Неспроста брусья присутствуют на каждой уличной спортплощадке. Ведь на этом снаряде можно сделать гораздо больше вариантов интересных упражнений на развитие мышц торса и плеч, чем даже на турнике или перекладине. Причём большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам делать проще именно на брусьях. Брусья - отличный союзник, с помощью которого, развивается сила и выносливость торса, а также прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какую пользу можно извлечь, используя данный снаряд.

Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)

Брусья - это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:

• большая и малая грудные мышцы;
• трёхглавые мышцы или трицепсы;
• дельтовидные мышцы - передние мышцы плеч;
• трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
• двуглавая мышца плеча или бицепс.

Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.

Занятия на брусьях - отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения на брусьях

Если вы планируете привести свой торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и заниматься регулярно. Самым предпочтительным графиком тренировок будут занятия день через день, т.е. 3–4 дня в неделю. Каждый день не рекомендуется, так как мышцы нагружать нужно обязательно таким образом, чтобы около 48 часов оставалось на отдых и восстановление.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

• Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
• Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
• На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
• Между подходами обязательны небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим какие упражнения являются самыми популярными и эффективными для прокачки мышц торса на брусьях.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях - это упражнение, аналогичное по технике отжиманиям от пола с узким хватом. Выполняется в упоре лёжа, и ноги и руки при этом стоят на брусьях сверху. Разница только в том, что на брусьях опустить корпус можно гораздо ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. Выполняя это упражнение важно не выводить таз вперёд, так как это снижает нагрузку с мышц плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается немного отставлять таз назад, но в идеале тело и ноги должны составлять прямую линию.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение - упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
2. На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
3. Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.

Данное упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и запястные суставы, поэтому стоит внимательно отслеживать свои ощущения во время тренировки, особенно в том случае, если у вас была травма.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и прокачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых в большей степени задействована грудь. При правильном выполнении данного упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается мышечная координация, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения отжимания на трицепсы:

1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
2. На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
3. Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.

Видео: Отжимания на трицепс на брусьях

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, отжимания на брусьях также будут весьма полезны. При кажущейся схожести упражнений их техника выполнения совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при выполнении отжимания слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это позволит задействовать необходимую группу мышц.

Техника выполнения отжимания на грудь:

1. Исходное положение - упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного округлена в плечах, голова опущена вниз.
2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Руки сгибаем примерно до прямого угла. Ниже не нужно. Амплитуда движения должна быть неполной.
3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально прочувствовать мышцы груди.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника выполнения отжимания на грудь

Подъём ног в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажёре, на снаряде оно делается немного сложнее, потому что спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и баланс.

Техника выполнения:

1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
2. На выдохе поднимаем ноги вверх как можно выше. Задерживаемся в таком положении пару секунд.
3. Затем на вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

• Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
• Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
• При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
• Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
• При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
3. Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
4. Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
5. Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
6. Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
2. Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
3. Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
4. Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.

Итак, брусья могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, однако стоит понимать, что занятия на данном снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая её и затрачивая минимум усилий на контроль, то с брусьями дело обстоит сложнее. Важно следить за техникой и прорабатывать именно целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и осязаемый результат.

Брусья наиболее часто используются в качестве спортивного снаряда исключительно для проработки бицепса. Однако современные исследования в области фитнес-индустрии показывают, что регулярное выполнение упражнений на данном снаряде могут помочь спортсмену не только придать рельефности различным группам мышц верхних конечностей, но и значительно укрепить мускулатуру спины, шеи и даже пресса.

Стоит отметить, что тренинг подобного рода будет эффективен для прокачки тела как начинающего спортсмена, так и профессионала.

Залогом успеха в достижении поставленной цели с помощью занятий на брусьях является не только регулярность тренировок, но и грамотная компоновка физической нагрузки различного рода. Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют строить программу занятий, исходя из половой принадлежности, а также спортивного прошлого человека. Понимая особенности тренировок на брусьях, спортсмену удастся не только преобразить собственное тело в кратчайшие сроки, но и избежать получения травм различного характера.

Комплекс нагрузок для снаряда

Комплексы упражнений на брусьях должны в первую очередь различаться в зависимости от своей целевой аудитории. Данный факт обусловлен физиологическими различиями между мужчинами и женщинами, принявшими решение прокачать тело с помощью рассматриваемого снаряда.

Мужчинам

Для занятий на брусьях мужчинам фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на нижеприведенную программу тренировок, по праву считающуюся одной из наиболее эффективных в своем сегменте именно для сильной половины человечества:

1. Кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут.
2. Горизонтальные подтягивания – 3 подхода по 15 повторения. Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение, расположив тело на весу; держаться за брусья необходимо руками и стопами, находящимися на уровне кистей; конечности должны быть прямыми; тыльные стороны ладоней направлены друг к другу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, максимально приблизив корпус к брусьям. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.
3. Скручивания в положении вниз головой – 3 подхода по 20 повторений. ИП: закрепить ноги на брусьях, зажав одну перекладину в области согнутого коленного сустава; корпус свободно висит вниз головой; руки прижать к груди. Одновременно с выдохом поднять верхнюю часть корпуса к ногам, контролируя, чтобы при этом работал исключительно пресс. Не делая пауз в верхнем положении, параллельно с вдохом, принять ИП.
4. Классические отжимания над брусьями – 3 подхода по 20 раз. ИП: принять положение как перед началом традиционных отжиманий от пола, но расположив при этом ноги и руки на брусьях. Оказавшись над снарядом, важно убедиться в устойчивости позиции и отсутствии прогибов в корпусе и конечностях. Выдыхая через рот, плавно согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизившись к спортивному снаряду. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходное положение одновременно со вдохом.
5. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут.
6. Упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика.

Девушкам

Для девушек максимально эффективным тренингом на брусьях станет следующий вариант комплекса упражнений:

1. Прыжки из глубокого приседа – 15 минут.
2. Классические подтягивания из широкого хвата – 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение (ИП): кистями рук обхватить одну из перекладин, максимально расставив их при этом друг от друга; тыльные стороны ладоней направлены от спортсмена; ноги скрестить между собой и поджать; плечи расправить. Параллельно со выдохом подтянуть корпус наверх, согнув руки в локтевом суставе; коснувшись подбородком перекладины, медленно вернуться в ИП.
3. Подъем ног на прокачку нижнего пресса – 3 подхода по 20 повторений. ИП: кистями рук обхватить одну из перекладин брусьев, развернувшись лицом от снаряда; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности; плечи расправить. Выдыхая через рот, поднять прямые ноги как можно выше, задействуя при этом исключительно нижний пресс. Не задерживаясь в такой позиции, медленно опустить конечности, приняв ИП.
4. Классические подтягивания из узкого хвата – 3 подхода по 20 повторений. ИП и техника выполнения упражнений аналогичны подтягиваниям на брусьях из широкого хвата. Единственное отличие заключается в том, что в данном случае руки необходимо расположить на перекладине немного уже расстояния ширины плеч.
5. Кардиотренинг на беговой дорожке или степпере/бег на месте – 20 минут.
6. Заминка с элементами растяжки проработанных мускулов и дыхательной гимнастики.

Важно! Вне зависимости от сложности и интенсивности тренировки, ключевым моментом правильной организации занятия является контроль за дыханием. Традиционно, делая выдох через рот, спортсмену следует выполнять усилие, а, вдыхая через нос, – возврат в первоначальную позицию.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Программы тренировок (таблицы)

Помимо различий между тренировками, связанными с половыми особенностями спортсменов, комплексы нагрузок должны также варьироваться в зависимости и от физической подготовки человека.

Важно! Это необходимо не только для минимизирования риска возникновения спортивных травм в ходе прокачки, но и для более эффективного тренинга, подразумевающего последовательную проработку мускулов.

Для новичков

Упражнения на брусьях для начинающих должны быть максимально простыми в технике их выполнения. По возможности, новичка должен контролировать более опытный спортсмен, способный вовремя исправить ошибки и скорректировать интенсивность нагрузок.

Одной из схем занятий, способных помочь начинающему спортсмену в прокачке собственного тела с использованием брусьев, является нижеприведённый комплекс упражнений:

Название упражнения	Продолжительность выполнения	Техника
Бег на месте/кардио тренинг на беговой дорожке
Запрыгивания на брусья	3 подхода по 20 повторений	Исходное положение (ИП): встать прямо между брусьев; стопы плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены; кисти рук лежат на перекладинах спортивного снаряда. На выдохе с прыжка выпрямить руки, подняв верхнюю часть корпуса над брусьями. Избегая лишних движений тела, со вдохом через нос вернуться в первоначальную позицию.
Подтягивание ног в висе	3 подхода по 30 повторений	ИП: опереться кистями в перекладины брусьев; руки прямые; ноги прижаты друг к другу; спина прямая; взгляд направлен вперед. Слегка выведя вперед ноги, на выдохе согнуть их в коленях и поднять до образования прямого угла. Зафиксировав полученное положение на 3 секунды, вернуться в ИП.
Классические отжимания над брусьями	3 подхода по 20 повторений	ИП и техника выполнения упражнения приведены выше.
Обратные отжимания от брусьев	3 подхода по 25 повторений	ИП: кистями рук упереться в брусья; руки прямые; ноги скрестить и прижать их к себе; спина максимально прямая. На выдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз. Задержавшись в нижней точке на 3 секунды, принять первоначальную позицию, выпрямив верхние конечности.
Заминка с элементами растяжки	повороты головы в сторону; наклоны корпуса; согнуть руку в локте и завести ее за голову, второй рукой слегка потянуть верхнюю конечность за пальцы вниз; выпады вперед с переносом веса на переднюю ногу; выпады в сторону с балансированием тела между нижними конечностями.

Для опытных спортсменов

Название упражнения	Продолжительность выполнения	Техника
Бег с высоким поднимание бедра/прыжки на скакалке	10/15 минут
Подъем ног в висе	3 подхода по 20 повторений	ИП: упереться кистями в перекладины брусьев, расположив тело между ними и оторвав ноги от опорной поверхности; нижние конечности прямые. На выдохе поднять их в первоначальном положении как можно выше, не сгибая при этом рук. Задержавшись в верхней точке на 5 секунд, медленно вернуться в ИП, вдыхая через нос.
Поочередный подъем ног в висе	3 подхода по 20 повторений на каждую ногу	ИП и техника выполнения упражнения аналогичны вышеописанному. Разница заключается лишь в том, что в данном случае необходимо поднимать ноги не вместе, а по одной.
Переставление рук вдоль брусьев		ИП: опереться прямыми руками на брусья; ноги оторваны от поверхности. Слегка присогнув локтевой сустав, необходимо переставлять руки вдоль перекладин брусьев по направлению вперед и назад.
Прыжки на брусьях		ИП: принять упор кистями в перекладины брусьев; руки согнуть в локтях; ноги поджать под себя; корпус немного подать вперед. На выдохе необходимо оттолкнуться от перекладин, совершив прыжок на руках.
Упражнения на растяжку проработанных мускулов	вращение головой по и против часовой стрелки; вытягивание рук наверх; растяжка плеч с помощью заведения прямой руки в противоположную сторону (например, кисть правой руки должна быть направлена влево, и наоборот); наклониться как можно ближе к полу, стоя на прямых ногах; положение «Собака мордой вниз».

Полезное видео

Основные выводы

1. Упражнения на брусьях способны помочь человеку не только прокачать спину, но и увеличить силу рук, шеи и даже пресса.
2. Грамотное составление программы тренировок с использованием рассматриваемого снаряда подразумевает прием во внимание половой принадлежности, а также физической подготовки спортсмена.

Соблюдая технику выполнения упражнений на брусьях, можно получить комплексную нагрузку на несколько групп мышц. Однако, при занятиях на данном спортивном оборудовании важно понимать, что максимального результата в преображении собственного тела можно будет добиться, исключительно комбинируя различные типы физических нагрузок в одной тренировке.

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой - обратным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий - «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
» Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

» Турник:
» Подтягивания:

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

» Брусья:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

» Турник:

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
4. Подъем носочков ног к плечам
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

» Брусья:

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Повороты в уголке

Грудь

» Турник:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

» Брусья:

1. Отжимания грудным стилем
4. Обратные шраги
5. Отжимания с уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

Руки

» Турник:

1. Французский жим с низкой перекладины
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

» Брусья:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

День 1

1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

1. Начинают с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

• Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
• Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
• При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет , кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти прижмите к себе.
3. Работайте в полную амплитуду.

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти отведите от себя в стороны.
3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

1. Запрыгните на брусья.
2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

1. Станьте между брусьев.
2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения .

5. Отжимание на брусьях лежа

1. Примите упор лежа на брусьях.
2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Запрыгните на брусья.
2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
3. Корпус отклоните назад.
4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

1. Запрыгните на трубы.
2. Руки поставьте пальцами к себе.
3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

1. Запрыгните на брусья.
2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

• Отжимания горизонтальные (15 раз).
• Стандартный жим (10 раз).
• Жим с уклоном назад (15 раз).
• Жим с локтями в сторону (10 раз).
• Жим плечами (12 раз).
• Жим с уклоном вперед (8 раз).
• Жим обратным хватом (7 раз).
• Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на , но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте , которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И . Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, - это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

• Целевая проработка нужных мышц;
• мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
• самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
• формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

• Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
• во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
2. Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело - в расслабленном.
3. Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
4. Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
6. Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное - не допускать рывков.
9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
2. Вес отягощений наращивайте плавно.
3. Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём - на выдохе.
5. Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц - в одном стиле, месяц - в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

• Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут - полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание - до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

• Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса - и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

• С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы - медленно, без рывков. Нижняя точка - самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

• Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

• В тренажёре

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

• С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» - схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец - на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.