P90Х — инновационная программа тренировок, по эффективности не уступающая тренировкам в тренажерном зале. Результатом 90-дневного курса упражнений станет не только ваша отличная физическая форма, но и изменение подхода к питанию, что также будет способствовать достижению целей Р90Х.

Этот революционный экстремальный комплекс разработан для людей, которые уже имеют хорошую подготовку и хотят достичь еще большего совершенства.

Программа вам не подходит, если когда-либо у вас были заболевания:

• сердца;
• дыхательной системы;
• коленных или плечевых суставов;
• позвоночника.

Если подобных проблем у вас не было, то проверить свою готовность к Р90Х можно в разделе Fit-test. Тем, кто пока не может осилить минимум в большинстве упражнений, к этой программе стоит вернуться после освоения Beachbody ‘s Power 90® или 10-Minute Trainer ®. Они подготовят вас к более сложным комплексам.

Программа Р90Х разработана исходя из того, что мускулы должны постоянно развиваться, а фаза «плато», когда снижается эффективность занятий из-за того, что тело привыкло к нагрузкам, должна быть сведена к минимуму. В Р90Х нагрузка переключается таким образом, что для мышц создается эффект «путаницы», они не будут успевать адаптироваться к упражнениям, а будут все время развиваться. В этой программе нет стабильности, вы постоянно будете «учить» свое тело новым движениям, новым ритмам и сопротивлениям. Все время будет меняться скорость, длительность или вес, тем самым давая мышцам все новый и новый опыт. В Р90Х как раз в момент начала спада переключается нагрузка, и снова мышцы осваивают новые движения. В результате организм быстрее привыкает к новым упражнениям, а этап роста растягивается, не оставляя места для «плато».

Программа состоит их 3-х трехнедельных блоков, в каждом из которых есть 3 фазы:

• фаза адаптации;
• фаза совершенствования;
• фаза восстановления.

После каждого блока с интенсивными упражнениями будет следовать неделя восстановления (что совсем не означает отсутствие тренировок), и каждый следующий блок направлен на улучшение результатов предыдущего.

Программа Р90Х – это соединение элементов:

• йоги;
• боевых искусств;
• гимнастики;
• растяжки;
• упражнений с эспандером, гантелями и на турнике;
• упражнений в статике и в движении.

Все это в результате позволит увеличить объем и укрепить мышцы, развить необычайную силу, выносливость, улучшить координацию, гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему. А главное, вы научитесь ставить цели и достигать их, а также правильно контролировать промежуточные результаты. Эти 12 тренировок за 90 дней полностью изменят вас и вашу физическую форму.

Вам понадобится:

• Коврик
• Гантели (от 2,5кг до … — см. на вашу подготовку)
• Турник
• Блоки для йоги
• Эспандер на резинке
• Стойки для отжиманий
• Пульсомер

Варианты программы:

Для вас разработаны три уровня тренировок P90X:

Lean – идеальный вариант для новичков и тех, кто только начинает заниматься с P90X. Если у вас нет должной физической подготовки или был долгий перерыв от тренировок или много лишних килограмм этот комплекс, именно то, что вам нужно. Уровень подойдет и тем, кто уже достиг идеальной формы и хочет ее поддерживать. Программа рассчитана на тринадцать недель, три недели силовых тренировок чередуются с одной восстановительной. Большую часть занятий выполняются кардио-тренировки и оставшуюся часть занимают силовые занятия. Весь комплекс направлен на эффективное уменьшение жировой массы.

Classic – наилучший комплекс для физически развитых людей. Начиная занятия, следует учесть некоторые нюансы. Во-первых, вы должны заниматься полтора часа, во-вторых, иметь достаточно времени, чтобы высыпаться, в-третьих, правильно питаться, следуя программе. Помимо этого, большое значение имеет эмоциональное состояние, тренеры не рекомендуют приступать к занятиям людям, испытывающим стресс, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Тринадцати недельный комплекс с чередованием трех недель силовых занятий и одной восстановительной тренировочной недели.

Doubles – убойная программа. Всем кто грезит об идеальном силуэте натянутых мышц – добро пожаловать. Важно учесть, что начиная с пятой недели, у вас будет две тренировки в день. Утром – кардио занятия и вечером основная тренировка. Здоровое питание и полноценный сон – важные составляющие для успешных занятий. Рекомендуется тем, кто прошел комплекс Classic .

Вопрос о том, как накачаться дома волнует многих. Как правило, им задаются люди занятые, которым сложно выделить в своем графике один час на тренировку в спортзале, а также люди, которые принципиально не хотят посещать тренажерный зал. В этой статье мы расскажем, что делать таким людям, а также расскажем о самом эффективном комплексе тренировок в домашних условиях под названием p90x.

Так можно ли накачаться дома?

Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!

Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.

Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.

Ну а если ваша цель, просто сделать спортивное телосложение, то вы пришли по адресу. Следуя программе p90x, придерживаясь правильного питания или диеты, у вас все обязательно получится.

Что же такое p90x?

P90X – это одна из самых лучших систем тренировок для людей, желающих тренироваться дома. Создатель системы 54 – летний американский фитнес – инструктор Тони Хортон.

Система представляет из себя 11 обучающих видеофильмов, каждый из которых посвящен тренировке на определенные группы мышц. В каждом фильме, Тони, вместе со своими помощниками, показывает и делает упражнения, ваша задача будет состоять в том, чтобы повторять все, что происходит на экране, а также записывать свои результаты в дневник.

Программа тренировок

Итак, система состоит из 11 тренировок, вот их список: Грудь и спина, Плечи и руки, Йога, Ноги и спина, Кенпо, Стретчинг, Мышцы «кора», Грудь, плечи и трицепсы, Спина и бицепсы, Кардиотренировка и Тренировка пресса .

Надеемся, что вы бегло просмотрели все видео и поняли, с чем вам предстоит работать. Теперь нужно выстроить из всего этого программу, по которой вам предстоит тренироваться на протяжении следующих трех месяцев. Смотрите таблицы ниже.

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 1 — 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник	Мышцы «кора»	Йога
Вторник	Кардиотренировка	Мышцы «кора»
Среда	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса	Кенпо
Четверг	Йога	Стретчинг
Пятница	Ноги и спина Тренировка пресса	Кардиотренировка
Суббота	Кенпо	Йога
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 5 — 7	НЕДЕЛЯ 8
Понедельник	Мышцы «кора»	Йога
Вторник	Кардиотренировка	Мышцы «кора»
Среда	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса	Кенпо
Четверг	Йога	Стретчинг
Пятница	Ноги и спина Тренировка пресса	Кардиотренировка
Суббота	Кенпо	Йога
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 9 — 11	НЕДЕЛЯ 12 — 14
Понедельник	Грудь и спина Тренировка пресса	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса
Вторник	Кардиотренировка	Кардиотренировка
Среда	Плечи и руки Тренировка пресса	Спина и плечи
Четверг	Йога	Йога
Пятница	Мышцы «кора»	Мышцы «кора»
Суббота	Кенпо	Кенпо
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

Вот такой вот цикл тренировок, который поможет вам тренироваться дома. Конечно же, стоит сказать немного слов о питании. Старайтесь потреблять как можно больше белка и как можно меньше углеводов, которые нужно употреблять в первую половину дня и за пару часов до тренировки.

В первую очередь для тех, кто пройдет Фит тест, который рекомендуют сделать до начала программы. Удобство в том, что в нем указаны минимальные требования для каждого упражнения. Если Вы не готовы показать их - эта программа пока не для вас.

Для тех, кто ищет одну из самых сложных видео-программ для домашних тренировок, для очень продвинутого уровня, для тех, кто уже находится в хорошей физической форме и хочет стать еще лучше. Для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Если у Вас нет опыта тренировок - начните с чего-то попроще.

Что представляют собой тренировки :

Что потребуется для тренировок :

В отличие от Insanity, с которой часто сравнивают Р90Х, тут предстоит не только работа с собственным весом, поэтому придется приобрести некоторые вещи для тренировок.

Коврик для йоги
- турник (можно использовать раздвижной турник, который что вставляется в дверной проем)
- гантели (в зависимости от Вашего пола и уровня подготовленности) или - эспандер (в качестве замены гантелей) - удобно брать с собой, если Вы поехали в командировку или отпуск, но не хотите пропускать занятия
- пульсометр (не обязательно, но удобно)
- блоги для йоги (не обязательно, но будут хорошим помощником для тех, у кого проблемы с гибкостью и балансом)
- стойки для отжимания (не обязательно, но подойдут тем, кто хочет усложнить обычные отжимания)

Итого: из обязательного нужно приобрести коврик, турник и гантели или эспандер, так что все не так страшно, как кажется)

1. Lean - лучший выбор для тех, кто проходит программу впервые, у кого не слишком хорошая физическая подготовка или наличие лишнего веса. Больше кардио, меньше силовых упражнений.

2. Classic - подойдет тем, кто уже прошел вариант Lean или находится в хорошей физической форме и готов тратить по полтора часа в день на тренировки.

3. Doubles - настоящая "жесть". Авторы программы советуют переходить к этому варианту только после успешного прохождения Classic. Начиная со второго месяца, к обычным тренировкам, которые в этой фазе рекомендуют делать вечером, добавляется утреннее кардио.

Таким образом, переходя от одного уровня программы к другому, Вы найдете для себя занятия минимум на 270 дней в году.

Что входит в раздачу :

Ознакомительное 13-минутное видео

12 тренировок :

1. Грудь и спина (Chest and back) - 54 минуты

Силовые упражнения на верхнюю часть тела, много отжиманий и подтягиваний. Кто пока не готов к подтягиваниям - можно заменить на работу с эспандером.

Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), стойки для отжиманий (по желанию), бумага и ручка для записи результатов, стул

2. Плиометрика (Plyometrics) - 59 минут

Высокоинтенсивная кардио тренировка, которая напоминает Insanity - более 30 различных прыжков.

Дополнительное оборудование: стул

3. Руки и Плечи (Shoulders and Arms) - 1 час

Силовая тренировка, много жимов, подъемов рук с отягощениями, скручиваний.

Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), набор гантелей

4. Йога (Yoga X) - 1 час, 33 минуты

Йога - она и есть йога, работа на баланс, растяжку, выносливость, гибкость.

Дополнительное оборудование: коврик для йоги, блок для йоги (по желанию)

5. Спина и ноги (Legs and Back) - 1 час

Силовая тренировка на нижнюю часть тела и спину: приседания, выпады, подтягивания.

Дополнительное оборудование: турник (эспандер), стул и свободная от мебели стена

6. Кэнпо (Kenpo X) - 1 час

Тренировка, основанная на упражнениях из восточных единоборств. Очень высокая интенсивность.

Дополнительное оборудование: не требуется, можно использовать пульсометр.

7. Растяжка (X Stretch) - 58 минут

Думаю, тут все понятно. Многое позаимствовано из каране, хатха-йоги и других видов спорта, чтобы подготовить Ваше тело к тренировкам Р90Х. Растяжка обычно дается раз в неделю + вариативно: можно делать один день выходным, а можно заменить его на растяжку, выбор за Вами.

Дополнительное оборудование: коврик для йоги

8. Функциональная тренировка на мышцы корпуса (Core Synergistics) - 58 минут

Много упражнений на спину, брюшной пресс, грудь и поясничный отдел. Часть из них позаимствована у морских пехотинцев:)

Дополнительное оборудование: коврик для йоги, набор гантелей

9. Грудь, плечи и трицепсы (Chest, shoulders and triceps) - 57 минут

Силовой комплекс на указанные группы мышц, снова много отжиманий и подтягиваний.

Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей

10. Спина и бицепсы (Back and biceps) - 53 минуты

Работа с гантелями, подтягивания, особо просят не волноваться девушек. "Используя небольшие веса, Вы не нарастите так пугающих Вас огромных бицепсов" :))

Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей

11. Кардио (Cardio X) - 44 минуты

Низкоинтенсивная кардио тренировка, которая помогает сжечь лишний жир.

Дополнительное оборудование: не требуется

12. Упражнения на мышцы брюшного пресса (AB Ripper X) - 16 минут

11 высокоэффективных упражнений на мышцы пресса. В сочетании со сгоном лишнего жира поможет достигнуть стального пресса и пресловутых кубиков:)

Дополнительное оборудование: коврик для йоги

Документы :

Несколько версий календарей с расписанием
- несколько пдф-файлов, посвященных питанию. Очень подробно, есть расписанный на все три месяца план питания с примерным рационом и рецептами, отличная вещь.

Питание (вкратце) :

Предлагаются три фазы питания, по одному месяцу на каждый.

Первый месяц: сжигание жира. Высокопротеиновое низкоуглеводное питание. Белки - 50%, углеводы - 30%, жиры - 20%.

Второй месяц: развитие силы. Сбалансированное питание. Белки - 40%, углеводы - 40%, жиры - 20%.

Третий месяц: увеличение выносливости. Белки - 20%, углеводы - 60%, жиры - 20%.

Фит-тест . Об этом стоит упомянуть отдельно, потому что тут все не так просто и удобно, как в Insanity. Сначала хотела перевести сама, но нашла отличный ресурс по этой программе, где есть подробное описание фит-теста.

Каждый спортсмен рано или поздно доходит до того момента, когда его тело с легкостью выполняет привычную нагрузку, а результаты стоят на месте. Это означает, что он достиг так называемого «плато», или состояния застоя, выход из которого часто превращается в проблему.

На решении этой проблемы сосредоточился в свое время фитнес-инструктор Тони Хортон.

Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости

Тренировки он стал планировать таким образом, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к выполняемым упражнениям. Это заставляло тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращался.

Тони Хортон — фитнес-инструктор

Тренировки заставляют тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращается.

Так и создал Тони Хортон «Р90Х» — программу, которая по сей день дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала. Все, что нужно для этого сделать – включить видео и выполнять упражнения, которые демонстрирует Тони Хортон. Отзывы тех, кто прошел через его курс, свидетельствуют о высокой эффективности этих тренировок.

«Р90Х» — программа, дающая возможность создать четкий рельеф и обрести выносливость

«Р90Х» — программа, которая дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала.

Необходимый инвентарь для P90x

Для занятий вам понадобиться инвентарь его лучше подготовить заранее:

• коврик для йоги
• гантели лучше разборные чтобы можно было отрегулировать вес в зависимости от вашей подготовки
• эспандер лучше всего с регулируемой силой натяжения
• блоки для йоги (хотя их можно чем-нибудь заменить, подходящим по форме и высоте)
• турник
• стойка для отжиманий
• также неплохо было бы иметь пульсометр

Уровни сложности P90x

Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном. Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться.

Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг. Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.

Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!

Если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно!

Календарь тренировок P90x

Перед началом занятий для определения готовности спортсмена к прохождению программы Тони Хортон рекомендует пройти .

Людям имеющим проблемы со здоровьем лучше воздержаться от занятий по P90x.

В программе предусмотрены три уровня отличающиеся по сложности, для каждого уровня сложности нужно использовать соответствующий календарь:

Lean — для начинающих, также он подходит для продвинутых спортсменов которые просто хотят поддерживать форму

Classic

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Doubles — усиленный вариант для тех кому нагрузки предыдущего уровня кажутся легкими

Тони Хортон Р90Х видео:

1 Chest_and_Back:

3 Shoulders_and_Arms:

5 Legs_and_Back:

8 Core_Synergistics:

9 Chest_Shoulders_and_Triceps:

10 Back_and_Biceps:

Тони Хортон Р90Х отзывы:

Прикольный тренер!С удивлением узнала что он бывший стриптизер))

Программа P90X - это настоящий прорыв в области домашнего фитнеса. С комплексом супер-интенсивных силовых тренировок от Тони Хортона вы сможете построить идеальное тело.

P90X (или Power 90 Extreme) представляет собой комплекс разнообразных тренировок, которые разработаны одним из самых известных мировых тренеров Тони Хортоном в 2005 году. P90X считается едва ли не самой востребованной программой домашнего фитнеса – очень долго она занимала лидирующие позиции по популярности у тренирующихся. Хоть в 2010 году продажи P90X резко упали, этот видео-комплекс по-прежнему обеспечивал половину общей выручки . Положительные отзывы о программе оставили многие американские знаменитости, среди которых певица Шерил Кроу, общественный деятель Мишель Обама и политик Пол Райан.

Описание программы P90X с Тони Хортоном

Если вы готовы к революционным улучшениям своего тела, то попробуйте видеокурс P90X от известного фитнес-тренера Тони Хортона. Он приготовил для вас совершенный способ создать рельефное, подтянутое и сильное тело . Программа по своей эффективности превосходит даже занятия в тренажерном зале. Курс включает в себя силовые и аэробные программы, а также тренировки для растяжки и гибкости. С помощью P90X вы поднимите свои физические возможности на максимальный уровень!

Программа состоит из 12 часовых тренировок , которые вы будете выполнять в течение трех месяцев:

1. Chest and Back . Упражнения для груди и спины, много отжиманий и подтягиваний. Понадобится турник или эспандер , стойки для отжиманий (необязательно), стул.

1. Plyometrics . Жиросжигающая тренировка, в которой собрано более 30 видов различных прыжков. Понадобится стул.

1. Shoulders and Arms. Упражнения для плеч и рук. Понадобится гантели или эспандер, стул.

1. Yoga X . Йога от Тони Хортона улучшит вашу силу, гибкость и координацию. Понадобится коврик для йоги, специальные блоки (необязательно).

1. Legs and Back . Упражнения для бедер, ягодиц и икр. Потребуется стул, турник и свободная стена.

1. Kenpo X . Аэробная тренировка для развития сердечной выносливости и сжигания жира. Основана на элементах из спортивных единоборств. Инвентарь не требуется.

1. X Stretch . Комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам восстановить мышцы и избежать плато. Необходим коврик и блоки для йоги.

1. Core Synergistics . Упражнения для развития мышечного корпуса, в особенности поясницы, спины и пресса. Понадобятся гантели и стойки для отжиманий (необязательно).

1. Chest Shoulders and Triceps . Упражнения для груди и трицепсов. Вам потребуется гантели или эспандер, турник.

1. Back and Biceps . Комплекс для спины и бицепсов. Понадобится гантели или эспандер, турник.

1. Cardio X . Низкоинтенсивная кардио-тренировка. Инвентарь не нужен.

1. Ab Ripper X . Короткая 15-минутка для мышц пресса.

Тони Хортон составил готовое расписание занятий, которому вы будете следовать в течение 90 дней. Тренировки P90X будут проходить по следующему плану: три недели интенсивных занятий, затем одна неделя йоги и стрейчинга. Такая восстанавливающая неделя очень важна для роста эффективности и результатов, поэтому ни в коем случае не стоит ее пропускать. Это поможет вам избежать плато и застоя, а также излишней перегрузки организма. Тони Хортон предлагает 3 графика тренировок P90X:

• Lean (самый доступный вариант: много кардио, меньше силовых)
• Classic (продвинутый вариант, если вы готовы подкачаться всерьез)
• Doubles (сумасшедший вариант для самых отчаянных)

Для занятий P90X с Тони Хортоном вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь, но по сравнению с другими силовыми комплексами его список минимален. Вам понадобятся гантели или эспандер в качестве сопротивления, а также турник для подтягиваний, которые можно заменить упражнениями с эспандером. Стойки для отжиманий могут использовать только продвинутые занимающиеся. Гантели лучше взять разборные или хотя бы иметь несколько пар разного веса: от 3,5 кг у женщин, от 5 кг у мужчин. Эспандер тоже желательно приобретать с регулируемой силой сопротивления.

Если вы пока не уверены, что сможете справиться с P90X, можно попробовать в качестве подготовительной программы: Power 90 от Тони Хортона.

Плюсы программы P90X:

1. Это одна из самых трудных, но при этом самых эффективных программ в ряду домашнего фитнеса. С помощью P90X вы гарантированно приобретете свою лучшую форму.

2. Вы построите сильное, прочное и подтянутое тело. Качественные силовые и аэробные упражнения для всех групп мышц помогут вам ускорить метаболизм, создать рельефные формы и сжечь жир. А при должном питании даже сможете нарастить мышечную массу.

3. Высокая эффективность программы объясняется большим количеством разнообразных упражнений. Ваше тело не будет успевать привыкнуть и адаптироваться к упражнениям, поэтому в течение всех 3 месяцев занятий оно будет в постоянном напряжении. Это поможет достичь максимальных результатов и избежать плато.

4. Через каждые 3 недели интенсивных занятий вас ждет 1 неделя восстанавливающих тренировок. Тони Хортон включил в курс йогу и стретчинг, чтобы вы могли восстановить мышцы, забитые силовыми нагрузками.

5. С P90X вы улучшите вашу гибкость и координацию, благодаря асанам из йоги и упражнениям на баланс и растяжку.

6. Программа комплексная и рассчитана на 90 дней согласно графику тренировок. Соответственно у вас уже есть готовый план занятий на 3 месяца вперед .

7. P90X подходит как мужчинам, так и женщинам.

Минусы программы P90X:

1. Вам понадобится внушительный арсенал дополнительного оборудования: гантели нескольких весов или эспандер с регулируемой сопротивляемостью, турник, стойки для отжиманий.

2. Комплекс P90X подходит только для продвинутых занимающихся .

Если вы справитесь с программой P90X от Тони Хортона, то вам будет по силам любая другая фитнес-тренировка. Вы не только построите качественно новое тело , но и повысите ваш уровень физической готовности на максимальный уровень.