Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.

Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.

Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.

Для роста силы хвата необходимо придерживаться:

1. Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой. Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
2. Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
3. Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия. В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.

Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.

Тренировка силы хвата

Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс. Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.

Мощная сдавливающая способность

Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца , выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.

К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.

Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:

1. Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
2. Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
3. Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.

Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.

Сила удержания

Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.

Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.

Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.

Щипковая сила

Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:

1. В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться.

   

   Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.

2. Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
   
3. Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.

На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.

Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.

Тренировка вращения

Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.

Powerball представляет собой кистевой тренажер, работающий по гироскопическому принципу. То есть чем сильней его раскрутить, тем большая нагрузка ляжет на кисть и мышцы предплечья. Существуют «мячики» с подсветкой, счетчиком количества вращений, спидометром, показывающим текущую скорость и другими полезными функциями. Данный снаряд позволяет укрепить пальцы, кисти и предплечья. Еще одним весьма эффективным методом подобного тренинга является вращение гантели. Для выполнения упражнения в каждую руку берется по тяжелой гантели, после чего из положения стоя осуществляются вращательные движения запястьями назад-вперед против часовой стрелки и в обратном направлении.

Польза от сильного хвата

Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.

Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.

Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.

Заключение

Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму. Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.

Обязательно прочитайте об этом

При занятиях на гребном тренажере, турнике или со штангой, твои результаты, в первую очередь, зависят от силы твоего хвата. Ты, разумеется, никогда не задумывался об этом. Возможно, твое внимание просто сосредоточено на больших группах мышц - грудь, спина, бедра, ноги - ведь это ключевые мышцы, помогающие тебе толкать и тянуть снаряды лучше, чем ты мог ранее. Тенденция такова, что мускулатуру предплечья воспринимают, как второстепенную, но, если сила твоего хвата ниже должного уровня, ты можешь забыть об улучшении своих результатов и можешь готовиться к тому, что твое имя будет в подвале «доски почета».

«Большинство из нас считают, что у нас достаточная сила хвата, пока в один момент не оказывается, что нам этой силы не хватает» - говорит Ош Чатмен (Aush Chatman), тренер и владелец зала CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). - «Чаще всего подобное открытие происходит на турнике, но вся правда состоит в том, что недостаток силы хвата может стать ограничивающим фактором для целого ряда других действий и слабым звеном для ряда упражнений».

Что же делать настоящему кроссфитеру? Мы согласны, что ты должен избавиться от всех возможных слабостей, настоящих или надуманных, и стать пуленепробиваемым, огнедышащим монстром, которым ты рожден быть. Но для этого ты должен сделать свой хват преимуществом, а не слабостью.

«Улучшение силы хвата может сделать тебя на 75% более продуктивным КроссФит-атлетом» - говорит Чатман - «Если ты выпишешь все упражнения, которые выполняешь в КроссФите и выделишь те из них, которые помогают развивать силу хвата, то увидишь, что это 75% всех упражнений и большинство из них - базовые. Какие же еще упражнения могут помочь кроме тех, что мы уже используем? Их немного.»

Философия хвата

Перед тем как твое сознание нарисует тебе унылую картину того, как ты выполняешь сгибания кистей со штангой в тренажерном зале, давай разберем основные функции хвата. «В первую очередь тебе стоит понять, что собой представляет сила хвата»- говорит Чатман - «Есть сила сжатия, которая проявляется, когда ты сжимаешь что-либо в руке. Есть сила удержания, которая постоянно действует, помогая тебе необходимо удерживать что-либо. И есть сила щепка, которая позволяет удерживать или сдавливать что-либо пальцами. Первые две силы постоянно используются кроссфитерами, третья встречается значительно реже».

Чатман приводи ряд упражнений с использованием штанги, упражнения с кольцами, брусьями и ходьбу с гирями, как пример использования щипкового хвата и его важности. «Но сила рук важна и в упражнениях на баланс, таких как стойка на руках» - говорит он. - «Преуспеть в стоянии на руках, значит иметь возможность, слегка покачиваясь, задействовать сгибатели и разгибатели рук. То есть так, чтобы ты не использовал плечи, корпус, бедра и ноги при балансировании».

Однако, Чатман остерегает от попыток сделать силу хвата своей единственной целью, ведь остальные аспекты хвата также важны. «Тут существует множество мелких мышц и все они значимы, так что выносливость крайне важна» - говорит Чатман. - «Это особенно актуально для КроссФита, когда ты можешь достаточно долго висеть на турнике для растяжки, а затем сразу перейти к упражнениям со штангой или к лазанью по канату».

На старт, внимание, хват!

Итак, думаю тебе ясно, что сила хвата важна. Но где ее взять и как ее развить? «По моему мнению, кроссфиттеру не нужны особые упражнения на усиление хвата, если он правильно выполняет становую тягу и подтягивания» - заявляет Чатман. - «»ля меня это означает, что ты можешь выполнить 4-5 строгих подтягиваний и становую тягу с весом, равным своему или в полтора раза большим». Это позволяет убедиться в том, что твой хват не мешает развитию других силовых упражнений. Но как только ты чувствуешь, что пора развивать силу хвата, то вот ряд инструментов для этого. Но действуй медленно, для КроссФита не особо нужна сила сжатия. «Начинай работу с развития силы поддержки, потом развивай силу пальцев (силу щипка), а затем, если тебе интересно, развивай силу сжатия» — говорит Чатман.

Расширитель

Твой хват наиболее силен, когда твоя ладонь сжата в кулак. И когда твоя рука разжата, твой хват становиться слабее. Так вот, если ты не тренируешь свой хват в разжатом состоянии, то твой хват может ослаблять твою эффективность в целом.

Тренировка: Через неделю выполняй становую тягу, используя 2-дюймовый гриф с утолщением. Если в твоем зале такого нет, то можешь намотать полотенце. Начни с веса, которые немного меньше твоего рабочего 10-повторного максимума и старайся выполнить с ним 10 повторений. Ты также можешь делать это одной рукой, используя гири или гантели. Ходьба с отягощением также может быть выполнена таким же образом.

Эспандер

Эспандер, будь он из пластика или из металла, довольно простая штука. Хватай, сжимай, отпускай. Это неплохо действует, если ты хочешь произвести впечатление на в зале, но если ты хочешь развить силу сжатия, придется приложить больше усилий.

Тренировка: Найди эспандер, который слишком тугой для тебя. Сделай по пять попыток сдавить его каждой рукой. Затем переверни его и повтори серию еще из пяти попыток. Затем сделай обратное упражнение - сомкни эспандер двумя руками, после чего отпусти одну руку, а второй пытайся максимально долго сопротивляться его раскрытию. Сделай по три таких обратных упражнения каждой рукой. Повторяй данные упражнений раз или два в неделю.

Сила щипка

Насколько сильны твои пальцы? Можно это узнать. Что действительно круто в КроссФите, так это то, что ты сможешь делать вещи, недоступные другим людям. Выходы силой и отжимания в стойке на руках - впечатляющая демонстрация физической формы. Так же как и перенос двух, трех или даже четырех блинов с помощью хвата пальцами.

Тренировка: Сложи два одинаковых блина плоской стороной наружу. Если ты новичок в тренировке хвата пальцами, то начни с двух пяти-фунтовых (2 кг) блинов. Присядь, возьми блины и подними их, используя лишь пальцы рук. Поднимись вместе с блинами, затем опустись назад. Делай по три-четыре подхода, по пять-шесть повторов каждой рукой.

Сбалансированный подход к хвату

Все аспекты должны быть в балансе между собой. Кроссфиттер – никто, если он не стремится избавиться от любого проявления слабости. Но в спорте, где столько зависит от толкания, сжимания и удержания снарядов, почему мы также не тренируем хват как у Халка? Следуй советам, изложенным здесь, и ты сможешь занять лучшие позиции на доске почета.

Сбалансируй свою грубую силу

Не игнорируй разгибатели своего предплечья в гонке за сильным хватом. «В большинстве упражнений на развитие силы хвата задействованы только сгибатели, так что убедись, что ты делаешь упражнения, рассчитанные и на разгибатели» — напоминает Ош Чатман. – «Растягивание пальцами резиновых браслетов или разжимание ладоней в ведре с рисом - отлично работают. Так что, когда в этом месяце будешь на каком-нибудь КроссФит-сорекновании, где будут раздавать эти бесплатные резиновые браслеты, набери себе побольше и начинай их использовать».

Помощники для хвата

«Инструменты, помогающие усилить хват, позволяют тебе поднять вес, который ты не смог бы поднять самостоятельно, просто потому, что тебе не хватило бы сил удержать его голыми руками» — говорит Ош Чатман- «Является ли это обманом? Возможно, в альтернативной реальности, где мы проиграли Вторую мировую войну. К счастью, сложилось иначе. Используй помощь, но как можно реже, если хочешь добиться хорошего, сильного хвата».

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Каждому атлету проводящий свободное время в тренажерном зале, нужно иметь мускулистое тело, рельефный торс. Все это достигается с помощью тяжелых снарядов, больших весов. Результат прогрессии пропорционально зависит от силы. Большинство упражнений тяги, подъёмы, отжимания мы выполняем руками, развитая сила рук важный компонент. Сегодня изучим тренировку силы хвата. Рассмотрим теоретический и практический аспект тренировки кистей рук и пальцев в силовом виде спорта – бодибилдинге.

Укрепление хвата рук

Многие могут выразить сомнение по поводу важности укрепление хвата для культуристов. Ведь тренировка силы хвата нужно в первую очередь бойцам, выступающим в , на татами, в . А при подъеме штанги, гантелей растет мышечная массы и параллельно развивается выносливость в пред плечной области руки. Да, но не все упражнения в тренировочных программах нацелены на укрепления хвата руки. Придать силу рукам, нужно специальной тренировкой силы хвата.

Так что из себя представляет хорошо развитая программа тренировок силы хвата. Рассмотрим теоретическую сторону.

Упражнения для укрепления хвата развивают:

• Высокую степень сдавливания . В этом отлично можно убедиться при рукопожатии. Человек обладающий крепким рукопожатием имеет сильные пальцы кисти, тренировка тут на лицо.
• Способность долго удерживать груз руками, пальцами . обладали крепкими пальцами, на аренах цирка они демонстрировали такие приемчики с гирями, тяжелеными шарами, которые говорят о регулярных тренировках силы хвата.
• Щипковую силу . Здесь речь идет о сильном большом пальце кисти. Сила большого пальца, говорит о силе всей конечности.
• Мощную кисть . Натренированная кисть руки спокойно может удержать предмет в вертикальном положении на весу.

Вышеуказанные компоненты в совокупности придадут вашим руками крепкую силу рук при работе со свободными весами и отягощениями. А сейчас разберем каждый пункт отдельно и посмотрим с помощью каких предметов можно тренировать силу хвата спортсмену, новичку тренажерного зала. Но перед началом любой тренировки нужно провести разминку. В нашем случаи сжимание и разжимание пальцев в кулак. Вращательные движения кистей рук.

Тренировка кистей рук и пальцев для новичков

Тренировка кистей пальцев рук путем повышения силы сдавливания.

Для укрепления подойдут кистевые экспандеры, резиновые кольца. Ежедневные возвратно-поступательные движения экспандером укрепят силу пальцев и рук. Отлично подойдет теннисный мячик. Сжимайте его как полностью всеми фалангами, так и отдельно, например, большим и указательным пальцами. В будущем попробуйте удерживать экспандер или мячик в статическом положении несколько секунд. Отличная тренировка силы хвата.

Сила удерживания груза.

Без хорошо развитой силы удержания, тяжело будет развить выносливость руки в целом. Для этого на тренировках используйте толстые грифы для штанги. Гриф подойдет кстати. Тренируясь с большим грифом атлет на 100 процентов увеличит силу хвата. Нет оси от вагонки, приобретите в спортивном магазине подручный расширитель грифа для стандартной штанги. Не хочется заморачиваться предлагаю взять в тренажёре в каждую руку по блину и гуляйте себе от одной стены до другой. Это «прогулка фермера». Чем дольше будут прогулки, тем сильнее будет становиться хват. С первого раза не хватайте тяжелые блины, гантели – развивайтесь постепенно.

Щипковая сила.

Тренировка кистей рук, точнее пальцев способствует прогрессу увеличение веса отягощений. Элементарным упражнением для выносливости пальцев выступает процесс удерживания пальцами диска штанги. Для начала возьмите пятикилограммовые диски.Если у вас сильные пальцы и диск в лежачем положении имеет выступ возьмитесь пальцем и попробуйте удержать на весу.

В домашних условиях тренировать силу хвата можно путем отжимания от пола на пальцах. Доступный вариант для новичков – возьмите несколько аптечных или банковских резинок (штук десять), накиньте на пальцы. Начинайте раздвигать пальцы в стороны, так чтобы не слетел инвентарь. Для опытных предлагаю укрепить пальцы с помощью подтягиваний на двери.

На турнике с помощью «обезьяньего хвата». Вися на перекладине уберите большой палец руки. Провесите некоторое время на фалангах четырех пальцев.

Самодельный вариант тренировки силы хвата. На трубку привяжите конец веревки, а другой закрепите на гантели, блине. Вращательными движениями поднимайте груз, наматывая на трубу.

Существуют и специальные предметы развития силы пальцев. Последние изображены на фото.

Мощная кисть руки.

Укрепление хвата руки зависит от силы удерживания предметов кистью. Для тренировки выносливости кисти в целом существуют следующие виды упражнений и предметы. Подтягивание на турнике. Ну технику подтягиваний объяснять думаю не нужно, а вот какие существуют способы подтягиваний обратите внимание . Любые упражнения с гирями, укрепят руку.

Дома постиранное полотенце выжимаем руками. Просто, но со вкусом тренировки кистей рук с пальцами. Раз в неделю уделите внимание лазанью по канату.

Есть лишние деньги приобретите специальный тренажер для укрепления кисти. Пауэрбол – спортивный шарик на основе работы принципа гиросокопа. Хотите сильнее удержать шарик в руке, он желает вырваться из ваших объятий. Тренажёр Сотского (бизон). Тренирует пальцы рук, кисть, предплечье.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Сила хвата - это очень важный показатель для каждого мужчины, ведь хват используется повсеместно - как в быту, так и в спорте. И если в быту силой рук выполняются достаточно тривиальные задания: понести сумки, придержать что-нибудь, то в спорте она решает очень многое. Представьте себе спортсмена, который не может удержать штангу в руках. Каких успехов он сможет достичь?

Как увеличить силу хвата

Именно поэтому у многих людей, начинающих заниматься спортом, а иногда даже и у достаточно опытных спортсменов часто возникают вопросы о том, что нужно делать, чтобы сила хвата возросла. Если забежать немного вперед, то можно сказать, что для этого есть целый список специализированных упражнений. Об этом вы сможете узнать, дочитав данную статью до конца.

Нормативы силы хвата

Если сила хвата нужна вам, чтобы заниматься серьезным спортом, то вам необходимо выяснить, насколько она велика. Чтобы это сделать, необходимо измерять уровень силы ваших предплечий, а затем сравнить их с официальными нормативами ассоциации армлифтинга. Тогда вы сможете понять, достаточна ли ваша сила хвата руки. Нормативы зависят от веса спортсмена и на сегодняшний день составляют:

• У мужчин весом до 70 кг: выполнение КМС - 68 кг, МС - 73,3 кг, МСМК - 78 кг.
• У мужчин весом до 80 кг: выполнение КМС - 73 кг, МС - 78 кг, МСМК - 83 кг.
• У мужчин весом до 90 кг: выполнение КМС - 78 кг, МС - 83 кг, МСМК - 88 кг.
• У мужчин весом до 100 кг: выполнение КМС - 83 кг, МС - 88 кг, МСМК - 93 кг.
• У мужчин весом до 110 кг: выполнение КМС - 88 кг, МС - 93 кг, МСМК - 98 кг.
• У мужчин весом до 125 кг: выполнение КМС - 93 кг, МС - 98 кг, МСМК - 103 кг.
• У мужчин весом свыше 125 кг: выполнение КМС - 98 кг, МС - 103 кг, МСМК - 108 кг.
• У женщин весом до 60 кг: выполнение КМС - 48 кг, МС - 53 кг, МСМК - 58 кг.
• У женщин весом свыше 60 кг: выполнение КМС - 53 кг, МС - 58 кг, МСМК - 63 кг.

Указанные нормативы действительны для спортсменов-армлифтеров в одной из дисциплин, а именно поднятии веса одной рукой. Понятное дело, что спортсмены, не занимающиеся этой дисциплиной, не должны поднимать именно такие веса, они указаны просто как ориентиры.

Соревнования по силе хвата

Спорт, в котором демонстрируется сила хвата, называется армлифтингом. В последнее время он набирает все большую популярность в мире. Спортсмены соревнуются в трех основных дисциплинах:

• Rolling Thunder. Снаряд представляет собой рукоятку, которая проворачивается. На нее навешиваются стандартные блины для штанги. Спортсмен поднимает вес одной рукой. На данный момент это основная дисциплина для соревнований.
• Appolon’s Axle. Дополнительная дисциплина, представляющая собой разновидность становой тяги, но гриф толще, чем классический олимпийский.
• Saxon bar. Упражнение аналогично предыдущему, но гриф имеет прямоугольную форму.

Помимо этих трех, встречаются также и другие дисциплины, но в большинстве случаев сила хвата оценивается только по ролику. Соревнования по армлифтингу очень зрелищные и поэтому имеют высокую популярность, в особенности в скандинавских странах.

Упражнения для развития силы хвата

Со времени выступления цирковых силачей к нам дошло множество упражнений для увеличения силы хвата. Они были в значительной мере дополнены, и на данный момент существует в общей сложности несколько десятков специализированных упражнений. Различают динамические и статические упражнения.

Статические упражнения

Статические упражнения подразумевают задержку мышц в напряжении на протяжении определенного времени. Наиболее часто используют висы и удержания штанги. Рассмотрим их поподробнее. Наверное, наиболее популярным статическим упражнением является простой вис на перекладине. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и удерживайтесь на ней максимально возможное время. Если вы можете провисеть более двух минут, есть смысл усложнить упражнение. Для этого необходимо установить на перекладину расширители или использовать дополнительное отягощение. Для выполнения удержания штанги вам необходимо установить на снаряд необходимый размер отягощения и удерживать ее максимально возможное время. Со временем размер отягощения можно увеличивать. Также возможно использование расширителей хвата. Кроме этого, неплохой эффект дает удержание блина от штанги кончиками пальцев, а также такое упражнение, как прогулка фермера.

Динамические упражнения

Выполнение динамических упражнений подразумевает периодическое сокращение и растяжение мышцы, то есть вам не нужно статически удерживать вес, а, наоборот, перемещать его по разным траекториям. Динамических упражнений известно великое множество, но наиболее известными и применяемыми из них являются сгибания и разгибания в запястьях, а также их супинация и пронация. Кроме этого, для развития мышц предплечий часто используют такие упражнения, как жим обратным хватом, сгибания рук с прямым хватом и жим узким хватом, а также многие другие.

Односуставные движения

Односуставными называют движения, в которых движение происходит только путем движения в одном суставе. Среди таких упражнений можно выделить следующие:

• Сгибания и разгибания в запястьях. Для выполнения сгибания возьмите отягощение в руки и уложите их ладонями вверх. Силой предплечий согните запястья, поднимая отягощение, а затем медленно опустите его. Выполнение разгибаний аналогично, но в исходном положении руки находятся ладонями вниз.
• Супинация и пронация запястий. Это «крутящие» движения кистями. Для их выполнения возьмите отягощение и поворачивайте кисть в сторону тела (супинация) или от тела (пронация). В исходном положении при супинации ладони обращены кверху, а при пронации - книзу.
• Сгибания рук прямым хватом. Это упражнение очень напоминает популярное движение для накачки бицепса, но имеет свои нюансы. Чтобы выполнить его, возьмите штангу прямым хватом, то есть ваши ладони должны накрывать гриф сверху. После этого сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте. Помимо предплечий, это упражнение нагружает и бицепс руки.

Многосуставные движения

При выполнении многосуставных движений задействуются сразу несколько суставов, поэтому их еще называют комплексными. Помимо предплечий, они задействуют и другие мышцы тела. Среди многосуставных упражнений стоит выделить такие:

• Жим узким хватом. Для его выполнения необходимо лечь на и взять штангу, как при Но хват должен быть узким - расстояние между ладонями не должно превышать 15-20 см. Медленно опустите гриф, но не касайтесь им груди, после этого взрывным движением выжмите его вверх. Если вы используете в этом упражнении серьезный вес, то вам необходим страхующий. В этом упражнении, помимо предплечий, серьезная нагрузка перепадает и трицепсам.

• Жим обратным хватом. Еще одно жимовое упражнение. Выполнение его аналогично предыдущему, но штанга берется обратным хватом (ладони направлены в сторону головы) средней ширины. Это упражнение очень травмоопасно, поэтому обязательно присутствие страхующего. Помимо нагружает еще и трицепсы, а также грудные мышцы.

• Для выполнения этого упражнения установите штангу на пол или стойки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу руками и медленным движением разогнитесь. После этого опустите штангу в исходное положение. Очень важно следить, чтобы спина на протяжении выполнения упражнения была прямой, иначе возможны травмы.

Приспособления для развития силы хвата

Чтобы сила хвата руки увеличивалась, необходимо в упражнениях применять специальные приспособления, которые значительно ускоряют развитие предплечий. Чаще всего для этого используются специализированные расширители различного диаметра. Они надеваются на гриф или перекладину, расширяя их. Таким образом держаться за них становится труднее, хват в значительной мере усиливается.

Существует еще один очень популярный тренажер для силы хвата - эспандер «Капитан Краш», который представляет собой две рукоятки с пружиной между ними. Такой эспандер необходимо сжимать рукой, что способно увеличить силу хвата достаточно быстро. Аналогом такого эспандера может служить всем известное которое было очень популярно в Советском Союзе.

Пример тренировочной программы для развития силы хвата

Итак, теперь вы знаете, как развить силу хвата, теперь стоит показать приблизительный пример тренировочной программы для мышц предплечий. Программа не является обязательной, вы можете подобрать для себя упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то вам остается только делать висы на перекладине. Еще вы можете приобрести эспандер, который будет верным помощником в увеличении силы хвата.

В тренажерном зале выполняйте несколько например так:

1. Сгибания в запястьях - 4 подхода по 20 повторений.
2. Разгибания в запястьях - 4 подхода по 20 повторений.
3. Сгибание рук прямым хватом - 3 подхода по 10 повторений.

Как тренировать силу хвата и тренировать ли ее вообще - это только ваш личный выбор. В любом случае остается только пожелать удачи в любых ваших начинаниях!

Каждый мужчина, будь то бодибилдер, пауэрлифтер или просто любитель фитнеса, мечтает накачать руки. Несогласные с этим утверждением либо лгут, либо им не хватает мужества это признать.И хотя основное внимание уделяется развитию больших бицепсов и подковообразных трицепсов, также впечатляюще смотрятся и массивные мышцы предплечья.

В наше время тренировочные программы состоят в основном из базовых и небольшого числа изолированных упражнений. Это, безусловно, имеет свои негативные последствия, которые выражаются, например, в слабом развитии мышц предплечий. В этой статье мы расскажем вам, как этого можно избежать.

Мощный хват играет не последнюю роль в повседневной жизни каждого мужчины, даже если он далек от спорта. Тренинг на развитие мышц предплечья и повышение силы хвата поможет вам более эффективно выполнять тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне, а также заставит любое мускулистое тело выглядеть еще круче.

Для полноценного развития мышц предплечья недостаточно выполнить несколько подходов сгибаний рук в запястьях со штангой в конце тренировки . Важно уделять внимание проработке всех мышц предплечья и всех функций запястья, а также укреплять кисти и пальцы.
В большинстве силовых упражнений последним связующим звеном между вами и штангой являются ваши кисти. Чем крепче ваш хват, тем больший вес вы способны поднять, а это, в свою очередь, стимулирует рост мышц. Особенно это касается тяговых упражнений .
Следует использовать все разновидности упражнений для развития мышц предплечья и повышения силы хвата в течение тренировочного цикла.

Вам следует развивать поддерживающий, щипковый и сжимающий хват. Прорабатывать мышцы предплечья нужно с помощью: сгибаний/ разгибаний рук в запястьях, ульнарного и радиального сгибания рук в запястьях, а также пронации и супинации.

Поддерживающий хват

Развитие поддерживающего хвата – это один из основных способов тренинга мышц предплечья. И это единственный способ укрепления хвата, если в вашей программе отсутствуют специальные упражнения для мышц предплечья.
Поддерживающий хват развивается в ходе выполнения упражнений на мышцы спины, таких как тяга гантели к поясу в наклоне и шраги, а также становая тяга штанги хватом сверху.

Еще один совет от профессионалов – задержаться на несколько секунд в верхней точке становой тяги, чтобы добавить нагрузку на кисти и предплечья. То же самое следует делать при выполнении становой тяги с опор и румынской тяги.
Еще одним упражнением, позволяющим как следует проработать хват, является «чемоданная тяга» с двумя штангами (руками следует браться за концы грифов ). Выполняйте его с партнером, удерживая штанги сколько сможете, пока один из вас не сдастся.
Однако королем всех упражнений на развитие поддерживающего хвата является «прогулка фермера». Это упражнение творит чудеса для предплечий, развивает выносливость, а также буквально заставляет все мышцы тела расти.

«Фермерскую прогулку» можно выполнять с самыми разными отягощениями – с гантелями, гирями, со специальными рукоятями и даже с двумя штангами. Если же выполнять «фермерскую прогулку» в вашем зале невозможно, то просто поднимите отягощения и удерживайте их в вытянутых по бокам руках на время.

Смотрите видео ниже:

Чтобы еще больше увеличить нагрузку в упомянутых выше упражнениях, обмотайте гриф штанги или рукоять гантели полотенцем. Также можно воспользоваться «утолщителями» грифа, которые можно найти в специализированных магазинах экипировки.
Одним из преимуществ тренинга с толстым грифом является снижение нагрузки на локтевые и плечевые суставы.

Вот пример упражнения с утолщителем «Fat Gripz»:

Сжимающий хват

При словах «сжимающий хват» на ум сразу приходят упражнения с кистевыми экспандерами. Сжимающий хват очень важен, если вы занимаетесь со штангой. Чем он крепче, тем лучше сцепление между кистями и грифом, тем более контролируемыми становятся ваши движения при выполнении упражнения. Повышенный контроль над движением помогает вам выполнять упражнения с правильной техникой.
Одним из лучших способов развития сжимающего хвата является работа с кистевыми экспандерами. Однако, зачастую, купленный вами экспандер оказывается либо слишком слабым, либо слишком жестким.
Поэтому лучше использовать пружинные экспандеры с регулируемым уровнем сопротивления, такие как «Vulcan». Пружина позволяет подстроить экспандер под уровень вашей силы.

Вы можете менять нагрузку, передвигая пружину вверх или вниз, или даже немного усовершенствовать экспандер, обернув его верхнюю часть резиновым жгутом.

Следующие упражнения для развития сжимающей силы хвата – это лазанье по канату и перетягивание каната. Каждый раз, когда вы перехватываете канат, вам приходится использовать сжимающую силу кистей. Более того, эти два упражнения могут отлично дополнить ваши тренировки на развитие мышц спины.

Если высота потолков не позволяет вам лазать по канату, попробуйте выполнить это упражнение под наклоном с помощью партнера или в силовой раме.

Чтобы еще больше усложнить упражнение, вы можете использовать два каната, как в видеоролике ниже:

Если лазить по канату вам не позволяет большая масса тела, то вы можете получить ту же пользу для развития сжимающей силы хвата, выполняя тягу груженых силовых саней за привязанный к ним канат. Выполнять упражнение можно как на время, так и на расстояние.
Если у вас нет саней, то привяжите резиновые жгуты к силовой раме, прикрепите к ним канат и сымитируйте тягу каната или лазанье по канату.

Если же и каната у вас нет, то вы можете выполнять лазанье по перекладине силовой рамы или по турнику.

Еще один способ развития сжимающей силы хвата – это подтягивания на полотенцах. Также можно выполнять тягу Т-штанги или тягу к поясу в наклоне на тренажере, используя полотенце вместо рукояти. В этих упражнениях вам приходится изо всех сил сжимать полотенце, чтобы оно не выскользнуло у вас из рук. Это старомодное решение может вывести тренировку ваших предплечий на новый уровень.
Если ваш хват еще не настолько крепок, чтобы вы могли подтягиваться на полотенцах, выполняйте горизонтальные подтягивания. Опять же с использованием полотенец.

Сгибание рук в запястьях

Для полноценного развития мышц предплечий, необходимо прорабатывать их под всеми возможными углами.
Пожалуй, самыми популярными упражнениями для мышц предплечий являются сгибания рук в запястьях хватом сверху и снизу. На видео ниже можно увидеть два варианта сгибания руки в запястье хватом снизу с использованием гантели. Не забудьте также выполнить это упражнение хватом сверху, чтобы проработать обе стороны предплечья.

Еще одним упражнением для развития мышц предплечья является наматывание/сматывание веревки с прикрепленным к ней блином на специальный ролик для запястий.

Похожее упражнение с использованием грифа штанги и резинового жгута можно выполнять в силовой раме.

Противодействие сгибанию рук в запястьях

Каждый раз, когда вы выполняете жимовое движение со штангой, старайтесь сохранять нейтральное положение запястья. Стоит отметить, что именно поэтому чемпионы мирового уровня по жиму лежа обладают предплечьями, напоминающими по форме кегли для боулинга.))
Таким же эффектом обладают упражнения с гирей, если вы удерживаете снаряд основанием вверх. Когда вы выполняете подъем гири на грудь или рывок, удерживая ее основанием вверх в конечном положении, а также когда вы выполняете жим с гирями, обращенными основаниями вверх, то вам приходится противостоять как сгибанию, так и разгибанию рук в запястьях. Если у вас есть доступ к гирям, то не повредит время от времени выполнять данные упражнения.

Ульнарное и радиальное сгибание рук в запястьях

Эти благополучно забытые упражнения очень важны для максимально возможного роста мышц предплечья. Упражнения можно выполнять с роликом для запястий, о котором мы говорили ранее.

Посмотрите на видео, как выполнять эти упражнения:

Также эти движения можно тренировать при помощи кувалды. Если хотите увеличить нагрузку, добавьте на рукоять кувалды блин от штанги. Выполняйте упражнение в обоих направлениях.

Противодействие ульнарному и радиальному сгибанию рук в запястьях

Противодействие ульнарному и радиальному сгибанию рук в запястьях происходит, когда вы выполняете жимовые движения нейтральным хватом, а также в таких упражнения, как «чемоданная тяга», становая тяга с опор, тяга гантели к поясу в наклоне и прогулка фермера.

Пронация и супинация

Последний вариант движения для предплечий – это пронация и супинация. Вы можете выполнять это движение с гирей, лежащей на боку, в то время как вы лежите на полу. Другим способом тренировки этого движения является следующее упражнение с кувалдой:

По-настоящему эффективным упражнением для развития мышц предплечий и бицепсов являются сгибания Зоттмана. Разворачивайте кисти ладонями вверх в концентрической фазе движения, поверните кисти ладонями вниз в верхней точке и медленно опустите гантели в исходное положение. В этом упражнении вы можете работать с более тяжелым весом, чем в сгибаниях рук в локтях обратным хватом.

Укрепление щипкового хвата и пальцев рук

Сила щипкового хвата развивается при помощи любого упражнения, во время выполнения которого большой палец противопоставляется остальным. Такие упражнения являются наиболее трудными в арсенале движений для укрепления хвата и развития мышц предплечья.

Если в вашем зале есть шестигранные гантели, то вы можете воспользоваться ими для тренировки щипкового хвата. Поставьте шестигранную гантель вертикально и возьмитесь за нее сверху таким образом, чтобы большой палец находился на одной грани, а остальные пальцы на противоположных двух-трех гранях. Поднимите гантель и удерживайте ее столько времени, насколько хватит сил.
Вы можете не только удерживать гантель в воздухе, но и выполнять с таким хватом тягу гантели к поясу в наклоне, румынскую становую тягу с гантелями, прогулку фермера и сгибание рук в локтях с гантелями.

Если же в вашем зале нет шестигранных гантелей, то для укрепления щипкового хвата подойдут и обычные блины от штанги. Вы можете удерживать блин щипковым хватом одной рукой, а можете выполнять с ним сгибания руки в локте или передавать блин из руки в руку. Повышать нагрузку можно при помощи блинов большего веса или количества удерживаемых блинов.
Новичкам следует начинать с блинов весом 2,5 кг. Опытные атлеты могут работать сразу с несколькими 5-килограммовыми блинами или с одним блином весом 10-20 кг.

Укреплять пальцы рук можно с помощью следующего упражнения с кувалдой, которое также развивает ловкость пальцев:

Здоровье кистей и предплечий

С помощью мяча для лакросса, гольфа или бейсбола вы можете разминать мягкие ткани кистей рук и предплечий для содействия восстановлению мышц после тренировки. Также обязательно выполняйте упражнения на растягивание мышц предплечья.

Если вы проводите отдельную тренировку для мышц предплечий, то перед тем, как приступить к выполнению силовых упражнений, необходимо размяться. Упражнения, выполняемые без дополнительных отягощений, такие как сгибание и разгибание рук в запястьях, ульнарное и девиальное сгибание рук в запястьях, вращение кистями, разнообразные движения пальцами, превосходно подготовят ваши мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Подведем итоги

Выполняйте становую тягу, румынскую тягу и тягу с опор хватом сверху с как можно более тяжелым весом; переходите на перекрестный (разноименный) хват только если больше не в силах удерживать штангу хватом сверху.
Выполняйте высокоповторные подтягивания и тяги к поясу для развития выносливости мышц предплечья и поддерживающего хвата.
Развивайте сжимающий хват при помощи кистевых экспандеров, чтобы улучшить сцепление с грифом и технику выполнения базовых упражнений.
Используйте разнообразные упражнения на мышцы предплечья, чтобы как следует проработать их под разными углами.
Время от времени выполняйте упражнения для спины, увеличивая толщину грифа с помощью утолщителей или полотенец.
В конце тренировки не забудьте поработать над укреплением щипкового хвата с шестигранными гантелями или блинами.
По возможности, используйте утолщенный гриф, полотенца, кувалды и канаты для дополнительной нагрузки на кисти и предплечья.
Разминайте мягкие ткани кистей рук и предплечий с помощью мяча для лакросса, гольфа или бейсбола.