Московское отделение клуба «Пойдем Ходить!!» начало работу по продвижению скандинавской ходьбы или Nordic Walking осенью 2012 года. За это время мы прошли большой путь от нескольких энтузиастов, бороздящих с палками просторы московских парков под удивленные взгляды и стандартные шуточки прохожих, до дружной команды инструкторов скандинавской ходьбы и большого количества единомышленников. И в том, что скандинавская ходьба в Москве набирает обороты и пользуется заслуженным уважением мы видим и нашу заслугу.

Московские инструкторы клуба «Пойдем ходить!» проводят регулярные занятия скандинавской (финской) ходьбой во многих парках, включая Парк Горького, Царицыно, Крылатское, Покровское-Стрешнево, Ботанический сад, ВДНХ, Кусково, Кузьминки, Измайлово, Фили, Серебряный бор, парк 850-летия Москвы, МГУ, Сосенки, Коломенское, Екатерининский, Фестивальный, и география занятий постоянно расширяется.

Кроме того, мы регулярно проводим вылазки в ближайшее Подмосковье в выходные дни, участвуем в мероприятиях клуба в Санкт-Петербурге и других городах, путешествуем с любимыми палками по стране и за границей. Периодически проводятся бесплатные мастер-классы.

Сотрудничаем с различными организациями, которые включают занятия с нашими тренерами в свои оздоровительные, спортивные и досуговые программы. Помогаем интересно и весело провести день здоровья и спорта.

Наши инструкторы помогут вам освоить технику скандинавской ходьбы, а также поделятся своими индивидуальными практиками ведения здорового образа жизни. Это дыхательные, оздоровительные, танцевальные, китайские гимнастики, закаливание и здоровое питание. Занятия проводятся как в группах, так и индивидуально.

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? :) На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы узнаем, какова же правильная техника скандинавской ходьбы.

По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Скандинавская ходьба: механика движений

Это уже третья заметка из данного цикла. В первой мы давали общую характеристику и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про . Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…

Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Северная ходьба. Анализ движений.

Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:

• в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц ) мышц;
• задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) ;
• “упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору) ;

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.

Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога - назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.

При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой) , а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра) , участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

Наглядный атлас мышц (в процессе движения) , участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.

Скандинавская ходьба: техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

1. процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
2. шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
3. держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
4. держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
5. руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди) ;
6. используйте более длинные шаги, чем обычно;
7. во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
8. выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 - 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания) ;
9. при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
10. рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Примечание:

Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба: основные ошибки

Мы не астенаты и не туповаты:) чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.

• сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание) ;
• урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
• перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
• сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
• сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
• имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
• “лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.

Скандинавская ходьба для похудения. Работает?

Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания) .

Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.

Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл) . А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте . Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель - похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом) .

В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр) , 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.

Примечание:

Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.

Ну и в заключении поговорим про…

Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?

Все мы любим конкретные цифры, это касается и при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.

Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.

При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.

В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.

Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята:)!

PS.: а Вы ходите на палках? По каким местам?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Является одним из самых динамично развивающихся видов фитнеса в мире, который имеет широкое применение, в том числе в специализированных медицинских, восстановительных, оздоровительных и spa-центрах.

Программа профессионального обучения «Инструктор по скандинавской (оздоровительной) ходьбе» построена с учетом новейших западных достижений в области фитнеса, оздоровления и реабилитации и основана на мировом опыте применения скандинавской ходьбы, в частности в Германии.

Программа состоит из трех частей: теоретической, практической и самостоятельной работы (закрепительной). Основной акцент в программе сделан на практической части, которая проходит на природе. Обучение проходит в интерактивном формате и строится через собственный двигательный опыт участников.

ПЛАН СЕМИНАРА

Основные темы программы «Инструктор оздоровительной (скандинавской) ходьбы. Полный курс».

1 день Базовая техника (начальное обучение)
Практика 10.00 – 12.00
Теория 12.00 – 16.00 (30 мин перерыв)

1. История возникновения ходьбы с палками. Развитие в мире, в России.
. Основные отличия от других видов фитнеса и практик.- С. Мещеряков
3. Подготовка к занятиям инструктора (инвентарь, маршруты, рекомендации клиентам, план тренировки).
4. Методика обучения технике ходьбы с палками (начальный уровень).
5. Разбор основных ошибок и методы их устранения.
6. Практические вопросы сбора групп и поиск клиентов

До 17 ч ваши вопросы

2 день Базовая техника (методика обучения)
Практика 10.00 – 12.00
Теория 13.00 – 16.00

1. Лекция врача восстановительной медицины Т.Мещеряковой (13.00 – 14.30)

2. Лекция А.Полетаевой «Особенности практики оздоровительной ходьбы по видам физических ограничений» - практический опыт (14.30 – 15.30)

До 17 ч ваши вопросы

3 день Различные виды тренировок (усложнения, дополнительное оборудование)
Практика 10.00 – 12.00
Теория 12 – 16.00 ч

1. Различные виды тренировок по целям (тренировки для подготовленных):

усложнения и увеличение нагрузки;

тренировка физических качеств;

общее оздоровление;

похудение.

2. Особенности тренировок по скандинавской ходьбе для клиентов разных возрастных групп: дети-подростки, взрослые, пожилые люди

3. Психологические аспекты групповой работы и индивидуальных занятий

4. Как открыть и раскрутить свой клуб

5. Маркетинговые аспекты продвижения клуба скандинавской ходьбы

6. Зачет по пройденному материалу

Расширить профессиональные навыки, стать инструктором скандинавской ходьбы и открыть свой бизнес.

Что дает программа:

• Расширяет двигательный диапазон участников и открывает новые возможности для профессионального развития;
• Позволит разнообразить и усилить программы фитнес-центров, медицинских и восстановительных центров, санаторно-куротных комплексов и баз отдыха;
• Является прекрасной основой для начала собственного бизнеса – открытия клуба скандинавской ходьбы. Таким участникам во время обучения дополнительно даются рекомендации по успешному открытию, продвижению и ведению своего клуба.
• Бесплатные консультации Анастасии Полетаевой по скайпу (количество и порядок предоставления обговаривается индивидуально)
• Бесплатное участие в онлайн-курсе «Как открыть свой клуб скандинавской ходьбы»
• Скидки на оборудование школы

Для кого программа:

Для профессионалов и не только: профессиональных фитнес-инструкторов, врачей ЛФК, специалистов санаторно-курортных комплексов, ортопедов, кинезитерапевтов и всех, кто ведет активный образ жизни и интересуется современными методиками в области фитнеса и двигательных практик.

Форма обучения:

Программа состоит из трех частей: теоретической, практической и самостоятельной работы. Теория проходит в виде лекций, которые помимо специалистов по скандинавской ходьбе проводят и профессиональные врачи-реабилитологи. Практическая часть проходит ежедневно по 2-3 часа.
Внимание! Первый день по программе «Экспресс-курс»

Расписание:

Стоимость:

16 900 руб. - для регистрации необходима предоплата 3 000 руб.

Цена первого дня обучения: 7100 руб

(выдается сертификат "Инструктор по скандинавской (оздоровительной) ходьбе. Экспресс-курс")

Цена второго и третьего дня обучения: 9 300 руб . (выдается сертификат о повышении квалификации для прошедших обучение в школе)

Вслед за Европой и США тренировки на свежем воздухе приобретают популярность и в России. Одним из самых популярных видов outdoor-фитнеса является скандинавская ходьба. Это доступный, демократичный и невероятно эффективный фитнес, которым можно заниматься только на свежем воздухе. Вам не нужно тратиться на дорогостоящий абонемент в спортивный зал. А свежий воздух и пересеченная местность заметно усиливают эффект от тренировок. Кроме того, учеными-психологами давно доказана польза пространственного перемещения. Меняя обстановку, мы забываем о своих проблемах, тревогах, быстрее восстанавливаемся после стрессов. Не случайно, подобные тренировки имеют выраженный психотерапевтический эффект.

Скандинавская ходьба в Москве возможна в скверах, многочисленных парках, набережных и зеленых улицах, расположенных вдали от крупных автомагистралей. Чтобы сделать тренировки разнообразными и увлекательными, можно каждый раз менять маршрут и место занятий. Клубы скандинавской ходьбы «Школы скандинавской ходьбы» есть почти в каждом крупном парке Москвы.

Скандинавская ходьба в Москве: как начать тренироваться?

Все больше людей отдают предпочтение скандинавской ходьбе в Москве. Все, что нужно сделать, чтобы пополнить их ряды, просто заполнить форму, представленную на данной странице, и записаться на пробное занятие. На карте отмечены клубы скандинавской ходьбы и места, где проходят тренировки: вы можете выбрать вариант, который наиболее удобен и интересен для вас.

Вы можете тренироваться индивидуально или в группе: в любом случае, скандинавская ходьба – это весело, интересно и полезно. Вы втягиваетесь в тренировочный процесс уже с первых занятий, а через некоторое время просто не сможете представить свой распорядок без занятий. Кроме того, вы с удивлением отметите, что чувствуете себя гораздо лучше, постоянно пребываете в тонусе, появилось больше сил и энергии.