Упражнения с гантелями – это доступный вид кардиотренировок, которые любой женщине легко проводить в домашних условиях. Они отличаются простотой выполнения, доступностью и высокой эффективностью для похудения. Уделив немного свободного времени для упражнений с гантелями, любая женщина получит красивое рельефное тело и крепкие мышцы в короткие сроки.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на сжигание жира

Если основная цель ваших тренировок – это похудение, то гантели нужно приобретать весом до 2,5 кг. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте инструмент большего веса – до 10 кг. Лучше приобрести разборные гантели, чтобы у женщины во время похудения была возможность увеличивать нагрузку постепенно. При выборе веса обратите внимание на некоторые детали:

• ориентируйтесь только на свои возможности;
• не обманывайтесь легкостью гантелей, не забывайте, что иногда придется выполнять длительные подходы;
• новичкам лучше начинать с легких весов.

Правила выполнения упражнений

Самый важный момент при выполнении комплекса силовых упражнений – это отсутствие травм. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой:

1. Не надо сразу гнаться за большим весом. Сначала разберитесь в сути каждого движения.
2. Во время упражнений с гантелями держите прямо спину, чтобы нагрузка на позвоночник ложилась равномерно.
3. Выполнение всех упражнений для похудения начинайте с пятиминутной разминки.
4. Следите за дыханием: при поднятии гантели вверх делается выдох, при возращении рук в начальное положение – вдох.
5. Для лучшего результата похудения чередуйте упражнения с гантелями с анаэробными занятиями: быстрая ходьба, бег, аэробика, велосипед.
6. Повышайте вес понемногу, не чаще одного раза в месяц.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Для похудения любой части тела женщинам нужно подходить комплексно. Силовые упражнения с гантелями совмещайте с диетой, ежедневными прогулками, еженедельным посещением сауны, домашними обертываниями. Лишние килограммы уйдут быстрее, если проводить упражнения с гантелями по полчаса 3-4 раза в неделю.

Разминка

Уделите 5 минут, чтобы подготовить мышечную массу и настроение к предстоящей тренировке.

1. Руки на уровне груди согните, ноги расставьте широко. Выдохните и распрямите руки, отведите назад, стараясь соединить вместе лопатки, затем верните в начальную позу.
2. Правую руку поднимите вверх, левая – опущена. Рывком оттягивайте обе руки назад.
3. Руки закрепите на поясе, ноги расставьте широко. Туловище наклоняйте вперед, стараясь дотянуться до пола. Назад поднимайтесь на вдохе.
4. Приседайте, не отрывая от пола пяток. Обе руки вытягивайте перед собой вниз, при возвращении назад опускайте их вдоль тела.

Для красивых рук и плеч (бицепсов и трицепсов)

Проработайте с помощью следующих упражнений трицепсы, бицепсы. Сделайте 3 сета по 12 подходов для каждого.

1. Ноги поставьте широко, стопы разверните на 60 градусов. Возьмите в обе руки гантели, приседайте, одновременно сгибая ноги и руки.
2. Отверните от себя ладони с гантелями. Руки согните, локти прижмите к туловищу. Выжмите гантели вверх, вращая запястьями в противоположную сторону. После опустите руки вниз.
3. Туловище наклоните вперед на 60 градусов, ноги согните. Спина немного прогнута в позвоночнике. Гантели максимально подтяните к себе, сгибая локти. Руки прижмите к телу, локти не разводите.
4. Станьте прямо. Заведите за голову одну гантель, которую следует держать обеими руками. Сгибайте и разгибайте обе руки в локтях, стараясь не разводить их в стороны. Предплечья находятся к полу вертикально.

Для подтянутой груди

Силовые упражнения для женщин с гантелями, которые помогают подтянуть грудные мышцы, включают в себя жимы и отжимания. Повторяйте каждое упражнение по 3 сета в 6-8 подходов.

1. Поставьте ноги широко, руки отвисают вниз с гантелями. Поднимите обе руки на уровень груди и разведите в стороны, поднимайтесь на носки. Зафиксируйтесь на 2 секунды, потом опустите пятки на пол, верните руки обратно.
2. Встаньте на колени, вытянув вперед правую ногу. Корпус наклоните вперед, руки согните перед грудной клеткой. Вдохните и разведите руки в стороны, затем выдохните и верните их обратно. Смените ногу и повторите упражнение.
3. Станьте с гантелями прямо, немного присядьте, имитируйте движение лыжницы: делайте движения попеременно вперед-назад согнутыми руками. Поднимая руку на уровне груди, напрягайте грудные мышцы.

Для живота и боков - делаем тонкой талию

Для похудения в области талии и для рельефности боковых мышц, мы предлагаем женщинам следующий тренинг. Каждое упражнение надо делать по 15-20 повторений в 4 сета.

1. Опустите руки с гантелями вдоль тела, делайте наклоны в стороны, стараясь опуститься низко, чтобы ощутить всю группу мышц брюшного пресса.
2. Расставьте широко полусогнутые ноги. Правую руку с гантелью потяните в сторону, чтобы потянулись косые мышцы пресса. Руку не надо резко бросать в бок: сначала тяните ее, а следом потянется и весь корпус. Поочередно тянитесь в разные стороны.
3. Возьмитесь одной ладонью за опору, другую с гантелью положите на плечо. Отрывайте ногу назад (45 градусов), стараясь не двигать плечами и головой.
4. Сядьте, колени согните, стопы прижмите к полу. Туловище тоже отклоните на 45 градусов назад, поясницу округлите, мышцы живота напрягите. Руки с гантелями согните в локтях. Выполняйте интенсивные скручивания корпусом и локтями в разные стороны.

Для упругих бедер и ягодиц

Регулярные тренировки бедер и ягодиц, помимо похудения, улучшают кровообращение во всех органах малого таза, что влияет на улучшение интимной жизни женщины. Каждое упражнение повторите по 15 повторений в 3 сета.

1. Поставьте широко ноги, стопы наружу разверните. С прямой спиной приседайте, удерживая гантель двумя руками между стоп.
2. Ноги разведите на ширину бедер, гантели держите впереди на вытянутых руках. Немного согните колени, в пояснице прогните спину. Выполните наклон вперед, одновременно направляя гантели к стопам. Поднимайтесь за счет работы задней поверхности бедра.
3. Стопы поставьте вместе, в руки возьмите гантели. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед, одновременно отводя ногу назад. Внизу торс и нога должны создать прямую линию, а руки вытянуты вниз. Во время каждого наклона ноги чередуйте.
4. Лягте на пол, согните колени. Руки с гантелями положите на таз. Поднимайте вверх ягодицы, образуя мостик, максимально напрягая мышцы в верхней точке. Опускайтесь, не касаясь пола.

Для похудения ляшек

Регулярная зарядка для похудения внутренней части бедра позволит решить самую серьезную проблему современной женщины. Для быстрого устранения ляшек выполняйте упражнения с гантелями по 15 раз в 3 сета:

1. Поставьте широко ноги, руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Шагайте правой ногой вперед на такую ширину, чтобы левое колено находилось на 5 см расстоянии от пола. Спину держите прямо. Поднимайтесь, проделайте то же для другой ноги.
2. Встаньте прямо, ноги расставьте, в ладони возьмите гантели. Сделайте выпад в левую сторону, руками потянитесь вслед левой ноги. После возвращения сделайте выпад в другую сторону.
3. Понадобится степ или другая возвышенность. Возьмите гантели, встаньте ровно, одну ногу поставьте на возвышенность. Присядьте, вес тела перенесите на ногу, стоящую на возвышенности, выпрямите ее, после второй сделайте высокий мах в сторону. Зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение на другую сторону.

Для стройных ног (приседание с гантелями)

Лучший способ сделать ноги стройными – это приседать с утяжелением. Делайте упражнения с гантелями по 15 повторений в 4 сета.

1. Поставьте ноги широко, разведите в стороны стопы на 45 градусов. Гантели возьмите за основание, расположите перед грудью. На вдохе медленно приседайте, пока не будет параллель между полом и бедрами. На выдохе возвращайтесь в исходную позу.
2. Ноги расположите на ширине бедер, носки разведите в стороны на 20 градусов, руки с гантелями положите на плечи. Угол между локтями и туловищем составляет 90 градусов. Медленно приседайте на вдохе, внизу задержите дыхание, поднимайтесь на выдохе.

Для спины (развод рук с гантелями)

Для похудения спины тоже существует тренинг с гантелями для женщин. Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 сета.

1. Станьте прямо. Разводите и сводите в медленном темпе руки с гантелями. Руки не опускайте ниже уровня грудной клетки.
2. Лягте на живот. Разведите в стороны руки с гантелями. Поднимайте их над полом, максимально заводите назад. Ноги тоже можно слегка оторвать от пола. Следите за спиной – она должна разгибаться назад.
3. Станьте с наклоненным параллельно полу туловищем. Возьмите утяжеления, локти согните. Разводите согнутые руки в стороны и сводите обратно.

Растяжка

Силовая тренировка всегда заканчивается растяжкой мышц, чтобы восстановить их после нагрузки. Уделите растяжке 3-5 минут, и после занятий у вас не будет болевых ощущений.

1. Примите позу кошки: станьте на четвереньки, медленно прогибайте спину вниз, устремляя взгляд вверх. Зафиксируйтесь на 15 секунд, после медленно прогнитесь в обратную сторону, направляя взгляд вниз.
2. Сядьте на стул, изо всех сил вытягивайте руки вперед, туловище двигать нельзя.
3. Лягте на живот, ноги выпрямите. Упритесь в пол ладонями, поднимайте туловище вверх с помощью плеч, головой тянитесь вверх, таз прижат к полу.
4. Сядьте, ноги сведите вместе. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Дотягивайтесь ладонями до пальцев ног. Зафиксируйтесь на 20 секунд, потом вернитесь обратно.

Сколько калорий расходуется во время тренировки?

Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.

Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.

Распространенные ошибки при выполнении домашних упражнений с гантелями

Купить гантели и тренироваться для похудения дома может позволить себе каждая женщина. Но если вы занимаетесь без присмотра опытного тренера, то на первых порах обязательно будут возникать ошибки при выполнении упражнений для похудения. Основные оплошности новичков:

1. Бесконтрольное выполнение движений. Любой тренинг со временем входит в привычную колею, поэтому у женщины есть риск перестать следить за движениями. Слишком легкое выполнение упражнений «говорит» о том, что задействованы не все мышечные возможности, а вы только бесцельно теряете время.
2. Не надо сильно напрягать мышцы. Важно во время силовых упражнений быть максимально расслабленной, чтобы добиться идеального положения тела и избежать травм.
3. Разную силу имеют разные группы мышц. Силовая нагрузка для одной может быть слишком слабой для другой. Использование легких гантелей не принесет желаемого результата для одних мышц, а слишком тяжелый снаряд растянет слабую мышцу. Для достижения нужного результата используйте разные веса во время силовой тренировки.

Противопоказания

Существуют определенные запреты на выполнение комплекса силовых упражнений для похудения. Не следует их выполнять беременным женщинам, астматикам и гипертоникам. Те, кто имел травмы спины, должны к такому тренингу относиться аккуратно – лучше перед началом проконсультироваться с врачом. Женщинам, страдающим хроническими гинекологическими заболеваниями, тоже перед тренировками желательно обратиться к доктору. Чтобы не нанести вред здоровью, придерживайтесь рекомендаций:

• не тренируйтесь первые три раза больше 15 минут;
• для женщины максимальное время силовой тренировки составляет 60 минут;
• выполняйте упражнения с гантелями для похудения регулярно, с интервалом, не превышающим двух дней;
• совмещайте занятия с гантелями и гимнастическую программу;
• придерживайтесь сбалансированного рациона питания.

Видео: Занятия с гантелями для похудения для женщин на все мышцы

Некоторые женщины при упоминании о силовых нагрузках высказывают ошибочное мнение, что они приведут к перекачанной фигуре. Но это не так. Правильно выполненные упражнения с утяжелением помогут быстрее похудеть и окрепнуть мышцам, придать телу стройности и красивый рельеф. Предлагаем вашему вниманию урок видео-фитнеса с гантелями, который позволит вам результативно заниматься дома без тренера:

Систематические упражнения для талии и боков – отличная тренировка мышц живота как для девушек, которые нуждаются в похудении, так и для всех остальных, которая добавит формам красивые рельефные линии. Если выполнять гимнастику регулярно, можно стать намного стройнее.

Как убрать бока на талии

Толстый живот ежедневно портит настроение огромному количеству женщин и мужчин при напрасных попытках выглядеть красиво в обтягивающих вещах. Убрать бока и сделать талию более узкой задача непростая, даже если лишних сантиметров не так много. Упражнений, направленных на эти части тела немало, но их придется выполнять регулярно, совмещая с правильным питанием или диетой.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Немного свободного времени и места в комнате позволят отлично поработать над фигурой. Давно известное своей пользой упражнение для талии в домашних условиях – кручение обруча. Заниматься можно сколько угодно долго. После непродолжительных тренировок вы сможете спокойно работать над талией, крутя обруч и одновременно смотря телевизор или даже читая. Для заметного результата обруч должен весить минимум 1 кг, а время работы с ним нужно довести до 1,5 ч. Кроме того, к нему надо добавить несколько других упражнений:

• Наклоны. Руки держим на боках, ноги и ягодицы неподвижны. Наклоняемся влево/вправо.
• Наклоны вперед. Делаются с прямой спиной, держа руки на затылке, ноги не сгибать, стараемся дотянуться локтями до коленей.
• Коробок спичек. Рассыпаем спички, затем по одной собираем их назад, не сгибая колени.
• Повороты. Ноги расставляем широко, руки вытянуты на уровне плеч. Поворачиваемся всем корпусом.

Упражнения в фитнес зале

В любом фитнес-зале вас научат делать эффективные упражнения на бока, такие как «вакуум». Ложимся на спину, сгибаем колени, затем нужно выдохнуть весь воздух, как можно сильнее втянув живот. Вакуум рекомендуется выполнять и дома по 1 минуте ежедневно. Упражнение делается сидя, а также стоя на коленях. Упражнение не затрагивает мышцы, но заметно уменьшает диаметр. Стройная талия вам гарантирована.

Упражнения для тонкой талии в тренажерном зале

Посетители тренажерного зала знают, что нет совершенно индивидуальных упражнений для талии и боков. Делая упор на одно, обязательно задействуется и другое. То же происходит и с талией. Когда мы хотим прокачать другие части тела, затрагиваем и ее. Поэтому эффективные упражнения для талии и только для нее рекомендуется выполнять в спортзале не чаще, чем раз в 2 недели. Иначе ее можно перекачать и увеличить в объеме. Итак, выполняем следующее:

• Становимся на колени около кроссовера, тянем верхний блок вниз, опуская локоть как можно ниже, «сгибая ребра».
• Используем нижний блок кроссовера. Становимся боком к тренажеру в 1 м от него, ноги расставлены широко. Держим блок обеими руками. Приседая, опускаем блок. Поднимаясь, тянем по диагонали вверх в противоположную сторону.
• Упираемся боком на уровне ягодицы на тренажер римский стул. Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. Замираем неподвижно до 60 секунд. Это статическое упражнение сильно напрягает боковые мышцы. Прорабатываем бока поочередно за 4-5 подходов.

Зарядка для талии и живота

Для хорошего уменьшения объемов лучше всего, чтобы зарядка для живота и боков проводилась дважды в день. Кроме самих упражнений, важно питание. Профессиональные тренеры отмечают, что в этом заключается 90% успеха. Пища должна приниматься часа за 2 до занятий. Только тогда все ваши действия будут приносить заметный результат. Поскольку все упражнения для этой области затрагивают практически одинаковые группы мышц, то разрешается выбирать любые. Количество повторений для начала минимальное (до 20).

Наклоны в бок для талии

Невозможно проработать бока, если не выполнять наклоны для талии. Это упражнение известно многим еще со школы. Делать нужно медленно и спокойно, но с максимальной амплитудой. Одну руку держим на бедре, вторую поднимаем вверх. Делаем наклон, стараясь тянуть поднятую руку, как можно больше вниз, создавая напряжение в мышцах на боку. После возвращения в исходное положение меняем руку, повторяем прием.

Подъем таза из положения лежа

Для формирования красивых очертаний обязательно используйте подъем таза лежа на спине для талии. Это проработает бицепсы бедер, красиво очертит контур тела. Выполняется упражнение следующим образом:

• Ложимся на спину. Колени сгибаем. Ноги чуть разведены в стороны, стопы подтягиваем близко к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела.
• Поднимаем таз, стараясь вытянуть спину и ягодицы прямо.
• Напряжение должно ощущаться только в ягодицах, но не в пояснице.
• Фиксируем тело в воздухе до 5 секунд, затем нужно вернуться вниз, чуть-чуть не касаясь, чтобы сохранять постоянное напряжение.

Упражнение мельница

Одно из приемов для похудения – это упражнение мельница для боков. Классическая версия выполняется так:

• Становимся ровно, туловище наклоняем перпендикулярно полу.
• Одна рука вверху, другая внизу.
• Начинаем вращать руками вверх/вниз.
• Той рукой, что снизу, стараемся коснуться носка противоположной ноги.
• Постепенно увеличиваем скорость поворотов.

Разминка перед тренировкой

Нельзя преуменьшать важность разогревающих упражнений для талии и боков. Даже если предстоит провести только серию коротких подходов, вначале тренировки нужно выполнить комплекс упражнений для разминки и растяжки. Следующие два занятия отлично разогреют тазобедренный сустав, талию, пресс, всю верхнюю часть тела:

• Из положения стоя поднимаем колено вперед и вверх, опускаем. Затем вбок и вверх, опускаем. Делаем несколько быстрых движений ногами. Прибавляем к движению коленом плечи. Когда колено поднимается вперед, наклоняем к нему плечо. Колено вбок – плечо наклоняется вбок. Полусогнутые руки находятся перед собой. Наклоняясь, группируем тело.
• Выполняем те же движения, но с вытянутой ногой. Сгибание тела делается на вдохе.

Упражнения для уменьшения талии

Избавиться от жира на талии, сделать идеальный плоский живот помогают разные комплексы. Это могут быть занятия на фитболе, пилатес, такие снаряды, как штанга, гантели, различные тренажеры. Их можно выполнять дома и в спортзале, под руководством тренера и без него. Чем интенсивнее вы собираетесь заниматься, тем важнее совмещать упражнения для боков с нагрузками на другие части тела, иначе можно перестараться и перекачать талию, увеличив ее.

На косые мышцы живота

Обязательно включите в свои занятия упражнения для косых мышц живота. На каждое упражнение приходится по 8 подходов на каждую сторону. Нам подойдут:

• Диагональные скручивания. Ложимся, затем поднимаем ноги, создавая прямой угол. Поднимаем корпус, дотягиваясь локтем к противоположному колену и наоборот.
• Отведение ног. Ложимся, руки отводим в бок и сгибаем в локтях, образуя прямой угол с полом. Начинаем наклонять ноги в стороны, сохраняя их согнутое положение, лопатки и руки прижимаем к полу.
• Тяги рукой к стопе. Лежим, руки держим на затылке. Левое колено согнуто, правая перпендикулярна полу. Делаем упражнение, вытягивая правую ногу вверх, а левой рукой дотягиваемся до стопы.

Упражнения на фитболе

Фитбол - большой эластичный мяч, который помогает качать разные мышцы. Упражнения для талии на фитболе помогут снизить вес в проблемной зоне и укрепят мышцы:

• Передача мяча. Ложимся на ровную поверхность, держим мяч над собой в вытянутых руках. Стараемся поднять корпус вверх, напрягая пресс. Одновременно поднимаем ноги. Задерживаемся в воздухе, перекладываем мяч из рук в ноги, зажимая голенями. Возвращаем тело на пол.
• Лечь на пол, мяч зажать между стопами. Нужно поднимать его повыше, не сгибая ноги.
• Лечь на пол, зажав мяч между голенями, затем подтянуть его к груди. Перехватываем фитбол руками, отводим за голову, стараясь достать пола.

Пилатес для боков и живота

Когда нужно действовать локально, отлично подойдет пилатес на бока и пресс. Правильное выполнение лучше смотреть на фото или видео. Каждое движение из этого комплекса направлено на строго определенные мышцы:

• Ложимся на коврик, ноги согнуты. Корпус приподнимаем, стараемся дотянуться руками до косточек на ногах, поочередно правой и левой.
• Повторяем движение, но в этот раз ноги на весу, согнутые под прямым углом.
• Ложимся боком, ноги согнуты, нижняя рука вытянута вперед. Свободная рука отведена за голову. Приподнимаем туловище вверх, будто тянетесь локтем к колену.
• Повторяем упражнение, но добавляем к нему движение коленом, которое тянется навстречу локтю.

Упражнения с гантелями

Те, кто хочет увеличь нагрузку, могут взять в руки гантели. Вот два эффективных упражнения с гантелями для талии и боков:

• Наклоны. Возьмите две гантели, встаньте прямо и наклоняйтесь в стороны. Еще больше увеличить нагрузку можно, если поднять снаряды над головой и совершать те же наклоны. Начинать нужно с легких гантелей по 1-2 кг, чтобы не перегрузить поясницу.
• Упражнение с гантелями на римском стуле. Займите положение, положив ноги под валики. Гантели держите в согнутых руках около головы. Корпус поднимается и опускается.

Видеогимнастика для похудения живота и боков

Если упражнения для красивой талии делаются дома, самый лучший способ – это тренировки под видеоуроки. Они покажут, как правильно работать, и сделают занятия веселее. Вместе с профессиональными тренерами вы наглядно научитесь энергично разминаться и поймете, что даже непродолжительные 10-минутные занятия способны заметно сказаться на вашей фигуре.

Упражнения от боков на талии

Фитнес для живота и боков

Анна Куркурина - упражнения для талии и боков

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

• нельзя поднимать плечи;
• руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
• соблюдать установленный угол в 90 градусов;
• всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед» . Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные)	Подготовительный процесс	Правила выполнения	Количество выполнений
Подъем коленей	Лечь на пол Спину выпрямить и прижать к полу Руки положить за головой Ноги вытянуты	Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола	10-15 раз, 4 подхода
«Ножницы»	Позиция прежняя	Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы	10-15 раз, 4 подхода
«Круть – верть»	Лёжа на полу Руки за головой в районе ушей	Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки	10-15 раз, 4 подхода

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название	Подготовительный процесс	Правила выполнения	Число выполнений
Наклоны в положении стоя	Ноги расставлены Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх Удерживать спину в прямом положении В себя втянуть мышцы живота и напрячь их	Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё	20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжа	Между согнутых колен зажать фитбол Руки убрать за голову	Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см	до 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул» . Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть и другие способы избавиться от лишних сантиметров на талии или бёдрах. И они не сопряжены со стрессом, сопутствующим любой диете. Это упражнения с гантелями, которые можно делать дома, не тратя денег на тренажерные залы. Занятия помогут не только сбросить килограммы, но и укрепить мышцы. К тому же таким способом можно убрать лишний жир в проблемных зонах, что не всегда удаётся сделать с помощью диеты для похудения.

Эффективность упражнений с гантелями

Гантели - это удобный и недорогой спортивный снаряд. Упражнения с ними помогут похудеть или нарастить мышцы в нужных местах. Занятия полезны для здоровья - укрепляются связки, становятся подвижнее суставы. В отличие от аэробных нагрузок, которые традиционно считаются лучшими для сжигания жира, силовые упражнения дают меньший отвес за одну тренировку - всего 200 граммов. Но процесс сжигания жировой ткани растягивается ещё на 36 часов, пока организм восстанавливается после нагрузки.

Количество сжигаемых за одну тренировку 200 – 400 ккал в зависимости от ее интенсивности. Режим выполнения упражнений разный для похудения и для наращивания мышечной массы. Чтобы сжечь жир, необходим быстрый темп. Для накачивания мышц - медленный.

Гантели - универсальный спортивный снаряд, который подходит всем - женщинам, мужчинам, пожилым людям и даже подросткам. Упражнения с ними дают возможность прокачать любые мышцы - рук, ног, груди, живота и спины.

Похудение с помощью гантелей - это процесс длительный, но результативный. Подтянутся не только мышцы, но и кожа.

Как выбрать вес гантелей

Правильно подобранный вес - это залог успеха. Слишком лёгкие гантели будут бесполезны, а чересчур тяжёлые могут стать причиной травмы. Начинающим женщинам достаточно будет веса в 1 – 1,5 кг. В дальнейшем для похудения рук достаточно довести его до 2,5 кг. Для тренировки грудных мышц, ягодиц и ног нужно больше - от 5 до 7 кг. Для мужчин самый малый вес гантелей начинается от 4 кг.

Оптимальный вариант - проконсультироваться по поводу подбора веса гантелей с опытным инструктором. Если такой возможности нет, можно воспользоваться простым тестом. Для этого надо взять в руку гантель, встать у стены, прислонив к ней локти и плечи. Руку с нагрузкой нужно согнуть в локте 14 – 20 раз. Если после этого не наступает сильное мышечное напряжение, значит, вес подобран правильно. В случае сильной усталости мышцы и невозможности выполнить нужное количество повторений вес нужно уменьшить.

Если вес снаряда выбран правильно, тренировка будет комфортной. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда вы чувствуете, что можете сделать сверх нормы ещё 1 – 2 упражнения. Шаг увеличения - 1 - 2 кг. Контролировать её поможет дневник занятий.

Для удобства смены весов лучше приобрести наборные гантели.

Типы упражнений и правила их выполнения

Упражнения делятся на комплексы, каждый из которых состоит из 4 – 5 упражнений и направлен на работу с разными группами мышц. Существуют наборы упражнений для похудения, наращивания мышц и коррекции отдельных зон. Упражнения можно разбить на группы:

• приседания с утяжелением;
• имитация жима штанги;
• махи;
• наклоны с утяжелением;
• сгибания рук;
• тяга гантелей;
• выпады.

Правила

Для похудения заниматься силовой гимнастикой нужно 3 – 4 раза в неделю. Лучшее время для занятий с 11.00 до 12.00 или с 18.00 до 20.00. После еды должно пройти не менее двух часов. Продолжительность занятий 45 - 60 минут. Есть определённые правила, без которых невозможно добиться результата:

1. Занятие должно начинаться с разминки. Перед нагрузкой мышцы необходимо разогреть. В качестве разминки подойдут любые аэробные упражнения.
2. Спину во время выполнения упражнений нужно держать прямо, тогда нагрузка на позвоночник распределится равномерно.
3. Правильное дыхание облегчит выполнение гимнастики. При поднятии рук вверх - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.
4. Если чередовать силовые занятия с бегом, прыжками и прочими аэробными упражнениями, снижение веса будет более эффективным.
5. Комплексы должны состоять из 3 – 4 подходов с выполнением упражнения 10 – 12 раз.
6. Между подходами делайте маленький перерыв.
7. По мере привыкания мышц к нагрузкам увеличивать нужно не только вес снарядов, но и количество подходов.
8. Занятия всегда должны заканчиваться упражнениями на растяжку.

Чтобы добиться нужного результата, заниматься с гантелями нужно регулярно, не пропуская тренировки. Если сделать перерыв, то придётся все начинать сначала.

Ошибки

Типичные ошибки, которые совершают новички:

• отсутствие контроля нагрузки.
• напряжённые мышцы;
• использование одного веса для разных мышц.

Нагрузку необходимо контролировать, чтобы вовремя увеличивать вес и количество подходов, иначе эффекта не будет. Напряжение мышц создаёт дискомфорт во время выполнения упражнений и может окончиться травмой.

Комплексы для похудения

Для занятий важен позитивный настрой. Его созданию поможет приятная музыка. Постарайтесь уединиться, чтобы домочадцы вас не отвлекали.

Для рук и плеч

В процессе занятий сжигается жир на самых проблемных местах у женщин среднего возраста - на задних поверхностях рук.

Для женщин с примерами на фото

1. Стоя, заведите согнутые в локтях руки с одной гантелей за голову. Поднимайте их, стараясь держать локти параллельно друг другу.
2. Немного наклонитесь вперёд. Сгибая руки в локтях, тяните гантели максимально высоко к бокам.
3. Ноги немного расставлены, руки опущены, спину выпрямлена. Разводя локти в сторону, поднимайте руки с гантелями к подбородку.
4. Руки опущены ладонями от себя, локти прижаты к телу. Поднимайте руки, одновременно вращая их в запястьях и поворачивая ладони к себе.

Упражнение на прокачку трицепсов Упражнение поможет сжечь жир на верхней части рук
Упражнение для трицепсов Упражнение на тренировку бицепсв

Для мужчин

1. Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела и развёрнуты вперёд ладонями. Локти прижаты к туловищу. Одновременно или попеременно поднимайте руки, задерживая вес наверху на несколько секунд. Упражнение активно задействует двуглавую мышцу.
2. Одна рука обхватывает торс, вторая с гантелей поднята над головой. Её нужно плавно опускать за голову. Упражнение тренирует трицепс.

Для пресса и боков

Для женщин

1. Руки с утяжелением опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Выполняйте боковые наклоны так, чтобы ощутить работу мышц живота.
2. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно тяните руки в сторону. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Работают косые мышцы пресса.
3. Это упражнение даст нагрузку не только на боковые мышцы, но и на спину и руки. Гантели должны быть с небольшим весом. Поочерёдно руками выполняйте выпады вперёд (как удары). Выпад делается на выдохе.
4. Лёжа на полу, корпус разверните в одну сторону, согнутые колени - в другую. Руки с гантелями находятся под головой. Поднимайте корпус, не отрывая от пола поясницу. После 20 повторений, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение. Подъем - на выдохе.

Наклоны вбок с утяжелением Потягивание рук в стороны с гантелями Выпады рук с гантелями вперед

Для мужчин

1. Сядьте на пол и зафиксируйте стопы. Руки с гантелями сведены у затылка. Выполняйте наклоны вперёд.
2. Для тренировки косых мышц нужно лечь на пол и зафиксировать стопы. Руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимайте корпус вбок.
3. Для тренировки мышц нижней части живота встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперёд, касаясь одной рукой с утяжелением пола, а вторую вытягивая вверх.

Для ног и ягодиц

С помощью комплекса для бёдер и ягодиц можно не только обрести красивые очертания фигуры. Упражнения стимулируют кровообращение в области малого таза и тренируют интимные мышцы.

1. Ноги широко расставьте, развернув стопы наружу. Спина прямая. Выполняйте приседания так, чтобы руки с гантелями оставались между бёдер.
2. Встаньте прямо, стопы вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняйте туловище вперёд, одновременно отводя назад одну ногу и опуская руки вниз. При наклоне нога и туловище должны быть вытянуты в одну линию.
3. В положении лёжа согните колени, а руки с гантелями положите на низ живота. Поднимайте ягодицы, максимально напрягая мышцы. Опуская таз, не касайтесь ягодицами пола.

При регулярных занятиях результат будет виден через 2 – 3 месяца. Чтобы его ускорить, сочетайте силовую гимнастику с правильным питанием, исключив из рациона фаст-фуд, сладкое и алкоголь.

Противопоказания и меры предосторожности

Физическая активность полезна всем, но в разной степени и в разном виде. Силовая гимнастика с утяжелением не подойдёт тем, у кого часто повышается артериальное давление, беременным и астматикам. Если в анамнезе есть травмы позвоночника, то перед началом занятий лучше спросить совета у врача. То же относится и к женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями.

Совет: первые три раза не тренируйтесь более 15 минут. Время занятий увеличивайте постепенно, доводя его до 45 – 60 минут.

Видео: комплекс упражнений для рук

Красота и здоровье всегда идут рука об руку. Сохранить и то и другое до преклонных лет помогут физические упражнения в сочетании со здоровым образом жизни. Будьте здоровы и красивы!

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото – наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото – Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото – Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото – Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото – Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото – На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото – На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото – Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото – Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.