Внимание: в статье представлено личное мнение господина Вендлера и оно может не совпадать с мнением редакции. Мы, скорее, предлагаем подискутировать на тему, а не утверждаем.

Выносливость человека - способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности.

Тренироваться как спортсмен

Вы должны тренироваться как настоящий спортсмен. Это касается каждого. Если вы занимаетесь состязательными видами спорта (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом), то ситуация может отличаться, однако профессиональное отношение к тренировкам дает вам преимущество, которым не обладают очень многие программы. Я имею в виду баланс. А что может быть лучше для оценки сбалансированности вашей формы кроме серии тестов на выносливость и силовые навыки?

Баланс не обязательно подразумевает отведение времени на каждую дисциплину равными долями. Напротив, баланс подразумевает то, что вся программа построена таким образом, что какие-то элементы работы не приносятся в жертву ради других. Я не говорю о картине за день, неделю или даже тренировочный цикл. Я говорю о картине в целом. За годы. Даже если ваши тренировки заточены на развитие силовых навыков целый год, это не значит, что вы совсем списали со счетов развитие выносливости. Это просто значит, что вы немного сместили приоритеты и решили дать ей «потомиться».

Я до сих пор могу с легкостью выполнить некоторые из этих тестов. Некоторые, но не все. Это не страшно, просто, это значит, что мне нужно сбалансировать свой тренировочный процесс. Посмотрите на эту проблему следующим образом: можете ли вы сказать что-то плохое о парне, который может выполнить становую тягу или присед с весом 225 кг, сделать 20 подтягиваний и пробежать одну милю за 7 минут? Думаю, вряд ли. Проблемы начинаются тогда, когда человек поднимает 225 кг, но с трудом делает 5 подтягиваний и не в состоянии пробежать одну милю. Именно в таких случаях несбалансированность тренировки служит причиной проблем.

Стандарты тренировки

Необходимо понять, что эти тесты и стандарты не подходят для спортсменов, выступающих на соревнованиях. Во-вторых, некоторые из этих стандартов могут быть легкими. А достичь других будет нелегко. Не стоит переживать по поводу этих стандартов, если у вас не получится их выполнить. Стандарты существуют вне зависимости от последствий. Они существуют не для того, чтобы сделать вас несчастными или неуверенными в себе.

И не стоит делать из физических тестов спортивные навыки. Если вы можете сделать большее количество повторов жима лежа, чем тот парень, который играет в NFL, это не значит, что вы сможете обыграть его. Это значит только, что если бы в футбол играли на скамье для жима, и там не требовались навыки игры с мячом, удары, подкаты, бег, работа корпусом, навыки, талант, воля, нацеленность на результат, а также видение поля, вы смогли бы зарабатывать много денег. В конце концов, эти тесты для тех, кто тренируется уже много лет. Если вы только начали тренироваться, они вам не помогут.

Многие из этих тестов пришли из футбола, самого популярного вида спорта, которым я много занимался, и имею в этом виде спорта большой опыт. Однако, это не значит, что они не подходят для других дисциплин. Существует лишь небольшое количество видов спорта, которые не требуют силы, хорошей формы и выносливости. Некоторые из этих тестов, однако, имеют мало общего с футболом, так что они подойдут любому.

Тесты на силовую подготовку нижней части тела

Этот тест предназначен для проверки ваших способностей при выполнении приседа или становой тяги. Конституция людей предполагает большую расположенность либо для тяги, либо для приседа, и это оставляет определенное место маневра для спортсменов. Я не осуждаю спортсменов, которые предпочитают выполнять становую тягу с трапециевидным грифом. Сегодня многие пауэрлифтеры, ратующие за чистоту стиля, бьют тревогу, когда видят трапециевидный гриф, но я считаю, что пауэрлифтерам не стоит решать за других спортсменов, что им делать.

Этот тест можно сравнить с одним повторным максимумом (1RM), получаемый с помощью калькулятора для повторного максимума для 10 повторов (не стоит считать, что этот калькулятор поможет вам получить прогнозируемый повторный максимум с большой точностью, это всего лишь вспомогательный инструмент для оценки результатов). Использование одного повторного максимума как единственного метода тестирования силовых возможностей бесполезно.

И давайте будем точны, неужели кого-то действительно заботит, сможет ли спортсмен выполнить 5 повторов с весом 225 кг или 200 кг? Сила есть сила, и единственные люди, которые не понимают это, делают это ради эффектного снимка или публикации в журнале. Чтобы конвертировать ваш повторный максимум в прогнозируемый 1RM, используйте эту простую формулу:

Поднимаемый вес х Повторы х 0,333 + Поднимаемый вес = Прогнозируемый максимум

• 2,5 х вес тела: Профи
• 2,0 х вес тела: Начинающий
• Менее 2 х вес тела: Спасибо, что взяли в команду, тренер

Тесты на мощь нижней части тела

Мощность нижней части тела обычно проверяют с помощью вертикальных прыжков, однако все мы обычные ребята со стандартным оборудованием, так что мы используем тесты, доступные большинству: прыжок в длину с места и прыжок на ящик. Если у вас нет ящиков для прыжков, есть множество предметов, которые можно использовать в качестве их замены. Я использую пикап моего отца и ограждения на заднем дворе дома моих родителей, когда ходил в школу. Вы можете использовать один тест или сразу оба теста.

Прыжок в длину с места выполняется таким образом, чтобы ваши ступни находились за линией. Отталкиваясь двумя ногами, прыгните как можно дальше и приземлитесь на землю. Длина прыжка измеряется в самой близкой точке приземления. Если вам не удалось приземлиться на ноги равномерно, измеряйте длину до точки приземления ноги, расположенной ближе к точке отталкивания. При выполнении этого теста используйте руки для получения дополнительного момента ускорения.

Прыжок на ящик — это самый базовый тест, который предполагает простой вертикальный (по ссылке статья как правильно выполнять этот самый прыжок). Самый большой недостаток этого упражнения - это мобильность бедер, которая играет большую роль. Некоторые люди считают этот фактор отрицательным моментом, однако подвижность бедер очень важна для любого спорта. Как и при прыжке в длину, используйте руки.

Прыжок в длину стоя

• 2,6 метра: Держу пари, скоро ты получишь хорошего спонсора
• 2,4 метра: Отличный результат
• Менее 2,4 метра: Может быть стоит купить пару кроссовок JumpSoles и надеяться, что они помогут

Прыжок на ящик

• 100 см: Местная легенда
• 95 см: Лучший в своем дворе
• 90 см: Твоя мамочка будет рада

Тесты на силовую подготовку верхней части тела

Я хочу включить одно упражнение на тягу и одно упражнение на жим для проверки силовых способностей верхней части тела. Я не думаю, что жим на скамье - это лучшее решение, уж простите. Я предпочитаю жим (я имею в виду простой жим гантелей над головой в положении стоя, вам должно быть знакомо это упражнение).

Хотя я не считают, что какой-то подъем или упражнение является более «спортивным», чем другие, я вряд ли смогу объяснить необходимость ложиться на наклонную скамью при выполнении тестов. Кроме того, существует огромное количество тестов, использующих жим на скамье, так что, я думаю, простой жим тоже нуждается в продвижении.

Жим

Как и в случае приседа или становой тяги, вам придется использовать повторный максимум или 1RM для теста. Как и в прошлый раз, спортсмен, который использует подъемы в качестве средства для развития своих навыков в выбранном им спорте, не должен выполнять упражнение с максимальной нагрузкой. Конечно, он может выполнять его, однако для него это будет просто тес на количество повторов. Главный момент для этого теста заключается в том, что он не должен превратиться в швунг жимовой.

• 1 вес собственного тела: Можно смело назначать свидание лидеру группы поддержки
• 90% веса собственного тела: Назначай свидание обычной девушке из группы поддержки
• Менее 90% веса собственного тела: Назначай свидание девушке, которая ловит мячи для команды по софтболу

Тест на подтягивание на перекладине

Второй тест - подтягивание. Используйте любой привычный вам хват, даже если это нейтральный хват (однако я предпочитаю использовать самые разные виды широкого хвата во время тренировок, включая работу с веревками и полотенцами).

Существует два вида тестов, которые вы можете попробовать. Используйте тот, который позволит добиться лучших результатов. Первый тест - это отдельный предельный сет с использованием веса своего тела. Второй - это подтягивания с нагрузкой, равной 10% веса вашего тела. Вы можете использовать отягощение на поясе или жилет с отягощением. Выполните как можно больше повторов в течение 10 минут. Нужно ли добавлять, что выполнять упражнения нужно четко?

• 40 повторов при использовании веса своего тела/20 повторов при добавлении 10% веса своего тела: Автоматически получаешь зачет по всем предметам
• 30/15: Тебе все-таки придется появиться на экзаменах
• 20/10: Тебе придется попросить кого-то сдать экзамены за тебя

Тесты на выносливость

Эти тесты необходимо выполнять, держа в голове ряд моментов. Во-первых, я хочу, чтобы у людей была возможность выбора. Не у всех в распоряжении есть тренажер prowler (салазки). Аналогично, не у каждого есть возможность пробежать милю из-за большого веса. Только два из этих тестов требуют наличия специального оборудования, и так как вам необязательно выполнять все тесты, у каждого есть шанс показать хороший результат.

prowler или салазки

Во-вторых, я хотел иметь в распоряжении короткие и длинные тесты. Некоторые люди легко пробегают милю, а другим она дается нелегко, независимо то того, сколько они бегают. Выполняйте любой тест или тесты, которые вы в состоянии выполнить.

Забег на 1 милю

Забег на 1 милю очень прост: от вас требуется только пробежать 1 милю на время. Второй тест выполняется на тренажере AirDyne (например, на модели AD6), в этом случае замеряется расстояние, которое вы преодолеете за 20 минут. Это идеальный вариант для людей с большой массой, так как в этом случае снижается нагрузка на колени, бедра и лодыжки.

Челночный бег на 300 м

Следующий тест - челночный бег на 300 метров. Тест выполняется путем серии забегов на 30 метров в виде двух полных сетов. После первого сета необходимо отдохнуть 5 минут и выполнить забег повторно. Итоговое время будет получено путем вычисления среднего значения для двух забегов. Выполняя этот тест, следите за резкостью разворотов и старайтесь двигаться по прямой линии. Если скруглять углы, вы будете терять время.

Тяга тренажера prowler

Финальный тест - работа с тренажеров prowler: необходимо протащить тренажер на 40 метров 10 раз, вес на тренажере должен соответствовать вашему весу (учитывайте при этом вес самого prowler’a). Мы наткнулись на этот тест, работая на улице около моего дома. Поверхность, по которой вы будете таскать тренажер, может различаться, так что результаты теста могут сильно разниться, но это не отменяет его ценности. В конце концов, если вам что-то не нравится, вы можете придумать собственные тесты и стандарты.

Если ваши показатели будут соответствовать критериям ниже, ESPN точно попросит у вас интервью:

• Забег на 1 милю: 7:00 и менее
• Тренажер AirDyne: 12 км за 20 минут
• Челночный бег: Быстрее 60 секунд (среднее время)
• Prowler: 15 минут

Если же вы будете соответствовать критериям ниже, то сможете рассчитывать только на заметку в школьной газете:

Введение

1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫНОС­ЛИВОСТЬ

1.1 Выносливость, её виды

2 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

2.1 Средства развития общей выносливости

2.2 Методы развития общей выносливости

2.3 Средства и методы развития специальной выносливости

3 .ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

3.1 Виды тестов для определения выносливости

3.2 Относительные показатели выносливости

Список литературы

Введение.

Проблема совершенствования выносливости с детского возраста является одной из важнейших в физическом воспитании и спортивной тренировке. Воспитание выносливости в спортивных целях должно спо­собствовать массовому укреплению здоровья подрастающего поколения, что особенно важно в связи с имеющей место гипокинезией у детей школьного возраста, усугубляющейся акселерацией физического развития.

Бег является действенным и доступным для всех возрастов средством физического совершенствования, способствующим улучшению состояния здоровья и гармоничному развитию.

Хорошо известно, что достижение высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта, особенно в тех, которые связаны с продолжи­тельной циклической локомоторной деятельностью, невозможно без высоко­го уровня развития выносливости.

В настоящее время высокие спортивные результаты в беге на выносли­вость стали доступны для девушек 16-17 лет и юношей 18-19 лет. Вместе с тем это не является препятствием к повышению результатов при переходе их в категорию взрослых спортсменов.

Современная возрастная физиология, биохимия и морфология накопи­ли значительный экспериментальный материал по отдельным вопросам раз­вития выносливости в онтогенезе в связи с возрастно-половыми особенно­стями организма. Также известно, что этот возраст является благоприятным и для развития быстроты движений. Однако в теории физического воспитания вопросы совершенствования выносливости в спортивных целях у детей, под­ростков, юношей и девушек изучены еще недостаточно, несистемно .

1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫ­НОСЛИВОСТЬ.

1.1 Выносливость, её виды и показатели.

Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений .

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функцио­нальными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние ко­ординация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость - это способность совершать работу заданного характе­ра в течение возможно более длительного времени (Бойко А.Ф.,1976, Фар- фель B.C., 1970, Выдрин В.М.,1980, Ломан В., 1974).

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятель­ности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и кос­венным способами.

Прямой способ - это когда испытуемому предлагают выполнять зада­ние и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего использу­ют косвенный метод.

Косвенный метод - это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей чело­века, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость - это способность длительно проявлять мышеч­ные усилия сравнительно невысокой интенсивности, аэробная выносливость. Общая выносливость на 50-70% спортивный результат.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости - это способ­ность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена "терпеть", т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные воз­можности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэроб­ных возможностей - это максимальное потребление кислорода (МПК) в лит­рах в минуту.

Специальная выносливость - это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения .

В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом слу­чае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физио­логических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.

2. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬ­НОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

2.1 Средства развития общей выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечива­ется за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная дли­тельность выполнения упражнений составляет от нескольких до де­сятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ацик­лического характера, например продолжительный бег, бег по пе­ресеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на конь­ках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, уп­ражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц (Матвеев Л.П.,1976 г, Харре Д., 1971, Полунин А.И.,2003 г).

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме.

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, пе­ременной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что на­грузочные требования должны соответствовать возможность занимающих­ся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленно­сти. В процессе занятий после определенного времени в организме челове­ка произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адап­тируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступ­ность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность на­грузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптималь­ные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья .

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая по­вторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий фи­зическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функ­циональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повы­шаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных сис­темах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходи­мо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагруз­ки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11 - 12 лет -15-20 мин; 14-15 лет -20-30 мин .

2.2. Методы развития общей выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный (Фарфель В.С, 1970 г, Хоменкова Л.С.,1974, Холодов Ж.К,2000г).

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислороднотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальным метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечнососудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет: .

1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);

2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

3) Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку.

2.3 Средства и методы развития специальной выносливости.

Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание не­обходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции .

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие фун­кционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять ра­боту с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к сорев­новательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревнователь­ные упражнения и общеподготовительные средства.

Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей вы­носливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения уп­ражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и ме­тодов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах вынос­ливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.

По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения уп­ражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигатель­ного аппарата, внутренних органов и от "производительности" сердечнососуди­стой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях постоянной и не­обходимей доставки кислорода тканям и экономном его использовании - расхо­довании -аэробная выносливость .

Между названными видами выносливости, средствами и методами их развития существует промежуточные смешанные в разных соотношениях уп­ражнения аэробно-анаэробной направленности.

На примере непрерывного бега наиболее наглядно иллюстрируется эта зависимость между скоростью и продолжительностью движений: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости, особенно выше критической (при которой потребление кислорода достигает максимума), быстро приводит к сокращению продолжительности бега.

Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в разви­тии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и бо­лее), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.

Специальная выносливость силового характера развивается повторения­ми специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых на­пряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом за­висит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокраще­ния при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, натуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполне­ний упражнений с отягощениями .

Специальная выносливость в спринтерских дисциплинах во всем диапа­зоне дистанций с энергетической точки зрения обусловлена как мощностью, так и емкостью анаэробных процессов. Так как в течение первых 10 с работы мак­симальной интенсивности имеет место гликолиз, а к концу этого времени со­держание молочной кислоты (лактата) в мышечной ткани возрастает в 5 раз. Что является главной причиной наступающей тяжести в мышцах и потерей способности к расслаблению. Высокий уровень специальной выносливости в этих видах связан с постоянным совершенствованием способностей к расслаб­лению в короткие фазы двигательного действия.

Основным средством развития специальной выносливости по каждому направлению служит многократное, до утомления, выполнение повторений тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в од­ном занятии. Пульсовые режимы при выполнении специальных упражнений: беговых, прыжковых, силовых, а также быстрого бега с целью развития специальной выносливости должны достигать высоких показателей - 180 уд/мин (30 ударов за 10 с) и максимальных значений.

Наиболее распространен прерывный метод повторения специальных уп­ражнений сериями с интервалами отдыха между повторениями и сериями до снижения пульса до 120-132 уд/ мин (20-22 удара за 10 с).

Число повторений тренировочных вариантов соревновательного упраж­нения, например, прыжки в длину с коротких и средних разбегов, силовых уп­ражнений локального воздействия (до отказа), метаний и бросков в зоне 90% от максимальных должно превышать в 3-4 раза. С больших и полных разбегов и силовых упражнений общего воздействия с большими отягощениями, метаний и бросков на результат - в 1,5-2 раза их числа в соревнованиях. В каждом под­ходе следует укладываться в 5-10 с лимит времени, отдыхая между подходами до 180 с .

Длина прыжков и вес отягощений определяют число повторений как в многократных прыжках, так и в упражнениях с отягощениями. Чем выше эти по­казатели (длина и вес) при общем определенном числе повторений в одном за­нятии, тем больше специальная выносливость соответствует соревновательно­му упражнению.

Можно применять любое сочетание отрезков: 4x150 м; 3x200; 2x200 и 2x50 м; 100 м + 150 + 200 + 150 + 100 м. Интервалы отдыха (180-240 с) опреде­ляются по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс- 120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 с) после отдыха 240-300 с свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.

Чередование беговых, прыжковых и специальных скоростно-силовых уп­ражнений, направленных на развитие различных групп мышц, в одной серии и повторение серий является основным приемом достижения специальной вы­носливости. Индивидуальное комплектование таких серий характерно для под­готовленных спортсменов.

Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно оце­нивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на различных отрезках. Скорости бега в м/с соответствуют те же показатели оценки, только в баллах. При беге со старта снимается 1 с.

Менее точно интенсивность оценивается по зонам в % времени от макси­мального результата: 100-96% - зона максимальной интенсивности, 95-90%- средней, 90-80% - малой и менее 80%- низкой.

При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике - снижать скорость.

Для развития чувства ритма, уверенности и запаса свободы движений в быстром беге очень полезен бег через низкие, средние и высокие барьеры с раз­личной их расстановкой и числом беговых шагов между ними (3-7 б.ш.) обыч­ной или сокращенной длины.

Развитие скорости и поддержание активности бега должны проходить без напряжения, которое обычно приводит к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. Важно научиться самому постоян­но контролировать свободу и степень напряжения в движениях, оставляя не­большой запас до проявления максимальных усилий в беге. Старайтесь целеустремленно настраиваться на бег, но всегда помните, что максимум усилий в движениях всегда мешает достижению максимального темпа, скорости бега и тем более спортивного результата в соревнованиях. Чем выше скорость бега, тем внимательнее контролируйте свободу своих движений.

Это трудно выполнить, но при большом желании этому искусству (бе­жать очень быстро и свободно) можно научиться. Оно очень поможет вам по­беждать в равной борьбе.

Как основное средство развития выносливости, проводится бег в форме кросса, по тропинкам, пересеченной и холмистой местности, в парке, в лесу, на берегу реки, обочине дороги, песчаному пляжу или неглубокому снегу, а также в форме длительного и темпового бега на местности или на стадионе. Бег на ме­стности составляет до 80-90% от общего годового объема.

Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упраж­нения с соответствующей зоне интенсивности скоростью, а общая длина отрез­ков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен. Для сред­невиков она превышает в 2-3 раза.

Важным в развитии специальной выносливости является повышение аб­солютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость позволяет любому спортсмену свободно маневрировать на дистанции или в игровой деятельности, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы .

Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком может служить 100 м, для бегунов на 1500-3000 м - 150-200 м, для стайеров на 5000-10 000 м - 400 м, а для марафонцев - 1000 м. Запас скорости, например, для бегуна на 400 м определя­ется (при лучших результатах на отрезке 100 м - 10,8 с и на 400 метров -47,6 с) так: 47,6:4-10,8=1,1 с.

Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки, из них можно выделить три основных:

A) непрерывного длительного бега как равномерного, так и переменного;

Б) прерывного (интервального);

B) соревновательного.

К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восста­новительный и медленный кроссовый бег, длинный кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, кроссе и груп­повом беге на местности (фартлек) в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.

Основные средства второго метода - прерывного: повторный бег, повтор­но-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода:

A. Длина отрезков.

Б. Скорость пробегания отрезков.

B. Длительность интервалов отдыха.

Г. Форма отдыха (пассивный-сидя, стоя, активный-ходьба, бег трусцой и т.п.).

Д. Число повторений.

Третий метод - соревновательный - включает контрольный бег, прикидки и соревнования, Особенностью этого метода являются максимальные требова­ния, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95- 100% от личного достижения на любой дистанции .

Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90%). В подготовитель­ном периоде их процент еще выше, а в соревновательном несколько повышает­ся объем средств прерывного и соревновательного методов.

Кратко охарактеризуем перечисленные специальные упражнения:

А) Основные тренировочные средства непрерывного метода:

Аэробной направленности:

Разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег дли­тельностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 130-140 уд/мин. Приме­няется круглогодично после напряженных тренировок.

Длительный кроссовый бег - 45-90 мин (возможно и до 120 мин раз в ме­сяц). Скорость равномерная, пульс -150-170 уд/мин. Применяется круглогодич­но. Наибольший объем - в подготовительном периоде. Аэробно-анаэробной на­правленности:

Темповый кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномер­ная, пульс - 170-175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде - до 2 раз в неделю, в соревновательном -1 раз в 1 -2 недели.

Длительный кроссовый бег в переменном темпе - 30-60 мин с ускорения­ми на отрезках 800-3000 м. Уровень пульса в ускорениях - 175- 185 уд/мин. Число ускорений - от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1 -2 раза в неделю, а со спринтер­скими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Близким по своему воздействию является групповой бег на местности - фартлек или "бего­вая игра" в переменном темпе с произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами тихого бега между ними .

Б) Основные тренировочные средства прерывного метода.

Аэробно-аэробной направленности:

Повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин, в соревновательном пе­риоде скорость 85-90%. Интервал отдыха - 5-6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода.

Повторный бег на отрезках-100-800 м со скоростью до 80% от макси­мальной, т.е. личного рекорда на отрезке, отдых-в виде бега трусцой 50-400 м, пульс-до 180 уд/ мин в конце отрезка, после бега трусцой - 120-140 уд/ мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.

Экстенсивный интервальный бег на отрезках 200-400 м со скоростью 70- 80% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с. -бег трусцой. Пульс при беге - до 180 уд/ мин. Число повторений -10-30.

Повторный и интервальный бег для повышения аэробной работоспособ­ности менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег .

Анаэробной направленности:

Интенсивный интервальный бег на отрезках 200-800 м со скоростью 85- 95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха-бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном пе­риоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров - 3-6 км.

Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или около мак­симальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха - бег трусцой на таком же отрезке.

В) Основные средства соревновательного метода:

Прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1,5-2 недели до ответственных со­ревнований .

Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза. Соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Важное значение для повышения специальной работоспособности на бе­говой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохра­нение длины и частоты шагов, а следовательно скорости бега и ходьбы.

Все силовые упражнения, используемые в тренировке бегунов и скорохо­дов, следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы разви­тия специальной силы и локальной мышечной выносливости при последующей трансформации их в скорости передвижения по дистанции. Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной системы в специфиче­ском двигательном режиме, способствуют процессу адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и окислительных способностей мы­шечной ткани .

Для развития силового компонента мышечной выносливости используют: - основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных усло­виях, с отягощением, торможением, передвижением в гору. Основной режим - динамический. Методы тренировок: повторный и непрерывно-переменный. Эти упражнения применяются на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования;

Круговую тренировку, в процессе которой упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по дистанции;

Прыжковые упражнения;

Упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.

Для развития силовых качеств бегунов возможен широкий диапазон отя­гощений, связанный с направленностью воздействия упражнений: для развития силовой выносливости 30-40% от повторного максимума, взрывной силы - 30- 50% .

Слишком раннее в возрастном плане или форсированное в сезоне в боль­ших объемах применение остро специализированных средств тренировки: тем­повой кроссовый бег, интервальный бег на отрезках с короткими паузами отды­ха приводит к потерям молодых атлетов или срывам в подготовке к соревнова­ниям. Опыт ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них при­ступали к специализированной тренировке в 14-16лет, и за 5-8 лет добились ре­зультатов мирового класса.

При этом большинство ведущих спортсменов мира выступали в соревно­ваниях в широком диапазоне дистанций, что способствовало росту их мастер­ства.

Поэтому на этапах начальной спортивной и углубленной специализации следует уделять большое внимание разносторонней беговой подготовке в ши­роком диапазоне дистанции. Подготовка на этих этапах направлена на расши­рение адаптации кислородно-транспортной и мышечной систем, укрепление мышечно-связочного аппарата. Недостаточная способность переносить нагруз­ки может стать впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность бегунов и скороходов.

Долговременная адаптация организма при развитии выносливости обес­печивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что способствует по­вышению выброса в кровь гормонов, регулирующих работоспособность важ­нейших функциональных систем организма .

Совершенствование специальной выносливости с одной стороны охваты­вает все многообразие рассмотренных специальных упражнений и методиче­ских приемов использования, а с другой стороны проводится в процессе специфической деятельности. Последнее может эффективно реализовываться за счет увеличения интенсивности отдельных, чаще более коротких, чем регламентируемые правилами соревнований, периодов работы со значительным ко­личеством повторений, но и в сумме превышающих общее число попыток или время соревновательного упражнения.

Повышение анаэробной выносливости обеспечивается также как за счет роста интенсивности проведения ключевых технических приемов, их количест­ва с учетом необходимого восстановления между ними, так и повышением раз­личных силовых показателей - максимальной и быстрой силы и силовой вынос­ливости.

Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в горных ус­ловиях. Особенно полезны эти условия в начале подготовительных периодов.

3. ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.

3.1 Виды тестов для определения выносливости.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельно­сти (Холодов Ж.К., 2000). На основе этого критерия разработаны прямой и кос­венный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для пре­кращения теста является начало снижения скорости выполнения данного зада­ния. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максималь­ные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоле­ния ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для уча­щихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; сред­них классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом слу­чае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарас­тающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность вы­полнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потреб­ление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют вы­носливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него дру­гих двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются.

3.2 Относительные показатели выносливости.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели вы­носливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигатель­ных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бе­гуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный по­казатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные.

Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоро­стные возможности у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вы­вод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г. Озолин, 1989) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохожде­ний всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Пример (В.И.Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м в беге на 2000 м равно 450: 20 = 22.5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с. Подобным образом можно оце­нить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на корот­ком (эталонном) отрезке.

Пример (В. И. Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Ин­декс выносливости = 450 - (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносли­вости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливо­сти составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторе­ний теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханиче­ские критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскет­боле, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

Список литературы.

1. Абдулова A.M., Орлова Р.В., Теннова В.П., Иена Е.Б., Шенкмана С.Б., Болотников П.Г. Книга легкоатлета. - М., Физкультура и спорт, 2001г.

2. Бойко А.Ф. Основы лёгкой атлетики. - М., Физкультура и спорт, 1976 г. - 142 с.

3. Вайцеховский С.М. "Книга тренера". М., Физкультура и спорт, 1971г. -205с.

4. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. - М., Физкультура и спорт, 1974. - 168 с.

5. Выдрин В.М. Спорт в современном обществе.- М.:., Физкульту­ра и спорт, 1980 г. с. 80.

6. Годик М.А. Спортивная метрология: учеб. для ин-тов физ. куль­туры / М.А.Годик. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 192 с.

7. Дедковский С.М. Скорость или выносливость - М.: Физкультура и спорт, 1973. -208с.

8. Егер К., Оелыплегель Г. Юным спортсменам о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1975г. -159 с.

9. Жевновата Ж.Д., Заярин Г.А., Короткова Т.П., Рыбковский А.Г. Методика обучения видам лёгкой атлетике. Донецк, ДонГУ, 1989г.

10. Зимкина Н.В. Физиологическая характеристика и методы опреде­ления выносливости в спорте - М.: Физкультура и спорт, 2002г.

11. Ломан В. Бег, прыжки, метания. - М., Физкультура и спорт, 1974г.

12. Лях В.И. Физическая культура. 5-9 классы. Тестовый контроль - М.: 2009. -144 с.

13. Макаров А. Н. Бег на средние и длинные дистанции. - М., Физ­культура и спорт, 1966г.

14. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического вос­питании. - М., Физкультура и спорт, 1976г. 29

15. Озолин Н.Г., Воронкина В.И., Примакова Ю.Н. Лёгкая атлетика. - М., Физкультура и спорт, 1989г.

16. Полунин А.И. Школа бега - М.: Советский спорт, 2003г.

17. Фарфель B.C., Коц Я.М. Физиология человека (с основами био- химиии). ФиС, 1970.

18. Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания - М.: Физкультура и спорт, 1972г.

19. Харре Д. Учение о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1971 г.

20. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

21. Хоменкова Л.С. Учебник тренера по лёгкой атлетике. - М., Физ­культура и спорт, 1974г.

22. Шенкман С.М. Наш друг - бег - М.: Физкультура и спорт, 1976г.

23. Юшкевич Т.П., Васюк В.Е., Буланов В.А. Тренажеры в спорте - М.: Физкультура и спорт, 1999.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Термин «спортивная подготовка» предполагает грамотное использование всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами называют неспецифические упражнения с численным результатом, полученным в ходе измерений. Они нужны для понимания своего текущего состояния здоровья и определения готовности к физическим нагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.

Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – средний уровень.
• Более 23 отжиманий – высокий уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – отлично.
• 0-3 – выше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

• Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
• Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.

Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:

ИР = Х1*Х2/100.

Оцениваем результаты:

• ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Выносливость – способность к продолжительной работе без снижения ее эффективности(противостоять утомлению)

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физ здоровья, служит предпосылкой спец выносливости.

Проявление выносливости зависит от многих факторов:

1.биоэнергетических(функционир.его систем) 2.функциональной и биохимической экономизации(соотношение вып.упр.и затрат на его достижения) 3.функц устойчивости(сохранение активности функциональных систем организма при сдвигах во внутр.среде) 4.личностно- психологических(мотивация(достиж.высоких результатов),настойчивость) 5.наследственности

Физиол основой выносливости явл аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

40. Общая выносливость и методика ее воспитания.

Общая выносливость – это способн.чел.к продолжительной работе умеренной интенсивности с с функционированием большей части мышечного аппарата.

Задачи: 1. Способствовать повышению мах уровня потребления кислорода как важнейшего фактора аэ¬робной производительности.

2. Развивать способность поддерживать длительное время работу в условиях мах потребления кислорода.

3. Совершенствовать быстроту развертывания согласован¬ной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма, т.е. ускорять процессы врабатывания.

Средства: 1. Разнообразные ФУ, пре-имущественно циклического характера при соблюдении сле¬дующих условий их применения: а) в работе должны функционировать крупные мышечные группы;

б) продолжительность работы в) интенсивность выполняемой нагрузки должна быть умеренно большой(плавание, гребля, бег).

2. Разнообразные ациклические упражнения, организованные по принципу «круговой тренировки».

3. Дополнительным средством являются дыхательные упра¬жнения, включающие сознательное изменение частоты дыха¬ния, его глубины, ритма, нормированную задержку и т.д.

4. Факторы внешней среды: периодическое пребывание в условиях среднегорья, использование саун, бань, барокамер и т.д.

Методы воспитания общей выносливости.

Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности занимающихся.

1) С начинающими наиболее подходящим признан равномерный метод как достаточно простой, доступный и щадящий.

2) Более подготовленным занимающимся можно рекомендовать переменный метод в связи с его расширенными разви¬вающими возможностями.

3) Интервальный метод могут использовать люди уже обладающие хорошим уровнем общей выносливости, т.к. он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

4)Равномерный и переменный методы считаются основными при совершенствовании общей выносливости. Их принци¬пиальное сходство (непрерывность работы) позволяет рассма¬тривать их в единстве.

5) Интервальный метод увеличения общей выносливости используется преимущественно в спортивной тренировке. Он представляет собой достаточно эффективный способ ее совершенствования путем выполнения нагрузок в анаэробной режиме.

41. Специальная выносливость и методика ее воспитания .

Спец выносливость – способн.чел.вып.отдельные виды заданной работы вопреки нарастающему утомлению.

Задачи: 1. Улучшение аэробных возможностей путем совершенствования деятельности ССС и ДС как существенных факторов по¬вышения анаэробной производительности.

2. Повышение анаэробных возможностей организма пу¬тем совершенствования лактатного и алактатного механиз¬мов энергообеспечения работы.

3. Расширение физиол и психологич гра-ниц устойчивости организма к неблагоприятным сдвигам его внутренней среды, вызванных напряженной работой.

Средства: 1. Основными средствами воспитания специфичес¬кой выносливости являются так называемые «целевые упражне¬ния», или «целевая деятельность» (физические упражнения, по отношению к которым по¬вышается специфическая выносливость),соревновательные упр.

2. Специально-подготовительные упражнения.

3. Общеподготовительные упражнения.

Методы воспитания специфической выносливости.

Основным в совершенствовании этого вида выносливости является интервальный метод.

Все многообразие специфической выносливости может быть распределено по при¬знаку механизма энергообеспечения работы на три типа ее проявления.

1. Анаэробно-аэробный режим работы (стайерская вынос¬ливость). Типичное проявление этой выносливости имеет место в беге на длинные дистанции, плавании 800, 1500 м;

2. Анаэробно-гликолитический режим энергообеспечения - бег 400, 800, 1500 м и

аналогичные дистанции в других видах.

3. Анаэробно-алактатный режим (спринтерская выносли¬вость) кратковременные спринтерские дистанции типа бега на 60, 100,200м.

42. Характеристика и особенности средств и методов воспитания скоростно-силовых способностей .

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой часто мах мощностью в упр, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающее предельной величины. Они проявляются в ДД, в которых требуется значительная сила мышц и быстрота движений. К скоростно -силовым возможностям относят: 1) быструю силу (хар-ся непредельным напряжением мышц проявляемых в упр, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины); 2) взрывную силу (отражает способность человека по ходу выполнения движения достигать максимальных показателей силы за короткое время). Взрывная сила хар-ся 2 компонентами: Стартовая сила (хар-ка способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения) и Ускоряющая сила (способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения).

Существует два направ¬ления воспитания скоростно-силовых способностей: одно связано с их совершенствованием в преодолевающем режи¬ме работы, другое - в уступающем режиме.

В преодолевающей форме проблема воспитания скоростно-силовых способностей заключается в нахождении оптималь¬но соотношения силы и скорости применительно к целевым двиг действиям.

Основные методические требования при совершенствовании скоростно-силовых способностей в преодолевающем режиме сводятся к следующему:

1. Применяемые в занятиях отягощения должны быть непредельными и каждое повторение выполняется с макси¬мально возможной в этих условиях скоростью. При этом ве¬личина отягощений может увеличиваться до такого уровня, чтобы, во-первых, не произошло заметное замедление быст¬роты выполнения по отношению к скорости со¬ревновательного упражнения, во-вторых, чтобы существен-но не нарушалась техника его выполнения.

2. Величина применяемых отягощений в решающей мере зависит от удельного веса силового и скоростного компонен¬тов, типичных для целевой деятельности. В частности, с уве¬личением доли силовых способностей возрастает диапазон повышенных отягощений и наоборот.

3. С целью увеличения скоростно-силовых способностей можно использовать методы отдельного развития только си¬лы или только быстроты. В этом случае лучший эффект дос¬тигается при параллельном развитии этих качеств.

4. При скоростно-силовой тренировке нецелесообразно заниматься в состоянии утомления, т.к. оно вызывает замед¬ление выполняемых движений.

Число повторений в одном подходе не должно быть боль¬шим и в целом оно лимитируется началом замедления дви-жения. Количество подходов также определяется факторов снижения скорости движения. Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6-8 мин) чтобы обеспечить восстановление работоспособности. С целью гармонического развития силовых способностей нужно уделять должное внимание воспитанию силы также в уступающем режиме.

В спортивной тренировке, связанной с работой в уступаю¬щем режиме, упражнения получили образное название «ударных». «Ударные» упражнения предназначены для воз¬действия на реактивные свойства двигательного аппарата.

Общая выносливость обычно оценивается по продолжитель­ности выполнения работы заданной интенсивности. С этой целью может определяться суммарная работоспособность при выполнении программ занятий, направленных на развитие общей вынос­ливости, оценивается работоспособность при выполнении про­грамм соответствующих тестов. Так, для оценки общей вынос­ливости, связанной с предельной мобилизацией аэробных возмож­ностей, широко используются тесты, предусматривающие выпол­нение работы циклического характера с максимально доступной интенсивностью в течение 12-20 мин. Оценка производится по максимальному расстоянию, которое преодолевает спортсмен за заданное время.

Специальный инвентарь и оборудование (тредмил, гидроканал, велоэргометр, аппаратура для изучения аэробной производитель­ности) позволяют исследовать общую выносливость более точно и всесторонне. Так, в мировой спортивной практике получил рас­пространение следующий тест для оценки общей выносливости лыжников: высокоинтенсивная ходьба с палками на тредмиле, начальная скорость - 8 км/час (для мужчин) и 7,5 км/час (для женщин), каждые 3 мин угол наклона увеличивается на 2°. Ра­бота осуществляется до отказа. Квалифицированные спортсмены работают до 25-30 мин, угол наклона - 16-18°.

Подобный тест применяют для оценки общей выносливости бегунов-стайеров: бег на тредмиле с начальной скоростью 10 км/час (для мужчин) и 8 км/час (для женщин). Каждые 3 мин скорость увеличивается на 2 км/час. При определении общей выносли­вости у высококвалифицированных спортсменов время работы до­стигает 30 мин, скорость бега может увеличиваться до 20- 22 км/час.

Аналогичным образом общую выносливость можно оценивать у пловцов - при работе в гидроканале со ступенчато возрастаю­щей скоростью встречного водного потока, у велосипедистов - при работе на велоэргометре, у гребцов - при работе на гребном эргометре со ступенчато возрастающей мощностью работы.

Во всех этих тестах наряду с показателями суммарной рабо­тоспособности выявляются интегральные характеристики аэроб­ной производительности: mах Vо 2 порог анаэробного обмена, ми­нутный объем кровообращения, частота и суммарное количество сокращений сердца и др.

Для оценки общей выносливости применительно к работе ана­эробного характера применяются соответствующие неспецифиче­ские тесты. Например, при работе гликолитического характера может быть применен следующий тест: 60-секундная работа с максимальной интенсивностью на велоэргометре с регистраци­ей максимального количества лактата. При работе алактатного характера может быть использовано повторное пробегание вверх по ступенькам лестницы: продолжительность подъема - 4-5 с, паузы отдыха - 2-3 мин. Работа выполняется до снижения ско­рости.

Описанные и подобные им тесты применяются при оценке об­щей выносливости у спортсменов, специализирующихся в раз­личных видах спорта. Важно одно: в работе должны участвовать те же мышечные группы, которые несут основную нагрузку в со­ревновательной деятельности. Поэтому для спортсменов, специа­лизирующихся в футболе, хоккее, гандболе, наиболее целесооб­разно проводить исследования на тредмиле, для ватерполистов - в гидроканале и т. д.

Специальная соревновательная выносливость наиболее полно проявляется в условиях соревнований. Для оценки ее обычно рассчитывают относительные показатели. Например, в видах спорта циклического характера определяют индекс специальной выносливости (ИСВ), который представляет собой отношение средней скорости при прохождении соревновательной дистанции (м/с) к абсолютной скорости (м/с), зарегистрированной при про­хождении короткого отрезка. Чем ближе величина ИСВ к еди­нице, тем выше уровень специальной выносливости. Расчеты поз­воляют дать сравнительную оценку специальной выносливости группы спортсменов или оценить динамику развития этого каче­ства у одного и того же спортсмена.

Аналогичным образом можно оценить специальную выносли­вость в единоборствах, спортивных играх. Например, в боксе или борьбе может быть определено отношение плотности и эффек­тивности двигательных действий в конце поединка или схватки к регистрируемым в начале. В спортивных играх с этой же. целью оценивается^ игровая активность отдельных спортсменов и коман­ды в целом в различных периодах игры.

Специальная тренировочная выносливость может оцениваться по работоспособности спортсменов при выполнении типовых комп­лексов упражнений в тренировочных занятиях, по работоспособ­ности при выполнении программы всего занятия. Важными по­казателями для оценки специальной тренировочной выносливости спортсменов являются: объем работы, выполняемой, в занятии до наступления явного утомления, т. е. до получения большой на­грузки; суммарный объем работы в микроциклах; эффективность и быстрота протекания восстановительных процессов после вы­полнения комплексов упражнений и программ занятий с боль­шими нагрузками.

Для косвенной оценки специальной выносливости могут ис­пользоваться показатели, отражающие возможности различных функциональных систем или характеризующие различные сторо­ны подготовленности спортсмена и регистрируемые в тех стадиях соревновательной деятельности, в которых отмечаемся достаточно выраженное утомление.

Рациональное построение тренировки требует регулярного контроля за уровнем специальной выносливости. Однако участие в соревнованиях, в которых можно объективно оценить ее, дале­ко не всегда возможно (из-за сложности их организации, напри­мер, в велоспорте; неблагоприятного воздействия относительно невысоких результатов, которые являются естественными для дан­ного этапа подготовки, на психическое состояние спортсмена; недостаточного количества достойных соперников, например, в еди­ноборствах, спортивных играх и т. д.).

Поэтому необходимо применять специальные тесты, заметно отличающиеся по своему характеру от соревновательной деятель­ности, но воссоздающие специфические условия, требующие про­явления выносливости. Для этого используют тесты, предпола­гающие повторное выполнение специфической работы с заданной интенсивностью и интервалами отдыха; выполнение специфиче­ской работы с заданной интенсивностью в течение максимально доступного времени; выполнение работы с заданной продолжи­тельностью при максимально доступной интенсивности. В резуль­тате исследования информативности тестов был отобран комплекс тестов для оценки специальной выносливости квалифицированных спортсменов, сиециализирущихся в плавании, гребле на байдар­ках и в велосипедном спорте (трек). В плавании эти тесты выгля­дят следующим образом. Дистанция 100 м: 1) 75 м с максималь­ной скоростью; 2) 4X50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 10 с. Дистанция 200 м: 1) 4X50 м с максималь­ной скоростью и отдыхом между отрезками 10 с; 2) 6x50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 20 с. Ди­станция 400 м: 8X50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 20 с. Дистанция- 1500 м: 1) 1000 м с максималь­ной скоростью; 2) 10X50 м с максимальной скоростью и отды­хом между отрезками 30 с. Наряду с достаточной информативностью эти тесты отвечают и другим критериям, в частности кри­терию надежности: степень связи между результатами повторного тестирования во всех случаях превышает 0,80.

Для оценки специальной выносливости гребцов-байдарочников наиболее информативным оказался тест 4X250 м с максимально доступной скоростью и паузами отдыха между отрезками 20 с.

Специальную выносливость велосипедистов-трековиков можно оценить по данным следующих тестов: 5x200 м с ходу с макси­мально доступной скоростью и паузами отдыха 20 с (для дистан­ции 1000 м); 4x1000 м с ходу с максимально доступной ско­ростью с паузами отдыха 1 мин (для дистанции 4000 м).

Подобные тесты могут быть применены и в других видах спор­та циклического характера, в частности в лыжном и конькобеж­ном. При разработке тестов нужно обеспечить соответствие про­грамм контрольных испытаний особенностям соревновательной деятельности по следующим параметрам: общей продолжитель­ности работы, координационной структуре движений, интенсив­ности работы, реакциям основных, фунциональных систем.

Предложенные тесты наиболее приемлемы для квалифициро­ванных спортсменов. Для спортсменов относительно невысокой квалификации программа тестирования может быть упрощена за счет некоторого уменьшения протяженности и числа отрезков, увеличения продолжительности интервалов отдыха.

По этому же принципу разрабатываются тесты для оценки специальной выносливости и в других видах спорта. Например, в вольной борьбе эффективен тест, предложенный В. Ф. Бойко (1982). Тест носит комплексный характер и заключается в сле­дующем: спортсмен в интервальном режиме выполняет специфическую работу с максимально доступной интенсивностью и строго регламентированными паузами. Тест предполагает трехкратное выполнение следующей программы: 20 с - максимальное число бросков манекена, 10 с - отдых; 20 с -максимальное число забеганий на мосту в правую сторону, 10 с - отдых; 20 с-макси­мальное число передних подсечек, 10 с - отдых. Выносливость оценивается по падению работоспособности по мере выполнения программы теста.

Объективной оценке специальной выносливости во многом способствует контроль за функциональными возможностями си­стем энергообеспечения. О них чаще всего*принято судить по та­ким интегральным показателям, как mахVо 2, максимальный О2-долг, максимальное количество лактата в крови, величина пре­дельной мощности нагрузки, максимальный минутный и ударный объем кровообращения, максимальная величина легочной венти­ляции. Эти показатели, как известно, отражают мощность систем энергообеспечения. Однако всесторонняя оценка возможностей систем энергообеспечения требует, кроме того, учитывать и дру­гие показатели функциональных возможностей:

подвижность, т. е. способность к быстрой мобилизации функ­циональных ресурсов при выполнении интенсивной работы;

устойчивость, т. е. способность к длительному удержанию вы-ского уровня энергетических и функциональных реакций;

экономичность, т. е. способность выполнять определенную ра­боту при минимальных метаболических и функциональных за­тратах;

реализацию, оцениваемую по степени мобилизации функцио­нальных резервов по отношению к предельным возможностям (В. С. Мищенко, 1984).

Для всесторонней оценки возможностей систем энергообеспе­чения требуются регистрация большого числа разнообразных по­казателей, достаточно сложная аппаратура и проведение громозд­ких исследований.

Естественно, что проведение полной программы контроля воз­можно лишь по отношению к небольшим группам спортсменов высокой квалификации, нуждающихся в особенно тонком анали­зе подготовленности, выявлении скрытых резервов. Что же каса­ется широкой массы спортсменов, то вполне достаточно оценить ограниченный круг относительно Простых показателей, характе­ризующих их подготовленность (табл. 21), применяя несложную аппаратуру, негромоздкие методы и доступные тесты.

При оценке алактатных анаэробных возможностей наилучшими являются тесты, основанные на выполнении в течение 30-45 с специфической работы с максимально доступной интенсивностью. Так, в гребле и велосипедном спорте оценивается расстояние, ко­торое спортсмен проходит с ходу с максимально доступной ско­ростью в течение 30 с; в беге -- результат на дистанции 300 м, в конькобежном спорте - результат на дистанции 400 м, в пла­вании - результат на дистанции 75 м. Во всех этих случаях опре деляют отношение средней скорости прохождения указанного отрезка к уровню абсолютной скорости. Результаты тестов тесно связаны с величинами алактатного О2-долга: коэффициенты кор­реляции между работоспособностью и величинами алактатного О2-долга колеблются в пределах 0,70-0,85. Это говорит о том, что тесты в должной мере информативны. Высокие величины коэф­фициентов корреляции при повторном тестировании (0,80-0,90) свидетельствуют о высокой надежности тестов.

Для оценки анаэробной производительности в целом, а также определения величин 0 2 -долга целесообразно применять тесты, основанные на выполнении работы в интервальном режиме: 4X400 м с максимально доступной скоростью и паузами 20 с - в конькобежном спорте; 6X50 м с максимально доступной ско­ростью и паузами 10 с - в плавании; 4X250 м с максимально доступной скоростью и паузами 20 с - в гребле; 3X1000 м с мак­симально доступной скоростью и паузами 20 с - в велосипедном спорте. Эти тесты тесно связаны с величинами общего и алактатного О2-долга и в должной мере отвечают критериям действи­тельности и надежности. Результаты оцениваются таким же об­разом, как и в предыдущей группе тестов.

Аэробные возможности рекомендуется оценивать по показате­лям выносливости при выполнении специфической работы. Наи­более информативным является выполнение работы циклического характера продолжительностью от 10 до 20 мин, т. е. за тот вре­менной интервал, в котором отмечается особенно тесная связь между работоспособностью и уровнем аэробных возможностей.

Косвенно аэробные возможности можно оценить с помощью тестов, основанных на прохождении строго нормированных ди­станций с максимально доступной скоростью: в беге -3000 или 4000 м, в плавании -800 или 1000 м, в гребле -2000 или 3000 м, " в велосипедном спорте - 8000 или 10 000 м, в конькобежном- 5000 м, в лыжном - 3000 м.

Таблица 21

Похожая информация.