Дыхательная система управляется автоматически. Но это единственная система, на которую можно влиять и волевым усилием. Дыхание можно ускорять или замедлять, контролировать его, управлять им, а тем самым и влиять на формирование красивого лица.
Нужно дышать осознанно, глубоко и медленно, чтобы кислород успел хорошо связаться в крови с гемоглобином. Медленное дыхание делает более экономной работу сердца, что сберегает силы организма, а в конечном итоге ведет к продлению жизни. Глубокое дыхание - значит дыхание полной грудью, животом.
Правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижнегрудного и верхнегрудного.
Диафрагмальное дыхание
При диафрагмальном дыхании вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. Попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель, и у вас получится тот звук, который требуется. Итак, вы начали вдох. Диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. Нужно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет «четыре»: четыре удара сердца - вдох, четыре удара - выдох.
Диафрагмальное дыхание помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. Люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника, имеют красивое лицо.
Грудное дыхание
Грудное дыхание состоит из нижнегрудного и верхнегрудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.
Ритмичное дыхание
Делать ритмичное дыхание лучше всего натощак 2-3 раза в день, выполняя не больше 5-8 вдохов и выдохов подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, прислушайтесь к биению сердца, уловите его ритм, приблизительно определите продолжительность восьми сердечных сокращений. После сильного выдоха сделайте вдох, как описывалось выше. С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. Вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнегрудное дыхание. Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите руки вверх и отведите их за голову, осуществите верхнегрудное дыхание. В это время живот непроизвольно опадает, уменьшается - начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.
Совет: выдох нужно производить через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух следует выдувать с некоторым усилием.
Вначале сжимается живот, затем грудная клетка. Опустите руки, сделайте максимальный выдох и тут же начните новый вдох. Так делайте 5-8 раз подряд, но начинайте с 3-4 раз, не больше. После выполнения ритмического дыхания выпейте стакан воды. Воду нужно приготовить с вечера, поставьте ее рядом с постелью. Пейте, полулежа, медленно, считая глотки или думая о чем-то приятном.
Носовое дыхание
Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы, некрасивый цвет лица, дряблая кожа. Это происходит потому, что дышать носом - это естественное состояние дыхательной системы организма (человек не дышит носом только в случае болезни). Функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. Воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.
Вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой - гипофизом (она оказывает преимущественное влияние на рост организма, обменные процессы и т. п.). Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.
Тренируем правильное дыхание - упражнения. Комплекс дыхательных упражнений для мышц лица
Каждое упражнение повторяется 3-4 раза. Исходное положение - сидя в позе лотоса или по-турецки.
- Упражнение 1. Сделайте вдох через нос, сильно расширяя и растягивая крылья носа. Затем выдох через рот.
- Упражнение 2. Сомкните зубы и сделайте вдох через рот. При этом углы рта резко оттяните в стороны. Сделайте выдох через нос.
- Упражнение 3. Сомкните зубы и сделайте вдох через рот. Затем выдох или через рот, вытянув губы в трубочку, или через правый либо левый угол рта.
- Упражнение 4. Сомкните зубы и сделайте вдох через рот. Затем выдох через рот, надувая щеки.
- Упражнение 5. Сделайте вдох через нос с втягиванием щек. Затем выдох через рот.
- Упражнение 6. Сделайте медленный вдох через нос, запрокинув голову назад. Выдох через рот, при этом возвратите голову в исходное положение.
- Упражнение 7. Сделайте вдох через нос и максимально наклоните голову в направлении правого плеча. Плечо не поднимайте. При выдохе через рот возвратите голову в исходное положение. Затем сделайте то же к левому плечу.
- Упражнение 8. Сделайте вдох через нос и выполните круговой поворот головы сначала справа налево, затем наоборот.
- Упражнение 9. Сделайте вдох через нос и максимально поверните голову вправо. При выдохе через рот верните голову в исходное положение. Затем то же самое, повернув голову влево.
- Упражнение 10. Попеременно упирайте кончик языка в нёбо и нижние зубы. При этом слегка поддерживайте подбородок рукой.
- Упражнение 11. Наклоните голову вперед, выдвиньте вперед до предела нижнюю челюсть. Откиньте голову назад и расслабьтесь.
Со временем повторяйте все предложенные упражнения до 10 раз за сеанс. Отдельные упражнения, например 6, 7 и 9, при двойном подбородке и отвисших щеках можно делать до 20 раз за сеанс.
Эффект: сглаживание таких недостатков, как двойной подбородок, дряблая кожа, отвислые щеки.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки за спиной, пальцы переплетены, ладони вверх. Теперь поверните кисти ладонями вниз.
Глубоко вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед, одновременно поднимая руки как можно выше. Руки в локтях не сгибайте: они должны быть прямыми до окончания упражнения. Голову наклоните вниз, все время стараясь поднять руки как можно выше.
Задержите дыхание, оставаясь в такой позе несколько секунд, затем медленно выпрямитесь, не разжимая рук. Повторите упражнение два-три раза.
Другая поза - на коленях. Упражнение выполняется так же, только при наклоне вперед лоб касается пола.
Это прекрасное упражнение для гибкости талии и в особенности для слабой и сутулой спины. Его необходимо делать всем детям в школе и дома для профилактики сутулости. Сутулость кроме того, что уродует осанку, очень вредна, так как препятствует работе легких (сокращает их объем).
Если бы человек мог увидеть со стороны, насколько его уродует плохая осанка, он тут же захотел бы что-нибудь предпринять для ее исправления. Это особенно касается женщин, которые носят купальные костюмы и вечерние платья.
Ритмичное дыхание
В Индии говорят, что ритмичное дыхание приобщает к ритму Вселенной, что, устанавливая прямой контакт со всем миром, вы чувствуете слияние с ним. Вы не ощущаете себя отдельно от него. Исчезает страх, одиночество, огорчения, сомнения, отчаяние...
Ритмичное дыхание, также как правильная концентрация и медитация, которые мы будем обсуждать в одной из статей, может во многом изменить как физическое, так и психическое состояние человека и служит шагом на пути к духовному освобождению. При помощи ритмичного дыхания можно узнать свой собственный ритм. Каждый человек функционирует соответственно своему индивидуальному ритму, и когда он выбит из колеи вследствие шока, нервного перенапряжения, стрессовых ситуаций в семье или на работе или каких-либо других факторов, этот ритм нарушается и теряется внутреннее равновесие. Если такое положение продолжается и человек не обретает вновь свой внутренний баланс, он может приобрести нервное расстройство или даже дойти до состояния коллапса. Нет сомнений в том, что ритмичное дыхание способно предотвратить такие состояния.
Ритмичное дыхание поможет обрести уверенность в себе, оптимизм, равновесие или любые другие желанные качества. Энергия, получаемая в результате этого упражнения, не является ни позитивной, ни негативной - она просто существует. А наше дело решить, куда ее направить - на добро или зло, и надо быть очень осторожным, чтобы не ошибиться.
Ритмичное дыхание выполняется так же, как и глубокое дыхание. Оно соответствует ритму сердечных ударов. Длительность вдоха и выдоха определяется равным количеством ударов. Это обусловливает ритмичность.
Прежде всего примите нужную позу. Если вы не можете удобно сидеть в позе лотоса, сядьте поджав и скрестив ноги или просто на стул. Не забудьте расстегнуть пояс, бюстгальтер, ослабить галстук, если на данный момент на вас надето что-нибудь из вышеперечисленного. Спину держите прямо, руки на коленях. (делайте несколько глубоких вдохов так, как обычно, н затем остановитесь.
Положите второй, третий, четвертый палец правой руки на левое запястье и нащупайте пульс. Вслушайтесь в удары пульса и просчитайте «1-2-3-4» несколько раз, повторяя ритм ударов.
Продолжайте мысленно повторять счет «1 -2-3-4, 1 -2-3-4», пока вы не усвоите этот ритм и не сможете следовать ему, не слыша ударов пульса. Теперь положите руки на колени и сделайте глубокий вдох, продолжая мысленно считать «1-2-3-4», задержите дыхание 1-2 сек., выдохните на счет «1-2-3-4».
Повторите один - три раза, не больше. Это и есть ритмичное дыхание.
Если четыре удара для вас слишком много, считайте до трех. Если слишком мало, считайте до пяти- шести для вдоха и столько же для выдоха. Во время вдоха не останавливайтесь в конце счета, если вы не сделали полный вдох: следует так подстроить свое дыхание, чтобы вдох и выдох ритмично сменяли друг друга, причем вдох всегда равнялся по счету выдоху.
Можете повторить это упражнение вечером, но не слишком увлекайтесь им вначале. Начав с трех-четырех вдохов-выдохов и прибавляя каждую неделю по одному, вы в конце концов будете делать столько, сколько захотите - 50, 60 или более.
Выполняя ритмичное дыхание, вы можете принять любую позу для медитации . Об этом - в следующем уроке.
Внимание! Авторский контент на этом сайте защищен законом об авторском праве и смежных правах. Полное или частичное воспроизведение материалов запрещено без письменного разрешения администрации портала.Введение в теорию дыхания
Значение процесса дыхания сложно переоценить. Дыхание относится к числу витальных (т.е. обеспечивающих жизнедеятельность) функций организма. Характер дыхания много говорит о состоянии человека: глубина, темп дыхания, соотношение фаз дыхательного цикла определяют целый ряд психофизиологических процессов. Поэтому важно уметь произвольно регулировать параметры дыхания, обеспечивая адекватный режим дыхания. Дыхательные упражнения по мере автоматизации их выполнения способствуют увеличению силы и выносливости дыхательной мускулатуры, повышению экономичности функции дыхательной системы, а также улучшают показатели вентиляции легких.
Известно, что в состоянии покоя, в положении сидя у взрослого человека число дыханий составляет 16-20 в минуту. У физически тренированных людей этот показатель снижен до 8-12.
В целом частота дыхания так же, как и продолжительность отдельных фаз дыхательного цикла, отражает состояние здоровья и уровень экономичности работы дыхательной системы, резервные возможности организма, то есть его жизненный потенциал. Поэтому различные медицинские, оздоровительные и спортивные программы предполагают определенную тренировку дыхания с целью уменьшения частоты дыхания. Такие подходы практикуются, в частности, в различных восточных методиках оздоровления (цигун, медитация дзен, хатха-йога).
Процесс дыхания поддается тренировке. Мы можем управлять длительностью и глубиной вдоха, выдоха и длительностью пауз после вдоха и выдоха. Глубина и частота дыхания также зависят от силы и выносливости основных дыхательных мышц (мышц диафрагмы, наружных и внутренних межреберных мышц). Чем лучше развиты эти мышцы, тем экономичнее работает дыхательная система, тем больше ее резервные возможности.
"Тренировка дыхательных мышц приводит к более быстрому и лучшему их развитию, к расширению экскурсии грудной клетки, увеличению резерва дыхания, мощности дыхательного аппарата, объема альвеолярного резервуара, скорости движения воздуха на вдохе и выдохе. Все это наряду с увеличением диффузионной поверхности легких создает условия для урежения дыхания, для повышения утилизации кислорода в легких, что в свою очередь приводит к уменьшению того объема воздуха, который должен поступить в легкие" (Возрастная физиология. 1975 г. Изд-во "Наука", Ленинград. с. 220).
Управление дыхательным процессом учитывает энергетическую стоимость дыхания, связанную с работой дыхательных мышц. Минимизация энергозатрат связана, таким образом, с поддержанием соотношения вдоха и выдоха в оптимальных границах.
Известно, что существует взаимосвязь между фазой дыхательного цикла и частотой сердечных сокращений. Этот феномен называется дыхательной аритмией сердца (ДАС). Вдох вызывает угнетение блуждающего нерва и ускорение сердечного ритма, а выдох – раздражение блуждающего нерва и замедление сердечной деятельности.
Установлена определенная зависимость между психической активностью и дыхательной аритмией. Психические напряжения обычно вызывают тормозное воздействие на центры блуждающего нерва. Например, при отдыхе после психического утомления дыхательная аритмия наиболее отчетливо выражена; и наоборот, в состоянии бодрствования, при психической работе или возбуждении, дыхательная аритмия исчезает. Таким образом, в происхождении этого феномена решающую роль играет парасимпатическая система.
Для количественной оценки дыхательной аритмии используются два метода:
1. Вычисление средней разницы между максимальным и минимальным значением кардиоинтервалов в дыхательном цикле (абсолютная величина ДАС)
2. Спектральный анализ сердечного ритма (мощность или амплитуда спектра в диапазоне частот, соответствующем длительности дыхательного цикла).
Показано, что ДАС наблюдается преимущественно при медленном пульсе и при медленном дыхании, при учащении же того и другого делается слабее. Под влиянием физических движений, когда преобладает влияние симпатического нерва, ДАС также исчезает. М едленное глубокое дыхание способствует отчетливому проявлению дыхательной аритмии сердца, а паузы между выдохом и вдохом усиливают ее.
Принципы обучения правильному дыханию
Правильное дыхание человека - это естественное дыхание; функционируя на основе комплексно развитого дыхательного аппарата, оно обеспечивает оптимальный газообмен при широком диапазоне функциональных нагрузок, создавая наиболее благоприятные возможности для адаптации организма к изменяющимся условиям среды (Ермолаев О.Ю., Сергиенко В.П. Основы трехфазного дыхания. М. Знание. 1991 г.).
Это определение необходимо дополнить рядом подробностей: основной мышцей правильного дыхания является диафрагма; правильное дыхание осуществляется только через нос, при этом плечи остаются неподвижными, а нижние ребра расходятся вперед и в стороны. Кроме того, в основе правильного дыхания лежит оптимизация соотношения между фазами «вдох - выдох», при котором обеспечивается наилучшее снабжение организма кислородом. Регуляция соотношения вдоха и выдоха является одним из важных факторов в обеспечении оптимального функционирования дыхательной системы. Наиболее эффективным в физиологии считается дыхательный цикл, в котором выдох длиннее вдоха. В среднем фаза выдоха должна быть вдвое длиннее, чем фаза вдоха.
Особенности каждой фазы правильного дыхания:
Первая фаза - выдох. Правильно организованный выдох активизирует дыхательную мускулатуру и обеспечивает дальнейший оптимальный режим дыхания. Выдох должен быть естественным, без усилий.
Выдох выполняется через нос. Он должен происходить без толчков, ровной длинной струей. Не следует стремиться выдохнуть из легких весь воздух до конца, оставшаяся его часть необходима для следующей после выдоха паузы.
Пауза должна быть естественной и ненасильственной. Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха в зависимости от состояния организма. Если в первые 2-3 недели после начала дыхательных тренировок пауза еще сознательно контролируется, то в дальнейшем она становится естественной, не определяемой сознанием, и будет зависеть от величины нагрузки и функционального состояния организма человека. Именно поэтому пауза чрезвычайно динамична, непостоянна, а иногда – на время выполнения какой-либо задачи, стоящей перед человеком, может исчезать совсем.
Вторая фаза - вдох. Вдох должен быть естественным и только через нос.
Вдох должен осуществляться за счет опускания диафрагмы, плавный и бесшумный, до начала расширения нижних ребер грудной клетки, т.е. за счет брюшного дыхания.
Вдох осуществляется плавно, бесшумно, без малейшего напряжения дыхательных путей. Пауза после выдоха должна подсказать момент естественного желания вдохнуть, и тогда воздух за счет самопроизвольного движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их настолько, насколько требуется (см. рисунок).
Дыхательные техники можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и свободно.
Очень важно также положение головы: в положении сидя она должна быть зафиксирована на шее прямо. Это в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть напряжена!
При выполнении дыхательного упражнения следует дышать через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты). Необходимо обращать внимание на то, чтобы при вдохе не расправлялись и не поднимались плечи.
Использование технологии биологической обратной связи для выработки навыков правильного дыхан ия
Основная цель метода – формирование навыков произвольной саморегуляции дыхания.
Для дыхательного тренинга, проводимого с применением методов биоуправления, используются следующие датчики: Дыхательные датчики, Датчик ЭКГ, Датчик ЭМГ.
Тренинг биологической обратной связи по регуляции дыхания включает несколько этапов
1. Подготовка к проведению курса тренинга
Подготовительный этап включает в себя тестирование для снятия параметров брюшного, грудного дыхания и сердечного ритма. В программе используются два дыхательных датчика и соответственно отображаются два канала дыхания. После проведенного теста определяются такие важные показатели, как длительность дыхательного цикла, соотношение времени вдоха и выдоха, соотношение грудного и брюшного дыхания. Эти показатели будут использоваться в дальнейшем в процессе тренинга. Так, уже по результатам тестовой сессии можно сделать вывод о преобладающем типе и частоте дыхания, и строить программу дальнейшего тренинга с учетом этого.
2. Проведение тренинга эффективного дыхания
Сам тренинг биологической обратной связи условно можно разделить на три этапа.
1) Постановка брюшного дыхания.
Наиболее эффективным типом дыхания является брюшной тип, так как при таком дыхании глубже вентилируются легкие, облегчается венозный возврат от брюшной полости к сердцу, а для осуществления дыхательного цикла затрачиваются наименьшие усилия с точки зрения энергозатрат.
2) Обучение ритмичному дыханию с удлиненным выдохом.
Известно, что ритм дыхания и глубина вдоха/выдоха могут влиять на эмоциональное состояние человека. Например, ритмичное, спокойное дыхание понижает возбудимость не только дыхательного центра, но и некоторых других центров, например, эмоционального.
В основе этого явления лежит следующий психофизиологический механизм. Вдох связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох - с ее торможением. Во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Таким образом, для того чтобы с помощью дыхания привести себя в состояние покоя и эмоционального равновесия, следует постепенно увеличивать фазу выдоха (включая паузу) в дыхательном цикле.
3) Собственно тренинг эффективного дыхания.
Цель обуче ния – преобладание фазы выдоха над вдохом при условии, что дыхательные упражнения не приводят к повышению симпатической активности. Поэтому на данном этапе дыхательные тренировки проводятся под контролем ЧСС и ЭМГ фронтальных мышц. При правильно выполняемом дыхании ЧСС и ЭМГ не должны возрастать.
Реализация тренинга эффективного дыхания в программно-аппаратном комплексе «БОСЛАБ»
Постановка диафрагмального (брюшного) дыхания.
Задача тренировки – включить в процесс дыхания мышцы брюшной стенки так, чтобы при этом грудная клетка и плечи почти не двигались.
В тренировочной сессии используются 2 датчика для регистрации брюшного и грудного дыхания (канал Дыхание1 и канал Дыхание 2). Вычисление порогов осуществляется для обоих сигналов.
Каждый сеанс тренинга начинается с проведения пороговой сессии. Далее используются две тренировочные сессии: графическая (Брюшное дыхание) и игровая (Мозаика).
В тренировочной сессии при правильном брюшном дыхании сигнал Дыхание1 при каждом вдохе должен быть выше порогового значения. При этом сигнал Дыхание 2 должен оставаться ниже порогового уровня. В графической сессии при правильном выполнении задания звучит сигнал обратной связи.
В игровой сессии Мозаика на каждый правильно выполненный дыхательный цикл открывается один квадратик на игровом поле. Задача для тренирующегося – открыть все поле.
Тренировка ритмичного дыхания
Задача тренировки: обучение навыкам ритмичного дыхания с удлиненным выдохом.
Используются дыхательные датчики для регистрации брюшного и грудного дыхания.
Тренировка включает:
1) Вычисляется значение порога для грудного и брюшного дыхания в состоянии покоя
2)Тренинг ритмичного дыхания. Длительность выдоха равна длительности вдоха
3)Тренинг ритмичного дыхания. Выдох длиннее вдоха
После того как тренирующийся научится удлинять выдох, можно переходить к тренировке эффективного дыхания.
Тренинг эффективного дыхания
Задача тренировки – увеличение продолжительности выдоха при стабильном пульсе и отсутствии напряжения фронтальных мышц. Конечная цель этой тренировки – добиться, чтобы выдох был вдвое длиннее вдоха. Это оптимальное соотношение фаз дыхательного цикла.
В тренировочной сессии используются датчики: дыхательный, ЭМГ фронтальных мышц, ЭКГ. Вычисление порогов осуществляется для длительности выдоха, RR -интервалов и ЭМГ1.
Этапы тренинга:
1)Вычисление значения порога в состоянии покоя:
2) Тренинг эффективного дыхания
Задача - увеличение длительности выдоха при соблюдении правильной техники дыхательных движений, под контролем ЧСС и мышечного напряжения
3) Послетренинговый мониторинг параметров дыхания, ЧСС и ЭМГ1
Каждый сеанс тренинга начинается с проведения пороговой сессии. Вычисляются пороговые значения для длительности выдоха (Дыхание 1), длительности кардиоинтервалов, а также исходный уровень напряжения фронтальных мышц (ЭМГ1). Порог для длительности выдоха устанавливается на 30, 70 или 100% больше, чем базовая длительность, регистрируемая в состоянии покоя. Таким образом, тренирующийся в процессе тренинга может постепенно увеличивать длительность выдоха, переходя от 30% порога к 100%.
В игровой сессии «Полоски» тренирующийся удлиняет свой выдох, стараясь открыть картинку. В течение каждого выдоха открывается одна полоска. Если выдох длиннее установленного порогового значения, полоска откроется полностью. Задача для тренирующегося – открыть все поле.
В игровой сессии «Коллекционер» при правильном дыхании картинка открывается по квадратикам.
Данный этап тренинга предназначен для освоения техники удлинения выдоха при отсутствии напряжения со стороны сердечно-сосудистой и мышечной системы. Это означает, что дыхание выполняется свободно и естественно, без усилий (дополнительных энергозатрат), которые выражаются в учащении пульса и/или повышении мышечного напряжения. Для контроля напряжения используется длительность кардиоинтервалов ( RR ) и ЭМГ фронтальной мышцы. Если дыхание выполняется правильно и без напряжения, то ЧСС и ЭМГ не будут возрастать. При росте ЭМГ звучит предупреждающий сигнал.
Конечной целью данного этапа тренинга является удлинение выдоха в два раза по сравнению с вдохом. Не следует стремиться к этому результату с первой же сессии. Удлинение выдоха должно происходить постепенно, по мере укрепления навыков обучающегося. С этой целью рекомендуется начинать с порога 30% и постепенно переходить к 70% и 100%, ориентируясь на самочувствие и показатели ЧСС и ЭМГ1.
В конце сеанса тренинга рекомендуется провести сессию мониторинга. Во время этой сессии в спокойном состоянии регистрируются все используемые в тренинге сигналы. Эту сессию используют для того, чтобы сравнить показатели дыхания, сердечного ритма и ЭМГ до и после тренинга.
Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.
Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.
Чем опасно неправильное дыхание?
Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.
Как нормализовать процесс дыхания?
Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.
В чём польза дыхательной гимнастики?
- Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
- Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
- Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
- Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
- Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
- Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики
- Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
- Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
- Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
- Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
- Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.
Виды дыхательной гимнастики
Практика йогов
Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.
Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.
Капалабхати - дыхание животом
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.
Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю
Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.
Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.
Гимнастика Стрельниковой
Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.
Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.
Упражнение «Ладошки»
Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.
Упражнение «Погончики»
Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Упражнение «Насос»
Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Метод Бутейко
По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.
В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.
Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.
Начальный этап тренировки
Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.
Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.
Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.
Бодифлекс
Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.
Пятиэтапное дыхание
Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.
- Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
- Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
- Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
- Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
- Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.
Система Мюллера
Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.
Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.
5 упражнений для укрепления мышечного корсета
Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).
Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.
Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.
Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.
Противопоказания
Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.
Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.
Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.