Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.
Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять , которые можно найти на любой спортивной площадке.
Упражнение № 1
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
Упражнение № 2
Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».
Упражнение № 3
Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.
Упражнение №4
Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Упражнение №5
Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.
Упражнение № 6
Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.
Упражнение № 7
Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.
Упражнение № 8
Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.
Упражнение № 9
После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.
Упражнение № 10
Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.
Узнайте, как правильно делать статические упражнения, чтобы укрепить мышцы и связки тела.
Статические упражнения – упражнения без движений частей тела, позволяют укрепить мышцы и связки, повысить силу, выносливость, но рост мышц от них практически невозможен. Поэтому любителям больших мышц статика не принесёт успеха, но в плане укрепления физического состояния подарит бесценный опыт, который поможет растить мускулатуру в будущем.
Плюсы статических упражнений
Статика имеет множество преимуществ:
Доступность упражнений, можете делать где угодно, не требует специального спортивного , для выполнение во множестве упражнений будет достаточно, только веса
Активное сжигание жировых отложений, благодаря длительности нахождения мышц под нагрузкой;
Развитие силы и выносливости организма
Напряжение мышц во время упражнения длиться от 20 до 45 секунд, данные упражнения необходимо делать в первую очередь людям страдающим болезнями позвоночника и суставов, когда динамические упражнения (с движениям частями тела) противопоказаны или вызывают болевые ощущения.
Статические упражнения отличный вариант для офисных работников, у которых нет времени тренироваться после работы, благодаря паузам во время рабочего дня статические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы спины, снимают стресс и усталость, к тому же это весело и интересно если выполнять в компании для разнообразия рутиной бумажной работы.
Комплекс статических упражнений
Упражнения для ягодиц и ног
- Исходное положение – поставьте перед собой стул или станьте перед другой опорой, обопритесь руками и отведите ногу назад поднимая её параллельно полу, удерживайте в таком положении 30-45 секунд, после медленно опустите и поднимите другую ногу.
2. Исходное положение – подойдите к стене и присядьте до параллели с полом, чтобы угол в коленях был 90 градусов, при этом спина лишь слегка касается стены, но не опирается на неё, в таком положении задержитесь на 30-40 секунд и медленно поднимитесь.
Упражнения для пресса
1. Сядьте на пол, поднимите корпус и ноги, чтобы угол между ним был 90 градусов, руки вытяните перед собой, задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
2. – прекрасное упражнение для укрепление мышц пресса. Станьте на локти, чтобы расстояние от локтя до плеча было строго вертикально, не заваливайте туловище вперёд, ноги упираются на носки, колени на весу, от пяток до плеч строго вертикальная линия, попу выпирать вверх не нужно. Задержитесь в таком положении максимально сколько можете, пока тело под собственным весом само не опуститься на пол.
Упражнение для спины
- Станьте на пол на четвереньки, отрываем от пола противоположные руку и ногу, чтобы они были параллельно полу и выдерживаем такую стойку на протяжении 30-40 секунд.
2. В положении лёжа на полу, плотно поставьте стопы на пол, упираясь на них, оторвите бёдра от пола, при этом лопатки плотно лежат на полу. В Идеале от колен до шеи должна образоваться ровная линия, замрите в таком положении на 40-60 секунд. Это упражнение отлично укрепляет поясничные мышцы и держит в напряжении ягодицы.
Упражнения для рук
1. – вытяньте руки перед собой и возьмите верёвку или ремень в руки, ладони смотрят вниз, после чего изо всех сил растягивайте его в разные стороны, как бы пытаясь порвать ремень. Усилия должно длиться в течении 30-40 секунд не ослабляя хватку.
2. – возьмите один конец верёвки в руки, а на другой наступите прижав её к полу. Установите такую длину, чтобы рука была согнута в локте на 90 градусов и больше невозможно было её согнуть, в таком положении напрягайте руку, пытаясь согнуть её ещё сльнее и выдерживайте напряжении в бицепсе на протяжении 30-40 секунд, после чего поменяйте руку.
Упражнения для груди
- Поставьте перед собой руки соприкасаясь ладонями друг к другу, как буд-то собираетесь молиться, на расстоянии 10-15 см. от груди. После чего изо всех сил сжимайте руки, локти при этом максимально разведены в сторону, а плечи расслаблены. Сжимание должно длиться не менее 30 секунд, максимальное время покажет Ваша физическая выносливость.
Статические упражнение желательно выполнять не по отдельности, а комплексно, лишь в этом случае они принесут максимальный результат и по-настоящему укрепят мышцы организма. Не забывайте о , оно должно быть равномерным без задержек, глубокий вдох и глубокий выдох.
Статические или изометрические упражнения — это комплекс, действие которого направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Они с успехом применяются в тренировках для людей, желающих похудеть. Статические упражнения для пресса помогут убрать лишние килограммы на животе.
Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.
Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:
- Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
- Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
- Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.
Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.
Насколько полезны для похудения
Чтобы понять, есть ли польза в выполнении такой физкультуры, как статические упражнения для похудения, необходимо разобраться в принципе действия. Любую работу человек может выполнять с различной нагрузкой, так и данную гимнастику можно производить, затрачивая неодинаковую физическую силу. Если заниматься в полную силу, в действие приходят белые волокна мышц, а при снижении нагрузки работают красные. Приведение в тонус красных мышечных волокон влияет на снижение массы тела за счет сгорания жировых отложений.
Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?
При проработке мышц пресса происходит сгорание отложений жира. Излишние запасы уходят с живота, боков, ягодиц, бедер и других частей тела. Тренировки для пресса полезны тем, что при их выполнении напрягаются мышцы корпуса, ног и рук.
Комплекс статических упражнений для пресса
Выглядеть стройной и подтянутой и не посещать спортивный зал – возможно, выполняя простые упражнения для живота в домашних условиях. Главное условие для достижения цели – систематичность.
| Упражнение | Описание |
| 1. Подъем ног на 45 о | Нужно занять положение лежа на спине, а руки завести за приподнятую голову. Ноги в вытянутом положении поднимаются над полом, образуя с основанием 45 о. В этой позиции необходимо задержаться на 20-30 секунд. |
| 2. Упор ногами в стену | Находясь в положении лежа на спине так, чтобы таз располагался от плинтуса на расстоянии 30 см, нужно упереться ступнями в стену. Ноги должны быть согнуты в коленях. При подъеме таза вверх, нижняя часть ног должна принять положение перпендикулярное стене, пресс напряжен, а копчик втянут. В этой стойке стоит задержаться 20-30 секунд и вернуться в исходное состояние. |
| 3. Дыхательное упражнение для пресса | Необходимо сесть на стул и упереться руками в бока. Глубоко вдохнув, нужно максимально подтянуть мышцы живота и удерживаться в этом состоянии. Затем медленно выдохнуть, пропуская воздух через слегка сомкнутые губы, издавая продолжительное «с». Если, выполняя это движение, подвернуть копчик, то почувствуется напряжение в животе, ногах и в ягодицах. |
| 4. Планка на вытянутых руках | Принять положение для отжимания. Тыльная сторона ладоней должна располагаться на уровне плеч. Пальцы рук направлены вперед. Вытянутые ноги удерживаются на подогнутых пальцах. Спина не должна прогибаться, живот втянут. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд и расслабиться. Упражнение повторяется несколько раз. |
| 5. Планка на согнутых локтях | Это упражнение подобно предыдущему, но теперь корпус удерживается не на вытянутых руках, а на согнутых в локтях. Верхняя и нижняя часть рук должны образовать 90 о. Локти стоит слегка развести в стороны для лучшего упора. |
| 6. Боковая планка на локте | Необходимо повернуться на правый или левый бок и приподнять ровный корпус на соответствующем локте. Верхняя часть руки, на которой производится упор, и плечи находятся на одной линии. Тело не провисает, живот подтянут. Вторая рука может упереться в бедро, вытянуться вдоль туловища или быть поднятой вверх, образуя одну линию с плечами. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и поменять сторону. |
| 7. Боковая планка на вытянутой руке | Позиция идентична предыдущей. Только упор совершается на вытянутой руке. |
| 8. Подъем ног | Сидя на полу, необходимо приподнять полусогнутые ноги. Корпус и часть от бедра до колен образуют угол 90 о. Руки нужно вытянуть перед собой и задержаться в таком положении на несколько секунд. |
| 9. Втягивание мышц живота | Это несложное упражнение рекомендовано для девушек с диастазом после родов. Необходимо втянуть живот и задержаться в этой позиции до счета 20, расслабиться и повторить подтягивание мышц несколько раз подряд. |
| 10. Простые упражнения | Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Туловище поднимается, образуя между телом и полом 30-45 о. Необходимо задержаться до того времени, пока не появится дрожь в животе. |
Как повысить эффективность статики
В статике существуют эффективные упражнения для уничтожения жира в области живота. Жиросжигающим является упражнение «вакуум». Его можно выполнять сидя, лежа, стоя. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот и выдержать 6-8 секунд. Его необходимо повторять ежедневно по 7-8 раз кряду. Через месяц будет заметно изменение в положительную сторону. Исходя из отзывов, вакуум оказывает самое действенное влияние на проработку мышц живота.
Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.
Противопоказания
Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.
Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.
Всем, кто желает увеличить показатели силы, но не добавлять в объемах, не обойтись без статических упражнений. При их выполнении сильно напрягаются мышцы, но никаких движений при этом не совершается. В зависимости от силы выполнения упражнения в работу вступают красные или белые мышечные волокна. Каждый из видов выполняет определенную функцию: красные помогают получить энергию из запасов подкожного жира, а белые способствуют росту мышц. Если требуется задействовать красные волокна, то выполнять статические упражнения для пресса или любой другой части тела необходимо вполсилы. Если важно заставить работать белые волокна, то выполняйте упражнение в полную силу.
Статические упражнения и гормональная система – как занятия влияют на организм
Выполнение такого вида упражнений заставляет напрягаться мышечные волокна только в одной точке, без движения с различной амплитудой. Возникает не только сильное напряжение мускулатуры, но и психологические напряжение. В результате этого начинает активно работать эндокринная система организма, выделяя гормоны, которые и вызывают жжение при максимальном напряжении мышц.
Данная методика тренировок имеет свои особенности. Во время выполнения статики достаточно сильно повышается артериальное давление. Это происходит по причине того, что в неподвижных мышцах затруднено кровообращение, что сильно нагружает сердце и сосуды. Поэтому статические упражнения не рекомендуется выполнять тем людям, у которых имеются достаточно серьезные нарушения в работе сердца и имеется атеросклероз.
Помимо плохого кровообращения необходимо учитывать и то, что неподвижными остаются суставы и мышечные волокна. Мускулатура только увеличивается в объеме, но не растет в длину, что оказывает существенное влияние на подвижность и пластичность частей тела. Поэтому очень важно после выполнения статических упражнений делать растяжку, провоцируя рост волокон в длину.
Вместо статических можно отдать предпочтение статодинамическим упражнениям, которые не так сильно нагружают сердечно-сосудистую систему . Особенностью статодинамических упражнений является то, что вы в течение некоторого времени остаетесь неподвижными, и после этого начинаете выполнять движения с небольшой амплитудой до появления жжения в мышцах.
Эффективные разновидности статических упражнений для ног и ягодиц, брюшного пресса и спины
Заниматься статическими упражнениями для ног, ягодичных мышц, пресса и спины лучше дома, поскольку для их проведения потребуется стул, коврик для занятий фитнесом и ровные стены.
Набор упражнений для ягодиц и мышц ног:
- стоя возле стены, сделайте присед так, чтобы спина плотно прилегала к стенке, но не опиралась на нее. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. В такой позиции надо задержаться на 30 секунд, после подняться и дать мышцам расслабиться;
- для ягодичных мышц нужно выполнять упражнения у стула или стола, чтобы не потерять равновесие. Ухватившись за спинку стула, поднимите левую ногу назад так, чтобы с полом она образовывала параллельную линию. В таком положении продержитесь полминуты, смените ногу и начните все заново.
Комплекс для пресса и спины:
- планка – можете опираться на ладони или согнуть руки в локтях и опереться на предплечье. Начинайте задерживаться на 30 секунд и постепенно увеличивайте время;
- уголок – выполняйте на коврике. Лежа на полу, начните поднимать прямые ноги и руки с корпусом, пока тело не образует прямой угол. Зафиксируйтесь в таком состоянии на полминуты, после дайте мышцам расслабиться и повторите;
- лежа на полу, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Задержитесь в позиции на 30 секунд, после отдохните и повторите;
- встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу и левую руку. Выпрямив их и подняв голову, удерживайте положение в течение 20 секунд, после поменяйте руку и ногу и повторите.
Количество повторов таких упражнений устанавливается в индивидуальном порядке. Рекомендуется выполнять их до тех пор, пока в мышечных волокнах не возникнет ощущение жжения и больше нельзя будет делать повторы.
В чем заключается польза статических упражнений
Данный вид физической нагрузки способствует развитию связок и помогает сжигать жировые отложения , что происходит во время задержки в напряженном состоянии. Если вы преследуете цель повысить силовые показатели, то выполнять упражнение требуется 20-30 секунд, а если хотите, чтобы в процессе выполнения активно сжигался подкожный жир, от 40 до 45 секунд. Главным плюсом комплекса статических упражнений является доступность, выполнение не требует использования дорогих тренажеров или приобретения специального инвентаря. Работа преимущественно ведется с собственным весом. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений способствует увеличению показателей эффективности статических упражнений по сравнению с динамическими.
Есть у статических упражнений и свои нюансы – они противопоказаны лицам, имеющим проблемы с работой сердечно-сосудистой системы. А прибегать к их выполнению стоит работникам офисов, которые большую часть рабочего времени малоподвижны, и тем, кому противопоказана динамическая нагрузка (лицам, с травмами суставов, проблемами с позвоночником). Начиная прорабатывать мышцы используя «статику», особенно внимательным нужно быть новичкам. Не спешите сразу приступать к выполнению упражнений для спины, начните с рук, потом давайте нагрузку на ноги и только потом на все тело.
Please enable JavaScript to view the