Не раз говорилось и утверждалось о том, что набор сухой мышечной массы невозможен исходя из физиологии человеческого организма. не возможно прибавить в объёмах мышечно, не получив при этом жировой прослоечки. А давайте разберёмся так ли это? Верно ли данное утверждение или применимо лишь к определённым типам людей? Как же сухие,сильные,мощные и огромные борцы? Думаю далеко не каждый борец знает что такое сидеть на массе, а что такое сушиться. А стриптизёры? Разве можно им позволить себе сидеть на массе и обвисать жиром хоть какое то время, а как же их работа? То есть все таки возможно растить мышцы без жира. Спрашивается как? Контролировать рацион так, чтобы жир не нарастал? но будут ли при этом расти мышцы? Неизвестно? Для каждого своё? Лишь одарённые способны быть сухими и огромными? Хотелось бы услышать мнения людей не далёких от мира бодибилдинга в целом, по данному вопросу.........

• Вадим1

Наверно набрась сухую мышечную массу могут только генетически одарённые атлеты. Таких единицы из сотен.

• snaiper

без вспомогательных средств набор сухой массы ограничен.

• Серый пират

Набор мышечной массы, а в частности вопрос набора максимум мышечной при минимуме жировых отложений требует индивидуального рассмотрения.
Нельзя придумать общую схему режима питания и тренировок, нужно подгонять и смотреть на ситуацию регулярно, - это позволит увидеть закономерности и особенности, которые и помогут свести до минимума набор жировой прослойки при наборе общей мышечной массы натуральным образом.

• Rekardo

Как известно, всегда хочется все и сразу Хочется и мышцы подкачать, и жиры лишние убрать и причем все одновременно…
Снижение веса (расход жиров) и набор мышечной массы – это противоположные действия.
Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы?
Сравните эти разные процессы…

ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ И ПИТАНИЕ

Жировые запасы – это резервный источник энергии, жиры тратятся когда не хватает углеводов и при длительных физических нагрузках.
Чтобы организм активно тратил свои жировые накопления, нужно создавать ДЕФИЦИТ энергии.
В питании должно быть достаточно белков, совсем немного углеводов, а жиры исключить полностью.
Суточная калорийность питания – низкая.
Количество энергии, поступающее с едой, должно быть меньше, чем вы тратите, тогда организм будет расходовать запасы.

Для наращивания мышечной массы
Должен быть ИЗБЫТОК энергии.
В питании должно быть много белков и много углеводов.
Суточная калорийность питания – высокая.
Количество энергии, поступающее с едой, должно быть больше чем вы тратите.
Организму нужна энергия не только чтобы восстановиться после тренировок, но и чтобы наращивать новые мышцы.

ВИД ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Для эффективного сжигания жиров
Длительные нагрузки с небольшой мощностью.
Лучшее упражнение для снижения веса – легкий длительный бег.
Старайтесь бегать не менее 20 минут, для достижения максимального эффекта постепенно доведите время бега до 40-60 минут.
При занятиях в тренажерном зале используются небольшие отягощения, количество повторений в подходах более 20, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для набора мышечной массы
Лучший способ – занятия с отягощениями.
При тренировках используются большие отягощения, количество повторений в подходах до 12, отдых между подходами 2-5 минут.
Легкий бег можно использовать только в ограниченном объеме для тренировки дыхательной системы и кровообращения.
Раз в неделю можно делать аэробную тренировку – легкий бег не более 20 минут.
Можно использовать легкий бег для разминки, но не более 1 километра.
Длительные и частые беговые нагрузки могут сильно замедлить рост мышц.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ И ОДНОВРЕМЕННО ПОХУДЕТЬ
Смотря что вы понимаете по словом «подкачать»…
Если вы хотите наращивать большую мышечную массу и силу, тогда нельзя.
Но ведь при похудении вы будете активно тренироваться.
Значит ваши мышцы однозначно станут лучше!
Мышцы станут более подтянутыми, приобретут хорошую форму, улучшится выносливость и рельеф мышц. Кстати, рельефные мышцы визуально кажутся больше.

МОЖНО ЛИ В ОДНОЙ ЧАСТИ ХУДЕТЬ, А В ДРУГОЙ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ
Нет, организм это единая система, нельзя в одной ноге создать дефицит энергии, а в другой избыток.

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ НА ОПРЕДЕЛЕННОМ НЕБОЛЬШОМ УЧАСТКЕ
Нет, организм использует жиры со всего тела.
Жировые запасы являются общими для всего тела, нельзя заставить организм тратить жиры только с правой ноги, а на левой ноге не трогать.
Я привожу такой пример, чтобы вам стало понятно – если вы худеете, то жировые запасы снижаются по всему телу.
Порядок такой:
Вы делаете упражнения – возникает спрос на энергию – организм берет жиры из запасов по всему телу и выводит их в кровь – через кровь жиры попадают в мышечные клетки – жиры перерабатываются в энергию.
Другими словами, мышца «не ест» только тот жир, который находится над ней, а получает жиры через кровь со всего тела.
Тренируя определенные мышцы, вы работаете с формой этих мышц, улучшаете их физические качества, но жиры тратите из общих жировых запасов тела.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ ТОЛЬКО В ОПРЕДЕЛЕННОМ МЕСТЕ
Да, это возможно. Мышцы можно подкачать локально в определенной области. Можете накачать хоть одну руку)
Причем можно для одних мышц давать просто небольшую оздоровительную нагрузку для тонуса и формы, а другие нагружать сильнее для увеличения массы.
Но если ваша цель развитие большой силы и мышечной массы, то лучше тренировать все тело целиком. Напоминаю – организм это единая взаимосвязанная система.

• dimon63rus

у меня друг имеет минимум жировой прослойки круглый год и не важно как питается и как тренируется. вот так вот! так что я думаю дело сугубо индивидуально, как и весь бб, что работает на одном человеке на другом не дают ни какого результата.

• snaiper

разница в генетике. Генетику уже научились перестраивать. Открывают "молчащие" гены

• Серый пират

Опять же, генетика перестраивается только при помощи стероидов. Нельзя без них генетику перестроить, уважаемый Snaiper!

• snaiper

Серый пират пишет:

Опять же, генетика перестраивается только при помощи стероидов. Нельзя без них генетику перестроить, уважаемый Snaiper!

И какой вывод я должен сделать из ваших слов? вообще вывод существует или вы делаете вид что его скрываете?

• Серый пират

snaiper пишет:
и какой вывод я должен сделать из ваших слов? вообще вывод существует или вы делаете вид что его скрываете?

Мы с вами, коллега, по разные стороны бодибилдинга.
Я пропагандирую натуральный бодибилдинг, вы же - стероидный его вариант. Вот и весь вывод!

• snaiper

тогда не пишите об изменении генетики с помощью стероидов.

• Серый пират

У вас есть научные доказательства измения генетики естественным образом? Хотелось бы ознакомится!

• snaiper

стероиды генетику не меняют.

• snaiper

Серый пират пишет:

У вас есть научные доказательства измения генетики естественным образом? Хотелось бы ознакомится!

Напишите что по вашему мнению означает слово генетика и я выложу научные выкладки согласно вашим представлениям и понятиям

• Вадим1

Парни, хватит уже нападать друг на друга. В спорте имеет место как натуральный кач, так и "с витаминами". И какой лучше и эффективнее каждый решит сам для себя. Ничего конструктивного из вашего спора не выйдет.
Р.S. Сергей, мне не кажется что снайпер ПРОРАГАНДИРУЕТ стероидный ББ, по-моему, он просто предоставляет информацию.

• snaiper

Так и есть Вадим. Я вижу билдинг как приобретение красивого тела. Существует масса способов для этого. И предоставляю информацию всякого рода. Просто преобладание информации о "витаминах" связано с большей скоростью достижения цели осбенно если человек затормозился в прогрессировании. Не вижу в этом криминала тем более что я выкладывал не раз предсоревновательные "фишки" о которых мало кто знает. Мне кажется что на форуме это не помешает.

• Вадим1

Только поможет. Действительно, не хватало человека, который мог бы ГРАМОТНО подсказать по ААС.

• Вадим1

Р.S. Я не химичил, но криминала в этом не вижу. Как не вижу и больших достижений в спорте без допинга.

• Серый пират

snaiper пишет:
стероиды генетику не меняют.

Генетика влияет на гормональный фон человека так, что гормональный фон может привести к генетическим изменениям. Стероиды затрагивают гормональный фон, а это дает право говорить, что стероиды при соответствующей генетической предрасположенности могут повлиять на организм в целом как положительно, так и отрицательно. Но это вопрос генетикам!

Вот и я воткнусь, топикстартер задал вопрос, и причем уточнил, что идет речь без стероидов, вы же, парни, удались в спор реки и горы. (Река говрит она лучше, так как быстрая, а гора говрит, что она лучше, так как она высокая)

Каждый выбирает для себя по средствам и по последсвиям, а так же для целей. Если снайпер работает стриптизером с доходом в 4,000$ в месяц и приэтом на стероиды у него уходит 500$, чтоб поддерживать тело, то это нужно.
А если просто вваливать в себя АС, просто так, ну чтоб типо круто выглядеть и выложить фотки на сайте, то это глупо. Так как побочка от стероидов есть, была и будет. Кто бы сто не горил, но гормоны вещь сложная.

• snaiper

стероиды влияют на уровне трансляции, для того чтоб они влияли на транскрипццию нужа активация обратной транскриптазы с РНК. Без соответствующего воздействия это маловероятно. Это становится возможным без препаратов только в состоянии прострации и то не всегда.

• Серый пират

ВасилийРогов пишет:
Не раз говорилось и утверждалось о том, что набор сухой мышечной массы невозможен исходя из физиологии человеческого организма. не возможно прибавить в объёмах мышечно, не получив при этом жировой прослоечки. А давайте разберёмся так ли это? Верно ли данное утверждение или применимо лишь к определённым типам людей? Как же сухие,сильные,мощные и огромные борцы? Думаю далеко не каждый борец знает что такое сидеть на массе, а что такое сушиться. А стриптизёры? Разве можно им позволить себе сидеть на массе и обвисать жиром хоть какое то время, а как же их работа? То есть все таки возможно растить мышцы без жира. Спрашивается как? Контролировать рацион так, чтобы жир не нарастал? но будут ли при этом расти мышцы? Неизвестно? Для каждого своё? Лишь одарённые способны быть сухими и огромными? Хотелось бы услышать мнения людей не далёких от мира бодибилдинга в целом, по данному вопросу.........

P.S. речь идёт о способах набора мышечной массы без химии

• snaiper

Sam пишет:

Вот и я воткнусь, топикстартер задал вопрос, и причем уточнил, что идет речь без стероидов, вы же, парни, удались в спор реки и горы. (Река говрит она лучше, так как быстрая, а гора говрит, что она лучше, так как она высокая)Каждый выбирает для себя по средствам и по последсвиям, а так же для целей. Если снайпер работает стриптизером с доходом в 4,000$ в месяц и приэтом на стероиды у него уходит 500$, чтоб поддерживать тело, то это нужно.А если просто вваливать в себя АС, просто так, ну чтоб типо круто выглядеть и выложить фотки на сайте, то это глупо. Так как побочка от стероидов есть, была и будет. Кто бы сто не горил, но гормоны вещь сложная.

Вы не могли бы выбирать выражения?

• snaiper

если Снайпер работает пластическим хиругром с доходом в 20000 дол.в месяц тогда что? И если он вдруг качается просто так и у него 2 золота на соревновниях по бодибилдингу? А что если он вообще не применяет стероиды а делает себе Нйтранол стоимостью 550 дол за флакон? А что если при этом он помогает тем у кого нет средств на суперхимию и этот кто то может позволить себе только стероиды? А что если Снайпер знает как обращаться с гормонами? Почему он не может писать то что нужно хотя бы некоторым если не всем? И почему есть люди которых на ровном месте давит жаба кода другим дают поддержку? НЕ НРАВИТСЯ не ЧИТАЙТЕ. Или будете спорить о вкусе устриц с теми кто их ел?

Снайпер, столько шуму из ничего, столко слов и ничего по делу, куча эмоций. Если у вас проблемы с фигуральными оборотами, а так же с понятием метафорических высказываний, основанных на собирательных образах индивидуумах в целом, а не в частности (я тоже умею умничать,причем не в стероидах и гормонах), то это не на сайт качков, а на сайт умников.

1.Информацмя должна быть лаконично изложена для 99% людей, так как ресурс общий и создан в помощь людям.
2.Кидаться понтами нужно было в 90-х, титулами там же.
3.Развивайте внимательность, а именно не Флудите, отвечайте на вопрос топикстартера.
4.я нисколько не сомневаюсь Ваших знаниях АС, более того я даже рад, что появился человек на форуме, который может дать совет новичкам, причем полезный и дельный.
5. Я отношусь к стероидам, а так же к тем кто их принмает абсолютно нейтрально, главное чтоб толк был.
6.Старайтесь укладываться в один пост для ответа, а не выкладывать по одному слову. (поправил толко что, удалил лишнее)

• snaiper

Используйте фигуральные обороты концентрирующиеся на других образах хотя бы в мой адрес если ваши моральные нормы не ограничивают ваши высказывания в принципе. Шума нет. Читайте точнее если уж решили высказаться. Пожалуйста не предполагайте суммы в моем кармане, и не рекомендуйте что мне делать с моими титулами - они мои. Если вы можете администрировать то можно было бы заняться часто повторяющимися вопросами. В моих комментариях флуда нет. Надеюсь инцидент исчерпан.

отплачу той же монетой
1.Не нужно говрить ЧТО мне делать и КАК администрировать.
2.Не нужно говрить Что я должен предполагать, а что нет, что хочу то и предпологаю, тем более что предположение-мать всех ошибок. Это мое конституционное право.
3.Про флуд....вопрос двояк, у каждого есть своя точка зрения и КАЖДЫЙ считает ее правильной, не нужно навязывать другим свои точки зрения.
4.Конечно же считаю "инцидент" исчерпаным, хотя я не считал это "Инцедентом".
5.Согласен выше со всеми вашими постами, тем более что я прав в своих высказываниях и ошибаюсь очень редко последнее вермя.

• snaiper

cмайл принят

Добавить сообщение

От лишнего веса, недостаточно танцев или аэробики. Поначалу, конечно, вес будет снижаться довольно заметно, но уже через 2-3 месяца вы заметите, что стрелка весов почти не движется, становятся мизерными. К этому добавляется дряблость и снижение тонуса кожи.

Избежать такой неприятности помогают именно силовые для накачивания . Тело станет упругим, разгладится, очертания фигуры станут более подтянутыми. Дело в том, что для мышечной массы требуется больше калорий, чем для жировой. Стоит начать хотя бы регулярно отжиматься, избыточный вес тут же перейдет в новое качество - в мышечную массу, которая вас отнюдь не обезобразит, а только украсит.

Мышечная масса и женственность

Некоторые женщины боятся стать похожими на культуристок, имеющих грубые, неженственные фигуры, перевитые мышцами. Страхи эти напрасны: чтобы достичь таких результатов, нужно полжизни проводить в спортзалах, "таская железо". Кроме того, женщине вообще тяжелее накачать мышцы, чем мужчине. Все дело в уровне гормонов: эстрогена много, а мужского гормона мало. Поэтому формирование мышечной массы у женщин происходит гораздо медленнее и требует больше тренировок. Зато силовые тренировки благотворно действуют на скелетные мышцы, а кроме того, укрепляют сердечную мышцу.
Силовые упражнения для женщин в корне отличаются от тренировок для мужчин: ведь наша цель - не накачать умопомрачительные мышцы и превратиться в Шварценеггера, а обрести красивую фигуру, откорректировать проблемные зоны на теле. Упругие бедра, пресс на зависть подругам, точеные руки и ноги без признаков растяжек - разве не это мечта каждой женщины?

Мышцы и калории

Сбросить вес с помощью диеты, конечно, можно. Но при этом в первую очередь "сгорает" не жир, а именно мышечная масса, и образуются некрасивые "растяжки" на коже. Если женщина занимается тренировками, ей просто необходимо высококалорийное питание. Другое дело, что порции должны быть небольшими, но частыми. Лучше всего питаться пять раз в день. Причем однозначно нельзя отказываться от мяса - это основной строительный материал для мышц. Просто при его приготовлении нельзя использовать ни капли жира: мясо нужно или варить, или тушить, или запекать. Кроме мяса, очень полезна овсянка с разнообразными добавками: курага, изюм, орехи, мед, чернослив. Необходимо включить в рацион и яблоки: в них содержится большое количество , а также рыбу, сыр, творог, в которых много необходимых в период тренировок кальция, фосфора, калия. Спустя некоторое время после тренировки хорошо выпить стакан кефира, сока или йогурта.
Избегать же следует масла, особенно сливочного, а также острых, соленых, жирных продуктов.

Количество нагрузок

Начинающим тренировки женщинам лучше сразу не увлекаться гантелями, штангой и тому подобными силовыми упражнениями. На первых порах будет достаточно приседаний, отжиманий, скручиваний. Мышцы должны приобрести тонус, важно их не перегрузить. К более интенсивным тренировкам можно переходить лишь тогда, когда исчезнут боли в мышцах после нагрузок. Все тренировки необходимо проводить под наблюдением и руководством опытного инструктора.

Противопоказания

Прежде чем начинать любые тренировки, обязательно нужно посоветоваться с врачом. Вопреки распространенному мнению, тренировки не вредны для страдающих сердечными заболеваниями. Даже наоборот, развивая и тренируя мышцы груди и плечевого пояса, можно добиться улучшения самочувствия. Естественно, во всем нужно соблюдать меру. Существуют некоторые ограничения. Нельзя накачивать мышечную массу силовыми тренировками после инфаркта, а также страдающим гипертонией, астмой, аритмией. Беременным женщинам следует исключить упражнения со штангой, зато любые упражнения на тренажерах со спинкой приветствуются - разумеется, под руководством инструктора.

Ольга Моисеева
Женский журнал JustLady

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать «научно обоснованный миф» — для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы — в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» — спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» — спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди . На Зожнике уже публиковали — исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее . Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга — как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений , , , .

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы , которая окружает так называемые миофибриллы . Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений .

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга — «на массу»).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую — потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. — прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация - это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд) .

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами — от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .

Источники:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.

Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.

Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.

Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.

У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество - без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.

Принцип действия

Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха - мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше - кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» - накачка.

Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Инсулин
• Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

• Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
• Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

• Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
• Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
• Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть - иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Что влияет на объем мышц?

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

• Толщина волокна
• Количество кровеносных сосудов
• Саркоплазма
• Количество волокон
• Какие развиты волокна
• Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Удачи! Все зависит от вас.

Спортсмен, мечтающий о красивых и мощных мышцах, стремится избежать образования жировых отложений. Однако нарастить мускулы, не допустив накопления жира, сложно, поскольку это противоречит особенностям человеческой анатомии.Так что, если вы решили набрать сухие мышцы, будьте внимательны и осторожны.

Правильно подходя к решению рассматриваемого вопроса, действительно можно свести к минимуму вероятность образования жировых прослоек. Вам помогут в этом рациональное питание и разнообразные спортивные добавки. Нельзя забывать и о необходимости регулярных тренировок по заранее составленной программе. Накачать сухие мышцы крайне сложно, для этого необходимо проделать много работы.

Распространенные ошибки

Зная, что повышение калорийности рациона ведет к набору массы, некоторые начинающие бодибилдеры стараются побольше есть. Однако бесконтрольное потребление пищи вызывает накопление жировых отложений – организм просто не способен переработать количество калорий, которое он получает. Тело спортсмена становится рыхлым и непривлекательным. В таком состояние думать о сухой мышц не имеет смысла.

В ответ на образование жировых отложений бодибилдер может снизить калорийность рациона. Однако в результате «уйдет» и мышечная масса. Одновременно может нарушиться обмен веществ. Поэтому никогда не действуйте необдуманно! Сухая масса мышц достигается путем правильного питания и тренировок.

Питание и тренировки

Ознакомившись с приведенной выше информацией, можно подумать, что нарастить мышцы без жира вообще нереально. На самом деле, подобная возможность есть. Нужно правильно полноценно питаться, принимать витамины и спортивные добавки, регулярно тренироваться. Сухой белок для мышц постепенно набирает популярность в спортивной сфере, но не стоит полностью на него полагаться.

Продукты, которым вы отдаете предпочтение, должны быть питательными, полезными и натуральными. Обязательно включите в рацион:

• Овсянку;
• Свежие овощи, фрукты;
• Постное мясо, курицу, индейку;
• Натуральные крахмалистые блюда;
• Яйца;
• Молочные продукты;
• Морскую рыбу.

Избегать нужно пищи, содержащей консерванты, сладостей, газированных напитков, алкоголя, мучного. Старайтесь, чтобы эти продукты отсутствовали в рационе или сведите их количество к минимуму. Калории, содержащиеся в подобной пище, не будете полезными – они приводят исключительно к образованию жировых отложений. Сухой белок для мышц рекомендуется только в том случае, если вы уверены в производителе данного товара.

Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Начните с 10 – 20%, чтобы организм успел привыкнуть. Постепенно мужчинам рекомендуется довести количество потребляемых ежедневно калорий до 4 000, а женщинам – до 3 000 – 3 200.

Важно помнить и о пользе специального спортивного питания. Добиться поставленной цели вам поможет сухой белок для мышц. Кроме того, очень полезны для спортсмена, работающего над созданием мышц без жира, левокарнитин и разнообразные витамины.

Что касается тренировок, их характер и интенсивность зависят от типа вашего сложений и особенностей метаболизма. Если человек склонен к полноте, ему следует заниматься регулярно с высокой интенсивностью.

Худощавым же мужчинам и женщинам достаточно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Выбирайте тренировочную программу, которая идеально подойдет именно вам (желательно, чтобы в этом помог профессиональный инструктор) и придерживайтесь ее. В случае соблюдения всех рекомендаций, вам будет намного проще набрать сухую массу мышц.