«Тренер, мне бы пару сантиметров вот тут убрать». Актуальная просьба посетительниц любых фитнес-залов и «качалок» не имеет возрастных ограничений. Мужчины более сдержаны, а смысл пожеланий сводится к «вот тут накачать». Интересно, что при этом и те, и другие указывают на руки.

Что делать, если времени на тренировки по абонементу мало, а мечта о красивых руках не дает покоя? Вам помогут эспандеры для рук! Давайте разберемся в чем польза этого мини-тренажера.

Повышай культуру тела

Те, кто «качал» мышцы с помощью силовых упражнений, знают, как тяжело растет объем медленных (красных мышечных) волокон. Таковы мышцы предплечий, они рассчитаны на долговременные нагрузки.

Результат становится заметен лишь спустя долгое время после многократных повторений с увеличением нагрузки. Работа с небольшими усилиями не увеличивает объем медленных волокон и снижает при этом рост других групп, называемых белыми или быстрыми. Так что наращиванию бицепсов способствуют кратковременные, но очень мощные пиковые нагрузки.

Знать особенности строения и роста мышц полезно. Можно без труда подобрать программы тренировок, способствующие как росту мускулатуры, так и . А понадобятся для этого недорогие компактные тренажеры, легко помещающиеся в руке, кармане или сумке.

Эспандеры для рук

Несмотря на разнообразие форм и материалов изготовления, первое, что отличает одни эспандеры от других - это целевое назначение:

Кистевой. Спортивный снаряд, предназначен для тренировки не только мышц кистей, но и предплечий. Тип нагрузки - сжатие. В зависимости от физического состояния, степени тренированности и цели упражнений подбирается жесткость эспандера (измеряется в килограммах):

Мягкие - от 5 до 25 кг. Резиновые мячики и кольца, имеющие гладкую или ребристую массажную поверхность, предназначены для новичков и людей с проблемным здоровьем. Подойдут и металлические пружины небольшой жесткости, закрепленные между пластиковыми ручками «щипцов». Пружинный эспандер, рукояти которого расположены параллельно, позволяет задействовать даже те пальцы, которые не участвуют в сжатии других типов ручных тренажеров.

Некоторые модели позволяют регулировать количество пружин и нагрузку на каждый палец.

Жесткие - до 160 кг. Пружинные эспандеры любых конфигураций, выполненные целиком из металла.

Минимальная травмаопасность и удобство использования зависит от правильности выбора размера спортинвентаря. Так, например, резиновое кольцо классического ручного эспандера может иметь универсальные габариты - 7 см, и max - 8 см.

Плечевой. Развивает бицепсы, трицепсы и другие мышцы плечевого пояса, мышцы шеи и спины. Задействует большую и малую грудные мышцы, дыхательную мускулатуру, что позволяет также называть этот эспандер грудным. Тип нагрузки - растяжение или сжатие.

Металлические. Имеют вид пружины с ручками, регулируя количество которых можно повысить или снизить нагрузку.

Резиновые или латексные. Ленты, жгуты и трубчатые модели для удобства и повышения безопасности снабжаются ручками или манжетами с липучками. Степень жесткости определяется цветовой дифференцировкой: минимальное сопротивление у желтых, а далее по нарастающей - зеленый и красный. Синие и черные эспандеры предназначены людям с профессиональной физической подготовкой.

Видео: как накачать бицепс с помощью 3 упражнений с эспандером.

Ручные тренажеры: польза или вред?

Вполне естественно, что большинство физических нагрузок, будь то или силовые тренажеры, имеют массу противопоказаний и ограничений по здоровью. Стремление к совершенству физических форм часто сопровождается растяжениями, вывихами и другими травмами опорно-двигательного аппарата.

Но если взять эспандер в руки до того, как возрастная дегенерация тканей искалечит кости и суставы, занятия принесут только пользу и мужчинам, и женщинам:

Приводят в тонус мышцы и сжигают калории.

Стимуляция кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Возрастные ограничения отсутствуют. У пожилых людей занятия с мягкими резиновыми эспандерами предотвращают развитие суставных заболеваний.

Такие системы упражнений, как «изотон» и «статодинамика» развивают силу и выносливость мышц, необходимые для подъема тяжестей при силовых нагрузках. Не меньшей популярностью пользуются разновидности «пампинга», способствующие росту и рельефности мускулатуры.

Проработка изолированных групп мышц.

Восстановление мышечной активности в период посттравматической реабилитации.

Профилактика стрессов и неврозов.

Чрезмерное усердие или слишком тугой тренажер дадут о себе знать и воспалением суставов.

Упражнения с жестким эспандером противопоказаны при артритах, артрозах и хрупких сосудах.

А вот спортивный снаряд необходимой мягкости станет хорошей профилактикой этих заболеваний в любом возрасте.

Плюсы упражнений с кистевым эспандером

Доступный в любой ситуации и практический незаметный в руке, этот спортивный снаряд имеет массу полезных свойств:

Коррекция жировых отложений и мышечного рельефа.

Развитие и восстановление подвижности суставов.

Стимуляция кровообращения от микроциркуляторных сосудов пальцев до крупных артерий и вен предплечий. Мягкое укрепление сосудистых стенок.

Развитие объема и моторики мышц в период восстановления при мышечных дистрофиях, параличах и спастических инсультах. Массажная поверхность активизирует кожную чувствительность.

Стабилизация эмоционального состояния и помощь в избавлении от вредных привычек методом отвлечения внимания.

Единственным эстетическим недостатком длительных тренировок с жестким кистевым эспандером может стать утолщение пальцев. Значительно медленнее мышцы кистей развиваются при дозированных нагрузках с мягким снарядом.

Плюсы упражнений с плечевым эспандером

Чем еще, кроме избавлений от жировых отложений и проработки мышц может порадовать работа с этим тренажером?

Весьма актуальное для женщин высказывание говорит о том, что красивая, высокая грудь во многом зависит от правильности осанки. с помощью плечевого (грудного) эспандера не помешает и мужчинам.

Детский и юношеский сколиозы часто становятся причиной остеохондрозов, гипертоний и головных болей. Как следствие - нарушение кровообращения, межреберные невралгии и жалобы на неприятные ощущения в области спины.

Увеличение объема легких за счет правильного формирования грудной клетки, развитие дыхательной мускулатуры.

Стимуляция кровообращения мышц рук, плечевого пояса, шеи и верхних отделов спины. Также задействуются сосуды органов грудной клетки и мозга.

Мягкая тренировка сердечной мышцы.

Укрепление связок и улучшение подвижности суставов.

Будет большой ошибкой считать, что эспандеры развивают мышцы только верхней части тела. Трубчатые резиновые тренажеры универсальны. Специальные комплексы упражнений с ними способствуют , мышц бедер и всего организма в целом. Но главным достоинством любых эспандеров всегда остается отсутствие травматичности и вреда для здоровья.

Кистевой эспандер - необычный, но функциональный спортивный снаряд, использующийся во многих фитнес-тренировках. Его уникальность состоит в том, что он позволяет проработать мышцы кисти и пальцев, недоступные никаким другим тренажёрам, при этом отличается компактностью, простотой в использовании и доступностью по цене.

Кому полезны упражнения с эспандером

В повседневной жизни все люди постоянно проводят манипуляции с различными предметами. Можно сказать, что тренировка пальцев рук идёт постоянно, просто человек не осознаёт этого. В случае когда таких естественных движений недостаточно, следует включить в занятия упражнения с эспандером для пальцев рук. Это единственный в своём роде тренажёр, придуманный для работы с мышцами кисти и пальцев .

Для спортсменов-тяжелоатлетов и бодибилдеров тренировки с таким снарядом необходимы, чтобы иметь крепкий хват. Мужчинам невозможно накачаться, если они не могут удерживать вес штанги длительное время, для чего прежде всего нужны сильные мышцы кисти.

Альпинисты также обязательно должны обладать крепкими и цепкими руками, поэтому им полезны упражнения с экспандером.

Музыкантам, играющим на струнных инструментах, часто недостаточно силы пальцев для зажима нити, в этом случае им также рекомендуются тренировки с резиновым кольцом.

Обычным людям, не претендующим на лавры чемпионов, занятия с эспандером :

• помогают снять напряжение с кистей рук после работы на клавиатуре;
• улучшают кровоснабжение конечностей и избавят от постоянно холодных ладоней;
• усиливают хват при рукопожатии;
• увеличивают выносливость при переносе сумок или пакетов из магазина до дома.

Кроме того, сжатие резинового кольца способствует профилактике артроза и артрита, благоприятно воздействует на суставы.

Тренажёр с самым малым сопротивлением подойдёт занимающимся без какой-либо спортивной подготовки, например, детям и пожилым людям. Женщинам работа кистью позволит избавиться от дряблой кожи рук, придать ей упругость и при этом сохранить внешний вид предплечья.

Кистевые эспандеры, кроме прямой пользы разработки мышц, способствуют снятию стресса и уравновешивают нервную систему за счёт монотонных движений . Чтобы успокоиться при сильном волнении, бывает достаточно несколько раз энергично сжать и разжать кольцо, спрятанное в кармане. При работе с массажными мячами происходит дополнительная активация энергетических точек на ладони, что благоприятно воздействует на весь организм.

Широко используются кистевые тренажёры при реабилитации после травм, переломов и инсульта, когда требуется заново развивать моторику руки и обучать человека манипуляционным действиям. Сначала практикуется сжимание-разжимание своего кулака, постепенно он заменяется мягким резиновым кольцом или мячом. Простота упражнений и удобство использования снаряда позволяет использовать его на любом этапе восстановительного лечения.

Разновидности тренажеров

Существует несколько разновидностей таких снарядов :

• резиновый;
• шарообразный;
• пружинный;
• регулируемый.

Резиновый тренажёр представляет собой кольцо, которое нужно сжимать в руке. Оно бывает различной жёсткости и диаметра и подбирается индивидуально. Начинают тренировки всегда с самого мягкого приспособления. С ростом силу мышц нужно будет покупать все более и более жёсткие модели. Существуют детские резиновые круглые бублики-кольца для тренировок детей и подростков. Они меньшего размера и мягче, чем предназначенные для взрослых.

К преимуществам данного снаряда можно отнести простоту использования, долговечность, невысокую стоимость . Эспандер для пальцев рук в виде кольца идеально подходит для начинающих спортсменов, детей и тех, кто хочет немного усилить хват. Сжимать кольцо можно практически в любое время и в любом месте, достаточно положить снаряд в карман.

Для тех кто хочет просто расслабить руки после работы на клавиатуре или снять стресс с пользой для мышц, подойдут шарообразные снаряды в виде небольшого мяча. Они могут быть сделаны из различных материалов, покрыты пупырышками и иглами для получения массажного эффекта.

Задача при работе с таким шаром состоит в перекатывании его по ладони, массируя поверхность руки и напрягая мышцы, чтобы не уронить его. Гироскопический тренажёр отличается наличием тяжёлого ротора внутри. Массивный шар усиливает нагрузку, прорабатывает мышцы руки вплоть до предплечья и изменяет тактильные ощущения от кручения снаряда. В такое устройство может быть встроен счётчик оборотов, чтобы было легче количественно оценить полноценность занятия. Для более серьёзных тренировок, требующих больших нагрузок, следует приобрести другие виды эспандера.

Пружинный снаряд выполнен в виде двух ручек, покрытых мягким пористым материалом и скрепленных между собой пружиной. Жёсткость пружины определяет необходимую силу сдавливания. У такого приспособления можно регулировать нагрузку, просто перевернув ручки вверх ногами. Кроме того, пружинное соединение способно обеспечить более высокую жесткость, по сравнению с резиновым кольцом, и поэтому подходит для полноценных спортивных тренировок.

Единственный, но серьёзный недостаток такого приспособления - это недолговечность использования, особенно у дешёвых моделей . Пружина может выйти из строя уже через несколько месяцев тренировок. Чтобы этого не случилось, при необходимости интенсивных и высоких нагрузок лучше сразу приобрести качественное изделие известной фирмы, которое гарантированно прослужит долго, даст нужную нагрузку и поможет заниматься правильно.

Любителям силовых тренировок и тяжелоатлетам необходим сильный хват, чтобы поднимать и удержать штангу или груз. Для них выпускаются пружинные тренажёры, выполненные из металла, для большего срока службы и максимальной жёсткости, обеспечивающие нагрузку до 160 кг на одну руку.

Регулируемые модели отличаются возможностью изменять нагрузку пружины в процессе использования, что удобно при постепенном увеличении силы пальцев во время тренировок. Однако стоимость таких приспособлений достаточно высока, и бывает проще и выгоднее купить несколько разных тренажёров, чем один многофункциональный.

Упражнения для укрепления рук

Как спортсменам, так и обычным людям рекомендуются занятия с эспандером для рук. Польза от несложных, но регулярно выполняемых упражнений будет заметна уже через неделю тренировок .

Для того чтобы оценить всю пользу от занятий, нужно понимать, какие мышцы развивает кистевой эспандер. На взгляд непрофессионала кажется, что работают только пальцы рук. На самом деле, сжатие предмета в ладони даёт нагрузку на множество мышц по всей руке вплоть до предплечья, в том числе работают флексоры пальцев, мускулы кисти, суставы запястья, предплечевая область в передней её части. Их слаженная и чёткая работа обеспечивает крепкий хват и силу рук.

Выбор кистевого эспандера для тренировок

При выборе тренажёра важно учитывать степень жёсткости снаряда и свою спортивную подготовку. Нагрузка измеряется в килограммах и маркируется непосредственно на самом предмете .

Для новичков подходит наиболее мягкий экземпляр. Лучше начать знакомство с этим снарядом с резинового кольца, это идеальный тренажёр на первое время, удобный, компактный и недорогой. Если основная задача состоит в снятии напряжения и улучшении кровообращения, а не увеличении силы мышц, отлично подойдёт массажный шар. Для комплексной спортивной или фитнес-тренировки можно приобрести пружинную модель нужной жёсткости.

Примерка осуществляется только отдохнувшей рукой, не надо сразу после тренировки идти в магазин за более жёстким снарядом. Предмет, будь то кольцо, ручка или шар, должен удобно лежать в руке, сжатие устройства не должно вызывать боли и выраженного дискомфорта. Наконец, выбранное приспособление должно быть приятным на ощупь и нравится тому, кто планирует с ним заниматься.

Широкий выбор кистевых эспандеров, различных по цвету, виду, модели и материалу, представлен в специализированных отделах спортивных магазинов.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Занятия с эспандером для рук можно проводить в домашних условиях без помощи тренера, так как они достаточно просты.

Выполняя упражнение правильно, получить травму и нанести себе вред практически невозможно . Исключение составляют люди с хроническими заболеваниями суставов, им следует подходить к тренировкам максимально бережно и не перенапрягаться.

Здоровым людям также рекомендуется начинать с наиболее мягкого кольца, не вызывающего неприятных ощущений при сжатии. И только когда упражнение будет выполняться легко и практически без усилий, переходить на следующий уровень жёсткости. Рекомендации по выполнению упражнений:

• Не нужно тренироваться ежедневно дольше 5−10 минут на первых порах, важно оставлять время для отдыха и расслабления между подходами. Если тренировка получилась чересчур интенсивной, нужно подождать 3−4 дня для полного восстановления мышц, прежде чем продолжать занятия.
• Основное упражнение с кистевым эспандером состоит в сжатии и разжимании кольца или пружины максимальное число раз. Для новичков достаточно выполнять упражнение до состояния усталости пальцев. При регулярных тренировках применяется несколько подходов с отдыхом в 1−2 минуту между ними.
• Для усложнения задания можно не расслаблять кисть во время перерыва, оставляя кольцо сжатым или просто удерживать снаряд в таком состоянии как можно дольше.
• Когда упражнение станет слишком простым, следует пробовать сжимать пружину или кольцо каждым пальцем по отдельности. Это довольно сложное, но полезное задание.
• Для увеличения эффективности занятий можно использовать два эспандера, тренируя обе руки одновременно. Поскольку сила правой и левой руки обычна различна, следует подбирать снаряды разной жёсткости.

Кистевой эспандер - замечательный и доступный спортивный снаряд. Работа с таким тренажёром позволит забыть об усталости пальцев при работе на компьютере, снимет стресс и напряжение, увеличит силу хвата и разовьёт мышцы кисти. Спортсменам устройство позволит прокачать все мышцы руки и удержать более тяжёлые снаряды длительное время.

Уверены, что накачать мышцы кистей и предплечья с помощью кистевого эспандера практически невозможно. Мол, работа одной кисти не обеспечивает той стимуляции, что работа с гантелями, штангой и в специальных тренажерах. На самом деле эта уверенность обусловлена двумя факторами: абсолютным незнанием теории и нежеланием работать дома с простым резиновым кольцом в большом количестве подходов и повторений.

Не зная, какие мышцы качает кистевой эспандер, конечно, не хочется им и пользоваться. Работа в тренажерах, с гантелями и штангой, пусть даже с легким читингом и не на полную выкладку, доставляет намного больше удовольствия.

Многие обыватели, совсем несведущие в теории атлетизма, совершенно не знают, какие упражнения нужны для развития рук . Они считают, что упражнения на сжатие ладони качают только мышцы ладони, а предплечья можно развить только упражнениями вроде силового подъема на грудь. Это большое заблуждение.

Какие же мышечные группы качает хваленое резиновое кольцо? И реально ли от него напрочь отказаться, заменив на какие-нибудь альтернативные упражнения с весом собственного тела или подручными снарядами : вроде штанги и гантелей?

При сжатии ладони не мене хорошо задействуются не только флексоры пальцев, но и предплечья, кисти и запястья. Даже для тех, кто тренирует предплечья, выполняя упражнения со штангой, весом больше своего собственного, такая работа будет полезной. Только в таких случаях программа тренинга предплечий будет сильно отличаться от программы тех, кто еще только приступает к серьезным тренировкам. Например, для новичка будет достаточно просто тренировать кисти и предплечья кистевым эспандером в свободные от тренировок дни; бодибилдеру с большим стажем необходимо будет включать тренировки с резиновым кольцом также в «выходные» дни, а в дни тренировок он будет изнурять свои руки в тренажерном зале.

Не зная, какие именно флексоры задействуются при выполнении подобных упражнений, многие индивиды не только пренебрегают нужными вещами, но и не извлекают никакой выгоды из упражнений с отягощениями. Они не совсем правильно выполняют упражнения для предплечий в тренажерном зале, смеются над дешевыми вещами, созданными специально для стимуляции кистей и пальцев, и, разумеется, не преуспевают в развитии рук, даже при наличии хорошего спортивного питания .

При сжимании руки в кулак, как уже было сказано выше, задействуются все мышцы ладони и предплечий. Кроме того, флексоры пальцев при сжимании резинового кольца работают значительно интенсивнее, чем при выполнении экстензий и сгибаний с гантелями и штангой . Именно этим кистевой эспандер и полезен простым любителям фитнеса, посещающим тренажерный зал с целью коррекции тела и общего оздоровления: при сжатии ладонь задействует абсолютно все свои мышцы, поэтому и стимулируется в полной мере. Кроме того, такая «отказная» стимуляция полезна не только для тонуса мышц предплечий, запястий и ладони, но и вообще для тонуса организма. Специалисты уже давно выявили, что стимуляция пальцев и ладони полезна для работы мозга и нервной системы, а хороший тонус психики и здоровый мозг – основа общего здоровья.

Кистевой эспандер относится к группе спортивных снарядов (тренажеров), в основе упражнений с которыми лежит упругая деформация. Тренировки с таким элементом обеспечивают нагрузку при противодействии движению.

Основным назначением этого «гаджета» является развитие мышц предплечья и кистей рук, также спортсмены используют его для усиления хвата. Упражняться со снарядом рекомендуются для профилактики заболеваний сосудов, суставов и для улучшения кровоснабжения.

Кистевые эспандеры: польза и преимущества

Для начинающих бодибилдеров и новичков в других силовых видах спорта этот снаряд незаменим. Также купить карманный мини-тренажер необходимо тем, для кого увеличение силы пальцев является принципиально важной задачей. Это относится и к музыкантам (например, гитаристам).

В первую очередь тем, чья профессия или увлечение напрямую связаны с силой рук: спортсменам, альпинистам, бодибилдерам, армрестлерам, музыкантам и т. д. К примеру, многие гитаристы специально приобретают это приспособление, чтобы увеличить силу пальцев в домашних условиях. Для студентов, школьников, офисных работников, домохозяек и пожилых людей заниматься с этим снарядом также не будут лишними. Польза кистевого эспандера заключается в следующем:

• усиление хвата;
• тренировка кисти, мышц предплечья;
• укрепление пальцев, запястий, сухожилий, связок, сердечно-сосудистой системы;
• профилактика артроза, артрита и других заболеваний;
• улучшение кровообращения;
• развитие мелкой моторики («прибор» с минимальной жесткостью);
• профилактика неврозов, стрессов;
• восстановление активности мышц после травм;
• развитие/восстановление подвижности суставов;
• коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.

В большинстве случаев, когда речь идет о том, какие мышцы прорабатываются во время занятий с эспандером, упоминаются только кисти и предплечье. Однако, бытует мнение, что регулярные упражнения также тренируют крупные мышцы спины и груди. Правда в это мало верится.

К преимуществам снаряда относятся:

• компактность;
• универсальность;
• безопасность;
• отсутствие возрастных ограничений для применения;
• простота использования;
• возможность упражняться в любом месте;
• доступная цена, которая многократно ниже чем у тренажеров с аналоговым эффектом;
• выбрать комплекс занятий можно самостоятельно (не нужен личный тренер или регулярное посещение спортзала).

Как таковых четких недостатков у данного снаряда нет, но при больших нагрузках и неправильном использовании может быть нанесен вред. Важно следовать рекомендациям по регулярности занятий и выполнять все упражнения правильно. С осторожностью к таким занятиям следует подходить людям со слабыми сосудами: лучше выбирать снаряд с минимальной жесткостью, чтобы избежать вздутия вен. Перенапряжение рук также может стать причиной обострения артрита, артроза, воспалительных процессов и болевых ощущений. Более подробная информация о том, как правильно заниматься будет рассмотрена в конце статьи с примерами тренировок пошагово.

Виды кистевых эспандеров

Существуют жесткие и мягкие эспандеры. Также они классифицируются по материалу изготовления, диаметру, толщине, массажному покрытию и форме. Выделяются три основных вида тренажера:

• Резиновый. Имеет максимальную жесткость 25 кг, поэтому рекомендуется для новичков. Самый доступный по цене вариант – от 100 рублей. Форма: кольцо, шар.
  Бабочка (иногда называют ножницами). Это пружинный тренажер, внешне имеющий сходство с клещами или щипцами. Имеет две металлические или пластиковые ручки, которые соединяются между собой пружиной. Встречается двух видов: обычный и регулируемый по жесткости. Более удобен в использовании по сравнению с резиновым, но и стоимость его выше – от 180 рублей. Минимальная жесткость – 20 кг.
• Стальной. Используется профессиональными спортсменами. Жесткость может достигать 160 кг. Большой популярностью пользуется Captains of Crush – считается эталоном по качеству, сборке и конструкции. Приобрести такой «агрегат» можно только в специализированных магазинах спорттоваров. Самая простая стальная модель стоит от 600 рублей.
• Гироскопический. Это новинка, более известная как Рowerball. Уникальный «прибор», работа с которым основана не на сжимании, а на удерживании кисти в определенном положении или вращательных движениях. Средняя стоимость базовой модели – от 500 рублей.

К перечисленным видам также можно добавить гелевые эспандеры, появившиеся сравнительно недавно на рынке спортивных товаров. Но они не подходят для силовых тренировок. Приятные на ощупь, обладают антистрессовым эффектом. Подходят людям преклонного возраста, детям и девушкам. Продаются в наборах по несколько штук и отдельными единицами.

Качество тренажера во многом зависит от производителя. Хорошо зарекомендовали себя на современном рынке бренды Torneo и IronMind (последний выпускает легендарный эспандер Captains of Crush).

Тренировки с использованием эспандера для кистей

• обязательная разминка с мягким снарядом;
• количество повторений для новичков не должно превышать 15 раз;
• перерывы между занятиями должны быть достаточными для восстановления мышц;
• максимальная жесткость выбирается индивидуально;
• нагрузка должна увеличиваться поэтапно;
• упражнения с кистевым эспандером на укрепление хвата выполняются в конце тренировки или в отельные дни. О ней вы прочтете чуть ниже;
• регулярность занятий.

Перечисленные правила обязательны для соблюдения. Если возникли проблемы с выбором тренажера по жесткости, следует проконсультироваться с опытным спортсменом или тренером.

Программа упражнений на силу хвата основана на принципе регулярного наращивания количества повторений и подходов. Использовать следует тренажер с такой силой сопротивления, при которой число повторений сжатия не превысит 8 раз.

Пример программы:

• 1 день – сжимаем 4-6 раз, выполняем 10 подходов с перерывом между ними 2 минуты.
• 2 день – аналогично первому, но количество подходов увеличивается до 11.
• 3-4 день – 12 подходов.
• 5-19 день – число повторений сжатия увеличивается до 6-8 раз, 12 подходов с перерывом в 2 минуты.
• 20 день – используется «агрегат» с большим сопротивлением (определяется индивидуально по такому же принципу: максимальное количество сжатий не более 8), 4 повтора, 10 подходов с отдыхом 2 минуты.

Схема простого тренинга с кистевым снарядом

Разминка:

1. Движение пальцами, вращение запястьями, сжатие мягкого эспандера (подойдет любой резиновый тренажер Торнео или другого производителя).
2. Сжимаем «прибор» рукой до предела, расслабляем кисть, повторяем с перерывом в 10 секунд. Число повторов для начинающего не должно превышать 15 раз. Упражняться нужно без удерживания тренажера в сжатом состоянии, то есть сжал и сразу отпустил. После этого занятия вы должны отдохнуть где-то 5-10 минут;
3. Длительное сжатие. В этом упражнении добавляется удержание в сжатом состоянии на 15 секунд. Перерыв между подходами 30-60 секунд. Выполняется 2-3 повтора.

Инструкция тренинга с кратковременной нагрузкой:

1. Разминка по аналогичному принципу.
2. Сжимаем до предела и удерживаем в таком состоянии в течение минуты. Количество повторов– 10 раз с перерывом между циклами в 15-20 секунд.
   Отдых до 3-4 минуты.
3. Сжатие 100 раз в течение 1-1,5 минуты, количество подходов 3-7 с перерывом между ними не менее 30 секунд.
4. Сжатие жесткого эспандера 10 раз.

Последняя программа не подходит для новичков, поскольку рассчитана на более опытных спортсменов.

Видео: Изометрическая тренировка с эспандером от профессионалов

Стремление заботиться о своем здоровье, содержать тело в идеальном тонусе похвально. Индустрия здоровья продвигается в этом направлении семимильными шагами, предлагая потребителям огромное количество разнообразных тренажеров, способствующих разностороннему развитию организма. Кистевой эспандер – одно из таких приспособлений, приобретшее популярность благодаря своим исключительно компактным размерам. Это единственный в своем роде карманный тренажер, позволяющий заниматься тренировками всегда и везде.

Само название тренажера указывает на то, что его основное предназначение – укрепление мышц, ответственных за сгибание кистей и пальцев рук. Это особенно актуально для тех профессий, которые связаны с многочасовым сидением за клавиатурой компьютера. Существует даже специфическое заболевание, связанное с длительным напряжением кистей рук – туннельный синдром запястья. Польза от кистевого эспандера в этом случае несомненна – тренажер выступает в качестве терапевтического средства при появлении симптомов этой патологии.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, кроме запястных? Ответ прост: при правильном применении – практически все мышцы кисти, и включая, конечно, мышцы предплечья. Благодаря этому нехитрому приспособлению появляется возможность предупредить появление многих проблем со здоровьем, от всевозможных артритов до снятия стрессов и усталости , причем время и место таких тренировок ничем не ограничено.

Важным является то, что в рознице можно приобрести модели для мужчин и женщин, для профессионалов и любителей, детей и стариков. При регулярном использовании кистевого эспандера эффект проявляется достаточно быстро – буквально после десятка занятий вы почувствуете, насколько крепче стала ваша хватка.

Главное преимущество кистевого эспандера — это то, что тренировки можно проводить в любом месте: в общественном транспорте при поездках на работу, во время шоппинга, отдыхая на диване и даже отправляя естественные надобности.

Зачем тренировать мышцы кистей и предплечий?

Многие спортсмены, специализирующие на силовых видах (армрестлеры, борцы, боксеры, тяжелоатлеты) используют эспандер для тренировки соответствующих групп мышц. Крепкий хват нужен музыкантам и альпинистам, но даже домохозяйка часто оказывается в ситуации, когда поход в магазин требует длительного ношения тяжелых авосек, что нелегко, если руки откровенно слабые.

Впрочем, использование специальных упражнений способствует развитию многих других групп мышц, частично заменяя более громоздкие и дорогие тренажеры. Вот и ответ на вопрос, зачем использовать кистевой эспандер, для чего он служит и почему столь востребован.

Кистевой эспандер: польза и вред

Это компактное приспособление используется для укрепления мышц запястья, пальцев и предплечья, способствуя укреплению хвата руки и улучшению кровообращения в верхних конечностях . Если тренироваться достаточно часто и интенсивно, это обязательно скажется на общем состоянии организма. Так что кистевой экспандер дает и общетерапевтический эффект , укрепляя иммунитет, то есть способность противостоять различным инфекциям. Если говорить только о армрестлерах, культуристах и бодибилдерах, то для них альтернативы использованию кистевых эспандеров вообще не существует.

Кистевой экспандер – один из немногих тренажеров с практически нулевым уровнем травматизма.

Если вам интересно мнение врачей, чем полезен кистевой эспандер, то оно, скорее всего, будет совпадать с вышеприведенными факторами. Плюс возможность разработки мышц кистей после травм, при переломах рук. Вред для здоровья этот мини-тренажер точно не принесет , если не считать мелких неудобств, характерных для дешевых и слишком жестких резиновых моделей. Не следует сбрасывать со счетов и риск поломки пружинных вариантов эспандеров. Но это – единственные возможные негативные моменты использования этих тренажеров.

Разновидности кистевых эспандеров

Наиболее распространенными видами кистевых эспандеров считаются:

• резиновый кольцевой
• пружинный
• регулируемый.

Резиновый эспандер

Если задаться вопросом, какие мышцы развивает кистевой эспандер, выполненный в виде резинового кольца, то это те же группы мышц, которые укрепляют и другие разновидности этих тренажеров. Единственным существенным недостатком резиновых изделий является отсутствие возможности регулирования уровня нагрузки в необходимом диапазоне. И если мягкая модель начального уровня исчерпала свои возможности – придется приобретать более жесткое кольцо.

Правда, на ваших финансах такая покупка никак не отразится – и это главное достоинство резиновых экспандеров. Кроме того, вы можете быть уверенными, что он никогда не сломается, не заржавеет, не сгниет и вполне может послужить и вашим детям, и даже внукам. Такой эспандер позволяет развивать усилие в диапазоне 5-25 кг , работает совершенно бесшумно, купить его можно в любом магазине, имеющем спортивный отдел.

Пружинный эспандер

Приобретая пружинный тренажер, вы можете быть уверенными, что такой кистевой эспандер качает всю группу кистевых и плечевых мышц, предоставляя возможность подобрать модель с характеристиками, недоступными для резиновых эспандеров (прежде всего – по уровню жесткости). Кроме большего диапазона возможных нагрузок, такой тренажер позволяет изменять нагрузку, используя разные его хваты. К сожалению, долговечность пружинных эспандеров относительно невелика , особенно в случае приобретения дешевых моделей.

Тренажер от известных производителей (например, компании CaptainsofCrush) стоит немало, но отличается хорошей надежностью и большим диапазоном жесткостей . В целом польза эспандера для кисти рук с пружинным механизмом более чем очевидна, поскольку такое устройство позволяет существенно расширить количество доступных упражнений, увеличивать нагрузку по мере достижения определенного уровня тренированности.

Регулируемый эспандер

Такие устройства считаются наиболее функциональными тренажерами и позволяют увеличивать нагрузку мягко, плавно, без каких-либо манипуляций с хватом. Внешне напоминают обычные пружинные эспандеры и являются их усовершенствованной разновидностью. Жесткость регулируемых тренажеров может достигать 170 кг (такие эспандеры предназначены исключительно для тренировок спортсменов – у обычного человека не хватит сил даже на однократное сжатие пружины).

Гироскопический эспандер

Наиболее необычный и интересный вид кистевых эспандеров. Его уникальность состоит в том, что при занятиях с ним, вам не нужно будет ничего сжимать. Нужно будет удерживать кисть в определенном положении, т.к. сам эспандер за счет энергии внутреннего гироскопа будет так и норовить отклонить вашу кисть в ту или иную сторону, или же делать вращательные движения кистью, чтобы еще больше раскрутить гироскоп, тем самым увеличивая нагрузку. Такие тренажеры не только помогают тренировке мышц кистей и запястий, но и хорошо повышают настроение .

Нюансы выбора кистевых тренажеров

Хотя тренировка с кистевым эспандером считается очень демократичным занятием, при их покупке следует знать о том, как не ошибиться при выборе. Одна из наиболее характерных ошибок – проба тренажеров на руке, которая до этого на протяжении длительного времени находилась в напряженном состоянии. Выбирать эспандер нужно только отдохнувшей рукой – только так вы сможете в полной мере прочувствовать все возможности устройства.

Не забывайте учитывать, насколько удобно лежит эспандер в руке – анатомические особенности у всех людей разные. Если уже во время пробы вы испытываете болевые ощущения – лучше отказаться от этой модели и сделать выбор в пользу другой.

Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось вам с трудом. Со временем, когда вы будете достаточно натренированы, можно будет переходить к более жесткому варианту.

Программа тренировок с кистевым эспандером

Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).

Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:

• в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами ;
• хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии .

Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными , пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:

• тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
• каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз ;
• интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.

Варианты использования кистевого эспандера на видео

Пример тренировки с кистевыми эспандерами

К одинаковому результату может привести более кратковременная нагрузка кисти с использованием жесткого эспандера или длительная тренировка с мягким тренажером. Какой вариант выберете вы – не имеет значения, но использование комплекса упражнений способно многократно повысить эффект от занятий.

Приведем пример такой тренировки:

• Сжатие пружины (кольца) до упора на протяжении одной минуты с 30-секундным отдыхом. Упражнение заканчивается при достижении ста циклов сжатия.
• То же упражнение, но со сжатым экспандером во время пауз. Отдых после предыдущего и этого упражнения – 3-5 минут.
• Сжатие эспандера максимальное количество раз до момента возникновения жжения в области предплечья.
• После 10-минутного отдыха – сжатие тренажера с максимально доступной жесткостью 10 раз.
• Завершает комплекс упражнение на выносливость: эспандер сжимается и удерживается, пока пальцы не ослабнут.

Отметим, что по мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам, интенсивность тренировочного процесса можно увеличивать , не меняя состава упражнений.

Надеемся, что мы ответили на вопрос, как правильно заниматься кистевым эспандером. Для профессиональных спортсменов рекомендации, касающиеся интенсивности тренировочного процесса, должен давать тренер, знакомый с методикой восстановления мышечного тонуса.