Если вы занимаетесь фитнесом в группах, то знаете, что во время таких тренировок обычно пользуются небольшой вес и делают при этом большое количество повторений. А вот во время индивидуальных силовых тренировок в тренажёрном зале всё происходит наоборот, тренируются, как правило, с большим весом, но делают меньшее количество повторений. Так в чём же разница? Какое количество повторений нужно, чтобы улучшить свою физическую форму?
Примерное число повторений и их значение:
от 1 до 6 раз - самая нижняя граница, которая развивает нашу физическую силу и подразумевает использование большого веса;
от 7 до 12 раз - среднее количество, которое в основном ориентируется на увеличение объёма наших мышц, здесь, как правило, используют самый различный вес;
от 12 до 16 и более раз - надо понимать, что различные упражнения, повторяющиеся более 12 раз, развивают нашу физическую выносливость, используются при этом средний вес и малый вес.
Как развить силу?
Маленькое количество повторений с использованием большого веса и при одиночном подходе развивает нашу физическую силу. Изучения, проведенные в области силовой подготовки спортсменов, показали, что за нашу физическую силу и нашу психологическую возможность поднимать большой вес, отвечают не только мышцы человеческого тела, но и наша центральная нервная система, проще говоря, наша «мышечная память». Именно маленькое количество повторений помогает нашей нервной системе отлично запомнить то, как правильно и более рационально использовать мышечную массу для подъема тяжестей.
Используя свой самый максимальный вес или 80-90 процентов от него, во время тренировок, делайте при одном подходе от одного до трех повторений. А при уменьшении веса постоянно увеличивайте количество повторений, например, при использовании 45-60 процентов от вашего максимального веса необходимо делать не меньше 9-14 повторений. При этом нужно знать, что отдых между каждым следующим повторением должен быть достаточно продолжительным – от трех до шести-семи минут, чтобы вы полностью восстановились. Значит, если вы хотите развить свою силу, то необходимо пользоваться формулой – маленькое количество подходов плюс большой вес.
Как развить выносливость?
Большое количество повторений с использованием маленького веса развивает вашу выносливость. Вам нужно знать, что при тренировках с небольшим весом, составляющим 25 процентов от максимального веса, упражнения выполняются с большим количеством повторов – от 45 до 125 раз. Если вам нужно развить выносливость, то вы пользуетесь формулой – много подходов плюс маленький вес.
Итак, мы теперь должны понимать, что увеличение мышечной массы происходит при определенных условиях, (механическое напряжение, метаболический стресс и т.д.), а для того чтобы нарастить желаемый объем мышц, нужно будет сделать огромное количество упражнений-повторений с маленьким весом. Проще всего достичь этой цели – это взять большой вес и уменьшить количество повторений, так вы будете рационально использовать свои силы и быстрее добьётесь желаемого результата.
Понимая это, вы не будете удивляться тому, что люди, пришедшие заниматься фитнесом в тренажерном зале после групповых занятий, не смогут сразу поднимать более тяжелый вес, и наоборот, те, кто занимался в зале с большим весом, вряд ли выдержат большое количество подходов, даже с маленьким весом. Но в том или ином варианте занятий, чтобы добиться поставленных целей, вам придется заниматься, прикладывая массу усилий.
Примеры тренировок
Если вы занимаетесь с тренером, то наверняка замечаете, что обычно программа для занятий составлена так, чтобы в неё входили различные упражнения, как для развития вашей физической силы, так и для развития общей выносливости. Это называется сбалансированная тренировка. Построить собственную программу тренировок можно по таким принципам:
Первый вариант тренировки – «Линейный»
При этом варианте, вам нужно будет изменять количество повторений и вес ежедневно, пример:
1-ый день: 10–12 повторов за один подход.
2-ой день: 6–8 повторов за один подход.
3-ий день: 2–4 повторов за один подход.
Возможна ли накачка мышц легкими весами? Ведь основной постулат бодибилдинга гласит: чем больше вес снаряда, тем больше масса. Но на ум приходят фигуры пауэрлифтеров в сравнении с мышечными формами бодибилдеров. Первые поднимают значительно большие веса, хотя мышечная масса внушительней именно у бодибилдеров. Почему так происходит и можно ли это использовать для построения эффективных тренировок с маленькими весами?
О типах мышечных волокон
Во-первых, хочется напомнить о типах мышечных волокон. Наилучшей классификацией считается разделение видов волокон по окислительному потенциалу (о всех классификациях можно узнать из статьи ). Тренировки с малым числом повторений и околопредельными весами стимулируют к развитию гликолитические волокна, которые являются сильными, но с низкой выносливостью. А работа на большое число повторений, но с маленькими весами (30-40% от максимального в повторении), влкючает в работу волокна с высоким окислительным потенциалом.
Изначально считалось, что у билдеров значительно лучше развиты волокна этих двух типов. Поэтому и была принята классификация только по двум видам: белым (сильным, но не выносливым) и красным (слабым, но выносливым) мышечным волконам. Но последние научные исследования показали, что с помощью тренировок можно изменять окислительный потенциал мышц, превращая сильные или выносливые мышцы в промежуточные. Так вот все те же исследования показали, что у билдеров во многом развиты еще и волокна с промежуточным окислительным потенциалом.
Главный метод накачки легкими весами
Теперь вернемся к главной теме нашего обсуждения, а именно, к возможности накачки мышц с помощью легких весов. Что же является одним из главных факторов для роста мышц? Сигнал от мозга для восстановления нагруженного участка. Чем же вызвать этот сигнал?
Во-первых, можно дать непривычную нагрузку для группы мышц, что вызовет микроразрывы в мышечной ткани (Как это сделать, можно узнать из статьи ). Тогда мозг во время отдыха даст сигнал на восстановление поврежденного участка + небольшого прироста, который позволит выполнить ту же работу без микроразрывов.
Во-вторых, можно вызвать локальное накопление продуктов утомления, проще говоря, молочной кислоты. Причины образования молочной кислоты и ее роль в росте мышц можно узнать из статьи . Коротко напомню, что она накапливается в следствие кровенаполнения и задержке крови в мышечной ткани. А чем можно вызвать хорошее кровенаполнение вашей целевой мышечной группы? Для этого можно использовать такой метод тренировки, как пампинг (от англ. "pump" - наполнять). Его суть состоит в том, чтоб при помощи небольших весов (до 70% от максимального) выполнить достаточно большое количесвто повторений (8-12). Это позволит мышце наполнится кровью, что приведет к усиленному накоплению продуктов утомления. Что в свою очередь даст сигнал мозгу для гипертрофии волокон с промежуточным окислительным потенциалом. А они и приведут к значительному росту объема мышцы.
Стоит отметить еще один плюс именно такой тренировки. Она позволит вам сохранить ваши суставы и связки здоровыми. Чего не скажешь о тренинге с максимальным весом. Так что периодически в своей программе на
В статье, я расскажу, можно ли накачать большие мышцы работая с маленькими весами…
Товарищи, я не буду ходить вокруг да около и сразу скажу прямо:
Накачать мышцы работая постоянно с маленькими весами — невозможно.
Кто бы там что не говорил — натуралу (человеку, который не использует допинг, стероиды) накачать мышцы работая с одними и теми же рабочими весами = с одной и той же нагрузкой = невозможно, априори, в принципе.
Это более ли менее ещё возможно (до определенного уровня) при использовании допинга (стероидов), но в нет нет и нет. Поэтому не ведитесь на тех, кто вещает о том что это возможно, вероятнее всего, эти люди просто напросто используют благодаря которым они и имеют те мышцы — которые они имеют… (p.s. хотя даже используя допинг — без — рано или поздно — прогресса не будет).
Абсолютное большинство людей не использует допинг — и статья эта как раз таки для них.
Почему невозможно то?
То есть, постоянно должна быть адаптация к увеличивающейся нагрузке. Без этого роста не будет. Потому что - это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ.
Вот, почему, я неоднократно говорил за то, что без использования принципа прогрессии нагрузок — роста мышц тебе не видать. Поэтому обязательно и внимательно изучи статью — которую я привел тебе выше, потому что как показывает практика, большинство людей = не используют принцип прогрессии нагрузок, поэтому их мышцы и не растут.
Очень сильные мышцы = не могут быть маленькими. Так работает адаптация. Понимаешь?
Организму (телу) чтобы поддерживать высокую силу = приходится адаптироваться и увеличивать количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц. Вот и все.
Вот, почему, между ростом силы и ростом мышц и существует очень четкая корреляция (взаимосвязь).
Ты встречал когда-то мужика, который приседает к примеру там 200 кг и у него худые ноги?
Смешно же, согласен? Не могут быть у мужика приседающего 200 кг худые ноги. Потому что 200 кг это огромный рабочий вес для человека — требующий огромную силу — при таком раскладе — телу приходилось адаптироваться и увеличивать количество сократительных структурных белков мышечной ткани, то есть увеличивать размер мышц.
Короче говоря. Взаимосвязь. Большая сила = большие мышцы. Четкая корреляция. Точка.
Вся полная информация со всеми тонкостями и секретами касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно роста мышц содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных 2018г и многолетнем практическом опыте:
для мужчин
для девушек
С ув, администратор.
В эпоху начала бодибилдинга существовало мнение о том, что нарастить большие мышцы можно только выполняя упражнения с запредельными весами. Сегодня это утверждение потеряло свою актуальность: профессиональные спортсмены все чаще начали говорить о том, что лучше всего мышцы растут во время занятий с легким весом. Давайте же разберемся в этом споре, и определим наиболее эффективный способ нарастить большую мышечную массу.
Если вы новичок в этом виде спорта, и нуждаетесь в совете квалифицированных специалистов, вы, скорее всего, обратитесь к персональному тренеру. На вопрос о том, сколько повторов следует делать в каждом упражнении, ответ будет в диапазоне от 7 до 10 раз за один подход. Упражнение нужно заканчивать только в тот момент, когда вы почувствуете максимальную мышечную усталость – это основная идея традиционного тренинга. Конечно же, подобного эффекта легче всего добиться с помощью большого веса и малого количества повторений в подходе. Но верна ли эта методика в корне?
Ученные из Канады провели несколько специальных исследований, на основе результатов которых могут утверждать, что описанная выше методика абсолютно не верна. Эксперименты показали, что выполнение упражнения со множеством повторов и маленьким весом не только увеличит выносливость организма в целом, но и приведет к такому же результату, что и традиционный подход к тренингу. Прежде чем начать исследование, ученые определили максимальный вес в упражнении для каждого участника. Дальше эксперимент был разделен на три этапа:
- В первом этапе все участники эксперимента выполняли подход с весом, который составляет 4/5 от их максимального предела до отказа.
- Во втором этапе эксперимента вес в упражнении остался таким же, а количество подходов увеличили в 3 раза.
- Третий этап участники выполняли упражнение максимальное количество раз с весом, который составляет 30% от максимального.
Во время первого и второго этапов количество повторений у спортсменов было средним – от 7 до 12 раз в подходе, что вполне логично для подобного веса. Конечно же, третий этап был наполнен большим количество повторений в подходе – от 20 до 30 раз, что также вполне логично.
Эксперимент дал следующие результаты: первый этап оказался наиболее неэффективным, участники получили незначительный прирост мышц и силы, второй этап и третий оказались одинаковыми по эффективности прироста мышечной массы, но разными по увеличению силовых показателей. Соответственно, эксперимент наглядно показал, что работа с маленькими весам на большое количество повторений имеет такую же эффективность, как стандартный тренинг с большим отягощением. Но если вы хотите развивать еще и силу, а также иметь определенный прирост результатов на каждой тренировке, то лучше выбрать традиционный тренинг для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Небольшим считается вес, с которым мы в состоянии выполнить большое количество повторений (15 и более). Можно сделать вывод, что такой вес составляет примерно половину разового максимума.
Профессиональным бодибилдерам известно, что работая с малым весом и используя большое количество повторений, в работу включаются только медленные волокна, которые не отвечают за силу и массу мышц. Отсюда следует, что если в ваших планах накачать большие и сильные мышцы, то вам необходимо работать с тяжелыми весами и выполнять 6-12 повторений в подходе. Только так можно включить в работу медленные волокна и заставить мышцы расти.
Тренироваться с небольшими весами имеет смысл если вы уже накачали достаточно большую массу мышц и вам необходимо поработать для сжигания жира (сушки). Но даже в этом случае вы должны работать до отказа и подбирать такой вес на снаряде, чтобы выполнив 15-20 повторений больше не оставалось сил на следующий повтор. Если вы не ощутили особой усталости, то вам необходимо увеличить вес на снаряде – иначе результатов не ждите.
Следующий важный момент. Работая с малым весом, необходимо сократить перерыв (отдых) между подходами. Важно не допускать оттока крови из мышц: сократив отдых между подходами, вы решите эту задачу. Я считаю, что 40-60 секунд будет вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и восстановить силы перед следующим подходом.
Когда необходимо использовать малые веса?
- При пампинге
- При работе во взрывном стиле
- При тренировке направленной на сжигание жира
- Когда необходимо отдохнуть от тяжёлой работы после изматывающих силовых тренировок
- В состоянии перетренированности
- При восстановлении после перенесённых травм
И помните - малые веса хороши в малых количествах. Основа вашей программы - тяжёлые объёмные тренировки. Работа с малым весом должна носить вспомогательный характер.
Необходимость работы с большими весами
Вопрос: вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?
Ответ: информация, которую мы даем – направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.
Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.
Изигейнеры могут нарушить все правила и продолжать расти. Они могут помахать легкими гантельками и вырастить руки, как у Арнольда Шварценеггера. Они могут питаться мороженым тутти-фрутти и выиграть приз за лучшее развитие мышц живота на соревнованиях. С их существованием приходится мириться только потому, что отравить их – противозаконно.
Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.
Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете – если вы изигейнер – то вы зря тратите время на наши статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер – если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных – не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.