(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнение рекомендуется всем спортсменам, независимо от уровня их подготовки, особенно, начинающим. Спортивным инвентарем служит пара гантелей. Правильные наклоны с гантелями в стороны стоя укрепляют самую широкую мышцу живота - наружную косую, одновременно позволяя , чего всегда стараются добиться девушки. Простой на вид тренаж, однако, требует концентрации внимания, правильного его выполнения. Несоблюдение же, приводит к обратному эффекту - увеличению объема талии.

Техника выполнения

Задание обуславливается сгибанием торса в сторону, с находящимися в руках гантелями, как то:

1. Встать прямо, ноги держать на уровне ширины плеч. Спортивный снаряд взять правой рукой прямым хватом, левую зафиксировать на талии. Голову держать ровно, напрягая мускулы верхнего и нижнего пресса.
2. Сделать короткий вдох, наклонить торс вправо, при этом спину сохранять прямой. Наклониться следует как можно ниже, удержавшись так несколько секунд. Возврат в исходное положение - , выдох.
3. Взять гантель левой рукой прямым хватом, правую поставить на талию. После короткого вдоха сделать наклон в сторону гантели. После кратковременного удержания вернуться в вертикальное положение с выдохом.

Технически правильный проведенный тренинг уменьшит объем талии, жировую подкожную прослойку. Корректно его исполнить помогут некоторые правила:

• ​положение ног строго соответствует ширине плеч, свободная рука фиксируется на поясе;
• ​мышечные ткани пресса напряжены, плечи расправлены, бедра находятся в неподвижном состоянии, прогиб поясничного пояса отсутствует;
• ​сгибание производится строго прямолинейно до возможного положения, спортивный снаряд скользит вдоль линии ноги;
• ​наклон растягивает противоположную сторону торса, затем последний немного приподнимается, включая в работу ;
• ​новичкам можно облегчить упражнение за счет слегка согнутых коленей при выполнении наклона.

Несоблюдение правил приводит не только к отсутствию воздействия, но и получить травму. Например, наклон при расслабленном прессе нагружает не отдел косых мышц, а поясничных позвонкового столба. Новичку вместо похудения грозит заработать . Фиксированное положение торса предупреждает возможность истирания межпозвонковых пластин, защемление нерва. Неадекватные весу спортсмена утяжелители способствуют увеличению наружной косой мышцы, приводят к росту ширины талии.

Рекомендуется выполнять до 15 повторов в каждую сторону 5-10 килограммовыми гантелями по 2 подхода. Женщины уменьшают вес спортивного снаряда в два раза при том же количестве повторов, подходов. Подходы чередуются кратковременным отдыхом, выполняются плавным темпом. Тренаж является добавочным, для шлифования рельефа.

Какие мышцы работают

Данное занятие является изолирующим, т. к. рассчитано только на внутренние косые мышцы пресса, рекомендовано так же для талии, уменьшению ее ширины. При изгибании в правую сторону и небольшом подъеме туловища от гантели задействуются левые косые, как внешние, так и внутренние. Противоположный же изгиб подключает к работе правые косые. Синергистами служат некоторые мелкие ткани, расположенные в районе позвонкового столба.

Например:

• ​косые мышцы, они принимают основную нагрузку;
• ​действующие одновременно с ними синергисты - квадратная мышца корсета туловища, поясничная, подвздошно-поясничная, выпрямляющая - подвздошно-реберная;
• ​стабилизационными служат трапециевидная, держатель лопатки, средняя и малая ягодицы.

Последние отводят ноги в сторону, обуславливают красоту походки.

Нюансы

Выполняя наклоны с гантелями в стороны, нужно придерживаться некоторых рекомендаций, например:

• ​уделить внимание движению спортивного снаряда, он должен скользить параллельно линии ноги;
• ​не следует совершать наклон до болевых ощущений;
• ​изгиб происходит за счет работы брюшного пресса, а не других мышц;
• ​максимальная точка наклона характеризуется небольшим приподниманием торса и кратковременной задержкой положения;
• ​исключаются непроизвольное отклонение торса вперед или назад;
• ​не допускается исполнение упражнения обрывочными движениями;
• ​не рекомендуется использование большого веса утяжелителей;
• ​количество подходов, повторов варьируется от степени физической подготовки.

Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю.

Чем можно заменить

Консервативный вариант наклона с гантелями модифицируется в тренажерном зале штангой, гирей, металлической гимнастической палкой - бодибаром. Упражнение выполняется стоя, либо сидя на скамейке, идеальным вариантом представляется кроссовер - . Последний способствует развитию мышечной ткани пресса, косых. Тренинг проводится с использованием нижнего грузового блока.

Отсутствие дома какого-либо утяжелителя компенсируется манипуляцией руками. Простой наклон выполняется при фиксации их у талии, усложнение добавляется сцепленными над головой руками. В случае использование самодельных отягощений, нужно уделить внимание правилам предосторожности, избежать травмы позвоночника.

Наклоны с гантелями в стороны - одно из эффективных упражнений, обеспечивающих нагрузку на брюшные мышцы. Это очень простое занятие. Оно легко может выполняться даже в домашних условиях. Однако прежде чем прибегнуть к такому упражнению, обязательно ознакомьтесь с техникой его выполнения. В противном случае можно вместо прекрасных форм получить значительное ухудшение фигуры.

Особенности упражнения

Спортсмены выполняют наклоны с гантелями в стороны для уменьшения талии и укрепления косых мышечных тканей живота. И если это занятие выполняется правильно, то результаты от тренировок просто восхитительны. В случае неправильной технологии эффект наблюдается совершенно противоположный. Талия начинает «расти» вширь за счет увеличения мускулатуры.

Кроме того, существует еще одна важная особенность. Данное упражнение выполняется только с одной гантелью в руках. Два снаряда используются одновременно для прокачки мускулатуры рук. А если вы хотите позаботиться о своей талии, то выполняйте

Работа мышц

Стоит заметить, что улучшается не только талия, когда вы выполняете наклоны с гантелями в стороны, стоя. Какие мышцы работают во время тренировки?

Специалисты утверждают, что подобные наклоны позволяют прорабатывать:

• косые мышцы живота;
• подвздошно-реберные ткани поясницы;
• квадратную мускулатуру;
• подвздошно-реберные мышцы груди;
• леватор лопатки;
• ягодичные мускулы;
• середину и верх трапеций.

Очень полезны наклоны с гантелями в стороны, стоя, для девушек. Такие упражнения обеспечивают не только укрепление мышц живота, но и способствуют улучшению осанки. Кроме того, они позволяют снижать жировые отложения в районе боков и поясницы. Однако не стоит злоупотреблять такими занятиями. Если переусердствовать с наклонами, то результат станет совершенно противоположным.

Выполнение упражнения

Наклоны с гантелями в стороны - простое упражнение, которое не вызывает трудностей даже у новичков.

Технология выполнения:

1. Изначально правильно подберите вес гантелей. Для женщин оптимальная нагрузка составляет 3-5 кг. Мужчины могут взять гантели весом 5-10 кг.
2. Возьмите гантель в одну руку таким образом, чтобы ладонь располагалась вовнутрь. Выпрямите корпус и зафиксируйте его. Вторая рука может находиться на поясе либо быть заложенной за голову. Ноги расставьте на ширину плеч. Верхняя конечность с гантелей должна оставаться во время всего занятия прямой.
3. Теперь медленно наклоните туловище в сторону снаряда. Обязательно контролируйте, чтобы сгиб происходил по прямой линии. Наклоняйтесь строго в сторону, стараясь опуститься пониже. Когда ваше туловище опустится до максимально низкой точки, вы должны ощутить, как мышцы с одной стороны сократились, а с другой - растянулись.
4. Вернувшись в исходное положение, возьмите гантель в другую руку. Повторите такой наклон в противоположную сторону. Во время наклона делайте выдох. Возвращаясь в начальное положение, вдыхайте воздух.
5. Очень важно проделать в одну и в другую сторону равное количество наклонов. В противном случае вы можете столкнуться с асимметричным развитием мышц.

Чтобы наклоны с гантелями в стороны, стоя, обеспечили прекрасные результаты, необходимо прислушаться к некоторым хитростям и советам профессионалов:

1. Правильно ставьте ноги. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Это поможет выполнить глубокие наклоны, при которых таз остается неподвижен. Именно при неподвижности данного участка тела результативность упражнений возрастает.
2. Внимательно контролируйте наклоны туловища. Корпус не должен смещаться вперед. Стремясь опуститься как можно ниже, вы значительно снизите эффективность упражнения.
3. Не берите в обе руки по гантели. Так вы обеспечите противовес и сведете все усилия на нет. Обеспечьте нагрузку для каждой стороны по отдельности.
4. Для усиления нагрузки, рекомендуется свободную руку выпрямить над головой. Такой простой жест значительно увеличит проработку косых мышц. Можно в прямой руке удерживать легкую гантель. Так нагрузка возрастет в 2 раза.
5. Если вы правильно подобрали для себя нагрузку, то вы в состоянии выполнить не меньше 10 повторов. Не следует брать чрезмерно легкие гантели. Вы должны ощущать нагрузку. Об остаточной проработке мускулатуры свидетельствует легкое жжение в работающей мышце. Если вы испытываете такое чувство, значит нагрузка подобрана верно.
6. Для улучшения равновесия можно немного выдвинуть вперед ногу, которая находится со стороны прорабатываемой мышцы.

Эффективная программа

Наклоны с гантелями в стороны могут выполнять как мужчины, так и женщины. При этом данное упражнение подходит профессионалам-спортсменам и даже новичкам.

Тренеры приводят следующую оптимальную программу, позволяющую проработать мышцы:

1. Упражнение выполняется крайне медленно.
2. Рекомендовано за один раз совершать по 8-12 повторов в каждую сторону.
3. В течение тренировки предусматривается 2-3 подхода.
4. Постоянно чередуйте наклоны влево-вправо.

И помните, что усердствовать в данном упражнении совершенно не рекомендуется. Только выполняя приведенные выше рекомендации, вы обеспечите себе прекрасную талию и правильно прокачаете мышцы.

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и .

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги - в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Это упражнение прокачивает руки и , которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Мы бы назвали его больше мужским – ведь представители сильного пола за изящность талии переживают меньше, а крепкие косые мышцы нужны во многих силовых упражнениях как стабилизаторы положения тела. Это неплохая «подсобка» для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов.

При правильной технике в работу включается исключительно наружная косая мышцы живота.

Правильная техника

Сейчас мы дадим конкретную пошаговую инструкцию, как делать наклоны в стороны с гантелью:

1. Встаньте прямо, возьмите гантель в ту руку.
2. Вторую руку лучше всего поднять к голове – так лучше растянутся мышцы, но можете оставить висящей вдоль тела.
3. На вдохе наклонитесь в бок в сторону гантели как можно ниже. Чем больше амплитуда движения, тем лучше вы проработаете мышцу.
4. На выдохе выпрямитесь и отклонитесь в противоположную сторону.

Вот так выглядит:

Типичные ошибки

Главная ошибка , которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия. Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга. Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

Безопасность

Технически упражнение довольно простое, вряд ли вы нанесете себе повреждения, выполняя его. Следите только за тем, чтобы тяжелая гантель не выскользнула у вас из рук и не попала прямо на ногу проходящему мимо человеку.

Дополнительная экипировка

Если снаряд тяжело удерживать, возьмите ременные лямки и примотайте ими гриф гантели к запястью. Если от нагрузки побаливают запястья, намотайте кистевые бинты – можно спортивные, можно обычные эластичные. Пригодятся спортивные перчатки, чтобы не натереть мозоли на руках.

Как мы предупредили в самом начале, с помощью наклонов в бок с гантелью тонкой талии себе не сделать. Наоборот, косые мышцы от тренинга увеличатся в размерах, а вместе с ними расширится талия. Так почему же многие тренеры предлагают это упражнение своим подопечным? Все просто. Чаще всего такие инструкторы дают в руки две гантели, а не одну, а фактически вы занимаетесь аэробикой с небольшим отягощением.

Аэробные нагрузки, как известно, жир жгут хорошо, а нет жира – есть талия . А вы думаете, что прорабатываете именно талию, а потому делаете упражнение с большим энтузиазмом. Конечно, косые довольно малы по объемам и требуют мало энергии, но если построить весь тренинг на крупных мышечных группах, чтобы вы потратили наибольшее количество энергии и сожгли как можно больше калорий, к концу занятия не особенно тренированного человека будет просто тошнить.

Однако наклоны в стороны с гирей или гантелей именно как силовое упражнение все-таки нужно иногда включать в свой тренировочный план. Непривычная нагрузка встряхивает организм, когда начинается застой. То есть если вы усиленно работаете над прессом, разбавляйте иногда разнообразные скручивания наклонами. Как их выполнять, чтобы не случилось самого страшного – неумеренного разрастания косых? В многоповторном режиме с небольшим весом.

15 наклонов в одну сторону – это самый минимум для сета , а лучше, чтобы их было 25-30. Причем делать их нужно до тех пор, пока в мышце не появится чувство почти нестерпимого жжения – она забилась, в ней выделилось огромное количество молочной кислоты.

Кстати, таким приемом иногда пользуются профессиональные бодибилдеры, чтобы немного «пережечь» косые – «памповая» многоповторная тренировка приходится на вечер, после нее ничего не едят. Не закрывают белково-углеводные окна, а ложатся спать, оставляя несчастные мускулы в полной власти катаболизма.

Силовикам иногда наоборот, нужно дополнительно укреплять косые – вот тут и берется вес чуть побольше, а повторов поменьше.

Если вы хорошо владеете своим телом, можно попробовать усложненный вариант упражнения – удерживать гантель не вдоль тела, а поднять над головой двумя руками и делать наклоны из такого положения. Мышцы при этом растягиваются намного лучше, а значит, и прорабатываются хорошо.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 277 083 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - нет (при правильной технике)
Сложность выполнения - лёгкая

Наклоны в бок с гантелей стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений (в каждую сторону) по 5 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений (в каждую сторону) по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Упражнение очень хорошо укрепляет ваши косые мышцы. Но не советую выполнять его с большими весами и слишком часто. Особено девушкам. Так как оно может привести к увеличению ваших косых мышц в объёме, а значит, и к утолщению вашей талии.

Основные фишки

1. Ноги поставьте шире плеч. Так вы сможете наклоняться ниже, не двигая при этом тазом. А это довольно важно. Таз должен быть зафиксирован на месте. 2. Наклоняйтесь строго в бок. Многие в погоне за более глубоким наклоном подают корпус вперёд, чтобы наклониться ещё чуть ниже. Этого делать не нужно. 3. Не берите гантели в каждую руку. Иначе гантели будут создавать противовес друг для друга. Тем самым сводить на нет все ваши усилия. Вначале тренируйте одну сторону, а потом другую. 4. Как вариант можно выполнять наклоны с руками, выпрямленными над головой. При таком варианте ваши косые мышцы будут работать даже без гантели. А если вы возьметё гантельку 3 – 5 кг двумя руками, то мало вам не покажется. 5. Поднимаясь, нужно немного отклоняться в сторону работающей мышцы, как бы сильнее сокращая её. Это увеличит амплитуду и КПД упражнения. 6. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать хотя бы 15 повторений. Чем меньше вес и больше повторений, тем меньше вероятность накачать себе косые мышцы и увеличить талию.