Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь - это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.

В каких продуктах содержатся протеины - правильное спортивное питание

Протеины, как упоминалось раньше, являются А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:

1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба - отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо - постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!

3) Третье место - говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!

4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром или отваренном виде будут отличным источником протеина.

5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.

6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!

7) Овощи и фрукты. Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.

Как правильно употреблять протеины?

Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили. А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый. Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый

Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы

Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков - 50 г, жиров - 14 г, калорийность - 530 кКал.

Протеин – это белок, который лежит в основе всех живых клеток и играет важную роль в создании гормонов и молекул ДНК. Протеин служит организму для создания мышечной ткани, ее восстановления и сохранения. Кроме кислорода, углерода и водорода, входящих в состав других питательных макроэлементов, только он содержит еще и азот. Часто употребляемое понятие "позитивный азотный баланс" означает анаболическое состояние организма, то есть наращивание мышечной массы. Под "негативным азотным балансом" понимают катаболическое состояние, то есть ее потерю. Зная, в каких продуктах содержится протеин, нужно включать их в достаточном количестве в свой рацион для поддержания здоровья и хорошей физической формы.
Протеины, по сути, состоят из соединенных пептидной связью аминокислот, но не все из них усваиваются организмом. Среди огромного множества существующих в природе видов аминокислот биологическое значение имеют лишь 22. Они играют важную роль в работе трансмиттеров, передающих нервные импульсы по телу, обеспечивают работу канала, выводящего из организма избыточный азот и т.д. Без аминокислот невозможен синтез энзимов, запускающих многие биохимические реакции, связанные с выделением энергии. Люди, получающие большую физическую нагрузку в течение дня, должны заботиться о своевременном пополнении источников энергии в своем организме.
Источниками протеина служат животная, растительная пища и специальные протеиновые добавки. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения, поскольку содержит все нужные организму аминокислоты. В то же время он содержит много холестерина и насыщенных жиров, поэтому следует ограничить потребление жирной баранины или свинины, а при кулинарной обработке мяса срезать лишние кожу и жир. Лучшими природными источниками протеинов являются 9 продуктов:
1. Яйца
2. Рыба
3. Постная говядина
4. Коровье молоко
5. Бурый и белый рис
6. Соевые бобы
7. Цельное пшено
8. Арахис
9. Картофель.
Мало знать, в каких продуктах содержится протеин, и потреблять их в нужном количестве, нужно еще позаботиться о его полном усвоении организмом. Прием протеинов следует совмещать с приемом липидов, которые содержатся в растительном масле или жире. Они позволяют организму легко усваивать аминокислоты и повышают эффективность приема протеиновой пищи.
Сейчас в магазинах можно купить протеиновые добавки, обогащенные витаминами, минералами и углеводами, но они не должны выступать в роли единственного источника пищевого белка. Важный аспект бодибилдинга - сбалансированная диета, в составе которой входят разные виды продуктов.

Белок - это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?

Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.

В каких продуктах содержится протеин: список лучших

Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:

Куриная грудка возглавляет список, в 100 граммах продукта - 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.

Свинина - 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла - на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.

Говядина - 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.

Сыры - от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира - в моцарелле и сыре тофу.

Лосось - 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.

Бобовые. В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.

Семена тыквы, льна и подсолнуха. 19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.

Куриные яйца - 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.

Творог - от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день - съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.

Греческий йогурт (10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.

Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.

Здоровый стиль жизни – это не одна только работа на тренажерах, но и грамотный подход к проблеме питания. По данным статистики, 80% постоянных посетителей спортзалов не могут обрести желаемый рельеф, так как их меню не содержит действительно полезных и качественных продуктов. То есть тех, где много белков и низкий процент жира.

Жиры, углеводы и белки присутствуют в каждом продукте. Тем, кто бережет свое здоровье, необходимо большую часть своего меню составить из самых функциональных из них – белков. Наполняя рацион продуктами с высоким содержанием протеина (того же белка), можно укрепить организм, усовершенствовать внешние данные или снизить вес. Этот элемент является строительными «кирпичиками» клеток человеческого организма.

Для чего требуются продукты с повышенным содержанием белка

В случае если целью индивида поставлено похудение либо, напротив, увеличение мышечной массы, то ему также следует обратить взор на еду, насыщенную протеином. При его содействии получится набрать вес путем набора мышц, а не покрываясь жиром.

Белок в человеческом организме усваивается после распада на . И в этом преобразованном виде он включается в состав крови, становится частью эндокринной и гормональной систем, оптимизирует кислотно-щелочной и водный балансы тела.

Существует несколько причин, побуждающих людей включать в список ежедневно необходимых продуктов те, которые насыщены белком.

Первая из них заключается в том, что содействует формированию мышечной ткани. Из-за этого высокобелковое меню необходимо детям, профессионалам спорта, любителям фитнеса.

Вторая причина — в том, что протеин способствует восстановлению израсходованной энергии.

Суточная потребность в белках определяется на основе весовых показателей. Ежедневно требуется 2 г протеина на килограмм массы . Иными словами, человеку весом около 60 кг необходимо поступление с едой 120 грамм белков. Стоит обратить внимание, что, когда возникает излишек белков, они не трансформируются в жиры и не провоцируют набор веса подобно углеводной еде.

Большинство продуктов с высокой насыщенностью протеинами очень калорийны, что необходимо брать в расчет, составляя дневной рацион. При этом необходимость в протеине должна покрываться 40% от общего объёма еды в день.

Недостатки белковой пищи

Перед составлением рациона, стоит рассмотреть какие последствия несет образование излишка белков в организме.

• Норма протеина легко перерабатывается организмом, а то, что осталось — следует переработать. Здесь незаменим кальций, и при его дефиците, он будет взят из костной ткани. Следовательно, превышение нормы белков может привести к такой серьезной болезни, как остеопороз.
• Излишек белков вызывает повышенную нагрузку на почки. Вместе с протеинами животного происхождения в организм поступает холестерин, который может негативно отразиться на здоровье человека.
• Высокая калорийность некоторой пищи, насыщенной белками, может спровоцировать образование лишнего веса.

Как выбрать полезные продукты, содержащие белок

1. Всегда нужно внимательно изучать компоненты продукта (пищевая ценность) на этикетке. Дороговизна не говорит о качестве и пользе пищи. Оптимальное сочетание – высокое значение в пункте “количество белков в 100 гр” при как можно более низких показателях жира.
2. Самые легко усваивающиеся белки - животные . Они несут в себе полный перечень аминокислот, требуемых для формирования протеиновых структур в организме человека. Они содержатся в рыбке, мясе (и птичьем тоже), яйцах, молоке и кисломолочке, сыре.
3. Поставщики протеина из фруктовых и овощных миксов, зерновых культур и орешков не имеют единственной или целого ряда аминокислот, нужных при формировании молекул белков.
4. Соя – достойная вариация белка, поставляемого в организм с мясными блюдами. Включая в меню тофу либо соевые бобы, можно с легкостью покрыть норму протеина в день.
5. Некоторые поставщики белков (к примеру, цельное зерно, орехи, фасоль) содержат полезные пищевые волокна. Иначе говоря, клетчатку, которая содействует перевариванию еды и дольше сохраняет ощущение сытости. Другие блюда с протеином (красное мясо, молочные варианты) несут в себе вредные жиры, провоцирующие закупорку артерий. Поэтому стоит предпочесть более здоровые вариации белка, такие как индюшачье мясо либо молоко в обезжиренном виде.
6. Стоит сторониться полуфабрикатов , законсервированных в банки или запечатанных в воздухонепроницаемые упаковки. Они полны консервантов и всяческих неполезных добавок. То же касается колбас и сосисок, так как мяса, а соответственно и протеина, в этих блюдах минимум.
7. Нужно соблюдать равновесие углеводов и белка, поступающего с пищей. В упрощенном расчете на углеводы должно приходиться порядка 50%.
8. Необходимое условие здоровой жизни – правильный режим питания. Оптимально — завести дневник, в котором скрупулезно фиксировать что и в какое время съедено (или планируется употребить). Эта нехитрая система выявит ненужные перекусы или слишком большие временные интервалы между приемами пищи.
9. Иногда каждому хочется бросить все и отъесться по полной. Чтобы предотвратить такие срывы, стоит разнообразить ежедневное меню. Полезны эксперименты с новыми рецептами, необычными сочетаниями продуктов, различными заправками.

Список продуктов, богатых белком

Мясо и птица

Некоторые избегают мясных блюд из-за их жирности. Однако очень полезно наполнить рацион нежирными его вариантами: постной говядиной, куриными филе и грудной частью, индейкой, вырезкой кролика.

Рыба и морепродукты

Рыба – фаворит среди поставщиков аминокислот, требуемых для регенерации и формирования мышечной ткани. Это сильный стимулятор синтеза протеина в организме. Кроме того, она легко усваивается, и организму не потребуется большого количества энергии на ее переваривание. По содержанию белка рыба не уступает мясу, плюс она насыщена калием и фтором, йодом и магнием, фосфором.

В ней протеина в 6 раз более, чем в молоке. Об этом нельзя забывать, включая в меню: натурального тунца, скумбрию, лосося, блюда из сардин, анчоусов, креветок, лобстеров, кальмара. Единственное, чего не стоит делать с рыбой – коптить ее.

Фрукты и овощи

Свежие и обработанные на пару овощи и фрукты — идеальные поставщики протеина и иных полезных элементов. В них есть витамины и клетчатка, обеспечивающие слаженную работу организма. Но некоторые овощи насыщены избытком углеводов. Следовательно, выбор нужно делать очень тщательно. Например, полезны: соевая спаржа, бобы, тофу, фасоль, коричневая вариация риса, шпинат, авокадо.

Орехи и семена

Кроме протеина, орешки и семена насыщены полезными жирами, требуемыми для качественной мозговой деятельности и налаженной работы нервной системы. Рекомендуется добавление в пищу тыквенных семечек, арахисового масла, семян подсолнечника, миндаля, грецких орехов, фундука.

Яйца, сыр и молочные продукты

Яичный белок способствует формированию мышц, а молочная пища очень полезна после тренировки. Поэтому рацион необходимо усилить: куриными и перепелиными яйцами, обезжиренными творожком и кефиром, молоком и сыром.

Таблица продуктов с большим количеством белка

Примерное меню на день с повышенным содержанием белка

Когда достигнут желаемый эффект по избавлению от лишних килограммов, и хочется сохранить результат, рекомендуется еженедельно устраивать «белковый» день. Есть в такие разгрузочные сутки необходимо с интервалом в 4 часа, а воды выпивать не менее 2 литров.

Разработано множество вариантов рациона на такие дни. Вот они:

Мясное меню

400 грамм постного мяса (любого) распределить на 5 приемов пищи. На гарнир допустимы бобовые или овощи.

Рыбный день

400 г нежирной рыбки также разделить на 5 порций. Сочетать допустимо со свежими овощами. На ночь — стакан кефира.

Творожный вариант

В 4 приема нужно употребить по 150 грамм творога, в котором тщательно размешаны 1-2 ложки отрубей, предварительно вымоченных в кипятке.

Разумеется, до того, как устраивать себе белковые дни (и тем более недели), обязательно встретиться с врачом с целью предотвращения возможных отрицательных последствий. Например, категорически не рекомендуется злоупотреблять белковой едой людям с недугами в почках, печени и сердечно-сосудистой системе.

При формировании собственной продуктовой корзинки необходимо учитывать, что меню должно быть оптимизировано не только по протеину . Очень сложно бывает сразу поменять устоявшийся стиль питания. Значит, внедрять полезные пищевые привычки целесообразно постепенно и ненавязчиво. К примеру, говяжью вырезку можно заменить на индейку, а сосиски — на куриное филе. Можно поменять способы готовки - не жарить, а тушить или запекать на гриле. Пароварка и микроволновка станут эффективными помощниками.

Видео про белки и продукты

Белок является основой всего живого на планете. В состав белков входят важные аминокислоты, которые отвечают за строение клеток организмов. Для выработки протеина необходимо сырье, богатое белками. В участие выработки протеина участвуют более 20 важных аминокислот. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для отдельных необходимы белки, которые поступают в наш организм с пищей. Незаменимые аминокислоты оказывают важнейшую роль на обмен веществ и развитие тканей организма.

Продукты, богатые белками, чаще всего содержат в своем составе особые соединения, которые улучшают усваиваемость. Белки не способны создавать жиры в организме и способствуют быстрому похудению. Существует немало белковых диет, которые способствуют росту мышечной массы и сжиганию жира. Однако такие диеты могут стать причиной нарушения метаболических процессов. Питание должно быть полноценным и смешенным. Белковые продукты не содержат необходимое количество витамин и минералов, которые необходимы нашему организму. После белковых диет ухудшается здоровье.

Список продуктов, содержащих протеины

1. Яйца. В одном яйце содержится около 7 граммов белка. Кушать яйца нужно с желтком, так как он содержит большое количество полезных элементов. При этом случае соблюдать меру – яйца содержат высокий процент холестерина.
2. Соевое молоко. О нем ходит большое количество мифов касательно снижения выработки мужских гормонов. Однако в небольшом количестве оно не нанесет вреда организму. Кроме этого, соевые продукты богаты и другими полезными элементами, например, кальцием.
3. Парное мясо. Высоким количеством белка отличается курица или говядина, приготовленные на пару. Сто грамм продукта содержит около 30 грамм белка. Кушать мясо желательно с овощными гарнирами. Восполнить дефицит белка можно с помощью отварной телятины.
4. Орехи. Грецкие орехи содержат огромное количество аминокислот, минералов и витаминов. Употреблять их нужно в умеренном количестве. Могут вызвать аллергию.
5. Бобовые . Горох, фасоль, чечевица богаты полезными аминокислотами и являются идеальными источниками белка. Лучше всего их употреблять в отварном виде – это позволяет сохранить большую часть ценных веществ.
6. Рыба . Белок в большом количестве содержится в горбуше, камбале, минтае, треске, окуне, щуке и хеке. Особо полезной считается рыба, приготовленная на пару.
7. Овес . Содержит большое количество белка, клетчатки и витамин. Самым полезным считается цельный овес. Овес полезно кушать с ягодами и орехами.
8. Сыры . Нежирные сыры считаются идеальными источниками белка. В ста граммах сыра около 25 грамм белка. Плавленые сыры также содержат большое количество белка.
9. Картофель . Высокое содержание протеина в картофеле. Лучше всего кушать картофель в отварном виде. Жареный картофель употреблять нежелательно.
10. Коровье молоко . Натуральное коровье молоко полезно для организма и выделяется высоким содержанием полезных элементов. Высокий процент протеина и витамин позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами.

Для того, чтобы белок смог усвоиться, организм тратит большое количество энергии. Принимать белковую пищу нужно небольшими порциями около пяти раз в день. Лучше всего чередовать белковую пищу с клетчаткой, которая улучшит пищеварение. Наиболее полезными считаются блюда, приготовленные на пару или отварные.