Чтобы эффективно похудеть, есть два действенных способа: снизить калорийность рациона или изменить соотношение белков, жиров и углеводов. Если учитывать тот факт, что на усвоение пищи, богатой протеинами, тратится 1/3 её калорийности, то становится понятно, что именно белки выбиваются в фавориты и соблюдение высокобелковой диеты - наиболее короткий путь к стройной фигуре.

Главные правила белковой диеты

Белки жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Увеличение количества белковых продуктов в рационе качественно насыщает и разгоняет метаболизм. Чтобы придерживаться высокопротеиновой диеты, необходимо:

• Урезать жиры и углеводы.
• В основные приемы пищи обязательно употреблять белковое блюдо.
• Пить не менее 2 литров воды в сутки.
• Есть с интервалом в 3–4 часа.
• Комбинировать высокобелковое питание со физическими нагрузками.

Важный момент! Протеиновая диета в комплексе с регулярными тренировками отлично работает на строительство спортивного красивого тела. Но если придерживаться данного плана питания и избегать физических упражнений, то избыток белка может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Преимущества протеиновой диеты перед другими системами питания:

• Не нужно считать калории.
• Следование данному алгоритму способствует стабилизации сахара крови, и поэтому на белковой диете не мучает голод.
• Высокобелковая диета качественно улучшает состав тела.
• Данный рацион способствует росту мышечной массы, за счет чего увеличивается основной обмен даже в состоянии покоя.
• Белковая диета относится к эффективным и быстрым способам избавиться от лишних килограммов. При этом вес не возвращается, если не предаваться гастрономическим излишествам.

Когда питание состоит преимущественно из липидов и углеводов, избыток этих макронутриентов откладывается в жировые запасы. Перестройка рациона в пользу увеличения белковых продуктов заставляет организм черпать энергию из собственных жировых отложений. Одновременно укрепляются мышцы, кожа не обвисает, и эффект похудения держится максимально долго.

Из чего состоит продуктовая корзина на белковой диете

Эта система питания предусматривает употребление большого количества животного и растительного протеина. Ежедневная норма белка - 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Но не стоит превышать это значение! Это количество можно набрать, если употреблять достаточное количество мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, бобовых. Также белки содержатся в орехах, грибах, крупах. Но для нормального функционирования организма на белковой диете нельзя забывать о клетчатке и большом количестве воды. При этом фрукты следует сократить до 2–3 штучек в день. Доля жиров в высокобелковом рационе не должна превышать 25 % от ежедневной калорийности.

• Продукты животного происхождения: куриные и перепелиные яйца. Говядина, телятина, субпродукты, индейка, кролик, курица, морская и речная рыба, морепродукты. Творог, молоко, кефир, йогурт, лёгкие сыры. Сывороточный протеин.
• Овощи: пекинская, белокочанная, цветная капуста, спаржа, морская капуста, лук, сельдерей, редис, брокколи, болгарский перец, дайкон, руккола, салат айсберг, помидоры, баклажаны, огурцы, кабачки, лук, чеснок, зелень.
• Фрукты: грейпфруты, яблоки, груши, киви, сливы, лимоны, апельсины, ананасы, ягоды.
• Злаки: диетические хлебцы. Ржаные, пшеничные и овсяные отруби. Гречка, перловка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа.
• Бобовые: фасоль, чечевица, соевое мясо, горох, нут, тофу. Соевый протеин.
• Орехи и семечки: миндаль, кедровые, арахис, кешью, грецкие. Кунжут, подсолнечник и семена чиа. Ореховый урбеч, арахисовое масло.

В меню белковой диеты могут присутствовать кофе, чай, травяные отвары. Также не запрещается употребление растительных масел: подсолнечного, оливкового, кунжутного, горчичного и льняного и грибов.

На высокопротеиновом рационе нужно исключить из меню продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Это:

• сахар и сладости;
• выпечка;
• хлеб из пшеничной муки;
• картофель;
• морковь;
• свекла;
• макароны;
• сметана;
• жирные сыры;
• белый рис;
• пакетированные соки;
• сладкая газировка;
• сухофрукты;
• бананы;
• виноград;
• сливочное масло и спреды;
• кетчуп;
• майонез;
• мороженое и десерты;
• жирные сорта мяса;
• алкоголь;
• снеки;
• сало и копчености.

Обратите внимание! Если перед сном мучает голод, можно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть два вареных белка.

Белковая диета: меню на 4 недели

Необходимо питаться дробно, небольшими порциями. Каждый основной прием пищи должен включать белковый продукт (мясо, рыбу, творог или бобовые). Фрукты и злаки желательно употреблять до 16:00. Но нельзя полностью урезать углеводы. Эффективно придерживаться пятиразового питания. Оптимально составить рацион белковой диеты в соответствии с этими правилами:

• На завтрак можно позволить себе сложные углеводы в сочетании с легкоусвояемыми белками и полезными жирами. Это может быть овсянка, вареные яйца, блюда из творога, дополненные ягодами, фруктами, орехами.
• На обед приходит черед плотного мясного или рыбного блюда с порцией отварной крупы, тушеных или сырых овощей.
• На ужин следует ограничиться продуктами с высоким содержанием протеина, которые лучше сопроводить некрахмалистыми овощами.
• Перекусы на белковой диете просто необходимы, чтобы избежать срывов и поддерживать стабильно высокий уровень метаболизма.

1 неделя, меню :

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на разбавленном молоке, 2 вареных яйца	Куриные котлеты, гречка, салат из помидоров и огурцов	Салат из свежих овощей и зелени с творогом
Вторник	Творожная запеканка	Рыбный суп	Шашлык из куриной грудки, маринованной в кефире. Овощная тарелка
Среда	Гречневые хлебцы с сыром	Гуляш из говядины, вареный булгур, стебель сельдерея	Треска, тушеные овощи
Четверг	Омлет с творогом	Паста с морепродуктами	Котлеты из чечевицы, икра из баклажанов
Пятница	Ленивая овсянка с черникой и миндалем	Индейка, тушенная с овощами
Суббота		Запеченное куриное бедро без кожи, отварная зеленая фасоль	Салат из тунца, пекинской капусты, помидоров и вареных яиц
Воскресенье	Омлет из 2 белков и 1 желтка, свежие овощи	Соевый гуляш, тушеные овощи	Греческий салат

2 неделя, меню :

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Протеиновая овсянка	Чечевичный суп с помидорами	Запеченная скумбрия, овощная нарезка
Вторник	Творог с ягодами	Гуляш из индейки, киноа	Омлет с брокколи и помидорами
Среда	Омлет с помидорами и куриной ветчиной	Сандвич из индейки и ржаного хлеба с горчицей и листовым салатом	Тофу, летний салат
Четверг	Овсяноблин с творожным сыром и малосольной семгой	Куриная отбивная, булгур с вялеными томатами	Салат из редиса, зеленого лука, огурцов, яиц и зернового творога
Пятница	Пшенная каша, 2 вареных яйца, салат с капустой	Окрошка на кефире из отварной курицы, огурцов, редиса и зелени	Минтай, тушенный с кабачками, луком, томатами и болгарским перцем
Суббота	Протеиновый коктейль	Тушеный кролик, капустный салат, творожное желе с апельсинами	Куриные котлеты с творогом
Воскресенье	Омлет с грибами	Куриный холодец, соте из овощей	Хумус, огурцы

3 неделя, меню :

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Протеиновый коктейль, грейпфрут	Фалафель, овощное ассорти, груша	Куриные оладьи, летний салат
Вторник	Омлет в пакете	Стейк, отварная цветная капуста	Отварные креветки
Среда	Яичница-глазунья, кусочек сыра	Запеченное мясо, отварная перловка	Рулетики из омлета, фаршированные творогом и зеленью
Четверг	Сырники с вишней	Пицца на «тесте» из куриного мяса	Рыбные маффины, свежие огурцы
Пятница	Куриные маффины с сыром и грибами	Котлеты из трески, тушеные кабачки	Помидоры, фаршированные творогом с чесноком и зеленью
Суббота	Творожная запеканка с ягодами	Лодочки из баклажанов, фаршированные булгуром и фаршем из говядины	Куриная грудка, запеченная с травами и чесноком. Салат из сырой брокколи и помидоров
Воскресенье	Рисовые хлебцы с арахисовым маслом	Томатный суп с тефтелями	Морской язык, запеченный в фольге с овощами

4 неделя, меню :

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Протеиновое печенье	Перец, фаршированный фаршем из индейки и бурым рисом	Котлеты из трески на пару
Вторник	Бутерброд из ржаных хлебцев и сыра с пониженной жирностью	Салат из сельдерея, яблока и грецких орехов. Запеченная без кожи ножка индейки	Отварная куриная печень, салат из пекинской капусты
Среда	Кефир с отрубями и кедровыми орешками. Яблоко	Суп с брокколи и тефтелями из говядины	Минтай, приготовленный в молоке. Ассорти из сырых овощей
Четверг	Рисовые хлебцы с творогом и черникой	Домашние куриные сосиски, гречка. Киви	Салат с кальмарами из пекинской капусты и болгарского перца
Пятница	Запеченные яблоки с начинкой из творога	Фасолевый суп	Омлет с креветками
Суббота	Смузи с кефиром, творогом, отрубями и яблоком	Постная говядина, томленная с капустой	Диетический салат «Цезарь»
Воскресенье	Льняная каша, коробочка зернового творога	Суп с куриными тефтелями и пшеном	Белковый омлет с грибами

Трехразовый режим питания в зависимости от графика оптимально дополнить одним-двумя перекусами. Ланч или полдник может состоять из:

• протеинового коктейля;
• разрешённых фруктов;
• чашки ягод;
• нескольких орешков;
• овощной нарезки;
• вареных яиц;
• 1/2 пачки творога;
• стакана кисломолочного напитка.

Протеиновая диета: рецепты

Из продуктов, допустимых на белковой диете, можно приготовить много вкусных и полезных диетических блюд. Многие из этих блюд можно приготовить заранее и взять с собой на работу в контейнере.

Белковый омлет с шампиньонами

• 4 белка куриных яиц;
• 3 шампиньона;
• 1 столовая ложка тертого сыра;
• черный перец и соль по вкусу;
• оливковое масло для жарки.

Нарезать шампиньоны ломтиками, разогреть сковородку и смазать оливковым маслом. Обжаривать грибы до готовности, поперчить, посолить, выложить на тарелку. Куриные белки взбить с солью и вылить на разогретую сковороду. Обжарить с двух сторон. На одну половинку омлета выложить шампиньоны, сыр, свернуть и обжарить с двух сторон.

Омлет с креветками

• 2 яйца;
• 2 куриных белка;
• 2 столовые ложки тертого сыра;
• 200 г размороженных креветок;
• свежий базилик;
• перец чили;
• 1 зубчик чеснока;
• оливковое масло;
• соль.

Разогреть в сковороде оливковое масло. Очистить от семян и нарезать мелко перчик чили. Обжарить перец и чеснок на оливковом масле. Добавить креветки и обжарить по 2 минуты с каждой стороны. Выложить готовые креветки на бумажное полотенце. Взбить яйца и белки с солью. Вылить яичную смесь на смазанную оливковым маслом горячую сковородку. Сверху выложить креветки, посыпать сыром. Готовить на небольшом огне 5–7 минут. При подаче посыпать рубленым базиликом.

Диетический салат «Цезарь»

• 1 куриная грудка;
• 1/2 кочана салата «Айсберг»;
• 30 г пармезана;
• 3 анчоуса;
• 1 ст. ложка оливкового масла Extra virgin;
• 1 ст. ложка лимонного сока;
• черный перец и соль.

Ингредиенты для дрессинга:

• 1 ч. ложка дижонской горчицы;
• 3 анчоуса;
• 1 ч. ложка лимонного сока.

Три анчоуса мелко порубить. Смешать все ингредиенты для дрессинга. Куриную грудку замариновать в смеси черного перца, соли, оливкового масла и лимонного сока. Через 20 минут грудку положить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Запекать 20 минут. Затем остудить, удалить кожу, отделить кости и нарезать куриное филе тонкими ломтиками. Для большой порции салата достаточно будет половины грудки. Остальную часть мяса можно использовать для сандвичей. Вымытые и высушенные листья салата порвать руками и сложить в миску. Сверху выложить кусочки курицы. Посыпать тертым пармезаном. Полить соусом, поперчить, посолить. Украсить анчоусами.

Легкий салат с тунцом

• Банка консервированного тунца в собственном соку;
• 1/2 головки красного лука;
• 1 средний помидор;
• 10 черных или зеленых оливок без косточек;
• 2 больших горсти салатных листьев;
• 4 вареных перепелиных яйца;
• зелень петрушки;
• соль и перец;
• несколько каперсов для украшения.

Ингредиенты для дрессинга:

• 1 ч. ложки лимонного сока;
• 2 ч. ложки оливкового масла Extra virgin;
• 1 зубчик чеснока.

Перепелиные яйца очистить и разрезать на 4 части. Выдавить чеснок, смешать все ингредиенты для дрессинга. Листья салата порвать и выложить на плоскую тарелку. Помидоры, лук, маслины нарезать тонкими кружками, выложить на салат. Следующим слоем будет тунец, с которого надо слить лишнюю жидкость, и яйца. Заправить салат солью и перцем, полить дрессингом. Украсить рубленой петрушкой и каперсами.

Томатный суп с тефтельками

• 700 мл воды;
• банка консервированных томатов в собственном соку;
• 250 г говяжьего фарша;
• 1 белок куриного яйца;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 головка лука;
• 1/2 перчика чили;
• 1/2 ч. ложки итальянских трав;
• соль;
• перец.

Выдавить через пресс чеснок. Очистить от семян перец. Порубить половину головки лука, перчик чили и петрушку. Добавить лук, чеснок, чили, петрушку, яичный белок к фаршу. Тщательно перемешать, приправить солью и перцем. Сформировать 10 маленьких тефтелек. Вскипятить в кастрюле воду, измельчить томаты в собственном соку, добавить к кипятку. Проварить и кинуть в кастрюлю тефтели. После того как суп закипит, варить на небольшом огне 15–20 минут. Перед окончанием варки добавить рубленую петрушку, посолить и поперчить.

Куриный суп с яйцом

• 300 г куриного филе;
• 3 яйца;
• 1/4 корня сельдерея;
• 300 г брокколи;
• свежая зелень петрушки;
• соль;
• черный перец.

Куриное филе залить 1 литром холодной воды и поставить варить. Довести мясо до готовности и вынуть из кастрюли. Корень сельдерея очистить и нарезать мелкими кубиками, отправить в кипящий бульон. Брокколи разделить на соцветия. Куриное филе мелко порезать. Брокколи и курицу добавить в бульон. Варить 10 минут. Посолить и поперчить. Яйца взбить и тонкой струйкой, помешивая, ввести в кипящую жидкость. Готовить еще 5 минут, в конце приготовления добавить мелкорубленую зелень петрушки.

Котлеты из индейки

• 350 г грудки индейки;
• 1 помидор;
• 1 белок куриного яйца;
• 1 головка лука;
• зелень петрушки;
• 1 зубчик чеснока;
• свежемолотый черный перец;
• соль;
• салатные листья для сервировки.

Помидоры обдать кипятком, очистить от кожицы, порезать кубиками. Индейку, помидоры, лук, чеснок, петрушку измельчить в кухонном комбайне. Добавить белок. Приправить фарш солью и перцем. Сформировать 4 котлетки. Обжарить котлеты из индейки на сковороде гриль по 8–10 минут с каждой стороны.

• 200 г турецкого гороха (нута);
• 1 ч. ложка кунжута;
• 1 ст. ложка оливкового масла;
• 2 ст. ложки муки из цельносмолотого зерна;
• 1 зубчик чеснока;
• свежая зелень кинзы и петрушки;
• соль;
• оливковое масло для жарки.

Ингредиенты для соуса:

• 1 небольшой свежий огурец;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 чашка греческого йогурта;
• свежая зелень укропа и петрушки;
• соль.

Огурец натереть на терке, чеснок выдавить через пресс, зелень порубить. Все тщательно перемешать с греческим йогуртом, посолить. Замочить нут в холодной воде на 6–8 часов. Промыть, залить чистой водой и варить до готовности. Добавить все остальные ингредиенты, кроме муки, и пробить блендером до однородности. Далее добавить муку и перемешать. Сформировать небольшие котлетки, которые обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Подавать фалафель с соусом.

Результаты 4-недельной протеиновой диеты

Белковая диета относится к одной из самых популярных по причине хороших результатов, которых добиваются на ней мужчины и женщины. За 4 недели диеты можно смело рассчитывать на потерю от 5 до 12 килограммов, причем похудение будет происходить именно за счет жировых запасов. Будет разумно придерживаться белковой диеты не более месяца. Но если после окончания этого срока лишние килограммы еще остались, а самочувствие в норме, можно питаться по этому плану еще 30 дней. После выхода из протеиновой диеты первое время необходимо строго контролировать свой вес и рацион и увеличивать долю карбогидратов в меню только за счет медленных углеводов.

Белковую диету можно использовать в качестве экспресс-способа похудения. В этом случае рацион ужесточается. Такую диету можно назвать экстремальной. Её можно использовать не чаще 1–2 раза в год перед важными мероприятиями, когда нужно быстро привести себя в порядок.

Строгая белковая диета

Меню строгой белковой диеты предусматривает преимущественно продукты с большим содержанием протеина, при это жиры и углеводы сокращаются до минимума. Выдержать такой стиль питания непросто. Но результаты того стоят. За 7 дней строгой белковой диеты можно потерять от 3 до 6 килограммов. Немаловажно, что данную систему должны сопровождать регулярные спортивные тренировки, причем предпочтение лучше отдать силовым упражнениям, а не кардио-нагрузке. Это делается для того, чтобы избыток белка не влиял негативно на состояние почек, а шел исключительно на строительство тела.

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Коробочка зерненого творога	Половинка грейпфрута	Рыба на гриле, салат с оливковым маслом	Два вареных белка	Рулетики из огурца с творожным сыром и семгой
Вторник	Омлет в пакете	Протеиновый коктейль	Тофу, баклажанная икра	Печеное яблоко с творогом	Заливное из рыбы
Среда	Кефир с ржаными отрубями и миндалем	Половинка помело	Котлеты из индейки	Йогурт	Куриный шашлык, тушеные кабачки
Четверг	Ломтик запеченной индейки с ржаным хлебцем	Смузи из творога, йогурта и яблока	Куриное филе, тушенное в кефире с грибами	100 г творога	Отварная говядина, запеченные овощи
Пятница	2 вареных яйца	Яблоко	Порция киноа с овощами	Стебель сельдерея	Омлет с грибами
Суббота	Омлет с творогом	Кусочек маложирного сыра	Фалафель с соусом на основе греческого йогурта	Вареное яйцо, киви	Запеканка из брокколи и творога
Воскресенье	Творожное суфле	Апельсин	Креветки, салат из рукколы	Кефир	Куриный холодец

Эта система предусматривает 5-разовое питание небольшими порциями. Такой стиль высокобелкового питания дополнительно воздействует на обменные процессы, ускоряя метаболизм и стимулируя расщепление жиров. Не стоит забывать на строгой белковой диете о водном режиме. Нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды. Это позволит избежать негативного влияния белковой диеты на организм.

Последствия белковой диеты

Многие негативно относятся к высокобелковым диетам из-за возможных отрицательных последствий для здоровья. Однако в большей степени это относится к системам питания, которые рассчитаны на длительный срок. Перекос рациона в сторону любого нутриента можно назвать опасным. Но ещё более опасно негативное влияние лишнего веса на здоровье. Система питания с повышенным содержанием белка при разумном использовании не навредит здоровому человеку. Но при определенных проблемах со здоровьем может спровоцировать:

• Запоры и нарушения пищеварения.
• Проблемы с почками и репродуктивной функцией.
• Дисбаланс витаминов и микроэлементов.

Также из-за употребления большого количества продуктов животного происхождения может повыситься уровень плохого холестерина. А из-за сниженного количества углеводов в рационе возможны головокружение, рассеяность, снижение работоспособности. Низкий уровень липидов в меню при высокобелковом питании отрицательно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, менструальный цикл может стать нерегулярным. По этой причине белковая диета противопоказана при: мочекаменной болезни, подагре, в период активного роста, в пожилом возрасте, при беременности и кормлении грудью, при эндокринологических нарушениях.

Это важно! При соблюдении белковой диеты целесообразно принимать витаминно-минеральный комплекс, назначенный врачом. Ведь вместе с жирами и углеводами из рациона уходят источники жизненно необходимых минералов и витаминов.

Но при всех отрицательных моментах, которые можно легко нивелировать, белковая диета - действенный и быстрый способ привести фигуру в порядок, если её использовать разумно и не делать постоянным стилем питания.

Одной из самых популярных и «неголодных» является белковая диета: меню на 14 дней включает большое количество мясных и молочных продуктов, сыров и т.д. Такой рацион рассчитан на сброс веса в 10 кг.

Суть и особенности белковых диет

Белок относится к числу строительных питательных веществ, которые отвечают за мышечную массу. Он дольше усваивается организмом, благодаря чему человек практически не испытывает чувства голода. Эффективная диета на 2 недели обеспечит худеющего растительным и животным протеином. Во время похудения теряется большое количество мышечной массы, за счет такой диеты эти потери будут быстро восполняться.

Суть такого способа сброса веса на 14 дней заключается в большом потреблении белковой пищи и сокращении потребляемых углеводов. Особенность рациона заключается в том, что организму приходится расходовать половину калорийности продукта, в котором большую часть составляют белки. За счет этого можно достигнуть быстрых результатов, которые сохранятся на долгое время. Из-за поступления растительной клетчатки у худеющего не будет возникать проблем со стулом.

Благодаря сниженному поступлению углеводной пищи организму приходится расходовать жировые запасы и запасы углеводов. Происходит избавление от лишней жидкости, которую задерживали жирные, соленые и сладкие продукты. Т.к. белок — это строительный материал, мышцы останутся в тонусе, фигура подтянется, «уйдут» бока. Благодаря такому рациону отсутствуют перепады настроения, чувство усталости и слабости, которые есть при соблюдении других диет.

Белковая 10-тидневная диета

Меню диеты гречневой «14 дней — минус 10 кг» включает в себя большое потребление гречневой крупы, яиц и кефира. Такое питание относится к разряду монодиет.

Крупу нельзя солить. Рекомендованный способ приготовления — запаривание. Нужно насыпать в глубокую миску 130-150 г гречки и залить ее 250-300 г кипятка. Миску необходимо закрыть крышкой, укутать полотенцем и оставить на ночь. Получившуюся кашу следует разделить на 5 приемов. Можно разбавлять ее кефиром жирностью 2,5% (меньше брать не рекомендуется, т.к. в продуктах с пониженной жирностью увеличено количество сахара) и добавлять яйца (не более 3 штук в день). В качестве перекуса подойдет зеленое яблоко или свежий огурец.

Диета Прана — это система питания, разработанная группой диетологов. Она относится к белковым программам похудения и считается наиболее мягкой для организма. 10-дневный рацион состоит из следующих приемов пищи:

Необходимо подсчитывать количество потребляемых микроэлементов. Число белков не должно превышать 110 г в сутки, количество углеводов — 90 г и жиров — 65 г. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до отхода ко сну.

Диета на две недели

Во время соблюдения белковой диеты на 14 дней необходимо потреблять большое количество чистой воды. Суточная норма высчитывается по формуле:

• для женщин — масса тела * 31;
• для мужчин — вес * 35.

Например, вес женщины составляет 80 кг, значит, нужно 80*31 = 2480 мл (около 2,5 л).

Диета 14 суток предполагает дробное питание. Завтракать следует в период с 08:30 до 09:30; перекус — в 11:00, обед — с 13:00 до 14:00; второй перекус — в 17:00; ужин — с 19:00 до 20:00.

В первый день на завтрак можно съесть 3 кусочка нежирного сыра, 2 отварных яйца. Для первого перекуса подойдет стакан теплого молока с добавлением 10 г лимонного сока. Обед должен состоять из отварной куриной грудки и кабачка, приготовленного на пару. На полдник можно съесть грейпфрут. Ужинать рекомендуется салатом из свежих овощей.

Второй день включает в себя 1 отварное яйцо, небольшой кусок черного цельнозернового хлеба со слабосоленой семгой, 150-200 г отварной рыбы, салат из свежей капусты и огурца, тушеные овощи.

Рацион на третий день: 100 г творога 5% жирности, вареное яйцо, 2 киви, зеленое яблоко, отварная курица (150-200 г), свежие овощи, салат из отварной моркови и творожного сыра, огурец и рыба, приготовленная на пару.

В четвертый день можно выпить кружку черного кофе без сахара, приготовить салат из свежей моркови и капусты с добавлением яйца, съесть 80 г коричневого риса и курицы, 100 г творога, отварную рыбу и салат из огурца и зеленого перца.

Пятый день состоит из творога, разбавленного молоком, ломтика черного хлеба с сыром, 100 г отварной гречки и куриной грудки, овощного рагу из баклажана, помидора и моркови и двух яиц.

Рацион шестого дня включает в себя рисовую кашу, сваренную на молоке, салат из свежей капусты, томатов и огурцов, 1 ломтик хлеба с отрубями, отварное мясо индейки, тунец в банке, яйцо и яблоко.

На седьмой день разрешается съесть 100 г творога с йогуртом, овощной салат с отварной идейкой, льняную кашу, 1 морковь, 3 яйца и стакан кефира.

8, 9, 10, 11, 12, 13 дни повторяются, а последний день должен состоять из рисовой каши с орехами и изюмом (по 10 г), хлебцев с твердым сыром, вареного яйца, тушеной рыбы с овощами, отварной индейки и стакана свежевыжатого сока.

28-дневная белковая диета

Диета на 2 недели — эффективное похудение. Можно подобрать сбалансированное питание и увеличить продолжительность использования такого рациона в 2 раза для достижения большего результата.

Примерное меню на 14 суток, которое нужно продублировать еще на 2 недели:

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
1	100 г творога 5% жирности, 2 сваренных вкрутую яйца	Крем-суп из брокколи и шампиньонов; кабачки, запеченные в духовке с творожным сыром	100-150 г филе индейки, приготовленное в духовке
2	Омлет, овощной салат	Стакан кефира и отварная рыба	150 г говядины, приготовленной на гриле без добавления масла; огурец
3	Творог и яйцо	Фаршированный куриным фаршем перец	Говядина, запеченная с чесноком и имбирем
4	Отварная куриная грудка	Суп из овощей на мясном бульоне	Йогурт и индейка на пару
5	Творог и апельсин	Уха и салат из помидора, красного перца и листового салата	Индейка, тушеная с брокколи
6	Геркулесовая каша	Рыба-гриль с кабачками	Питьевой йогурт и овощной салат
7	Творог и яйцо	Курица-гриль с двумя помидорами	Отварные креветки и стручковая фасоль
8	Пшенная каша	Тунец с помидорами	Рыба-гриль с овощами
9	Творог с добавлением зелени	Отварная говядина и стакан томатного сока	Паровая рыба и 30 г кедровых орехов
10	Омлет со шпинатом	Отварная индейка, помидор и грейпфрут	Паровые котлеты из говяжьего фарша
11	Творог	Овощной сала и филе индейки	Небольшой кусок сыра и куриное филе
12	Йогурт и яйцо	Уха и белокочанная капуста	Стакан томатного сока и кусок вареной говядины
13	100 г отварной гречки	Листовой салат и рыба-гриль	Салат из моркови и капусты, паровая телятина
14	Овсянка	Суп-пюре из цветной капусты, вареное яйцо и стакан томатного сока	Курица, приготовленная на пару, и стакан кефира

Можно ли сбросить вес быстро и по возможности безвредно? Конечно, совсем безвредно не получится - слово «диета» уже предполагает, что организму будет нанесен какой-то ущерб. Но при правильном подходе его можно минимизировать. Какую выбрать диету? Эффективную, на 2 недели и чтобы не сильно голодать? Ответ один - вам поможет В этой статье вы узнаете, каким образом выстроить рацион и какие продукты питания употреблять.

Как работают белковые диеты?

Белок составляет основу человеческого существования. Согласно исследованиям, человек достаточно долго может обходится без некоторых углеводов и жиров, но вот без аминокислот, которые входят в состав белков, в организме быстро происходят необратимые изменения.

Калорийность белка - 4 калории на 100 грамм. Питаясь вы не только отлично насыщаетесь, но и получаете при этом немного калорий. Впрочем, тем, кто соблюдает белковую диету, не стоит сильно утруждать себя подсчетом калорий, так как здесь работают иные принципы сжигания веса. Суть в следующем - недополучая углеводы, организм начинает самостоятельно сжигать запасенный жир. Если вы поможете ему при этом спортивной нагрузкой, то процесс похудения пойдет быстрее. К максимальной эффективным способам питания относятся: на 2 недели, диета жокея, диета Дюкана, кремлевская

Оптимальное время выдерживания белковой диеты

Сколько времени должна длиться диета? Эффективная - на 2 недели, и учтите, что подобный способ питания не должен продолжаться больше. Дело в том, что при длительном отказе от углеводов и жиров диета может негативно сказаться на вашем здоровье. Если за две недели вы не похудели на желаемое количество килограмм, то стоит сделать перерыв. Только через месяц можно будет вновь повторить белковую диету.

Какие особенности имеет белковая недели)?

10 кг вам нужно потерять, 5 или 3 - значения не имеет. В любом случае на белковой диете вы потеряете жировую массу и совсем немного мышц.

Но есть некоторые особенности такого способа питания.

Худеем на яйцах

Яичная диета на 2 недели является самой недорогой и при этом весьма эффективной для желающих сбросить пять-восемь лишних кило. Вот примерный рацион: завтрак - отварные всмятку 2 яйца, перекус - яблоко или грейпфрут, обед - салат из зеленых овощей и порция курицы или мяса, перекус - творог с ложкой сметаны, ужин - яичница из двух яиц, половина грейпфрута.

При желании можете заменять одно яйцо порцией творога в 100 грамм.

на 2 недели и без голодовки

Если у вас нет желания строго следовать определенному рациону, то вы можете сами подбирать продукты питания, богатые белком. Принцип тот же - есть нужно часто и небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода, но что конкретно есть, решать вам. Это тоже будет диета эффективная. На 2 недели и даже больше ее можно растянуть без вреда для здоровья, если вводить в рацион больше зеленых овощей и цитрусовых. Вот рекомендуемые продукты для такого способа похудения: куриная грудка, говядина, рыба всех сортов, субпродукты (печень, сердце, почки), творог, яйцо. Из всего перечисленного можно приготовить огромное количество блюд, правда, нельзя использовать кетчупы и майонезные соусы.

Кремлевская диета

Если вы любите мясо и блюда из мясных продуктов, то такой способ похудения точно придется вам по вкусу. Какая еще кроме выше перечисленных может быть белковая диета?

Эффективная на 2 недели диета под названием «Кремлевская» не только позволит вам есть вкусности, но и еще позволит быстро сбросить вес. Эта диета жирно-белковая, так как основана она больше не на выборе исключительно белковых продуктов питания в пищу, но на подсчете углеводов. Так, нельзя превышать в день дозу в 20 грамм углеводов, причем продукты с нулевым количеством углеводов можно поглощать неограниченно. Свиные отбивные, сало, шашлык из баранины? Пожалуйста, ведь в этих продуктах нет углеводов! Вы будете сыты, но при этом точно похудеете. Однако большое количество поступающих жиров может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Диета белковая на 14 дней – это самый эффективный способ похудения в домашних условиях для тех, кто стремится скинуть пару килограммов или избавиться от ожирения, но не готов сразу отказаться от привычной пищи. Рацион составлен так, что голод практически не чувствуется. Придерживаясь этого режима, за две недели человек худеет в среднем на 5-8 килограмм.

Что такое белковая диета

Основа программы диеты – увеличение в рационе питания белков и минимизация жиров и углеводов. Насыщение организма необходимыми витаминами, микроэлементами происходит за счет обильного употребления фруктов и овощей. Этот способ похудения подойдет людям, привыкшим вести активный образ жизни - физические упражнения значительно повысят результативность белковой диеты и усвоение пищи.

Правила

Белковая диета не предусматривает четкого меню и ее можно корректировать по своему желанию, но, тем не менее, даже при их альтернативной замене любой отказ от привычных для организма продуктов – это своеобразный стресс для всего организма. Поэтому, для того чтобы похудение не принесло вред здоровью, белковая диета требует соблюдения определенных правил:

• прием пищи должен быть не менее 6-ти раз в сутки;
• запрещено употреблять любые алкогольные напитки;
• есть не позже 3-х часов перед сном;
• в сутки выпивать не менее 2-х литров обычной кипяченой воды.

Противопоказания

Перемена рациона питания не проходит бесследно, а в некоторых случаях может пагубно отразиться на здоровье человека. При соблюдении любой диеты необходимо учитывать не только текущее состояние здоровья, но и перенесенные ранее заболевания. Перед началом белковой диеты на 14 дней, чтобы не возникло осложнений, следует проконсультироваться с врачом-диетологом о побочных эффектах и учесть, что есть опасность ее применения в таких случаях:

• при сердечных заболеваниях;
• болезнях печени;
• кормлении грудью и беременности;
• камни в почках, другие заболевания мочевыводящих путей;
• гормональные заболевания.

Белковая диета для похудения в домашних условиях

Диета белковая на 14 дней эффективна для похудения потому, что на две недели полностью исключаются из рациона животный жир и углеводы, заменив их белками и протеинами природного происхождения – мясо, рыба. Каждый может варьировать в зависимости от своих предпочтений: делить обед, завтрак и ужин на две части, курицу заменить телятиной, рыбу – морепродуктами.

Разрешенные продукты

1. Разрешены и обязательны диетические виды мяса, например, курица, говядина, крольчатина.
2. Среди рыбы следует выбирать диетические сорта: судак, хек, пеленгас.
3. В небольших количествах разрешено употреблять рисовую и гречневую крупу.
4. Сладости следует заменить грецким орехом.
5. Среди кисломолочных продуктов допускаются: обезжиренный творог, молоко, сыр, кефир, козья брынза.
6. Разрешены все виды съедобных грибов, яйцо.

Запрещенные продукты

Основным ингредиентом белковой системы питания­ являются мясо и рыба, но готовить нужно не жирные сорта этих продуктов. Ни в коем случае не подойдет свинина, баранина. Не допускается лещ или скумбрия. Следует исключить все виды выпечки и сладостей. Нельзя заправлять салаты подсолнечным маслом, сметаной, майонезом, только лимонным соком. Ни в коем случае нельзя употреблять:

• мясные или рыбные консервы;
• полуфабрикаты;
• жирные молочные продукты: сметана, ряженка, йогурты;
• газированную воду;
• овощи с высоким содержанием крахмала.

Меню белковой диеты на 14 дней

При составлении меню есть определенные рекомендации по приготовлению блюд и подбору продуктов, но четких правил и норм нет. Суть диеты состоит в том, чтобы полностью убрать из рациона жиры и заменить их природными белками . Белковые продукты следует подбирать исключительно под свой организм, состояние здоровья и рекомендации диетолога.

1. Завтрак. В период всего времени завтрак при диете белковой на 14 дней практически неизменен – кисломолочный обезжиренный йогурт, творог или сыр в небольших количествах. Из фруктов идеально подойдет яблоко или овощной салат. Из напитков рекомендуется зеленый чай без сахара. Для того чтобы ослабить чувство голода за десять минут до еды рекомендуется выпить стакан кипяченой воды.
2. Обед. Предполагает приготовление более разнообразных блюд с содержанием белков. Из мясных продуктов на выбор рекомендуется: вареная куриная грудка, 100 грамм запеченной на гриле говядины, 150 грамм тушеной крольчатины. Допустима вареная или тушеная рыба (не более 150 грамм). Из жидкого: уха или куриный бульон, не более трех половников. На второе: две столовые ложки риса или гречки, овощной салат и несладкие фрукты, фруктовый сок.
3. Ужин. Также должен содержать мясные или рыбные блюда с высоким содержанием белков. Это может быть курица – 250 грамм, говядина – 200 грамм, рыба – 150 грамм. Помидоры, огурцы, листья салата. Чтобы овощи не приедались в свежем виде, можно запечь брокколи, цветную капусту. Рекомендуются блюда из морепродуктов: вареные мидии, устрицы, салат из колец кальмара.

Видео

Отзывы

Анна, 35 лет

Мне еще в институте эффективно помогла потерять вес в домашних условиях белковая диета на две недели по методике Дюкана. Я тогда после сессии очень поправилась, а перед летним сезоном нужно было иметь «пляжную» фигуру, нужна была диета, длительность которой будет не больше месяца. Очень важно, что этот способ похудения не только избавляет от лишнего веса, но и выводит шлаки из организма.

Вероника, 42 года

Я после первой беременности сидела на белковой диете. Сейчас родила второго. Естественно, снова набрала вес. Закончу кормить грудью и снова сяду на эту диету. По-моему, белковая диета на 14 дней – это самая оптимальная диета в домашних условиях – быстро и не мучительно. Да и не надо себе особо создавать отдельные рецепты, муж-то мясо и рыбу все равно постоянно ест.

Алевтина, 56 лет

Мне понравилось, что кремлевская или белковая диета на 2 недели всего рассчитана. У меня как раз и было 14 дней для похудения в домашних условиях, пока была в отпуске. Вернулась на работу, коллеги меня не узнали, такой эффект произвела. Я была почти 80 килограмм, при росте 170 см – избыток 10 кг. Вернулась в офис 71 кг. Никто не мог поверить, что за такое короткое время можно так скинуть вес на белковой диете.

Излишний вес – не показатель отменного здоровья у человека, а совсем наоборот. Дополнительные килограммы указывают, что в организме произошел сбой, и он неверно работает. Помогут справиться с возникшей проблемой специально разработанные диетологами рационы питания. Самый результативный и эффективный из них ­­– белковый.

Белковая диета для похудения

Питание, состоящее из продуктов с повышенным содержанием белка – это белковая диета для быстрого похудения. Но еще это жесткий контроль и ограничение приема углеводов и жиров. Во время этой эффективной диеты организм интенсивно выводит жидкость и кальций. При таком рационе большая нагрузка идет на почки, и в результате у человека может появиться сухость кожи, потускнение волос, ломкость ногтей.

Чтобы избежать обезвоживания и хорошо себя чувствовать, следует пить много очищенной воды, как указано в таблице потребления жидкости. Не лишним будет употребление витаминов. Комбинация правильного и сбалансированного рациона питания, занятий спортом позволяет получить колоссальный эффект. Необязательно тренироваться в зале, хватит простых упражнений, которые займут полчаса вашего времени. Белковая диета на 2 недели может полностью преобразить вашу фигуру.

Плюсы белковой диеты

У такого рациона множество достоинств. Основные плюсы белковой диеты:

• Утоление голода на длительный срок. Белок –это сложный элемент, организм нуждается во времени и силе, чтобы его переварить. Это и есть причина ликвидации чувства голода на несколько часов.
• Сбалансированный рациона питания помогает не набирать килограммы, а быстро сбрасывать.

Минусы белковой диеты

Cуществуют минусы белковой диеты:

• после окончания диеты легко сорваться на углеводные продукты (мучные изделия, макароны);
• может ухудшиться состояние ногтей и волос;
• диета вызывает частые перепады настроения.

Что можно есть на белковой диете

В список продуктов, которые на белковой диете можно есть, входят такие главные ингредиенты:

• Блюда из мяса птицы, кролика, телятины, говядины, баранины. Приготовить мясо можно по различным рецептам: на пару, отварить, стушить, пожарить без масла.
• Разнообразная нежирная рыба. Выбирайте сорта по своему усмотрению, это дело вкуса.
• Куриные или перепелиные яйца, богатые белком.
• Овощи (все кроме картофеля). Их можно брать в свежем виде или в замороженных смесях. Варить с ними супы, обжаривать, тушить, предпочтение отдавайте зелени и капусте – белокочанной, цветной, брюссельской.

Белковая диета – меню на 14 дней лучше составить заранее – не должна быть скудной. Рацион может быть разбавлен употреблением таких продуктов: консервы из рыбы, слегка присоленное сало, качественные колбасные изделия, черный шоколад, фрукты в умеренном количестве. Помидорам отводится особенная роль: в их составе есть ликопин, который необходим нашему организму. Салаты следует заправлять лимонным соком, льняным или оливковым маслом. Во время строгой диеты можно употреблять разные специи. Ограничить необходимо соль.

Запрещено употреблять:

• картофель;
• хлебобулочные изделия;
• каша, макароны;
• любые сладкие напитки;
• алкогольные напитки.

Меню белкового дня

После успешного похудения нужно держать форму с помощью эффективных разгрузочных дней. Они проводятся один раз в неделю в домашних условиях, в этот день употребляются только белковые продукты. Не забывайте выпивать около двух литров жидкости без сахара. Разрешается кушать овощи, в сыром виде, отварном или тушеном. Прием еды происходит каждые 4-5 часов. Существует несколько разновидностей разгрузочных дней:

• Разгрузочный день на мясе. Сутки можно кушать только нежирное мясо в отварном или тушеном виде. Его необходимо поделить на равномерные порции и съесть в течении дня. Утолить возникший голод можно низкокалорийными овощами (томатами, капустой, огурцами). Вечером, при желании, разрешается выпить 250 грамм кефира 1% жирности.
• День на кефире по отзывам является самым популярным и результативным. За сутки необходимо выпить полтора литра кефира. Рацион можно разнообразить яблоками в количестве 3-5 шт. Но следует не забывать и об употреблении воды в большом количестве.
• Разгрузочный день на рыбе очень похож на мясной. Брать для этого можно хека, лосося, пеленгаса, горбушу, толстолоба. Меню на белковый день состоит из 600 грамм выбранной вами вкусной рыбы. Поможет в борьбе с голодом прием лимонной воды или воды с имбирем. Утро можно начать с зеленого чая.

Виды белковой диеты

Существуют разнообразные варианты белковой диеты. Длительность такого рациона варьируется от 5 до 14 дней. Ускоренный и быстрый способ похудения – белковая диета на пять суток. Ее применяют если надо быстро скинуть лишний вес. Основными продуктами в этом высокобелковом питании являются:

• мясо, желательно филе курицы;
• кисломолочные продукты и молоко;
• травяной чай, минеральная негазированная вода (нельзя употреблять кофе).

Диета на десять дней практически не отличается от предыдущей. Разница состоит только в употреблении кисломолочных продуктов, их следует принимать каждые 6 часов по 200 грамм. Дробное питание и небольшие порции не позволят вам ощутить голод. Обязательно следует пить много негазированной воды и заниматься физическими упражнениями. Лишние килограммы исчезнут очень быстро. Диета на 2 недели существенно отличается от предыдущих. Примерное меню белковой диеты для похудения включает и небольшое количество углеводной пищи.

Меню белковой диеты на 14 дней

Подробное описание рациона поможет быстро похудеть и при этом не нанести вред здоровью. Белковая диета на 14 дней:

1. Завтрак – 270 мл кофейного напитка. Обед – 1 ст. ряженки, 2 яйца, 130 грамм отварной капусты. Ужин – 250 грамм отварной рыбы с бульоном.
2. Завтрак – 230 мл фруктового сока без сахара, яичница из 2 яиц без масла. Обед – 170 грамм рыбы, 120 г свеклы. Ужин – 200 грамм кефира, 0,2 кг крольчатины.
3. Завтрак – 4 перепелиных яйца, 270 мл несладкого чая. Обед – 180 г курицы на пару, 100 г тушеного кабачка, 1 грейпфрут. Ужин – 2 яйца, 170 г нежирной говядины, 125 г салата из свежих овощей.
4. Завтрак – 270 мл чая без сахара, 20 г сыра, 10 г сливочного масла. Обед – 2 отварные моркови, стейк лосося 150 г, свежие фрукты 150 г. Ужин – 1 ст. ряженки, 25 г сыра.
5. Завтрак – 1 сырая морковь, 270 мл чая. Обед – 1 стакан простокваши, свинина с овощами 250 г, банан. Ужин – 1 ст. кефира, 1 яйцо, 25 г сыра.
6. Завтрак – 250 мл чая, 2 яйца, 15 г черного шоколада. Обед – 170 г отварной крольчатины, 150 г салата из овощей, 1 ст. ложка сметаны. Ужин – 100 г сырой моркови заправленной постным маслом, пару куриных яиц вкрутую.
7. Завтрак – 270 мл чая, 4 перепелиных яйца, 15 г черного шоколада. Обед – 170 г говядины, 120 г гречневой крупы, 2 яблока или 1 банан. Ужин – 2 яйца, 100 г рыбы, 1 ст. кефира, 150 г овощей.
8. Вторая неделя повторяет меню первой, но порядок идет наоборот, т.е. 8 день равняется 7-му, 9-й – 6-му и т.д.

Видео: меню белковой диеты