельно, скачав электронный вариант или купив печатное издание книги «Интимное здоровье женщины».

Комплекс упражнений начального уровня

Начинать тренировку следует с разминки, для того, чтобы подготовить, разогреть нужные мышцы, разогнать кровь и лимфу по органам малого таза.

Интимная гимнастика - Разминка

Упражнение Жим

В положении лежа, ноги немного согнуть в коленях и раздвинуть. Руки положите на низ живота.

Сожмите сфинктер влагалища и постарайтесь подтянуть его кверху. По времени одно сокращение с подтяжкой должно занимать около 1 секунды. Повторите 100 раз. Отдохните 30 секунд. Выполните еще 2 подхода.

В начале, количество сокращений можно уменьшить, но их должно быть не меньше 50 за один подход.

Во время сжатия сфинктера старайтесь приподнимать, подтягивать мышцу высоко кверху и втягивать сфинктер внутрь.

За каждым сокращением с подтяжкой кверху следует фаза расслабления мышцы.

Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

Если чувствуете, что мышца очень устала, немного отдохните и начните заново.

Упражнение Жим с удержанием

В положении лежа, ноги немного согнуть и раздвинуть. Руки положите на низ живота.

Сильно напрягите вагинальную мышцу, начиная со сфинктера, и постарайтесь удержать ее в сжатом состоянии 60 секунд. Затем расслабьтесь, несколько секунд отдохните.

Выполните еще 2 подхода.

На первых занятиях время удержания мышцы можно несколько сократить.

Сжимайте только вагинальную мышцу, живот, ягодицы, ноги не напрягайте.

Для тренировки интимных мышц я подготовила для вас перечень уроков для самостоятельных занятий. Чтобы хорошо чувствовать и управлять интимными мышцами тазового дна, необходимо сначала научиться напрягать их отдельно от пресса, ягодиц, не задерживая дыхание. Это не значит, что в дальнейшем эти группы мышц не участвуют, напротив, мы их будем активно использовать, но позже. Так что можете факультативно активно заняться спортом.

По моим наблюдениям, женщины, ведущие здоровый образ жизни, при всех равных иных данных, добиваются большего успеха в тренировках.

Первым делом нужно научиться втягивать и удерживать анус и при этом дышать животом, сильно его раздувая. Затем будем, удерживая анус, дышать расслабленным животом.Сначала попробуйте просто сжать мышцы ануса, если это получилось, то попробуйте его сильно втянуть вверх. Сделайте это несколько раз, послушайте себя и почувствуйте какими мышцами вы все это осуществляете. Затем рекомендуется попробовать почувствовать мышцы входа (уретра-вагинальный сфинктер).

Обычно при втягивании ануса эта мышца тоже работает, но нам нужно попробовать сосредоточить свое внимание на этих ощущениях. Сжатие вагинального канала можно разделить на четыре стенки (передняя, боковые и задняя). Анус мы сжимаем, чтобы уменьшить просвет во влагалище с боков и сзади, а вот напряжение мышц входа сузит вагину спереди.

Можно поиграть этими мышцами и попробовать сжимать поочередно то мышцу входа, то мышцы ануса. Реально это получается только при слабом сжатии, но зато это упражнение даст вам возможность лучше ощущать работу этих мышц.

Попробуйте включить свой «фонтан страсти». Напрягите эти мышцы одновременно и втяните как можно сильнее вверх. Представьте, что вы берете энергию и поднимаете ее. Она бежит вверх и наполняет ваше тело, оно начинает звучать. Старайтесь не делать это упражнение во время совещаний на работе, эффект может быть непредсказуемым. Вы уже начнете излучать особую энергию желанной, любящей и любимой.

Если предыдущие упражнения у вас получились, перейдем к освоению дыхания. Во время выдоха мы втягиваем живот внутрь, повышая давление в брюшине, которое и вытолкнет диафрагму вверх. А во время вдоха мы расслабляем живот, при этом внутрибрюшное давление падает и диафрагма опускается.

Проще говоря, во время вдоха раздуваем наш живот на максимум, а во время выдоха втягиваем его внутрь. Если у вас это движение не получается делать стоя, попробуйте сделать его лёжа на спине, согнув колени. Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Старайтесь во время вдоха не двигать грудью — только живот поднимается и опускается при дыхании.

После освоения дыхания животом переходим к объединению дыхания с сжатиями ануса. Лежа на спине, делаете глубокий вдох в живот и при этом втягиваете анус. На выдохе - расслабление. Потом попробуйте делать это упражнение стоя. При положительном результате, втяните анус и сделайте несколько циклов дыхания. Постарайтесь удерживать анус все время подтянутым.

В результате выполнения упражнения вы поймете, что можете легко удерживать напряжение без участия мышц пресса и других сопряженных мышц.

Примечание: сейчас большую популярность приобрели нефритовые яйца, они стоят недорого и к тому же их можно легко купить в китайских павильонах. Многие именитые школы гейш с удовольствием их продают. Есть одна опасность их использования. Существует мнение, что в Китае раньше не использовался нефрит, а брался жадеит, да и у нас продается жадеит, а не нефрит.

Он обладает пористой структурой и при ношении может вызывать молочницу и воспаление. Наше яйцо сделано из медицинского пластика и безопасно при ношении и использовании. Не покупайте нефритовые яйца, их действительно использовали тысячи лет назад древние, но у них не было таких страшных заболеваний как сейчас. Да и кому придет в голову сейчас использовать лошадь вместо машины.

Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты. Смазанное яйцо вставляем во влагалище и рукой придерживаем за нить. Сжимаем мышцы и затем на расслаблении тянем яйцо обратно к входу, осторожно, так чтобы оно не выпало наружу. Во время сжатия мышцы делают проход во влагалище уже перед яйцом, и оно толкается внутрь.

Затем на расслаблении мы яйцо перемещаем к входу. После освоения этого приема попробуем сделать то же самое стоя. Подтягиваем яйцо вверх и затем даем возможность ему опуститься вниз под собственным весом, у нерожавших этот процесс может быть затруднительным, и мы к нитке подвешиваем бутылку с грузом (достаточно грамм 100-200), этот груз нужен только для того, чтобы яйцо легко опускалось вниз при расслаблении, не пытайтесь увеличивать вес.

Очень часто после родов женщины в результате растяжений мышцы не способны удерживать яйцо в расслабленном положении стоя, тогда рекомендуется ввести палец на одну фалангу во влагалище и делать те же упражнения, пальцем страхуя яйцо от выпадения. Во время втягивания мышц вы должны чувствовать, что яйцо оторвалось от пальца и после нескольких секунд расслабить мышцы, дав возможность яйцу опуститься вниз.

На этом первое занятие закончим.

После тренировки вы можете не вытаскивать яйцо, а оставить его внутри, и в течение дня носить его и регулярно подтягивать. Можно поставить себе будильник на телефоне, чтобы он напоминал подтягивать яйцо, например, по 500 раз в час.

Ношение яйца не только тренирует интимные мышцы, но и в дальнейшем увеличивает тактильные ощущения. Проверьте дома, не выпадает ли у вас яйцо при мочеиспускании, чтобы не потерять яйцо потом в общественном туалете.

Если яйцо выпадает, то удаляйте его каждый раз при походе в туалет. Первое время нужно постепенно привыкать к ношению яйца и первое время ходить с ним только дома, потом можно ходить с ним 6-8 часов в день. После использования, промыть яйцо под проточной водой, можно обработать мирамистином.

Примечание: перед сном удалять яйцо из влагалища. Спать с яйцом нельзя.

Методика или универсальная инструкция по работе с тренажером Кегеля для интимных мышц

Для тренировки с тренажером Кегеля можно купить презервативы, если у вас аллергия на латекс, рекомендуется использовать полиуретановые японские презервативы. Можно просто мыть тренажер каждый раз перед и после тренировки.

Переходить к работе с тренажером можно только после освоения всех упражнений с указкой и яйцом.

Скрепить тренажер и накачать датчик до нужной упругости. Для упрощения введения во влагалище рекомендуется его смазать, лечь на спину, расслабиться и согнуть колени, ввести датчик до ограничителя и потом расслабиться. Разжать зажим и выставить на тренажере давление 40 или 50 мм. После этого закрыть зажим.

Сначала расслабить пресс и подышать животом. После сжать интимные мышцы, так же как вы их сжимали, работая с лазерной указкой или яйцом, поднять стрелку и задержать мышцы в напряжении несколько секунд. Затем расслабить.

Старайтесь уделять больше внимания работе мышц и не гонитесь за результатом. Хорошим результатом считается, если стрелка поднимется с 40 до 80 мм. Повторять это упражнение много раз до ощущения усталости мышц. Можно, например, делать 40 сжатий мышц и затем длительное расслабление.

Сделать три серии сжатий и потом делать упражнения интимными мышцами без задержки тоже 40 раз по три подхода, например. После этого попробуйте делать несколько коротких сжатий и одно долгое. Если в процессе выполнения упражнений вы увидите, что стрелка опустилась при расслаблении ниже 40 мм, то рекомендуется открыть зажим на тренажере и поднять давление до 40 мм и закрыть зажим. Такое бывает, так как мышцы в ходе тренировок лучше расслабляются.

Старайтесь во время тренировки интимных мышц не двигать тазом, так как это может изменять значения тренажера. От этого может меняться вагинальный просвет и стрелка на это реагирует, а не на сжатие нужными мышцами.

Избегайте прогиба в пояснице или вдавливания таза вниз. Помните, что во время выполнения упражнения живот должен быть расслаблен и следите за дыханием. Нельзя ни в коем случае тужиться.

В дальнейшем можно менять позы и выполнять те же упражнения для интимных мышц, что и были описаны выше.

Самостоятельная тренировка интимных мышц с тренажером ТП

Внимание: самостоятельная тренировка противопоказана при опущении. Всю ответственность вы берете на себя. Рекомендуется тренировать мышцы только под контролем инструктора.

Первое упражнение называется «Башня», его суть — научиться одновременно втягивать тазовые мышцы и низ живота. Цель этого упражнения — укрепление косых мышц живота, которые будут принимать активное участие в удержании внутрибрюшного давления. Создаваемое диафрагмой давление будет пытаться вытолкнуть живот наружу и будет вызывать эффект опущения, а напряженные и втянутые мышцы пресса — препятствовать этому. Очень важно научиться втягивать мышцы ануса вместе с низом живота и представить, что они тянуться вверх.

Сначала попробуйте сделать это упражнение без тренажера. Втяните низ живота внутрь и вверх, при этом втягивайте тазовое дно так же, как вы втягивали яйцо. Попробуйте удерживать напряжение несколько секунд до появления усталости мышц пресса и ануса.

Во время выполнения упражнения старайтесь не задерживать воздух, дышать грудью легко, неглубоко, стараясь делать долгий выдох и короткий вдох. Если вам удалось почувствовать усталость в области низа живота и ануса, можно переходить к тренировке с тренажером.

Введите внутрь тренажер, можно надеть на него предварительно презерватив. Откройте зажим и доведите давление в камере, нажимая на грушу, до 50 мм. Затем закройте зажим и попробуйте сжать мышцы так, как вы пробовали сделать это без тренажера, сжимая низ живота и втягивая анус. Постарайтесь удерживать башню 15-30 секунд.

Главное — не старайтесь выжать на камере высокие результаты, так как сжатие находится ниже камеры, которую вы сжимаете, результат не может быть выше 60-80. В противном случае это доказывает, что вы неправильно выполняете упражнение. Рекомендую продолжить тренировки с яйцом и лазерной указкой, прежде чем переходить к тренировкам с тренажером ТП.

После освоения упражнения «Башня» можно переходить к упражнению «Сжатие»
Ознакомьтесь еще раз с материалами статьи: «Тренировка интимных мышц. Как не навредить себе». Там есть раздел анатомии, где хорошо видно, что сжатие верхней части влагалища происходит за счет повышения внутрибрюшного и тазового давления.

Очень важно научиться чувствовать то давление, что сжимает вагинальные стенки, а не то, что выталкивает вниз.

Мышцы пресса, дыхательная диафрагма и мышцы тазового дна создают внутритазовое и внутрибрюшное давление. Работу пресса и тазового дна мы тренировали в упражнении «Башня», теперь важно научиться правильно работать с диафрагмой.

Она напрягается когда вы тужитесь (как при дефекации), важно это делать при напряженном прессе и подтянутых интимных мышцах (тазовое дно). Когда вы тужитесь важно не задерживать дыхание, то есть не помогать диафрагме давлением воздуха в легких. Попробуйте попеть или говорить одновременно с выполнением упражнения, так вы выпустите лишний воздух и поймете, что в этом случае диафрагма работает сама.

Итак, теперь попробуйте потужиться и сильно втянуть внутрь и вверх живот и напрячь мышцы тазового дна. Вагинальные стенки не должны вылезать, и при таком сжатии вы почувствуете, что акт дефекации будет невозможен. Пресс не должен пускать давление дальше нижнего отдела живота. Именно так и стоит работать с тренажером в упражнении «Сжатие».

Введите в вагину, как и в предыдущем упражнении «Башня», камеру тренажера (на рисунке устройства тренажера под номером 1) внутрь. Расслабьте пресс, откройте зажим и выставите давление на манометре 40-60, надавливая на грушу, затем закройте зажим.

Исходное положение тела — стоя — так легче контролировать слаженную работу мышц. Постарайтесь одновременно сделать следующие действия:

• подтянуть тазовое дно;
• втянуть низ живота вверх желательно на выдохе, стараясь не поднимать грудь;
• напрячь диафрагму, постараться надавить ею вниз.

То есть сделать упражнение «Башня», подключив диафрагму. Задержать напряжение на секунду, затем расслабиться и сделать вдох. Повторять до усталости.

Важно: никогда не задерживайте дыхание при работе с диафрагмой! Старайтесь сжимать диафрагму на медленном выдохе!

Помните, что переходить к тренировке на ТП можно только при развитых мышцах тазового дна, желательно с инструктором, после освоения всех упражнений с яйцом, лазерной указкой и упражнения «Башня». Неправильное выполнение упражнений может привести к опущению вагинальных стенок, тазовых и брюшных органов, ухудшению зрения.

Если во время тренировки вылезает наружу камера из влагалища, значит вы неправильно выполняете упражнение и вам нужно обратиться к инструктору!

Упражнение «Сопротивление» с тренажером ТП для тренировки интимных мышц

На рисунке под номером 4 находится дополнительная камера, которая будет активно использоваться при выполнении этого упражнения, она сжимается рукой и повышает давление в диафрагмальной камере, которая будет находиться внутри влагалища.

Изнутри она будет давить и таким образом делать массаж вагинальной стенки. Механическое воздействие будет оказано на соединительные, гладкомышечные структуры и так далее.

Это упражнение укрепляет стенки влагалища.
Исходное положение: женщина стоя, позже можно использовать позу женщина сверху.
Вставляете камеру внутрь, как при подготовке к упражнению «Сжатие», нагнетаете то же давление, только оставляете открытым зажим.

Упражнение:

• втягиваете мышцы тазового дна (интимные мышцы);
• напрягаете мышцы нижнего пресса;
• продолжаете медленный выдох -напрягаете диафрагму;
• рукой сжимаете дополнительную камеру.

Очень важно одновременно сжимать камеру рукой вместе с выполнением упражнения «Cжатие». Старайтесь выполнять это упражнение так, чтобы оно не вызывало у вас дискомфорта, желательно стремиться к приятным ощущениям.

Можно и желательно чередовать упражнение «Cжатие» (важно закрыть зажим перед выполнением этого упражнения) с упражнением «Cопротивление».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

• Вставляете камеру внутрь и выставляете давление на манометре 40 мм;
• Делаете 5 раз упражнение «Башня»;
• Замеряете силу вашего максимального сжатия (допустим, сегодня оно составило 150 мм);
• Делаете 5 раз «Сопротивление» на 70 мм, затем «Сжатие» на 70 мм;
• Затем 5 раз «Сопротивление» на 90 мм и 5 раз «Сжатие» на 110 мм;
• Еще 5 раз «Сопротивление» на 130 мм и 5 раз «Сжатие» на 130 мм;
• Пробуете еще 5 раз «Сопротивление» на 150 мм и 5 раз «Сжатие» на 150 мм;
• Пытаетесь повысить величину «Сжатия», для этого делаете 5 раз «Сопротивление» на170 мм и «Сжатие», стараетесь сделать на максимуме, большем, чем первое максимальное сжатие, например, до 165 мм.;
• Продолжаете тренироваться также, увеличивая величину «Сопротивления» до 230 мм.

Когда вы дойдете до своего максимума по величине сжатия, продолжайте тренировать сжатия около 50 раз (проверьте не забыли ли вы закрыть зажим) на своих максимальных показателях.

Если вы устаете еще в процессе разминки, можете понизить нагрузку для себя, со временем к вам придет и сила и выносливость, возможно, вы слишком рано перешли к выполнению этих упражнений. Возможно, вам еще следует больше заниматься с указкой и яйцом.

Со временем можно будет начинать разминку с более высоких давлений.

Тренировка интимных мышц в позах:

Поза сверху

Можете скатать одеяло в валик или сесть на подушку, внутрь влагалища помещаете камеру.
Попробуйте подвигаться так, как вы обычно двигаетесь во время секса, к примеру, это движение бедрами вперед-назад. Сначала двигайтесь без подключения интимных мышц, затем со временем при движении тазом вперед включайте сжатие, сначала небольшое...

Затем попробуйте двигаться бедрами вперед-назад, но при этом сжатие производить при движении таза назад. Двигайтесь до состояния усталости. Это будут уже те движения, которые сможете активно использовать во время секса.

Далее попробуйте двигать бедрами вверх-вниз, осуществляя сжатие при движении телом вверх. Следите за стрелкой на манометре. Помните, что это движение можно использовать в сексе только если вы не пользуетесь презервативом, так как его вы будете стаскивать во время секса, что может привести к нежелательной беременности.

Следующее упражнение: «Движение вверх-вниз»

Только на этот раз попробуйте сжатие при движении телом вниз. Это движение интимными мышцами в дальнейшем также можно будет активно использовать во время секса. Следите за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать, так что рекомендуется его тренировать производя естественные стоны, как правило, свойственные вам при занятии любовью.

Миссионерская поза: поза бутерброда, в которой вы выступаете в роли хлеба

Попробуйте поднимать бедра вверх-вниз, разворачивая лобок на себя, при каждом подъеме старайтесь выполнить упражнение «Сжатие». Как вариант, можно поднять лобок вверх, сделать упражнение «Башня» и замереть в таком положении на 30-40 секунд.

Это движение можно выполнять в том случае, если мужчина слишком быстро двигается, и вы не успеваете подстроиться под такт движения вашего партнера.

Коленно-локтевая поза

Представьте, что на каждое фрикционное движение партнера вам нужно сделать сжатие, начните сначала выполнять это движение медленно, контролируя процесс на манометре, затем потихоньку ускоряйтесь...

Если в сексуальной жизни вы понимаете, что не можете делать сжатие на каждое фрикционное движение партнера, попробуйте делать это сжатие через раз, либо на каждые два движения партнера. Так чтобы мужчина ощущал тугой вход.

Такие движения опосредованно развивают сексуальность мужчины и тренируют его интимные мышцы, так как при каждом входе ему придется преодолевать твердость и упругость влагалища, для этого ему придется развивать твердость и упругость своего члена. Если эрекция у партнера будет недостаточной, то ему просто будет тяжело даже войти в вас. Так что контролируйте уровень сжатия разумно.

После освоения движений в обычных позах попробуйте сделать тоже самое, экспериментируя с разными позами. Например, можете лечь на спину, развести ноги в стороны, насколько вам позволяет ваша растяжка, и практикуйте упражнение «Сжатие», выполняйте его, представляя, что каждый раз работаете активно интимными мышцами при входе мужчины в вас.

Сколько раз нужно выполнять каждое движение?

Не стоит первое время переутомлять мышцы активными тренировками. Желательно не совмещать тренировки с диетами, так как при излишней потере веса интимные мышцы тоже могут ослабнуть. Правильно питайтесь.

Я заметила, что часто интимные мышцы реагируют на менструальный цикл, во время овуляции у некоторых замечается ослабление интимных мышц. У некоторых, ослабление мышц бывает сразу после секса, что естественно, если вы ими работали, они просто устали.

Некоторым требуется пара дней на восстановление после длительных перелетов на самолете, хотя со временем, ваши мышцы любви будут активно развиваться и вы меньше будете замечать их ослабление.

Помните, что важно накачивать интимные мышцы входа, так как если давление диафрагмы будет сильнее давления мышц нижнего пресса и тазового дна, то член мужчины будет каждый раз выскакивать во время секса, не говоря уже об опасности для здоровья, которой вы подвергаете себя каждый раз, делая эти упражнения неправильно.

В случае возникающих вопросов пишите или записывайтесь на индивидуальные занятия к нам.

Гинекологи давно пришли к выводу, что женское здоровье и сексуальное удовлетворение во многом зависят от состояния промежностно-копчиковых мышц.
Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее проходят роды, меньше риск возникновения разрывов. Кроме того, тренированные мышцы нормализуют кровообращение в нижних отделах позвоночника, тем самым препятствуя развитию геморроя, снижают менструальные боли, защищают придатки от воспаления и еще массы гинекологических заболеваний, привести их в тонус помогают упражнения Кегеля.

Если до родов влагалищные мышцы даже без специальных тренировок довольно эластичны, то рождение ребенка кардинально меняет ситуацию. После родов влагалище становится не таким упругим, как раньше. Вы даже не представляете, насколько растягиваются и расслабляются его мышцы во время беременности и особенно при естественных родах.
Первым признаком слабости влагалищных мышц является неспособность долго терпеть желание сходить в туалет и непроизвольное мочеиспускание при резких нагрузках, чихании.
Кроме того, если после родов у вас появились сильные менструальные боли, чего раньше не наблюдалось, если вы перестали достигать оргазма при половом акте или если вам стало трудно пользоваться тампонами – это тоже может свидетельствовать о слабости интимных мышц.

Тренировки помогут в родах

Влагалищные мышцы – это своего рода автоматические ворота, через которые ребенок попадает в большой мир. И чтобы эти ворота не только вовремя открылись, но и закрылись, необходимо отрегулировать их механизм. А поскольку вы уже знаете, как напрягать или, наоборот, расслаблять влагалищные мышцы, дело за малым. Обычно акушер в процессе родов говорит роженице, как себя вести, но если интимные мышцы у женщины не натренированы, она не понимает, что от нее требуют, чего хотят.
Во время схваток старайтесь не напрягать мышцы и максимально расслабиться. От боли большинство женщин непроизвольно напрягают влагалищные мышцы, тем самым затрудняя открытие шейки матки. В результате болезненные ощущения усиливаются: организм напряжен и шейка не раскрывается полностью. Считается, что расслабление мышц укорачивает схватки, снимает боль и способствует более полному раскрытию шейки. Кроме того, основным способом отключения от боли считаются переключающие действия. Расслабление влагалищных мышц поможет вам отвлечься и не концентрироваться на своих болевых ощущениях.
Переходный период, когда схватки еще не закончились, а потуги уже начались, длится, как правило, 5–10 минут. На этом этапе нельзя тужиться и напрягать влагалищные мышцы и сфинктер, иначе можно порвать шейку. Как только начинается позыв на потугу (акушер говорит, надо тужиться), необходимо делать глубокий резкий вдох. При этом набирается максимальное количество воздуха в легкие, затем на несколько секунд задерживается дыхание. Мышцы сжимаются и на выдохе воздух как бы выталкивается через влагалище и тогда интимные мышцы максимально разжимаются.
Между потугами уже не следует их напрягать.
После того как показалась головка ребенка, если нет обвития, врач просит роженицу не тужиться или тужиться по чуть-чуть, чтобы не разорвать влагалищные мышцы и промежность.
Если разрывов или эпизиотомии избежать не удалось, при накладывании швов старайтесь не напрягать мышцы. Так врачу будет проще вас зашить и вам будет менее больно. И как уже говорилось, как только сможете, снова приступайте к упражнениям Кегеля. Чем раньше вы возобновите тренировки, тем быстрее восстановитесь.

Итак, если делать упражнения для мышц промежности, то вы:

• сохраните собствнное здоровье
• сможете доставить большее удовольствие мужчине
• получите приятные побочные эффекты в виде своих горящих глаз, и как следствие повышение собственной привлекательности в глазах окружающих мужчин.

Теперь о самих упражнениях.
Первая часть из них, большинству из нас известна, так как широко описана во многих женских журналах. Серьезную программу по Вумбилдингу – тренировке интимных мышц – разработал известный гинеколог Арнольд Кегель. С помощью нее он лечил недержание мочи, дряблость интимных мышц, помогал женщинам подготовиться к родам и восстановиться после них. Разработанный им комплекс упражнений довольно прост в исполнении и быстро приводит к ожидаемому результату. Упражнения эти очень эффективны.
Единственная проблема – их надо делать! Причем регулярно.

Упражнение №1.

Прежде всего необходимо почувствовать, что это за мышцы и как их тренировать. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задержать мочеиспускание. Это напрягаются входные мышцы влагалища. Почувствовав, как они работают, можно начать их тренировать.
Как во время беременности, так и после, полезно не менее 20 раз в день выполнять упражнение «на сжимание и удержание». Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от десяти секунд до пяти минут. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание. Выполняйте это упражнение в разных позах: лежа, сидя, стоя.
Если вы будете тренироваться только сидя, то во время родов в положении лежа вам будет трудно почувствовать мышцы и включить их в работу.

Упражнение №2.

Следующее упражнение заключается в попеременном сжатии мышц сфинктера (в районе анального отверстия) и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы сфинктера и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10–15 раз. После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните – задержите дыхание – сожмите входные влагалищные мышцы – вдохните, не расслабляя мышц. Расслабьте мышцы – выдохните. Повторите упражнения с мышцами сфинктера. Эти упражнения пригодятся вам в процессе потуга.

Упражнение №3.

Теперь самое сложное – тренировка внутренних мышц влагалища. Представьте, что вы хотите что-то вытолкнуть из себя, напрягая внутренние мышцы влагалища. В специальных школах для этого упражнения советуют использовать «спортинвентарь» из секс-шопа. Так как без постороннего предмета довольно трудно почувствовать, как работает мускулатура. Можно привлечь для тренировок любимого супруга. Причем ему совершенно не обязательно знать, что для вас это всего лишь зарядка. Попробуйте при половом акте действовать только внутренними мышцами влагалища – это не только полезно, но и весьма приятно для обоих партнеров. Выполняя это упражнение, важно почувствовать разницу между входными и внутренними мышцами. Первое время довольно трудно напрягать только внутренние мышцы и при этом сохранять входные в расслабленном состоянии. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз в день.

Упражнение №4.

Кроме того, интимные мышцы тренируются и при упражнениях на внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы живота. Встаньте, спина прямая, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на бедрах. Постепенно сгибая колени в стороны, приседайте как можно ниже. Задержитесь в нижней точке на 5–10 секунд и медленно поднимайтесь. Выполняя это упражнение, старайтесь почувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы.
Все эти упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Сразу после родов вам будет сложно почувствовать эти мышцы, но это не значит, что они потеряли чувствительность навсегда. Просто практически с первого дня после родов начинайте выполнять интимную зарядку.
Если никакие тренировки не помогают, проконсультируйтесь со своим гинекологом. Возможно, он даст вам направление на операцию. После слишком быстрых родов с многочисленными разрывами и крупным плодом, вернуть разорванные мышцы в прежнее состояние лишь с помощью домашних упражнений практически невозможно. Существуют простые хирургические операции по их восстановлению. Операция совершенно безболезненная и длится всего несколько минут. Под местным наркозом хирург соединяет разорванные волокна и вам останется только натренировать мышцы перечисленными выше упражнениями.

Обязательно. Перед началом выполнения упражнений сидя на унитазе (ноги не сдвигать, не напрягать) попробуйте остановить струю мочеиспускания. Скорее всего, у вас это получится. Если струя не остановится совсем, то хотя бы сильно уменьшится. Повтори пару раз, чтобы запомнить какими мышцами это делается. Именно их и зажимайте в процессе выполнения упражнений.
ПРИМЕЧАНИЕ:

1. Часто задержкой мочеиспускания не увлекайтесь – вредно.
2. Если вы до этого читали о подобных техниках, и встречали упражнения на «туженье» (когда надо представлять, что рожаешь). НЕ надо их делать. В каком состоянии мышцы твоего тазового дна вы не знаете. Поэтому подобные упражнения могут только навредить!

В некоторых источниках можно найти ещё немного другую трактовку упражнений Кегеля.
Вот они.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Сокращаем мышцы влагалища и считаем медленно до 5-ти, расслабляемся, считаем до 5-ти, сокращаем. Время зажатия можно увеличивать.
Движение клитора вниз, при выполнении упражнения, говорит о том, что упражнение выполняется правильно. Повторяем 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
«Лифт»: немного сокращаем мышцы («1-й этаж»), зажимаем, считаем до 5-ти, затем продолжаем сокращение («2-й этаж»), снова удерживаем до 5-ти. Так пройти 4-5 «этажей». И обратно - такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже». Повторяем 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Напрягаем и расслабляем мышцу так быстро, как только возможно, добиваясь подобия «трепетания». Повторяем упражнение 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Следующее упражнение - длительное и устойчивое сокращение мышцы, словно ты пытаешься втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживаем напряжение, считая до 5-ти (время сокращения по мере развития мышцы нужно увеличивать). Повторяем 10 раз.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ:
Делать упражнения надо часто. Даже очень часто. Рекомендуют до 8 раз в день повторять комплекс из описанных выше 4-х упражнений, каждое из которых делается по10 раз за подход. Итого 40 раз х 8 раз = 320 повторений.
Как приучить себя делать упражнения так часто?
Способ только один – привязать выполнение упражнений к каким-либо часто повторяющимся действиям, либо установить напоминание в мобильный телефон.
Серьезный плюс упражнений в том, что их можно делать где угодно, в любой (или почти любой позе). Сидя на работе у компьютера, стоя в маршрутке и лежа на пляже. Окружающие твоих действий не заметят.
Поэтому отговорки: «А как я буду делать упражнения 8 раз в день, если я работаю?» - действительно лишь отговорки.
Что может служить напоминанием для занятий:
- каждый раз, когда звонит телефон
- на всех красных светофорах
- каждый раз, когда пьёте воду и далее мо вашему списку напоминалок, приемлимых исключительно вам.
Помните! Если вдруг по каким-то причинам у вас нет настроя, нет желания, у вас сложный период в жизни, или вам попросту не нравится делать какое -нибудь упражнение, то делайте хотя бы чуть чуть, делайте то что вы можете. ГЛАВНОЕ ДЕЛАЙТЕ!

Да, результаты вы получите медленнее, но вы их получите, а вот если забросите тренировки до лучших времен, результат будет даже не нулевой, он будет отрицательный (см. выше про последствия растяжения тазовых мышц)!
Теперь о том, что может произойти, когда вы начали выполнять упражнения, да еще и 8 раз в день:
1. Мышечная боль. Тазовые мышцы, такие же, как мышцы пресса и прочая. Если вы начинаешь активно делать упражнения для живота, что будет? Правильно! Не посмеяться, не вздохнуть – болят мышцы! Тут - тоже самое. Только болеть будет в районе кобчика и внизу живота. Если характер боли не напоминает крепатуру (боли в мышцах в первые несколько часов после анаэробной нагрузки, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты) и не проходит через 1-2 дня – вперед к врачу – это могут активизироваться женские проблемы или проблемы с нижним отделом позвоночника.
В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ В СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, ПО ЖЕНСКОЙ ЛИНИИ, ПОСЕТИТЕ ГИНЕКОЛОГА!
При некоторых заболеваниях (например: поликистоз, фиброма и пр.) врачи могут запретить выполнение упражнений!
2. Месячные пошли раньше. Случается часто. Не переживайте, всё восстановится, но не сразу. В процессе менструации упражнения можно не делать.
3. Менструальные выделения стали значительно активнее в первый-второй день цикла, а потом – хоть с ежедневной прокладкой ходи – хватит. Тоже всё в порядке. Просто активнее отторгается эпителий. Даже удобно.
4. Возбуждение. Для многих - это побочный эффект. Всё логично: в результате выполнения упражнений кровь приливает к половым органам. Если совсем «накрывает», сделайте перерыв.
5. Расширенные зрачки, как результат возбуждения. Это сильно повышает ВАШУ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ в глазах противоположного пола.
Пользуйтесь!

Эта информация только для тех женщин, которые не хотят довольствоваться обычной половой жизнью, а пытаются вывести ее на новый качественный уровень, сделав более полноценной. Таким дамам просто необходимо знать, как накачать влагалище.

Функции влагалища

Женский половой орган, то есть влагалище, внешне похож на трубу, длина которой составляет 8-12 см. Оно эластичное и содержит в себе мышцы. Мышцы выполняют функцию приспосабливания к мужскому половому члену, находящемся в состоянии эрекции. Оно зажимает член со всех сторон, благодаря набуханию и напряжению мышц от усиленного кровоснабжения при возбуждении полового органа.

Эластичность после родов

С возрастом, влагалище начинает меняться. В основном, после родов, оно теряет свою эластичность, становится более дряблым и поэтому не может подстроиться под фаллос мужчины. Это приводит к тому, что во время полового акта оба партнера не испытывают те яркие ощущение, что раньше. Во время родовой деятельности, у женщин растягиваются стенки влагалища, тем более, если плод рождается большой. Все это усугубляет разрывы и швы на них.

Вумены

Чтобы секс не приносил вам одно расстройство нервов, лучше узнайте, как накачать мышцы влагалища с помощью специальных упражнений. Так вы укрепите мышцы, которые называются вуменами – это особо интимные мышцы, находящиеся возле ануса и влагалища и сокращающиеся во время оргазма. Если вы приложите усилия, то сможете даже управлять ними во время полового акта, что принесет несказанное наслаждение не только вам, но и вашему партнеру.

Упражнения для мышц влагалища

Упражнение1

Лягте на живот, если нет возможности, выполняйте упражнение в любой удобной для вас позе. Мышцы, которые вы планируете накачать, сначала нужно обнаружить. Представьте себе, что хотите в туалет, воспроизведите это действие и резко прервите себя, будто бы боитесь обмочиться. С задним проходом проделайте то же самое. Запомните свои ощущения. Затем попытайтесь сжать сразу обе группы этих мышц. Во время этого упражнения, бедра должны немного поддаваться вперед. На несколько секунд задержитесь в такой позе. Ощущения не будут приятными, но болевых ощущений вы не испытаете. Вы не сможете надолго сжать мышцы, делайте это столько, сколько сумеете. Анус сжимайте вместе с ягодицами, чтобы ко всему прочему еще и подтянуть ягодичные мышцы. Только не переусердствуйте, первые две недели повторяйте это движение один раз в день и не больше. Вы должны ощущать только легкую усталость. Доводите количество повторов до 100 раз в день по пять раз за неделю, и уже через месяц вас порадует отличный результат.

Упражнение2

У вас должны быть соответствующие навыки для этого упражнения. Лягте и сделайте стойку (березку), если вам сложно самостоятельно так удерживаться, то обопритесь об стену. Начните разводить ноги, а затем сводить в исходное положение. Делайте это плавно и увеличивайте по не многу амплитуду, в минуту вам нужно сделать 6-7 повторов. Первую неделю делайте это по 3-4 минуты, постепенно доводите до 10 минут занятия в день.

Упражнение3

Напрягайте влагалище так, будто бы хотите ним что-то втянуть и удерживайте его в таком состоянии, пока недосчитаете до пяти. Со временем вы должны успевать досчитать до 30-ти, удерживая мышцы. Выполняйте это несложное упражнение каждый час, тем более что вы можете его делать где угодно, и через месяц увидите результат.

Упражнение4

Сжимайте и расслабляйте влагалище. Это делается очень быстро, начиная с 10 раз и доводя количество повторов постепенно до 50 раз. После чего, с мышцами ануса проделайте точно так же.

Упражнение5

Сокращайте сначала мышцы влагалища, а потом ануса. Чередование повторяйте по 20 раз.

Упражнение6

Считайте от 3 и до 5. На три и пять сжимайте влагалище и в каждой позиции остановитесь. В той же последовательности расслабляйтесь, останавливаясь на тех же цифрах. Упражнение проделывайте и на мышцы заднего прохода.

Тренировка мышц влагалища окончена.

Все мы знаем, что каблуки негативно влияют на наши ноги, чего нельзя сказать о мышцах влагалища. Оказывается, когда наши стопы находятся под 15-ти градусным углом от земли, мышцы полового органа тренируются. Только не переборщите с каблуком, достаточно среднего, слишком высокий не нужен. Все же лучший результат вам принесут перечисленные выше упражнения.

Теперь вы знаете, как накачать влагалище. Надеюсь, вам удастся порадовать своего любимого, подарив ему новые несказанно яркие ощущения!

Вумбилдинг - это комплекс занятий для интимных мышц. С его помощью успешно лечится недержание мочи, инфантильность и дряблость интимных мышц и проводится хорошая подготовка к родам и послеродовое восстановление. Упражнения в вумбилдинге очень просты, легко запоминаются и выполняются. Рассмотрим самые распространенные из них.

Упражнения для мышц влагалища

Упражнение первое
Пробуем во время мочеиспускания несколько раз прервать и задержать выделение мочи. Это делается с помощью входных мышц влагалища, которые нужно тренировать в первую очередь. Затем, (а не только во время мочевыделения) в течение дня нужно выполнять около двадцати раз упражнение «сжимание-удержание». Втягиваем в себя входные мышцы и с максимальной силой сжимаем. Удерживаем их в таком напряженном состоянии десять секунд. Постепенно доводим это время до пяти минут. Дышим ровно, дыхание не задерживайте. Делаем эти упражнения для мышц влагалища сидя, лёжа и стоя. Если выполнять его только сидя, то в положении лёжа, в процессе родов, включать эти мышцы в работу будет трудно.

Второе упражнение
Это упражнение поможет нам во время потуг.

Для его выполнения нужно попеременно сжимать мышцы анального сфинктера и входных мышц влагалища. Быстро напрягаемся и очень быстро расслабляем мышцы сфинктера, и потом, то же самое проделываем с мышцами влагалища. Делаем это пятнадцать-двадцать раз.

Затем проводится с тренировкой дыхания одновременно. Осуществляется это так: выдох, задержка дыхания, сжатие мышц влагалища, вдох (мышцы влагалища напряжены). Затем расслабляем их и выдыхаем.
Повторяем весь комплекс занятий со сфинктером.

Третье упражнение
Это упражнение для мышц влагалища можно выполнять и во время полового акта. Для его проведения нужно представить, что мы что-то выталкиваем из себя с помощью интимных мышц. Делая это упражнение, важно ощутить разницу между внутренними и входными мышцами. Такая приятная зарядка доставит удовольствие обоим партнерам, хотя посвящать супруга в такие тонкости необязательно.

Можно использовать для выполнения этого упражнения «спортинвентарь» из специализированного секс-магазина. Вначале немного трудно почувствовать, как работают мышцы, но с помощью постороннего предмета это легко ощутить. Начнём делать это упражнение с пяти раз в день, со временем увеличивая до пятнадцати раз.

Четвертое упражнение
Тренируя мышцы живота и внутренней поверхности бедер, мы укрепляем одновременно и интимные мышцы.

Для его проведения становимся, положив руки на пояс. Ноги на ширине плеч, носки повернуты в стороны. Постепенно приседаем, сгибая колени врозь. Садимся как можно ниже. Задерживаемся в таком положении на десять секунд и медленно поднимаемся. Почувствуем, как напрягаются и расслабляются наши мышцы. Проделываем это упражнения для мышц влагалища три-семь раз.

Такая тренировка мышц влагалища может состоять и из отдельных упражнений, однако эффективней она будет при проведении их в комплексе.

Как тренировать мышцы влагалища для успешных родов

Мы уже хорошо знаем, что нужно сделать, чтобы напрячь или расслабить влагалищные мышцы. А теперь узнаем, что необходимо уметь для их регулирования. Это поможет понять, как нужно вести себя и правильно выполнять то, что говорит роженице акушер в процессе родов.

Болезненные ощущения во время схваток усиливаются, если влагалищные мышцы непроизвольно напрягаются, тем самым создавая трудности для раскрытия шейки матки. Поэтому во время схваток нужно постараться максимально расслабиться и не напрягать мышцы. Расслабление снимает боль, укорачивает схватки и помогает более полному открытию шейки.

Для уменьшения боли всегда применяют отвлекающие действия, поэтому переключение внимания на расслабление мышц поможет не концентрироваться на болевых ощущениях.

Очень опасно тужиться в период, когда потуги уже начинаются, а схватки ещё не закончились. Этот период длится примерно пять-десять минут и в это время нельзя напрягать сфинктер и влагалищные мышцы, чтобы не порвать шейку матку. Как только акушер скажет, что можно тужиться, нужно сделать резкий глубокий вдох, набрав в легкие максимальное количество воздуха. И затем задержать дыхание на несколько секунд, сжав мышцы. На выдохе воздух вытолкнуть как бы через влагалище и максимально разжав мышцы. Напрягать их между потугами не следует.
Как только покажется головка ребенка, акушер-гинеколог попросит роженицу больше не тужиться или чуть-чуть тужиться по команде, чтобы предотвратить разрыв промежности. Если все же разрывов не удалось избежать, то при наложении швов стараемся не напрягаться. Нам будет не так больно, а врачу проще накладывать швы.

После родов иногда чувствительность мышц надолго теряется. Поэтому, чем раньше начнётся тренировка мышц влагалища, тем быстрей начнется их восстановление.
Если же чувствительность не появится, необходимо обратиться к своему гинекологу. Случается, что слишком стремительные роды проходят с многочисленными разрывами. И из-за наложенных швов восстановление мышц удлиняется.

В любом случае полезна для женского здоровья. И возобновлять её следует, предварительно посоветовавшись с врачом, как можно раньше.